Dr. Judson Brewer on Using Mindfulness to Break Bad Habits for Good
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欢迎大家。我的名字是肖恩·法戈，正念练习的创始人。今天，我很荣幸能与贾德·布鲁尔博士交谈，或者像他通常被称为的“贾德博士”。贾德博士是《纽约时报》畅销书作家，也是习惯改变和自我掌控科学领域的思想领袖。他撰写了几本畅销书，包括《饥饿习惯：为什么我们在不饿的时候还会吃东西》，

以及如何停止。还有《解开焦虑：新的科学表明如何打破担忧和恐惧的循环来治愈你的思想》。他还写了《渴望的头脑：从香烟到智能手机再到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何打破焦虑》。

坏习惯。贾德博士一直是我正念教师认证项目的客座教师，他讲授习惯改变和焦虑方面的研讨会，他与我生活中的一些正念和冥想教师分享了一些相同的观点。他是一位专注的正念冥想者和实践者，他

真的是习惯改变科学的先驱，《渴望的头脑》帮助我们更平静、更轻松地生活，不执着，这样我们就能感觉更平衡，在生活中拥有更多选择。他是一位优秀的老师。他在网上有一个TED演讲，有数百万的观看次数。他很随和。

善良，再次和你说话是我的荣幸，贾德。对于那些可能不认识你的人来说，他对了解我们的大脑如何运作，如何利用这些知识来帮助我们在生活中做出深刻而永久的改变，以减少世界上普遍的痛苦，充满热情。他是布朗大学正念中心的研发与创新主任，在那里他还担任

公共卫生学院行为与社会科学副教授，以及布朗大学医学院精神病学系副教授。他还担任麻省理工学院的研究员。此前，贾德博士曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学正念中心担任研究和教学职位。我强烈建议所有收听节目的听众查看

他的网站drjudd.com，并在你购买书籍的任何地方查看他的书籍。所以，贾德博士，欢迎来到播客。再次见到你是一种荣幸，我期待着深入了解你的故事。所以，欢迎。谢谢你邀请我。

是的。我想先了解一下你个人在正念或冥想方面的历程。是什么开始了你对正念的旅程？长话短说，我在大学毕业和医学院入学的时候压力很大。我还记得医学院开学前的那个夏天，约翰·卡巴特-津恩的《全然的灾难》这本书不知怎么就落到了我的手里。我读了一些，然后

开始听我医学院第一天就收到的引导式冥想的磁带。感觉像是人生的新篇章，似乎这是值得尝试的新事物。坦白说，我大概睡了六个月。那是六个月的冥想。但过了一段时间……

你知道的，开始掌握了诀窍。我意识到一件事是，医学院没有教我关于心灵的一些基本真理。所以，在我接下来的八年里，在我攻读医学博士和哲学博士学位期间，我越来越深入地实践和学习这些实践背后的佛教心理学。

当我医学院毕业后回到病房时，开始听到我的病人用非常相似的语言来表达痛苦。那时，我意识到，对我来说，将我个人在佛教探索中的经验与我的职业生涯结合起来非常重要。因此，我从分子生物学研究转向研究神经科学和临床试验，并在住院医师期间改变了我的整个职业生涯，你知道的，我的研究重点，我的职业生涯转向研究正念。所以只是把这种个人的理解带入

到研究领域。是的。在那个时候，在马萨诸塞州，当乔恩·卡巴特-津恩正在进行大量关于正念影响的研究时，这是一个多么幸运的时机。你见过他吗？或者你只是知道这本书，是什么吸引你读这本书的？我不记得是什么吸引我读这本书的。说实话，我不记得它是怎么落到我手里的，但是

当我住院医师的时候，也就是在我自己开始练习大约10年之后。当时我在耶鲁大学，我记得有一周是研究周，我们可以去参加会议之类的。所以我最终去了华盛顿特区，在那里有一次与达赖喇嘛的“心灵与生命”对话。而且

我被人们如何将这项研究推向主流社会深深震撼了。有人告诉我，如果我研究这些东西，那会毁掉我的职业生涯，因为那还是早期。尽管约翰·卡巴特-津恩从70年代就开始进行研究，但你知道，这是21世纪初，并没有取得多大进展。而且很少有

