579: 4 steps to become more confident & calm | Gabby Bernstein
57:30 Share

欢迎收听MindBodyGreen播客。我是Jason Wachub，MindBodyGreen的创始人兼联席CEO，也是您的主持人。

如果您是本节目的听众，您就会知道随着年龄的增长，维持瘦肌肉质量是多么重要。这就是为什么我如此兴奋地推出我们的草饲乳清蛋白分离物，有香草味和巧克力味。它是一种干净纯正的草饲蛋白，不含任何填充剂，含有25克生物利用度高的完整蛋白质，包括亮氨酸，这是一种关键的氨基酸

您需要它来维持和增强瘦肌肉质量。我每天两次服用我们的蛋白粉。我喜欢它，我相信您也会喜欢。因此，请访问shop.mindbodygreen.com反斜杠weigh20，以获得您的第一份草饲乳清蛋白分离物20%的折扣。

我可以对我的新款三星Galaxy S25 Ultra说：“嘿，查找附近一家酮类友好的餐厅，并将其发短信给Beth和Steve。”它会在我不动手的情况下做到这一点。所以我可以随时做更多的深蹲。一、二、三。现金还是信用卡？信用卡。Galaxy S25 Ultra，人工智能伴侣，为您承担繁重的工作，让您可以做自己想做的事。在Samsung.com获取您的手机。与特定应用程序兼容，需要Google Gemini帐户，结果可能因输入而异，请检查回复的准确性。

如果您能治愈旧伤，改变思维模式，并与您最真实的自我重新连接，所有这些都通过理解和接纳您所抑制的自身部分来实现，那将会怎样？今天的嘉宾Gabby Bernstein再次来到节目中，告诉我们如何做到这一点。Gabby是《纽约时报》畅销书作家、励志演说家、灵性导师和多年的朋友。在她

在她新书《自助》中，她深入探讨了内部家庭系统（IFS），这是一种改变了她生活的革命性治疗模式。在今天的节目中，Gabby分享了IFS如何帮助我们以同情的方式解决我们的保护性模式和信念，

在焦虑时刻保持平静，并与我们的自我能量连接，即我们内心深处平静自信的指引。她还向我们介绍了她简单的四步法，以停止逃避现实并开始关注自身。如果您曾经与焦虑作斗争，感到困在旧模式中，或者想要掌握更优雅轻松地应对生活的工具，那么这次谈话将适合您。

所以这本书的标题是《自助》。当然，这是你另一本畅销书。真的很令人兴奋。这本书的很多内容都基于Richard Schwartz博士和IFS的工作。

那么，您能否给我们介绍一下IFS？它是什么？我们对它了解多少以及它如何进入您的生活？首先，我总是先说我是MindBodyGreen有史以来的第一个采访对象。所以我总是喜欢在我的任何采访中都用我谦逊的吹嘘来开始，你和你的GoPro来到我的公寓，或者是什么地方，我成为了第一个接受采访的人。所以这是我的，这是我声名鹊起的开端。第一。

有人知道GoPro是什么吗？我不得不思考了一下。它是一个GoPro，或者像一个，我甚至不知道现在还有没有词语来形容它，但它就像一种攻击。它是一个，它是一种某种类型的相机，我们用它来录制，这就是，这就是事实。而这就是我的，这就是我在这里的炫耀，在我们开始之前。我是第一个相机。

我们是OG。我们说的是大约20年或15年。所以，很高兴能再次和你在一起。我很高兴谈论这个，因为这种内部家庭系统疗法治愈了我，并且每天都在继续治愈我。我有幸与我的治疗师和现在新的IFS治疗师一起使用这种疗法近十年了。

2020年，我正在观看YouTube视频。

我看到这段视频中采访了这个人，Richard Schwartz博士。他正在谈论他创立的这种疗法，即内部家庭系统疗法。当他谈论到这一点时，我心想，天哪，这就是我近七年来一直在与我的治疗师一起进行的疗法。但我从未知道它是什么。我对这种做法没有词语来形容。我不知道这个模式是什么。我只是知道她正在做一些事情，她正在与我内心的这些年轻的部分建立联系。

当我听到他谈论它时，感觉就像所有的拼图碎片都到位了。我当时想，哦，我的上帝，这就是我一直以来都在做的事情。我需要了解更多关于这是什么的信息。所以我读了Dick Schwartz写过的每一本书。我看过每一个播客。我听过每一个音频。我只是深入其中。2021年，我开始了自己的播客，Dick是我节目的第三位嘉宾，因为我立刻就知道，我想，我必须学习关于这方面的一切。

当时我正在写一本名为《快乐的日子》的书，这本书是关于我的创伤恢复的。在那本书中，我谈到了所有不同的治疗方法，特别是IFS，这些方法通过创伤治愈了我。我对Dick说，我说，听着，我在这本新书中写到了这一点。我想教这个。我想让这个民主化。我想告诉全世界这件事。它改变了我的生活。我的工作总是去神秘化和翻译。他看着我说，我相信你能做到。我还相信你需要，我建议你接受该模型的培训。

所以我继续申请，并被接受接受内部家庭系统疗法的第一级和第二级培训。我和数百名治疗师在一起，对吧？所以我可能是培训中为数不多的非治疗师之一。而现在实际上这种培训甚至不向非治疗师开放。所以我得到了这个美丽的上帝的礼物，接受了这个培训，学习了这个模型，数百小时的培训，让它深入我的系统。

知道如何与个人一起使用它，但直觉地知道我不会在一对一的设置中使用它。我不是治疗师，但我将以多对一的方式使用它。快进六七个月后，我坐在我为Dick Schwartz在我家举办的晚宴上。我看着他，我说，Dick，我真的知道我想写一本关于这个的书，我想把它写成自助书。他说，嗯，这始终是我的梦想。他只是把它说了出来。我们在这里。

现在是2025年新年，这本书《自助》出版了。我已经写了这本自助书，使世界知名的疗法内部家庭系统疗法（IFS）的原则民主化、神秘化和翻译，该疗法由我非常亲爱的朋友、导师、兄弟Richard Schwartz博士创立和创造。我叫他Dick。

