595: Expert insights on strength training for women
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欢迎收听MindBodyGreen播客。我是杰森·瓦丘布，MindBodyGreen的创始人兼联席首席执行官，也是您的主持人。本播客是与Solarae SharpMind Memory合作制作的。当您忙碌时，您是否感觉自己并不总是像您可能的那样敏锐？好吧，研究表明，即使是偶尔的压力也会影响您的工作记忆。这就是科学支持的益智药剂发挥作用的地方，例如Solarae SharpMind Memory。

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哦，他绊倒了。哦，直接走进厨房，没有错过任何节奏。吉姆，这才是吃富含蛋白质的Oikos的男人。每杯含有15克完整蛋白质，Oikos Triple Zero可以帮助增强每天的力量。Oikos，更强大让一切变得更好。

欢迎收听MBG合辑播客系列的第三集。五月的每个星期四，我们都会发布一期特别的合辑，重点介绍我们一些最受欢迎的话题，例如大脑健康、激素替代疗法、最大摄氧量等等。在每一集中，您都将听到从我们听众最喜欢的对话中收集到的专家见解，让您快速、有力地了解对您的健康和长寿最重要的话题。我们很高兴听到您的想法。现在让我们开始吧。

如果您曾经想过何时开始举重，提示现在，您实际上需要多少蛋白质，或者如何以真正支持您目标的方式进行训练，不仅在美学上，而且在代谢上、情感上和长期上，这一集适合您。您将听到莱昂博士关于为什么肌肉不仅仅是肌肉张力，以及它是长寿的真正基础。

沃恩达·赖特博士打破了关于衰老和力量的神话，以及为什么是时候停止在健身房和生活中扮演小角色了。比尔·坎贝尔博士和唐·莱曼博士分享了基于科学的实用建议，关于身体成分、增大训练和蛋白质目标，这些目标确实会产生影响。我们还将听到杰米·西曼博士关于如何真正获得动力。

以及邦妮·斯威关于肌肉的更深层意义，它如何塑造我们的内在和外在。如果您已经举重多年，或者您只是在考虑拿起您的第一个哑铃，这一集将满足您的需求，并激励您继续前进。

在我们深入探讨如何举重、如何补充能量、如何恢复之前，我们必须从“为什么”开始。为什么增肌对女性健康如此重要，不仅仅是美学或运动目标？为了回答这个问题，我们转向加布里埃尔·莱昂博士。她是肌肉中心医学研究所的创始人，也是重新定义肌肉作为长寿关键驱动因素的领先声音之一。

她解释了是什么使骨骼肌在代谢上如此强大，以及为什么我们现在应该开始将其视为不仅仅是雕刻的东西，而是可以真正拯救您生命的东西。以下是莱昂博士的讲话。

首先，我要向您推销为什么肌肉很重要。我需要向听众推销为什么肌肉很重要。否则，您会说，是的，我知道我应该锻炼，我知道我应该吃蛋白质。但是让我告诉你为什么。骨骼肌不仅仅是为了裸体好看，这绝对是一个优点。

它不仅仅是为了力量和强度，就像我们之前讨论的那样。它不仅仅是为了普拉提或举重。骨骼肌是体内最大的内分泌器官系统。这是什么意思？这意味着当您收缩骨骼肌时，骨骼肌会分泌激素。这些激素是化学信使。它们被称为肌动蛋白。您可能在想，我为什么关心肌动蛋白？首先，花点时间真正听听我刚才说的话。

这种收缩骨骼肌的想法，骨骼肌释放的东西会遍布全身，并影响几乎所有器官系统。存在串扰。骨骼肌是一个内分泌器官，您可以直接控制它。据我所知，我无法对其他任何东西这么说。收缩骨骼肌会释放肌动蛋白，肌动蛋白与免疫细胞相互作用。

