#341 - Overcoming insomnia: improving sleep hygiene and treating disordered sleep with cognitive behavioral therapy for insomnia | Ashley Mason, Ph.D.
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Deep Dive
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本周我的嘉宾是阿什利·梅森。阿什利是加州大学旧金山分校的副教授，领导睡眠、饮食和情感（SEA）实验室。她的研究重点是非药物干预精神健康，特别是探索全身热疗、基于正念的方法等疗法如何改善情绪障碍、睡眠和饮食行为。她还是加州大学旧金山分校肥胖评估、研究和治疗中心（COAST）的主任。
她的工作将临床心理学与整合医学相结合，旨在开发易于获得的疗法，以解决健康的生物学和行为方面的问题。在本集中，我们几乎完全关注她专业领域的一个方面，即认知行为疗法治疗失眠症（CBTI）。
阿什利为我们提供了一堂关于CBTI的精要课程，包括各种方法，包括限制睡眠时间、刺激控制和认知重组以对抗失眠。我们讨论了如何控制思绪和焦虑，阿什利分享了诸如计划担忧时间之类的技巧，以解决白天的压力，并防止夜间睡眠中断。我们将
我们讨论了体温调节的影响以及温暖四肢和优化睡眠环境对有效睡眠开始的作用。我们讨论了行为和认知干预措施，以及利用思想、感觉和行为方面的小而可行的改变来克服失眠和其他精神健康挑战的影响。
阿什利分享了一些睡眠卫生基础知识，包括蓝光照射、食物和酒精摄入量以及制定睡前程序以改善睡眠。她提供了跟踪进展的实用工具，例如使用睡眠日记和A/B测试来识别和改进有效的干预措施。我们还探讨了人工智能和数字工具在普及CBTI和满足对睡眠疗法日益增长的需求方面的潜力。所以，事不宜迟，请欣赏我和阿什利·梅森博士的谈话。
嘿，阿什利，非常感谢你来到奥斯汀谈论很多有趣的事情。让我们从我认为每个听众都可能至少经历过一次的事情开始，那就是失眠。你对失眠的兴趣是从哪里产生的？嗯，我长期以来一直对睡眠很感兴趣。我很幸运地在亚利桑那大学攻读博士学位
在那里的时候，已故的迪克·布特森也在那里，他是认知行为疗法治疗失眠症的共同发明者之一。
我认为我发现它特别有趣，因为它非常有效。我们有很多不同的心理治疗方法，它们都有不同程度的疗效和有效性。而关于认知行为疗法治疗失眠症的一点是，它就像一个食谱。如果你做了，它就有效。这对我来说总是如此有趣，因为它与其他许多疗效和有效性都难以预测的心理疗法大相径庭……
结果如此不可预测。我会说，在我博士后工作之后，当我来到加州大学旧金山分校后，我对它更加感兴趣了。我当时是加州大学旧金山分校的博士后，但我开始了在加州大学旧金山分校的助理教授职位。当时，失眠患者的治疗方法存在巨大缺口。我想，这可能是我重返临床工作的好方法。当时我正在做研究。
我又爱上了它，因为几乎没有什么比看到一位病人七次，第七次他们对你说类似这样的话更令人欣慰的了：“我的生活又回来了。我将重新考取驾照。我不再害怕带着我的孩子开车了。我要回去工作了。我的生活又回来了。”没有比这更好的了。
所以我发展了我进行CBT-I治疗的诊所，现在我非常喜欢它，以至于我在工作之外也做这项工作。就像我在下班后晚上接待病人一样，因为这是最令人欣慰的事情，你可以产生如此大的影响，而且人们需要它。
在我们深入探讨CBTI是什么、如何运作以及它可能多么深刻之前，让我们帮助大家了解一些关于失眠的信息，也许可以回顾一下关于不同类型失眠的一些定义，也许还有一些不同的原因，甚至还有一些其他的治疗方法，药物治疗和其他治疗方法。广义地说，大多数人在他们生活的某个时刻都会
都会遇到失眠的问题。我认为大约90%的成年人在某个时候都会与失眠作斗争。而点估计，我认为在任何给定的时刻，可能在5%到10%之间。失眠有趣的一点是，它是一个非常临床的诊断。失眠没有血液测试。我们不能让你整夜待在睡眠实验室里做测试来查看你是否患有失眠症。
我们不会根据一夜的睡眠不好来诊断失眠。如果有人说，哦，我昨晚根本没睡着，或者我过去一周甚至都没睡着，这并不能让你得到失眠的诊断。我们还可以讨论一系列不同的失眠症。但我认为最重要的是，当你睡眠有问题时，当这种情况持续很长时间时，至少三个月左右，并且
当你真的觉得这是一个问题时，那就是该寻求帮助的时候了。因为很多人睡眠不足，但这并没有让他们感到痛苦。它并没有给他们生活带来任何问题。
他们不会满足失眠本身的定义。是那些会告诉你我睡不着觉的人，我已经好几个月没睡好觉了，这影响了我的生活，这真的很令人沮丧，他们可能已经开始尝试各种方法来帮助自己解决这个问题了。这就是事情变得有趣的地方。
为了明确起见，阿什利，当你提到任何时候有5%到10%的人口患有失眠时，你是指根据那种定义，这种情况已经持续了几个月，它会导致痛苦，并且会影响生活吗？是的，大体上是这样。
所以是20个人中至少1个，10个人中至少1个成年人？成年人。是的。顺便说一句，我不做儿科。所以请假设我们今天谈论的所有内容都是针对成年人的。这比我猜想的要高，鉴于你的定义。如果定义是睡不好觉三个晚上，我会说，是的，这是有道理的。
是的，那是任何给定时间的点估计。对大多数人来说，失眠可能相当短暂。它不一定是永久的状态。人们会进进出出。问题是，当人们进入失眠状态时，他们会多快出来？这就是CBTI如此美妙的原因。它帮助人们快速摆脱失眠。你的生活中会发生一些事情，这些事情会让你超过失眠的阈值。所以也许我们可以花一分钟时间谈谈失眠是如何开始的。
然后它又是如何持续下去的，因为这两件事实际上是截然不同的。所以你我以及每个人都有一定的易感因素，这些因素会让我们更容易出现睡眠问题，特别是失眠。然后我们可能会经历所谓的诱发因素。这可能是一件重大的生活事件，例如失去工作、离婚、发生车祸、一些重大意外的不幸生活事件。
这可能会让你陷入失眠。但那件事会结束的。那件事结束了。车祸结束了，它解决了。失业结束了，你找到了一份新工作，或者没有。离婚结束了，你继续前进。但与此同时，当你处理那件事时，
你会养成一些行为来应对它。因此，你可能会，例如，服用苯海拉明或安必恩等药物来帮助你入睡，安必恩是一种更强的药物。在睡不好觉的第二天，你可能会开始小睡，以试图应对它。你可能会开始在床上阅读很多东西，或者在床上翻阅你的智能手机。做所有这些不同类型的行为来试图帮助自己冷静下来，实际上是入睡，这在短期内很有意义。你试图在紧急时刻帮助自己。
但从长远来看，这些行为实际上并没有给你带来任何好处。随着时间的推移，那个诱发因素会消失。但是你开始做的所有这些行为都是为了应对诱发事件，它们是留下的。而这些正是会使失眠症状和问题持续下去的原因。
你能多谈谈易感因素吗？这些是遗传的吗？当然，存在遗传易感因素。我有一些病人来说，我是一个非常浅睡的人。你能解决这个问题吗？这将很难解决。我将推荐一些东西，例如耳塞、眼罩、白噪声机等等。但是，是的，会有易感因素。所以如果你
在一般心理反应性方面较高，你可能会比其他人更容易超过阈值。有些人可能会发生车祸，轻微的碰撞，第二天他们就没事了。汽车在修理厂，无论如何。其他人可能会在之后的一段时间内对驾驶感到不安。他们可能会因为那件事而感到更焦虑。
这因人而异。你可以认为这是遗传的。你可以认为这是基于幼儿时期或其他经历。但自然和培育可能都对这种倾向做出了贡献。我们对此无能为力。但这就是认知行为疗法治疗失眠症的美妙之处。当人们来寻求治疗时，
他们通常非常关注导致他们失眠的原因。实际上，直到我与他们进行第一次会谈结束时，我才问他们是什么导致了他们的失眠。我正在问他们关于他们现在行为的所有其他类型的问题。
最后，我问，好吧，这是什么时候开始的？你认为是什么原因造成的？并获得他们对正在发生的事情的归因。因为归根结底，干预措施是一样的。这就是这方面的美妙之处，并且可能与医学实践大相径庭。我不是医生，我是博士。我认为在许多疾病状态下，我们经常关注是什么导致了正在发生的事情。我不太关心。我更关心你现在正在做的事情，这些事情正在使问题持续下去。这就是我干预的地方。这就是
这就是为什么这种特殊的治疗方法对如此多不同类型的失眠和失眠原因如此有效。无论人们是在晚上开始时难以入睡，还是在半夜醒来，还是在早上醒得太早。你可能会认为，表面上看，这些人需要完全不同的治疗，但事实并非如此。是的，这是很有道理的。所以重点更多地放在应对策略上
以及实际上是从易感因素或诱发事件中产生的行为——用于应对诱发效应。没错。好的。我们可以谈谈，例如，那些无法入睡的人，这种睡眠启动、失眠，与我听到更多的人之间有什么区别吗？坦率地说，我经历得更多，那就是，对我来说，入睡并不难，但是，我将在
凌晨一点钟因为一些我无法摆脱的思想或焦虑而突然惊醒，我的思绪开始运转，我无法再入睡，或者我起床因为我要去小便。但是当我回来的时候，我错误地用我的思想做了一些事情，我开始思考当天的问题或其他任何事情。你认为这些是不同的还是同一枚硬币的不同方面，我想？
这些人需要同样的东西。而那些在晚上开始时无法入睡的人，他们的思绪比你的思绪更早地开始运转。你的思绪只是把你吵醒了。认知行为疗法治疗失眠症有一整套干预措施。我可以通过很多方法来回答这个问题。所以我认为首先要解决思绪奔腾的问题。
我总是告诉病人，如果你不处理白天导致你压力或焦虑的事情，它会在半夜要求得到处理。它会说，哦，彼得，我注意到你平静地躺着，没有做任何工作或任务，你现在没有任何需要做的事情。所以你会注意我。它会在那个时候要求你的注意。
其他人，这种情况发生在他们的头刚碰到枕头的时候，在晚上开始的时候。哦，你现在放松了。好的，这里是你需要担心的十件事。所以我最喜欢的干预措施实际上源于焦虑症的治疗，但我已经把它合并到认知行为疗法治疗失眠症中，因为它符合理论框架，那就是所谓的计划担忧时间。这听起来有点迂腐和愚蠢，但听我说。如果一个病人对我说，阿什利，
我整天都在担心。我担心所有这些事情。我的生活就是一个持续的担忧球。我说，好吧，我有一个解决方案给你。它只有两个词。准备好了吗？停止它。这行不通。它不起作用。我采取相反的方法。好吧，这对你来说非常重要。这是你整天都在做的事情。猜猜看？我们如何处理对我们来说非常重要的事情？为它们腾出时间。我们安排它们。没错。在纸质日历的时代，
这感觉像是一项不同的练习。现在人们拿出他们的手机。
但我让他们拿出他们的手机或其他任何东西，然后说，好吧，我们要安排一个担忧时间。这将是未来七天每天一小时。这是不可协商的。我可能会也可能不会安排一封电子邮件在那个时间结束时发送给你。你必须去回复它，并告诉我你做了什么。我们发现，当人们在白天使用它时，它会做两件事。首先，假设现在是上午9点，你正在努力做你生活中的某件事。
相反，一个担忧出现了。你实际上可以想，哦，好吧，我现在不必处理这个问题。我要把它写下来，因为在四点钟，我有时间来处理这个问题。这样，你就可以通过将所有担忧转移到那个预定的时间来清理你一天的其余时间。所以即使没有失眠，这也可以成为一项宝贵的技术。完全正确。我会说，在我那些患有失眠的病人中，大概有三分之一到一半的人肯定有一些严重的睡眠问题。
但对其中一些人来说，这是一种原发性焦虑症，睡眠也受到影响。而其他人，这是原发性失眠，这让他们感到焦虑。但要回到你之前关于半夜与晚上开始的问题。所以计划担忧时间所做的另一件事是
除了清理你的一天之外，它还可以帮助你在白天完成它，这样当你的头碰到枕头时，它就不会在那里了。哦，我已经处理过这个问题了。还有知识，哦，我明天有时间来处理这个问题或思考这个问题。所以我现在不必这样做。从认知上来说，这一切都有道理，你可能会认为你可以用你的思想摆脱困境，但你做不到。你实际上必须尝试一下。我用很多人做过这个。我用……
医生、警察、各行各业的人都能发现这很有价值。另一件关于半夜的事情是有点离谱的，但听我说。
如果我每拿走一个人的羽绒被，他们的睡眠就会好转，我就能得到五分钱，我将会有大约8美元。我的意思是，这太大了。这是因为每个人都听说过昼夜节律，但它缺少一个词。昼夜体温节律。你的身体应该在晚上最凉爽，在白天最温暖。而我最喜欢与之讨论这个问题的人实际上是麻醉师。他们比任何人都更了解体温。这真是太了不起了。
但我非常幸运地了解到，你的体温应该在白天最温暖，在晚上最凉爽。当我们用羽绒被、绗缝的无意义的东西，甚至棉质替代品来保暖时，如果其中包含“羽绒被”或“被子”这个词，对我来说就是不行。我给人们发放传单。我说，这是棉被的定义。这里有一些关于棉被的例子。如果你冷，买
