603: The science of sleep, sex, & sharing a bed | Wendy Troxel, Ph.D.
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如果有一种最强大的工具可以提高您的思维清晰度、人际关系、荷尔蒙，甚至长寿，而您每晚都在使用它，只是可能不够好呢？今天的嘉宾Wendy Troxell博士将在此论证睡眠不仅仅是健康的支柱，更是基础。Troxell博士是持照临床心理学家和认证行为睡眠医学专家，也是兰德公司的高级行为科学家。

一位获得NIH资助的研究人员，也是全国领先的睡眠科学及其对我们生活影响的声音之一。在今天的节目中，我们将深入探讨睡眠以令人惊讶的方式影响我们健康寿命的方式，这不仅仅是我们活多久，而是我们如何充分地生活。我们将探讨为什么睡眠与我们的认知健康、情绪健康，甚至我们与所爱之人保持联系的能力如此紧密地交织在一起。我们还将深入研究有关性健康和睡眠的科学知识，包括关于睡眠如何影响性欲、荷尔蒙水平和亲密关系的引人入胜的研究。

此外，Troxell博士还分享了应对更年期相关睡眠问题的实用技巧，她战胜可怕的凌晨3点醒来时间的策略，以及如何在不陷入完美主义的情况下使用可穿戴设备，以及为什么心率变异性可能是所有睡眠统计数据中最有见地的指标。本节目充满了可操作的要点，所以让我们开始吧。在最高层面上……

您对睡眠在实现我们的最大健康寿命中所起的作用有何看法？好问题。我的意思是，首先，我认为解释我对健康寿命的看法很重要，健康寿命是指充实而丰富的生活。而且

这不仅仅是关于生存时间的长短，而是关于在对我们人类来说很重要的多个领域中生活的充实程度。当你想到……

睡眠在促进充实而丰富的生活中所起的作用时，您就会知道，它确实会影响每一个重要的领域。从我们的身心健康，到我们随着年龄增长而能够做自己喜欢的事情的能力，再到我们的心理健康、认知能力、记忆能力以及与他人建立联系的能力。

当然，我认为人际关系健康是我们并不总是会想到的事情，但它与我们的睡眠质量密切相关。当我们想到那些也有助于健康衰老和健康寿命的因素时，我们的社会联系绝对至关重要。所以睡眠也在其中发挥作用。所以当我们想到

所有对我们来说在过上充实而丰富的生活方面很重要的领域时，我可以在整个范围内为您提供数据，证明睡眠很重要。几乎没有哪个领域的人类功能和健康寿命在睡眠充足的情况下不会更好。——您提到了人际关系、联系的重要性，这是一个很好的过渡，谈到夫妻和睡眠。您实际上写了一整本书来谈论这个话题。

那么，在最高层面上，夫妻睡眠方面有哪些挑战和机遇？当您考虑夫妻可能面临的挑战时，首先要考虑的是，

我们睡觉的时间可以说是我们一天中常规与伴侣亲密接触的时间比例最大的一部分。因此，如果普通成年人每天大约有三分之一的时间在睡觉，那是如果他们每晚大约睡8个小时，这是医生和科学家推荐的，那么如果你们同床共枕，你们大约三分之一的生活时间是和伴侣一起度过的。而且

其他健康行为，如果您考虑一下，也许您偶尔会和伴侣一起跑步，也许您会和伴侣一起吃饭，但实际上没有其他任何重要的健康行为会占用这么多的时间。所以当您这样想的时候，它就为认识到存在一些挑战是相当正常的打开了大门。

夫妻面临的挑战类型，我的意思是，我认为最受关注的一个当然是鼾声如雷的伴侣，因为这会严重扰乱睡眠。对此有很多笑话。它通常会导致睡眠离婚的模式，我们也可以谈谈这个。但除了打鼾之外，还有许多其他问题会发挥作用。也许你们的睡眠习惯不同。

在床上用品或卧室温度方面的喜好。也许您的伴侣坚持要将手机或平板电脑带到床上，而您对练习良好的睡眠卫生行为非常严格。也许你们中的一个人辗转反侧，或者只是睡眠浅。或者也许你们有喜欢溜进卧室的孩子或宠物，让三个人挤在一个房间里。也许是疼痛

使您的睡眠受到干扰，这使得与另一个人同床共枕变得更加困难，或者我们在整个生命周期中看到的其他问题，例如更年期或其他睡眠障碍的存在，这些都会使睡眠

睡眠本身在个人层面上就已经很具有挑战性了。然后，当您再加一个人进来时，它只会加剧这种挑战。我想要提到的最后一个例子，因为它对很多夫妻来说都是如此真实，而且他们经常忘记，那就是有些夫妻的睡眠-觉醒时间表大相径庭，无论是通过

通过外部需求。例如，他们的工作要求他们在不同的时间工作。或者我们还必须认识到，仅仅因为我们爱上了一个人并不总是意味着我们在内在的昼夜节律方面会完美匹配。因此，如果一个早起的人与一个夜猫子配对，这也会造成一些问题。因此，这些是一些夫妻面临的常见问题。我认为这一点非常重要，因为一对夫妇可能是完美的匹配。

