583: Good stress is medicine | Sharon Bergquist, M.D.
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我们一直被告知要避免压力，但如果适当的压力实际上是长寿的关键呢？今天的嘉宾，Sharon Horish-Berkwist博士，将在此挑战我们对压力的理解，并揭示我们如何利用压力来改善我们的健康、长寿和恢复力。

Sharon是一位耶鲁大学和哈佛大学训练有素的医生、科学家，她在研究前沿工作了近三十年，帮助人们通过循证策略优化他们的健康。现在，她正在分享她新书《压力悖论》中的突破性见解，该书探讨了为什么压力并不总是敌人，以及适当的压力如何实际上能够提高您的思维能力、改善您的健康状况并降低患慢性病的风险。

在今天的节目中，我们将深入探讨良性压力和不良压力之间的区别、兴奋效应的力量，以及运动、间歇性禁食甚至植物性化合物等日常习惯如何帮助我们在细胞水平上增强恢复力。Sharon还深入探讨了线粒体健康之间的科学原理、2区和高强度间歇训练的作用，以及将最小有效剂量的运动融入您一天中的简单而有效的方法。

如果您正在寻找关于压力和长寿的新视角，那么这次谈话中充满了您可以立即使用的科学支持的策略。

那么，您如何区分良性压力和不良压力呢？是的，这是一个关键问题。不良压力是慢性持续性压力，这是我们生活中最常见的一种压力。我们已经错误地将这种压力与伤害联系起来，因为有很多研究，包括我们自己的一些研究，都表明这种慢性持续性压力紊乱的危害。

良性压力是短暂的急性压力事件，它们是间歇性的，因此之后会有恢复期。这些压力源对我们有益。这来自我们在生理和细胞水平上可以讨论的几个原因。因此，为了进一步说明这一点，您有这五个关键压力源。我立刻想到了运动压力和高强度间歇训练。所以如果我们……

考虑一下一般的训练，感觉我们可能会过度训练，也就是一直做太多，而在最高水平上，我们最好进行短暂的剧烈运动，然后恢复，依此类推。绝对正确。因此，当您获得强烈的压力源时，您所做的是刺激越大，适应性就越大，这就是您想要的。所以在高强度间歇训练的情况下，

在生理水平上发生的事情，也就是在我们器官和身体系统层面发生的事情是，您的皮质醇水平会飙升。这种飙升会导致帮助我们肌肉增长的适应性变化。这与持续释放皮质醇非常不同。所以皮质醇我认为很多人将其与负面健康影响联系起来，对吧？

但那是当它处于低度持续水平时。但是，当您进行HIIT训练时，释放模式是这种短暂的突然升高，然后是恢复，这是一个非常短暂的压力。这种类型的皮质醇暴露是有益健康的。

所以，我们在其他节目中也谈到了这一点，但我认为这很有趣。我想花一些时间讨论它。感觉我们最好不要仅仅做，你知道，所谓的2区，比如慢跑、划船，或者参加一个你一直在那个60%到70%心率范围内的团体健身课程，而且你永远不会真正变得更好。

达到最大心率，即85%的4区或5区以上。然后，您还有另一种情况，人们可能正在为一场激烈的比赛进行训练，发现自己这样做，而不是说在一个训练环节中花费45分钟在2区，他们花费45分钟在4区和5区。感觉正确的训练方式是进行你的，我们称之为2区，但爆发到4区和5区，然后下降再上升。

并确保强度多样化。是的，确实如此。所有这些类型的锻炼都有价值，因为您必须真正退一步问自己，您试图实现的目标是什么？根据您的目标，您的锻炼程序会略有不同。

当涉及到良性压力或兴奋效应时，最大的目标之一是增强您的细胞健康，因为这是增强您整体健康的基础。在这种情况下，细胞健康最关键的组成部分是我们的线粒体健康。

因此，如果我们正在制定一个锻炼程序来改善我们的线粒体健康，我们的整个身体，我们身体中的每一个能量系统，每一个细胞功能修复都依赖于我们的线粒体。

那么您需要做的是进行一定量的2区训练，大致按照80/20的模式，大约80%的时间在2区。这有助于我们增加线粒体体积，增加线粒体的数量。所以从生物课上，我们想象每个细胞都有一个线粒体。但实际上，一个细胞可以有数百甚至数千个线粒体。

所以我们正在做的就是增加线粒体质量。但是，如果我们只做2区训练而不进行强度峰值训练，大约40%的人不会改善心肺健康，这是我们可以用来衡量线粒体健康的一种方式。

因此，我们需要达到更大的刺激点。所以我们建立了适应性。因此，当我们达到更高的区域时，例如高强度，您可以根据个人的健身水平和他们所做的间歇训练类型，处于3区到5区。

但是这种强度会激活我们生理学的不同部分，而这些部分仅仅通过持续的训练是无法激活的。例如，在细胞水平上，我们正在通过PCG1-α激活线粒体生物发生的总调节器，即形成新的线粒体。

总调节器，我们还在触发线粒体自噬，这是一种自噬、细胞更新的过程，我们正在清除受损的线粒体，并用更健康的线粒体代替它们，就像更新我们的线粒体一样。

您需要更强的刺激才能达到线粒体功能和线粒体健康的峰值水平。所以是的，您需要一定程度的线粒体基础建设，但这本身并不能让您达到最佳状态。为了补充一下，如果我猜的话，或者也许我会亲自说说，为什么我要进行运动，特别是进行有氧运动？