买两条，买三条，用这些。我告诉你，这对很多女性来说，尤其是那些有盗汗的人来说，已经产生了巨大的改变。有时人们醒来的次数减少了，因为他们没有给他们的身体发出该醒来的信息，因为他们没有那么暖和。人们抱怨他们的脚和手。我说，没关系。你可以把你的羽绒被放在床脚。你可以穿一些袜子。但我拿……
体温调节非常认真。有时这是一个快速的解决方法，我们不需要大费周章。这是对你的问题的冗长回答，但我将在之后完成。那些在晚上开始时的人，值得在晚上开始时问他们是否冷，他们的手和脚是否冷。你有没有试过在手脚冰冷的时候睡觉？是的。当我上床睡觉时，我尽量让自己感到不舒服的寒冷。对。但是你的手和脚？不，通常不是。我的意思是，只是我的身体。但是它
但是再说一次，我也在使用设备来冷却自己。略有不同。但剧透警告，当你手脚冰冷时，很难入睡。而我们从一个完全不同领域的有趣研究中获得的数据是，那些患有四肢循环障碍的人，他们的手脚非常冷。雷诺氏病之类的东西？是的。他们会有我们所说的早期失眠，即在晚上开始时难以入睡。当他们获得成功的治疗或当你温暖他们的手和脚时，更容易入睡。睡前整个温水泡脚的事情，那是一件实际的事情。你的四肢帮助你散发热量。所以当你实际上温暖你的手和脚时，你实际上可以帮助从你的核心散发热量，因为你正在血管扩张。当你入睡时，你想从你的核心散发热量。当你手脚血管收缩时，很难做到这一点。
所以对于那些在晚上开始时难以入睡的人，我们要确保他们的手或脚足够温暖，并且他们在白天已经处理了思想和担忧，并且他们没有试图在晚上九点睡觉，而他们的身体直到晚上十一点才想睡觉。很多人只是认为，我每晚需要在床上待这么长时间。他们上床睡觉，然后挣扎两个小时，直到他们的身体实际上想睡觉。所以CBTI的一个主要部分是将你的身体能够产生睡眠的时间与你在床上的时间对齐。
我想深入探讨更多这些内容，因为我知道这是人们感兴趣听到的令人兴奋的内容。我确实想退一步，确保我们在进入认知行为疗法治疗失眠症之前了解认知行为疗法是什么。所以我们有一个播客讨论了辩证行为疗法（DBT），但我们没有介绍CBT。你能给我们简要介绍一下它的定义以及为什么它当然有这个
额外的失眠治疗子集吗？我应该先做这个。认知行为疗法，我最喜欢这样考虑它，那就是用一个三角形。我们有思想、感觉和行为。你可以把这个三角形想象成有这三个相互关联的部分。并且
认知和行为疗法或认知行为疗法通常会专注于干预思想、感觉和行为之间的过程，思想、感觉和行为在这个三角形的某一边。所以让我举一个简单的例子。假设我们有一个患有2型糖尿病的病人，他认为，我永远无法控制我的血糖。
我永远无法控制它。我做不到。当一个人有这些想法时，他们感觉如何？糟糕透顶。对自己感觉不好。当人们对自己感觉不好时，他们会做什么？吃一些巧克力蛋糕。吃一些巧克力蛋糕。那会怎么样？这强化了这种想法，我永远无法做到这一点。所以我们有了这个反复出现的思想、感觉、行为模式。
认知行为疗法会选择在这个三角形中的过程中干预的地方。例如，认知行为疗法治疗失眠症实际上在许多方面都关注思想和感觉之间的区域，因为人们会有很多想法。我睡不着。我永远不会成为一个好睡眠者。如果我今晚睡不着八个小时，我会失去我的工作，等等。
然后随之而来的强烈情绪。我们努力质疑很多这些想法，然后重新校准随之而来的感觉。就像，哦，如果我今晚睡不着八个小时，明天我会感觉不太好，但我可能在工作中会没事。这种感觉比如果我今晚睡不着八个小时，我明天就会失去工作要小得多。它们明显不同。在抑郁症方面，我喜欢的一个例子可能是有人说，哦，我
我现在真的很沮丧，但是当我感觉好些的时候，我会带我的孙子去看电影。我要做的事情就是这个。我要带他们去看电影。我要带他们去动物园。我要做所有这些事情。所以作为一名治疗师，我可能会让病人写下他们感觉好些时要做的所有这些很长很长的清单。然后你知道我要做什么。我要和他们一起拿出他们的日历，然后我说，好吧，我不在乎你的感觉如何。我们正在安排所有这些事情。
所以我们正在干预那种行为来改变思想。所以我们要让他们带孩子们去动物园。我们要让他们带孩子们去看电影。然后孩子们会玩得很开心，病人会回来说，哦，你知道吗？很棒的奶奶。孩子们玩得很开心。这真是太棒了。所以我们正在干预行为来改变对自我的想法。就像，哦，当我好些的时候，我会做这些事情。
认知行为疗法的一个主要特征是干预行为来改变思想，但也干预思想来改变感觉。这有很多很多应用。认知行为疗法已被用于治疗各种疾病，例如饮食失调、失眠，特别是焦虑症。这也会更多地处于思想和感觉领域。
这有点像反向运行三角形吗？所以你改变行为来改变思想，你改变思想来改变感觉？是的。所以你可以改变思想来改变感觉。你可以努力改变行为来改变思想。你可以用不同的技术来操作这些方法中的任何一种，这些技术已经被重新包装成不同的疗法。并告诉我一些关于CBTI本身的历史。这个想法是什么时候以今天这种包装方式出现的？
或多或少？认知行为疗法治疗失眠症实际上是老新闻了。我的意思是，我们可以追溯到20世纪70年代。我记得当我学习认知行为疗法治疗失眠症时，最有趣的学习之一是这项研究，我相信这是大学年龄的男性，他们在学业上表现不佳。他们对他们进行的干预是两大支柱之一
失眠认知行为疗法中的一种方法，叫做刺激控制。他们对这些年轻人做的是，好吧，
你们将在图书馆里被分配到一个隔间。在这个隔间里，只有这里才能学习。你不能在宿舍学习。你不能在外面学习。不能在其他任何地方学习。只有这个隔间。而且每天只能学习这么多时间。如果你状态很好，我们不在乎。你必须停下来。如果你很痛苦，我们不在乎。你只需要一遍又一遍地继续做你卡住的那部分学习。
所以他们训练这些年轻人只在一个地方学习。它成功地帮助了这些人。而这些人正在与焦虑或实际的失眠作斗争吗？学术上。这只是刺激控制，我们学习将一个地方与一种行为联系起来。快进一点。它一度被称为 Bootson 方法，指的是 Dick Bootson。但失眠认知行为疗法的标志之一是焦虑。
你的床只用于睡眠。你可以在床上做两件事。我总是告诉我的病人，你们可以在床上做的两件事是性爱和睡眠。如果你不确定某件事是否算数，给我发消息，我会很快帮你澄清一下，它是否属于这两类中的一个。但我们真的只想把床与睡眠联系起来。需要明确的是，回到这项研究，这些人是否相信或其中一些人在床上学习？
他们在宿舍里学习，在床上学习，以及其他任何地方。我的意思是，到处都是。所以这并非专门针对睡眠的研究。它只是关注这种
关联模式，这成为这种治疗的基础。我们可以追溯得更远，我们可以看看巴甫洛夫条件反射，狗、铃铛和食物。我们现在不需要再回顾整个过程了。但重点是，狗开始将铃铛与获得食物联系起来。很多时候，当人们难以入睡时，你知道他们在床上做什么吗？他们在阅读，他们在滚动浏览，他们在看电视，他们在听播客，他们在做所有的事情。
很多人，到我这里的时候，他们都在床上扎营，以防他们能够睡觉。哦，我要在床上吃点零食，因为如果我足够困了，我会翻个身打个盹，我会得到一些额外的睡眠。所以人们把他们生活中的很多事情都搬到了床上，以至于它完全与睡眠脱节了。这是基石之一。然后另一个基石是我们现在所说的卧床时间限制。这曾经被称为睡眠限制，但是
但我不确定在过去的几年里，它是什么时候从睡眠限制变成了卧床时间限制的。但是无论是谁做了这个改变，我仍然不确定是谁做了这个改变。我为此感谢他们。因为CBTI的另一个关键组成部分是，我们将病人卧床的时间限制在与他们身体实际能够产生的睡眠时间相匹配的程度。很多失眠患者会说，好吧，如果我想睡七个小时，我需要至少在床上待十二个小时。
我知道这很难相信，但这是真的。我们只是彻底否定了这种想法。这是CBT的另一个核心且非常古老的部分，可以追溯到，什么，70年代、80年代？但是当你把这两个部分结合起来后，你就会开始加入一些已经存在了几十年的认知成分，认知疗法部分，Aaron Beck关于
认知重构的东西，我们在这里采取一种想法。你有没有听过这句话，“不要相信你想到的一切”？所以你采取一种想法，在经典的想法记录工具上，你会让病人写下想法，写下他们的感受，将他们的感受从0%到90%进行评分。然后我们让他们写下这个想法的证据是什么。如果你现在必须出庭，有一个法官和陪审团等等，你必须为你的想法提供证据，你会提供什么？
想法的证据不是另一个想法。它不是一种信念。这是证据。上次我睡了六个小时，我在考试中得了更差的分数，或者类似的事情。这将是证据。你在考试中得了更差的分数。但随后我们查看了所有支持这种想法的证据。我们查看了所有反对这种想法的证据。
比如，哦，上次你睡得不太好，你没有被解雇，在学校里仍然做得很好，无论是什么事情。然后我们创建一个平衡的想法，那就是，即使我不会休息得那么好，我仍然可以度过这一天。然后我们让人们重新评估他们的情绪，重新评估他们对这个新想法的相信程度，这整个过程。这是认知成分。这是睡眠行走的基础。
很多认知疗法。当然，人们对睡眠有很多负面想法和关于睡眠的功能失调的想法，这些想法是不真实的，或者夸大了等等。这也融合到了治疗中。
然后我们有放松技巧，比如渐进式肌肉放松，这些也随之而来。这些是治疗的一部分。渐进式肌肉放松就像你挤压你的手然后松开，挤压你的手然后松开，然后挤压你的胳膊然后松开，然后移动你的整个身体，从你的头部转移到你的身体。我不知道这些实际上是按什么顺序打包到CBTI中的，但我可以告诉你前两个，刺激控制
和卧床时间限制，这些是CBTI最早的部分之一。我们从分解研究中知道，当你从治疗中去除任何一个时，都不会成功。
是的，我想多谈谈这两点。我想把睡眠卫生括起来，然后再回来讨论，因为我认为，同样，温度和所有这些光线问题，我们不应该忽略它，即使它很容易被认为是理所当然的。我知道很多收听这个播客的人都会听到我们讨论它的其他内容，但我希望所有这些内容都能在一个地方。我认为卧床时间限制非常有趣。在与也实施这种方法的睡眠医生交谈时，它在开始时似乎相当严厉。
这可能非常困难。他们让病人最多在床上待五个小时，他们真的试图强迫睡眠压力。你如何应对这种情况，以及你如何决定要挤压多少牙膏？让我在CBTI作为一种治疗方法广泛所说的内容以及我在我的诊所中实际实施的方式之间划一条界限。
所以CBTI会让你做的是，他们会让你，我用“你”指代你的病人，他们会让你填写一份叫做睡眠日记的东西。这是一份涵盖七天的纸质日记。因为如果我问你四天前睡得怎么样，你会说……这就像流行病学中的食物频率问卷。完全是。完全浪费时间。所以你必须每天早上填写。好的。当然，我不痴迷于它的精确性，因为我更感兴趣的是它的整体模式。
如果你要求某人只填写一天，然后根据它进行工作，你就会得到一幅完全扭曲的画面。你不会知道你在处理什么。但是经典的CBTI的做法是，他们会根据这七天的睡眠日记，然后实际使用你上床睡觉的时间、你入睡的时间、你醒来多少次、你醒着多长时间、你醒来的时间。它包含所有这些不同的问题。
你可以用它来计算一个人在一周内平均睡了多少时间。CBTI的做法是，病人，你为什么不选择你每天想几点起床？然后你可能会选择一个时间。CBTI的临床医生，假设你的睡眠记录显示你自然每晚睡六个小时。临床医生会在这个基础上增加30分钟，使其达到六个半小时，然后从你选择的起床时间倒推。
所以假设你选择的起床时间是
早上7点。我会倒推六个半小时，得到你凌晨12点30分的睡前时间。当然，这是你童年梦想中的睡前时间。想象一下参加睡衣派对，你朋友的妈妈说，好吧，孩子们，你们不能在凌晨12点30分之前睡觉。孩子们喜欢它。成年人认为这是折磨，因为它是。这就是经典的CBTI的做法。六个小时是数字吗？六个半。你得到半个小时的宽限期。据我所知，在CBTI中，
几乎没有人限制少于五个半小时。五个半似乎是下限。我没有见过人们限制到五个小时。有一部分人，我不知道这方面的数据，因为我甚至不知道这方面的数据是否存在，他们是我们所说的基因短睡眠者。这些人知道自己是谁。他们一直都是这样。这并没有让他们感到不安、苦恼和悲伤。我们不是在谈论这些人。好的。
好的，这就是CBT-I的做法。需要明确的是，假设五个半是下限。六个通常是你会做的。所以在床上待六个半小时。不，如果你的身体产生六个小时的睡眠，我会加上30分钟，得到六个半小时。如果你的身体只产生五个半小时，我会加上30分钟，你得到六个小时。所以我对每个人都进行计算。我明白了。所以当我把我睡眠记录给你看时，你已经看到，在过去的一周里，我一直在床上待了12个小时。
但根据我的回忆，因为我在不睡觉的时候看钟，我在躺在那里的10或12个小时里只睡了六个半小时。你会说，哦，好的，那是你的睡眠时间。取这个数字，加上30分钟，这就是你的卧床时间。我明白了。是的，是的。这就是我所做的略有不同的地方，但我的做法完全没有扰乱整个理论基础。
