574: Why women should lift heavier & eat more | Vonda Wright, MD, MS
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欢迎收听Mindbodygreen播客。我是Jason Wachub，Mindbodygreen的创始人兼联席CEO，也是您的主持人。本期节目由丰田皇冠系列汽车赞助播出。如果说我对MBG播客社区有什么了解的话，那就是它充满了那些热衷于提升生活各个方面的人们。从职业攀登者到那些只想对周围世界产生影响的人，再到那些只想充分利用生活的人，这个听众群体充满了积极进取的人。

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随着2025年的开始，是时候重新思考您的健身计划了。变得匀称并不是要减少卡路里、举轻重量或少吃东西。而是要为您的身体补充能量，挑战您的极限，并建立持久的力量。今天，我们将深入探讨真正意义上的强壮、精力充沛和不可阻挡的感觉。加入我们的是Vonda Wright博士，她是我们新成立的科学顾问委员会的科学顾问之一。Vonda博士，非常感谢您加入我们。

我们喜欢Vonda，因为她是一位开拓性的骨科运动医学外科医生，拥有超过20年的经验，帮助人们更好地运动和更长寿。从与运动员合作到赋能各个阶段的女性，她热衷于帮助我们所有人改变“少即是多”的心态，转而追求更多力量、更多健康和更多自信。

在今天的节目中，Wright博士将详细介绍您需要了解的一切，包括如何增肌、举重和优化饮食以实现您的目标。我们还将讨论女性健康的革命性转变、补水技巧、运动的重要性以及肌酸对长寿的好处。是的，肌酸，是我们这里最喜欢的产品之一。哦，剧透警告，碳水化合物绝对又回到了菜单上。我很期待。加入我，让我们与Vonda Wright博士一起重新定义女性的健身意义。

好的。现在是2025年1月。我们开始吧。假设我是一位女性，正在收听，并且我做了所有正确的事情。我几乎总是做正确的事情，但我真的想变得更匀称一些。我应该从哪里开始呢？好吧，你知道吗？我不希望我们接下来要讨论的内容

成为任何一种门槛或障碍？因为我喜欢您的听众总是积极向上。他们总是……那么，您如何才能更上一层楼呢？因为我从来不喜欢说，“哦，这是另一件要做的事情。”我认为一旦您掌握了一套特定的行为，它就不再是您的压力源了。

因此，我们可以轻松地叠加，“我们如何变得更健康一些？”因此，重塑身体的最佳方法，这就是我谈论我们身体的方式。我从不谈论减肥。这是2025年您可能唯一一次在网上听到我说“腹部脂肪”或“柔软腹部”的时候。我只是不说那样的话。

因为我们需要做的是重塑我们的身体，对吧？我这样说是因为我们不是想变瘦。有很多人都属于“瘦胖”型，这意味着他们非常瘦，像我的小指一样，但他们50%的身体是脂肪组织，这在代谢上是不健康的。因此，当我们说匀称时，我们只是将其定义为重塑我们的

拥有大量的肌肉，对吧？我认为这就是您想让我们达到的目标。那么我们该如何做到呢？好吧，我喜欢人们这样做的一种方法是真正深入了解他们正在吃什么，对吧？因为我们不是想增加

好吧，首先，你必须吃东西才能变得匀称，对吧？我们不能陷入这种误区。这是一个艰难的教训。即使你总是积极向上，这也是一个艰难的教训，像我这一代的女性从婴儿时期就被教导，她们必须娇小，她们必须达到一定的体重。因此，克服“我要多吃才能更匀称”这种心态的障碍非常重要，我吃什么也很重要。因此，你和我经常谈论这样一个事实，即

为了构建所需的肌肉，我们需要了解我们摄入的蛋白质数量。无论是来自全食物还是来自我们使用的乳清分离蛋白，我不喜欢称之为补充剂。我称之为白天的“喂养”。当我描述将我们需要的总蛋白质分成四到五份时，三份全食物，

全食物，另外两份“喂养”，其中一份在我的生活中是乳清蛋白分离物。但我认为对于收听节目的听众来说，一个很酷的事实是，我们并不是凭空捏造的。我们不是试图添加一些东西，大自然设计了最好的食物来喂养我们的婴儿。

最高质量的蛋白质，最高质量意味着含有支链氨基酸，特别是亮氨酸。它来自哪里？大自然中最好的例子是什么？母乳。因此，如果大自然将高质量的蛋白质指定为喂养我们生活中最重要的小人物的一种方式，那么这就是我效仿的原因。所以

来自全食物和乳清蛋白分离物等其他“喂养”的高质量蛋白质。因此，您必须拥有这种构建块来喂养我们将如何变得匀称。因此，我喜欢教我服务的人重塑身体。我这样做，重塑身体，而不是减肥，通过两种活动。首先，

我们必须让它暂停一下，先谈谈饮食，因为我认为这是一个非常重要的说明。因为在过去几年里，正如你提到的，在你那一代，这并不是一件事情。我认为这是几代女性的事情。只是想说明一下，在2025年1月，我们谈论变得匀称，这是多么不可思议的事情。而你说你需要多吃。

更多。我们每天谈论五次。除了过去一年左右的时间，我想不出历史上还有其他任何时刻，我们会对女性说：“嘿，如果你想变得更匀称，你需要每天吃三到五次。”你会优先考虑蛋白质，

你会确保它是高质量的蛋白质。你必须确保你摄入2.5克亮氨酸，因为你不需要为了吃蛋白质而吃蛋白质。你需要蛋白质来帮助喂养这些正在生长的肌肉。确保这些肌肉是精瘦的。但我只想在这里停顿一下，并承认这一点。

