managing my internet addiction, a talk with emma
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我想你们很多人对我的网络成瘾很熟悉。为什么？因为我一直在谈论它。我想你们中有些人已经厌倦了听我谈论它。我也理解这一点。然而，找到与互联网和大型科技健康平衡的旅程是一场持续的旅程，全人类都在同时经历。别假装你没有问题。

对于网络成瘾，听着，对我们每个人来说都不一样。我们中有些人比其他人更擅长管理网络成瘾，但我认为我们或多或少都沉迷于互联网和科技，这种沉迷对我们的整体福祉不利。它对每个人的表现形式都不同。对每个人的程度也不同，但我认为这是一个普遍的问题。

说“拜托，伙计们，我们必须停止过度上网”这种话真是太尴尬了，因为互联网实际上是我们社会现在的支柱。而这是我们难以离开的东西。它也以许多方式带来了很多快乐和积极的东西。但与此同时，

我们很容易过度使用它。我非常清楚自己对互联网和技术的依赖倾向。我决心找到一个好的状态，一个可持续的平衡状态。

因为我尝试过一些暂时有效的方法，但我从未真正完全解决这个问题。比如我一段时间前尝试过多巴胺排毒。基本上，这个想法是，你移除所有大量释放大脑多巴胺的东西，比如玩手机、看电视、吃垃圾食品。

你被迫以一种非常简单的方式生存，理想情况下是为了帮助你建立动力去做一些必要的简单任务，比如完成你的工作、为自己做饭或读书。它基本上假设上是一种重新训练你的大脑，让你更享受平凡而重要的任务。

我认为这其中有一些价值。比如我确实从那次经历中受益，给自己做了一种刺激排毒。这绝对是一种有争议的处理方式，但我确实从中找到了价值。然而，它并没有长期持续下去。比如我无法一直处于多巴胺排毒的状态，因为我确实需要上

对不起，我不需要。但我确实有时想上社交媒体。我确实有时想网购。我确实有时想叫外卖。我确实有时想吃垃圾食品。你知道，我……

我不想过一种完全没有放纵的生活，因为我认为那也不健康。但在结束排毒后，我最终又回到了旧习惯，这很不幸。我尝试过很多方法都没有成功。所以我正在寻找更有效的方法。我认为我找到了一种。本期节目由沃尔玛赞助播出。

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我认为在我的电脑和平板电脑上，我有一个健康的平衡，你知道，做一些放纵的事情，比如网购、上Pinterest，做一些有点放纵的事情。但大多数情况下，我擅长在电脑和平板电脑上完成我的任务。

我不会在这些设备上分心。我不会倾向于在这些设备上使用社交媒体。我不会在我的电脑和平板电脑上观看或消费那么多内容。我倾向于在我的手机上做大部分的事情。所以我对我和我的电脑和平板电脑的关系很满意。这些设备大部分时间都只是用于工作。

是手机真正打乱了我的平衡。首先，因为手机上的社交媒体随时都在你的口袋里。我在社交媒体上花费了太多时间。我不认为每个人都应该删除社交媒体并完全离开它是有意义的。我喜欢社交媒体。对我来说，社交媒体有很多好处。我意识到，

我从社交媒体上获得了很多灵感，从创作艺术和做很酷的事情的人，到去很酷的地方旅行的人。比如我不讨厌，

社交媒体的所有方面。我和上面的人建立了联系。有人关注我，我想，哦，我实际上是他们的粉丝。这很酷。实际上，我不太关注Instagram上的任何人，但我打算给他们发消息，也许我们会一起出去玩。我通过Instagram认识了很多人。这里面有很多好处。然而，当它一直都在你的口袋里时，你最终会过度使用它。我在杂货店排队时，我在Instagram上。我躺在床上

而不是在睡觉前看书，我却在浏览短视频。当它在你的口袋里，当它在你身上几乎一直都在的手机上时，很难不一直使用它。所以我花了很多时间在社交媒体上。这对我有什么影响？首先，它让我焦虑。出于某种原因，过度刺激让我焦虑。我最终在社交媒体上做了一些有害的事情。比如

我会想，哦，那个人在做什么？我要去看看他们在做什么。然后我开始跟踪那些可能让我对自己感到不安全的人，或者我跟踪那些最终不再在我生命中的人。我不应该真的去查看他们在做什么，因为我需要他们离开我的生活。他们离开我的生活是有原因的。我不需要去看他们在做什么。明白我的意思吗？我，

