575: A women's guide to metabolism, protein, & training smarter | Abbie Smith-Ryan, Ph.D.
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欢迎收听Mindbodygreen播客。我是Jason Wachub，Mindbodygreen的创始人兼联席CEO，也是您的主持人。本期节目由丰田皇冠系列汽车赞助播出。如果说我对MBG播客社区有什么了解的话，那就是它充满了那些热衷于提升生活各个方面的人们。从职业攀登者到那些只想对周围世界产生影响的人，再到那些只想充分利用生活的人，这个听众群体充满了积极进取的人。

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如果我告诉你，获得最佳健康状况并不需要在健身房花费无尽的时间或进行限制性节食，你会怎么想？今天的嘉宾，Abby Smith-Ryan博士，将向我们展示如何更聪明地训练和更好地补充能量。Smith-Ryan博士是运动科学和营养学领域的领先专家和研究员，她的使命是简化科学，并为女性提供适用于人生各个阶段的实用、有效的工具。

Abby在北卡罗来纳大学的实验室里进行的工作正在创新到另一个层面，她已经撰写了165篇同行评审的论文。在今天的节目中，我们将深入探讨女性在一生中真正需要了解的关于营养和训练的知识。

Abby强调了蛋白质和微量营养素对女性健康的重要性，以及像运动前饮食这样的小改变如何优化肌肉性能，以及力量训练是长寿的终极关键。我们还将揭穿关于间歇性禁食、卡路里和肌酸的常见误解。是时候消除所有健康方面的不确定性了。让我们开始吧。所以，如果我们考虑女性在营养和表现方面的独特需求，

你首先想到的是什么？我的意思是，我首先想到的是与男性相比，女性独特的生命阶段。我首先想到的是月经。所以当女孩开始来月经时，

我想到了怀孕。在孕期和产后有很多独特的需求。然后我想到了围绝经期，那里也有独特的需求。所以一个关键的组成部分和要点是，女性的需求是不断变化的，它确实取决于她们生命中的哪个阶段。所以让我们从营养开始，让我们先从这些方面入手。

如果我没记错的话，那是三个主要阶段。所以我们有月经、怀孕、围绝经期、绝经期，如果我没记错的话。是的，我甚至会用我书呆子的大脑来说，围绝经期是这个需要很多不同支持的大阶段。然后是绝经后，也就是之后每一次，也就是更多的是我们的老年女性。所以我几乎会说四个。好的，所以……

月经、怀孕、围绝经期、绝经后，好的，我认为，我知道没有放之四海而皆准的方法，我认为我们的听众也明白这一点，但是让我们尝试一下

我们至少在这个谈话中排除了男性。那么，就营养而言，你能谈谈在这四个阶段中女性的独特需求吗？我们先从月经开始。是的，我会尝试采取更宏观的视角。我认为我作为科学家总是问的第一个问题是，我们的建议需要有所不同吗？我们对男性有很多知识和研究。

这就是我们许多建议的起点。这并不意味着所有这些对女性都需要有所不同。当我想到那些真正针对任何这些生命阶段的关键因素时，其中一些与我们的微量营养素有关。我想到的一件事是铁。关于维生素D的新研究。我的意思是，钙。就像有一些很好的研究来说明为什么。

为什么有些女性需要不同的微量营养素，尤其是在不同的生命阶段。我认为现在的许多讨论都集中在一些宏量营养素上。而且，你知道，我经常听到关于蛋白质的讨论。

我认为我一直喜欢退一步说，每个人都需要蛋白质，我们的蛋白质需求应该基于我们的运动和目标。女性需要更多的蛋白质吗？有一些数据表明，尤其是在月经周期和经前期，也就是在某人来月经之前，我们可能会有更多的蛋白质更新。因此，蛋白质和卡路里的需求略微增加了几百卡路里。

然后，当我们孕育一个生命时，在怀孕期间，蛋白质的需求会增加。然后在围绝经期，我们的一些初步工作也表明，可能会有更大的初期出现合成代谢阻抗。我们的肌肉可能不会以同样的方式使用蛋白质。再详细谈谈蛋白质，你提到了铁。我想到了血红素铁，它本质上是动物蛋白。非血红素是植物性蛋白质。所以如果铁含量很高，就像……

只是为了详细谈谈蛋白质，这是有道理的。是的。我的意思是，它甚至更进一步，就像我绝对是一个全食物主义者，我们应该通过食物来获取我们的食物、宏量营养素和微量营养素。但是铁是那些

除非你每天都吃红肉，否则作为女性，你可能仍然需要补充铁，特别是如果你正在来月经或出血，你正在失去一些血液。最重要的是，我知道很多听众都很活跃。如果你通过运动损伤红细胞，它也会增加我们对铁的需求。具体来说，这种情况发生在，我认为大多数人，我不知道他们是否意识到这一点，如果你经常跑步，你就有这种危险。是的，我……

