【強者我朋友】跑步是最適合人類的運動？看完這集，你會超級想跑步！ft. 徐國峰教練｜志祺七七Podcast
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天生就會跑這本書裡面有做一個研究他引用一些數據說人是所有的動物裡面最能跑的動物甚至有人跟馬的長跑比賽好幾次都是人贏人有很多東西是特別為跑步設計的跟我們基因序列最接近的叫黑猩猩但黑猩猩它無法跑步因為它沒有警候機豹啊狗啊貓啊都有警候機它跑的時候它頭才不會晃

那再來呢 我們有跟腱黑猩猩沒有跟腱有跟腱才有辦法有彈性才能夠跑得輕快了解了解我不知道黑猩猩沒有她沒有這決定也不用知道啦妳知道這要幹嘛嗨哈囉大家好 我是志祺歡迎回到強者我朋友今天來賓呢是跑步圈的朋友徐國鋒教練徐國鋒教練曾經擔任 Garmin Under Armour 等國際品牌的簽約跑步教練也是專業跑步數據分析軟體 RQ 的共同創辦人

他在 10 年前就翻譯了跑步運動最重要的書籍之一《跑步該怎麼跑》並持續地吸收國內外科學化跑步知識打造出了獨門的 KFCS 訓練系統協助眾多跑者精準穩定地跑出好成績今天我們會來問問徐國鋒教練跑步明明是最簡單的運動為什麼很多人卻總是受傷?跑步有正確的姿勢嗎?該怎麼跑才不會總是又累又痛苦呢?

你知道跑步也能够靠科学训练吗?有十年以上马拉松指导经验的徐国峰教练开设了最新的现场课程跑力提升科学化跑步训练带你用数据与系统思维打造专属跑步的训练路径从心率区间跑姿技术到赛事节奏与心理锻炼全面的提升跑力降低受伤风险不只跑得更快更能够跑得稳定长久又享受

那一開始就請我們徐國豐教練跟我們的觀眾簡單自我介紹一下吧大家好,我叫徐國豐現在主要是擔任運動書系的一個主編然後主要也在翻譯跟他寫作關於游泳騎車跑步耐力運動的一些專業的書籍然後也做了一個軟體叫 RQ 是在做跑步大數據分析的

所以大概這十幾二十年來都在做跑步啊耐力運動相關的研究跟作品這樣那這樣待會訪談過程當中怎麼稱呼比較好啊你可以叫我國豐或國豐老師都可以看你習慣好那沒問題那今天除了我們之外呢外面還有我們的企劃歡歡也會跟我們一起聊聊哈囉大家好我是歡歡

好 那開始前為了讓教練知道我們的狀況我問一下志祺你現在有在跑步嗎我現在沒有在外面跑步但是我會在家裡走步就我每天會走到大概一萬到一萬三目前比較平均是一萬一萬三

然後每一個禮拜會讓我自己流汗一次所以是 20 到 40 分鐘的跑步好科學 好精準喔那你喜歡跑嗎喜歡跑嗎我覺得出去有的時候有點無聊就是例如說跑操場這件事情對我來說是確實是有點無聊的但

如果我可以做事例如說我今天有好看的動畫然後我就邊跑邊看我覺得其實還不錯 OK OK 懂好 那我本人是在場覺得跑步很痛苦的代表好 那所以我們兩個的跑步狀況不太一樣教練對於跑步的想法又是什麼呢

我自己是很喜歡跑步如果今天沒有跑步的話我會覺得很不對勁然後跑步帶給我就是一種快樂啊幸福啊 愉悅跟那種放鬆的感覺聽起來跟我們差很多為什麼會有快樂跟幸福還有愉悅幸福到底是哪裡來的為什麼就是我想大家都有類似的經驗如果有參加路跑比賽的話你跑到後來是不是你的想要的東西會變得越來越低落就光停下來都是一種幸福

所以在跑完一個路跑賽或是訓練完之後呢就光喝水啊然後看看風景就覺得人生非常美好因為我覺得我的慾望就降到很低那我在比較安逸的環境下應該大家都有這樣的想法吧坐在客廳啊喝飲料啊或是看電視的時候其實你可能會想要很多東西那些飲料那些美食好像不會讓自己有美滿的感覺幸福美滿的感覺可是跑完步啊那種幸福感就變得很單純很簡單這聽起來是被跑步 PUA 吧對啊

沒錯餓但是好像又有一些道理就是快要被說服了但是還沒我覺得感覺今天的訪談除了聊很多科學化然後聊運動本身其實應該也會聊到很多心靈方面的事情因為在跑步的過程當中你會得到很長的時間然後會有一些省思或者是像剛剛這樣重新看待事物的不同的方式跟自己對話

那在深入談這些心法之前我們來做一些科普那請志祺出題然後教練用快問快答的方法回答一些常見的跑步迷思好 我們這邊有列出了幾個題目第一個是跑步時不能夠用嘴巴呼吸嗎?不對 可以啊第二題常常跑步反而會加速身體老化看起來顯老嗎?不會第三題空腹跑步訓練效果會更好?不一定跑步時要流很多汗才表示燃燒很多脂肪或排出很多毒素嗎?沒有相關

跑步一定要觉得腿很酸才算是有训练到吗?不要长期跑步的人老了膝盖一定会更不好吗?绝对不是赤脚跑步比穿鞋跑步更符合人体工学吗?不一定跑步如果不喘就没有运动效果吗?