我这样做是为了提高我的最大摄氧量，因为我想延长我的健康寿命，我这样做是为了感觉良好，我这样做是为了希望减缓衰老过程，线粒体健康。我还想以一种有效的方式去做，我很忙，我是一个父母，我工作。我想以一种高效的方式去做。我不想浪费时间。如果你告诉我最小有效剂量是

对于这项锻炼来说，每天三分钟。我可能会每天做三分钟，也许再长一点以感觉更好，但时间对我来说并不一定很充裕。

那么，是否可以说这个80/20规则，如果有人在听，并且说，好吧，我想感觉良好，我认为大多数人在运动后感觉良好，如果我想以一种有益于我的长寿的有氧运动方式，例如提高我的最大摄氧量和提高

潜在地减缓与线粒体健康相关的衰老过程。这个80/20规则，也许我考虑得太多了，也许只是坚持这个80/20规则。80/20规则实际上来自职业运动员。现实情况是

可能对我们来说，一个不是精英运动员但定期锻炼并且注重健康的人，实际上可能超过20%，因为我们在高强度运动上花费的时间在小时数方面会更少。

所以我喜欢你将此框架化为最小有效剂量的方式，因为我认为所有这些良性压力源都是药物。事实上，它们是我们拥有的最有效的药物。当我们考虑药物时，我们想要的是获得某种

首先，最低有效剂量，我将回到这是什么。我们在这里谈论的是最佳剂量。这是一种最佳点。对于兴奋效应或这些良性压力源，我们称之为兴奋范围。

因此，对于休闲锻炼者来说，这个80/20，也许更接近70/30是最佳的。但是最小有效剂量，这对于所有全职工作、没有太多额外时间的人来说都是令人鼓舞的，就像我一样，你知道，有孩子等等。在最小有效剂量中，我们使用首字母缩写VILPA，V-I-L-P-A，即剧烈间歇性生活方式身体活动。

在一项对超过25,000人的研究中，事实证明，如果您跟踪他们6.9年，如果一个人每天至少进行一到两分钟的剧烈运动，三次，那么心血管死亡率就会下降40%。全因死亡率和癌症死亡率可下降40%。

这在我们日常生活中看起来就像跑着赶公共汽车、跑上楼梯一样。因此，如果我们只想获得这种强度的最小有效剂量，我们每天都可以做到这一点。你如何定义剧烈？剧烈是指让自己达到3区或更高。

所以你处于一个点，心率，我的意思是，你想达到70，比这多一点。理想情况下，如果通过心率来衡量，则为80%到95%。

如果您通过感知用力量表来衡量，那就是1到10的量表，如果中等快走是5到6，那么您想达到7到10。好的。

可能实际上是7到9。这取决于您如何测量它。你需要保持多久？我将坚持使用心率，因为这是最容易测量的。很多人都有可穿戴设备或Apple Watch或服装等等。你需要保持多久？一到两分钟，每天三次。这就是最小有效剂量。在某种程度上，我认为这很容易。在其他方面，我认为这很难。

因为在我锻炼时，我也会发现，感知疲惫和最大心率之间往往存在滞后。所以我会说我是一个训练有素的运动员，因为我坚持锻炼，并且我努力做到

通常情况下，如果我努力划船，例如，感知疲惫开始出现，我的心率可能有点……

我们称之为2区或3区。然后当我筋疲力尽时，它开始像10秒钟后，15秒钟后，当我开始放慢速度时，它就进入4区和5区。很难坚持。是的，确实如此。所以那是40分钟。如果我们说几分钟，每天三次，那就是每周40多分钟。是的。我的意思是，在一周内，

所以跟我说说。那么你如何做到这一点呢？因为我知道你很忙。所以我……我喜欢做的事情，我认为最简单的事情是，进行任何我正在做的锻炼。比方说，如果那天，我们假设是散步或慢跑。以间歇的方式进行。如果一个人是步行者，您一周的步行中应该有一次以间歇的方式进行，您加速三分钟，减速三分钟。您加速三分钟，减速。如果您查看……

许多临床研究。日本进行了一项研究，他们让中年到老年人进行间歇性步行与持续性步行。进行间歇性步行的人群的心肺健康明显更高。所以这样做就能有所不同。如果您是进行高强度运动的人，所以我喜欢跑步，至少有一两次跑步我会进行间歇性训练，而不是

持续配速跑步，我正在进行几分钟的快速冲刺，然后放慢速度，喘口气。快速冲刺，放慢速度。如果我在椭圆机上，也是一样的。如果我在自行车上，也是一样的。所以只要把它想象成

只需进行您最喜欢的运动，并至少进行一次，理想情况下每周两次间歇性训练即可。非常可行。所以如果这是提高我们心血管健康、提高最大摄氧量的方案和最小有效剂量，我想谈谈线粒体健康。

所以让我们谈谈线粒体健康，这种类型的运动与基本上减缓衰老过程之间的关系。是的。线粒体健康是细胞健康的重要组成部分。所以如果我退一步看看我们正在谈论的所有兴奋性压力源，最大的目标之一就是我们试图让我们的细胞更健康。

而我们的细胞是我们整体健康的微观版本。这就是为什么这如此重要的原因。在所有这些不同形式的兴奋性压力中，它们已在不同的领域中被引入，并且几乎感觉像是生物黑客。但我希望我们真正改变的思维方式是，这些对于一般的健康至关重要。原因是它们使我们的细胞更健康。

因此，线粒体健康可能是最重要的因素，但还有许多其他细胞应激反应是由这些压力源激活的。我们实际上有七种细胞应激反应。它们的作用包括提高我们的抗氧化剂水平、抗炎作用。我们激活了sirtuins，这有助于我们的能量并触及线粒体健康。

