The surprising health impact of eating too fast
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<context>吃得太快的惊人健康影响 我们可能都曾在餐桌上被训斥吃得太快，或者在家庭聚会上因吃得过多而遭受可怕的“炎症”。我们的社会和为其提供食物的系统已经膨胀到可以轻易覆盖我们自然的身体系统，这些系统告诉我们何时吃得够了。当预计到2030年，美国近50%的人口将会肥胖时，改变我们吃饭速度这样简单的事情真的能成为减肥和维持健康身体的有效工具吗？在今天的ZOE科学与营养短节目中，乔纳森和萨拉问道：什么是吃饭速度，它对我们的健康有影响吗？节目中提到的研究： 吃得快会让你增加更多体重吗？

通过教育用餐习惯控制儿童超重和肥胖。“健康未来的好习惯”计划* 慢慢吃使健康女性的餐内能量摄入减少 下载我们的免费指南——健康生活的十大提示：https://zoe.com/freeguide节目的文字记录可以在这里找到。你想让我们讨论哪个营养话题吗？请发邮件至[email protected]，我们会尽力涵盖它。</context> <raw_text>0 你好，欢迎来到Zoë Shorts，这是一个关于科学和营养的短小播客。我是乔纳森·沃尔夫，今天我和萨拉·贝瑞博士一起讨论今天的话题是吃饭速度。

这其实只是一个花哨的说法，指的是我们吃食物的速度。那么这对我们的健康有影响吗？确实有，乔纳森，吃饭速度不仅仅与我们的体重有关，还有很多其他方面。快点，我们来深入探讨一下。或者我应该说慢一点。

萨拉，告诉我们更多关于吃饭速度的事。我不知道你怎么样，乔纳森，但现在似乎更容易狼吞虎咽，而不是在用餐时细嚼慢咽。这可能与我们所吃的食物类型以及我们现在的生活方式有关。

确实如此。我觉得我一半的时间都是在Zoom会议中吃午餐，或者在照顾孩子时匆忙吃东西。这对我来说也很熟悉。我认为这真的是许多人生活忙碌的一个不幸现实。

这对我们真的不好。基本上，你的大脑需要时间来意识到自己已经饱了。研究表明，大脑需要五分钟甚至长达20分钟的时间才能跟上你的胃。而研究还告诉我们...

慢慢吃会增加调节食欲的激素的反应。这些激素告诉我们自己有多饱或多饿。一项针对儿童的研究发现，42%的孩子的父母报告他们吃得很快，而这些孩子也更可能超重。根据父母的报告，这些孩子也更可能表现出暴饮暴食的行为。所以简而言之，萨拉，你的意思是说，吃得快让我们更容易继续吃，即使我们实际上并不...

实际上不再饿了？我相信是这样的。有趣的是，似乎慢慢吃的倾向可能是我们从父母那里继承来的，部分是因为模仿他们的习惯，部分是因为我们根据父母给我们提供的食物选择来做出的选择。这是有道理的。

吃得快意味着摄入更多的能量，研究支持了这一点。在我们的Zoe Predict One研究中，我们发现快吃的人每天平均比慢吃的人多摄入120卡路里。其他试验表明，减少约20%的吃饭速度可以导致能量摄入减少约15%。

这听起来有点神奇。我必须说，萨拉，这让我在经过六年的Zoe后变得非常怀疑。那么如果我吃得更慢，我真的会神奇地减掉很多体重吗？好的，关于这一点的研究并不多。我认为这正是成为营养研究者的激动人心之处，因为我们现在才真正揭开所有证据的面纱。但已经显示出的是

吃饭速度与肥胖之间存在联系。例如，2020年在新加坡发表的研究表明，自我报告吃得快的人平均体重比慢吃的人多五公斤。他们每天还平均多吃105卡路里。

研究人员还发现，快吃者的腰围大约大了三厘米，我们知道这在代谢健康方面非常重要。快吃者也更可能发展为超重，尤其是腹部肥胖。这是特别围绕你的

腹部的脂肪，这与内脏脂肪的增加有关，内脏脂肪是一种位于腹壁内部并包围所有器官的脂肪。现在，这项研究并不是孤立的，乔纳森，实际上还有很多其他研究显示了吃得快与超重之间的关联。

