#311 ‒ Longevity 101: a foundational guide to Peter's frameworks for longevity, and understanding CVD, cancer, neurodegenerative disease, nutrition, exercise, sleep, and more
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动》播客。我是你们的主人，彼得·阿提亚。这个播客、我的网站和我的每周通讯都专注于将长寿科学转化为每个人都能理解的内容。我们的目标是提供最好的健康和保健内容，为此我们组建了一个优秀的分析师团队。

对我来说，提供所有这些内容而不依赖付费广告极其重要。为此，我们的工作完全由我们的会员支持。作为回报，我们为会员提供独家内容和福利，这些内容和福利远远超出免费提供的范围。

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欢迎收听《驱动》的特别节目。在今天的节目中，我们将做一些不同的事情。这是一集更像是AMA的节目，我将回答一系列问题，但这将对所有人开放，而不仅仅是对我们的订阅者开放。当然，通常情况下，我们的节目都是非常深入的对话。但是

这就是我们真正闻名的。但我们也收到很多来自可能收听时间不长的人的问题，他们会问类似这样的问题：“我从哪里开始？”所以今天的谈话的目的是作为一个起点。如果您想向朋友介绍这些话题，并想让他们快速了解情况，这也是一个很好的方法。这是一个很棒的长寿101入门课程，它奠定了

我思考这个问题的基础，以及我应用于长寿的结构。我解释了寿命、健康寿命、死亡的四大因素、边缘十年等各种概念。我们谈论了一些策略。我们谈到了这五件事：运动、营养、睡眠、药物和补充剂、情绪健康。由于这显然是基于范围的，对这些概念的处理相当肤浅，因此节目笔记将非常详细，并且

我们将实际引导您深入了解所涵盖的任何内容。因此，如果您对我们的一些内容感到不知所措，我们真的希望这一集能够提供一些基础信息，让您能够欣赏到我们更常用的更深入的探讨。所以话不多说，希望您喜欢这期《驱动》的特别节目。

彼得，欢迎来到特别节目。你好吗？很好。太棒了。那么，对于今天的节目，我们将做一些不同的事情。我们知道的一件事，也是我们可以从人们那里听到的一件事是，如果你看看播客，有时播客并不是学习信息的最佳方式。部分原因是每周我们都以不同的细节涵盖不同的主题。本周可能是癌症，下周可能是运动，阿尔茨海默氏症，等等。我们深入探讨了不同层次的细节。

因此，我们也知道我们有一些新的听众，有时他们可能会被所有不同的东西弄得有点不知所措。因此，我们想做的是录制一集节目，这基本上是长寿101。因此，我们将介绍核心寿命、健康寿命、每种策略，并仅触及核心框架，以使人们对如何思考

他们自己的长寿，以及他们在收听播客时如何将这些不同的部分组合在一起有一个基础的了解。因此，如果您从第一集就开始收听，您可能不需要收听这一集，但这可能是您与某人分享的一集，例如，“这就是这个人谈论的内容”。因此，我们将介绍所有五个策略，一些非常基本的问题，但这应该很简单，而且是高层次的。话虽如此，您还有什么想补充的吗？

在我们开始之前。我的意思是，“简单”和“高层次”通常不是我与之联系得很好的词。所以我对我们如何做到这一点有点犹豫，但让我们试一试。所以你说我应该问的第一个问题是我今天午餐吃了什么，为什么每个人都应该每天吃同样的午餐？当然。那将是一个很好的问题。完美。我想我已经忘记了我，不，我记得我吃了什么。我

好吧，我们把这个留到营养部分。但从一些基础层面的问题开始，第一个问题是，你如何定义“长寿”这个词？这是一个经常被抛出的词，对不同的人意味着不同的东西。我认为最好是像这次谈话一样，确定我们正在谈论的内容，你如何定义长寿？我不认为我的定义是最好的定义。

但我同意这样的观点，无论何时有人谈论它，都值得问他们这是什么意思。这也是为什么我倾向于对与长寿的联系感到不满的原因，因为，你知道，如果有人说，“哦，你是一位长寿医生还是什么的？”我不知道他们是否知道根据我的定义长寿是什么意思，这并不是说这是正确的定义，而是我思考它的视角。

因此，我谈论的任何事情，我回答的任何问题都将通过这个视角来进行。所以我思考的方式，而且我怀疑其他人也是这样，长寿是一个函数。所以，再说一次，我倾向于从数学的角度来思考由两个向量组成的函数。其中一个向量是寿命。其中一个向量是健康寿命。

这两个向量都是证明长寿功能所必需的。现在，其中一个向量更容易理解，因为它是不连续的、二元的和客观的。那就是寿命向量。所以有一些边缘情况，但在大多数情况下，你是活着的，或者你是死的。

我们通过死亡证明死亡的角度来思考这一点。再说一次，我们可以谈论一个边缘情况。你可以有一个脑死亡但仍然活着的人。我们可以争论这个人是死是活。但我认为对大多数人来说，对活着还是死了几乎没有什么困惑。

或死亡。请注意，寿命并没有说明一个人的生活质量。我们稍后再讨论这个。但简而言之，这就是寿命。是呼吸还是不呼吸。它又是长寿的向量之一。因此，只要我们想延长寿命，我们大概就想做一些与延长寿命有关的事情。构成这个长寿函数的第二个向量是健康寿命向量。

这要复杂得多才能解释。它更主观。它是模拟的而不是数字的，这意味着它不是离散的开/关。它是可变的。在我看来，它也有三个组成部分。所以其中一个是身体成分。其中一个是认知成分。其中一个是情绪成分。

现在，在我写《超越》的第一版时，或者可能是第二版，但不是出版的版本，我费了很大的劲来描述心肺死亡，即我不再呼吸的死亡证明死亡为一型死亡，并且

然后我开始详细地讨论健康寿命的三个类型的下降，即身体、认知和情绪死亡。

我认为出于很好的理由，每个人，出版商和比尔，每个人都真的反对这一点。他们认为谈论身体死亡作为你外骨骼的死亡和认知能力下降有点过于悲观了。我认为他们是正确的。我认为“死亡”这个词在那里可能太强烈了。但我的意思是，所有这些东西都可能被剥夺一个人的。即使他们从技术上来说还活着，他们的生活质量也已经被削弱了。

所以让我们不要那样想。让我们把它想象成你拥有健康寿命的这三个子向量，并且每个

有一些方法可以尝试量化它们。但最终，我认为人们会对身体健康、认知健康或情绪健康意味着什么有自己的主观评价。我认为这里值得指出的是，这三个中的两个不可避免地会随着年龄的增长而下降。因此，健康寿命的身体成分，我稍后会详细定义，以及健康寿命的认知成分

它们非常可预测地随着年龄的增长而下降。现在，这并不意味着每个人的下降速度都相同。这并不意味着对每个人来说，下降都达到了所谓的“病理”水平。但这仅仅意味着，我今天在健身房里想到了这一点，实际上，我想，“哇，我每天都非常清楚地意识到，我从身体和认知上来说都完全过了巅峰时期。我将永远不会再像

在十几岁和二十几岁时那样强壮、健康、灵活、没有疼痛，就像你选择的构成身体健康寿命的所有指标一样。我将永远无法再次达到我在十几岁和二十几岁时达到的巅峰。同样，在认知方面，与我过去相比，我基本上是一个白痴，就处理速度、解决问题、纯粹的智力马力而言。