不是 有時候不喘效果反而比較好教練剛剛看起來超疑惑的表情充滿了教練問號那想問一下就是剛剛這些題目當中有沒有哪一題就是你是很常聽到然後覺得一定要闢謠的迷思第六題吧長期跑步的人老了膝蓋一定會破這真的很常聽到也是很多可能是爸爸媽媽他們會講說我不要跑步的一個很核心的藉口

現在不是那個四壯運嘛你們看到有一些 70 歲 80 歲 90 歲還健步如飛喔對他膝蓋都沒有問題啊他也一輩子在跑步啊那我身邊有超多朋友他的跑步姿勢正確訓練方法正確的情況下跑到 65 歲 70 歲現在還是每天跑步可是如果你沒運動的話你也聽到很多人 60 歲就得關節炎了嗯

所以重點不是你不要去用它而是你用的正確然後你要去用它它才會保持健康你不用它的話它反而容易會退化而且因為不用的話其實肌肉也會慢慢地喪失掉那個東西可能比起膝蓋來講更傷嗎我們可以這樣講嗎還是它是不同的事情對 你肌肉沒有用就是現在常說的肌少症那關節其實也是你沒有去用它的話它反而營養素進不去它廢物也排不掉你就是要去正確地用它

所以等一下我們可以學到怎麼樣正確的使用關節那跑步為什麼會常常膝蓋受傷就是因為最常見的一個是跑步的動作偏差第一個常見是認為我要往前跑腳就要跨出去其實你只要跨出去膝蓋很容易痛我們希望你往前跑的時候每一步都落在你的臀部的接近下方附近

所以你的脚在落地的时候就会满直的我做一个比喻好了像现在建筑物啊如果它是一个三层楼的建筑物它的柱子是直立的它可以在往上盖它柱子就很稳嘛它柱子只要偏了一点点它在往上盖一压这柱子是不是很容易断会有杠杆的问题所以你在落地的时候冲击大概都是跑步是两倍到三倍体重瞬间跑步只要你腾空落地的话那你的落地的脚只要有一点倾斜你的膝盖的减硬力是会很大的

所以我們希望你落地的時候你的腳是落在接近重心下方也就是屁股附近你就會像你的建築物一樣那個柱子是滿直的就不容易有減硬力就會很健康大概是這樣這是一個物理的學問耶對啊

那還有咧還有其他的題目嗎剛才好像第八題吧我覺得第八題剛剛第八題是不是一定要很喘才是有運動力對這一題是這樣當你運動強度越高的時候我們身體主要兩種能量來源是脂肪跟糖類那脂肪跟糖類人很聰明人的身體當你在低強度的時候使用脂肪的比例是比較高的那

那當你跑到船的時候呢大概呢使用糖類的比例就比較高脂肪就會下降因為你跑到船代表你能量需求很大所以呢脂肪會很難燒他燒不起來身體很聰明會拿很好燒的糖類去燒所以脂肪就不太會消耗了因為對於長跑者而言這個能力很重要因為脂肪接近於用不完準極喔我可以很快算給你們看我 65 公斤我體脂率 10%就我身上有 6.5 公斤的脂肪

一克的脂肪可以产生九大卡的热量所以呢 6.5 公斤就 6500 克的脂肪乘以 9 的那个热量数可以够我跑 1000 公里当然在用完之前我身体的其他机能会衰竭啦我的意思是纯就能量来看但我身体所储存的糖类呢其实只要跑 30 公里左右就用完了

一個是 30 一個是 1000 所以糖類是很容易誘完的對於一個長跑的人而言那我們要怎麼辦方法就是訓練身體燃燒脂肪的能力讓糖類省著用那這怎麼練就像剛才講的他要不喘才練得到你反而跑到喘就練不到了

好神奇這樣子的話跑步是有一個正確的姿勢的因為剛剛前面你在講的時候就講到一些重心我們應該要怎麼樣去踏步腳落地在下面什麼之類的這個是存在的嗎存在的這是科學因為關於重力重心這些科學它不會管你是男生女生跑快跑慢

你只要做錯就會被處罰就會被大自然處罰處罰就是運動傷害就受傷所以我們講說叫順應自然你必須順著科學的原理你只要違背這個原理他就處罰你你就受傷那關鍵是你要懂那個原理是什麼你懂了之後你不要去違抗他不要去違逆他而是要順著他去做

我在想就是小時候我那麼不喜歡這些運動會不會是因為當時我其實沒有學到這個東西然後有的時候可能班上的同學表現得比較好是因為他那個時候他自然而然的不知道摸索出來的那個方法對他來講是最簡單的但是我就是怎麼樣都摸索不出來就有點像是游泳的那個換氣一樣有的人就是換不出來然後他就他就很不喜歡游泳沒錯

有些人就真的有天份是他不用人家教他就摸到那個細節可是大部分人是沒有天份其實我也是算沒有天份的我也是後來成年後才學的那我幫同事追問一下就是大家好奇跑鞋要怎麼選因為就是比如說到底是要回彈會有一點回彈的比較好還是硬的比較好然後要很合腳的比較好還是大一點點的會比較好那想請教練跟我們分享你覺得挑選跑鞋的重點有哪些挑選跑鞋有三個啦一個是合腳這一定要然後再來是輕薄

再來是平坦三個原則大原則如果有鞋子是那種底很厚的然後軟綿綿的那就不輕薄很厚重其實跑久了對你的腳不好哦反而不好那種東西聽起來很像是籃球鞋那種很多氣墊的嗎還有有一些跑鞋現在也做的軟綿綿的很厚有一些鞋子是踩下去會讓你覺得好像幫你支撐後跟彈起來的那種是不好的嗎