我总是回到最终的问题，这是针对女性，甚至可能包括我自己，我认为每个人都在努力做正确的事情，但这太令人困惑了。

而且，为什么，如果像铁补充剂这样的东西实际上能给你带来更多能量和更多的氧气输送，让你感觉更好，为什么我们不做呢？因为我们正在努力做所有其他正确的事情来帮助我们感觉更好，并度过我们每天的生活。所以它真的在仔细分析哪些事情将是最有影响力和最可行的。铁就是这样一种东西，如果你缺铁，它绝对会影响你的健康。

日常生活和你的疲劳程度。那么这些铁、维生素D、钙和蛋白质，这似乎对所有四个阶段（月经、怀孕、围绝经期和绝经后）都适用吗？我会说，也许在略微不同的水平上，特别是不同的目标。所以想到的一件事是，比如说维生素D。

对于来月经的人来说，我们真正考虑的是，我们之前简要地谈到了儿童，但是我们的年轻群体，他们正在生成骨密度，而我们的老年群体则试图维持骨密度并防止骨质流失。所以功能可能略有不同，这正是我们必须调整的地方。所以骨密度，我认为我之前说过，我之前提到过，我有两个小女孩，七岁和五岁，我们家里的规矩，我们

我认为我们试图保持某种健康饮食，你知道，我们也希望孩子们做孩子们该做的事情。就像他们会去参加生日派对，你知道，他们会吃蛋糕或甜甜圈。我们总是强调蛋白质。就像，好吧，你可以吃甜点，但你必须吃蛋白质。这就是我们的规矩。蛋白质、蛋白质，然后，好吧，如果你想吃的话。不是

不是每天，而是偶尔一次。没问题。是的，我的意思是，我有两个小男孩，我们有很多相同的谈话。但我认为，我们也已经成为一个以蛋白质为中心的社会，这并不是一件坏事。但是尤其……

随着年龄的增长，这不仅仅是蛋白质。是，好吧，让我们确保你加一些水果和蔬菜。特别是对于我们年轻的女孩来说，我们的全谷物，我们在全谷物中获得了大量的微量营养素。这并不意味着它需要来自金鱼饼干和芝士饼干，它们很可能会得到这些，但它认识到，就像

如果她们很活跃，那就是在打基础。我认为这非常重要。显然，我曾经也是个年轻女孩。但是我们在围绝经期看到的事情是，女性正在少吃。

很容易说，好吧，让我们关注蛋白质。但是我们的水果、蔬菜和全谷物呢？因为其中有很多微量营养素和非常重要的能量。所以我会转向你。你很忙。你在大学。你正在进行研究。你有两个小孩。你如何看待蛋白质？

饮食？你一天的生活在饮食、运动和如何将所有这些结合在一起方面是什么样的？是的，我犹豫要不要告诉你，但我认为重要的是，第一，我很正常，有些日子比其他日子好。我认为我们必须意识到这一点。就像每个人一样。就像每个人一样。我知道，但我认为在这些日子里，就像每个人都认为，哦，就像这是唯一的方法。而且

而我对待科学和生活的方法是，我们可以持续做什么，以及我如何利用科学来发展？这就是我们，即使在科学内部，我也强调蛋白质。所以尝试每天多次摄入30克蛋白质。但我也会搭配蔬菜。

就像我每次吃饭，都应该是这两样东西，这两样东西。另一件事是，我们能否以一种非常可行、简单的方式做到这一点？所以我的饭菜并不花哨。它非常像以动物为基础的蛋白质或以乳制品为基础的蛋白质和蔬菜。然后如果我的量比较大，我会加一些淀粉。我这样做真的就像

我的意思是，我的饭菜，有时我整天都在上课，所以就像几顿，希望是三顿饭，然后是一些零食，比如高蛋白酸奶或蛋白奶昔。这并不意味着它只是蛋白质。它通常上面有一些浆果和一些这样的东西。然后我会第一个说，我曾经是大学越野跑运动员，我不相信膳食补充剂。我绝对依赖膳食补充剂，这并不是因为我没有吃全食物。只是不可行。

尤其是我年纪大了，要获得我需要的所有微量营养素。你跑什么项目？所以我跑越野和田径。所以像1500米、3000米、5000米。哦，哇。好的。所以你当时不相信补充剂，但现在相信了。所以我很想知道，你今天吃什么？好吧，我今天吃什么？可能太多了，列不出来，但我确实服用了一些多维生素、欧米茄-3、维生素D。