我们说你必须多吃。就像，我的意思是，如果你想减肥，如果你想变得匀称，你实际上必须在某种程度上多吃。我确实说过。人们会说：“什么？我不需要……

每天16个小时处于禁食状态吗？什么？我以为所有运动员都很匀称，因为他们不吃东西。好吧，我可以肯定地告诉你，在我25年的职业生涯中，我至少照顾过10万名患者，其中许多人是休闲运动员或高级运动员，而“喂养”，例如，我最后照顾的一大批运动员是在一级联赛或职业联赛中，他们的

“喂养”是一项全职

从早上6点开始关注。我们为他们做饭。我们为他们送饭。我们甚至在飞机上做饭，随意地认为我们可以在人生的巅峰时期而不关注我们吃什么，只是把我们的身体当作垃圾处理场，任何东西都可以。我们只会把它放进去，因为我们真正需要关注的是我们的运动，我们确实会做，但不会以牺牲

我们如何喂养自己的方式为代价。所以听听你让我兴奋地谈论专业人士是如何做的。另外，我还想说明一点，因为许多人最初的本能反应是他们感到不知所措。你知道，如果我每天每磅体重摄入一克蛋白质，而我的体重是150磅，那就是150克。我该如何做到呢？好的，五次“喂养”，每次30克。这里稍微解释一下，四盎司鸡肉

是30克蛋白质。四盎司鸡肉并不是很大的一块鸡肉。如果你去餐馆吃饭，他们可能会给你10到12盎司。太多了。半个手掌。是的。半个手掌。这是四盎司，对吧？是的。所以这是可以做到的。对不起。我只是想说明一点，好的，我们将要，所以，在继续进行运动之前，我们先花更多时间讨论饮食。我认为很多人知道这一点，但我认为你再怎么强调也不为过。好的。蛋白质是这顿饭的核心。

在如何考虑盘子里还有什么东西方面，我们在蛋白质周围放什么，对于这三顿“喂养”来说？对于活跃的人来说，也就是你的听众，这主要是我服务的对象，你实际上需要碳水化合物，对吧？我的意思是，是的，你必须有碳水化合物。在比赛中，你可能想要一些快速的东西。

但在生活中，我该如何将碳水化合物融入我的生活中，特别是对于中年女性，但对所有人来说，都是为了喂养微生物组，也就是帮助我们生活在我们肠道中的数万亿个微生物？我们需要纤维。

因此，纤维是一种碳水化合物。因此，当你在一天中进行选择时，听着，我不能同时与每个人交谈。所以我不是在对那些营养师每天都为他们计划每一分钟的精英运动员说话。我说的是像你我这样的人，非常有意识的专业人士。因此，我们需要以复杂碳水化合物的形式摄入纤维。

不要关注那些会直接通过肠道、升高血糖的单糖。我们需要关注的是，好的，红薯富含纤维。豆类，白芸豆，我最喜欢的种类，富含纤维。鳄梨。因此，当我们谈论如何补充碳水化合物时，我们首先必须考虑纤维碳水化合物。因为即使你补充纤维，有些人会这样做，

通常每勺约5克。听着，如果没有严重的胃肠道不适，你不可能只摄入30克纤维。这意味着我们必须从饮食中获取复杂碳水化合物，重点是纤维。这就是第二点。我要求人们首先关注蛋白质，然后是碳水化合物，然后是纤维。

我们会摄入脂肪。例如，如果我们要从全蛋中获取蛋白质，每个蛋黄含有4克脂肪，如果这就是你想要从哪里获取脂肪的话。或者鳄梨富含丰富的脂肪，你一天就能摄入足够的脂肪。这就是我分解和思考的方式。假设我们的饮食已经安排好了。我们有我们的三顿全食物饮食。

以全食物为基础的膳食。我们有乳清蛋白分离物。我们每天服用两次，并且达到了我们的蛋白质阈值，无论它是什么，这取决于我们的体重。所以我们已经解决了这个问题。我们很好。我们接下来应该去哪里？让我们使用我们刚刚摄入的燃料，对吧？让我们使用我们的燃料。那么我们将用我们的燃料做什么呢？我们将要构建一些肌肉。所以

对于中年女性，我稍后会谈到男性，对于中年女性来说，40岁时雌激素会急剧下降，女士们，40岁时，即使我们可能不会在最后一次月经后的最后一年到51岁、52岁才绝经，我们也会看到急剧下降，以至于我们不再拥有曾经拥有的雌激素的合成代谢刺激。

来构建肌肉。我们可以构建肌肉，并且确实可以构建肌肉，但是我们现在为了长寿和力量而需要的刺激是举起更重的重量。

对。所以，你知道，我和很多人一样，都在尽我所能，努力将我们从“轻飘飘的粉色重量时代”——我只想举轻重量60次，因为我不想变大，这永远不会发生，人们——转变为“好的”。

让我们挑战我们的身体。我们的身体处于惊人的体内平衡状态。如果我们要挑战我们的身体，我们就永远不会做得更好。那么对于举重来说这意味着什么呢？

为了长寿和力量，我喜欢人们专注于力量举动作，即上半身的推拉，例如卧推、引体向上类型的活动，以及下肢的推拉，例如某种深蹲、某种硬拉。对于这四种力量举动作，我们想要举起更重的重量。

文献中提到的范围是3到6次重复。但是听着，在我的职业生涯中，我已经照顾过大约10万人。我认为人们需要简单的方法。所以我选择了四次。

这很重，这意味着如果你可以用良好的姿势举起四次重量，你可能还可以再做一次。你可能可以用良好的姿势再做一次，但到六次的时候，你就完成了。这就是我们所说的足够重的重量。许多女性对我说，或者许多人对我说，好的，好的，那么是多少呢？是20磅还是30磅？

