604:  Why so many women are burnt out & what to do about it | Angela Foster
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安吉拉·福斯特解释说：“历史上从来没有一个时期像现在这样，女性需要更多的支持。”

- 福斯特的个人康复历程（约 5:10） - 生活方式改变的力量（约 8:50） - 心态的重要性（约 11:10） - 早上锻炼（约 14:45） - 专注于女性的锻炼方案（约 15:55） - 什么是生物同步（约 18:24） - 如何开始改变你的生活（约 20:45） - 试图做太多事情（约 22:20） - HRV 和 VO2 最大值（约 27:15） - 健康要点（约 30:20） - 自我差异理论（约 33:40） - 结束你的一天（约 35:15） - 向孩子们灌输价值观（约 36:40） - 认知齿轮（约 38:00） - 需要优先考虑的数据（约 42:05） - HRT（约 44:30） - 福斯特感到兴奋的事情（约 47:30）

- 在 Instagram 上关注福斯特（@angelasfoster） - 了解更多关于她的信息 (https://angelafosterperformance.com/) - 查看她的播客《高绩效健康》 我们希望您喜欢这一集，并随时在 YouTube 上观看完整视频！无论是文章还是播客，我们都想了解我们可以在 mindbodygreen 这里为您提供哪些帮助。请告知我们：[email protected]。了解您的广告选择。访问 megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 欢迎收听 MindBodyGreen 播客。我是杰森·瓦丘布，MindBodyGreen 的创始人兼联席首席执行官，也是您的主持人。本播客是与 Solarae SharpMind Memory 合作制作的。当您忙碌时，您是否感觉自己并不总是像您可能的那样敏锐？好吧，研究表明，即使是偶尔的压力也会影响您的工作记忆。这就是科学支持的益智药剂发挥作用的地方，例如 Solarae SharpMind Memory。

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高绩效不仅仅关乎努力，还关乎和谐。今天的嘉宾安吉拉·福斯特将向我们展示如何同时实现这两点。安吉拉是一位屡获殊荣的营养学家、高绩效教练和 Biosyncing 的创始人，Biosyncing 是一种变革性方法，旨在帮助女性优化健康，以实现长寿、领导力和生活。在今天的节目中，她分享了她从重度抑郁症到

通过肠道健康、运动、心态和自我同情来治愈的历程。我们还探讨了女性的运动需求如何采用不同的方法，为什么与生理周期同步至关重要，以及如何将数据、直觉和生活方式融合在一起，以感受最充满活力的自己。如果您正在应对倦怠、艰难的时期，或者只是想感觉更有活力和更踏实，那么这一集充满了科学支持的见解和来之不易的智慧。让我们开始吧。

那么，让我们从您的个人故事开始吧。您是如何从公司律师变成高绩效教练的？

这是一个很好的问题。我想，中间有一个很大的差距，对吧？我必须经历一段真正的旅程才能跨越这个差距。当我还是伦敦的一名公司律师时，工作时间很疯狂。任何一位律师听到这个都会感同身受，因为我们完全不尊重我现在谈论的所有事情，例如优质睡眠、昼夜节律等等。我们整夜工作，所有周末都在工作，你知道的，为了完成与投资银行家的交易。这些是全球性的交易。

然后我开始接触健康，那是在我作为律师执业期间。我意识到我患有多囊卵巢综合征和子宫内膜异位症。所以这给了我一些生育方面的挑战。但我继续管理。我做了一些手术，然后我生了孩子。当我怀上我的第一个孩子八个月大的时候，我就在公司晋升为合伙人。

而且我已经搬到伦敦郊外的一家更大的公司，试图将两者结合起来。但这非常艰巨。然后，在我预产期一年后从产假回来三个月的时候，我又怀孕了。所以一切都在飞速发展。但我认为我当时没有做好准备的是，我会患上产后抑郁症。有一段时间，我对此一直处于否认状态。

然后随着每个孩子的出生，情况越来越糟。在我生下第三个孩子后，情况变得非常糟糕。那是我两年后被诊断出患有重度抑郁症的时候。我服用双相情感障碍药物，包括抗抑郁药和抗精神病药，以试图稳定我的情绪。最终，杰森，你知道的，我创造了这个，我想你可以称之为我自己的思想监狱。

我真的很、很挣扎。我已经放弃了我的职业生涯。我正在休我所谓的职业假。我想专注于我的孩子，但我真的对自己价值感很低等等。我经常想到结束自己的生命。我处境非常糟糕。那是我患上肺炎并被紧急送往医院的时候。他们对我说，不，你的白细胞计数太低了，你患有嗜中性白细胞减少症。我完全精疲力竭了。

当我住院，孩子们来看我的时候，我记得看着他们离开时的照片。

我只是感到一种压倒性的爱和责任感，我应该为我的孩子们而存在，看着他们长大。那时我决定要好起来。这太有趣了，因为我们阅读了很多内容，我们关注的是乔·迪斯彭扎博士关于身心联系的研究。在我做出这个决定的那一刻，在 48 小时内，我的血液检查结果开始发生变化，我的白细胞计数开始上升，这非常重要，因为我的双肺都患有病毒性和细菌性肺炎。

