590: The science of dopamine, oxytocin, & serotonin | Neuroscientist Tj Power
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投资涉及风险。优惠受条款和条件约束。Oikos呈现15秒的力量。我们开始了。史蒂夫有一车厢的杂货，没有人帮他。哦，这太难了，吉姆。看起来至少要跑五趟。他拿起第一个袋子，第二个袋子。鲍勃，看起来他试图一次性完成。他轻轻地打开门，跨过狗。哦，

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如果获得动力、联系感和平静的秘诀不是更多的效率技巧或十步流程，而是更好的大脑化学物质呢？今天的嘉宾TJ Power将向我们展示如何与我们的大脑合作，而不是对抗它。作为神经科学家、心理健康教育家和《剂量效应》一书的作者，TJ肩负着改变我们对数字时代幸福感思考方式的使命。

通过他在Dose Lab的工作，他正在揭开多巴胺、催产素、血清素和内啡肽这四种强大神经递质的神秘面纱，这些神经递质影响着我们每天的感受、行为和表现。在今天的节目中，我们将深入探讨令人惊讶的简单且令人惊讶地被忽视的重新平衡大脑化学物质的方法。

从如何开始你的一天而不会耗尽你的动力分子，到为什么无聊可能是你心理健康常规中缺失的成分，TJ 将这一切都分解开来。我们还将探讨过多的屏幕时间对您的大脑究竟有何影响，如何自然地支持多巴胺，以及为什么重新与流动、静止和社会联系相结合是

可能是通往可持续幸福的最终途径，如果您感到精疲力尽、泄气或陷入滚动和压力循环中，这听起来很熟悉，那么这次谈话适合您，TJ的见解是有科学依据的，而且非常实用，让我们开始吧，让我们从剂量开始吧

多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。你能简要地带我们了解一下每一个吗？给我们一个入门介绍。当然可以。所以这些是我们体内存在的这些迷人的大脑化学物质，它们各自对我们都有非常特定的功能。多巴胺实际上是我们的动力化学物质。

创造了做困难事情的能力和愿望。催产素将我们联系在一起，并创造了社交联系的愿望。血清素是我们一种稳定情绪的化学物质，它真的希望我们像人类一样体验生活的自然体验。然后内啡肽是一种非常有用的化学物质，每当我们需要时，它可以缓解我们大脑的压力。对。

非常有帮助。我认为我们的听众可能对所有这些都比较熟悉，但不太熟悉，或者可能只是我，当你开始深入研究为什么，这些背后的原因时。所以让我们从多巴胺开始。所以我们想要高多巴胺，而不是低多巴胺。对吗？

正确。我们想要自然的高多巴胺。仅仅是任何一种高多巴胺或自然高多巴胺之间存在差异。好吧，我认为这是一个非常重要的观点。所以让我们去那里。是的，实际上，你大脑有能力产生多巴胺。它们被称为多巴胺囊泡。它们在大脑的一个区域产生，称为腹侧被盖区。你可以把它想象成一个小的多巴胺工厂。

有些东西会自然而缓慢地制造这些气泡，然后将它们发送到我们所说的奖励中心。如果你采取像打扫你的房子这样基本的事情，那将是缓慢的多巴胺。而且这样做并不特别有趣。但是在你把一切都整理干净之后，你会感到有点满足。你已经制造了一些这些气泡，并将其中一些发送到你的奖励中心。

当你使用像社交媒体这样的东西时，我们打开社交媒体，你的大脑开始向奖励中心大量输送这些气泡。但由于没有付出任何努力，它实际上并没有制造任何气泡。然后你就会因此而导致多巴胺水平降低。就是这样。房间里的大象。我们很快到达那里。所以让我们谈谈这个。我认为……

我认为关于多巴胺以及技术所扮演的角色有很多评论。那么，在我们开始避免技术和社交媒体以及你在书中谈到的最佳实践之前，我们还能做些什么呢？除了打扫房子，我完全赞成，我们还能做些什么来

以积极的方式自然地影响我们的多巴胺？是的，我认为没有什么能比得上心流状态对我们多巴胺水平的影响了。心流状态是指长时间深度沉浸在一项任务中。

世界上每个人都有独特的事情可以让他们进入心流状态。你工作中的某个特定方面可能会让你进入心流状态。你可能会做一些创造性的事情，音乐方面的事情。你可能会在大自然中建造东西。但是，如果我们能在生活中找到一项任务，我们可以长时间专注于这项任务，大约45分钟到一个小时，我们什么都不做，什么都不想，我们只做那一件事。这是一种神奇的产生多巴胺的方式。

而且我在这里经常想到无聊。你知道，我认为大多数人，包括我自己在内，当你感到无聊时，你通常会拿起手机。而且，因为无聊会发生。你将在交通中等待。你将在排队等候，就像无聊一样。你怎么看待无聊以及避免快速反应的冲动？