每个人都不一样。你必须尝试一下，找出对你来说什么是重的。现在，我希望你的听众做一件事。在25年1月，退回所有难看的圣诞毛衣，并购买

一位知识渊博的教练，他可以教你如何在不受伤的情况下举起重物。这是一项持续回报的投资。听着，我不是教练。我不拥有健身工作室，所以我不是想向你推销训练。我只是说，如果你真的想叠加一种生活方式，你就必须知道自己在做什么。现在是学习如何铰链和

如何支持你在这些活动中的需求，这样你就不会受伤，最终出现在我星期一早上的办公室。所以要举重。

我一直在喋喋不休，但是听着，我们先喂饱自己，然后举重。好吧，尤其是在深蹲方面。如果你姿势不对，就有可能导致膝盖受伤、下背部受伤。即使是我，我知道怎么做。如果我没有，也有一些时候我的姿势有点松懈，

而且姿势和重量有点过重，这有点调整。好的。我休息了两个星期，也许三个星期。那是，我不应该那样做。好吧，还有另一件事，这一点恰恰说明了，当我们谈论那些真正能让我们变得匀称并增加肌肉质量的复合举重时，这不仅仅是关于我们的肌肉或骨骼。这是一件脑力的事情。

身体协调运动，因为它们是复杂的多个关节运动，所以你不能在做的时候分心，现在不是交谈或与某人分手的时候，你必须专注于你的姿势上下移动，因为你的大脑正在试图招募

肌肉束、肌纤维束，并确保你的背部足够超过你的脚跟。我只是想补充一下身心成分，因为这与你的大脑以及你的肌肉有关。是的。即使我喜欢使用器械，我认为这更适合使用自由重量，因为你可以有点像心不在焉地使用器械。

但是当你使用自由重量时，你必须有意识地注意姿势和正在发生的事情。所以，如果你愿意的话，这更像是一项大脑的锻炼。你知道吗？当我们的大脑更好时，这会让我们更年轻。所以这一切都是这些事情。所以我将再次回到大脑和身体。但是让我们谈谈，好的，我在举重。我已经有了那些练习。你如何考虑这个问题？

对于忙碌的人来说，每周的组数和天数是多少？是的。研究表明，你每周两次就可以有效地进行锻炼。如果在这两天里，是全身运动，你做你的卧推，你做上半身运动，你做下半身运动。

每周两天，我认为可以，但它们必须是高质量的举重，对吧？所以，当你举重一个小时，每周两次时，这就是你正在做的。你没有在玩。我们不是，我们正在举重，因为我们不是，这只是我的力量教练多年前开始让我这样做的方式。所以我，我现在是一个习惯的生物。所以我们每天都有一个复合举重。假设是我的卧推。

然后在同一天，我们进行辅助举重。例如，卧推的辅助举重，肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、三角肌、划船。这些辅助举重，我们举得轻一些，但我们做8次重复，对吧？所以这是举重。

在我们的复合举重中，我们的辅助举重仍然很重，但没有那么重。我们做8次重复，三组，三到四组。然后，在我的锻炼中，我总是加入核心锻炼。我认为我们不能做足够多的核心锻炼，因为这是我们保持下背部稳定的方式。这是我们避免受伤的方式，因为我们的骨盆是宇宙的中心。所以核心是每次锻炼都与……

与复合举重一起进行，然后是辅助举重。这将花费你一个小时。因此，总而言之，我们有卧推或斜卧推，或者对某些人来说可能是俯卧撑，我们将想要在那里举得重一些。深蹲也是如此，某种引体向上或某种背部运动，这就像一个大的拉动动作。你甚至可以做一个拉力器下拉。你会想要举重，三到四组，称为

四到五次重复。然后对于辅助运动，无论是肩膀，还是一些补充的背部运动，肱二头肌，肱三头肌，三到四组，但大约8次重复。是的，这可能需要你一个小时。如果你在组间不真正休息，你可能会更快地完成它。如果你从一个动作到另一个动作，你对此有什么看法，对于那些喜欢循环训练的人来说，或者你更喜欢休息？

对于大型复合动作，这是身心专注的动作，你真的在举重，我们需要休息，通常是几分钟。对于辅助运动，我这样做，我把它规定为你刚才描述的那样。我们去，我编造的，我们从一个练习到下一个练习，再到下一个练习，因为它们没有锻炼相同的肌肉群，而且它们不是复合动作。肱二头肌到肱三头肌，

到划船，肱二头肌到肱三头肌，然后连续进行循环，直到我们完成组数。是的，这可能需要你大约一个小时，每周两次。让我们谈谈灵活性。我想……

本期节目由丰田皇冠系列汽车赞助播出。丰田皇冠系列展现了丰田的精致一面，轻松地给人留下深刻印象。只需坐进驾驶座，您就会感觉自己已准备好迎接任何挑战。在两款时尚、动感的车型中，您可以找到适合您的完美选择。丰田皇冠轿车提供双色外观漆或带有深色装饰的夜影版。

此外，它还配备了可选的混合动力Max动力系统，最大马力可达340马力。丰田皇冠Cigna拥有流畅的屋顶线条、单色格栅、锤头式前部设计和宽敞的货运空间。它拥有高达38英里/加仑的综合燃油效率估值。这些车具有舒适、动感的内饰设计和安静、平稳的驾驶体验。

因此，在整个旅程中，您都会感觉完全处于最佳状态。更多信息请访问toyota.com/toyotacrownfamily。再次强调，网址是toyota.com/toyotacrownfamily。让我们在这里插入一个小细节，因为我们正在谈论为了肌肉而举重，为了变得匀称而举重。但作为一名骨科医生，我希望每个人都记住，肌肉质量有助于增强骨骼。而骨骼……

不仅仅是默默无闻地待在那里，支撑着你的肌肉。听着，如果我们没有骨骼，你的肌肉只会像一堆颤抖的结缔组织。骨骼在结构上至关重要。但是人们也，希望随着2025年的到来，他们会经常听到我说，骨骼是一种代谢器官。它释放出产生能量的激素。