他们相爱。他们一起享受爱好。他们的关系的各个方面都保持一致。火花，一切都在那里。但是，我想和你谈谈这个。如果在夫妻如何一起睡觉或在睡眠离婚的情况下不一起睡觉方面存在问题，那么

它会严重影响夫妻的性和人际关系健康。会有意想不到的后果。绝对的。我们花了这么多时间来反复思考和关注媒体喜欢的睡眠离婚话题以及夫妻如何分开睡觉。但是，

我们经常忽略了对夫妻来说最重要的问题。而我写书的原因是，与其认为与伴侣同床共枕只有一种正确的方式，我们真正想要关注的是睡眠对我们人际关系质量的关键重要性。正如您刚才提到的，我们知道，例如，

睡眠对我们的性健康至关重要。例如，对于女性来说，女性每多睡一个小时，她们的性欲就会增加14%。这对女性来说是一个非常强大的影响，并且对人际关系也会产生非常强大的影响。

然而，反过来，对男性来说却并非如此。研究表明，仅仅在实验室环境中进行为期一周的睡眠限制计划后，健康的年轻男性，这些是年龄在20到22岁之间的参与者，您将他们带到实验室，并让他们每晚只睡5个小时，大约持续一周的时间。这些健康的，你知道的，

年轻男性会显示睾酮减少约10%。从这个角度来看，这相当于让一个男性的年龄在睾酮这种对性健康和生殖非常重要的激素方面衰老了大约10岁。因此，我们再次有数据表明，

获得您需要的睡眠对女性的性欲和满足感有益，我们还可以看到，至少就睾酮这种对男性性健康非常重要的激素而言，当您没有获得所需的睡眠时，这确实会对男性的性健康产生相当毁灭性的影响。因此，夫妻应该优先考虑睡眠是有道理的。

但这远远超出了睡眠的影响。它不仅仅是对夫妻性健康的影响，这当然是良好人际关系的一个重要方面。

但是，当我们想到健康人际关系的所有其他构成要素时，您知道，所有那些杰出的关系研究人员，例如约翰·戈特曼所研究的因素，我们看到睡眠确实是健康人际关系这些核心构成要素的基础。例如，成为更好的沟通者，成为更好的问题解决者，拥有良好的人际关系

良好的、健康的情绪调节能力，并对您的伴侣感同身受。所有这些关键且基础的人际关系构成要素在睡眠充足的情况下都会得到改善。如果夫妻在睡眠礼仪方面意见一致，那么公平地说吗？

这会使人际关系更加牢固。绝对可以，因为反过来，如果你们意见不一致，这将是冲突的真正激烈导火索。而且，

你知道，我认为只是向夫妻敞开心扉，谈论在卧室里关于睡眠方面哪些有效，哪些无效，这方面是经常缺乏的。正如您几分钟前所说，夫妻在白天的大部分活动中可能完全一致，并且睡眠也一样。

他们可能会为此付出很多有意识的努力，但作为一种文化，我们很少会考虑，当我们开始一段关系甚至在我们处于关系之中时，我们在每天大约8个小时的无意识状态（我们称之为睡眠）中有多么兼容。仅仅因为一对夫妇在白天完全兼容并不意味着他们晚上也会自动兼容。

这也并不意味着这对夫妻的结局注定失败。这仅仅意味着他们必须以健康和诚实的方式解决出现的问题，这样就不会产生冲突或怨恨。如果我们以一对夫妇为例，假设他们都有良好的睡眠礼仪，他们都是很好的睡眠者，如果我们把他们分开？

并测量他们的睡眠。作为一对夫妇，他们的睡眠会比分开更好吗？我假设答案可能是肯定的。这是一个非常有趣的问题。关于人们是和伴侣一起睡得更好还是分开睡得更好的数据实际上很有趣。

我会说有点混乱或有点混合。因此，有一些研究调查了这个问题。他们招募健康的夫妻，让他们在几天晚上独自睡觉。然后在一两天里，让他们和伴侣一起睡觉。当客观地测量睡眠时，例如使用腕戴式睡眠追踪器，研究实际上表明，睡眠略有下降。睡眠在

与伴侣同床共枕时，与独自睡觉的夜晚相比，睡眠质量略差。

然而，当您询问这些人，您更喜欢和伴侣一起睡觉还是独自睡觉时？大多数人会说他们更喜欢和伴侣一起睡觉。现在，这说明的是，首先，我们已经知道这一点，即睡眠的客观和主观测量并不总是相符。这并不意味着一个比另一个更正确。睡眠的主观体验非常重要，客观体验也是如此。但它们告诉你不同的东西。

但它也说明了，在分享一张床的心理体验与不得不分享一张床的客观后果之间存在这种脱节，这表明对于一些夫妻来说，他们从亲密关系、安全感和安全感中获得的心理益处，从睡在爱人旁边获得的心理益处，

往往会至少在心理上压倒分享一张床的一些微小的客观代价。然而，可能会发生的情况是，当夫妻双方，当我们可以客观地测量的这些轻微的干扰超过某个阈值时，例如，您的伴侣整夜大声打鼾或翻来覆去，以至于您真的无法入睡，

