What Distraction Does to Your Brain—and How To Regain Cognitive Control | Adam Gazzaley
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这是《10% 更快乐》播客。我是丹·哈里斯。大家好，在这个节目中反复出现的一个主题，也是我个人经常思考的一个问题是，我们拥有这些古老的大脑，它们往往不适合我们现代的高科技环境。这种进化上的错配会导致焦虑、压力、抑郁、失眠以及许多其他烦恼。

现代生活让大脑不堪重负的主要方式之一就是分心。你可能属于那种喜欢夸耀自己多任务处理能力有多强的人，但没有人擅长多任务处理。把这句话写下来。把它贴在墙上。多任务处理是一个计算机术语。我们的大脑一次只能专注于一件事。

所以多任务处理在神经学上是不可能的。事实上，多任务处理的一个解释是同时做几件事，而且做得都很糟糕。即使你不是那种故意尝试多任务处理的人，

也很容易被分散注意力，即使你只是在做单一任务，也会因为手机不断地响铃和提示而分心。这引出了今天的节目，你将听到一位世界领先的分心问题专家。他的名字是亚当·加扎利。他是加州大学旧金山分校神经学、生理学和精神病学的大卫·多尔比杰出教授。他也是一本名为《分心的大脑：高科技世界中的古老大脑》的合著者。

在这段对话中，我们讨论了多任务处理对你的注意力、人际关系、情绪、焦虑和记忆的影响，以及自上而下和自下而上的注意力的区别，拥有认知控制意味着什么，以及恢复你自身认知控制的一些实用工具。我们讨论了一些有争议的技术，这些技术最终可能有助于我们拥有更强大的大脑，例如神经反馈和神经刺激。

音乐和节奏对大脑的影响，以及如何利用技术来造福你的大脑。但在我们深入探讨这些问题之前，我只想提醒你一下我们六月在这里启动的一个大型项目。你可能知道，我们在播客上偶尔会做一个名为“理智健身”的系列节目。它完全是关于如何在不失去理智的情况下照顾你的身体。这是我们制作这个系列的第三年，这一次，

在六月，我们将比以往任何时候都做得更大。我们将用整整一个月的时间来讨论这个话题，我们有一个很棒的阵容，包括一位达摩老师，他也是一位超级马拉松运动员，一位专门研究肠道健康的医生（没有那些江湖骗术），以及一位科学记者，他已成为休息方面的专家。

我们将涵盖从动力和习惯改变到肌肉与心理健康之间联系的一切内容。我们将在本周结束时，也就是5月30日星期五，推出一个特别的开场节目。这将引导我们进入六月份的完整节目安排。对于danharris.com的订阅者来说，这是额外酷的部分。每一集都是……

在六月份，我们将附带来自伟大的卡拉·莱的伴侣引导冥想，她是一位冥想老师，也是节目的朋友，也是我的朋友。你可以在danharris.com上查看所有详细信息。好了，我们将在广告之后开始与亚当·加扎利一起进行。

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非常感谢。很高兴来到这里。感谢你抽出时间来做这件事。我很感激。你在书中用了一个词，“认知控制”。这是什么意思？是的，“认知控制”，许多人可能只是将其解释为注意力。这是你根据自己的意愿指导有限资源到哪里以及何时使用的能力。

从认知科学家的角度来看，它比注意力更广泛，因为它还包括切换任务（这是一种注意力转移），以及内部导向的注意力，我们称之为工作记忆，即在短时间内主动记住信息。

所以我认为大多数人理解它的简单方法是，认知控制是注意力，但它比大多数人对注意力的理解更广泛，因为它包括你指导你的心理资源的所有方式。明白了。所以它是注意力加注意力。

至少，加上工作记忆和从一项任务切换到另一项任务的能力。没错。是的。尽管，正如你所争论的那样，切换得太频繁，我们有时称之为多任务处理，可能是灾难性的。是的。我的意思是，一般来说，在我们所描述的所有领域中，或者说一般来说，在所有我们刚刚描述的领域中，注意力是

选择性和持续性注意力通常是人们对它的看法。工作记忆，记住信息，以及任务切换都是脆弱的，容易受到干扰，而且不是完美的过程。所以它们都有其局限性。我想我在书的前半部分谈论的大部分内容都是这些局限性。局限性是什么？

它们很广泛。我们只能处理我们周围世界中一小部分信息，正如每个人都可以从经验上理解的那样。

因此，我们正在选择一个非常狭窄的部分进行更高层次的处理。这种能力并不完美。所以我先从注意力开始。所以，集中的行为与忽略无关信息的行为同样重要。它是一个聚光灯，但这不仅仅是你打开聚光灯，而其他一切都会变暗。我们在我的实验室里进行的许多研究都表明，焦点

过滤是一个主动的抑制过程，其能力可能会有所不同。你可能非常专注，你有一个很棒的聚光灯，但其余的领域并没有得到充分的抑制和过滤，因此你受到了这些信息的干扰。所以这是注意力的局限性之一，即选择性并不完美。此外，我们持续注意的能力非常有限。所以我们有一个我们正在关注的目标，并且

我们保持这种关注的能力是有限的。因此，我们不断面临着保持可持续性以保持我们聚光灯中的焦点区域的挑战。

我们在工作记忆方面也有局限性。我们不能在很长一段时间内记住大量的信息，而且它的保真度会很快下降。然后，正如你提到的，当涉及到任务切换或我们所说的多任务处理时，这里有很多局限性。其中最重要的是，当你进行多任务处理时，你的大脑并不是并行处理，正如这个术语可能暗示的那样。你实际上是在任务之间切换。每一次切换都会导致

你参与的信息质量下降。所以每一次切换都会导致一定程度的保真度损失。所以是的，认知控制在几乎所有你可以评估它的方面都是有限的。

在书中，你谈到了多任务处理对我们许多心理方面有害的影响，包括我们的人际关系、管理情绪的能力、焦虑和记忆力。你能在这里多说一点吗？是的，你知道，我认为这是第一站，多任务处理对认知其他方面产生的负面后果的第一级联反应。

所以，当你快速地在你的目标之间切换时，也许你正在听这个播客并驾驶汽车，或者正在听它并试图处理电子邮件。所以多任务处理可能与不同程度的干扰相关。但是每次你在这两个目标之间切换时，因为你真的不能完美地并行处理它们

完美地，就会有退化。所以它会影响几乎所有的事情。如果你在开车，它可能会影响你的安全，但在认知方面，它可能会影响你的记忆、感知和决策。然后这可能会进一步导致现实生活中的事件，例如你的人际关系、睡眠、你如何参与工作或学校活动。而且

而且，你知道，我故意使用“级联”这个词，因为这就是我脑海中想象的样子，就像一个层层叠叠的瀑布。就像它从你正在做的这项活动开始，你认为你可能擅长或希望擅长这项活动。而你并不擅长，因为大脑天生就不擅长这项活动。然后它会产生一系列级联的后果，这些后果可能会波及你的整个生活。是的。