那是另外一种那叫做有弹性我刚才讲的是那种像软绵绵的弹簧床或像软绵绵的沙发的那种鞋子会陷下去会陷下去那种会让你的足底

特別容易發生傷害跑久的話如果你只跑一點點倒不會啦剛剛前面講有講合腳合腳我大概能夠理解然後輕薄最後一個你想說平坦平坦是什麼意思現在有些跑鞋它會做成腳跟比較高然後千交這樣比較低這叫做有落差現在比較專業的會講那個落差是幾 mm

那這個落差講平底的意思就希望是 0mm 為什麼就沒有落差為什麼因為如果你讓腳跟比較高的話它等於是限制你的足跟就是所謂的阿基里斯腱跟腱的收縮你想想看我們講誇張一點的例子大家比較容易理解高跟鞋高跟鞋是不是很高對很高你穿高跟鞋久了你的跟腱沒有收縮空間它久了它發揮不了彈性

那久了之後你的腳呢就會把壓力集中在別的地方因為本來這個跟腱跟阿基里斯腱就是讓你跑步的時候能夠收縮有彈性你跑了才會輕快才能夠避免傷害現在你穿一個高足跟的這個鞋子去跑它就限制了這個收縮的彈性你把它綁死了你把它框住了喔~

那当然我这边要强调哦如果你本来就穿这种有落差比较大的你不要一下换成平坦哦你要慢慢换还是要补充一下你本来落差很大的话你要慢慢改因为你一下把它变成零就是平底你一下子受不了因为你可能跑量已经蛮多可能要跑五公里十公里一下子会受不了因为你已经习惯那样了

所以要注意不要一下就換如果循序漸進地檢的話教練覺得地檢的幅度大概是怎麼樣你一次可能你換一張跑鞋可以是你從 10mm 變成 6~8mm 然後下一雙 3~4mm 那接著其實就可以換 0mm 了

這個我很有感欸因為我以前穿的鞋子其實是比較平的然後後來就最近的流行關係我就越穿越就是現在變比較厚一點那我還記得就是一開始我穿著厚底的那些鞋子去可能日本逛街的時候我就逛一逛就覺得啊腳很痛很不舒服但我現在其實已經是可以穿這個東西穿一整天我也不會覺得不舒服所以它就是會適應的但如果你現在要我回去穿很一般的平底的時候我也會覺得欸我的腳的踏步的感覺好像其實變得不太一樣

然後會覺得不習慣所以這在跑步上面其實可能會影響更大因為剛剛前面一開始有講到說他的一些力矩的問題那可能就會讓你的腳更容易受傷了解我想回頭問一下剛剛有講到那個合腳就是大家一般會說有一些人會覺得要大一點點的原因好像是因為好不過跑一跑腳好像會比較腫或者是跑一跑你可能腳需要有一點空間可以我不知道在鞋子裡面移動嗎就是教練覺得這個盲點是什麼

我們講的合腳並不是說你穿進去完全合因為大家知道一件事我們跑步你去鞋店試鞋的時候你除了這樣子平地這樣踩其實你還要試的是可能要示範一下因為你腳要這樣折因為我們在離地前腳是這樣子的

那这样的话其实前面要有一点空间你这样才不会压迫到所以你在穿鞋的时候在你正常坐着或走路的情况下前面要有一点点空隙你在每一步脚跟开始要离地前它才会刚刚好因为那个时候压力是大的

是這個樣子但那個空隙要多少跟每一個品牌的鞋子設計不一樣有些呢是寬炫的有些是前面很尖的那個要試了才知道所以我們的試鞋方法都是你要稍微蹲下去把你的腳掌凹一下看一下前面會不會有很明顯的壓迫感因為你到時候的每一步都會有這個感覺哇

很專業因為我從小到大在挑跑鞋的時候也從來沒有學過這件事情從來沒有啊我們就是走一走但其實有時候也不知道自己在走什麼但反正就是走一走就走一走感覺好像舒服好像還可以但有的時候走一走其實跟就是去外面譬如說也是可能去日本啊常逛街啊走很多路到頭來的感覺還是其實不太一樣就試鞋到底要怎麼試也是很微妙的一件事情對

我觉得说到跑鞋就是我们其实之前有看过一篇研究他在讲跑步经济的数据然后他就说根据体育署 2024 年的调查跑步是台湾普及第二的运动人口有 382 万然后在 2021 到 2024 年的三年之间台湾全马破三的跑者人数激增了八成这听起来超级多的就是教练这边会觉得跑者为什么会越来越多啊

任何已開發國家的跑者數量是層層比增加的這每個國家都一樣那跑步是因為它非常符合人體的設計人有很多東西是特別為跑步設計的例如什麼像我們的警候機有沒有跟我們的基因序列最接近的叫黑猩猩百分之九十八點幾基因序列是差不多的但黑猩猩它無法跑步因為它沒有警候機

豹啊狗啊貓啊都有頸後肌它跑的時候它頭才不會晃喔~它是一個固定用的東西你有沒有看過那個 Discord 頻道那個豹在跑步它追東西它頭喔可以像一個那個我們的穩定器一樣它就可以完全不動就算它忽然變換方向追獵物它頭也可以不動

人也可以人有警惑技這很特別因為我們跟黑猩猩很像嘛那因為我們可以跑他不能跑是因為我們有警惑技再來呢我們無毛無毛所以很容易排汗排熱所以可以跑很久有毛動物可以跑很快但跑不久這大家要知道一點再來有一本書叫天生就會跑裡面又很仔細論述這一個論點那再來呢我們有根件黑猩猩沒有根件有根件才有辦法有彈性才能夠跑得輕快

