Breaking The Anxious Attachment Cycle: 3 Steps To Take
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好的，团队。欢迎回到男人谈话节目。我是康纳·比顿。

今天，我们将讨论如何打破焦虑型依恋的循环。我将提供三件非常具体的事情，我已经看到这些事情一次又一次地为焦虑的人带来更好的关系结果，结束焦虑型依恋的循环。所以，简单来说，焦虑型依恋是什么？我喜欢说，在基础上，在焦虑型依恋者的核心是，我需要你没事，这样我才能感到安全。

我需要你没事，这样我才能感到安全，才能感到安心，才能感到自己很重要，或者被爱，或者我的需求很重要。这是一种慢性担忧和过度警惕，其焦点外部地放在另一个人身上。这就像如果我足够关注你，对吧？

如果我足够关注你的感受，我可以照顾你，我可以照顾你，你的需求和愿望，我可以确保你没事。也许这会平息我内心的感受。也许这会消除我体内焦虑、狂躁、恐慌、焦虑等感觉，比如，我们没事吗？这通常是直接的结果。几乎总是如此。

来自一个家庭系统，拥有照顾者，拥有父母，你需要保护自己免受该照顾者或父母的伤害，并且你有点被赋予了他们情绪状态的责任。

对。所以你对妈妈的情绪状态负责。也许每当你让她感到不安或让她失望时，她都会惩罚你。她会开始羞辱你，斥责你或贬低你。也许你必须照顾一个父母才能感到安全。你总是如履薄冰。你永远不知道你会得到什么。你必须确保，你知道，妈妈或爸爸，对。通常是他们中的一个人，通常像一个人的情绪状态。

真的占据了你家庭系统的所有空间。也许是一个兄弟姐妹，对吧？对某些人来说，他们有一个非常暴躁的兄弟姐妹，他们不好，你知道，有点咄咄逼人，占据了家庭系统的大部分空间。但通常是照顾者之一。

也许你负责或感觉负责以某种方式照顾那个父母。也许你确实不得不照顾他们。所以你想要的，你需要的，你的安全感，你的愿望、需求或欲望总是排在第二位。而且

你学到了什么，你被训练在人际关系中做什么，这是非常重要的一部分，你被训练成将你的愿望和需求外化。你被训练成将你的安全感外化。

所以内部缺乏我独自一人没事。我很好。我独自一人很安全。我在我的身体里很安全。我在这段关系中很安全。焦虑的人往往会过度警惕地担心这段关系是否安好，或者

或者过度警惕你是否以正确的方式建立联系，对吧？比如，我做对了吗，说对了吗？我是否正确地表达了自己？所有这些狂热的能量都会出现在与发起性行为、发送短信、计划约会或想知道你的伴侣是否对你的生日礼物感到满意等关系中，对吧？一个约会之夜。

所有这些都会开始出现，即使是在很小的时刻，对吧？比如，他们喜欢晚餐吗？你知道，让我们谈谈我一次又一次发现可以支持你作为焦虑的人的三件事。如果你不是一个焦虑的人，但你与一个焦虑的伴侣在一起，这对你来说也是有益的。所以让我们直接进入正题。第一点是动力。

在内部培养安全感。开始在内部培养安全感，因为焦虑型依恋者将安全感外化。所以你已经将你的安全感外化给了别人。我通常会从人们那里得到这种类型的问题，比如，

为什么对我来说这么难，你知道，当一段关系结束时，我怎么才能放下那个人？我怎么才能继续前进？好吧，通常是因为，你知道，你显然想念他们，也许你爱这段关系，你爱他们，但通常是因为你已经将某些东西外化给了另一个人。

我发现，焦虑的人很难从过去的感情中走出来。我发现，大多数情况下，你作为焦虑型依恋者很难从一段关系中走出来，因为你已经将你的安全感外化了。所以有一种绝望的感觉，我需要把他们找回来，否则我感觉不安全。我不觉得好。我不觉得我重要。我不觉得无论是什么，对吧？填空。我不会满足我的需求，等等。

所以第一点，开始在内心培养这种安全感。你如何做到这一点？这是很多人向我提出的一个大问题。好吧，显然有一些你可以使用的调节技巧，对吧？你的呼吸将成为帮助你下调的调制旋钮。所以当你焦虑、压力大、感觉不安全时，