多巴胺冲击。你如何培养这种韧性？是的，我认为你必须有理由避免拿起它。必须有一些你关心的事情激励你这样做，因为我从小就有手机，从11岁起就有iPhone。所以我是在科技和社交媒体中长大的。当我

试图戒掉对它的上瘾时，像你在交通中或甚至你在咖啡店和你伴侣在一起，他们去洗手间，你独自一人两分钟，你就像，我必须在这两分钟的间隙里使用我的手机。存在着巨大的差距。

渴望并被它吸引。对我来说，当我想到这一点时，如果我面临这种情况，我知道拥有良好的心理健康是我的愿望，在我的大脑中感到快乐和平静，并且能够有动力去做我的工作等等。这些东西对我来说很有价值。

而且我知道，每一次查看手机，特别是如果太频繁的话，我都会消耗掉那种会让我拥有良好心理健康和追求目标能力的分子。所以我利用它作为激励能量，比如不让我拿起它。至于对我们整体健康和心理健康的影响，特别是如果我们的多巴胺失衡，

会有什么影响，无论是手机还是其他什么，比如当我们失去平衡时会遇到哪些健康问题？如果你的多巴胺低，你会感到非常泄气。你会感到那种低落的情绪，泄气，我什么都不想做的那种能量在你体内。而且

这本身就不是一种很好的感觉。但是，正如每个人都会非常熟悉的那样，许多导致我们拥有良好健康的努力实践，无论是费心烹饪健康膳食，还是去商店购买健康食品，或者确保你进行锻炼、散步或早睡，所有这些核心实践都可能受到我们用手机破坏动力分子的影响。

因此，如果我们能够开始自然地提高多巴胺，我们对所有真正提升我们的重要事情采取行动的愿望就会变得更好。我非常相信习惯叠加和多巴胺的核心是动力。所以对我来说，这意味着在早上，

我有一系列的任务，通常包括，你知道，吃一些健康的东西，刷牙，喝咖啡，冷水浸泡，锻炼身体的一部分。所以就像我正在取得这些胜利，然后在晚上，也是一样。我正在为早上做准备。我正在把所有的补充剂都拿出来。我正在准备咖啡。就像我有一个常规，然后是白天。所以在多巴胺和动力方面，我，

在我看来，获得这些快速胜利，这些快速的成就很重要。你对我们如何开始我们的一天和晚上以便为成功做好准备有什么看法？当然可以。所以你开始你的一天听起来不错。我认为绝对的首要目标是在我们睁开眼睛的那一刻不要打开手机。例如，如果我们要进行一项实验，即……

每天早上醒来一周，你都喝一杯红酒。如果你醒来就喝，你会很快对红酒上瘾。我们对手机的许多上瘾都是因为从我们醒来那一刻起它就很容易获得。所以我们需要一个延迟，这样我们就可以通过努力获得多巴胺。这可能是洗个澡，冷水浸泡。这对大脑化学物质和多巴胺益处有巨大的好处。这可能是做饭。这可能是刷牙，整理床铺。但你实际上是想醒来并获得多巴胺。

你不想轻易得到它。这可以是任何一个人认为最适合他们的常规、家庭、孩子的东西。我认为其中的黄金法则当然是避免使用手机，然后确保你不会久坐不动，并且你确实会在阳光下度过一段时间。

这些是主要的核心组成部分，确保你在进入社交媒体世界之前离开你的房子并移动你的身体。非常有帮助。而且我很好奇，你有没有一个首选？就我的晨间例行活动而言？是的，对于多巴胺，你的首选是什么？是的，我确实有一个多年来建立起来的非常具体的实践。哦，醒来。

我会去洗手间。然后我会坐在沙发上。在沙发上，我的iPad正在等着我，上面安装了Insight Timer应用程序，我用它来冥想。我会使用iPad，所以里面没有通知。就像我没有在我的iPad上安装所有社交媒体。所以我就不会分心。它只是直接打开Insight Timer。我大约会进行15分钟的无声冥想，只是呼吸。

然后我会刷牙，然后我通常要么散步，要么去健身房。然后我会尽量在接下来的60分钟内不使用科技。当我最终要使用科技时，我认为这对每个人来说都是一个改变游戏规则的东西，我的笔记本电脑将始终是我看到科技的第一种方式，而不是我的手机。我会打开我的笔记本电脑，进入WhatsApp和电子邮件以及你知道你需要做的事情，但通过笔记本电脑而不是手机。所以社交媒体并不诱人。所以感觉限制时间

手机上的时间是多巴胺的一半战斗。确实如此，因为我们已经可以使用快速多巴胺一段时间了。像酒精、香烟和糖、色情制品。这些东西已经存在了其中一些，几百年，如果不是几千年的话。

