#338 ‒ Peter’s takeaways on aerobic exercise and VO2 max, insulin resistance, rising healthcare costs, treating children with autism and ADHD, and strength training | Quarterly Podcast Summary #4
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动播客》的抢先看问答环节。我是你们的主人彼得·阿提亚。在本期简短节目的结尾，我将解释如何完整收听问答环节以及我们创建的其他大量会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。话不多说，以下是今天的问答环节抢先看。♪

欢迎收听《驱动》的另一期特别问答环节。本期节目将是季度播客总结的第四期。在本次对话中，我将讨论我从过去一个季度的访谈中学到了什么，我认为哪些是最重要的见解，以及哪些导致了我工作和行为的改变。请注意，我认为收听季度播客总结绝不能替代收听实际节目。

我希望它基本上能帮助你思考如何改进你可能在那里学到的东西。如果你在这些总结中的任何一个听到的东西让你感兴趣，而你错过了最初的节目，我希望你会回去听一听。在今天的节目中，我们涵盖了我与奥拉夫·亚历山大·布、拉尔夫·德弗朗佐、萨姆·苏塔里亚、特雷娜·萨特克利夫和迈克·伊斯特拉特尔进行的访谈。并且

在这些访谈中，我们讨论了各种主题。VO2最大值、VO2最大值功率、胰岛素抵抗、二甲双胍、SGLT2抑制剂、GLP-1激动剂、美国医疗成本、诊断和治疗、自闭症、多动症和焦虑症的治疗方法，

阻力训练区域以及所有合成类固醇的影响。是的，这听起来像是一堆杂七杂八的话题，但这是因为它是从所有这些讨论中提取出来的。如果您是订阅者并且想观看本播客的完整视频，您可以在我们的节目说明页面上找到它。如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面上观看视频的抢先看。话不多说，我希望您喜欢这期特别的季度播客总结问答环节。

彼得，感谢您再次加入我们自己的播客的AMA。我们感谢您的到来。我很高兴来到这里。谢谢你的邀请。随时欢迎，随时欢迎。所以今天将是另一期季度播客总结节目。很多话。基本上这意味着我们会回顾过去的节目，涵盖主要内容，你最喜欢的见解，你根据自己的行为做出的任何改变，你如何

你如何与病人一起工作，你如何思考事情，从这些节目中获得的任何性质的东西。另一件要提醒大家的事情是，它的目的是为了补充这些节目，而不是作为替代品。我们收到了很多反馈，人们会听这个，然后重新听一些最初的节目，并从中找到很多价值。今天，我们将回顾奥拉夫关于训练、表现、VO2最大值的讨论，拉尔夫关于胰岛素抵抗、2型糖尿病的讨论，

二甲双胍、SGLT2抑制剂、其他药物。萨姆关注医疗保健，试图了解为什么美国的医疗保健人均成本几乎是其他任何发达国家的两倍。特雷娜关注自闭症、多动症、焦虑症。我们让迈克关注阻力训练，并深入探讨所有相关内容。所以话题种类繁多，很多不同的事情我认为人们会感兴趣。

我认为我们将从奥拉夫开始。所以你想从你与奥拉夫的节目开始吗？这显然是他第二次回来，幕后一点。我们事先谈到，让我们尽量少说一些技术性内容，因为第一次讨论的技术性内容比较多。我认为回顾过去，你可能比第一次讨论的技术性内容更多。所以我想这是

就你和你和奥拉夫的本性而言。所以也许可以为人们分解一下你从中学到了什么以及你从中获得的最大见解。是的。在我们深入探讨这个问题之前，至少在我们进行季度播客总结这么久以来，我要说这可能是最长的一次，因为巧合和过去一个季度的播客，这可能是我在一个播客系列中做过的笔记数量最多的一次。

事实上，我想说，我们在这里讨论的两期节目，一期是与拉尔夫的，一期是与萨姆的，其笔记数量是我通常所做笔记的三到四倍。从你那里推断出你想要的方式。我已经尽力尝试将其综合起来。但是，尽管如此，过去一个季度发生了很多事情。好的，你说得对。我想一开始就让奥拉夫的节目