这些东西会进一步下降。现在，这更细微一些，因为有些事情在身体上我今天做得比以前更好。换句话说，你利用这样一个事实，那就是随着你变得不那么爆炸性、不那么强大，那么，你仍然可以保持力量。如果你学会更聪明地移动，你实际上可以变得更有效率。同样，

随着我们的智力从年轻时的更流畅的形式转变为年长时的更具结晶的经验形式，我们仍然具有非凡的能力做出贡献。但不可否认的是，在评估这些的一些主要杠杆上，我们正处于衰退状态。相反，健康寿命的第三部分，即情绪健康，

它实际上与年龄并没有太大关系。根据你的评估方法，它似乎几乎呈U形曲线，不是一个非常明显明显的U形，而是在，我认为统计上，可能是40多岁后期出现一个低谷，然后逐渐再次上升。所以我总是试图提醒自己，然后提醒我的病人，这是一个我们可以真正期待的事情，前提是我们做了工作。我可以情绪上更有动力

十年后比今天更好。我今天肯定比十年前更好。所以我会说，在最高层次上，这就是我描述长寿的方式。因此，当一位病人来找我说，我对长寿感兴趣时，我想确保他们感兴趣的是我所理解的，因为那里还有许多其他长寿的定义。如果你的长寿定义是，我想活到200岁，

我显然帮不了你。所以我思考的方式是，长寿意味着我们如何活得更久？我认为这意味着更长的年份，更长十年。这并不意味着寿命加倍。我们如何降低健康寿命的下降速度？这可能是谈论它的最有效方式。所以那是

显然非常冗长。这就是为什么我认为这不是你很快就能向某人解释的事情。但鉴于这就是我们今天谈论的目的，我认为深入探讨这一点可能值得。为了仔细研究这一点，因为你在最后提到了我感觉很多时候当长寿和那个词被抛出来的时候，它是在你活多久的那一面。所以我认为值得仔细研究一下。你为什么认为对

某人来说，不仅要关心他们活多久，即寿命方面，还要关心你所说的健康寿命方面，以及他们生活得有多好，这非常重要。这与几个原因有关。首先，你可以从思想实验的角度来思考这一点。所以在书中，我写到了希腊神提托努斯，以及他如何希望获得永生

他当然实现了愿望，但因为他忘记了请求永恒的青春，他变成了一个无限受苦的人，他的身体持续衰老，而他的身体却持续衰退。所以从理论上讲，我认为任何思考足够久的人都会意识到。

任何渴望活得更久的愿望都必须伴随着保持健康寿命的愿望。我相信任何认为自己想活到200岁的人，隐含在其中，我希望，是希望像一个更年轻的人一样运作。如果一个人对我说，我想活到95岁，那么，我假设，如果不是，我们将把这一点挑出来，我假设他们不想看起来像大多数95岁的老人。什么

我假设的是我想活到95岁，但我希望在我生命的最后几年，我的功能像一个75岁的健康75岁的老人。所以这就是为什么。我认为这里的第二件事是，至少对我来说，健康寿命如此重要的关注点是，

我们肯定会谈论，我确定，医学2.0与医学3.0，但在医学3.0中最重要的概念之一是对健康寿命和寿命同样重视。再说一次，健康寿命本身在任何年龄都是有价值的，无论是40岁、50岁、70岁还是80岁，对于你的年龄来说，拥有更好的身体、更好的认知能力、

更好的情绪健康总是优于低于它。这是不言而喻的，不需要说明。其次，你所做的一切来改善你的健康寿命都是双赢的。任何为我工作的人都知道什么是双赢、三赢和四赢。

以及我多么讨厌单赢。所以双赢意味着你以一的价格获得二。因此，当你做所有这些事情来改善你的健康寿命时，你也在延长你的寿命。你可以认为大多数好处

在寿命方面。粗略地说，我认为你可以获得的延长寿命的好处中有四分之三仅仅来自追求更好的健康。我想再说一遍，因为我认为这至少对我来说是一个非常深刻的陈述。如果你从未想过尝试活得更久，而是专注于如何改善我的力量、耐力、耐力，

再说一次，围绕这些事情的所有细微之处，我的平衡、协调性、处理速度、工作记忆、情绪健康、幸福感、人际关系。如果你只关注这些事情，而从未想过心脏病、癌症、阿尔茨海默病，我仍然相信你会获得

朝着优化你的寿命迈进四分之三的路程。我认为这是一个大胆的声明。我无法确认这完全正确。这不是一个可研究的问题，但我对追求健康寿命本身是有价值的信念非常强烈，即使它根本不会延长寿命。事实上，它可能确实会。而且它可能比医学2.0主要直接用于延长寿命的努力更有效。

你暗示了这一点，所以我认为值得深入探讨一下。你也在书中写过，但你想快速谈谈医学1.0、2.0、3.0吗？是的。所以医学1.0是主导人类几乎所有生存时间的医学类型。所以如果我们认为人类已经存在了，智人已经存在了大约25万年，

从我们物种出现到19世纪后期，我们一直在实践这种叫做医学1.0的东西，说实话，这与我们今天所理解的医学并不相同。它不像我们今天理解的科学那样具有科学性。这是人类在缺少这种工具、缺少这种推理工具的情况下所能做的最好的事情，并且依赖于

对也许是神、灵魂、体液的信念。而且，坦白地说，它在很大程度上是无效的。因此，过去的医生没有任何工具，很大程度上是因为他们不了解疾病过程中的情况。因此，毫不奇怪，人类的平均寿命并不长。平均预期寿命将在30多岁或40岁出头。

死亡原因通常与传染病、感染和与儿童死亡率相关的死亡有关。

和孕产妇死亡率。因此，仅仅是生育孩子的过程对母亲和婴儿来说都非常危险。显然，这严重歪曲了寿命数据。如果你在生育孩子的过程中杀死年轻的母亲和婴儿，你实际上是在降低寿命和预期寿命。

再加上感染、传染病和创伤。我认为大多数人都不会惊讶地知道，是的，这就是人们死亡的方式。然后，当然，在内战之后，我们进入19世纪后期，几件事开始融合在一起。现在，第一个……

实际上发生在17世纪，但直到300年后，200年后，它才与医学相关。那就是弗朗西斯·培根将科学方法编纂成法典。所以，再说一次，这是我们今天理所当然的事情，但这种想法是你会进行观察，这就是科学的全部内容。你观察你周围的东西，你观察自然界中的东西，

你形成一个关于它为什么会发生的假设。你设计一个能够检验假设的实验。你进行实验并测量结果，并将实验结果与假设的预测进行比较。这实际上是科学的框架。

因此，有了作为支架的东西，人们可以开始进行推理，你就可以在上面叠加一些其他非凡的发现和见解。所以是光学显微镜的创造、细菌理论的出现，以及最终抗菌剂的发展。所有这些东西共同，我认为我会补充一点，仅仅是卫生措施，

导致人类寿命轨迹发生了显著变化。当然，这非常显著，如果你从19世纪后期到，你知道，仅仅快进100年，这在25万年的时间线上只是一小段时间，

人类寿命大约翻了一番。三代、四代、五代使人类寿命翻了一番，而在此之前，人类寿命在数百代人中一直没有改变，这是一项非凡的成就。我们将这种新的医学体系称为医学2.0。

