How to Achieve Your Goals with Emma from Pronunciation with Emma 💪 #351
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今天我们很荣幸邀请到一位很棒的嘉宾……来自Pronunciation with Emma的艾玛！我们聊了聊实现目标（以及如何克服拖延症），所以戴上耳机，继续摇滚吧！ 附：你可以在此处和此处查看艾玛及其所有作品。 </context> <raw_text>0 这里是摇滚英语。真实的人，真实的英语。您的主持人马丁·约翰斯顿。大家好，欢迎收听另一期摇滚英语，第350期。也许我应该事先检查一下期数，但这应该是聪明人会做的事情……

或者是有条理的人，而我不是。这恰好引出了我们今天的主题，我们将与一位非常特别的嘉宾艾玛交谈，她来自Pronunciation with Emma。你可能听说过她。她在英语教学界很有名。今天我们讨论如何变得有条理，因为我前几天在听一些播客，然后艾玛的播客就出现了。

播放了关于如何变得有条理的节目。我想，你知道吗？这很有趣，因为我非常渴望变得有条理。好的。所以我想我会和艾玛谈谈，并扮演一下“魔鬼代言人”的角色，也就是说，当她给我们一些，比如说，提高效率的小技巧，如何变得有条理，如何提高效率时，我会告诉她一些

例如，“我已经尝试过这个方法了，但是你如何让像我这样的笨蛋也能做到呢？”所以，如果你像我一样是个笨蛋，或者是一个懒惰的人，或者是不擅长整理的人，希望这个播客会有用。好的，因为艾玛分享了一些技巧，甚至告诉像我这样的笨蛋，如何

变得有条理，好的，这就是本期节目的前提，这就是想法，现在让我们进入正题，我会在最后再和你们聊聊，祝您收听愉快

艾玛你好，欢迎回到摇滚英语。你好，好久不见了。自从我们上次通话，大概四年了吧？四年了，是的，很多事情都变了。我们在播客前的聊天中发现，那时你离开了英国，而我搬了回来。是的。

我还跟你说过，我不知道我为什么搬回来。但你现在在阳光明媚的巴塞罗那，对吧？是的。我说阳光明媚的巴塞罗那很有意思，因为今天天气相当阴沉。我可以看到一小片蓝天，但通常阳光明媚得多。我必须承认，这让我感觉好多了，因为今天英国非常寒冷。是的。当我看到那些东西时，我昨天才看到

所以我们在2月7日录制这段节目，从2月6日开始。几年前，我在西西里岛。我当时实际上是在海滩上，在水里，这让我感觉很难受。但是，就是这样。所以让我们谈谈一些更快乐的事情。虽然是。

四年以前我们才在播客上正式交谈过，但我们的道路最近也曾短暂地相交，在一个我们都在上的课程中，我实际上错过了一节课，我当时正在看录音，但我实际上并没有看，而是在开车时听，我想当时是在谈论你遇到的问题，然后你说道我

我的问题是，我坐在电脑前。我有那么多事情要做。然后我开始做一件事情，然后我开始打开新的窗口，然后我就迷路了，我甚至不知道我应该做什么。当你说话的时候，我一直在想，哦，我的上帝，那就是我。所以……

我想我们可以稍微谈谈这个，然后为了我们俩的精神健康，想想我们如何才能停止这样做。所以第一个问题，当你坐在电脑前时，你还是那样吗？百分之百。是的。好吧。我可能好了一点。我现在开始实施一些小技巧和方法，我绝对可以分享。但我认为这只是我个性的一部分。是的，这只是我。

是的。是的，我认为也是。但显然，现在打开东西太容易了，不是吗？例如，我经常做的一件事是，我想，好吧，我必须给某人发一条Facebook消息。甚至，所以当我最近在Instagram上联系你的时候，可能会想，好吧，我要给艾玛发个消息，然后……

你会看一个视频，然后例如，我认为有一个演员，我想，那个演员多大了，让我查一下，然后我打开谷歌，输入威尔·史密斯多大了，完全忘记了我必须发送消息，但你确实提到你有一些技巧，那么

告诉我们这些，因为我认为我在这方面越来越糟糕了。所以任何技巧和提示都非常受欢迎。所以当谈到这非常具体的部分时，嗯，你知道，你坐在你的电脑或笔记本电脑前，你知道，你必须克服这种压力，克服这种不知所措的感觉。这个句子正确吗？但是，嗯，

很多时候，我意识到我感到不知所措的原因是我不知道从哪里开始。也许我知道从哪里开始。例如，我知道我需要创建一个文档，但这实际上是最微小的步骤。

我需要做的事情。这不仅仅是创建文档。实际上是研究主题。是，嗯，创建模板。是，嗯，找到我需要链接的视频和资源，所有这些构成它的微小任务。所以我开始做的是，在一天开始的时候，我会写下我今天要做什么，我今天要做什么。

我尽量限制在三个任务左右。这取决于情况，因为如果像回复电子邮件这样，我知道只需要两分钟，我不会作弊。我会说，好吧，完成了。如果我知道它只需要几分钟或类似的时间，那么，是的，也许四五个任务。这真的取决于情况。好的。

我通过缩短任务数量，因为也许我有20个任务需要完成，但是通过缩短列表，它让我感觉不那么不知所措了。而且……但是你真的能完成这些任务吗？因为我，我的待办事项清单，我通常有很多写在纸上的待办事项清单，然后我就弄丢了。是的。

我总是做的一件事是，当我读书时，我会有很多想法，我仍然喜欢真正的书籍。然后如果你看看我读过的任何书，后面都会有一份待办事项清单。然后我就弄丢了。但现在我有一个谷歌文档，我在上面写东西。但例如，你提到了回复电子邮件。所以这是我总是放在我的清单上的事情。但我认为我现在不想用我的……

好的脑力来做这件事。所以我打算先做更难的事情。这是一个非常好的观点。好的，好吧，这很好。但是当我一天结束的时候，我想我现在甚至没有精力回复那些邮件了，即使它只是一个两分钟的任务。