最终因此感到焦虑。总的来说，它让我处于消极的心态。我还发现，过度使用社交媒体也会让我感到缺乏动力。我认为这是因为使用社交媒体会释放出如此多的多巴胺，以至于很难去做一些乏味的任务，比如洗碗或完成工作，因为你已经释放了所有这些多巴胺。现在当你想要做这些更平凡的任务时，你没有任何多巴胺可以释放了。而且

当你完成这些任务时，你会感到满足，但很难激励自己去做，因为正如我在网上听到的那样，它们并不那么“多巴胺”，我认为这意味着它们没有那么令人满足。它们仍然令人满足，但没有那么令人满足。

最后但并非最不重要的是，过度使用社交媒体让我感到与现实脱节。比如当我过度使用社交媒体时，我会感到奇怪的解离。好像我的大脑不存在于现实世界中。它存在于那个世界中。就像社交媒体上发生的所有价值观、优先事项和事情都变成了我的现实生活中发生的事情，而不是我面前实际发生的事情。明白我的意思吗？

而且这让人不知所措。比如当你生活在现实世界中时，发生的事情要少得多。你只是体验着你和你的亲人正在体验的事情，以及在杂货店发生的事情和你最喜欢的咖啡店发生的事情。就是这样。这是一种更轻松平静的存在。当你不断地使用社交媒体时，它总是放在你的口袋里。你总是使用它。

你最终会潜意识地认为社交媒体是真实的，然后你生活在那个宇宙中。而当你只是偶尔登录一下，看看你的亲人在发布什么，你最喜欢的艺术家或创意人士在做什么，然后点赞，然后下线，这不会真正妨碍你的现实生活。我还注意到的一件事是我总是过度兴奋。

无论是来自Instagram还是类似的平台，还是来自YouTube。我也非常沉迷于YouTube。

我不认为YouTube是社交媒体，但它是一个娱乐平台。我非常沉迷于观看YouTube。比如我会经历这样的阶段，一天中没有一刻我没有播放YouTube视频。这太奇怪了，太奇怪了，太糟糕了，除非我在工作，而且当我吃早餐、吃午餐、吃晚餐、锻炼时，我真的不能播放这种声音。

如果我在家锻炼，至少如果我在健身课上，我不会播放YouTube视频。那会很奇怪。但是我没有时间静静地坐着，因为我不断地用内容轰炸我的大脑，你知道吗？听着，我在YouTube上学习了很多令人惊奇的事情。事实上，我实际上消费了很多非常积极的内容。比如我不知何故看了很多商业分析的东西。我真的很……

我的意思是，我想这与Chamberlain Coffee有关。我认为这就是为什么我对商业世界发生的事情如此好奇的原因。但我学到了很多东西，并且在过去的几年里，通过大量观看YouTube，我确实从中获得了很大的价值。还有一些东西很有趣，而且真正令人享受。所以它并非全是坏事，对吧？但是过度兴奋

是不好的，而且从不给你的大脑片刻时间去漫无目的地游荡，没有任何其他变量。这不好，因为你知道，我的很多工作在某种程度上是具有创造性的，需要想出不同的想法才能想出想法，并进入那种我想出想法的状态。我需要有时感到无聊。我需要有时静静地坐着，而且

这需要每天频繁地发生。比如我需要每天在做家务、跑步、吃午饭或做其他事情时，都有片刻的宁静，甚至可以说是无聊。我需要一些安静的时刻，否则我无法发挥创造力。最重要的是，当我过度兴奋时，我会感到与自己脱节。比如

当我的所有想法都不是我自己的，而是我在网上看到的东西时，我最终会失去那种难以解释的与我自己的联系，而这种联系是我最踏实的时候才能感受到的。当我每天花数小时与自己对话时，那就是我最能感受到与自己联系的时候。这只能在安静的时刻，在无聊的时刻发生。

我依赖互联网做很多事情，而这些事情我应该亲自去做，比如网购、点外卖、买菜。当你把所有这些事情都放在网上做时，你真的错过了与人的互动体验。但很容易就会想，哦，我只是叫外卖就行了。哦，我今晚只是叫外卖就行了。哦，我只是在网上订购所有这些东西就行了。