现在还有很多更细微的方面需要深入研究医学2.0。医学2.0最终开发出更非凡的统计工具，这些工具允许进行所谓的随机对照实验或RCT，即随机对照试验。这确实使医学2.0蓬勃发展并变得超级强大。

而且显然，在大多数情况下，医学1.0完全被它取代了。现在，这并不意味着仍然有一些江湖郎中在从事巫术，但在大多数情况下，当一个人有经验时。

感染，当一个人患有充血性心力衰竭时，当一个人患有肾衰竭时，当一个人患有阑尾炎需要切除阑尾时，当一个女人怀孕复杂时。所有这些事情现在对于发达世界的人来说都是很容易处理的事情，可以使用医学2.0的工具包。所以，再说一次，医学2.0，

是并且仍然是一个巨大的成功，我当然不会坐在这里说话而没有医学2.0，我和你一样可能早就死了，那么我们为什么还需要进一步发展呢？我们为什么需要医学3.0？对于医学2.0的所有成功，它确实有一些明显且值得注意的失败，并且

最明显的是寿命在很大程度上已经停滞不前。因此，除了从根除导致内战和第一次世界大战结束之间大多数人死亡的疾病中获得的寿命延长之外，实际上并没有任何寿命延长。

特别是，今天杀死人们的疾病类型与150年前杀死人们的疾病类型非常不同。所以我将死亡的四大因素描述为动脉粥样硬化疾病，即冠状动脉疾病和脑血管疾病、癌症、神经退行性疾病和痴呆症。

所以阿尔茨海默病、帕金森病、路易体痴呆、血管性痴呆、额颞叶痴呆，所有这些疾病。然后是一系列代谢性疾病，虽然与其他类别相比，它们直接导致的死亡人数并不多，但它们间接地通过放大所有这些疾病做出了巨大贡献。

现在，我还有一些我没有提到的人口水平的事情。慢性阻塞性肺病也是一个巨大的死亡原因，但其原因几乎完全与吸烟有关。所以我并不特别认为医学2.0对减轻这种情况的失败负责。这实际上更多的是一个公共卫生问题。如果人们不吸烟，他们就不会患上慢性阻塞性肺病，即使慢性阻塞性肺病是主要的死亡原因之一。

当然，还有一些意外死亡，我们稍后可以花一些时间讨论这些，因为这些死亡在寿命和地理位置上的分布非常广泛。本质上，医学3.0的目的是试图解决医学2.0未能解决的问题。它不是要取代医学2.0。我当然有时会听到一些我认为误解了我的

论点的人的反馈。我没有任何地方暗示我们需要取消医学2.0，我们不希望今天的系统能够发挥其作用。我认为我们需要将资源从仅仅关注医学2.0转移到我们稍后将讨论的内容，即医学3.0。所以如果我们今天将100个单位的资源投入到医学2.0中，

我认为大多数经济学家都会认为这仍然是过多的经济投入单位。换句话说，医疗保健占经济的比例过大。因此，也许医疗保健的投入不是100个单位，

它实际上应该更接近60个单位。我进一步认为，这30个单位应该用于医学3.0，30个单位应该用于医学2.0。因为当事情变得糟糕，出现创伤、感染、心脏病发作时，无论如何，你都希望医学2.0能够支持这些事情。

但医学3.0的工作是使与医学2.0的遭遇频率降低、严重程度降低，并且发生在生命后期。这实际上是区别所在。我最后一点是简要解释一下医学3.0是什么，那就是

因为在这一点上，这是不言而喻的。它几乎不需要解释。医学3.0确实有两个主要特点。首先，它旨在通过尽早采取行动、积极采取行动以及根据个人的情况调整治疗方法来预防而不是治疗慢性疾病

基于最佳可用证据，这并不一定能从随机对照试验中推导出来。医学3.0的第二个支柱是，健康寿命应该与寿命获得至少同等的努力和关注。这再次是医学2.0和医学3.0之间的一个巨大区别。

医学2.0并不重视健康寿命。它对健康寿命的重视程度从零到非常小，这取决于亚专业。所以当然有一些医生的实践确实将他们带入健康寿命领域。但除了例如专门从事心理健康领域的医生或医疗保健提供者之外，它仍然相对较低。

显然，骨科手术是一个更直接地出现在健康寿命领域的医学学科。但在大多数情况下，大部分医疗保健资金都花在了解决和试图延长寿命上。我认为我们需要投入同样多的精力到健康寿命上。这就是医学3.0、2.0和1.0之间的根本区别。为了仔细研究一下这四大因素，你提到了这四个是什么。

但你是否还想谈谈，对于每一个因素，我们根据预防方面了解了什么？所以如果医学3.0预防非常重要，你如何看待

这些疾病的知识与试图活得尽可能长的人有关。当然，我们将从顶部开始。因此，动脉粥样硬化疾病以及第四大因素，即代谢性疾病，可能是我们对病理生理驱动因素了解最多的两个因素，并且

因此，我们从理论上或在某些情况下实际上也对如何预防它们有了最好的了解。因此，ASCVD是一种既有遗传成分又有环境成分的疾病，但据我们所知，它实际上并没有多少运气成分。所以随机疾病

涉及突变的过程似乎不起作用。从环境触发因素和遗传遗传的角度来看，这纯粹是因果关系。因此，这两个因素都通过三条途径发挥作用，所有这些途径都很重要。所以首先是脂蛋白途径。其次是内皮途径。第三是炎症途径。

但我意识到，当我这么说的时候，它并没有什么意义。所以我打算退一步，用英语解释一下。动脉粥样硬化性疾病发生需要满足三个条件。首先是一种叫做脂蛋白的分子，它携带胆固醇在体内循环。它是一种特指带有ApoB蛋白的脂蛋白，因为有些脂蛋白不含ApoB蛋白。我们不必担心那些。

但是带有ApoB的脂蛋白可以在内皮完整时进入动脉壁，但当内皮受损时，它们更容易进入。内皮只是细胞内膜的内衬，我的意思是，最靠近动脉或从动脉壁的角度来看最外层的，与循环系统接触最紧密的内膜。

如果那些包裹着ApoB的脂蛋白被困在内皮层内，就会发生一种叫做氧化的化学过程，这会导致炎症。这意味着身体认为出了问题，需要对抗它。就像你感染时一样，健康的免疫系统会检测到微生物引起的炎症，

它会派遣部队去清除它。但在这种情况下，损伤并非来自

感染，而是来自ApoB颗粒中所含胆固醇在内皮中的氧化。这个过程会引发一系列破坏性的事件，最终可能对动脉壁造成如此大的损伤，以至于会导致斑块破裂，这是修复过程。斑块破裂是

急性导致失血，最终导致心脏肌肉缺氧，超过阻塞点。这个过程被称为心脏病发作，大约50%的人第一次发作就会死亡。所以，如果你想预防心血管疾病，缺血性心血管疾病，

你必须了解所有这些事情。你必须考虑如何减少ApoB颗粒的数量，因为你拥有的颗粒越多，进入内皮空间的颗粒就越多。关于这一点的数据与医学中任何来自临床试验、流行病学试验和孟德尔随机化的数据一样明确无误。

