Recap: How ultra-processed food impacts your brain | Prof. Felice Jacka
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今天我们来探讨超加工食品对我们大脑的影响。 我们经常从身体健康的角度考虑营养——比如肥胖、心脏病或糖尿病。然而，我们吃的东西也对我们的心理健康起着至关重要的作用，它会影响情绪、认知，甚至我们患抑郁症的风险。 那么，从研究食物与思想之间联系的研究中，我们能学到什么？ 我邀请了世界领先的营养精神病学教授 Felice Jacka 来探讨这种引人入胜的联系，并讨论我们如何做出更明智的饮食选择，以保持我们的思维敏捷和健康。 🥑 做出更明智的饮食选择。成为 zoe.com 的会员 - 使用代码 PODCAST 可享受 10% 的折扣 🌱 试试我们新的植物性全食物补充剂 - Daily30+ *天然富含铜，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能 📚 来自我们 ZOE 科学家的书籍：Tim Spector 教授的《食物与生命食谱》 Tim Spector 教授的《食物与生命》 Federica Amati 博士的《每个人都应该知道这一点》

更健康的生活：来自 ZOE 科学与营养的十大技巧 肠道指南 - 几周内拥有更健康的微生物群 有反馈或想让我们涵盖的主题吗？请在此处告知我们 在此收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听 Zoe 回顾，我们每周都会从我们的播客剧集中找到最好的部分，以帮助您改善健康。今天，我们将探讨超加工食品对我们大脑的影响。我们经常从身体健康的角度考虑营养，例如肥胖、心脏病或糖尿病。然而，我们吃的东西也对我们的心理健康起着至关重要的作用，它会影响情绪、认知，甚至我们患抑郁症的风险。

那么，从研究食物与思想之间联系的研究中，我们能学到什么？我邀请了世界领先的营养精神病学教授 Felice Jacquer 来探讨这种引人入胜的联系，并讨论我们如何做出更明智的饮食选择，以保持我们的思维敏捷和健康。

神经科学家在大约 1990 年代末发现，我们的大脑有一个叫做海马体的区域。它非常小，是位于大脑中间的两小块。Felice 正在拿着她的手，对于那些只听音频的朋友们，她正拿着她的手，像非常小的东西一样。所以你说它比这还要小得多，非常小。但是这个海马体区域似乎对学习和记忆非常重要。好的。它似乎对心理健康也很重要。好的。

所以有一些特殊的蛋白质会在海马体中生长新的神经元。所以海马体实际上可以在生命过程中生长和收缩。这在……

不寻常吗？这是我们所知的大脑中唯一能做到这一点的部分，你实际上可以生长新的神经元，它可以变得更大。所以我的大脑其余部分，我是对的，基本上，它不再生长了。发生的一切只是它有点，我正在失去能力。它确实看起来像那样。随着人们年龄的增长，他们的海马体会萎缩。那时你就会开始找不到你的车钥匙，忘记你的孩子。所以这与痴呆症有关？与痴呆症密切相关。但当然，它与

学习和记忆在整个生命过程中都有关联。所以它也与儿童的学习和记忆能力有关。它与中年人在工作中以及他们在世界上的功能能力有关。现在，我们一次又一次地看到，人们饮食的质量与他们海马体的大小有关。多年来我们已经看到——我只是想打断你一会儿，因为你刚才说了一些非常激进的话，我只是想确保——

因为你刚才说海马体在我们学习和记忆中起着至关重要的作用。它是我们大脑中唯一一个随着年龄增长而不断生长、可以生长的一部分。然后我认为你只是很随意地说，但我只想补充一下。哦，顺便说一句，它的尺寸与饮食直接相关。完全正确。因此，当海马体被确定为这个生长和收缩的大脑区域时，

部分原因是他们可以看到例如患有严重抑郁症的人的海马体较小。当他们成功接受治疗时，他们的海马体就会变大。但实际上在 2000 年代初期，动物身上进行了一系列非常酷的研究。这也是我开始对营养精神病学这个想法非常感兴趣的原因之一，