但是手机增加了我们可以获得多巴胺的频率。就像我们不会整天每隔5到10分钟喝一口酒一样。但这就是我们使用这些手机的方式。所以对它的上瘾比以往任何时候都强得多。而且它

非常过度刺激，因为短视频内容特别富含多巴胺，因为这些信息流中的新奇事物很多，而新奇事物会增加多巴胺，它只是不断地降低我们的多巴胺水平，让我们感觉不好，然后我们拖延，然后我们对我们的生产力不满意，等等。你提到了伸手去拿酒精、含糖食物、色情制品

感觉这些都是人们在情绪低落或发生某些事情时会寻求的东西。他们正在寻求超越自己。你对这种联系有什么看法？更好的选择是什么

就像我们都知道陈词滥调一样，我们压力很大，我们会伸手去拿冰箱里的冰激凌。是的，我的意思是，这取决于具体情况。我认为在那些时刻，是的，我们经常寻求快乐，我们正在寻求从我们的情绪体验中转移注意力。

如果是色情制品，我们也可能在寻求爱和联系，但我们通过这种方式虚假地获得了它。我认为具体情况会有所不同。例如，我一直在工作到下午2点，现在对我来说是下午2点，我可能会有点筋疲力尽。然后可能会很诱人，好吧，现在我要去沙发上坐一会儿，然后看一些短视频内容。在我工作了一段时间后，这可能会非常诱人。但是

我知道如果我这样做，如果我只是花几个小时滚动浏览短视频内容，我今晚会感觉有点低落。但是如果我想放松一下，如果我去沙发上，在电视上打开YouTube，选择一个10分钟的视频或20分钟的视频或像这样的播客，躺在沙发上观看，像这样的长视频内容实际上不会严重扰乱我们的多巴胺通路。所以几乎是在选择我们在寻求那种放松感觉时所消费的内容类型。

我认为这非常实用。你最好看一部90分钟的纪录片，而不是使用TikTok，我认为TikTok可能是我能想到的最具破坏性的多巴胺事物。这是因为它完全是关于新奇的。多巴胺总是，对于我们的祖先来说，几十万年来，当我们环境中出现一些新奇事物时，它就会上升。所以如果你看到一些水果、鹿或蜂蜜，多巴胺就会上升，它会产生采取行动去获取这些东西的愿望。

而TikTok只是新奇、新奇、新奇、新奇。所以你的大脑就会对多巴胺疯狂起来。而当你观看像《角斗士》这样的电影时，我前几天看了这部电影。当你观看《角斗士》，特别是《角斗士1》，因为它比《角斗士2》的多巴胺含量低，你只是坐下来，有时你会有点无聊。而且学习接受这种较慢的感觉非常好。是的，因为我认为最终你会麻木。你需要更大更频繁的快速冲击。这就是循环。

这不会对一个人的心理健康和在世界上发挥作用的能力产生任何好处。不会。我认为这就是为什么我们现在在社会中从未见过心理健康如此挣扎的原因。正如我所说，我们很长时间以来都可以获得许多其他多巴胺，但手机是我们与之作为物种的关系正在迅速发生根本性变化的东西。这就是为什么我认为它正处于这一挑战的核心。而且它

重要的是要知道有些人可能会认为，好吧，我会尝试一下。我会尝试今晚在另一个房间里看电影，不带手机。这将是一个很好的实验。

你可能会坐在那里，实际上会感到有点焦虑和烦躁，因为没有那么多的刺激。重要的是要理解，在我们的研究实验室中，我们研究这种被称为无聊障碍的东西，即在较慢节奏的体验中大约10到15分钟后，你的大脑确实会平静下来，并且感觉对只有你能获得的刺激水平感到满意。但你必须做到这一点。你必须克服那种“哦，我真的很需要更多”的时刻。是的。

所以我们谈到了这一点，但让我们接下来谈谈这个。催产素连接。这是在我们人类内心创造深深渴望与彼此建立联系的化学物质。而且它……

促进我们的家庭关系、浪漫关系、我们拥有的友谊。而且实际上，在现代世界中，这种化学物质，而不是像多巴胺那样激增和崩溃，它只是非常不满足这种化学物质，因为我们生活在多巴胺世界中，社会已经如此痴迷于成功和快乐，以至于

我们低估了对缓慢的人际交往时刻的深刻需求。多巴胺世界而不是催产素的一个简单例子是，如果你躺在床上，和你伴侣一起躺在床上，你们都在滚动浏览手机而不是交谈或拥抱，那么你在那一刻选择了多巴胺而不是催产素。我认为每个人都能感同身受。