换句话说，你只有三层证据可以参考。实验数据、MR，

和临床流行病学数据，它们都说的是同一件事。随着ApoB的下降，ASCVD呈对数线性下降。第二件事是你必须保护你的内皮。因此，任何加剧、削弱和使内皮更容易被ApoB穿透的因素都是有问题的。

我们认为最常见的因素是吸烟、血压，以及很可能与胰岛素抵抗、高胰岛素血症和2型糖尿病相关的代谢疾病。因此，升高的葡萄糖、升高的胰岛素和其他代谢副产物（如高半胱氨酸、尿酸）的某种组合，所有这些都会

除了升高的血压和吸烟外，还会削弱内皮，从而增加易感性。同样，所有这些因素对心血管疾病的风险大致相同，这一点并不奇怪

就像升高的ApoB一样。然后是难题的第三部分，也是我们实际上并没有采取太多直接治疗措施的部分，那就是炎症越高，这种情况就越有可能越高。这可能是三者中最小的原因，除了极少数例外情况外，它是一种直接的治疗工具吗？换句话说，我们显然在治疗上

解决前两个问题。我们治疗性地降低ApoB。我们控制血压。我们告诉人们不要吸烟，这当然是一种治疗方法。我们利用运动和营养来控制代谢健康，甚至药理学。

但从药理学的角度来看，我们并没有真正控制炎症。我们可以。有几种药物被使用，效果不怎么显著，也许在边缘上有点显著。但大多数关于减少炎症的证据可能来自于我们在其他地方讨论过的更广泛的营养、睡眠和运动方面的事情。简而言之，这就是问题的关键。正因为如此，我

经常会做出一个非常大胆的声明，那就是尽管心血管疾病是美国男性和女性死亡的主要原因，也是世界上的主要原因，但它不必如此。它真的不必如此。每年仍有1900万人死于心血管疾病，这是一个非常奇怪的悲剧，鉴于我们对导致心血管疾病的原因了解多少，以及我们有多少工具可以预防它

你刚才提到了前两位“骑士”。你如何看待其他疾病的预防，即神经退行性疾病和癌症？让我们按顺序来看。癌症将是下一个最致命的“骑士”。在这里，我关于心脏病所说的许多内容实际上是完全不同的。在心脏病方面，

我们对遗传学的了解相当清楚。因此，有一些遗传因素，例如家族性高胆固醇血症，这是一种非常非常异质的疾病，会升高载脂蛋白B，LP小a，我们以后再讨论。我们有很多关于这方面的内容。但说到癌症，我们知道，哇，有一些非常清晰的

明显的癌症遗传驱动因素。就像有一些基因，许多人都听说过，例如BRCA1或BRCA2，它们与乳腺癌密切相关，或者林奇综合征，它与结肠癌和其他类型的癌症密切相关。但大多数情况下，当我们看到

说癌症在家族中遗传时，我们仍然无法识别通过这种方式传递的基因。它似乎是多基因的。此外，虽然我们知道至少两种重要的癌症环境诱因，吸烟和肥胖，我稍后会详细说明肥胖，

我们实际上对许多其他诱因知之甚少。尽管人们会让你相信，但我们对食物，等热量食物是否会诱发癌症知之甚少。我们可以谈论食物过量，因为这会影响肥胖的诱因。但如果我们谈论的是

一群人吃等热量、能量平衡的饮食。同样，尽管围绕着这个话题有很多宣传，比如红肉、大豆等等，但实际上几乎没有证据表明这些食物会以任何方式促进癌症。

因此，当你把所有这些放在一起时，你会意识到，好吧，吸烟显然会导致癌症。肥胖显然会导致癌症。并非所有癌症，但许多癌症，大约三分之二的癌症与肥胖有很强的联系。我认为，如果你仔细研究一下，你会发现它可能不是多余的脂肪本身或脂肪堆积导致癌症。

癌症，而是生长因子在起作用。因此，肥胖伴随着更多的炎症，伴随着更多的生长因子，如胰岛素和IGF，这些似乎更可能是导致癌症增加的原因。

但这在解释其他原因方面留下了一些空白。这就是像伯特·沃格尔斯坦这样的科学家和其他科学家会建议的原因，看，这里实际上只是一个非常糟糕的运气成分。会发生突变。每种癌症都始于突变。大多数是体细胞突变。这意味着

大多数是发生在正常发育的细胞中的突变。这些是你的种系，你遗传的细胞。这些是正常的细胞，但后来获得了突变。突变分为两类。这些要么是促进肿瘤的突变，即致癌突变，要么是

或者它们是肿瘤抑制的突变。我们有一些基因被设定为抑制癌症，如果你在其中一个基因中发生突变，身体就会失去抑制癌症的能力，然后我们在开启癌症的基因中发生突变。同样，

其中一些是遗传的，但许多，大多数是获得的。而这仍然困扰着我们。同样，我认为最好的工作假设是坏运气在其中扮演着很大的角色。现在，研究可能引发这些突变的其他因素将是另一个完全不同的播客的主题。同样，在某些情况下，我们知道病毒在这些突变中起作用。

但我真正谈论的是大多数突变来自哪里？这是一个非常令人感兴趣的领域。癌症的另一个问题是，与心血管疾病相比，治疗方案的效果较差。

因此，今天患有晚期心血管疾病的人比今天患有非常晚期癌症的人预后要好得多。今天患有4期，即转移性内皮肿瘤的人，这意味着实体器官肿瘤，如乳腺癌、肺癌、胰腺癌、前列腺癌、结肠癌，一种所谓的“家常便饭”肿瘤，

今天患有这些癌症并且已经从原发部位扩散到远处部位的人，即转移性或4期癌症，他们的10年生存率与50年前患有这种肿瘤的人大致相同。他们的中位生存期要长得多。他们会活得更久。他们可能会活五年而不是一年，这可不是小事，但他们的治愈率并没有更高。显然，这是一个令人沮丧的统计数据。

因此，当我们考虑癌症时，我们显然认为首先也是最重要的事情是尽一切努力避免患上癌症。但正如我提到的那样，这个策略手册不如“不要患心脏病”的手册厚。

这导致了我谈论的一个非常有争议的事情，那就是早期和积极筛查的重要性。同样，我们现在不必深入讨论这个问题。我们已经投入大量内容来论证这种方法的赞成和反对意见，但希望这能解释为什么我仍然坚持这一立场。看看最后一位“骑士”，神经退行性疾病，如阿尔茨海默病，这是我们经常被问到的问题。

就你对癌症、心血管疾病的预防所讨论的内容而言，它是什么样的？

好吧，我会说它有点居中。换句话说，我认为我们实际上对一些原因有稍微更好的了解，并非在所有情况下都是如此，但肯定的是，对于阿尔茨海默病，我们对哪些人易感、哪些基因在遗传易感性方面起作用有了更好的了解。基因确实在其中扮演着相当重要的角色。

我们也了解其他因素。部分原因是，尼克，有一个非常简单但令人惊讶地准确的格言，即对心脏有益的东西对大脑也有益。一项又一项的研究表明：我们采取的每项降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险的干预措施都会