这很有趣，我会说令人惊讶。我假设这对我们的整体健康有很多连锁反应。如果是这样，你能带我们了解一下这对不同领域意味着什么吗？是的，第一个主要领域是你的心脏代谢健康。

健康。所以，这就是心脏和血管，还有中风等问题，对吧，萨拉？是的，没错。在2017年，日本广岛大学的一位心脏病学家研究了超过一千人，持续五年，以确定吃饭速度与一种叫做代谢综合症之间的关系。我查了一下。

代谢综合症是研究人员现在喜欢用来描述五个与心脏病、糖尿病和中风等严重疾病相关的风险因素的名称。这些风险因素显然是高血压、高甘油三酯（我们通常称之为血脂）、高血糖、低水平的好胆固醇，以及与平均水平相比的较大腰围。

没错。他们发现，快吃者几乎是发展这种代谢综合症的两倍。更高的吃饭速度与更大的体重增加相关，相关于更高的血糖、更高的LDL胆固醇（即坏胆固醇）水平，以及更大的腰围。有趣的是，乔纳森，许多这些关联在我们考虑体重变化后仍然存在。

所以即使在考虑体重变化后，我们仍然发现快吃者的血糖和坏胆固醇水平更高。因此，萨拉，这听起来与我们在ZOE预测研究中发现的相似，你说吃饭速度与能量摄入、体重以及这种心脏代谢风险相关。

在那项研究中，涉及的是英国和美国。是的，没错。还有其他研究也发表了，指出吃得快与2型糖尿病的风险更高之间的联系。研究表明，这可能是因为慢慢咀嚼会刺激更多的胰岛素释放，这意味着更好的代谢。

血糖控制。我们认为这可能是因为如果你咀嚼更久，你会有更多的唾液摄入，这会导致更早的胰岛素和葡萄糖释放。让我给你讲个小故事。上周三，我和我的妻子贾斯廷去吃晚餐。过去，这对我来说会是一个焦虑的源头。这是因为某些食物会让我在之后感到非常疲惫和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。

然后我做了Zoe，发现我容易出现血糖波动。从我的Zoe数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只需要更聪明地选择我的食物。因此，回到上周在餐厅。我们吃意大利菜，以前在Zoe之前，这会让我感觉很糟糕。但我的Zoe教练帮助我做出考虑到我血糖的选择。我以一道美味的意大利沙拉开始了这顿饭，然后享用了意大利面，当然是淋上了橄榄油。

晚餐后，我感觉很好，因我的食物而充满活力，并且因为现在我不必限制我吃的食物，可以在健康和快乐的生活之间选择。无论我是在外就餐还是自己做饭，我的ZOE数字教练每天都帮助我做出更聪明的选择。老实说，这改变了我的感觉。根据继续开发数字教练的科学家的说法，现在做出这些选择可能会让我多享受许多健康的年头。

为什么不加入超过100,000其他人，尝试ZOE会员呢？告诉我你的想法。要迈出第一步，朝着更多能量、更少饥饿和更多健康年头的可能性，参加我们的测验，帮助识别你现在可以做出的饮食选择的改变。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你还可以获得10%的折扣。

那么，萨拉，关于消化问题呢？我们确实知道，快吃者通常会报告消化不良，一项研究表明，他们可能比慢吃者更容易出现酸 reflux。因此，总体信息似乎很明确，慢下来在餐桌上。是的，我认为...

证据表明，乔纳森，这对个人来说是有帮助的。还有很多研究探讨这是否可以成为整个社会的良好健康和减肥策略。现在，萨拉，你所描述的几乎所有内容都是关联研究。因此，它们显示体重增加的人吃得更快，但并没有证明两者之间的联系。换句话说，如果其中一个快吃者转为慢吃，可能不会改变任何事情，对吧？

我知道在营养科学中，金标准是随机对照试验，以真正证明是吃饭速度导致了这一点，而不是其他一切。我知道从与你、蒂姆和许多其他人的许多对话中，

通常在这些观察性研究中发现的效果，当你进行随机对照试验并说，让我们实际让人们改变他们的行为时，通常这些效果会消失，因为可能存在一些补偿效应，或者两者只是恰好相关，比如

如果人们身体不好，他们就无法进行大量运动。你会看到进行运动的人影响更大，因为你已经排除了所有生病的人。关于吃饭速度，我们处于什么阶段？是的，我认为你说得对，乔纳森，很多证据都是这种关联证据。但这确实给我们作为研究者提供了一个线索，表明有一些有趣的事情正在发生。并且有少量