它们可以影响免疫力。它们可以帮助调节免疫反应，因为我们都听说过桥本氏病，或者那里存在各种自身免疫疾病。事实上，它比我们希望看到的要普遍得多。无论是遗传的还是环境的，这可能都是一场完美的风暴。但是，如果一个人正在与任何类型的自身免疫疾病作斗争，

运动绝对非常有帮助，因为它可以调节免疫系统。骨骼肌重要的另一个原因，或者许多原因之一是它是您的代谢同步器。简单来说，当我们考虑营养、饮食和碳水化合物时，

这些碳水化合物被处理的大部分地方是骨骼肌。因此，您拥有的健康肌肉质量越多，您储存碳水化合物的地方就越多。我们以糖原的形式储存碳水化合物。此外，骨骼肌充满了线粒体。

线粒体。我们都听说过细胞的动力源。它是利用ATP的地方。它是脂肪酸氧化的场所。所有这些都在骨骼肌内，您也可以直接控制它。如果您摔倒或生病，它就是您的盔甲，希望我们没有人不得不面对这种情况，但它确实会发生。如果您有生育问题，身体成分就会成为一个主要问题。我

多囊卵巢综合征是我想强调这种骨骼肌实际上可以在生育中发挥作用的想法的一种方式，因为您越能调节胰岛素敏感性……

您管理身体成分的机会就越大。因此，当我们考虑多囊卵巢综合征时，我们知道当然有很多事情可以发挥作用。但是，如果有人正在与胰岛素抵抗作斗争，骨骼肌就是利用这种方法的方式。

坦率地说，它是您氨基酸的储存形式，这随着年龄的增长变得非常重要。身体不断更新。你是一个新人，你的肝脏、胃肠道、皮肤、头发、指甲等等都在更新。这些都需要氨基酸。

而且，当有人不吃富含蛋白质的饮食时，身体会消耗自身的蛋白质储备，即骨骼肌，从技术上讲，我在宏观层面上这么说，但它需要这些氨基酸。因此，希望听了我所说的话后，您现在已经相信骨骼肌确实是健康和长寿的关键。事实上，

我们知道，您的肌肉质量越低，您几乎无法抵抗任何疾病的生存能力就越低。

因此，如果肌肉是您的盔甲、您的代谢引擎和您的氨基酸储备罐，我们该如何构建它呢？莱昂博士说得完美无缺。肌肉是一种代谢货币，这是您买不到的，您必须赚取它。但这样做，您获得的不仅仅是力量。此外，她将解释为什么增大训练是改善力量、新陈代谢和恢复能力的最有效方法之一，以及为什么开始永远不会太晚。

骨骼肌是代谢货币，这是您买不到的货币。当您必须通过努力工作来赚取它时，它确实会帮助您成为某种人。正如您所说，这需要付出很多努力，需要自律，需要韧性，需要承诺。

你不能伪装。你要么在做，要么在执行，要么不在做。通过训练的纪律，会培养出一种性格。当我们想到力量时，这实际上是在对抗任何外部阻力产生最大力量的能力。再说一次，有多种方法可以获得力量吗？是的。

肌肉肥大是指肌肉组织的生长。同样，这可以表现为各种适应性。通常，当人们想到肥大时，同样，有多种方法可以做到这一点。我认为一些关于这种重复连续体的科学已经改变了。这通常被称为8到12次重复。这就是人们通常所说的肥大区。你能用更轻的重量举起更多的重量吗？

你绝对可以。对于初学者来说，首先，你可能永远不会感到准备好。因此，请不要依赖准备好那一刻的感觉，或者感觉在去训练之前必须减肥或保持身材。再说一次，我是一名医生，我看的病人很多，这是我听到很多人多次说过的事情，他们很难去健身房，因为他们觉得他们必须先保持身材。如果我们可以从人们必须失去的东西转变为

