The Difference Between Mindfulness & Meditation
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欢迎收听今天的正念练习播客，我们将探讨正念和冥想之间的主要区别。如果您曾经想过这两个术语是否可以互换，或者它们是完全不同的练习，那么您并不孤单。即使是经常练习的人，也普遍存在这种困惑。我们许多人在健康领域听到这些词语被随意使用

在社交媒体或健康文章中，经常被用作同一件事。但是，理解正念和冥想之间的区别不仅仅是学术性的。它会显著影响您如何进行练习以及您可能获得的好处。在本期正念练习播客中，我们将阐明这些概念，探索它们的独特特征，

并帮助您了解哪种方法最能满足您的需求。无论您是初学者还是希望加深现有练习的人，本期探索都将为您提供宝贵的见解，了解这些改变身心健康的工具。冥想是一种古老的练习，其历史可以追溯到数千年前，在全球许多文明中都有冥想技术的证据。

其核心是，冥想是一种正式的练习，它涉及训练大脑集中注意力并转移思想。这是特意留出时间进行旨在培养意识、注意力，并经常与我们的思想建立不同关系的特定精神练习。历史上，冥想在几种文化中独立出现。

尽管它可能最著名地与东方精神传统相关联。在印度，冥想技术早在公元前 1500 年就在印度教中发展起来，出现在吠陀经（古代宗教文本）中。佛教冥想练习出现在公元前 6 世纪左右，

当时乔达摩·悉达多（后来被称为佛陀）在他寻求开悟的道路上发展了精神修炼技术。与此同时，在中国，冥想练习在道教传统中发展起来，强调与自然界的和谐以及生命能量或气的培养。

在世界其他地区，沉思练习在犹太教、基督教和伊斯兰教神秘传统中发展起来，尽管这些练习的形式往往不同于它们的东方对应物。将这些不同的传统统一起来的是冥想作为一种正式练习的有目的性。与随意的正念不同，冥想通常涉及留出专门的时间、采取特定的姿势，

并遵循既定的技术。这些可能包括专注于呼吸、重复咒语、想象图像或系统地放松身体。冥想的目的在不同的传统中差异很大。在精神背景下，冥想是通往开悟、自我实现或与神灵沟通的途径。

在更世俗的应用中，冥想旨在减轻压力、提高注意力、增强自我意识和发展情绪调节能力。有些练习侧重于培养特定的品质，如同情心，而另一些练习则旨在培养一种超然意识状态或对心灵和现实本质的洞察力。与许多其他活动不同，

传统的冥想并不关注实现或产生外部的东西。相反，它关乎过程本身，即通过定期进行正式练习来训练注意力和意识。这种结构化的方法将冥想与更随意的精神训练区分开来。

并为冥想可能带来的深刻转变奠定了基础。正念可以理解为一种具体的练习，也可以理解为我们可以培养的一种意识品质。从本质上讲，正念是一种以特定方式、有目的地、在当下，并且不加评判地关注当下时刻的练习。这个定义

由乔恩·卡巴金普及，抓住了正念的有意性。这不仅仅是偶然注意到某些事情，而是故意选择关注你正在展开的体验。作为一种意识品质，正念包含对现在正在发生的事情（在我们内部和周围）的清晰、好奇和开放的关注。这是关于直接体验生活，

没有通常的判断、分析或分心的过滤器。当我们正念时，我们以一种友好的兴趣观察我们的思想、情绪、身体感觉和周围环境，而不是自动地对它们做出反应或陷入其中。正念的根源在于佛教传统，尤其是在 sati 的概念中，

这是一个巴利语单词，通常翻译为正念，但带有记忆、回忆和心智存在的含义。在佛教练习中，正念是八正道的一个要素，是佛陀规定的结束痛苦和获得开悟的方法。它传统上是通过各种冥想技术来培养的，

包括专注于呼吸和身体扫描练习。令人着迷的是，正念是如何从其宗教背景中提取出来，并在近几十年来适应世俗科学环境的。这种转变始于 20 世纪 70 年代，当时乔恩·卡巴金在马萨诸塞大学医学中心开发了基于正念的压力减压法。

乔恩·卡巴金学习过佛教冥想，他故意用科学而不是精神的术语来表达正念，使它能够被任何宗教信仰的人接受。

从那时起，正念已被纳入许多治疗方法，包括用于治疗抑郁症的基于正念的认知疗法、接受和承诺疗法以及辩证行为疗法。它已经进入医疗保健机构、学校、企业环境，甚至军事训练项目。