这就是为什么我回复邮件很糟糕的原因。是的，不，我也是。有时我需要几天时间才能回复邮件，仅仅是因为我想，我需要利用我早上拥有的精力。然后到了下午，我就觉得，我不想回复邮件了。我不想把我100%的精力都放在我回复的人身上，你知道的。所以我宁愿不做。这很有趣，因为我肯定……

我肯定一直在，我想说是研究，但我遇到了一些谈论完美主义的东西。

有时我们不做这些事情。就像我之前说的那样，哦，我不想发送这些邮件，因为我太累了。好的，如果你身体疲惫，那是另一回事。但如果是这样的话，好吧，我觉得如果我发送这些邮件，或者如果我计划我明天需要拍摄的YouTube视频，脚本不会那么好，等等。那么很多时候，这都源于这种对完美主义的恐惧

有时，这取决于情况，就像我说的那样，这是一种非常笼统的说法，完成比完美更好。或者说，完成比没做更好，我想说的是。因为如果你总是等待某件事变得完美，然后你又不做，那么……

是的，它会永远留在你的清单上。是的，那是绝对正确的。但是，是的，你提到你有这些任务，而我实际上设法完成所有这些任务的几次，我必须承认，这感觉很棒。但是那些日子，是的，很棒。但是那些日子少之又少，至少可以说如此。是的。我告诉你一件事，我读了一本书。

叫做《4000周》。我听说过那本书。是的，我不记得是谁写的了。也许你可以在我告诉大家关于这本书的事情时快速搜索一下。那就是我在那里授权。所以这本书主要讲述了这样一个观点，我们平均只有4000周的寿命。

好的。好的。顺便说一下，作者是奥利弗·伯克曼。这听起来很熟悉。是的。好的。所以，是的，我们平均大约有4000周的寿命。哇。

我们人类所做的事情是，我们每天都想征服世界，我们想做到一切。我们想去每一个国家旅行。我们想做待办事项清单上的所有事情。所以我们早上醒来精力充沛，喝一杯咖啡，然后我们喝咖啡因，然后我们坐下来写我们的待办事项清单。然后我们会说，是的，是的，我肯定能完成这20件事，因为我们作为人类是如此乐观，对吧。

然后到了晚上，你会想，哦，我的上帝，我只做了两件事。而这两件事甚至都不是今天应该做的事情。就像这些是我两周后要做的事情。我做错了所有的事情。他谈论了如何处理这种恐惧，这种我们没有的恐惧，

我们无法做到一切。因为可以肯定的是，当一天结束的时候，你没有完成清单上的所有事情，你会感到非常焦虑，你会感到非常糟糕。这个循环每天都在重复。然后你会想——这就是我的人生故事。是的，然后你会想，我为什么活着？

我像这样吗？你知道的，我真是个灾难。然后你，你陷入这个循环中，上帝，我什么也做不成。我永远也无法到达任何地方。我永远无法，你知道的，实现我的目标。我真是个灾难。我在生活中落后于其他人，社交媒体上的其他人都在做得很好。他谈到了这一点，他基本上是说，接受这个事实听起来很可怕。对。但是一旦我坐下来思考这个问题，我想，好吧，我接受这个事实。所以一旦你接受了这个事实，那就是

你会死的，对吧，一个快乐的播客，我知道，保持轻松愉快——你不会做到一切，而且想要尝试做到一切是人之常情，但实际上你做不到，因此你应该冷静下来，是的，就是这样，我想，哇，他说的对，你知道的，起初我想，哦，我的上帝，我要死了

嗯，当然会发生，而且实际上，如果我今天没有回复我的邮件，那也不是世界末日，没关系，而且我真的很喜欢我那种因为没有完成清单上的20个任务而产生的焦虑，它们消失了，就像我说的那样，一两天后，你知道的

读完这本书后，我想，哇，他说得对。他建议的一个技巧，也是我推荐的技巧是，与其试图写下你需要做的所有20个任务，不如只写下两三个，并确保它们是现实的。

我认为这也是我的问题，认为这只需要10分钟，那需要20分钟。不。实际上需要更长的时间，但时间更长是因为我在互联网上迷路了，打开了新窗口。就像我提到的那样，也许我对威尔·史密斯多大感兴趣，然后我就开始想，哦，他什么时候打了那个家伙？是两年前还是三年前？我越来越迷路了。是的。

然后我老实说，我只是退一步想想，我在做什么？所以我有件事，实际上，我不确定它是否在我的桌子上，但它是一个非常酷的计时器。它看起来真的很酷。我的意思是，如果我能让你看到，不仅仅是在你的手机上，而是……

并且将其设置为一定的时间，我认为这非常好，因为这是我尝试过的所有这些提高效率的小技巧，我购买了所有这些提高效率的课程等等。我过去使用的一个网站是这个，过去是有效的。我不记得了。它是一个专注的会议或类似的东西。你会。所以你只需要说，例如，好吧，明天九点钟。

我需要一个专注的会议，然后你上网，和一个完全陌生的人交谈，然后你们俩都说，好吧，在这个会议中你要做什么，你说我要为我的YouTube视频写脚本，另一个人说我要为工作做这个报告，然后麦克风关闭，但摄像头仍然打开，但显然你没有看着对方，然后在最后你说怎么样

是的。我做了很长时间。那确实有效。我必须承认，很多尴尬的谈话。是的，陌生人。这让我有点泄气。另一件让我停止做这件事的事情是，当我第一次做这件事的时候，有一次我没有去，我不记得为什么了，但我忘记取消了。然后我收到一封电子邮件，说，

就像你不能这样做，三次就出局了，哦，我的上帝，但后来，比如六个月或一年后，我又错过了一次会议，我没有收到那封邮件，然后我想，几乎没有什么后果，所以我失去了那种动力，我需要被训斥，就像我一样，我已经把这个铭刻在我的脑海里了，嗯

所以，是的，那是，那确实有效。但是，就像我说的那样，自从我有了孩子之后，这有点困难，即使只是有一小时的时间，也可能会接到电话，哦，你需要清理这个便便之类的事情。我也会遇到这种情况。是的。