直接进入不太技术性的内容，但我无法抗拒尝试至少解释一些技术性内容的吸引力。所以我们开始讨论解释功能阈值功率和临界功率等概念之间的区别。我现在犹豫要不要提出这些问题，因为我认为除非你是自行车运动员，否则这些问题并不相关。但如果你感兴趣，我就说明一下。

功能阈值功率或FTP是你能保持一小时的功率。这是一种测试方法。你真的要骑上自行车，通常是在ERG上，所以这是一辆固定自行车，你尽可能努力地骑车，在一小时内不崩溃。无论你保持的平均功率是多少，那就是你的FTP，更典型的是，例如，当我还是一名自行车运动员时，我们会进行20分钟的测试，我们会将其折扣通常为10%，尽管奥拉夫建议只有5%，根据我的经验。

10%是必要的。有一种叫做临界功率的东西，非常相似，但它不是你能保持一小时的功率，而是你能保持30到40分钟的功率。我认为这里更重要的区别在于，你可以更容易地计算临界功率。你可以从一组曲线中计算出来，这些曲线是从三到四个更短的单独测试中得出的。

这为什么相关？这之所以相关，是因为如果你想拥有VO2最大值以外的其他指标来衡量高端有氧效率，你可能想知道你的FTP或临界功率，而临界功率更容易测量。所以现在，这与另一个见解有关，顺便说一句，现在我不花太多时间担心我的FTP。事实上，我不知道它是什么，因为自从NOM以来，我没有做过20分钟的功率测试。

我不一定认为我会很快再做一次，可能是因为我不想看到它有多低。但这让我意识到，也许我应该做一个临界功率测试，这样我就可以有另一个基准来跟踪。所以我们谈到了其他一些我不打算深入讨论的事情，无氧阈值等等。我们在第一个播客中稍微讨论过这些内容。在这个播客中，我获得的另一个非常有趣的见解，这对我来说只是一个个人见解，我犹豫是否要花太多时间讨论它，

是讨论VO2最大值和PVO2最大值或VVO2最大值之间的关系。如果你是一名自行车运动员，这意味着什么？PVO2最大值意味着当你的VO2最大值时，你的功率是多少？同样，VO2最大值，为了确保每个人都知道我在说什么。这是最大通气量，即最大耗氧量。当你进行测试时，它通常至少持续一分钟。那么，在一分钟内可以消耗的最大氧气量（以升/分钟为单位）是多少？

这是在几乎完全在自行车或跑步机固定自行车上进行的斜坡运动中实现的，当你达到VO2最大值时，如果你在跑步机上，你会注意到，嘿，有一个速度，假设你是在平地上跑步，或者你可能会看到，哦，实际上我在骑自行车，我的PVO2最大值是我已经达到的功率。现在有些人认为VVO2最大值或PVO2最大值

实际上比VO2最大值这个数字更能预测特定运动的表现。我认为这可能有一定的道理，因为我和奥拉夫分享了我的数据，事实是，我的PVO2最大值与VO2最大值的比率一直很低。换句话说，我的VO2最大值一直高于许多比我更优秀的自行车运动员。当我训练时，这并不罕见。

我的VO2最大值比那些FTP比我高的人高出15个点。奥拉夫建议说，这说明了效率非常低，可能是有氧运动过度训练，无氧运动不足。那里存在低效。这种低效意味着我实际上需要更多能量来产生更多功率。现在，由此产生的一个非常有趣的事情是

那些人可能与较低的增重倾向有关。事实上，每次我进行静息代谢支出测试或任何更精细的测试时，我都做过双标记水测试和代谢室测试，我似乎总是对我的体重有极高的能量消耗。

所以，我想这是第一次所有这些都结合在一起，哇，一方面，我可能有一个优势，因为我的能量消耗非常高。所以，相对于其他吃得和我一样多的人来说，我会更瘦。但另一方面，我在利用能量方面效率很低。所以，再说一次，我发现这非常非常有趣。我们讨论的另一件事是……

嘿，除了显而易见的事情，即训练来提高你的VO2最大值之外，还有什么事情可以做吗？他提到了甜菜根。我不熟悉这个，但他说甜菜根浓缩物富含硝酸盐。身体将其转化为一氧化氮。当然，这有助于血管扩张，打开毛细血管床。然后应该说明的是，任何损害一氧化氮合酶的东西，从同型半胱氨酸到胰岛素抵抗，都会有很多东西阻碍它。

