599: Expert insights on improving VO2 max for longevity
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欢迎收听MindBodyGreen播客。我是杰森·瓦丘布，MindBodyGreen的创始人兼联席首席执行官，也是您的主持人。本播客是与Solarae SharpMind Memory合作制作的。当您忙碌时，您是否感觉自己并不总是像您可能的那样敏锐？好吧，研究表明，即使偶尔的压力也会影响您的工作记忆。这就是科学支持的益智药剂发挥作用的地方，例如Solarae SharpMind Memory。

Solarae SharpMind Memory采用优质植物成分，有助于提高工作记忆和认知能力。它由一种智能混合的临床支持成分制成，例如Cognivia，这是一种独特的鼠尾草提取物，已被证明可以支持记忆功能。MindBodyGreen听众可以访问Solarae.com并使用代码MINDBODYGREEN享受30%的折扣。

网址是Solaray.com，S-O-L-A-R-A-Y.com。这些声明未经食品药品监督管理局评估。本产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。本播客是与Solaray Sharp Mind Memory合作制作的。当您忙碌时，您是否感觉自己并不总是像您可能的那样敏锐？好吧，研究表明，即使偶尔的压力也会影响您的工作记忆。

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欢迎收听MBG合辑播客系列的第五集。在整个五月份，我们一直在测试这种新的格式，为您带来一期特别的合辑节目，重点关注我们一些最受欢迎的话题，例如大脑健康、力量训练、更年期等等。在这些剧集中，我们分享了从一些听众最喜欢的对话中收集到的专家见解，让您快速、有效地了解对您的健康和长寿至关重要的主题。我们很乐意听取您是否希望将来看到更多此类节目，请告诉我们。

让我们谈谈一个可以从字面上预测您寿命的数字，您的VO2 max。它可能听起来像是为精英运动员保留的一个术语，但VO2 max是每个人最重要的健康指标之一。它测量您的身体在运动过程中使用氧气的效率，越来越多的研究表明它是长寿和整体健康的强大指标。

在今天的节目中，我们将为您带来过去与运动科学和表现领域领先人物的对话中专家见解的精彩片段。把它想象成您理解和提高VO2max的指南。您将听到Andy Galpin博士关于VO2max实际上告诉我们关于我们身体的信息以及如何在没有实验室的情况下测试和改进它的内容。

Martin Gabala博士将解释仅仅一分钟的努力如何能够改变局面。Abby Smith-Ryan博士将深入探讨女性如何调整训练和营养以增强耐力和能量，而Vanda Rai博士则将VO2 max、力量和健康老龄化联系起来。这是我个人一直在努力的事情，如果您的目标像我一样是感觉强壮、长寿和聪明地训练，那么您来对地方了。

我们首先从Andy Galpin博士开始，他是一位将深厚的科学知识和现实世界中的表现经验结合在一起的专家。Andy是帕克大学人类绩效中心的执行主任，并且在指导精英运动员方面拥有超过15年的经验。Andy解释了为什么VO2 max可能是您健康状况中最重要的一个数字，以及为什么改进它可能比您想象的更容易、更快。

VO2 Max是什么，为什么我应该关心？您应该关心，因为从科学文献中可以非常有力地争论，它是您寿命长短和生活质量的单一最大预测指标。所有这些临床危险因素，您的血压、身体成分、BMI等等。它们都很好，非常重要，但没有一个能像VO2 Max那样接近预测谁会活得更久。

VO2max的预测能力将超过您可以测量的任何其他指标。没有什么比VO2max更能告诉您寿命了。VO2max具有很高的可塑性。你会发现很多人在一到两年的训练中就能取得如此大的成功。现在，很明显，您训练得越多，

您的进步速度就会越慢。这是很标准的。但是是的，您绝对可以在8到10周内看到大幅度的增长。所以，如果您想扩展它，并且真的要考虑一年或两年的Biotomax。现在，如果您是35岁，您会将70岁翻倍吗？不，可能不会。但是，如果您是20岁，您可以将40岁翻倍吗？绝对可以。100%。这种情况会发生。我们已经看到过这样的事情。不过，相当现实的是，如果您是25岁，并且可以在一年内达到35岁，那就很好。不过，我个人要告诉你，你绝对可以