神经营养因子。它们构建神经元。它与你的肌肉和胰腺一起进行葡萄糖代谢。在男性中，它有助于睾丸产生睾酮。因此，当你举重时，它会刺激你的身体构建更好的骨骼，然后它会与其他一切协同工作。因此，我们不想忘记这一点，作为你猛烈地将硬拉摔到地板上的额外奖励。

那么，我们如何完善食物呢？我们已经谈论过了，用我们的心血管系统来构建肌肉，对吧？我的意思是，在理查德·西蒙斯时代和简·方达时代，这就是我们关注的全部，对吧？现在它有点不受欢迎或退居二线，但我们不能忘记它。但现在不一样了。对于中年人来说，我们仍然需要非常大的刺激，对吧？

对吧？我们需要巨大的刺激来构建我们的心血管系统。我们不能只是在心率升高但不够剧烈的情况下进行锻炼，这属于低水平高强度间歇训练。所以也许你的心率在70多岁，橙色指示灯亮起，但它并没有接近最大心率。所以我看到的是

在我工作的绩效场所，人们正在进行高强度间歇训练，但这并不是真正的高强度，而且他们每天都这样做。

他们的皮质醇升高。他们筋疲力尽。他们总是受伤。他们带着伤来。然后他们的大脑变得非常不安，因为他们没有得到多巴胺的刺激。所以我喜欢人们专注于有氧运动的方式就像职业运动员那样。他们80%的时间都在进行基础训练。

在较低的心率下，它仍然有效地构建所有其他区域，但我们80%的时间都花在那里。20%的时间里，我们正在以最高心率范围全力以赴。真正的冲刺间歇。现在，人们认为当我提到冲刺间歇时，我的意思是必须在跑步机上进行。不，这是关于你的心率。你可以将你的心率提高到更高的区域。对我来说，是186%。

在跑步机上跑步、骑自行车、划船。真正让我筋疲力尽的是攻击自行车和高山滑雪杖，对吧？这只是为了提高我们的心率。正是这种冲刺间歇能够充分刺激你的新陈代谢来燃烧脂肪。所以我已经看到举重和冲刺在重塑我们的身体方面最有效。

这本来就是你的第一个问题。是的，所以让我们来谈谈，我很高兴你提到了这一点。所以，好的，我们每周举重两天。听起来三天是第二区左右。三个小时分成至少45分钟的训练。所以这可能是步行，这可能是划船，这可能是任何你想要的，比如50%到60%的心率。所以全力以赴，你可以说VO2最大训练，

每个人，你对最大心率、持续时间或是什么有什么看法？

挪威方案，你做四分钟，然后休息四分钟，然后再次做四分钟，总共32分钟。你一遍遍地重复这个动作。你如何处理你全力以赴的那一天？好吧，我认为让我们分开讨论吧。所以我们将讨论VO2最大值。我要求人们进行冲刺间歇训练，在你完全热身之后，请不要尝试这个。清理你的桌子。

做你的第二区，走一会儿，听播客，关闭干扰。30秒钟，我要求人们做30秒。你可以做10秒，30秒。你移动得非常快，非常努力，以至于你的心率上升，但你只需要在那里待30秒，然后你完全恢复。所以当我这样做在跑步机上，你可以在任何器械上做。

我在我的第二区走着。我关掉了播客，因为我不想从后面飞出去，然后我按了11。我不太高。11是我在跑步机上能跑的最快速度。我全力冲刺30秒。我们都能做到这一点30秒。然后我把它调回步行速度，我完全恢复。这需要我两分钟，有时三分钟，才能将我的心率降至大约130。

我们这样做四次。这就是我所说的冲刺间歇训练。现在让我们谈谈 VO2 max。VO2 max 是最大值，是真正的健身金标准。它测量的是氧气从肺部扩散到血液中的情况。你的体能越好，你的 VO2 max 就越高。我想提醒一下，我想谈谈与 VO2 max 相关的脆弱线。

VO2 max 训练就是你所说的，挪威方案。四分钟，尽你所能，然后只休息四分钟。所以它有点低，因为你必须跑四分钟。它有点低。不过，它在训练方面很相似，全力以赴然后休息，全力以赴然后休息，只是四分钟比 30 秒长得多。是的。所以你的冲刺间歇训练会更快。

而 VO2 max，我们通常只说每周一次，不要，你知道，不要每周一次都把你的 VO2 max 练到极限，几次冲刺间歇训练就够了。这就是我们进行身体成分重塑的方式。我认为我们需要这种高强度的刺激，因为很多人都在说，哎呀，不行。

Vonda 医生，我做得一切都很对。我参加高强度课程。我在健身房做各种 Les Mills 的课程。我努力工作，但我没有看到任何变化。我相信你。我认为人们正在努力工作。但也许我们摄入的营养不足。也许我们没有通过足够的负重训练来刺激我们的瘦肌肉量。也许我们的有氧运动强度中等，以至于我们没有达到最大刺激。

所以我们浪费了一点时间。是的，就是这样。我认为这种情况在许多组织中经常发生

团体健身课程，如果你喜欢，那就去做吧。但是你被困在三区和四区。就像你高于二区，但又没有完全达到五区。你有点，缺乏更好的说法，就像处于混乱的中等状态，但还不错。就像你在锻炼。这是有氧运动。你应该这样做。但是，是的，你可能做得不够努力，也可能做得太努力了。好吧，所以我告诉我的病人，我说，如果你需要见你的女朋友，那就去做吧。

