598: Your guide to superfoods, cravings, & blood sugar | Amy Shah, M.D.
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Amy Shah, M.D.解释道：“在自然环境中运动有助于肠道健康，减少炎症，改善情绪，并支持荷尔蒙平衡。”

- 你应该喝芹菜汁吗？（约7:55） - 黄烷醇的力量（约8:30） - 古代知识与现代科学（约10:38） - 可可的健康益处（约15:30） - 饥饿与渴望（约17:30） - 咖啡因和睡眠（约22:10） - 饮酒（约23:50） - 饱腹感的技巧（约27:45） - 步行的力量（约29:20） - 如何充分利用您的步行时间（约31:40） - 用于血糖的体体重蹲（约33:10） - 腿部力量的重要性（约34:55） - 改善睡眠（约37:00） - 健康和营养的令人兴奋的变化（约41:15）

- 在Instagram上关注Amy Shah（@dramyshah） - 查看她的网站 (https://amymdwellness.com/) - 关于可可和心血管疾病益处的研究 (PMC9170467)

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是的。所以非常奇怪，我们中的很多人已经逐渐远离了这一点。我想知道年轻一代，我的意思是，我知道他们正在远离酒精，但看到酒精是如何逐渐消失的，这真的很有趣。好吧，我认为对我来说，我戴着 Whoop。我戴着 Aura 指环。

你两者都戴。是的。我喜欢比较数据。但我喜欢，Whoop 是我最喜欢的。我喜欢用它来锻炼并追踪心率区域，因为我试图达到五区并保持，我喜欢它。我对新款很兴奋。是的，我会买新款的。我会买新款的。是的。是的。它看起来棒极了。但是如果你热衷于，你知道，最大限度地延长你的健康寿命和表现，

数字不会说谎。我认为也可以。我认为我，这有点像思维方式的转变，如果我要吃晚饭或喝一杯葡萄酒或玛格丽塔酒，我会说，明天的数据不会很好。我知道的。不会发生的。是的。是的。是的。你必须对此感到满意。是的。我的诀窍是在一天早些时候。我还意识到

有时我会对自己说，比如我去参加了一个 50 岁的生日旅行，太棒了。它在特克斯和凯科斯群岛，他们，我对我说我会喝点酒，因为这是一次与朋友们一起度过的有趣的旅行，我到了那里，我想，你知道吗？我

什么？我不太需要它。我想我允许自己这样做，没关系，你知道，这只是几天而已。嗯，但我感觉我可以玩得很开心。我不像错过了什么。是的。就像我感觉到的那样，我认为我上次喝酒是在五到六个月前。太棒了。你喝什么酒？我喜欢一杯好酒。或者一杯好香槟，或者一杯玛格丽塔酒。

但如果我喝，可能是在一天早些时候。而且它必须很棒。我从未这样说过。我不是，我永远不会喝劣质酒。不会有人递给我一杯科尔斯淡啤酒，然后我说，我，你知道，我会喝这个，或者一杯廉价的葡萄酒。不会发生的。它很好。如果要喝，它必须是特别的。我必须觉得我想要它。它在补充这顿饭或任何环境。这必须是一次很棒的体验，但就像，我只是不觉得，

我只是不觉得有必要。不是说我曾经觉得有必要。但是，是的，我认为这里确实发生了巨大的转变。这太有趣了，因为我们正在讨论的整个黄烷醇对话，葡萄酒中的黄烷醇是每个人认为红酒对你有益的原因。

原因之一。所以我认为我们已经意识到，是的，它含有大量的黄烷醇，但还有其他东西。我没有意识到，但像苹果这样的东西含有黄烷醇，你知道，绿茶含有黄烷醇。就像我们谈到的那样，可可含有黄烷醇。所以还有其他方法可以获得黄烷醇，这可能比酒精带来的好处更好。是的。所以我认为人们难以应对的另一件事是，

知道他们什么时候吃饱了。你正在吃饭，你很享受，味道很棒。现在我必须停下来。啊，这太难了，因为，你知道，那句日本谚语说“吃到八分饱”是如此正确。这是一种很好的做法。我认为另一种技巧是我使用的

我总是在饭后散步一会儿。我认为当你预料到自己不能像那样躺在沙发上，你的

裤子解开。就像，如果你是说，“我吃完饭后要去散步”，这会帮助你稍微调节一下。我认为这就是几千年前，甚至几百年前的情况，就像，大多数人不会只吃一顿丰盛的晚餐，然后在睡觉前看三四个小时的电视。他们要么和朋友见面，要么在附近散步，要么，我记得小时候去印度，那里的文化仍然有点像

