Le meilleur moyen d’ancrer une habitude sur le long terme
18:25 Share

Salut, salut mes très chers amis et bienvenue dans ce nouvel épisode de Marcher avec Johan. Je suis très heureux que tu prennes ces quelques instants pour te promener avec moi, pour marcher avec moi. Et c'est toujours un plaisir de pouvoir te proposer des sujets de développement personnel

Pour être tout à fait franc, je pense l'avoir déjà dit, mais ces épisodes de Marché avec Johan, ce sont mes contenus préférés à enregistrer. J'adore enregistrer ces contenus et très souvent, les membres de l'académie Français Authentique que je rencontre, avec lesquels je discute dans la salle Zoom 24h sur 24, me disent « Johan, ce sont mes contenus préférés ».

Et d'ailleurs, puisqu'on parle de l'académie, laisse-moi te dire que les inscriptions vont bientôt ouvrir. Donc on est mercredi, ou en tout cas cet épisode sort mercredi, et les inscriptions ouvrent dimanche pour quelques jours. Donc elles sont fermées 90% de l'année. Et je t'invite vraiment à ne pas manquer ces inscriptions.

pour avoir accès à du contenu authentique, plus des réunions Zoom avec nos tuteurs, plus plein d'autres choses. Je te laisse suivre le lien qu'on va te mettre dans la description. C'est francaisauthentique.com/academy et tu peux aussi rejoindre la liste d'attente pour être informé et ne pas manquer les inscriptions ce dimanche. Aujourd'hui, on va parler du pouvoir des habitudes. Donc c'est un sujet dont j'ai

beaucoup parlé depuis 2011 puisque c'est, je pense, la mise en place de bonnes habitudes. C'est ce qui m'a le plus aidé dans ma vie et j'en parle depuis 2010-2011 à peu près. Il y a une phrase de Jim Rohn, le célèbre conférencier américain, que je cite souvent également et que je trouve très très pertinente.

sur ce sujet il dit que le succès n'est rien d'autre que quelques disciplines simples pratiquées tous les jours le succès n'est rien d'autre que quelques disciplines simples pratiquées tous les jours et effectivement si tu veux être en bonne santé il suffit de de bien manger de bien dormir de bouger donc d'avoir quelques disciplines simples qui te permettent d'avoir le succès en terme de santé ici

Les habitudes, c'est quelque chose de super puissant. Et on va voir aujourd'hui le meilleur moyen vraiment d'ancrer une habitude, de faire en sorte qu'une action qu'on juge positive devienne un comportement par défaut et devienne quelque chose qu'on fait en permanence. Et on va voir comment suivre ça, quel système on peut mettre en place, un système simple pour suivre notre habitude.

Donc, je vais te donner cette clé et je te donnerai aussi quelques habitudes qui à mon sens sont clés et par lesquelles tu pourras commencer. Alors déjà, pourquoi on a besoin d'entendre ce que je vais te dire aujourd'hui ? Pourquoi on a besoin d'un podcast dans lequel je t'explique comment mettre en place des habitudes ? Eh bien, parce que nos bonnes résolutions, parfois on va décider des choses.

et ces résolutions qu'on va prendre, elles vont échouer parce que, et ça c'est un comportement humain général, notre motivation initiale va être très forte mais elle va s'éteindre au fur et à mesure parce qu'on est occupé, parce qu'on a plein de choses qui vont nous tomber dessus dans nos vies, parce qu'on va avoir moins d'énergie. Donc on a plein de motivation au début

Et au bout d'un certain temps, les habitudes qu'on voulait mettre en place ou les résolutions qu'on avait prises, on ne va pas les tenir. Et l'idée, c'est de se dire que c'est la régularité qui est importante pour qu'une habitude devienne automatique. Et tu le vois, par exemple, ça nous est tous arrivé de prendre des bonnes résolutions en début d'année. C'est une nouvelle année qui arrive, donc...

l'année prochaine je vais faire plus de sport je vais faire un régime je vais perdre du poids etc etc et on sait qu'après quelques mois eh bien tout ça c'est fini d'ailleurs les salles de sport elles font la majorité de leur chiffre d'affaires la majorité des abonnements qui sont pris par les gens dans les salles de sport eh bien c'est en janvier et après au fur et à mesure les gens abandonnent et au mois de mars avril il n'y a plus personne et pourtant