我们还具有自噬反应，这有助于细胞清除。因此，我们需要将其视为我们正在完成的更大范围内的内容。

线粒体健康起着至关重要的作用，因为线粒体决定了我们的能量。如果我们的线粒体受损，我们就无法进行细胞所需的任何修复、生长和更新，而这些修复、生长和更新实际上是由这些细胞应激反应激活的。

因此，线粒体损伤在当今非常普遍。部分原因仅仅是衰老过程，这会降低线粒体的效率，减少线粒体的数量。

但是我们所生活的环境，正如我们所知，并不是一个健康的环境。因此，加工食品、久坐不动、慢性压力，所有这些都是损害我们线粒体的因素。当我们故意选择良性压力源时，我们提到了高强度间歇训练，但其他压力源可能是食用植物化学物质、使用冷热疗法、间歇性禁食，甚至是不同类型的认知和精神挑战。

我们正在做的就是改善我们的细胞健康。所以如果

一方面，我们有一些事情正在损害或伤害我们自己。我们在现代社会中的困境实际上是，好吧，我们该如何努力恢复健康？我们所知道的很多事情是如何减轻伤害，对吧？我们如何努力少吃加工食品？我们如何努力避免久坐不动？这就是许多关注健康改善的重点所在。

通过良性压力源，我们正在做的事情有点不同。我们不是在防守，而是在进攻。我们正在修复损伤。我们正在积极主动地控制我们的健康。

就像我们刺激身体触发修复和再生过程的方式一样。因此，当我们承受良性压力时，我们正在获取因生活在现代世界而受损的线粒体，我们正在用更健康的线粒体代替这些线粒体，并且我们正在产生更多的线粒体。

因此，从本质上讲，我们正在获取我们的细胞引擎，并将其替换为更好的引擎，而不是老爷车，对吧？我们正在升级细胞引擎。

因此，我们的线粒体正在做的就是将食物能量转化为ATP形式的化学能。我们可以越有效地进行这个过程，我们的线粒体产生的能量就越多，但作为人类，我们拥有的能量就越多。我们大脑中的能量有助于我们的认知过程。我们思考得更清晰。

这种能量为从我们的消化过程到我们的压力反应如何运作的一切提供动力。这从本质上讲就是我们正在做的。我们正在采取一种替代的健康方法，我们试图减轻伤害。这非常关键，因为健康。

除了我们的线粒体之外，我们的DNA也受到了损害。我的意思是，我们每天都会对我们的DNA造成10,000次损伤。那是每分钟7次。我们有这些保护功能的基础水平，例如DNA修复。如果我们没有这些功能，我们几天内就会死亡。但我们没有充分激活我们的修复过程。

足够了。就像我们拥有这些固有的能力，这些防御机制内置于我们的体内。但是，因为我们生活在一个非常舒适的世界中，这种缺乏良性压力并不能有效地减轻伤害。因此，我们的修复机制失衡，缺乏良性压力正在造成风险因素。

对于我们今天看到的各种身心疾病。好吧，在我看来，线粒体健康与您的衰老方式直接相关。因此，线粒体损伤等于更快的衰老，就您的外表、感觉、对疾病和疾病的易感性而言，等等。这就是为什么方面。

对我来说，当线粒体影响您的细胞恢复力时，您就会开始衰老。而且，我想浏览所有压力源，但为了说明我的观点，我认为有两个例子立刻浮现在脑海中。一方面，您有，你知道，压力很大，例如，经济上要养家糊口，每天工作24/7，你知道，也许存在健康问题，他们有孩子，这是一种极端的压力，这是非常真实的。另一方面，也许您有，你知道，富有并且不工作的人，不工作并且没有目标的人。看，我不想贬低经济压力，因为它是真实存在的，但我可能会说这两种极端情况

同样容易加速衰老。是的，确实如此。所以Jason，我们实际上已经做过这项研究。我的一种做法是高管健康实践，我们照顾财富500强公司的首席执行官。我们研究了压力及其与生物年龄的关系。因此，我们通过DNA上的甲基化模式来研究生物年龄，以确定一个人的

他们的真实生物年龄与他们的实际年龄。我们研究了不同程度的压力。而你刚才说的正是如此令人大开眼界，你会认为，好吧，如果这个人没有任何压力，那么他们会衰老得更好。这是我们进入这项研究时的假设。

有趣的是，压力水平适中的人，与美国的规范水平相当的人，如果您进行横截面分析，并根据问卷调查信息了解平均压力水平，那么处于该水平的人

中等范围的人的生物年龄比没有压力的人慢。这不是一个恢复力低下的群体。你完全正确。两种极端都有害。而这正是良性压力这一新科学中最令人大开眼界的部分，即

我们知道慢性压力，例如经济困难的人，这种慢性持续性压力极其有害。但正在浮出水面的是，光谱的另一端，压力不足，被称为压力不足，与压力过大一样有害。我们真正想要的是这种适中的最佳范围，即兴奋区。所以如果你在听，你在听

你很富有，你没有任何问题，每个人都很健康，你必须找到一些压力。你必须找到良性压力，对吧？所以，就是这样。我认为我们需要以不同的方式看待压力管理。

我们有这种说法，压力不好，我们需要抑制压力。但我们也知道，这些良性压力源增强了对我们试图避免的慢性持续性压力源的抵抗力。因此，悖论本质上是，我们需要良性压力来增强对有害压力的抵抗力。因此，我们需要采取的一种新的压力管理方法是区分良性压力与不良压力。

