Deep Dive
Shownotes Transcript
Hello 欢迎来到过渡解读我是 J 人姐姐大罗我是 T 人妹妹小罗今天我和小罗想要来聊一聊习惯因为作为读书区大夫主我们经常会被问到的问题是怎么能够养成读书的习惯今天大罗就想跟小罗和大家分享两本书据这两本书所说只要你找到了它书里面的方法你就可以去培养起来任何你想要去养成的习惯小罗相信吗
哇哦 期待期待我是超级容易相信的人大罗呢认真读完且按照他的方法实践了一下之后呢发现诶 还真的有点子东西所以今天呢大罗就想把这两本书分享给小罗和大家这两本书呢第一本叫做掌控习惯它的第一版的原来的译名叫原子习惯因为它的英文名叫 Atomic Habits 第二本书呢就是符格行为模型
在整个分享的过程当中也会结合大小罗的经验对于想要养成读书习惯这个事儿你知道你有哪些可以马上立即上手操作的事情至少你知道如何去把看起来有点不招头绪的事情给它化解
因为我们是读书区的 up 主所以我们是拿读书来举例讲讲怎么去养成读书的阅读习惯但同理今天大罗分享的这些方法相信也非常能够适用于怎么去学一门语言怎么去培养运动的爱好或者怎么学一门乐器我觉得应该
只要是想要养成习惯的,我觉得这期节目分享的方法都应该非常适用,所以超级期待看了大罗准备的脚本,真的是缸货非常满满,小罗要把安安拿小本份寄好了而且再跟大家八卦一下,其实大罗真的是一个超级大 J 人,而且是小罗身边最自律的卷王之王之一
所以今天呢大罗也会把书里面的内容和他的生活实际的一些实操的经验心法结合起来分享给大家所以如果你也想要养成无论是读书习惯也好或者其他任何的习惯也好也欢迎把这期节目听到最后那所以今天就是我们的好习惯了
传功大会今天就把这个书里面我把两本书都融合在一起因为它没有很多共性的地方就总结了四个步骤咱们一步一步的来说首先第一个步骤呢就叫增加动力让你要养成的这个习惯这件事呢变得更加的有吸引力
咱们打一个比方就如果说我们是想要去开车那我们首先得给我们这个跑车加上油这就是我们的第一步你也许会想这步好像是没什么必要因为我们想做某件事情已经想了很久了比如说想要减肥呀看书呀这些习惯
但是就是该做不到还是做不到的感觉那为什么会这样呢所以在《复格行为模型》这本书里呢它也分析了为什么咱们明明有动机却无法改变的一个原因我们一起来听一下
他说到说动机其实是会回落的这个就非常的直接了因为我们一般都刚刚立下 flag 的前几天是不是都是积血满满最后呢这个积血始终都会重归于平静的然后还有原因就是这个动机它变化非常的频繁而且我们的动机非常的复杂相互之间可能还会打架比如说你想瘦的这个动机和你想要吃下眼前这个蛋糕的动机这两个动机呢它就会打架的还有呢
还有一个就是有的时候我们这个动机它太抽象了就会往往会失败因为没有具体的步骤咱们只是想着说我要读书但是读什么怎么读什么时候读其实都不知道的如果说没有指向具体的动作的话那大概率就不会产生行动了所以要想让我们的动机更加的充分我们这个跑车的油能够加满咱们最好是
具体的属于自己的一个动机啥叫属于自己的这样一个动机呢因为每个人喜欢做的事情是不一样的引用原书里面的话的话就叫持久改变的关键在于自己匹配真心想做的行为
所以属于自己的这个动机就是你要找到你要做的这个事是你本身就很想做的所以书里面也说要帮助人们去做他们已经想做的事情求问具体怎么操作呢福格行为模式里面就这样指导大家
如果说你身边现在方便写字的话你可以先在纸上我们就开始按照我们书里面的指导我们一步一步的就可以来做了首先第一步就是列出你的愿望越具体越好因为只有你想知道你想要去哪里现在大家就可以写下愿望了比如说我想要瘦我想瘦到多少咱们可以具体一点我想要读书我想要养成读书的习惯这个习惯对你来说是什么呢可以有很多种方式
好 接下来我们就可以在我们的纸上再来写下再来探索达成这个愿望的选项就是实现这个愿望咱们其实可以有很多种方式在这一步的话我们可以先不考虑实现的难度我们就写下来然后再一个一个来进行分析比如说减肥要瘦我们可以选择的运动方式有跑步 散步 骑车 去健身房找教练
开通一个某某健身平台的会员等等然后跟着他的课程来练习包括在某一些视频平台上面找一个人来跟着跳这些都是可以实现他的选项
每个人喜欢的方式不一样你更喜欢做什么咱们就选什么来做那在于读书这个领域呢也想邀请小罗来分享一下他的这个读书经验其实像小罗正好最近在连着读两部大部头的历史书那这个时候呢我就会把这个我的目标愿望写得非常具体
因为时间比较紧张就如果按照刚刚大罗介绍的那个方法我第一步就是说我这个月要打卡完成两本超一千页的历史书接着呢我就会按完成的目标的过程比方说我是要中午读
读八十页左右晚上再读另一本的五十到八十页左右每周可能读五天左右这个就是我一般列读书计划的一个方法了因为小罗已经比较相对比较熟悉读书做计划这件事情那小罗最近也在跟大家一样在减肥