最重要的是，你往往会过度消费。比如我觉得当我网购或在网上消费东西时，我的胃口比我的肚子大。比如当我网上订购衣服时，网上订购有一些方面让我最终订购的东西超过了我的需求。当我点外卖时，我会想，哦，所有这些东西看起来都不错。我只是把它们都添加到购物车里。然后我用Postmates点了一些东西，然后我有很多食物。很明显，我会把它们留着当剩菜吃，这没什么大不了的，但这在某种程度上是一种浪费，而且很奇怪。我想，我为什么要这样做？

或者当我买菜时，情况正好相反。比如，我最终不会发现新的东西，因为我没有走过货架，或者错过了获得烹饪灵感的機會，因为有一种应季农产品，商店里有很多。明白我的意思吗？比如它会从两个极端破坏整个过程。然后对于食物来说，特别是点外卖，

你错过了烹饪。烹饪是如此令人愉快。我认为至少在我的生活中，吃家常菜非常重要。而且，你知道，当谈到早餐、早午餐或午餐，或者其他什么的时候，你知道，我一天的前半部分看起来像，我通常很擅长在家做这些食物。但是当谈到晚餐时，我总是想，

哦，我已经做得够多了。我会想出某种借口点外卖。当我点外卖时，我错过了很多体验。我错过了在餐馆吃饭的机会，而我实际上非常喜欢。我错过了烹饪，也错过了为此所需的买菜。这本来可以带来令人愉快的体验。

我们真的低估了我们与人之间日常的平凡互动。这些时刻可以真正让人安心，让人相信人性并非那么糟糕。大多数情况下，人们倾向于互相帮助，并且非常善良和礼貌。被提醒这一点真的很好，尤其是在……

社交媒体往往与之相反。比如没有人真正互相帮助。总是有很多非常糟糕的对话发生，无论是糟糕的因为它是刻薄的或霸凌的，还是糟糕的因为它是戏剧性的，或者糟糕的因为它是，

你知道，世界上发生的可怕事件，无论是什么，它都可能让你相信世界上没有好事，这是不正确的。现在，相信世界上有好事并不会消除世界上的坏事，因为坏事绝对也存在。我们不应该对此视而不见。但我们也需要记住世界上有好事，因为如果我们不这样做，我不知道我们将如何生存。我的网络成瘾的另一个方面是

浪费的时间，无论是无休止地在网上滚动浏览，查看不同的东西来购买，还是在社交媒体上滚动浏览，或者观看过多的YouTube视频，或者其他什么。我浪费了太多时间在网上做一些毫无意义的事情，而这些时间我本可以

读书、发现新的爱好或追求现有的爱好，或者消费更艺术化的东西，例如一部非常酷的电影或纪录片或电视剧。比如我可以做很多事情来帮助我更多地了解世界，帮助我学习新技能。比如我可以做更多的事情来

提升自己，也提升我的生活质量。但我没有给自己足够的时间去做这些，因为我一直在网上。所以这种我多年来一直苦苦挣扎的网络成瘾，我想我们大多数人都一样，它把我带到了一些黑暗的地方，你知道，比如非常糟糕的严重焦虑阶段，非常黑暗的阶段，你

总的来说，大脑变得迟钝，过度上网真的会腐蚀大脑。这是最好的说法。它确实会在各个方面腐蚀你的大脑，包括心理健康以及视角和视角。比如当你过度使用时，它就全是坏事。

但与此同时，我不想完全摆脱它。我有时喜欢在网上订购东西，因为它真的很容易，因为你可以找到你想要的东西。比如很多时候你去商店，他们没有你的尺码或其他什么。在网上订购东西更容易。是的，绝对的。从社交媒体或Pinterest或其他什么地方获得灵感很有趣。

有时观看YouTube视频也很有趣。它甚至可以具有教育意义。互联网有很多好处。我花了很长时间觉得它全是邪恶的，没有救赎的恩典。但我认为这并不一定是真的。而且我认为它有一些神奇的地方。但我一直在努力弄清楚的是，我如何才能利用互联网的好处，然后抛弃坏处？我如何才能找到平衡？

再说一次，我已经寻找这个很久了，但我最近尝试了一些新的东西。好的。现在这可能会有争议。我不知道。我不知道你会怎么看待这个，但我最近决定用两部手机。好的。我知道这看起来很极端，但听我说。我只是想把它作为一个实验，看看会发生什么。