然后努力优化压力。我们花了大量时间讨论运动压力。我认为每个人都记住了要找到他们最喜欢的运动，并找到一种进行间歇训练的方法。让我们谈谈植物毒素。这也是一个关键压力源。这是一个关键压力源。我指的是具有这种有益健康增强作用的植物毒素是

是植物中的植物化学物质。植物产生植物化学物质作为一种使其在环境中更耐压力的方式。因此，植物会暴露于紫外线、试图吃它们的捕食者或害虫。它们会暴露于干旱中。这些是野生植物，而不是我们现在在食物供应中获得的栽培植物。它们产生植物化学物质以增强抗压能力。

当我们人类食用植物化学物质时，我们会获得这种增强压力的益处。它会激活我们的压力反应。

而这些压力反应是我们正在谈论的那些正在改善我们的线粒体健康，但它们也在修复DNA。我们正在修复蛋白质。我们正在回收细胞受损的成分。因此，我们实际上是在利用植物的压力反应机制，并且它赋予了我们

作为人类，这种激活我们的压力反应。本播客部分由Stash赞助播出。有了Stash，不再有令人困惑、令人沮丧的限制，阻止您进行投资。Stash不仅仅是一个投资应用程序。它是一个注册投资顾问，它将自动化投资与可靠的财务策略相结合，帮助您更快地实现目标。

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投资有风险。优惠受条款和条件约束。那么您的植物毒素杂货清单上有什么？对于那些准备好拿出他们的Instacart或Amazon Prime去购买一些植物毒素的人来说，您的前五种计划是什么？好吧，有，所以

经过最佳研究的植物化学物质是白藜芦醇、姜黄素、阿魏酸、木犀草素、染料木素、EGCG。您不必记住这一点。一个简单的思考方法是，它们大量存在于水果和蔬菜中，也存在于豆类、一些坚果、种子和香料中。所以如果你

装满您的购物车，获得植物化学物质可以增强您的抗压能力。我们经常谈论健康饮食应该是什么样的。当然，我认为有一些事情是大家一致同意的，比如我们需要蛋白质。这是关键。我们需要纤维。这是关键。经常被忽略的是植物化学物质及其多样性的重要性。

因为它们是具有抗病能力的成分。如果我们摄入量不足，就会有更多与之相关的发病率和死亡率。因此，如果您查看大型流行病学研究，例如在195个国家/地区进行的、持续了27年的全球疾病负担研究。这项研究调查的是与饮食模式相关的死亡率。他们发现

全球主要的死因是饮食。但关键的结论是，我们饮食中摄入不足的物质造成的死亡率和发病率更高。

而不是我们摄入过多的物质，对吧？我们知道过多的糖对我们没有好处。这项研究还包括过多的肉类，他们认为这并非一定有益，尽管我知道对此有很多争论。但无论如何，即使一个人减少了糖的摄入，减少了加工肉类的摄入，主要是加工肉类的摄入，

挽救的生命数量将比一个人添加含有重要植物化学物质的植物性食物少几个数量级，例如30个数量级。我认为这是一件非常重要的事情。

我认为获得蛋白质和纤维当然很重要，但在美国，只有十分之一的人能够获得推荐的水果和蔬菜。而这，所以我们真的错过了很多健康保护和疾病保护。-所以我仍然，我会争取一份杂货清单。你必须告诉我你的前五名是什么？是黑莓还是胡萝卜，你必须为我的杂货清单提供一些东西。

好吧，我告诉你我不把我的个人……我会告诉你我的个人喜好，只是因为我真的想鼓励多样性，而不是超级食物的心态，这就是为什么我有点鼓励更丰富的思维方式。

但我喜欢浆果。我认为浆果含有非常高量的植物化学物质。如果人们能够吃到野生的浆果，我会更倾向于选择野生的，因为就植物化学物质的含量而言，野生的比有机的更好。然后，有机浆果的植物化学物质含量比普通浆果多 10% 到 50%。但是，再说一次，

吃任何数量的浆果都有好处，无论你如何获得它们。所以浆果，蓝莓，我喜欢草莓，黑莓。所以浆果排在名单的前面。绿叶蔬菜，羽衣甘蓝，芝麻菜，不同的莴苣。我认为这些非常重要。我认为要获得健康益处，茶非常重要。咖啡。这些是我每天都能轻松食用的方法。好的，你让我喝咖啡了。我同意。好的。

我也喜欢浆果。所以名单上还有另一个，冷热。所以，我认为最小有效剂量非常重要，因为你很容易过量服用。是的，你可以。所以冷热，同样，两者都有。

这里的关键是，当你暴露在极端温度下时，并且是以一种突然的方式进行的，你会从温度中获得压力暴露，然后有一段恢复期。你的身体试图做的是试图回到你的核心温度。所以作为人类，我们都大约是 37 摄氏度，大约 98.7 华氏度。

我们身体试图保持这个温度的原因是我们的酶在这个范围内功能最佳。当我们暴露在高温或低温下时，我们的核心体温会分别向任一方向变化。而我们的身体想要重新建立这个温度。在这个过程中，我们会释放神经递质和化学物质来改善我们的健康。

所以它们再次像压力源一样工作。这就是我们正在进行的所有这些增强健康的做法的共同点。正在发生的事情，我们可以分别考虑每一个。所以如果我们感冒了，我们可以看看在生理层面发生了什么，然后再次在细胞层面发生了什么。在生理层面，当我们暴露在寒冷中时，我们会激活棕色脂肪，铁，