那么，你见过多少病人来找你说，哦，我真的很想成为那种早上5点起床的人，开始我的一天。我想进行锻炼。我想准备饭菜，做所有这些事情。你会说，哦，好的，好的。所以你想成为一个早上5点起床的人。你现在几点起床？哦，大约11点。我说，哦，好的。好的。所以在CBTI中，病人选择起床时间的这部分，对我来说不是一回事。在我的诊所里，我们玩一个叫做“独裁下的民主”的游戏。
这仅仅意味着，与其让病人随意选择起床时间，我实际上会查看他们的睡眠日记，并让他们认为他们正在选择起床时间。如果我同意，他们就会选择。如果我不同意，独裁者就会介入，我会查看他们的日记。如果他们早上7点起床，6点、7点、7点、6点、6点、6点起床。
他们对我说，哦，我想在8点30分起床。我会说，好吧，我们没有证据表明你可以睡到8点30分。这不现实。但我们有证据表明你可以睡到六点，因为在过去的七天中，有四天你睡到了六点。所以六点是你的起床时间。这在CBTI中没有任何地方提到。我和很多做CBTI的同事谈过，问他们，你们是如何选择起床时间的？没有标准的方法。但是
但是通过使用这种方法，我肯定确保我至少在合理的时间限制病人的睡眠。因为如果我让病人随意选择8点30分作为他们的起床时间，而他们只睡了六个半小时。他们会在凌晨一点睡觉，在凌晨两点睡觉，然后在8点30分起床，因为他们选择8点30分作为起床时间。但实际上，他们会在六点或七点醒来，甚至不会睡足他们应该在床上睡的六个半小时。
所以我加入了我自己的这个部分，将他们的起床时间设定为更合理的时间。然后在我给他们设定睡前时间之前，我会让他们按照这个起床时间过一周。我会看看你的身体在这个新的起床时间下实际产生了多少睡眠。现在，假设你正在做睡眠记录，他们睡了八个小时，睡了四个小时。
假设他们睡了五个小时，睡了八个小时，然后每天小睡一个小时。所以他们通过白天小睡来消除他们白天的所有睡眠压力，但他们需要小睡，因为他们晚上没有睡够。所以他们陷入了这个恶性循环。
那么，你是否将小睡的一个小时加回到睡眠时间里，然后说，实际上，你睡了六个小时。让我们根据五个小时加一个小时加半个小时，也就是六个半小时来进行练习。不，不，不，不，不，不，不。我们想消除白天睡觉的行为。所以，没有失眠的人健康地使用午睡和有失眠的人为了弥补晚上没有睡够而午睡之间是有区别的。
所以我认为，为了最好地解释这一点，我应该完成这个关于起床时间的例子，因为这直接与之相关。如果我设定他们的起床时间，然后我看看他们实际产生了多少睡眠时间，那么在我给他们设定起床时间的第一个星期，我不会给他们设定睡前时间。我甚至在第一个星期都不会进行卧床时间限制，因为对某些人来说，设定一个起床时间就能解决问题，这有点疯狂。但是我看到的每八个病人中就有一到两个，因为我一次看八个病人，
仅仅因为他们身体的实际重新校准，并且他们开始每晚在更一致的时间感到困倦，因为他们没有这样做，所以仅仅拥有一个一致的起床时间就会有很大的改善。而且我确实在第一个星期说，我会取消午睡。我说，我不在乎你昨晚睡得怎么样。你需要一直醒着，直到你准备好睡觉为止。现在先不要午睡。现在，当我遇到病人，可能是80岁以上的病人时，我会同意午睡，但我通常会……
在这个阶段，我会说，你看，你有一个25分钟的机会。而一个25分钟的午睡机会意味着你将闹钟设定为25分钟，你上床睡觉，25分钟后闹钟就会响，那时你就起床。我不在乎你在那段时间里实际睡了多久，因为我不希望你在白天进入第三阶段或第四阶段的慢波深睡眠，因为这会真的在晚上搞砸你。第二阶段睡眠的午睡
在白天并没有那么大的问题。它不会那么糟糕。但在我们谈论的失眠患者的这个阶段，我不希望他们在白天小睡一个小时。他们回到第二个星期，按照我说的起床时间去做，然后我重新计算他们实际在床上待了多长时间。然后我仍然使用那个起床时间，然后计算他们的睡前时间。然后真正的卧床时间限制从第二周开始。
好的。但需要明确的是，如果你有人正在利用午睡来弥补他们的失眠，第一步就是取消午睡。取消午睡。然后让事情在一周内自行解决，重新计算实际的睡眠时间，然后进行描述的练习。我认为我在之前的播客中提到过这一点，但我只想得到你的认可。当我们去弓箭狩猎旅行时，你……
你会非常晚睡觉，非常早起床。这只是你回到营地和吃饭的时间，然后你必须非常早起床的性质。所以我从来没有参加过这样的旅行，我每晚在床上待的时间超过五个半小时或六个小时。所以策略是获得睡眠。但我会尽量在下午一点左右小睡90分钟。我选择90分钟的原因是为了获得一个完整的睡眠周期。在这种情况下，我往往能够很好地运作。因为记住，你也很活跃。这需要时间。那么，我最好不要在中午小睡吗？哦，那是一次弓箭狩猎旅行，你没有失眠。这不是问题。好的。好的。明白了。是的。完全不同的问题。我还告诉人们，在过去的几年里，很多人患有严重的疾病。他们感染了COVID，他们患有其他疾病。
当你生病时，所有赌注都无效。我告诉人们，如果你生病时需要午睡，那么生病时就需要午睡。但我们保持刺激控制。你不在沙发上小睡。我们只在床上小睡。如果你醒着并且感觉不舒服，那么你可以坐在沙发上，而不是在床上。既然我们谈到这个话题，你对那些在沙发上看电视睡着的人有什么看法？哦，最糟糕的。很多人在沙发上睡着是因为……
他们太累了，船已经起航了。他们的身体准备睡觉了，他们只是让它睡，他们没有起床去做这件事。我告诉人们，听着，如果你想优先考虑你的睡眠，请注意你的身体。当你看电视时，你有没有注意到你开始打瞌睡了？你有没有注意到你的眼皮感觉沉重了？你的手感觉温暖吗？你开始有点下垂了吗？好的。这些迹象表明，可能该离开沙发去睡觉了。
对于那些无法弄清楚这一点的人，我说，好吧，你想晚上看电视？坐在凳子上。你会很快弄明白的。
那么它的社会动态呢，那就是当一对夫妇，我不是说这是根据我的经验，而这对夫妇中的一方，他们想在一起看电视，但团队中的一员立即睡着了，而另一员却没有。没有睡着的那个人试图告诉睡着的那个人去睡觉，但睡着的那个人想和另一个人在一起。我不知道你是否能想象这样的场景。是的。
是的。我只是编造的。好的，很好。我很高兴你编造了这个。我在睡眠诊所遇到很多这类夫妻层面的问题。这并不罕见。
因为还有什么比完全无意识地躺在另一个人旁边更亲密的呢？从进化的角度来看，这可能是你能做的最冒险的事情。所以很多夫妇都渴望亲密，当这对夫妇中的一员有睡眠问题时，这就会成为一个挑战。第一步是记住这并不一定是永久性的。我们需要现在就开始解决这个问题，然后我们可以找到一个新的解决方案。所以在此期间，我假设你已经尝试过……
也许看不同的电视节目，这可能会让另一位伴侣更兴奋等等。这似乎与节目的无聊程度无关。似乎不是。好的，很好。所以如果这是问题，那么我会说，嘿，如果这是优先考虑的事情，我们将怎么做？我们将安排时间。我们将安排时间一起坐在沙发上，在那段时间里，我肯定可以醒着，并和你一起度过有意义的时间。
问题是，有时其他家庭成员，他们往往更小，也往往会占据所有带宽，在家庭中相关成员能够醒着的那些早期时间里。这是一个难以解决的问题。但我只想说，如果你真的准备睡觉了，你的身体告诉你你需要睡觉，你应该这样做。
更有可能的是，你第二天会醒来，成为一个更令人愉快、更令人兴奋的伴侣，能够以这种方式与你的伴侣拥有更多有意义的经历。否则，我会告诉人们，听着，这是一个问题。如果这是一个真正的问题，我们将请一个保姆。解决这个问题。有一些方法可以解决这些问题。
人们通常希望它像他们在电影中看到的那样运作。比如，哦，这应该很容易。显然，我在这里谈论的是我的妻子，所以我将停止含糊其辞。但是如果我的妻子每次都在沙发上睡着，但是当Netflix结束我们上床睡觉时，她又立即睡着了，这似乎并没有让她保持清醒。这是病理性的吗？
这并不一定是一个问题。但我要说的是，我们在晚上开始时睡得更深。我们在前半夜经历更多的慢波睡眠，在后半夜经历更多的REM睡眠。我认为你邀请的其他播客嘉宾肯定可以更深入地探讨这方面的生物神经学。但我喜欢解释这一点的一种方式与进化有关。如果你仔细想想，当我们睡得很深很深的时候……
我们有点麻木了。在草原上，当我们发现，好吧，现在可以安全地睡觉了，我们的身体优先在知道安全的时候获得真正深度的睡眠。然后随着夜晚的推移，我们睡得越来越轻，这是有道理的，因为，嘿，可能会有狮子和老虎之类的动物来吃我们。所以从进化的角度来看，在前半夜睡得更深是适应性的。现在，如果你的妻子在沙发上睡着了，并且在那段时间里获得了一些睡眠
并且可能因为电视的噪音等等而被打扰了，这可能会扰乱……这是缺点。是的，这是有道理的。为此，在草原上，从进化的角度来看，夜猫子和早起的人存在差异也是有道理的。我们需要这种多样性才能保护部落免受草原上的威胁。有些人熬夜。好的，没有危险。有些人早起。好的，没有危险。
而且成为一个更可能早睡的人，成为一个更像偶像的人，这没有什么病理性的。这很难改变。很多病人想改变它。大致有两种或三种不同的原型。我知道有一个你可以在线进行的昼夜节律测试，可以让你了解它。我几乎认为，如果你注意你的模式，这是显而易见的。是的。我真的是一个临床医生，所以我……
一直处理眼前的问题。我不太关心这些测试。我更关心的是，现在是什么问题正在扰乱你的生活，我们如何才能解决这个问题。让我们再谈谈睡眠卫生。我们谈到了温度。现在，我们有这些令人难以置信的设备，可以冷却我们的床垫等等。显然，我们有空调可以冷却房间。做
你对其中一种有偏好吗？我的意思是，显然不是每个人都需要购买床垫冷却设备，如果他们买不起的话。这不应该是睡眠的障碍。你有没有设定房间温度？我们通常将60多度作为理想的房间温度。你是否遵守这个温度？是的。60多度很棒。如果人们说，哦，这太冷了，我说，好吧，什么太冷了？他们通常会说我的脚。我们有很好的解决方案。叫做袜子。我们可以买非常厚的袜子。
我也不反对，你知道，那些你可以买到的很小的加热垫。它们就像这样大，一英尺半乘一英尺左右。在床脚放一个，它有自动关闭功能。它在大约一个小时后就会自动关闭，用来入睡。我不反对这个。这里没有问题。但是，是的，凉爽的房间绝对是关键。并插入我对羽绒被、羽绒被等的评论。买棉被，买棉床单。
让我们谈谈光线。我们需要让它漆黑一片，以至于你看不见你面前的手吗？我们需要遮挡月光吗？我们需要多暗？这是一个常见的问题。如果你现在闭上眼睛，你会能够分辨出这个房间里是有光的。我们可以通过闭着的眼睑感知光线。许多女性会告诉你，随着年龄的增长，她们的眼睑似乎变得更薄了。所以我认为一个
眼罩是一个很棒的补充。这对许多早醒的人来说都是如此。眼罩可能会改变游戏规则，因为他们没有意识到导致他们早醒的原因是少量光线进入眼睛的错误部位，表明现在是醒来的时间了。我不知道这是什么波长的光，也不知道光线来自哪里，无论是
外面的阳光、月光还是其他什么。但关键是，许多早醒的人确实可以从遮盖物中受益
他们的眼睛，无论是睡眠面罩还是像这样的帽子。现在，我很喜欢让我的房间变暗。我就是那种随身携带一卷黑色电工胶带旅行的人，因为你去酒店房间，到处都是 50,000 盏灯。你不仅会从眼罩中得到缓解。我这样做，但我是一个那种在半夜把眼罩扯掉的人，我试过每一个眼罩，它都会掉下来。所以我喜欢
我喜欢戴着它。我从戴着它开始。我尽量一直戴着它。但是，如果房间里有刺眼的光线，我会用很多光线遮盖它们。意思是说你要遮住闹钟之类的。哦，是的。不，我的房间里没有这些东西。我的诀窍是我拔掉闹钟的插头，因为我意识到有时它们太复杂了，以至于会在半夜响起来，而我没有意识到。哦，完全正确。微波炉是最糟糕的。那些是闪烁的时间。但你提到了冷却床垫的东西，我很感兴趣。
我也很担心。似乎很多床垫都有设置，你可以让它更凉爽，但你也可以让它更温暖。我担心两件事。一是，我担心会弄乱我们的昼夜节律温度生物学，因为你还记得在 20 世纪 80 年代，电热毯非常流行，突然之间就不流行了。他们开始看到电热毯的使用与某些癌症之间存在关联。而且
当时，有很多猜测认为这与 EMF 有关。但时间带来的好处是它给了我们更多的视角。有一些迹象表明，这实际上可能与昼夜节律温度有关。这可能是问题的一部分。我们知道夜班工作是致癌的。做
我们呢？是的。夜班工作已被宣布为致癌物。好吧，我不是对世卫组织表示不敬。我不知道我相信他们所说的。我知道夜班工作与癌症之间存在关联，但我们真的知道这是因果关系吗？
我认为如果我们对此进行布拉德福德·希尔分析，并观察时间性，我认为有一些年龄匹配的病例对照研究，他们可以观察经历不同控制历史效应的人，看看人们患癌症的多少。这很棘手，因为例如，如果你观察消防员，他们患癌症的可能性要高得多。他们工作时间更长。他们接触的化学物质更多。他们还有更多其他因素。