和狗一起。不是你自己拉屎。这是我们所有人都会遇到的情况。但是这个使用计时器的想法非常好。我真的很喜欢使用番茄工作法计时器。所以这个，我也尝试过这个。所以，好吧，这个技巧，我听说你只能专注25分钟，你这样做25分钟，然后休息五分钟。是的。

但是我的问题是，是的，我们在这最初的25分钟里真的集中注意力，然后计时器响了。但我没有足够的自律来停止我正在做的事情，因为我认为我

不，但是我真的很投入这项任务。我处于状态。然后我认为也许会发生的事情是我一直在工作，然后我失去了那种能量。而据我了解，这种方法的工作方式是，当你仍然想要更多的时候，你就停下来。这样你就会想再做。

我听说过各种各样的说法。如果你在人们仍然想要更多的时候停止某件事，他们就会回来。但如果你一直坚持到每个人都累了，他们就不会回来了。

没错。实际上，我过去也做过完全一样的事情。我想，不，不，我会继续努力的。就像我处于状态一样。我处于什么状态？深度工作还是什么。现在万事万物都有一个名字，对吧？但我确实发现，一旦番茄工作法计时器响了，我就想，好吧，停下来。然后我就离开我的办公室。

我会做一些伸展运动，我会站在我的阳台上看着人们，就像一个老妇人一样，我会做任何事情，它是25分钟，计时器，是的，这取决于情况，我实际上设置的时间长一点，因为我发现我需要5到10分钟才能投入工作，是的，所以我把它设置为55分钟，好吧，我发现那是完美的

时间适合我，但有些人可能会认为，艾玛，这太长了，我需要25分钟，这完全是个人化的，是的，然后你真的会停下来，然后重新开始，我还做的一件事是，嗯，在线合作，对吧，我们就是这样做的计时器，顺便说一下，是的，这很酷，但如果你听播客，看我做的视频，然后你会看到一个真实的画面，你会想，而且它

我喜欢这种感觉，哦，我的上帝，我只有两分钟了，我需要继续努力。但就像你说的那样，我没有足够的自律来停止。但是，是的，合作的事情，听起来很棒，但这只是，我一直认为我现在的日子是这样的，任何事情都可能发生，我不想让人失望，就像拥有那种，我想说的是empeño，那种，那种，

预约，比如说，不是那种预约，与某人的会面，我想不出这个词的英语说法，但就像与某人的这种预约一样，是的，这会给我的日常生活增加一些压力，是的，就像承诺一样，是的，承诺是一个更好的词，是的，因为预约更多的是指医生，不是吗？在英国，就像去看医生一样，你不会与某人预约，我只是

我在这里混淆了意大利语。是的。假朋友。是的。好的。好的。所以这就像一些关于如何保持专注的技巧，我想……

我从你告诉我的事情中得到的启示是，要有自律，当我的计时器，当我美丽的计时器响了的时候停下来。我的意思是，它是一个美丽的计时器。是的。我也买了几块这样的计时器。我有一个圆形的。老实说，我已经在计时器上花了至少100英镑，只是为了告诉你我有多笨。因为我一直认为……

或者我买的新东西会改变一切。这就是我的问题。是的。同样，如果我想想我实际花费的时间，也许当我应该完成一项任务时，然后我寻找一些可以提高效率的东西，因为我认为如果我找到这个东西，那么如果我只是在亚马逊上搜索两个小时，那么它就会改变我的生活，就像这个计时器一样。它有帮助，但它改变了我的生活吗？

还没有。不是真的，但它很漂亮。但是是的，我会坚持时间，实际上会在

它响了的时候停下来，是的，是的，这就是我喜欢合作的原因，因为我和其他语言老师一起合作，我们只是跳到一个Zoom通话中，就像我们有一个WhatsApp群组，我们跳到一个Zoom通话中，它也可以非常自由，就像有时你知道有些人会说，哦，我今天早上10点半开始，如果有人在附近，他们会加入通话，你会说，哦，好吧，我10点半不能加入，我会在半小时后加入，所以它会

因为你会有这些强制性的休息时间，如果你在一个房间里，你知道，三、四个甚至一个其他人，这会迫使你休息。

因为你还有其他人也在休息。当然，他们都会取消静音，就好像你不能工作一样。所以是的，它迫使你这样做。好的。好的。那也是一个很好的方法。最近我一直在听播客。我骑着自行车，然后播客结束了。它播放了另一个播客，我突然听到你的声音。我想，哦，这很奇怪。我没有想到这个。你好，我在这里。是的，大约四年后。是的。

那是你四年来的第一集吗？不，不。我认为这可能是大约一年或八个月以来的第一集。是的，它停播了一段时间。它是关于如何设定目标并实现目标的。而且……

我的第一个想法是，这是那个告诉我她是世界上最没有条理的人的女孩吗？但我觉得这很有趣。所以我认为你可以帮助我们这些像我一样懒惰、愚蠢的人。告诉我们如何设定目标。因为同样，我已经读过所有的书了。我读过的一本书，我真的很喜欢，但我太懒了，没有付诸实施，那就是《12周年度计划》。所以这是把一年分成

分成12周。所以一年，比如说，是12周。所以它的工作方式是，你说你为这12周设定了目标。是的，所以基本上你只有更短的时间来完成它，因为显然，经典的事情是，今年1月1日，我要做这件事。然后时间太长了。截止日期太远了，但如果截止日期更近，那么我就要减肥了，我不知道，

10公斤或类似的东西。如果截止日期更近，你更有可能做到。这就是这本书的前提。

我认为这非常好。这太棒了。我完全同意所有内容。放下书，它就像，是的。它消失了。它消失了。这实际上很有趣。我一直在这样做，但我没有意识到这是一种方法。已经有一本书了。是的。我实际上是从商界借鉴了这个想法。所以，你知道的，在商界，你基本上会把你的业务分成几个季度，对吧？