所以最终，他们不必给我插管。我最终没有进入重症监护室，这是他们认为会发生的事情。我开始了康复之旅。对我来说，它始于个人旅程，现在已经转化为帮助女性保持健康，最终将健康与高绩效结合起来。感谢您分享如此多的内容，需要在那里进行整理。三个年幼的孩子在很短的时间内出生。

产后抑郁症，一些严重的健康问题，非常严重，就像濒临进入 ICU 一样。然后在 48 小时内，

你扭转了局面。从你第一个孩子出生到濒临 ICU 的那一刻，这段时间有多长？那是六年。那时我的小女儿两岁。他们三个之间相隔四年半。哇。更不用说对于任何有孩子或年幼孩子的父母来说，这都是一项艰巨的任务，更不用说。

你作为公司律师的职业生涯。那么你认为呢？带我们回顾一下，你做出了那个决定。好的。我需要为我的孩子们而存在。我对此结束了，可以这么说。

带我们回顾一下接下来的 48 小时，当时你的血液检查结果开始好转。那时，你知道的，当我住院时，我想当我第一次被告知时，如果我回到几天前我实际上被收治入院的时候，他们做了，他们打电话让我去做胸部 X 光检查，因为情况看起来真的很糟糕。对不起，他们看了胸部 X 光片，然后打电话给我，因为情况看起来真的很糟糕。

然后他们决定进行 CT 扫描以排除肺癌，因为我的淋巴结非常大。正是在此之后，我被送进了医院。我有点轻率，我说，你知道的，我要去学校接孩子们，我会回来，然后我会自己住院。他们说，嗯，我认为你没有意识到这有多严重。我们不能让你离开医院。我认为这就是妈妈们的情况，对吧，我们只是继续前进。

这么久。这就是我一直在做的事情。但是当我住院时，在我做出决定后，第一件事就是意识到我需要屈服并让自己休息一下。这就是我一直在做的事情。我连接着氧气输液管等等。但我只是在休息，思考我该如何好起来？在我出院后，

我决定我需要开始重视我为自己做出的决定，就像我为我的孩子们做出的决定一样，以正确的方式滋养自己，优先考虑睡眠，并继续进行我一直在进行的所有治疗。

在那时试图克服这些，只是非常不稳定的情绪，因为我会在抑郁感之间来回波动，然后我会出现这些兴奋感。我认为这些几乎是最残酷的事情，因为每次我处于兴奋状态时，我都会像超级妈妈一样，我会认为我已经康复了。

但是我和我的丈夫开始意识到，这些兴奋感是导致最大崩溃的先兆。因此，我当时正在努力尝试稳定这种情绪，以及我们都谈论的所有其他生活方式策略。所以你提到了生活方式策略。描述一下你在这场危机期间的生活方式。

对你来说非常艰难的时期，并将其与你开始真正照顾自己的转变中所采用的生活方式进行比较。就营养、运动、情绪健康而言，那是什么样的？

睡眠，所有的事情。是的，好问题。所以当我处于最低谷时，我专注于显然照顾我的孩子，但在最初阶段却难以入睡，直到我服用了那么多药物才能入睡。我几乎，我回顾过去。

而且我不为我当时的状态感到骄傲。我会用咖啡来开启一天，然后我会用酒精来结束一天。所以这是一种在早上服用抗抑郁药和咖啡，然后晚上喝几杯葡萄酒和抗精神病药物才能入睡的方式。

这会让我睡觉，但我睡不好。所以当我开始转变时，起初我知道我不能一下子停掉所有这些药物。所以问题是，除了所有认知行为疗法等等之外，我该如何学习滋养自己，开始更好地喂养自己，更好地照顾我的肠道健康？

对我来说更多的植物营养素，更多的运动，你知道的，一开始不会太剧烈，但相对温和，我拿起乔·迪斯彭扎博士的《打破习惯》这本书，那时我就像我必须做的事情一样，我必须打破做自己的习惯，创造这个新的我，因为我认为我真的很迷茫，我没有作为律师执业，我失去了自己的身份，真的，而且

我不得不创造这个新的个人身份，如果你愿意的话。你知道的，用咖啡开始你的一天，用葡萄酒结束你的一天，还有一些处方药，不幸的是，我认为这在当今世界并不罕见。我认为许多女性和男性都以同样的方式开始和结束他们的一天，这真的很不幸，因为你应该变得麻木

你还提到，我假设其中涉及很多未经加工或高度加工的食物。不幸的是，我认为这是大多数人的情况。所以你提到了迪斯彭扎，我认为我们低估了一件事，或者可能只是我，我需要花更多时间去做的事情是，我们经常没有给予心态和那里的魔力足够的重视，以及科学。

你能详细谈谈这一点吗？你如何改变开关？乔·迪斯彭扎，我们在这个节目中邀请过他，对你的人生旅程产生了怎样的重大影响？是的，当然。所以当我观察它时，我在思考，这就是我真正想要成为的人吗？在此之前，我一直在一种仓鼠轮上，如果你愿意的话。

所以我做了所有的事情。这是一种丰收的列车，你知道的，你去大学，学习法律学位，然后下一阶段是法学院。之后是培训。我只是按照这些步骤去做。现在我必须为自己创造新的步骤。在那时，我的目标，如果你愿意的话，是我如何才能在身心精神上保持健康，像以前一样健康，甚至更健康，以便我能够

