#299 ‒ Optimizing muscle protein synthesis: the crucial impact of protein quality and quantity, and the key role of resistance training | Luc van Loon, Ph.D.
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动》播客。我是你们的主人，彼得·阿提亚。这个播客、我的网站和我的每周通讯都专注于将长寿科学转化为每个人都能理解的内容。我们的目标是提供健康和保健方面最好的内容，为此我们组建了一个优秀的分析师团队来实现这一目标。

对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容极其重要。为此，我们的工作完全由我们的会员支持。作为回报，我们为会员提供独家内容和福利，这些内容和福利远远超出免费提供的范围。

如果您想将您在这个领域的知识提升到一个新的水平，我们的目标是确保会员获得的回报远远超过订阅价格。如果您想了解更多关于我们高级会员资格的好处，请访问peteratiamd.com/subscribe。本周我的嘉宾是卢克·范·卢恩教授。卢克是……的生理学教授

以及运动，也是M3研究单元的负责人，该单元是马斯特里赫特大学健康医学和生命科学学院人类生物学系的一部分。他因其专注于人类骨骼肌代谢的研究而享誉国际，他的研究主要集中在四个领域，包括骨骼肌代谢、运动代谢、运动和临床营养以及衰老。

我第一次遇到卢克是在几年前看到他做的一次讲座视频。我很少会看关于蛋白质的视频，而且会长时间观看，因为我确实学到了东西。所以我立刻就被迷住了，越来越熟悉他的工作，最终想邀请他来参加播客。卢克在马斯特里赫特大学人类生物学系获得博士学位，随后在……实习

在德克萨斯州奥斯汀大学的运动机能学和健康教育系，尽管那是在我来到这里很久之前。然后他做了几个博士后研究，一个在澳大利亚，一个回到马斯特里赫特大学。他还是《国际运动与运动代谢杂志》的副主编，并担任《欧洲运动科学杂志》的编委。

在本集中，我们讨论了胰岛素和葡萄糖在耐力运动中的作用。我们讨论了蛋白质在所有这些过程中的作用。我们讨论了不同类型的蛋白质以不同的形式将如何以不同的速度促进肌肉蛋白质合成。因此，我们当然会具体讨论

关于吸收性、消化率、氨基酸质量以及其他特征。当然，我们会再次详细讨论一些不同类型的蛋白质。首先，动物来源和植物来源的区别，但使用比这更有帮助的名称，我们甚至会深入到具体的蛋白质类型。例如，即使您谈论的是牛奶蛋白，乳清蛋白和酪蛋白之间有什么区别？我们还讨论

关于胶原蛋白的使用情况（如果有的话）。讨论蛋白质的消化是如何受到影响的，不仅是食物的类型，甚至包括食物的制备方式。我们还涵盖了活动、瘦体重、肌肉生长和阻力训练中蛋白质之间的关系，以及蛋白质在时间和类型方面所起到的具体作用。所以话不多说，请欣赏我和卢克·范·卢恩的对话。

卢克，非常感谢你来到这里。我知道现在对你来说是晚上。正如我们刚才所说，我认为我们很有可能无法完成所有这些。你看到我的议题清单时笑了。所以也许我们会有一次奥斯汀重聚。我们将在奥斯汀亲自进行下一次会面。

但让我们先让大家了解一下你的背景。你有一份非常辉煌的履历。你能给我们介绍一下亮点吗？是的。和许多人一样，我不知道去哪所大学。像我们大多数运动生理学家一样，我们都是田径运动员。

所以我们想知道我们的基因如何才能通过科学得到补偿。所以我想要学习运动科学。所以我在这里的荷兰马斯特里赫特学习运动科学。之后，我去德克萨斯州奥斯汀大学攻读硕士学位，与杰克·威尔莫尔一起工作，运动生理学领域的人们显然会认识他。之后，我又回到了马斯特里赫特完成了博士学位。

之后，我去墨尔本与马克·哈格雷夫斯一起工作，这个领域的大多数人都很熟悉他。

在墨尔本待了一段时间，然后回来，实际上在我的职业生涯中都在荷兰度过。所以从助理教授到副教授再到教授，这已经是……我不知道，13、14、15年前的事了。今天，我们不会过多地谈论运动方面的事情，尽管这显然会非常有趣，而且我认为我们的听众也会像我们即将讨论的内容一样欣赏它。但我们将更多地讨论营养方面的事情。我们将具体而详细地讨论蛋白质，但这只是

如果我没看错你的简历的话，这并不是你第一次涉足营养领域，对吗？不，没错。所以我的主要兴趣，我的博士学位也是在燃料选择方面。所以在运动过程中的底物选择。当然，大部分这样的事情都是在耐力型运动中完成的。

如果你在考虑底物，你当然不会考虑蛋白质，从数量的角度来看，它不是一个很好的底物。所以它是碳水化合物脂肪代谢。当时对我来说最重要的是，他们在这里建立了一个稳定同位素研究设施。所以你可以追踪代谢物。该实验室做的第一件事实际上是测量碳水化合物氧化率。

所以你只需要在你的饮料中加入一些稳定同位素标记的碳水化合物，

通过简单地氧化这些碳水化合物，你实际上会呼出13CO2。因为如果它用13C标记，在你氧化它之后，你会得到13CO2。通过简单地采集你呼出的气体，你实际上可以计算出你的能量有多少来自运动饮料。当时这对我很酷。为了清楚起见，你还需要知道耗氧量，以确保该

CO2来自葡萄糖而不是脂肪，对吗？是的。所以它是间接量热法的组合。这就是总氧气摄取量、总二氧化碳产生量。两者结合起来可以得出总能量消耗以及碳水化合物和脂肪的总氧化量。然后，因为你知道有多少百分比的碳水化合物衍生的CO2是由13CO2呼出的，你可以计算出有多少碳水化合物来自你的饮料。

这很酷，因为这样你就能看到你实际上使用了多少饮料。现在，有趣的是，卢克，有一种方法，显然，它使用氘代水和C-13双标记水来测量长期自由生活环境中的能量消耗。

你提到的方法只使用标记碳，因此只适用于短期评估葡萄糖氧化吗？或者你是否也标记了氧气，并可能在较长时间内获得能量消耗？如果你使用双标记水，你实际上可以在几天内做到这一点。

你需要几天的时间才能做到这一点。所以这真的是一种摄入碳水化合物的方式。你开始氧化它们。这种CO2也混合在你的血液中。所以需要一段时间才能使标记碳的呼出也……

是您正在氧化的碳水化合物数量的一个很好的代表。所以大约需要两个小时。它们处于一个良好的稳定状态。这就是为什么我们当然要测量耐力运动员。然后在一两个小时内，你可以测量氧化率。所以这只是针对运动试验，例如。这比你得到的估计更准确吗……

仅使用间接量热法和韦尔方程计算碳水化合物氧化率？或者这里的重点是确定不是总碳水化合物代谢，而是具体有多少来自饮料？没错，没错。所以基础仍然是间接量热法，所以是呼吸交换率，然后从碳水化合物氧化中，你可以看到有多少碳水化合物来自你的饮料。明白了，与糖原相比，例如。没错。

所以你的糖原来自你的肝脏，你的糖原来自你的肌肉，你实际上可以用不同的标记物通过静脉注射葡萄糖示踪剂来检测它。然后你的饮料中含有13C标记物，所以你可以看到所有三种底物。你可以看到有多少来自饮料，有多少来自你的肌肉糖原，以及有多少来自你的血浆葡萄糖，当然包括饮料，但你可以从总数中减去它。然后你就有所有三种不同的来源了。

当然，这对我们来说还不够。所以我们还想了解有多少脂肪酸来自你的肌内甘油三酯，也就是你肌肉纤维内的脂肪，以及有多少脂肪实际上来自释放脂肪酸然后运输到循环系统并在肌肉中吸收的脂肪组织。因为这对运动员来说也是一个重要的课题，但正如我们稍后可能会谈到的那样，例如，对糖尿病患者来说也是如此。

好吧，我不可能就这样离开这个问题，卢克，然后跳到蛋白质，因为我必须理解，特别是为了我自己的私利，因为我正在为某种长距离耐力赛做准备。我以为我的长距离耐力赛的日子已经过去了，但我确实还有一个非常长的耐力赛即将到来，大约需要20个小时。

几个月后。我已经很久没有考虑过如何从能量角度为这样的事情做准备了。而且我确实相信，至少根据我的经验，营养可以决定你在这些20小时的马拉松比赛中的成败。所以告诉我你在研究中学习到的一些东西，尽管我知道你只研究了两个小时。

但是你了解到关于例如碳水化合物代谢率、肌肉糖原、肝糖原在稳态下的情况吗？所以我想我们已经有了一个相当长的清单，但我认为……只是添加了一些内容。不，所以最重要的事情基本上是所有进入你循环系统的额外葡萄糖都将在运动过程中用于氧化。

所以来自你肠道的葡萄糖的持续供应是一个好主意，可以节省你的肝糖原，保持你的肝糖原完整，或者至少不要使其过快消耗。所以如果你能最大限度地做到这一点，当然，我们知道葡萄糖或葡萄糖聚合物大约以每分钟1到1.1克的速度，也就是大约每小时60到70克的速度。

然而，如果你实际上添加一些果糖，它可能会更高一些，因为果糖需要不同的转运蛋白。所以如果你将葡萄糖或葡萄糖聚合物与果糖结合起来，

你实际上可以获得更高的能量，但这只适用于那些能够获得如此高能量消耗的顶级运动员。现在你也许可以达到每分钟1.3、1.4克。所以从碳水化合物的角度来看，这是理想的。但当然，如果你正在进行20小时的耐力赛，而且你训练有素，你实际上会使用大量的脂肪，因为这就是你训练的目标。

在这种情况下，你需要你肌肉中的脂肪储存以及你……我的意思是，你当然已经在你的脂肪组织中储存了足够的脂肪，因为理论上，如果你是一个体重70公斤的瘦弱男性，你可以连续跑将近……我想，大概是三天左右，24小时。当然，这只是理论上的。但很明显，你骨骼肌组织内的脂肪量也很重要。

因为，我的意思是，你知道，你也会意识到，随着你成为一个更好的耐力运动员或更好的运动员本身，你的肌肉糖原储存量也会增加。肌内甘油三酯也是如此。只是澄清一件事，卢克，因为听这个播客的人可能会记得，天哪，那是几年前的事了，我邀请了耶鲁大学的杰拉德·舒尔曼。杰里是世界上关于胰岛素抵抗的专家之一。

我们在那儿谈到了细胞内脂肪，或者实际上是二酰甘油，而不是甘油三酯，在细胞内是胰岛素抵抗的标志之一的机制。

但我认为你在这里谈论的是不同的东西。你是在谈论肌肉细胞之间而不是细胞内的甘油三酯吗？不，这实际上是……我的意思是，你作为一名医生也会意识到这一点。所以很多临床工作是由临床医生和专注于临床工作的人完成的。运动生理学家专注于运动本身。

和运动或运动补充剂，你会注意到，这两个领域所做的许多工作都没有被任何一方使用。所以当我做底物代谢肌肉和选择以及如何组织和调节它时，首先，我当然对碳水化合物感兴趣，因为在中等强度到高强度运动中，从数量的角度来看，这是最重要的底物来源。

所以随着运动强度的增加，你更依赖于你自身的碳水化合物储存。

但是你可以看到，在中等强度运动和更低的强度运动中，运动员实际上使用了大量的脂肪。随着你成为一个更好的运动员，这在高强度运动中也会增加。所以作为一个优秀的运动员，你会得到相同的运动强度，甚至是相同的相对运动强度。你可以氧化更多的脂肪。这是有益的，因为你需要更少的有限的碳水化合物储存。

现在，运动员的身体或肌肉会适应储存更多的糖原，但它也会适应在肌肉纤维内储存更多的脂肪。这就是肌细胞内脂质。这就是在细胞内，你可以在肌肉纤维中看到的脂滴。所以这些天，我实际上是在切肌肉活检，在显微镜下观察。如果你真的看到它们，你会看到那些单独的纤维。

很多脂滴。看起来你从上面看一碗汤，你会看到那些漂浮的小水滴。

现在，这是一个被运动员大量使用的储存库。汉斯·霍普勒在那些日子里是第一个做这种电子显微镜图片的人之一。然后如果你看那些脂滴中的一个，你会看到大多数脂滴上都附着了一个线粒体。它就像一个背包。它就像线粒体是大型脂滴的背包。

所以我们开始，我认为我们是第一个开始测量在运动过程中有多少肌肉内的脂质，肌肉纤维内的脂质被使用。

我们使用那些稳定同位素间接地做到这一点，但也通过在运动前后采集肌肉活检，观察这些小脂滴的数量和大小。它会下降。所以运动员会使用大量的肌细胞内脂质来提供能量，尤其是在运动开始时。然后你会想，嘿，这说得通。当你开始运动……

你脂肪组织中的所有脂肪分解都需要时间才能启动这个过程。灌注、脂肪分解。是的，这几乎是即时访问，启动泵。是的。为了清楚起见，我以前从未意识到这一点，你实际上可以看到线粒体在……

肌肉细胞内的脂肪滴上。这是否是运动员的肌肉细胞和患有2型糖尿病的人的肌肉细胞之间的根本区别特征，后者也会在肌肉中含有脂肪？它只是没有线粒体，因此不会在一开始就将其作为能量来源吗？很可能。我从未见过它的电子显微镜图片，因为很难对其进行量化，因为脂滴太多了，所以你无法对其进行量化。但是

但我们实际上，正如你所说的那样，我们大学和系里还有其他人也在研究糖尿病患者。然后我开始对……嘿，有什么区别感兴趣？因为如果你比较耐力训练运动员和糖尿病患者，他们都有大量的肌细胞内脂质。

区别在于运动员会使用它，消耗它，然后再次积累它，但糖尿病患者不会。如果我们让糖尿病患者进行运动，他们实际上并没有使用这种肌细胞内脂质。这完全说得通，因为为什么？因为他们的血液充满了游离脂肪酸。

所以肌肉不会使用肌肉中这些有限的储存，因为它不断地从循环系统中获得游离脂肪酸。所以对于糖尿病患者来说，这是一个永久性的储存，周转率非常低，而对于运动员来说，它是一个不断被使用的底物来源。所以这种底物的使用，周转率是导致胰岛素抵抗或实际上是胰岛素敏感性的重要因素。是的。我记得12年前读过一篇论文

非常错误地得出结论，采用生酮饮食的运动员，其肌细胞内脂质含量高，具有胰岛素抵抗性。我感到震惊，因为我无法相信他们无法观察周转率，实际上无法区分静态过程和动态过程。这显然是一个更重要的例子，也是一个更相关的例子。

是的，我们实际上做的一件有趣的事情是，我们看到运动员在开始时会使用大量的肌细胞内脂质。但在耐力运动的第二阶段，他们停止使用它们了。然后我们想，奇怪，这是为什么呢？但当你的循环系统中的游离脂肪酸升高时，它实际上就会发生。当然，这是有道理的，当你的脂肪组织不断地提供游离脂肪酸时，你就不再使用肌肉中的储存库了。

