Why You Self-Sabotage and How to Stop
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今天，我们将讨论为什么你会自我破坏，然后我将教你如何停止自我破坏。现在，我希望你们考虑一下这个问题。你有没有尝试过改掉一个坏习惯，并且你真的想改掉这个坏习惯？你开始改掉了，但是就在你认为自己正在取得进展的时候，砰的一声，

它比以往任何时候都更加强烈地回来了。你有没有想过为什么是这样？为什么当你如此接近打破它并且做得如此好并且拥有如此大的动力时，你有没有想过为什么它如此困难以及它为什么会以更强大的力量回归？为什么短期内很容易改变，但你最终却不会只是偏离轨道。你偏离轨道，你坠毁，你燃烧，然后你放弃自己，放弃你试图创造的改变。

那是因为存在一种叫做“消退爆发”的心理现象。这正是你试图改掉一个习惯时发生的事情。消退爆发就像你大脑的条件反射所产生的脾气暴躁。因此，你大脑的条件反射会产生一种强烈的最后努力，以获得它想要的东西，然后最终放弃并开始改变。

如果你对此很认真，如果你认真地想要重塑你的思维模式、打破你的不良循环或进入你自己的新版本，那么你必须准确地理解这是什么、它是如何运作的，以及如何克服它。因此，如果你看看它背后的科学，

这个概念来自于一种叫做操作性条件反射的东西。这是 B.F. 斯金纳提出的一个原理。因此，他发现，当以某种方式去除预期的奖励时，

所有受试者最初都会增加行为的强度，然后行为才会消失。因此，他们发现这种方式的经典研究是使用实验室老鼠进行的。因此，斯金纳将实验室老鼠放在一个盒子里，它们走到一个杠杆处，如果它们按下杠杆，就会得到食物。一段时间后，他们意识到，经过数天数周后，

如果我去那里，只要按下杠杆，它就会给我食物。因此，老鼠开始吃东西，并且吃得过多。它们开始变胖。然后他让它们在按下杠杆后，没有食物出来。一旦他停止奖励它们，老鼠们，猜猜怎么着？它们并没有立即放弃。它们按压杠杆的次数更多了。它们按压的速度更快，力量也更大，比

之前最终在几天后放弃并停止。然而，这种模式不仅仅适用于实验室老鼠。每当我们试图打破自己的习惯时，它都会一直出现在人类身上。当你试图改掉一个习惯时，你的大脑运作方式完全相同。那么，这如何体现在你的生活中呢？这如何体现在你的自我发展中呢？好吧，

假设你正在努力提升自己。你决定要抛弃自我怀疑。你要戒掉所有坏习惯，提升你的思维模式，成为一个不同的人。但是突然间，事情感觉有点糟糕了。你感到不知所措。也许你的一些旧恐惧开始重新浮现，或者这些消极的习惯、这些坏习惯开始加剧。而且它们不仅仅是加剧，它们比平时更加剧烈地加剧。

为什么是这样？因为你大脑讨厌改变。这就是为什么这么多人会自我破坏，他们会说，我不知道为什么我会自我破坏，因为这甚至不是你故意为之的。这是你大脑试图坚持其旧有条件反射的最后努力。即使你试图在生活中创造的改变在某种程度上是积极的，你的大脑也已经习惯了很长时间以一种非常特定的方式运作。

它知道如果我这样做，我就得到那个。如果我这样做，我就得到这个。如果我这样做，我就得到这个。然后它这样做，而我没有得到这个。那么，你的大脑就会产生轻微的崩溃。

为什么是这样？因为它已经习惯了以某种方式获得奖励，即使这些奖励从长远来看是有害的。因此，当你的大脑创造一个模式时，它会以某种方式创造一个习惯，无论你的大脑做什么，它最终都会得到某种奖励。所以……

让我给你举几个这可能出现在你生活中的例子。假设当事情对你来说真的很有压力时，你过去曾求助于情绪化饮食或压力性饮食。因此，暂时的奖励是，当你感到压力时，你会去拿一块饼干来获得一些糖分，或者拿一包薯片来获得大量的碳水化合物和一些盐分。

它会在那一刻给你即时的安慰，因为糖、碳水化合物和盐都会在那一刻触发多巴胺的释放，这是一种让你感觉良好的大脑化学物质。所以你会觉得，哦，我的天哪，我压力很大，我压力很大，我压力很大。

好吧，我觉得还不错。因此，如果这种习惯继续得到强化，并且你强化了情绪化饮食，那么从长远来看，它将使你更难戒掉。因此，你的大脑开始将压力与食物联系起来。它会在你感到不知所措时产生不健康的渴望。