这些干预研究，特别是那些指向有趣机制的研究。例如，即使在我们自己的ZOE数据中，我们确实看到，如果我们观察快吃者和慢吃者，快吃的人在吃饭时的葡萄糖反应确实更高。这是我们收集的即时实时数据。我们还知道，在一项针对54名青少年的研究中，那些减慢吃饭速度的人，每口之间等待30秒，我认为这很难做到，他们在一年后减掉了显著的体重。我认为这就是我们

非常有趣的探索。我真的希望我们能在我们的Zoe Predict数据中探索这一点。因此，除了这项青少年研究之外，另一个例子是，当女性志愿者减慢吃饭速度时，她们平均减少了60卡路里的摄入。

有趣的是，她们也比吃得快的人感觉更饱，后者摄入了更多的卡路里。这真的很有趣。那么我们如何在实践中改变我们的吃饭速度？我的意思是，是否仅仅是说慢慢咀嚼，还是我需要在每口之间等待30秒？

所以我认为这取决于对你来说什么是容易的。还有其他方法。因此，首先，中国的一项研究发现，如果人们将食物咀嚼40次而不是15次，他们的卡路里摄入减少了超过10%。这是因为这有双重好处，让那些调节食欲的激素开始发挥作用，告诉我们我们有多饿或多饱。唾液将开始这个消化过程。但我认为每口咀嚼40次可能会很棘手。因此，我认为另一个可能对每个人都更可行的策略是，在每口食物之间放下你的餐具。所以我不知道你怎么样，乔纳森，但如果我在社交餐会上或与朋友深谈时，我会吃得更慢，因为我放下餐具，参与对话，自然减慢了我的吃饭速度。因此，我必须说，除了这一点之外，在每口食物之间放下餐具的想法似乎有点疯狂。所以我更喜欢我们在研究中发现的其他一些建议。其中一个我认为很有道理的是，你可能想尝试不在屏幕前吃东西，因为那时你更可能无意识地快速进食，匆忙吞下，不去思考。用餐时喝水。这是一种打断的方式，对吧？与那些根本不喝水的人相比。吃更小的口，不要等到你完全饥饿时再吃，这让我觉得很有趣，因为如果你完全饥饿，那么你就真的在匆忙吞下。而你通过等待所做的好事可能实际上会被抵消。那么，所有这些让我想到食物的质地。我假设这可能起着重要作用。我认为这自然让我开始思考，食物的质地在今天的超加工食品中是如何被改变的。对此有什么科学依据吗？所以，

我认为食物的质地在我们考虑食物的健康影响时实际上是非常重要的。我认为现在考虑这一点非常重要，因为在过去的50年中，我们的许多食物的质地随着所有新的加工技术而发生了变化。这并不是我认为我们给予足够关注的事情。有趣的是，最近有一项研究仅在去年发表，研究了吃饭速度与食物质地以及食物加工水平之间的关系。现在，

一些人认为，重度加工食品与体重增加之间的部分原因是因为它的能量密度很高。因此，它在一个小包装中装满了卡路里。因此，我们在短时间内摄入更多的卡路里。现在，我对这是否是主要原因持怀疑态度。

为什么重度加工食品对我们有害，因为我认为还有其他可能性。非常有趣的是，这项研究发现，硬的、最小加工的（即未加工的）食物，以及硬的、重度加工的食物总体上被消费得更慢。

好的。因此，无论是加工还是未加工的硬食物，总体上都比软食物消费得更慢。因此，在这种情况下，硬的、最小加工的食物被归类为米饭，你可能会觉得难以置信，乔纳森被归类为硬食物，但我们会讨论软食物。你必须是营养科学家，认为米饭是硬食物，但好的，继续。好的。让我告诉你软食物是什么，然后我们再看看。新鲜、脆的

蔬菜也被归类为硬食物。重度加工的硬食物包括薯条、蔬菜脆片或薯片。有趣的是，当人们吃软食物时，摄入的卡路里更多。这与食物是最小加工还是重度加工的软食物无关。我们所说的软食物是指即食土豆泥、鱼块和水果酸奶。