所以一旦游离脂肪酸升高，肌细胞内脂质的使用就会下降。然后我们想，嘿，如果我们在运动过程中降低糖尿病患者的游离脂肪酸会发生什么？

我们实际上给他们服用了一种西波莫克斯。所以它是一种可以阻断脂肪组织脂肪分解的东西。所以对于糖尿病患者来说，游离脂肪酸将不再升高。它们实际上会下降。他们突然开始使用肌细胞内脂质。这改善了运动后的胰岛素敏感性。所以这是一种非常好的方法，可以刺激肌细胞内脂质的周转。这可能是……的机制之一。

这使得运动后的胰岛素敏感性得到改善。- 胰岛素在获取肌细胞内脂肪储存方面起什么作用？所以很明显，胰岛素

以及可能还有激素敏感性脂肪酶，在决定脂肪细胞中酯化与脂肪分解的速率方面起着最重要的作用。而且很明显，我们知道胰岛素对葡萄糖进入肌肉细胞的作用。显然，也存在非胰岛素依赖性葡萄糖摄取。但是，胰岛素在运动员和糖尿病患者中，关于脂肪如何进入和离开肌肉，或者……

进入肌肉然后被氧化。所以胰岛素当然也会刺激脂肪酸的摄取。但是如果我们在运动环境中谈论，在运动期间和运动后立即，胰岛素就不再起重要作用了，因为你的AMPK途径的刺激也会刺激葡萄糖的摄取。如你所知，GLUT4转运蛋白实际上正在转移到外膜。胰岛素依赖性或运动依赖性是两个独立的途径。

对于脂肪酸来说，情况就更加复杂了，因为游离脂肪酸，其中很大一部分实际上是促进扩散。是的，我正要这么说，因为细胞膜是脂溶性的，我本来想问你，我假设它只是会随着梯度扩散。

一个非常偶然的发现，在我们使用MRS（磁共振波谱）以非侵入性方式测量腿部肌细胞内脂质消耗时，我们只是偶然发现了一个幸运的发现。我们在腿部进行了测量，但只是为了好玩，我们也测量了手臂。当然，你不会用手臂骑自行车。所以我们在运动前后做了一次核磁共振成像。当然，腿部肌肉中的脂肪减少了，但手臂中的脂肪实际上增加了。

所以只是游离脂肪酸在非活动肌肉中的周转率越大，通量越大，它实际上会增加肌细胞内脂质的含量。很多都不是受调控的。是的。肌肉并不那么聪明。肌肉只会吸收它所能吸收的东西。它非常机会主义。

是的，这令人难以置信地令人着迷。我们对耐力运动员在稳态运动期间消耗脂肪的能力了解多少？例如，如果一个人正在进行，我再次自私地使用我自己的例子，对吧？如果我正在进行20小时的活动，让我们假设能量需求将相对较低，因为能量消耗是……让我们

让我们假设每小时需要500千卡。所以我们可以，你知道，几乎可以通过摄入的葡萄糖来满足这一点。每小时将是1.25克。但是，你知道，说实话，对于20小时来说，这对于胃肠系统来说是一种惩罚。所以你可能想将其限制在每小时30克碳水化合物，这将满足大约一半的需求。

你会说，看，你很可能不需要其他东西，因为其余部分将通过内源性脂肪储存和少量内源性糖原来满足？或者你会说，不，你可以用一些额外的底物来启动它，这大概是脂肪酸？是的，我的意思是，这是一个很难回答的问题，当然，因为没有人对长期，我的意思是长期耐力型活动做过很多研究。但是

在我完成之后，如果你做营养研究，这总是很有趣的，首先你从与碳水化合物相关的研究开始，因为我认为所有事情的最终结果都是肝糖原和肌肉糖原。但是当你开始观察，哦，肌内甘油三酯也是一个重要的底物来源时。如果你在几个小时的运动后耗尽它们会发生什么？你多久补充一次？因为如果你要进行下一个训练，而肌内甘油三酯已经耗尽，你就不会有你提到的那种启动了。

所以，补充它也很重要。然后我们意识到只有碳水化合物是不够的。你还需要脂肪。当然，现在我实际上正在进行很多关于蛋白质的研究，我们现在知道我们也需要蛋白质。然后我们又回到了食物。但这是另一个讨论。让我们谈谈这个。让我们谈谈你的转变。我可以坐在这里整天向你请教关于碳水化合物和脂肪的问题。但是你的兴趣是如何让你转向蛋白质代谢的呢？

稍微回到你最后一个问题，因为我认为你也在问你自己一个实际的问题。所以当我们看到脂肪在肌肉中很重要时，我们也开始研究运动后的脂肪消耗。所以你有足够的脂肪可以在20小时的耐力赛中提供足够的脂肪酸。

但我认为你不应该以太低的肌内脂肪水平开始这样做。当我们开始与超耐力运动员交谈时，他们实际上证明我是对的。但即使没有数据，他们也说，看，如果我不吃足够的脂肪，我就无法在几天内的活动中真正发挥作用。这可能是因为你想在几天内补充肌内脂质储存。

这需要一两天的时间才能补充。所以如果你连续进行多次20天的活动，

那么脂肪消耗就非常重要了。对于单次活动，我认为这并不重要。你有没有感觉，我们确实倾向于量化糖原容量，我们会说，也许一个健康、有运动能力、体型适中的男性在肝脏中可能有100克糖原储存能力，在肌肉中可能有3到350克。我相信有些运动员甚至更高。你有没有感觉健康运动员肌肉中可以储存多少克脂肪？

现在它比这少得多。我认为有一些估计，现在我必须认真思考，因为我是在回顾20年前的事情。我认为大约是100到200克。但这仍然很多，因为脂肪的卡路里密度更高。我的意思是，这实际上和你从糖原中获得的卡路里一样多。

是的，但我认为卡路里并不重要。最重要的，而是启动剂量，实际上是从激活脂肪组织到在循环系统中拥有足够的游离脂肪酸。这大约需要半个小时到45分钟。这就是它的重要之处。

关于这个话题的最后一个问题。我知道我说过我们会离开，但这让我想起了其他事情，那就是运动员在哪个时间窗口内有最大的机会补充肌内脂肪储存和肌内糖原？大概是在运动后。这个窗口会持续多久？

首先，我的意思是，他们不知道确切的时间，但在大约前四五个小时内，我们看到胰岛素，葡萄糖的摄取较少或几乎不依赖胰岛素。所以基本上，你摄入的碳水化合物越多，进入肌肉的就越多。但是随着你的糖原水平升高，

然后你的糖原沉积就会中断。所以糖原储存仅仅是因为它的含量而受到抑制。所以这是一个自我限制的过程，这很好，因为如果你不这样做，你实际上就会患有肌肉疾病。所以在最初的几个小时里，所有的GLUT4转运蛋白都在肌膜上。所以所有进入循环的葡萄糖都会被吸收到肌肉中。

意思仅仅是运动期间肌肉的收缩本身就能将 GLUT4 转运蛋白带入细胞膜，而无需胰岛素，它为进入细胞的葡萄糖打开了通道。没错。

这就是运动对维持血糖稳态如此有益的原因之一。这不仅与肌肉的总量有关，更重要的是你如何使用肌肉。我的意思是，通过葡萄糖耐量试验最简单的方法是在你去全科医生那里之前，先跑两个小时，因为那样你就会看到有史以来最低的 OGTT 了。是的，我实际上曾经做过一次测试。

我想看看在进行两小时 OGTT 之前，我能使我的肌肉对胰岛素有多敏感。我不记得确切的结果，但结果令人震惊。

开始时的血糖可能是每分升 80 毫克。30 分钟、一小时和两小时后，血糖从未超过每分升 100 毫克。但关于胰岛素非依赖性，我认为我的胰岛素也没有超过 11。即使空腹胰岛素高于 11 也不罕见。所以是的，这是一个非常有趣的实验。脂肪窗口呢？也是大约四个小时的窗口吗？

对于那些对胰岛素效应感兴趣的人来说，我的意思是，这会持续到 24 小时，甚至有人已经证明持续到 48 小时之后。这就是为什么现在对于糖尿病患者的运动，他们说每周 150 分钟的运动。我认为这是最低限度。这是建议。但至少每隔一天。至少每隔一天是因为每次运动都会改善你的血糖稳态长达 24 小时。

因此，如果这项运动实际上是每隔一天进行一次，那么你就能从你之后摄入的每一顿饭中最大限度地获益。对于脂肪酸来说，实际上并不那么困难，因为它似乎并没有因为脂肪酸的易化扩散而受到严格的调节。但当然，如果你是一名运动员，并且你正在消耗大量的碳水化合物，尤其是在运动期间，当然，你会限制你的脂肪分解。

然后你就会有较少的游离脂肪酸。所以我们真正做到的唯一一件事，这似乎不是一个短期的框架。它一直在持续进行。似乎长达 48 小时，脂肪酸，肌内脂质几乎又回到了相同的水平。

只是为了明确起见，你是说大部分填充肌肉的脂肪会来自内源性脂肪储存通过脂肪分解？还是在运动后阶段，外源性，即膳食脂肪也起作用以进一步促进这一过程？我理解你的观点，但我希望确保听众理解这一点

碳水化合物摄入和脂肪分解之间的关系非常清楚。你摄入的碳水化合物越多，胰岛素升高得越高，你就越抑制脂肪分解，即从储存的脂肪细胞中分解脂肪。但在解释完这一点之后，关于脂肪来源的问题你理解了吗？

是的。因此，在训练有素的运动员中，运动期间约 50% 的脂肪氧化来自你的肌内甘油三酯。而另外 50% 来自于从你的脂肪组织释放的游离脂肪酸，被运输到你的血液中，被吸收。

现在，我们在这里做的唯一研究是在运动期间使用脂肪补充剂，因为没有太多理由服用脂肪酸，因为有足够的脂肪酸从脂肪组织释放出来。我们确实尝试过，那是 Asker Jokendorp 实际上在使用中链甘油三酯。

因此，中链甘油三酯实际上是较小的脂肪酸。尾部较短，它们实际上可以直接运输到线粒体中。因此，它们不需要 CPT1 来促进运输。所以我们认为这很好，可以获得更快的氧化标记底物。他们表明，即使在高强度运动期间，中链甘油三酯也确实被氧化了。

其想法是这可以节省碳水化合物的使用，以便你可以在高强度运动期间最大限度地利用脂肪，从而节省糖原并提高性能。现在，基本上它对 MCT 有效，但随后我们试图看看我们能否使其在数量上变得有趣。然后几乎每个人都得了腹泻。是的。我正要这么说，

获得足够 MCT 量的一大挑战是胃肠道不适。我认为对于大多数人来说，至少如果以纯油的形式食用，

30 毫升确实有点多了。我的意思是，当我过去大量使用 MCT 油时，这是 12 年前的事了，我可以服用两汤匙 MCT。所以无论多少毫升。也就是说，我没有做过这个，但我确实看到其他产品在那里

以某种方式使 MCT 合法化。他们几乎把它变成了粉末状。你见过这些东西吗？是的，我看到有人建议有很多 MCT 或类似 MCT 的产品，据推测这些产品对

胃肠道的影响较小。是的，我没有使用过它们，也没有在研究中使用过它们。尽管如此，我仍然会考虑它们实际上以多少数量做出重大贡献从而提高性能？我认为只要你能通过碳水化合物达到你的目标，为什么要玩弄它呢？但是是的。

运动后立即使用 MCT 油作为肌肉中非常快速、快速的脂肪酸来源是否起作用？或者你是说不用，因为运动后你的胰岛素非常低，只需让脂肪分解来补充油箱即可。为什么要费心添加呢？我们都希望减少一点脂肪组织，对吧？是的，我认为是这样。我当然是一个书呆子，所以我喜欢看看发生了什么，但我认为它在实践中没有任何意义。好的。

在谈到这个非常有趣的题外话之后，让我们谈谈你的专业兴趣是如何从这个显然有趣且相关的领域转向另一个领域的。我认为有趣的事情之一是当我看到它时，他们称之为运动员悖论。糖尿病患者中高肌内细胞脂肪酸含量高肌内细胞脂质储存量。

和肥胖的人，还有运动员。他们之间有什么区别？所以我开始做一些与糖尿病相关的研究和糖尿病患者的运动，以提高胰岛素敏感性和改善底物代谢。然后我们正在进行肌肉活检。我当时的导师 Hans Keiser 博士，他实际上是在教我如何进行肌肉活检。

他是一位医生，所以他正在进行活检。我们经常看到的是，当你从运动员那里取活检时，就像一块肌肉坐在那里，就像一块好牛排。但如果我们从糖尿病患者那里取活检，通常是久坐不动的人，

它就像一团糊状物。它没有竖起来。它没有任何结构。它就像液体一样。然后我们总是看到这一点，我们一直在讨论这一点。很明显，糖尿病或久坐不动的生活方式会导致肌肉质量发生变化。当然，如果你开始考虑肌肉质量，你就会开始考虑蛋白质合成和蛋白质代谢。因为我与老年人一起工作，因为糖尿病患者比我的运动员年长，

这比运动员更有趣。肌肉里发生了什么？然后你就会自动地从底物代谢转向蛋白质代谢。是的，这就是我被困住的地方，而且我以前从未有过这么多问题。

好吧，我认为这真的是一个非常有趣的地方，说实话。让我们给人们一些基本的背景知识。目前我们先不要再谈论碳水化合物和脂肪了，因为我们可能会花几个小时来定义它们。但我认为人们在高层次上清楚地理解，如果你包括乙醇，那么就有四种主要的宏量营养素。但让我们谈谈这种叫做蛋白质的东西。

什么是蛋白质？构成它的基本成分是什么？它是由什么组成的？是什么定义了蛋白质？哪些我们可以制造？哪些我们不能制造？我会让你以任何你认为合适的方式来解释。蛋白质是三种微量营养素之一。蛋白质由氨基酸组成。氨基酸是构成蛋白质的基本成分。

也是我们细胞的构成要素，因为我们所有的组织主要都是蛋白质，当然。我们大约有 20 种，取决于你如何定义，20 种或 22 种氨基酸，其中

9 种是必需的。其余的是非必需的。必需的定义对我的学生来说总是令人困惑，因为必需意味着我们自己无法制造，所以在人体中没有内源性合成，而对于非必需的，你实际上可以在某种程度上进行合成。我现在可能把事情搞砸了，因为我总是对学生说，这并不意味着你的非必需氨基酸在你的饮食中不是必需的。

然后他们再也不会区分它们了。据我所知，我认为几乎不可能合成这些非必需氨基酸。这仍然是我想解决的一个话题，但这对人类来说很难，因为你不能简单地扔掉所有的蛋白质然后开始喂氨基酸。也许我们也会，只是为了让人们对这些事情有所了解，它们被称为氨基酸，对吧？