所以让我看看我是否可以向你重述一下。多任务处理最初是一个计算机术语，因为计算机可以同时做两件事，但我们在神经学上做不到。我们一次只能做一件事。所以当我们进行多任务处理时，我们只是在快速地在

在不同的东西、不同的焦点区域之间来回切换。当你这样做的时候，它会降低你的认知能力，正如你所说，这可能会产生级联效应，导致你睡不好觉。你的焦虑会增加，你的人际关系会受到影响，因为你并没有真正地关注，也许你睡眠不足而且焦虑不安，等等。这在我们现在的文化中是一种相当负面的力量。

是的，你描述得非常完美。这正是大多数神经科学家和认知科学家对多任务处理的看法，也是大多数行为心理学家的看法。无论你通过哪个窗口观察它，无论你是在核磁共振扫描仪下观察大脑，还是在现实世界中观察某人的行为，你都会看到你所描述的所有表现。

一个需要注意的是，为了明确起见，这很大程度上取决于你在谈论什么，任务和多任务处理。所以我们能够同时做不止一件事，只要其中一件事或多件事变得自动化并且非常具有反射性。所以当然，你可以一边走路一边交谈，有人说，这是多任务处理，但你已经卸下了走路的过程。即使在那里，一边走路一边交谈也可能具有挑战性，因为

所以即使是最底层的事情，但这只是唯一的一种情况。但是一旦这些任务需要注意力，那么你所说的所有内容都是正确的。所以当然，也许你可以洗碗并听播客，因为洗碗，你做了这么多年之后，你已经把它变成了自动驾驶。但是

但是同时回复电子邮件和听播客实际上是不可能的。你只是在切换。如果你注意的话，你会知道你在切换。特别是当测试的注意力需求足够高时，你会知道你在切换。事实上，你可能正在写一封电子邮件并听播客，然后之后不发送电子邮件，因为你想重新阅读它，这证明你并没有同时投入全部注意力。所以我认为这一点……

对于人们来说，从经验上理解这一点很容易。- 你是否了解机制，我认为我可以想象它，但我对听到你的说法很感兴趣。这种切换是如何导致焦虑的机制是什么？

我的观点是，我不是焦虑方面的专家，但这实际上是这件事的元部分，即你确实有能力对你的行为对你自身和你的环境的影响进行内省。如果你对多任务处理时发生在你身上的事情有任何内省

我的意思是，你怎么可能不焦虑呢？就像它真的会降低你大部分重要的事情一样。所以，如果你是，比如说，使用“上瘾”这个词是一个复杂的词，但沉迷于多任务处理，让我们说这是一种强烈的行为习惯。你一直这样做。你在开车时这样做，你在晚餐时与家人围坐在桌子旁时这样做，你在试图睡觉时这样做。如果你有任何程度的

意识和内省，你就会意识到并感受到这种负面后果。你可能会感到内疚，因为你没有给予你的配偶或你的孩子应有的关注。你会知道你很难入睡。你会意识到你的工作受到了干扰，这会引起焦虑，因为你的行为与你对最有效和快乐所需行为的理解不符。是的。是的。

如果它搞砸了你的睡眠和人际关系，那也会让你焦虑。对。然后这些事情就会层层叠叠。一旦你的睡眠被搞砸了，那么这也会加剧你的注意力能力和你的容忍能力。所以它只是不断地循环这些事情。是的。是的。

我的朋友伊芙琳·特里博利喜欢谈论厕所漩涡，这似乎是一个典型的例子。你用了一个词组，“认知危机”。你指的是什么？是的，这是自从写了这本书之后我开始使用的词组。《分心的大脑》这本书确实关注的是，不是狭隘的，因为它是一个广泛的话题，而是非常关注注意力及其弱点以及由此产生的后果。

认知危机是我退后一步说，好吧，不仅仅是注意力在我们的日常生活中和现代世界中受到了挑战。是所有的认知。其中一些是因为注意力受到了挑战。注意力和认知控制是所有其他认知方面基础。

如果你不注意，它会影响你的决策，它会影响你的记忆，它会影响你的创造力。正如我们所描述的，所有这些事情都是从注意力挑战中产生的。但还有更多的事情正在发生。所以认知危机是我试图引起我们注意的事实，即我们，我认为作为一个物种，

这不是美国的问题，而是人类的问题。在认知方面，我们做得并不好。这是我的观点。在这里，我将认知定义得非常广泛。所以注意力、记忆、感知，但也包括推理和决策以及想象力和创造力，情绪调节和压力调节，我会把它放在认知领域，然后是同理心和同情心，甚至像最高层次的智慧，

都是我在谈论认知危机时对认知的定义的各个方面。我会说，我们不仅在理解这些方面上有所欠缺，考虑到我们如何理解它们以及大多数人如何理解它们，我认为这是相当肤浅的，而且在优化它们以及使它们最大限度地有效并使我们的生活受益方面，我们也存在欠缺。而且

我认为我们为此付出了巨大的代价，无论是在临床方面，我都会说认知能力的衰弱障碍，我们认为是心理健康挑战和心理健康状况是巨大的。超过5亿人正在遭受认知能力衰弱障碍的折磨。

但我之所以不称之为心理健康危机而称之为认知危机，是因为心理健康危机一直被普遍认为是这个问题的临床方面。当你被诊断出患有重度抑郁症、广泛性焦虑症、精神分裂症、外伤性脑损伤等等时。

我说认知危机影响到每个人，我们在长期思考、决策和分析思维以及移情关怀方面都有局限性。我们都受制于此，而且在许多方面，情况正在变得更糟。我想说的最后一点是，我做了一些在线研究，似乎人们甚至知道这一点，过去社会优先考虑过

这种提升人类心灵的事情，例如古代日本和文艺复兴时期，甚至许多土著文化都推动了我们与自然的联系以及认知的核心内容。

但我认为现在不是优先考虑这些事情的时候。就像我们只是将所有信息流减少到简短的摘要，长期思考已经消失，而同理心现在感觉非常薄弱。所以认知危机的意义在于，为什么这件事没有被当作一项重大挑战来讨论，也没有被置于所有其他紧迫的全球优先事项的同等地位，对吧？

我们无法解决另一个人

以及气候变化等危机。气候变化与缺乏信息无关。我们确切地知道发生了什么。这是认知危机的一个产物。除非我们能够以这种持续的方式思考，并做出面向未来和移情他人的决定，否则无论我们积累多少信息，我们都永远无法解决气候变化问题。这不是一个流程问题。这不是一个技术问题。这是一个思想问题。

这说得非常好，而且非常有说服力。我经常谈论心理健康危机，这是真实的。正如你所说，自从我们开始记录以来，我们从未见过如此高水平的焦虑、抑郁、自杀、成瘾和孤独。而仅仅指出这一点是不够的，因为有些人没有临床诊断。