那就特别具体就跟大罗刚刚想的一样我的目标虽然定的没有那么明确也不好意思跟大家分享但具体的操作步骤也的确是比方说第一自己做饭不点外卖然后第二每周坚持运动的方式每周坚持多少多少天现在我发现其实最容易坚持的就是自己做饭不点外卖这个方法了
好像其他运动呀什么的那些途径都比较难坚持的时候好像只有一个相对来说是相对来说会容易坚持一些这个就是书里面大概的意思对吗对的就是要选择你已经愿意做的事情了就这样的习惯才好养成而且在这里大龙还想给大家分享一个小窍门就是你的这个目标你可以定成完成某个动作多少次尤其是对于那些我们可能
可能没有既定的像小罗可能已经有读书习惯了所以他无聊可以定成我要读多少页但如果说对于那些刚刚开始养成读书习惯的朋友来说呢可以定成的目标是不是说我每天要看几分钟的书多少页的书可以是我每天要看一次书
在另外一本书《掌控习惯》里面分享了一个特别有意思的案例非常想要跟小罗和大家分享就是在佛罗里达大学的某一个教授把他摄影课的学生分成了两组一组叫数量组这一组的评分的标准就是按照他提交的照片的数量就比如说你交 100 张你就是 A 交 90 张你就是 B
你叫 80 张就是 C 就依此类推那另外一个组呢另外一半呢叫质量组就是最终是以你提交的那一张照片的质量来决定来打分你这个摄影课的成绩结果出乎意料的是几乎全班拉通来看的优秀作业就是优秀作品都是出自于数量组
那一部分的同学里面我一测成功我在心里就是想的应该是数量组吧对作者说经常听到人们问说需要多长时间才能培养一个习惯其实我们可以换一个问法需要多少次才能形成一个习惯在这一点上的话我和小罗在做自媒体上的感觉其实也是一样的是不是对
太明显的感觉了就像是我每一次发视频都觉得费心费力但是会发现最一开始做视频的时候就会觉得脑袋里有非常非常多的想法就觉得我们后期要做到什么样的程度我们选题一定要选一个金氏亥俗的然后我们的剪辑一定要剪到无人能敌的这个全是
脑袋里的异想后来发现真正让我们感觉有一点摸到了好像开始习惯了做这件事情好像找到了一点点的心得体会的方法纯粹不是脑袋里想象的那些东西而是我们坚持反复的发了可能有 50 个视频左右的时候才开始觉得好像做这件事情有那么一丁点的心得的感觉
可能是你的出手次数你做这个事情的次数真的是优于咱们坚持的这个时间所以真的我们一开始的目标真的就可以定成我今天要看我每一周要看书三次就可以了
在《掌控习惯》这本书里面还有一个很有趣的观点,就是它提到了几种不同的动力,最初阶的,就是最入门的呢,就是我们为了达到某个结果,比如说刚刚小罗说的,我想要瘦到多少斤,这其实是比较初阶的,入门的动力,那最高阶的,更高阶的动力是什么呢,是我想要成为某一种人。
就是比如说你对于你来说就可能是我是一个爱读书的人我是一个读书人我是一个生活方式很健康的人这个才是你的目标而且随着你的习惯的养成的话我们会慢慢的从前者变成后者
就是一开始的时候可能真的就是为了实现这个动作这个目标而慢慢到后面我们就把这个目标就变成了我想要成为某一种人因为当你成为你是以这个作为你的动力的时候你的生活的很多种判断多个动作你都会按照这样一个某一个人设就是让你给咱立一个人设我就是一个读书人的人设所以其实这个可能给大家动力会更多一些那还有一个让目标变得更有线利的是我们可以借助
环境和权威的力量环境呢就是找到某一群跟我们相同目标的一群人借助群体的力量比如想要减肥的话咱们都知道最好是家人和情侣一起减效果是更好的那权威的话比如说我们可以是偶像的作用偶像的榜样的作用健康的追星真的是会让人变得更优秀的我和小罗其实都有这样的感觉对
所以我们总结一下我们的第一部分就是要让我们的这个跑车加满有各动力我们需要制定适合我们的目标以及我就是要找到我们更愿意去做的那个事情越具体越好而且目标呢可以是次数我们可以接触环境和权威的力量第一步呢就是这样小罗感觉怎么样
我觉得尤其是刚刚大罗有提到说从我想要做成一个具体的结果转向我想要成为什么样的人物我觉得这个真的是很打动我的一点因为就想到我曾经跑步的时候最一开始我跑步速度不快然后每天就想的是我可能要跑近多少比方说五公里十公里我跑近多少分钟但是后来
当我习惯了跑步这件事情并且喜欢做这件事情之后我每次跑步的感觉就会有一种我又要去实现我跑步爱跑步这个愿望我就是一个很擅长跑步或者是我就是一个很爱跑步的人我就要又要去
实现我的这个人设就像大罗说的实现我这个人设了我又要去相当于又活一下我的那个样子了那个时候会觉得感觉是特别好的所以刚刚大罗说这个点我很触动这只是第一步那我们第二步呢就是叫提升能力让完成习惯这个动作呢变得简单易行