甚至项目，你知道的，很少有中心。例如，马萨诸塞大学有正念中心，威斯康星大学的里奇·戴维森小组，

威斯康星州，你知道的，是一个相当成熟的小组，但也就这样了。没有什么进展。所以我只是想探索一下这是否可行。我还记得和一个我认为曾在达赖喇嘛面前登台的人约翰·蒂斯代尔交谈。就在他们关于正念认知疗法治疗抑郁症的具有里程碑意义的研究发表几年后，他们正在准备发表重复研究的结果。我

我问他，你知道的，我说，我能做到吗？他说，是的。你知道的，这是，你去做吧。所以我记得我说，好吧，我，你知道的，我全力以赴了。再也没有回头看过。你知道的，我认为我宁愿失败于我所热衷的事情，而不是

然后成功地做我一直在做的事情，许多其他人也能做得和我一样好，甚至比我更好。当然，当你开始练习正念时，这真的很吸引人，你可能开玩笑地说你经常睡着，我相信你当时非常忙于学业，你知道的，正在努力发展你的事业，但是什么样的

练习对你来说最有效？或者你记得哪些练习在你刚开始的时候给了你很多帮助？已经很久了。我记得的是，在枯燥的医学院讲座期间，我会发现自己

开始练习觉察呼吸。我还记得当时想，至少我没有完全浪费时间在这个讲座上，因为我，你知道的，我至少做了一些正念练习。所以这在早期很有帮助。虽然说讽刺的是，我还记得，天哪，

我不记得这是什么时候了，也许是我医学院的第二年。我参加了我第一次为期七天的静默冥想闭关。它是由一位僧侣布汉特·古纳拉特纳主持的，我相信他在西弗吉尼亚州有一个中心。我还记得第三天，我哭得不可收拾，靠在闭关经理的肩膀上，因为我在想，你知道的，我能上医学院，但我却无法专注于我的呼吸。所以我觉得自己有什么不对劲。

然而，你知道的，我可能花了十年时间才意识到，我是在采用西方那种咬紧牙关、努力强迫自己冥想的态度，这与冥想的本质恰恰相反。是的。作为背景资料，布汉特·古纳拉特纳，有些人称他为，写了《正念的简单解释》，这是一本对许多西方人来说具有开创性意义的书，强烈推荐给所有收听节目的听众，因为它提供了一种

易于理解的正念方法，以及如何将其融入日常生活。你和他一起闭关真是太酷了。是的，对很多人来说，第三天通常是开始流泪的时候。对于很多收听节目的听众来说，我认为听到贾德博士说，你知道的，我们很多人可能会把冥想当作一件要做的事情或一项任务，你知道的，

一种“修复”我们自己的方法，引号里的“修复”。但是，你知道的，我们可以注意这一点。你知道的，我们是如何对待正念的？我们能否在其中找到一些轻松？你知道的，把它当作一次旅程，而不是一个结果。我们对冥想都有自己的挑战。事实上，你有一位闭关经理可以让你靠在他的肩膀上哭泣，这说明了社区的需求，需要

其他人来支持我们前进的道路，然后我们可以支持其他人前进的道路。谢谢你分享这些。我很想知道，在一个专业的环境中，如果你一开始就对哪些练习可能在医学环境或世俗临床环境中具有最大的潜力，例如改善人们的生活，有什么想法。你一开始有没有感觉到

一种你认为在早期最有潜力的练习或学科？嗯，我当时相当，甚至比现在还要天真。所以，主要沉浸在南传佛教传统中，我认为，

对我来说很有吸引力，因为它是一种非常科学的体验方法。这很有趣。这些不同的学派可能会根据人们的个性或他们的条件与不同的人产生共鸣。而这一个对我来说最具吸引力，在我们第一次随机对照试验中。实际上，这甚至是我们进行了几次随机对照试验，其中引入了我学到的一些实践，并且似乎对