这可能是某些夫妻跨越阈值的时候，即使有一些心理益处，现在客观成本也真的超过了这些心理益处。这就是一些夫妻可能会选择谈论分床或分房睡觉的原因，因为他们的睡眠受到了严重干扰。因此，他们甚至不再从心理方面受益。

我猜想，夫妻之间最简单的身体接触在床上是有益的。绝对可以。而且，你知道，这有很好的神经生理学基础。我们称之为催产素的激素，我们称之为爱情激素，它可以在性活动和性高潮期间释放，也可以通过

但通过亲密的肢体接触、牵手、拥抱。催产素与减轻压力或抗焦虑的特性有关。因此，它可以产生镇静反应，这对于睡前睡眠可能特别有益。我对那些选择分开睡觉睡眠质量更好的夫妻说，也许你们仍然在精神上受益。

从心理上的亲密感和通过拥抱释放催产素的潜在益处中受益，即使你们睡在不同的卧室里。但你们试图保留夫妻之间这种关键且通常是神圣的时间。这通常是夫妻之间仅有的属于他们自己的时间，在任何一方实际睡觉之前。

那么，对于那些正在收听并且可能难以在睡眠方面达成一致的夫妻来说，他们应该怎么做？显然，并非每个人都能见到你。我知道有很多不同的问题，但我们应该如何考虑这个问题？是的，并非每个人都能见到我，但你可以得到我的书，书中有一些针对夫妻的绝佳建议。但是，是的，第一个策略是谈论它。你知道，

当夫妻在睡眠方面开始面临挑战时，他们面临的最大问题是他们不谈论它。这完全是一种反应性现象，一个人只是在极度痛苦和沮丧中冲出卧室，让另一方可能感到受伤和

被抛弃，对吧？因此，我们不希望在任何一方产生被抛弃、受伤或怨恨的感觉。因此，策略是就此进行交谈，并在你们都能进行健康沟通的时候进行交谈，这意味着你们都休息得比较充分。一般来说，你知道，这些，你知道的，良好的、健康的谈话不会在凌晨2点发生，就在你的伴侣刚刚把你吵醒之后。所以要安排好时间

很好，开始谈论睡眠对你们的关系质量有多么重要，以及你们两人获得的睡眠质量。当我们

我们睡得好。所以这不是关于你，我的伴侣，整晚不让我睡觉并毁掉我的睡眠。相反，这是关于我们作为一对夫妇如何一起努力找到能够让我们两人都尽可能成为健康睡眠者的解决方案？因为当我们睡得好时，

我们是彼此更好的伴侣。所以如果存在问题，我们把它变成一个“我们”的问题，然后我们寻找“我们”的解决方案，而不是指责、唠叨之类的事情，这会让另一方感到内疚或羞愧，并可能想要退缩。相反，我们如何一起努力解决这个问题？因为

我知道当我睡得好时，我可以更好地调节自己的情绪。我不那么易怒了。我是一个更好的沟通者。我更有同理心。我可以更好地理解你的想法。这让我成为一个更好的伴侣。这对我来说非常重要，我希望我们能解决这个问题。所以这实际上是转变了

语气，并专注于这是一个目标，一个互利的目标。这通常是最好的策略。——对于正在收听的女性来说，如果她们正在经历更年期，并且睡眠变得越来越困难，该怎么办？——更年期是睡眠障碍的高发期，是的。更年期与女性有关，你知道，更年期不是一个单一事件，它通常是一个漫长的事件，

有时持续整个过渡期长达10年以上。很抱歉通知你们中的一些人，你们现在可能正在经历更年期，它可能会持续很长时间。大约60%的正在经历更年期过渡的女性，这意味着她们处于围绝经期或实际上正在经历更年期，都会经历某种程度的睡眠障碍。睡眠障碍不仅会严重影响女性的

健康、生活质量和情绪，还会严重影响人际关系健康。而且

因此，例如，在更年期期间非常普遍的睡眠障碍的情况下，这确实是夫妻双方再次正面解决这个问题的时候了，要诚实地对待它。有时，对正在发生的事情进行标记对夫妻来说非常有帮助。我使用术语“睡饿”，就像我们有“饿怒”，但对于当你又饿又生气的时候，但就像……

当您睡眠不足时，人们的情绪真的会下降，有时对它进行标记并说，不幸的是，这是我正在经历的这种生物学转变的一部分。当我睡不好觉时，我更容易烦躁，并且让你的伴侣意识到这一点，并希望你的伴侣能和你一起努力，只是为了认识到，好吧，这是有限时间的，并在需要时给予空间，

创造性地思考，好吧，我们该如何解决这个问题？例如，在更年期的情况下，当女性真的在为睡眠而苦苦挣扎时，你知道，

保持选择方案的开放性，包括考虑更年期治疗，无论是激素替代疗法还是针对女性正在经历的睡眠障碍进行专门治疗，这都非常重要。如果您的睡眠在这个时期真的受到干扰，并且您会被每一个细微的声音或动作吵醒，那么夫妻之间的一些临时解决方案

这段时间，甚至您伴侣的轻微动作也可能变得更令人恼火。所以这可能是暂时分开睡觉的时候了，只是为了给你一些空间，并认识到这与你的伴侣无关，而是为了让你认识到这是一个充满挑战的时期。它不会永远持续下去，但我们会克服它。任何解决方案，你知道，都是有限时间的。