到他们可以从肌肉和力量中获得的东西，这是一种更好的策略，无论是在身体上还是在精神上。

现在让我们听听沃恩达·赖特博士的讲话，她是一位双重认证的骨科医生和女性健康倡导者，她的使命是帮助女性以力量和意图来衰老。她以消除中年健身的浮夸而闻名。她解释了“健美”的真正含义，剧透一下，这与少吃无关。事实上，如果您想要肌肉线条，您必须吃东西，尤其是蛋白质。

重塑身体的最佳方法，这就是我谈论我们身体的方式。我从不谈论减肥。这是2025年您可能唯一一次在网上听到我说腹部脂肪或腹部脂肪。我只是不说那样的话。

因为我们需要做的是重塑我们的身体，对吧？我这样说，因为我们不是想变瘦。有很多瘦胖的人，这意味着他们像我的小指一样瘦，但他们有50%是脂肪组织，这在代谢上是不健康的。因此，当我们说健美时，我们只是将其定义为重塑为拥有大量肌肉质量，对吧？我认为这就是你想让我们达到的目标。

那么我们该如何做到呢？好吧，我喜欢人们这样做的一种方法是真正深入了解他们正在吃什么，对吧？好吧，首先，你必须吃东西才能变得健美，对吧？我们不能陷入这个神话。这是一个艰难的教训。即使你总是开着，这也是一个艰难的教训，我这一代的女性从婴儿时期就被教导，她们必须很小，而且必须达到一定的体重。因此，克服心态障碍，

我会多吃。为了变得更健美，我吃什么真的很重要。为了构建我们需要的肌肉，我们需要了解我们摄入了多少蛋白质。无论是来自全食物还是来自我们使用的乳清分离蛋白，我讨厌，我不喜欢称之为补充剂。当我描述时，我称之为白天的喂养

将我们需要的总蛋白质分成四到五部分，三部分全食物，两部分额外喂养，其中一部分在我的生活中是乳清蛋白分离物。当谈到增强力量和中年时，沃恩达毫不犹豫。随着雌激素的下降，游戏规则发生了变化。保持身体强壮和有能力的最佳方法是停止害怕举重。

对于中年女性，我稍后会谈到男性，对于中年女性，在40岁时，女士们，在40岁时，雌激素开始以急剧的方式下降，即使我们可能不会在最后一次月经后的最后一年到51岁、52岁才绝经，我们也会看到急剧下降，以至于我们不再拥有曾经用来构建肌肉的雌激素的合成代谢刺激。

我们可以并且确实可以构建肌肉，但是我们现在需要的为了长寿和力量的刺激是举起更重的重量，对吧？所以我正在尽我所能，就像很多人一样，让我们从“娘娘腔粉色重量时代”进步，我只需要举起轻重量60次，因为我不想变大，这永远不会发生，人们。对。

到，好吧，让我们挑战我们的身体。我们的身体生活在一个令人惊叹的体内平衡状态。如果我们要挑战我们的身体，我们永远不会进步。

所以现在您知道如何正确地补充能量，以及举重是关键，尤其是在中年时期。但是您如何将其付诸实践呢？有效的阻力训练是什么样的？沃恩达·赖特博士准确地分享了如何构建一个简单、高效且基于科学的锻炼计划，该计划可以锻炼所有正确的肌肉并保持您的核心力量。您如何看待……

每周多少组和多少天对于某人来说，同样，谁很忙？因此，研究表明，您可以每周进行两次有效训练。如果在这两天里，它是全身的，您进行上半身训练，您进行下半身训练，每周两天。但它们必须是高质量的举重，对吧？因此，当您每周两次举重一小时时，这就是您正在做的。你没有开玩笑。我们不是

我们举重是因为它不仅是我们开始的，这就是我的力量教练多年前开始让我这样做的方式。所以我现在是一个习惯的生物。所以我们每天都有一个复合举重。假设是我的卧推。

然后在同一天，我们进行辅助举重。例如，卧推的辅助举重，肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、三角肌、划船。这些辅助举重，我们举得轻一些，但我们做8次重复，对吧？所以这是重举。