明白了。所以超加工食品几乎就像液体一样。这很有趣，因为我刚刚在想去麦当劳吃一顿饭和吃一些更像我们祖先的全食之间的区别，你知道，任何一顿饭直到100年前，都是由大量植物、豆类和扁豆组成的，任何这些东西实际上都是相对脆的，富含纤维。咀嚼和咬的时间会很长。因此，我以为你会推动我们朝着这些食物的方向，这些食物似乎非常柔软。我认为这与它们几乎没有纤维有关。听起来实际上在这项研究中，你甚至没有那么远。你甚至只是说在已经相当加工的食物范围内，你看到了这种差异。是的。

是的，我认为有趣的是，未加工的硬食物与最慢的吃饭速度相关，加工的硬食物是下一个慢的，未加工的软食物更快，然后高度加工的软食物是最快的。惊人。因此，这不仅与加工有关，还与食物的质地有关。是的。

所以，萨拉，你给我们提供了这个新科学研究领域的快速导览。你的判决是什么？所以我的判决是，这是一个我非常想进一步探索的激动人心的研究领域。我认为虽然没有干预证据明确表明快吃的人如果减慢吃饭速度，会改善他们的体重，改善其他健康指标。我认为证据足够有趣，值得我们进一步研究。

我认为这也确实突显了一个重要领域，我们经常讨论，乔纳森，关于我们不仅要考虑我们吃的食物，还要考虑我们吃的方式，我们称之为饮食习惯。因此，我们之前讨论过考虑我们吃东西的时间的重要性，关于禁食。因此，我们的饮食窗口，例如，我知道我们经常讨论间歇性禁食。所以，在更短的时间内进食。这只是我们在考虑饮食习惯时可能想要考虑的其他因素之一。我认为这在数据中以及我们自己的ZOE数据中都显得非常有趣。我也被打动的是，我们很容易与

我们自己身体的信号脱节，是否饿了？是否不饿？有很多聪明的营养科学家一直在开发食品产品，欺骗我们超越这些点。它们是一些超美味的东西，这又是在让我们做一些我们不想做的事情的同一领域。

如果我们深入研究这一点，我不会感到惊讶，你会发现吃饭速度也与你所吃的食物类型有关，因为我认为我们都知道，吃冰淇淋真的很容易很快就吃完，并且继续吃，因为它实在是太好吃了。我很喜欢坚果，但

我从来没有处于必须完成坚果球的状态。因此，这里肯定有一些联系，这很有趣。因此，我认为进行这些研究会非常有趣。我认为我们在这方面看到的情况是，几乎不太可能有任何灵丹妙药，这里有很多相互关系。因此，我想，另外一件让我感到惊讶的是，我们没有谈论很多关于纤维的内容，但似乎，如果你吃的食物富含纤维，我们知道它们对你的长期健康非常有益。

健康，意味着你可能会多活几年。我可以看到，富含纤维的食物通常不是超美味的超加工食品。你可能需要多咀嚼它们。因此，你可以看到这些事情可能会一起发挥作用，或者朝相反的方向发展，对吧？你会去某个地方卖快餐，你知道，你不需要咀嚼任何东西。

因此，你可能会处于一个好的地方，或者你可能会处于一个双重糟糕的地方，因为食物对你并不好，而你会发现很容易快速吃掉它并且过量。

是的，我认为我们知道富含纤维的食物往往能量密度不高。因此，如果你有两种相同重量的食物，但一种含有大量纤维，你实际上可能需要摄入三到四倍的那种食物，才能获得与能量相同的量。

均衡的重量餐，含有很少的纤维。我认为，乔纳森，你知道，思考吃饭速度、我们吃东西的速度是非常迷人的，思考我们现在的饮食方式。我真的很想知道人们的吃饭速度在COVID之前和之后是否发生了变化，尤其是现在有多少人

在家工作，正如你之前所说的那样，狼吞虎咽，或者在Zoom会议中吃东西。然而，通常当我们在办公室环境中时，我认为我们会安排时间，因为我们知道我们必须去实际获取食物，或者，你知道，我们在会议中吃东西时会更加自觉。

是的。因此，我确实想知道这是否发生了变化。这将是一个非常有趣的研究。如果你喜欢今天的播客，并且想尝试Zoe的个性化营养计划，以改善你的健康和管理你的体重，你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得10%的折扣。我是乔纳森·沃尔夫。我是萨拉·贝瑞。下周请加入我们，收听另一期Zoe播客。</raw_text>