我想問一下跟劍在哪個部位就是阿基里斯劍我們講那個阿基里斯被砍斷的那個了解了解我不知道黑猩猩沒有他沒有是絕地也不用知道啦你也知道這要幹嘛超級冷知識還有一個冷知識是這樣

有氧寵物的像狗啊狗在跑步的話跟豹在跑步它每一步都一定要吐氣一次呼吸氣一次人是可以跑很多步才呼吸一次對 就吸吐所以那些動物不行這樣子原因是這樣我跟大家分享一下

動物因為是四條腿跑步他這樣子跑的時候他四肢靠近他會收縮所以他就空氣被迫吐出去他四肢一延展他身體會被拉長肺會被拉長就被迫要吸氣所以他每跑一步進來跟出去都一定要吐息一次所以他步頻越快他就

他就要呼吸這樣呢很耗能量他沒辦法跑很長所以喔天生就會跑這本書裡面有做一個研究他引用一些數據說人是所有的動物裡面最能跑的動物甚至有人跟馬的長跑比賽好幾次都是人贏蛤

不可思議就是要跑很長的時候因為馬有毛啦它其實它一直要停下來散熱那那個時候呢人就像是那個龜兔賽跑裡面的烏龜一樣人可以不用停可以一直跑那如果馬這樣一直跑下去的話它會熱衰 它會倒在那邊馬沒有那麼笨所以它必須要一直停下來

可能還如此這個太有趣了覺得自己是潛力無窮耶對 難道這就是大家喜歡跑馬拉松的原因嗎為什麼喜歡跑馬拉松就回到剛才那個問題人類因為有這種機能所以就有這種天性像鳥牠就天生想要飛海豚天生想要游人有跑步這些機能就天生想要跑我不是因為我教跑步我來說這種話因為我本來是游泳選手

我是因為後來研究了游泳騎車跑步之後發現跑步是最符合人類的一種運動項目也需要跑步因為我們有這些機能你要跑這些機能才能夠發展那心理跟生理又會連結的那心理才會健康

像你讓一個狗都不讓牠出去跑一直關在家裡牠馬上就生病了牠會不會生病牠不只身體生病牠心裡也會生病啊我覺得這讓我非常有感就是因為我開始走路然後開始有小跑步就是每週這個意識之後我感覺到最大的變化就是我鼻子不再過敏了真的假的

真的假的真的就是以前我鼻子會過敏得很嚴重而且它甚至是好到什麼程度是早上我每天會妝髮的時候有一天我的妝髮師他問我說張詩你最近做了什麼你的黑眼圈少了大概一整截甚至是兩截你這樣我不用遮然後我就想說我唯一做的事情就是我最近開始走步了

他說那應該是這個東西我後來去查好像是一根氣流會進到我們鼻子這邊的一些反應有關所以你真的平常有在動的時候會改變然後還有看到一些研究是其實你只要不用大的跑步你只要每天累積一些短短的跑步讓你心跳跑起來其實你最後你的整個人會變得健康非常非常的多

教練知道這個科學根據嗎其實因為我們人他過敏我不清楚我不是專業但人很容易流鼻水是因為鼻子這邊太冷氣血不通所以他很容易會流鼻水所以當像我女兒也是啊我那時候她常常一起床鼻子很不舒服我就跟她說你跟爸爸出去跑一下鼻子會通嗎她說爸爸你不要騙我然後我就在那跑個五分鐘她說有沒有通有爸爸沒有騙你吧然後所以有幾次

起床之後我還在睡懶覺我女兒說爸爸快點起來陪我跑步我鼻子又塞住了好可愛喔真的很可愛我就趕快衝起來我還很想睡我就趕快衝進來陪她跑好可愛喔但我覺得這個真的是一個很有感的東西像我身邊也有一些人他們的鼻子過敏得非常嚴重我都會說

你再去做那些手术之前要不要先考虑一起动动看因为我自己就是有感受到那个的好处然后它现在甚至变成我维持这个习惯一个很大的诱因因为我就已经感受到哇 我只是这样子它也没有很累但是我的生活好很多因为它是一个小小然后有点不是但是很长期的那种东西所以一旦解决了就觉得这个真的是不一样怎么可以那么爽

好讚喔對對對 推薦如果你有的話推薦好讚懂就遲疑的聲音可是應該除了這個東西以外我覺得大家還有一些喜歡馬拉松的原因吧現在我身邊好多朋友都在跑馬拉松應該是說可能也有一部分人可能他們會開始很喜歡就是登山啊爬山啊就是運動有很多種那馬拉松特別吸引人或者是很值得享受的那個樂趣可能在哪邊

我可以分享幾點那不見得正確啦個人觀點現在不是有一些叫做白噪音音樂嗎讓你放鬆下來嗎其實你在跑步的時候那種有節奏的震動會讓自己進入一種白噪音狀態然後非常的放鬆不只是身體的放鬆你的心靈也放鬆下來然後本來亂亂的東西也會自己在那邊把它整合重組所以說很多靈感是在跑步中發生的確實確實真的會然後有些難解的問題我跑來跑去

應該要這樣做所以跑步帶給我來講剛才說輕鬆愉快還有這種重整啊然後讓自己可以重新整合的一個過程很喜歡它啦沒有它就覺得缺了一點什麼我在想的事情是剛剛這些跑步優點它好像都要花一陣子才會或者是要有一點機緣才會突然遇到嗯