我甚至没有谈论未被诊断的人。我说的是那些不符合这些诊断标准的人，但他们的认知能力因为现在还活着而受到了损害。百分之百。这正是我所说的认知危机。这就是为什么我使用这个术语而不是心理健康危机，以将其扩展到临床领域之外，这是真实的，但不是全部。

我将要问你的这个问题可能过于狭隘，也可能信息不足。我不知道。但你最近是否读过《纽约客》上丹尼尔·伊姆雷瓦的文章？我不认为我读过，没有。好的。这个人是西北大学的历史学教授。而且他……

一直在阅读大量关于注意力危机的书籍。所以这比认知本身要狭隘一些，但他正在谈论有多少作家谈论我们如何患有文化性多动症。我只是想读给你听一些他的话，因为他对此有批评。我读了它，我想听听你的看法。你愿意吗？听起来不错。是的。好的。所以我将阅读相当多，几段话。好的。好的。所以他首先，

提到这些谴责我们注意力下降的书籍，这主要归咎于技术。

读一本这样的书，你会感到不安，但再读两本，你内心的怀疑论者就会苏醒。批评家难道没有对从钢琴到色彩鲜艳的海报的一切事物的大脑扰乱能力感到恐惧吗？事实上，柏拉图的《斐德罗篇》中有一大段话，苏格拉底在其中论证说写作会破坏人们的记忆，难道不是吗？

我特别喜欢纳撒尼尔·霍桑1843年写的一篇令人担忧的论文。霍桑警告说，一项如此强大的技术即将到来，以至于在它之后出生的人将失去进行成熟对话的能力。他预言，他们将寻求单独的角落而不是公共空间。

他们的讨论将演变成精确的辩论，所有凡人的交往都将被致命的寒霜所冷却。霍桑的担忧，用铁炉取代开放式壁炉。作者继续说道，这场辩论中尴尬的是，尽管我们自由地谈论注意力跨度。

它们并不是心理学家可以独立于情境、跨时间测量的东西。关于携带智能手机对认知能力造成的明显损害的研究结果相互矛盾且没有定论。多动症的诊断很多，但这仅仅是因为这种情况越来越普遍还是诊断越来越普遍？在互联网时代，美国的劳动生产率和拥有四年或四年以上大学教育的人口比例都在上升。

他接着论证说，书籍销售一直很强劲，电影和电视比以往任何时候都更长，情节也更复杂，电子游戏变得非常复杂和耗时，冥想、观鸟和黑胶唱片都卷土重来。他最后说，是的，技术确实存在问题，包括技术。

你知道，缺乏同理心以及你已经谈到的那些事情。但他最后说，我们与智能手机的关系远非健康。媒体逃避正在变成焦虑、嫉妒、妄想和愤怒的暴风雨之海。

我们的注意力正在以令人惊讶且常常令人担忧的方式被转移。话语过热、阴谋思想的兴起、共同真理的空洞化，所有这些趋势都是真实的，值得仔细思考。然而，对注意力丧失的恐慌是一种分心。你怎么说？是的，我不同意这种说法。我同意其中一部分。我同意那里有很多对技术的恐惧被夸大了，但是

但我的观点，当然，当我们进行研究时，我和我的合著者，我的研究领域并不是直接研究技术对注意力的影响。我研究注意力在大脑中的运作方式以及它如何容易受到干扰和多任务处理的影响。在那里，我觉得数据完全令人信服，我们有这些局限性。当我们的注意力分散时，我们的表现就不会那么好。我认为这不是问题。现在，

这本书的另一部分主要由我的合著者拉里·罗森领导，他更像是一位实地心理学家。他正在研究，好吧，这在现实世界中的表现是什么，技术是如何促成的？在和他一起回顾所有这些文献时，

对我来说，很明显，我们越来越分散的注意力确实对现实世界产生了影响。有没有例外？当然有。数据复杂吗？当然复杂。你能找到反例吗？是的。但我相信，如果你观察人们互动方式的全部广度

与彼此、与他们自己以及与内容互动，它比以往任何时候都更加分散。为此付出代价。话虽如此，我还认为

技术是一把双刃剑。正如我相信我们使用技术的方式不利于深入思考、同理心和批判性决策一样，我相信我们面前有一个不同的未来，即使我们拥有相同的技术，也是可以实现的。

我一直说，你知道，技术一直面临着这个挑战，正如这位作者非常雄辩地描述的那样。我的例子是火可以烧毁你的房子或煮你的食物，对吧？一个分子可以是药物或毒药，这取决于剂量。核能显然是能源或炸弹。技术、电子游戏、社交媒体、互联网和智能手机同样容易受到正面和负面力量的影响。而且

我认为审视技术已经发生的事情以及我们使用技术的方式，以及我们在设计上多么缺乏意图，以及我们多么犯罪地没有监测其影响是合适的。我们只是在发现，哇，

十几岁的女孩和年轻女性真的在为这个设备、这个平台而苦苦挣扎，这个平台告诉她们其他人现在正在做什么，而她们没有这样做。我觉得我们有点掩耳盗铃，没有进行适当的监控。所以

我认为不拿着火把到处跑，试图烧毁整个村庄是合适的，因为所有这些技术本质上都是邪恶的，我们现在没有任何认知能力在高水平上运作。但是……

另一方面，我们应该对自己非常诚实，这里确实发生了中断。我认为数据说明了这一点。人们意识到了这一点。大多数人不会反对这个话题。他们会说，是的，我看到了。我在我的孩子身上看到了。我在我自己身上看到了。我们应该解决这个问题，并找出如何做得更好。现在进行这场对话是一个关键时刻，因为

我们与设备互动的方式正在发生变化。我们现在拥有虚拟现实和增强现实，我们拥有人工智能，生成式人工智能，这将继续使我们的情况越来越复杂

我们与技术的互动。因此，如果我们不开始诚实和透明地对待它，而不是像山上的邪恶恶棍那样，而是将其视为一种细致入微且双面性的东西，那么我们未来只会遇到更多麻烦。你谈到了与技术建立积极的关系，我确实想强调一下我们会回到这一点。但与此同时，我很想让你教我们一些关于

进化赋予我们的大脑，以及大脑中注意力、专注力和认知是如何运作的。你在书中使用了这个理论，即最佳觅食理论。也许这是一个好的开始。是的。我在写一本关于这个主题的书时遇到的一个挑战是试图超越

神经科学，我相信这是相当令人信服的，正如我们所描述的那样，通过分心或多任务处理来分散注意力会对处理和运作其他信息产生干扰效应，我希望你超越这一点，并理解这在我们生活中是如何表现出来的，如果我们能

不只是凭直觉来判断，而是真正尝试从进化的角度来看待它，我们或许能够提出一些更基于概念框架的解决方案，而不仅仅是试图凭直觉提出解决方案。因此，我受到了另一个领域的启发，该领域具有

