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575: A women's guide to metabolism, protein, & training smarter | Abbie Smith-Ryan, Ph.D.
2025/1/12
The mindbodygreen Podcast
A
Abbie Smith-Ryan, Ph.D.
Abbie Smith-Ryan, Ph.D.: 我认为女性的营养和运动需求会随着她们生命阶段的变化而变化，例如月经期、怀孕期、围绝经期和绝经期。在这些不同的生命阶段，女性对微量营养素（如铁、维生素D和钙）以及蛋白质的需求会有所不同。在月经周期、怀孕和围绝经期，女性可能需要更多蛋白质，因为她们的身体会发生变化。虽然我们应该优先从全食物中获取营养，但如果难以通过饮食摄入足够的铁，则可能需要补充铁剂。补充铁剂可以改善能量水平和疲劳感。铁、维生素D、钙和蛋白质对于女性在不同生命阶段的健康都至关重要，但其需求量和作用可能略有不同。许多女性在围绝经期会摄入不足的卡路里，因此除了蛋白质外，还应关注水果、蔬菜和全谷物等食物中的微量营养素。保持健康饮食的关键在于一致性和可行性，而不是追求完美。我的日常饮食包括多次摄入富含蛋白质的食物，并搭配蔬菜，有时还会添加淀粉类食物。即使注重全食物饮食，补充剂也可能有助于补充营养需求。我每天服用多种补充剂，包括多种维生素、欧米茄-3脂肪酸、维生素D、镁和肌酸。优化身体成分的关键在于保持和增加肌肉量，因为肌肉对心血管、新陈代谢和骨骼健康都有益。为了优化身体成分和能量消耗，女性应该定期进食，并在运动前后摄入足够的蛋白质。为了优化身体成分，女性应该定期进食，而不是长时间禁食。在运动前长时间禁食会对新陈代谢和肌肉生长产生负面影响。女性可以根据自己的时间安排和个人喜好调整饮食和训练计划，例如在睡前或训练后补充蛋白质。在运动后两小时内摄入蛋白质和肌酸有助于促进肌肉蛋白质合成，但并非每次进食都需要达到30克蛋白质的目标。并非每次进食都需要最大限度地刺激肌肉蛋白质合成，重要的是保持氨基酸池的充足。女性应该在一天中的早些时候摄入高品质蛋白质、水果和蔬菜，避免长时间不进食。保持充足的水分摄入对于避免错误的饥饿感以及改善脑雾、偏头痛等症状非常重要。女性对电解质的需求因个体差异而异，但镁补充剂可能对许多女性都有益。肌酸对女性的益处不仅限于肌肉生长，还包括大脑健康和骨骼健康。肌酸对女性大脑健康和恢复能力有益，并且可以从食物中获取，但补充剂更方便。肌酸对不同年龄段的女性都有益，例如预防脑震荡、改善怀孕期间的健康状况以及提高老年女性的大脑健康水平。为了获得更好的训练效果，女性应该更聪明地训练，而不是训练更多的时间。高强度间歇训练和高强度阻力训练是提高训练效率的有效方法，但需要注意避免受伤。在进行阻力训练时，关注训练量和负重比关注心率区域更重要。高强度间歇训练的最佳方案是进行10组1分钟的训练，中间休息1分钟，每周进行2-3次。高强度间歇训练的有效方案是进行10组1分钟高强度运动，中间休息1分钟，每周进行几次。随着年龄的增长，女性应该更加关注避免受伤，并根据自己的身体状况调整训练强度。我目前的研究重点是帮助女性运动员更好地应对月经周期，以及帮助中年女性改善健康状况。女性应该积极主动地维护自己的健康，并寻求多学科专家的帮助。女性应该优先考虑自己的健康，并消除内疚感。
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