How to Introduce Mindfulness to Beginners
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所以，你知道，随着时间的推移，我开始学习如何向不同类型的人介绍正念。而且，你知道，起初，我会尝试谈论理论，以及正念不是什么，谈论神经科学或它有多好。我发现，随着时间的推移，这……

正念的体验可能是介绍它的最佳方式。所以现在我做的是，你知道，当我面对一些新人时，我可能会说，谢谢你们的到来。我理解你们的挣扎。你知道，我来这里是为了帮助你们。现在我只是，你知道，邀请你们注意你们的脚底接触地面的感觉。你们的身体重量在椅子上、在地面上是什么感觉？

本期节目由正念教师认证项目赞助播出。要成为一名认证的正念教师，请访问mindfulnessexercises.com/certify。你能注意到你呼吸时腹部的一起一伏吗？你知道，你胸部和心脏周围现在有什么感觉吗？你能打开你肩膀周围的感觉，并注意到它们是否紧绷吗？

也许感受一下你脸部或眼睛周围的肌肉。不要评判这些感觉是好是坏，而只是注意到它们是什么样的。也许随着呼吸，保持腹部的一起一伏一会儿。只注意那些感觉是什么样的。然后随着时间的推移，我可能会说，恭喜你，你刚刚做了一个大约五分钟的正念练习。

你知道，那就是正念。只是注意到你的体验，而不会时刻评判它。人们会说，哦，哇，我不知道那是正念，或者正念与我之前认为的不同。或者，你知道，这看起来太简单了。我感觉很放松。所以从那里，你可以谈论正念是什么和不是什么，但你把它与他们已经拥有的经验联系起来。

你可以说，正如你所看到的，正念不是宗教，它不是虚无缥缈的，它非常简单，你可以把它应用到你的任何体验方面。你可以将所有理论、概念、技巧和神经科学都与他们已经体验过的内容联系起来。我发现这是一种非常有用的介绍正念的方式。

所以，你知道，真的只是把它说清楚。它不是虚无缥缈的。它不是宗教。它不是基于信仰的。你并不是试图说服他们任何事情。你只是邀请他们注意到他们的体验，而不要评判。Jon Kabat-Zinn 提供了一个关于正念的精彩定义。他是基于正念的压力减压的创始人。但他认为正念只是有目的地关注当下，不加评判。在你做的时候就知道你在做什么。

我一直强调非评判性，不要评判它是好是坏，对是错，因为通常是评判的部分让大家感到困惑。许多人，甚至许多正念教师都会强调觉知的部分，但他们不会强调评判的部分。

所以你可以整天觉知你的体验，直到牛回家。但如果它充满了对你的体验的评判感，那么那不是正念。那不是我们所教导的。我们教的是如何带着好奇心打开你的体验，允许你的体验存在，无论它是否令人愉快。

只是允许它存在，与它同在，为它而存在，不去试图修复它，不去试图与它脱节，不去试图通过反应性措施（如饮酒、进食或连续24/7地狂看Netflix）来应对它。所以只是与我们的体验时刻同在，不加评判。

我把定义简化为非评判性的当下觉知。我们可以通过慈爱、同情、自我同情、喜悦、平静、感恩、慷慨和宽恕等心性培养练习来培养非评判性。我教了很多小型的心性培养冥想，以帮助培养非评判性方面。

然后专注力可以帮助我们进行当下觉知，帮助我们在许多时刻持续保持觉知，而不会分心。专注力确实是正念的燃料。它帮助我们保持当下。有很多专注力练习，例如

数呼吸、数步数、重复咒语、重复慈爱短语、使用视觉专注对象，甚至使用听觉专注对象。所有这些方法都可以增强我们的专注力和专注力。

当我引导冥想时，我通常会先做一些接地练习，让大家感受脚底接触地面，身体的重量在椅子上，放松腹部，感受他们胃部的中心，放松肩膀。

然后我通常会进入冥想的实质内容。假设是呼吸正念。我会让他们注意到他们呼吸时腹部周围的感觉。我只是对感觉变化的本质保持好奇，注意到呼气和吸气的区别，也许是呼气和吸气之间的停顿。然后我会做冥想的实质内容。也许是身体扫描，也许是慈爱。