所以你有第一季度、第二季度、第三季度、第四季度。每个季度，你都有业务目标。所以可能是，好吧，在第一季度，我们将推出一个新课程，我们将达到X收入。我们将在第二季度推出一个新的播客，等等，对吧？有一天我对自己说，就像今年年初一样，我想，

为什么我不在我的生活中这样做呢？你知道的？为什么不呢？在我的生活中这样做是有道理的。所以对于第一季度，我的一个……听起来很商业化，但是对于第一季度……说实话，即使我听到这个词，如果我收到一封电子邮件，有人说第一季度，我就想……太做作了。我讨厌它。太做作了。第一季度、第二季度。我是一个……

但是是的，所以对于我的前12周，我可以说，在1月到3月之间，基本上。那是1月到3月吗？是的，1月到4月初。我的一个目标，这是一个非常非常简单的目标，这是真正坚持你的目标的关键，那就是能够做一个俯卧撑。

现在，这听起来太基本了，太小了，但我做不了俯卧撑。对，好的。为了能够做一个俯卧撑，这意味着我必须变得更强壮。是的。

所以与其告诉自己，我需要去健身房举重，做俯卧撑，以及你需要做的其他运动来……健身运动。健身运动，是的。我真的很……我还不知道所有这些，还在学习。我正在西班牙语中学习它们，这很棒。但是是的，我……

我当时想，与其设定这样的目标，是的，我需要去健身房做所有这些事情，比如每周三到四次。我知道我不会那样做。我了解我自己。我不会那样做。所以我所做的是，再次，我从语言学习和商业的角度来看待它。所以我想，好吧，如果我的目标是用一种新的语言，比如日语，来做这件事，

我会怎么做才能做到呢？好吧，我会雇一个老师。我会和老师一起上课，对吧？

所以对我来说，与其，你知道的，购买所有这些昂贵的健身器材并在家里使用，或者购买健身会员资格等等，这样做是有道理的。我请了一位私人教练。它便宜吗？不，如果我去健身房，每月支付40欧元或其他费用，我肯定可以节省更多钱。

但是通过请一位私人教练，我有人来监督我。我肯定会去上课。我的私人教练真的会督促我。但这也有助于我看到我的进步。所以，

实际上，我今天去了我的私人课程。我今天去了我的健身课程，我的私人训练课程。我记得当我第一次开始的时候，我们正在2月7日录制这段节目，对吧？当我第一次开始的时候，我在圣诞节前两周开始，因为在我的脑海里，我想，我要领先，你知道的，在2025年。我要在这个第一季度的俯卧撑目标上领先。给自己额外两周的时间，对吧？我……

几乎无法举起4公斤或5公斤的重量，比如举过头顶。现在听众们可能会说，好吧，那没什么，4公斤、5公斤没什么。对你来说没什么。但对我来说，举起5公斤的重量真的很困难。而今天我们举起了9公斤，对吧？我——这令人印象深刻。这就像增加了100%以上。对，没错。

那是什么时候？那是大约五、六、七周前。

另一个方面，我还做了硬拉。我不记得所有术语，但你会有一个类似六边形的杆子围着你。你有点下蹲，这就像一种硬拉。他加了30公斤。我想，哦，伙计，我做不到。你知道，这太多了，30公斤。他说，不，不，继续。我认为你能做到。我做到了。我想，哦，这还不错。

我相信，我一直相信，所以我想最大的问题是你是否已经做了俯卧撑？好的，我们对答案进行了大量的铺垫，两天前

我坐在客厅里，对我的男朋友说，嗯，我想知道我能不能做个俯卧撑。对吧？就像你做的那样。我们就像在客厅看电视。我说，哦，我突然来了股能量。我要做一个俯卧撑。我想知道我能不能做一个俯卧撑。他说，pues venga。来吧，做吧。我们甚至都没觉得奇怪。他说，继续做吧。

所以我趴在地板上。地板上全是狗毛，对吧？真恶心。我想在这里真正地描述一下场景，对吧？我还穿着睡衣。是的，我做不到。我做了一点，我想，好吧，这是进步。这是进步。但这并不是一个完整的俯卧撑。那不是我想要的。所以他说，那你为什么不跪着试试呢？不用你的脚趾，对吧？跪着试试。是的。

我做到了。我做到了。所以我觉得我已经达到了我的目标。我觉得完成了50%。好的。我以前做不到。哦，这是进步。我认为任何事情都是如此，我认为我在某个地方读到过

我不记得在哪里，但这就是我们，这就像人类的幸福就是进步。因为当你，你知道，陷入困境的时候，做着同样的例行公事，没有进步，我认为那时人们开始感到沮丧和抑郁。因为你只是，每年都一样，就像你什么都没做。所以任何形式的进步都很重要。

总是很棒的，但这很有趣，你提到你投资了，是的，一位私人教练，我认为现在越来越多的人关注，是的，我做过各种不同的事情，对我来说，这就像我需要在某些事情上进行经济上的投资，就像我做过各种不同的商业指导之类的事情，他们告诉我该做的事情

我已经知道了。我认为我知道这一点。这不像我付钱给某人，他们给我一个令人难以置信的秘密。但这只是我的一种想法，如果我为此付费，我就会去做。而且不仅如此，我的意思是，这听起来更荒谬了。我已经为其他课程付费了。但如果我没有支付足够的钱……

我就停止了这些课程。如果我只支付了，我认为最多100英镑，这对我来说还不够。哦，好吧。你必须全力以赴。是的，我买了各种不同的课程，每门课程100英镑。特别是如果它是一个自学课程的话。然后，是的，你看前几个视频。之后，我只是觉得，上帝，

我必须回家，我必须输入密码，我必须打开电脑。但如果我花了1000英镑……

那么我会去做。这就是我的小脑袋的工作方式。我的男朋友也是这样。他称之为他的变形虫大脑。好吧，好的。就像，哦，我的小变形虫大脑在工作。很好。或者他称之为他的黑猩猩大脑。但我某种程度上也是这样。就像，我肯定需要一些外部激励，无论是经济上的，