照顾我未来的健康寿命。所以我专注于此，这给了我前进的动力。然后在那之后，我开始重新培训。但是，在此过程中，我必须这样做，因为实际上我是在重塑自己，对吧？很多人都会这样做。我们看到，你知道的，歌手、女演员等等都会这样做，演员们也是。这就是我必须做的事情。所以我必须训练自己

我的身体适应新的思想，这就是他所说的。所以我必须实施这个过程。老实说，杰森，一部分实际上是学习对我自己充满同情。我有很多

我必须处理的自我批评。我认为我们很多，你知道的，他谈到我们大多数人，95% 的行为是由我们的潜意识控制的。我有很多事情需要解决，以便更多地了解自己。

以及我的价值观，以及我想成为谁，以及我想如何展现自己。所以举个例子。在日常生活中，那是什么样的？所以很多都是，我想，变得非常、非常有意地对待我的行为。我发现最好的方法之一是使用正念。所以我一直在练习冥想，但这在某个时间点创造了一种独特的体验，不是吗？

我需要做的是让自己摆脱我的思想，进入当下。我认为这又是很多人都在努力的事情。如果你挑战自己早上起床，甚至走到浴室而不让你的思绪跑到完全不同的方向，我认为如果我们能够保持某种程度的具体化，我们做得就真的很好。所以我专注于

很多时候，如果我出去散步，我能听到什么？我能听到鸟叫声吗？声音是什么？我能闻到什么？让自己回到现实。

因为我们经常会担心未来，抑郁症和焦虑症是密切相关的。有人向我解释说，这是同一枚硬币的两面。所以我们可以考虑未来，或者生活在过去。所以这个过程的大部分内容都是让我进入当下，并通过当下的意图来创造我的未来。太美了。你知道的，我认为我们都会遭受这种痛苦。

你知道的，我们确实如此，我现在仍然遭受这种痛苦，对吧？这个想法只是对你正在做的一切更加用心，并试图活在当下，这是一个简单的概念，这是一个非常困难的概念，所以在这一过程中，你变得更加专注，还有什么其他的生活方式改变

你在那段时间里做出的哪些改变对你产生了重大影响？对我来说，另一个重要的方面，现在仍然是我的一个巨大支柱，而且我总是必须调整才能找到正确的平衡，那就是运动，晨练。这是一个非常重要的方面。

因为如果我可以，我发现，你知道的，有时我们可能会陷入困境，我们试图通过思考来解决我们的问题。而实际上，我们的生理往往是移动我们心理学的更快方式。所以对于某些人来说，这可能就像播放一些非常欢快的音乐一样简单，对吧？我们可以非常、非常快速地改变它。我们可以通过呼吸练习来改变它。对我来说，运动一直是一个真正的支柱。

而且我知道，如果我可以在早上养成运动的节奏，那真的会让我为一天做好准备。所以这是一件大事，而且它会继续下去。所以你提到了生理。所以我认为你特别之处在于，首先，你很平易近人。你有一个令人难以置信的个人故事，许多人都能感同身受。你将精神或正念融入到你所做的一切中。但你也利用了关于长寿和生物黑客的数据，如果你愿意的话。

但同时也使其适用于女性，而许多生物黑客和长寿专家并没有这样做。因此，话虽如此，你谈到了运动。你对运动以及优化运动以实现女性最大健康寿命的了解是什么？它有何不同？

所以我想说的是，它对女性来说是不同的。我认为，你知道的，当我们关注月经周期等方面时，会有越来越多的研究成果出现，例如，我们会在黄体后期看到弹性略有下降。所以在排卵后，我们可以阅读这些内容，或者了解更年期如何发生变化。我们可以谈论这一点，以及我们如何变得更具抗合成代谢性。

但我注意到的是，我们只需要关注个人，因为我合作的许多女性都压力很大，因为她们不得不兼顾很多事情。我认为历史上从来没有一个时期像现在这样，女性需要更多的支持。

我认为我们在职业生涯和我们所能做的一切方面都取得了巨大的进步。但正在发生的事情是，我们仍然承担着许多情感负担，这对许多有孩子的人来说是看不见的。但我们也经常负责主要的养育角色。但我们现在看到的是，因为我们前面一代人寿命更长，但他们并不一定更健康。我们也经常以某种方式负责年迈的父母。

因此，30 多岁到 50 多岁的女性处于这种“三明治一代”，压力很大。所以当我们关注运动时，这是一种良好的压力形式。但我们不想做的是过度刺激神经系统。我们想要找到正确的剂量，这样……

女性会感觉更有活力，充满活力，而不是筋疲力尽。所以我认为这就是数据可以提供帮助的地方。毫无疑问，我认为这个年龄段的女性正在管理上上下下，可以这么说。她们在照顾父母。所以这种关系发生了逆转，她们在照顾孩子。然后她们中的许多人也是妻子，她们在工作，她们受到了来自各方面的打击。

我同意。这是一个问题。我认为你也在谈论你所知名的生物同步。那么我们可以花一点时间吗？什么是生物同步，它与生物黑客有何不同？带我们了解一下这种做法。所以对于生物黑客，当我观察它时，我感觉到了，我做了很多，我想，你可以称之为生物黑客，当我试图好起来的时候。我认为其中很多都是基于男性的，并且有很多男性