他们可以通过操纵运动（会影响海马体）和饮食来操纵海马体的大小以及动物的学习和记忆能力，并显示出相当显著的影响。所以在大约 2013 年的 2000 年，我进行了第一项针对人类的研究来研究这个问题。

所以我们一直在研究这项大型流行病学研究。这就是你只是观察人们，你没有干预，你没有做实验的时候。这是一大批澳大利亚人。我们已经看到，他们的饮食质量与他们随着年龄增长首次患抑郁症的风险有关，这与非常广泛的非常重要的社会经济因素（收入、教育等）无关。

然后意识到对一小部分老年人（大约 250 人）进行了脑部扫描，我想，哦，这是一个很好的机会。所以我们实际上观察了人们的海马体大小和

作为他们饮食质量的函数。当然，我们考虑了抑郁症，我们考虑了所有其他因素。我们看到的是人们的海马体大小与他们的饮食质量之间存在非常清晰的联系。这不仅仅是一个微不足道的效应量。它相当于人们随着年龄增长而看到的海马体萎缩量的约 60%。太神奇了。所以你说 60% 的……

你大脑这个关键部分的萎缩量取决于你是否摄入了良好的饮食或不良的饮食。好吧，这是观察性的，所以我们不能肯定地说它是因果关系，但它是一个非常清晰的剂量反应。从那时起，又进行了两项研究，一项是在英国使用 Whitehall 2 队列进行的研究，结果相同。饮食质量与人们的海马体体积非常清楚地相关，特别是酒精。

所以如果你喝酒，看起来你的海马体会很小，即使是少量，这有点令人沮丧。这会让 Tim 感到沮丧，他总是在寻找理由来说你可以每天喝一杯红酒。然后在荷兰，他们进行了一项更大的研究，超过 4000 人，结果表明人们饮食的质量不仅与海马体有关，还与大脑的其他区域和整体健康有关。

大小、灰质和白质体积，同时考虑所有这些其他因素。所以看起来饮食与你的海马体确实有明显的联系。现在，当你考虑你的脑力时，这非常重要。现在，这不仅仅是学习和记忆。海马体似乎是我们情绪调节系统的一个关键部分。我们在动物研究中看到的是，如果操纵动物，使它们无法产生在海马体中产生新神经元的蛋白质，抗抑郁药就不会起作用。所以有些人认为海马体实际上是抗抑郁药改善心理健康的一种关键方式。但海马体做的另一件事是帮助调节你的食欲。

听起来它什么都做。好吧，你的大脑太神奇了，对吧？它做了各种各样的事情。我们所知道的大部分都来自动物研究，因为很难砍掉人类的头，好好看看他们的大脑。

听到这个消息真好。不过，我们确实有两项非常酷的研究，实际上已经对年轻健康的人进行了短期饮食操纵。所以告诉我们关于它们的信息。所以这两项研究是在年轻、健康、瘦的人身上进行的。

对。所以他们不超重。他们肥胖。在第一项研究中，他们给了他们超过四天的早餐，包括烤面包和巧克力奶昔。烤面包是什么？就像，你知道的，一个烤三明治，可能里面有奶酪之类的。

但在其中一组中，他们的版本是高脂肪、高糖的，而另一个版本则不是，他们被随机分配到两者。他们看到的是，在四天内，他们可以看到对这些年轻人海马体相关的学习和记忆任务的影响。哇。所以他们改变了早餐，在四天内？在四天内。然后是第二项研究，这是在 100 多名年轻健康的人身上进行的，他们

他们给一组人同样的早餐，然后给他们一些知名连锁店的优惠券，告诉他们早餐吃比利时华夫饼或类似的东西，并从这些连锁店购买其余的饭菜。另一组人则得到了更健康的早餐版本，然后被告知要继续他们的饮食。现在，应该说这些人一开始的饮食都比较合理。他们并没有吃很多垃圾食品。