所以我有一个两部分的后续问题。所以我想到睡眠礼仪，我想到了，你知道，你想要一个黑暗的房间，你想要一个凉爽的房间或凉爽的床。我发誓要睡凉爽的床，我喜欢它。我喜欢它，它毁了我。当我不住在凉爽的床上时，我会有麻烦。你想要注意你正在摄入的东西，无论是你的手机、电视上的媒体，你都不想要太重的东西，这会让你睡不着。你想要……

注意你的最后一餐。理想情况下，最后一餐与睡觉之间至少间隔三个小时以上，你会注意你在那顿饭中摄入的东西，那顿饭有多重，你是否吃了很多甜点，酒精，显然对你的睡眠非常不利，晚上的活动水平。如果你在睡前进行剧烈运动，你可能不会睡得很好。这些是我立即想到的一些基本的睡眠礼仪。我还错过了什么吗？首先，我喜欢你的术语“睡眠礼仪”。它更……

你知道，听起来不像“睡眠卫生”那么粗俗，我一直不喜欢这个词。感觉好像我们在床上做错了什么，我们就像，你知道，如果我们没有良好的睡眠卫生，那么我们在床上就 somehow，你知道，不干净。嗯，我喜欢“睡眠礼仪”。明白了，女孩们。也许我们会，也许我们会送她们去女子学校，你知道吗？是的，没错。嗯，

是的，我认为我认为你已经触及了为一夜好眠做好准备的真正要点。我想说的是，我在临床上经常看到的一件事是，你知道，对于那些在其他方面都做得很好的人来说，这是一个主要问题。你知道，他们，你知道。

限制了他们的酒精摄入量。他们限制了咖啡因的摄入量。他们保持灯光昏暗。他们有最佳的床上用品。他们有一个很棒的睡眠环境。结果，当他们上床睡觉时，他们的思绪仍然在飞速运转，他们就是无法停止。所以，而且这感觉有点不受你的控制。为了解决这个问题，这种

当你上床睡觉时无法停止这些想法。你知道，我有一个最喜欢的策略，叫做计划性担忧练习。它包括在一天中的某个时间选择一个时间。它可以是，你知道，至少在睡前几个小时，但它实际上可以是晚上的任何时间。

你设置一个计时器。我实际上喜欢使用老式的沙漏计时器，如果你能有一个的话，因为设置它有一些非常具体的东西。你把它设置为10或15分钟，然后拿一个，你知道，纸板和一支笔。15分钟内，你允许自己尽情发挥。

你只要写下你想到的每一个想法，所有关于你今天犯错的想法，或者对明天或未来家庭活动可能发生的事情的担忧。你只是真的让你的大脑尽可能多地在纸上“呕吐”15分钟。然后，当那个方便的沙漏计时器响了的时候，

这是一个非常具体的提醒。好吧，是时候从字面意义上和比喻意义上都结束这种担忧了。你练习这个方法两周作为开始。你可能会发现有时

但是，你知道，在随后几天或几周的练习中，这实际上很难。例如，一开始，你可能有很多很多担忧的想法。随着时间的推移，你可能会发现，哦，我在放慢速度，你知道，我能产生的担忧“呕吐物”有多少。

这实际上是一个迹象，表明你真的开始表达和释放，下载一些这些担忧的想法，否则这些想法可能会侵入你的睡眠或你入睡的能力，或者，你知道，在凌晨三点醒来。所以这是我所知道的最好的策略之一，它是基于研究的，它可以真正帮助那些容易产生思绪飞速运转的人，而这会影响很多人在睡前。

哦！

哦，他踉踉跄跄地走进了厨房，没有错过任何节奏。吉姆，这真是一个吃富含蛋白质的Oikos的人。每杯Oikos Triple Zero含有15克完整的蛋白质，可以帮助增强每天的力量。Oikos，更强壮使一切变得更好。这是一个非常好的建议。我会，我会采用这个建议。如果我回到睡眠礼仪，有没有你发现可以帮助的实践

正在经历更年期的女性将这些融入她们的礼仪程序中，也许不是灵丹妙药，但可能会帮助一些人？绝对可以。我的意思是，你提到的所有事情都是基础性的，对每个人都有效，包括正在经历更年期的女性，我们可以称之为一个脆弱的时期，在这个时期，你患睡眠障碍的风险很高。

除了你谈到的那些事情之外，我的意思是，我认为我会真正强调体温调节的重要性，因为你知道，一件事情，而不是唯一的事情，可能会扰乱女性在更年期过渡期间的睡眠，那就是潮热。但即使是那些在更年期没有经历潮热的女性，

也可能出现与失眠相关的症状。但是为了帮助控制这种特定症状，可以使用温度调节床垫或冷却垫，保持环境温度凉爽。一般来说，我们希望我们的房间在

晚上比白天凉爽。所以一般来说，我通常说华氏65到68度之间是您想要的房间环境温度。

使用轻便的床上用品，并使用您可以根据夜间情况和体温变化而脱掉的床上用品。对于女性来说，另一种策略是认识到更年期女性睡眠障碍最常见的症状之一是凌晨三点或四点醒来。

首先，我想说的是，半夜醒来本身并不是问题。睡眠是一种高度动态的状态。因此，半夜醒来只是睡眠过程的一部分。无法再次入睡才是问题。对某些人来说，如果你夜复一夜地这样做，它也会形成习惯。当我们在凌晨三点醒来，躺在那里希望自己能睡着，但睡不着时会发生什么？好吧，这会滋生沮丧和焦虑。因此，正在形成的习惯不仅是无法再次入睡，而且是在床上醒来并感到沮丧。