在某些时候。所以这个也，我认为，鉴于孤独症的流行，令人担忧。带我们了解一下建立催产素的理想方法。它是否像面对面的谈话一样简单？它就像带我们了解一下不同的

方式，比如这在现实世界中理想的情况。是的，当然。所以催产素的核心是身体接触。因此，如果你在生活中曾经有过与你感到舒适拥抱的人互动的时刻，你应该总是抓住机会拥抱那个人。

孩子、家人、伴侣、同事，如果你和他们是很好的朋友。但我们真的需要更多的身体接触。自从COVID以来，身体接触迅速减少。它是我们系统的一个非常重要的组成部分。它需要通过身体接触来获得催产素。而且要理解的一件大事是，现代世界中的许多人都在与他们思想中某种压力大、焦虑、恐惧的感觉作斗争。

作为狩猎采集者，我一直回到这一点，因为这些化学物质并不是为我们现在所处的这个世界而设计的，它们是为人类在99%的历史中作为狩猎采集者运作的原始方式而设计的，如果你被部落抛弃，那将是历史上最焦虑和最压力大的经历，因为你将无法独自在野外生存，你的催产素水平会变得极低，因为你与群体脱节了，对我们许多人来说，现在因为这种化学物质不满足，而我们没有

独自在野外。我们的生物化学几乎认为我们是的，因为它从连接的角度来看并不满足。所以触摸是最重要的。然后你与人进行社交联系的方式非常重要。所以当你与人在一起时，你所做的眼神交流、你所提出的问题、你倾听的程度、你参与谈话的程度以及不被技术分心。这些事情使催产素能够在你们之间很好地传递。

我相信这是催产素的例子，我将要使用。所以有一本很棒的书。这是一本令人心碎的书，由凯特·法根撰写。它被称为《是什么让麦迪奔跑？》，我认为它可能是在十年前出版的。这是一个关于宾夕法尼亚大学的一位女运动员在美国和英国的故事，她最终自杀身亡。而这个主题，其中一个故事的主题是，她，她正在受苦，所以很多交流都是通过短信进行的。我认为我记得有一个，有一个重要的区别，父母通过短信对孩子说，以及

就血清素而言，对不起，催产素，我爱你，一切都会好起来的，与父母看着孩子的眼睛并触摸孩子时所获得的提升相比。这完全是两码事。我认为这是一件重要的事情

而且这是他们在书中强调的一点，我认为这是一个重要的一点。是的。这是非常准确的。就像我们的大脑在几十万年的时间里进化一样，它可能从未想过我们会想出这些小玻璃屏幕，这些屏幕可以在你甚至不在场的情况下创造与人联系的体验。而且，

当你研究这些研究时，是的，面对面，亲自见面，并身体上拥抱彼此是绝对的目标。甚至还有这位名叫塞尔策的女士进行的一项伟大的研究，她只是比较人们互相发送信息与人们互相打电话的情况。当我们收到短信时，大脑中不会传递催产素。当我们互相打电话并听到彼此的声音时，催产素确实开始传递。

这真的让你思考社会的许多方面，无论是父母打电话给他们的孩子，他们都在大学里，或者你的伴侣离开一段时间，或者你正在约会世界中，你正在使用像Hinge这样的应用程序或其他任何东西。当我们实际上正在寻找需要某人的声音来刺激我们首先追求的激素的东西时，很多事情都是基于数字的。

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当他们听到你的声音时，就会开始提升。拿起电话。如果你可以亲自见面，但就像拿起电话一样，短信，零。这真是太了不起了。是的，确实如此。我注意到我和我哥哥的关系很好，我已经一年多没有在现实生活中见过他了。他住在巴厘岛。我们注意到我们没有经常打电话，但我们一直在发短信。

但我们注意到，就像我们真的没有建立联系，然后我们说，好吧，让我们故意开始打电话，突然之间这是一种非常不同的体验，因为我们现在在电话上听到彼此的声音，

当你是一个躺在婴儿床里的非常小的婴儿时，你大部分的催产素都来自听到你的主要照顾者的声音，然后知道，好吧，他们在我附近，我很安全。它来自声音，也来自触摸。婴儿不是长大后阅读一条小信息说，好吧，我现在很安全，因为我读了一条信息。这些深深植根于我们大脑中的原始事物很重要。短信可能更好地用于我们什么时候见面？

短信当然有它的作用。不必给名单上的每个人打电话，但对于你真正爱的人或需要你爱的人，我认为这很重要。所以我们将继续下一个，血清素，我们已经讨论过这个，但我希望强调一下，因为我认为这个数字在这里至关重要。90%是在肠道中产生的。是的。这对现代人来说是一个有趣的现象，

这种影响我们情绪稳定性的关键化学物质，也影响我们的能量水平，是在那里制造的。而我们的身体非常渴望摄入美味的天然食物，以便它可以分解成氨基酸，例如色氨酸，这是血清素和维生素的先驱