在我们的复合举重中，我们的辅助举重仍然很重，但没有那么重。我们做8次重复，三组，三到四组。然后我总是在我的锻炼中加入

核心训练。我认为我们无法获得足够的核心力量，因为这是我们保持下背部稳定的方式。这是我们避免受伤的方式，因为我们的骨盆是宇宙的中心。因此，核心力量是每次锻炼，复合举重之后是辅助举重，这将花费您一小时的时间。

接下来，我们将听到比尔·坎贝尔博士的讲话，他是一位运动科学和肌肉肥大的领先研究人员。比尔以其不含废话的基于科学的方法来构建瘦肌肉和优化身体成分而闻名。他阐述了您每周需要举重多少次才能看到效果，以及为什么强度比无休止的组数更重要。如果您想高效有效地训练，这就是您的蓝图。通常，我们想要做的是训练

锻炼或刺激每个身体部位至少每周两次。我会说每周两到三次。因此，不理想的是有一个背部日、一个股四头肌日和一个胸部日。然后你等整整六天才能再次锻炼这些肌肉群。

因此，当您去健身房时，如果您每周至少可以去两次进行全身训练，这似乎是增肌的最佳方法。现在，除此之外，这将是一种极简主义的方法。另一种选择是，假设您可以每周去三天。好吧，也许是三天的全身训练。如果有些人想进行四天训练，两天进行下半身训练，两天进行上半身训练，

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所以想想看，我需要每周至少刺激我的肌肉两次。而且，我会说即使是每周两次。一旦我们超过这个数字，研究并没有明确地说四比二或三好，五比三好。但我们知道一是不理想的。我们知道一次以上是理想的。因此，如果您过着将阻力训练作为一部分的生活方式，那么每周两次是最少的。而且——

之后，您的可用时间是多少？你的兴趣是什么？您是否正在进行其他形式的训练，例如移动性训练、力量训练？因此，希望至少我给您提供了一个可以考虑的基线。最重要的事情是您举重的强度。因此，在我们甚至开始讨论体积之前，您将拿起一个重量。对于胸部，您将进行卧推，或者您将使用机器移动重量。

这里最重要的事情是刺激身体的肥大刺激或身体生长的刺激，或者如果我们正在节食，则刺激维持我们的肌肉质量。无论您拿起什么重量来使用，您都想继续举起那个重量，直到您再也举不动为止。或者这甚至更好，当您认为您可以再做一两次重复时。我称之为接近力竭的训练。

当您将其进行到接近力竭时，它所做的是您正在激活所有这些运动单位，并且它正在导致所有肌肉纤维细胞被激活。所以再次……

您想将您做的每一组都进行到接近力竭。所以如果我，如果我，假设我只是卧推200磅，我可以做10次。如果我尝试第11次，它不会从我的胸部移开，我将不得不打电话给我的妻子到车库，把这个从我的胸部移开。我做不了11次。只要我做到大约八九次，就可以了。对于肌肉肥大来说，没有额外的益处会达到力竭。

因此，最重要的考虑因素是您举重的强度。现在，就组数和重复次数而言，组数通常随着您超过三组而变得越来越不重要。因此，在我自己的个人锻炼中，我从不做超过三组的重复。我实际上厌倦了做三组或三组。你的意思是重复次数不是吗？是的。三组练习。是的。

所以你可以做更多，但是肌肉蛋白质合成，这是该锻炼的急性肥大潜力的衡量标准，实际上并没有因为做比这多得多的组数而被放大。因此，事实上，对于您在第一组之后做的每一组额外组数，

您获得的肥大刺激越来越少。因此，在第一组中接近力竭，太棒了。如果您想继续进行第二组和第三组，但之后，您只是因为喜欢做更多体积而做更多组数。我不，我不相信你正在获得很多，你没有建立很多额外的肌肉质量。