这就是我如何做到这一点的背景故事。现在，IFS是什么？IFS是一种治疗模式，它是非病理化的，完全旨在帮助您带来同情、联系、好奇心和和谐的关系。

对你的每一个部分。所以我要为你解释一下，Jason。你有没有对自己说过，当我妻子做X、Y、Z时，我的一部分会变得非常活跃？当然。是的。你有没有想过，当我的团队不做X、Y、Z时，我的一部分会非常生气？当然。是的。

对企业家来说，或者我的一部分在这里失去了冷静，或者我的一部分在……的时候退出了，或者我的一部分想拿起YouTube并在这个时候屏蔽X。任何听众可能都会说，是的，我知道那些想麻木不仁的自己，那些想逃避的自己。我知道那些上瘾的自己，那些极端的模式或行为或信仰体系。

我们都带着它们。我们都带着这些极端的模式、信念、行为模式，有时是生活中成瘾的过程，我们真的只是退出了。IFS解释说，这些模式、行为和信念实际上是保护机制。在IFS中，它们被称为保护者部分。我将我的这些部分定义为控制器。当一切感觉都失控时，我会进入高度戒备和控制状态。

对我来说，在我戒酒19年前，我有一段时间沉迷于毒品和酒精。我的一部分人上瘾了，这些习惯在我的生活中造成了很多混乱。但我已经开始理解，这些实际上是保护机制。为什么它们是保护机制？因为我正在尽我所能来麻木我过去不可接受的情绪。

那么这些保护者在保护谁呢？这些保护机制正在保护我们被放逐的、年轻的、儿童时期的部分。

我们所有人都在人生的某个时间和地点经历过某种逆境，大T的创伤，小T的创伤。也许你小时候被欺负过。也许你经历过依恋中断。也许你有一个酗酒的父母。也许你经历过虐待。但是你没有成年人来帮助你处理这种经历。因此，当我们经历这些不可接受的恐惧、创伤、恐怖时刻时，

感觉不被爱、不合格、不够好。作为孩子，我们立即建立了这些保护机制来压制这种痛苦，并找到任何我们可以寻求从这些不可接受的情绪中解脱的东西。这就是这些保护者部分的诞生之处。所以如果我问你，Jason，你知道，你可能有的这些习惯或行为，是你的一部分被激活了，你熟悉其中一种吗？

是的。而且我认为每个人都有这个。每个人，你知道，我很高兴你提到了大T和小T，因为我不认识任何人没有，你知道，大T的程度不同，我会说有些非常巨大的T，但每个人都有一些形式的创伤。我想在这里花一点时间讨论一下，因为我认为在你的脑海里，有你，我看着你，你很成功。你

你很快乐。有，我想回到心态以及它扮演什么角色，因为这个过程的一部分是承认和意识到，你知道，你的小T，你的大T，只是对，你知道，你潜在的触发因素有这种自我意识。但是，

心态是如何参与其中的？首先，这是一个感知上的转变，对吧？因为发生的事情是，为了简化它，我们经历了这些大T创伤。它们太大了。这就是IFS所说的放逐。这就像一个孩子，我们说，我再也不想感受那种感觉了。

然后我们建立了这些保护机制。它们非常年轻，并且持续了几十年。现在它们和我们在一起。所以，与其看待我们经常看到的这些模式、行为或信念，Jason，我们看着它们，并说，哦，我希望我已经克服了这个。或者为什么我仍然会反复回到每次被触发时就去冰箱的习惯？或者为什么我总是对我的朋友发脾气？或者任何这些模式。

与其将这些模式视为坏的，或将这些信念视为坏的，我们可以开始做的是，这就是心态转变的开始，首先，将这些信念、模式、极端行为、成瘾过程视为保护机制。想象一下，所有听众，想象一下你看着你多年来一直在评判自己的那些模式和行为，你实际上看着它们，并说，哇，

这些模式实际上一直在保护我免受一些我无力处理的不可接受的情绪的影响。这是你的第一次心态转变。好吧，只是为了，我很好奇，我会退一步，也许更好地阐明这一点。我们都知道，我们有双胞胎。他们发生车祸，相同的基因，相同的每件事。两个双胞胎都毫发无损地走了出来。一个双胞胎说，我很幸运还活着。另一个双胞胎只是无法克服发生车祸的事实，即使双胞胎没事。

就像，你怎么调和这个，就像，更进一步，心态？我们对我们年轻时甚至成年后不可接受的经历都有不同的情绪反应。我们处理这些时刻的方式与我们未来如何蓬勃发展和生存息息相关。所以……

如果在那次车祸之后的那一刻，一个双胞胎是……

你知道，被从车里拉出来，母亲立刻拥抱并感到安全，看到一切都在好转，当天晚些时候有机会处理整个经历，也许有一位治疗师出现并与他们进行了全面的处理，你知道，做了一些游戏处理，他们有这种美好的和谐体验，能够将创伤通过他们的身体移动，他们得到了父母的照顾和支持，那么他们将拥有非常不同的生活

比那个走出来却没有这种处理的双胞胎。也许那个被送回家，说，哦，克服它吧。你会解决的。没关系。你没事。你活下来了。这完全取决于之后发生的事情。

如果在那些时刻我们没有资源或支持系统来处理大的情绪干扰，那么我们将继续在余生中抵制这些情绪干扰。我们将终生逃避这些感觉。你认为感恩在这里扮演什么角色？好吧，我认为当你年轻的时候，特别是当你年轻的时候，你无法轻易地获得感恩。

在那些时刻。我认为你可能会，因为我们作为一个小孩子，我们需要成年人来帮助我们调节情绪状态。而且

因此，如果成年人在那些时刻进入我们的生活，并且说，好吧，我们将重新构建这个。我们将一起努力解决这个问题。让我们进入感激之情，一切都会好起来的。你知道，你挺过来了，每个人都很好。现在让我们关注所有这些美好的事物，那么这种感激之情可能有助于在那一刻处理这种经历，然后节省你几十年的治疗时间。现在，如果你在那一刻没有那个成年人的形象，或者即使成年后经历了创伤，如果你没有那种支持或内在的意识，