棕色脂肪是一种特殊的脂肪，位于我们的锁骨周围，我们的器官，如心脏和肺部。它的功能与白色脂肪（即我们腹部周围的脂肪）大不相同。

棕色脂肪就像我们体内的空间加热器，它的新陈代谢非常活跃。它试图产生热量来保持我们的温暖。这里的关键是，为了产生热量，它正在利用脂肪和糖，并且它正在提高我们的新陈代谢率。所以我们所有这些健康习惯的目标实际上都归结为我们正在谈论的内容，我们的心血管代谢健康。

所以通过利用脂肪和糖，它正在改善我们的心血管代谢健康。但关键部分是

恢复我们的体温，温度也是颤抖，对吧？所以我们有颤抖产热来恢复热量和非颤抖产热。棕色脂肪是非颤抖产热，肌肉收缩以产生热量而不是推动我们，你知道，在一个方向上，这是我们在运动时使用肌肉的方式。并且

收缩也提高了我们的新陈代谢。因为我们拥有比棕色脂肪多得多的肌肉质量，所以新陈代谢和卡路里燃烧的大部分增加来自颤抖和肌肉收缩。所以它是一种方法，再次，改善我们的心血管代谢健康，这是非常关键的。这就是在生理层面。在细胞层面，当你……

我们消耗能量，这是我们制造更多线粒体的刺激。所以它激活了细胞关键主调节器，帮助我们并刺激新线粒体的生长。所以在细胞层面，它也在帮助我们，并且它正在激活我们在细胞层面发生的其它应激反应，改善我们的抗氧化防御能力，减少炎症，改善 DNA 损伤等。

这就是我们从热暴露中获得的。这就是为什么它真正有益于健康。我知道最近人们对此非常关注，但它确实具有生理益处。然后另一部分也是它对我们大脑健康的影响。我们正在获得去甲肾上腺素的巨大激增，高达 530%，以及多巴胺的激增，高达 250%。

这提高了我们的警觉性，我们的动力。而且，你知道，所以但是你问最小有效剂量是多少？这就是它取决于你使用哪种方式的地方。所以如果你正在使用冷水浴，并且你正在进行完全的水浸，大多数研究都使用 50 到 60 度的范围。

你真的想做大约三到五分钟。你可以从 30 秒开始。达到特定的温度或持续时间并不是那么关键。为了获得益处，这个兴奋区，它必须让你感到不舒服。所以你想超越你的舒适区，但要让你仍然感到安全，并且这样做的时间很短。

当你到达一个你不再觉得这是安全的点，你的身体只是告诉你这现在可能到达你感觉到不适的范围不同的点，那就是你的阈值。

所以对于所有这些方案，个体差异很大，更多的是从这里有一个总体原则的角度来考虑它。这就是我鼓励人们在我设计方案时所做的事情。这是一个框架，并对其进行定制，对吧？人们将以不同的耐寒水平来应对它。所以对你来说合适的东西和我来说合适的东西将会不同，对吧？

但真正共同的是你必须为了达到更高的潜力并使你的身体适应更高水平的压力抵抗力而感到不舒服。有趣的是，我认为冷疗法的科学仍在发展中。我读到过

在一周内超过 11 分钟可能是最小有效剂量，理想情况下应分散在多个疗程中，并且一旦超过这个剂量，不清楚是否有增加的益处，或者可能收益递减。

还读到，与女性有关的是，她们可能想要更高的温度，比如高于 49 度。她们不应该低于这个温度。男性可能比这低一点。然后对我个人来说，我发现有趣的是，这里真的没有多少科学依据。根据轶事，我知道有些人在这里取得了成功，我认为可能有一项针对男性的小型研究。

人们对通过冷水浴自然地增加睾酮的兴趣越来越大。就频率、持续时间和温度而言，这是一个完全不同的方案。我在这里做了一些实验。但我同意你的观点，不舒服，但你也不想这样做把自己弄死。

因为你可以，你真的可以造成伤害，如果你跳进去并试图在第一天以 40 度做 10 分钟。正确。因为你可以把任何好的压力变成坏的压力。对。因为你的身体根本无法以你需要持续高水平的方式工作。对。就像过度训练一样。对。

所以完全正确，目标不是让你在冰点温度下待 30 分钟。那不是目标。你实际上是在增加你的慢性压力。所以如果你考虑一下每种压力在做什么，压力本质上是某种使你的身体失去平衡的东西，我们称这种平衡为稳态。

而你的身体正努力恢复平衡。它正在努力重建稳态。但是你身体需要的一些能量用于重建它。你的身体用于生长适应以构建事物（就像你说的那样，更高的睾酮水平，更高的生长激素，这取决于你使用的方案）的能量是

你可以使用大约 25%，你可以获得大约 25% 的增长或益处，因为身体需要重建稳态。所以当你承受更高程度的压力时，你不会获得更多的健康益处。所以兴奋，良好压力的科学，已经用多囊性卵巢综合征进行了研究。

植物，不同的生物体。它已经用数千种毒素进行了研究。并且似乎存在你建立的生长和恢复能力的上限，从任何单次暴露中获得 20% 到 25%。但这里的关键是，对于任何健康习惯，你都不仅仅想要一次性暴露。你想重复地做它，对吧？这就是你建立长期适应的方式。如果你这样做压力，恢复，重复，压力，恢复，重复，

你可以随着时间的推移将人类潜力提高 60% 到 90%，对吧？你几乎可以将人类潜力翻倍，对吧？

但你又要通过轻度到中度的压力来做到这一点，因为任何特定压力的益处都有一个上限。是的。还有两件事我想提出来提醒大家。你提到让你的身体冷却下来。总是让你的身体冷却下来。不要去……几年前我刚开始的时候犯了这个错误。我直接去冲澡了，这是一个错误。让你的身体自然冷却。不要冷热交替。总是以冷水结束。

