Deep Dive
Shownotes Transcript
您好，欢迎收听Zoe短片，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是Jonathan Wolf，像往常一样，我和Berry博士一起，今天的主题是鸡蛋。鸡蛋是最营养丰富的食物之一。它们价格相对便宜，保质期长，而且随处可见，但它们远不如以前那么受欢迎了。
所以，莎拉，是什么导致了鸡蛋的衰落？乔纳森，这里可能有各种因素在起作用，我认为我可以解释为什么鸡蛋不受欢迎，以及为什么我们可能会看到它重新流行起来。多么令人兴奋。让我们开始吧。
所以我们做了一些研究，在20世纪50年代，在美国还没有大规模的鸡蛋广告之前，在英国，人们被指示作为一项流行的营销活动的一部分去上班吃鸡蛋。其理念是，如果你早餐吃鸡蛋，这是开始工作日的最佳方式。是的，乔纳森。所以全蛋营养丰富。它们几乎提供人体所需的每种营养素，除了纤维。
它们甚至是一些难以获得的营养素的来源，如维生素D和维生素B12。它们的健康益处呢？关于鸡蛋的健康益处或风险，一直存在很多争论。
大多数最近的研究表明，鸡蛋不会对我们的健康构成风险，而且更有可能实际上提供健康益处。事实上，与其他食物一起食用鸡蛋可以帮助我们的身体吸收更多维生素。它们可以让我们长时间感到饱腹。一项研究发现，在沙拉中加入鸡蛋可以增加我们从沙拉中获得的维生素E的量。太棒了。
所以我们还发现，在二战结束时，鸡蛋比以往任何时候都更受欢迎。平均而言，美国人每周在美国消费7个鸡蛋。我们之所以知道这一点，是因为1909年，美国农业部开始追踪鸡蛋的消费量。鸡蛋仍然很受欢迎，但自二战结束以来，其受欢迎程度有所下降。美国最新的数据显示，现在美国人平均每周消费约5个鸡蛋。现在，
鸡蛋非常受欢迎，因为它们是用途极其广泛的产品，可以单独烹饪。这甚至没有考虑到包含鸡蛋的数百种食谱。所以，莎拉，如果它们健康、便宜又用途广泛，为什么它们不像以前那样受欢迎呢？
这是因为鸡蛋和胆固醇之间以前存在联系。因此，在1968年，美国心脏协会宣布了一项膳食建议，即所有个人每天摄入的膳食胆固醇少于300毫克，每周不超过3个全蛋。所以，莎拉，你知道，我有一个关于这个的个人故事。基本上，医生告诉我父亲和数百万像他一样的人，鸡蛋会导致血液中胆固醇升高。
因此，结果是他喜欢鸡蛋，但他完全减少了鸡蛋的摄入量。它变成了某种罪恶的周末款待。所以就像，“哦，我真的很调皮，我将在周日吃两个鸡蛋”，这成为了我们都被教导看待鸡蛋的方式。
是的，这真是太可惜了。长期以来，人们认为鸡蛋由于其胆固醇含量而对心脏有害。但在过去十年中，研究清楚地表明，在正常的胆固醇摄入量下，例如每天约300毫克，膳食胆固醇实际上对一个人的血胆固醇水平的影响非常小。
然而，由于所有这些指导和公共卫生信息，鸡蛋是不健康食物的观念非常普遍。再说一次，就我个人而言，你知道，我从小就认为鸡蛋远不如高度加工的碳水化合物健康，例如白面包、意大利面或白米饭。
是的，一旦一种食物有了坏名声，乔纳森，就很难摆脱它。在过去的50年中，鸡蛋一直难以摆脱这种标签，这主要是因为人们对膳食胆固醇存在误解。那么，这就是为什么仍然有人吃蛋白煎蛋卷的原因吗？我认为有两个原因。我认为首先，因为大部分胆固醇都在蛋黄中。所以人们认为，哦，如果我不吃蛋黄，我就不会胆固醇升高，就像我说的那样，情况并非如此。
但也有很多人选择只食用鸡蛋的蛋白部分，因为它富含蛋白质。所以它富含我们所说的完全蛋白质。我以前从未听说过这个词，莎拉。什么是完全蛋白质？所以在营养学中，我们经常使用这个词。完全蛋白质是一种食物来源，其中包含人类饮食中必需的九种必需氨基酸。简而言之，氨基酸是蛋白质的组成部分。
明白了。所以它包含了你作为人类所需的所有成分，以提供我所需的所有蛋白质。正确。你能更详细地解释一下蛋黄和蛋白之间的区别吗？