降低痴呆症的风险。这意味着阿尔茨海默病、血管性痴呆症，这是两种主要的痴呆症，但也包括其他形式的痴呆症。这意味着拥有更好的代谢健康、更低的ApoB、更低的血压、不吸烟。这些措施会显著降低你患心血管疾病的风险，也会显著降低你患阿尔茨海默病的风险。现在，在

痴呆症干预对改善心血管疾病的影响甚至更大的是运动。因此，运动可以提高一个人不患或战胜心血管疾病、癌症、痴呆症的几率，这并不奇怪。

但我认为，在预防神经退行性疾病方面，运动益处的证据在幅度和信心方面都更大。这很有趣，因为我认为许多人比任何其他疾病更害怕痴呆症。这有非常明显的原因。

而且，在我们的实践中，我们可能比大多数人更乐观，这仅仅是因为我们所做的事情和我们实践中的人的类型，这意味着像真正研究预防并真正关注这些早期、早期痴呆症迹象并关注特定干预措施如何发挥作用的人。但不幸的是，另一方面是

在所有慢性疾病中，痴呆症和神经退行性疾病是我们目前几乎没有任何可行的治疗方案的疾病。因此，对于神经退行性疾病，特别是痴呆症，我在这里简要提到的另一个疾病是帕金森病，因为它是最普遍的运动障碍，

是避免它们是三个优先事项中的第一、第二和第三个优先事项。一旦我们进入治疗领域，至少在目前这个时间点，前景并不乐观。因此，这两种疾病都具有更高的储备，这可以产生很大的影响。因此，你的认知储备越高，你的运动储备越高，你对这些疾病的影响就越有抵抗力。

我认为我应该在这里陈述结论，我们不应该忽视第四位“骑士”，当然，这是代谢疾病的范围。正如我在一开始所说的那样，我的意思是，我认为与心血管疾病一样，我们对驱动这种疾病的机制有相当清楚的了解。我的意思是，这似乎主要是营养过剩的结果。因此，能量失衡确实是这里的主要驱动因素。

胰岛素抵抗。胰岛素抵抗确实是导致最终导致从脂肪肝、2型糖尿病等各种疾病的下游效应的主要驱动因素。同样，这些疾病本身就非常有害和具有破坏性，但它们的真正危险在于它们对其他三位“骑士”的影响，它们会增加你的风险

25%到50%。因此，它们实际上是其他疾病的火上浇油。

在进入策略之前，最后一个基础性问题是，我们刚才谈论了预防的重要性，如果任何年轻的听众，希望鼓励他们进行更长期的游戏。但对于老年人来说呢？他们刚刚听到你谈论预防的重要性，他们可能会在想，我想知道对我来说开始考虑是否太晚了

我的长寿。你会对他们说什么？好吧，我的意思是，我认为有理论答案和实际答案，对吧？我的意思是，我认为理论答案是，看，只要你还有呼吸，就不算太晚。但我认为我们都坐在一辆朝悬崖边行驶的汽车里。

减慢汽车速度并确保你完全避开悬崖或至少在到达悬崖边缘之前大幅减慢速度要容易得多。换句话说，每个人都明白，当你看到红灯时，你必须在到达实际红灯之前踩刹车。

因此，在某些时候，我认为很难摆脱困境。但我认为这是一种罕见的例外，而不是规则。因此，我甚至在书中写过70多岁才迈出走向健康的第一步的人。

这些人现在80多岁了，从健康角度、运动角度来看，比他们60岁时要好。所以我绝对希望那些可能被认为处于暮年的人听到我们的节目。

正在想，伙计，我希望我早点做点什么。太迟了吗？我会说还不算太迟。你必须做出让步。你需要放慢速度。你需要确保自己不会受伤。我的意思是，有一整套策略手册，我们实际上有一个关于这个主题的播客，专门讨论老年人的运动计划应该是什么样的。但我绝对会非常失望，如果有人认为我是在说一旦你达到一定的年龄，那就一切都结束了。

因此，从健康跨度、寿命到现在的策略，我认为我们会逐一讨论，但我认为一开始列出你所谓的“长寿工具包”中的五种策略会有所帮助。

是的，我只是把事情列入不同的类别。我不会说这是集体详尽的。我认为还有其他重要的事情，在我看来不值得列入类别，或者也许我应该想出一个第六个类别，我把所有其他事情都放在里面，我们也可以讨论一下。但五大类别是营养、运动、睡眠、药理学和情绪健康。

同样，我们可以谈论第六个类别，这将是污染、剧烈温度暴露、避免事故。因此，避免有害事故的行为，汽车事故等等。因此，如果你愿意，绝对还可以包含一个大杂烩的第六列。但我主要谈论前五个。我们先从你最喜欢的开始，这句说法并不讽刺。它实际上是你最喜欢的，那就是运动。

我认为会有帮助的是，你以前谈到过，但这个百年十项全能的框架。你想快速说明一下这是什么吗？因为我认为它可以为你的运动思维方式提供一些基础和基础，而这与其他人的说法不同。

关于这一点，我有很多话要说。我真以为你会给我一个普通的球，从营养开始，这当然不是我最喜欢的，但我们会讨论的。但你说得对。运动是我最喜欢的，它是我最喜欢的，因为我认为数据非常清楚，运动如果得到充分利用，就会

对你的寿命（记住，这是你活多久）和你的健康跨度（这是你活得好不好的意思）的影响比其他任何因素都大。唯一可能的例外可能是情绪健康。很明显，会有这种情况，即一个人的情绪健康状况如此糟糕，以至于在解决这个问题之前，无论多少身体健康都没有意义，事实上，

其他任何事情都只是延长痛苦。但如果你排除这种情况，我不想轻描淡写这种情况，因为我认为有很多人处于这种情况，运动确实是干预措施之王。所以你提到了我最喜欢的主题之一，叫做百年十项全能。所以什么

我意识到有些人读过这本书，他们理解这意味着什么，或者他们听我说过。但同样，我认为这个播客的目的是确保一个新手也许能了解到这一点，或者对于某人来说是一个复习。因此，百年十项全能是我在2018年夏天想到的一个想法。这是一个瞬间产生的想法，但它实际上是多年，可能是四年痛苦的结果。

所以痛苦始于2014年底，当时我决定停止竞技自行车运动。我不仅停止了骑自行车，而且我不会再回到任何其他运动中。我不会再参加大师游泳、自行车比赛了，显然也不想再回去参加拳击或武术之类的比赛。基本上，我不再参加比赛了，所有

我只想为了运动而运动。至少对我来说，这是一个奇怪的、陌生的想法。因为从13岁到那时，也就是41岁或42岁，我从未没有特定目的进行训练。我所做的每一个重复、每一圈、每一次踏板，我所做的一切

总是为了一个目的。而现在，我第一次这样想，嗯，我今天应该做什么？我想我应该去跑步。好吧。我想我明天会举重。我在健身房举重。我为什么要举重？好吧，我以前这样做过。我想我应该继续这样做。但这对我来说是一种完全没有方向感的存在，这种情况一直持续到2018年夏天，当时我参加了我最好的朋友之一的父母的葬礼。

对于重复这一点我表示歉意，因为我在书中写到了这一点，但基本上在那个葬礼上，我意识到，虽然我朋友的妈妈死于相对较高的年龄，我认为大约89岁，但她的身体生活基本上已经改变了。