但我也告诉你一些事情，这些事情也让我开始真正思考我如何安排时间并提高效率。就像，我真的很不喜欢我们应该始终保持高效的想法，你知道吗？努力工作，努力工作，努力工作，提高效率。因为你需要一些停机时间，对吧？就像，我喜欢坐着，你知道，玩《模拟人生》的时候放松一下，对吧？连续七个小时。但有一点是钱……

当然，这取决于情况。我在这里说的非常非常笼统。但钱是你总能拿回来的东西。但时间是你永远无法拿回来的东西。

所以它真的让我开始思考，好吧，我今天下午有空。与其在沙发上和我的狗一起看《豪斯医生》的老剧集，为什么不去森林里和我的狗一起散步，拍一些漂亮的照片，创造一些美好的回忆呢？当然，有些日子我确实需要坐在沙发上看《豪斯医生》的重播，但这真的让我更多地思考

就像时间投资，而不仅仅是经济投资。不，我完全同意这一点。但是你还有什么其他的技巧来保持目标并维持它们呢？例如，当我收听这个播客时，你提到过写下你的目标，我已经做过很多次了。然后我弄丢了写着目标的那张纸。所以……

那么你的计划是什么呢？对于像我这样甚至连……

都无法遵循这些指示的傻瓜来说，好的，如果你有许多事情你可以做，对吧？如果你是一个这样的人，对吧，这是，你知道，1月1日，我要写下我所有的目标，然后，是的，你弄丢了那张纸，然后你七个月后找到了它，你会想，哦，是的，我想减掉10公斤，或者你知道我的意思吗？嗯，所以

与其设定目标，你可以用不同的方式去做，好吗？这是一个想法。你可以做的一件事是，与其设定目标，不如为一年设定一个主题。与其说，我每周要去健身房三次，对吧？相反，你可以告诉自己，好吧，我今年的主题是力量，对吧？

与其设定这个目标，比如，你知道，像去健身房每周三次这样具体的目标，那么也许你，我不知道，也许你醒来后会想，实际上，我并不想去，或者我本周休假。然后你没有实现那个目标，然后你感觉不好。但如果你把一个主题附加到你的年份或月份或季度，无论你想做什么，

它可以帮助你对某些事情做出更深思熟虑的决定。例如，我今年的主题是力量。去年是信念。好吧，听起来俗气，但它奏效了。所以去年关于信念，我想拥有这种信念，我相信我可以实现我心中所想的事情，因为我非常害怕实现，我非常害怕做某些事情，而且

这么多年来，我从未做过那些事情，其中一件就是独自一人前往欧洲以外的地方旅行。所以有了这种信念的感觉，你知道，这个信念主题，我基本上告诉自己，好吧，我只需要相信我可以去。如果我研究这次旅行，我知道这将是一次安全的旅行。我会没事的。我一落地就会拿到一张SIM卡，你知道，所有这些其他的事情。

然后我就有了信念。你做到了吗？是的，我做到了。你去了哪里旅行？我独自一人去了阿布扎比、迪拜和曼谷。哦，哇。是的。我当时很害怕。

但每当我感到这种感觉时，比如，哦，我的上帝，我在做什么？我一个人在飞机上。我在做什么？我只是告诉自己，艾玛，你已经研究过这次旅行了。你有一个完整的Notion文档。所有东西都在那里。你知道你要去哪里。你知道该怎么做。没关系。你知道，如果发生紧急情况，别担心。就像……

你有你的手机，等等。我只是更相信自己。那是我的主题。当谈到攀岩时，我想提高我的攀岩水平。所以很长一段时间，我都在……

5A、B和C级别攀岩。这对人们来说没有任何意义，但这只是为了给出一个概念。对我来说没有任何意义，是的。所以假设我是在5级攀岩，好吗？好的。这并不难，但我总是想，哦，但这很安全。感觉我的脚不会滑。我觉得，你知道，如果我摔倒了，那么更容易，更容易在这种事情上摔倒，你知道吗？所以我开始挑战自己。好吧，艾玛，只是……

你可以做到6级，更努力地挑战自己。我做到了。我开始做，你知道，6A、6B，这

同样没有任何意义，但我达到了更高的水平。是的。因为我告诉自己，相信自己，艾玛。现在这种信念，所以我从播客里听到了。那是我实际上要提到的东西。是的。因为对于你刚才提到的那些事情，我能看到，我不知道，这对我来说似乎更有意义。但在这些我做过的一些商业活动中，

我认为我们做的那一个，在任何你做的课程的开始部分，你都会与某人一起工作，他们总是说，你必须努力提升你的心态。所以，然后你必须写下你的目标，你必须对自己重复你的目标。我已经做过这些事情了。我发现自己正在公园里散步。我甚至录下了自己说这个目标的声音。然后我过去常常听那个。

但你只能听那么多，然后你开始想，我的上帝，这太奇怪了，但是，如果你这样做，假设是为了一个商业目标，那么，好吧，现在很明显，我们有在线业务，但它可能只是其他人，比如，假设很糟糕，一份普通的工作，而不是一份奇怪的工作，比如YouTube之类的东西

是的，他们，你知道，他们想获得晋升，成为公司的CEO，无论是什么，那是我觉得有点虚无缥缈的事情，我想，嗯，虚无缥缈的意思是有点像人们说的这种事情，这是那些人说的，我不知道它是否属实，但我这么说，但我已经做过它了

但需要注意的是，我可能没有坚持足够长的时间。我总是想，但我是否完全相信我所说的？例如，如果我说，我现在甚至不记得我写下的东西是什么了。但假设我说，我每天要赚100万英镑。我要成为世界上最伟大的播客主持人，或者类似的东西。我的意思是，很明显，我的目标不是那样，但是……

显然。是的。但这就像，让我们用它作为一个例子。我每天要赚100万英镑。这显然是荒谬的。但是，你怎么才能真正相信这样的事情呢？这就是我遇到的困难，就是真正地完全相信这一点。我不知道，你试过这些事情吗？它对你有用吗？所以……