影响者，如果你愿意的话，谈论生物黑客。我认为，你知道的，“侵入”我们生物学的概念，我认为我们的生物学可能比这更聪明。对于同步，我所关注的，以及我现在仍然关注的是，我们如何才能使我们的身体保持平衡？所以我所说的生物同步的过程是与我们的女性生理周期同步，但也与我们的未来自我同步，这就是我所做的影响

克服抑郁症并创造我所拥有的一切，然后与我们的目标和价值观同步。所以我们可以对我们正在做的事情非常用心，因为当我们将这三件事结合起来时，那就是我看到奇迹发生的时候。那时我们可以开始有效地实现我们生活中想要的东西，并在实现目标的同时拥有健康和活力。所以感觉它始于可视化，并做一些工作来真正了解你对未来的优先事项和目标。

是的，确实如此。我认为它也确实始于了解你的价值观。因为对我来说，我意识到，你知道的，当我决定无法将我目前的公司职业生涯、公司法律职业生涯与孩子结合起来时，我知道我重视我的孩子。但通过放弃这份职业，如果你愿意的话，我失去了自己的身份。我不确定我是谁。我与抑郁症作斗争。

所以我的价值观并没有完全同步和一致。而我现在所取得的成就是一项与我的孩子一起工作的业务，这样我就可以同时拥有这两样东西。我认为这对威廉来说是一个真正的挑战，对女性来说，对不起。我们看到的是，当女性在晋升阶梯上攀升时，许多女性都离开了中间类别，因为她们想知道她们如何才能将这些结合起来。这就是我与公司合作以试图帮助女性的原因，嗯，

我们如何克服这个问题并提供更多支持？我展望未来，你知道的，我有一个女儿，她 13 岁，我看着她，我想，我

我会像教育自己一样教育她吗？然后一路走下去，却发现她难以将这些事情结合起来。我认为这就是我们需要更多地支持女性的地方。那么，你能给我们举几个例子，说明如果想要开始做一些这样的工作，一个人应该问自己的问题吗？比如说，给正在收听的女性提三个问题。如果我想开始做一些这样的工作，我应该问自己什么问题？是的，当然。我认为第一个问题实际上是退一步，不要考虑你可能已经被训练去做的事情或你目前所处的事情，而是问问自己我真正想要什么，并且只是允许自己去梦想，我们经常不允许这样做，这样你就可以开始看到并记录下来，这是一个好方法，但是

你的生活可能是什么样的，你想和你的孩子相处多少时间？因为这又因人而异，对吧？有些女性想成为全职父母。其他女性想工作。没有正确或错误的答案。这只是为了找到适合你个人的平衡。然后看看你重视什么？我们对客户所做的是，我们会给他们，比如，

25 多个价值观，并说你能圈出对你来说重要的那些吗？这是一个非常困难的练习，因为你最终想做的是说，是的，我会把这个圈起来，然后很多，然后就像，好吧，我如何才能将其提炼到对我来说最重要的核心价值观呢？因为然后你可以开始使用过滤器运行所有内容，因为我认为我们作为女性所面临的另一个问题是我们总是说“是”

所以我们想，你知道的，我们总是想对人们说“是”。有时我们必须理解的是，每次说“是”都会有一个自动的“否”。如果我现在决定做某事，那么我选择不做其他事情。我认为，当你真正清楚地了解你的价值观并意识到这个概念时，你就可以做出更符合你意愿的决定。本播客是与 Solarae 合作制作的。

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很多我自己也包括在内。我认为学习如何说不是一种技能。是的。而且还有非常礼貌地说不的艺术，我鼓励每个人都去练习。所以在你的所有事情中，你都在你的旅程中。你正在尝试生物黑客，如果你愿意的话。谈谈一些事情。举个例子，你尝试过一些事情，你就像，这绝对不适合我，或者可能不适合女性。你就像，我很酷。

我把它从清单上划掉。我想说的是，试图一次放入太多东西。我想，一个真正很好的例子是，当我试图养成晨间习惯时，这是我做的第一件事之一。我想，就是这样。这就是我要做的。我要成为那个凌晨 5 点俱乐部的一员，我要起床，我要写日记，我要冥想，我要运动。而且

所有这些事情的清单。我想，这太疯狂了。你知道的，我的一个孩子会在我想做其中一件事时随机醒来，然后我会被打扰。我意识到我必须更顺其自然。所以现在就像，你知道的，我有这些练习清单，但我可能会在早上做其中的一两项，我可以根据那天早上对我来说感觉正确的事情来直觉地进行。所以

运动是每天都要做的事情，但这并不意味着每天都要进行剧烈运动，我可以去散步，也可以回来做一些呼吸练习或冥想，或者我可能只是感觉非常有动力直接投入工作，你明白我的意思吗？我认为拥有这种直觉非常重要，对我来说，绝对行不通的是尝试列出一长串我必须完成的事情清单，因为带着三个孩子，这根本不可能实现。

你提到了运用直觉，但你也是数据应用的拥护者。你谈到过你改善了HRV，并且还想优化你的VO2 max。所以请你详细说明你最终做了什么以及你如何处理这个问题。因为如果让我想到改善HRV和优化VO2 max，我会想到非常严格的方案，如果可以这么说的话，