Le fait de mettre en place des habitudes, c'est un processus qui est bien connu. La science l'a beaucoup étudié et il y a eu des livres qui ont vulgarisé un peu ces concepts. Le premier que j'ai lu sur le sujet, c'était « The Power of Habit » de Charles de Higgs. Je pense que c'est le premier qui a parlé de ça ou en tout cas au grand public.

donc le pouvoir des habitudes il y a James Clear aussi qui a un peu plus récemment, il y a peut-être 5-6 ans sorti un livre qui s'appelle Atomic Habit et qui est très inspirant aussi mais l'idée en fait qu'ils ont c'est de rendre les choses automatiques et de faire des choses positives sans même y penser parce qu'on sait, ils se sont aperçus avec la science en étudiant un peu les comportements des gens qu'on avait tous des

des boucles, notre cerveau fonctionnait un petit peu sous forme de boucle et donc il y avait pour tout ce qui nous arrive dans nos vies d'abord un déclencheur donc une chose un événement qui va déclencher, qui va démarrer un comportement ensuite on a une action donc nous notre corps réagit on va réagir à ce déclencheur et ensuite il y a une récompense donc par exemple quelqu'un qui a la mauvaise habitude de je sais pas, de fumer

et bien le déclencheur, il va voir une cigarette, ou son paquet de cigarettes, ça va être le déclencheur. L'action, ça va être de la prendre, de l'allumer et de la fumer. Et la récompense, ce sera le plaisir qu'il va prendre en fumant, tout simplement. Donc tu vois un petit peu comment ça fonctionne, et tout fonctionne comme ça. On voit un morceau de chocolat, c'est le déclencheur, on le voit.

On en a envie, on le mange, c'est l'action. Et la récompense, c'est le plaisir qu'on ressent en mangeant le chocolat. Donc l'idée, c'est vraiment de mettre en place des déclencheurs qui nous poussent à faire des choses positives. Parce que là, j'ai pris des exemples plutôt négatifs, même si manger du chocolat en soi n'est pas négatif, mais on peut l'utiliser pour des comportements positifs.

Il y a plein de choses à faire et ce n'est pas forcément le sujet d'aujourd'hui, mais tu peux mettre en place un environnement qui te permet de favoriser les choses positives. Par exemple, si tu veux éviter de fumer, tu n'as pas de cigarette chez toi. Si tu veux manger sainement, tu n'as pas de bonbons chez toi, tu n'as pas de chips chez toi, tu as uniquement des fruits et des noix.

Donc tu vois, le fait de mettre en place comme ça un environnement propice aux bonnes habitudes, eh bien ça va t'aider. Tu peux aussi évidemment réduire les frictions, donc rendre les choses plus difficiles, rendre les comportements négatifs difficiles. Donc moi j'utilise ça par exemple pour mon smartphone parce que j'ai tendance, comme tout le monde, quand je suis en train de travailler, à avoir envie de regarder mon smartphone. C'est humain aussi.

et bien je vais rendre l'utilisation du smartphone super compliqué je vais rajouter ce qu'on appelle des frictions des frottements donc je vais tout simplement mettre mon smartphone dans une autre pièce donc moi mon smartphone il n'est pas dans mon bureau quand je travaille il est dans une autre pièce et parfois je le mets même en mode avion dans un tiroir à chaque fois que j'ajoute une friction, que je rends les choses plus difficiles et bien ça

Ça m'empêche d'avoir des comportements négatifs. Et une autre chose super, c'est d'essayer d'attacher des récompenses aux comportements positifs. Donc par exemple, moi, ce que je fais pour me pousser à marcher plus, eh bien, c'est que j'écoute des podcasts ou des livres audio quand je marche. Donc c'est ma récompense. Et plutôt que de me dire : « Oh là là, il faut que j'aille marcher. En plus, aujourd'hui, il fait trop chaud.

où il fait trop froid, où il pleut, j'ai pas envie d'aller marcher. Je vais dire : mais c'est pas grave, en fait je vais pas marcher, je vais suivre ma récompense, je vais prendre ma récompense, je vais écouter des choses positives ou réfléchir, ça dépend. J'utilise la marche pour plein d'autres choses, j'en ai parlé dans un épisode déjà, mais tu comprends un peu l'idée, c'est vraiment de se dire : allez, on met une récompense positive à un comportement. Donc ceci étant dit,