但我认为一些更经典的研究也已经在医院工作人员身上进行过。还有混杂效应。我们如何解决在这些条件下工作的人们明显的饮食变化的混杂效应？我的意思是，如果我想想我在住院期间是如何吃饭的，或者在睡不好觉的晚上是如何吃饭的，对我来说，这更可能是原因。我会把更多原因归咎于可能导致的代谢健康状况不佳。但请继续。是的，我认为这是
人们通常很难在白天睡觉。对于一些人来说，从晚上睡觉到白天睡觉的转变甚至是不可能的。你跟一些夜班工人谈谈，他们睡得很少，因为他们根本无法在白天睡觉。他们无法改变他们的昼夜节律生物学。但是有
一段历史，我知道我们可能很快就会谈到热力学方面的内容，但观察昼夜节律温度的紊乱是精神健康障碍中最常见的昼夜节律紊乱之一。但回到癌症问题，人们认为的作用机制是什么？
我会就这个问题咨询肿瘤学家。我可能会就这个问题咨询昼夜节律生物学家。但我只能谈谈我对电热毯不再与我们同在且非常普遍的理解，因为观察到这些不良健康影响，无论它们是由于 EMF 还是由于晚上弄乱你的体温造成的。但我担心的是一些外源性干预措施，例如可能加热的床垫
它应该有一个正常的昼夜节律温度节律，我们在白天和晚上都会经历。当我们开始对它施加影响时，其中一些床垫实际上可以设置为在夜间以不同的温度循环，所有这些事情。是的。所以我使用的那个，完全公开地说，我是那家公司的顾问。我使用的那个，你可以改变它在夜间的寒冷程度。所以我认为我运行它时，我认为设置范围是从零到负 10。
负 10 是绝对最冷的。零是没有温度变化。那是像一个点刻度还是度数？不，这是一个点刻度。是的，是的，是的。所以我认为我进去后把它设置为负 5，然后把它降到负 10，然后在早上把它提高到负 5。类似这样的效果。所以我把它从冷变到非常冷。
到冷。对。好的。所以我的担忧只是——你说人们会用这些东西加热自己。是的。但这涉及到我们知道我们不想变暖的这一点。我们不想要羽绒被。对。
但是很多人上床后不喜欢感觉冷，因为当你的手、脚和皮肤更温暖时，更容易入睡。因此，人们可能会错误地这样做的时间比他们应该做的更长。我只是担心我们的昼夜节律温度节律是一个极其精细的控制系统，而设备上的 10 点刻度。
我认为与我们的身体在夜间需要做的温度调节的复杂性相比，这相形见绌。好消息是，如果你能把你的房间保持在 65 度，这一切都不重要。老实说，对大多数人来说，最大的挑战是酒店。这是你最难熬的地方。酒店是最糟糕的。现在有一些床垫，它们只是很热。有一份简短的床垫清单，我只是告诉人们，看，那将是一个热的床垫。不要买那个。你想要非常小心地确保你的床可以保持凉爽。而且我
我认为最简单的方法是，如果你没有钱挥霍购买肯定会凉爽的床垫，那就是保持房间凉爽。睡前蓝光怎么样？我研究过这些数据很多，我会说六年前，我属于
每盏灯都必须是红色的阵营。所以，你知道，我必须把我的手机切换到红光阶段。我的电脑也切换到红光阶段。我安装了所有这些管理所有这些东西的应用程序。所以一旦太阳下山，蓝光就会从我的电子设备中移除。我不得不说，我现在睡得更好。
主观上和客观上都更好。如果您可以相信睡眠追踪器告诉您的内容，我会说客观上更好，但我们可以暂时搁置这个问题并稍后再讨论。我不应该再从我的设备中去除蓝光，而是要注意我正在消费的内容。换句话说，我的新假设已经变成，问题不在于蓝光。而是通常伴随着蓝光的刺激。换句话说，不看社交媒体，
无论光线颜色如何，对我的睡眠都有比看这些东西更大的积极影响，只是确保没有蓝光透过来。所以让我们来谈谈这个。在准备睡觉时，尽量减少蓝光的作用是什么？首先，我完全同意你的观点。我们没有为 Instagram 的神经体验而进化。我们
我认为无论你用什么颜色的光来浏览 Instagram，在你睡觉前这可能都没有帮助。所以我认为你是完全正确的。我认为更大的问题不一定是蓝光，而是我们正在与之互动的东西，无论是 iPad、手机还是电脑，因为这些东西通常会涉及社交媒体、工作、电子邮件，所有这些我认为比蓝光本身更能扰乱睡眠的其他事情。但我必须对此进行警告。
我有一些病人，他们睡前没有使用 Instagram。他们睡前没有发电子邮件。没有这些。不做任何有压力或刺激的事情。不。但我最近刚结束了一个这样的病人的治疗，他发现戴橙色眼镜，我说的是橙色眼镜，而不是那些漂亮的蓝光阻挡眼镜，它们是透明的镜片，有时我不确定它们到底在做什么。
我说的是难看的摩托车风格的橙色镜片。我发现少数病人戴着这些眼镜睡前两小时，它完全改善了他们的睡眠入睡障碍，以至于他们几乎能够立即戒掉安必恩。
这些干预措施的美妙之处在于，如果你可以一次只隔离一个变化，你就可以对此进行实证研究。戴眼镜这样的事情是良性的。我的意思是，你只会损失购买它们的钱。如果有效，那就太好了。如果你真的想测试它，摘下它们看看你的症状是否会复发。如果它们没有复发，也许它已经治愈了你。也许不是那样。如果它们复发并且你可以治愈它，谁在乎呢？是的，就像
我尽量不在这方面过于教条，但我同时也认为，当人们不顾一切地去除蓝光而不去除刺激时，他们就有点走错了路。对我来说，社交媒体实际上并不是什么刺激，因为我不太关注它，但工作是。所以对我来说，睡前我能做的最糟糕的事情就是看电子邮件。而看电视，对我来说是一种非常好的分散注意力的方式。
通过看 Netflix 上一个小时的无聊节目来分散注意力。只要我不去查看我的电子邮件，看看过去一小时里收到了什么邮件，那就太好了。我刚刚看完 Netflix 上一个明亮的大屏幕似乎并不影响我。一个是更具互动性和压力性，而另一个则非常被动，当你只是看一部与你无关的电影时，对你的生活没有任何影响。我想说，回到你的，我将称之为 A/B 测试，
每当你想要测试这些单独的，我称之为唾手可得的干预措施时，你都想要在两周内收集你自己的纸质睡眠日记数据。做出改变。你必须这样做两周。
顺便说一下，还有几件唾手可得的睡眠卫生方面的事情。你有不错的模板吗？我们给我们的病人一个。再说一次，这是超低科技的。这是一张纸。这么低科技。你的 UCSF 网站上有吗？我可以公开它，是的。是的，是的。好的，也许我们会在节目说明中链接到它。是的，很容易做到。我们也可以链接我们的，但你的可能更好。我们的就像你涂色的盒子。哦，是的。就像你喝咖啡时写 C。是的。
A，当你喝酒时，E，当你锻炼时。所以我们记录了你什么时候锻炼，什么时候吃东西、喝酒、喝咖啡，以及你什么时候上床睡觉，以及你什么时候睡觉，通过阴影来表示。你的可能比我的更高级。但我告诉你的是，我的只是足以获得我肯定会采取行动的信息，而没有其他信息。但我告诉你，我可以再讲几件关于睡眠卫生的唾手可得的事情吗？是的，请说。
好的，回到眼镜。如果你是一个难以入睡的人，我们称之为早发性失眠，所以在晚上开始时难以入睡，而且你已经不看你的电子邮件，不做 Instagram，你只是因为你无法在晚上开始时入睡而感到恼火，那么值得尝试一下这些眼镜，每晚戴两小时，持续两周，看看会发生什么。
这很容易做到。明确地说，是否有特定的品牌？我没有与这些东西有任何关联。我可以告诉你，lowbluelights.com 上有一些非常难看的眼镜，我认为，如果它们还在营业的话。
但它们看起来像摩托车护目镜。我确实认为环绕式功能很重要，因为如果我们要这样做，那就去做吧。这是一件值得做的事情。另一件重要的事情是与你的医生交谈。我不是医生，但我与很多医生一起工作。我从一位麻醉师那里学到了这一点。所有药物都有昼夜节律效应。所有药物。
不知何故，可能并非所有药物都知道它们是如何起作用的，但它们确实起作用。确保你每天都在同一时间服用你的药物，并且在一天中的正确时间服用。例如，我曾经有一个病人来说，他们睡前服用 450 毫克的安非他酮来治疗抑郁症。不，睡前服用这么大剂量的药物会相当刺激。因此，请确保你与你的医生一起复习你的药物，并且你正在一天中的最佳时间服用它们，并且对你的药物要非常有规律。
另一个特别容易实现的目标是脱咖啡因咖啡。事实证明，人们推测脱咖啡因咖啡可能含有高达 15% 到 30% 的普通咖啡因。我没有找到那个参考文献。我已经挖掘了。我试图找到一个能证明这一点的参考文献。我没有完全找到那个。但 2006 年发表的一些数据表明，大约 15%。但是然后
但随后，最近的数据显示，星巴克我认为说他们的 12 盎司咖啡含有 155 毫克咖啡因，但外部实验室测试发现有 310 毫克，诸如此类。因此，当你脱咖啡因的咖啡比你开始时含有的咖啡因多得多时，这可能会产生绝对巨大的影响。我告诉人们，我们在上午 11 点之前停止喝咖啡。这是我的上午 11 点。这是我的标准。除非我们有极端的相位延迟或相位提前，我应该定义这些术语。
相位延迟是指你睡得很晚，醒得很晚。相位提前是指你醒得很早，睡得很早。所以一个在凌晨 3 点 30 分醒来，晚上 8 点睡觉的人，那就是相位提前。相位延迟就像，我凌晨 3 点睡觉，上午 10 点醒来。
所以在这些情况下，我可能会对咖啡因做一些不同的处理。但对于大多数既不是这种情况的人来说，我会在 11 点之前停止喝咖啡。这包括你的含咖啡因咖啡和脱咖啡因咖啡。我从不让人们戒掉咖啡因。我不希望在我的诊所处理咖啡因戒断，而且我认为这是不必要的。你可以通过戒掉某人的咖啡来造成很大的伤害。人们真的不喜欢那样。这真的会让他们心情不好，而且没有必要。所以我告诉人们，不要改变你喝咖啡的量。
把它全部放在 11 点之前。把它全部移到 11 点之前。有多少人是如此快速的咖啡因代谢者，以至于他们似乎对咖啡因和睡眠免疫？我认为这样的人实际上并不存在。我需要确信正常的咖啡因半衰期是四到六个小时。
所以即使我们以一个四小时的人为例，这意味着四个小时后，你仍然有一半杯咖啡。八小时后，你仍然有四分之一杯咖啡。如果你下午 2 点喝了那杯咖啡，而那杯咖啡实际上含有 310 毫克咖啡因，而且它只是星巴克的一杯中杯咖啡，这里有很多意外情况需要考虑。但我可以告诉你人们，有人会知道
实际上在晚餐后停止使用脱咖啡因咖啡，这对他们的睡眠质量有天壤之别。人们会说，哦，不，我睡得很好。它不影响我。好吧，它确实影响了你。它会影响你整晚的睡眠电生理质量。我会建议你与睡眠神经学家交谈
来解释一些睡眠研究，并与你更多地讨论这个问题。就我而言，我只需要知道试图解决失眠问题的人是，“哦，你每晚晚餐后都喝两杯脱咖啡因咖啡。”这可能会加起来，这可能会产生影响，这可能会使你的睡眠不那么安稳。好的。唾手可得的事情。只要在 11 点之前停止。停止。至少进行实验。
好的。所以那是三件。但关键是不减少它。还有其他非常明显的事情需要进行两周的 A/B 测试吗？不，我认为那是主要部分。我也会告诉人们，人们喜欢一边听播客一边睡觉。不要那样做。包括这个，对吧？对。是的。这很容易让人睡着，但是——我不知道。我希望人们不会一边听这个一边睡觉。尽管如果这能帮助他们睡觉——
我想谈论的一件事是关于放松技巧。正念练习在其中扮演什么角色？所以任何做过正念冥想的人可能都体会到它的难度。它不像超觉冥想那样专注于咒语。你而是专注于一种感觉，通常是呼吸。但身体意识是你想要关注的一件事。在你躺在那里醒着的时候，这适得其反还是有益的？
所以我对这么多问题的令人不满意的答案总是取决于它，因为存在调节变量。在 CBTI 方面，我们知道，经过测试的是渐进式肌肉放松，你可以认为它是一种身体扫描的形式，这是许多正念练习的一部分，你扫描你的整个身体。你想想你的手。注意它们的感觉。它们是温暖的吗？它们柔软吗？什么不是？然后你移动你的整个身体。
在渐进式肌肉放松中，你挤压你的手，然后松开它们。你挤压它们，然后松开它们。这是一个更主动的过程，你一直在关注你的整个身体。在睡前在床上做几分钟是可以的。这是睡眠和性规则的唯一例外。我告诉人们，在房子的其他地方练习这个也是可以的。你不必只在床上。但身体扫描和正念通常与
CBTI 结合在一起进行研究。数据显示的结果有点令人着迷。在睡眠持续时间或睡眠指标方面，没有实际的差异改善。但人们喜欢正念的东西。他们报告说他们更快乐。他们喜欢这样做。但在实际改善睡眠结果方面……
我认为它并没有给 CBTI 增加太多。CBTI 的效果非常显著。如果做得好的话，50% 到 60% 的人可以获得缓解，70% 的人可以获得对睡眠有临床意义的改善。所以在心理治疗领域，这非常好。但为了回到你的问题，正念很好。我认为有很多实用性
在帮助你处于你不想处于的心理状态时，它有很多实际用途。这是生活中的一种好方法。但在睡眠方面，我需要你开始进行正念练习来改善你的睡眠吗？不。