但如果你真的想有所改变，那么这就是调味品。这不是锻炼。在我看来，这确实说明散步就像最棒的锻炼区域。是的。你不会受伤的。是的。全力冲刺。划船，我很喜欢。你可以做到。Assault Bike。我喜欢划船，因为它对冲击力较小。我不太喜欢跑步。是的。好吧，我很惊讶。我做了一个……

我们做的一种锻炼，一种团体活动。现在，这不是团体课程。这是一个名为 DECA 的团体挑战赛。我上个月做了一个。他们拿出了阿尔卑斯滑雪机，你一直待在那里。哦，我的上帝。

我以为我要死了，因为这通常不是我用来提高心率的动作。这只是为了告诉你，你可以使用任何可用的器械。但是我们可以花两秒钟的时间谈谈脆弱线是什么吗？是的。在我们谈到脆弱线之前，关于那台阿尔卑斯滑雪机我想说一句，

这台机器有趣的地方在于，我的呼吸会先喘不过气来，然后我的心率才会达到五区。我和这台机器的关系很奇怪。我会开始感到疲倦。是的。但是对不起，脆弱线。好吧，我只想稍微回到 VO2max，因为有时我们将它与精英运动员联系起来，对吧？我们知道精英耐力运动员，

环法自行车赛，你知道，有时你天生就具有 75 的 VO2 max。你是一个标本。这是基因决定的，对吧？但即使像我这样的普通人也可以通过我们谈论的方式影响我们的 VO2 max，对吧？我们可以保持它，因为我们知道随着时间的推移会发生什么？我们知道，大约每十年我们就会失去大约……

10% 的 VO2 max。为什么这很重要？好吧，除了所有健康的原因之外，这就是它重要的原因，因为存在一个 VO2 max 水平，男性为 18，女性为 16，称为脆弱线。低于该 VO2 max 或该体能水平，你很难自己从椅子上站起来。

你也许能够走过一个房间，但你实际上再也无法进行日常活动了。你知道当你越过脆弱线时会发生什么吗？美国的三分之一的人进入养老院。是的，你失去了独立性。他们再也无法独立生活了。那么我们该怎么办呢？好吧，首先，我认为在中年时期稍微折磨自己一下很重要，

然后去做 VO2 max 测试。你可以进行亚最大测试。你不必进行完整的测试，直到你在跑步机上呕吐。但我认为了解这一点很重要

因为然后我们会知道，如果我不做什么，我预计每十年会损失 10%。我会达到脆弱线吗？A，它是预测性的。B，它是一个很好的激励因素。因为我在这些高性能的地方工作，所以我做过这个。所以在我 50 岁的时候，我做了我的，我认为这是我最后一次这样折磨自己了。我做了我的 VO2 max 测试，大约是 50。让我们看看。我是 48。让我们用 50 作为四舍五入的数字。所以我可以预期……

如果我不做什么，到我 60 岁的时候，我会损失 10%。所以我会下降到 40。70 岁时，我会下降到 45。70 岁时，我会下降到 40。在我达到 100 岁之前，我不会达到脆弱线，谢天谢地。但是如果我们已经 40 岁了，而且我们一生中没有一天投入到心血管健康中，

这并不是一种评判。这只是为了紧急地说，哦，我的上帝，离开沙发，因为你最终会住进养老院。如果我们从 30 或 35 岁开始呢？对于那些一生都坐在沙发上的人来说，这并不罕见。我们将达到脆弱线。哦，100%。这对我来说是一个警钟。所以我从来不喜欢有氧运动。我最后一次跑步是在大学最后一场篮球比赛中。

1998 年 3 月。就是从来不喜欢。而且，你知道，关于 VO2 max 和长寿的所有说法，我并不太热衷于做实验室测试。所以我从来没有做过。但是后来 Aura 推出了这项功能，这是一个六分钟步行测试。反馈是，它完美吗？不，但它在方向上是准确的，正负 10%。所以你会判断，我，我很好还是我不太好？

所以我今年夏天做了这个测试，我现在 50 岁了，我得了 37 分，我想，哦，这不太好。所以我需要开始再次进行有氧运动。所以在 90 天内，我从 37 分提高到 42 分，但是一，我想，这并不是自吹自擂，尽管我很自豪能够提高它。我 50 岁了，我把它提高了很多，从 37 分到 42 分。这仅仅是 90 天。

无论你在哪里，

我刚开始做，就像我开始划船一样。我开始每周做一次，尽力而为，我并没有，我没有，我没有一个完美的科学方法。有时我会做得更久，有时我会做得更短。我只是开始基本上划船并在健身房滑雪，就像进行有氧运动一样。所以更多的是二区，然后是更多四区和五区。这不是完美的科学方法，但我正在做。所以我就像，好吧，六个月后会是什么样子？42 能到 45 吗？我能达到 50 吗？

一年或两年后也许吧，也许不行，但我还是会尝试，但后来我开始考虑，就像你说的那样，我感觉自己很健康，但我没有做过有氧运动，如果你不健康，基因确实会起作用，但我认为脆弱线，没有人想失去独立性，这很可怕，我们往往不会考虑这一点，哦，等等，因为我们谈论的是随着年龄的增长会发生什么

随着时间的推移，如果你不做有氧运动，如果这不能让某人对有氧运动感到兴奋，我不知道还有什么能做到。这个想法是，好吧，我活着，我在这里，但我不能走路去买杂货。我上不了楼梯。没有人想要那样。好吧，你知道吗？我完全同意你的看法。这对于现在就开始锻炼自己以影响未来来说是一个巨大的激励因素。但是

我发现的一件事，我认为这对我们所有人来说都是如此，那就是我们往往更关注现在而不是未来。存在时间上的脱节。我不知道 80 岁的 Fonda 会是什么样子，所以我真的很担心我现在是什么样子。所以我只想鼓励人们，当我和你谈论长寿时，这是我实践的核心内容，冲刺，当你从

