593: Expert insights on thriving in perimenopause & menopause
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欢迎收听My Buddy Green播客。我是Jason Wachub，My Buddy Green的创始人兼联席CEO，也是您的主持人。Oikos呈现15秒的力量。我们开始吧。史蒂夫的车后备箱装满了杂货，却没有人帮他。哦，这太难了，吉姆。看起来至少要搬五趟。他拿起第一个袋子，第二个袋子。鲍勃，看起来他试图一次搬完所有东西。他轻轻地打开门，跨过狗。哦，

然后他绊倒了。哦，直接走进厨房，没有错过任何节奏。吉姆，这才是个吃富含蛋白质的Oikos的男人。每杯Oikos Triple Zero含有15克完整的蛋白质，可以帮助你每天增强力量。Oikos。更强壮让一切变得更好。

欢迎收听MBG合辑播客系列的第二集。五月的每个星期四，我们都会发布一期特别节目，重点关注我们一些最受欢迎的话题，例如大脑健康、力量训练、激素替代疗法、最大摄氧量等等。在每一集中，您将听到从我们一些听众最喜欢的对话中收集到的专家见解，让您快速、有效地了解对您的健康和长寿最重要的一些话题。我们很乐意听到您对这种新形式的看法。您最终可能会看到更多这样的节目。现在让我们开始吧。

更年期是一个重大的转变，然而，许多女性进入更年期时却感到毫无准备、不被倾听和不被支持。本周的合辑节目旨在改变这一现状。我们将汇集女性健康领域一些最值得信赖的声音：Mary Claire Haver博士、Stacey Sims博士、Jessica Shepard博士和Lisa Mosconi博士。

从荷尔蒙到肌肉质量，从脑雾到倦怠，这些专家们将深入剖析更年期前期和更年期期间实际发生的情况，以及您可以做些什么来让自己感觉更强大、更清晰、更有掌控力。您将听到最新的科学研究成果，了解如何通过战略性训练、富含蛋白质的营养和个性化的激素疗法来支持您正在变化的身体。

我们的嘉宾们将阐述这些工具不仅可以缓解症状，还可以帮助您增强力量、提升大脑功能，并在人生这个关键阶段延长您的健康寿命。让我们开始吧。

首先是Mary Claire Haver博士，一位获得认证的妇产科医生，也是更年期领域的领先声音。她的使命是重新定义我们对这一人生阶段的理解，将其视为一种转变，而不是衰退，这种转变值得更好的护理。Haver博士解释了在您的经期实际停止之前的数年里开始的生物学变化，或者在您的经期实际停止后发生的变化。

更年期前期究竟是什么样子，以及您身体成分的变化（例如内脏脂肪增加）不仅仅是衰老的问题，而是与荷尔蒙密切相关的。以下是Haver博士的观点。让我们从头说起吧。让我们回到出生。好的，这就是女性和男性在生殖器官方面真正不同的起点。女性出生时就拥有全部的卵子供应，大约200万个卵子。

男性出生时拥有性腺，这些性腺每天都会产生新的遗传物质，一旦他们进入青春期，对吧？我们不一样。因为我们出生时就拥有全部的卵子供应，而这种退化从子宫里就开始。

到我们出生时，有200万个卵子。到我们进入青春期时，每个月我们都会损失大约11000个卵子来尝试排卵。到我们30岁时，我们的卵子供应量减少到大约10%。到我们40岁时，只剩下3%。

因此，更年期前期是您的身体意识到某些事情不同了，产生性激素和排卵变得越来越困难的时候。大脑向下发送这些刺激性激素，必须真正加快这一过程，才能使排卵过程继续进行。

我们开始跳过排卵。事情会延迟。经期会改变。所以当身体意识到这些变化时。所以在我们20多岁的时候，我们大多数人都能应付。一切都在正常运转。我们有足够的卵子储备来自然地维持这一过程。但在我们30多岁的时候。因此，在美国，更年期的平均年龄是51岁。这是针对白人女性而言的。对于有色人种女性，这个年龄要提前大约两年。45岁到55岁仍然是正常的。