所以你提到 50% 到 60% 的人会缓解。接近 50%，但是是的。70% 的人会有有意义的临床改善。30% 没有改善的人，为什么？治疗什么时候会失败？当人们不做治疗时，治疗就会失败。换句话说，我们实际上是在说 30% 的人无法坚持治疗。我不会走那么远。有些人天生就是短睡眠者。
在某些时候，这可能会让他们感到痛苦。我有一个 70 多岁的病人的故事，她来找我说，我有一个很大的问题。我的睡眠不好。我问她，好的，那么告诉我所有关于这个的事情。她大约 70 多岁，有一份志愿工作，非常活跃，有完整的锻炼计划。我说，你做得很好，女士。到底是什么问题？她说，好吧，我参加了这项研究，我必须佩戴这个可穿戴设备。
我早上醒来，它每天早上都说情况不好。它说我有不同事情的风险。我不会说是什么可穿戴公司。我说，哦，好的。有一个很棒的治疗方法。我可以看看这个可穿戴设备吗？我可以拿走这个可穿戴设备吗？这是我的老虎钳。没错。这是很久以前的事了，但我把它从她那里拿走了。现在可穿戴设备不会这样做。这是，天哪，七八年以前的事了。
我记下要问你这个问题。你什么时候告诉人们，因为我们对我们的病人这样做，那就是摘下追踪器。我们正在进行为期六个月的追踪器假期，追踪器结束了。结束了。所以这是否是你的治疗中的主要部分，就像，让我们消除所有焦虑？对于失眠患者，我会告诉他们，是的。来我的诊所的人，那些已经等了一年半才能进入诊所的人，
这些人，是的，我会告诉他们。所以回到你说的 30% 的人，那些对睡眠感到痛苦的先天性短睡眠者不会从 CBTI 中受益。他们不会。也许他们不应该得到帮助。也许没有什么需要修复的。正确。正确。但他们出现了，所以我把他们放在这个群体中。然后，是的，我们知道现在关于 CBTI 的数据非常庞大。它只是得到了很好的研究。而且
我们知道，当人们不做治疗时，它不起作用。依从性是一个非常重要的组成部分。治疗持续时间也很重要。似乎如果你与一位进行 CBTI 治疗的治疗师进行四次或更多次的治疗，你的结果将比你尝试用一两次治疗来缩短治疗时间要好得多。我的治疗是五次。我进行一次评估，你接受五次治疗，然后我进行一次随访，我们只是整理一下。它们之间的时间间隔是一周？总是每周一次。
我对此很坚决。如果你要错过一周，你就不能参加。你必须等待下一个周期。
鉴于人们要等一年半才能见到你，这告诉我供需曲线存在不匹配。为什么会这样？首先，有一个很棒的目录。我可以给你节目说明吗？是的。所以实际上有一种方法可以查找……我们自己也使用它。行为睡眠医学协会的东西？是的。所以这就是你如何找到一位肯定知道如何进行 CBTI 的提供者。主要问题之一归结为……
心理学家和提供者接受保险。那里很多最好的私人执业者不接受保险。你可能需要支付数百美元一次的费用才能去看他们。而且他们本来就已经很忙了，而且他们不接受保险。
我很幸运。我可以在 UCSF 的 Osher 整合健康中心工作，我们接受医疗保险和各种保险，所以人们可以支付最少的或根本不存在的共同支付费用来看我。UCSF 还有其他 CBTI 提供者。他们的候诊名单也很长很长。事实上，为了现在能看到一定数量的病人，我不单独看病人。我一次看八个病人，进行小组医疗访问，我每周都这样做 90 分钟，
每周 90 分钟内看八个病人。
来完成它。那么，人工智能需要做什么才能复制你正在做的事情，从而更大规模地扩展它呢？因为我做的很多工作都可以由人工智能来完成。这其中的艺术和科学有多少是可以教给大型语言模型的，至少作为另一种选择？我不是说它应该取代你正在做的事情或治疗师正在做的事情，但如果我们有几年的人员积压，
我们不应该有一个替代方案，它可能会说，看，有一个在线课程你可以学习，它会给你带来你可能在与 Ashley 一起参加小组会议时获得的 70% 的价值？嘿，如果你能找到一种方法来取代我，我很乐意。或者只是想出一个替代方案来扩展规模。问题是，有一些 CBT-I 应用程序、智能手机应用程序、干预措施存在。我有一些病人尝试过这些。
在他们等待的时候。是的，没错。他们会进来，然后说，哦，它可能有点帮助。我认为主要问题是，许多患有睡眠问题的人认为他们的睡眠问题是独一无二的。它是特殊的。这不能仅仅通过一个通用的应用程序来治疗。
我的问题不一样。而我拥有一个团队的好处在于，人们可以听到每个人的问题都不一样，而我会以同样的方式对待你们所有人。你们都会做同样的事情。你们可能在不同的时间做，但你们都会做同样的事情。我认为人工智能可以在个性化方面有所帮助。我实际上正在帮助一家正在开发应用程序的公司。它叫做Rest。
他们正在整合人工智能来使用，例如，我计算某人醒来时间的方式，这不是标准CBTI中的内容。他们正在整合它，并且能够进行更量身定制的调整。我很期待看到它的发展。但我认为最大的问题在于让患者意识到他们已经被安排每天在接下来的七天里在同一时间醒来。
然后想，哦，天哪，我一周只有两天早上5点醒来。现在我通常每天都必须这样做。让他们真正做到这一点将会很难。在我的病人进入我的诊所之前，他们会观看一个10分钟的视频，这是一个非常可怕的视频。在视频中，我基本上是在说，听着，这将很难。你会恨我的。你会想做一个上面有我照片的飞镖靶，然后对着它玩飞镖。你在治疗的开始阶段会受苦。但猜猜怎么着？
你已经受苦了几个月或几年了。现在你将受苦五周。你将按照我的方式去做。如果你不喜欢，你可以回到你的方式。这是你生命中的五周。能有多糟糕？还能变得更糟多少？所以我做了一个这样的励志演讲视频。
只是知道有人真正关注你生活中最大的问题（如果不是最大的问题）之一，这一点很重要。睡眠是一个24小时的问题。这不仅仅是夜间的问题。它会影响你一整天。这是非常私人的。因此，要相信算法或应用程序知道，“哦，好吧，我真的应该做这些事情”，这要求很高，也很难。
顺便说一句，当你给他们做那个新兵训练营的演讲时，通常是床上的时间限制会导致最大的痛苦吗？他们在这个阶段还不知道。在这个阶段，人们还蒙在鼓里。我只是说，听着，我们要做这件事。这将非常困难。你会在好转之前变得更糟，因为在我们将所有这些事情安排好时，每个人在前几周的睡眠都会减少。对某些人来说，最终最难的是醒来时间，因为他们习惯了只要可以就睡懒觉或补觉。
只要他们能。对其他人来说，我给他们的很晚的睡前时间，那就是压垮他们的东西。他们会说，哦，天哪，我必须熬到那个时候。但好消息是，我们会随着时间的推移逐渐减少。我认为我们没有讨论过关于床上的时间限制的这部分内容，那就是睡眠效率有一个基准。我们将睡眠效率定义为你在床上睡觉的时间除以
除以你在床上度过的全部时间。基准是85%。所以每周，我都会根据人们的纸质睡眠日记计算睡眠效率。一旦我们限制了床上的时间，如果他们的睡眠效率超过85%，我就将他们的睡前时间往后推15分钟。
然后如果另一周也是这样，就再往后推15分钟。人们会说，15分钟？什么？谁在乎呢？我说，哦，你会在乎的。四周后，每晚多一小时。这太大了。人们能够以足够高的保真度报告在床上的清醒时间吗？例如，如果我这样做，假设我的床边有一个我可以看的钟，因为你需要这样做。你必须有一些设备来跟踪时间。
所以我上床睡觉，因为我今晚在床上的时间是11点，我明天的起床时间是5点30分。好的。所以我上床睡觉。是11点。检查。好的。
我怎么知道我几点睡着的？假设我没有入睡问题。我怎么知道是11点15分还是11点30分？我正在寻找入睡时间为五分钟和五十分钟之间的差异，对吧？在半夜醒来的时候，猜猜怎么着？如果你没有躺着，你就会下床。所以你可以看看钟，然后说，好吧，我下床了。然后你必须去做我所说的非常有趣且可能令人尴尬的活动。令人尴尬的意思是
如果你的老板在工作日看到你正在做这项活动，你应该感到尴尬。例如，阅读《人物》杂志或一些垃圾杂志，你不会想在工作中被老板看到你在办公桌前做这件事。这正是你应该在半夜做的事情。所以一个人凌晨两点醒来，无法再入睡，起床，去做一些没有生产力的事情，不像
嘿，这是，我正在养成起床去做我喜欢的事情的习惯。对。所以我不会起床下棋。我不会做我喜欢的那种在线象棋。也许，也许不会。我的意思是，我告诉人们他们可以玩纸牌游戏。好的。成人涂色书很流行。我不能查看电子邮件。不。哦，不。
与工作相关的工作绝对不行。滚动浏览社交媒体怎么样？不，不。我们不喜欢那样。虽然这符合你不想让老板看到你在做的标准，但我们不做社交媒体或互动。为了娱乐而阅读？这很好。好的。但我们不读关于全球变暖、时事、政治、流行病的内容。这些东西不在菜单上。股票交易？如果不是压力大的话。
我不会那样做。好的。所以有一小部分活动你会下床去做。是的。是的。一些有点无聊，但足够有趣的东西。因为我们不希望你养成在半夜期待做某事的习惯。这种情况发生在父母身上。例如，一个父母可能整天都忙于照顾他们的孩子和家人的需求以及其他一切事情。
然后在半夜，他们醒来，就像，哦，这是我的时间。这是我可以在白天做所有这些真正有趣的事情的时候。我们不想养成在凌晨3点到4点之间成为你的时间的习惯。那真的是你想要睡觉的时候。有时你必须在白天安排这些事情，但我们希望半夜的事情有点无聊。为此，回到你的蓝光问题，我不介意人们观看，例如，《M*A*S*H》的一集或
或《吉利根岛》或《欲望都市》或其他情景喜剧。我喜欢20分钟的剧集，因为这样你通常可以关掉它，检查一下你的身体，想想，我准备好回去睡觉了吗？然后你可以回去睡觉。你还记得90年代，如果你玩过电子游戏，我们是如何拥有那些游戏卡带，我们会去，我们会把它们放进去，有时我们必须把它们拿出来……
吹掉它们再放回去并重置它们，因为它们会冻结。这就是你正在做的。当你半夜起床时，你会做不同的活动。你正在重置，然后你回去睡觉，而不是一直躺在床上。当你重置后，更容易再次入睡。所以我们不希望活动过于刺激，而只是稍微无聊且足够有趣。这条路对吗？是的。一件我们没有谈论过的显而易见的事情，也许它太明显了，我们不需要谈论，但为了结束它，那就是食物和酒精。
以及它们与这方面相关的联系。你与客户一起检查的清单是什么？由于我们处理的是这么多生活问题，我实际上并没有干涉他们的食物。我所做的只是说，嘿，真的，让我们尽量不要在睡前三小时内进食。有时很少我会同时处理夜间暴食症或同时处理血糖控制不良的糖尿病问题。但我暂时先把这些情况放在一边。
所以我通常会建议睡前三小时不要进食。说到酒精，我告诉我的病人，听着，这是你生命中的五周。我不会喝酒，你也不会喝酒。所以当我经营诊所的时候，没有人喝酒。原因是为了让我真正看到你的睡眠情况，我需要在尽可能少的干扰下看到这一点。酒精和大麻就是这样。现在，如果人们使用大量大麻或大量酒精，我不会让他们戒断。当然。
所以他们只是在……之前不报名……
你会喝两盎司的葡萄酒，用同样的酒杯。然后你知道吗，你会继续使用那个酒杯，你会喝其他的东西，一些其他的花哨的饮料。我不在乎是什么，但我想它是你白天不喝的东西。所以我想它应该是价格过高的果汁或价格过高的起泡水之类的东西。一些特别的东西。一些特别的东西。你会继续用那个酒杯喝它。我让他们这样做。我确保他们在开始治疗之前能够做到这一点。他们通常可以，因为我
再说一次，我拥有的另一个优势是，人们已经等待了这么久，以至于当他们找到我时，他们会按照我的吩咐去做，这正是我拥有的这份美好的礼物。但我可以让大家对此保持一致。他们会说，哦，我每晚必须喝两盎司葡萄酒。我会说，是的，你必须喝。你必须喝。我希望这保持一致。这就是重点，一致性。所以如果有人说，哦，不，我一周喝三天，我会说，好吧，别喝了。你会停止的。我会停止的。我们都会停止的。有没有
有没有什么具体的认知技巧是人们在第一次醒来时被指示要练习的？没有。什么也没有。什么都没有，没有心理游戏可玩。都是行为，行为，行为。我一切从实际出发。是的。在CBT中，我是一个纯粹主义者，我直到治疗的第五周的第三周才涉及认知技巧。
那时我们会讨论诸如计划好的担忧时间、使用想法记录等内容。然后，我还喜欢对我那些似乎在半夜醒来的人做的一件事，也许在凌晨1点，他们会突然惊醒，担心某件事。我有一个这样的病人，他每晚都在半夜凌晨1点醒来，说，我非常担心A事。我会说，好的，A事。关于A事，我希望你这样做。
我希望你整天每隔几个小时跟踪一下你对A事的担忧程度。这叫做跟踪对想法的相信程度。
你可能会发现，我会用我曾经的一个病人的例子来补充这一点。这可能是解释它的更容易方法。我曾经有一个多发性硬化症患者，30岁出头，对于你这么年轻来说是一种相当严重的疾病，从事全职工作，他过去每天早上7点都会突然惊醒，心想，我今天肯定熬不过去了。我的全身都疼。这太糟糕了。我永远都做不到。她会在床上躺两个小时，直到9点钟，想着这些想法，只是
哦，我做不到。到9点钟，她起床，洗澡，10点钟到达工作地点，因为在海湾地区，所有这些初创公司都要到10点才开始工作。她会喝咖啡，和她的助理一起工作，参加她的会议。