所以，首先，你真的可能会造成一些伤害。其次，如果你正在进行阻力训练，在训练前进行冷疗。不要在训练后进行，因为你可能会抑制你身体生长肌肉的能力。还有一点要概括你所说的，我认为有一个更大的概念，我认为这很有趣。过去，文化上有一种观念，我年纪大了。我不再那样做了。我得了 40 多岁的病。我得了 50 多岁的病。我要慢下来了。

并且这种观念认为我们可能在变老时拥抱舒适。我也这样做过，感觉我们在这里完全错了。

我们可能在提高健康寿命方面损害了自己，因为我们接受了这种心态：我需要慢一点，而现实情况并非如此。我们需要继续挑战自己。为什么我们需要压力。这种想法，你知道，我要退休打高尔夫球，轻松一下，没有压力。不，那不是你想要做的。那是

在文化上似乎发生了这种转变，是由生物黑客或长寿兄弟（无论好坏）推动的，他们拒绝了这种观念：不，我不会变老。我要永远活着。也许这有点荒谬，我要挑战自己。我认为这真的很有趣。而这本身就是，

这种思维方式的转变，我将触及到诸如“不，你不应该急于退休”之类的精神和情感挑战。不，你不应该在假期太舒服。也许只是稍微舒服一点的假期。你必须挑战自己。这是一个巨大的突破。非常重要，因为它触及到我们身体的工作方式。我们

我们的身体通过生物可塑性工作，这实际上是生物学上说的“用进废退”。当我们不努力时，我们实际上更容易患上精神和身体疾病。这完全正确。我们生活的

舒适实际上是现代性的产物，对吧？我们的祖先接触过我们正在谈论的所有生理压力源。这是一种生活方式，老少皆宜，男女皆宜，对吧？

随着我们引入了许多技术和现代化工业化，我们已经消除了这些舒适，对吧？我们在有空调和暖气的房间里。我们全天候都有食物。我们真的不需要冲刺和进行剧烈活动。但这就是我们的身体已经适应的刺激，以使我们达到最佳健康状态，对吧？

当我们在大脑中通过认知过程这样做时，我们称之为神经可塑性。但本质上，你必须突破你的极限才能扩展你的极限，对吧？你越走出你的舒适区，你就越扩展你的舒适区。你做得越少，你就越收缩那个区域。这就是我们所缺少的，你知道，对慢性病如此大幅度增加的重大贡献者实际上是

所以我认为你是绝对正确的。我们需要改变这种心态。这就是为什么我认为我们需要这种新的压力管理方法的原因。同意。我想回到，我知道我在这里泛泛而谈了。我们谈到了冷热，我们谈到了冷，我们没有谈到热。所以让我们回到热。

那么你如何看待桑拿，热暴露，最小有效剂量，频率，所有上述内容？是的，对于热，所以同样，你的身体试图做的是，如果你的核心体温升高，你的身体需要散发热量。所以它会让更多的血液流向你的四肢，这样你就可以通过出汗来散发多余的热量。

它通过提高你的心率来做到这一点。它会提高你的血压，并且会模拟体力活动。所以中等强度到剧烈运动。

它会在你的血管上产生一种特殊的压力，称为剪切应力，这种应力来自血液运动。剪切应力会告诉我们的内皮产生更多的氧化氮，这是一种非常神奇的分子，可以保护我们的心血管代谢健康。所以氧化氮……

是一种扩张血管的分子。它还具有防止血小板凝集或抗血小板活性的作用。它有助于防止胆固醇斑块的形成。

这一切都是关于我们如何在上游预防慢性疾病，远在它出现之前。而我们的内皮健康非常关键。如果你有内皮功能障碍，就像如果你有线粒体功能障碍一样，这些是在细胞水平上发生的改变，这些改变使我们更容易形成斑块，使我们的动脉变硬。所以本质上热是

正在使我们的身体产生像氧化氮这样的天然分子，这些分子可以保护我们免受心血管代谢疾病的侵害。所以，再次，这是在生理层面。在细胞层面，再一次，热的压力正在激活我们的细胞应激反应。对于热，它做的最重要的事情之一是热休克蛋白激增，使它们提高了大约 50%。

热休克蛋白有助于修复我们的蛋白质。它们获取不健康、形成不良的蛋白质，并且它们是分子伴侣。它们基本上将这些受损的蛋白质护送出我们的身体。这非常关键，因为你提到了衰老，而这对于所有慢性疾病都是正确的。关键在于，

对我们 DNA 的损害。就像你提到的那样，线粒体功能障碍，但本质上，衰老有九个标志，线粒体功能障碍是其中之一。但是衰老的九个标志是我们已知的导致衰老过程的过程。

如果我们可以减缓这些过程，我们就可以减缓衰老。而这些相同的过程，因为它们会导致慢性疾病，我们正在降低患慢性疾病的风险。因此，除了线粒体功能障碍外，还有基因组不稳定性，端粒磨损。这就是热休克蛋白的来源。蛋白质失衡或蛋白质稳态丧失是导致衰老的原因，并且

蛋白质的聚集也是痴呆症（如阿尔茨海默病痴呆症）的先兆。因此，在细胞水平上将自己暴露于热量中，我们正在去除受损的蛋白质，改善蛋白质的健康状况，这是一种保护我们免受痴呆症等慢性疾病以及保护我们免受或减缓衰老过程的机制，本质上是。