自行车或跑步机上下来，你刚刚以最高心率冲刺，你知道只有 1% 的 50 岁以上的人能够冲刺，这会让你拥有这种无所畏惧的大脑，让你感觉坚不可摧。当你

举重时，当你举起你的体重进行硬拉或举起它时，我的一个高中同学向我挑战，他是一位力量教练，他挑战我举起我在高中时举起的重量。不算多，但我高中时深蹲 200 磅，硬拉 200 磅。我说，当你这样做的时候，现在就足够了，对吧？你现在会感觉很好

那就是今天的动力。哦，哦，是的，我永远不会越过脆弱线。但谢天谢地，今天我感觉自己像个女强人。我喜欢它。所以关于这个话题，你提到了大脑健康和肌肉健康以及它们的交集。如果我不谈谈肌酸，为什么它至关重要，我会感到失职。你知道我做了什么吗？你会非常喜欢这个的。

我刚刚给了我 85 岁的，我甚至不知道我为什么以前没有这样做。我给了我 85 岁的父母，他们都 85 岁了，非常活跃，一盒肌酸粉包，因为我想，哦，我的上帝，这对大脑太好了。为什么我不让我的 85 岁的父母服用呢？我今天才这样做，否则我母亲会在电脑上玩脑力游戏，而我父亲……

正在将希腊新约翻译成英语，只是为了锻炼他的大脑。我想，哦，我的上帝，这些人真的非常重视他们的大脑。让我们给他们一些肌酸，因为它是目前研究最多的补充剂之一，对吧？我们知道它在各个地方都有作用。

许多和我一样年纪的人会记得，我们在 90 年代初就开始使用它了。我第一次意识到它是在 1992 年，当时我们会把它给摔跤运动员。我参与了奥运会摔跤。我们会把它给摔跤运动员，以试图增强肌肉，我们必须循环使用它，这非常复杂。但从那时起，科学已经发展了很多，我们知道它不仅对肌肉有好处。

它对大脑也有好处，我们可以持续服用它，而不用担心它的循环问题，脱水问题。所以我刚刚把它给了我的 85 岁的父母。我喜欢它。而且，它对女性也有好处。是的，确实如此。所有年龄段的女性。是的。你提到了补水。让我们也谈谈补水，因为它与肌肉健康和大脑健康有关，

你怎么看待这个问题？好吧，让我们具体一点，对吧？所以让我们根据我们需要多少来谈谈它，然后让我们计算一下。然后我们了解一下性能和补水。我们从那里开始。那么为什么我们要喝很多……顺便说一句，一切都很重要。不仅仅是水。一切都很重要。但是为什么我们要充分补水，这样，好吧，你的听众是健康人士，所以当我们去

当我们去洗手间时，我们的尿液是稻草色的，而不是橙色的，对吧？为什么我们要保持这种补水状态？有时人们认为，如果我喝这么多液体，我每 10 秒钟就要来回跑洗手间，我做不到。但事实是这样的。在性能方面充分补水可以在充分补水和补水不足之间产生 20% 的性能差异。

这是一个巨大的因素。所以因为补水或充分补水会影响我们体内每一个化学反应，无论我们是否缺水。所以第一点。第二点，我们如何计算出来？好吧，有每天八杯水的通用说法。我们可以计算出来的方法是每两磅一盎司，例如。对。

所以你体重的一半就是盎司的水或盎司的液体，对吧？所以 120 磅，你需要至少 60 盎司。这是基线，它没有考虑我们在晚上呼出的水分。例如，如果你经常称重，如果你只想做一个小的实验，睡前称重，起床后称重，你早上可能会轻三磅，因为呼吸，如果你呼吸，你就会释放水分

你只是减少了这么多水。所以你把它加进去。

然后对于我们的运动员，我们在训练前称重，在训练后称重。有些运动员在训练期间可以损失 11 磅的水分。所有这些都需要在下次训练前补水。所以有基线补水，有呼吸补水，然后还有性能补水。你也在流失钾、钠、镁、这些关键矿物质、钙。

而且很重要，就像我正在过渡到肌肉健康一样，如果你想维持或增加瘦肌肉量，你需要保持水分。好吧，这是真的。听着，你刚刚说了一堆电解质。肌肉在没有电解质的情况下仍然可以收缩，但你知道那是什么吗？是抽筋，对吧？你知道，我现在在佛罗里达州执业，对于那些缺水并且没有

交替饮用水分和电解质的人

他们躺在地上抽筋，因为他们只是流失了太多的水分和电解质，尤其是那些容易出汗的人。意思是，当我在马拉松结束时跑马拉松时，我的整个脸上都有一条盐线，因为我是一个容易出汗的人，对吧？这是从我们的汗水中蒸发的。所以让我们谈谈灵活性。对我来说，当我们想到脆弱，就像我们不想越过这条线一样，对吧？

所以这就是为什么我认为阻力训练、蛋白质、肌酸、VO2 max 如此重要的原因。你想要骨骼健康。你想要灵活。想想我们的姿势。这是我们应该谈论的另一件事。所以你不想让自己在衰老的过程中处于这种状态，你

也许是你的姿势。也许你忽略了你的骨骼健康，你做的一切都是对的，但你并不灵活。我认为这是一个连接线。

对。这就是为什么我想让你详细说明你所说的灵活性是什么意思，因为几年前我停止使用“锻炼”这个词，因为当我提到我们需要锻炼时，人们的脸就会茫然。我开始采用这个框架。你说了，这是我们所有的灵活性。这是我们的身体如何穿过空间。当我谈到灵活性时，我谈论的是预示。