所谓的最佳觅食定理，特别是边际价值定理，这些定理本质上是用于模拟动物如何在世界上觅食的数学方法，并且存在各种不同的模式，例如捕食者与猎物之间的关系

但还有一种进食和生存的方法，那就是觅食。明显的例子是松鼠和熊以及浆果。我非常感兴趣的是已经开发出的数学模型，例如，描述松鼠如何在树上觅食坚果。

模型成功地表明，它确实复制了实验室研究以及更受控的研究中的现实世界行为，即有两个主要因素决定松鼠在树上觅食的时间长短。

一个是树上坚果的可用性，另一个是它与下一棵树的距离。因此，他们会更快地离开那棵树

即使在没有吃完所有的坚果之前，如果另一棵树上也长满了坚果，而且距离很近。但如果另一棵树不近，那么它们就会继续利用它们所在的树的资源。因此，这个模型本质上所做的是，它甚至在数学上预测了动物在一片食物中觅食多长时间才会换到新的食物。

我想，哇，这和我们处理信息的方式非常相似。因此，如果你用信息代替食物，或者用我们代替松鼠，我会说我们觅食信息的方式与其他动物觅食食物的方式非常相似，甚至与我们觅食食物的方式也相似。这实际上也已经在灵长类动物中被描述过，我们对信息的奖励方式与对食物的奖励方式非常相似。因此，如果你想象一下灵长类动物，

一个人类在信息区域觅食，比如说一个网站，你可以假设你留在该区域的时间长短不仅取决于那里的内容，你是否读完了文章，还取决于其他信息来源的可访问性，而现在这些信息来源是如此容易获得，对吧？只需点击一下，或者，你知道，这是一个链接，或者有多个屏幕打开，或者你的手机放在你的腿上，或者你的手机甚至会向你发出提示，说，嘿，这里有一个你非常感兴趣的东西。

因此，我们被迫比理想情况更快地切换，并没有真正获得任何信息区域中存在的内容的所有好处，因为我们创建的系统会被其他很容易获得的来源所吸引。

然后还有一些非常人性化的事情，例如我们减少留在某个区域的愿望，这不仅仅是另一个区域有多近，而且还包括现在没有在另一个来源中的焦虑，甚至是厌倦了在这个来源中。这就是我在书中描述的，我们如何使用这个模型来帮助阐明为什么我们经常以这种方式行事，即使我们不想这样做，这还没有做到

把所有实验和数学都放在一起。所以这有点像一个假设，这些描述动物最佳觅食的模型可以与人类觅食信息联系起来。一旦你建立了这一点，那么它就会提供一系列你可以用来更好地指导你行为的解决方案，通过对模型的元素进行推拉。

好的，我想谈谈更好地指导我们行为的方法。但在我们深入探讨之前，还有什么其他事情是外行应该知道的，关于分心和任务切换对大脑的影响？

是的，所以我对它们进行了不同的定义。20多年前我开始对此进行研究时，它们的使用并不完全是同义词，但经常在相同的上下文中使用，而且不一定有明确的定义。所以我描述的分心，我有一些关于这方面的论文，包括一些支持它的脑成像研究，实际上是

你环境中存在的不相关信息，你选择忽略这些信息以实现你的目标，但它无论如何都会造成干扰。它有点渗透进来了。所以你可以想象一下，你正在与一个你非常渴望进行高水平互动的人交谈，但你却在一个嘈杂的餐厅里。所以这些信息与你无关。你试图把它屏蔽掉，但是

你的过滤器并不完美。所以这会造成干扰。这就是分心。

干扰发生的另一种方式是通过多任务处理。现在你正在做出一个有意识的决定进行对话。比如说，我将给出同样的餐厅例子，但也要降低你的过滤器，这样你就可以跟随隔壁桌有趣的对话，或者听到服务员描述隔壁桌的特色菜。现在你正在有意识地决定吸收不止一股信息流。我们在工作中发现的是

分心的存在是如此强大，以至于它会降低我们研究过的几乎所有东西，以及许多其他人研究过的东西。例如，这里有一个来自我们研究的突出例子。如果你看到一张图片，并且你试图记住它，

当你记住它时，闭上眼睛比睁开眼睛记住它要好。所以即使只是睁开眼睛也会降低信息，仅仅是分心，即使你没有其他的目标。我们还表明，即使只是在你试图吸收信息时周围有闲聊，即使它是不相关的，也会降低你的

记住相关信息的能力。所以我们对这种干扰效应极其敏感，但如果你选择参与另一股信息流，干扰效应会更大。这就是多任务现象或任务切换。所以它对我们的大脑如何处理信息以及如何降低性能有所有这些有据可查的急性影响。

长期影响不太清楚。如果你长时间这样做，它肯定会成为一种习惯。我认为许多人会认为自己有很多这样的习惯。它会

不可挽回地损害你的大脑吗？我认为可能不会。我们的大脑具有非凡的可塑性。如果你让它接触到一种与世界互动的新方式、新的行为和新的习惯，它就会适应它。所以我倾向于真正关注它的急性后果，包括在

认知处理和你在世界上如何参与方面，而不是一些不可逆转的长期慢性影响。所以如果我理解分心和多任务处理之间的区别和关系，分心是，我想，外部的或外生的，因为它，我们生活在一个不断弹出事物来吸引我们注意力的环境中。

同时，如果你正在做出肯定的决定在事物之间快速来回切换，这会让你越来越容易分心。这两件事……

降低你的认知能力。我在这里进入状态了吗？是的。是的。它基本上归结于目标。你有一个目标还是两个目标？如果你有一个目标，并且有一些不相关的、尽管你尽了最大努力，但仍然会将你的注意力从你的焦点上拉开的无意信息，那就是分心。如果你的注意力被从你的焦点上拉开，是因为你的目标是一次专注于多件事情，那就是多任务处理。

明白了。另一件事是你暗示过的，但我只想提请注意的是，那些分散你注意力的不相关信息片段是通过另一个

进化相关的过程来实现的。所以我们并没有真正分解这一点，但我认为注意力有两种不同的类型。一种叫做自上而下，另一种叫做自下而上。我们现在真正关注的一切都是自上而下的注意力，那是目标导向的注意力。在某种程度上，我认为这是人类所做的最巅峰的事情，你做出决定，你根据这个决定专注于某事。你有一个目标，即使它可能不是你环境中最

或甚至相关的事情，这就是你所关注的。自下而上是注意力更古老的进化方面。它驱动着大多数其他动物的行为。这就是你的注意力被引导到你环境中那些非常重要或非常新奇的事物上。

这是一个强大的力量。我们仍然拥有这种力量，这就是我们分心的原因。你提到了这一点。我只是想稍微多解释一下自下而上和自上而下注意力之间的二分法。但是这种自下而上的注意力往往是……

一种工具，技术公司可能会利用它将你的注意力从你想要的地方转移到他们想要的地方。这通常被描述为一种注意力经济，它是一个用来争夺你注意力的杠杆，而与你的目标无关。

接下来，亚当将讨论一些恢复你自身认知控制的实用工具，以及一些有争议的技术，这些技术最终可以帮助你拥有更强大的大脑。想象一下，你是一位企业主，必须依靠十几种不同的软件程序来运营你的公司，这些程序之间没有任何联系，而且每一个程序都比上一个更昂贵、更复杂。