咱们的跑车加满油了接下来呢就是要让咱们把开车这个动作变得更简单所以要么呢就是我们要提升我们的驾驶技术要么呢就是把手动挡变成自动挡甚至变成辅助驾驶你需要按一个扭就可以了
所以这就是第二步,就是降低完成这个习惯的难度在《符格行为模型》这本书里呢叫能力的这个要素 Ability 而在《掌握习惯》这本书里呢它叫一个心法,叫让它简单易行就不管它叫什么其实本质上都是要让这个习惯变得更容易完成
能力其实很好理解,就是我们要提升自己的技能,通过上课呀,搜索相关的信息,以及获取相关的工具和资源,比如说咱们开车的话就上驾校,或者是给咱们买一辆自动驾驶的汽车,都让开车这个事情变得更容易。
在这里大罗想要举一个我生活当中收拾衣柜的案例因为每一次换季的话感觉收拾衣柜真的都是一个大工程然后今年大罗就搞了一个大动作彻底把衣柜收拾好了而且建立了一个可以让衣柜保持整齐的机制
小罗你来我家的时候是不是有这样的感觉完全包括大罗竟然拉出了一个整整齐齐的所有的那种毛衣竖着叠着那种因为我的衣柜的毛衣都是完全一坨一坨的但是大罗
所有的都是一拉开就能够清晰的看到这件衣服是长什么样子的然后每一个都是整整密密的整齐的叠放在一起的烫为观止大罗以前收拾行李都是要我来收拾的那一种那大刘是怎么把这个衣柜做成这个样子的呢其实我就是按照他的这几个步骤首先我获取了工具和资源就是我
下单购物了我买了那种分格的收纳箱就是可以把衣服按照格子放进去的一个格子放一件衣服的这样然后我搜索学习了收纳师叠衣服的方法我真的每一个衣服我现在都知道怎么叠长裙怎么叠 T 恤怎么叠毛衣怎么叠
相当于提升我叠衣服的能力所以这两个事情真的就是大大减低了我收拾衣柜和保持衣柜整齐的难度而且这样的一个机制一旦建立起来这个衣柜还可以长期保持整齐
所以我觉得这就是刚刚说到再总结一下就是获取相关的工具和资源提升学习搜索相关的信息提升我们的这个能力那还有一个降低难度的方式就是定更简单的目标就是
太难了,咱们就简单一点看不了十页书,我们就看一页我们就翻开书嘛在《符格行为模型》里面,她也分享了两个具体的方法大家可以一起听一下第一个就是换成习惯的入门步骤第二个就是缩小规模她这本书里是相当于我的目标,就不是跑步这件事情本身而是我的目标就是穿上跑鞋
就是这一件事我的目标就是换上跑鞋我不管我后面要干什么什么事我的目标就地称换上跑鞋缩小规模的话其实也是类似的逻辑就比如说作者提到说他想养成每天用牙线切了牙齿的这样一个习惯那他就可以换成每天
用牙线清洁一颗牙齿这就是他的目标那小龙借助这两个方法的话当当大家的嘴屉我们如果是拿读书这件事情的话目标可以怎么去制定成为入门的这个动作入门的步骤或者是缩小规模可以怎么整呢如果大家是刚刚入门的朋友的话那我觉得我们开始的那个入门的步骤就定成翻开这本书
拿起这本书翻开它我不用管我要读多少页我不用管我要读成什么样我就拿起它翻开我每天打卡完成这样一个动作就够了那如果是要缩小步骤的话那是不是我们过往读书是要读想要说每天读个十页那我们
现在就缩小规模我每天读个一页或者读个两页然后包括还想跟大家分享一点就是很多朋友觉得说看书一上来就要养成看那种特别特别难然后大家都评分很高的书但我们其实可以力所能及的看一些我们自己真正喜欢的书
那
那怎么衡量自己的目标是不是定的足够简单呢在掌握习惯这个里面有一个原则很有趣叫两分钟原则就是初阶的习惯我们要压缩到尽量两分钟内完成在这里不知道小罗会不会有一个疑问就会觉得感觉虽然自己骗自己就是我们明明知道我换上运动装或者是穿上运动鞋之后我是想要去
对我没有人的对没有人的真正的目标是读一页书或者是做一个佛乘或者是打开课堂笔记就完了是不是对啊
所以梳理其实也提到了这一点,那它反而提供的方法呢,应对方式就是,两分钟之后强迫自己停下来,是的,就是要停下来,比如说咱们去跑步,也是两分钟之后你停下来,开始冥想,两分钟之后你也停止,学英语,两分钟之后你也停下来。
这个并不是咱们一开始做一件事情的策略,而就是我们要做完的整个事情了,也就是我们的习惯,我们就把它持续 120 秒,因为还是那个原则,次数更重要,我们一定要先养成习惯,让心理先养成这个肌肉记忆,因为一旦我们的身体或者是心理觉得这个目标难度上去了,那我们就会又不想做了。
所以一定要到我们这个入门的习惯这个微习惯真的已经养成了真的你每天起来想都不用想就是穿上跑鞋你就下去溜达两分钟你不要一来就又跑个五公里然后肌肉又形成了一个记忆是每次跑步都好累呀所以真的一定要是先养成这个习惯然后咱们再去考虑增加难度的事情
就是反直觉的被说服就是当我想到这个习惯只需要两分钟的时候真的心理负担就没有那么大了说我涂身体乳我一开始也是我定的不是说我每次洗完澡我就要涂身体乳我就是忘了一次我就好像又失败了我当时定的目标真的是我一周涂一次身体乳就够了