患有成瘾症的人适用。例如，在我们第一次研究中，我们与酗酒和吸毒的人一起工作，你知道的，引入了觉察呼吸，引入了RAIN练习。这是塔拉·布洛克推广的，你知道的，认识、允许、调查和

它多年来一直在变化，但当时它被描述为非认同。我认为是米歇尔·麦克唐纳首先提出了这个首字母缩略词。所以我们把这些带入了一些研究中，还引入了慈悲练习，这对成瘾者来说非常重要，因为他们有很多自我评判，很多社会评判。

我还记得分析我们第一次吸烟研究的结果，我们引入了这些练习，我当时想，哦，这些正式的冥想练习将是最有帮助的。所以我们分析了正式的正念练习与非正式的正念练习，结果表明两者都有帮助，但最有帮助的是这些非正式的练习。这确实是一种很好的提醒，让我明白我可以带着某些想法进去，但实际上重要的是我设计实验，让数据说话，让数据点自己说话。这真的很有帮助，因为它让我明白了我在临床上看到的东西，但我可能没有足够注意，那就是，你知道的，我有很多病人，无论是，我当时在退伍军人医院工作，

所以他们真的，你知道的，他们并没有准备好进行正式的冥想练习，但他们可以学习进行非正式的练习。在这里，你知道的，我参考了很多藏传佛教老师所说的“短时间多次”作为建立习惯的一种方式。这就是我们的数据显示的结果，你知道的，

给人们提供他们在想吸烟时可以使用的技能，例如。这些技能是导致吸烟量减少最多的技能，远多于正式的正念练习。- 当你说非正式练习时，

你知道的，你前面提到了慈悲练习、RAIN练习，有些人可能会将这些描述为更像以心灵为中心的练习。你是说非正式练习是心灵练习，还是其他什么？这是一个好问题。所以RAIN练习是我们这些非正式练习之一，人们可以在他们渴望的时候将其带入当下。更正式的练习是……

我们已经建立起来的东西，你知道的，你可以非正式地进行慈悲练习，但我们已经把它设定为，你知道的，人们会坐下来冥想并练习这些短语的特定分钟数，就像评论中所建议的那样，还有觉察呼吸，你知道的，身体扫描，这些更像是我们将其归类为正式练习

但我们的操作定义只是某人会坐下来或躺下或在一个隔离的环境中进行这些练习，而不是即兴练习。是的。是的。是的。RAIN练习，正如你所说，塔拉·布洛克已经推广了数十年。

相当长一段时间了。你提到，你知道的，它的分解以及一些字母多年来发生了变化，但总的来说，你知道的，认识到当下存在的东西，也许只是停顿一下，你知道的，注意到正在发生的事情，你知道的，身体上、精神上、情绪上。我是A，

我听说过，你知道的，允许或接受不同的A，但不是与之对抗，不是抗拒它，不是评判它，而是能够与之相处，也许带着一些温柔。我调查，你知道的，解开它，更深入地感知，也许提出一些问题。有些人可能会写日记。然后N是，你知道的，理解。

你可以选择，但我认为早期它是指不认同这种情绪或体验。它不是我的全部，你知道的，我不仅仅是现在这样，反正它总是在变化。但有些人喜欢用善良或关注来滋养自己，或者一些能帮助我们在那一刻找到安慰、轻松或安全感的东西。

然后是滋养，我认为，这是另一些人喜欢的，在我看来，它与滋养非常相似。好吧，我补充一点。对不起，打断一下。我们使用过的一件事，这是我在我的诊所里试用过的，而且我当时也在巴卡迪的这个传统中进行了一些练习。

我自己。所以马哈西·萨亚道夫的记录练习也从N开始。所以我们尝试了这个，发现它对任何背景、任何教育水平的人来说都非常容易接受。

等等。这对，你知道的，记录真的能帮助人们不认同他们的经验。如果你考虑一下物理学，他们会谈到观察者效应，或者在心理学中，他们会谈到霍桑效应，通过观察，你会影响结果。我认为记录练习是一种非常好的方法。

学习如何快速做到这一点，通过记录我们的经验，我们对它的认同感会降低。这对任何人都有帮助，从那些与成瘾作斗争的人到焦虑症患者。哇。我想和你一起解开这个，比如说，以一种临床的方式。