如果我问她，你有多相信那个想法？我今天肯定熬不过去了，在中午。她可能会说，哦，大约60%。就像今天下午会很艰难。我不知道我能不能熬过去。但如果你在下午5点30分她下班后问她。哦，你有多相信那个想法？我今天肯定熬不过去了。她会说，哦，我相信的程度是零。
日复一日，她开始意识到，哦，我不相信早上7点这个想法，因为我今天肯定熬不过去是真的。我相信这个想法是因为现在是早上7点。一旦她能够建立这种联系，我们就能够重新掌控她的早晨。早上7点，她会坐在沙发上，开始做她喜欢的事情，从7点到9点，对她来说是用应用程序学习意大利语。她喜欢它。而且
7点到9点曾经是她一天中最讨厌的部分。但在治疗结束时，它成为她一天中最喜欢的部分，因为没有人打扰她，她可以学习意大利语等等。所以我融入CBTI的认知工具包中的一个认知工具是跟踪你在一整天中对想法的相信程度。如果你在一整天中以不同的程度相信一个想法，那么它到底有多真实？这真的很有启发性。我会邀请你……
注意你在凌晨1点在想什么，然后看看你第二天下午3点有多担心或有多相信这个想法？哦，一点也不？嗯。为什么这件事在凌晨1点值得一提，但在下午3点却不行？让我们谈谈睡眠补充剂。所以，
当人们来找你，说，嘿，我每晚服用一磅褪黑素。我正在服用阿育吠陀滴剂。只是把它们列出来。我可以给你两个链接作为节目笔记吗？
关于褪黑素补充剂的研究，这些研究发现这些褪黑素补充剂要么根本没有它们所说的成分，要么——是的，我认为我们写了一份关于其中一种的新闻稿。——哦，太好了。好吧，有两个。当人们进来并说他们正在服用褪黑素时，我会说，好的，所谓的褪黑素，你服用多少？——让我们假设他们正在服用褪黑素，因为他们是从那些提交第三方测试的公司获得的。
所以现在他们知道了。再说一次，让我们进一步假设他们服用的剂量不被认为过高。所以如果你看看一些睡眠文献，大多数人都会同意，超过一毫克可能太多了。而大约在3到600微克之间，可能有一些好处，更重要的是，不仅仅是好处，而且实际上是安全。你不会下调褪黑素或
受体，你是在随着时间的推移抵消褪黑素水平的自然下降。我可以从你的表情看出，你不同意这一切。这令人费解。我的表情也是因为很难知道这个问题该怎么处理，因为在一些国家，你需要处方才能获得褪黑素。这是医生开的药。它是受监管的。我不记得所有国家的具体情况，比如澳大利亚、新西兰等等。你想要吗？你不会在他们的沃尔格林药店找到它。但在美国，服用过量并不会致命。所以给你。但是
当有人找到我时，如果他们有一长串补充剂，而且他们仍然有睡眠问题，我会说，好吧，很明显这些东西并没有达到你想要的效果。它们可能会破坏我们想要做的事情。我不知道所有这些东西里到底有什么，因为这些东西都没有受到监管。关于像阿育吠陀这样的东西的数据很薄弱。如果你想用布拉德福德·希尔标准来衡量，我们可以。褪黑素的数据也很薄弱，除了某些情况下，我们可以用实验来解释其中一些。
明确承认我不是医生。我没有接受过生物底物等等方面的培训。但你的问题是，我会让人们停止服用这些东西吗？是的。停止服用这些东西。如果你想在我治疗你之后再次服用，很好。但现在让我们先停止服用，让我们看看你的身体到底在做什么。因为你很可能多年来一直在逐渐添加一种或两种补充剂，我们甚至不知道你的身体现在想要做什么。你实际上可能会用这些东西搬起石头砸自己的脚。
相反，有时病人会进来，说，哦，我正在服用β受体阻滞剂来治疗血压。现在，你我都知道，就目前而言，这已经是治疗血压的第四或第五线治疗方法了。然而，β受体阻滞剂会抑制褪黑素的分泌。然而，大多数开出β受体阻滞剂的医生并没有意识到，当你给病人开这种药时，失眠的风险很大。我有一些病人根本不需要我的治疗。
他们每晚只需要服用0.5毫克的褪黑素药丸就可以了。而这些病人是有史以来最生气和最满意的人。他们只来看我一次，就结束了。他们很生气，因为他们已经受苦了五年、十年。我有一个病人受苦了30年。
服用，哦，天哪，美托洛尔。他不能改变他的补充剂，因为这与声带有关，他是一个歌手。其他一些降压药会影响到这一点。我不完全理解，但他不会改变他的降压药。所以这就是他所需要的。但我认为普通健康的成年人应该服用褪黑素吗？不，不。现在可能有一些你比我更了解的数据，关于我们的褪黑素分泌
抑制过程等等随着年龄的增长而发生的变化，可能有一些病人会从服用褪黑素中受益，褪黑素是一种诱导睡眠的激素。但请记住，褪黑素就像比赛开始时的家伙。他是拿着枪的家伙。他没有参加比赛的车。他不会帮助你保持睡眠。他是在告诉你什么时候开始比赛。所以对许多成年人来说，服用褪黑素真的会搞砸他们。
因为他们试图在身体还没有准备好睡觉的时候睡觉。他们强迫它睡觉。然后他们在半夜醒来，他们想知道为什么。这是因为，哦，你在错误的时间睡觉了，你的身体很混乱。是的，很有趣。所以我真的试图让人们停止服用这些东西，这样我才能看到真正发生的事情。然后，如果发生的事情看起来可能需要褪黑素，我会联系我的医生朋友之一，然后讨论一下。
那么睡眠药物呢？让我们谈谈你想要的任何药物，对吧？我们可以谈谈苯二氮卓类药物。我们可以谈谈曲唑酮。我们可以谈谈安必恩。我们可以谈谈基于食欲素的药物。有多少来找你的病人定期服用这些处方睡眠药物？
所以很多人服用非处方药和处方睡眠药物。当COVID开始时，我注意到一个巨大的转变。并且禁止飞往不同的国家，墨西哥和欧洲。事实证明，很多人会飞往墨西哥购买安必恩，飞往欧洲购买各种你在这里不一定能买到的睡眠药物。
突然之间，在疫情爆发的最初几个月，我看到了一波因戒断而受苦的病人，因为他们无法再获得更多的药物。哦，天哪，我完了。我现在该怎么办？我该如何应对？为什么他们在这种情况下不能在这里获得它们？安必恩是处方药。他们在这里不能开处方吗？是的，因为他们服用的剂量远远超过他们能够说服别人给他们开的剂量。我的很多病人都是医生，很多医生都是……
对在安必恩方面超过FDA推荐剂量相当犹豫。很多人没有意识到我认为这是事实。安必恩仍然是唯一一种对男性和女性处方不同的药物。根据FDA的规定，女性的起始剂量应为5毫克。男性的起始剂量为5至10毫克（速释）。然后对于缓释剂，我相信女性是6.25毫克。然后对于男性，从6.25毫克一直到12.5毫克，因为女性代谢效率较低。
所以我看到的人，我看到有人服用30毫克，大剂量。天哪，这是一个非常棘手的问题。但我有很多病人来找我，他们会说，我在新闻里读到了一些东西。事实证明，我正在服用的这种睡眠药物对我的大脑有害。他们说，哦，你看到了，是吗？我需要立即戒掉。我需要在下周之前戒掉。哦，好的。你服用多久了？哦，20年了。好的，对。所以这行不通。这行不通。
我不会说我对不同类别的睡眠药物有什么极端的专业知识。但我可以告诉你的是，人们最常来找我说，我想戒掉这个。我讨厌依赖这个。我该怎么办？这些将是苯二氮卓类药物，医生越来越不愿意开这种药来治疗睡眠。安必恩、索纳塔、莱内斯塔之类的东西。
然后是非处方药，如苯海拉明，也许偶尔会服用多塞平。然后人们经常被开出雷米隆来治疗睡眠，他们会遇到代谢问题，需要戒掉它。所以我认为
这涵盖了我看到的想要戒掉的东西中最广泛的部分。现在，QVIC，是一些更新的药物。我还不太常见。我相信它即将到来。曲唑酮怎么样？我比较不担心曲唑酮，原因有几个。我没有看到令人信服的数据表明它会对你的睡眠电质量产生负面影响。不，事实上，我看到的数据表明它恰恰相反，它略微积极。太好了。
我正在寻找负面的东西。我不知道你所说的研究是否有统计学意义，主要结果是睡眠改善还是睡眠减少。现在我试图回忆起大约三年前我写的东西。我相信这项研究将睡眠持续时间作为主要结果，次要结果可能是分期。是的。所以我认为它没有针对这一点进行设计，但我认为他们偶然发现有所改善。我认为你已经广泛讨论过，就像考虑研究能力很重要一样。
所有这些。但我并不最担心这一点，因为这是一种抗抑郁药。如果有人服用它，它确实有助于他们的抑郁症，而我为了帮助他们的睡眠而让他们停止服用它，我就制造了另一个问题。尽管人们服用的剂量，它往往不会产生这种影响。我的意思是，大多数人通常服用25毫克、15毫克，通常不超过100毫克
也许是100毫克，这取决于个人的大小，他们会得到一些好处。我经常看到100毫克用于睡眠。是的。所以对我来说，我在想，哦，我不知道这仅仅是为了睡眠。然后我还，如果我甚至看到50毫克，然后我看到另一种抗抑郁药，我想，哦，这些药物可以一起发挥作用。你实际上也诊断出抑郁症。我们需要仔细考虑这一点。如果人们服用20毫克安定——
或安定或你最喜欢的苯二氮卓类药物，你会让他们在进入CBTI项目之前先和他们的医生一起进行锥形减量戒毒吗？不，我会让他们和我一起做。所以你会管理这方面的药物戒断吗？让我解释一下我到底做了什么。执业范围。
首先，我总是与开处方医生合作。我从来不会在确保开处方医生明确知道我想做什么之前开始。我和他们谈谈。这必须是你加州大学旧金山分校的同事之一，或者他们的开处方医生是谁？是任何为这个人开药的医生。我们现在共享一个病人，并且有义务这样做。我每次这样做，医生都支持让他们的病人戒掉苯二氮卓类药物，只有一次例外，这……
甚至不值得深入讨论，但关键是，这是压倒性的支持。大多数情况下，这些医生已经试图让他们的病人戒掉并减少用量。但在我看来，他们试图做得太快了。
这是因为这些药物存在生理依赖性和心理依赖性。在我们进行这种逐渐减少剂量的过程中，我们必须同时关注这两者，否则就会失败，病人会复发，我们又回到了原点，甚至更糟。
所以，我的做法是这样的。让我们举个简单的例子。选择你最喜欢的苯二氮卓类药物，最喜欢的剂量。我个人不太喜欢它们，但让我们以安定为例。安定，好的。长效的。10毫克？是的，当然。假设我们有一个服用安定的病人。他们曾试图戒掉。他们偶尔会滥用。他们会增加剂量。他们会把额外的药片分成两半。有时他们会服用15毫克，等等。我对病人做的第一件事是说，好吧，
实际上，为了更好地说明睡眠问题，我们可以用安必恩作为例子，因为它更有趣一些？10毫克安必恩。假设一开始每晚服用10毫克安必恩。然后假设有时他们在
当他们醒来时，会在半夜再服用5毫克，因为他们想重新入睡。我喜欢这个“派对剂量”。对。所以假设有些晚上是15毫克，有些晚上是10毫克。我们该怎么办？所以我做的第一件事是取消半夜的用药，我说，我们结束了。你每晚最多只能服用10毫克，而且必须在睡前服用。是的。你必须在睡前服用。你必须每天晚上在同一时间服用。但如果你一周有五天服用15毫克，两天服用10毫克，我会把它改成睡前服用12.5毫克。让我们慷慨一些。从更高的剂量开始。
所以我们会就病人服用的剂量和商定的时间达成一致。所以开处方医生和我对此达成一致。我们说，好的，意见一致。这就是病人将要做的。他们开始这样做。通常情况下，病人会说，不，不，不，我正试图戒掉。我不想再服用了。我说，不，不，在你戒掉之前，它必须稳定。你不能在不稳定的情况下戒掉。这是行不通的。我见过人们尝试过。人们会说，哦，我想戒掉。我想从10毫克减到5毫克。不，我们不是这么做的。所以假设这位病人正在服用12.5毫克，他们说，好吧，我想
我想减少剂量。我说，好吧。好的。那么从12.5毫克减到5毫克怎么样？他们说，哦，我的天哪，这太可怕了。我认为我无法承受。而我实际上让他们做的是，让他们在一个1到10的量表上进行评分，10代表最令人焦虑、最令人不安的事情，1代表完全不令人不安。这被称为主观痛苦程度量表。SUDS。让他们用SUDS进行评分。我说，好吧，从12.5毫克减到5毫克，现在听起来真的很可怕，因为他们刚刚做了一周。
他们在晚上开始时一直服用12.5毫克。他们没有在半夜服用药物，他们对此感觉不太好。然后我说，好吧，那么从12.5毫克减到10毫克怎么样？他们说，哦，没那么糟糕，但这在我的量表上仍然是6分。我不断地进行这个过程，直到他们的评分达到1分。我会说，好吧，下周我们将从12.5毫克减到12毫克。你甚至是怎么减少这个剂量的？我可以告诉你我们是怎么做的。我们上网，
我们会买一个宝石秤。现在，你我都知道，那些有足够财富来衡量宝石价值的人不会衡量他们自己的宝石。所以那些购买这些秤的人是用它们来做其他事情的。所以我的病人最终会做的是，他们购买这些秤，并在他们的浴室里建立了一个完整的“绝命毒师”式的装置。我们正在切割药片。我们正在称量药片。我们正在进行计算，因为药片实际上比12.5毫克重，因为它含有粘合剂和填充剂。我们需要多少百分比？我们让它变得有趣一些。他们最终不得不把易碎的药片放入一个带水的酒杯中。我们把它注射进去，整个过程。我们把整个过程都制作成一个节目。