在过去的十年中，她的身体状况已经严重恶化，以至于她的实际死亡几乎只是一个形式问题。但她十年前就已经失去了做对她最重要的事情的能力。由于肩膀的原因，她不能再打高尔夫球了。由于膝盖、臀部和背部的缘故，她不能再园艺了。她甚至不能和她的孙子们一起玩耍。

所以，她生命的最后十年大部分时间都基本上没有参与任何事情，并且在生命的最后一年患上了痴呆症。最终夺走她生命的是痴呆症。但我被这个我曾经记得充满活力、充满爱的人彻底震惊了。

失去了一切，并在最后一年处于这种状态，我那一刻坐在教堂的长椅上意识到，首先，这很常见，其次，这是我四年来第一次想要为此训练的东西。意识到啊哈。

我想训练的是避免这种情况。我想出一个活动，一个将在我的生命结束时进行的体育活动，从现在到那时的一切都将为此进行训练。

所以我只是想出了这个叫做百年十项全能的想法，并不是因为它意味着一个人必须活到100岁才能参加比赛，甚至也不是意味着它必须有10个项目。

而仅仅是一个思维模型，来说明，在我生命的最后阶段，哪些是最重要的活动，日常生活活动和表演活动？我如何才能很好地定义它们？我如何才能很好地理解它们？

必要的物理特征来执行它们，然后我如何才能从那里反向推导或从那里反向推导我今天需要做什么来提高明天以最高水平做这些事情的概率。

这显然已经成为我的一个巨大痴迷。如你所知，我和其他几个人一起创建了一家围绕这个主题的公司，叫做10平方，它只是为了训练人们这样做。我认为，至少在有人向我展示一个更好的想法之前，如果你的目标不是非常具体，那么这是最好的训练模型。所以同样，如果你来找我说，

我知道你有多喜欢柔术。如果你说，看，六个月后会有这个比赛，我真的很想参加比赛。这不是百年十项全能。这是你需要在柔术中进行的非常具体的训练，以便去那里参加比赛。如果我的妻子明年要参加波士顿马拉松比赛，并且她想跑出一个特定的时间，她将与训练她的百年十项全能无关。

她将进行非常非常具体的跑步训练，以确保她达到目标。所以还有很多其他的训练方法。但我的意思是，大多数人并不是为了在他们当地的柔术比赛中取得最佳成绩而训练，或者

在波士顿马拉松比赛中跑出个人最佳成绩。即使他们做了这些事情，通常也是短暂的。最终，人们真正想要训练的是在生命的最后十年成为最棒的自己。同样，如果这意味着你80到90岁的时候像一个非常好的70岁的人一样运作，这与大多数人的经历完全不同。

假设有人正在为百年十项全能训练。所以他们同意了，并说，我想把我的所有注意力都放在这个上面，这就是我如何成为一个专注于生活的运动员？我们不必详细讨论这些，因为在节目说明中，我们会链接到我们多次谈论过它们的多个地方。但对于那些有兴趣参加百年十项全能训练的人来说，你认为最重要的四个组成部分是什么？

它始于基础。你必须有稳定性。你必须有底盘。基本上，我会说底盘和轮胎。你必须具备运动控制、协调能力、消散力量的能力、接收力量的能力、平衡能力的各个方面。稳定性包含很多内容，我认为，它在我的书中占据了整整半个章节。

它是最难解释的，但当它不存在时，很容易看到它。所以我们每个人都缺乏稳定性。当我转向这种训练方式时，这是对我来说最大的再教育。

它包括从学习如何适当地给你的腹内空间加压到如何解锁你的肋骨、保持适当的重心、如何能够根据需要等长收缩肌肉、如何能够在控制下做到这一点、如何拥有良好的足部力学等等。我们已经对这些内容进行了专门的播客，因为

稳定性游戏的每个组成部分都相当细致。好消息是，虽然我们大多数人在生命的中期都表现出巨大的缺陷，但它们都是可以重新训练的。我们实际上在老年时仍然相当具有可塑性。第二个组成部分是力量。我会说力量的一个子组成部分是力量。所以，即使我们随着年龄的增长会很快失去力量，但我们越能保持它，就越好。你不可能没有力量和稳定性就拥有力量。

第三个组成部分，这实际上更像是一个连续体，第三个和第四个是心肺耐力的连续体的一部分。我把它描述为一个三角形。三角形的底座是有氧效率。所以这是最大脂肪氧化，

这就是你全天的节奏。我们希望它尽可能高。然后三角形的顶点是VO2最大值。这最恰当地被认为是发动机尺寸。所以这是最高的需氧输出。这是四个组成部分。我们对病人和10平方客户所做的练习之一是，一旦你有了某个人的百岁运动十项全能目标，你

你把它分解成所需的东西。所以如果你给我你的清单，我们可以根据这份清单说，哦，这需要31毫升/公斤/分钟的VO2最大值。这需要能够这样坐，或者这需要这个领域的这种力量。这需要这种类型的髋关节负重，等等。而且

然后我们可以评估一个人今天的情况，然后说，哦，好吧，显然你今天可以做所有这些事情，但这是这些事情的预测下降轨迹。40年后你会高于你的基准，还是低于你的基准？对我们大多数人来说，包括我自己，至少在某些方面，你实际上远低于它们

你的目标。因此，你必须提高目前的绩效，以确保你在未来达到目标。就像我们提到的，对于任何对节目说明中任何运动感兴趣的人，我们将链接到

多个播客、文章等。所以人们可以深入研究。但是从运动转向你第二喜欢的营养，你对如何看待营养有什么框架？因为你并不一定像有些人谈论的那样看待营养，那就是这种饮食最好或那种饮食最好。你对它的看法有点不同。那么你想带人们了解你的框架，以及你如何评估营养以及某人在营养状态中的位置吗？

是的。我的意思是，我会说营养是一件非常复杂的事情。我会说它是所有支柱中最混乱的，可能甚至比情绪健康更混乱，尽管这可能是可以争论的。但其原因是显而易见的，无需赘述。但正因为如此，在这一领域，很少有事情可以以高度的确定性陈述。所以

不幸的是，营养方面的挑战在于，很多人说话都带着极度的自信，他们谈论某件事就像它是绝对正确的，即使你把误差线放在他们的陈述上，它也会掩盖他们所说的任何东西。说实话，我也犯过这个错误。

我认为12年前，我谈论营养时的那种确定性我认为是不合理的。所以正如谚语所说，你离海岸越远，水就越深。我认为在我年长的时候，我实际上离海岸很远，我意识到这里的水非常深。而且没有很多事情可以以足够高的确定性陈述

你应该几乎盲目地相信它们而采取行动。所以我能非常肯定地告诉你这两件事。首先，营养对一个人整体健康的最重要输入是能量平衡。换句话说，

食物的能量输入是健康的一级决定因素。也许换句话说，你消耗的总卡路里是

是最重要的事情。不是唯一的事情。我不想暗示一千卡路里的薄荷糖与一千卡路里的西兰花相同。不是的。但我也是通过常识的角度来谈论这个的。

事实是，如果你靠薄荷糖为生，你会吃比一千卡路里更多的薄荷糖，因为它们不会让人饱腹，而且它们是垃圾食品，而且是空洞的。所以我想非常清楚地说明，主要的输入是总能量，但它也受到许多其他因素的影响，包括饮食质量、加工和宏量营养素的分布。