因为它们具有非常清晰的结构。我必须诚实地告诉你，我的生物化学知识已经生疏了，但我似乎记得它们有，是，它们有一个羧基头和一个亚硝基尾，中间有一个碳？然后每个有机酸。是的。是的。所以它是一种带有这种亚硝基尾的有机酸。所以氮是我们在这类碳水化合物和脂肪中看不到的一大块。碳水化合物和脂肪基本上是

碳、氢、氧。这里有碳、氢、氧，但你也有这大块的氮。我相信我们会谈到氮平衡。

然后你还会添加其他东西。蛋氨酸含有一点硫等等。但我认为关键是，从生物化学的角度来看，它们都具有相似的骨架。但使这 20 种或 22 种氨基酸不同的东西是中间的东西。这是每种氨基酸的特殊成分。这就是使它们与众不同的原因。这就是使它们与众不同的原因。是的，这也决定了它们的个体特性。

现在，我们看到氨基酸作为我们自身的构成要素非常重要，当然。这就是为什么我们需要摄入蛋白质，因为它们为我们提供了这些构成要素。但有趣的是，我们稍后会谈到这一点，这些氨基酸不仅仅是构成要素。它们也是直接刺激肌肉蛋白质合成的信号分子。

因此，它们直接激活驱动肌肉蛋白质合成的 mTOR 通路。所以这很有趣，我总是向一年级学生解释，你有一个建筑工地，你实际上有砖块被运送过来，而砖块本身会拿起电话并打电话给砌砖工人过来。所以这真是太神奇了。所以简单的饮食，我稍后会谈到这一点，会刺激你的肌肉蛋白质合成。

当然，我是一名肌肉生理学家。所以我的大部分工作都在肌肉上。我们也开始研究不同的器官，因为这很有趣，而且那里没有很多数据可用。

但我们需要知道的是，你每天合成大约 300 克蛋白质。这包括组织、激素、酶、血液蛋白质，所有的一切加起来。这是一个平均估计值，大约 300 克。大多数听众会认为他们每天摄入大约 70 克到 100 克蛋白质。

这意味着对于 70 克来说，对于一个 70 公斤重的男人来说，每天一克，那就是你的循环利用 230 克。这是人们没有意识到的事情。所以，是的，我们食用食物，我们需要这些构成要素，但你也在不断地使用从组织分解中释放出来的氨基酸。然后你再次使用它们。

你正在制造 300 克。你只摄入了 70 克。这意味着在 24 小时内，你正在循环利用来自你自身身体的 230 克氨基酸。所以你是非常可持续的。

让我们稍微谈谈它的用例，对吧？所以每天利用 300 克。让我们谈谈这在活跃的人、进行力量训练的人、进行稳定状态有氧运动的人和没有进行训练的人之间有何不同。让我们只使用这三个例子。我认为没有人会对此有数据，因为这是在全身水平上进行的。

所以器官、组织、肠道，所有的一切。我认为如果我们问这些问题，我们必须回到以肌肉为中心的

角度。在所有这些之前，我想问一个问题，这是一个技术性问题，它向人们解释了你用来进行这些类型测量的实际方法。你已经谈到了关于碳水化合物代谢的一种同位素方法。你能解释一下允许进行这种氨基酸研究的技术工具吗？

我会把它说得非常简单。你有稳定同位素。所以每个人都从高中知道，或者你们大多数人都从高中知道，在化学中，你有碳-12，或者碳的重量为 12。在自然界中，也有碳-13。碳-13 意味着它的核心有一个额外的营养物质。它是稳定的，不会分解。你也有 14 碳是不稳定的，会分解，你会添加放射性，这就是为什么它是一种放射性同位素。

现在，你实际上可以购买碳-13 标记的代谢物。因此，你也可以购买碳-13C，例如碳-13 标记的苯丙氨酸。现在，我们经常使用苯丙氨酸作为示踪剂，因为它是一种几乎不被代谢的必需氨基酸。

在肌肉中或不在肌肉中代谢。它不像亮氨酸那样易挥发。当然，亮氨酸还有许多其他作用。所以你想要一个很好的、稳定的氨基酸，它可以很好地代表其他必需氨基酸。因此，如果你实际上购买了 13C 标记的苯丙氨酸，你可以将其稀释在生理盐水袋中，将其输注到体内，然后你实际上有大约 5% 的苯丙氨酸漂浮在你的循环系统中。

然后你进行肌肉活检。然后你从活检中取出肌肉。你从活检中取出蛋白质。你甚至可以分离线粒体蛋白或肌原纤维蛋白。例如，肌动蛋白和肌球蛋白。然后将蛋白质水解回其游离氨基酸。我使用质谱法来观察肌肉蛋白质中多少氨基酸来自碳-13C 标记的苯丙氨酸。

现在，几个小时后，你进行新的活检，看看有多少 13C 苯丙氨酸被构建到肌肉蛋白质中。如果你将其除以循环中的可用性和两次活检之间的时间，你就会得到一个分数合成率。

通常以每小时百分比表示。现在，在日常生活中，这大约是每天 1% 到 2%。这对我来说总是令人困惑。这对我来说总是神奇的。这意味着如果你的肌肉中所有蛋白质都是通用的，当然它们不是，但假设一个平均值，那么它们实际上在 50 到 100 天内就会完全更新。所以我总是要求人们看看他们自己的手臂，并意识到在 50 到 100 天内，他们就有了新的手臂。

它完全被更新了。这太神奇了。因此，肌肉中的单个蛋白质会被分解并再次构建。我们可以通过输注这些标记的氨基酸并简单地测量它们的合成率来测量这一点。

首先，这是一个绝对令人惊叹的想法，当然，根据我们对蛋白质周转的了解，这是不言而喻的。但以这种方式表达时，它简直令人惊叹，对吧？换句话说，我们不会把它当作……

所以令人震惊的是，每三个月我们的整个造血系统都会更新，我的意思是，我们知道这一点，我们知道每 90 天一个红细胞就会消失，并有效地被一个新的红细胞取代，我今天身体里的整个红细胞结构与三个月前完全不同，但当你通过肌肉的视角来谈论它时

它要复杂得多。我的意思是，要理解它要困难得多。显然，其中一个问题是，但我没有注意到任何区别。是什么保留了结构？这涉及到正在被替换的东西和技术上没有被替换的东西。形状是如何变化的，以至于我们看起来没有不同，以至于我们不是一个不断变化的生物？

所以你有很多问题是我永远无法回答的，但这也是，我希望我们稍后会回到这一点。所以我们也开始测量除肌肉以外的其他组织的周转率。

然后它变得更奇怪了。然后你开始真正思考，这是如何调节的？我们不要这样做，因为这会令人困惑。但我们也测量了人脑中蛋白质的周转率。然后如果你看到这些周转率，你就会有不同的问题。但我们现在先不要谈论这个。我们现在先考虑肌肉。这意味着为了保持肌肉并维持肌肉质量，

你需要刺激它，因为分解会继续进行。因此，为了保持肌肉的原样，你实际上需要有促进合成的合成代谢刺激。然后我们回到营养和运动，因为它是食物摄入，特别是蛋白质摄入和运动，它们会刺激肌肉蛋白质合成。这两种刺激如何知道要构建哪些蛋白质以及以何种结构？

哦，我的天，这真是一个谜。我总是展示兰斯·阿姆斯特朗的照片，我不知道，我展示的是谁作为健美运动员？实际上，这每隔几年就会改变。一位环球先生。所以我向他展示了这两位运动员在运动后都有大量的蛋白质合成，但表型反应完全不同。因此，通过阻力型运动，你会构建大量的肌原纤维蛋白，而耐力运动员会构建大量的线粒体蛋白

那么，身体是如何通过募集你的纤维来知道应该合成哪些蛋白质的呢？我的意思是，我们当然知道很多分子通路，但它究竟是如何直接调节的呢？我的意思是，我们首先认为我们通过测量 mRNA 就掌握了一切。

然后我们认为我们通过测量蛋白质印迹、蛋白质含量和蛋白质磷酸化就掌握了一切。然后我们转向转录组学，然后我们突然知道我们有翻译后修饰。然后我们有了 mRNA 剪接。它变得越来越复杂，越来越复杂，越来越复杂。让我们用这个例子来说明，对吧？所以我们将一位世界级的耐力运动员与一位世界级的健美运动员进行比较。

让我们甚至简化等式，并排除药物的影响。所以让我们甚至建议，让我们谈论的不是最好的健美运动员，因为显然他们正在使用大量的合成代谢类固醇，而是

一位世界级的天生健美运动员，他仍然以任何标准衡量都是巨大的，以及一位世界级的耐力运动员。当然，问题是，在健美运动员的情况下，身体是如何知道要构建肌原纤维蛋白的，这意味着不成比例地构建它，而在耐力运动员的情况下，你却不成比例地构建线粒体蛋白。对我来说，显而易见的答案似乎是训练刺激。健美运动员是

反复地推动大量的重量，在一定的重复次数和组数的范围内。而耐力运动员永远不会在单次重复中给肌肉施加压力。

如果你仔细想想，一位耐力自行车运动员的节奏可能为 80 到 100，80 到 100，他们会这样做。他们会做成千上万次这样的重复，但没有一次像健美运动员做的 6 到 12 次重复那样困难。所以这是一个明显的区别。问题是我们不明白这如何转化为 MPS 的信号吗？

是的。我的意思是，我们不知道。如果我实际上向二三年级的学生提出这个问题，他们实际上会通过说，嘿，这是不同的纤维来回避真正的答案。

当然，这是答案的一部分，因为阻力型运动员更有可能募集 II 型纤维。II 型纤维更有可能增大。如果我们看到人们进行阻力训练，那么主要增大的就是 II 型纤维。我们也在健美运动员身上看到了这一点。你使用 II 型纤维。当我们变老时，情况正好相反。你的 II 型纤维实际上会变小。这就是大多数与年龄相关的肌肉损失的来源。

对于耐力运动员来说，我们没有看到纤维大小发生什么变化。我们只是看到了更大的毛细血管密度。我们看到了更多的线粒体，更高的线粒体密度，肌膜下线粒体。因此，适应性反应完全不同。部分原因是由于你募集了哪些纤维。但这并不是完整的答案，因为如果你这样做，例如，你可能注意到了关于高重复次数、低重复次数、低重量、高重量的讨论。

现在有非常好的研究表明，如果你以低重量进行高重复次数的训练，如果你做到力竭，你也会开始使用 II 型纤维，你也会获得肥大。这是一种很好的方法，尤其是在康复中，你可以实际驱动这些 II 型纤维，而不会对刚动过手术的髋关节或腿部或任何刚动过手术的部位施加过多的压力。

所以这不是完整的答案。还有更多的事情正在发生，但究竟是什么信号，来自肌肉张力的分子信号？

对特定蛋白质集的合成，涉及大量的通路。我不确定我们是否会永远完全知道现在发生了什么以及选择将在哪里进行。这实际上……这太迷人了，我们无法理解从刺激到肌肉蛋白质合成的级联反应。

假设健美运动员的 mTOR 上调比耐力运动员更多，这是否合理？或者考虑到很难测量这一点，这甚至是一个牵强的假设吗？我的意思是，我们现在也知道，很多肥大实际上是 mTOR。刺激肌肉蛋白质合成可以是 mTOR 依赖性的。有很多平行的通路正在驱动反应。就像我说的，例如，如果你摄入蛋白质，

你会刺激 mTOR 信号传导，你会刺激 mRNA 翻译起始，你会获得更大的蛋白质合成。但如果你不提供所有构成要素，它实际上不会持续受到刺激。所以如果我们例如在运动后甚至在休息时，我们为人们提供支链氨基酸，主要是亮氨酸，它会驱动这种合成代谢反应。这是信号反应。你会刺激肌肉蛋白质合成。

并且长达两个小时。但如果我们给予相同数量的亮氨酸，或者在这种情况下，给予相同数量的支链氨基酸，在类似数量的乳蛋白中，所以包含相同数量的支链氨基酸加上所有其他氨基酸，我们看到这种反应实际上在更长的时间内持续存在。所以这不仅仅是刺激，而是刺激与在正确时间提供正确数量的构成要素相结合。

我总是对学生说，你有一个停车场，你想停尽可能多的车。你可以把灯调成绿色以驶入，但如果没有车，什么也不会发生。所以这是正确的信号反应与底物可用性的结合。

我想详细讨论一下这个问题，因为它非常重要。此外，最近发表了一项研究，我相信你是作者之一，如果我没有记错的话。也许我记错了，但这项研究考察了不同类型的氨基酸消化后肌肉蛋白质合成的持续时间。所以我们来谈谈这个，但让我们先退一步，确保我们至少涵盖了蛋白质如何消化的基本知识。我想谈谈三种类型。所以，我想谈谈一顿完整的饭。

所以是一顿经常含有脂肪的蛋白质餐。让我们谈谈吃牛排。

他们想知道这与两种不同类型的乳基蛋白质，乳清蛋白和酪蛋白有何不同。所以我想了解从消化的角度来看实际上发生了什么，以及你实际上吃的东西并放进嘴里的东西是如何变成构成要素的，这些构成要素可能在回肠或空肠中被吸收。

所以我首先要谈谈蛋白质，然后谈谈具体的蛋白质来源或食物。所以蛋白质基本上是被摄入的，进入你的胃，酸会被添加到其中。所以你基本上开始了消化的第一步。由于酸的作用，你的蛋白质实际上会凝结。如果我们比较酪蛋白和乳清蛋白，我们稍后会谈到这一点。

然后它进入十二指肠。然后你的所有酶都会卸载到你的蛋白质上。如果它们可以接触到它，

你实际上会得到游离氨基酸。很多人认为寡肽和三肽也会死亡，所以是包含少量氨基酸的小蛋白质。肠道中有一些转运蛋白可以使它们进入肠壁或肠细胞。我们认为从数量的角度来看，这几乎无关紧要，但这是可能的。

然后，氨基酸的一部分实际上会被整合到肠道蛋白质中，因为肠道的蛋白质周转速度比肌肉快得多。所以一部分实际上仍然以蛋白质的形式存在于肠道组织中，并且

其中一些会在肠道的另一侧，在门静脉中释放。门静脉将其输送到肝脏。如果肝脏想要制造蛋白质，它可以用氨基酸做些什么，但实际上大部分氨基酸都会释放到循环系统中。在那里，它基本上可以输送到所有不同的组织中，被吸收并用于肌肉蛋白质合成。我们没有真正的储存库。如果你把它与完整的蛋白质库相比，它是一个小的游离氨基酸库。他们总是说它在肌肉中非常小，但在饭后急性期，它实际上会有很大的变化。所以它是一个缓冲区，一个临时的缓冲区，但我们并没有真正的氨基酸储存位点。这就是整个途径。卢克，让我们在这里完成一件事，因为你提出的这一点很重要，这与脂肪不同，脂肪可以无限量地储存，

以及葡萄糖，它最初可以储存在糖原中，尽管这是一个相对有限的储存，然后最终可以通过从头脂肪生成储存在脂肪中。

如果我们摄入过量的蛋白质，究竟会发生什么？让我们举一个极端的例子，对吧？比如我让你坐下，给你一份200克的蛋白质餐，随便你用什么数字，重点是你一旦完全消化，显然会有过量的氨基酸。你会怎么做？你的身体会如何处理这些？