真的我动物标就是这样某一周忘了两三天我也觉得没事忘了四五天我也没事反正我只要图一次我就胜利了反而慢慢慢慢的习惯这个动作之后养成这个次数达到足够多了之后这个习惯还真的就养成了
除了设计这个目标动作的本身之外,两本书里面都同时强调了环境的作用。人脑是很神奇的,环境对我们的影响真的非常大。大家可以想象一下,如果你打开冰箱,你看到的都是塞的满满当当的新鲜的蔬菜,肉类,水果,那是不是我们大概率更有动力是去吃健康的食物的,而不是去叫外卖?包括
包括说大家不知道有没有看过电视剧《士兵突击》就里面作战能力非常强的刚七连他们就有一条其实就是对内务抓得非常的紧他们说我看我能不能模仿那个口音啊我们相信良好的内务是能够锻炼军人的素质就真的是这样的这模仿到哪个村去完全就是大罗口音啊
后面还有一个例子想跟大家分享就是打草稿因为大罗高中的时候其实数学成绩是有逆袭的一个过程的就是由不好到变好的这样一个过程我发现
草稿写得很整齐其实也是能够帮助我整理思路的真的就是当我再次检查的时候我能够迅速的回忆起我当时做题思路是什么样的然后不知不觉的因为我要把这个草稿打得很整齐好像我的思绪也随着这样一个整齐的环境而变得更加的清晰这个方法的话我最近不是参加了一个教育论坛吗
有一位专家他教所谓的这个插声就他是半直高的一个业内大佬他就是把这个方法教给大家我觉得这个真的是个非常好的方法包括说收拾桌子就桌子一定要整齐包括说像把运动的衣服放在最显眼的位置把要吃的保健品放在更显眼的位置其实这些都是降低完成目标的一个方法小罗当一下课代表帮大家总结一下好不好
首先第一个提升我们自己的能力其实如果是要去有一些行之有效的读书方法呀或者是一些读书的辅助装备像大罗小罗就会有一些标签然后有一些读书的计划表
包括大楼小楼之前也会听一些读书 up 主呀或者是喜欢的一些读书的老师教授分享他们的一些读书经验那其实当你去听多了你会发现啊原来大家的这个读书方法或者是读书
也挺困难的嘛然后这个时候其实是帮你放下你的这个心防觉得说对自己更有自信我觉得对自己更有自信也算是提升能力的一种对不对呢当然心态非常重要然后其次呢就是要制定更简单的目标那我们就不用像读书 up 主一样一年要读 50 本 100 本那我
哪怕一个月读一本书一年都是 12 本都比过去一本都不读要好很多那如果一个月读一本书那我们就拿 200 页的书来算每天那可能就读七八页十页就已经非常非常 OK 了那我觉得这个就是定更简单的目标
刚刚大罗也分享了一些更简单的步骤来帮大家完成怎么去定更简单的目标比方说我们把这个想要完成的目标缩小在两分钟之内 120 秒之内就完成
包括说让环境变得更整洁有序然后让你做完成这件事情更唾手可得更容易包括说我最近会把需要啃的那个大布头包括笔然后包括便签纸全部放一块放在我的床头柜上只要我按时准时的上床那我就一定会把这本书拿过来翻几页那这都是把让
让环境变得更有序让我们完成某个动作更简单的一个方法我觉得真的非常有步骤的教我们去怎么养成一个习惯而且它想起来也不那么困难所以真的非常谢谢大罗那刚刚小罗说到说躺上床之后开始看书非常顺利的我们就可以过渡到第三个步骤就是叫启动的动作
让你要完成习惯的这个动作变得更加的显眼啥意思呢比如说还是拿开车这个事举例的话我目标定了我每天必须要坐到坐驾驶坐上面去坐两分钟这是我的目标但是怎么能够触发我去开车门这个动作呢所以第三步就很有意思叫怎么样让我们做的这个事情更自然的启动
在福克行为模型里面呢就是第三个步骤叫提示词就提示就是英文当中叫 prompt 就是现在 AI 粉丝的提示词 prompt 在掌控习惯这本书里呢就叫让他更显而易见这样一个心法
不管他叫什么他要解决的核心问题都还是一样的就是我们到底啥时候去做这个习惯动作呢换句话说就是我们在什么时候来做这个指定动作是更容易完成更容易坚持的所以为啥说小罗刚刚那个就很好的一个例子
他因为觉得可能睡前读书这个是更容易完成的所以他就把躺上床去这个动作其实对他来说就是一个提示词就是一个 prompt 就是一个提示他一旦做了躺上床去这个动作之后他就会看书因为躺上床这个动作是咱每天都会做的吧所以把看书这个动作植入到躺上床这个动作之后就非常的容易去找到了我们要找到的不仅仅是一个时间段
最重要的是我们要找到一个行为的锚点
刚刚小罗躺上床这个动作有点像咱们早上的闹钟肯定叫不醒咱们但至少会唤醒我们关掉它这个动作所以我们想实现的目标呢就是找到这样一个公式当我什么什么之后我要做什么什么动作那前面那个动作呢就是提示动作就是我们的 prompt 那后面那个动作就是我们要养成的习惯在复格行为模型里面呢给我们提供了非常多的参考
给大家简单的举几个例子就是哪些动作可能是你现在已经在做动作了给你一些提示比如说晨间的日常早上的日常可能会有你可以制定这样的一个锚点行为这么去找当我睡醒下床之后我要怎么做