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我是一个有一定年龄的人，我喜欢那种袜子。还有内衣，拳击短裤。在我漫长的生命历程中，拳击短裤的一个大问题是它们会在腿上堆积起来。但是Quince的某个人想出了新技术，所以在我从那里买到的内衣上不会发生这种情况。再说一次，我知道，这有点

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好的，那么如何提升一个人的认知控制能力呢？你列出了很多我们可以利用的杠杆，因为这个播客就是这样。让我从冥想开始吧。你在这方面学到了什么关于冥想如何有帮助的知识？

是的，这是一个很好的开始，尤其是因为我知道这是你和你的听众非常感兴趣的，而且因为已经积累了大量通过不同类型的研究获得的数据，这些数据都关于冥想的好处，也就是我所说的夺回控制权。你如何将认知控制掌握在自己手中？

并且不被你周围技术的盛衰所左右。冥想是一个复杂的话题，尤其是因为它已经存在了数千年，并且有许多不同的版本和许多不同的用途，这取决于文化，甚至取决于它在我们西方文化中的适应方式。但其核心是一种注意力练习。

我认为没有人否认这一点。并且有不同类型的注意力练习，无论是专注冥想还是开放式冥想。我们不必真正地将所有这些都分开。但是，如果我们只采用专注冥想，我认为很多人在想到冥想时会立即想到这一点，呼吸冥想，这是

将注意力集中在相当微妙的刺激物上，例如你的呼吸、身体部位或咒语，这项练习的数据支持可以提高你控制注意力的能力，并且还有其他好处。而且，你知道，许多其他人都是其对压力和

同理心以及对我们来说很重要的其他方面的好处的专家。但仅仅从注意力的角度来看，有很多关于冥想现实世界实践的不同研究。在我的实验室里，我们创建了一种数字化的专注冥想练习，我们称之为Meditrain，它与现实世界冥想的做法非常相似。

维帕萨那风格的冥想，专注于你的呼吸，专注地保持在那里，不要评判。如果你的注意力从那里转移，就把它带回来。我们已经通过脑成像和认知测试描述了这个过程对注意力的结果，并表明即使是六周相对适度的接触参与，每周五天，每天30分钟，六周，

我们在多个群体中都看到了注意力的改善——

切换领域的流程。所以即使像高速视觉注意力也是闭眼、缓慢、内部专注注意力的一个好处。在我们看来，我们称之为利益转移。这就像任何练习中最难证明的事情一样，但这很了不起。我们已经从神经学角度展示了与之相关的情况。我们表明它发生在老年人和年轻人身上，并且

现在我们已经表明，这种益处超越了注意力，延伸到压力反应的改善。我们现在甚至有一项正在提交发表的研究表明，它改变了老年人的端粒长度，这是衰老的细胞标志物。所以这个过程有很多好处。

将注意力集中在你呼吸这个微妙的刺激物上的练习，就你控制注意力和在其他环境中维持注意力的能力而言。

你之前说过，也许没有必要对不同类型的冥想进行过多的研究，持续性注意力或专注冥想，正如它通常所说的那样，你选择一个所谓的焦点对象，比如你的呼吸，并试图将你的注意力集中在其上。然后每当你分心时，你就重新开始。正如你提到的那样，有一些冥想的类型更像是开放的意识，你放松身心，试图只是

注意任何出现在你的思想、身体感觉、心理现象等等中的东西，我只是好奇，就认知控制而言，是否有任何区别，我的所有工作、个人研究、团队研究都集中在专注冥想上，所以我只能从我自己的努力中谈论这些

关于那种冥想，总的来说有大量的文献，但也有关于开放式意识冥想的文献，包括慈悲和慈爱冥想等，但数量要少得多。我会假设

保持开放的意识，让事物进入你的意识，然后迅速离开的练习，对认知的好处将与我们用专注冥想所描述的好处大相径庭。也许在更多地提醒和对自下而上刺激的敏感性方面会有好处，也许甚至会有一些与你更轻松地掌握事物，甚至更轻松地从事物中切换，而不是专注所带来的粘性有关的结果。但我没有直接比较过这些，但我认为它们会大相径庭，因为它们在参与你的注意力系统方面是不同的。

听到你做假设很有趣。好的。所以这个清单很长，这是一个好消息，我们可以做很多事情来恢复认知控制。我将在这个清单中跳来跳去，但一个突出的条目，我知道这是你个人做过大量研究的另一个领域，就是接触大自然。这可能是我的最爱。很难选择你最喜欢的，因为我知道你正在看的清单，它们都很棒，但是是的，

大自然是对我自己与认知控制的关系最有益的一个。所以我可以以研究人员的身份谈论它，也可以以一个寻求改善自身功能的人的身份谈论它，因为我自己也不免受这些技术的影响和负面后果的影响。所以

在过去的25年里，我一直是一个非常活跃的自然摄影师。这很复杂，因为它与只是出去享受大自然并不相同。所以这是我们现在不必展开讨论的另一件事。但成为一名自然摄影师的一个好处是，你会经常到大自然中去。

在大自然中对我的认知疲劳有令人难以置信的恢复作用，这种疲劳会随着时间的推移而积累。并且有一些文献表明这是真的，甚至指出了一些这样做的机制。所以，你知道，那里有很多数据表明

接触大自然对注意力的益处。也许我会稍微强调一下这一点，因为它与我们谈论的自下而上和自上而下的注意力有关。自上而下的注意力疲劳对那些真正降低认知控制能力的人来说是相当明显的。所以你一开始可能并不出色，但随着时间的推移，随着你的大脑基本上只是变得疲倦，

你的认知控制会越来越差。所以你需要恢复它的想法是一个相当合乎逻辑的想法。一个简单的类比是，你知道，与我们的身体疲劳相比。没有一个健美教练或运动员不完全尊重恢复或恢复。这被融入到所有训练计划中，以及与体育和高性能训练相关的一切中。

但是当谈到我们的思想时，不知何故，我们让自己相信，或者许多雇主让自己相信，你不需要休息。你知道，你可以完成整个四小时的过程，也许快速吃顿午饭，然后继续工作。但是我们的大脑和认知也会疲劳。那么你如何在工作中恢复认知控制呢？

一天的时间尺度，甚至疲劳的累积效应。我认为大自然在这里扮演着非常重要的角色。提出的机制是，在自然环境中行走，让我们想象一下你在美丽的远足中，你在山里，周围环绕着树木和瀑布，你正在沿着小路走。

你的注意力系统正在参与，但方式与你处理电子邮件或撰写文章时的方式大相径庭。它更像是自下而上的，对吧？这是自下而上产生的土地，对吧？这是我们需要对环境敏感才能生存、发现威胁和寻找食物的自然世界。所以我们对大自然中的自下而上的影响极其敏感，这很好。这就是远足如此有趣的原因之一。