无论是什么，我都会做冥想的主要部分。但我之后会做一些自我同情练习，我会让他们邀请一种轻松感进入他们的身体，也许是邀请一种简单的自我关怀感。然后祝愿其他人有一种简单的轻松感或关怀感，祝愿他们一切顺利。

然后回到一些接地技巧，也许重新放松他们的肩膀，放松他们的下巴，放松他们的手，晃动他们的手指或脚趾，然后让他们在准备好时睁开眼睛。那是我经常引导的冥想的一个典型过程。然而，如果我们关注结果，那么我们会绕过过程，这是危险的。我的意思是，

有很多不同的结果。人们想要感到平静，想要放松，想要进入状态。无论结果是什么，重要的是不要太关注结果，因为记住正念只是注意到现在实际发生的事情。它不专注于修复任何阻碍我和结果之间的事物。它不是为了实现任何目标。

当我们专注于过程时，我们通常会更快地达到结果。这是一种悖论。但如果我们能够专注于注意到正在发生的事情的过程，那么这种非评判性的觉知将帮助我们找到我们的创造力，找到这种放松、这种轻松、这种幸福感、这种表现力。

但如果我们关注结果，我们就会绕过过程。具有讽刺意味的是，我们不会像专注于过程那样获得结果。所以再次强调，这并不是要修复我们的体验或实现任何目标。这实际上是注意到正在发生的事情。所以真的想在这里做出这个区别。

所以，你知道，我们能与我们的焦虑同在吗？我们能与我们的悲伤同在吗？我们能与羞耻、抑郁、恐惧或愤怒同在吗？我们能注意到它在身体上的感觉吗？我们能对沉重、轻盈、收缩、扩张、热、冷等身体感觉敞开心扉吗？

无论身体感觉是什么，我们能否只是敞开心扉，而不去煽动背后的故事，不去陷入他的说法、她的说法，或者他们怎么敢，或者我不够好，或者任何其他事情。我们能否只是简单地感受身体中实际发生的事情？

我们能否在我们收缩周围变得柔软？我们能否只是注意到正在发生的事情，而不评判它是好是坏，对是错？许多令人不快的事情，我们可能会认为是坏的或错的。但有时当我们生气时，我们会感到正义，有时这感觉是对的。所以这并不是要评判任何事情是好是坏，对是错。只是注意到正在发生的事情。

而且，你知道，这不是头脑专注。我们不是从头部与我们的身体相关联。你知道，这不是大脑专注。我们不是从大脑与我们的身体相关联。这是正念。所以正念，你知道，什么是心智？心智包含了我们所有的感觉器官。它包括我们的身体和我们的心。

和我们的头脑。如果我能提供一个关于心智的确切定义，我可能会很快获得诺贝尔奖。但大多数人认为，心智不仅仅是头部，不仅仅是大脑，而是整个感觉器官。那么我们能否从身体与身体相关联？

我们能否从腹部与腹部相关联？我们能否从脚底而不是从头部与脚底相关联？所以对你们许多人来说，这将是一个巨大的范式转变。你们中的一些人可能还不太明白。但这是邀请去注意，你知道，我能从身体而不是从头部感知身体吗？

所以，你知道，有很多练习，但重要的是，你知道，当你教正念时要循序渐进，这样你就不会，你知道，太快地把人们带入深水区，在没有辅助轮的情况下感知创伤。这是一个关于如何排序正念练习的简单示例。邀请怀疑态度也很重要。你知道，我们不想

要求人们一定相信我们所说的一切。我们不是试图说服任何人，但我们是在要求人们尝试一下。我们要求人们自己看看正念是否对他们有效。完全可以持怀疑态度。我认为谨慎一点，不要相信每个人所说的话很重要。我认为邀请怀疑态度，邀请一点怀疑非常有帮助。

但也邀请这种开放的态度，是的，我们会看看我们是否可以尝试一下，看看这是否真的对我们有效。最重要的是，要做榜样，要有这种具体的方式，不要评判他人或自己，对其他人的经历保持开放，不要试图强迫任何事情，不要试图修复任何人，

而是成为以非评判性的当下觉知生活方式的榜样。