但重点是，他们是从12.5毫克减到12毫克。我们这样做大约三周。如果他们服用药物已经很多年了，我们会考虑三周。最初的几个晚上会有点艰难，会有点压力。如果他们只和你一起进行七周的治疗。哦，不，不。我们会制定这个逐渐减少剂量的方案，它会持续很长时间。在他们进入治疗方案之前。不。这是一个单独的问题。这是一个单独的问题。我们在他们完成CBT-I治疗后进行这个方案。在CBT-I治疗期间，我会让他们服用药物保持稳定。
我们只是让他们的用药不要不规律地服用五种不同的药物组合。当人们来看我进行治疗时，他们会说，哦，是的，所以星期一我服用安必恩，星期二我服用曲唑酮，星期三服用苯海拉明。因为他们脑子里有这个想法。因为他们认为他们不想依赖一种药物。所以他们认为通过轮流服用这些药物，这是……这实际上很聪明。我甚至从未想过这一点。
哦，是的。阴险。效果很好。是的。所以我通常会与医生一起工作，我们决定，好的，这是你将要服用的药物。这是你将要服用的剂量。你将坚持服用这种药物。所以星期一喝伏特加，星期二喝龙舌兰酒，星期三喝红酒，星期四喝霞多丽。这样我就永远不会成为酒鬼了。哦，彼得，我想明白了。简而言之。
我在CBT治疗期间让病人真正稳定下来。有时在第四周或第三、四周，他们准备开始这个方案了。我们让他们开始这个方案。一旦我让他们以这种方式进行，他们就能自己完成这个方案。所以他们会服用12毫克到12.5毫克，大约三周，他们会记录睡眠日记。所以他们会看到，哦，好吧。我们会获得一些信心。
然后他们会给我发邮件，你知道的，他们会给我发消息，我会说，好的，现在呢？我会说，好吧，你感觉怎么样？如果我们减到11.5毫克怎么样？你觉得怎么样？有时这也会太可怕。出于某种原因，超过5毫克的阈值真的很可怕。所以我们有时会从5毫克减到4.75毫克。而且
需要明确的是，这是心理上的。4.75毫克和5毫克安必恩之间不可能存在生理差异。事实上，药物在胶囊内的混合甚至不够均匀。
所以只要每个人都明白这一点。可能不会。但想想一些水果片，我不知道具体要求。是的，因为粘合剂和活性成分。是的。仿制药必须与真正的药物相似度达到85%。所以这里有很多混乱。还记得我说过有心理方面和生理方面吗？
我认为这是一种心理方面的问题，在很多“哦，只需减半剂量来开始减少剂量”的方面都被忽略了，这与以下问题有关：好的，我们在生理上能做什么？我说的是我们在心理上能做什么。你认为这种极其缓慢、极其精确的逐渐减少剂量的方法对阿片类药物有效吗？所以……
我认为在我的诊所里从未见过这种情况。这只是我没有不得不处理的事情。哦，我不是指睡眠。我只是指一般情况。或者问题如此严重，以至于你必须采取更积极的措施，并将他们换成完全不同类型的药物？这完全超出了我的专业领域。我无法对此发表评论。但是
我可以告诉你的是，这种方法用睡眠药物缓慢地进行，随着时间的推移，人们会获得更多信心，他们可以一次减少更大的剂量。然后重要的是，彼得，当有人正在逐渐减少剂量，而他们的生活中发生了一些疯狂的事情时，比如孩子被诊断出患有癌症或发生了一些可怕的事情，我们会停止逐渐减少剂量，并保持现状。
所以你的逐渐减少剂量方案可能看起来像这样。但没有必要急于戒掉这种药物。你已经服用它20年了。最好稳定地戒掉它。我总是开玩笑地对人们说，如果你能在两天内减掉10磅，你认为你能多快增重2磅？所以当谈到戒掉这些药物时，稳扎稳打才能赢得胜利。让人们获得他们能够做到这一点的信心是其中非常重要的一部分。我知道我从一些人那里得到的批评之一是，好吧，等等。有些药片有涂层等等。但很多都是心理上的。
所以这对于药物逐渐减少剂量非常有效，人们可以自己做到。没有像魔术一样的技巧。
我的意思是，我认为我们已经涵盖了CBT-I的很多内容，现在让我们重新审视一下人们应该注意哪些需要首先解决的问题。我们还没有谈论睡眠呼吸暂停。我们还没有谈论不安腿综合征。还有哪些其他情况是你只想
某种证明说，嘿，我们也已经确认这些情况不存在，或者是什么让你怀疑说，嘿，我们必须看看其他情况，因为你大概不会对每个来就诊的人都进行多导睡眠图检查。你是如何处理这种情况的？所以我非常幸运，能够查看病人的病历，看看是谁将他们转诊给我，以及他们为什么被转诊。他们不能自己转诊吗？每个人都需要某种形式的转诊，它可以来自任何人，但任何转诊。我的很多转诊来自
睡眠障碍中心，因为他们已经完成了所有检查，他们说，好吧，这不是什么大问题。所以给你。如果一个病人告诉我，我总是问病人，哦，你的伴侣或任何和你一起睡过的人有没有告诉你，你打鼾，或者你听起来像是在半夜喘不过气？我确实有一些这类筛查问题，在进行我的治疗之前，我会积极地将病人转诊给在这些领域拥有专业知识的同事。很多时候，
人们有CPAP机，他们说，哦，我并没有真正使用它。我不确定。我说，好吧，我来告诉你，你应该确定，你应该每晚都使用它。它不合适？酷。我会打个电话，因为我们会让它合适。你可能可以得到不同的面罩。我们可以解决所有这些不同的问题。有时只需要打个电话。
不幸的是，很多病人对于使用CPAP机并没有很好的后续行动，例如寻求帮助使用它并弄清楚它。所以有时我不得不建立额外的联系。我认为我想确保我们也总结一下对睡前时间的痴迷。
我可以通过设置一个非常响亮的闹钟来让你在任何时间醒来。我可以通过唤醒时间将你固定在一天中，这可以每天都保持一致。我无法挥舞魔杖让你每天在同一时间入睡。所以当人们认为，好吧，我要控制我的睡眠，我要每天晚上在同一时间上床睡觉。不，不，不，不。每天在同一时间醒来。这是更重要的第一步。
如果你在一周中的不同时间醒来，那么这是首先要解决的问题。是的。你容忍多少社会性时差？对于正在收听的各位，社会性时差是指在周末改变睡眠时间的情况，如果睡眠时间相差数小时，这可能类似于时差。理想情况下，应该是零，对吧？理想情况下，我每天早上7点醒来。
对于一个说，哦，但是上帝，在周末，不用7点起床真是太好了的人来说。你会说，听着，给自己30分钟的宽限期，这仍然被认为是完全健康的？所以在治疗期间，我告诉人们，你需要每天在同一时间醒来，这个时间以D-A-Y结尾。这意味着星期一、星期六、星期日。是的。所有这些。是的。这是在治疗期间。我不得不检查一下。是的。好。在治疗期间没有讨价还价的余地。我们处于独裁统治之下。
但我确实在治疗结束时教人们如何应对治疗结束后生活将会发生的事情。它发生在治疗期间，但老实说，在治疗期间有很多事情会暂停。但假设你在星期五晚上有一个重要的活动。你要去参加音乐会。是的。你会比平时晚得多。我告诉人们的是，听着，你需要选择这个周末的哪一天你想受苦，哪一天你想感觉良好？因为我们可以在一天睡懒觉。你不能连续两天睡懒觉。这会让你偏离正轨。我们不做。
所以假设星期五晚上你去参加音乐会，你想在星期六感觉良好。酷。星期六睡懒觉。星期六睡懒觉一个小时。好吧，很好。星期六晚上累了就睡觉。剧透警告，你可能会比平时睡得晚，因为你睡懒觉了。但是星期日你必须在你的起床时间醒来，星期日你会受苦。但假设你想在星期日感觉良好。这意味着星期六你必须在你的起床时间醒来。星期六将会是一场艰难的旅程，但你会坚持到你的睡前时间。你会在你的睡前时间睡觉。然后你会在星期日感觉更好。
所以你只需要选择。我什么时候想受苦？第二天？所以基本上是尽可能地将痛苦限制在最短的时间内。但你可以选择，因为有时人们不希望痛苦发生在第二天。他们希望它发生在后天。所以你可以选择。但我告诉人们，听着，不要连续睡懒觉超过一天。这会搞砸你的。当你睡到超过你的起床时间时，你并没有真正获得高质量的睡眠。当它已经成为一种模式很长时间时，当你睡到超过你的起床时间时，你可能会获得一些额外的第二阶段睡眠。你肯定不会获得更多深度睡眠。
我们在星期二录制这个节目。星期日，两天前，我从洛杉矶飞回奥斯汀，航班一再延误，原因荒谬到甚至不值得描述。
然后我们终于上了飞机，滑行，然后咖啡机的漏水了。所以我们不得不回去换另一架飞机。我不是在编造这个故事，但我只能告诉你这是多么荒谬。这个故事的妙处在于，我们直到凌晨两点才到家，这已经远远超过了我的睡前时间。
那么在星期一，一个你有余地的工作日之前，你凌晨两点到家的策略是什么？我不必在6点起床，这将是我的正常起床时间。你会说，就6点起床，坚持下去，并在星期一晚上早点睡觉来弥补吗？或者你会说睡到8点？如果你在6点起床，你可能会感觉更好。你会如何处理这种情况？我会说哪一天对你来说更重要，星期一还是星期二感觉更好。
假设我说星期二，因为我正和你坐在一起。那么我会说，可能尽量不要睡太久，这样你就可以在星期一晚上按你的正常起床时间睡觉。如果你星期一早上睡得很久，你星期一晚上就会晚睡。然后你今天会按你的起床时间起床。你今天的睡眠时间会更短。它会一直持续下去。这实际上就是我所做的。所以
我没有考虑过这一点，我只是睡到，我想我妻子试图让我在7点起床，我说，你能让我睡到8点吗？所以我直到8点才起床。
但昨晚，你是对的。我很难入睡。大约11点钟，我还醒着，四处闲逛。是的。你只需要非常仔细地决定哪一天你想优先考虑？这就是你做出决定的方式。所以你比你想象的更有控制权，这就是它的妙处。我只是提醒人们，你永远无法轻易弥补失去的睡眠，因为睡眠结构真的很重要。当你睡懒觉时，你不会获得更多深度睡眠。你可能会获得一些轻度睡眠。
最糟糕的是，这可能会剥夺你第二天晚上可能获得的一些深度睡眠，因为你有一个昼夜节律计划。我们并没有真正谈论过程S和过程C。也许我可以简单地告诉你这两件事是什么。当然。好的。所以过程S是睡眠稳态。这就是我们正在努力的睡眠压力概念。每天，我们都会积累睡眠压力，直到睡前。然后我们屈服，我们睡着了。
然后在我们睡觉的时候，我们的睡眠压力在整个晚上都会下降。然后在早上，我们第二天又会积累睡眠压力。这只是腺苷的积累吗？是的，这样想吧。这也是咖啡因存在问题的原因。所以咖啡因会阻断腺苷受体。
咖啡因在失效时会崩溃，然后所有的腺苷都会涌入受体，我们就会体验到，哦，困倦。这就是为什么小睡如此困难，因为小睡所做的是它基本上会稍微放气你的睡眠压力气球。它会剥夺你一些睡眠压力。所以当你到达正常的睡前时间时，如果你睡了一个长长的午觉，你就会减少你在那个时间通常会有的睡眠压力。这就是为什么小睡可能很危险。
然后我们有过程C，这是昼夜节律过程。它并不关心你的睡眠压力或你睡了多少。我相信你熬过夜，但是当人们熬夜时，他们经常会注意到……你认为我一生中熬过多少夜？哦，数百次。是的，我需要科学记数法来计算它们。太可悲了。是的，很多。
需要注意的是，当你熬夜时，你晚上会感到困倦，但在早上你会有一种能量爆发。这是昼夜节律在起作用。当我们观察它的正弦曲线时，这是因为你的体温正在回升。你的肾上腺仍然会产生皮质醇。对。所以你的昼夜节律过程并不真正关心睡眠压力。它说，哦，好吧。如果你将这两件事画在图表上，它们看起来像是互相交流。它们没有。但这两种过程确实决定了你睡眠的很多方面。
我们可以做一些事情来支持它们。但CBT-I确实通过规范人们的作息时间来关注睡眠压力方面。
然后它通过我谈到的一些小事情来支持昼夜节律方面，我甚至不知道你是否能称之为标准的CBT-I，例如规范人们服用药物的时间，例如做一些我们知道支持昼夜节律生物学的事情，不要在睡前吃东西。在我理想的世界里，所有这些不同的齐克伯斯（白天的时间记录器）都会每天保持一致。你每天在同一时间吃午饭，每天在同一时间吃早餐。
所有这些都会支持你的昼夜节律生物学，并可能改善你的睡眠。关于锻炼有什么规定吗？你有没有遇到过这样的病人，你正在进行评估，你根据他们的时间安排、工作、……
孩子或其他义务，意识到他们唯一能进行锻炼的时间是在晚上。这会适得其反吗？这么说吧。如果这是一个问题，你该如何调整？这是一个非常细微的问题。我很久以前曾经有一个病人说，哦，是的，我在卡斯特罗区参加晚上10点的动感单车课程。我说，哦，好吧，继续。我以为是上午10点。我错了。我在下周谈论其他事情时才了解到这一点。但对于一些人来说，晚上锻炼
很好。对于其他人来说，它非常刺激，而且它也确实取决于我们谈论的是什么类型的锻炼。
我认为这里的一个调节变量也将是健康水平。如果你带一个人，他心血管健康状况极差，你让他晚上参加动感单车课程，你知道这可能会让他的心率恢复很长时间吗？你可能比我更了解这方面的信息。为了入睡，我们知道的是你的心率应该下降。所以如果你的心率仍然因为你刚刚做的很多运动而升高，这不会帮助你入睡。但如果你非常健康，你的心率恢复得很快，它可能会对你影响较小。
所以这很重要。我认为很长一段时间以来，普遍建议不要在睡前进行锻炼。我仍然认为在大多数情况下它适用，但我认为重要的是要考虑你正在进行什么类型的锻炼。如果有人告诉我，哦，我要去上瑜伽课，我觉得这真的很放松和平静。这对我来说是一种伸展运动，等等。很好。好的。这是你唯一可以做这件事的时间。你有一份工作，你有孩子，无论什么。我不会因为一天中的时间而告诉你不要去，或者举重等等。