但是一般人如果大家想要开始享受跑步的乐趣教练觉得这个关键点会是什么他要怎么样去抓到它四个字健好就收健好就收不要累你才会长期对不要觉得说我要累才有效果一开始先不求生理的效果先求心理的效果你问自己在跑前你身心的状况是几分你跑完要是舒服的

所以一開始一定要強度低然後很短像我有建議一些夥伴你還沒開始跑他就問我說可不怎麼開始我給他的建議是一個月內你都每次只跑一分鐘然後就休息一分鐘再跑一分鐘再休息一分鐘再跑一分鐘再休息重複三次那一天只跑三分鐘你不能超過這三分鐘然後每次跑完問自己有沒有比較舒服

然後很有可能的情況是一個禮拜之後你想要教練可不可以跑成五分鐘我說不行只能三分鐘那會有一種什麼樣的心理效果呢它就變成一個美食我把你限制住你每天只能吃一點點每次都覺得很舒服但只能吃這麼一點點一個月後才能夠解禁好可怕這整個就是一個精神精神控制我剛剛想說這個

這個可以播嗎?這個播出去是沒有問題的嗎?我們大家都是被訓練來跑步的真的耶~一個月後就會很想跑了就會想要多跑一點我就可以跟教人分享一下我以前重訓的這個過程一開始我就是覺得說我要很好然後我就是一週可能三練然後每週一小時其實一小時到大概後面的十分鐘二十分鐘其實已經超累了你根本沒有辦法做得很好

然後你回去就會覺得有點不舒服然後你又會很酸痛所以你在面對下一次的時候你就會想說如果我今天有可以把假請一請的話我找個藉口我就請一下但後來我把它調整成 40 分鐘然後一週三練的時候我就發現 40 分鐘就是我快要累的時候我就結束了然後結束之後你也不會真的很酸所以你就會覺得下一次好像我身體有變好我的數據也變好了那我滿喜歡的

然後甚至是從三次之後我後來就發現說我好像變成五次更好因為五次對我來講我每天生活都長一模一樣規律感更強了對我更喜歡那個規律的樣子我不用去想說我今天的飲食要不要因為這件事情有所改變然後我每天到了這個時間我就準備就過去我覺得好像身體也會有這個 pattern 就會習慣它最後我就開始變成說我就是一到五我就是這樣子然後六日我會自己就變成說我把重訓換成跑步

所以我覺得如果大家是沒有運動習慣的話先找到一個最簡單最方便然後你不會累的那個關鍵然後或者是有意識的去覺察說自己什麼時候會累那如果你感受到了你下次就少一點點這樣子你可能就會過得很開心我覺得剛剛教練跟志祺講的這一整套邏輯跟我們從小時候開始比如說在學校測 100 公尺然後測體適能完全不一樣的目標欸因為

這樣子回想我就會覺得小時候為什麼很不喜歡跑步因為我們可能測 800 好了大家的目標就是要跑得夠快然後感覺你沒有在某個時間之內把這個跑完還會被說體力不好 體能不好然後你要再訓練那大家就是在那個跑步在操場上衝刺可是就沒有衝刺的方法可能像剛剛教練講不是特別有天賦就又很累 然後又很喘然後還會被說你體育很差

印象超差的耶我覺得以前好像是一個分類就是我們小時候接觸到體育的時候它其實不是一個興趣或者是引導你去發現這個的樂趣而是說我要找到在這裡面目前表現比較好的

或者数学或者是自然机械一样它并没有告诉你说这个乐趣是什么它筛选精英的过程对对对因为其实我长大了之后我才发现说社会其实很有趣历史很有趣然后现在发现运动很有趣那因为这不是学校的目标学校就是要把你抓出那些人然后把它放到对的地方我觉得这是学校的作用来导致的

這邊我突然很好奇就是教練你是怎麼時候開始感受到跑步的樂趣的我一開始接觸的是游泳我在大學參加儀組游泳隊然後先愛上游泳然後後來呢我隔壁學校的田徑隊隊長然後說要來跟我們一起練他說他要去比鐵人三項我就被他帶去比鐵人三項然後接觸到跑步跟自行車這兩項運動覺得更有趣我就開始研究這三個項目一直到現在對 就是要有那個樂趣我覺得我好像

健身也是从原本不知道然后强迫自己是因为工作的需求或者是我健康的需求要弄然后后来就是我现在喜欢我还记得我大概在上个月的时候我跟我的重训教练那天就是我好像因为有一点点忙碌所以我请了一次假然后回来然后我在那边运动的时候就脱口跟那个教练说我发现我现在喜欢这个运动

我會自己來然後我覺得今天我來蠻開心的然後我沒有想過我會變成這個樣子沒想過有天會講出這句話對對對所以我覺得蠻有趣的我覺得這個好像或許是一個進入的思維的改變就以前大家要進入一個運動的時候你會想像中的是我要想辦法讓這個東西的成績變好但或許一個更有趣的做法是你去找

樂在其中的人然後去跟他討論說為什麼你喜歡這個運動然後你是抱著一起探索這個運動的樂趣的這個角度去看的話我覺得那個視線或者是世界其實確實不太一樣嗯 有可能別人抱持著的心態可能跟你一開始心裡預設的是完全不同

對 這樣就不會執著在那個成績上面而是你本身是一個探索探索的過程即是目的然後你就會覺得 喔 滿好玩這個沒找到 不就是這樣子那可能就是不是這個運動是另外一個這類的剛剛我們前面其實有聊到就是出去跑步跟在室內跑這種跑步機它其實是不一樣的事情那如果今天是一個上班族好了他今天想要去培養這個出去外面跑步的習慣他會遇到了很多