和最小有效剂量。所以在这里，你提到的冷疗的最佳点是 11 分钟，苏珊娜·索伯格的同一项研究还包括 57 分钟的热疗。所以做 11 分钟的冷疗，57 分钟的热疗似乎是最小有效剂量。通常情况下，你想要做的是在一周内将其分散到几个疗程中，每个疗程都有一些冷热对比疗法。

并获得最佳数量。但是如果你想要获得最佳的保护量，那将超过最小有效剂量。

所以我们有来自芬兰的研究，一项大型的芬兰研究，我认为经常被引用为 QPO 缺血性心脏病研究，他们对 2000 多名男性进行了长达二十年的跟踪研究。他们发现，每周使用桑拿四到七次的人与每周使用一次桑拿的人（当然，在芬兰这是对照组）相比，

心血管疾病的死亡率降低了 50%，这并不奇怪，因为桑拿模拟运动。他们患痴呆症（阿尔茨海默病痴呆症）的风险也降低了 65%。再次，对心脏有益的东西对大脑也有益，但它还会激活热休克蛋白并为大脑健康创造细胞益处。所以你会做得更多，所以基本上是四到七个疗程，每个疗程大约 20 分钟或更长时间，基本上是。所以更多是……

是的，你可以做更多来优化。所以每周至少 20 分钟或 57 分钟，或者如果你真的想优化的话，每天 20 分钟。我们知道温度吗？这些研究主要是在传统的桑拿浴室中进行的。我们知道这个 200 的规则，所以你可以有不同水平的湿度和热量，但 200 的规则是你想要热量和湿度加起来是 200。

当然，芬兰对桑拿研究拥有垄断地位。我觉得斯堪的纳维亚桑拿房到处都是。这是他们文化的一部分。但我必须指出，这是一项关于男性的研究。而且，你知道，女性不是小男人。

关于我们讨论过的所有关键压力源，女性和男性有何不同？这是一个很好的问题。大多数这些研究主要针对男性，但也有一些芬兰的纵向研究包括女性。所以我们确实知道女性也有类似的益处。只是一些最大的益处只有男性才有。所以一些差异……

实际上与我们的营养敏感性有关。所以女性对营养更敏感。如果我们禁食，我们会在生理上、荷尔蒙上感受到它的影响的阈值会更低。女性的代谢灵活性略高。

现在，我们关于女性和这些压力源的研究很少，所以我不想过分强调我们对此的了解。但我要说的是，许多研究也针对的是处于健康状态的女性。

我们必须认为，不幸的是，现在的美国平均水平并不健康。许多人患有某种程度的代谢疾病。据估计，93% 的美国人患有某种代谢疾病。所以一些差异，例如，在代谢灵活性方面，可能会被不良的代谢健康所掩盖。

所以，你知道，我认为我们试图做的实际上是，我们试图做的优化。我的意思是，归根结底，无论你是男性还是女性，我们都使用相同的能量系统，对吧？我们仍在使用糖酵解途径和氧化磷酸化途径来产生能量。我们没有完全不同的新陈代谢，但我们只需要优化一下我们需要做什么。

这就是我们的目标。但同样，这不是一个健康的人群。所有的人，无论男女，都会从我们刚才谈到的缩放内容中受益，即运动和改善线粒体健康，即使女性在健康状态下具有更高的代谢灵活性。好吧，我会谈谈昼夜节律性禁食。你在书中谈到了这一点。而这是一种感觉

可能在 30 多岁、40 多岁、50 多岁及以上的女性，

可能不应该经常长时间禁食。如果她们早上进行剧烈训练，她们可能应该吃东西。是的。所以我认为这取决于你如何定义禁食。我同意你的说法，因为当你想到禁食时，你必须考虑性别、年龄、一个人的基础健康状况，

以及一个人希望通过禁食实现的目标，对吧？因为它将是……假设在这个采访中，某人相当活跃且健康。对。那么我会说昼夜节律性禁食，因为对我来说，昼夜节律性禁食本质上是正常的饮食，对吧？

你想。我的意思是，这实际上是我提倡的。你不会在半夜吃东西。你不会在深夜吃东西。有一个 13 小时的窗口。100% 同意。所以这就是我们身体的生理设计方式。所以美国人平均每天吃超过 15 个小时。而我们的身体需要时间来生长和储存食物和能量，它也需要时间来分解能量和修复能量。

如果我们不吃超过 12 个小时，我们就会损害我们修复和再生身体和细胞的能力。所以我们失去了平衡。这就是导致如此多心血管代谢疾病的原因。我们花费太多时间处于能量储存阶段，而没有足够的时间处于分解阶段，在这个阶段我们正在修复我们的身体。

这很容易做到，我，你知道，13 个小时，你说的 6 点晚餐，7 点下一顿饭，12 个小时可能也足够了。我认为另一件事是，你知道，随着女性和男性的年龄增长，他们

重点也变成了维持瘦肌肉质量，我们每年 40 岁以后都会以 1% 的速度减少。所以获得足够的蛋白质也是，所以如果你开始延长这个窗口，比如说你正在进行 16/8 禁食，我有 8 个小时可以吃东西，我体重 125 磅。好吧，我该如何获得蛋白质呢？就像我要枯萎一样。是的。

这是不可能的。百分之百。我的意思是，我玩过这个。我先说 16/8 是基于啮齿动物的研究。我们不知道人类的最佳数量是多少。但我们确实知道，如果你超过 12 个小时，你就会开始获得禁食的代谢益处，理想情况下接近 10 个小时。但你必须用你刚才所说的内容来平衡它。你必须获得蛋白质。如果你长时间禁食而没有蛋白质，你会失去肌肉质量。