镁、肌酸。然后我认为现在在像我40岁出头的时候，最大的机会之一就是大脑健康的改变。所以对益智药非常着迷。我还喜欢，我确实使用蛋白粉，而且我真的很喜欢，我认为每个人都应该拥有这个。我用一种必需氨基酸粉和苏打水。

我这样做是在我，你知道，在足球场上待了三个小时，而且我没有吃东西的时候。它帮助我维持我的氨基酸含量，而且它很好喝，也很解渴，作为一种在两餐之间补充能量的方式。太棒了。好吧，我们都可以找到关于这个的信息，但我必须给你寄一些我们的产品来试用。你提到了肌酸和蛋白质。我认为许多人对“为什么”的答案又回到了身体成分。

新陈代谢，这又回到了你之前提到的现在以蛋白质为中心的问题，我认为这是一件好事，因为如果我倒退十年，我之前在节目中提到过，我认为针对女性的许多信息都是围绕减肥、少吃、排毒和蔬菜展开的，我们喜欢蔬菜，但是像绿色果汁和

它已经从很大程度上围绕着匮乏和剥夺的谈话转变为，不，你不需要减肥。我们需要进行身体重塑。事实上，你吃得不够。你需要多吃蛋白质。你需要举重。我只是认为这是一个赋权的信息，最终对长寿更有益。我们已经了解到这一点。

因此，在最高层次上谈到身体成分，我认为许多女性都想优化她们的身体成分。所以她们想要，无论是保持体重、增加体重还是可能减肥，但都想减掉脂肪。这就是我们真正谈论的内容。所以就像增加瘦肌肉量，减少脂肪。

新陈代谢在那里发挥着巨大的作用。所以对于一位女性听众来说，她应该如何考虑优化她的身体成分并最终优化她的新陈代谢？是的，我的意思是，这就是我花费的时间。这就是，我会说，就像我的拿手好戏。身体成分是一件有趣的事情。我们有这个中年阶段，即使你做了所有正确的事情，你的身体成分也会发生一些变化。但是当你真正需要关注的是维持和增强肌肉时，你击中了要害。

因为它最能保护心脏、新陈代谢和骨骼。所以我看到这一点，是的，我认为如果你问一个女人，她是否想减少脂肪并变得更苗条？我的意思是，我认为大多数女性都会说是的。每个男人也会举手。好吧，对。是的。这并非女性独有，但我认为我们还必须记住，即使我们增强肌肉

我们保持相同的脂肪量，我们也会好得多。另一件事是，同样基于我的年龄，就像我在那种同样的匮乏心态中长大，多运动少吃。不，我的意思是，像我今天一样，这是一个错误的信息。这是信息，这是我给出的信息的相反。但我这么说是因为

很难接受你所学到的和被教导的东西，并克服它。这就是推动我的科学的部分原因，因为这里有证据表明你为什么不应该这样做。

有时我不得不让自己相信这一点，尤其当你想到像作为一名长跑运动员一样，整个原因就像你只是跑步，你花费了所有这些时间。但实际上，我说这话是因为它不必复杂。女性可以做的一些关键事情来帮助优化身体成分和能量消耗新陈代谢，实际上是关注训练周围的时间段。

所以我们很多工作表明，在运动前摄入少量蛋白质，比如说90卡路里，比之后摄入或根本不摄入更有益。然后如果我们更进一步，我们很多初步工作正在表明，如果你长时间不吃东西，

所以几个小时，这对你的基础代谢率有很大的影响，这与大多数女性禁食的原因相反，对吧？目标是试图增强新陈代谢并最大限度地提高身体成分。所以关键的要点是

为了最大限度地提高身体成分，实际上是更规律地进食。多吃基本上是蛋白质，以及一些脂肪和碳水化合物，就像定期间隔一样。我知道你，你知道，你，我们，我们谈论蔬菜，但是像水果和蔬菜，它们给了我们很多营养和水分。所以我，我会说，如果你以蛋白质为基础来准备你的饭菜，

和蔬菜或水果，你就会好得多。还有纤维，就像我们的肠道会发生很多事情。然后，如果你做一些像吃，我的意思是，不必吃很多食物，但是我们已经研究过蛋白奶昔或酸奶或干酪，就像在训练前吃高品质的蛋白质。

它会对你的运动量、恢复、肌肉和能量水平产生巨大的影响。所以对于一位正在收听的女性来说，也许她们做某种，我们称之为时间限制性饮食。

你不想在下午5点吃早饭，然后在早上7点或8点空腹锻炼。绝对不行。那太糟糕了。是的，我的意思是，基本上，就像你，我讨厌作为一名生理学家这么说，但是就像你几乎也可以不锻炼。你仍然可能会获得一些心血管益处，但实际上你不会获得肌肉益处或任何东西。