这些方案非常激烈。所以请谈谈数据和直觉，以及你如何处理HRV和VO2max。

我跟你说，关于HRV非常有趣的是，当我们在生物同步中与客户合作时，我们使用医疗级设备进行评估，我们一直将其放在他们的胸部，使用电极。真正有趣的是，你不仅能看到一夜之间WHOOP或Aura的数据。你能够看到的是他们一天中发生的事情的全貌。

有些事情，并不一定会让他们感到压力，因为它们只是交感神经驱动的，也许他们正在集中注意力，但他们一天中可能超负荷运转的程度，开始反映在晚上的超负荷运转上。因此，我们实际上可以看到，你正在做的这些事情现在导致晚上无法进入恢复状态。

所以我会说，你只能根据你的恢复水平进行指导。所以我们需要把这一点做好。但我认为许多人缺少的一点是，是的，运动是一种压力，有些人绝对是过度运动，它会让人上瘾。但精神压力呢？我们之前谈到了情绪和无形的负担。如果我们不解决这个问题，它也会对心率变异性产生非常大的影响。因此，了解如何释放压力

并重新激活副交感神经系统，如果想改善HRV，这至关重要，同时还要注意诸如优质补水之类的因素。如果你关注夜间指标，你就不想在睡前吃太多东西。但我们也需要平衡这些锻炼，因为如果HIIT太多，

我认为这在40多岁的女性中非常普遍，她们感觉自己没有得到结果。所以就会想，我必须做得更多。现在她们一天在健身房上两节课。你知道我的意思吗？或者每周三次F45。考虑到你生活中发生的其它一切事情，这可能太多了。所以问题是，我们如何看待你承受的负担，然后进行设计？有时少即是多。

那么对于VO2 max来说，在优化方面也是如此吗？是的，我认为对于VO2 max来说，比如挪威4x4，当你做的时候非常激烈。哦，是的，我做不到。你做不到。它真的很激烈，不是吗？我又开始锻炼了，我以前是运动员。

所以我很训练有素。我的VO2 max是52，我50岁了，我做不了，或者至少我可能不想做4x4，你做四分钟二区，四分钟五区，四分钟二区。所以就像那样，我做不到。很难。

很难。对不起，我打断了，但请谈谈……我只是想向人们解释它有多难，我做不到。请继续，说完。很难，对吧？我认为……

这取决于你的心态，取决于你当时的负担，对吧？你也有年幼的孩子。这取决于情况。我认为我们不想过度逼迫自己。有时对于维护阶段，人们可以每月做两次，做一些时间较短的事情。我在锻炼结束时做一些较短的冲刺，看到了VO2 Max的显著改善。那么多短？多短？我认为你让我们做较短的冲刺和锻炼，因为这似乎非常合理。

合理，如果我听着，好吧，我能做到。那么你到底做了什么？是的，我会在完成上肢锻炼后做，因为你不想在腿部锻炼日做。这样负担就太大了，它会严重影响你的恢复，在上肢锻炼结束时，去做大约六次跑步机冲刺。

你以最高速度冲刺20到30秒。然后你恢复的时间是冲刺时间的四到八倍。这是一种非常短暂的压力形式。它还有助于胰岛素敏感性。它可以帮助减少腹部脂肪，许多女性在这个年龄段随着荷尔蒙和其它因素的变化而难以应对。我看到了

很好的改善，这与那种一区、二区的步行相结合。我认为我们低估了它的价值。我认为有很多关于女性应该进行更多高强度运动，而不必担心一区、二区的讨论。但一区、二区能给你带来专注的活动。你知道我的意思吗？如果你在大自然中散步，它会非常放松。你真的融入了其中。这有助于副交感神经的参与。它还有助于你的内分泌健康、荷尔蒙健康。它支持你的免疫系统。

我看到的是，当人们开始进行这种运动，他们步行更多时，我们也看到静息心率下降了。所以我认为并不需要所有运动都非常剧烈，你知道，我们可以把它安排进去，做不同的阶段。如果你看看你的一年，

并开始设计得更像那样。你不必在短时间内承受如此大的压力去完成所有这些事情。所以我认为这是一个有趣的观点，说明步行有多重要，因为如果我们退一步，有意识和专注是你实践和宣扬的核心部分，那么

如果你全力以赴地进行你的挪威4x4方案、你的冲刺，这真的很难做到。你有点迷失在当下，这在某种意义上也是精神上的，很美好，但这并不完全激烈。你只是迷失了。你真的在逼迫自己。还有什么？对于比如说40多岁的女性来说，什么才是必不可少的？如果我在听，我是一个40多岁的女性，如果你必须概括你的健康实践，什么才是必不可少的？我认为第一点，

是睡眠，真的，真的要关注睡眠，不要吝啬睡眠，因为我认为这很容易做到。很多女性都难以获得充足的睡眠，尤其是在她们的荷尔蒙发生变化的时候。我认为作为女性，即使你不是像我一样的律师，你也会难以获得充足的睡眠，因为你会被婴儿和幼儿吵醒。你知道，我认为

每个人都说，直到你最小的孩子五岁之前，你都不会感觉很好。好吧，这很长时间，不是吗？如果你有三个、四个或者更多孩子，对吧？会有数年数年的睡眠不足。然后你在围绝经期会有中断。当你的孩子开始外出时，你会担心所有这些事情，所有这些事情都在发生。所以我认为，如果你能优先考虑你的睡眠

