48. Speaking Up Without Freaking Out: How to Tackle Communication Anxiety
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嗨，我是Matt。我邀请您了解斯坦福大学继续教育学院。20多年来，我一直在这个项目中任教。无论您身在何处，都可以发现各种各样的在线和线下课程。课程涵盖从基本商业技能到人工智能的迷人世界等各个方面。今年秋季，加入我的“工作与生活沟通要点”课程，这门新课程旨在提升和磨练您在各种情况下的沟通技巧。

每周，客座演讲者将与我一起进行互动讲座和问答环节，主题包括劝说、讲故事、非语言表达和声誉管理。课程将于9月24日开始，现已开放注册。更多信息请访问continuingstudies.stanford.edu。

据喜剧演员杰瑞·宋飞说，人们害怕公开演讲胜过害怕死亡。所以在葬礼上，大多数人宁愿躺在棺材里也不愿致悼词。这个笑话之所以好笑，是因为它对我们许多人来说都是真实的。大家好，我是Matt Abrahams，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听“快速思考，巧妙表达”播客。

在今天的节目中，我们将回到播客的一个主要目标：帮助人们在沟通中感到更舒适和自信。考虑到这一点，我们整理了三集节目的见解，以帮助我们更好地理解我们的紧张情绪，并为我们提供具体的管理工具。首先，我们需要了解沟通焦虑的根源。然后，我们可以探讨如何利用我们的心态和对这种压力的框架来帮助我们。

最后，我们将研究我们可以用来管理焦虑的具体技巧。害怕在高风险情况下发言非常普遍。85%的人表示他们对公开演讲感到紧张。坦白说，我相信另外15%的人在撒谎。那么，为什么这样呢？是什么让我们大多数人在别人面前讲话时感到紧张？我们这些研究这种普遍恐惧的人认为，这是我们人类本性的一部分。

进化让我们密切关注自己在别人眼中的地位。现在，当我谈到地位时，我并不是指谁开的车最豪华，或者谁在社交媒体上获得的点赞最多。

我指的是回到我们进化史上的时候，当我们大约以150人的群体生活在一起时，你与他人的地位比较或相对地位意味着你的生存。你的地位越低，你就越没有机会获得住所、食物和繁殖的机会。你的生命实际上危在旦夕。当我们在别人面前讲话时，我们冒着失去这种地位的风险。人们在评判和评估我们。

这是根植于我们内心的东西。现在，仅仅因为这是人类本性的一部分并不意味着我们无法控制我们的神经。总会有某种情况会让我们紧张，但我们可以学习如何控制我们的焦虑，这样它就不会控制我们。这不仅会让我们感到不那么紧张和更有信心，而且也会帮助我们的听众。让我解释一下。我们都看过紧张的演讲者。我们大多数人都为他们感到难过。

我们中的一些人开始体验我所说的“二手焦虑”。因为演讲者很紧张，我们也变得紧张起来。我们分心了，无法集中注意力听演讲者的信息。因此，作为一名演讲者，减少焦虑也有助于我们的听众，使他们能够专注于我们和我们的信息，而不是我们的焦虑及其对他们的反应。解决我们的演讲焦虑的一种方法是探索我们的心态和框架。

这是我和斯坦福大学心理学教授Aaliyah Crum就这个话题进行的一次有益的交流。你知道，在沟通方面，压力和焦虑非常突出，无论是做演示、给出建设性反馈还是回答问题。你的压力研究为我们这些在演讲方面遭受沟通焦虑和压力的人提供了什么见解？

人们从学术角度研究压力和焦虑已经超过一个世纪了。当然，我们总是或多或少地经历过压力和焦虑。总的来说，他们关注的是，你知道，当谈到压力的心理学时，人们所说的就是

人们所说的评估。那么，你如何评估或思考压力源以及你处理它的能力呢？你是否将冲突、具有挑战性的情况、重要的演示或重要的会议视为威胁，即你没有资源克服的事情，还是将其视为挑战，即困难但你有资源克服的事情？

这些评估已被证明对我们如何在压力情况下表现和发挥作用非常重要。我们对心态的研究更深入地探讨了大脑，不仅了解我们如何评估特定情况，还了解我们对压力本身的本质有哪些核心假设？

我们生活中具有挑战性的情况或需求的本质。这就是我们一直关注的。我们发现，如果你回到那些核心假设，你会意识到

大多数人认为压力情况本质上是使人衰弱的。它们最终会让我们生病，让我们挣扎，让我们在压力下崩溃。

当你审视压力的真相时，你会发现它就像大多数事情一样非常复杂，你就会意识到那是一个简化的假设。它不一定是错的，但这只是看待压力的一种方式。你开始意识到压力的真实本质更复杂。事实上，压力还有另一面。