让我们邀请蛋白质研究领域的领先声音之一唐·莱曼博士。他是蛋白质如何影响新陈代谢、肌肉健康和衰老的最受尊敬的专家之一。他解释了为什么蛋白质的推荐摄入量实际上只是最低限度，而不是理想值。他还分解了关键氨基酸亮氨酸，以及您真正需要多少蛋白质才能支持从肌肉维持到代谢健康的一切，尤其是在您变老的时候。

对于蛋白质，推荐摄入量为每公斤0.8克。上限是每公斤超过2.5克，这超过每磅一克。所以有一个上限。美国人的平均摄入量为0.9到1。所以我们处于范围的最低点。

那是公斤。那是公斤。是的。我认为大约是每磅0.4克。我认为，如果我们要换算成磅，推荐摄入量是每磅体重0.36克。所以这些是我们想到的范围。我本来想提到……

在美国65岁以上的女性中，有40%低于推荐摄入量。因此，特别是女性非常接近绝对最低限度。你知道，这转化为大约60，取决于体型，每天50到65克，40%低于这个数字。

我的意思是，这真的很惊人。- 确实很惊人。当我们想到推荐摄入量时，我的理解是推荐摄入量被设定为最低限度。

而这只是为了生存，我认为我们的听众都不想生存，他们想茁壮成长，我们建议健康成年人每天大约120克，我们从代谢角度来看，主要与女性合作，如果她们每天摄入量低于100克，她们就会失去蛋白质葡萄糖的大部分益处

脂肪酸代谢、葡萄糖、胰岛素敏感性、减肥、饱腹感。因此，我们认为每天大约100克是一个主要的标志。

所以您现在知道要争取多少蛋白质，但是您何时吃这种蛋白质同样重要。莱曼博士解释了全天蛋白质的时间安排如何极大地影响您构建和保存肌肉的能力，特别是为什么早餐可能是将您的身体从分解肌肉的分解代谢状态转变为构建肌肉的合成代谢状态的最重要的一餐。所以你留给我下一个关于蛋白质分配的问题。如果我们只是，让我们假设，比如说，100多克蛋白质。

早餐、午餐和晚餐是否平均分配？或者听起来，您认为早餐是这里的关键，其次是晚餐，而不要过多考虑午餐。琼斯博士和我做了一个实验。我们正在研究这个分配问题，意识到美国人的平均每天摄入量约为90克。

男性，女性更接近70，但大约每天90克。但他们60%或更多是在晚餐时吃的，65%。所以他们大约吃10、20和60，这就是他们分配蛋白质的方式。所以我们基本上说，我们知道第一餐至关重要。所以让我们重新分配90克。我们去了30、30、30。

这恰好是均匀的，但问题是我们把30放进了早餐。我们发现，在卡路里完全相同、蛋白质完全相同、每天蛋白质完全相同的情况下，仅仅是将蛋白质从晚餐转移到早餐，我们就获得了更高水平的每日蛋白质合成。需要考虑的事情，一些信息。

一个是身体不断经历合成代谢和分解代谢的循环，特别是肌肉。肌肉在夜间是分解代谢的。它正在分解。你会经历12小时的禁食，它正在分解。它不断分解肌肉。你早上醒来，直到你吃一顿饭来触发蛋白质合成，你才会

我们可以讨论亮氨酸和mTOR等等。但是，直到您吃一顿饭来触发肌肉蛋白质合成，您才会保持分解代谢状态。对于大多数美国人来说，第一顿饭是晚餐，他们吃60克蛋白质。

然后是第二部分，饭后你会有一段合成代谢期，但它只持续大约两个小时。我们可以讨论其原因，但它持续大约两个小时。这意味着您正在花费，美国人平均花费22小时处于肌肉的分解代谢状态，以及晚餐后两个小时处于合成代谢状态。我们认为这就是我们所知的肌少症的衰老现象。这就是为什么我们想让早餐变得更热