该理论认为，由于强大的自下而上的影响，它确实让你能够放松自上而下的注意力。你知道，放松自上而下的注意力并不总是容易的。你可能会休息一下，从工作中转移注意力，然后说，好吧，我要放松我的自上而下的注意力。但你一直在思考，你一直在浏览你的待办事项清单，这根本不轻松。但是拥有另一个注意力的来源以积极的方式窃取它，在这种情况下，确实……

似乎提供了恢复认知控制的机会。好的，我要问一个自私的问题。不幸的是，我怀疑我知道答案。我已经听过所有关于接触大自然力量的证据。而且，我也同时听过所有关于散步力量的证据。所以我做的一件事是，我参加会议，电话会议，在户外。我们住在郊区。你知道，这里有很多大自然。所以我会在当地的大自然中散步，但我正在打电话。我是否阻止了自己获得最大的好处？好吧，也许是最大的好处，但我仍然认为这样做是有好处的。事实上，我也这样做。我甚至与其他人一起举行实际的步行会议，并且更喜欢这样做，而不是通过Zoom通话或坐在我的办公室里。就像你说的那样，你获得了运动和

在大自然中的双重好处。所以我认为这在很多方面都有好处，包括压力减轻以及这种活动的其他真实影响，但这与完全下线你的自上而下的目标，并真正让自己放松身心，融入大自然不同。所以

它们是不同的。我认为这是一个伟大的活动。我支持它。我这样做。但我认为，在你的自然散步中不听播客或不参加会议，只是融入大自然，只是观察自然世界，也有很多话要说。所以，是的，和？是的，和。你在最近的回答中，你知道，我们现在正在谈论如何恢复认知控制。好消息是，有很多方法可以做到这一点。

在讨论大自然时，你谈到了休息的重要性。这实际上是你书中讨论的一个完全独立于大自然的类别，作为恢复认知控制的一种方式，休息，不要整天像推土机一样工作。在其中，你谈到了小睡、阅读、与其他真实的人类交往。你能详细阐述一下所有这些吗？

是的。所以当你从事非常高强度的自上而下的活动时，例如浏览你的电子邮件列表、工作列表以及其他任何真正让你承受高认知负荷的事情时，你需要休息一下。

在哪里以及何时取决于个人以及你如何训练自己能够长时间承受高认知负荷，这与跑步者没有什么不同。一个不跑步的人，高负荷可能是一块，跑步者可能是一英里。所以我认为你可以训练自己长时间承受更高的负荷。但是每个人……

无论是跑步还是从事认知上要求很高的工作，都会疲劳，并且会因此而降低性能。所以休息是关键。我认为休息的性质非常重要。这是一个非常重要的

未被研究的领域。所以在这里，我总是非常清楚地说明我是在根据什么来进行假设生成和推测，在某种程度上，我总是试图明确我所依据的是什么研究，尤其是我的研究以及什么不是。有一些关于这方面的工作，但并不像它可能的那样先进。那么最好的休息是什么呢？好吧，我认为有一件事是显而易见的，例如，写文章的休息不是检查你的电子邮件。

这只是切换到另一个压力诱导的、高强度、高认知负荷的任务，你不会从这种类型的切换中获得任何真正的恢复。那么更好的切换是什么呢？好吧，我们已经谈到的内容是冥想，即使是放松，只要你能在没有其他任务的情况下放松，身体健康，体育锻炼，无论是散步还是做

俯卧撑或类似的事情。然后是大自然接触，我们现在提到了，但没有进入这些迭代的沉洞，这些沉洞只会让你远离你的目标或产生其他疲劳。所以，再一次，休息是社交媒体的一个问题，这对人们来说是一个非常常见的休息，也许它确实具有较低的认知负荷，但它也具有这种真正

强大的能力，可以让你远离你的原始目标，并使你的休息时间比需要的更长，此外还有焦虑产生和错误信息的所有其他负面方面，所有这些都可能在休息期间发生。所以我喜欢将冥想、放松、体育锻炼、接触大自然，甚至进行谈话（只要它在时间范围内得到很好的控制）视为休息，然后让你回到

对您试图专注的活动，您知道，在合理的时间内。继续我列出的恢复控制方法。这里有几个条目很有吸引力，但我实际上不知道它涉及什么。其中一个是神经反馈。另一个是脑刺激。

是的，这是一个我们应该暂停一下的转变，当我谈到如何恢复认知控制时，我将其分为两大类。

其中一个是行为改变和修正。这就是我们一直在讨论的一切。所以每个人都有某种风格，一种与周围世界互动的方式。这可能是深思熟虑和控制良好的，也可能不是。它可能仅仅由推动和拉扯你的力量所决定，这是一种不太理想的行为。

我们一直在讨论的是，你可以如何控制你自己的认知以及你的注意力在哪里，做出决定，并说，我将专注 20 分钟，然后我将休息 10 分钟。这就是休息的内容。

你也可以决定，我将在接下来的一个小时内进行多任务处理。多任务处理没有什么不好。这仅仅意味着如果任务需要注意力，那么性能就会下降。但你可能会说，我要做一些低层次的事情。我要放音乐。我要用社交媒体来分散我的注意力。我要完成整个过程

事情，我需要清理的整个盒子或需要清理的壁橱。因此，你对如何与世界互动做出了决定。我们应该做出决定。我认为，这是与世界和我们的技术互动的一种更健康的方式。这就是我们一直在描述的。你能做些什么来通过改变行为和你的决定来恢复认知控制？那就是，我要休息一下，我要去大自然散步。我要休息一下，我要冥想一下。

另一种可以提高认知控制的方法，这与我在加州大学旧金山分校实际进行的工作更相关，那就是我们如何利用技术和非技术工具来实际提高我们大脑进行高级认知控制的能力？

像所有身体和大脑一样，都有机会利用这些系统所具有的可塑性来优化自身。

那么，你不仅可以做出更好的决定（你应该这样做），并养成更健康的生活习惯和行为，而且你还可以拥有更强大的大脑吗？我对其他可能带来优势的方法非常感兴趣。也许它应该更多地应用于那些在认知控制方面存在临床缺陷的人，但也许不是。这些方法包括神经反馈、脑刺激，

我们做的很多是所谓的闭环视频游戏，这实际上只是一种向个人提供非常有针对性的认知挑战的方法，通过利用大脑的可塑性来优化他们的表现，以提高其功能。我把所有这些都放在不同的类别中，就像运动员一样，试图拥有更强大的大脑

关于他们如何恢复和恢复以及如何训练的适当决定，但他们自己也在进行使他们更强大的活动。是的，我非常感谢这种解释清楚的澄清。你能告诉我们更多关于神经反馈和脑刺激的信息吗？

是的，它们是不同的。在我们手中，我们实际上以有趣的方式将它们结合起来。但总的来说，当使用这些术语时，这比我们试图在实验室中研究它们的特殊方式更有助于人们理解，那就是神经反馈是一种方法，通过这种方法，你大脑中的活动通常通过我们称为脑电图的电极来记录，这些电极记录大脑中的电活动。然后你试图做一些事情，通常你不知道自己是怎么做的，来移动