比一年快得多，对吧？所以我在这里有点保守，但你可以看到非常大的变化非常迅速。

既然我们知道VO2max非常重要并且具有很强的适应性，您可能想知道如何实际提高它。好消息是，没有一种放之四海而皆准的锻炼方法，您不需要成为马拉松运动员或健身狂才能看到进步。Andy解释了为什么锻炼类型远不如努力重要，以及您真正需要多长时间才能让自己取得有意义的进步，最重要的是，如何在不受伤的情况下做到这一点。让我们来听听。

所以我将再次举例子，但需要将它们视为例子，而不是直接的规范，当然也不是说除此之外没有其他方法有效。因此，运动模式非常，我不想说无关紧要，但它是无限的。你提到了负重徒步。很好。游泳。当然。步行。很好。短跑。推雪橇。交叉健身。很好。壶铃。单车课。

是的，是的，是的，是的，是的。所有这些都有科学证据。这是因为这并不是重要的因素。如果我们试图提高您吸入和利用氧气的能力，我们只需要遵循一个生理学原理，即SED原理，即施加需求的特定适应。你施加一个需求……

你会得到一个适应，这个适应是针对那个需求的。例如，如果我问一个非常简单的问题，我说，好吧，杰伊，你想在投篮方面变得更好，你不会说，好吧，我应该在哪个区域？我的左脚应该放在哪里？你会投篮。没有什么比挑战VO2max更能提高VO2max了。你如何做到这一点并不重要，对吧？做一些让你达到或接近你的VO2max的事情。就是这样。特异性告诉我们

这是提高VO2max最直接的途径。方案是什么？没关系。30秒开，30秒关，2分钟开，6分钟开。这根本不重要，只要你挑战VO2max。这就是特异性。你选择你的运动方式，你选择方案、间隔，任何你想做的事情，我们至少……

包装特异性。所以说，哦，好吧，我想提高我的VO2 max，我每天都会进行最大心率训练，这是不现实的。这甚至也不可取。这甚至不是最好的方法。所以既有现实的，也有，好吧，很好。但在表面上，如果你每周一次可以做一些让你达到或接近最大心率的事情，你就完成了这个任务。现在我们必须谈谈你的其他训练，因为我不会再次主张，我说特异性是最好的方法。

但你不能每天都这样做。你生理上做不到。如果我们做一些能让我们达到目标的事情，每周一次，根据某些情况，我可能会建议每隔一周一次，也就是一个月两次。你能给我一个月两次的时间让我们去追求它吗？你在健身方面，VO2 max或其他方面，能犯的最大错误是

受伤。从字面上看，如果你真的看看随着时间的推移VO2 max的最大预测指标之一，那就是训练中干扰最少的人。不要受重伤。好的。所以我说的是，慢慢进步，比你想象的要慢得多。不要做那种，我本周跑了一英里。下周我跑两英里。

进展顺利，我感觉很好。让我们本周跑三英里。你每周都在将你的运动量翻倍或增加50%。这只能持续四到五周。到第六周你就会受伤，因为你第一周、第二周或第三周不会感觉到，对吧？但你正在奠定基础，说，嘿，我们不习惯这个。所以进步要慢得多。不要受伤。从40到50年的时间尺度来考虑这个问题，对吧？如果你40岁，你还有60到80年的运动时间。

很可能，对吧？到160年后，预期寿命可能会达到120岁，而不是100岁，对吧？有了科技。所以你已经完成了三分之一的路程。如果你已经经常在身体上崩溃，那么你对95岁的自己并没有提供很好的服务。你肯定甚至没有为65岁的自己提供良好的服务。所以要从长远考虑。所以我希望人们考虑的是，你想提高这个VO2max，但你有10年的时间来做这件事。

所以第一年都是步行。我说的很极端，但你明白我的意思。你甚至一年都不超过步行。去你的最大心率。我们要步行。好的，很好。现在我们的脚踝、臀部、膝盖、背部已经习惯了我们所说的组织耐受力。它已经习惯了这种冲击，因为它35年来都没有经历过。好的，很好。

现在第二年，我将每周加入一天一英里的慢跑。再说一次，我在这里有点夸张，但你明白我的意思。如果你这样做，我保证到第五年，你可以做任何你想做的剧烈冲刺，你永远不会受伤。但是如果你将整个压缩的五年周期压缩到五天，你认为会发生什么？所以要真正考虑一下这个大局。