那么你就无法使用任何工具，因为你没有能力在那一刻进行处理。这说得通吗？明白了。是的。所以你提到了几十年的治疗。我认为对治疗的一个潜在批评是它可以持续几十年，而且

你知道，我开玩笑说，有时治疗，你知道，这是一个经常性收入业务，并不是要贬低治疗师或心理学家，但是，你知道，这是一个经常性收入业务，好吧，这是一个问题。我们可以继续。你可以每周来一次，我们可以谈谈。或者我们真的想解决这个问题，并尝试让你在四到六周内离开？所以，并不是要贬低那些每天都在做着令人惊叹的工作的令人难以置信的治疗师，但是，你知道，我认为那里有很多很多人。

再说一次，并不是要长时间批评治疗，但也许几十年都在接受治疗，但并没有取得他们想要取得的进展。那么，我们可以谈谈这个系统吗？这就是我喜欢IFS的原因。这就是我决定写我的第十本书来介绍这种疗法的原因。而且，为了非常清楚地说明，这本书《自助》不是关于IFS的。这是一种自助实践，它基于这种疗法的原则。

所以这正是你所说的，无论你是否正在接受治疗，你都可以使用这本书中的工具来在你自己的世界中获得这种改变人生的治疗过程的好处。我书中的过程实际上是一种获得所谓的自我体验的方式。这就是为什么它被称为自助。

所以自我实际上就像内在的治疗师。自我是你内在的父母。自我是你有资源的、未受损的成年自我。它是你的勇敢、平静、联系、自信、清晰和富有同情心的部分。我们所有人内心都有这种自我能量。它就像一个内在的教练或内在的治疗师，对吧？

而发生的事情是，由于这些保护机制，我们已经失去了与自我的联系，因为我们一直处于这种保护模式中，一直在试图解决问题，而不是在内部解决问题。所以我们……

进入这种高度戒备的状态，只是这些习惯性的做法。而当我们开始关注保护机制时，这就是我喜欢IFS疗法的原因，你可以开始让这些保护机制、这些模式和行为知道，里面实际上有一些安全感。这就是IFS的过程。而我自助书中的过程就是与内心连接，了解内部发生的事情，这样你就可以真正体验到

看到你内心深处有一种有资源的能量，可以实时处理你的强烈感受和情绪，实时体验解脱。并且在这种实时解脱的体验中，有一种新的安全感。你越回到这种练习，我将教你这种练习。你越回到它，回到它，回到它，你就会感觉越有资源。

而这一切的基础不是去回顾过去，挖掘故事。它是在当下，在当下处理过去发生的情绪、感觉、信念，

因为它们仍然发生在当下，Jason。为了描绘一幅图画，让我们举个例子，我认为这可能是相当常见的。比如说害怕被抛弃，这可能是相当常见的。让我们一起了解一下在IFS中这将是什么样子。我实际上将向你介绍它在我的书《自助》中是什么样子。好的。

因为IFS将是对这个保护者部分需要什么的更详细、更深入的探究。然后IFS也会转向那些年轻的被放逐的部分，即受创伤的部分。而我在这里不做这件事。我在这里试图做的是帮助你处理日常的保护机制。我喜欢。工作太多了。听起来工作太多了。我喜欢你的方法。我的方法是你现在就可以做的事情。

好的。所以让我们，这是最好的。所以让我们一起做吧。让我们首先问问听众和你，你现在想在生活中实现什么？你可以考虑一下。你可以说出来，无论你有什么感觉。和我一起说。Jason，你想吸引什么进入你的生活？好吧，我不想，我们怎样才能做到这一点，这样我不会带来，我希望这个，我希望听众能够积极参与。我会，是的，我会和他们一起做。所以如果听众正在考虑他们现在想吸引到生活中的某些东西，

想想看。你知道是什么。下一个要问那个人的问题，这还不是四个步骤。我只是想弄清楚我们想处理什么，那就是阻止你将这种愿望吸引到生活中的信念是什么？而这种信念是一种保护者部分。好的。所以这是访问的一种方法，好的，什么，什么是一种保护者部分？

或者你甚至可以这么说，我的一部分是否习惯性地以成瘾的过程表现出来？或者我的一部分是否一直回到同样的行为？所以注意你想要处理的部分是什么。所以这里每个人都可以使用他们自己想要处理的部分。这是一种管理强烈情绪的极端方式。大家？

大家明白吗？你明白了吗？这是一个挑战。我们谈到了害怕被抛弃。所以也许有人在爱情上不走运。他们找不到合适的伴侣。也许他们经历了一系列糟糕的关系或婚姻。

然后我认为这会涉及到这个，第二阶段，问题是，你，你想要什么？障碍是什么？有人可能会说，为什么我一直找不到，你知道，为什么我在爱情上这么不走运？或者为什么我一直找不到合适的伴侣？或者在害怕被抛弃的情况下，在害怕被抛弃的情况下，他们可能有一种他们想处理的信念，那就是我无法吸引我想要的爱情。

或者他们可能有一种模式，那就是每次我感到稍微被抛弃时，我就会失去冷静，并开始积极地试图让那个人回来。

或者他们可能还有另一种模式，那就是，你知道，每次我觉得我失去了那个伴侣，我就会陷入深深的绝望，然后我就会关闭自己。所以注意与这种恐惧相关的模式、行为或信念是什么。好的，这是第一步。好的，一旦你有了这个，实际上不是第一步，一旦你知道你正在处理的你的一部分是什么，无论是信念、模式、极端行为，你都像，好吧，这是阻碍我的东西。我想处理这个。