现代肠道正在挣扎。有很多这种超加工食品，含有非常高的化学食品，这些食品非常容易上瘾，非常富含多巴胺，吃起来非常愉快，但它确实扰乱了我们的肠道，因此扰乱了我们产生这种化学物质的能力。好吧，同样，心理健康流行病，许多人都在挣扎，你想到血清素和提高你的血清素。

当然，治疗是一种有效的方法，绝对应该成为一个人心理健康方案的一部分。药物可以起作用，但并非总是如此。许多人没有反应。我们谈到了多巴胺以及它如何会对一个人的心理健康造成严重破坏。但是我认为最有趣和最令人兴奋的领域是肠道。超加工食品。我们邀请过像克里斯·帕尔默这样的人来这个播客上谈论如何

你知道，适当的营养真的可以显著改善一个人的大脑健康和心理健康。我认为这是我们可能低估其影响的一个领域，即使数字是 90%，也很清楚。我们低估了

营养的力量及其对我们心理健康的影响。是的。我认为在现代社会，营养是一个复杂的领域，因为有很多观点，例如，我们需要成为极端的肉食者或极端的素食者，或者你必须遵循这种或那种饮食。对于那些本身不是营养师的普通人来说，弄清楚我应该吃哪些食物可能非常复杂，但我认为总的来说，如果我们能够回到核心，那就是

我们大部分饮食都是地球上人类出现之前就存在的天然食物。如果你看着你盘子里的食物，然后想，这在没有人类干预的情况下真的存在吗？那么是的，它可能对你的健康非常有益。它对你的微生物群和血清素的产生都有好处。当然，随着你对营养的深入研究，你可以优化你的蛋白质和抗氧化剂等等。这些决定都是非常好的决定。但我认为

我们目前对超加工食品的依赖，例如在英国，我们平均 57% 的卡路里摄入量来自超加工食品，这是一个巨大的比例。我实际上不知道美国的具体数字，但我认为可能有一些。我认为可能更高。在美国可能更高。我们必须做，是的，我们必须做些什么。是的。我认为正如你所说，关于哪种饮食最好的观点很多，我的观点是，

这是高度个性化的。在 2025 年的今天，有很多测试可以让你深入了解，最终找出最适合你的饮食。但在所有不同的饮食派别和观点中，有一个共识。超加工食品对你的健康有害，你应该尽量避免它们。它们会发生，但它们不应该占你卡路里的 50% 到 60%。

绝对的。我认为这两件事，我认为食物和手机是重要的事情，如果你真的能很好地控制你的食物和对手机的依赖，我认为你的心理健康会有很大的改变。所以内啡肽，减压，另一个重要的因素。是的，内啡肽很有趣。关于压力的普遍讨论也很有趣，因为

现代社会关于压力的讨论很多都是关于平静我们的系统，这是非常准确的。冥想练习，尽可能地平静系统，在大自然中，所有这些都非常有助于让你平静下来。但是当我们具体来看压力的情绪时，比如当我们感到非常焦虑和高度紧张时，从进化的角度来看，压力对我们的祖先来说要简单得多。而不是我们现代社会中所有这些微小的压力，

如果我们挨饿而没有食物，或者我们会被某种动物吃掉，并且我们的生命面临极大的身体危险，那么我们基本上就会感到非常焦虑。在这两种极度压力的情况下，会发生的重要事情是我们体内会发生身体上的行动。我们必须去狩猎和寻找食物，或者我们必须为我们的生命而战，或者爬树，或者尽可能快地奔跑。我们的身体在几十万年的时间里将“我感到压力”的想法与

接下来会发生身体上的行动联系在一起。在这个身体行动的过程中，内啡肽会涌入大脑和身体，以减轻我的大脑压力，使我更有可能在这种威胁中生存下来或找到食物。我认为在现代社会，我们通常通过电脑、手机、某人说的话、同事等等来体验压力，一个政治观点，但我们保持久坐不动，我们实际上是将压力吞入体内。我认为

在你的早晨和晚上进行良好的平静练习非常重要，但我认为每当你感到非常焦虑和高度紧张时，你需要在你的脑海中建立一个框架，你需要通过体育活动来从你的系统中释放它，这里存在一种张力，并非所有的压力都是坏的，你知道我们提到的冷冲击，你知道在运动中努力

桑拿，这是好的压力，是的，这些东西对我们的系统有益，我们的系统非常有能力，它在外面生存了很长时间，那些深度的寒冷和极端的高温，以及

食物短缺，各种各样的东西。我们的身体比现在所经历的要强壮得多。现在它一直处于完美的调节温度中。而且大多数时候它都是久坐的。这根本不是这个系统的设计目的。它被设计成承受比这多得多的身体压力。因此，如果我考虑所有这些多巴胺、催产素、血清素、内啡肽，我不禁认为运动是一种灵丹妙药。你的看法呢？