難關例如說下雨對 例如說這些泡鞋的準備教練有沒有什麼建議是讓這些人他們要加入的時候覺得悶看比較低的一些方法因為台灣很常下雨啦對所以首先要去改善對下雨這種的看法剛才我來跟我們的夥伴說他說下雨天國風老師有沒有帶傘我說我從來不帶傘的其實魚隊我而言是

是一種很舒服的東西就是我們之所以會怕下雨是可能小時候被教說下雨天不要出去玩下雨天會生病喔會感冒喔可是其實淋雨是蠻舒服的一件事所以我很喜歡在雨中跑步

教練整個人精神境界已經昇華到另外一個層次對 接受這個是一個沒有 我是說真的在雨中跑步真的很舒服然後那個舒服感你回家洗個澡你會覺得哇 神經氣爽那雨水好像把你身體的各種世俗還有煩惱全部淋掉一樣我問一個世俗的問題下雨天跑步不會感冒嗎好 這個好問題感冒是什麼原因

感冒是在人趋弱的时候有病毒入侵才会感冒所以你下雨天跑完如果你要搭大众交通工具一定要戴口罩这好比较搭啦所以你呢下雨天如果跑步你准备一个口罩戴着然后回家赶快洗澡其实你没有病毒来源你很难感冒啊所以是设备的问题跟装备的问题主角病毒来源

我沒有想過而且不管你下雨天還是沒有下雨天你跑完身體本來就是虛弱就算沒有下雨天你身體還是虛弱的那我剛剛就想到另外一個問題因為你剛剛在講說就跑步很舒服的時候我就想說這樣我覺得不舒服的到底是什麼後來發現是襪子襪子會濕濕黏黏讓我覺得很煩那這個東西要怎麼解決還是就接受它濕濕黏黏也是一種人生的樂趣

你如果多跑一點的話應該會沒什麼感覺但現在有一些有一些比較好的鞋襪你下雨天穿出去跑也沒什麼感覺那我講一個狀況好了因為我們帶學生參加馬拉松比賽我們經過三四個月訓練嘛比賽那天下雨怎麼辦

不適應你就完了你騎水炮你就完了嘛準備了四個月最後騎水炮或是不適應所以本來就要接受他然後我們會讓他訓練說甚至那幾個月都沒有下雨或下很少雨嘛我們鞋子要浸在水桶裡才出去跑要試試看這個鞋襪有沒有造成太多困擾你要試到某一雙鞋襪是沒什麼感覺的你才可以上場比賽所以跟裝備的選擇還是有一點關係啊

好神奇喔好我下次試試看我會開始變哇我如果哪一天開始跑步我真的會覺得我人生有了很大的不一樣我變了我跟我正輩子以前認識的自己已經不是同一個人了真的是不是就是那個細胞已經代謝的差不多了我已經不能再說我是張志祺了特殊失智張志祺救命下一次夏宇天幫他拍一下快樂的表情

天哪我聽一聽之後我是會願意去試試看就是我沒有從這個角度想過然後現在我變得比以前更願意體驗一些不同的事情大家都喜歡戶外活動其實這個觀念是我的我沒有喜歡過戶外活動喔 真的喔那我錯了但我覺得可能就是我沒有得到那個樂趣我以前接觸戶外活動就是覺得

例如說去水裡面好了我就發現我之前去大溪底那邊應該就是很漂亮大家都喜歡然後但我跳到那個水裡面的時候我就覺得這個水深好深然後我覺得沒有辦法完全踏到那個不安全感讓我非常的緊張或者是我到了一個它類似像是

呃 比較多水藻的一個地方所以旁邊有很多魚 然後很多水藻我就一直覺得 喔 這個好黏喔然後一直被 被魚划過去什麼的覺得不舒服有可能只是因為我適應得不夠多次我剛從菲律賓回來 寒假的時候我們去那個 很多沙丁魚沙丁魚風暴那邊有沒有喔 對了我看到他們喔 都被那個教練這樣一個一個像粽子這樣拉到那邊 被限制我就悠悠的在那邊看那個魚 然後潛下去我的樂趣是他們的宿輩

太享受了就一個人然後自由自在那邊看那個魚不用被那些綁住所以當你的身體能力越好越有一些技能的時候其實你更能夠享受那個旅遊的樂趣就是選擇權就被拉起來就跟爬山一樣爬山我也是感受到差很多以前就是好煩好熱然後當你的體力變好你不會喘的時候所以就覺得其實滿舒服的怎麼會這個樣子對耶我剛剛也是正想說這個好像跟你身體的能力有沒有到達某一個比較

怡然自得的境界有關係有啊因為我以前就是胖胖的嘛所以我以前就是胖胖的狀態的時候真的就是比較容易流汗然後你流汗你就會整個人看起來很狼狽就會不爽所以我那時候變瘦前陣子就走路去一個地方然後那時候很熱大太陽然後我就發現

什麼原來瘦子走在路上是這種感覺嗎很涼欸好悲情喔我那個時候真的是很衝擊我想有時候很涼難怪大家會願意走路我以前當然不願意走路啊因為我以前走路走得很煩啊懂了我們彼此理解好

好 之後大家就會看到我可能 40 歲我就開始跑步然後變成非常的然後在雨天露出快樂的笑容拍下來拍下來給大家看滿好的故事好的那其實聽說教練你最近有開了一堂就是教大家跑步的現場課程就你自己認為這堂課它最精華最有價值的地方在哪邊我結合了科學化訓練的體能力量技術的一些