它的四个组成部分。几年前在我的第一本书《40 岁以后的健身》中，我创造了一个首字母缩写词 FACE。我希望人们面对他们的未来，这样当我们想到灵活性时，F 代表灵活性和移动性。我们实际上确实需要在进行有氧运动或心血管运动之前进行动态热身。我们需要让身体的每个关节都动起来。这不仅包括骨骼在整个范围内运动，还包括韧带足够长，肌腱将肌肉连接到骨骼上也足够长。因为当你看到那些蹒跚而行的老年人时，

那是因为他们失去了这三个因素的灵活性，对吧？他们的关节活动减少了，他们的肌腱和韧带更紧了。所以我认为……

动态热身至关重要。我认为在锻炼后进行静态拉伸至关重要。我还认为关节灵活性练习，如 90-90 练习，让你的臀部动起来，你的肩膀充分运动，至关重要。所以，你能解释一下这看起来像什么吗？所以有一些常见的拉伸，我坐下来，也许试图触摸或站起来，触摸我的脚趾。然后你看到那些练习，你知道，跑步者有点

也许就像高抬腿或试图旋转他们的臀部或挥动他们的手臂一样，试图放松。所以这就像放松我的，正确地理解这一点。所以在动态热身中，其目的是在使用每个关节之前对其进行热身，让血液流动起来，稍微提高心率。

它可以从简单的动作开始，例如臀部旋转、臀部摆动，对吧？我们想用臀部来回摆动。我们想让臀部旋转运动。然后它可以发展到深蹲，你只是在某个地方的中间，你尽可能地蹲下然后站起来，只是为了让你的臀部、膝盖、脚踝动起来，对吧？

然后你可以移动到，我在想所有我喜欢做的事情。然后我躺在我的所在地的内场草地上，我做这些开合动作，我弯曲我的臀部，我把我的整个身体转向一侧，这样我实际上是在让我的腰椎和胸椎变得灵活。然后对于我的上半身，我会拿一根 PVC 管

我们会来回移动。听着，这没有什么火箭科学。每个关节只需要在它的整个范围内运动，作为动态热身来热身这个动作。这些都是你刚才谈论的事情。需要明确的是，这对所有年龄段的人都有好处。这就是你描述的。我看着我的两个小女儿，她们……

将近八岁和五岁半，当她们去锻炼和与她们的教练一起踢足球时，她们的足球教练或排球教练会和她们一起做这个。你知道吗？对于你们这些高尔夫球手来说，这对你们也有好处。仅仅将球杆从后备箱里拿出来，做两秒钟的热身然后开球是不够的。如果我只是考虑结构，比如高尔夫球，那些重复的动作是如此，我想，哦，那是，

不好。我认为，无论你多大年纪，你都应该，你必须，你必须锻炼灵活性。你真的必须。绝对的。另一方面，人们没有谈论很多，尽管我经常谈论它，希望人们会注意到它，所以我们谈论了灵活性和移动性。我们已经谈论了有氧运动。我们已经谈论了

我正在制作首字母缩写词 FACE，F-A-C-E-E，C，负重。我不称之为举重。有很多方法可以负重。E 是平衡和敏捷性。因为事实是这样的。你可以拥有强壮的肌肉。你可以很灵活。但是如果你不保持脚速，因为随着年龄的增长会发生什么，我们失去了我们的 II 型肌肉纤维，这是我们的快速力量。我们失去了它们。

如果你像我一样，你会把你的工作包放在桌子旁边，你会快速站起来，你会绊倒那个包然后摔倒。我们需要有足够的敏捷性来快速移动，以免摔倒，因为事实上，我们距离毁灭只有一步之遥，我们不能那样。即使我们转向长寿，我们刚才谈论的一切都与我开始提出的那个大问题有关，我想变得匀称。

所有这些。哦，这就是秘诀，人们。这就是你如何做到这一点的方法。是的。谁不想那样？因为对我来说，匀称意味着身体成分重塑，主要是肌肉。

低脂肪，尤其是内脏脂肪，脂肪不仅仅是不方便地堆积在某些地方。它是一个有害的代谢器官，会产生会杀死你的脂肪因子。所以我们试图进行身体成分重塑，不仅仅是为了让自己挨饿和减肥，在此期间我们会损失 50% 的脂肪，50% 的肌肉。我们试图用肌肉代替脂肪。

这样我们最终会变得匀称。我只是喜欢这种思维方式的转变。它更有希望，不是吗？它允许我们获得而不是失去。我以前说过，我会再说一遍。它是从充裕而不是匮乏的地方运作的。它是添加或编辑，而不是剥夺或删除。是的。是的。

是的。谁想那样生活？没有人。我很高兴我们在这里，因为已经很久了。确实很久了。虽然我们可能想，你知道，编辑或删除。我们可以谈谈酒精吗？不，不，让我们谈谈这个。所以当我，当人们来找我工作，我们一起完成所有事情，我们正在制定一个计划，我开始，好吧，我

现在，我们应该真正考虑的另一个组成部分是戒酒。甚至在我开始解释原因之前，我就要和你解释原因了，这几乎是一个绝对的禁忌，因为我们不能放弃我们在晚餐时分享的那瓶葡萄酒，因为这与……的舒适感有关。没关系。听着。

有很多方法可以保持健康，但这就是我为什么不再喝酒的原因。我从来没怎么喝过。我是亚洲人。我没有乙醇脱氢酶，所以对我来说从来都不好看。但原因如下，三到四个原因。首先，我重视我的睡眠。在中年时期，人们认为酒精会让你入睡。

酒精会让你昏迷，但它会扰乱你的睡眠。我重视睡眠，所以这就是我建议我们不要这样做的原因。第二，它是一种 II 型致癌物。谁需要那个？第三，它会扰乱并杀死我们的神经元。谁需要更少的大脑能力？