在害怕被抛弃的情况下，它可能是在你生活中表现出来的方式。你对此很清楚。然后，以下是您将使用的四个步骤。

所以你注意到这种模式或信念一次又一次地出现在你的生活中。所以下次你注意到它被激活，你处于害怕被抛弃的状态，你想开始给那个人发无数条短信来让他回来。与其逃避现实，也就是去发短信、发短信，做一些事情来克服这种感觉，你应该关注这种感觉。这是第一步。所以，与其逃避现实并做那些事情来痴迷于并控制这种感觉，你将改为关注它。

所以你会将你的注意力集中在内心。这是第一步。第二步是对你自己的那一部分感到好奇。所以好奇心看起来像，这种体验在我的身体中存在于哪里？我对此了解多少？它存在多久了？它有什么要向我透露的吗？是否有任何图像、感觉或感觉与之相关？这是第二步，好奇心。检查内部并了解你被激活的那一部分想要告诉你什么。

第三步是富有同情心的联系。那时你问你那一部分，你需要什么？对于那些感到被抛弃的人来说，他们可能会说，我需要爱。我需要安全。我需要联系。

然后一旦你做了这个，你就深吸一口气。也许你把手放在你的心脏上，深吸一口气，向你那一部分表达一些爱和联系。这是第四步，你检查自我的品质。你会看到，那个内在的治疗师现在和我在一起吗？我能接触到我内心的那个内在治疗师吗？你会检查，你会看到，我感觉平静了一点吗？我感觉更联系了吗？我有一些清晰度吗？我现在对自己的同情心多了一些吗？

如果你看到任何这些品质出现，那么你就知道你已经完成了工作。与其逃避现实并给那个人发短信，对吧，或者逃避现实并拿起酒杯，或者逃避现实并痴迷于某事，或者逃避现实并陷入恐惧的洪流，你关注了它。你将你的注意力转向了你那保护者的一部分。你向它提供了好奇心，去了解它。

你向它提供了富有同情心的联系，问它需要什么。然后你检查内部的变化。你给了你年轻的这一部分它所需要的东西，这正是任何孩子所需要的。联系、同情、好奇心。当我们向我们年轻的这些部分提供这些自我品质的方面时，它们可以在那一刻变得柔和、平静和安全，而不是在几十年的治疗中，在那一刻。

你可以创造一个内心的安全场所。所以无论你的触发因素是什么，无论是被抛弃，还是感觉不合格，无论是什么，问题。还在修理你的车吗？你可以做到。在eBay上，你会发现数百万个保证合适的零件。无论是大修发动机还是第一次更换雨刷，都没关系。

eBay 有你需要的零件，随时可以完美地安装到位，以应对大小、响亮或安静的变化。以你喜欢的价格找到你需要的全部零件。每次都保证合适。但你已经知道了。eBay。物品。人们。喜欢。仅限合格商品。不包括在内。好吧，听到你说话，你提到了触发因素，这似乎是一个很好的概括，当焦虑来袭时，这种做法。焦虑是一种保护者部分。

我在书中写了一整章关于焦虑部分的内容。焦虑是对能量紊乱的情绪反应。所以我们有这些经历，就像我们谈论过的，这些大T或小t的创伤。

而且有如此强烈的情绪，对吧？所以创伤情绪如羞耻、不合格、恐惧，有如此强烈的情绪。所以我们进入这些保护自己的模式。而这些保护模式通常与焦虑有关，对吧？所以这是高度戒备。就像，你知道，我会尽我所能控制一切，这样我就不会感到失控。或者我会去抓住那个男朋友，这样我就不会感到被抛弃。所有这些通常也伴随着焦虑的能量。

焦虑是另一种保护形式，因为它让你专注于其他事情，而不是去面对被遗弃、被抛弃、羞愧或无能为力的感觉。你明白我的意思吗？-是的，我明白了。我听到的是要直面焦虑。-没错。所以，我刚才带你做的四个步骤，你也可以用在焦虑的部分。你可以从认识到“我现在非常焦虑”开始。

我要尝试Gabby所说的。她说焦虑可能是保护的一种形式。所以，与其回避、压制或忽略焦虑，或者强迫焦虑停止——因为我们知道这样做会发生什么，只会产生更多焦虑——不如，我要

去关注它。所以，与其回避焦虑，压制它，让它变得更糟，不如去关注它。选择关注意味着你选择将注意力转向内心。第一步。我会不断重复，以便真正理解。第二步，我要对焦虑感到好奇。焦虑在我的身体哪个部位？关于它，我知道什么？是否有任何图像、想法、感觉、情绪或信念与之相关？这时你可能会看到，Jason，你可能会看到小时候的自己。

你可能会看到，就像我有时在关注我的焦虑时，会看到塔斯马尼亚恶魔。就像我看到这种疯狂的能量像这样四处移动的意象。所以你开始感受到你内心的那一部分是谁。这种好奇心给你带来了什么？它让你与你内心的那一部分建立了联系。

一旦那一部分开始感受到一些联系，你就可以进入第三步，你会给予同情，你会问：“你需要什么？”焦虑通常会说一些像“我需要休息”、“我需要拥抱”、“我需要呼吸”之类的话。然后你可以让它稍微呼吸一下。然后你会进入第四步，你会检查自我品质。我现在感觉平静了吗？我感觉与这部分连接了吗？

我感觉更有同情心了吗？如果你问第四步，那就是我现在对这种能量感觉如何？我对我的这部分感觉如何？你会注意到平静会随之而来。我会和你一起做。我真的很想让你体验一下。在我们开始之前，我想说一点。让我们开始吧。我觉得很有趣的是，我认为当焦虑来袭时，没有人喜欢它。你想尽快摆脱它。所以有一种想法是，出了什么问题？我们如何加快速度？

我们最终会陷入恶性循环，而不是我们如何减缓速度？我们如何变得更加警觉？结果，你最终可能会

通过我认为第四步是你真正见证奇迹的时候，第四步是你现在再次关注那一部分，它已经体验过一些好奇和连接，你正在注意到自我能量，我真的很想强调自我能量是什么，书中有一句斯蒂芬·克兰兹（一位IFS从业者）的引言，他将自我比作云层背后的太阳，