運動的背景知識的背景然後還結合心理學還有東方的一些思想因為我本身是研究東方哲學的

我認為它跟跑步中間很緊密的關係所以我就我這個系統裡面有心、體能、力量、技術四個環節那我把課表的設計還有背後的原理還有一個四個元素之間的關係都在這個線上課裡面去介紹以及教你怎麼樣去練把那個跟練的動作都設計好你只要照著我的語音旁白跟我示範的動作就可以去練你的熱身、力量、技術還有收操

所以这样的话是包括理论还有实作我都帮大家想好了他就照着练就可以体验到我们想要强调的是越跑越舒服这个境界我觉得刚刚里面很有趣的是你有讲到心就是为什么会心特别要强调出来我讲一个简单的例子当我研究这么多科学我设计这么好的课表最后这个跑者已经厌跑了很讨厌这项运动太痛苦了他心已经不在了就算他没有受伤他也开始远离这项运动

這在我早期還是菜鳥教練的時候就碰過我講一個案例我帶一個學生練了三次週期化訓練就是四個月四個月四個月哇超認真他從全馬四個小時進步到兩小時五十八分好厲害喔他是一個爸爸兩個小孩的爸爸然後呢他在終點線衝過來抱住我說國風教練我終於破 3 了我再也不跑了哇

他对我是一个很大的冲击因为他就是为了这个目标呢非常艰苦工作很累照顾小孩很累还是努力的练练到马拉松破三小时两小时五十八分破了之后他说我再也不练了我不跑了这个对我是冲击啦这大概是十年前发生的事

那我就認為說怎麼會這樣到底發生了什麼事那我就把我以前研究的一些先秦思想的東西跟心理學的東西呢我花了很長的時間做研究我也出了一本書在專門講這個東西我把它整合到我們的課程裡我覺得這樣我想到之前我們訪問一個韓正文製作人叫羅 PD 他也講類似的概念他說做很多事情就太辛苦了所以你要喜歡這件事情只有把它簡單然後你喜歡的時候你才可以長期的一直做下去

因為我看了一下這個課表跟這個內容就是裡面其實有講到說心是可以幫助我們提升我們的身體表現的嗎它是會怎麼樣幫助

训练分为体能力量技术很多人把跑步当成体能训练其实当你体能跟力量练到一定阶层之后真正让你进步的是技巧那技巧的提升跟你心理状态有很紧密的关系当你心里面的心态是错误的话你的技巧是提升不了的最常见的错误是练到很痛苦

技术的开发知觉开发要能够往上提升是要你在舒服轻松的状态下那个技术的窍门才会被打开它是一种巧进如果你太困苦的话这个巧进是练不出来的再展开来讲吧虽然不知道是不是跟我的状态一样但是它是符合我之前遇到的状态因为我一开始就是很痛苦的在做这些事情所以我就很

但是當我開始喜歡這件事情之後那個餘裕感反而讓我覺得我好像可以多做一點點事情或是你在過程當中你會有那個餘裕去覺察一些小細節就我這個地方我今天從這邊改成這邊多施一點力好了我這個地方從這邊變怎麼樣因為如果以前很緊繃的時候我就是我只想要趕快把它做完但你需要剛剛你講的巧勁或是瞬間去覺察到然後有時候過了就就是這樣子原來就是這樣子

自己其實還有一個關鍵點 餘育感就是你在排 我們在排一個課表的時候我們會叫學生今天假設要練一個小時你至少要排一個小時半或一小時二十分要有空間出來 你不要很趕趕著去下一個行程再做這個訓練餘育感沒了對 就是這樣技術是練不出來的再來一種情況是很痛苦的情況下說哇 我一定要達到某個強度痛苦的情況下你覺察不到任何東西只有痛苦

巧進是練不出來的這道理是還蠻簡單的啦那個餘裕感就是我每次在拉別人要運動的時候我就一直跟別人講說為什麼你要用 40 分鐘我就有一個 40 分鐘的歪理我說 40 分鐘就是因為人大部分的行程都用一個小時被安排的那你 40 分鐘就是你前一個東西你稍微遲到一點點之後你過去你也沒有壓力因為反正你只要練 40 分鐘所以你遲到 10 分鐘你練 40 分鐘你還有 10 分鐘 10 分鐘一定會讓你一定接得到下一個行程

所以你就會在心理上面一直維持著很安定然後你不會想要急跟趕不會緊張 不會焦慮然後這整件事情才會讓你做這個事情是舒服跟可持續因為它其實是一種體驗的問題就如果你今天你進來的時候你就是很趕著然後來匆匆去匆匆的你會覺得這一切好複雜

為什麼我要有這個行程那麼累然後之後還影響我其他的一般的工作它有點像是大腦可以思考的事情有一部分被分去擔心了對對對對對所以你的大腦不能百分之百的在那個當下體驗跟感覺覺察你正在做著什麼運動

對 就是你要安全這可能也回到了一些設備的討論就是你要先確保你自己是安全的然後你才可以在這個過程當中去關注到其他的事情有道理耶或者是你如果一直想等一下腳會濕掉很不舒服今天晚上因為太痠痛會睡不著覺你現在在做的這個運動會不甘願的感覺會跑出來

对然后所以为什么可能教练这边要你要先进就是先让你都知道这个状态反正就是这样子你很安心你不用担心说等一下那边要下大雨了我会怎么办那没关系啊不然我这件事情我遇过你就走过去了有道理好那我问一个问题是教练这个科学化跑步的训练是线上课程