是的。所以首先，氨基酸，你说我们没有像葡萄糖储存在糖原中、脂肪酸储存在脂肪中那样的储存，但氨基酸储存在蛋白质中。但这真的是一个储存库吗？现在，如果你问我，我们希望我们没有失去肌肉。所以我们说我们没有储存库。但如果我们最终进入集中营，那么我们实际上很高兴我们有一个以肌肉形式存在的氨基酸储存库。所以它是一个储存库，但希望我们不要使用它。

所以如果我们摄入过量的蛋白质，我们认为，我的意思是，在文献中，很多人说你不能立即处理的一切都被氧化了。现在，你刚才提到的我们几周前发表的Jorn Trommeler的研究表明，至少在摄入后最初的12小时内，大约100克的氧化被严重高估了。

但是，我的意思是，从长远来看，如果你继续吃更多的蛋白质，并且处于过量卡路里的环境中，你只会将蛋白质储存在脂肪中。发生这种情况的途径是什么？因为这太有趣了，当我回想起……

25多年前的生物化学课程，我依稀记得氨基酸可以进行糖异生变成葡萄糖，然后变成糖原或脂肪。你指的是这个吗？是的。好的。然后对于不同的氨基酸来说，情况就不同了。当然，这是一种非常低效的方式。这也是人们如果以蛋白质的形式吃得过多，往往会减少脂肪堆积的原因之一。

除了饱腹感效应。对，因为在蛋白质的代谢中，本身就存在热源性和热力学损失或能量消耗，如果你的目标是储存更少的能量，这显然是有益的。正确。

现在，我必须说一些关于我们使用的技术，因为我们很感兴趣。我的意思是，我们一直在进行蛋白质合成测量。但在某些时候，正如你所说，我想更多地了解在刺激肌肉蛋白质合成之前的消化和吸收。为了理解这一点，你需要那些稳定的痕迹，不仅是在输液中，

但你希望在食物中作为蛋白质的标记氨基酸。你买不到这些。所以大约15到20年前，我们与法国的Yves Boirey合作，因为他们已经制造了内在标记的蛋白质。他们所做的是，他们给一头牛输注这些标记的氨基酸。所以这头牛将这些标记的氨基酸整合到牛奶中。然后你实际上可以在临床实验中使用这种牛奶。

现在，我们想更进一步，因为我们想要牛奶中标记氨基酸的数量非常高，这非常昂贵，以便实际观察消化和吸收，甚至是肌肉中的掺入。所以我们花了超过5万欧元的示踪剂。第一次，这很有挑战性，因为你实际上把它放在一头牛身上。你把它输注到一头牛体内，你只是希望你最终能看到这笔钱回来。我们给一头牛注射了标记的苯丙氨酸。

这头牛产奶，我们提取了牛奶，得到了蛋白质粉，我们将其用于临床实验，以评估消化、吸收、释放、腿部提取和肌肉中的掺入。

现在，如果你看到这一点，我的意思是，我们现在可以进入定量测量，因为我们实际上这样做是为了观察酪蛋白和乳清之间的差异。我们稍后再讨论这个问题。但我只是买了示踪剂，美国的同位素。他们把它送过来。我把它放在我桌子上的一个小罐子里。然后我去了瓦格宁根，或者实际上是先去了法国。从那以后，我们已经做过几次了。你实际上把它输注到一头牛体内。

你实际上得到了牛奶。你把牛奶带到工厂提取牛奶蛋白。大约一年后，同样的苯丙氨酸现在被整合到我桌子上的牛奶蛋白中。从美国到我桌子的同一个完整的分子，从美国到法国的一头牛，然后从牛的牛奶回到我的桌子上。

然后它进入了一个研究中的老年受试者体内。我们取了一个肌肉活检。现在，一年后，我桌子上有一个肌肉活检，其中包含了整合到肌肉中的相同完整的氨基酸。我实际上把它溶解，把它带到质谱分析，我又把同样的氨基酸拿在手里。这种氨基酸已经存在了四年，它来自美国的一个实验室，

穿过一头牛，穿过牛的血液蛋白，穿过牛奶蛋白，到我的桌子上，再回到别人的腿上。这太神奇了。只是让我了解一下产量。当你从牛奶中制造酪蛋白或乳清蛋白时，实际上有多少比例的苯丙氨酸被同位素标记了？我们在牛奶中找到了25%的示踪剂。

所以你可以想象，作为一个荷兰人，我应该很节俭。所以在牛身上损失75%的钱并不是你能睡得着觉的事情。所以我们把牛杀了。好的。

然后你在牛的肉里发现了多少苯丙氨酸？没错。所以这真的很有趣，因为我们实际上把牛杀了。所以我们得到了，当然，这会变得困难，因为你必须把它乘以肉的总量。如果你宰杀一头牛，你不会得到所有的肉。但我们对所有器官进行了采样。这对我们来说是一个起点，可以开始测量人类其他器官的周转率。但有趣的是，不同的肌肉富集程度不同，但都在同一个范围内。

我们从未计算过我们是否真的回到了75%，但它一定非常接近。但我们使用这种肉，这将回到你的另一个问题，看看当你摄入肉作为牛排时，消化和吸收是否有所不同，或者如果同样的牛排先被放入绞肉机中。

你基本上得到了碎肉。巨大的差异。用碎肉，你会得到更快的消化和吸收，这也会加快你的肌肉蛋白质合成，因为吸收越快，亮氨酸的释放越多越快，肌肉蛋白质合成的刺激就越大。对我们来说，这是一项很有趣的研究。当我们把它写下来的时候，我试图在文献中找到一些建议，

碎肉与牛排相比，有一些数据表明它可以改善、加速消化和吸收，可能改善合成代谢反应。我们进行了一项在60年代进行的研究，该研究表明，这是流行病学，并且有其局限性，即那些仍然拥有自己牙齿的老年人通常也仍然拥有完整的肌肉。

这是一个很好的联系，说明你妈妈在很多事情上都是对的，因为，我的意思是，在过去的30年里，我可能花费了大约3000万欧元的科研经费来提供临床证据，证明我妈妈在很多事情上都是对的。意思是，当她说，咀嚼你的食物时。咀嚼你的食物，但即使像直立坐着这样简单的事情，对消化和吸收也有巨大的影响。所有这些都会回来。所以咀嚼是一个驱动食物合成代谢反应的因素。

所以如果你去吃混合餐，你刚才说的，如果宏量营养素结合在一起，大量的能量实际上会减少胃排空或减慢胃排空。这是一个因素。但食物的基质，食物的咀嚼，所有这些，无论你是否烹饪它，甚至这也是一个重要的因素。我们稍后也会讨论这个问题。我的意思是，这里有很多主题。我们做了一项关于吃生鸡蛋或熟鸡蛋的研究。

对消化和吸收有巨大影响。我实际上试图让西尔维斯特·史泰龙参与那篇论文，但他没有回应，不幸的是。洛奇的蛋白质奶昔。我们基本上说，洛奇是对还是错？因为在第一部电影中，我们实际上使用了部分他的剧本。他正在摄入那些生鸡蛋。

难道不应该把那些鸡蛋煮熟更好吗？因为你会得到更快的消化和吸收？我想知道我小时候吃了多少生鸡蛋，因为我看过洛奇。太疯狂了。我没有得沙门氏菌，这是一个奇迹。无论如何，所以它是。让我们回到牛排与碎牛肉的例子。

因此，等量，所以一块牛排中含有50克蛋白质，显然会有一些脂肪。事实上，让我们不要仅仅是等热量和等蛋白质，而是它们的一切都相同。所以，相同的脂肪量，相同的任何东西。一个是磨碎的，一个不是。

向我介绍一下这两个人的动力学。是的，我认为最重要的因素当然是，所有在十二指肠中释放的酶，以及部分酶，当然还有胃排空，用你的碎牛肉，用你的碎牛肉会加速。所以你的胃排空更快。酸已经有了更多空间来发挥作用。

比进入十二指肠更快地胃排空。你没有那些大块的肉，但你实际上有那些酶，它们实际上更容易附着在任何地方。所以你会得到更快的消化和吸收。有点类似。

例如，酪蛋白和乳清。现在每个人都知道，我的意思是，所有说我们需要乳清蛋白的运动员，那是因为胶束酪蛋白，牛奶中其他的80%，20%是乳清，80%是酪蛋白。那实际上是第一项研究。那实际上是我们进行内在标记蛋白质的研究的原因。

我们得到了牛奶，将牛奶加工成胶束酪蛋白和乳清。因为多年来，特别是公司一直在告诉我，预消化的蛋白质，水解蛋白质更容易消化和吸收。我说，证据在哪里？

他们说，是的，这个体外试验表明。我说，体外试验对我来说没有任何意义。在体外试验中，你拥有所有这些试管和玻璃器皿，然后它们筛选消化和吸收。但对我来说，人体体内系统要复杂得多，因为所有这些试管和玻璃圆筒实际上都在人体内活着。

所以我想在人体体内环境中评估这一点。然后他们问我，你想怎么做？然后我说，是的，我会给一头牛输液，等等。然后他们看着我，好像我完全疯了。花了七年时间才获得资助。

然后我们得到了牛奶，加工了胶束酪蛋白和乳清。我们也得到了胶束酪蛋白，我们用酶预先消化它。所以你会得到酪蛋白水解物。现在我们都检查了它们的消化和吸收。然后你会看到

水解酪蛋白和乳清蛋白比胶束酪蛋白更容易消化和吸收，因为胶束酪蛋白在肠道的酸性环境中开始凝结，就像变质的牛奶一样。因此，胃排空可能会减少或减慢，但酶开始消化食物的能力也会降低。

所以我们现在知道，易消化的蛋白质更有可能在更大程度上刺激肌肉蛋白质合成。蛋白质有两个特性。那就是它的消化和消化速度。

但你可能会认为预消化的酪蛋白会与乳清蛋白完全相同，但事实并非如此。同样容易消化和吸收，但乳清蛋白仍然具有更大的合成代谢反应。当然，这可能与氨基酸组成有关。我们知道乳清蛋白的亮氨酸含量更高。

所以如果我们例如向酪蛋白中添加游离亮氨酸，我们会得到更大的合成代谢反应。因此，亮氨酸的含量显然是一个重要的因素。简而言之，蛋白质的两个特性及其刺激肌肉蛋白质合成的能力是

是消化率、消化速度和氨基酸组成，特别是蛋白质中亮氨酸的含量。任何减慢胃排空或循环中亮氨酸释放速度的东西都可能减慢合成代谢反应。所以让我们稍微展开一下，因为这里有很多内容。我们正在将消化率和消化速度合并成一个特征。

虽然，它们不能稍微分开一点吗？因为整块肉与碎肉的例子，它们大概具有相似的消化率。它们有同样多的肌腱，它们有同样多的脂肪，但其中一个已经被有效地分解，并且它的消化速度会更快，对吗？

不，我认为对于熟肉来说，消化率是相同的。牛排比碎肉需要更长的时间。对不起，我的意思是，消化速度不会更快吗？是的，是的，是的，是的，没错。我的意思是，如果你曾经休假，并且想在马斯特里赫特做几年的研究，请过来，因为这些都是我遇到的相同问题，还有更多。我的意思是，我们作为营养学家，我们喜欢使用单一成分。

因为否则我们不知道发生了什么。所以我们过去所做的许多工作实际上是将蛋白质X与蛋白质Y进行比较。然后用蛋白质，我的意思是蛋白质分离物或蛋白质浓缩物。所以是蛋白质粉。

这就是为什么公众媒体中的许多人当然喜欢阅读或看到我们的研究，因为这是关于他们吃的粉末。但当然，普通人不吃蛋白质粉、蛋白质分离物或浓缩物。我们吃食物。现在，如果你回到文献中，看看有多少研究评估了对食用食物的抗生素反应，那就非常少了。

因为，我的意思是，没有人对食物感兴趣。我的意思是，它通常就像，蛋白质X与这个相比如何？因为如果你开始吃正餐，所有东西都会结合在一起。植物性蛋白质、动物性蛋白质、蛋白质的加工，无论是否加热，是否切碎、绞碎、不绞碎，咀嚼得好不好，是否混合，盘子里有多少，有多少纤维，所有这些东西加在一起。

实际上决定了对食物的合成代谢反应。然后消化率变得最重要。我认为我们99%的研究中，消化率不是问题，因为我们使用的是提取的蛋白质。此外，当我们转向植物性蛋白质时，我想这也是你想讨论的一个话题，我们评估的大多数植物性蛋白质

是植物性蛋白质，我更喜欢称之为植物来源的蛋白质，它们是从全食物中提取出来的。然后消化率通常仍然比动物来源的蛋白质略低，但这不再是一个主要问题了。如果它以全食物的形式出现，那将是一个主要问题。

好的，让我们详细讨论一下，因为这非常吸引人。但在我们这样做之前，我想真正问一个问题，即肌肉蛋白质合成的刺激速度在临床上有多重要？因为到目前为止我听到的是，我想为我自己和听众总结一下。

是你真的有三个因素会决定肌肉蛋白质合成的速度。你摄入的东西的消化率。

这可能是植物来源蛋白质和动物来源蛋白质之间的区别。这可能是熟蛋白质与未熟蛋白质之间的区别。这可能是两种不同类型的蛋白质本身的区别。然后是这种蛋白质的消化速度。

你可以想象一条曲线，x轴是时间，y轴是消化。消化速度将说明该曲线的形状。再说一次，我认为可能有许多因素会影响这一点，但你在这里给出的明显例子是食物是如何切割的，它可能是碎牛肉与整块牛肉，这个人咀嚼得如何。所有这些都会影响速度。

然后第三个因素是氨基酸本身的组成。你多次提到了亮氨酸。我们在本播客中经常谈论亮氨酸，因为当然，它是第一号也是最有效的mTOR刺激剂。但显然，还有其他蛋白质，赖氨酸、蛋氨酸。

这些可能更促合成代谢，因此氨基酸的浓度或分布起着作用。现在，让我们回到宏观问题，那就是，

一个人想要最大化、优化、维持、增加瘦体重。这应该是每个人的目标，对吧？无论你是75岁的女性还是25岁的男性，维持瘦体重，如果不是增加瘦体重，都是过长寿、健康生活的一个非常重要的支柱。

如果这是真的，那么我们可以在营养方面做任何事情，我们稍后会谈论训练，但我们可以在营养方面做任何事情来最大化或增加肌肉蛋白质合成，这应该是好的。但我们缺少的一点是发生这种情况的时间窗口。所以目标是否总是要最大化最高的峰值，而与基数无关，或者

或者我们想要更多的时间释放效应，我们说，看，我们将采用较低的速率或较低的峰值肌肉蛋白质合成，但我希望将其维持许多小时。你在笑，所以我说中了要害，这意味着我可能问了一个你正在问的问题，但我让你从那里开始。这太棒了。我的意思是，这些都是该领域以及我们所有人都有的问题。所以它变得更加困难，因为我们没有讨论的一个因素是蛋白质的量。你