你的呼吸可能更浅，更快。你的心率升高。所有这些类型的事情都与焦虑同时发生。希望我没有在你身上引起这种感觉，只是在标记它。我知道有时焦虑的人会说，仅仅谈论这件事就让我焦虑。所以呼吸是你体内压力水平的调制旋钮。

所以，如果你想从压力状态或所谓的交感神经占主导地位的状态（你的呼吸加快，呼吸更快，心率加快）转变为副交感神经占主导地位的状态或平静、轻松、放松的状态，你将需要通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。所以通过鼻子深深地吸一口气，通过嘴巴更长地呼气。你真的想专注于呼气后有更长的呼气

呼气后。现在，显然在某些情况下这样做可能会感觉很奇怪。如果你坐在车管所排队，突然感到焦虑，你就像，

你知道，人们可能会看你一眼，但没关系。我们生活在一个奇怪的世界里。别担心。做你的呼吸练习。或者如果你在一个，你知道，如果你正在与你的伴侣进行冲突对话，你开始进行这种呼吸，没关系，对吧？所以深吸一口气，通过嘴巴呼气，长长地呼气，让呼气更长。这样做会降低你每分钟的呼吸频率，从而降低你的心率

这会向大脑发出信号，说明释放更少的皮质醇、更少的肾上腺素、更少的压力化学物质、神经化学物质进入体内。所以开始专注于你的呼吸，并开始练习放慢呼吸速度。起初，这可能具有挑战性，特别是如果你是一个体内焦虑程度很高的人。你将开始意识到你的呼吸通常很快，可能相当浅。没关系。这是正常的。我

好的，开始通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，盒子呼吸法也是一个不错的选择，吸气四秒，保持四秒，呼气四秒，保持四秒，然后重复三到四分钟

你需要做的第二件事是在内部培养安全感，那就是开始将你的女朋友、你的丈夫、你的妻子、你的伴侣，将他们的情绪状态与你的安全感分开。好的。将他们的情绪状态与你的安全感分开。这意味着，即使你不开心，我也没事。

即使你很失望，我也没事。即使你很悲伤，我也没事。即使你生我的气，我也没事。我很好，即使你情绪高涨，我也很好。对许多焦虑型依恋者来说，这确实是一件非常具有挑战性的事情，因为通常在你的过去，当父母或照顾者生气时，你是不安全的，对吧？通常会有某种类型的羞耻感降临到你身上，

过度批评，可能是言语虐待或身体虐待。所以你的身体正在以一种试图保护你免受感知到的威胁的方式做出反应。你将不得不开始努力在你爱的人生气的时候安慰和调节自己，好吗？

好的。所以他们生气了。他们悲伤了。他们对你感到失望。那一刻，你转向自己，呼吸，提醒自己，我很好。即使他们生气了。实际上对自己说，就像一句咒语。我很好。即使他们生气了。即使他们生气了。即使他们很失望。即使他们很悲伤。我很好。我不需要修复它，解决它，照顾它，进行分类。

我只是要呼吸，即使他们生气了，我也很好。练习一下。

第二步，识别我所说的错误信号。识别错误信号。像你这样的焦虑型依恋者不可避免地会有一种关系扫描系统，对吧？扫描他们伴侣的行为、扫描他们的决定、扫描他们所说的话、扫描他们的选择，它将被设定为

几乎不正确，所以你开始看到不存在的问题。你开始担心，即使没有必要担心。你误解了关系数据，好吗？

所以开始注意，这就像，每个人都有一个关系扫描机制，对吧？比如，我的伴侣好吗？他们快乐吗？他们生气了吗？他们生我的气了吗？出什么事了吗？我们好吗？我们处在一个好位置吗？但对于焦虑型依恋者来说，这种关系扫描机制有点缺陷。它的缺陷在于它会开始看到不存在的问题。它会

它会开始启动你身体、大脑中的警报系统，即使没有理由启动警报系统。所以你需要做的就是非常清晰、非常准确地了解你在你的关系中开始注意到哪些错误警报。你开始注意到哪些错误警报？例如，

你是否经常与你的伴侣核实，并认为他们不好，而实际上他们完全没事？十有八九，你认为他们生气了，或者你认为出了问题，你核实一下，他们说，不，我完全没事。比如，怎么了，怎么了？你还好吗？因为十有八九，那是你内部状态被打乱了，而不是他们的。所以这可能是一个错误信号。另一个例子是错误信号，比如，他们两个小时没有回复你的短信。