可能会更难恢复，肌肉酸痛更多。你可能不会处于更好的状态。我认为很多人会对你刚才说的话感到非常高兴。好吧，他们是，但他们不是。所以这里还有一个非常实用的要点。就像你说的，我是一个忙碌的妈妈，我有一份全职工作。我的学生，我的研究团队总是取笑我，说你不公平，你站在科学一边。我说这话是因为……

就像我过去训练几个小时一样。我没有时间这样做。然而我的身体成分是一样的。你可以更聪明地训练和更好地补充能量。所以有时我在早上5点30分训练。星期天我会空腹训练吗？是的。但我不会在下午5点吃饭。我的一个合作者，Mike Ormsby博士，他做了一些非常酷的睡前喂养工作。

所以也许我会在睡觉前吃一些高品质的蛋白质或优质零食。然后更重要的是，我会确保在我完成训练后立即补充能量。另一个策略是，早上5点，我最不想做的事情就是喝蛋白奶昔。但这就是必需氨基酸的作用所在。或者就像也许是4盎司的牛奶，我已经得到了一些东西。再说一次，这不仅仅是蛋白质。

这种大量的燃料。只是让一些氨基酸进入系统。碳水化合物也可以，但这取决于你做什么。那么你，对于一个早起锻炼的人来说，我想到的是肌肉蛋白质合成和某种黄金标准。你想要30克，你想要达到2.5克亮氨酸，这至关重要。所以你是否同意也许有

氨基酸应该如何解决这个问题。如果他们有2.5克亮氨酸，那就没问题了。但是如果你吃酸奶，而你没有，那也许是20克蛋白质或15克，你不会触发MPS。你锻炼后，在两小时内立即服用氨基酸或蛋白质和肌酸。

就那些有瘦肌肉目标的人来说，你是否同意这个两小时的窗口？是的，100%。我的意思是，我想另一种观点是，

我们不需要30克来开始蛋白质合成过程。这就是我们，我们的最佳目标是。但是例如，如果我要去跑步，我最后考虑的事情是刺激肌肉蛋白质合成。我有其他健身目标。所以我会说，如果我的目标纯粹是增加瘦肌肉量，那么我会更关注一些。不仅仅是蛋白质，还有足够的卡路里，对吧？

因为我们已经看到很多女性可能因为缺乏卡路里而无法增肌。但是是的，我们必须认为并非每个窗口都旨在最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。它只是为了补充我们的氨基酸库。我们已经有一些氨基酸了。所以我们不必有30克。如果我必须在跑步前吃30克，我会感觉不太好。所以它，你知道，只是补充一下。

更大的问题几乎就像你给出的例子一样。如果你在下午5点停止进食，然后早起锻炼，这是一个非常大的窗口，你可能需要更多一点。我甚至不能，这就是男性和女性可能不太一样的地方。我是一个相当大的男人。我身高6英尺7英寸。我体重225磅。如果我早起在早上7点锻炼，就像我需要先吃点东西一样。我做不到空腹锻炼。我只是……

做不到。令人难以置信的是。我认为这是一个非常重要的女性生理学差异，经常被忽视，因为它更定性。就像如果我不吃东西，有些日子我实际上感觉更好。

并且有一种抗焦虑反应，就像你几乎，现在是短期内，你不能长期这样做。所以我这么说也与一些饥饿信号和非常有据可查的大脑清晰度和认知变化有关，这实际上是从产后到更年期开始的。

除了达到肌肉峰值之外，还有更多关于大脑功能的内容需要考虑。所以，如果女性需要多吃，她们能达到最大值吗？是不是你不想吃超过六顿饭？

一天六顿饭，无论是三顿大餐和三顿零食，是否存在递减收益或只是你是否曾经有过这样的经验？我的意思是，是的，我觉得这取决于女性的活跃程度，她们燃烧了多少卡路里。我认为我已经看到，实际上也和那些女性谈过，她们

正在遵循举重和多吃的信息，但她们正在增肥。我认为我们必须意识到，这是为你的生活方式和可行性补充能量。就像我没有办法一天吃六顿饭，这没关系。你知道吗？所以我认为这是说，好吧，什么，什么你能做到，以及它如何满足你的能量需求？然后，是的，我要说的是，另一件非常重要的一点是，

我们需要多少卡路里是一个起点。我认为这对我们的女性来说是一个有点难以捉摸的目标，因为它在月经周期、怀孕期间和围绝经期确实会发生一些变化。但它很大程度上，似乎受到禁食或缺乏膳食的影响。我说的是，好吧，我用我自己为例。我不