而太阳一直都在，但云层遮挡了它。云层是保护者、行为、信念、模式、行为，它们只是试图掌控我们的生活。当你开始用这种富有同情的探究方法去做这项工作，当你向内看时，云层开始消散，太阳的能量和光芒开始自然地显现出来。

所以，自我能量是我们是谁的真相。它是我们内心的神。是佛性。是我们内在的精神。是我们内在的灵感。是平静、连接的内在父母，是内在的治疗师，是内在的指导系统。我们在灵性实践中谈论过这一点。

自我能量的核心是我们是谁的真相。在我们经历这些创伤之前，我们就是这样。这是我们的本性。它天真烂漫。它自由奔放。它富有创造力。它平静。它充满联系。它勇敢。它富有同情心。它拥有这种自信，对吧？这些C品质。它一直被压抑着。它一直被这些保护机制的云层所遮盖。

所以，如果你能看到你经历了这四个步骤，而不是压制这种保护机制，超越它，压倒它，与它对抗，努力克服它，不惜一切代价避免它，压制它，逃避它，我们反而选择去关注它。我们变得富有同情心，对它充满好奇。然后我们可以看到，通过这种好奇心和富有同情的联系，它开始在内心感受到更多的联系。它被激活了。

它获得了自我之光，而自我之光开始向前移动，开始自然地显现出来。在第四步，你检查你的系统，说：“我现在感觉如何？哦，我感觉到了自我。我感觉到了平静。我对我自己的那一部分感到一些同情。我感觉到了联系。”即使你只获得一英寸，一个分子的自我连接，也足够了，因为这是关于反复冲洗和重复。

每天做一次、三次这个四步练习，每天一分钟。在你写日记的时候做。在你冥想的时候做。在我的应用程序中，我带人们经历了所有这些冥想式的自助旅程。让你的内心指引你。这本书的每一章都是这四个步骤。书中没有其他练习。这四个步骤贯穿于每一章。如果你能掌握这个关注过程，你就可以停止逃避

你可以开始关注，你可以让云层散去，让自我之光照耀你内心。让我们一起回顾一下这四个步骤。假设是，我认为很多听众都在某种程度上，每个人都有表演焦虑。我有一个演示文稿。我有一个重要的会议。我有一个想要达到的目标。

让我们一起看看那会是什么样子。我想以演示的方式带你走一遍。你愿意吗？当然。

我们不必这样做。这本书很棒的一点是，我们不是试图去触及那些被放逐的东西，那些非常极端的创伤。我们只是试图去触及我们日常生活中那些掌控我们生活的那一部分，对吧？对我来说，这是一个控制者。对我来说，对某些人来说，这是一个讨好者。有些人可能是一个完美主义者。你刚才提到一个，那就是表演焦虑。你对此有共鸣吗？当然。当然。我认为很多企业家都有。当然。现在对你来说还有什么更重要的事情吗？比如你目前可能处于保护模式，并且你感觉可以安全地谈论的事情？我想用一些你产生共鸣的东西来工作。好吧，我认为作为一个企业家，我总是最关心的是业绩。你知道，我们如何达到我们想要达到的目标？如果我们没有达到目标会发生什么？比如，你知道，所以我想这就是我目前最关心的问题。好的。好的，很好。所以让我们关注一下表演焦虑。

而我之所以希望你的听众从你这里体验它，只是为了见证这个过程。好的。所以我很感激你这一部分有勇气站出来和我一起做这项工作。所以，谢谢你。好的。

第一步是选择关注这种表演焦虑。这就是你所说的，对吧？是的，大概是这样。那么，我得到了你的认可吗？这部分想要关注吗？它感觉在这里这样做很舒服吗？当然。好的。这就是第一步。我们完成了第一步，选择将注意力转向内心。所以，Jay，如果你感觉舒服的话，你可能想闭上眼睛。如果你感觉舒服的话，你可能想专注于内心，任何让你感觉好的事情都可以。你可以睁着眼睛，任何让你感觉好的事情都可以。

但是将注意力集中在内心，我想让你注意到这种表演焦虑存在于你身体的哪个部位。你感觉在哪里？如果你感觉舒服的话，你可以回答我。胃部。是的。你还有其他方式来定义这种感觉吗？或者是否有与之相关的情绪状态？我会说，不那么踏实，不那么自在。是的。胃部不自在。

是否有任何与之相关的图像、颜色或感觉？你知道，当我查看损益表时，我会想到红色。你知道，当我查看损益表时，你知道，黑色和红色，红色是亏损。你知道，黑色是亏损。

是正数。所以我倾向于在查看损益表时这样想。所以它是红色的，在你的胃里。还有其他想法、信念或感觉吗？任何想到的事情？我认为这是仅仅是失望的想法。失望。有吗？太棒了，太棒了。这部分你有多大了？作为一个前运动员和竞争者，我认为我已经拥有它很长时间了。

我喜欢赢。我喜欢个人表现出色。我喜欢团队获胜。作为个人，当你表现不佳或团队输球时，感觉并不好。所以我想我已经拥有它很长时间了。即使你赢了，你真的想确保你处于最佳状态。团队处于最佳状态，你已经准备好迎接下一场比赛，下一个挑战。

所以，只要我能记住。只要我能记住，这是一个非常常见的回应，只是为了与听众保持一致。所以通常当我们问这些部分，你存在多久了？他们会说，从我五岁开始，我的一生，从我还是个婴儿开始。所以我会说，可能早于，可能甚至早于运动员。有可能吗？有可能。是的。好吧，你决定。我不会给你。是的。是的。

这部分还有什么其他想法、图像或感觉想让我们知道吗？你知道，这种总是想要表现出色、获胜的愿望。我认为，说得不好听点，我认为这就是我。我认为它不会消失。所以在某种程度上，我认为它是永无止境的。是的，你真的与这部分融合在一起了。你没有把它看作你的一部分，你把它看作是你。是的，但我并不为此苦恼。我已经有点……