Il y a une chose qui est super importante pour ancrer des habitudes, c'est de noter et de suivre concrètement ce qu'on fait. Par exemple, il y a des études qui ont montré que noter ce qu'on mange, ça aide plus à perdre du poids que si on se dit « je vais faire attention », par exemple. Donc, le fait d'être concret, de noter, ça nous aide. Et la clé pour le long terme, c'est de chercher à faire ce que j'appelle des chaînes.

des chaînes, c'est une succession finalement de réussites. Une succession de réussites. Par exemple, si ton… je ne sais pas, l'habitude que tu veux mettre en place, c'est de dormir 8 heures par nuit, eh bien tous les jours, tu vas noter : « OK, aujourd'hui, j'ai dormi 8 heures. Le lendemain, aujourd'hui, j'ai dormi 8 heures. » Et chaque jour, tu vas avancer. Et quand tu seras à 10 jours,

à 15 jours, 30 jours, 50 jours, 100 jours, la chaîne sera tellement longue et tellement impressionnante que tu n'auras aucune envie de casser cette chaîne. Parce que si tu ne dors pas 8 heures le lendemain, tu vas redémarrer à zéro. Et ça, ça a un impact visuel parce que ça se voit, une chaîne, on peut la voir en comptant, mais en plus, ça a un impact psychologique et ça crée une sorte de cercle vertueux.

En ce qui me concerne, le domaine dans lequel cet effet a le mieux marché ou le mieux fonctionné,

c'est pour la marche j'ai une chaîne de 1365 jours donc presque 4 ans il me semble qu'au début c'était 5 km ou 5,5 km dorénavant c'est 6 km mais je traque en fait mes pas, à la fois mes pas et les kilomètres mais j'ai pris le critère des kilomètres peu importe en fait et j'utilise une application qui s'appelle Strix sur mon téléphone sur mon

sur mon iPhone, mais tu peux utiliser n'importe quelle autre application, il en existe plein. Et donc, tous les jours, je rajoute un. Et évidemment, maintenant que je suis à 1365, il est hors de question pour moi de redémarrer à zéro. Donc, quoi qu'il arrive, je vais faire mes 6 km. Même si je suis crevé qu'il est 22h30, je vais aller faire mes kilomètres. Et c'est même devenu, ça c'est une chose dont parle James Clear dans Atomic Habit,

c'est devenu une partie de mon identité c'est à dire que je suis un marcheur les gens me connaissent comme étant un marcheur et il arrive le soir où céline me dit tiens tu as tes kilomètres aujourd'hui ou alors les enfants le week-end qui veulent qu'on regarde un film me disent est ce que tu as tes kilomètres où tu dois sortir donc ça fait partie de mon identité et ça marche tout simplement je les utilisais aussi récemment parce que je me suis mis à

à découvrir la langue arabe. Alors, je ne prétends pas encore l'apprendre parce que je ne mets pas le temps et les efforts nécessaires, mais j'essaie tous les jours au moins d'apprendre un peu l'alphabet, comment fonctionne l'alphabet arabe parce que ça m'intéresse beaucoup et puis ça fait longtemps que je n'ai pas appris de nouvelle langue, donc j'aimerais dans un futur assez proche me mettre à l'apprentissage de l'arabe et j'utilise pour ça Duolingo, en tout cas là pour le début.

Duolingo fonctionne comme ça en fait. Il te met tous les jours ton jour de pratique et tu fais des chaînes. J'étais très content d'être à 73 jours de pratique. Malheureusement, même ça n'est pas infaillible puisque au moment de mon déménagement, j'ai arrêté et du coup, je suis reparti de zéro. Mais l'idée, c'est ça, c'est d'utiliser les longues chaînes.

Et tu peux du coup mettre en place un système de suivi assez facilement. Tu choisis une habitude réaliste et claire. Il faut que ce soit réaliste et il faut que ce soit clair. C'est-à-dire, tu vois, moi je t'ai dit pour ma marche, j'ai un critère qui est les 6 km. Je ne me pose pas la question, ai-je réussi ou pas ? Et pour le sommeil, je mets un nombre d'heures.