这些活动水平，有点像，好吧，你要专注于这个气球，让它升起来。如果它升起来了，那就对应于你大脑中的一种活动频率，比如说阿尔法频率。所以你专注于它，偶然地，它发生了。你明白了，哦，这就是我专注的方式。你再做一次。它又发生了。这可以增强某些大脑模式，即使你可能不明白它是如何发生的。

它是否能够带来注意力和其他认知方面的实际益处以及现实世界的益处仍然存在争议。我之所以提到它，是因为它存在，人们也知道它。而且有一些我认为令人鼓舞的数据，但是很多真正令人信服的数据。

像随机对照试验和大量人群这样的实验方法类型仍然有些不足，但这就是神经反馈。因此，它是一种普遍的生物反馈方法，通过实时了解你的呼吸或心率或获得它，你可以学会控制它。这就是神经反馈。

神经刺激是施加电流或磁场。我们称之为经颅电刺激或经颅磁刺激或超声场或经颅超声刺激到大脑以刺激或调节神经过程，

用外力。这通常通过 CAPS 非侵入性地完成，但还有一个领域的研究是通过称为深部脑刺激和其他更严重的调节大脑活动的方法侵入性地完成的。这里的目标是，我们可以通过改变大脑功能的影响力的外部应用……

我们可以加强某些方面或改变某些方面。并且有文献表明，这种电流场甚至磁场的应用可能会刺激大脑的可塑性。

所以这是另一个研究领域，它有明确的例子表明它确实改变了大脑活动，并且仍然缺乏什么大问题。例如，这如何真正改变人们的生活？而且，公平地说，这方面有一些令人信服的方面。例如，文献表明 TMS，经颅磁刺激，

不同的应用方案可能对抑郁症和某些躁郁症患者有益，甚至在该领域获得 FDA 批准。这就是神经刺激。这就是神经反馈。谢谢。我很感激。接下来，亚当将讨论音乐和节奏对心灵的影响。我发现这特别有趣。我们还将讨论如何实际利用一些技术来造福你的大脑。

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了解你自己的行为以及它如何影响你的生活，我认为这非常重要。如果你再举一个我们过去以惊人的速度参与过的行为的例子，这些行为现在已经有所转变。例如吸烟或甚至食用可能被认为不健康的食品，对吧？

一旦你参与其中并成为习惯，就很难停止这些过程。但重要的一步是意识，是理解这些行为对你产生了负面影响。这不足以改变。但这当然是一个很好的起点，因为这有助于随着时间的推移提高其可持续性，当存在恢复诱惑时。

我经常将信息消费与食物消费进行比较，不仅是在我们之前已经讨论过的最佳觅食理论方面，而且所有信息并非都是平等创造的，就像所有食物并非都是平等创造的一样。所以有点像认知营养指数

你可以将其应用于你参与的事情，你知道，与心爱的人在晚餐时交谈所获得的非常高质量的认知信息，以及可能来自每天在新闻中向下滚动所获得的较低级别的信息。你可以像做出关于你吃什么的决定一样做出决定

你并不总是接受摆在你面前的一切，但你有规则，你有决定，你形成了关于你如何与你的食物生态系统互动的新习惯。你可以对信息做同样的事情，这里的信息在很大程度上与技术同义，但这当然不是信息的唯一来源，但它肯定是一个强大的来源。鉴于我们与这些设备的关系是多么强大，

尤其是超级计算机和设计我们手机和其他设备上应用程序的超级智能人类是多么强大。我们究竟能承担多少个人责任？

这是一个很好的问题。这是古老的问题之一。我们与烟草有着强大的关系。我们与日晒有着强大的关系，我们已经戏剧性地改变了这两件事。因此，我们有例子表明，通过信息、流程、助手和事物，

我们已经能够控制我们认为对我们有害的强大影响，当然是在过度的情况下。所以我感觉我们必须承担一些责任。如果我们交出钥匙并说技术太强大，我们只会让它控制我们，如果它……

它呈现的信息真的很有趣，我会把它吃掉。我认为我们注定要失败。我们必须在这里承担责任和控制。这很难，你不会总是赢。我认为说，我不再使用科技了，这对于 99% 的人来说是荒谬的，也是不合适的，因为我们需要它，而且我们将越来越需要它。但是

这并不意味着我们不应该控制我们如何使用它的决定。我给你举一个例子。我现在有两个非常年幼的女儿，晚年有了孩子。这就是技术真正发挥作用的时候。就像我写了这本书，并在这方面做了很多工作。

在有孩子之前。现在我明白了，为什么这么多父母如此关心这个问题，因为你正通过一个还没有接触过它的天真玩家的眼睛重新发现它。所以有一些一级决策，你可能做过但忘记了，或者从未做过，现在你必须再次做出。

不仅是你的孩子接触技术的问题，这非常复杂，还有你在他们周围接触技术的问题。这是我真正铭记于心的一点。所以我想举的例子是在我女儿的房间里拿着我的手机。

我不能在那里待太久，尤其是如果他们只是开始自己玩而没有看它。就像，我有很多事情要做。我就像，我有一个持续不断的电子邮件传送带，我生活在上面。而且，

我不想那样做。我不希望他们看到我这样做。我不希望我的注意力从它应该在的地方转移，那就是他们，即使我只是观察他们并欣赏他们。所以我根本不把手机带进他们的房间。我不会那样做。你知道，当我进去的时候，我会把它放在外面，你知道，如果我早上要和他们一起待一个小时的话。这是一个我做出的行为改变，对我来说非常有益，我坚持

并且我能够做到。这只是一个例子，但我认为人们可以根据他们自己对什么真正降低了他们体验质量的认识，一次解决一个问题。是的，我也在这方面取得了一些成功。只是制定一项关于，好吧，在晚餐时间，

当我吃家庭晚餐时，找不到我的手机。同样，我晚上七点或八点把手机收起来，直到第二天早上才检查。实际上，在早上，我不会首先检查它。我实际上会出去晒一点阳光，在大多数日子里接触我的手机之前做一些深度专注的工作。我认为，对我来说，制定这样的策略和保障措施，我的认知控制能力因此得到了提升。

百分之百。这些都是很好的例子。我也和你一样，对这些特别的例子持相同看法。而且

其他人有不同的看法。我不能开车时使用手机。它必须放在我的后备箱里，因为我根本无法一直不看它，而且太危险了。所以这是一个决定，你设置了你的环境的安全措施和结构来做到这一点。然后你可以考虑其他事情，比如我不打开多个标签，或者我不在外面吃饭时把手机放在桌子上，或者我甚至不在工作时把它放在那里，因为我一直检查所有东西