你知道，在某种程度上接受了它。在我们进入下一步之前，还有什么其他情绪会激发你内心的感觉，或者除了胃部之外的其他感觉吗？我认为这是不踏实的想法。我知道我之前说过。好的，太棒了。所以现在你感觉，你感觉你与你的一部分有了一点联系吗？是的。第三步是富有同情的联系。所以我们要问你这一部分。不要想太多。只要问你这一部分，你需要什么？

然后告诉我它说了什么。它感觉的核心是，有一种想要表现、想要获胜的愿望，并且总是展望未来。好吧，我们做得很好。好吧，我们正在前进到下一件事。我已经开始考虑下一件事了，并思考下一件事。它感觉我需要什么，以及我已经达成共识的是

有时我很难活在当下，享受它，坐下来享受它，而不是准备好继续前进。太棒了。所以它需要存在。是的。太棒了。现在把手放在你肚子上的那个部位，也许另一只手放在你的心脏上，然后稍微呼吸一下，也许只是闭上眼睛一会儿。

然后让它知道你听到了它需要一些存在。随着深呼吸，现在进入第四步，然后关注那一部分，然后注意你此刻对那一部分的感觉，或者你内心的感觉。稍微自在一些。还有什么吗？我认为我已经变得更能接受它了，但我认为可能是一种承认，更多的是一种承认，我需要接受这就是

我的样子，我的硬性规定。经常尝试活在当下并花时间在那些时刻会很困难，但这正是我需要努力去做的事情。所以，美妙的是，Jason，你说你感觉稍微自在一些。我们可以关注一下那一丝自在吗？只是一会儿，你知道吗？

稍微自在一些，稍微连接一些。你今天能说你稍微与那一部分连接了吗？只是稍微？是的。稍微连接。是的。你感觉你对它更清晰了吗？是的。它可能只是你的一部分，而不是你？

这是否有所体现？就像你如何使用这些词，这就是我，但也许通过这个过程，你能对一点好奇心敞开心扉吗？就像，也许，也许这不是我，而只是我的一部分。你能敞开心扉吗？你对此感到好奇吗？当然，当然，当然，当然。好的。好的。好的。所以我们有了平静、连接和好奇心。Jay，你有一些自我能量正在通过这里显现出来。好的。好的。

一点自我能量正在显现出来，你实际上在这个时刻正在慢慢地从与那一部分的融合状态中解脱出来，对吧？所以我们会与它融合在一起。我们喜欢认为我只是一个瘾君子，对吧？或者我只是一个过度努力的人。我只是一个高绩效者，需要不断地表现出色，对吧？

但是从这个角度来看，从我教你的这个内部家庭系统视角、自助视角来看，它只是你的一部分，一直在保护你。步骤今天只给你带来了一点点联系。

更清晰一点。哦，也许那是一个部分。更平静一点。是吗？是的。所以我们成功地完成了这些步骤。这些部分已经存在很长时间了。我只想为你解释一下这一点。所以这些部分已经存在很长时间了。它们一直在非常努力地保护我们。所以你这一部分，这个表演者，已经存在了，就像你说的，只要你能记住。

它一直在努力地保护你。而且关注它并不舒服。当我们开始关注时，会有很多阻力。但我们不是为了彻底改变认知。我们是为了获得一点清晰度，多一点平静，多一点好奇心，多一点创造力。即使是最微小的分子也足够了。因为当我们重复这些行为时会发生什么？当我们不断回到这四个步骤时会发生什么？

最终会发生什么，那就是在第四步中，越来越多的C品质会显现出来。你明天会开始注意到更多平静、更多清晰、更多创造力和更多改变的信心。你并没有强迫自己变得全新。你正在关注你年轻的自己。你让内在的父母充满好奇、同情和联系。它可以微妙地软化。然后你冲洗并重复。

多做一点，多做一点。你不断地滴定，多做一点，多做一点，多做一点。你关注得越多，自我能量就会开始显现得越多。然后你就越不需要逃避。对。如果你想知道如何改变一个习惯，这就是它。

关注而不是逃避。然后下次你注意到这个习惯时，关注而不是逃避。然后下次你注意到这个习惯时，关注而不是逃避。不断重复，不断重复，不断重复，不断重复。所以你提到了信心。信心在这个过程中有多重要？更一般地说，因为我认为，如果要，因为有些人会看到这个过程，然后开始怀疑。我认为更有信心的人可能会深入其中。

并且不会回头，不会被绊倒。我实际上认为你不需要信心来开始练习。我认为你只需要意愿。如果你是一个四处走动说必须有更好方法的人，或者如果你曾经发现自己说，就是这样吗？你知道，这就是生活的意义吗？就像，就是这样吗？或者我又来了。哦，我又做了那件事。

或者，哇，如果我不必一直陷入那种模式就好了？那么这就是你的书。这就是你的书。所有需要的只是治愈的意愿。就是这样。信心已经存在于你内心。信心会自然而然地出现。然后让我们谈谈意愿。

对某些人来说，它是一种超能力。它根植于他们。这是他们的DNA。对于其他人来说，他们可能难以做到。意愿实际上并不是我们必须出去寻找的东西。这是我们必须注意的东西。所以19年前我戒酒了。我能够戒酒的方式并不是因为有人策划了一次干预。并不是因为我被送进了治疗中心。是因为我愿意治愈。

而那一点点意愿是我走进那个康复室，然后第二天走进去，然后第二天走进去，然后第二天走进去所需要的全部。19年后，反复冲洗和重复。我在这里，清醒而戒酒。所以这种意愿实际上往往是在我们触底的时候得到的礼物。通常情况下，当我们对自己的模式和行为感到厌倦时，我们会得到这份礼物。