是的，两者之间最大的区别在于蛋白几乎不含脂肪。它还含有各种重要的矿物质，就矿物质而言，它是鸡蛋中最浓缩的部分。而蛋白中这些营养素的浓度非常低，但确实含有高蛋白含量。
所以这感觉像是另一个例子，由于50年前的健康恐慌，你丢弃了大量食物的营养价值。听起来对我来说，如果你要吃鸡蛋，最好是吃整个鸡蛋。
是的，你知道，营养错误信息的问题在于，基于旧的研究或不正确研究的误解的数量。鸡蛋就是一个很好的例子。我们在超市里可以买到的盒装蛋白呢？它与我们烘焙时从新鲜鸡蛋中分离蛋黄和蛋白所获得的蛋白的营养价值相同吗？
所以我认为它们对一些要丢弃蛋黄的人来说非常方便。但是，这些蛋白通常经过巴氏杀菌过程，并且通常含有其他成分或填充剂。例如，它们可能含有树胶或人工色素。因此，查看配料表非常明智，就像你应该对任何加工食品一样，以确保你知道你在吃什么。
我想鸡蛋的一个神奇之处在于，它没有经过加工，而且可以在你食用前保存数周。对于食物来说，这相当罕见。而且，你知道，从某种意义上说，它是自然界准备好的加工食品，不是吗？
是的，我认为它们是一种非常方便的食物。不幸的是，在我们生活的这种食物环境中，大多数方便食品实际上对我们的健康非常不利，我认为鸡蛋是一个很好的例子，它也可以对我们的健康有益。
我们现在必须讨论一下有多少鸡蛋。你已经说过鸡蛋总体上对我们有益。我们是否可能摄入过多的好东西？就像任何东西一样，你仍然可能摄入过多的好东西。但我认为，在我们真正深入探讨我们可以或不能吃多少鸡蛋之前，我们需要明确一点，目前的研究表明，血胆固醇水平与正常范围内的膳食胆固醇摄入量无关。
这是因为鸡蛋之所以受到批评，是因为鸡蛋的胆固醇含量。人们认为，如果你增加你食用的胆固醇量，就会增加你的血胆固醇。我们现在知道，对于大多数健康的成年人来说，证据表明每天吃一到两个鸡蛋是安全的，尽管这在一定程度上取决于你在饮食中摄入的其他胆固醇的多少。例如，如果你摄入大量的肝脏，也含有
大量的胆固醇，你可能想每天少吃一个。乔纳森，还有一个流传的错误说法是，如果你胆固醇高或患有其他心脏病危险因素，你需要将鸡蛋从你的饮食中剔除。
现在，如果你胆固醇高，你需要更加注意食用高胆固醇含量的食物，如鸡蛋和肝脏。但证据表明，在低摄入量下，例如每天一个或少于一个，食用鸡蛋仍然是完全安全的。
我想我会补充一点，虽然我并不每天都吃鸡蛋，但在和你和蒂姆讨论了很多之后，我当然感到非常放心，如果我想吃，你知道，三个鸡蛋，炒鸡蛋或煎蛋或任何东西作为我的早午餐，我不应该太担心。
是的，我认为这在很大程度上取决于你的背景饮食，也就是人们饮食的其他成分。例如，当他们观察美国的人口时，他们实际上发现鸡蛋的消费量与心血管疾病风险增加有关。当他们观察欧洲和亚洲时，他们发现鸡蛋的消费量与心血管疾病之间没有关联。
所以当他们深入研究时，他们发现实际上这与鸡蛋无关。这与人们在通常食用鸡蛋时在美国食用的其他食物有关。因此，鸡蛋的使用方式不同，无论是作为一种成分的一部分，还是作为一种更超加工的膳食的一部分，例如，在美国通常是这种情况，
我想在美国和英国，我们倾向于将鸡蛋与这种包含所有我们知道对我们非常有害的食物的大型煎炸早餐联系起来，而不是你将这种鸡蛋与其他全食物和植物以及其他所有东西一起食用。我想你的整体饮食模式非常不同，莎拉。是的。这就是为什么我们在阅读报纸上的标题时需要非常小心，因为我们食用的食物非常复杂。
并且在很大程度上取决于我们饮食中的所有其他食物。但我认为另一件非常有趣的事情，乔纳森，是我们知道人们对膳食胆固醇的反应也不同，他们也在肝脏中以不同的方式制造胆固醇。因此，它提出了我们经常谈论的关于个性化的整个概念。可能有些人可以摄入更多的膳食胆固醇，而不会对其产生任何影响
对他们的血胆固醇的影响，而其他人可能需要更加注意。但尽管如此，我仍然认为证据表明，即使你是对膳食胆固醇略微敏感的人，每天吃一个鸡蛋也是可以接受的。