第二件非常清楚的事情是，蛋白质是我们应该最不灵活的宏量营养素。换句话说，我们可以对我们消耗多少碳水化合物和脂肪来满足我们的能量需求非常灵活。

但由于蛋白质不是为了产生ATP而被消耗的，这是我们消耗碳水化合物和脂肪的主要原因，尽管脂肪对于某些结构目的也是必不可少的，但我们不能在蛋白质需求方面过于灵活或妥协。换句话说，如果你真的只想给人们一个数字，我会说平均大约1.6

克/公斤体重的蛋白质应该被每个人消耗。现在，再说一次，我讨厌这么说，因为你真的没有什么可以一概而论的。显然，有些人根据他们的饮食需要更多的蛋白质，也可能有些人可以用更少的蛋白质。如果你给一个没有的人吃了完美的优质PD-Cas 1.0蛋白质

过度活跃，他们可能只需要1.2克甚至1克。但是，任何低于这个数字的东西，你都开始真正错过它了。顺便说一句，随着年龄的增长，由于合成代谢阻力，这些需求会增加。所以再说一次，我们可以整天谈论阳光下的每一种饮食，以及每一种宗教和每一种宗教的派别周围的每一个饮食部落。但事实是，

很难找到一位科学家，一位真正的营养学家。我不是在说网红。我不是在说健康博客。我说的是在实验室工作做营养研究的实际人员，他们会不同意这种说法。有些人会，但他们属于少数

极少数。有趣的是，当他们谈论这些事情时，他们倾向于避免使用人类数据。但是当你将自己限制在感兴趣的物种时，

也就是人类，而不是啮齿动物，并且你谈论实验数据以及其他见解，这两件事似乎最重要。你摄入了多少卡路里？不多不少。你摄入了足够的蛋白质吗？当然还有其他术语。我们当然也要确保你摄入了足够的微量营养素，并且避免了毒素。

这在今天比100年前要少见得多。但当然，这也很有趣。但是很多其他的东西，尼克，都是细节。所以当我观察病人时，鉴于这些事情的重要性，对我来说，在开始时评估这些事情是有意义的。所以当我们在第一天对某人进行DEXA扫描时，我们可以看到他们有多少皮下脂肪，有多少内脏脂肪，

他们有多少肌肉质量，我们可以做很多先进的血液检查，看看他们的新陈代谢是否健康，他们如何处理葡萄糖，所有这些其他的事情，我可以在第一次接触时非常快速地回答三个问题。

你营养过剩还是营养不足？这实际上取决于能量平衡。你的身体上有多少脂肪，以及它在你的身体中是如何分布的？它在哪里分布？第二个问题，你的肌肉是否充足，或者你的肌肉是否不足？第三个问题，你的新陈代谢健康吗？

当你能够回答这三个问题时，你可以在很短的时间内用相对少的数据来回答这三个问题，这会告诉你，这个人需要吃更多的能量、更少的能量还是相同的能量，相同的蛋白质量还是更少的蛋白质量？

以及他们应该进行哪种类型的运动来增强我们的发现？因为我们正在谈论营养，我会在结束时说，大多数人在这样做的时候，都会略微处于营养过剩的类别。这只是另一种说法，大多数人超重或肥胖。我认为这个数字可能是70%的人口营养过剩或严重营养过剩。

因此，大多数人在完成整个治疗算法后，都将处于“我需要少吃”的阵营。如果你处于“我需要少吃”的阵营，那么你就有三种方法可以做到这一点。三种策略，如果你愿意的话。首先是直接减少卡路里摄入量。所以说，好吧，

与我吃什么或何时吃无关，我只是少吃。这是最直接的方法。它有很多优缺点，我在其他播客中已经详细讨论过，我们将链接到这些播客。

第二种方法是我会确定饮食中的一些东西或一些东西，我会从饮食中去除它们。我会限制它们。这叫做饮食限制。你的饮食限制性越强，这种技术就越有效。所以如果你只选择限制生菜，这将没有任何效果。

如果你除了土豆什么都不限制，也就是说，如果你只允许自己吃土豆，这将产生巨大的影响。所以你限制得越多，效果就越好。然后第三种策略是时间限制，你限制你吃饭的时间窗口，窗口越窄，你整体上诱导卡路里赤字的可能性就越大。所以关于营养，我还可以说很多。我们可以深入探讨哪种脂肪更好，饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。地中海饮食比低碳水化合物饮食或低脂肪饮食更有效吗？所有这些事情，我再次写过，我说过，但我认为从最重要的角度来看，我认为你已经明白了。你还记得你午餐吃了什么吗？我认为这是营养对话中唯一缺少的东西。

我狼吞虎咽地吃了一些我们昨天做的西葫芦意大利面。我还吃了什么？哦，我有一盒黑莓，我还吃了一些鹿肉。就是这样。很好。接下来是睡眠。所以睡眠是你写过的东西，你现在比过去更认真地对待它。

那么你想谈谈为什么你认为睡眠不仅对寿命，而且对健康寿命如此重要吗？

好吧，我认为数据比我需要更令人信服地证明了这一点。幸运的是，短期睡眠剥夺很容易研究，它明确地证明了对认知、身体机能、健康的身体指标（如胰岛素抵抗）、食欲的显著负面影响。当您睡眠不足时，人体中任何可能出错的事情都会出错。

再说一次，好的地方在于，你不需要进行五年的研究就能弄清楚这一点。你可以进行为期两周、三周的研究，让参与者每晚只睡四个小时，你可以在他们清醒的生活期间绝对摧毁他们的每一个生理指标。

所以我们可以从那里推断，好吧，如果你每晚只睡五个半小时或六个小时，你可能不会得到那么多负面影响。但是当我们看到并测量到其他程度较轻的负面影响时，似乎很容易将它们归因于睡眠减少。换句话说，当你看到一个人

睡眠不足，就像人们通常在旨在识别风险的短期研究中那样。他们会遇到许多同样的问题，只是程度不那么严重，这表明睡眠减少存在剂量效应。说实话，我认为这在今天比10年前更容易被社会接受。

我认为马特·沃克（Matt Walker），他也是我非常亲密的朋友，在这方面做了很多工作。阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）也对此给予了极大的关注。所以我认为有很多人都说，嘿，我死后才睡觉这个想法，曾经是我的座右铭，就像，是的，如果你采用这个座右铭，你会死得更快。所以你确实会在死后睡觉，而且你会比你想要的死得更早。所以

再说一次，我认为这不需要太多说服力，但如何做到这一点当然要复杂一些。好消息是，真的有很多很棒的行为工具。最终，对某些人来说，药物或机械辅助（如CPAP）是一种

如果一个人患有呼吸暂停，有一些技术，无论是药物还是其他技术，都可以真正帮助解决这个问题。但对大多数人来说，行为工具可以发挥作用。这真的是一件很少有人需要去看医生来帮助他们睡觉或解决睡眠问题的事情。当你这样做的时候，幸运的是，有一个专门从事

睡眠生理学。有一些医生专门从事这项工作，当有必要时，我们当然不会害怕使用他们。还有一个行为疗法领域，叫做失眠的认知行为疗法，这是一个专门针对你可以在失眠期间使用的认知工具的完整学科。