我有最终的人生目标。所以最终目标可能是，我想每天赚100万。这也不是我的目标，但同样，对于播客来说，这是一个例子，对吧？对。所以对我来说，那将是一个最终目标。所以我会，我会从那里倒退着工作。我会说，好吧，我，

为了达到一百万，我将尝试实现五十万。同样，也许太多了。这取决于你的处境，你知道吗？好的，我将尝试每月赚1万。好的，我将尝试每月赚1000。就像，你要一步一步地去做，对吧？所以你朝着每月赚100万的第一个目标可能是，我想尝试每月赚5000，好吗？嗯哼。

然后你想，好吧，我该如何做到呢？对。我有价值多少的课程。为了达到这个目标，我需要卖多少课程？

所以它可能类似于，对，我将创建一个新的课程，价值1000欧元。同样，我是在编造数字。好的。嗯，价值1000欧元。嗯，我每个月需要做的就是，我需要卖出五个这样的课程来实现我的5000的目标。嗯。

你知道，你会这样积累起来的。是的。但是你擅长追踪这些事情吗？例如，另一件我最近几个月一直在思考的事情，试图在经济上变得更好，不是指赚更多的钱，而是知道我在哪里花钱。所以我创建了这个漂亮的电子表格，我花了

可能几个星期，我想手动输入所有内容。我查看了我所有的银行对账单，我想，好吧，我知道我到底把钱花在哪里了。今年，我每周日晚上都会这样做。我要坐下来做我的每周总结，记下我花了多少钱，但我没有这样做。不，我没有。因为还有更多的管理工作。我讨厌做更多的管理工作。我讨厌生活管理。是的。

这是真的，我想。我的意思是，因为你显然可以使用应用程序来为你做这件事。我本来想说，现在大多数银行应用程序都有这个功能。但我只是觉得……我觉得手动做这件事会帮助我。因为我也有……在我拥有这些应用程序之前，我从不查看它们。当然。所以这就是我设定目标和事情的困难。所以……

所以你提到了，所以无论是什么。所以我想这个月赚这么多钱，然后下个月，我只是不擅长追踪它们。那么你如何确保你追踪这些事情呢？所以我绝对无法评论财务方面的事情，因为那不是我追踪的东西。但假设是……

与，你知道，能够做一个俯卧撑。-是的，我们正在讨论一般的目标。-是的，是的。-我们正在讨论一般的目标。-我确实希望人们不要认为艾玛现在要给出财务建议，因为我是最不应该问的人。所以我对我的第一季度目标，做一个俯卧撑，所做的是，我给自己设定了一些小的阶段，一些小的步骤。例如，

当我刚开始的时候，所以我设定了一个基准，就像我一开始是什么样的？当我刚开始的时候，我做不到，我只能举起4公斤，对吧？

几周后，就像好吧，让我们增加几公斤，现在我可以自信地举起6公斤，今天我举起了9公斤，好吧，所以对我来说，就像，好吧，我正在取得进展，因为我实际上可以感觉到区别，这就是我追踪我的进步的方式，当谈到追踪比如商业目标时，它

这取决于你追踪的是什么。如果像YouTube订阅者一样，你知道，你有计时器，倒计时。所以，正如我提到的，我试图扮演魔鬼的代言人。所以假设你的目标，这同样是，我说的一个目标，是我越来越关注的事情，就是减少使用手机，尤其是在我的孩子在身边的时候。因为有时候我可能会发现自己

我陷入那些兔子洞里，我认为我不会使用我的手机，然后我出于某种原因拿起我的手机，也许我收到了一条消息，然后我开始研究威尔·史密斯之类的东西，我甚至不是威尔·史密斯的粉丝，我甚至不知道为什么我要用这个例子，他只是一个演员，好吧，他只是一个演员，突然出现在我的脑海里，然后我想，好吧，就用这个例子吧，嗯……

然后我可能会迷失在一个兔子洞里，然后我想，上帝，我在做什么？就像，我真是个白痴。所以假设你的目标是减少使用手机。这是我今年的目标之一。对。好的。所以，好吧，我想那有一个数字方面，你得到了那个，嗯，

屏幕时间的东西，对我来说不起作用，我只是取消它，它不起作用，对，对我来说不起作用，好的，所以如果那是你的目标之一，因为那有点困难，而且你没有查看统计数据，那么你将如何追踪它，例如，对于公斤来说，那

追踪起来比较容易，因为就像你说的，你今天去了健身房，举起了9公斤。这有点更容易。但对于你的手机来说，你将如何追踪这样的目标呢？所以我有一个非常非常明确的目标。那就是每天使用手机少于四个小时。

同样，当你想到它的时候，你会想四个小时，那是很长的时间。但我也在社交媒体上工作。所以有时候我需要在我的手机上做一些事情。就像我用我的手机工作一样。所以其中一到两个小时很容易就是工作内容。当然。如果是一天无所事事，那么四个小时只是TikTok和Instagram。

但我手机的主屏幕上显示了我当天……

我当天使用的实际屏幕时间，你知道。有趣。这是一个应用程序吗？你如何获得它？不，不，它就在你的手机上。你只需要在你的手机上创建一个类似小工具的东西。所以是的，我只是，我认为它就像在健康设置中。对。我们也在谈论iPhone吗？我用的是安卓。我是一个安卓女孩。但可以肯定的是，你的iPhone上也会有。好的。但如果你进入，如果你进入你的主屏幕，然后进入小工具，

然后查看健康或任何在iPhone上被称为什么的区域，你实际上可以选择一个设置，一个小工具选项，那就是你当天的屏幕时间。好的。

所以每次我打开我的手机，它都会显示你花了2小时37分钟。我想，哦，这相当长的时间。我的目标是四个小时。所以我真的，这就像一种货币。就像我现在开始把它看作一种货币，因为我想，与其在厕所里花半个小时，你知道，在我的手机上滚动或其他什么。我很高兴你这么说，因为我经常这样做。每个人都这样做。如果他们说他们没有。没错。你在撒谎。人们只是不……