因为蛋白质的量当然也会影响曲线。你可以用数量来补偿。我们可能也会回到这一点。但是是的，估计每餐最多两到三克亮氨酸实际上会引起循环亮氨酸的快速增加，这将刺激肌肉蛋白质合成。如果你有足够的构建块可用，你至少可以获得长达五小时的合成代谢反应。

这导致我们领域的大多数人相信，最好摄入，至少现在我们谈论的是健康人。如果你变老了，你对氨基酸的合成代谢特性的抵抗力就会降低，合成代谢抵抗力，这可能也是我们稍后要讨论的内容。但如果你是一个健康的活跃男性或女性，则假设20克蛋白质是最大化肌肉蛋白质合成长达四到五个小时的最佳量。

这就是为什么在这么多的包装上，你现在看到20克。到处都是20克。这来自研究表明，摄入40克蛋白质不会导致比20克蛋白质更高的肌肉蛋白质合成率。

因此，假设20克是健康人的最佳量。当然，我们总是进行这些讨论。如果你体重120公斤，你可能需要更多。如果你体重50公斤，你可能需要更少。是的，但你不能对世界上每个人都进行研究。但20克。现在，如果你假设你会对每顿正餐都有合成代谢反应，那么建议是每顿正餐摄入20克蛋白质。

现在，如果你变老了，有一些建议你需要更多来弥补这一点。但现在让我们坚持健康的群体。那就是20-20-20，可能还有一个晚上的蛋白质零食，20，然后你已经有了80克蛋白质，对大多数人来说，这已经超过了每天1到1.1克蛋白质。现在，我们是相信你实际上可以使用更多蛋白质的人，当你变得活跃时，这会自动发生，因为当你变得活跃时，你会吃得更多，

然后你很容易吃超过1.1。所以这是一个没有争议的问题。但是，所以这个想法是蛋白质的分布，每顿饭都是一种合成代谢反应。

在你继续之前，还有一个问题。这20克是你获得最大蛋白质合成、肌肉蛋白质合成所需的最大蛋白质量，是基于哪种类型的蛋白质？这是基于牛奶和鸡蛋。所以有一项关于牛奶的研究，还有一项关于鸡蛋的研究。

好的，所以是全食物。它不只是使用乳清或酪蛋白。不，它不是全食物。这是一种蛋白质浓缩物。所以是蛋蛋白浓缩物和乳蛋白浓缩物。这是一个非常重要的点，因为正如我所说，如果你的消化率不是100%，这在正餐中当然永远不会是，并且你的消化和吸收延迟，那么20克可能被认为是最小值。

是的。所以换句话说，我在这里听到的是，对于像我这样不太喜欢奶昔的人来说，我更喜欢吃食物而不是喝奶昔。我确实喝它们，因为有时很方便，但如果你要尝试通过食物来获得它。

根据定义，从速度的角度来看，你的蛋白质在消化率和消化速度方面会更差。所以你可能需要一顿30克或更多蛋白质的正餐。然后，如果你体重90公斤，你可能处于这个范围的较大端。无论如何，你可能需要每餐40克真正的食物。你大概会这样考虑吗？是的。

所以你也会自动达到这一点，因为我们总是进行这些讨论，当然，因为如果我说你需要更多的蛋白质，你摄入更多的蛋白质，那么他们会看着我，好像我在提倡高蛋白饮食。但这些讨论当然总是有点奇怪。如果你有一个体重65公斤的环法自行车赛选手，他只以其能量摄入量的10%的形式消耗非常少量的蛋白质，

他仍然可能每天摄入超过2.5克/公斤体重的蛋白质，即使他绝对不需要它来满足他有限的肌肉量。

你变得越活跃，你的健康状况越好，你消耗的蛋白质就越多。我们总是，我的意思是，世界卫生组织说每天0.8克/公斤体重。但是是的，也许你可以靠这个生存。这很好。但在我看来，这肯定不是最佳的。但它是否最佳，这是一个没有争议的问题。每个健康的、相对久坐的人，我的意思是，无论是在英国还是美国，

健康的人，没有什么奇怪的，他们不是完全的休闲运动员，每天已经消耗了1.1到1.3克/公斤体重的蛋白质。他们甚至没有试图消耗更多的蛋白质。我们通常会让我们的患者比这高得多。我们要求患者每天接近1.6克/公斤。说实话，如果我们真的想让人们增加肌肉，并且他们的训练量很大，我们会更接近2克/公斤

如果你能达到这个水平，那就太好了。我的意思是，在这里的医院里，我的意思是，我们正在做很多事情，因为我做了很多临床工作。

所以我们评估了选择性髋关节和膝关节手术患者的蛋白质摄入量。所以是老年人群，但他们并不生病。他们是为了新的膝盖或新的髋关节而来的。这是我们得到的新一代患者，当然，因为过去这与很多疼痛有关，但这些患者想要再次和孙子们一起滑雪。所以他们想要新的髋关节或新的膝盖。所以他们来了，他们非常健康，但在他们在医院的四天里，

回到你的建议，例如阿斯彭指南，每天1.2到1.5克蛋白质、细菌和体重。这是针对康复患者的临床建议。你知道他们实际上……所以在我们的医院里，所以他们实际上得到的东西，他们被送来的东西是0.8克。他们在四天的不活动中会损失多少瘦体重？我们稍后会讨论这个问题。他们得到0.8，你会说，哦，给他们更多。他们消耗了0.5。嗯哼。

因此，医院里的健康病人，这些健康病人进行择期手术的这四天里，他们摄入0.5克蛋白质，这只是临床指南建议量的三分之一。他们会减掉大约1.4公斤体重。哇。

所以他们会在四天内减掉超过三磅的瘦体重。我之前在播客里详细讨论过体重下降速度和恢复所需时间的这种不对称性。当然，我们经常在导致骨折的跌倒的背景下讨论这个问题，因为这里的人群由于许多原因更加脆弱。首先，与择期髋关节置换和择期膝关节置换不同，

这些病人的健康状况通常非常好，能够很快恢复到物理治疗，尤其是在髋关节方面。而那些跌倒并导致股骨和股骨颈骨折的人，他们的健康状况通常不如前者，恢复时间也长得多。他们可能卧床休息的时间长得多。而且他们往往永远无法恢复到

跌倒前的肌肉质量、力量和功能水平。事实上，我不确定你是否知道这个统计数据。你可能知道，但亚当·科恩在这个播客中提到过，我们经常谈论的是65岁以上人群中15%到30%会在髋关节骨折后一年内死亡。我们很少谈论的是，在那些没有死的人中，也就是那些一年内没有死亡的70%到85%的人中，有50%的人永远无法恢复到跌倒前的功能水平。

在许多方面，我发现这个统计数据甚至更令人震惊。我曾为一群老年人（这里的一般公众）做讲座，我基本上提到了这些数字，并没有考虑我所说的话。所以当我这么说的时候，一半的听众都脸色发白，因为当然，有很多人的确摔断了髋骨。但我们从髋关节骨折的病人身上取了活检样本。

我们将这种肌肉与年龄相匹配但没有髋关节骨折、没有跌倒的人的肌肉进行了比较，并将这种肌肉与没有髋关节骨折、没有跌倒的人的肌肉进行了比较。

我们还将其与年轻女性的肌肉进行了比较。大多数髋关节骨折的都是女性，因为男性已经去世了。但你实际上会发现，髋关节骨折女性的II型肌纤维的大小比没有髋关节骨折的女性要小得多，即使我们几乎在所有方面都进行了匹配，包括生活方式等等。这里非常有趣的是，因果关系可能是相反的。我认为你也可以提出一个非常有说服力的论点

即拥有较小的II型肌纤维，这意味着拥有较小的力量，较低的产生力量的能力，会使你更容易跌倒。事实上，如果存在双向关联，我不会感到惊讶。因此，II型肌纤维的大小和密度越低，就越容易跌倒。一旦你变得不活跃，你就会经历更大的萎缩，正如你前面指出的那样，II型

肌纤维的萎缩，我认为应该将其描述为衰老的标志之一，与线粒体功能下降、衰老细胞增多一样，所有我们通常认为与衰老相关的因素，我们都应该真正地加上II型肌纤维的萎缩。这就是为什么维持肌肉，不仅仅是维持肌肉。它也是，特别是维持II型肌纤维的大小。

因为我们现在经常看到病人康复的情况，尤其是在新冠疫情期间，我们让病人出院的速度快得多，因为我们不希望他们感染细菌或其他任何东西。我们也不希望他们感染新冠病毒。所以我们让他们早点回家。现在，当许多老年人回家时会发生什么，即使不是髋关节骨折，而是择期膝关节或髋关节手术，每个人都出于好意。所以孩子们、孙子孙女们，这是他们在医院里做的第一件事。他们会把你的床搬到楼下客厅。

所以，这些人将再也不会走楼梯了。首先，他们害怕走楼梯。他们再也不会走楼梯了，因为一切都放在楼下了。所以，他们再也不会募集他们的II型肌纤维了。他们可能会去散步，但你不会募集这些II型肌纤维。

所以你需要从厕所站起来好几次。你需要做，或者如果可能的话，进行阻力训练。你需要有人和你一起进行阻力训练或走楼梯。你需要募集这些II型肌纤维，否则它们就会下降。我的意思是，我们现在相信与年龄相关的肌肉流失是，

我的意思是，这是一个人口统计学问题，但它不是肌肉缓慢下降的生理过程。我们现在相信，这是短时间内连续发生的体力活动减少，之后他们没有完全恢复肌肉。这在生命的最后二十年里累积起来。这似乎是导致我们在这些人口统计数据中看到的肌肉流失的原因。

让我们再次谈谈这个问题，因为我认为这是一个非常重要的观点，我想确保没有一个听我们说话的人错过这个观点。让我重述一下。我希望你能澄清一下。我们长期以来一直在查看数据。这些都是各种数据。这些是人体测量数据。这些是我们让人们佩戴活动监测器获得的功能数据。

在衰老个体中，自发活动、有意识活动和瘦体重的下降是明确无误的。下降开始时比较缓慢，大约在第七个十年开始加速。

到了第八个十年，当一个人到了70多岁的时候，下降速度如此之快，以至于看起来几乎不可逆转。我们通常会将此视为衰老的必然结果。嘿，这只是肌肉发生的事情的生理学。但刚才你说过完全不同的话，这表明它并非不可避免。

而且它不是反映肌肉萎缩内某些生理过程的持续下降斜率，而是由一系列离散的下降组成，每一次下降都是由一段不活动时期引起的。其中一些可能是故意的，意思是，嘿，我要去度假一周，我打算坐在海滩上什么也不做。有些则是因为受伤或疾病而被迫的。

首先，我理解对吗？这就是你说的意思吗？是的。我认为每个人都有这样的观察。想想你过去十年中看到的父母或祖父母。每个人都会说，它始于尿道感染。它始于髋关节手术。然后你实际上经历了所有这些小插曲。然后你看到了这种情况的发生。这正是正在发生的事情。但这当然是肌肉中心的。

所以我指的是肌肉流失。当然，如果我们谈论的是心血管疾病的进展，那就是另一回事了。但对于肌肉流失，我们不再相信它存在于个体中。随着时间的推移，并没有逐渐的流失。

因为在个体层面，它可能是完全不同的。人口统计数据显示了这一点，因为随着年龄的增长，更多的人处于这种情况，他们经历了短时间内连续发生的体力活动减少。我认为第一个真正发表这篇文章的人是道格拉斯·彭·琼斯，不幸的是，他自己也在过早的年纪去世了。但他称之为“分解代谢危机模型”。

我觉得有趣的是，你提到这可能不适用于心肺健康或心血管功能等其他方面的下降。也许吧，但我认为以肌肉为中心的观点可能是最重要的观点，因为当你的运动停止时，其他一切都会随之恶化。人们会说，这与心脏健康或大脑健康有什么关系？

我认为它与心脏健康或大脑健康息息相关。当一个人变得久坐不动时，一切都会加速恶化。当然，我们明确知道，当你变得不活跃时，你的大脑会加速萎缩。当然，我们知道你的生活质量、幸福感和福祉都会随着你的不活跃而恶化。

因此，我相信你可以提出一个非常有说服力的论点，即以肌肉为中心的观点可能是最重要的观点。我同意。有时这就像对着镜子说话一样。我们对健康人进行了卧床休息的研究，因为我们经常使用健康的年轻人作为模型来观察不活动会产生什么影响。除了我们看到的一周内消失的1.4公斤肌肉外，

或者如果我们固定一条腿，一周内会损失近220克肌肉。我们还看到氧化能力大幅下降。我们看到胰岛素敏感性下降。因此，我们用于心血管和代谢健康的所有这些指标在一周的不活动中都会下降。所以完全正确。

但当然，对一个人来说，可能是心血管功能下降导致肌肉流失，而对另一个人来说，可能是肌肉流失导致心血管功能下降。

是的。我要再次不加掩饰地宣传我们在本播客中经常讨论的一个想法，那就是百岁老人和十项全能的想法，这个想法是，在中年、年轻或任何时候避免这种命运的最佳方法是，对训练类型非常谨慎和具体。当然，还需要有必要的营养来支持，才能拥有最健壮的最后十年生活，我们称之为边缘十年

所以，如果你非常具体地进行训练，以便在生命的最后十年非常活跃、非常独立且没有疼痛，那么根据定义，你将进行许多不同形式的运动，并且你将不得不从营养方面来支持这一点才能达到目标。

我想回到蛋白质方面的最后一个家务事，那就是在相同数量的情况下，乳清蛋白和酪蛋白的差异，相对于你所谈到的参数。消化率、消化速度和氨基酸组成。它们之间有什么区别？在临床上你认为它们的使用案例在哪里？

所以消化率是一样的，都是100%，所以没有区别。但是如果你摄入酪蛋白，那是胶束酪蛋白，而不是乳清蛋白，那么乳清蛋白的消化和吸收速度要快得多。你会看到你血液中必需氨基酸浓度的大幅增加，包括亮氨酸，并且因此会更大程度地刺激肌肉蛋白质合成。

然而，测量时间越长，酪蛋白赶上的速度就越快。这也是你必须意识到的一点。

是的。告诉我们几周前刚刚发表的那项研究，这项研究似乎挑战了许多关于一个人可以摄入的可利用底物量的传统思维。所以传统的思维是，哎呀，在一餐中使用超过40到50克蛋白质非常困难。

用于肌肉蛋白质合成。如果我没记错的话，你的这项研究中有三组，一组摄入零蛋白质，一组摄入25克蛋白质，一组摄入100克蛋白质。都是酪蛋白，对吗？那是牛奶蛋白浓缩物。它是牛奶浓缩物。这意味着酪蛋白和乳清蛋白的比例相等，还是它们的比例是多少？80-20。80-20，倾向于哪一种？牛奶中的酪蛋白总是80%，乳清蛋白是20%。好的。所以如果你喝牛奶，大约80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。明白了。