运动很有趣。如果它正在完成某种形式的目标，你就会获得多巴胺的体验。例如，如果你正在朝着你正在追求的某种成就取得进展。如果你和某人一起锻炼，一起运动，一起健身，你参加了一个课程，你会得到催产素。如果你在户外锻炼，你会通过大自然和阳光获得血清素。然后显然通过体育活动，你会得到内啡肽。而且

我们现在非常久坐。我认为有些人非常擅长运动，而且我认为你的很多听众都非常擅长运动。所以这是一件需要继续坚持的事情。但我确实认为

我认为，例如，我在学校里花了很多时间和数千名青少年在一起。如果我能让他们都开始做俯卧撑、深蹲和引体向上，并真正地使用他们的身体，我知道他们的心理健康会得到很大的改善。你知道，我想到了跑步俱乐部。我不知道英国是否有这个，但它们遍布美国各地。这是一个，它满足了所有条件。

你在户外，你在跑步，你和人们在一起。它确实如此。然后很有趣，因为当人们经历我们所有的生活体验并了解所有化学物质和所有 20 种不同的行动时，我们会做这个叫做剂量叠加的事情，然后他们试图提出某种活动，可以在每种化学物质内和多种化学物质中同时击中多张牌。

最终每个人都会得出结论，哦，也许我应该和我的朋友们一起到大自然中进行一些体育活动，吃一些健康的食物。就像当你经历它或得出结论时，然后就像，

哦，是的，这就是我们 30 万年来一直在做的事情，我们和朋友们一起在大自然中行走，吃健康的食物，尽管这看起来很简单，但这并不是我们在现代社会所做的事情，我们没有花足够的时间在大自然中与朋友们一起行走，吃健康的食物，这就是我们的系统想要的，和一群朋友一起徒步登上山顶，去山顶的一家健康餐厅，带上一些水果，带上一些椰子水，梦想成真

所以让我们谈谈叠加。对于那些想要叠加的人来说，还有什么其他的例子浮现在脑海中呢？是的。所以如果他们正在进行某种社交体验，那将是一个很好的叠加机会，但这可以是家庭中的社交体验。它不一定是基于锻炼的。但如果说你邀请一些朋友来吃晚饭，如果你在这种情况下，当每个人都到达时，

同意在接下来的例如一两个小时内不使用手机，你们都把手机放在窗台上，你们说，好吧，我们只是要休息一下。在餐厅里这样做也是一个好方法，就是把你们的手机放在中间，然后谁碰了他们的手机就要付饭钱，然后你就会非常有动力不去碰手机，谁先碰手机。

是的，如果你和他们在一起，你正在进行社交活动，希望是有一些营养丰富的食物。然后在社交环境中，真正深入到这个感恩的谈话中是很好的。如果你说，和某人在一起，你看着他们说这个问题，你为什么感激我出现在你的生活中？他们会说。

什么鬼，这是一个荒谬的问题，这是一个令人震惊的问题，但如果你只是说，不，说真的，你能想到任何事情吗？他们很容易就能回答这个问题，这就是为什么他们是你的朋友，因为他们认为你有一些东西可以提供给他们，以及某种联系，如果他们分享了这些想法，然后你分享了你的想法，你就会得到这种令人难以置信的催产素体验，你知道，我还想到了孩子们，我有两个小女孩，我想到了团队运动的力量

是的。团队运动非常强大。它们非常有益，特别是对于那些比我们成年人更沉迷于所有这些东西的年轻人来说。这真的很强大。还有作为家庭一起活动。是的。我的意思是，我们在英国的学校里做这个叫做“与朋友们一起建堡垒”的事情，我们只是试图让

年轻人进入树林和森林去建造堡垒。就像很多人一样，像我小时候那样，我们很多空闲时间都是这样的。就像在大自然中，把大木棍靠在树上，然后建造小堡垒。现在这已经消失了，具有讽刺意味的是，叫做堡垒之夜而不是自己建造堡垒。如果我们能让年轻人和家人或朋友一起到大自然中，做一些剧烈的体育活动，团队合作，协作，

这对他们的脑化学非常非常有益。我认为你也在谈论孩子们的自由游戏。绝对的，绝对的。自由游戏通常会涉及某种程度的社会联系。挑战在于，现在年轻人的很多愿望都是用他们的 iPad 玩游戏或观看 YouTube 短视频的空闲时间。这并不是大脑真正想要的。它想要群体凝聚力。你如何看待成年人的自由游戏？我认为它很强大。我的意思是，几年前当我提出这个与朋友们一起思考的整个想法时，