所以你会感到压力。你在工作中度过了糟糕的一天。你会去找食物。你的老板是个混蛋。你会去找食物。你和你的配偶吵架了。你会去找食物。所以短期内，感觉很好。从长远来看，这个习惯对你来说并不好。

因此，你想要重新连接它，你需要找到一种方法，当我感到压力并且想要去找食物时，我需要去找别的东西。现在，这会容易吗？不，因为你的大脑会说，哇，去拿一包薯片要容易得多。吃蛋糕要容易得多。

而不是进行深呼吸、散步或进行某种形式的日记记录。因此，你想找到一些东西来代替食物，这是一种不同的压力缓解方式，就像我说的那样，散步、进行某种形式的日记记录、进行深呼吸。起初，你的大脑会生气，它会发脾气，你会感到压力。你会感到焦虑。你可能会感到悲伤。你可能会感到愤怒。

它基本上会要求旧习惯，这就是我所说的消退爆发。但是如果你坚持下去，最终渴望会消失，你会说，好吧，我不觉得那么糟糕了。然后下一次你注意到自己感到压力并且想要去找食物，因为它是一个旧习惯，旧习惯很难改掉。你会说，不，我要进行深呼吸，无论你的新方法是什么。

另一个例子是，如果你是一个拖延并且避免你需要做的事情的人，那么我所说的那种暂时的奖励是你可能会通过在社交媒体上滚动或观看 Netflix 来推迟一项困难的任务。为什么？因为它会在那一刻缓解你的焦虑。所以它会给你带来这种快速的娱乐多巴胺冲击。你明白我说所有这些习惯都有一些暂时的奖励吗？

但从长远来看，避免你需要做的事情，拖延，每次你拖延时，你的大脑都在学习逃避等于解脱。

因此，它会强化这种习惯，这使得将来更难面对挑战。那么你如何重新连接它呢？好吧，起初，你的大脑会争取分心。这就是它的消退爆发。但是一旦你坚持下去，并且你决定采取行动、采取行动、采取行动，这就是你正在创造的新习惯。你专注和更好地采取行动的能力会随着时间的推移而增强，而旧习惯会开始消失。我们马上回来。

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现在回到节目。假设你处于一段，你知道的，一段有毒的关系中。

暂时的奖励，你知道这段关系并不健康，但你仍然留在其中，因为它给你某种形式的暂时安慰、熟悉感或关注，即使这种关注是消极的。所以这是一个暂时的奖励。长期的危害是，你强化了对孤独的恐惧，这使得你更难离开，即使你知道你值得拥有更好的一切。因此，你的大脑将熟悉感与安全感联系起来，即使这种

安全感来自一个有毒的人。因此，你必须认识到，你的不适感并不是你应该回到那个人身边的标志。这是你大脑试图抓住并试图坚持旧模式的方式。

所以你必须保持足够长时间的断绝联系。最终，如果你这样做，情感上的吸引力就会开始减弱。然后，就像最后一个例子一样，戒除成瘾或戒除非常糟糕的习惯。你以某种方式戒掉了糖、酒精或有毒的关系。突然间，这些渴望都会变得非常非常强烈。情感上的吸引力会让你更加强烈地被吸引。你会对自己说，也许我应该屈服，对吧？就像我试图改变，但这行不通，对吧？

因为我太想回到过去的事情了。但是它变得如此困难的事实，我希望你能记住这一点，把它记在心里。它如此困难的事实表明改变正在开始奏效。

你知道，如果你看看这个，这是吸毒者的戒断症状，大多数戒毒，戒断症状通常会在消退之前加剧。因此，你的大脑会努力恢复旧的多巴胺模式，然后它才会学会在没有这种成瘾或曾经是你的坏习惯的东西的情况下自我调节。

明白了吗？因此，你必须找到某种方法来克服你想要回到坏习惯的冲动。你知道，对大多数人来说，事情开始变得非常困难。所以他们会对自己说，这太难了。我一定做错了什么。你知道吗？当我感到消退爆发来临时，我就放弃了。

他们认为，如果这有效，就不会这么难。你有没有对自己说过这样的话？就像，如果这是值得的，就不会这么难。如果我改变了，我现在应该已经取得成果了。但是你必须明白所有这些都是陷阱。这是你旧的条件反射试图让你停止改变。它试图让你回到你过去所做的事情。所以你必须提醒自己这一点。

这就是我们今天讨论的内容，这就是“旧习惯难改”这句话存在的原因。这个习惯正非常努力地试图不消失，这是它的最后努力。所以你必须能够做到，不，无论如何我都要坚持下去。因为这其中的好消息是，如果你继续朝着你想要的方向前进，最终……