更年期前期，当我们的身体开始注意到这些变化，并且我们开始出现功能性差异时，

在经期停止前七到十年开始。因此，如果您简单地进行计算，在35岁到45岁之间，某些事情是不对的。即使没有接受过培训，这对于医疗保健提供者来说也更加令人费解，因为这种症状在不同女性之间可能大相径庭。对于一个女性来说，你知道，严重的潮热是一种陈词滥调，大约85%的患者都会出现这种情况，而且你无法将它们归咎于其他任何原因。也许是肺结核，但这非常罕见，感谢上帝，你知道，对我们来说。

所以说，陈词滥调的症状是那些不容易归咎于其他原因的症状。

因此，精神方面，通常当女性开始出现越来越严重的抑郁症、焦虑症时，这会被归咎于潜在的精神健康障碍。当她们开始出现认知问题时，正如您与Moscone博士交谈时所了解到的那样，这可以归咎于许多其他原因。肌肉骨骼疼痛被归咎于受伤。而更年期实际上是导致这种雌激素水平下降的根本原因。因此，有很多研究，有很多关于实际体重增加的矛盾之处。所以当我们观察

在更年期之外经历时间的女性，所有年龄段的女性，体重增加是中年时期的一个常见主题，每年一到三磅，具体取决于女性。然而，与更年期绝对相关的，这可能更像是一个代谢问题，那就是她体重增加的地方。

因此，我们看到雌激素撤退的独特之处在于，一种我们称之为异位脂肪或内脏脂肪的新发病。因此，这种腹腔内脂肪，肝脏周围的脂肪，心包周围的脂肪，心脏周围的脂肪，是新的，并且与更年期转变密切相关。它还代表着慢性疾病风险的增加，例如心血管疾病、糖尿病、高血压、中风等。

既然我们已经介绍了更年期转变期间发生的生物学变化，那么让我们来谈谈您可以做些什么。Haver博士分享了她向每位女性推荐的基础习惯，涵盖从纤维和血糖平衡到肌肉构建运动和压力管理等各个方面。这些不是快速解决方案。它们是可以帮助您在中年各个阶段保持强大、精力充沛和充满韧性的可持续性转变。当我们至少观察女性时，这实际上是我关注的研究，

纤维摄入非常重要。因此，女性每天至少摄入25克纤维。大多数女性的饮食中大约只有12克，你知道，因为这种完全的思维模式是卡路里摄入，卡路里消耗，你知道，瘦比强壮更重要。如果我瘦，我就健康。这真的对女性造成了损害。

因此，纤维摄入非常重要。您真的应该尝试从食物中获取纤维。25克是最低限度。我的大多数患者在几个月后真的会增加到每天35克或更多纤维。研究表明，那些持续这样做的人内脏脂肪较少。现在，为什么会发生这种情况呢？纤维有很多作用。我们知道它们是可溶性和不溶性纤维。

可溶性纤维是喂养肠道微生物群的东西，保持其健康。那是它们的养分。那是益生元。如果您的肠道微生物群得到充分喂养并且快乐，那么一切都会运作得更好。您的心理健康、休息、血糖。我们真的觉得最……

纤维改变的关键在于肠道微生物群快乐健康，并产生丁酸盐，丁酸盐具有抗炎作用，被输送到血液中。还降低了您的身体从肠道吸收葡萄糖和血糖的速度。

因此降低您的胰岛素水平。胰岛素是脂肪进入腹腔的主要驱动力之一。仅仅是更年期，经历更年期转变，就会使您患上代谢综合征（包括胰岛素抵抗）的风险增加高达30%。

仅仅是因为雌激素的流失。因此，我们正在尝试通过营养来对抗这种情况。第二，注意添加的糖。限制添加的糖，在烹饪和加工中添加的糖，而不是水果和蔬菜。将这些限制在25克或更少，主要存在于饮料、添加剂和调味品中。而且，你知道，他们的内脏脂肪比其他人少。