这会启动你神经系统和大脑中的警报。它开始进入所有这些类型的地方。所以开始非常清楚地了解你具体的错误信号是什么。你的依恋焦虑何时开始？你的恐慌按钮何时被按下，你开始在关系中错误地扫描？你知道会发生什么？

你做的事情是一个错误信号，会引发你的焦虑，对此要非常清楚，因为这些是你安慰自己、调节你的内部神经系统并提醒自己你没事的机会。现在，如果你处于一段安全的关系中，并且你与一个人在一起，你们正在一起做这项工作，你可能想对他们说，哦，我刚注意到

你知道，有一些焦虑出现了。我不需要你做什么，但我认为我误解了一些事情，只是想让你知道。我要说的最后一件事是，还有一件非常非常重要的事情，但关于识别错误信号这一点，我希望你作为焦虑型依恋者，减少你对内心发生的事情的沟通，大约 40% 到 50%。呃，

不是因为我不想让你沟通你的感受以及你生活中发生的事情以及那些类型的事情。不是说我告诉你不要对你伴侣关闭。但是，焦虑型依恋者是慢性过度沟通者。

只是不断地表达正在发生的事情以及他们的感受，以及他们担心的事情，或者他们对事情采取被动攻击的方式。这都是对他们伴侣行为的过度警惕，通常如此。这对那个人来说是令人筋疲力尽的。即使那个人是一个安全的伴侣，也可能非常累人，因为你一直在告诉我，

你认为出了问题，或者你正在识别某些东西。所以，在接下来的几周里，练习一下，保留你的沟通。所以减少你的沟通量大约 40%、50%，不是因为你试图断开连接，而是因为你正在练习安慰自己，调节自己，应对和处理你内心发生的冲突，并提醒自己，我

实际上可以让自己处于一个好的状态，而不需要每次都寻求外部支持。这实际上将真正有助于在与你伴侣的关系中建立和建立信任和安全感。

最后一点是练习平静的联系。练习平静的联系。焦虑的人真的倾向于以一种非常紧张和焦虑的方式尝试建立联系。这确实是焦虑型依恋风格的核心。

当你想要与你爱的人建立联系时，无论是你的伴侣、妻子、女朋友，还是你的家人，还是你的朋友，都会出现一种焦虑和紧张感。我会说对吗？我会发送正确的东西吗？我会要求正确的东西吗？你可能会发现自己在试图建立联系时采取被动攻击的方式。

你可能会发现自己无意中批评了另一个人，比如，你为什么从来不想 da-da-da-da-da？这就像你寻求联系的方式。所以，非常典型的是，这并不是在责备你，这并不是说你有什么问题，只是指出这种行为。

非常典型的是，你作为焦虑型依恋者将焦虑带入当下和联系点。你想要做的是练习在建立联系之前找到平静、找到中心、找到一些基础。这可能意味着你首先要进行一些呼吸。这可能意味着你实际上首先要评估并连接到你的内部状态。

然后说，好吧，让我先深呼吸几下，然后我给他们发短信，然后我给他们打电话，让自己尽可能地接近，不需要完美，但尽可能地接近稍微放松一点的状态，我看到很多人用很多不同的方式做到这一点，比如我与一个家伙合作过，他就像，当我打电话给我妻子并谈论一些具有挑战性的事情时，这对我有所帮助，只需躺在地上，然后

他只是开始了这种练习。他会，如果他们要进行一次艰难的谈话，而他在工作，你知道，或者他在旅行，他会躺在地板上或地上的外面。然后他会进行谈话。他发现这实际上帮助他更加平静和踏实，你知道，无论如何，但要更加平静和

专注，并且能够进行有时具有挑战性的谈话，而不会进入这种螺旋式焦虑的状态。所以你需要培养一些常规，一些习惯，比如呼吸或找到一种方法来接地、平静和集中，也许在进行一些联系之前进行一些冥想。它可以像在你走进厨房拥抱你的伴侣之前深呼吸两次一样简单。你知道，它可以像在你坐在妻子或女朋友旁边的沙发上之前深呼吸几次一样简单，这样你就可以稍微稳定一下你的系统，这样你就可以给他们带来更平静、更踏实、更放松的能量。好的，非常感谢你收听。别忘了把它传递下去。分享这个视频，点击点赞按钮，如果你还没有订阅，请订阅。该

频道正在快速增长。和往常一样，直到下周，康纳·比顿签字。