不要像这样剂量，好吧，第一周，我会这样做。第二周，我会这样做。不，不，不。从很多很多个月来考虑这个问题。今年的第一季度，然后第二季度，我会添加其他内容。第三季度。考虑一下。这非常保守。我意识到这一点。但你会伤到跟腱。你将错过一年的训练。

接下来，我们有麦克马斯特大学教授、高强度间歇训练（HIT）科学领域的先驱Martin Gabala博士。他花了数十年时间研究短暂的运动如何带来巨大的益处，尤其对于时间紧迫的人来说，就像我们所有人一样。他解决了关键问题，在HIT期间你实际上需要多努力？他深入探讨了心率区域或感知的用力哪个更重要。让我们听听他的说法。

那么，您如何定义高强度间歇训练呢？这是努力工作与恢复期交替进行的重复阶段。

现在，关键问题可能是我们如何定义“努力”。你知道，我认为人们有这样的想法，好吧，运动是间歇性的。我做一些事情，休息一下，然后再次努力。我们如何定义“努力”取决于具体情况。因此，希望这对很多人来说是一个令人振奋的信息，即您不需要神奇地达到最大心率的某个百分比，无论您如何测量。所以让我来解释一下。在健康或运动处方方面，“努力”意味着剧烈。剧烈在公共卫生指南中、在各个机构的指南中都有明确的定义。因此，大约是77%。

你的最大心率。在10分制中大约是7或8分。所以，如果10分是全力冲刺以躲避危险，从迎面而来的汽车中救出你的孩子。1分是躺在床上。你知道，中等强度的运动是5分或6分。剧烈运动在这个量表上是7分或8分。你无法与你的训练伙伴进行交谈，但你可以说出一两个词和短语。

既然我们已经从Gabal博士那里了解了如何考虑强度的总体情况，那么让我们与Abby Smith-Ryan博士一起深入了解细节。Oikos呈现15秒的力量。我们开始吧。史蒂夫有一车厢的杂货，没有人帮他。哦，这太难了，吉姆。看起来至少要五趟才能运完。他拿起第一个袋子，第二个袋子。鲍勃，看起来他试图一次运完所有东西。他轻轻地打开门，跨过门槛。开始！

然后他绊倒了。哦，直接进入厨房，没有错过任何节奏。吉姆，这才是吃富含蛋白质的Oikos的男人。每杯Oikos Triple Zero含有15克完整的蛋白质，可以帮助增强每天的力量。Oikos，更强壮让一切变得更好。

她是一位生理学家和运动科学家，深入探讨了如何构建您的锻炼计划以获得最大的VO2 max增益。她分解了最有效且令人惊讶的可行方案之一，以增强心血管健康。

我的建议非常依赖于一项方案的科学依据，该方案似乎对这些VO2 max变化、心血管变化、代谢变化最有效，即10组一分钟开，一分钟关。然后累积起来，所以你实际上只训练10分钟，但加上休息时间是20分钟。我们已经看到在三次训练中就出现了变化。哇。你在那一分钟里有多努力？所以那一分钟就像，

一些你无法持续一分钟20秒的事情。所以你非常努力。你正在进行四区或五区，可以说是70%到100%的心率。是的。我的意思是，我甚至看到少一点，而且我，

没关系。这可能只是意味着可能需要多进行一次训练才能看到一些好处。因此，这是一种非常易于管理、有效的方法，您不必担心时间和区域。您每周可以进行几次？我们已经证明，每周两次，而不仅仅是我们。我还知道你……

与Kabbalah博士进行了互动。他的许多工作都集中于此。任何人都可以做任何事情一分钟。这是可行性因素和一致性，一些你可以一次又一次做的事情，它可以满足你的现状。根据你的健身水平，这可能会改变。

现在让我们再次听到Gabala博士的解释，因为他解释了，当涉及到高强度间歇训练时，有时少即是多。他强调了即使只是少量剧烈运动，你仍然可以获得令人印象深刻的健康益处，以及时间投入是多么的少。让我们深入探讨。

如果你愿意并且能够冲刺或非常非常努力地工作，你可以用令人惊讶的小剂量运动来摆脱困境，它仍然是有益的。现在，如果你处于量表的另一端，你知道，你只是进入HIT范围，大约77%。我们不会建议你像那样做三次20秒的努力，并且