富含益生菌的饮食。在美国，至少对于益生菌来说，最好的来源之一将是酸奶和一些乳制品。但是，如果您不能忍受这些，您可以吃泡菜、味增、康普茶，你知道，有很多东西是发酵的。所以，你知道，关注发酵或补充剂。姜黄补充剂，同样，姜黄不是必需的，但它可能非常有用，因为它是一种强大的抗氧化剂、抗炎运动。

所以每天活动您的身体，那是什么样的呢？我必须在我的患者所在的位置与他们会面。如果他们在沙发上，让我们去散步。如果您已经在散步，让我们穿上负重背心。让我们拿起一些重量。所以，你知道，进行阻力训练来保持肌肉力量，以及第二区有氧运动似乎对内脏脂肪和降低皮质醇水平的东西非常有帮助，减少生活中的压力，冥想、日记和感恩的力量。这改变了我的生活。

变得更好，你知道，真的给了我空间和力量来经历更年期之旅，并成为更年期的战士。Stacey Sims博士是运动生理学领域的领先研究人员，专注于女性健康，她在重塑我们对女性训练、营养和恢复的思考方面发挥了重要作用，尤其是在人生的不同阶段。Sims博士的方法是根据证据做出决定，以支持女性的力量、表现和

整体健康，因为身体会发生变化，Sims博士将分解如何在你进入更年期和更年期后调整训练，强调举重、短跑间歇训练以及根据你在更年期转变中的位置调整强度的重要性，让我们听听她的想法

因此，更年期从技术上讲只是日历上的一点，标志着12个月没有经期。之后是更年期后。因此，我们有更年期早期，也就是在那一点之后大约五到六年。

在这里，我们仍然希望继续做我们在更年期前期所做的事情，我们举重，我们每周进行两到三天短跑间歇训练。我们真的减少了我们正在做的低强度和中等强度活动的量，提高了你的蛋白质含量。当我们开始进入更年期后期时，也就是六年以后，我们发现我们对

高强度运动的反应不如以前那么好。所以我们需要做的是，我们需要有更多的剂量，更规律的高强度剂量，更规律的阻力训练剂量，但体积更小。我的意思是，与其进行两天30分钟的短跑间歇训练，不如进行四天15分钟的训练。

所以你把它分开了。所以你会有更规律但更短的剂量。这样做的原因是，我们已经完全失去了对任何雌激素或孕激素的任何敏感性，因为我们的受体就像，那里什么也没有。所以，我们再次需要考虑我们正在做什么？我们需要定期服用这种高强度和阻力训练来

保持瘦体重，保持血管顺应性，控制血压，保持骨骼强壮，保持本体感觉和认知。所以这有点像你在更年期量表、更年期后量表上的位置范围。所以在更年期早期，你对正在做的事情有更多选择。但是当你进入更年期后期时，你真的必须

现在看看，我说，我需要几乎每天都进行高强度和阻力训练，但时间很短。

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那么，你知道，另一个热门话题，建立、维持瘦肌肉质量呢？女性有什么不同？这是另一个激素概况问题。所以当我们观察

更年期前，我们可以考虑做更多增肌运动，做10到12次重复，三组，传统的这种运动。我们知道男性和女性之间的恢复时间存在差异，因为女性的耐力更强。因此，她们在组间需要的恢复时间比男性少。但是，当我们开始进入更年期前期和更年期后，并且我们失去雌激素，而雌激素是女性的睾酮，与建立瘦体重有关。

然后我们必须考虑通过，就像我之前说的那样，中枢神经系统反应来刺激。我说这话是因为雌激素负责肌肉收缩的强度、肌肉收缩的速度以及瘦体重的发育。因此，如果我们去除雌激素，那么我们将失去卫星细胞反应。因此，我们不一定在发出信号来建立瘦体重。