我完全同意这一点。谎言。是的。绝对的。这就像人们说，是的，我不把手机带到床上或其他什么。谎言！每个人睡觉前都会在床上玩TikTok之类的东西半个小时，对吧？如果你没有，那么你很奇怪。我开玩笑的。你错过了。你错过了。

你错过了一场真正的盛宴。但这是一种常见的事情，你知道，这就是我想说的。所以我开始做的一件事是我意识到是什么触发了它，比如我什么时候在手机上花费了最多的时间？

我意识到是在早上。我会在闹钟响之前醒来。我会在早上花大约一个小时在我的手机上。这已经占据了我当天专门用于手机的四个小时的四分之一了。所以我开始做的是，我只是把我的手机放在另一个房间。然后我有一个手表。它不像Apple Watch，但它是一个智能手表。我只是在那上面设置了一个闹钟。

所以一旦闹钟响了，我就想，好吧，我不能在床上玩TikTok了，你知道，所以我必须起床。这里很无聊。我还能做什么？所以我起床了，然后我最终提前开始了我的新的一天，我给自己争取了一个小时的时间。所以我意识到有一些这样的触发因素。同样，这也很有趣。我一直在发现自己这样做。

当我离开房间时，我会本能地去拿我的手机，我总是这样做，是的，现在我开始发现自己这样做，我想，为什么我要这样做，这太奇怪了，就像我本能地抓起手机去厨房或去厕所或去睡觉或其他什么，所以现在我正在这些时刻发现自己这样做，我想

好的，是的，我现在拿着手机走向厨房，没关系，但与其拿着它走向厨房，我只是把它放在这里的桌子上，然后我会不带手机去厨房，是的，就像这样的事情有所帮助，是的，我在这方面也完全一样，这种本能反应，还有另一件事我发现对我来说很经典，所以假设我正在上传播客，我的互联网连接速度很快，可能需要

10秒钟，然后它显示出上传，在这10秒钟内，我会想，好吧，我只会，我会点击我的手机，然后那可能是进入一个新的兔子洞的开始，是的，就是这样，所以对我来说，这又是一个我现在对自己说的事情，就像，你知道，只有10秒钟，是的，你不需要感觉

这10秒钟，是的，只是看着进度条上升，它只需要10秒钟，是的，不要

碰你的手机，嗯，所以对我来说就是这样，治愈我的注意力缺陷症是我今年想做的事情，嗯，我的意思是，我开玩笑说在TikTok上滚动，我的手机上实际上已经没有TikTok了，我已经删除了它，我确实有Instagram，但我上面有一个计时器，所以之前我说所有计时器对我来说都不起作用，嗯，它们不起作用，我很容易取消它们

但通过提醒自己，对，你花了30分钟在这个上面，艾玛。就像，好吧。是的。我花了30分钟，它只是让我意识到，我没有，因为你可以在不知道一个小时过去之前一直滚动。对。就像当你滚动时，半个小时感觉像什么都没有。是的。

所以它只是发送一个小的触发器，就像，艾玛，注意一下，注意一下。你已经在这个上面花了半个小时了。如果你想花更多的时间，没关系，你可以，你知道，你可以再加10分钟，但不要永远花在这个上面，是的，我在Instagram上也有同样的计时器，我发现它根本不起作用，因为通常它会在我想看的视频中间出现，然后我就想，离我远点，你这个愚蠢的计时器，我想看这个视频，然后

我也确实，我实际上付费购买了一些东西，每次我打开任何社交媒体时，它都会出现这个东西，它只是说，深呼吸，它会持续30秒。它在一个月内效果非常好。我想，这改变了我的生活。然后，就像你说的，我也在社交媒体上做一些事情。然后当你……

我可能正在Instagram上发布视频，然后我回去做一些事情，然后我必须回去，然后它又让我等待，我想把我的手机扔出窗外。所以我取消了那个应用程序。哦，

当我一段时间不发帖的时候，它确实效果很好，但后来它让我抓狂了，但我喜欢我之前不知道你可以拥有这个，一个总体的屏幕时间，你提到了，所以这绝对是我的一些

我要做的事情。它只是让你更专注。我想也许这就是这个主题，它就像，只是专注，就像，哦，是的，实际上我做了。我今天已经在手机上花了两个小时了。我最好把它收起来，然后做点什么，去接触一下大自然。所以我相信我越来越关注这些事情，但我的，我的担心是，是的，我越来越关注了。我只是注意到。我，我，我，

我正在做这些事情。我仍然在做它们。这是第一步，对吧？因为我的意思是，有做这些事情，然后没有意识到。然后，因为那绝对是我。然后下一步是，对。就像承认你有一个问题，对吧？下一步是承认你有一个问题。然后下一步是什么？就像否认你存在这个问题一样。就像，你知道，所有这些不同的阶段，但是，是的，就像它，

这是下一步，只是意识到，因为在我设定四个小时的限制之前，我每天在手机上花费六到七个小时，这绝对是疯狂的，这简直是疯狂的，因为我会在早上花两个小时，然后在晚上花两个小时，然后在白天花一点时间，也许只有一到一个半小时是工作，也许两个小时，所以就像

今天我们很荣幸邀请到一位很棒的嘉宾……来自Pronunciation with Emma的Emma！我们聊了聊实现目标（以及如何克服拖延症），所以戴上耳机，继续摇滚吧！ 附注：你可以在此处和此处查看Emma及其所有作品。 </context> <raw_text>0 我这样做了五个小时，这简直太疯狂了，所以我把它减少到五个小时，我想我把它减少到六个小时，然后我想，嗯，好吧，我觉得这并没有什么太大的区别，把它减少到五个小时，再减少到四个小时，这是一个好主意，所以我一直在一点一点地做，目标是在年底之前

把它减少到每天三个小时，这听起来仍然很多，但我从事社交媒体工作。如果其中两个小时是工作，一个小时是其他事情，对我来说就可以了。是的，是的，我们使用手机的时间之多真是令人惊讶。当我看到我的屏幕使用时间时，为我辩解一下，我也会在手机上收听播客。我会一边听一边做其他事情。所以我实际上并没有看着屏幕。