同样，他说在精英级别，这并没有太大区别，但在像我们其他人这样的业余运动员中，它可以提高约5%。他谈到的另一件事我认为非常有趣，而且这对我来说更多的是策略而不是其他什么，我迫不及待地想在我下次进行VO2最大值测试时尝试一下，顺便说一句，这可能在本周末或下周末进行。他说，当你接近失败时，做几次屏住呼吸。

他说这会显著提高VO2最大值。同样，这只是氧气的反应性过度消耗。我不知道这是否意味着什么。我们讨论的另一件事是我问他关于使用对乙酰氨基酚的问题。同样，一些数据表明，使用对乙酰氨基酚可以将峰值耐力表现提高1%到2%。我问奥拉夫，克里斯蒂安或古斯塔夫在铁人三项比赛中是否自己使用对乙酰氨基酚，他说他们没有。

他提出了一点我认为很有趣，那就是，对乙酰氨基酚或泰诺显然可以减轻疼痛感，这也是为什么它能提高表现的论点之一。它可能会损害运动员散热的能力。所以

他只是质疑这是否是一个值得权衡的取舍。当然，对我来说，这让我渴望做个实验来找出答案。我们讨论的另一个领域，这对我和我训练的方式并不相关，但如果你们中的任何一位正在收听，并且你们是真正的高水平运动员，我认为这可以说是这个播客中最重要的收获，那就是在进行有氧活动和比赛时碳水化合物消耗的上限是多少。

所以，同样，如果你是一名铁人三项运动员，如果你是一名自行车运动员，如果你是一名跑步运动员，在跑步中不太适用，因为比赛通常很短。但是，当然，如果你是一名超马拉松运动员，情况就不是这样了。所以每个人都做过这个计算，那就是如果你正在进行铁人三项之类的比赛，那么根据你的体能水平，你每天可能要消耗700到1000卡路里。

千卡/小时。让我们保守一点，说你真的只是轻松地进行。你会在每小时600到700千卡之间。现在我们没有那么多储存的糖原。如果你有非常大的肌肉储存，你可能有50、100，甚至200克糖原，你会很快用完。这将为你提供大约一个半小时的能量

所以此后，你必须从体脂和碳水化合物的摄入中满足你的需求。传统的观点一直认为，你每小时只能摄入大约60克葡萄糖。当然，60克葡萄糖只有大约240千卡。这始终是我主要论点之一，即为什么适应脂肪非常重要，因为如果你摄入了60克葡萄糖，

这给了你任何它给你的东西，你必须从脂肪中获得平衡，而你只有在高度适应脂肪的情况下才能做到这一点。所以你进入了这个循环。好吧，我们毫无疑问地看到的是，我认为最大的，老实说，过去十年来耐力运动（如环法自行车赛和铁人三项）中最大的创新是这些家伙能够摄入的葡萄糖量。他谈到了我从未听说过的数字。正如你们中的一些人可能记得的那样，我最近采访了塔代·波加卡尔，他是世界上最伟大的自行车运动员。

他摄入的碳水化合物量让我大吃一惊，每小时150克、180克。奥拉夫说，他们现在正在将世界级铁人三项运动员的摄入量提高到每小时240克。同样，这对我来说是难以置信的。这基本上告诉你，你可以通过这种方式无限期地满足你所有的糖酵解需求。现在，同样，正如塔代所说，你必须训练这个系统。

这些运动员现在需要以12%的混合物摄入凝胶和碳水化合物。这是什么意思？12%的混合物意味着每升120克。10%的混合物是每升100克，等等。传统观点认为，我们无法忍受，这意味着我们的胃肠系统无法忍受超过5%的混合物。我知道我个人，当我过去做超长距离运动时，

我很难超过5%到6%。但奥拉夫所说，塔代也分别说过，你实际上可以训练你的胃肠系统使其翻倍。所以这些家伙是如何每小时喝两升12%的混合物，也就是240克，我简直无法想象。但显然这就是他们在做的事情，或者他们以某种组合的方式在做。所以他们正在消耗凝胶加上水，其总量达到这种混合物。但是