当我关掉闹钟之后,当我上完厕所之后,当我刷完牙之后,湿完头之后,穿好鞋之后等等,就是像这样一些动作,其实都是我们每天要做的,那我们就可以把我们要养成的某个习惯植入到这个动作之后,那比如说晚上可能也有一些 prompt 的动作,
当我挂好钥匙之后,放下钱包之后,洗完碗之后,关掉电视之后,躺到枕头上之后等等,这些都是很好的提示动作。那我们现在怎么去找到属于你的,你已经在做这些动作呢?有一个非常重要的步骤,就是记录。我们得先知道我们每天在干嘛。那在《掌控时间》这个书里呢,这个步骤它叫做创建习惯计分牌。
首先就是如实地记录你每天已经在做的事情它可能是长这样的
小罗也可以描述一下这个图对对对这边看到大罗的这个脚本里面就会有创建习惯的计分牌它一共是有两列每一列都是有六行我跟大家念几个比方说醒来大家是不是有这个习惯包括关闹钟查看手机短信上卫生间称体重洗澡刷牙用牙线清洁牙齿
涂抹除臭剂或者咱们就喷香水嘛晾毛巾穿衣服泡一杯茶或者是咖啡这真的都是我们日常真的会完成的一些日常小事因为这些小事都已经是我们在做的了所以它就是一个非常好的行为锚点就可以把我们想要养成的那个习惯给它叠加上去或者就借着这个锚点让它成为一个 prompt 把我们想要养成的那个习惯插入进去而且在记录的这个过程
其实也是让我们和每天在做的事情拉开一点距离让我们更有意识地认知到说我们已经在做的行为已经有的习惯有哪些所以其实他书里面也提到说当我们在创建这个积分牌的时候可以先不要苛责自己说我为什么会做这个这个是个坏习惯我要改掉它可以不用这么想就是我们需要的其实是观察先观察我们已有的这些思想和行为
然后最近我想养成一个习惯就是我吸了点风我想吃那个药片然后我老是会忘掉它我老是会忘吃所以我现在养成了一个我给它锚定的一个时间点就早晨的洗完碗之后我要喝一杯水因为所以我就当我喝完水之后我就要吃药我就是建立起来这样一个公式就是我们的目标在福克新卫摩西里面还有两个小窍门我觉得很实用想要分享给小罗和大家就第一个小窍门叫建立 Meanwhile 习惯
这个 meanwhile 就是同时的意思它其实就是要我们找到我们日程上面的碎片的时间就比如说等红灯的时候呀砸货店排队的时候呀浇花的时候或像我刚刚说的洗澡洗碗甚至书里面举的一个例子很有趣就是打完花洒之后等一会儿才有热水就这个时间这些时间其实都是可以碎片化的时间都可以
都可以让我们来养成一个别的习惯比如说书里作者他就是每天打开花洒之后他就要等个 20 秒他就对着墙壁做几个俯卧撑也就是他想养成一个迷你健身的习惯我觉得其实这确实是一个思考的一个方式吧就是找到我们日常上面那些已经是碎片化的时间咱们给它插入一些别的习惯
然后第二个也很有趣叫珍珠习惯小罗想想一下珍珠是怎么形成的就是在蚌里边一个小小的小灰尘可能先长在蚌肉里然后慢慢慢慢的就长起来了珍珠
对于棒来说,那颗小沙粒这个珍珠其实是痛苦的一个结果但是痛苦的一个动作却能带来珍珠这样美丽的一个结果那它这一个方式呢其实就是要把我们原来那些痛苦的瞬间和动作变成让我们去做一些开心的事情的一个提示
书里就举了这样一个例子有个妻子她总是和前夫吵架非常影响她的心情为了摆脱前夫对她自己情绪的影响她就把前夫令人生气的言行当作提示制定了一个新的计划就是每当她为前夫的言行而生闷气的时候她就要马上去做一些让自己快乐的事情比如说去播放自己喜欢乐队的专辑去咖啡厅
点一杯自己喜欢的饮品让自己好受一点做什么都行他就会发现这个事情其实挺事半功倍的就是当他感觉冒犯的时候就去考虑做一些让自己更愉快更快乐的事情这就是他养成了每天有一些自己独处的取悦自己时间这样一个习惯的方法
当然最好的方法还是停止这段伤害我当明白他就是举的这样的一个例子两方面来说我听了的感受首先第一个我可能会觉得大家听到的时候如果是那种
可能日程比较紧非常紧张的朋友像是可能曾经上班的我听起来我就会觉得现代人真的好悲凉啊要养成一个习惯都是要在如此紧张的像作战行军表当中再插入一个新的习惯的这种感觉但其实另外一方面我会觉得他的这个提示词真的是一个很好的习惯
这个方法不一定是说要让我们把本已经非常满满的形成再刻意再塞入一些让自己变得非常劳累的新的东西不是要让大家变得更卷而是说如果你有一个想要养成的习惯那我们可以固定的一个提示词
我觉得这个提示词这个动作真的很有效像包括我就在想比方说我每天晚上吃完了饭会把那个饭碗放在洗水槽里面把它洗掉那洗完这个碗之后在想是不是再去刷可能
半个小时的视频了之后关掉视频的一瞬间就要让自己换上运动衣来运动一下我觉得这个提示词强力的提示词还是挺重要的但是另外一方面也不要觉得说这个听了之后就觉得压力特别大非要让大家养成习惯是要在已然碎片化的时间当中再分散注意力做一个事情而且其实我们有的时候有的习惯可能不一定是