在记录中，你知道的，你记录情绪、身体感觉、事物的变化本质。但作为背景资料，对于一些听众来说，听到记录练习已经存在了几个世纪甚至几千年，这可能会有所帮助。我认为马哈西不是第一个，但我相信它已经存在很长时间了，并且是，你知道的，早期传入西方的练习之一。马哈西来到这里并教授它，

影响了杰克·科恩菲尔德、约瑟夫·戈德斯坦和莎伦·萨尔茨伯格等人，我相信他们是贾德的老师，也是我的老师。现在出现了一波新的研究，也许你可以谈谈这一点，关于社会记录练习，不仅仅是内部记录，还包括人际记录，你知道的，大声记录你当时的经验。

并与他人分享。我很想听听你发现哪些类型的记录练习对记录身体、情绪或精神思想有帮助，以及这如何与成瘾和缓解渴望相关。这是一个很好的问题。作为起点，我有病人……

从他们的五种感官加上思考开始。我发现，当不需要这样做时，很容易陷入程序中。所以，一种规避方法是让人们只记录，你知道的，思考，感觉，如果他们感到身体上的感觉，看到，听到，品尝，你知道的，等等。所以有五种感官加上思考，直到他们掌握了只记录的技巧，你知道的，就像，哦，看到，

听到，感觉到，思考，诸如此类。我还发现，我想这可能是一种社会记录的形式。我已经教过

我的病人进行乒乓球记录。我不记得我最初是从谁那里学到的，但基本上是两个人互相问责。一个人记录，然后另一个人记录，然后一个人记录。他们记录什么并不重要。重要的是每个人都在那里见证并保持空间，一起练习记录。例如，夫妻可以在……的时候这样做，你的家人可以在开车的时候这样做，你知道的，如果他们都在前排座位上

车。病人指出，如果他们开车时和伴侣在一起感到紧张，这很有帮助，你知道的，这很有帮助。它还可以帮助开车的人注意他们在体验中发生了什么，这真的很有帮助，你知道的，因为人们开车时经常会走神，你知道的，这可能非常有帮助。现在，

从成瘾的角度来看，我还发现它对渴望非常有帮助。我还记得，我想我在《渴望的头脑》中写过这个，但我记得一位在退伍军人医院的病人有一天走进我的诊所，他走进我的办公室，他说，医生，如果我不吸烟，我觉得我的头要爆炸了。不。

以前从未经历过头部爆炸的主要症状。所以我去了我的，你知道的，我的后备，我的习惯，就是我的白板。就在那里，你知道的，在我的办公室里。我让他开始记录，你知道的，我没有说，你知道的，这是记录练习。我认为他当时不知道。我只是说，嘿，只是，只是描述一下你的体验是什么样的，你知道吗？我给了他一些参数，比如，它，它感觉像紧张或紧绷吗？它是

渴望越来越强烈还是越来越弱？所以，当他记录时，我就画了出来，你知道的，他说，哦，有紧绷，有紧张，有灼热感。所以它越来越强烈了。所以我在这块板上画了一根垂直向上的箭头。然后在某个时刻，它达到顶峰并开始。

在那时，他的眼睛睁得很大。我问他刚刚注意到了什么。他说，你知道的，我总是在事情达到顶峰之前吸烟，因为我觉得我的头要爆炸了。所以我确保我的头不会爆炸。他说，这是我第一次注意到这一点。

这些渴望会自行来去。这只是通过我们自发发生的，你知道的，一起进行这种记录练习，他记录了他的经历，而我在板上为它作图，让他意识到，哦，这些不是我。这是，你知道的，这不是自我。这是无常的。它来来去去。记录练习帮助他真正地与这种体验相处，而不是认同它。太强大了。是的，我认为……

你知道的，你前面提到过，我们在物理学中学习的东西可以验证这些，比如说，南传佛教练习中发生的事情。你知道的，很多南传佛教僧侣和资深修行者以前都是大学的物理专业学生。很多南传佛教都是关于理解心灵的，对吧？