我认为当你看到当今耐力运动员的超高表现时，很容易并且很诱人地说，啊，他们一定只是使用了我们还没有发现的药物。是的，这也是一个事实，我认为另一个解释，也是我更喜欢的解释是，他们实际上想出了如何将燃料的辛烷值提高一倍。我的意思是，这实际上就是正在发生的事情。就像一辆车。

从70辛烷值赛车到140辛烷值赛车。我不会费心解释辛烷值是什么。我甚至不确定是否存在140辛烷值，但你知道我的意思。所以我会说这些可能是最重要的东西。我想我从这个播客中得出的最后一点是，他提供了一个很好的方案，说明如何在进行VO2最大值测试时确保你尽了最大努力。

这已经是我开始更多地与我们的病人一起实施的事情，并确保例如，如果他们进行VO2最大值测试，我一直要求人们描述方案。很多时候我对方案并不满意，但这是一种，我认为，真正超级的方案。你想在一天中你通常会训练的时间进行这项测试。所以你想休息好等等。尽量减少前一天的旅行。所以我们也试图告诉我们的病人同样的事情。如果你要来奥斯汀，

进行VO2最大值测试，如果你想最大限度地进行测试，那么前一天短途飞行真的太好了。如果它是国际航班，请提前一天以上到达。热身应该基本上是六分钟。非常非常轻松。六分钟的二区，三分钟的阈值或FTP，两到三次10到15秒的爆发，大约是你预期你的PVO2最大值。

然后是相对较短的10到15分钟的休息时间，喝点水，然后继续进行。是的。所以我会说这些可能是最重要的东西，尼克，我从这个播客中得到的。

所以彼得，这里有一些后续问题。让我们从VO2最大值训练开始。所以在那个方案中，它实际上就像一个不错的热身，你让人们去做。我记得当我做过VO2最大值测试时，我不知道他们是否让我做过任何类型的热身。你只是开始，上了跑步机，然后就开始跑了。所以你让人们在开始之前进行

一点锻炼。是的。我会告诉你这一点。我大部分VO2最大值测试都是在户外进行的。现在我使用VO2 master设备，我非常喜欢。我将从我家出发。我将骑10到15分钟到我进行坡度重复的地方。所以这本身就是一个热身。顺便说一句，到达那里，有一些短小的爬坡，我会做30秒的相对高功率的爬坡。我会做两次

两到三次全速跑坡，在真正达到最大值之前逐渐增加功率。所以我将做大约四到五分钟的爬坡，也许是我最大功率的85%，下来休息相同的时间，再次爬坡，也许是我最大功率的90%，下来，然后也许我会去。

第三次会全力以赴。所以当我做完的时候，我已经真正热身了。所以那天我和一位病人谈话，他在一家机构做了VO2最大值测试。它位于他去做的大学。它只是一个你可以去付费的地方。我对他得到的数字有点惊讶。考虑到他的训练，它低于我的预期。我说，告诉我方案。他说，是的，我刚上了跑步机，他们就开始启动了。我说，你上了跑步机后多久达到VO2最大值？他说，

我不知道，五分钟，我说，是的，这是一个垃圾方案。你没有热身并准备好这样做。你提到你即将进行VO2最大值测试。你上次测试是什么时候？

在春天。原因是我喜欢在户外进行测试，我已经注意到，因为我住在德克萨斯州，我在夏天会受到多大的性能影响。就像夏天会有明显的区别。所以我想，是的，我宁愿在春天进行测试。秋季、冬季、春季是我喜欢测试的时间。假设是在之前的月份。所以过去一个月，你改变了你的训练吗？你为此做了什么特别的准备吗？完全没有。这只是一个数据检查。就像我本周抽血一样。

几周前做了DEXA扫描。我正在做VO2最大值测试。一般来说，所以如果你没有改变任何东西，作为提醒，你每周的VO2最大值训练是什么样的？一周一天吗？是的，一周三天二区，一周一天间歇训练。但间歇训练在特定的四、五、上限八分钟的间隔内进行。

而且我一直很喜欢，当我们谈到VO2最大值训练时，我想起了我们曾经与亚历克斯·哈钦森一起做的第一批视频播客之一。你想带大家回顾一下吗？我认为很多时候，当你想到VO2最大值训练、塔巴塔训练或全力以赴时，人们很多时候会忽略这实际上有多难。你想回顾一下，如果你正在进行实际的间歇训练，真正的VO2最大值训练，那感觉如何？