更高，因为我们现在可以将开关从分解代谢状态转换回合成代谢状态，并且我们可以全天保护您的肌肉。接下来，我们将听到比尔·坎贝尔博士的讲话。亮氨酸是一种必需氨基酸。它是一种支链氨基酸。

而这种氨基酸非常独特，以至于其他20种氨基酸都没有亮氨酸所具有的特殊特性，那就是亮氨酸有点像开关。所以我认为将您房间的灯开关打开就像打开肌肉蛋白质合成一样。

因此，如果您要吃所有理想量的蛋白质，但您去除了其中的所有亮氨酸，那么您的身体适应训练的能力将被有效地抑制或严重限制。因此，亮氨酸对于让您的肌肉细胞对阻力训练或您正在做的任何运动刺激做出反应非常重要。

我们知道，一夜禁食后的触发因素是一种叫做亮氨酸的氨基酸，它会触发一个过程。有一个叫做mTOR的主控开关，它会触发我们所说的蛋白质合成的起始阶段。

因此，当我们晚上睡觉时，您的肌肉蛋白质合成以某种基础水平运行，但它有点被关闭了。你仍在制造酶，但你并没有制造任何结构蛋白。因此，我们想要做的是回到。因此，当我们在膳食中摄入足够的亮氨酸时，我们会打开这种机制，好的，mTOR机制。

我们知道，每餐亮氨酸水平低于2克不会打开它，而高于2.5克的水平会打开它。这就是我们所知道的。

好的，所以2.5克，美国人平均约65%的蛋白质来自动物性蛋白质，约35%来自植物性蛋白质。因此，如果你用这个数据，这意味着食物中的亮氨酸含量约为8%，30克，8%，2.5。这就是这个数字的来源。所以我们开发了这个。

我们知道亮氨酸触发可能在那一点上并没有达到最大值，它可能在3.5左右达到最大值。但正如你指出的那样，这是递减收益。所以我们从零开始，到2.5时被激活，然后它开始缓慢地趋于平稳。

现在我们听到的是Jamie Seaman博士的声音，也被称为“Dr. Fit and Fabulous”。她是一位获得认证的妇产科医生，拥有运动科学和营养学背景。她热衷于帮助女性通过力量训练、代谢健康和心态来改变她们的健康状况。她是MindBodyGreen的科学顾问之一。Jamie分解了一些关键概念，适合任何想要改善健康的人。

首先，她解释了为什么在改变身体成分时，应该以增肌而不是减脂为主要目标。然后，她分享了为什么在锻炼后立即冷水浸泡可能无法达到你想要的效果。最后，她谈到了如何通过改变你与自己说话的方式以及使健康习惯成为不可谈判的事情来建立持久的动力。

如果你想改善你的身体成分，你应该专注于增肌，而不是减脂，因为大多数女性真正关注的是她们总是想减掉的这10磅。大多数女性会做的就是减少卡路里，不吃东西。这往往会导致饮食中蛋白质的损失。

然后她们做大量的有氧运动。所以这是一个很容易通过这样做而失去肌肉的方法。所以发生的事情是，她们可能会注意到体重秤上的10磅变化，但这其中可能50%是瘦体重。她们，你知道，已经进一步损害了她们的新陈代谢。所以她们将要追逐这10磅体重度过她们余生。

然而，如果我们能真正地将女性的注意力转移到说，好吧，我要把接下来六个月的生命奉献给看看我能变得多强壮。因为变得强壮包括吃蛋白质，吃氨基酸，在饮食中摄入正确的营养物质，并进行持续的渐进超负荷阻力训练，身体成分就会得到改善。