并看看，你知道，我是否有健康的习惯和行为？我是否在早上获得早上的阳光？如果你没有时间这样做，打开窗户。你可以像我烦我的孩子一样烦你的孩子。只需打开天窗或车窗，让全光谱的光线照射进来。因为我们知道，如果我们在醒来后的头一两个小时内获得这种全光谱的光线，它会真正锚定我们的昼夜节律。所以我们今晚会睡得更好。它还有助于改善我们的情绪。

它还有助于晚些时候褪黑素的分泌，这很重要。它是一种抗氧化激素。它会帮助我们睡得更好。你知道，睡前有一些放松的例行程序，这样你就可以放松，我认为这非常非常重要。杰森，任何时候都能放松。

我认为对女性来说很重要。如果我们能尽可能地挤出时间。我认为我们经常忘记优先考虑自己，但女性创造了令人惊叹的社区。这就是为什么我喜欢与女性合作，她们彼此非常支持。所以，如果你能成为一个群体的一部分，而其它女性也在像你一样做出改变，因为你有点像，你知道，有很多研究表明，你就是你与之相处最多的人的平均水平。所以，与那些也想要过上健康生活方式的人在一起非常有帮助。是的。

拥有这些友谊非常有利于长寿。然后当我们谈到食物时，我认为以正确的方式滋养自己非常关键。我认为作为女性，你知道，当我们查看研究结果并查看对女性荷尔蒙的影响以及长寿的影响时，有三件事对我来说很重要，那就是我们需要有足够的蛋白质。我们知道，当我们进入40多岁及以后时，

我们不太擅长保持肌肉质量，尤其是在雌激素开始下降时。所以摄入足够的蛋白质很重要，这有助于我们的神经递质。所以它也有助于情绪稳定。然后吃很多富含抗氧化剂和多酚的彩色食物，这些食物可以帮助我们拥有健康的肠道细菌和纤维，并帮助解毒任何多余的雌激素等，这也很重要。然后是健康脂肪。所以我们的ω-3和ω-6。

这些是我认为对女性来说非常重要的主要因素。我认为你提到了主要观点，这些观点是大家一致同意的，当然。蛋白质、各种水果和蔬菜以及纤维、健康脂肪。说到点子上了。你谈到的另外几个概念，我认为非常有趣。

自我差异理论。是的。请详细说明。是的。所以自我差异理论指的是我们实际自我、我们所谓的应该自我以及我们未来自我之间的区别。如果两者之间存在差距，在我们现在的实际自我和我们的应该自我之间，正如托尼·罗宾斯所说的那样，“停止自我攻击”，那个应该自我。然后我们有我们的未来自我。同样，如果我们现在和之间存在差异，我认为，你知道，当我回顾过去时，有多少是导致我抑郁的原因，对吧？没有工作，感觉我的应该自我应该拥有律师的职业，对吧？

你知道，在我成长的过程中，人们非常鼓励我获得专业资格，走这条路。然后看看你的未来自我，然后想，为什么我还不在那里？为什么进展不够快？这会导致这些差距，如果你愿意的话。所以我认为，如果我们真的、真的想要有意识地生活，我们想要按照设计生活到我们的未来自我，而不是旧的自我，而是我们想要的那个自我，这回到了我们最初的观点，即决定我们真正想要从生活中得到什么，以及

我们如何设定界限，以便我们可以开始采取措施，小的步骤，每天积累，正如你所知，朝着那个未来自我前进。但是我们如何才能到达我们的未来自我？通过当下的意图、有意的日常活动和一路上给予的善意，正如我之前所说，这是我必须学习的一个重要方面。我做的一件事是，我和……

我的客户，这里任何人都可以采用这个方法，如果这个方法对他们有帮助的话，如果不是，那就忽略它。但我称之为“结束一天”。我该如何结束一天？我们知道我们基本上记住的是高峰和结尾。

所以我们可能有一个美好的早晨，但下午发生了一些事情，真的让我们脱轨了。现在如果我们以这种方式结束一天，我们会记住它。那么我们该如何设计它，以便我们每天结束时都能获得高峰体验？所以这个结束一天的第一步是，让我们庆祝一下。庆祝微小的胜利。

你知道，只是你采取的小步骤，以及当天发生的任何伟大的事情。如果你从某些事情中学到了东西，我认为失败就是成功，基本上是一系列我们从中吸取教训的失败，对吧？所以我今天学到了什么？我们也可以庆祝这一点。所以这是庆祝的第一步。嗯，下一步是欣赏，因为有很多关于感恩的研究，以及它是如何成为一个巨大的放大器。这对我们的健康非常有益。

和我们的心态。然后是优先级。明天我的一个到三个优先事项是什么？然后你已经知道你明天将如何有意识地行动，前一天晚上，你将把当天剩余的任何事情都放到床上去，这样你就能睡得更好。这对我很有效。这对我的客户也很有效。我们也经常在家里的餐桌旁和我的孩子们一起做这件事。这是一种非常美好的体验，你知道，作为一个家庭。你提到了孩子们，所以你工作中谈论的很多内容都是心态。对于那里的父母来说，这如何与你的孩子一起运作？你如何从小就开始灌输一些这些价值观？这是一个很好的问题，因为我前几天听到有人说，我们的孩子不会听我们的，但他们绝对会100%成功地成为我们。我认为这可能是彼得·克罗恩说的，你就像，