它向我们揭示，身体的压力反应、大脑的压力反应并非旨在使人衰弱，而是旨在帮助我们提升我们的表现和行为，以满足我们面临的需求。压力还有另一面，它表明压力可以增强我们的认知功能、身体健康以及我们如何与他人互动。

因此，我们的工作并非一定要找出压力的真相，是什么或不是什么，而是要看看我们的心态，我们对压力的核心假设是如何塑造我们在压力情况下的反应的。

我们已经证明，如果我们能让人们敞开心扉接受压力可以增强这一概念，压力可以帮助你提升到一个新的理解水平，可以加深你与他人的联系，甚至可以让我们在生理上变得更坚强。关注这一点会以使这种心态更真实的方式改变我们的注意力和行为。

为了重申Aliyah所说的话，重新评估我们的沟通压力并改变我们对它的心态有助于我们将焦虑置于正确的角度，并实际利用它的好处。接下来是斯坦福医学院教授Andrew Huberman的建议。Andrew分享了重新构建的目的，同时帮助我们理解焦虑背后的生物学原理。当我们处于警觉状态时，无论是由于兴奋还是恐惧，焦虑

自主神经系统的交感神经系统，我们不妨称之为警觉系统，会从我们的肾上腺释放一种激素，肾上腺素，并在大脑中释放等效的化学物质，称为肾上腺素。从化学结构上来说，它实际上是相同的，但由于神经科学家和生理学家喜欢把事情复杂化，所以叫法不同。不简单。但肾上腺素/肾上腺素的作用是

是在身体中产生激动，并在头脑中产生专注。这是一个重要的概念，因为

这种激动使保持静止变得更加困难，这有点显而易见，对吧？这就是激动的定义。但它的设计是为了让我们动起来，让我们身体动起来，这样我们就会倾向于行走，或者倾向于从一个位置移动到另一个位置。

因此，对许多人来说，最困难的事情之一是在必须保持静止时忍受这种肾上腺素或警觉水平。我能想到的最简单的例子，我想大多数人都很熟悉，那就是在我们亲自聚集的那些日子里，有一种传统的做法是绕着房间走，自我介绍，并谈谈你所做的事情。而且大多数……

大多数人实际上发现这非常有压力，尤其是在排到最后的时候。为什么会这样呢？大多数人都知道自己的名字，可以说出自己的名字。大多数人都知道自己做什么，可以说出来。这绝对不是高压环境。偶尔会有一些社会压力，如果有人在我们之前非常有趣，或者他们以一种特别好的方式说了些什么，那么我们会感到一些额外的压力也要这样做。但它实际上更多的是因为当我们在房间里听某人说话时，我们可以——

我们很舒服，因为我们不会说话、走路或做太多事情，我们可以坐在那里写东西、听东西、发短信或做任何我们必须做的事情。当我们被要求说些什么时，之所以更容易在队伍前面做，是因为

我们正在保持一个回响电路。我们大脑中有一些电路会预测行动并为行动做好准备。我们控制得越久，就越具有挑战性。当我们试图抑制行动，但我们正在为行动做准备时，我们的神经系统中有很多回响活动，这感觉就像

压力。准备上讲台很艰难。当我们走到讲台上时，包括我自己在内的许多人发现，如果我们来回摇晃一点，或者我们可以让身体动起来，突然我们就开始放松了。那是因为肾上腺素/肾上腺素的设计是为了让我们动起来。它并非设计成为了应对

即将到来的大型捕食者，但这不是它的主要功能。它的主要功能是让我们从任何位置移动到一个新的位置，有时是朝着事物，有时是远离事物，这取决于我们是否想要这种体验或我们是否想要避免这种体验。但实际的内在体验，我们称之为内感受，我们对内部环境的感知对于我们想要接近的事物与我们想要远离的事物是相同的。

完全相同，从脖子以下，这真的很有趣。所以，如果你能重新构建生理反应，你就能以非常不同的方式看待它。我发现很有趣的是，当我们看到一个紧张的人时。

以这种方式或那种方式移动，作为观众成员，我们的感知非常不同。所以，如果有人走上舞台，然后在开始说话时后退一步，看起来他们好像在退缩，因此可能很紧张或害羞。但如果有人真的向前迈进，我们会认为他们很自信，并且正在面对具有挑战性的情况。所以，这不仅是我们所感知到的，也是观众如何感知到的。