我，呃，自己去做了，在大自然中建造了一个大堡垒。那是一次游戏的体验。那真是神奇。我的大脑非常喜欢它。而且我比小时候强壮多了，我上次尝试的时候。所以实际上容易多了。而且，呃，我认为任何形式的轻松对现代人来说都非常强大。我认为生活相当沉重和严肃。有很多政治分歧。我昨天在《泰晤士报》电台上进行了一场有趣的辩论，这是一个大型电台，内容全部是关于多巴胺成瘾如何导致现代社会的政治分裂。我认为我们手机里的很多能量对我们来说都相当艰难、沉重和严肃，难以处理。像成年人的自由游戏这样的东西就是这种轻松。我们的系统需要更多时间处于这种状态。所以在你的健康和福祉方面，

什么补充，因为如果我说删除或编辑，我猜你会说你的手机，但是什么补充对你影响最大？我会说有两件事对我来说非常强大，而且很突出。一个是我，多年来我一直为我的心理健康而苦苦挣扎。我从小就有严重的强迫症。这导致我有很多成瘾，并由此产生了很多挑战。而且我

我真的很挣扎于花时间与自己相处。我的一部分成瘾是试图让我的头脑中的噪音安静下来，无论是酒、吸烟、食物还是手机。很多都是为了试图让头脑中的声音安静下来。几年前我正在接受治疗。我的治疗师，他建议我去散很长时间的步，不带手机。他说两个小时。我认为这根本不可能，两个小时独自一人在我的脑海里。

然后我开始练习真正地尝试融入独自一人在大自然中散步，甚至不带手机。如果你必须为了安全而随身携带，你可以把它放在包里，但如果它在你的口袋里，它就太诱人了，无法检查它。

对我来说，就像当我走在那里时，我得到了多少智慧和答案，以及我终于有机会听到我一直在忽略和分散注意力的信息的数量。我认为这对我来说非常重要，从个人生活与人际关系和健康方面来看，然后还有我的职业生涯中的创造力。我认为这是一个非常关键的因素。

独自一人坐着思考很难，这通常非常困难。我非常消极，我就像个混蛋一样对待自己。对我自己如此苛刻，就像，

我认为大脑是一台强大的机器。如果你从不给它机会发送，真正听到这些信息，它就会不断发送，不断发送，并在你心中留下这种烦躁的感觉。我认为我们必须有一些时间来进行真正的谈话。所以这本书叫做《剂量效应》。它包含了许多真正有影响力的研究。我很想知道从你的角度来看，如果你要选择一个的话，哪项研究真正让你印象深刻？

这是一个好问题。我会说这是这位名叫舒尔茨的家伙在 1998 年进行的一项研究。他在剑桥大学，他研究了多巴胺和对奖励的追求。我认为我们许多人

都在追求生活中许多不同的奖励。我们可能正在追求财务目标、房屋、公司胜利、追随者、点赞，所有你可能正在追求的事情，职业晋升。他做了一项研究，研究的是当你最终获得你已经追求了一段时间的奖励时，你的多巴胺水平。你会想象它几乎就像一个简单的图表，它很低，然后最终在你获得奖励时达到高点。他基本上发现你的多巴胺实际上是最高的。

当你大约达到 80% 的目标时，当你最终在最后 20% 获得它时，一旦你获得它，多巴胺实际上会下降很多。我认为对我们许多人来说，

我们正在等待一旦我们最终获得我们认为会带来幸福的东西时，才会感到真正快乐。但是当你深入研究多巴胺的研究时，情况并非如此。仅仅是追求奖励就是我们的大脑想要的。它并不总是想要获得它们。所以我认为对我来说这是一个转变，只是理解无论是什么，财务目标、房屋目标、追随者目标，就像

围绕着追求本身就是目标的转变。好吧，我认为这说明了这样一个观点，你应该尝试热爱旅程，而不是目的地。这很重要。看，我相信目标。我是一个目标设定者，但我认为你真的必须尝试热爱旅程。如果你只是为了目标而不是旅程，那么

你最终可能会不快乐。绝对的。实际上，研究中有一项叫做金牌综合征的东西，人们最终在奥运会上获得金牌，然后他们在获得金牌后实际上感到相当沮丧，这似乎是违反直觉的。就像，我为什么要沮丧？我终于得到了我想要的东西。

但大脑的设计就是总是追求。它被设计成总是走在旅途中，这样我们的祖先就不会最终找到一些食物，然后认为，酷，我们完成了。我们不必再去找食物了。成为人类的整个目标就是始终处于持续稳定的追求旅程中，并且

对我来说，这对我整体的幸福以及我们在实验室里培训的许多人来说都产生了很大的影响，因为这是这样一个想法，你不需要等到你最终拥有了那件事之后才快乐。快乐是现在就可以到来的一种东西。你知道，你提到了获奖者，我们有一些朋友是游泳运动员和获奖者，他们在获胜后真的为他们的心理健康而苦苦挣扎。我认为这是几件事。一个，是，你知道……游泳运动员可能不喜欢我说这个，但我认为游泳……