我注意到，在我的口袋里随时带着社交媒体、购物应用程序、外卖应用程序和所有其他东西的手机是我的网络成瘾的根源，真的。所以我决定买两部手机。现在，如果不上网、不上Instagram、不上YouTube、不上所有这些东西不是我的工作，我不会这么做。

我的工作很大一部分是在网上进行的，对吧？如果我的职业不需要上网，我不会这么做。我采取的方法与我可能推荐给不在我这个位置的人的方法略有不同。但是，我将首先解释我做了什么，然后解释我将推荐什么。本期节目由BetterHelp赞助播出。

每个人都可以受益的一项技能是学习如何为自己腾出时间。我最近一直在实施很多自我保健的习惯，因为我没有为自己腾出足够的时间，这对我大脑产生了负面影响。

我做的一件事是不允许自己在独处的时间里在社交媒体上无休止地滚动浏览。我发现这只会破坏独处的充电益处。我一直在花更多的时间读书、做艺术和锻炼，因为我发现所有这些事情都能使我的独处时间在充电方面更有效。

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那么让我们从我所做的开始。所以我决定买两部手机，这样一部手机可以是我的日常手机。然后一部手机基本上可以是我的社交媒体坏手机。基本上，我已经给这两台设备都起了名字。一部手机名为“好手机”，一部手机名为“坏手机”。你知道你可以给你的手机起名字吗？我已经给它们起了这样的名字。

两部独立手机的目标是拥有一部手机，上面只有我日常需要的东西，比如我用于工作的应用程序，无论是电子邮件应用程序、文档应用程序、Dropbox还是WeTransfer，所有这些不同的工作相关应用程序。然后我显然拥有iPhone附带的所有好东西，例如地图，以及iMessage和FaceTime以及所有这些不同的东西，

然后我有一些旅行应用程序，比如Uber，以及像Venmo这样的东西也在上面。然后我在我的手机上有一个娱乐页面，我在上面有Spotify用于音乐、播客和有声读物之类的东西。然后我有iPhone自带的图书应用程序。然后我有一个字典应用程序。然后我有Goodreads，这样我就可以跟踪我读过的书了。

基本上就是我的娱乐页面。我实际上只能听音乐、听播客、听有声读物。就是这样，或者如果我无聊的话，我可以查字典。最后但并非最不重要的是，我有一个健康页面，比如所有我去的健身课的应用程序。还有我用来预订餐厅的应用程序。然后我有Yelp，它可以帮助我找到我所在地区的餐厅。

所以它有点像食物和健康页面。所以请注意我没有外卖应用程序。

我没有像亚马逊这样的购物应用程序。我没有这些。我的这部手机上甚至没有Pinterest。所有东西都是健康的，并且激励我走出去做事情。上面没有任何东西会让我想要坐着滚动浏览。然后在另一部手机上，我基本上拥有我需要的所有社交媒体东西，比如我所有不同的编辑应用程序，以及

比如我用来制作的东西，我不知道，比如YouTube缩略图，比如我用来编辑东西的所有这些不同的应用程序。我在上面安装了所有社交媒体应用程序。我也在上面安装了外卖应用程序。因为如果我曾经在家，也许我有很多朋友过来，我会拿起那部手机点晚餐。这并不是说我再也不会点外卖或Postmates了，诸如此类。但这不在我的主要手机上了。

我知道你在想什么，艾玛，你为什么需要两部手机来做这个？这太荒谬了。比如你随时都可以用那部手机在Postmates上点东西或上社交媒体。这怎么可能行得通？我自己也问过同样的问题。老实说，当我开始买两部手机时，这是一个风险，我该如何确保自己不会滥用第二部手机？

但我到目前为止发现，实际上很容易不去使用那部手机并滥用它，因为首先，我把手机放在一个不方便的地方，在我的办公室的一个角落充电。它不在我的视线范围内，好吗？所以我并不经常想起这部手机。

除非我有一张照片要发布到Instagram上或其他什么。我并没有真正考虑这部手机。在我口袋里的手机是我最先想到的手机。比如我正在使用的手机。当你没有看到Instagram应用程序、TikTok应用程序、YouTube应用程序时，你几乎会忘记它。你正在使用你拥有的手机上的东西。

所以我实际上没有在使用和滥用那部手机方面遇到任何问题，但这对于那些我想要在Instagram上发布一些东西的时刻非常有帮助。我要去拿我的手机去做。或者，哦，我要去