最后，对我来说，作为一个骨科医生，我提到了这一点，但对我来说，作为一个女性骨科医生，我们的乳腺癌发病率是普通人群的五倍，因为我们接触了 X 射线手术。

如果我们已经知道它是一种 II 型致癌物，我们就不会再加重它了。这些都是原因，并非全部原因，而是我鼓励人们限制或减少生活中酒精摄入量的许多原因。我很惊讶，我不知道你是否惊讶，在健身社区中越来越流行戒酒。你对此感到惊讶吗？好吧，自从我们

我想说的是，可穿戴设备的普及已经爆炸式增长。如果你戴着 Whoop 或 Aura 或某种服装或任何你戴的东西，Fitbit，你看看，如果你晚上喝酒，你的静息心率很可能会增加，你的 HRV 会下降。你喝的酒越多，它们受到的影响就越严重……

它将受到影响。所以看，我的，我当然不像以前那样喝得那么多了。我想说我现在很少喝酒，也许是特殊场合。我会喝一杯。我会确保它是一杯非常好的酒。你知道，我会，如果它是一杯很棒的葡萄酒，或者，你知道，也许它会，它会，它会让它有价值，我可能会选择在一天早些时候喝，但这仍然像，也许在过去的，

三个月里，我喝了一到两杯酒，也许吧。但它们很好。是的。你并没有错过任何东西。但我确实想为我们在中年女性中看到的社会现象补充一点说明。也许它一直都是这样，直到现在我们才注意到，那就是

历史上，当激素替代疗法被取消时，我们看到了一些事情。我们看到抗抑郁药的处方增加了 25%，因为围绝经期会对情绪和大脑产生深远的影响。所以医学上的治疗方法是给人们服用抗抑郁药。如果这就是人们需要的，很好。我不是反对心理健康。

但我们也看到，中年女性通过增加酒精剂量来进行自我治疗，这是最后一次，这是你生命中最后需要酒精的时候，因为我们所要做的就是睡觉。

控制我们的身体成分并感觉更好。而酒精与所有这些都是相违背的。这真是太可惜了。是什么？O2 研究。我们在节目中讨论过这个问题，但就像我们真的对女性的糟糕 HR、糟糕的解释，基本上是糟糕的研究造成了伤害。很高兴再次看到，就像赋权和 24 到 25 岁一样，无论是我们认识的所有人，我们所有共同的朋友都真正地让 HRT 重新回到了人们的视野中，这是一种赋权。

而且，你知道，当你关注长达10年的时候，我想说对非裔美国女性来说，这是一个漫长的痛苦时期。10年，我认为范围是5到10年，这取决于种族在这里扮演的角色，种族。是的，种族确实如此。所以平均7年，非裔美国女性更多。是的。但我们仍在谈论它不仅仅是一个月。

这是数年，5到10年，7到10年，某人的生活伴随着睡眠中断、潮热。而我们这里有这种治疗，HRT，它

相对安全，我们有点搞砸了这项研究，完全，你知道，甚至这项研究的主要作者，这在马蒂·马凯里的书中有所记载，他采访了鲁索博士，甚至在那时，鲁索博士也表示，数据并没有真正显示出来，但我相信是的

我们只是吓坏了女人们。几代女性都遭受了痛苦，是的。是的。所以如果你能回到过去，给30岁的Vonda一些建议，你会是什么？你知道，当我40岁的时候，我打算写那本书，但我从未写过。

所以我30岁时不知道的是，首先，最好的还在后头。30岁时，我还在医学院。我想，我的天哪。但是听着，30岁时，不要绝望。是的，你已经成年了，但最好的还在后头。第二，在我仍然拥有雌激素并且没有面临任何下降危险的时候，

我会练更多的肌肉。我会尽可能提高我的最大摄氧量。虽然我当时是住院医生，无法控制我的睡眠。我的意思是，说实话，有很多天我不得不选择吃饭还是睡觉。我会更专注于睡眠。我的意思是，我非常相信这有多么重要。然后我30岁时会做的第四件事是……

存更多的钱。原因如下。我知道这是一个健康节目，但听着，如果我们计划调整我们的健康状况，以便我们可以活到我们可能活到的最晚的几年，那么就有人必须为此买单，人们。而我们最不想成为的是因为我们对金钱感到非常焦虑而危及我们的健康。所以在这里插入它似乎很奇怪，但如果我30岁，我不仅会关注我的心态，

最好的还在后头。我还没有过巅峰。贺卡公司错了。我会在我拥有最多荷尔蒙的时候，专注于打造我最好的身体，我会存很多钱，这样压力和压力带来的破坏就不会影响我的长寿。你2025年的座右铭是什么？我生来就是为了这样的时代。

这是一种富足的态度。让我告诉你我的座右铭的演变。多年来，当我发展我的事业并努力证明自己时，我的座右铭是意大利语。我从歌剧演唱家那里学到的。当歌剧演唱家上台时，有人会对他们说，“in bocca al lupo”，意思是，

在狼的嘴里，你即将进入狼的嘴里，而这个人会回答，“crepe lupo”，我要杀死狼。所以我的态度，我知道，多年来在骨科领域，作为一名精英运动医生，你知道，做所有的事情是……

Crepe lupo。我要杀死狼。我要尽可能地坚强，因为我在狼的嘴里，压力之穴。但你知道吗？这不是一种富足的态度。现在，我已经转变了观念，意识到所有这些时间，我说过诸如“我从2004年以来一直在谈论同样的事情”之类的话。人们是……

所有这一切都造就了这样一个时代，在这个时代，全国的时代精神真正关心他们的心态、肌肉和心血管健康。我看到一个真正的转变，我很高兴能成为其中的一员。所以我生来就是为了这样的时代。说得对。Vonda，你正在领导这场运动。非常感谢你所做的所有令人惊叹的工作。谢谢你，谢谢你，谢谢你。好吧，谢谢你邀请我。我喜欢我们的谈话。