它确实是。它真的不是那种信仰基础。只是对实际发生的事情感到好奇。我认为这很适合医学界和从事心理健康工作的人，目标是一样的，只是为了理解心灵以及我们如何才能快乐，基本上是减少痛苦地生活。佛陀不是说过，也许在他临终的时候，你知道的，不要相信。

我说的话，你知道的，自己去看看。你是非常注重证据的。收集你自己的数据。没错。是的，做你自己心中的明灯。是的。贾德，我很想知道转变的过程，顺便说一句，我认为你帮助那个头要爆炸的人的方式非常出色。这是，你知道的，你以他的方式与他见面，你以一种非常善良的方式与他一起工作，只是

你知道的，一种易于接受的方式。你没有说，好吧，现在坐直，我们要进行记录练习。而且，你知道的，这是步骤。你只是问他，感觉如何？这是一种非常自然的方式来教他并邀请他以一种善良的方式体验当下。所以我很想知道你从

从实践者、研究者到教师的转变过程。那次转变是什么样的？它是怎么发生的？这可能是非常渐进的。我还没有真正地，这是一个很好的问题。我还没有真正想过这个问题，所以我们可以实时地解开它。

我记得肯定是在我的诊所病人身上尝试过这些练习，并且对我的病人无限感激，因为他们是我的小白鼠，就像，让我试试这个练习。让我试试这个，你知道的。

我会用作指导方针，你知道的，如果他们在下次就诊前记得并练习过，那么它就值得探索。如果他们在我说“怎么样？”时，带着茫然的眼神回来，那么我就知道那不是值得探索的东西。所以……

我根据我的退伍军人病人对这些练习的可及性进行了很多试用。我想这是迷你，你知道的，微型教学时刻的一部分。我还记得我当时还在耶鲁大学，我正在和约瑟夫谈论，你知道的，我认为有人让我在校园里开始一个冥想小组之类的。他说，哦，是的，是的，我认为，你知道的，我认为你应该这样做。我说，我不知道我是否，你知道的，

如果我有资格这样做，当时我才练习了大约12年左右。我继续做了，他说，只是不要，他和几个其他的老师都独立地说过同样的话，那就是不要教超出你直接经验范围的东西，你就会没事的。

这是黄金法则，对吧？所以医生能说的最好的话就是，如果他们不知道，那就说我不知道。我认为这也转化为我的教学。就像，如果我不知道，好吧，这听起来很有趣。我从我自己的直接经验中不知道，但这真的很有帮助。我后来了解到，约瑟夫开玩笑地说，他在耶鲁大学遇到了一些法学院学生之类的，他说，哇，这些学生真的需要很多帮助。所以他有点

把我扔进了这个熔炉，可以说校园里会有很大的压力。所以这是一个很好的试金石，可以磨练我的教学技巧。

我还记得我会把这个小组作为周日晚上在一个教堂里的小组开始。你知道的，我会花一星期时间探索一个主题，然后，你知道的，写一篇简短的演讲稿，你知道的，在周日，有点像布道，可以这么说。但这真的不是，你知道的，有相似之处，但也有所有不同之处。然后，你知道的，这个小组呈指数级增长。

而且，你知道的，我从那个桑加中学到了很多东西，也，你知道的，提醒了我一句我在精神病学培训中学到的谚语，那就是，你知道的，你的病人用脚投票。所以如果你正在做一些有效的事情，人们会继续回来。如果不是，你知道的，那

它不会奏效。所以那里有一些东西，那里有一种相互性，围绕着对桑加的需求，对社区的需求，然后能够说一种语言，你知道的，科学，并将其与直接经验和实践结合起来，甚至来自我的诊所的故事，似乎，你知道的，似乎是一个很好的组合，一个好的桑加公式。

你知道的，把我，你知道的，我第一次学习如何教学的经验，然后我越多地能够在我的所有研究中，都是基于像测试这些佛教理论一样，让我们测试一下这个，哦，是的，这也是真的，你知道的，所以我能带入的科学越多，我就能越能将科学语言与实践语言结合起来，而且实践也帮助了