我不知道，比如使用应用程序而不是使用我的电脑来公开发布YouTube视频。它在那里，而且使用起来又快又容易，这很好。所以它非常有用，但我还没有滥用它。我相信自己不会滥用它的另一个原因是我让这部手机很难用于发布社交媒体或点外卖以外的任何其他用途。比如

我已经删除了手机所需的所有应用程序。例如，拨打电话、发短信、电子邮件、地图、天气。我已经从主屏幕上删除了所有这些，这样我就不会最终拿起这部手机并随身携带它。最后但并非最不重要的是，我现在有两个电话号码。我可以更随意地提供一个号码，我想，是

对于那些只是认识的人，或者是不太熟的人，比如我在商店里，他们说，“嘿，能给我你的电话号码吗？”我可以给他们那个号码。然后我现在显然有一个新的、非常私密的电话号码，只有我的朋友和家人知道。所以在日常生活中，只有我的朋友和家人可以通过这部只有健康应用程序的新手机联系到我。而且它

我没有受到我不太亲近的人发来的信息的轰炸。这曾经也是让我感到压力的事情之一，你知道，总是感觉我需要随时随地对每个人都可用。由于大多数拥有我号码的人都是

拥有我的旧号码，而我的新号码是为我真正亲近的人保留的，这种情况有所缓解。其他人都会被转到另一部手机上，我们称之为“坏手机”，我可以在每隔几天检查一次手机时悠闲地回复它。

到目前为止，我非常喜欢这种体验。就像我真的好久没有上社交媒体，也没有滚动浏览了。我上社交媒体的唯一一次是因为有人说，“嘿，你应该看看这个。”它只是，我的大脑感觉平静多了。

而且我确实感觉更有创造力了，更有灵感了，更有生产力了。而且我觉得这对我来说是可持续的。这好像是我做的第一件事，我觉得，“是的，我实际上认为我可以坚持下去。”我经历的所有关于过度刺激、缺乏创造力、缺乏生产力、我和我的精神和大脑之间脱节的挑战。我已经从所有这些中解脱出来了，而且我还

感觉总体上积极多了。就像我对生活的展望感觉积极多了，那些我以前在社交媒体上跟踪，但现在我不认识了或者不太亲近的人，不去看他们在做什么是一种解脱，一种净化体验。这有很多好处。而且我的手机上没有外卖软件，我已经

好几个星期没有点外卖了。我甚至不记得我上次点外卖是什么时候了。我开始更多地去餐馆吃饭，你知道，去像Air One这样的地方吃饭，那里有热食吧，你可以坐在外面吃热食吧的饭菜。我开始做饭多了。是的，这真是一个很棒的体验。再次强调，我采取了极端的方式，弄了两部手机。

我不一定认为这对每个人都有效。我认为这对某些人来说太过分了，我完全理解。我认为还有很多其他的方法可以做到这一点。我最近采访了一位令人愉快的女士，我跟她谈论了社交媒体成瘾。她说她每次都会删除社交媒体应用程序。就像，好吧，她会在社交媒体上发布一些东西，然后直接删除应用程序。

然后她基本上会在每次想要使用它的时候重新下载。我不知道这是否对我有用，因为我担心我根本不会删除它。从心理上来说，我认为这对我来说是行不通的，但这对她有用。所以这可能对你有用。另一个选择是使用你拥有的其他设备，无论是旧的iPhone、iPad还是电脑，甚至是笔记本电脑，只使用这些设备来滚动浏览社交媒体之类的东西。

而不要在你的手机上安装应用程序。唯一的问题是你不能使用你的电脑上传到Instagram。你只能滚动浏览。然后对你们中的一些人来说，可能更有意义的是完全删除它们。就像，“你知道吗？去他妈的。我不想在我的生活中再拥有这些东西了。”我认为这是一个

也是一个很好的解决方案。但无论如何，我认为将成瘾的部分从你的口袋里移除是一种非常有效的方法。我认为这是我尝试过的最有效的方法。我不知道。我只是觉得自从我

我开始玩棋盘游戏和拼图等等。我听了很多音乐。就像我正在发现很多新的音乐来保持新鲜感。我正在发现新的播客等等，或者至少在尝试。我只是觉得总的来说，这是一次非常棒的体验。我真的很推荐。它改变了我的生活。我感觉我第一次感觉自由了。我确实感觉摆脱了这种瘾。本集由Squarespace赞助播出。Squarespace网站感觉更好。

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