不想一天吃六顿饭。没有人有时间这样做。所以就像，我没事。你知道吗？我也，我不知道，有时我只是没有时间或没有食欲，但我还是会吃。所以这是对，你知道，获得足够满足正确目标的混合。本期节目由丰田皇冠系列汽车赞助播出。丰田皇冠系列车型展现了丰田的精致一面，轻松地给人留下深刻印象。

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那么你认为这种更现实的经验法则是什么呢？你知道，专注于

两顿大餐，你知道，专注于早餐或晚餐，并且要疯狂地摄入。我要摄入30到40克。更重要的是，我要在一天的中午达到我的亮氨酸阈值。这有点像，随便吃，做你觉得对的事情，但真的要关注一天的两端。是的。我的意思是，老实说，特别是对于女性来说，我会说专注于一天的前端。这是我们拥有最多的时候

精神敏锐度、奉献精神。并且确实有很好的数据表明，如果你能在需要的时候给自己补充能量，那么在一天结束的时候，我们的饥饿激素就会出现，我们无法克服它们。所以更现实地说，我和那些大部分时间都在禁食的人互动。他们午餐会吃点东西。然后显然在美国，我们的许多膳食都集中在晚餐上。但是一旦你开始吃东西，你就停不下来了。

如果你总是想吃甜食，那就说明你白天能量不足。所以，你需要在一天中尽早摄入高质量的蛋白质、水果和蔬菜。当然，每个人的时间安排都不同。我的后续建议是：不要几个小时不吃东西。也许可以吃20克酸奶、蛋白奶昔或能量棒，但要确保它

不要几个小时不吃东西，因为那样事情就会变得一团糟。我想说，即使你从事的是久坐的办公室工作，在一天中的大部分时间里，我们的大脑和身体都是最活跃的。还有，我知道每个人都知道这一点，但我认为我们谈论得还不够多。我很想知道你对

一定要多喝水，这样就不会有错误的饥饿感。完全正确。有一些非常有趣的数据，尤其是在30多岁和40多岁的女性中，她们会出现脑雾和偏头痛。

头痛，老实说，很多都归结于脱水和电解质失衡，所以，是的，我不会只说水，而是要真正地补水，这不仅对饥饿感很重要，而且对许多其他生理结果也很重要，所以在补水和电解质方面，现在非常流行，非常重要

在你看来，女性对电解质的需求有何不同之处？也许是钾更多，钾更少，钠更多，反之亦然。你怎么看待核心矿物质？是的，我的意思是，这完全取决于女性的出汗率。但老实说，我会考虑的是，这更像是一种补充电解质，但镁补充剂。

市场上大多数电解质饮料都能满足你的需求。有些太咸了，只是为了让你继续喝。但它是在考虑，甚至是糖分含量。有时糖有助于补充水分。对我来说，这取决于我从饮料中获得什么，从食物中获得什么？

这就是它会产生影响的地方。如果我不吃任何咸的食物，或者，你知道，钾含量低，我想在这些补水饮料中寻找这些，而不是我只需要一些东西来补充。但我确实认为很多差异来自于镁。而镁的问题是，我非常喜欢镁。但问题是，你需要的人。你需要足够的。

但如果你摄入过多，它会让你睡觉。它会，我本来想说，它会让你睡觉，或者如果你服用的是正确的类型，它会让你跑厕所。而且，而且这就是我喜欢在晚上服用一些的原因，因为它正在做它的事情，在哪里，是的。所以，我的意思是，

我的意思是，老实说，这可能不是流行的观点，但即使是牛奶之类的食物也含有电解质。这实际上只是最大限度地……牛奶？牛奶，是的。我不是说一定要用它。牛奶正在回归。我觉得老式的，我想说的是草饲牛奶正在回归。我认为这是积极的。是的，是的。所以我确实认为有时这些电解质饮料是有帮助的。还有肌酸。你非常支持女性服用肌酸。是的。

告诉我们更多。是的。所以，我的意思是，我已经研究肌酸很多年了。它并不总是只在女性身上。大多数人都知道它更像是一种运动补充剂。

它是有帮助的。但说实话，如果我能多做几个深蹲或卧推，我一点也不在乎。这实际上是很多研究的重点，或者说你可以在你的间歇训练中冲刺得更多一点。这很好。我认为真正酷的好处更多地来自我们的大脑、我们的恢复和我们的骨骼。

这就是它对女性来说独特的原因。另一个非常重要的部分是，你可以获得大约5克肌酸，这是典型的每日剂量。如果你要添加，比如说另外六到八个鸡胸肉到你的饮食中。太多了。是的，我的嘴，我的下巴只是想想就疼。所以它归结于可行性，例如，我仍然会吃我的高质量蛋白质，但添加额外的肌酸会非常有帮助。