再说一次，我不是女人。但是，你知道，根据轶事，我犯了错误。我开始，这大约是五六年以前，开始，你知道，16/8 禁食，18/6 禁食，我现在 50 岁了。这就像我 40 多岁的时候。我开始失去肌肉。我开始失去肌肉质量。

相同。我更接近 10 小时的间隔，原因完全相同。在较短的时间内很难获得所需的蛋白质。有些人可以做到，并且更有力量。但你必须将所有这些压力源个性化，以适应你的需求，这取决于你的目标是什么。我们没有谈论精神和情感挑战，但人们可以拿起这本书。

我很好奇，对你个人来说，影响最大的是什么？这些压力源？所有这些，是的。对我来说，这是重新掌控我的健康，对吧？因为我们觉得有很多事情是我们无法控制的，对吧？我们知道环境中有污染物、毒素、微塑料，以及……

它已经变得非常以恐惧为基础，所有我们必须避免的事情。良好压力的思维方式是一种成长型思维方式，我接受挑战，因为我知道从经历这些艰难的事情中获得的成长是不可避免的。我们的身体需要这些艰难的事情。我欢迎挑战。而这种思维方式的差异是成长型思维方式。对我来说，这就是力量所在。所以……

你是三个女孩的父母。你的女儿比我的大。我是两个女孩的父母。我经常考虑这个问题。我认为作为父母，你确实想保护你的孩子。你希望他们拥有美好的生活。但你确实希望他们拥有成长型思维方式。你确实希望他们接触压力。我不认为你一定要把他们送到树林里说，去生存吧。去……

弄清楚如何生活。但另一方面，你也不想让他们远离一切。作为父母，你如何看待这个问题？我该如何灌输这种成长型思维方式？我该如何让他们接触足够的压力，以发展在生活中取得成功所需的韧性，过上更幸福、更健康、更长寿的生活？

我作为父母经常考虑这个问题，因为我们的倾向是介入并解决问题，并使其变得更好，并帮助他们。但首先要意识到，当你这样做时，你实际上并没有帮助他们。而微压力是他们生活中所需要的。所以微压力是……

你知道，不是童年的逆境。没有人会提倡这样做。但微压力是，如果他们明天有一个家庭作业，而他们没有完成项目，而且已经很晚了，他们正在努力，那是他们的努力。如果他们有一个体育比赛，让他们承受这种压力。这对他们来说非常健康。本质上，

让他们稍微挣扎一下，因为你正在做的是允许他们的大脑升级。当你让你的孩子甚至我们作为成年人经历压力时，我们正在释放生长因子，脑源性神经营养因子。我们正在释放神经类固醇，这些神经类固醇正在产生压力。

我们大脑中的通路帮助我们记住我们如何处理压力。如果你希望你的孩子能够更好地处理未来的压力源，你必须帮助他们升级他们的生物学，重新配置他们的大脑，本质上是转向 5G 网络。如果你为你的孩子做所有的事情，你的孩子将拥有一个

一个DSL网络。我喜欢这个时机。就在昨晚，我们大一点的孩子因为家庭作业而有点崩溃。也许夸大了完成的作业量，说时间很晚需要帮助。我和我妻子科琳都只是说，自己解决吧。我们不会帮你。回你房间去。过程中有一些尖叫和崩溃。然后我们说，早上早点起床去做。我们不做。

这有点，哦，持续了90分钟，就像，这是一种折磨。当你的孩子长大后，他们的韧性会更强。我们，我的意思是，这确实是压力接种的概念，对吧？所以你可以把压力想象成疫苗，对吧？

这些微剂量正在增强你对更大压力的免疫力。而且已经做过了。事实上，我们在这方面进行的许多研究都是动物研究。但斯坦福大学的凯伦·帕克对婴儿松鼠猴做了一项研究，她每周将猴子与父母分开一小时，心想，好吧，这会造成创伤吗？他们会怎样？

有趣的是，当这些小猴子长大后，它们变得更好奇了。它们开始探索不同的玩具。当它们成为成年猴时，它们在决策方面更好。它们大脑中控制决策和恐惧的区域实际上更有韧性。它产生的影响是巨大的。我的意思是，我们可以通过这种压力产生新的脑细胞，因为正念。

我们在压力反应中释放的神经生长因子，对吧？所以我们必须记住的是，这些急性短暂压力源的压力源是短暂的。它们产生的影响会在数小时到数天后发生，可以说是通过表观遗传变化影响一生。因此，你实际上是在将你的身体重新编程到这种极度有韧性的状态

这就是你想建立的防御机制，以应对生活中的一切。我认为你让每一个曾经在孩子因为家庭作业或其他事情而崩溃时坚决反对的家长都高兴了。我想我会让我们八岁的孩子听这段录音。是的。

我们涵盖了很多内容，莎伦。在我们结束之前，还有什么我们没有涵盖的内容你想谈谈吗？我要说的是，我相信每个人都有无限的潜力去过更好的生活。而通往那里的道路将充满不适。

但要知道，当你利用不适来让自己变得更强大、更健康、更快乐时，你通过这种压力引发的生化反应是有益健康的。

这是成长中不可避免的一部分。我们不必为压力而感到压力。我们只需要区分那些正在消耗我们能量的类型，那些正在帮助我们成长和再生的类型，并改变我们生活中压力源的类型。阿门。莎伦，非常感谢你。每个人都去买这本书吧。这是一本好书。《压力悖论》。非常感谢你。