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What to eat for better sleep

2025/4/29
logo of podcast Life Kit: Health

Life Kit: Health

AI Deep Dive Transcript
People
M
Marie-Pierre St-Onge
M
Marielle
Topics
Marie-Pierre St-Onge: 我研究饮食和睡眠之间的关系,发现不同类型的营养物质,如脂肪、糖和纤维,都会影响夜间睡眠质量。褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素,对睡眠至关重要。它由色氨酸转化而来,而色氨酸是一种必需氨基酸,需要从食物中获取。此外,这个转化过程还需要锌、镁和B族维生素等微量营养素。为了睡得更好,应该摄入富含色氨酸的食物,因为色氨酸在体内会转化为血清素和褪黑素。火鸡富含色氨酸,但色氨酸并非安眠药,食用火鸡后不会立即让人困倦。为了促进褪黑素的分泌,应该全天摄入富含色氨酸的食物。除了火鸡,豆腐、豆类、牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、鲑鱼、金枪鱼和酸奶等也富含色氨酸。摄入富含血清素、褪黑素以及镁、锌、维生素B6和叶酸的食物也有助于改善睡眠。书中列出的20种食物都具有改善睡眠的科学依据,例如大麦、南瓜子等食物富含多种促进睡眠的营养素。我们可以用橄榄油代替其他烹饪油,在菜肴中添加菠菜等,来改善饮食。在菜肴中添加蔬菜、坚果和种子,用水果代替加工食品,增加植物蛋白的摄入,可以改善睡眠。摄入过多的精制碳水化合物和添加糖会增加失眠的风险。随着年龄增长,人体代谢咖啡因的速度会变慢,因此应注意咖啡因摄入的时间。酒精虽然具有镇静作用,但会扰乱后半夜的睡眠。倒时差时,应尽快调整饮食时间,以适应新的时区。夜班工作者应尽量在白天进食,避免在夜间进食过多。改善睡眠的最佳方法是增加水果和蔬菜的摄入量。 Marielle: 睡眠质量会影响饮食选择,反之亦然。为了睡得更好,应该摄入富含色氨酸的食物,因为色氨酸在体内会转化为血清素和褪黑素,两者都对睡眠-觉醒周期起着重要作用。此外,还应该摄入富含血清素、褪黑素以及镁、锌、维生素B6和叶酸的食物。应该限制精制碳水化合物、添加糖、酒精和咖啡因的摄入。

Deep Dive

Shownotes Transcript

Your diet affects your sleep. What foods can help you be your most rested self? Nutrition scientist and researcher Marie-Pierre St-Onge has research-backed tips on which foods to eat — and, spoilers, a lot of them are foods you either have in your fridge already or can work into nearly any recipe.Learn more about sponsor message choices: podcastchoices.com/adchoices)NPR Privacy Policy)