所以我的首要策略，我本人也在实践它，

就是如果你半夜醒来，发现你在 20 到 30 分钟内无法再次入睡，判断 20 到 30 分钟是否过去最好的方法不是看钟。事实上，凌晨三点看钟没有任何好处。相反，你大概知道，你翻来覆去。如果你发现感觉大约过了 20 到 30 分钟，最好的办法是起床

起床去另一个房间，理想情况下，在那里你可以进行一些轻松但分散注意力的活动。人们会把这种技巧弄错，因为他们认为，哦，我需要去做一些无聊的事情。但这并不是重点。第一个技巧是让你的大脑忘记你没有睡觉，并且你对此感到非常沮丧。所以看书。

看电视，做一本正念涂色书，织毛衣，叠袜子。我不在乎。它需要在低光照条件下进行，但它需要足够引人入胜，让你的大脑忘记你没有睡觉。你进行这项活动，直到你再次开始感到困倦，然后你回到床上。这至关重要的一点是，它打破了在床上焦虑和沮丧的习惯。对于经历更年期的女性来说，例如

鉴于我们知道很大一部分女性会在更年期经历某种程度的睡眠障碍，我们想要做的是预防更严重的慢性睡眠问题（如失眠）的发生，而慢性睡眠问题实际上发生在我们开始养成在床上醒来并感到沮丧的习惯时。所以我们要打破这个习惯，这样短暂的睡眠障碍就不会变成更慢性的问题。而且……

在你看来，你已经过去了多长时间？是五个小时的睡眠，六个小时的睡眠？或者如果你醒来，也许你应该起床。这真是一个棘手的问题。事实上，我昨天正在看一个客户，我们正在讨论这个问题。她说，你知道，如果……

我在 4:30 醒来，我提醒她，但你实际上并不知道是 4:30，对吧？因为你不应该看钟。就像，哦，对。但这很难，因为如果你知道早上就要来了，你知道，你究竟在什么时候放弃努力？这是一个棘手的问题，因为，你知道，因为这真的取决于，你知道，

如何，你知道，这真的是深夜还是，你知道，离你的起床时间很近？我会说 4 点或 4:30 对那些大约在 6 点、6:30 醒来的人来说是一个好时间。就像你醒来，比如说，在你通常醒来之前两到三个小时。两到三个小时。在这种情况下，我会。这是一个练习这个习惯的好机会。

因为你不会，你知道，两个小时的睡眠不足，你的睡眠不是你想训练自己说，“好吧，我凌晨 4:30 醒来是可以的”。如果早上 6 点是你的，你知道，起床时间，这就是你通常做的。但是现在你有了这个，这个，你知道，半夜 4:30 醒来，这就是

活动，我们称之为刺激控制，起床，这是一个很好的机会来重置，并教会你的大脑你实际上可以再次入睡。现在，我必须承认，在你第一次练习这个并开始打破习惯时，可能有些晚上，你知道，你可能会在闹钟响之前不久再次入睡

相当，你知道，很快闹钟就要响了。这并不是一种令人愉快的状态。但请记住，这个策略的最终目标是打破清晨醒来和无法再次入睡的习惯。所以这里的目标是教你一种策略，让你即使在清晨也能再次入睡，这在我们变老后是一种睡眠的“巫术时刻”。这很常见。

有那些清晨醒来，但有可能突破它们。你不想做的是，如果你只是放弃努力，甚至试图再次入睡，

使用这种技术，你可能会打开灯，开始工作，做所有这些现在会向你的昼夜节律发出信号的事情，即 4:30 是合适的起床时间。如果你不希望它是那样，如果它没有让你获得足够的睡眠，那么这又是，你想做的是练习一种能教会你如何再次入睡的技术。说实话，我两者都做过。很多时候，4:30 发生了，我就起床了

然后继续。例如，今天，4:30 发生了。我的妻子科琳决定起床然后继续。我说，再给我几分钟。我会煮咖啡。那是一个半小时。她最终自己煮了咖啡然后去健身房。是的，她放弃我了。她说我不用等你煮咖啡是一件好事。所以我两者都做过。但我明白你的意思。我认为这是一个很好的……

我认为这是一个大多数人都可以尝试遵循的好习惯。你怎么看待，比如可穿戴设备？我认为它们很棒，因为，你知道，我戴着我的 Aura，我戴着我的 Whoop，我有我的 Eight Sleep。我可以从八个不同的角度来看待睡眠，你知道，无数种不同的方式。

这对我来说非常有帮助，因为我能够识别某些实践和技术，无论是，你知道，晚餐时间还是冷却床垫，或者，哇，酒精真的会影响我的睡眠。我已经取得了如此巨大的进步。但对某些人来说，存在绩效焦虑，并且渴望完善他们的睡眠。我的看法是