我们也失去了两种主要蛋白质结合在一起并产生非常紧密收缩的能力。那就是我们的力量。我们也失去了负责神经冲动的递质的数量。

因此，如果我们进行中枢神经系统反应，通过举重，所以我们做三到五次重复，我们做三到五组。我们在两者之间有大约三分钟的恢复时间。所以重是最大重复次数的80%或更多。

这就是我们让中枢神经系统去，哦，我的天哪，我们有一个沉重的负担。所以我们必须确保我们可以刺激这些肌肉，快速地做，有力地做。我们还需要建立或维持我们拥有的瘦体重，以防我们必须再次克服这个负担。

女性在变老时非常非常难以增加瘦体重并保持瘦体重。因此，获得中枢神经系统反应以及随后服用大量蛋白质非常非常重要。说到这一点，蛋白质……

您对女性的蛋白质需求以及锻炼前后时间的看法是什么？所以蛋白质本身就是其中之一，我觉得每个人都蛋白质不足。我们观察，目前的建议真的很低。所以我希望女性明白，当你看美国蛋白质的推荐摄入量时，

它是基于久坐的年长男性。他们这样做的原因是，哦，它与20岁女性的身体成分大致相同。它基于您需要的最低蛋白质量，以避免营养不良。但是，一旦您开始增加活动和年轻的肌肉，我们就知道您需要更多。

因此，我们确实有研究支持这一说法，表明娱乐性活跃的更年期前女性需要至少每公斤体重1.6到1.8克。大约是每磅体重1.2到1.4克。所以很高。

当我们进入更年期前期和更年期后期时，它更接近每公斤体重2.2到2.4克。当我们谈论时间安排时，运动后摄入非常重要，因为女性的身体比男性更快地恢复到基线水平。我们看到，在更年期前，30克往往是最佳点，可以持续肌肉蛋白质合成长达24小时。

以及更年期后期和更年期后女性的40克。所以这与流传的20克相差甚远。

现在让我们转向Jessica Shepherd博士，一位著名的妇产科医生、作家和女性健康专家，尤其是在更年期转变方面。她热衷于赋能女性，让她们在一生中都能感觉良好，重点关注营养、健身和荷尔蒙平衡。Shepherd博士分享了她对更年期为何经常被误解以及正确为身体补充能量的重要性方面的见解。此外，她还将介绍影响女性随着年龄增长而生活质量的关键因素。

您认为为什么这种转变在许多方面都被误解了呢？我很高兴你从这一点开始，因为我认为有很多东西暗示了

误解是因为社会规范对女性在过了某个年龄后的价值是什么？当她开始出现影响她生活质量的症状或疾病时，我们愿意做什么？我们没有重视女性的价值以及她们在改善生活质量方面的作用。

那么，这就是我们存在问题的地方。因此，我们越压制女性对她们能够取得的成就以及她们如何感觉更好的理解，那么她们就会接受并遵循这种信息。因此，叙事本身需要发生巨大的变化。

这就是我们前进的方向，因为我们开始更多地谈论赋能女性，让她们在更年期前期和更年期的转变中感觉更好，但也真正理解她们不必受苦。我认为我们对女性做了很大的损害，你知道，大约十年前，是关于，你知道，清洁和排毒以及节食。这是，你知道，一种匮乏心态，如果你愿意的话，是关于饮食，少吃和消瘦以及在跑步机上跑步。现在是关于，你

不，你需要多吃蛋白质，你需要举重。不，你吃得不够。不，你不需要减肥。我们需要重新调整身体。

这太令人振奋了，因为谁想饿肚子不吃东西呢？我记得，你知道，在我30多岁的时候，你知道，就像整个饮食文化一样。在某个时候，每个女人都尝试过节食。我尝试过一周不吃碳水化合物的饮食。我相信有些人会说，你现在是多么可怕的人。我说，你是对的，但我没有吃任何碳水化合物。是的。

我要说的另一件事正是你刚才说的，改变女性的心态，理解为什么多吃很重要。但是当你吃东西并改变它时，你在为身体补充什么能量呢？但是雌激素受体遍布全身。我知道我之前说过，但是当我们想到骨骼肌时，雌激素受体就在我们的实际肌肉中。因此，雌激素和骨骼肌之间将存在直接作用。当我们开始减少肌肉质量时，