所以我们总是会遇到一些病人，他们的睡眠只能说是极其糟糕。在我们面临的所有问题中，这是我最乐观的一个问题。

关于我们在相对较短的时间内帮助他们的能力。我们有一个专门针对睡眠的AMA，以及多个马特·沃克的剧集。所以我不认为我们需要深入细节，因为我们会在节目说明中链接它。但你提到了一些行为工具。所以如果有人说，好吧，

我需要更多地关注我的睡眠。我需要做更多的事情来改善睡眠。他们可以查看和评估哪些内容？我会说，如果我们在一座电梯里，而我只有从一楼到十五楼的时间来告诉你所有重要的事情，我会说尝试每天在同一时间睡觉和起床。给自己大约八个小时的时间在床上。让房间尽可能黑暗，尽可能寒冷。

并在睡前两小时与任何刺激性事物，尤其是令人沮丧的事物（例如工作、社交媒体）脱节。如果我们还没有到达十五楼，我会说尝试在睡前三小时不要吃东西或喝酒。这些将是尝试修复睡眠的无风险、无遗憾的举动。顺便说一句，这很多。

我不是说这对那些什么都没做的人来说很容易做到。但是如果你给我100个抱怨睡眠不好或客观上睡眠不好的人，而这100个人都这样做，我认为其中80个人会好转。

接下来是药物和补充剂。如果你看看所有不同的药物，药理学，如果你看看所有的补充剂，我们有大量的内容。不可能在这里回答所有提出的问题。但我认为帮助人们理解他们与药物和补充剂的关系应该是什么，他们应该如何思考它，他们不应该如何思考它。你如何与那些来

诊所，并且可能带着他们列出的20种补充剂的病人交谈？是的，这绝对是一种表型。我想只是为了解决两个极端，有些人认为所有问题都可以通过药物和补充剂来解决。然后有些人认为你永远不应该服用药物或补充剂。所以我总是试图提醒人们，药物和补充剂只是一种工具。说我永远不想服用药物就像

告诉承包商，嘿，请好好建造我的房子，但永远不要使用锤子或永远不要使用十字螺丝刀。你可以使用罗伯逊，但不能使用菲利普斯。你只想拥有工具。我们只想拥有工具。最好的承包商、木匠和技工将拥有最多的工具，以及最熟练地知道如何以及何时使用它们。所以

也就是说，我们确实对补充剂方面有一个框架，因为正如你所说，有无限数量的补充剂。有限数量的受管制药物，但无限数量的补充剂。所以你必须为此有一个框架。所以我总是问自己的第一个问题是，这种分子是用来延长寿命还是改善健康寿命的？

你会惊讶于我问服用补充剂的人有多少次，他们服用的是哪两种。通常你会得到一个非常茫然的表情。我服用它是因为填空网红告诉我服用它。好吧。所以假设我们可以确定你服用它是为了其中一个原因。它要么会让我活得更久，要么会改善我的身心健康。

下一个问题我会问的是，好吧，如果这是一个延长寿命的增强剂，如果这会让你活得更久，它是否通过针对特定疾病来实现，或者它是一种广泛的抗衰老分子？同样，如果你告诉我这是一个健康寿命增强剂，它是否专门增强认知健康、身体机能、情绪健康，或者它是否通过我们不了解的某种机制起作用？

我会问我们是否有关于此的安全数据。我会问我们是否有关于人类和/或动物的疗效数据，如果没有。如果在动物身上，它有多大的相关性？如果它是一种补充剂，我会问，我们如何控制纯度？我们怎么知道瓶子上写的东西实际上就是瓶子里装的东西，以及没有不应该在里面的东西？还有几个问题，但这就是它的长短。所以我想

需要进行这种练习并对所有内容应用这种过滤器。然后，也只有在那之后，我认为我们才应该走下去，好吧，我们想使用哪些补充剂？我们想转向哪里，激素，那些东西？转向最后一个策略，你已经谈到了一些，因为情绪健康也适合健康寿命的范围。但是当人们想到长寿时，情绪健康通常不会被提及很多。

那么，你会对那些可能正在采取营养、运动、睡眠、药物和补充剂措施，但不一定关注情绪健康的人说什么呢？你对他们关于情绪健康如何影响长寿的建议是什么，你并不总是将它与长寿联系起来，但你发现它是一个重要的方面？

好吧，我的意思是，我认为有两个组成部分。我认为有足够的证据，尽管你永远无法证明它，但一个更好地控制压力、更快乐并且拥有更好关系的人也可能活得更久。当然，流行病学表明所有这些。这并不不明确，但我承认这将很难证明因果关系。人们可能更快乐，并且拥有更好的关系，所有这些都是因为他们的健康状况更好。所以这可能是反向因果关系，但是

但我认为实际上有足够的证据表明至少存在双向因果关系。但我认为要帮助某人考虑这个问题，我会说忘记这一点。让我们假设悲惨、孤独和愤怒帮助你活得更久。如果你是快乐的，并且拥有良好的关系，并且处于和谐状态，你会活得更短。当你以这种方式表达时，谁会选择前者？

除了极端情况，例如，好吧，快乐的人活不过30岁，悲惨的人可以活到100岁。我相信很多人会说，好吧，我宁愿在100岁时悲惨。但事实是，即使以这种方式表达，它也显得荒谬。所以所有这些都是为了说，作为一个思想实验，忘记长寿的这一部分。只是通过常识的角度来思考它。你为什么 ever 选择不快乐？这没有意义。

我认为对我来说，晚年的一大见解是你可以做些什么。每个人都有一个故事。每个人都有历史。每个人都有一个背景让他们来到这里，但这一切都是可以改变的。重点是软件可以修改。而且，

我们在这方面有很多内容，我显然在这里无法详细介绍。但我认为就本次讨论的目的而言，最重要的事情是，整个领域与所有其他领域一样重要，甚至可能更重要，因为如果没有这个领域得到控制，其他领域就无关紧要。彼得，我认为这涵盖了我们希望涵盖的内容。而且，

正如我们在开始时提到的那样，我们的想法不是要深入探讨所有内容的超级细节。我们将链接到这些内容，但更多的是涵盖高级长寿101，你如何看待一些核心方面，对于新手来说，对于需要复习的人来说。我认为……

我们应该结束的最后一件事是，如果有人是新手，并且正在收听这个节目，并且他们可能对应该从哪里开始感到有点不知所措，对吧？他们从寿命、健康寿命、不同的疾病、不同的策略中获得了大量信息。你会对那些正在收听并说“我想更认真地对待这件事，但我对应该从哪里开始有点不知所措”的人提出什么建议？我会说只选择一个。这不是一场比赛，而且，

我认为找到你认为自己会成功的事情将是最好的起点。所以，在听完我们刚才谈论的所有内容之后，你有点像，你知道什么真正引起我的共鸣吗？我的睡眠可能很糟糕。然后我会说，你如何改变你的营养，改变你的运动。不要做其他事情。不要买补充剂。只是努力实施我们刚才谈论的关于睡眠的内容。

因为如果你让它变得更好，它将做两件事。它将使你更容易解决其他事情。它将给你信心和自主权，说，嘿，我实际上可以控制这件事。它不在我的掌控之外。太棒了。好吧，彼得，希望人们喜欢这期特别节目，但感谢你的时间，我们将在下一期节目中再见。听起来不错。

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