因此，我们再次了解到，重新构建我们看待演讲焦虑的方式可以真正改变我们的感受和行为。此外，向前移动，例如在开始面对面演示时走向我们的观众，或者在虚拟会议中稍微倾斜一点，可以帮助我们感觉更好，并显得更有信心。重新构建是管理我们对演讲焦虑的关键因素之一。让我们探索其他方法。

我们将再次听到Alia Crum教授的讲话，然后是斯坦福商学院教授Baba Shiv的讲话。让我把你放在聚光灯下。假设我是一个即将进行大型演示或会议发言的人，我开始紧张了。为了让我感觉不那么紧张，甚至对这个机会更兴奋，我可以在心态上做些什么？

首先要承认你很紧张，对吧？所以你有一个即将举行的会议或演示。

这很重要。只要承认你很紧张。我对这件事感到紧张。对。并且成为一个……对不起，请继续。我要说的是，对这件事感到紧张是很正常的。大多数人都会这样。没错。注意这是正常的。所以承认意味着，是的，不带评判地承认。对。知道，只是注意到。对。

你的感受，对吧？你如何应对压力？是，你知道，兴奋过度，你知道，手心出汗，还是，你知道，对我来说，有时就像我有一个大型演示或演讲，我突然就精疲力尽了。我出汗并脸红。这是我的大问题。我开始汗流浃背。

是的，注意到生理反应，注意到你的情绪反应，注意到你的行为反应，不要评判。这是第一步。第二步是欢迎你的压力。那么，我们为什么要欢迎我们的压力呢？这又回到了我刚才谈到的内容。我们只会在乎的事情上才会感到压力。

因此，在压力之下，本质上存在着真正的价值、真正的关怀、真正的目标。如果不是因为某些重要的事情，我们不会处于这种情况。或者，如果不是因为某些重要的事情，我们不会为此感到压力。所以这一步基本上就是问问你自己，或者完成这个句子，对吧？我对X感到压力，即将进行的演示，因为我在乎Y。Y是什么？

对。所以这是你试图实现的目标或你试图影响的变化。这就是为什么。我在乎它，因为我，你知道，我真的觉得我有很重要的事情要说，这可以改善我与之沟通的人的生活，或者可以改变我们在这个公司做事的方式，或者可以，你知道，从根本上改变事情。

你知道，我和这个爱人的关系，对吧？这些，这些就是为什么，对吧？而且，你知道，你必须更深入地询问为什么，我们称之为向下箭头式的为什么。你知道，有时人们会说，好吧，我对这个演示感到压力，因为我不想搞砸它。对。好吧，为什么你不想搞砸它呢？好吧，我不想搞砸它，因为我，

我不想被解雇。就像，好吧，为什么你不想被解雇呢？你知道，对。我不会被解雇，因为我觉得我在这里有贡献要做，因为我，你知道，这里有一些东西我觉得我必须提供。你一直问下去，直到它在你看来达到积极的水平。

这是第二步。首先，承认你的压力。其次，欢迎你的压力，因为它与你关心的事情有关。重新连接你所关心的事情。第三是利用你的压力来解决目标，解决那个为什么，而不是把你的所有时间、金钱、精力都花在试图避免或消除压力上。对。

所以你开始意识到，哦，你可以回到你在第一步中确定的那些行为或情绪反应。比如，你知道，你脸红了，或者你开始变得紧张不安。你知道，我开始有点累了。就像，好吧，有时生理反应你无法改变，但通常情况下，行为反应你可以改变。对。所以也许，你知道，

开始，你知道，对你配偶或孩子发脾气之类的。或者你开始，你知道，焦虑不安，说话很快，你意识到，好吧，这并没有达到我的根本价值的目标，那就是真正传达我必须分享的这个重要信息。所以第三步实际上是利用你的压力来解决核心价值或，你知道，潜在压力的目标。

所以，这些是我们与人们分享的三个步骤，以帮助他们树立压力可以增强这一心态，压力体验可以帮助我们提升沟通、表现和生存水平。这真的很有力量，而且非常具体。谢谢。它避免了逃避和惊慌失措，并允许你利用压力来支持你试图实现的目标。我认为这太棒了。

首先，在我看来，策略是进行任何可以让你减压的练习，对吧？任何事情，这在某些情况下可能只是深呼吸。这可能是想象观众，并想象另一个人非常乐于接受。这可能是笑声。它不需要是真实的笑声。即使是假笑也会让你减压。

之所以重要，是因为如果我们不这样做，如果你没有处于正确状态，我的意思是正确状态，如果你很紧张，那么你的大脑往往会采用更规避风险的框架。它不允许你尝试。

因为你是在恐惧中走出来的。所以我要说的主要策略是让自己感觉舒服。你在那里感觉舒服吗？还是你仍然很紧张？现在，有时你不知道这一点。这就是为什么像冥想这样的练习如此至关重要，不仅仅是为了健康的原因，