就是很耗时耗力的事情比如说可能是不是每天早上起床之后比如说当脚踩到地上之后我会对自己说一句今天将会是很美好的一天就是像这样一个小习惯
可能它也是可以帮助我们建立起来的一些微小的习惯其实我觉得珍珠习惯对我们来说还有一个启示就在于时代情绪都是比较焦虑的嘛所以尽可能的都希望大家放轻松一点快乐一点但其实呢养成一个习惯它本质来说它就是反人性的它就是一定会有一个痛苦的过程
所以有的时候就会觉得珍珠习惯那一开始让你不悦的那一个灰尘好像其实也是养成习惯的一个不变的主旨和核心就是可能也许会接受养成习惯的起初它可能就是会让我们感到不适的那今天大罗分享了很多很多方法也好小技巧也好都是让这个不适的过程尽可能的让我们感受不到它那么痛苦
就启动相对没有那么痛苦但其实本质养成习惯咱们还是要付出一点自己的努力然后要克服我们一点点想要懒惰或者是不想改变的那样一点人类的惰性在既然小龙说到了痛苦我们就马上刚好就可以顺到我们的最后一步因为第四步叫庆祝来点庆祝让这个过程变得更加的愉快
就相当于是最后一步呢咱们这个车呀终于开出去了怎么能够让这个过程更加的愉快呢我们需要一个 happy ending 给自己一点小的奖励那刚好这两本书呢介绍了两种不同的方法
我觉得刚刚好一个适合 F 人一个适合 S 人那可能不知道小罗对 FS 的区别或者大家对于 FS 的区别明确吗就是 MDTI 里面因为我是 F 人所以我知道 F 好像就是以感受为出发点但是我不太清楚
四人净体是什么但如果是我老公他本来是典型的 ISTJ 那如果是他那种可能就是不以感觉以逻辑来理解这个世界 F 和 S 的区别其实不是逻辑 F 确实是 feeling 就等于感觉然后 S 的话其实叫 sense
Sensing 就强调感觉就是这个感觉是具体的细节的实际的细节就是对当下的实实在在的事物和环境的刺激有较强的感知能力比如说在学习新知识的时候他可能会更注重实际的例子可观察的数据和具体的操作步骤等等
而不是抽象的理论或者是概念就他得实实在在的看到他你得给我讲出具体的东西出来我是通过这些具体的东西来感觉的而 feeling 就是可能抽象一点的一些概念一种感觉就是有一点形而上的那种大一点的一些概念的一个刺激所以这是 FS 的区别就有一点点像文科生和理科生
有一点点所以福哥行为模型里面强调的就是我们在养成习惯的时候我们一定要去创造出积极的情绪原文说的很好给大家引用一下只要人们对于一种行为产生强烈的积极情绪通常用不了几天就能形成习惯
不管我们是为自己还是为别人做设计培养习惯的形式的时候其实本质是在设计情绪所以我们不只在设计动作我们也在设计情绪所以福哥给到大家的我们怎么来设计这个情绪呢怎么能够有积极正向的情绪呢你就是在做完这个习惯动作之后立即马上庆祝
所以这相当于是套组合拳就是我们在完成行为之后立即庆祝有一个及时性然后同时呢你需要感受到真切的感受到这个庆祝动作带来的积极情绪就这个情绪的强度也很重要刚刚我们的目标不是开车吗我们就是坐到驾驶座上面坐两分钟这个时候我们就可以马上放一首特别喜欢听的歌刚好两分钟就可以过度过过去了
那书里提出的提到的有哪些庆祝动作呢大罗给大家分享一下就他不是培养了那个做俯卧撑的习惯吗打开花洒 20 秒热水就利用这个时间他就做俯卧撑然后他所采取的庆祝动作是挥舞拳头大声喊道太棒了这个方式可能很适合他
但可能对于有的人来说会觉得有点傻有点羞耻没关系还有别的选择在这个过程当中真的一定要找到让你既舒服又开心的庆祝方式因为如果你在庆祝的时候是强颜欢笑或者是有点尴尬的感觉的话其实反而会适得其反那大脑不能想到尴尬它必须要是掌握的是真正良好的感觉
而且庆祝本身就是很私人的一个行为尤其是像咱们书里面也提到有些国家的文化的特质像是英国呀东亚的一些国民文化会使人比较自谦或者自嘲就是会觉得我只是做了这么一小点点的事情我就要去庆祝的话会觉得有点尴尬所以大家一定要找到
你自然的,你喜欢的一个庆祝方式那书里呢,真的,我觉得这个书真的是手把手的教就它怕你找不到呢它还设计了三个情景就让我们去带入,帮助我们去找到这个庆祝动作我就分享一个情景吧
你也要切小罗,和大家一起来想象一下就是你想象一下你应聘成功你非常想要去的那个工作的场景就是你在你喜欢的公司呢,应聘一份理想的工作然后你一路过关斩将最终到最终面试的环节面试结束之后呢,招聘经理就说我们会以邮件形式告知通知你最终的结果那第二天早上,一封邮件呢
你的邮箱发现一封邮件已经躺在那里了然后你点开一看看到的第一个词就是恭喜你这个时候你会做什么呢也许这个动作就是适合你的庆祝动作小罗会干嘛马上给我说是不是会非常激动立马分享给大罗小狗狗我拿到哦