对某些人来说，这就像自我意识。但你对可穿戴设备的看法是什么，我们应该如何使用它们，我们不应该如何使用它们？从你的角度来看，

什么真正有见地？什么不是？是的。好吧，你知道，我受过科学训练。所以自然地，我，你知道，喜欢数据，我认为数据真的很酷。我认为它对指导我们的行为非常有用。

而且确实如此。而且，你知道，正如你所建议的那样，可穿戴设备基本上有利有弊。这真的取决于你对它们的期望，你如何使用它们以及你对它们的反应。所以从数据的角度来看，我们知道任何有效的行为改变的核心步骤是

涉及监控行为。为此，睡眠追踪器是一项奇妙的创新，就像踩上体重秤一样，如果你试图减肥，它会给你非常有用的信息，并且是保持健康体重的好方法。同样，从你的手表、戒指或床垫获得数据，对于监控你自己的睡眠趋势和识别模式非常有用

你在清醒时可能参与的行为与它如何影响你晚上的睡眠之间的关联。因此，就行为改变的第一步而言，它可能非常有效。

但当用于查看你作为个体随时间的趋势时，它最有效，而不是将你与你在社交媒体上看到发布数据的其他人进行比较，并且你因为他们 100% 是睡眠者而你却不是而感到羡慕。不，真的不是。

在人与人之间是有用的。对于你作为一个人来说，它在个体内部非常有用，可以查看你随时间的趋势，永远不要将其视为任何一种

绝对值。我真的很不鼓励人们过度关注单夜的数据。相反，我们希望查看两周、30 天的时间，理想情况下，如果我们正在尝试减少酒精摄入量，或者如果我们得到一张具有温度调节功能的新床，则还要跟踪我们在白天参与的其他行为，注意随时间的变化。这就是它真正有用的地方，因为它可以告知我们的清醒行为，即我们实际上可以控制的事情。

我看到问题的地方是，当人们对数字以及对某种完美概念的追求过于痴迷时，无论是 100% 的睡眠评分，我可以告诉你，这种评分根本不存在。这是一个虚构的数字。

根本没有这样的东西。我们不知道 100% 的睡眠是什么。所以如果你达到了，那就给自己鼓鼓掌。但同样，谁在乎呢？重要的是你白天感觉如何。同样，如果你得到的数据表明你的睡眠真的很糟糕，这让你感觉

真的很糟糕或更焦虑、更担心或更担心你的睡眠，那么我建议，也许这对你来说不再有效了，因为它可能只是强化了你已经知道的事情，那就是你是一个睡眠不好的人。你可能需要一些超出睡眠追踪器的帮助，因为睡眠追踪器也不是

是一种治疗设备。它们在监控行为方面非常有帮助，并且可以做到，例如，你知道，在床的温度调节方面，它们当然可以产生轻微的治疗效果，但它们本身并不是一种干预措施。所以如果你真的在为睡眠而苦苦挣扎，并且追踪器，无论是什么，只是证实了你的睡眠有多糟糕，那么，你知道，做真正有效的事情，那就是寻求治疗。

有效的循证治疗可以帮助你改善睡眠。说得很好。在查看数据方面，当我查看我的追踪器时，公平地说，我现在正在盯着它看，我倾向于关注 REM 和深度睡眠。这就是我首先关注的。我不一定会看睡眠评分，尽管它就在你眼前闪烁，很难错过。我

总睡眠时间。我看 REM 和深度睡眠。然后从那里开始，其他一切都是次要的或第三位的。

你的看法是什么？所以我有点相反。我的意思是，我的意思是，我确实会查看总分，我对我的 HRV 非常感兴趣，因为我认为这是一个很酷的指标。这绝对是一个对各种睡眠追踪器提供的整体结果有非常强大影响的指标。而且它对酒精非常敏感，正如你注意到的那样。

关于 REM 和深度睡眠的问题，任何关于睡眠结构的测量，我们都知道，这些是移动式、家用、市售睡眠追踪设备在测量方面验证最少的情况。它们并不糟糕，但它们也不是黄金标准评估。此外，我们真的不知道

该怎么办。例如，我曾经有一个客户告诉我，她非常苦恼，因为，你知道，根据她的睡眠追踪器，其中有很多空气

误差。你知道，比如说 5% 的深度睡眠，我甚至不记得是什么了。但除此之外，你知道，她睡得很香。她在白天感觉很好。她在白天没有过度摄入咖啡因。我说，所以等等，问题是什么？好吧，我的睡眠追踪器告诉我我只有这么多，我应该得到这么多。好吧，首先，你知道，我们知道这些设备存在固有的误差。它与实验室睡眠研究不一样。而且

但我们目前也没有任何干预措施，即，基于证据的随机对照试验表明它专门增加了任何特定阶段的睡眠。因此，追求更多深度睡眠或更多 REM 睡眠是，你知道，非常值得怀疑的，因为

现实情况是，所有阶段的睡眠都很重要，包括低级的第一阶段睡眠，即浅睡眠。

因为健康的睡眠模式就像健康的饮食。它不只包含西兰花。所以我认为我们通过追求，“哦，我想要更多深度睡眠”来误导自己。相反，我们应该养成那些能让我们获得所有睡眠阶段完整组合的最佳机会的习惯。