而且，同样，这就是我们引入一些大脑差异和恢复差异的地方。就像我现在说我的一些建议已经改变了一点，比如每天5到10克对大脑成分非常有帮助。

这可以追溯到我们讨论过的一些生命阶段，比如年轻女孩、活跃的女孩。我会，再说一次，先从全食物开始，我不会说，嘿，你们所有年轻女孩都服用肌酸，但作为预防性脑震荡。所以，如果你有高冲击力，你知道，高中运动，而怀孕期间，就像我为我的两个孩子补充肌酸一样。

到即使在我哺乳的时候，基于潜在的益处大约5克。然后现在随着我年龄的增长，我坚持每天5到10克左右，尤其是在我真正试图关注大脑健康成分的时期。所以

你经常会听到三到五次只是为了肌肉。如果我只想要肌肉益处，你可能可以从三开始。然后我听到的是，如果你想要大脑，你可能需要五，也许十。然后骨骼就像超过十。我总结得对吗？是的。是的。我的意思是，我认为我的回答是，难道你不想得到所有这些好处吗？是的。

但我们需要像它也取决于你从饮食中获得多少以及你一直在做什么？所以，坦率地说，有些时候我不想每天都服用10克。而且我可能不会。这不像你如果有一天停止服用，你的水平就会回到基线。它回到了稳定性。所以这是另一个需要考虑的事情。你如何看待体重和剂量？

是的，我的意思是，这是一个重要的对话，但我们不需要把它弄得更复杂。我的意思是，我们可以根据体型更好地缩小剂量吗？像你这样的人，你可能比我需要多一点？可能。但归根结底，如果我们像，如果你持续服用，你的水平就会饱和。到达那里所需的时间将是更多的问题。是的。

今天的科学是什么样的，它与十年前大不相同，没有……

健康后果。如果你服用更多剂量，肾脏的讨论完全被推翻了。除非你对它敏感，否则没有真正的缺点。是的。我喜欢提醒人们，如果你确实增加了肌酸和蛋白质，它们不是一回事，但明智的做法是多喝水，多喝液体，尤其是蛋白质，因为你是肌酸

裂解掉氮。我们经常进行的另一个讨论，这也是我专门在女性中研究它的部分原因，关于体重增加的讨论。如果它会增加体重，为什么我要服用肌酸？但它是如此短暂。好吧，首先，它通常不会发生在女性身上。我们已经证明，即使在整个月经周期中也是如此。你可能会增加半磅。实际上，它表示你正在将水吸入细胞

这有助于防止脱水。它有助于补水。它真的有助于，我的意思是，间接地细胞能量。为什么你不想那样？我绝对会放弃半磅来换取它。好吧，还有，为了澄清，

体重增加并不可怕。是腹部增重。你不想有腹部脂肪或所谓的腹胀。但女性可能会，女性或男性可能会服用肌酸并经历体重增加。如果你真的做了一个DEXA或身体扫描，你会发现肌肉的重量。但我们不想要，没有人想要不想要的腹部脂肪。好吧，是的。而且我确实听到很多人，尤其是女性，肌酸，不是很多人，但会导致一些腹胀。

我会说，好吧，你把它和什么一起服用？肌酸本身通常不会导致这种情况。或者你喝了足够的水吗？所以……

我认为我们必须腾出空间。每个人都是不同的。但是，是的，有些人正在经历的副作用并不是直接来自肌酸本身。百分之百。我认为补水是，这是公益广告。补水。如果你服用肌酸，如果你增加蛋白质摄入量，如果你服用肌酸，补水，补水，补水。你提到的另一件事，你说要更聪明地训练。我认为没有人想训练更多。

我想做得更少。我认为每个人都想做得更少。他们想要更好的结果。当你提到如何才能更聪明地训练时，你会想到什么？是的，我的意思是，这就是我花费大量时间的地方。我认为这带来了这个关于举重的话题。女性应该做她们想做的任何事情。我们不需要更多关于我们应该做什么和不应该做什么的障碍。

而且我确实觉得这就是一些信息，比如，哦，我不应该做这些事情。好吧，首先，我们也为了心理健康而锻炼。但我所关注的大部分工作都围绕着高强度间歇训练、高强度阻力训练。它训练得更聪明，因为实际上，我们也必须考虑运动的负面后果，这意味着如果你定期运动，就会有关节疼痛和受伤，现在有更好的技术来解决这个问题。但是

当我们试图同时处理所有事情时，我们如何才能事半功倍？对我来说，这就是首先，一些高强度间歇训练，特别是对于心血管益处，因为随着年龄的增长，女性的心脏风险大幅下降。所以这克服了其中的一些。我们的工作还表明，高强度间歇训练还可以刺激肌肉

这在传统的耐力训练中是看不到的。然后，很多时候，高强度阻力训练是什么的问题？最好的描述方法是你正在举起一个重量，你知道，大约80%左右。所以你可以举起大约六到八次重复的重量。组间休息时间很短。