每一次适应都保留了当下时刻的意识和不加评判的注意力的核心要素，同时根据具体的背景和需求调整练习。这种世俗的适应有时受到批评，因为它淡化了传统正念练习的伦理维度，或者将其变成了一种自我提升的技术，而不是通往更深智慧的途径。然而，

正念的广泛采用使数百万可能永远不会遇到这些练习的人能够接触到这些练习，为管理压力、疼痛和情绪挑战提供了实用工具。现在我们了解了冥想和正念各自是什么，让我们来探讨它们在实践中的主要区别。虽然相关，

这些练习在几个重要方面有所不同。最根本的区别在于它们的范围。冥想通常指的是一种正式的练习，您需要留出特定时间来进行特定的精神练习。这就像去健身房锻炼你的大脑。你正在故意为练习创造一个容器。

另一方面，正念既可以是一种正式的冥想技术，也可以是你每天任何时刻都能带入的东西。在方法上，大多数冥想练习都包含一定程度的专注或集中。你可能会专注于你的呼吸、咒语或想象。大脑被引导到一个特定的注意力对象。虽然正念冥想也运用专注，

其独特的品质是开放的意识和对你的体验中出现的任何事物的接纳态度。正念通常不是缩小注意力，而是将其扩展到包括现在正在发生的一切。技术也大相径庭。许多冥想练习使用特定的方法来达到改变的意识状态或特定的洞察力。

这些可能包括特殊的呼吸模式、想象或对某些概念的系统性思考。相比之下，正念技术在结构上更简单。它们主要涉及观察你体验中已经发生的事情，而无需试图改变它。

持续时间也形成了对比。传统的冥想通常涉及长时间的正式静坐，有时在静修环境中持续数小时甚至数天。虽然正念冥想当然可以在较长时间的练习中进行，但在一天中的短暂时刻同样有效，一些老师称之为“正念时刻”或“即时练习”。

你可以在等电梯或洗手时练习 30 秒的正念。环境要求也大相径庭。大多数冥想传统都强调要有安静、专门的空间，没有干扰，尤其对于初学者而言。你可能有一个冥想垫、祭坛或专门的房间。

正念，尤其是非正式练习，可以在任何地方进行：在办公桌旁吃午饭时、在具有挑战性的谈话中或在繁忙的街道上行走时。重要的是要理解，正念可以是一种冥想，但并非所有冥想都是正念。

正念冥想是更广泛的冥想练习类别中的一种特定方法。当有人坐下来练习正念冥想时，他们正在进行一种正式的冥想练习，其目的是培养当下时刻的不加评判的意识。然而，正念也可以完全存在于正式冥想之外。

你可以在洗碗、与孩子玩耍或参加会议时保持正念。不需要垫子、计时器或特殊的姿势，只需要完全专注于你正在做的事情。这种灵活性使正念在忙碌的现代生活中特别容易获得。另一个值得注意的区别在于它们的目标。

许多冥想传统都有特定的精神目标：开悟、解脱或与神灵沟通。虽然正念在其佛教背景下也具有精神层面，但其世俗适应通常侧重于更直接的心理益处，如压力减轻、情绪调节和身心健康改善。

了解这些差异使我们能够更明智地选择哪些练习最能满足我们在不同情况下的需求，以及它们如何在全面提升精神训练和当下时刻意识的方法中相互补充。正念最美好的方面之一是它不需要你大幅改变你的日常生活。

相反，它邀请你将不同的注意力品质带到你正在做的活动中。让我们探讨一下这在日常生活中是如何运作的。以饮食为例。我们大多数人每天吃几顿饭，但我们有多少次真正体验过这种经历？正念饮食始于简单地注意到食物的外观，你盘子里的颜色、形状和纹理。

然后，当你吃每一口时，你可能会注意到味道是如何展开的，咀嚼时质地的变化以及吞咽的感觉。当你的思绪游荡到你的待办事项清单或重播早些时候的谈话时，你轻轻地将注意力带回到直接的饮食体验中。散步为日常正念提供了另一个绝佳的机会。

与其利用步行时间来担心未来或计划你的一天，不如关注你的脚与地面接触时的感觉、呼吸的节奏或皮肤上的空气感。正念散步不需要特殊的服装或设备，只需要你愿意与你身体在空间中移动的体验同在。即使是工作也可以成为正念练习