但如果你想去上HIIT课程，我会说，好吧，我们能不能不在晚上10点进行？我认为如果我们能早点进行，那就太好了。我们会尝试这样做。我确实告诉人们，我有一些病人来过，他们说，哦，我的身体每天都想在7点醒来，但我真的想每天都参加这个早上5点的动感单车课程。我说，好吧，我理解锻炼非常重要。我也是信徒。此外，
你的昼夜节律生物学让你在11点睡觉，在7点起床。即使你早上4点45分起床，骑上家里的动感单车，和这个小组一起做这件事，你的身体也不想在11点之前睡觉。我们无法改变这一点。所以你必须对是否要牺牲这么多睡眠来做这件事进行成本效益分析。
是的。我的姐夫参加一个男子冰球联盟，你只能在深夜获得冰上时间。所以我想他们实际上是在晚上11点左右打星期日的比赛。而他星期一总是很疲惫，因为很难打一场冰球比赛，然后在那之后入睡。所以我想更多地了解CBT-I的范围。我的意思是，你的过程听起来……
非常细致，但它也很独特。你已经将你自己的很多专业知识融入其中，你已经创建了一个系统，我们将在其中进行评估。我们将进行这五个疗程，我认为这些是小组疗程，就像你描述的那样。然后我们进行退出。你对它进行了非常严格的处理。这总是这样做的吗？或者有没有CBT-I治疗师在那里像心理治疗师一样，他们说，是的，我们将继续与你互动，直到你的问题得到解决，我们将每周或每隔一周见一次面。你所做的一切听起来都像是公式化的，我这么说不是贬义。我认为这可能是其有效性的一大因素。当人们去看CBT-I治疗师时，他们应该期待这样的情况吗？博士
这是人们应该要求的。在人们开始治疗之前，他们会填写匹兹堡睡眠质量指数和失眠严重程度指数。我告诉他们，听着，我们治疗结束后也会填写这个。我们将看看这对你的效果如何。我们将实际进行测量。你在PSQI上获得了什么样的分数？我的意思是，它的范围是从0到21。我得到了21分。哇。好的。是的。低于5分被认为没有临床上显著的睡眠问题。我把它放宽到6分或7分，因为如果你有前列腺问题，或者你正在经历更年期并有潮热，你就会
您会在量表上被提升，这并非您或您的睡眠的错。失眠严重程度指数，我的意思是，是的，我们看到最高可达 22、23 或类似的数字。因此，在这两个量表上，我经常看到最高级别的严重程度。诊所的平均降分幅度很大。所以我不知道失眠严重程度指数是否下降了 10 分。它非常高，对这种治疗反应非常好。但回到您最初的问题，是
我希望每个人都按部就班地去做。我认为有很多从业者想按部就班地去做。我有条件按部就班地去做，因为我可以请求我的团队的帮助，帮助我每周处理睡眠日记，并在我的诊所之外做大约两个小时的准备工作。所以他们会把我的东西输入到我拥有的系统中。
我在诊所开始前做半小时的准备。我每个病人看一个半小时，然后我有我的笔记、模板和一些东西。但我认为，如果您不是每周看病人，那么进行 CBTI 非常困难，因为我会查看每周的睡眠日记，并根据它进行调整。因此，当您找到一位 CBTI 治疗师时，我会建议您询问是否可以在将来与该治疗师预约时间，每周看他们一段时间，比如五到八周，并与他们一起将它添加到日历中。如果他们说，哦，他们一个月内没有带宽这样做，那就说，好吧，我会等，然后每周都来。
而且许多从业者也不会为您评分睡眠日记。如果您愿意，您可以自己评分。我的意思是，这并不难。如果您只是在网上搜索，您可以找到睡眠日记计算器，而且自己计算很容易。我非常喜欢一本名为《让你的思绪平静下来，然后入睡》的书，作者是瑞秋·曼伯和科琳·卡尼，迪克·布特森写了序言。它是一种循序渐进的治疗方法，您可以自己使用该工作簿。
自己去做。当您与提供者一起工作时，您也可以使用该工作簿。但我认为，有很多 CBTI 提供者可以每周看您，并且可以做到这一点。您可能只需要自己进行后端计算工作，因为他们没有为此计费的时间。他们在治疗期间会忙于教您一些东西。我还想指出，在我与病人的治疗之间，我会让他们观看
我制作的非常烦人的视频，我在视频中讲解所有科学知识，因为我发现，如果您向病人解释科学知识，您就会得到依从性。这就是我们要这样做的原因。人们会想，等等，我睡眠有问题。现在你要让我不去睡觉。这不是我想要的。我必须向他们解释，好吧，这就是我们这样做的原因，因为这最终会让你达到你想要达到的目标。但是
我所做的事情的原则根本不是定制的。我正在进行睡眠时间限制、刺激控制、认知技术、放松技术和睡眠卫生。这是五个主要组成部分。定制的是我设定清醒时间的方式，因为这在文献中没有标准化，我处理标准化药物的方式，我处理药物逐渐减少的方式，我引入的一些焦虑工具，如计划担忧时间，在白天跟踪您的信念。我认为这实际上已经相当好地融入到 CBTI 中了。
但其中一些更偏向我的受众，他们的焦虑程度往往较高。我会把这些加进去。否则，请在您节目说明中提到的网站上找到一位知道如何进行 CBTI 的人。我觉得你会走得很远。我告诉我的所有病人，治疗有效是因为你做了，无效是因为你没做。
您提到《让你的思绪平静下来，然后入睡》这本书，人们可以在治疗中使用，但也提到人们可以自己使用。所以，如果有人在听这个节目，并且他们正在想，A，我负担不起 CBTI，或者 B，我联系的每个从业者都说，我最早可以预约的时间是九个月后，如果我的选择是继续受苦或主动做些什么，你会推荐这作为一个很好的策略来开始吗？是的。他们可以得到它。他们可以尝试一些应用程序。他们
他们就在那里。我认为他们目前的影响力较小。他们仍处于早期阶段，但尝试帮助其余的人。但是《让你的思绪平静下来，然后入睡》这本书，人们可以自己做。事实上，我今年夏天有一个病人正在等候名单上。他完成了评估，他说，看，我已经好了。我做了这本书。太棒了。但我仍然想加入这个小组，因为我想看看它到底是怎么回事。我不会放弃我的位置。让他们加入小组是很棒的，因为他们只是为其他人加油打气，并说，当你做了，它就有效。
睡前剧烈温差有什么顾虑吗？所以人们使用桑拿，人们使用冷水浴，洗热水澡，洗热水浴。根据我的经验，睡前桑拿似乎真的很有帮助。也许当我从高体温到低体温进入超级冷的床时，它会产生更大的温度下降梯度。但是您对此有什么经验，您是如何在整个过程中处理的呢？好吧，首先让我们把睡前冷水浴从桌面上拿掉。这不是一个好主意，因为
因为我们知道，当你进入冷水浴时，你的皮肤会立即变冷。但是一旦你出来，你的身体就会忙着让自己重新暖和起来。这不是我们睡前想要做的。然后我会谈到桑拿的部分，说这取决于。你刚才给出的温度梯度概述很漂亮。这很有道理。
对于桑拿新手来说，进入桑拿会增加他们的心率，睡前增加心率——这可能与运动问题相同。这可能与运动问题相同。是的，是的，是的。如果他们没有快速恢复。他们没有快速恢复。所以这是你需要了解自己的事情。公平地说，我实际上并没有直接从桑拿去睡觉。通常是桑拿，然后看 30 分钟的 Netflix，然后睡觉。这将是——
因人而异。另一件需要记住的事情是，有些人晚上会去桑拿，然后之后喝很多水。然后这最终会导致他们在半夜醒来更多。所以这适得其反。这也是一个考虑因素，如果这对您来说是一个问题。但我认为不要做得太剧烈。有些人发现它真的很有帮助。我最好在睡前几个小时做，而不是睡前。
我认为这将是一个“行之有效”的情况，因为我们没有足够的数据。但是我们，我刚刚启动了一个 NIH 资助的试验，我们正在研究
难以入睡的人。我们让他们在睡前在家进行全身加热，并通过应用程序为他们提供失眠的认知行为疗法。我们将让他们进行这种完全在家进行的治疗，它将结合睡前的基于身体的热疗法和 CBTI 治疗。这里的想法是你解释的，那就是通过在睡前让你变热，它
如果我们正在加热你的手和脚，并且我们正在帮助你打开血管并散发一些热量，它将创造出这种梯度。我们认为这种梯度对于那些在晚上开始时难以入睡的早期失眠患者来说可能很重要。所以我们将看看这是否对使用桑拿毯之类东西的人有帮助。艾什莉，听我们讲了两个半小时的人可能会认为你只知道 CBTI，但事实证明我们只触及了你专业领域的一小部分，而且
你还有很多其他临床领域很感兴趣，我认为我们的听众也会感兴趣。好消息是，当我说我们时，我的意思是说你，你已经就一个我一直想了解更多的话题提供了一个大师班。你知道，这很有趣。这是一个有点像黑匣子的东西，因为我们将许多病人送到全国各地的 CBTI 治疗。我同意你所说的，这取决于他们的依从性。疗效是无与伦比的。
简单地说。就普通的医生而言，我认为鉴于我们实践的性质以及我们可以给予多少关注，我们在帮助人们睡眠方面做得相当不错。因此，我认为我们自己做得相当不错。但是当我们做不到并且我们推荐 CBTI 时，我不得不认为是否有一个病人没有得到帮助。这很好。但说实话，你已经填补了我所有的空白。我认为更重要的是，我认为你真的帮助听众理解了这一点，并且
我希望给了人们很多信心。因为我从中学到的另一件事是，真的没有人应该遭受失眠的痛苦。这真的不是一件必须忍受的事情。生活中有些事情我们可能不得不忍受，但这并不是其中之一。我认为对于很大一部分人口来说，情况就是这样。我不敢说永远不会，因为你永远不知道。但是……
有这么多，这么多人，无数的人，正在遭受这种痛苦，而他们绝对不需要这样。缺点是我们已经没有时间讨论其他一些非常有趣的事情了，这在这个播客中并不罕见，这意味着我们将来必须做一个第二部分来讨论饮食行为、体温调节以及它对
抑郁症或其他类似事物的影响。因此，对于我们可能比预期的花费更多时间在 CBTI 上，我们表示歉意。但正如我在我们开始之前警告你的那样，我们喜欢漫无目的地讨论。那么，关于 CBTI，你还想谈些什么吗？我有很多关于我想去哪里做的笔记，但我意识到我可能忘记了什么，或者你想要仔细讨论的领域。
现在，我认为对人们来说重要的是要记住，即使你不知道是什么导致了你的失眠，你也可以进行这种治疗。你不必弄清楚，哦，这就是它开始的地方，或者这就是它的根源。你可以在没有这些知识的情况下开始这种治疗，因为这种治疗将解决你目前正在做的实际上正在加剧这个问题的事情。
不要等待。永远不会感觉是做这件事的好时机。现在是最好的时机。你的生活总是会很疯狂。你的日程安排上总是会有比你希望的更多的 50 件事情。它总是太忙了。你总是会有活动。现在就开始做吧，因为失眠及其造成的所有问题都很难忍受。
我有一个 87 岁的病人，我去年完成了她的治疗，她只是说，我的，我希望我 40 年前就做了这个。不要等待。现在就开始做吧。你不会后悔的。你是否认为人们显然在等待很长时间才能见到你？这可能说明你有多好，以及加州大学旧金山分校提供的资源，也许两者结合起来。但是，如果一个人正在听这个节目，并且他们想，是的，我希望我能与艾什莉一起工作，但是
我只想和某个人一起工作。你对 CBTI 社区有多大以及一个人应该等待多久有什么感觉吗？
这些治疗师是否曾经通过远程医疗工作，这样你就有更多机会与人们一起工作？我认为现在比以往任何时候都更容易获得，这主要是因为远程医疗。所以我看到加州各地的病人。我在加州有执照。哦，所以你每组八个人并不都亲自来旧金山。没有人这样做。太好了。我现在只在 Zoom 上看病人，这
这实际上要安全得多，因为病人过去会开车来，例如，从弗雷斯诺来，他们会在旧金山的一家酒店过夜。是的，他们只会把一切都搞砸。把一切都搞砸。病人有时不得不飞来。太疯狂了。但现在我只是在 Zoom 上看病人，这很棒。而且有很多像我这样的版本这样做。通过访问该网站，您将能够找到一位 CBTI 提供者，并且他们很可能进行远程医疗。有很多好处。其中一个伟大的
好消息是，如果您现在住在更偏远的地方，它会立即更容易获得。尽管我们必须希望，如果您住在爱荷华州，我们希望确保他们在爱荷华州有执照，因为您将无法看到某人。对。他们将在爱荷华州获得许可。而且实际上也正在增长……
而且有一件很棒的事情叫做 PSYPACT，我认为现在有 40 个不同的州是 PSYPACT 的成员，如果您在一个州有执照，您就可以在这所有州获得执照。当然，加利福尼亚州不参与，因为我们是加利福尼亚州。
但它越来越容易了。而且我认为有一些方法你可以自己开始做这件事。如果你得到那本书，如果你尝试一个应用程序，你实际上可以做到这一点。你只需要记住，每个人的特殊性，你需要尝试不要认为你的失眠让你像一朵娇嫩的花朵。只要假设你需要按照说明去做就可以了。
艾什莉，这太棒了。我学到了很多东西，我相信所有听众也都学到了很多东西。所以感谢你的分享，期待明年某个时候的第二轮。好的。谢谢。感谢收听本周的《驱动》节目。如果您想更深入地了解本集，请访问 peterottmd.com/shownotes。
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