这是真的。我现在看看我的孩子们，他们确实模仿我的行为。你知道，我看着我的15岁的孩子，他就在去健身房的路上，在考试复习之间。我认为他们会。如果你过着健康的生活方式，他们会到达那里的。但我不认为需要训练。

太大的压力。就像我不能，嗯，我不能一直指导我的孩子。这不是我的工作。你知道我的意思吗？我的工作是作为父母陪伴他们，但我将会谈论一些事情，并对他们说，你知道，这可能是对你有帮助的事情。它帮助了我。它帮助了我的客户，并以这种方式来表达。我发现，如果他们没有被强迫，他们就会更愿意，嗯，潜在地使用它。嗯。

说得很好。让我们也谈谈认知齿轮。是的，这是一个非常有趣的概念，对吧，我第一次从詹姆斯·休伊特那里听到。认知齿轮。微软做了一些研究，这确实支持了这一点。所以我们刚才谈到了二区和五区，对吧？使你的训练极化，这样你就有恢复期，然后你就有最高端。

我们通常不会考虑这与认知负荷的关系，但我们可以而且应该考虑。所以如果我们考虑大脑的高档、中档和低档，就像大脑的适度区域和

二区和五区，那么当我们想要进行深度专注的工作时，我们将进入五区。但这会消耗我们的神经递质。例如，如果我们看看心流状态，史蒂芬·科特勒，他曾在我的播客上，对这方面进行了大量的调查研究。麦肯锡的研究表明，当我们处于心流状态时，我们的生产力提高了五倍。

所以理论上，如果我们可以在周一整天都处于心流状态，我们就不必在接下来的工作日去上班了，但这行不通。那么我们如何才能恢复并再次进入心流状态，并拥有更多专注力呢？然后我们正在考虑下调我们的神经系统以及我们在脑能量方面所做的活动。这将是转向具有低认知齿轮的活动。这将是某种专注的活动，某种你已经自动化了任务或

或几乎是潜意识的活动，比如开车或洗衣服之类的。或者你故意做一些专注的事情，对吧？你要去休息或做一些像NSDR这样的事情，Huberman谈论了很多。然后我们可以让大脑休息，这样我们就可以回来。NSDR对人们来说是什么？NSDR是非睡眠深度休息。

YouTube上有很多很好的脚本。我认为Huberman自己也有一个。我用它来睡觉。非常好。是的，非常好。所以你可以试试。但我们大部分时间都花在中档上。

所以我们像是在同时处理多项任务，然后我们查看社交媒体，然后我们查看电子邮件，这在让我们更接近实现目标方面并不是那么有效，但它会非常非常消耗大脑，它可能会让你在一天结束时感到非常疲惫，你知道，这很有趣，我从未听说过有人将它与心率训练区域进行比较，因为我认为

任何专家都会说，大多数人发现自己卡在三区或四区，但他们从未做过二区，这非常强大，并且可以建立基础。然后是五区，它会将你提升到一个新的水平，你卡在混乱的中间，可以这么说。我认为你所说的关于我们心理能力的内容非常有道理。

我们同时处理多项任务。我们有点像，我们从未在心流状态下超级高效。然后我们也从未找到像单调、美好、冥想任务的平衡，无论是开车还是洗碗。我们有点处于中间状态，有点像跑腿，同时处理多项任务。你知道，我的电脑上打开了多个窗口。有人在Slack上给我发消息。我收到了一封电子邮件。我收到了一条短信。我在。你很有效率。你正在完成事情，但效率不如你可能达到的那样高。

而且可能会让你有点抓狂。是的。而且，你知道，我还认为，当人们抱怨渴望时，他们会说，我不知道是什么，但我只是对自己说，我不会喝那杯酒。然后或者我晚上不会吃那些小牛排。但到了五点、六点钟，我就失去了所有的意志力，我们知道这在一天中会逐渐减少。

但你的大脑呢？你整天都在做什么？也许它只是在寻找让你进入一区和二区的方法。碳水化合物和酒精就像一个很好的开关，让它只是说，我在，放松。只有当我戒酒后，我才意识到我存在工作狂的问题。

因为酒精是一种自然的，比如和我的丈夫一起喝一杯酒，是我们交流和放松的好方法。然后当我决定要进行这个实验，不再喝酒时，我意识到我晚上又开始工作了。所以我必须解决这个问题。我认为这对很多人来说很常见。就像，为什么我会渴望这些东西？也许是因为你白天没有关注这些区域，对吧？太有趣了。那么你如何使用数据呢？

你提到了HRV。你个人还关注什么，以及你让你的客户关注什么？就我个人而言，以及我的客户，我关注的是……

血液检测，我认为每年进行一次实验室检查是一个非常好的方法，至少每年一次，有时是每六个月一次，只是为了看看，我认为，你知道，即使是维生素D缺乏症，这对身体内的许多功能都非常重要，确保你走在正轨上，比如查看你的血脂谱和甘油三酯等，这非常重要，我查看