总是会改善。关于桑拿和冰浴，重要的是要知道桑拿，桑拿在锻炼周围的时间安排，在锻炼后桑拿是很好的。你不想在阻力训练后冷水浸泡，因为它会减弱

肌肉蛋白质合成。所以你想要肌肉肿胀，你实际上想要炎症反应。所以你不想在阻力训练后几小时内进入冰浴。所以我建立自己生活的方式是，如果我早上有时间，我不必在手术室或其他地方。我会回家然后进入桑拿房，

在我的举重训练后，我偶尔会在晚上或类似的时候去桑拿房，或者在星期三早上或周末，我的日子不是预定的举重日。我通常会把它调到最高温度，大约160度。我实际上正在安装一个蒸汽桑拿房，它会比这更热。干桑拿和蒸汽桑拿的区别在于

是因为蒸汽效应，它不允许你出汗，所以你可以稍微提高你的核心体温。记住，更多并不总是更好。你仍然可以在150到160度的温度下进行桑拿获得极大的好处。我会待在里面30到45分钟。

这一切都归结于你大脑中的语言和你与自己说话的方式。我的品牌叫做Dr. Fit and Fabulous，我一直觉得这听起来很俗气。但对我来说，这只是，这就像你的座右铭。就像，你的座右铭是什么？如果你想成为一个健康的妈妈或爸爸，或者任何其他身份，就像，那些人会做什么，对吧？他们早上5点起床去健身房锻炼，他们有

没有理由不去做。所以，你越把这些事情作为你日常生活的一部分，在30、60、90天内获得动力就很容易。我们都做过这样的事情，我们做了一些事情，我们做得很好，然后我们停了下来，我们又回到了老样子。你只需要开始让这些事情成为不可谈判的，并为自己的付出而出现。我称之为“优先考虑自己”。

你做得越多，信心就通过行动建立起来。你越去做，即使你不想做，这也会在你心中建立最令人难以置信的信心。

接下来是Bonnie Swee，一位记者、作家和终身运动员，她的作品探讨了身份、运动和文化之间的交叉点。她以一种深思熟虑的视角看待我们如何看待健身，不仅仅是作为一种个人追求，而是一种文化追求。Bonnie反思了举重不仅仅是增强力量，它正在改变长期以来关于女性应该如何看起来和行动的社会规范。

随着科学继续强调力量训练的长期健康益处，越来越多的女性正在拥抱更重的重量，并挑战关于女性身体应该是什么样子的过时观念。以下是Bonnie以及这种转变是如何开始扎根的。

我们被告知，对于女性来说，在体型方面存在上限。所以我认为这正在被打破，因为我们必须举重才能看到健康的最大益处。所以我认为这是一种正在以非常好的方式突破的事情，因为我认识的一些人以前

尤其是不太对运动感兴趣，现在也举得更多了，因为他们明白这是他们应该做的事情。所以我认为，一些健康益处，举重对你来说非常重要的信号，随着年龄的增长，已经有所突破，有助于打破女性只应该是，你知道，健美或像普拉提身体一样，又长又瘦的刻板印象，或者其他类似的东西，我认为这部分原因是所有强调举重对每个人都有益的健康科学

为了结束我们的谈话，Bonnie给我们留下了一条直击本集核心的信息。毕竟，科学、故事、策略，最后一点也许是最重要的收获。因为它不仅仅是举重或增肌，而是你在这个过程中成为的人。以下是Bonnie对力量并非只为某种体型的人准备的强有力提醒。它适合你。

你希望每个女性都知道关于肌肉的什么？哦，它适合你。真的，力量适合你。我认为你不必以某种方式看待它，它才适合你。它关乎它能让你做得更多更好。它关乎感觉有能力。它关乎依靠自己。

我希望这些谈话让你感觉更强大、更有信息量，并激励你重新思考肌肉对你健康和长寿的意义。无论是重新调整你的蛋白质摄入时间，举起你认为自己无法举起的重量，还是仅仅日复一日地坚持下去。记住，力量不仅仅关乎美观。它关乎充实地生活、健康地衰老和拥有你的力量。感谢您的收听。