无论你是在写电子邮件、参加会议还是执行体力劳动，你都可以将全部注意力放在你此刻正在做的事情上。注意你的思绪何时漂移到多任务模式，并轻轻地将其引导回你的当前任务。在你打字或移动时注意身体感觉。观察出现的思想和情绪，而不要陷入它们的叙述中。

这让我们想到了一个重要的区别：非正式练习与正式练习。正式的正念练习是指你专门留出时间进行正念冥想。你可能会坐在垫子或椅子上，设置计时器，并在预定的时间内专注于你的呼吸或身体感觉。它是结构化的、有意的，并且与其他活动分开。

相比之下，非正式练习发生在日常生活的流程中。它不需要你额外安排时间，因为你只是将正念意识带到你正在做的活动中。刷牙、排队或倾听同事的谈话都可以成为练习的机会。这两种方法之间的关系是协同的。

正式练习有助于增强注意力的精神力量，并让你熟悉你的大脑是如何运作的。这使得更容易将正念带入日常生活中。同时，非正式练习将正念的好处扩展到冥想垫之外，融入你生活的其他方面。非正式正念的特别价值在于它的易得性。

许多人发现由于时间限制、身体限制或生活环境，很难建立规律的正式冥想习惯。但几乎每个人都可以练习在啜饮早晨咖啡或倾听爱人说话时更加专注。非正式练习也直接解决了生活中一个伟大的悖论。

我们经常匆忙度过每一天以创造更多时间，却错过了我们真正生活过的时刻。通过将正念带入日常活动，我们重新获得了这些时刻，并发现生活不仅仅发生在特殊场合，它就发生在现在，在我们日常生活中看似平凡的任务中。当我们探索冥想练习的领域时，

我们发现了一个丰富的多样性，远远超出了正念本身。每种方法都提供了独特的好处，并在我们内在的发展中发挥着不同的作用。慈悲冥想，也称为 Metta，专注于培养善意、仁慈和同情心。与强调不加评判的意识的正念不同，

慈悲积极地产生积极的情绪。练习者通常首先用诸如“愿我快乐”、“愿我健康”、“愿我安全”之类的短语来表达对自己的美好祝愿。他们逐渐将这些情感扩展到所爱的人、普通人、困难的人，最终扩展到所有众生。

这种练习有助于改变消极的情绪模式，减少愤怒，增强社会联系感。许多人发现它对治愈人际关系困难或对抗自我批评倾向特别有益。超觉冥想，通常缩写为 TM，采取了一种完全不同的方法。

它每天两次练习 20 分钟，舒适地坐着，闭上眼睛。练习者默默地重复一个个性化的咒语，一个由认证教师给予他们的特定声音或单词。与涉及观察思想的正念不同，TM 允许思想自然地来来去去，同时保持对咒语的温和关注。

这项技术旨在超越普通的思维，进入更深层次的意识。许多练习者报告说体验到深刻的宁静与高度的警觉相结合。研究表明，TM 可能对减轻压力、降低血压和增强创造力特别有效。

专注冥想或奢摩他培养一点专注和精神稳定性。专注练习不是将意识扩展到意识中出现的一切，而是将注意力缩小到一个单一的对象，例如鼻孔处的呼吸、烛光或特定的身体感觉。

当思绪游荡时，你只需回到你选择的焦点。通过这种纪律严明的方法，练习者会培养出非凡的精神清晰度和宁静。这作为其他练习的基础，对于注意力分散或思绪纷乱的人特别有用。想象冥想运用想象力来创造特定的心理意象。

例如，藏传佛教包括对神灵、曼荼罗或体内能量系统的复杂想象。在更世俗的背景下，练习者可能会想象治愈的光、和平的场景或成功的结果。

这种方法利用大脑的创造能力，对于处理特定目标、治疗过程或精神发展特别有效。动态冥想将正念意识与身体运动相结合。太极拳、气功和某些形式的瑜伽都属于这一类。这些练习将呼吸与有意的动作同步，创造出一种流畅的冥想状态。

对于那些发现静坐冥想具有挑战性或通过身体体验学习效果更好的人来说，这些基于运动的方法为冥想意识提供了易于获得的切入点，同时还能改善身体健康和协调能力。身体扫描冥想系统地将注意力引导到身体的不同部位，注意到感觉而不试图改变它们。

这种练习培养了对身体体验的深刻认识，并有助于释放体内积聚的紧张感。它是培养身体意识的绝佳基础，经常用于疼痛管理项目或作为更深层次冥想的准备。每种练习都有其独特的品质和益处，但它们都有一个共同的目的。