你在游泳池里，你做了两天。这是一项非常孤独的运动。你在水下。就像你并没有真正地，也许你和团队之间有一些友情，但你的头在水里。相当孤独。是的，你是。这会对一个人的心理健康造成影响，他们一生都在努力

为了实现这个结果。这是一项运动，奥运会之后几乎没有什么了。不像，你知道，篮球本身，在那里，你知道，你也许可以继续职业生涯等等。就像这样。有一个时刻，你在奥运会上，你是世界上最出名的人。你在全球各地的国家电视台播出。你很出名，然后就结束了。

除非你是迈克尔，即使是迈克尔，我想到了迈克尔·菲尔普斯。是的。这很难，因为你在那一刻正在经历这种巨大的多巴胺水平。然后再次满足这种感觉非常困难。这几乎就像吸毒。就像服用毒品实际上是一种非常相似的体验。这里有一位名叫约翰尼·威尔金森的人，他是一位橄榄球运动员，他在 2003 年左右为我们赢得了世界杯。他在橄榄球世界杯上做了一个惊人的落球。

我们赢得了世界杯。多年来他都是绝对的王者。他是那个为英格兰赢得世界杯的人。我不知道。这可能是我们唯一赢得的一次。他非常努力地克服心理健康问题，因为很难保持，试图回到那种高水平。这就是为什么有时在那些情况下，当你有一个运动员时，如果他们突然将其转化为某种

慈善理念或某种事情，他们正在创办一家公司，他们需要新的追求。如果你曾经处于这种泄气的感觉中，你需要新的方向和新的追求。是的。你知道，另一个浮现在脑海中的例子是几年前，也许是 20 年前，我看到一次对 REM 主唱迈克尔·斯蒂普的采访。他当时谈到巡演结束后，他会，而他们正在巡演，你知道，REM 处于巅峰时期，你知道，5 万、10 万人遍布世界各地。

巡演结束后，他会和许多朋友一起出去吃晚饭。他说他做不到。他只是感到非常无聊和脱节。然后他终于得出结论，等等，问题不在他们身上。就像，他们真的很有趣。问题是我。

我需要一个过程来解压并重新适应自己，因为我正从我无法在十几位真正有趣的人的团体晚餐中享受自己的这种荒谬的巡演高潮中走出来。他对此麻木了。我认为这对表演者来说非常引人入胜。我认为百老汇演员、精英运动员……

像那样演奏那种兴奋很难平静下来，你确实需要一段相当长的几乎是低刺激的时间才能再次发现正常的刺激令人兴奋，在这种情况下，如果我曾经与这个领域的人一起工作，我几乎会建议他们做类似的

10 天的内观静坐，如果他们要从那样的巡演中走出来，进入完全的无聊和完全零刺激，然后重置这些神经递质。在一个小范围内，这就是为什么我如此关心手机的原因，手机实际上正在对社会做这件事。它使我们如此适应极端的多巴胺刺激，以至于有时我们晚上和伴侣坐在一起并与他们交谈，这甚至感觉不够令人兴奋了。

这本身就感觉很无聊。或者我们去社交或去吃晚饭。了解手机正在改变我们仅仅享受平凡事物的能力非常重要。所以感觉就像，再次，手机是你眼中的头号公敌。我只是认为我们需要比我们目前获得的时间更多地远离它。我并不是说它需要消失。我喜欢我的手机。就像它很棒。我喜欢社交媒体。我喜欢制作内容。我并不是说我想要没有手机。我只是认为

目前我们过于倾向于将其作为放松和快乐的主要形式。公平地说。我们今天涵盖了很多内容，除了拿起这本书。它叫做《剂量效应》，一本很棒的读物。感谢你写了它。还有什么？

我们应该谈谈我们没有谈论的内容吗？我们错过了什么？我会说我唯一也看到显著、显著益处的是尝试提前吃晚饭。我认为这非常强大，而且这是一个非常被低估的转变，因为当然，最大限度地提高你的睡眠对你的动机、情绪的稳定性、你的一天如何开始等各个方面都非常有益。

最近，大约四个月前，我开始了一个实验，我开始提前吃晚饭。我们从晚上 8 点开始，然后是 7 点，然后是 6 点，现在甚至到了 5 点 30 分。就像孩子们吃晚饭的时候一样。我无法相信我晚上放松时间的变化，

我入睡的时间，因为一切都提前了，我可以醒来，但当我醒来时真的充满活力，并且能够有足够的时间进行良好的晨间例行活动。我会说，如果有可能提前吃晚饭，那么这样做会有很多下游好处。这可能是我最喜欢的建议。如果你发现自己在南佛罗里达州，我会在下午 4 点 30 分和你一起吃晚饭。我很乐意。TJ，非常感谢你。非常感谢你邀请我。