然后告诉我们你在那项研究中长期观察到的情况。这是一项我们使用内源性标记蛋白结合静脉注射氨基酸进行的研究。这不仅使我们能够测量肌肉蛋白质合成，

还能测量你摄入的蛋白质中实际有多少蛋白质从循环系统中释放出来。因此，我们可以对正在发生的事情进行全面的定量评估。现在，就像我说的那样，我们大多数的研究，人们喜欢在办公时间工作。所以你会有两小时的适应期，也许一小时的干预，然后是四到六小时的餐后，也就是饭后，测量肌肉蛋白质合成。这些都是漫长的一天。

所以到目前为止，大多数研究表明，20克蛋白质在长达四到六小时内刺激蛋白质合成的效果并不比40克蛋白质好，因为这通常是我们所做的。为什么我们总是测量四到六小时？所有做这类工作的实验室都是这样做的，因为这是两餐之间的时间。所以这是有道理的。

所以，40克总是，如果你看到研究和其他许多实验室的研究，它看起来比20克有更大的反应，但并没有显著差异。而我们用内源性标记蛋白看到的是，很多蛋白质还没有被消化，或者至少还没有被释放到循环系统中。测量时间越长，进入的蛋白质就越多。就像我说的那样，酪蛋白赶上的速度也越来越快，因为很多酪蛋白还没有被吸收。

所以Jorn想做的是，这太疯狂了，因为他想摄入100克蛋白质。说实话，他太疯狂了，他实际上还想进行更多的治疗。我说，这不可能发生，因为这太贵了。而这已经非常昂贵了。所以我们做了零，25是建议的，或多或少。然后是100克，这是一个绝对不切实际的数量。所以我们实际上测量了，如果我没记错的话，是在摄入后四、八和十二小时。然后

所以你看到的是，如果你进行长时间的测量，100克蛋白质在更长的时间内仍然会增加肌肉蛋白质合成

随着时间的推移，导致更大的反应。所以说你不能通过摄入更多蛋白质获得更大的反应的说法是有偏差的。它是有偏差的，因为你没有测量足够长的时间。现在，问题是，至少在我的领域，每个人都需要看到这项研究。为了更好地理解正在发生的事情，

但这并不一定能转化。当然，现在论文的问题就在这里。人们开始打电话给我，让我接受采访，让我接受采访，比如，我应该一天吃一顿饭吗？不，我们不是这个意思。我仍然认为，在一天中分配蛋白质，让每一餐都有合成代谢反应是好的。但这并不意味着如果你吃少量食物，你就会在三周内消失。

所以身体会适应。如果身体摄入大量食物，它仍然会被利用。这是有道理的，因为如果你有，我们也在讨论中写到了这一点。如果你有一条蛇或鳄鱼，每隔几天就会吞食一只山羊或鸡或其他什么东西，那么它实际上可以看到这种动物在肠道里停留数周，并且它实际上正在消耗它。现在，在某种程度上，人类也可以做到这一点。

所以它只是告诉你，反应没有限制，它实际上可以比以前预期的持续更长时间。

你认为如果你做了那个实验，但不是使用主要成分是酪蛋白的牛奶浓缩物，而是使用纯乳清蛋白分离物，你认为你是否仍然会在12小时标记处看到肌肉蛋白质合成？或者你认为乳清蛋白的快速消化率是否会显著改变动力学，并且你将在四到六小时标记处基本完成？

我认为25克和100克之间的差异可能较小，但仍然会很明显。

因为乳清蛋白的延长持续时间当然比胶束酪蛋白短。但与牛奶的比较非常小，因为，我的意思是，牛奶仍然非常快。我的意思是，人们总是觉得这很慢或很快很有趣。这都是相对的。是的。这都很快。这些都是浓缩蛋白。如果你将其与全餐进行比较，你会得到完全不同的结果。

这就是我们小组的菲利普·平克特所做的。他比较了真正的膳食，素食膳食与典型的荷兰膳食，我甚至不知道是否还能这么说，典型的荷兰膳食实际上是蔬菜、土豆和一块肉。现在我们制作了这两份菜肴，它们的能量和蛋白质含量完全相同。

但现在我们也考虑了消化率因素，因为我们没有使用粉末状饮料。我们实际上有一份全餐，一份全是素食的盘子，一份有肉、土豆和一些蔬菜的盘子。素食盘子是煮熟的蛋白质还是生的？是的，是煮熟的蛋白质。

但它含有一些纤维。盘子也稍微大一些，因为能量密度当然较小。然后所有东西都与消化率结合在一起。然后你实际上没有看到素食餐的任何可测量的合成代谢反应。你看到了杂食餐的大规模合成代谢反应，肌肉蛋白质合成反应。

这表明，我的意思是，这并不意味着在每个人再次犹豫之前，我说你不应该吃素食。但关键是，与动物蛋白相比，含有动物源性蛋白质的杂食餐的反应更大，如果我们比较的是数量，相同数量的物质，相同数量的蛋白质。所以质量很重要。

是的。让我们回到你谈到的内容，我们完全谈论的是乳清蛋白和酪蛋白之间的相对速度，但让我们将它们放在膳食的背景下。那么，与碎牛肉或整块牛排相比，酪蛋白奶昔的动力学曲线是什么样的？它快得多吗？

不，这很相似。煮熟的牛肉仍然很快。所以如果你吃煮熟的肉或动物来源的浓缩蛋白质分离物，它们都会非常快速地消化和吸收，峰值氨基酸水平我认为在30到75分钟之间。如果你吃一顿含有土豆、蔬菜和纤维的全餐，则需要再长两到三个小时。

从非常自私的角度来看，我想问你一个问题。所以我总是早上进行力量训练。很多时候我根本不做，也许他们并不那么饿，或者我在需要开始做其他事情之前时间不够。而且我不总是勤于在锻炼后立即进食或摄入蛋白质。

说实话，部分原因是，好吧，我想问你这个问题。让我们假设两种情况。情况一：完成锻炼，完成力量训练，在摄入高蛋白餐之前再喝水、咖啡三到四个小时。

与完成锻炼并立即摄入25克乳清蛋白奶昔，其中什么也没有，只是乳清蛋白加水。你摄入100卡路里，把它喝下去，然后四个小时后再吃一顿40克蛋白质的富含蛋白质的餐。这两种情况在几天内的肌肉蛋白质合成方面有显著差异吗？还是说，假设你每天摄入等量的蛋白质，这是否重要？

在24小时内，肯定有区别。例如，如果你在运动后立即摄入蛋白质，至少在最初的五个小时内，你肯定会有更大的反应，因为运动会使肌肉对食物摄入的合成代谢反应更敏感。然而，人们忘记的是，你第二天对早餐的反应仍然会增强。

可能第二天你的午餐和晚餐的反应也会增强。所以如果你今天进行了一次锻炼，并且你因为在锻炼后没有喝奶昔而感到非常焦虑，别担心，因为第二天你所有的三餐都会因为锻炼而有更大的反应。所以我经常被问到这样的问题，比如锻炼前或锻炼后的这顿饭有多重要？

我说，如果你坚持训练，那么每次训练前后总会有三顿饭，因为你每天都训练。所以每一餐仍然会对之前的锻炼做出反应。现在，运动后立即进食与几个小时后进食相比，是否有益处？我们做过这项研究。所以不确定我们是否也谈到了这个话题。睡前摄入蛋白质，这也是我们一直在对病人进行大量研究的一个话题。

所以我们给人们，我认为甚至有60克，真正证明原理的研究，晚上锻炼，然后是40或60，我不记得了，我们给了他们蛋白质，然后我们在第二天早上早餐后，在早上摄入20克蛋白质后测量了反应。

所以，我在想，如果有一个机会窗口，那么如果你在运动后立即摄入60克蛋白质，你可能会缩短机会窗口。所以，如果你已经在锻炼后提供了蛋白质，你对第二天晚上的下一顿饭的反应就不会那么好了。我基本上听到你说的是，如果你体内有100个单位的反应，

你进食的时间可能不会影响总反应量。它只是决定反应何时发生。如果我在走出健身房时喝下25克乳清蛋白，我就会在那时获得更多100个单位的反应，但我会在四五个小时后，当我吃一顿高蛋白午餐时获得更少的反应。

我认为这是一个更清晰的解释。所以这基本上是这项研究的设计。它符合我学到的关于糖原的知识，因为你在运动后立即摄入碳水化合物。所以你加快了糖原的再合成。但如果你要到两天后才锻炼，那就没有区别了，因为那时你的糖原已经完全恢复了。这与我成长的方式大相径庭。

我的意思是，当我作为一名耐力运动员长大时，这可能都是一些妻子的说法，但传统的思维是，你必须在你下车或出水或其他任何事情后立即补充碳水化合物，因为你有一个非常小的糖原窗口，在这个窗口中，你会在一个小时内最大限度地吸收。

这可能是这样的情况，好吧，这是真的，你的最大吸收量会发生在这个窗口中，但你以后仍然会将碳水化合物转化为糖原。只是速度可能不会那么快。情况是不是差不多？如果你每周六都锻炼，那就没有区别了。路易丝·伯克已经清楚地表明，在24小时内，你的糖原会恢复正常。如果你参加环法自行车赛，你必须每天都表现出色，

如果你在锻炼后不开始摄入碳水化合物，你就会错过环法自行车赛的第三天。现在，回到那项研究，锻炼后睡前摄入蛋白质，这会影响你对早上的反应吗？所以另一项试验是在锻炼后不摄入蛋白质，并在早上做同样的事情。我认为，如果你在晚上已经摄入了60克蛋白质，那么你对早餐的反应就会降低。事实并非如此。

反应完全相同，这让我很惊讶。所以对早餐的反应完全相同。所以总的来说，我必须说，那些在睡前摄入60克蛋白质的人在那段时间内受益了。

它是否在24、48到72小时后赶上，我不知道。换句话说，我本来想问你这个问题。你只做了一次晚餐、早餐和睡眠实验。是的。所以使用示踪剂输注的研究几乎总是限于大约12到24小时。为什么？因为你的组织有周转率。

所以在某个时刻，你的示踪剂将从分解中释放出来。然后你正在测量示踪剂的再循环。这是不同的技术，我们可以用D2O来讨论。有一些不同的技术可以解决这个问题。但是对于急性示踪剂输注研究，你最多只能进行12到24小时的研究。但到目前为止，长期的训练研究基本上表明，蛋白质补充剂可以进一步增加肌肉质量和肌肉力量的增长。

证据就在那里。当人们摄入更多蛋白质时，证据就会变小，如果你观察那些没有摄入足够蛋白质的人，证据就会变得更强。我的意思是，我们对体弱老年人的黑白反应进行了六个月的训练。如果我们不给他们提供额外的蛋白质，他们就不会增加更多的肌肉。

所以，人越虚弱，蛋白质的数量就越重要，但这也是因为他们没有摄入很多蛋白质。我想详细谈谈老年人，但我确实想在这个话题上画上句号，那就是我们并不真正知道长期来看，也就是几个月或几年，在运动后立即摄入非常容易消化、快速吸收、优质氨基酸组成的蛋白质是否有益处或

摄入非常容易消化、快速吸收、优质氨基酸组成的蛋白质在运动后立即摄入是否有益处。听起来还不清楚是否会有净收益。所以如果一个听众说，看，我想让所有事情都对我有利，以最大限度地提高我的几率

肌肉质量的优化和最大化，我将在每次锻炼后摄入25克乳清蛋白。从卡路里的角度来看，这无关紧要。这是100卡路里，对吧？这还不到你每日摄入量的5%。

但这可以说是输送氨基酸最有效的方法。有什么理由不这样做吗？让我们从这一点开始。与在完成训练后费力地吃一顿饭相比，这样做有什么缺点吗？

没有，对个人来说，绝对没有。我唯一的问题是，如果你过分主张使用蛋白质补充剂之类的东西，人们就会停止考虑他们的食物。所以我们有些人来这里说，哦，我对我的营养和饮食很感兴趣。然后我问他们，那么你是怎么做到的呢？是的，我服用29种补充剂。

首先考虑你的营养。如果每顿饭都包含优质的固体食物和足够的蛋白质，那么如果你在此基础上决定在训练后服用蛋白质补充剂更容易、更实用，那就随便你。但如果其他所有东西都很糟糕，那么请不要考虑那些乳清蛋白补充剂，因为首先要考虑你的营养。在我的生活中，很多人问我：

我训练前后服用蛋白粉重要吗？但从来没有人问我：如果我跳过一次训练或错过一次训练，这有多重要？持续训练才是好处。持续训练，这样每顿饭对你的肌肉蛋白质合成都有更大的影响。这和我在电台接受采访时经常被问到的问题一样，他们说：为了减肥，我们应该吃什么？

我只有一个答案，那就是少吃。是的，就是这样。但这就是人们的想法。喝乳清蛋白补充剂比早上六点起床进行额外训练更容易。是的，让我们稍微谈谈少吃，因为再次强调，收听这个播客的人们非常熟悉我的想法，但我只会非常快速地向你解释一下。

我将它分解为三种少吃的策略。策略一是一种非常有意的策略，称为热量限制。这是你直接少吃的唯一方法，显然这是健美运动员的做法，他们追踪每种宏量营养素、每种卡路里，他们都在计算它们。

他们正在将卡路里的数量减少到越来越低，以达到足够的能量不平衡，以达到他们试图产生的脂肪损失量。同样，你可以认为这是减肥最灵活的方法，因为它与你何时吃或饮食的实际组成成分无关。它实际上只是关注能量平衡或不平衡。

你可以间接地做到这一点的第二种方法是通过饮食限制。你谈到了素食饮食。嘿，你从饮食中剔除了很多东西，其中许多都是能量密集型的。因此，你很有可能仅仅因为限制而减肥。类似地，采用生酮饮食或类似的东西，你通常会少吃很多。正是饮食对你的食欲和食物选择的影响会导致

能量摄入减少，因此能量不平衡。第三种技术也是间接的，是时间限制，人们称之为间歇性禁食。在这里，你将使不吃东西的时间窗口越来越大，而吃东西的时间窗口越来越小，最终导致热量不足。现在，

从历史上看，也就是在我们的实践中，我们告诫人们不要过度使用时间限制，如果人们符合某种人口统计特征。那就是你显然营养过剩，这是我们用来描述你有多余脂肪、高内脏脂肪等所有这些情况的方式，你的新陈代谢不健康，所以你营养过剩。我们需要让你少吃点。

但如果你肌肉不足，我会非常担心过度的时间限制，因为热量限制会导致蛋白质限制，而蛋白质限制不仅会导致质量减少（在某种程度上这是目标），还会不成比例地减少瘦体重。所以我想在这里停一下。这些权衡是否与你产生共鸣？我完全同意这一点。第三个当然是时间限制性喂养或间歇性禁食。

它对某些人有效，但在科学环境中无效，因为现在有很多研究结果出来了。我们也做过一项关于这方面的研究。因此，如果你标准化营养，也就是饮食的卡路里含量，你实际上会看到完全相同的脂肪损失或体重减轻