老式的，你会吃完晚饭然后去散步，你会

要么去公园和朋友见面，要么去镇中心。当我最近去哥斯达黎加时，我看到那里也发生了同样的事情。我想，吃完饭后坐这么多个小时真是奇怪。所以在吃完饭后进行一些活动，所以也许只是 15 分钟、20 分钟的步行，这在调节你吃多少方面可能非常有用，一些让你感觉足够好以至于你可以去散步的东西。

是的。我喜欢饭后散步。我喜欢快速步行 10 分钟。你不想让它太剧烈，这取决于一周中的哪一天，而且你很难让自己平静下来。

但我一直这样做。是的，我不喜欢在深夜或晚餐后进行剧烈运动。但我喜欢做一些运动。你是一个经常散步的人吗？你是一个步行者吗？我猜你走了很多步。我喜欢散步。如果我没有走够 1 万步，我会很生气。我感觉不好。就像我必须走够一样。理想情况下，超过这个数字一点。

是的，我需要它。我知道我过去说 15，然后如果我没有达到，我会感到压力。所以我给自己同样的东西。我说，这是 8000 到 12000 步，然后我可以随意走。因为有时如果你去上瑜伽课和举重训练课，你不需要走 15000 步。你就像，我只是认为那是。是的，我完全同意我在学习中获得的东西。

我也相信，当我戴着 Whoop 时，他们计算的是压力。这是什么？就像，如果你正在做一些非常困难的事情，并且你的心率正在上升，并且你正在锻炼你的肺活量，就像你并不一定需要

但理想情况下，你什么都得到了。是的，我认为步数就像我们所说的那样，是一件基本的事情，它不仅得到了科学的证明，而且还有几千年的历史。然后你看看蓝区，看看古代医学，东方医学。我的意思是，每个人都对此表示赞同。特别是如果这是一次阳光明媚的散步，比如在自然中散步。我认为这有帮助。

这改变了我的生活。我认为，在我的许多年学习、医学院和住院医师以及研究员期间，我没有得到大量的阳光或户外锻炼，或者根本没有锻炼。我认为这确实以许多不同的方式影响了我。我没有意识到部分原因是因为我没有

做人类蓬勃发展所需的基本事情。你需要动起来，你需要在大自然中运动，你需要晒太阳。这些事情可以让你感觉充满活力，而且富有创造力，有助于你的肠道健康，有助于你的炎症、情绪，所有这些东西，荷尔蒙。

因此，为了进一步说明这一点，你在上个月在迈阿密举行的 Revitalize 活动中谈到的两件事引起了很多关注。很多人对日本式散步以及你的 15 个自重深蹲感到兴奋。那么你能谈谈这两件事吗？每个人都在我们的活动中谈论这件事。是的。

我不会让你做深蹲或你在活动中做的坐立测试。但是日本间歇式散步是一件非常酷的事情，因为我认为我们都喜欢散步，但我们往往不清楚如何以一种真正能给我们带来心血管益处或增强大脑抗炎益处的方式散步。所以他们研究的一件事

在日本，它被称为日本间歇式散步，因为这项研究来自日本，你进行三分钟的休闲散步，就像你通常走路的方式一样，然后进行三分钟的快走。所以我把它描述为，当你看到人行横道时，嗯，说走，你试图赶快走，因为它只剩下两三秒钟了，就像那种匆忙的步行一样。嗯，你这样做三分钟，然后交替进行，嗯，

持续 25 分钟、30 分钟。这比以相同速度步行 30 分钟对你的心血管健康、大脑健康和炎症的影响要大得多。我喜欢它。然后你能谈谈这些每小时的自重深蹲吗？

所以我不了解你，杰森，但我了解有些日子我无法达到我的步数，这让我很疯狂，因为这就像旅行日，或者是一天接一天的在线缩放或会议。所以我不可能达到我的步数。我无法去散步。所以有一项很棒的研究表明，每天每 45 分钟做 10 个自重深蹲

实际上比一天结束时进行 30 分钟的单次步行对你的血糖更有益。这意味着当你在会议之间时，所以假设我们关闭这个或甚至打开它，我们说，好吧，我们要做 10 个自重深蹲。非常简单。它只需要几秒钟，它只是使用你的体重。你确实会向下弯曲到膝盖 90 度。你基本上是在进行锻炼，锻炼，