组间，它都是全身运动。它实际上只是一个更注重力量和增肌的计划，但要保持快速，保持重量大，保持快速。所以本质上是更高效，因为你组间并没有真正休息。

对于那些佩戴或追踪心率的人来说，也许他们戴着Whoop或其他东西，你如何看待心率区域以及如果你想在举重时事半功倍，你想在哪里？是的。这就是我的观点可能有点不同的地方，比如如果我正在和一个女人谈话，她纯粹唯一的目标是增肌。

我可能会改变一些关于休息时间的建议，比如，因为我们想确保她举起更重的重量。比如有一个基于体积的组成部分，但我们大多数女性，比如我们想增肌，但也保持健康和感觉更好。所以这就是我认为那些心率区域，如果高强度间歇训练和高强度阻力训练的目标是让你达到一个不可持续的心率。然后你休息一下，你花更多的时间在那些更高的心率上，以允许一些心血管变化。

所以如果我们说30分钟，我举重30分钟，你会如何分配二、三、四、五区？如果你要划分这块蛋糕？

天哪，我的意思是，你不会喜欢我对这个问题的回答。比如，我不在乎。它实际上就像，好吧，如果你有30分钟并且可以接触到重量，而这是我认为正在丢失的另一个非常重要的对话部分，如果我的目标是增肌，那不仅仅是举起更重的重量。这是一个体积组成部分。我们知道增肌与体积有关。所以当我们创建我们的运动计划或如果我可以接触到重量，我会

进去做推拉练习，练习最大的肌肉群，你可以举起，比如说，六到十次，如果你有时间，你正在练习多个肌肉群。另一个部分是一致性。所以我更不在乎举重时的区域，对吧？

更多的是我们是否能够举起一定的重量并获得一些体积，有效地刺激肌肉。那么让我用不同的方式来处理这个问题。我听得很清楚。

对于那些想要，比如，好吧，说他们每周举重三天，每周四天，他们会达到体积。体积本质上就像你必须达到足够的组数和重复次数。否则，你知道，而且你可能第二天会感到有点酸痛。我认为这有点像最好的方法，而不是感到酸痛。你可能做得不够。除非你有适当的营养时间。就是这样。

但你应该感觉有什么。如果有人做两到三天HIIT，无论是划船还是攻击自行车或普拉提，你如何看待持续时间和心率区域？有一些学校，好吧，你知道吗？你经常会听到，好吧，这不是HIIT，但你每周想做两次45分钟的二区。如果我们谈论的是纯粹的长寿，心血管益处，对吧？

然后其他人会说，好吧，你知道，你想获得最大摄氧量。所以一周有一天，你想全力以赴，试图杀死自己。我不太喜欢那样，但我理解。我用不同的方式来处理它。你如何看待HIIT？

就持续时间和心率区域而言，或者我们如何衡量，如果我们每周有几天，我们是否真的在完成这项工作？是的。好问题。我仍然认为它更复杂。所以，这是一个，这是一个有偏见的回应。像很多。

我的建议非常依赖于一种协议的科学，这种协议似乎对这些最大摄氧量变化、心血管变化、代谢变化最有效，即10组一分钟开，一分钟关。然后累积起来，所以实际上你只训练10分钟。

但休息时间是20分钟。我们已经看到三次训练的变化。哇。你在那一分钟里有多努力？那一分钟就像你20分钟内无法做到的事情。所以你非常努力。你正在进行四区或五区，可以说是70%到100%的心率。

是的。我的意思是，我甚至看到少一点，没关系。这可能只是意味着你，可能需要多进行一次训练才能看到一些好处。

所以这是一个非常易于管理、有效的方法，你不需要担心时间和区域。你能每周做几次吗？我们已经证明，就像我们一样，不止我们。我还知道你与Kabbalah博士进行了互动。他的很多工作都集中在这一点上。任何人都可以做任何事情一分钟。这是可行性组成部分和

一致性，你可以一次又一次地做的事情，它可以满足你的需求。根据你的健身水平，这可能会改变。我甚至在想产前产后或随着年龄的增长。我认为这非常重要，因为我的最大警告，我认为我不是唯一一个，随着年龄的增长，你不想受伤。而且

我认为对于那些可能没有参加竞技运动的人来说，弄清楚他们没有，我认为这很难。你必须非常了解自己的身体。我能有多努力，知道什么时候该退缩？我现在非常清楚这一点。就像我知道我的极限一样。这就是为什么我不参加集体课程的原因。就像我作为一个运动员一样。我认为这很难。