旧的行为会消失。我向你保证，它不会像你想要的那样快地消失。每个人都希望一切发生得比实际发生得更快。但是如果你不停止，旧的行为最终会消失。所以让我们快速谈谈如何度过消退爆发，对吧？当你开始改变时，有几个不同的步骤。当你开始改变自己时，首先你需要预期你会经历这种消退爆发。

当你意识到你需要改变并且知道它即将到来时，当它到来时，它就会失去力量。因为如果事情突然变得更糟，你只需要提醒自己。你就像，啊，它来了。一位播客主持人告诉我这件事。这是我的大脑在发脾气。

这实际上是一件好事，因为这意味着我非常接近改变。所以我必须继续坚持下去。所以这是第一件事。只要预期它。改变任何习惯都不会容易，特别是如果你已经做了很长时间的话。第二件事，你只需要开始驾驭这波浪。不要因为这种非常强烈的回到旧方式的冲动而评判自己。只要观察它。因为如果你只是观察它，它最终会在你没有采取行动的情况下过去。

但是，大多数情况下，多年来在指导人们的过程中，我发现当我们有一个旧习惯开始重新出现时，很多人会责备自己。他们会感到内疚。他们会羞愧。他们会开始自言自语。不要这样做。只要驾驭这波浪。只要观察它。然后让它在没有采取行动的情况下过去。深呼吸。

给自己一些时间。你的身体会感到不舒服。你可能会感到压力、焦虑。你可能会感到悲伤、愤怒。你会在你的身体里感受到一些东西。这是最后的努力。深呼吸。最终，它会过去。或者如果你愿意，我不……

不一定推荐这个，但你可以试试。如果情况变得非常糟糕，那就去做别的事情。我不希望你用某些东西来分散你的注意力，试图不去感受情绪。我认为感受情绪、深呼吸和努力克服情绪是很重要的。但是如果情况变得非常强烈，那就让自己忙于做其他事情。好的，所以第二件事是驾驭这波浪。第三件事是你必须坚持下去，无论你正在改变什么，无论你正在努力做什么，

当你感到它到来并且想要放弃时，那就是你需要加倍努力坚持你的承诺的时候。所以如果你这样做，你就会继续强化新的行为而不是旧的行为。我要专注于这个新的行为，这个我试图重新连接自己的新习惯，因为它非常重要。我正在提醒自己，如果我养成了这个习惯，我的生活将会是什么样子，以及我的生活将会如何改变。我不想保持现状。

所以我必须摆脱这个习惯。我想要改变，因为我看到了我的未来可能是什么样子。你必须明白这一点。这是其中的秘密。如果你不停止，你就不会输。这是事实。这是生活中大多数事情的事实。大多数人只是放弃了。所以如果你不放弃，你通常会输。但在这种情况下，如果你不放弃改变你的旧坏习惯，你最终会赢。

所以第四点与之相关的是，让回到你旧的自我变得困难。如果你的消退爆发让你渴望分心，无论这些分心是什么，例如，消除你周围的所有轻松访问。所以如果你觉得，嘿，我真的很需要远离这个应用程序。也许我真的很需要远离 TikTok。

在上面花费了太多时间。与其说，哦，我的天哪，我要把手机收起来，然后你十分钟后发现自己还在玩手机，不如删除这个应用程序。别再胡闹了。现在就删除这个应用程序。如果你想减肥，就把垃圾食品扔掉。如果你有一个有毒的前任，并且你不断地回到他们身边，你不断地，哦，我的天哪，我有这些情绪。我想回到他们身边。那就屏蔽他们。

无论你能做什么，让回到你已经养成的旧模式变得困难。所以就像消除轻松访问一样，让回到过去变得困难。然后是第五点，这是非常重要的一部分，我希望你开始更多地庆祝你的进步。你甚至正在经历消退爆发的事实意味着你已经打断了旧的模式。这是一个胜利，该死的。

它表明你走在了正确的道路上。所以你必须庆祝这一点。不要因为你觉得自己想回到过去而对自己粗暴。不要像你应该庆祝它一样。哦，我的天哪，我感到非常焦虑，因为我没有养成这个旧习惯。但这是一件好事，因为我正在经历这种消退爆发，这表明我已经打断了旧的模式。这正是我想做的。我走在了正确的道路上。让我们加倍努力。对吧？所以

如果你正在进行自我发展的旅程，我希望你能理解这一点。你将会有旧的自我反击的时刻，它会一次又一次地重新出现。有时我会对你非常坦诚。这将非常非常困难。但事实是，这不是你失败的标志。这是你正在重新连接自己的标志。

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