包括浅睡眠、第二阶段睡眠（我们大部分时间都在这个阶段）、REM 睡眠和深度睡眠。所以我认为这是一种有些误导的方法，因为同样，数据中存在误差。我们真正想要做的是

像遵循规律的睡眠-觉醒模式这样的基本事情，这可能是实际上会改善你的 REM 睡眠、深度睡眠以及你的第一阶段和第二阶段睡眠的最关键因素之一。所以重要的是整体情况，而不仅仅是选择性地放大这些阶段中的任何一个。很有趣。所以我明白了你的意思。

第一，重要的是你早上感觉如何。第二，如果你正在查看数据，听起来可穿戴设备在区分所有不同的睡眠区域（如果有的化）和模式方面还不够好。可能方向上是正确的，但不像他们可能描绘的那样好。正确。公平地说，你提到了 HRV，我看到了相关性。HRV……

可能更准确地使用追踪器。如果我们关注质量，这可能是我们应该更多关注的数字，而不是进入睡眠区域。你知道，我发现，你知道，那，你知道，HRV 可以可靠地测量，对吧？

使用，你知道，许多市售追踪器。而且，你知道，HRV 是一个非常有趣的指标，因为它与，你知道，许多不同的生理和某种情绪结果有关。你知道，它实际上是一个衡量副交感神经和交感神经系统活动之间平衡的指标。所以是某种平衡，你的肌腱反应

趋向和友好或休息和消化反应与你的战斗和逃跑、战斗或逃跑反应之间的平衡。所以这是一个非常好的指标，它与，你知道，各种健康和绩效结果以及幸福感有关，而且，你知道，与不同的睡眠阶段相关。所以我倾向于更多地依赖 HRV。它也很敏感。

正如我提到的，对我们能够控制的特定行为。所以我实际上发现使用数据非常有效，因为如果我无法控制某些事情，例如我不知道如何在单夜改善我的深度睡眠，因为我们还没有针对此的具体策略。

但我可以告诉你，通过减少酒精摄入量，你知道，我可以逐夜看到这会对这个生物特征指标产生影响。所以这对我来说很有用，因为我可以利用这些信息，或者不使用。好吧，可能有一些相关性。我猜想，如果你能够改善你的 HRV，你的睡眠很可能会改善。

绝对的，包括那些对许多人来说是圣杯的更深层次的睡眠阶段。它也说明了这个想法，我们在节目中讨论过这个想法，我认为我们的听众也明白这一点，睡眠并不仅仅从晚上 7:30 开始。睡眠从你醒来的那一刻就开始了。提高 HRV 的做法贯穿于一整天。我喜欢这一点，因为它是你能够更准确地测量的东西，并且你正在努力做到这一点。

通过各种生活方式实践（如果有的化）来提高你的 HRV。然后它会减轻睡眠方面的压力。绝对的。我的意思是，这是一个关于 HRV 的简化版本，当然。但对我来说，我喜欢将 HRV 视为我的一个好指标，它就像我的情绪调节器。你是对的，你知道，我的能力是某种调节和校准

而且我的，你知道，从我早上醒来开始，我全天的情绪和行为，你知道，我正在做出选择，我正在参与行为，我正在与人互动，所有这些都可能改变这种平衡，在我的某种情绪调节器中。而 HRV 再次是一个衡量指标。

所有这些都会影响我的睡眠。就处理生活中普遍存在的压力而言，我作为一个人的调节能力如何？它们会来，无论你是否想要它们，但重要的是你如何管理它们。对我来说，HRV，你知道，无论这种压力是人际压力、工作压力还是运动带来的身体需求，你知道，HRV 可以作为一种看待

这种调节或调节能力的方式。这真的是韧性的标志。所以对我来说，再次强调，这是一个简化的定义，但对我来说，这很有帮助，它不仅仅是从晚上开始。它实际上是从你醒来的那一刻开始，你如何利用你身体中的这些调节机制？我可能会猜想失眠症患者

更有可能 HRV 较低，而世界一流的睡眠者则 HRV 较高。情况并非总是如此简单，但是的，你知道，我们确实看到了某种 HRV 反应模式以及交感神经与副交感神经活动的其他指标的差异。实际上，在整个晚上，失眠患者与健康睡眠者之间是不同的。我们还看到了失眠患者与健康睡眠者之间不同的脑活动模式

失眠者的激活。它反映了失眠患者会说的话，那就是大脑的某些部分虽然可能处于睡眠状态，但也同时显示出清醒状态的迹象。所以这就是一个经典的，你知道，

对失眠患者的临床描述，他们会说，我，你知道，你知道，可能睡着了，但我，我的大脑感觉从未关闭过。是的，因此有许多措施确实表明，健康睡眠者与睡眠不好的人或患有可诊断性失眠的个体之间存在一些差异，这反映了这种，你知道，

临床表现，那就是无法关闭大脑。你认为睡眠科学将走向何方？接下来是什么？哦，这是一个好问题。你知道，我们已经看到了如此巨大的，你知道，关于

关于睡眠的文化观点的范式转变，对睡眠重要性的认识，仅仅是在过去的 15 年里。引用阿里安娜·赫芬顿的话来说，这真的是一场革命，你知道，当我开始我的职业生涯时，你知道，20 年前，你知道，我的工作是让人们相信