我问什么科学问题。所以问题保持非常务实。

你知道的，我有一个研究导师。他的名字是布鲁斯·朗兹维尔。他过去常说，那又怎样？你知道的，他是一位精神病医生，执业精神病医生，也是一位非常杰出的研究人员。这个问题总是让我脚踏实地，就像，这将如何帮助人们？我认为这也很有帮助。所以把所有这些结合起来，你知道的，我认为这真的影响了我的研究，我的

我的个人实践影响了教学，但教学也反馈并影响了研究和我的临床实践。太棒了。你知道的，你帮助很多人戒除成瘾和解开焦虑。而且，你知道的，与

与佛教有明显的相似之处，你是否因为成瘾与佛教的相似之处而选择成瘾，例如，直接从四圣谛和八正道中平息渴望的心灵？是因为这种关联，还是有什么个人原因或其他原因导致你选择成瘾作为你的专业之一？

我想说是我选择了它，但我认为并非如此。我认为它向我展示了。我的意思是，当我开始看到佛教对成瘾的描述比我在西方科学医学院住院医师培训中学到的更清晰、更实用时，我想。

他们付出了英勇的努力，但却真正忽略了，你知道，这存在了2500年的基本科学，所以看到这些相似之处并提出这些问题，比如等等，为什么我们不这样做，为什么我们要重新发明东西或试图，你知道，发现新的东西，当它可能已经在这里的时候，这对我来说真是令人振奋，但也是我的病人说话的方式，我真的很能理解这一点，并且

最重要的是，你知道，有成瘾的人真的遭受了很多痛苦。我的意思是，我们都有某种程度的成瘾，然而，伴随成瘾而来的社会评判和耻辱以及自我评判，你知道，那里有很多痛苦。所以我可以，你知道，真的与之产生共鸣，并感到被感动去尽我所能地提供帮助。最重要的是，它帮助我发现了自己有多少东西上瘾了，并且

所以这看起来就像一个共同点。我们都会一起携手前进。那是肯定的。是的，你知道，直到今天，我发现自己注意到成瘾的倾向正在出现，你知道，一周的口味或一个月的口味。但仍然是那种潜在的不适感或无法与现状相处的感觉

困扰着我，无论是自觉的还是潜意识的，你知道，过去尚未完全处理的创伤。而且，你知道，我们都有自己的东西。我认为我同意你的观点。我认为我们都对某些东西上瘾，无论它们是否被污名化，你知道，Netflix，

葡萄酒，我们有一些不太适合我们的模式。我认为成瘾不仅仅是那些每天喝一瓶杰克丹尼尔的人。这是我们可以所有人都在内部观察并对自己和他人都产生同情的事情，因为我们确实面临着这一共同的挑战。我认为它只是，它说明了对

对我们自己和他人的关爱，因为生活是艰难的，我们都需要帮助，是的，我认为可能有一点是我在为我的第一本书《渴望的心》做研究时意识到的，

意识到成瘾可以以多么微妙的程度表现出来，无论是分心，还是对思考的沉迷，你知道，当我参加长时间的静修时，我的大脑会兴奋起来，说哦，我可以思考，你知道，我花了一段时间才意识到这种成瘾模式，甚至是沉迷于，你知道，恋爱关系，如果你看看某些

你知道，所谓的“人格障碍”，你可以看到即使是边缘性人格障碍也是一种不稳定的，你知道，定义，不稳定的自我感，在那里某人可能会沉迷于稳定，例如，他们在生活中获得了关于稳定关系的间歇性强化，或者看看自恋型人格障碍，这与光谱的另一端相反，他们如此迷恋自己。你知道，他们

创造他们的环境，让自己被那些会给他们赞美和喂养的人包围，你知道，那种成瘾。所以有很多方法我们可以微妙地沉迷于自己，你知道，我认为你甚至强调了这一点，在非常基本的层面上，自我

是一种成瘾。是的，它会造成痛苦。完全正确。是的。而自负是成佛之前需要解开的最后几道障碍之一，那种我或我是的感觉。我记得我曾经和精神之岩IMS的高级教师盖伊·阿姆斯特朗一起静修。而且我