当我查看他们的可穿戴设备数据时，我会深入研究指标背后的内容。我更感兴趣的是发生了什么。你知道，如果我总是看到一个重复的模式，他们的静息心率不是，我并不总是对平均值感兴趣，而是对整夜发生的事情感兴趣。所以，比如，他们的静息心率直到凌晨四点或五点才下降吗？然后我们需要看看晚上的例行程序中发生了什么。

他们真的在调节他们的神经系统吗？你知道，他们夜间早些时候的HRV真的很低吗？然后在早上之前没有足够的恢复。所以这会影响他们的能量。所以我将查看这一点，查看他们的训练，以及当我们查看时，例如，我们知道我们需要增加肌肉质量，对吧？我们在对抗衰老。那么你是否在逐渐增加负荷？因为如果你去健身房，你已经达到了平台期，你每次去都做同样的事情，同样的重量或跑步机上的相同速度，我们没有取得任何进展，这是为什么呢？我们需要增加更多的恢复吗？我们需要有一个减量周吗？我会和他们一起查看所有这些事情，我还最近一直在关注，我最近和他们一起做了一个播客，一家名为Glycan Age的检测公司，它正在研究长期的炎症标志物，研究和他们所做的事情非常有趣，它正在研究生物衰老，并且可以看到

未来的炎症标志物。那么这是一个血液测试吗？是的，通过血点测试，实际上。他们会把它寄到你家。这很容易做。他们做了一些非常有趣的研究，关于你如何通过激素替代疗法逆转你的Glycan Age。所以女性随着雌激素的下降而衰老得更快。然后通过服用

雌激素、孕激素，有时是睾酮，我们看到生物年龄下降了。说到这里，你对HRT的看法是什么？我对HRT的看法？好吧，我认为每个人都必须与他们的医生交谈。很多事情，很多研究，早期的研究已经被推翻了，但我认为对某些人来说，它可能仍然不适用。除此之外，我很喜欢它。我

我认为它真的、真的帮助了很多女性，以及正在出现的研究。我们看看丽莎·莫斯科内博士的研究以及其它研究人员的研究，你知道，关于它如何帮助我们预防痴呆症和心脏病以及女性更容易患上的疾病。但我确实认为，当我谈到生物安全时，我们谈论的所有生活方式的东西都非常重要，对吧？因为它不会，HRT不会帮你举重。它不会像，

帮你计算你的宏量营养素。我认为它是一个非常有帮助的辅助工具。在你涂上糖霜之前，你必须先烤蛋糕。蛋糕就是生活方式。你必须调整生活方式，这样你才能真正确定，好吧，这是我的基线。然后从那里开始，

我完全同意，我和一个你信任的、精通HRT的医生一起。因为我认为我的看法是，许多女性都在受苦。这太残酷了。我们实际上在几十年里吓坏了女性，说这个过程会导致癌症，这是一种错误的做法。现在我们已经以一种非常大的方式改变了方向，每个人都需要服用HRT。说到这里……

我认为HRT可以帮助很多人，但你必须与一位优秀的医生一起工作，找出，好吧，我们只是在这里乱投一气吗？我真正需要什么？也许我们先服用一点孕激素。也许我们只是先服用睾酮。就像，我们必须看看孕激素、睾酮、雌激素，并且真正关注这个人。这是我唯一担心的问题。我认为它可以帮助很多女性，但我认为也许我们已经走得太远了，并且完全依赖它了。

而且你必须真正注意剂量，并与一位熟练的医生一起工作。这是我唯一的一个警告。是的，我完全同意。我认为，你知道，了解这位女性的甲基化途径如何运作非常重要，她如何解毒雌激素，她的肠道健康如何，所有这些都非常相关。

所以我很高兴看到，你知道，我认为它被谈论得越来越多，女性开始得到更多支持，这是一个巨大的进步。而且，你知道，以前她们被开的是抗抑郁药。所以可能像这种提高的意识是惊人的。但就像你说的那样，不幸的是，有时钟摆摆动得有点太远了，我们只需要稍微调整一下就可以了。

男性和睾酮也是如此，尽管我认为男性不会受苦。他们当然不会像女性那样，当他们的睾酮开始下降时。他们只是变得，你知道，虚弱和沮丧，而且有点难以相处。男性？真的吗？他们的睾酮？是的，就是这样。

你对什么感到兴奋？2025年，我们的领域发生了很多事情。你在关注什么？你对什么感到兴奋？你知道，我现在对女性受到更多重视感到非常兴奋。事实上，将会有更多关于女性的研究，我们正在进行更多关于此的公开对话，我认为

“历史上从来没有一个时期像现在这样，女性需要更多的支持，”安吉拉·福斯特解释道。

- 福斯特个人的康复历程（~5:10） - 生活方式改变的力量（~8:50） - 心态的重要性（~11:10） - 早上锻炼（~14:45） - 专为女性设计的锻炼方案（~15:55） - 什么是生物同步（~18:24） - 如何开始改变你的生活（~20:45） - 试图做太多事情（~22:20） - HRV 和 VO2 最大值（~27:15） - 健康要点（~30:20） - 自我差异理论（~33:40） - 结束你的一天（~35:15） - 向孩子们灌输价值观（~36:40） - 认知齿轮（~38:00） - 需要优先考虑的数据（~42:05） - HRT（~44:30） - 福斯特感到兴奋的事情（~47:30）

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