然後但是通常一般的就是跑步我們感覺都是教練要在旁邊幫我看我才能知道我自己動作做對不對那線上課程要學員要怎麼確保自己能夠學得正確呢好其實如果有教練幫你看當然有他的好處跟效果這絕對的這絕對不可否認那我跟大家分享我還開過游泳的線上訓練哇怎麼做啊其實齁

因為很多游泳的或練跑步的他的動作之所以調不好是因為他本身的活動度啊柔軟度跟力量沒有建立起來所以我早期也很挫折我一直喊那個學生說欸腳不要留在後面不要跨步或者你腳跑快的時候身體不要歪掉

他跑到那个速度就做不到为什么因为他身体素质根本做不到所以我一直喊喊了两个礼拜他还是做同样的错误他身体素质没有被开发出来所以我现在设计课表的逻辑是说对于入门跑者先把他的基本的身体素质活动度 柔软度透过热身 透过技术动作透过力量先把它建立起来之后他的动作本来就会往正确的方向靠近这个课程我很强调要先知道然后才去做因为你先减少一些认知的偏差之后你训练的品质会比较好

所以我都会先讲理论然后才教大家怎么去做那些动作以及把它组装成一个课表让大家更练但对于精英跑者的确要教练在旁边盯因为他的偏差太小了要教练及时调整但对大部分的入门跟中阶跑者而言其实他的空间很大他反而在那边喊叫他调动作不像精英选手他素质这么好一讲就可以明白去做到

那入門跑者通常是你要他做他做不到他就需要先把生理素質先建立好然後才有辦法慢慢去做到那件事情就等於說客群不一樣就是教練這樣的角色當然可以博爾初學一路到經營但是如果今天你只是初學到剛可能甚至有一點點基礎的時候這個時候其實向上課的人可能就會解決很多的需求然後有了之後再回去找教練可能會讓這個投資效益其實變得更好一些些

對啊 因為教練有他不可取代性他馬上可以看到那給你建議

但那個前提是說你要能夠知道他講什麼然後能夠做得到但其實我們碰到很多案例是他身體就根本還做不到他身體本來就沒有那一個能力他就必須先累積一段時間那我很好奇因為教練其實你推廣跑步已經推廣了非常非常久了就是不管是你推廣跑步的方法研究這些理論你會有一個終極的目標想要達成嗎有喔有 是什麼樣

我的目标非常明确从十多年来到现在都一样然后这个目标会加速了我要做的就是把科学化训练这个系统推给每个喜欢练跑步的人具体来讲是说今天如果你要去比台北马拉松然后我知道你把数据传到我的系统以后我分析你的状况跟你的目标我就把这个课表排给你

而且是符合你的需求跟你的能力而且会动态调整你今天练什么状况好不好我都明天的课表都会动态调整然后发现你已经训练过量了要休息明天就直接帮你排休息课表这个我们这十年来一直在努力然后已经一步一步快要达成了这第一个目标而且达成之后呢还没有到尽头要不断的优化优化再改善变成越来越符合每一个人的需求

我就专门在做这个大树居的事情这个是我最要做的那第二个呢是比较难的但我相信也做得到叫做动作的个人化志祺你要做什么热身其实是要符合你身体需求是给你一份热身动作的那这个呢其实可以透过我的动作库我其实有好几百个动作关于跑步训练的它呢可以依据你的需求自动组装成一个十分钟的热身给你最符合你的需求

好酷喔這個是我將來我就說來這邊其實我也跟很多好朋友說我要做到這件事那我一直在往這邊去努力為什麼會想要做到這些事情可能跟我學工程出身也有關因為我現在在做科學化訓練科學化訓練的本質就是個人化

然後週期化跟量化這是科學化的本質那要把這三個話呢具體落實如果只靠教練的話其實不夠精確因為教練他沒有辦法分析海量的數據那一個學員的數據來教練根本無法像電腦一樣做精確的數據分析那我可以做的是把運動科學家研究的成果變成系統讓電腦去做這個分析然後把它變成課表跟動作直接給他這絕對超過所有教練能夠做的事情

而且因为随着这些智慧型装置不管是 Apple Watch 或是 Garmin 这些其实它有很多你 daily 的生理数据也会被灌进去这件事情在几年前做不到我说我十年前就想做嘛做不到的原因是因为当时的设备太贵而且数据不够精准我拿到一个垃圾数据我是没办法做精准分析的但现在因为这些设备越来越便宜而且都是精准的

那就變成我越來越可以做這件事那現在還有就是 AI 的浪潮它越來越便宜所以我有生之年一定要完成這件事我感受到好熱血喔對 教練很喜歡這件事情超熱血 有生之年太酷了我覺得今天非常感謝徐教練這邊的分享那教練你最後有沒有什麼話想要對我們的觀眾說的呢我希望不管你現在已經開始跑步還沒開始跑步的人你要好好的呵護你想要跑步的心情

就算你還沒開始跑也希望你先從舒服的跑步開始去培養那種想要跑步的心情先不要管那個成績啊你要破什麼成績跑什麼馬拉松先去享受每一次跑步的過程然後如果你開始討厭跑步不想跑步了你要回過來問自己然後讓自己休息一下去呵護這個得知不易的這個跑步的感覺跟感受啦好 那這集就先到這邊如果大家喜歡今天的影片呢不要麻煩我出去或者點這個地方看更多相關影片那麼今天的志祺七七就到這邊告一段落我們就明晚再見囉

掰掰~