当我应该写这篇文章的时候，Instagram。所以我们必须做的很多事情实际上是修改我们的环境。如果你回到边际价值定理，我们正在拉动现在如此之高且使切换如此容易的可及性杠杆。如果可以应用该定理，这正是为什么松鼠会从一棵树跳到另一棵树的原因，因为它们吃了一点，然后它们想，那里还有一棵树，上面有更多东西。

所以，如果我们可以把这些树移得更远，那么根据定义，我们就会在我们所在的区域中更加持久。这个区域可能是与你所爱的人互动。这个区域可能是正在撰写一篇文章。我们只剩下几分钟了。我想问你一些我认为可能相关但与你围绕音乐和节奏所做的一些工作有关的有趣的事情。

音乐的影响，特别是音乐中节奏对大脑的影响。一些这项工作是与米奇·哈特一起完成的，像我这样的老年人会记得他是感恩而死的打击乐手。你能告诉我们一些关于这方面的信息吗？特别强调我们如何在自己的生活中运用这些见解？当然。因为这很复杂

因为要回答你的问题，因为，A，我相信我们参与的许多现实世界的具体化

经验是有益的，例如在大自然中散步、冥想、节奏、音乐、舞蹈、体育锻炼等等。许多人对此进行研究，并在现实世界的背景下展示其益处。我在现实世界中这样做。我鼓励在现实世界中这样做。但在我在加州大学旧金山分校的日常工作中，以及在我创立和创办以及为其提供咨询的公司中，

我非常感兴趣的是，我们如何利用现实世界经验的要素，这些要素具有这些益处，并将其用于善。所以这有点像反面，你知道，双刃剑，火的比喻，说，好吧，我们刚刚花了几个小时讨论挑战。我们如何提取真正提升我们作为人类的益处，而不是贬低我们，对吧？这是我真正感兴趣的。所以你能带走

冥想、体育锻炼、自然接触、音乐和舞蹈等元素。我将从这四个开始。

使用技术以适应个人的方式传递它们，以便它们非常个性化。因此，你并不一定需要一直有高级冥想指导老师陪在你身边，或者音乐老师。所以它更容易交付。它更容易让人们接受，因为每个人都有设备。它是适应性的。所以它可以非常个性化。所以你可以获得非常高级的曝光。

我们现在不必讨论，但它实际上可以相当可重复地交付，甚至可以更容易地以随机试验的方式进行测试，而不是这些经验的现实世界版本，这是我们利用这种经验获得 FDA 批准的东西。

所以我对节奏和音乐所做的工作与我对冥想所做的工作以及我对体育锻炼和其他现实世界经验方面所做的工作非常相似，将它们转换成一种格式，我们可以以可重复和适应性的方式在设备上交付它们，以便人们可以感受到

以一种在现实世界中可能无法获得的方式进行冥想，或参与节奏挑战。这就是我们与米奇·哈特、罗布·加尔扎和其他音乐家一起进行的项目，以真正创造一种高级的适应性音乐和主要是节奏训练体验。然后确定

通过随机对照试验对认知各个方面的影响。这基本上就是我白天所做的一切，那就是想办法提取这些元素，这并不是说不要在现实世界中这样做，而是我们如何确定数字交付的益处，然后在研究实验室中对其进行量化，以确定它们提高认知控制和其他方面能力

思考。总而言之，回到节奏和音乐本身，关于音乐益处的文献很多，类似于关于现实世界冥想益处的文献很多。音乐的许多因素，就像冥想的许多因素一样

可能会带来好处，但我们真正关注的一个领域是节奏方面。我们的大脑实际上是节奏机器。这就是它们在各个层面上的运作方式。神经元通讯中涉及节奏特性，并且大脑区域之间的连贯性和同步性与神经处理的许多方面有关。

因此，假设是，通过变得更有节奏感，这基本上就像对你的大脑进行微调，你会看到它在认知的多个方面的益处。我们开始证明这一点。我们证明，使用我们的游戏连贯性在老年人中变得更有节奏感会导致面部工作记忆的改善。所以这是一个非常有趣的利益转移。

在儿童的阅读流利度方面也是如此。因此，开始验证这一假设，即仅仅通过变得更有节奏感，你就会看到这些好处，而不仅仅是那些本质上具有节奏感的方面。我听说有人解释说，在子宫里，我们会接触到母亲心跳的节奏。因此，节奏对于创伤等疾病具有强大的治愈作用。你知道，这对我们来说真的很重要。

这里有很多东西。你知道，我对我们研究的这个领域感到兴奋。而且，你知道，我们的中心有 40 个人。所以有很多不同的项目同时进行。但关于节奏和音乐的工作非常丰富，你知道，暂停你正在谈论的要点，并真正强调它。

我们对积极参与节奏体验进行了大量研究，你正在复制它们，你正在记住它们，而不仅仅是在那一刻复制它们，而是在一段时间之后。那会做什么？那有什么好处？几乎就像音乐和节奏训练一样。但也有被动体验音乐学习。

接触，包括节奏和其他方面。我们现在也在研究这个问题。仅仅欣赏和享受节奏而不试图变得更有节奏感，从子宫开始到我们的一生，这意味着什么？这也有我们正在研究的积极意义。

我喜欢它，尤其是我自己也是一名鼓手。我喜欢它。就是这样。在你走之前，你几次提到了你在实验室里所做的令人难以置信的工作。关于你已经付诸实践的工作，你还有什么想让我们知道的，例如书籍、研究或你维护的网站？或者如果我们想了解更多关于你的信息，我们可以在哪里以及如何做到这一点？

是的，几个不同的平台。我有我的个人网站 gazzali.com，其中包含我的实验室、我的自然摄影和我的作品的链接，包括已发表的作品和一些白皮书观点。所以希望这是一个一站式商店，可以满足我所做的一切。这就是我试图在那里创造的东西。然后，为了更深入地了解我的研究，Neuroscape，这是我们在加州大学旧金山分校中心的名称，

neuroscape.ucsf.edu 是一种真正了解我们正在做的工作更详细的信息的好方法。它包含我们所有出版物、所有技术和研究的副本。所以那些真正想了解我们在学术领域所做的事情的人，真正想了解大脑并提高认知能力，这是一个好去处。太好了。我们将在节目说明中添加这两个链接。

与此同时，亚当·加扎利，很高兴和你交谈。谢谢。非常感谢你。我真的很享受。再次感谢亚当。很高兴和他交谈。别忘了，六月即将到来，我们将推出这个大型 Get Fit Sanely 系列。如果你是在 danharris.com 上的订阅者，你将获得针对每一集量身定制的引导冥想。你可以在 danharris.com 上获得更多关于此的信息。

在你走之前，我只想感谢所有为这个节目辛勤工作的人。我们的制作人是塔拉·安德森、卡罗琳·基南和埃莉诺·巴西尔。我们的录音和工程由 Pod People 的优秀人员负责。劳伦·史密斯是我们的制作经理。玛丽莎·施耐德曼是我们的高级制作人。DJ 克什米尔是我们的执行制作人。乐队 Islands 的尼克·索本创作了我们的主题曲。