间歇性或时间限制性喂养与相同的喂养，但卡路里摄入量减少 X%。没有区别。但让我们确保人们理解你刚才所说的。我想确保我理解你刚才所说的。

你是在说，如果你在一天中的时间范围内标准化卡路里，而不是在一个缩短的时间窗口内，如果卡路里数量相同，就不会减肥。没错。体重减轻较少。因此，如果你有 25% 的能量限制，与时间范围无关，你将损失相同数量的脂肪量。对我来说，间歇性喂养或时间限制性喂养有效，因为

因为我去大学，大部分时间都在这里，没有时间吃饭，来回跑。然后我回家，坐在电脑前处理我的所有邮件和手稿修订，我开始吃得太多，而且是垃圾食品。所以我认为我超过 70% 的食物摄入量、能量摄入量是在晚上 7 点或 8 点到 12 点之间。

如果我从下午 10 点到下午 6 点进行时间限制性喂养，我会减肥，因为我没有时间在那段时间内摄入那么多卡路里。这对很多人来说很好，因为他们实际上改变了他们的体内平衡，几周内他们会减掉很多脂肪，然后他们开始改变饮食，然后他们又会增重。所以有时改变你的日常习惯和不良饮食习惯很容易，

但喂养时间并不是一种代谢效应，无法减掉更多体重。是的。所以我们喜欢做的是尽量避免人们损失过多瘦体重的情况，再说一次，我发现这在想要使用时间限制性喂养方法减肥但坦率地说 ALMI 或 FFMI 已经处于底部 20% 的女性中尤其重要。

对于收听的各位，这是我们用来测量和量化人们瘦体重的两种不同方法。所以这些人是带着他们肌肉不足的情况进来的，正如我们所描述的那样。我们会说，如果你想在下午 2 点到下午 7 点之间吃饭，那就是你的进食时间窗口。你有五个小时的进食时间窗口。所以你有 19 个小时不吃饭，五个小时吃饭。

我们发现女性做不到，再说一次，我说这个是因为这主要是女性经历的，但我认为这可能适用于任何人。如果我们试图让你达到每公斤 1.6 或 1.8 克的蛋白质，在五个小时内摄入你所需的总蛋白质量非常困难。此外，你还有 19 个小时的窗口期，你错过了肌肉蛋白质合成的主要输入之一。所以

一种解决方法是，嘿，在那段时间里，你将喝两杯几乎没有卡路里的奶昔，但会给你提供 50 克蛋白质，一杯 25 克乳清蛋白奶昔，再次强调，只需用水混合，早上 8 点喝一杯。然后在早上 11 点再喝一杯，然后在下午 2 点吃一顿饭。在晚上 7 点吃一顿饭。所以你会得到你所需的总蛋白质量

是的，你对时间限制性喂养有点作弊，因为你在时间限制之外摄入了 200 卡路里。但说实话，这样做是为了热量限制。与你一天中会摄入的卡路里相比，这 200 卡路里相对较少。

所以，问题很长，我道歉。这既是为了听众，也是为了你。你会认为这种方法是解决两个同时存在的目标的更好方法吗？同时减少脂肪量，保持或增加瘦体重？

这将是主要目标。我完全同意，但我错过了一个因素。我 100% 确定你实际上增加了这种影响。当然，还有训练效果。是的，阻力训练。所以即使你拥有，我的意思是，旧的研究表明，如果你进行热量限制，你会损失无脂肪体重，你会损失肌肉量。但如果你每周进行两次阻力训练，即使在热量不足的情况下，你也不会损失肌肉量。

所以你可以通过每周只需进行两次阻力型运动来防止肌肉损失，最好更多。但当然，这是最低限度。所以除了蛋白质之外，运动还能让你对摄入的相同或更少量的蛋白质产生更大的反应。

在我描述的场景中，你会让那个人在早上 8 点和早上 11 点喝蛋白粉，然后在下午 2 点到 7 点之间吃两顿饭，此时训练课程在一天中的哪个时间段进行可能并不那么重要。我的意思是，我认为对许多人来说，早上锻炼只是很方便。我当然同意，这只是成功的一半，你必须有训练刺激才能产生效果。

我的意思是，人们总是问我们，我们应该在运动后立即还是一小时后摄入蛋白质？这有区别吗？没有，真的没有，因为训练后每顿饭都会有更好的反应。所以在下次训练之前，也会有三次或四次。所以这是持续的、一致的训练效果，让你对相同数量的蛋白质产生更好的反应。在医院里，这一点至关重要。

仅仅因为人们缺乏蛋白质而导致肌肉流失而给他们提供更多蛋白质并不是唯一的解决方案。实际上，如果你让他们在两餐之间稍微活跃一点，每顿饭的效果都会更好。如果我们进行一些运动，更多的食物实际上会被转化为肌肉。

因此，使用内源性标记蛋白，我在讲座中总是有三种不同的设置。第一个是这种内源性蛋白质向你展示了任何讨论之外的东西，你就是你吃的东西。事实上，你就是你刚吃的东西。现在，有趣的是，如果你在进行一些运动后吃同样的蛋白质，更多的蛋白质会被转化为肌肉。所以如果你身体活跃，你就是你刚吃的东西。

现在，每个运动员都在使用这个，每个教练都知道这个，但我们在医疗保健中几乎没有使用它。所以情况变得更糟，因为然后你进入讲座的第三部分，在那里我向你展示，随着身体活动减少，你变得对合成代谢有抵抗力。所以如果你变得不那么活跃，你就是你刚吃的东西。现在的问题是，当你生病或患病或接受手术时，你会遇到两个问题。

你运动减少或变得不那么活跃，但你也吃得更少。所以这是一个双重打击。这就是为什么我们如此容易受到短期不活动或疾病的影响。

合成代谢抵抗一词很直观，因为显然人们理解胰岛素抵抗是什么，但对于胰岛素抵抗，我们实际上可以真正解释发生的事情的机制。我提到了杰里·舒尔曼。他提供了一个非常优雅的解释，解释了细胞内发生了什么，甘油三酯或二酰甘油（如果我没记错的话）在细胞中做了什么。

以及它是如何阻碍信号转导，将 GLUT4 转运蛋白移动到易位位点，以带入更多葡萄糖等等。

我没有关注那场讨论，但我的意思是，这仍然是一个讨论，哪种脂肪酸中间体实际上导致了整个信号传导。是脂肪的储存吗？是你从脂肪储存中获得的炎症吗？是二酰甘油吗？是神经酰胺吗？是脂肪酰基辅酶 A 吗？我的意思是，是的，但至少肌肉无法处理这种脂肪会导致胰岛素抵抗。

所以现在的问题是，我们对实际上导致合成代谢抵抗的细节了解程度是否相同，我认为人们对这个话题并不熟悉，但不幸的是，鉴于它在两种情况下普遍存在，即不活动和衰老，人们需要熟悉它。

我认为这是个百万美元的问题。我认为合成代谢抵抗第一次被发表，这个名字被创造出来，是由邓迪的人们，已故的迈克·雷尼创造的。所以他做了一项研究，他向年轻人和老年人提供必需氨基酸。

当他们提供更多必需氨基酸时，你会在年轻人身上看到更大的肌肉蛋白质合成反应。正如我们之前讨论的那样，他得到了最大的反应，最高的肌肉蛋白质合成，是在提供 10 克必需氨基酸之后，这很完美，因为 10 克必需氨基酸相当于大约 20 克蛋白质。所以它很好地符合其他研究。

如果他给予 20 克必需氨基酸，在接下来的几个小时内不会有明显的进一步增加。所以这是正常的反应，与我们之前讨论的所有内容一致。如果他对老年人群做了同样的事情，他会发现肌肉蛋白质合成的增加幅度较小，而且也更快地达到饱和。这就是他创造合成代谢抵抗这个词的方式。我认为那是 2005 年。

现在，我们的实验室花了将近 10 年的时间来验证或证实这些数据，因为我们想用一种不太依赖实验室的方法来展示相同的东西，而不是必需的，用 20 克内源性标记蛋白。当我们最终在很长一段时间内成功完成这项研究时，我们发现基础蛋白质合成在年轻人和老年人之间没有差异。

所以如果他们相对活跃，基础蛋白质合成，如果有差异，老年人的实际上比年轻人的高。但对 20 克蛋白质的反应在老年人群中较小。所以摄入的相同数量的蛋白质并没有导致相同数量的蛋白质合成。通过内源性可标记蛋白，我们可以证明摄入的蛋白质中较少的部分被转化为肌肉。

这也是一种更单一餐食型方法的合成代谢抵抗。现在，最大的问题是，现在很多人都在关注合成代谢抵抗，是什么导致了合成代谢抵抗？这可能是消化。这可能是吸收。这可能是，这就是他们所说的脾脏隔离，氨基酸的吸收以及在肠道吸收和循环释放之间发生的事情。

当然，如果科学家使用难以理解的名称，一定要小心。这通常意味着他们不知道自己在说什么。所以当我们说内脏隔离时，每个人都说，好吧，但这只是意味着我们不知道实际上进入门静脉或实际上被肠道组织吸收的氨基酸的程度

并没有释放到循环中。这就是脾脏隔离。它在哪里？它在肝脏中吗？它还在肠道中吗？它是在门静脉之间被带到其他组织中，例如淋巴系统吗？我们不知道确切情况。然后它们被释放到循环中，但胰岛素也起作用

因为如果没有足够的胰岛素，而胰岛素不是刺激性的而是允许性的，那就是有多少组织被灌注。因为如果血液没有灌注肌肉，肌肉就永远不会看到这些游离氨基酸。然后我们有肌肉中的吸收。然后你会有那些信号反应，肌肉中的 mthal 通路。在所有这些层面上，合成代谢抵抗都可能存在。

所以不可能找到它。所以很多人都在关注所有这些不同的领域。然后问题是，这是我们实际上研究衰老的每项研究的问题，

我们比较年轻人和老年人。我们不会跟踪同一个人 40 年或 50 年，因为这对研究不起作用，而且时间太长。这就是为什么我们使用所有这些动物物种或任何生物体，如秀丽隐杆线虫或其他任何东西。如果我们比较年轻人和老年人，我们并没有比较同一个人。我们实际上是在比较生活方式、合并症、他们进行的药物干预、食物摄入量，所有这些东西。

但我刚才说过，体育活动使肌肉对氨基酸的合成代谢特性更敏感。说体育活动减少使肌肉对氨基酸的敏感性降低是否说得通？所以研究这个的唯一方法，这就是我们所做的，就是让年轻人固定不动。所以我们将一条腿放在石膏中一周。

然后，如果你不相信关于肌肉 1% 到 2% 周转率的故事，你就知道了，因为即使在石膏脱落后一周，你也不需要核磁共振扫描就能看到哪条腿在石膏中，因为你实际上可以看到那条腿的肌肉损失。你必须付给年轻人多少钱才能让他们接受一周的石膏？

哦，说实话，这实际上是一周，我的意思是，六周会很困难，尤其是在健康科学和医学方面。许多学生，我的意思是，是活跃的，但他们实际上喜欢一周的实验。我的意思是，现在他们也可以选择石膏的颜色了。所以我想到了我在医学院时被付钱做的一些疯狂的实验。我当时为了 1000 美元会做的事情，我不会公开承认。

例如，你是否能够在老鼠身上纵向研究这个问题？不，不。所以我们只做动物研究，体内人体研究。我几乎不做任何，我的意思是，我和合作者做一些动物研究。有人在研究这个吗？因为再说一次，你提出了一个很好的观点，那就是如果没有纵向评估，这在人类身上是不可能的，我们真的无法理解细微之处。当然，在人类身上，你可以在活跃和不活跃之间进行交叉，这可能会

回答这个问题。但当我听到这个关于吸收、循环、内脏隔离的差异列表时，这是一个我从未考虑过的因素，与灌注相关的因素完全说得通。肌肉吸收，mTOR 活性降低。我们知道老年人的 mTOR 活性较低。我的意思是，可能是上述任何一种。可能是上述所有情况。

我认为它们真的很重要吗？我不这么认为。是的，归根结底，我们知道你需要做什么。控制你能控制的东西。更活跃。摄入更多蛋白质。但是，如果我们采用之前固定不动的那条腿，然后给那个人一定量的蛋白质，

我看到之前固定不动的那条腿和没有固定不动的那条腿之间有 35% 的差异。在一周不活动后，合成代谢抵抗率为 35%。这比我们在老年人身上看到的差异要大得多。在一周不活动后，我可以使年轻的腿或年轻的肌肉的反应完全像衰老的肌肉一样。

现在有趣的是，如果我实际上带一个老年人进行一些运动，然后给他蛋白质，我看到完全正常的反应。如果我取老年人的活检，我看到较小的 II 型纤维。如果我训练那个人三个月，II 型纤维比 I 型纤维更大。而且我没有看到对年轻人的反应有任何差异。我可以对卫星细胞说同样的话。所以肌肉本身实际上似乎并没有那么老。

它实际上仍然对身体活动有完全正常的反应。这与激素无关。这也是我

受够了的事情。我们刚刚完成了一项针对前列腺癌患者的研究。现在，你知道当他们接受雄激素缺乏疗法时会发生什么吗？他们会损失大量的肌肉量。他们会增加大量的脂肪量。除了他们变得有点嗜睡之外，他们患糖尿病、患心血管疾病的风险也会增加。我们对他们进行了训练，阻力训练，每周两到三次。

ADT 对他们的肌肉量没有影响。他们实际上增加了肌肉量。所以尽管他们没有睾丸激素，他们基本上每周进行两到三次阻力训练，化学阉割，增加了肌肉量，增加了肌肉力量，并减轻了脂肪量增加。就这么简单。人们接受 ADT 却没有立即进行阻力训练真是荒谬，因为它可以预防所有负面副作用。

你现在已经谈到了我认为非常令人沮丧和难以听到的第二点。我真的希望那里有一些人能够做些什么，对吧？那就是，看，在医学方面，从做一些非常好的事情到错过所需的支撑系统，存在如此大的脱节。这里给出的两个例子是你刚才给出的那个。

将男性置于雄激素剥夺疗法是否有意义？是的，在某些情况下确实有意义。如果一名男性患有转移性或无法手术的高级别前列腺癌，他需要接受雄激素剥夺疗法。

正如你指出的那样，是的，正如你指出的那样，他正在被化学阉割。我见过许多这样的男性，他们非常痛苦，因为他们正在损失大量的肌肉量。他们正在增加大量的脂肪，并且他们的新陈代谢变得非常不健康。然而，你会认为，对于每一位将患者置于雄激素剥夺疗法或每一位管理患者的泌尿科医生来说，

与雄激素剥夺疗法一起开出阻力训练计划和围绕高蛋白摄入的适当饮食应该同样重要。

我会说，你看，你应该每周进行四到五次阻力训练。我的意思是，这是你用来对抗这种影响的最有效的方法。你给出的另一个令人愤怒的例子是，想想所有这些久坐不动的住院患者，他们基本上都在限制蛋白质。