那可能这就是你的庆祝方式其实也是一个方式给到大家来参考一下就真的要找到让你觉得很舒服的一个庆祝的一个方式我可能就会是在心里面插个腰然后想就是认真的对自己说一声你真是太厉害了我真棒就是类似这样的方式那如果你觉得这样的这种感觉类型的庆祝方式不大行的话那也可以再看一看
掌控习惯里面还提供了另外一个对 S3 非常友好的方式就是要把自己的坚持成就可视化就相当于是借助一些记录来清晰的看见自己的进步
书里面提到说这种视觉度量的方式有很多种显示比如说日志呀健身日志呀食物日志呀坚持的积分打分卡呀软件的下载进度条啊甚至说书籍里面的页码等等其实这些都是可视化的
就是让一个动作进展程度可视化的一些工具对小罗你觉得以上 FS 的两种方式你会想尝试吗你觉得跟你养成某个习惯的这种体感是一致的吗
其实我会反而会更偏 S 人的习惯,因为我和大罗都会共同有一个我们一起的这个读书阅读进度表,然后让我觉得每一次读书非常开心的瞬间,就是我新开一本书,为他专门建一个词条的那一瞬间,那种满足感是特别特别强烈的。
包括说要记录追踪你的进度我每天就会看到那个今年我累计阅读了多少本书有一个数字我看到那个数字慢慢慢慢接近于我年终的一个年度目标的那个数字的时候心里也会非常开心
然后包括说我最近不是在读大部头的书吗然后我的侧边会有很多的这个笔记的标签贴当我看到那个标签贴慢慢慢慢的在越来越多的
会覆盖越来越多的那个侧边的时候就越来越多的侧边长出那些标签的时候我也会满满的成就感所以我觉得这种进度的可视化包括说追踪记录数据我觉得还蛮有用的说到这里的话我觉得就不得不提锁住我很久的多林国了因为他也是完全符合今天讲到的分享的这两本书的内容所以我觉得
最后我也想以多林国为案例来总结一下今天分享的这两本书的内容那首先我们还是先来总结其实符格行为模型这个模型究竟是啥其实可以用一个单词来明确就是 map 就是地图这个单词 MAP 分别对于我们前三个步骤小罗还能够回想起来吗
我可以看一下我的笔记小抄吗第一个是 motivation 就是动机就动机一定要是那种非常自己真心想要完成的然后第二个是 ability 就是让我拥有这个能力去做这个事情同时让这个事情变得简单我也更有机会把它完成还有一个就是提示 prompt 有明确的指示的动作提醒我让我要开始做一件事情了
买分答案这个 prompt 其实也是希望达成一个公式就是大家养成习惯可以是这样当我怎么怎么样的时候我要怎么怎么这个后面这个动作就是你要去完成这个动作前面这个动作就可以去通过你观察你自己一天的行为已经在做的这些行为动作然后
把它自然的关联上就像吸附一样,撕裂一样吸到某一个动作里面上去然后再加上最后说到的这个庆祝这个动作所以这就是复格行为模型然后掌控习惯的话其实也很类似就大伟就快速介绍就是它叫提示、渴求、反应和奖励提示也是一样的就是这个 Q 就跟这个 Prompt 是一样的就是要找到触发你做你习惯动作的一个另外一个动作
然后可求的话就是 craving 就是一定要非常发自内心的想要去完成这个动作不管是这个动作是你真的非常喜欢的还是说这个动作通过群伴的压力同伴的压力或者是说偶像的力量让你非常去想要去做这个动作然后反应的话 response 其实在这本书里面讲的就是你要建立起来
你知道你要怎么去完成它就跟那个能力比较像让它足够简单足够一行你可以像下意识反应一样就像思考快与慢里面不是系统一系统二吗就是要让你不用去思考你马上下意识的就知道该怎么去完成它这个就是反应就像是巴普沃夫的狗的行为这个反应一样真的就是把自己训练成这样反射性的一个条件
这个其实也有点那啥然后最后一个也是奖励 reward 就是给自己来一点奖励所以两本书虽然可能它这个模型抽法叫法不一样但本质上都是让一个动作首先你是足够想去做它这个拉力足够强然后你的能力这个动作足够简单你愿意你知道怎么做你愿意去完成然后最后就是有开心的感觉成就感让你是非常愿意想去做这个事情的
多林博就完全是这样说到动机那可真的是太充分了而且我觉得最好的一个点就又回应到我们刚刚说的就是他其实是帮大家设了一个
很爱学习的一个人设对不对它其实是符合我们想要成为爱学习的人的这个人设的心理的所以这是最强的一个动力就跟我们刚刚说的与其你是目标你的动力是想要完成某一个动作不如你的目标是我想成为什么样的人那多林果就帮我们成为我们是爱学习的人的这样一个人设然后还有一些具体的什么连胜你
就是沉没成本嘛包括什么排行榜啊然后组队呀就是伙伴责任嘛你对你伙伴的责任每日的任务呀勋章啊这些就不说了就动机真的是太充分了那个排行榜尤其是然后第二步就是它足够的简单就是你打每一关你题目真的很简单你每天只要完成一个课程就可以这个目标这个动作真的是非常的简单然后第三个 prompt