也为了沟通的原因，要成为一个好的沟通者，你的大脑需要对压力有更强的抵抗力。对。我的意思是，Matt，你一直在对观众说话。而发生的事情是，当你想要讲个笑话，而这正是你计划要做的事情，你陷入紧张的局面时，笑话就会变得平淡无奇。哦，是的。

对吧？对。我会做的一些事情是，我会做以下这些。哦，我必须告诉你一个笑话。在我讲笑话之前，我自己先笑。然后人们就会开始窃笑。对。因为这是人类的自然倾向，对吧？如果其他人，如果有人在笑，你也会倾向于笑。对。而且它

具有感染力，然后我会讲笑话，所以有一些这样的技巧，但我相信最重要的事情是，当然你必须了解你的听众，这是你必须了解的第一件事，你可能一直在反复提到这一点，我们有，我坚信这里最关键的因素是你处于舒适的状态，对

我们已经讨论过这个问题。有趣的是，我们有几位嘉宾，其中一位是克里斯蒂安，你和他一起教书，还有丹·克莱因，我知道，你知道，当谈到即兴表演的心态时。实际上，逻辑是一样的。我们通过焦虑和我们给自己施加的压力来妨碍自己。如果我们真的能学会放松。

这让我们更容易实现目标，也更能专注于当下。对，你必须明白，大脑的工作方式是所有这些本能的大脑系统都在塑造它。如果你很紧张……

那么发生的事情是，它会完全塑造你对观众、对你的内容等的看法。你的肢体语言也会告诉我们很多说服能力，众所周知，这不仅取决于我们所说的内容，还取决于我们如何说。对。所以，如果你没有处于那种状态，我的意思是，这是一个问题。

对。我们泄露的迹象当然。我很高兴能得到你的一些建议。我想知道，你还有什么我们没有讨论过的建议，你认为可以帮助我们成为更有效的沟通者吗？

当然。所以，如果这是一件非常重要的事情，你要对一个观众，一个庞大的观众发表演讲，我会说早点睡觉，就像你经常做的那样。睡个好觉。不要牺牲睡眠。我知道有些人这样做，他们会继续练习演讲，熬夜，然后在演讲前只睡三个小时。

如果你没有睡个好觉，猜猜会发生什么？你的大脑化学物质会让你规避风险。你就会采取一种心态，你的大脑已经在考虑失败了。

这是错误的状态。如果你没有睡个好觉，可能会发生这种情况，对吧？然后你像Matt一样旅行，你这样做，我也这样做。你跨越时区旅行，遇到时差等等。所以我很快就会做的一件事是，我会点一些让人感到舒适的食物。

对我来说。好吧。对吧？对我来说，我在印度长大，你跟大多数印度人谈谈，那就是酸奶饭。所以我只会点一些白米饭，弄一些酸奶，原味酸奶，混合在一起吃。因为你需要那种舒适感。食物带来很多安慰。

然后，如果我那天晚上睡不着，我会早上出去跑步，因为跑步大约在跑步15分钟后，血清素水平，大脑中的一些化学物质实际上会增加。然后，当你发表演讲时，你就会进入正确的状态。

太好了。我喜欢这样。任何吃我喜欢的食物的借口，我都会接受。所以我现在要告诉大家Baba让我这么做的。即使它不健康，一点点也没关系。我们现在有一些非常具体的技巧可以用来管理我们的沟通焦虑。我们可以通过重新构建来改变我们看待焦虑的方式。我们可以探索我们的沟通给我们和他人带来的价值。我们可以努力睡好觉，吃好东西。

更多关于你可以用来管理焦虑的技巧，请查看stanford.io/AMP。stanford.io/AMP。我们每个人都有能力成为一个更自信、更冷静的沟通者。这可能需要大量的重复、反思和反馈，但这是可能的。

我一直在我学生的身上看到这一点，在我辅导的人身上看到这一点，甚至在我自己的沟通过程中也看到这一点。所以，无论你是在婚礼上还是在会议上做演示，是在抗议还是在推销，我都希望你自信地分享你的故事，给出你的意见，传播你的想法。我们都将从你大胆发言而不惊慌失措中受益。感谢您收听本期“快速思考，巧妙表达”播客。

由斯坦福大学商学院制作。更多信息和剧集，请访问gsb.stanford.edu或订阅您收听播客的任何地方的节目。最后，在社交媒体上找到我们@stanford.gsb。

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