再说一次，我们在美国谈论了很多，我相信在欧洲也是如此，关于医疗保健的成本、医疗保健的负担以及病人自身的负担，以及一个人的医疗保健分配中有多少美元花在了生命结束时，而当时的质量却如此之低。然而，系统本身是破损的，因为它甚至不理解运动和营养的基本原理。关于这件事的有趣之处并非真正有趣

这是我认为导致大部分人口完全不信任医疗机构的原因，因为他们看到，嘿，

你们不了解运动和营养。那么，为什么我应该相信你们在你们确实拥有权威的其他事情上呢？我觉得在过去几年里，这种情况有所加剧。新冠肺炎显然没有帮助。我们不必讨论为什么我认为新冠肺炎政策损害了很多信任，但我认为还有比这更深层次的东西，那就是普遍认为医疗系统

在将运动和营养作为医疗干预措施的真正方法方面，并没有通过强大的知识立场进行沟通？我认为每个人都知道生活方式很重要，但他们有时只是没有意识到这样做是多么容易。所以我们应该让科学家和临床医生更多地交流。它正在改变，但进展非常缓慢。

给你举个很好的例子。我的意思是，当你住院时，如果你幸运的话，你大约在下午 5 点或 6 点吃最后一顿饭。然后第二天早上，比如说，早上 8 点或 9 点。所以你花了将近 9 个小时或 15 个小时的禁食，15 个小时的禁食，而你正处于肌肉流失的风险中，而且你在这 15 个小时内没有进食。这很愚蠢。世界上没有一个运动员会这样做。

所以我们想知道，如果你在睡觉前提供蛋白质，你的肠道是否会在你睡觉时消化它？现在，这听起来说起来容易做起来难。所以我们联系了我们的一些受试者，实际上他们会联系我们，尤其是老年人，他们真的很好相处。太棒了。所以他们打电话给我们说，看，我过去两年没有去过你的实验室。你没有正在进行的研究我可以参与吗？我会说，哦，答案必须过来吗？我们会做的是，我们会做一个肌肉活检。

然后，我们会插入一根鼻胃管，一根从你的鼻子伸到肠道的管子。我们会让你在医院过夜。凌晨两点，我们会悄悄溜进实验室，在你睡着的时候，往你的肠道里注入40克预热的内源性标记蛋白。第二天早上，我会叫醒你，然后进行肌肉活检。然后他们会说，我该在哪里报名？这些人真是太棒了。

但我们做了这个实验，如果他们在睡觉的时候，你向肠道提供蛋白质，它能像早上一样快速消化和吸收，会发生什么？所以这里没有限制，他们实际上在晚上合成肌肉蛋白。第二天早上，我们看到蛋白质在肌肉中的结合。所以当我们发表这项研究时，它真的很奇怪。我接到了来自世界各地教练的电话，问我他们在哪里可以买到这些鼻胃管。对吧？

然后我不得不解释说，我说，这是一项原理性研究，向你展示肠道在我们睡觉时是如何工作的。但如果你想做点什么，就在晚餐和睡觉之间给人们吃一顿富含蛋白质的零食，因为这会加快恢复，帮助你从训练中恢复。更重要的是，它可能有助于老年人或住院病人减轻住院期间的肌肉损失。

现在，这是第一部分。第二部分是你实际上开始用富含蛋白质的小零食在晚上这样做。我们也做过。下一步是，它在医院里真的有效吗？因为如果你提供富含蛋白质的零食，人们第二天早上还会吃同样的东西吗？

现在，这已经很难了，因为在医院里，这实际上不是我们做的侵入性工作。我只是想让人们在晚上在医院里吃奶酪块，看看它如何影响病人的24小时食物摄入量。它增加了20%。

所以这是我们甚至无法用补充剂来管理的东西，因为人们不吃它们。他们得到一顿饭的补充剂，只是扔掉了。所以晚上给人们带来美味的富含蛋白质的零食，他们会将蛋白质摄入量增加20%。就这么简单。我想多谈谈蛋白质补充剂。我们已经广泛讨论了乳清蛋白和酪蛋白这两种牛奶蛋白分离物。

我经常被问到这个问题，不像你，我不知道答案。所以我很像，你知道，我的答案是我认为这并不重要。但例如，我妻子的朋友总是问我关于胶原蛋白的问题。嘿，我应该吃这种胶原蛋白还是那种胶原蛋白？我的回答是，我认为这并不重要。坦白说，我认为你最好食用一种高质量的蛋白质，它含有所有氨基酸的平衡。但是

首先告诉大家胶原蛋白是什么，然后也许回答我关于食用胶原蛋白补充剂是否有独特益处的问题。

我几乎觉得我应该少做些研究。这样我就不会得到所有这些问题了。所以胶原蛋白是一种在你体内相当普遍的蛋白质，因为它是一种主要的蛋白质，它是一种结构蛋白。所以胶原蛋白存在于你的软骨、骨骼、肌腱和韧带等等中。它也存在于肌肉中，相对较少。它对于将肌肉的力量传递到肌腱非常重要。所以胶原蛋白

即使在肌肉中，所有你的收缩蛋白都需要与胶原蛋白或结缔组织蛋白连接，以便传递力量。现在，很多人都在市场上看到现在摄入胶原蛋白补充剂，因为它可以帮助你增强力量、皮肤、骨骼、韧带等等。

我们感兴趣的原因是它是一种很好的甘氨酸和脯氨酸来源。大约50%的胶原蛋白是甘氨酸和脯氨酸。所以从整体角度来看，它是一种劣质蛋白质。它不像动物性肉类蛋白或乳蛋白那样均衡，但它含有大量的甘氨酸和脯氨酸。

所以你可以说，嘿，你的韧带、软骨、骨骼也含有大量的甘氨酸和脯氨酸。所以它是这两种氨基酸的良好来源。这很有道理。所以这个故事是合理的，但这有点像如果你吃你需要的东西，它会对你更好。但问题是，我们日常饮食中是否已经摄入了足够的甘氨酸和脯氨酸？通过胶原蛋白额外补充是否有额外的价值？现在，这是我们不知道的事情。

我们已经开始研究这个问题，所以我们一直在运动后摄入胶原蛋白和乳清蛋白。然后我们观察肌原纤维蛋白合成，以及肌肉结缔蛋白合成。我希望这不会太快。运动同时刺激肌原纤维和肌肉结缔蛋白合成。所以肌肉的适应性反应既包括结缔蛋白，也包括肌原纤维蛋白。

现在，如果你摄入蛋白质，它会进一步增强对运动的反应，你会看到更大的肌原纤维蛋白合成。然而，摄入乳制品蛋白或蛋白质似乎不会增加肌肉结缔蛋白的合成率。所以，至少在运动后最多六个小时内，

你的收缩肌对蛋白质的反应以及运动，但你的肌肉结缔组织没有。现在，我们也用胶原蛋白做过实验，我们没有看到肌肉中结缔组织蛋白合成率的更大增加。

所以要么它在最初的五个小时内没有发生，而运动本身已经足够刺激，反应会在稍后发生，要么乳制品蛋白中含有足够的甘氨酸和脯氨酸。你在肌肉结缔组织对乳制品的反应中看到了多少？根据你所说的，我以为几乎没有。有一些，但与运动相比相形见绌？与运动相比相形见绌，没错。好的。

除了运动效果外，肌肉结缔蛋白合成没有显著下降。你是否在没有运动的情况下做过这项活动或实验？因为正如你所说，运动是一种如此强大的刺激，它可能会掩盖我们所看到的。你做过那个实验吗？是的，我们也在没有运动的情况下做过，它似乎对营养没有反应。

但我必须在Jorn的那项研究中做一个例外，大量的蛋白质，100克，我们突然看到了它。有趣。所以在那个你给没有运动的病人服用大量蛋白质的研究中。

在较长一段时间内，是的。但那也是运动。我明白了。所以看来，根据这些数据，使用胶原蛋白与使用乳清蛋白或酪蛋白相比，在肌原纤维或肌肉结缔组织蛋白合成方面没有益处。所以如果一个人服用胶原蛋白是因为他们相信它会不成比例地帮助他们增加结缔组织的强度，

数据会表明这是不正确的，至少在运动个体存在的情况下是这样。是的。超过五个小时，我想，才能完全完成。是的。好的。所以从实践翻译来看，我仍然为韧带、肌腱、骨骼、软骨保留了一个选择。因为当我观察肌肉结缔蛋白时，我们实际上从肌肉中提取的一小部分只包含百分之几的胶原蛋白。

所以肌肉不含很多胶原蛋白。所以问题是，对肌腱、韧带、骨骼和软骨来说，它是不是不更重要？我不会说它在那里不起作用。所以

再说一次，我们也是运动员，我们也是病人，我们也是科学家。所以作为一个科学家，我没有看到证据表明它实际上会导致结缔组织蛋白合成率的提高。但是如果我的髋部真的骨折了，或者我的膝盖真的出了大问题，我正在康复和恢复，我认为我会同时服用

一种也含有少量胶原蛋白的蛋白质补充剂，以确保我获得足够的甘氨酸和蛋白质。另一个需要考虑的点是，如果有一些听众只是将胶原蛋白作为他们的补充蛋白质来源，他们无疑会损害肌原纤维肌肉蛋白的合成，因为正如你所说，他们基本上……

只是获得大量的脯氨酸和甘氨酸，他们可能真的错过了亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸和其他更有效的氨基酸。从氨基酸平衡的角度来看，它是一种非常低质量的蛋白质，是的。但它是甘氨酸和脯氨酸的良好来源。但是如果你摄入足够的蛋白质，你的饮食中可能已经足够提供甘氨酸和脯氨酸了。但是，如果你有韧带、肌腱或其他方面的主要问题

几乎完全是基于胶原蛋白的结构，它可能是有益的。我没有把它扔掉。这是我们未来几年仍然想要研究的东西，但陪审团仍在对此进行审议。是的。让我们稍微谈谈你之前说过的一些目标，比如一顿饭的目标。你提到了每顿饭两到三克亮氨酸。

如果你真的想让肌肉蛋白合成超速运转。你对特定氨基酸还有其他经验法则吗？

我们尝试与我们的病人谈论的事情之一，尤其是植物性饮食的病人，与其让他们担心这种蛋白质与那种蛋白质的不同生物利用度，不如关注他们在一天或甚至一顿饭中摄入的亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸的量。但我希望听到你对这方面的指导意见。

许多植物性蛋白质赖氨酸和/或蛋氨酸含量低。所以这当然是一个讨论点。现在，如果你吃很多肉类替代品，这些肉类替代品通常缺乏或赖氨酸或蛋氨酸含量低。所以许多这些项目都用这些单独的氨基酸进行加标或强化。

然而，如果你吃一顿均衡的饭菜，你通常会在你的饭菜中加入不同的植物性蛋白质，这些蛋白质通常会补偿

赖氨酸低或蛋氨酸低。例如，一种蛋白质赖氨酸含量高，另一种蛋白质蛋氨酸含量相对较高。所以它们相互补偿。这就是为什么你的妈妈也会说，要有一个均衡的饮食，有很多不同的来源。那么问题就会变小，你也不必担心出现巨大的问题。当然，如果你摄入足够的蛋白质，因为你可以通过更大的数量来弥补较低的质量。

这也是对例如《游戏改变者》纪录片造成的混淆，每个人似乎都看过。如果你有一个巨大的足球运动员，他正在消耗大量的食物，

我根本不在乎蛋白质来自哪里，因为仅仅通过蛋白质的质量，他或她已经通过简单的质量，大量的蛋白质来弥补较低的质量。我的意思是，炒作也在此。我接到医院某人的电话，说，看，你怎么想？我们是否应该只为我们的病人提供植物性食物？我在想，哦，不，不。

因为当你的食物量很少时，质量就变得很重要。所以那些由于癌症或疼痛而吃得少的人，不要给他们提供高植物性食物。这听起来像你在做一件好事，但你并没有在这个人生阶段帮助他们。

是的，这非常有趣，对吧？你会认为最脆弱的人、最小的人、吃得最少的人、在这种情况下最容易发生瘦体重流失的人需要不成比例地关注最高质量的蛋白质来源。

每个人都是好意，尤其是临床护理和科学之间的沟通，你经常会认为，哦，植物性饮食更健康。是的，如果你过度摄入能量，它更健康。所以如果你需要更多植物性饮食，它将允许你少吃能量，变得不那么肥胖或超重。但这并不一定意味着它对每个人都有好处。

卢克，在我们结束之前，我想问你一个问题，让你思考一下，直到我们再次见面，希望是在奥斯汀见面。在接下来的12到24个月里，你最想在你的实验室探索的唯一一个有趣的问题是什么？我认为我一年内不会回答这个问题。我会以此作为开始。我们会从那个开始。

我们在人体脑组织中测量了蛋白质合成。所以患有严重癫痫的人，他们会进行脑部手术，所以头骨会被抬起。这些人很棒。他们实际上想参与研究。所以我们输注了标记的氨基酸示踪剂，我们实际上得到了他们新皮质的一部分。我们在整个手术过程中测量了这些氨基酸在人脑中的合成率。

人脑的周转率几乎是肌肉的三倍。当然，你的大脑中有一些缓慢周转的蛋白质和快速周转的蛋白质。但一般来说，在平均水平上，你实际上可以将其转化为大约三周就有一个新的大脑。你为什么仍然认为是你？我的意思是，这是一个有趣的问题。是的。所有氨基酸都能穿过血脑屏障吗？

说实话，我认为是这样，但大型中性氨基酸转运蛋白对所有氨基酸可能存在差异。你对大脑皮层不成比例地使用哪些氨基酸有什么感觉吗？没有。所以你现在在问，我的意思是，我不是脑生理学家，所以我们测量了。我的意思是，我们在《大脑》杂志上发表了这篇论文，我想大约两年前。如果我没记错的话，我认为大脑的氨基酸组成与肌肉并没有太大区别。

哇。但是你大脑的周转率，当然我们知道这一点，大脑也具有可塑性，就像你的肝脏一样，就像，现在我们也在研究肿瘤。所以一切都在以惊人的速度生长和分解。我无法理解它，因为它意味着一切都在这样做，而你没有注意到它。一切似乎都很稳定，但它却不断地被分解和重建。你大脑中的氨基酸明天早上可能就在你的脚趾里。

身体是如何做到这一点的？所有这些器官是如何沟通的？这真是太神奇了。

好吧，我认为可以肯定地说，我们下次见面时不会有答案。但我认为我们将有一些更多的问题和更深入的探讨。所以卢克，非常感谢你熬夜和我们谈话。你的时间。期待着希望能够亲自见到你，也许下次你会为了支持你令人惊叹的同胞马克斯·维斯塔潘而穿一些橙色的衣服。

我会这么做的。感谢你的邀请。谈话很愉快。感谢收听本周的《驱动》节目。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容非常重要。为此，我们的工作完全由我们的会员完成。作为回报，我们提供独家会员专属内容和福利，这些内容和福利超出了免费提供的范围。因此，如果你想将你对这个领域的了解提升到一个新的水平，我们的目标是确保会员获得的回报远远超过订阅价格。

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