那个提示是不是很充分各种催促你提示你的 push 文案非常有趣然后桌面的小组件的状态那个多尔由最开始的很开心到最后都老了不成样子了小罗你的多尔是不是我的多尔就是直到他老成你都觉得他
他就是要让你产生生理的厌恶和恶心觉得说我不能让他这样的时候我就直接卸载了所以我觉得这个也跟人有关像大罗就是玩有关巨人然后非常卷王之王的人就特别能够被多林国拿捏然后小罗根本就是
完全拿捏不了我然后最后一个就是激励嘛就是成就感奖励它真的是包括你每做对一道题它不是就是有叮很大声的那种声音的提示然后每五小题每五道题每十道题做完之后都有
专门的就是沉浸式的单独一页然后很漂亮的动画来庆祝你这一个五道题做对了十道题做对了就是这样的小的提示包括闯关完成之后你获得某一个奖励之后的那种小庆祝打卡成功之后的全屏动效就沉浸式让你觉得你很棒棒所以它的这个激励也是非常充分的所以多里博真的
就是成品设计家对养成就是拿捏住了这个心理所以跟养成习惯的这几个动作是完全每一环都是一一匹配上的那所以今天的两本书呢就基本分享到这里了大罗先分享一下我的读后感吧整体来说我就会觉得
他就这两本书都把养成习惯这个事情拆得足够细就是而且每一步都教你一步一步的怎么去做就非常努力的在让养成习惯这个事情做变得足够的简单易行然后让我们对于我们
某一个想要完成的动作想要养成的习惯没有那么大的压力所以我觉得就是魔鬼在细节就这些细节处理的很好其实对我来说其实很多时候不一定说这些方法多有用虽然它很有用但是我的意思就是看完这些书之后我有了这些方法之后就会产生让我产生出一点点我想要去试一试的这样一个想法一旦这个想法萌生出来了我觉得其实可能迈出第一步成功就已经
在前方对我招手了所以这是我整体读下来的感觉小罗你的感受呢我想首先非常谢谢大罗非常细致的分享到时候我们也会把这个内容放在画面上或者是放在 show note 里边大家就可以看按照这个步骤一步一步的去跟着实践看能不能够养成习惯但小罗听下来是会觉得他真的是
非常细致的教我们怎么去养成一个习惯而这样的养成习惯的步骤是实践在反映在我们日常过去是怎么培养起阅读习惯
包括说跑步习惯这两个我跟大罗都非常喜欢的两个习惯上的首先足够的想要渴望他就是我跟大罗就是咱都是读书人爱读书的这样一个人设同时呢步骤又很简单每天我们就固定时间读上一段时间然后我们的这个反馈也很积极因为我们想着我们要录视频呀要跟大家分享呀然后包括说互相也要分享呀就成就感是非常足的
那我就会觉得大家听到养成习惯这件事情我不知道因为我特别懒
所以我有的时候听到这个事情会包括听到自律两个字会觉得特别的有压力就好像觉得我都这么辛苦了为什么还要让我去改变我自己但是我有的时候觉得经常会觉得自己能量很低因为大罗就是一个能量非常其实能量很高的这样一个人那我经常感觉自己能量低的瞬间其实就是我自己不想要去改变的瞬间但有的时候我会觉得
它算是一个恶性循环就是你如果你一直觉得自己能量低但是你又不去做出一点一点的稍微一点点的改变的话其实你就一直陷在这种很难受的情绪里边而每次当我情绪好像变好的瞬间都是我比方说跟着大罗一起做了做一点什么事情呀或者是我改变了我自己一点点然后我的情绪才变好了能量才变高了所以有的时候会觉得让自己变好
首先要踏出那一步但这一步不需要多宏大或者是多像比方说假领减肥那样要那么不可翻越的高峰那样的一个困难那今天大罗分享的两本书其实都一再告诉我们微小的改变一步一步的改变让自己尽量舒适的改变就已经足够了其实这样想起来我反而会觉得
更安心更舒心一些所以非常谢谢大罗的分享如果你也是想在日常生活当中想要有一点点改变觉得说我不想躺在沙发上刷视频了因为越刷越空虚我好像也想要沉浸式的读上几本书
然后也想要沉浸式的让自己身体变得更强健一点不要流感医来我又中招了其实今天分享的这样一些方法可能就会帮助到你至少对我来说是我日常会觉得有体感但是没有像今天大罗从书里面提炼的那么精准所以我会觉得真的还挺有用的所以也祝大家能够当你拥有想要改变的心的时候就能够去改变自己小罗总结的非常到位基本上把我想说的话都说到了
就是如果你现在真的想躺你很累你很辛苦完全可以休息没问题但是如果你是不满现状的你是有想改变的心只是缺少这样一个方法不知道怎么从何下手的话我觉得这两本书推荐的这两套方法其实都是一套方法
也可以推荐给你可以尝试一下别忘了你的目标可以是我今天就打开这个书就可以了几次我每周打开书五次我都一点点不要定具体的页数目标我觉得就这么去开始祝大家开卷有益
祝大家微小的改变 Every little counts 这是以前大罗最喜欢激励自己说的一句话也给我很大的鼓励就是每一小步都算数其实就算翻译成中文我觉得其实就那个鸡腿步日拱一足 功不堂绝这期节目就到这里啦如果你觉得有帮助的话
欢迎大家订阅我们的频道欢迎大家订阅那这期节目就到这里了好书我们一起读起来我们下期再见咯
掰掰