VO2最大值训练比真正的塔巴塔训练更不痛苦，我的意思是真正的塔巴塔训练，我认为人们很难理解全力以赴意味着什么，我的意思是，从技术上讲，我认为人体无法全力以赴超过10秒，所以即使在塔巴塔训练的水平上，这是一个20秒的努力，然后是10秒的休息，重复八次或完成八次

即使是20秒，也有一种自我调节你努力程度的调节器。反向塔巴塔训练，你全力以赴10秒，休息20秒，共八轮。我认为这是我们能够做到真正全力以赴的最接近的事情。你会通过这种类型的运动来提高你的VO2最大值，但远没有，远没有像你在三到八分钟范围内进行间歇训练那样多。

根据定义，如果你正在做三到八分钟的事情，你并没有全力以赴。你想要做的是在那个距离和那个时间内尽可能努力地跑。所以这是一个不同的动物。显然，我认为它更痛苦，因为它是一个较低的峰值疼痛水平，但它分散在较长的时间内。所以疼痛曲线下的面积更大，但它远非全力以赴。而且在任何时刻，疼痛程度都不一样。

你能提醒人们，假设你正在进行四分钟的间歇训练。你不是从四分钟开始尽可能努力地跑，然后试图坚持下去。你能回顾一下你如何看待在四分钟内释放的能量吗？是的。从技术上讲，功率在四分钟内是恒定的。所以我知道在我的脑海里，我想产生多少瓦特，以及我想在五分钟内我的平均瓦数是多少。所以假设我想做

五分钟300瓦。当然，你在户外，所以你无法完全控制。它总是在跳动。但我真的在观察三秒钟的功率轨迹和平均功率以保持它。好吧，第一分钟后，我几乎不知道我在骑自行车。一分钟后应该很容易。如果你在一分钟后就死了，那么你的目标设置得太高了。两分钟后，或两分半钟后，当我完成一半时，我仍然感觉很好。

我的心率现在将在我最大心率的五次跳动范围内，但我仍然感觉很好。真正开始感到痛苦是在大约三分钟、三分半钟的时候。那时它真的开始让人感觉痛苦了。最后一分钟真的非常困难。如果你做对了，当你完成这个时，你真的需要那四到五分钟。

非常轻松地踩踏，让你的心率恢复正常，然后重复。但同样，目标不是在五分钟内把自己累死，以至于你无法再次做到。因为我想做的是实际上在所有间隔中保持这种功率。明白了。

关于这一点的最后一个后续问题是，你谈到了消耗量，以及由于他们在表演时能够消耗的东西而导致的性能提升。你认为这有多大的区别，或者你怎么解释它？很多外行人可能并没有考虑这种消耗或它们的混合物。我知道很多耐力运动员都在考虑，但你认为能够在比赛中增加他们能够摄入体内的物质有多大的改变？

好吧，同样，对于像我以及可能正在收听这个播客的大多数人来说，这不是应该出现在我们雷达上的事情。我认为我再也不会有一天进行10小时的耐力赛了，因此我不需要担心它。如果我锻炼两个小时，那时间很长。所以在两个小时内，我只需要水就可以了。我靠自己的糖原和任何东西生活。但现在很难考虑那些在自行车和铁人三项比赛中达到世界级水平的人。

因为奥拉夫和许多其他人现在认为，峰值耐力的问题实际上是一个能量问题。它基本上是一个问题，即你能将多少以食物形式存在的化学能通过食物的代谢转化为电能，再转化为以ATP形式存在的化学能，再转化为机械能。这只是一个能量转移问题。并且

更多的能量输入意味着更多的能量输出。你能放入火中的木头越多，火就越热，产生的蒸汽就越多，车轮转动的速度就越快。这基本上就是问题的关键。我们在过去十年中看到的是，进入熔炉的原料实际上增加了一倍多。明白了。关于奥拉夫的还有什么要说的吗？没有了。

完美。接下来是拉尔夫关于胰岛素抵抗的内容，我认为你曾说过这是你做过最有趣的采访之一，对吗？感谢收听今天的《驱动》节目抢先看AMA。如果您有兴趣收听此AMA的完整版，您需要成为高级会员。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容极其重要。

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