心血管和血糖干燥锻炼。所以，在一天结束时，如果你步行 30 分钟，这可以帮助控制血糖。但是，例如，在整个工作日中每次会议之间进行这些深蹲实际上对

对血糖管理的影响更大。所以当你每小时做深蹲时，你的胰岛素抵抗会下降，你的血糖水平会更稳定。所以如果你不能去散步，如果你不能让自己，如果你在旅行日，如果你在会议日，那么在整个工作日中每 45 分钟做 10 个自重深蹲，这将比一天结束时进行的 30 分钟单次步行对你的血糖产生更大的影响。你还在增强腿部力量。

所以如果你没有时间去健身房，那就做这个。一些事情。

是的。你知道那项腿部力量研究吗？所以他们找来了双胞胎，嗯，他们测量了他们的腿部力量和大脑健康，比如 25 年后或类似的时间。结果是腿部力量较高的双胞胎的大脑健康状况更好，嗯，随着时间的推移，比，嗯，它与，嗯，

所以它不仅对血糖和肌肉生长有好处，而且对你的大脑也有好处。好吧，随着年龄的增长，活动能力、耐用性，所有这些。你不想成为，你不想，

随着年龄的增长而失去独立性，因为你难以爬楼梯。如果你在机场，你必须走楼梯，自动扶梯或电梯坏了。你不想成为那样的人。没有人想失去独立性。这对像我这样的人来说非常困难。我是一个跑步者。我一直喜欢跑步。实际上，这太有趣了。我昨天，

昨天早上六点，我醒来时，我的健身房有两个我喜欢的课程选择。一个是力量，另一个是汗水。而且，

力量是，那是一天中的下肢训练，你必须举起很重的，很重的重量。另一个课程是汗水，你做一些有氧运动，短时间的爆发。我以前的我就像，你必须出汗，出汗，燃烧卡路里，因为这就是我所学到的。这就是我认为好的锻炼方式。但现在的我就像，不，不。

你实际上需要锻炼你的下肢力量，因为就像你说的那样，当你 90 岁、100 岁、110 岁时，你希望能够从椅子上站起来。你希望能够爬楼梯。你希望能够保持健康。这并不是我的默认选择，但我已经了解到我需要这样做。所以我做了，现在我非常酸痛。是的。

所以我们谈到了睡眠，我认为，看，大多数人都希望睡得更好。即使是那些睡眠没有问题的人。如果你问他们，比如，你想改善你的睡眠吗？他们会说，是的，当然。那么你能谈谈你关于睡眠习惯的习惯吗？是的。

我，就像我说过的那样，我有点痴迷于睡眠，因为我觉得睡眠有很多好处。我知道当我获得足够的睡眠时，我是最好的自己，我认为，

对我来说，这有点令人尴尬，因为人们不认为这是正常的。但我认为对于许多女性来说，它更接近 8 到 9 个小时。而大多数，比如许多男性可以睡 6 到 8 个小时，许多女性也可以。但是，我认为女性，尤其是在荷尔蒙变化时期，比如

产后，经期前，围绝经期和绝经期，就荷尔蒙变化而言，她们可能需要更多睡眠。这太疯狂了，因为研究并没有真正显示这一点。因为如果你把一个女人放在睡眠实验室里，并且你实际上测量了她需要的睡眠时间，它与男性的睡眠时间相差不大。也许只有 11 分钟左右。但在现实世界中，

随着荷尔蒙的变化，夜间醒来，皮质醇水平，它似乎要多得多。所以我的睡眠习惯是，首先，如果可能的话，中午后不要摄入咖啡因或酒精，一般不要摄入酒精，除非每周几次需要。这是第一点。第二点是这是最重要的一点。

是在睡前两到三个小时，我真的不做电脑上的工作，也不接任何疯狂的电话或查看电子邮件，所有这些事情。因为我认为这是我尝试的事情。我的意思是，我没有通过在下午 5 点或 6 点关机来模仿过去，但我确实尝试在睡前至少一到两个小时这样做。睡前一到两个小时我不吃任何食物。我认为睡前禁食……

禁食，进行一种昼夜节律式禁食对睡眠，睡眠质量非常有益。然后我确保我的房间非常冷和黑暗。我戴着眼罩和耳塞，因为我经常旅行。所以我无法控制外部环境，没有环境光，因为环境光