关于这一点的最后一点是你经常谈论的替代品，对吧？那么你否则会吃什么？我现在吃更多的鸡蛋，少吃面包。所以历史上，我会吃很多面包，一个或两个鸡蛋。实际上，我现在可能吃得少多了。我用橄榄油代替黄油。如果我煎鸡蛋，我会用橄榄油煎。所以我的观点是，好吧，也许我吃了三个鸡蛋，也许这比我一天应该吃的多一点。但实际上，如果我考虑一下总盘子……
我知道作为一个人，当我吃面包时，我会努力应对血糖的影响，实际上，我很确信我已经换成了对我有益的东西。这是因为，好吧，你会吃什么？你知道，如果你把鸡蛋从桌子上拿走，你知道，如果你要在上面放面包和果酱，你可能处于一个，你知道，对大多数人来说，更糟糕的地方，对吧？而不是更好的地方。
是的，这是一个非常重要的观点，乔纳森，在任何富含碳水化合物的膳食中添加蛋白质和脂肪都会产生许多有利的影响。它首先会降低你的餐后血糖峰值，我们知道这在炎症方面有不利影响，并且
我们也知道它会减少你的血糖下降，这是有些人会在食用碳水化合物后两到三个小时出现的情况。我们想要阻止这种下降的原因是，我们知道出现这种下降的人会增加饥饿感和能量摄入量。
它还会增加或抑制我们的食欲。因此，有一项非常有趣的研究，他们给受试者喂食带有鸡蛋的百吉饼。而那天他们吃的是没有鸡蛋的百吉饼，但他们使它们的热量相同。在百吉饼上加了鸡蛋的人感觉饱的时间长得多。尽管卡路里摄入量相同，但他们的食欲被抑制了更长的时间。
我们知道，单独食用高碳水化合物百吉饼本身也有不利影响。所以这也是双重好处。太棒了。所以，我认为今天做了很多工作，莎拉，来拯救鸡蛋，我们应该注意鸡蛋还有什么其他缺点吗？
我认为值得注意的是，从地球健康的角度来看，例如考虑碳排放，以及从动物福利的角度来看，有些人可能会选择不吃鸡蛋。
我认为就我个人而言，非常重要的是要说，情况仍然很糟糕。即使在英国和欧盟，法律也非常严格。所以，如果可能的话，我建议你选择散养鸡蛋。但我确实知道，由于禽流感，目前这很难做到。♪
现在，莎拉，在我们录制这段节目时，美国和英国实际上都出现了全国性的鸡蛋短缺，正如你刚才提到的那样，这与禽流感有关。许多大型商店正在限制顾客可以购买的鸡蛋数量。你提到了围绕鸡蛋及其胆固醇水平的污名，这是鸡蛋不受欢迎的部分原因。
但似乎需求实际上比十年前更高。是的，乔纳森。因此，在2016年，美国政府取消了关于鸡蛋和膳食胆固醇的警告，我认为这是一个真正的认可，它不再是一个问题。仅在那一年，我们就看到了鸡蛋的增长6%
美国鸡蛋消费量。在英国，我们知道，在COVID大流行期间，对鸡蛋的需求激增，这可能是因为更多的人在家做饭和烘焙。
但数字仍然远不如以前那么高。但似乎公众对鸡蛋的看法正在改变，销售额仍在继续上升。太棒了。所以，莎拉，如果你要总结所有这些，你会对一个试图弄清楚，“好吧，你知道，我明天早上可以吃鸡蛋吗？”的听众有什么建议？
所以我认为它们是成人和儿童的极好营养来源。它们是一种非常容易获得的食物。它们是极好的完全蛋白质来源。我认为它们可以作为健康饮食的一部分。我建议不要过量食用。但我认为每天一个鸡蛋，你完全健康，它实际上是你饮食中良好的组成部分。
我认为正如莎拉所说，我认为我们当然也认识到地球的影响。我们有一个完整的播客来讨论这个问题。任何时候你吃一种食物，首先，你必须种植大量的
蔬菜，然后它会经过动物，效率极低。这意味着碳排放和足迹要高得多。所以我认为我们需要认识到这一点。我认为还有一些关于鸡肉和许多其他动物的动物福利的非常公平的问题。但如果我们直接考虑鸡蛋对健康的的影响，听起来对我来说，莎拉，好像美国和英国的鸡蛋制造商应该为你举行一场彩带游行。
我必须说，我的任何研究都没有得到鸡蛋行业的资助。感谢你的澄清。太棒了。好吧，如果你想了解你对脂肪的自身反应，并发现有多少鸡蛋适合你，你可能想尝试Zoe的个性化营养计划来改善你的健康。你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得9折优惠。我是Jonathan Wolfe。我是Sarah Berry。下周加入我们，收听另一个Zoe播客。