通常情况下，这是向我们呈现的东西。我们，你知道，被送去参加治疗项目，或者我们进行了干预，然后我们只是说，好吧，我放弃了。我要把它交出去。

有时意愿是通过祈祷而来的。书中有一整章是关于我们如何获得祈祷以及祈祷的非常灵性的章节。有时当我们感觉根本不可能，Gabby，我会关注。我甚至无法考虑向内转向。但我所能做的也许只是说我需要帮助。这就是祈祷的作用。

所以，你知道，我一直在经历一些，你知道，我自己与不断出现的部分进行的工作。我一直在与我的治疗师、我自己以及自助练习一起做如此深入的工作。我不断地撞墙，撞墙。然后我想，你知道吗？与其强迫自己关注，不如祈祷。每天早上醒来，我都会说，我需要帮助。我需要帮助。我放弃这个。再一次，我需要一些帮助。而这对于这一天来说已经足够了。

所以，我认为意愿实际上可以来自，一、改变的愿望，二、寻求帮助的祈祷，三、意图。你知道，新年到了。我们可能处于一个非常愿意做一些新的事情的地方，因为这是今年这个时候的势头。顺应这种势头的浪潮。开始练习这些步骤。那么，你如何驾驭意愿、职业道德之间的张力，以及

真的，你知道，付出努力与顺其自然、祈祷、放手之间的关系，你知道，对抗那堵墙，试图撞开那扇门，但同时又具有权衡、意识，也许也要顺其自然。缺乏顺其自然和意愿，对吧？以及猛烈地撞击墙壁，以及不断地撞击你的桌子等等。但问问听众，这对你有用吗？不太好，对吧？

这是一场艰苦的战斗。但是你必须，但是为了坚持下去。所以我知道你，你工作非常努力。我知道你做到了。你具有极强的职业道德，但你也是一个非常虔诚的人。你拥有这种融合。我认为有些人，我认为找到这种融合是困难的，你会发现有些人工作非常努力，但他们却抛弃了顺其自然的这一部分。然后你还有另一组人，他们可能会顺其自然，但放弃得太多，并没有真正付出努力。

然后说，为什么还没发生？我以为我已经实现了。那么你如何驾驭它呢？因为这确实很难。好吧，我相信精神一致的行动。我认为我们采取的任何与自我能量不一致的行动，对吧？或者与灵性能量相同。如果我们没有处于平静、连接、自信、勇敢、好奇、清晰的状态，而我们正在采取行动，那么我们就是从保护者的角度采取行动。

我们正在采取行动，因为我们很渴望，试图让那个约会对象回电。这就是我们正在采取的行动。或者我们很渴望，试图在社交媒体上被看到。我们通过发布一些东西来采取行动，但能量非常渴望，对吧？或者我们通过确保我们的损益表正确无误来采取行动，无论是什么，但背后是焦虑的能量。那……

行动可能会有某种影响，但它不会成功。它不会持久。它甚至无法达到我们实际能力的一小部分。如果我们选择从自我能量出发采取行动，它甚至永远无法实现它本可以实现的伟大的一小部分。

所以现在，有时这需要停止行动。如果你像我和你一样，是一个非常注重行动的人，这可能意味着，实际上要见证，哦，我现在正在采取的行动是我从保护者那一部分采取的行动，它想要控制一切。我必须去关注那一部分。我必须去关注那一部分。通过这样做，我可以

回到平静、连接和自信的状态。在那短短一分钟的关注中，我可以回到那个行动，从自我出发而不是从保护者那一部分出发重新开始。这就是你获得成功的方式。明白了。所以你很忙，你是一个母亲，你有一本书。你早上必须做的事情是什么？所以现在是这四个步骤。每天早上醒来，即使……

即使我的儿子把我吵醒，是5点55分，或者如果我自然醒来，我会把手放在我的心脏上，把手放在我的肚子上。我会吸气。我会关注我脑海中出现的第一个想法、感觉或感觉。通常情况下，就像，我今天必须做什么？我会关注它，而不是逃避它，因为如果我要逃避它，我可能会做

只是拿起我的手机，然后开始给人们发短信。或者如果我逃避它，我可能会跳下床，然后催促我的儿子出门，这样我就可以去我的办公桌，或者无论我当时必须解决的事情是什么。所以我做的是，我会做这四个步骤，我会躺在床上，手放在心脏上，手放在肚子上，只是注意到阻碍我的想法、感觉或感觉。我可能会深吸一口气，然后我会感到好奇，然后我会感到同情，问它需要什么，然后我会注意到平静、连接或同情的C品质，然后我会下床，然后我会采取行动。

你如何结束你的一天？好吧，我现在通过写日记来结束我的一天，我整理一下我的一天，然后注意到我与之联系的时刻。

而这个练习是新的。它就像几周前才开始的。我这样做是因为我正在经历很多我自己的心理重建，我注意到神经可塑性和正在发生的重大变化。所以我正在记录它，我正在写下，比如今天，这种转变发生了，真的要吸收它并感受它。

它就像一个小小的清单，比如，这些是当天发生的转变。你注意到的最大的转变是什么？我现在正在经历的绝对最大的转变是放弃的转变，带着清晰地放弃。所以它不像，因为我实际上一个月前辞掉了我的工作。真的吗？是的。我辞掉了我所知道的工作。我辞掉了我所知道的工作。

我与之合作了20年的治疗的那一部分，是相信如果我不做，没有人会做的那一部分。而这种信念在我的生活中制造了很多混乱，对吧？所以如果你怀有这种信念，你会做什么？你会做所有的事情。你会成为这个和那个，这个和那个，天赋、作家、播客主持人、演讲者、营销人员等等。没有人可以做所有这些。而我很久以来一直在尝试。所以我辞掉了试图做所有这些的工作。

所以，通过这样做，我获得了自我。你知道，我一直在做这四个步骤。我一直在做治疗，我越来越接近自我。我问自我，好吧，你希望我做什么？所以自我很清晰，对吧？自我是一种清晰的品质。所以这种清晰让我给我的团队写了一份备忘录，说让你来领导。在那页纸的顶部，我会非常脆弱地分享我写给团队的内容。