已被证明会扰乱睡眠，还会扰乱你的荷尔蒙，比如你睡觉时的胰岛素。所以那些在环境光下睡觉的人实际上可能会因为这一点而导致新陈代谢平衡紊乱。

我还知道我们都喜欢镁和酸樱桃。哦，是的。所以我总是，我从不忘记我的甘氨酸镁。而且我从不忘记，就像，我觉得我总是忘记我的所有补充剂，几乎所有，就像，你知道，我总是说，哦，糟糕，我忘记了我的欧米茄-3。我喜欢欧米茄-3。但我绝对不会忘记我的镁。我也喜欢酸樱桃作为一种选择，一种美味的选择。

睡前。我认为我这样做，有时我会服用低剂量的褪黑素。有时我会喝洋甘菊茶或补充剂。

茶氨酸是睡前的一种不错的选择。缬草根，偶尔一次。我试图混合使用，因为我觉得你不应该服用，至少对我来说，我不希望依赖任何一样东西。但是镁，我从不忘记。我认为这对我来说是一个改变游戏规则的东西。所以我不会忘记那个。是的，我喜欢，我没有睡眠问题，但我注意到如果我不服用镁和酸樱桃，睡眠质量会有所不同。我只是喜欢酸樱桃。对我来说，这种组合就像魔法一样。

我的深度睡眠和快速眼动睡眠好多了。

你在你的 Whoop 上检查过吗？哦，是的。我已经做过所有实验了。是的。总是有区别的。是的。你对什么感到兴奋？现在这个领域发生了很多事情。你对什么感兴趣？好吧，我想回到一点，首先，我对黄烷醇感到非常兴奋。我认为 COSMOS 研究，我不知道你是否听说过 COSMOS 研究。它就像一个……

一项涉及 22000 人的研究，研究黄烷醇。他们有几个不同的分支，但这是一项哈佛大学的研究，他们跟踪了，我认为大约 20000 人。他们在研究结束后的某种程度上观察了几个结果。他们发现，你知道，摄入黄烷醇对心血管健康非常有益。

它对大脑健康也极其有益。我认为他们使用的是可可提取物。这就是 Coco Via 产品中使用的 Coco Pro。所以我认为这是一件非常令人兴奋的事情。我认为有新的研究表明

黄烷醇可以以许多不同的方式用于食物中。我认为我们对真正食物的追求，远离超加工食品，最终就像

正在达到顶峰，人们将开始寻找更多富含类黄酮的食物选择，比如我应该使用哪种绿茶？我应该使用哪种可可提取物？我应该吃什么食物？我认为我们正处于人们将真正改变他们的营养以优化他们的身体的阶段。所以

我真正兴奋的另一件事，以及我即将出版的新书将要讨论的是，荷尔蒙的营养，特别是那些我一直提到的荷尔蒙转变，比如产后、围绝经期、绝经期。我认为对于女性来说，尤其是在她们经历这些荷尔蒙变化时，几乎没有指导，特别是关于……

我不一定想告诉人们遵循某种特定的饮食，对吧？比如每个人，你可以做生酮饮食，你可以做植物性饮食，你可以做食肉饮食，你可以做，但是女性在经历这些荷尔蒙变化时应该知道哪些基本的事情？我觉得没有足够的女性知道这一点。比如，

我认为这就是我谈论 30-33 的原因，我很兴奋。这是第一顿饭吃 30 克蛋白质，每天摄入 30 克纤维，每天吃三种益生菌食物。这尤其对女性有益。但像你这样的人，第一顿饭可能要吃 50 克蛋白质。你可能正在做 50-30-30 或 50-50-50。

五或类似的东西。但我认为这是一个很好的框架，因为在其中，你可以吃你想要的东西。你知道，你不必遵循特定的饮食。太棒了。这本书什么时候出版？

是二月份，所以我还有点时间。好的，我们会在二月份请你回来。我们会请你回来谈谈这本书。我认为营养对我来说非常迷人，因为很长一段时间，在我的医学院生涯中，我认为每个人都忽略了它。现在我们终于到了把它作为头等大事的阶段，无论是在国家层面、国际层面还是个人健康层面。所以这让我很兴奋。

好吧，我对这本书感到非常兴奋，我们会请你回来。我会预订的。艾米，非常感谢你。一直很荣幸。谢谢。