睡眠很重要，你知道，我们必须某种程度上，你知道，寻找，你知道，将证据摆在那里，你知道，当你没有足够的睡眠时，将会发生的所有坏事。而且，你知道，

最近，你知道，好消息是，我相信已经发生了重大的文化转变，人们确实认识到睡眠在社会许多领域的重要性。社会上有一些领域仍然认为睡眠是你死后做的事情，但有很大一部分人明白了。但我们只是没有。

仍然需要策略来，你知道，你可能会理解它很重要，但我们仍然不知道如何解决那些确实很普遍的睡眠障碍。所以我认为睡眠研究和重点将走向何方。我的意思是，现在对睡眠有很多投资，这绝对可以带来创新和重要的研究。

发现和策略，以更好地管理人们仍然面临的睡眠障碍，尽管他们知道睡眠有多么重要。我认为，你知道，我们将开始看到更多旨在做我提到的我们目前没有做的事情的干预措施，即

选择性地放大特定睡眠阶段的策略，无论是增加 REM 睡眠还是增加深度睡眠，同时增加整体睡眠健康。我还认为，我希望我们将开始关注，你知道，我们睡眠的更上游的影响，认识到睡眠并不仅仅以这种孤立的方式运作，你知道，在我们自己身上。我希望我们将开始关注甚至

社会层面的政策，这些政策会影响我们的睡眠，无论是学校的开始时间，干扰我们青少年获得睡眠的能力，还是轮班工作时间表，这会影响很大一部分人口，甚至解决某种人口层面的问题，你知道，

一半的人口正在经历更年期，而我们真的没有很好的策略来应对女性非常常见的睡眠障碍。所以在我们结束之前，我们必须谈谈孩子和青少年以及睡眠，你刚才提到了这一点。你实际上为此做了一个 TED 演讲，这个演讲彻底火了。作为一个有两个小孩的父母，我对这里的问题有所了解，但请给我们详细介绍一下。孩子和青少年睡眠方面到底出了什么问题？

是的。当我家里有两个青少年时，我做了这个 TED 演讲。作为一个睡眠研究人员，它绝对，你知道，每天都在压垮我，去做一些我觉得是，而且我知道因为我研究睡眠，感觉对我的孩子来说是虐待的事情，那就是……

你知道，在凌晨 6 点这个不人道的时刻强行把他从床上摇醒，这样他才有时间赶上公共汽车，公共汽车在早上 6:45 准时接他去学校，学校早上 7:30 开始上课。知道青少年，你知道，作为一个发展群体，他们的昼夜节律会发生生物学上的变化。这是特指

青春期左右的青少年时期。青少年在褪黑激素（我们称之为黑暗荷尔蒙）的释放方面大约会延迟两个小时。当然，它表示是睡眠时间。在青少年中，它比成年人或年幼的孩子晚大约两个小时，这意味着青少年

自然地，从生物学上讲，比成年人或，你知道，我们小学年龄的孩子和更小的孩子更容易晚睡晚起。与此同时，他们表现出这种生物学驱动的阶段性转变，

我们的学校开始时间越来越早，以至于美国的平均学校开始时间，不仅仅是我的孩子正在经历这种情况，美国的平均学校开始时间大约是早上 8:03。这意味着作为一个社会，我们正在限制青少年获得他们发育中的身体和大脑迫切需要的睡眠的机会。我们知道大约 70% 的青少年

经常睡眠不足，这意味着他们每晚的睡眠时间少于他们年龄组推荐的最低八小时。许多，你知道，

各个学区甚至加利福尼亚州都做出的政策转变是遵循科学并推迟学校的开始时间，以让青少年在早上获得额外的睡眠。因为解决方案不仅仅是告诉他们早点睡觉，因为他们做不到，因为你无法克服一个人的昼夜节律。对于所有正在听的学校管理人员，让我们回滚。

开始时间。请这样做。请这样做。看看数据。这些数据已经存在 30 年了。它非常可靠。它几乎是不言而喻的，推迟学校的开始时间有利于学生的福祉、学业成绩，甚至学校的整体福祉。而作为父母的关系是把孩子从床上拉起来，说，你需要去上学，而且……

没错。家庭压力更小了。你不再每天虐待你的孩子了。你知道，除了所有内疚之外。是的，是的。

我们今天讨论了很多内容。有没有我们没有涉及的内容你想谈谈，或者也许分享一些关于你自己的信息以及人们可以在哪里找到你？好吧，我显然可以继续说下去。很高兴和你交谈。我喜欢谈论睡眠，但我认为我们已经讨论了很多，很乐意再次讨论。你当然可以了解更多关于我的工作的信息。我的网站是 wendytroxel.com。我有两个 TED 演讲，一个是关于学校开始时间和青少年睡眠的。

另一个是关于夫妻和睡眠的。当然，你也可以看看我的书《分享被子：每对夫妻获得更好睡眠的指南》。是的，和你交谈真是太愉快了。好吧，谢谢你。我只是喜欢这本书的标题。哦，谢谢你。谢谢你，温迪。谢谢你。