但是如果你关掉它，因为我也有同样的情况，但是，如果你关掉屏幕，但播客还在播放，它不会识别屏幕是否开启。不过，我最近通常在YouTube上收听播客。这再次说明我有多懒。

所以当我打开YouTube时，它通常会立即显示“为你推荐”，我可以直接点击。如果我打开一个播客应用程序，我必须考虑我想听哪个播客。这对我来说需要太多的脑力。这就是我变得多么懒惰，我认为每个人都变得越来越懒惰。现在一切都变得如此困难，因为一切都变得越来越容易。而且是即时的。是的。

是的，没错。前几天，我的男朋友在亚马逊上订购了一些东西，我说：“哦，它明天几点到？”他说：“不，它今天下午就会到。”我说：“什么？”

我们生活在一个可以在亚马逊上订购东西，然后当天就能收到的世界吗？我们真的太被宠坏了。所以我们必须注意这一点，这是第一步。但好的，那么快接近尾声了。所以简而言之，如果你说，例如，好的，让我们做两件事。如何保持专注，如何实现你的目标，你会怎么说？

天哪，这是一个非常非常大的问题。我只是看了一些要点，比如把它写下来，把它分成步骤，诸如此类。是的。好的。我可以分享一些我最近一直在遵循的事情。

在变得更有条理以及设定目标并真正实现这些目标方面，因为我真的感觉在我生命中第一次真正实现了这些目标。这些是我去年也使用过的方法，而且……

它们非常有效。好的。所以只是要点，直接说出来。是的，是的。所以第一件事是，当你写下你的目标时，不要说，例如，我想每天跑步30分钟，而是把措辞改成你是什么样的人。所以，做那个动作的那种人。所以不要说，我想每天跑步30分钟，而是写，我

我是一个每天跑步30分钟的跑步者。然后你基本上是在编程你的大脑去思考，我就是那种人。我不只是每天跑步30分钟。我是一个每天跑步30分钟的跑步者。所以这真的很有帮助。另一件事，这也是我现在每年年初都喜欢做的事情，就是宾果卡。所以当然你会有经典的宾果游戏，比如……

它就像数字一样，你知道吗？所以它就像两只小鸭子，22，然后你把它们划掉，等等。但是你可以设定非常非常具体的目标。例如，我在第一季度的一些目标是做一个俯卧撑。这是一个非常非常简单的目标。如果你的目标太模糊，比如变得健康。那么，我怎么知道我什么时候变得健康了呢？或者……

学习日语！我什么时候——我的学习日语的界限在哪里？所以目标必须非常具体，而且非常有形，就像你可以闻到它，你可以触摸它，你可以感觉到它，你知道你已经完成了它，你可以把它划掉。

另一个是在本季度完成一个文案写作课程。这很简单。如果我说做一个文案写作课程，那可以是任何一个。但如果我说完成一个文案写作课程，那就很容易实现了。所以是的，我有一些宾果目标。我的最后一条建议，我的确有很多，但这……

这是最大的改变，当我谈到我在我的播客节目中谈到这一点时，这是人们给我发信息说的一件事，他们说：“哦，我的上帝，这让我大开眼界。”就像我已经做了这个一个星期左右了，艾玛，这太棒了。所以我称之为“如果原则”。我不知道这个是否存在，好吧，但我已经做了一段时间了。“如果规则”或“如果原则”。

你有一个你想要做的主要目标。好的，所以它可能是每天去健身房，对吧？这是你的首要目标。这是你的第一位。我不能去健身房。我在家跟着YouTube视频做普拉提。

如果我不能做到第一点，那将是我的第二个目标。然后是下一个。如果我不能在家做普拉提并观看YouTube视频，我会在刷牙时做30个深蹲。对吧？所以我的主要目标是锻炼。对吧？就是这样。比如做一些运动。动动我的屁股。好的？就是这样。

但是通过给自己设定这个“如果原则”，它给你提供了一种出路。所以也许你早上醒来，下雨了，你很累，也许有点宿醉，因为你出去了。我不知道，不管怎样。你有点像，我今天真的不想去健身房。

如果我今天不能去健身房，我会改做普拉提。所以它消除了这种感觉，哦，上帝，我是一个多么糟糕的人。我永远无法实现我的目标。是的，好的。因为然后你之后会有一些事情，这改变了我的生活。这也是练习第一条件句的好方法。是的，我非常……

如果我不去健身房，我会刷牙时做深蹲。没错。甚至是第一条件句，零条件句。如果你的语法达不到那个水平。是的。如果我不这样做。

我会这样做，是的，我喜欢它，嗯，非常感谢你与我们分享所有这些提高效率的小贴士，我很乐意，我肯定已经采取了一些措施，我现在感觉很积极，所以我肯定会在接下来的一个小时里做一些事情，然后谁知道呢，再写一个清单，是的，没错，但是非常感谢你分享这些小贴士，我们很快就会再见，也许希望这次不到四年，我不知道，也许我们可以把它变成四年一次，每四年我回来一次

没错。就像世界杯一样。是的，是的。好的，非常感谢，艾玛。我们很快就会再见。再见。非常感谢。再见。好的，那就是我和艾玛谈论如何有条理，如何提高效率。我希望你至少学到了一件事。我们都分享了很多不同的东西，因为相信我，我已经尝试过世界上每一个提高效率的小技巧。

存在于世界上。所以你可能甚至从我提到的一些对我来说不再有效的事情中学到了一些东西。我通常发现有些事情对我有效

一段时间，然后我厌倦了，然后我必须寻找一个新的。所以如果其中一件事情能帮助你，我会非常高兴。所以非常感谢你收听今天的节目。记住查看艾玛。我相信你已经知道她是谁了，但以防万一你不知道，本集节目说明中包含了她所有作品的链接。所以非常感谢你收听。我很快就会和你聊天的，但在此期间，请继续摇滚。再见。

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