我一直像疯狂地写日记并在静修中思考佛教。盖伊·阿姆斯特朗说，哦，那是金手铐。你认为这是积极进取和有益的，本身并没有什么错，但它太……

有吸引力，你知道，金色的，就像，感觉很好。而且感觉很健康。但它也把你铐在当下之外。就像你，你迷恋于思考，你沉迷于这种思考和思考，你知道，在静修中，你实际上有多少时间是存在的？你实际上在静修中有多长时间，而不是，你

你知道，思考，你知道，慈悲练习，你知道，你在思考很多。所以这些是金手铐。它只是说明了这种微妙之处，这些层次上的东西，为了真正地活在当下，注意到当下存在的东西。杰德，我很想继续谈谈你现在教的东西，你现在正在做的事情，并且

我相信你，你创建了一个关于焦虑的非营利组织，那是关于什么的？是的。所以，我们，我们，我共同创立了一个名为Mindshift Recovery的非营利组织。任何人都可以查看它。网站是mindshiftrecovery.org，还有一个名为Mindshift Recovery的免费应用程序。而且

这是基于大约20年的等待、研究、实践和临床工作而产生的。我的意思是，我的实验室在过去15年中一直在开发和研究数字疗法。所以我们为吸烟、饮食和焦虑创建了应用程序。从伦理角度来看，为成瘾创建应用程序从来感觉不舒服。感觉就像我需要提供的不仅仅是一个应用程序。多年来，我们一直在探索一种翻转课堂模式，我们将应用程序与面对面或虚拟支持相结合。我们一直在培训同伴导师，那些经历过我们的Mind Shift Recovery方法论的人，这是基于这个

你知道，现在二十年的研究，人们可以通过应用程序学习方法论，这样导师就不需要成为老师。他们不需要成为治疗师，所有这些事情通常都落在

例如，在12步计划中的赞助人的脚下，他们并没有接受很多这方面的培训。而且我看到这不幸地导致了很多问题。所以在这里，我们可以提供一个非常循证的课程，不要指望同伴导师来教授这个课程，但我们可以让同伴导师通过他们自己的经验来互相支持，对吧？不要教超出你自身经验的东西。

重要的是，我们对他们有非常清晰和非常少的规则。一个是不要给出建议。二是根据你自己的经验说话。即使是这两条规则，也提供了很多防护措施。我们有很多指导方针，但只有两条规则。这些规则确实有助于防止人们无意中陷入困境，他们可能会超出他们自己的期望

专业知识。如果你不超出你自己的经验，你就不会超出你自己的专业知识。所以我们发现这可以成为大规模支持人们的一种方式。我们主要由捐款支持，但也正在努力争取政府拨款等来支持这些项目。但我们的想法是免费提供这些服务，因为有很多掠夺性的

成瘾，所谓的“服务”，他们的商业模式是基于人们没有好转，因为如果他们回到康复中心，他们就会得到更多钱。所以我也亲眼看到了很多患者的情况。我们真的想提供一些拥有足够基础和足够支持的东西，这真的会帮助人们，而不是造成伤害。作为一名医生，我采取了

哎呀，首先不要造成伤害。所以大约花了20年时间我才觉得可以把这个组合在一起。现在我们得到了一些非常好的概念验证。这是针对任何类型的成瘾。所以人们通常会想到化学成瘾，你知道，可卡因、酒精、

芬太尼，等等，但我们实际上能够扩展它，因为它是一个普遍的过程，包括色情成瘾，沉迷于他们的新闻推送，甚至焦虑。我们今天没有时间讨论这个问题，但焦虑是一个完整的

有趣的探索途径，我甚至不知道焦虑可以，你知道，可以变成习惯性的，人们会像我的一些病人描述的那样，他们会沉迷于担忧。这可能是我们可以学习这个过程是如何运作的，并学习如何运作它。这是《解开焦虑》一书的全部基础。但我们可以将所有这些打包到这个免费的Mind Shift Recovery应用程序中。

然后让人们也获得同伴支持。太棒了。我现在正在mindshiftrecovery.org上了解它。我建议所有收听或观看的人检查一下。我们将在节目说明和描述中添加链接。看起来MindShift方法提供了一种三步法。你能快速概述一下那是什么以及应用程序是如何实现的吗？我很乐意。所以