我认为你不希望你关于这一点的陈述，只是举重，你知道，好吧，如果你只是举重，或者你只是全力以赴地进行最大摄氧量训练，你很可能会受伤。我经历过的事情，无论是，你知道，如果你能看到，你知道，我和我女儿一起玩，我的眼睛被打了。大约两周过去了，我仍然有这个瘀伤。

30年前，那会在五天内消失。或者，你知道，我的这里有点关节疼痛。现实情况是，从受伤中恢复。当你变老时，这真是个痛苦。

我不会撒谎。我感觉很好。我觉得……好吧，从你每天的生活中恢复过来，对吧？不仅仅是从受伤中恢复。但我感觉很好。我感觉很棒。我几周后就50岁了。我感觉很好。我感觉很好。这就是一件事。如果我受伤了或者有点，就像，哦，哇，不一样了。是的。但我认为你也在谈论……

无论你有些日子感觉更好，有些日子感觉不好。我们必须意识到，我们也在生活。你调整你的训练。你可以继续进行高强度训练，但也许它不像负重那么重，也不像速度那么快，你仍然会得到那个负重，因为也许我们没有恢复。我们的睡眠很糟糕。这就是为什么这种方法可以帮助你调整你自己的感受。同意。所以你是

你做了很多工作。正如你所说，有很多科学，科学站在你这边。你最近做了什么对你来说非常重要的工作？这是一个好问题。我觉得现在我们有两个关注领域。一个是更热衷的项目，实际上是试图说，我们如何帮助目前正在参加比赛的女运动员？这适用于任何年龄，对吧？

以及这个概念，我们如何结合月经周期，它重要吗？因为无论如何，你仍然必须表现出色。所以真正试图理解，比如，你不会改变一个人的月经周期，但你可以改变他们的营养或恢复策略或一些有助于缓解症状的事情。所以真正帮助，我想说，年轻群体提高表现并优化他们的健康。然后……

我的其他时间和热情都花在了这些中年女性身上，因为，而且，老实说，这甚至在我到达那里之前就开始了。我想我现在技术上是中年了。我们可以争论这一点，但是，嗯，

令人惊奇的是，作为女性，你无法在一个领域获得帮助。比如，我们假设是脑雾。你去哪里寻求帮助？如果你去看你的妇科医生，他们不会有培训或培训。

知道或激素如何影响它。然后关于激素替代疗法有一个很大的讨论，我认为我们正在讨论它是一件好事。但你不能忘记生活方式行为、运动、营养和终身发生的事情，即使我们引入了一些激素替代疗法。但这些都不像我们的医疗保健那样支离破碎。我们试图做的一些事情是弄清楚

它们是如何结合在一起的？更重要的是，我们可以提供什么可行且基于证据的信息，因为很多人已经不堪重负？我们如何才能真正提供一些有效的信息，让女性知道如何更好地照顾自己？所以如果你能挥舞你的魔杖，拥有无限的资源，做任何你梦寐以求的研究，那会是什么？我的意思是，大约有12个。

我认为我的更大愿景，我讨厌大声说出来，因为我不知道它是否会实现，而是创建一个女性健康中心。

在那里，你将医生、妇科医生、生理学家、营养学家、心理学家、神经科学家聚集在一起。这样，女性就可以在一个地方进行所有相互影响的对话，我们也可以在那里收集数据，以了解我们如何将其转化为更全球化的水平。哇。

我们没有实体位置，但我们正在尝试在MindBodyGreen进行这种对话，在那里我们邀请所有这些人。我们没有数据。我的意思是，这是我们将来可以做的事情，但我相信人们会选择加入，但我喜欢它。

我们今天讨论了很多内容。有没有什么我们没有涉及的内容你想谈谈，或者你想说些什么，有什么智慧之言你想留给我们的听众？是的。我的意思是，我认为我总是喜欢告诉女性，特别是我们合作的女性，甚至是那些女孩，要成为倡导者。我们必须为自己代言，尤其是在我们的医疗保健方面。所以，如果你觉得有什么不对劲，那就进行这些对话，不要轻易放弃，即使这是一个漫长的过程，也会有一些答案。再说一次，

这可能更多的是个人评论，但作为女性，我们有太多的内疚感，妈妈的内疚感，无论你想怎么称呼它。但现在优先考虑自己，无论年龄多大，都会对你和你周围的人产生改变人生的影响。我认为我们需要提醒自己，你可能会花时间锻炼，优先考虑你的营养，无论是什么，这都不会帮助你。

这实际上比花时间与你试图服务的人在一起更有益。我认为女性，我们需要提醒自己，比如你很重要，尤其是在这个时代，比如我会说，你知道，30岁以上的人，这些是实际上会改善你长寿的时代和生活方式的改变，当你到达60岁的时候。阿门。艾比，非常感谢你。非常感谢。