而且也没有雌激素，我们必须有一种方法来增加我们的肌肉质量。即使，我的意思是，如果你正在服用雌激素，那将会有所帮助。但如果不是，我们仍然必须证实骨骼肌质量、肌肉功能，以及肌肉力量，因为这将巩固我们的骨骼。

由于雌激素的原因，在更年期也会受到影响。如果你要列举我所说的三件主要的事情，那就是当女性开始衰老时，真正限制她们的寿命和生活质量的事情是肌肉质量。因此，这将伴随着骨骼减少。所以摔倒并摔断髋部。

摔倒并摔断髋部后的死亡率在第1670个百分位数。因此，生活质量下降，但你也有非常高的死亡风险，因为这种类型的受伤。然后，全球女性的头号杀手是什么？心脏病。而心脏病通常是我们看到的更年期女性的情况。为什么？雌激素。然后是糖尿病。

我们的大脑，我们的大脑也有雌激素受体。现在我们看到研究，你知道，Lisa Moscone博士，她实际上为《M世代》一书做出了贡献，而且还写了一本名为《更年期大脑》的书。

现在有大量研究为我们提供了痴呆症之间的直接相关性，如果你想到所有痴呆症病例，其中70%到80%是女性，这是由于雌激素的流失而产生的直接相关性。所以现在你有三件事，在以后的生活中，与雌激素下降明显相关。所以，再次强调，雌激素起着主导作用。

这完美地引出了我和Lisa Moscone博士的谈话，她是一位领先的神经科学家和认证的整合营养师以及整体保健从业者，尤其是在更年期方面。Moscone博士解释了为什么更年期症状通常始于大脑而不是卵巢，以及这些神经变化如何影响从记忆到情绪的一切。让我们深入探讨一下。那么，如果这种情况在49岁之前数年就开始，会发生哪些事情呢？你知道，

也许我们从30多岁就开始。你能带我们了解一下大脑在30多岁、40多岁、50多岁、60多岁及以后的情况吗？一切都很正常，直到你遇到这些非常重要的过渡状态，我称之为三个P：青春期、怀孕、更年期前期，这是一个向更年期的过渡。这些都是神经活跃的状态。

这意味着您的大脑受到这些过程的影响与卵巢一样大。我们只是不习惯将其视为神经过程或也影响您大脑的东西。所以这一点很重要，因为现在很多女性都很害怕。

更年期。她们真的很困惑。她们不知道发生了什么。她们没有将症状与更年期过程联系起来，部分原因是她们觉得，我还不到更年期的年龄。我30多岁。我40多岁。这是什么？实际上是更年期。这是一个需要数年时间才能影响您大脑的微妙过程

但始终如一。作为女性，您可能在青春期或怀孕期间看到过一些症状。当我们经历更年期时，它们只是更强烈，有时更严重。所以当女性说她们有潮热、盗汗、失眠、抑郁、焦虑、脑雾时，脑雾是一个巨大的担忧，记忆力减退，

这些是更年期的症状，这些症状并非始于卵巢，而是始于大脑。这些是大脑症状，是由更年期改变大脑的方式触发的。虽然更年期通常被视为一种令人畏惧的经历，但Mary-Claire Haver博士分享了一条强有力的信息，它抓住了以赋权和自信应对更年期的本质。这是她最后的结论，它会让你对这种人生转变有不同的看法。

所以假设你有一块广告牌。它在高速公路上。在这块广告牌上，你可以写任何简短的信息。也许是一句箴言，也许是一句引言，但这是你传播信息的机会。你的广告牌上会写什么？更年期是不可避免的，但不必受苦。

从荷尔蒙在我们健康中的作用到力量训练、营养和心态的重要性，很明显，更年期可以是一个积极变化的时期，而不仅仅是一个挑战。正如我们今天所了解到的那样，虽然更年期是人生的自然组成部分，但不必受苦。继续学习，保持积极，并以力量和自信来应对这一阶段。