La question, ce n'est pas de savoir est-ce que j'ai bien dormi, oui ou non. La question, c'est est-ce que j'ai passé les 8 heures dans le lit avec la lumière éteinte. Donc, il faut que le résultat soit clair. Il faut que ce soit réaliste. Donc, ne commence pas en disant je vais courir 10 km tous les jours. Ça ne sert à rien. Et tu peux utiliser n'importe quel outil. À une époque, j'utilisais une feuille de papier où je faisais une croix. Là, j'aime bien l'application Streak.

tu peux utiliser un tableau blanc l'idée c'est que ce soit visuel et plaisant pour toi et tu te fixes un objectif de constance pas forcément de performance moi je me fixe pas un temps de marche je dis pas il faut que je marche à telle vitesse tu vois je me dis juste il faut que je marche tant de kilomètres voilà quelle que soit la durée et

Il faut aussi se préparer un peu à l'échec parce que parfois on va avoir une longue chaîne qu'on va briser et il faut repartir tout de suite sans se juger. Moi, quand j'ai cassé ma chaîne sur Duolingo avec l'arabe, ça m'a un peu embêté parce que 73, c'était déjà une belle chaîne. Mais voilà, je repars, je me pardonne et ce n'est pas grave. Il ne faut pas non plus se mettre une pression supplémentaire.

Et moi, ce que je t'invite à faire, c'est de vraiment démarrer cette chaîne dans trois domaines. Ceux que j'ai cités tout à l'heure parce que c'est les plus importants pour commencer. C'est-à-dire, premièrement, bien dormir. Deuxièmement, bien manger. Alors, ça peut être dur de traquer, de mesurer l'alimentation, mais tu peux te fixer un critère. Je ne sais pas, ça peut être une pomme chaque soir ou pas de bonbons. Tu peux te fixer un critère.

lié à l'alimentation et un critère lié au mouvement donc ça peut être je sais pas marcher au moins 5000 pas ou marcher au moins 3 km peu importe en fait l'idée c'est que tu te fixes une mini habitude vraiment mini, il faut que ce soit facile au début sinon tu vas pas réussir dans ces 3 domaines et que tu avances au fur et à mesure après tu peux décider aussi de commencer par une seule en général c'est ce que je recommande

Ce n'est pas de commencer par trois habitudes. Tu peux commencer par peut-être le sommeil et ensuite, au bout de quelques semaines ou quelques mois, tu en ajoutes une autre. L'idée, c'est de penser long terme. Ce podcast, il a pour titre le meilleur moyen d'ancrer une habitude sur le long terme. Donc, on n'est pas à deux semaines. Si tu démarres dans deux semaines ta prochaine habitude, ce n'est pas grave du tout. Donc, l'idée, c'est de commencer petit, mais de commencer très bientôt.

Et je t'invite vraiment, vraiment, vraiment à utiliser le pouvoir des habitudes et le pouvoir des longues chaînes pour améliorer ta vie dans tous les domaines. Là, j'ai pris un peu du développement personnel et du bien-être, mais tu peux faire la même chose dans l'apprentissage d'une langue. Pour les membres de notre académie, on a une...

une check-list de démarrage de 30 jours qu'on met à disposition. Donc les nouveaux membres arrivent, ils ont la check-list et tous les jours on leur demande de faire une petite croix sur leur check-list et de nous dire quand ils ont passé 30 jours. Parce que l'idée c'est ça, c'est de démarrer et de mettre en place l'habitude. Et ceux qui réussissent dans notre Académie, ce sont ceux qui mettent en place l'habitude et qui utilisent nos contenus

au quotidien. Ceux qui n'utilisent pas les contenus, eh bien, ils finissent par abandonner et ils ne progressent pas. Nous, on ne peut pas apprendre pour les autres. Donc l'idée, c'est ça. C'est vraiment de mettre en place l'habitude. Voilà. Si tout ça, ça t'intéresse d'ailleurs, si tu t'intéresses à l'apprentissage du français en général, au développement personnel,

Va jeter un œil au lien dans la description, francaisauthentique.com/academy et tu pourras nous rejoindre dimanche lors de l'ouverture des inscriptions. Merci de ta confiance et je te dis à très bientôt pour un nouvel épisode de Marcher avec Johan. Salut !