当人们问我做什么的时候，我说我是一个励志演讲者和自助书籍作者。但现在，这实际上是个谎言，因为我一直在做的是电子邮件简报和营销创意，以及推动那些缺乏清晰度或流程的业务部分。我说，好消息是，我吸引了一支非常优秀的专业团队，你们都具备领导才能和能力。

因此，现在有了你们的支持，我把所有这些让我远离我应该做的事情的责任都交给你们了。而我的清晰之处在于，你们知道，我把它列出来了，比如，让我掌握战略的最高点，然后让我退一步。然后这是我的审查流程。我的期望是，你们会在自己的世界里拥有系统、流程和清晰度。所以我能够以非常清晰的方式把它列出来。

为他们简要说明我想要什么，我们将如何实现目标以及我的期望。然后，有了这种清晰度，下一步就是给予它信心和勇气，这也是我每天都在练习的。所以我辞掉了那份工作。

我现在有了新工作。我一个月前辞掉了工作。一步一个脚印，我对新的角色越来越清晰了。而这个新角色是什么呢？这个新角色是原来的角色，对吧？这是那个年轻、平静、充满联系的部分的角色，它不再被这样的故事所困扰：如果我不做，别人也不会做，因为她已经做了很多美好的工作来帮助治愈这个故事。而且

在这个新角色中，她可以是谁？她可以有创造力。她可以很好奇。她可以自信勇敢，充满联系。而这个新角色的品质是什么，杰森？非常孩子气的品质，对吧？

它是免费的，是有趣的。所以，当我不再被我从六岁起就一直扮演的试图管理我的世界的成年人的角色所困扰，或者无论何时发生创伤时，当我从这种负担中解脱出来时，我能做什么？我可以回到我童年的真实自我。这是否意味着我不必为我的工作而出现，并且，你知道，制定高级战略，追究责任并设定期望？不，当然不是。但我可以用这种清晰度来做，而不是用混乱来做。所以。

我知道你是一位母亲，对于其他正在收听的父母，我们如何开始在我们的孩子身上灌输这种观念呢？对于孩子们来说，这是一个非常棒的过程。这是如此非凡。那么，当孩子们心烦意乱时，他们想要什么？我们有孩子，我们的孩子心烦意乱。如果阿里心烦意乱，我的六岁大的孩子，他正在经历一些事情，我不会说，你没事，你没事，克服它，你很好，对吧？这就像是对孩子说“去死”一样，好吗？

不会那样做的。我也不会直接采取这些步骤，因为小孩子需要认同，对吧？你需要他们的认同。你需要第一步，选择登记入住。所以我看着他说，我看到你因为X、Y、Z而心烦意乱。我完全明白。告诉我你什么时候准备好登记入住。我随时为你服务。如果你现在想登记入住，我们可以登记入住。如果你不想，我们会回来。有时他会说，我

说，不，妈妈，我很好。然后在晚上，对吧？睡前的那几个小时，我们会坐下来，我们会依偎在床上，我会说，你现在对这件事感觉如何？有时真相就会在这种时候出现。所以我知道他已经给了我一些认同。好的。然后我会感到好奇。好的。所以，你知道，你感觉如何？或者你，你对此了解多少？或者你能告诉我更多关于这件事的信息吗？你感觉如何？你注意到什么了吗？他会告诉我真相会随着好奇心一起出现。而且

然后我会进入第三步，富有同情心的联系。我会说，我看到这对你有困难。你需要什么吗？妈妈有什么可以帮你的吗？你需要什么？然后他会说，我需要X、Y、Z，对吧？然后我会问他，你现在感觉如何？你感觉平静一些了吗？或者你感觉，你感觉到了我对你的同情吗？你感觉和我联系了吗？我会让他感受这种感觉，让他注意到这种感觉。

我只是引导他完成这个过程。而这其中的妙处在于，我正在教他如何处理他强烈的感受，借用我的自我能量，因为小孩子不会，他们需要我们的自我。我们的自我必须成为他们的调节器。所以，通过带他经历这个过程，而不是压倒他，或者，你知道，说你没事，你没事，或者忽视，或者压制，或者，或者轻描淡写，我说，看，这里有一些事情正在发生。你告诉我你什么时候到了第一步，你想登记入住。

然后我可以带他完成这些步骤，但他不需要知道我在这么做。这只是一次随意的谈话。孩子们想要什么？正如丹·西格尔所说，他们想要感到被看见、被抚慰、安全和放心。那么好奇心提供了什么？被看见。富有同情心的联系提供了什么？被抚慰和安全。所以，这就是被看见、被抚慰、安全和放心。

然后，让父母向你反映他们的自我能量意味着什么？你感觉到了我对你的同情吗？你感觉和我在一起平静一些了吗？问这些问题可以让他们体验到那种安全感。所以在你自己身上练习这些原则。在你身上掌握这四个步骤。阅读本书的每一章。进行练习。进行练习。它在你心中根深蒂固得越多，对你孩子来说就越自然。

就是这样。太棒了。所以我将举起这本书，《自助》。大家快去买吧。除了拿起这本书，在你走之前，你还想为我们的听众提供任何智慧之言或其他任何东西吗？好吧，我认为现在仍在收听我们节目的任何人，或者任何MindBodyGreen的读者或听众，都是这本书的理想读者。

因为你的听众在这一生中已经举手说，我想感觉良好。我想尽一切办法让自己感觉良好，无论是在身体上、情感上还是精神上。而这正是那种可以拿起一本用大大的橙色字母写着“自助”的书的人，他们可以非常自信地坐在外面公共场合阅读这本书，并向宇宙宣告，向宇宙声明，我准备在这一生中大干一场。

而这本书的副标题是《这是你改变人生的机会》。如果我个人不知道这些工具会改变你的生活，我绝不会把这个副标题放在那本书上。我保证。每天练习这四个步骤一分钟。这个承诺是真实的。你会改变你的生活。我保证。强大的东西。加比，非常感谢你。一直很高兴。谢谢，杰伊。非常感谢你。