我们学得越多，事情就越浓缩和简化。你知道，如果发现某事正在成倍增加，因为你必须不断添加条款或，你知道，警告，那么你可能还没有找到根本的真理。我喜欢佛教的这一点。有四个圣谛。不是14个或40个或400个，你知道。

基于此，你知道，首先我们称之为齿轮，齿轮过程，因为我喜欢骑自行车。所以你可以把齿轮想象成，你知道，在汽车或自行车中，你换到一档来启动。而第一档只是认识到习惯性行为是什么。你知道，它可以像那样简单。事实上，我们有一个映射技术。

过程，人们可以通过Mind Shift Recovery获得，或者有一个我们有一个名为mapmyhabit.com的网址。所以如果有人想下载一个免费的PDF来映射他们的习惯，他们可以。这更容易记住。所以第一步真的是绘制出我们的习惯循环。第二步是寻找的是创造

直接从巴利经典中摘录，我们让人们问一个简单的问题，我从这件事中得到了什么？这来自佛陀谈论探索满足到尽头的地方。你知道，他谈到了他的开悟。他说，直到我探索了满足到尽头，知识和视野才出现。

你知道，他基本上开悟了。那里的想法是，如果你从现代神经科学的角度来看，如果某些东西对我们的大脑有益，我们就会继续做它。如果不是，我们就会停止做它。佛陀用厌倦来形容这一点。所以如果我们探索满足到尽头，而某些东西对我们没有帮助，我们就会变得厌倦。

但我们必须注意。这就是意识的关键所在。所以这是第二步，我让人们问，我从这件事中得到了什么？并感受他们的直接经验，而不仅仅是思考它。然后第三步与第二步相关。所以如果我们对旧的感到厌倦，

习惯，这为对新习惯产生兴趣提供了空间，这可能只是摆脱旧习惯。最重要的是，找到那些更有益的习惯。例如，如果我们有任何类型的成瘾，我们可以注意到这种美味并对此感到好奇，就像我们与我的病人谈论的那样。

谁的头要爆炸了，对吧？他对自己的渴望感到好奇，他可以注意到它会过去。那么什么感觉更好，好奇还是渴望？这是一个显而易见的问题。所以我们可以训练人们使用这些，我称之为更大的、更好的选择，他们可以学习变得更具好奇心作为新的习惯。

最重要的是，如果有人有自我评判的习惯，他们可以将其与对自己友善的感觉进行比较。同样，显而易见，友善的感觉更好。所以第三步就是找到这些更大更好的选择，然后进行比较，这样我们的大脑就知道该做什么。这只是关注它的问题。

以及这个过程。- 太棒了。是的，你就像邀请人们自己注意到，你的成瘾或你的习惯是什么？这会导致什么？哪里有更大更好的选择？我不是想把它弄糟，但很简单。我们都需要帮助做这些事情。我现在正在查看你的应用程序，它看起来真的很酷。我会与我们的社区分享这个。我喜欢它背后的前提。看起来提供了一些实时通话。

很多，是的，就像一个循序渐进的旅程来帮助人们度过难关。是的。对于所有收听的人，请查看mindshiftrecovery.org，无论你想自己使用它，还是与你的客户、学生或同事一起使用。我认为这似乎是一种非常容易获得的健康方法。杰德博士，非常感谢您今天抽出时间。再次与您联系真是荣幸。我希望将来能再次与您交谈，但我非常喜欢您的工作，并且

你正在做的事情，真正地以正直的态度教学，并且对你自己的旅程非常脆弱和真实。倾听你与正念练习相遇的旅程，然后随着时间的推移，用它来帮助数百万的人，以各种方式，这真的很棒。所以再次与您交谈是我的荣幸。非常感谢您所做的一切。在结束之前，您还有什么想分享的最后一句话吗？

互相照顾。我想我会说不要低估好奇心和善良的力量。太棒了。好的。好吧，谢谢，杰德博士。感谢大家收听和观看，祝你们一切顺利。谢谢。