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The surprising health impact of eating too fast
2023/5/18
ZOE Science & Nutrition
J
Jonathan Wolf
S
Sarah Berry
Jonathan Wolf：本期节目讨论了进食速度对健康的影响，研究表明，吃得快的人更容易超重或肥胖，患上代谢综合征、2型糖尿病等疾病的风险也更高。此外，吃得快还会导致消化不良和胃酸反流等问题。虽然目前的研究多为关联性研究，但结果值得关注，并需要进一步研究来确定因果关系。
我们应该关注进食速度，并尝试通过一些方法来减慢进食速度，例如：避免在屏幕前吃饭，吃饭时喝水，少量进食，避免在极度饥饿时进食，以及细嚼慢咽。食物的质地也会影响进食速度，硬质食物通常比软质食物需要更长时间咀嚼。
此外，我们还应该关注食物的种类，富含纤维的食物通常需要更长时间咀嚼，并且对健康更有益。疫情后，在家办公的人可能更容易吃得快，这值得我们关注。
Sarah Berry：吃饭速度会影响健康，不仅仅是体重。大脑需要时间来意识到饱腹感，这需要5到20分钟。吃得快更容易持续进食，即使已经不饿了。缓慢的进食速度可能是遗传的，部分原因是模仿父母的习惯，部分原因是基于父母的饮食习惯做出的食物选择。
吃得快的人每天平均比吃得慢的人多摄入120卡路里，而将进食速度降低20%可以减少约15%的能量摄入。2020年新加坡的一项研究表明，自认为吃得快的人平均体重比吃得慢的人多5公斤，每天多摄入105卡路里，腰围也大3厘米，更容易出现超重和腹部肥胖。
吃得快与心血管代谢健康问题（如心脏病、中风等）有关，也与2型糖尿病风险增加有关，这可能是因为咀嚼更慢会刺激更多的胰岛素释放，从而改善葡萄糖控制。吃得快的人更容易出现消化问题和胃酸反流。
虽然大多数研究是关联性研究，但它们为进一步研究提供了线索。ZOE的数据显示，吃得快的人血糖反应高于吃得慢的人。一项对54名青少年的研究表明，减慢进食速度（每口之间等待30秒）一年后体重显著下降。一项研究发现，女性志愿者减慢进食速度后，平均每天少摄入60卡路里，并且感觉更饱。
将食物咀嚼40次而不是15次可以减少10%以上的卡路里摄入。在每口食物之间放下餐具可以自然地减慢进食速度。食物的质地也会影响进食速度，硬质食物通常比软质食物需要更长时间咀嚼。
Deep Dive
Introduction to the concept of eating rate and its potential health impacts, including its relation to weight management and the physiological mechanisms involved.
Shownotes Transcript