它会给你带来强大的健康益处。当然，任何事情都比什么都不做要好，但把它想象成强度持续时间之间的权衡。我们所做的经典研究是在总共10分钟的时间内进行三次20秒的爆发。

所以你可以想象你热身两到三分钟，你冲刺20秒，休息或恢复两分钟，再次冲刺，再恢复两分钟，第三次冲刺和短暂的冷却。所以从开始到结束10分钟，但在那10分钟内，你只做了1分钟

非常努力的工作，这三次20秒的冲刺。我们已经看到，在几个月内你可以看到的改善，你的VO2 max的改善，其他健康相关指标的改善与我们与更大剂量的更传统的适度强度持续训练相关的改善非常相似。所以我们并不是说HIIT是唯一的方法或最好的方法

但对于很多人来说这是一个选择，特别是那些将时间视为主要障碍的人。

接下来，我们有著名的双认证骨科医生Vonda Wright博士，她是我们科学顾问委员会的成员。她将讨论冲刺间歇训练和VO2 max训练之间的关键区别。她还将向我们介绍脆弱线这一概念，随着年龄的增长，这一点变得越来越重要。让我们听听Wright博士关于保持VO2 max的控制对于维持独立性和整体生活质量至关重要的内容。

我要求人们在冲刺间歇训练中做的是，在你完全热身后，请不要尝试这个。擦干净你的桌子。做你的二区。走一会儿。听播客。关闭干扰。30秒钟，我要求人们做30秒。你可以做10秒。30秒。你移动得非常快，非常努力，以至于你的心率上升。

但你只需要坚持30秒，然后你完全恢复。所以当我在跑步机上做这个的时候，你可以在任何器械上做这个，我沿着我的二区走。我关掉播客，因为我不想从后面飞出去，然后我按下11。我不太高。11是我在跑步机上能达到的最快速度。我全力冲刺30秒。我们都能做到这一点30秒。

然后我把它调回步行速度，我完全恢复。我需要两分钟，有时三分钟才能将我的心率降到大约130。

我们这样做四次。这就是我所说的冲刺间歇训练。现在让我们谈谈VO2 max。VO2 max是最大值，是健身的真正金标准。它测量从你的肺部到血液的氧气扩散。你越健康，你的VO2 max就越高。我想提醒我，我想谈谈与VO2 max相关的脆弱线。VO2 max训练就是你所说的，挪威方案。

四分钟，尽可能快，然后只休息四分钟。所以它有点低，因为你必须走四分钟。我们知道的是，大约每十年我们就会失去大约10%的VO2 max。为什么这很重要？好吧，这就是它重要的原因，除了所有健康的原因之外。

那就是有一个VO2 max水平，男性为18，女性为16，称为脆弱线。低于该VO2 max或该健身水平，你很难自己从椅子上站起来。你也许能够走过一个房间，但你实际上……

不能再进行你的日常生活活动了。你知道当你越过脆弱线时会发生什么吗？美国三分之一的人进入养老院。他们不能再独立生活了。那么我们该怎么办呢？好吧，首先，我认为在中年稍微折磨一下自己，去做VO2 max测试很重要。你可以进行亚最大测试。你不需要做完整的测试，让你在跑步机上呕吐。

但我认为了解这一点很重要，因为这样我们就会知道，如果我不做什么，我预计每十年会损失10%。

Martin Kavala用一个有力的结语总结了为什么VO2 max是长寿的关键因素。无论您是刚刚开始健身还是经验丰富的运动员，保持较高的VO2 max都是让自己拥有长寿健康生活的最佳方式之一。让我们听听Martin对这个健康和长寿的关键指标的最终想法。

进行更多HIIT将提供更高的性价比。你知道，当你回到那个想法时，你的目标是长寿和整体健康。可能最好的单一预测指标是你的心肺健康，你可以客观地将其测量为VO2 max。因此，在你的生命过程中获得你的VO2 max并保持尽可能高的水平可能是你拥有的最好的保险。没有保证，对吧？

但这可能是你长寿、健康生活的最佳保险指标之一。感谢您收听今天的节目。无论是Vonda Wright博士的冲刺间歇训练，Abby Smith-Ryan的实用方案，还是Martin Kabbalah的科学支持的智慧，我们都希望您能对VO2max有新的认识，以及几分钟的聪明、剧烈的运动如何帮助您不仅活得更久，而且活得更好。