同样，一周后，他们看到了对海马体依赖性学习和记忆任务的相同影响。对于那些对饮食有非常强烈的葡萄糖反应的人来说，这似乎尤其明显。所以就像血糖控制不好，是这样吗？就是这样。是的。所以在这两项研究中，食用这些不健康食物的人的食欲调节能力也较低。

所以我们知道，当人们吃超加工食品时，他们似乎吃得更多，即使他们说，哦，食物同样美味，或者，你知道的。我们从美国进行的随机对照试验中知道这一点，凯文·霍尔进行的一项非常著名的试验。但我们真的不知道为什么。好吧，在这些研究中，它看起来会影响海马体，并且似乎是通过葡萄糖调节来实现的。

这似乎会影响食欲。所以人们更有可能想要更多这类食物。所以它表明你吃的东西对你的海马体体积和海马体功能有非常重要的影响，这可能会影响你的学习、记忆、心理健康和食欲调节。

在第二项研究中，他们在三周后再次对参与者进行了测试，当时他们已经恢复了正常的健康饮食。所有这些缺陷都消失了。

所以这表明一旦他们停止食用这些食物，他们的大脑实际上就恢复了。也许海马体非常具有可塑性，所以它可能又生长了一些神经元。那么随着时间的推移，这意味着什么呢，Felice？所以假设我在接下来的十年里吃超加工食品的饮食，而你没有。从长远来看，这意味着什么？因为你谈到了对某种程度的短期影响

也许一些……

你可以测量海马体中的某些东西，但这对某人的健康和能力来说实际上意味着什么？好吧，我们从流行病学文献中知道，这就是你没有干预，而只是观察人们，一大群你认为代表人口的人。我们在世界各地都看到了他们的饮食质量与他们患这些常见精神疾病的风险之间存在明显的联系。这就是抑郁症和焦虑症。

这些非常常见。它们非常非常令人负担沉重。因此，在人口层面，看起来在整个生命过程中，如果人们的饮食不健康，就会影响心理健康。实际上呢？我现在想转向一些实际建议。实际的东西，是的。

关于我们应该做什么，你有什么实际的建议？我们如何识别这种超加工食品？我们应该担心什么，我们可以做些什么？对于这类食物，例如超加工食品以及这些添加了大量糖、盐和脂肪的食物，它们都被设计成与大脑的奖励系统相互作用。

好吧，它们可能并非明确地为此而设计，但它们确实如此。它们与大脑的奖励系统相互作用。对于儿童和青少年来说，这些奖励系统尤其敏感，如果你愿意的话。并且有一些证据表明，如果他们在年轻时接触到它，它会对

免疫系统和炎症以及大脑的奖励系统进行编程，这样他们就会想要继续食用这类食物。他们会做出这些选择。这是非此即彼吗？或者任何听众都可以说，为了我自己或我的家人，也许我无法完全戒掉所有这些超加工食品。如果

有一定的数量吗？减少它会更好吗？当然。因此，在我们最新的研究中，也就是对大量澳大利亚人的样本研究中，我们看到的是，只有那些超加工食品消费量最高的四分位数（即前 25% 的消费者）患抑郁症的风险才会增加。

现在，你想规范健康食品，但我们认识到，很多人在获取、储存、食物准备、教育方面都面临挑战。彻底改革我们整个全球粮食系统需要时间。正在大力推动这项工作。在行业层面和政府层面都有大型参与者和正在发生的事情，并且

我相信这将开始促使我们生产食品的方式发生变化，促使我们销售食品的方式发生变化，以及所有其他方面。但政府必须认真对待食品政策，因为我们谈论的是整个人口的整体健康。但与此同时，如果人们正在食用这些食物，即使只是少量减少也会有所帮助。这就是本周回顾的全部内容。如果您听到这个，那么您已经准备好开始有意识地饮食以获得更好的健康了。

说到有意识地饮食，我们刚刚推出了一款新的免费应用程序，它可以帮助您了解食物中真正含有什么，尽管大型食品公司试图误导我们。

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