训练大脑并培养积极的品质。就像不同的体育锻炼可以发展体能的不同方面一样，这些冥想风格可以发展不同的精神能力。这种多样性的美妙之处在于，它允许个人找到与他们的气质产生共鸣、满足他们的特定需求并符合他们个人目标的方法。

关于正念和冥想的越来越多的科学研究，已经将这些古老的实践从精神追求转变为循证的健康干预措施。这两种方法都经过了广泛的研究，研究揭示了它们共同和独特益处的迷人见解。对于正念练习，

研究始终如一地证明了注意力和专注力的提高。哈佛大学和加州大学洛杉矶分校等机构的研究表明，即使是短期正念训练也能增强大脑的注意力和减少思绪游离的能力。这似乎是通过加强前额叶皮层的突触连接来实现的，前额叶皮层是大脑的执行控制中心。

这些注意力益处通常转化为工作和学术环境中绩效的提高。正念在解决反复思考和担忧方面也表现出特别的优势。《临床心理学评论》等期刊发表的研究表明，基于正念的干预措施通过帮助练习者退后一步，显著减少了焦虑和抑郁症状

从重复的消极思维模式中解脱出来。这种机制似乎与其他冥想练习有所不同，正念特别针对思想和情绪反应之间的关系。当我们观察超越正念的各种冥想练习时，我们会发现结果之间存在一些有趣的差异。

例如，慈悲冥想对增强同情心、积极情绪和社会联系表现出特别强的效果。《人格与社会心理学杂志》的一项具有里程碑意义的研究发现，仅仅几分钟的慈悲练习就能增强与陌生人的联系感，并减少隐性偏见。

好处不如与基本的正念练习那样突出。超觉冥想已被证明对心血管健康具有显著影响。《内科学档案》发表的研究发现，TM 练习显著降低了高血压成年人的血压，其效果与某些药物相当。

这些心血管益处在 TM 中似乎比在其他冥想风格中更为明显，这可能是由于其独特的达到深度休息状态同时保持警觉的方法。对于身体疼痛管理，身体扫描冥想和正念技术显示出特别有希望的结果。马萨诸塞大学医学院等中心的研究所表明

正念可以通过改变大脑处理疼痛信号的方式来降低疼痛强度高达 40%。这似乎是通过与止痛药不同的神经通路来实现的，为疼痛管理提供了一种补充方法。专注练习对持续注意力和感知能力显示出独特的好处。

对长期练习者的研究表明，大脑中与高级认知处理和感知清晰度相关的伽马波活动增强。与更开放的监控方法相比，这些效果在专注于单个对象的练习中似乎特别明显。当比较长期影响时

神经科学研究表明，不同的冥想风格可能会以略微不同的方式影响大脑的结构。虽然正念练习往往会增强参与自我意识和情绪调节的区域，但想象冥想似乎会增强与心理意象和记忆相关的区域。

基于运动的冥想对整合身心意识和改善身体协调能力以及认知益处显示出独特的好处。特别令人鼓舞的是，正念和冥想的益处似乎会随着时间的推移而累积。虽然初学者在压力减轻和注意力方面显示出可衡量的改善，

长期练习者在脑功能、情绪恢复力甚至免疫系统功能方面表现出更稳定和深刻的变化。让我们解决一些关于正念和冥想最持久的误解，因为这些误解往往会阻止人们开始或坚持这些有益的练习。也许最常见的误解

是冥想的目标是完全清除或清空你的大脑中的思想。如果您尝试过冥想并发现自己想“我太糟糕了，我无法停止思考”，那么您绝对不是一个人。事实是，人类的大脑会持续产生思想。这就是它的设计目的。正念和冥想都不是为了创造一个没有思想的精神真空。

相反，这些练习可以帮助你与你的思想建立不同的关系。在冥想中，当出现思想时，你并没有失败。注意到这些思想实际上是练习的一部分。正在培养的技能是能够识别你何时陷入思考，并轻轻地回到你选择的锚点。无论是你的呼吸、咒语还是其他焦点。

随着时间的推移，思想之间的空间可能会增大，但期望一个完全空白的大脑设定了一个不可能的标准。另一个普遍的误解是，冥想必须产生改变的意识状态或幸福的体验才能“有效”。虽然冥想有时会导致平静甚至深刻的状态，

但这些体验并不是目标，当然也不是练习有益的必要条件。许多经验丰富的冥想者会告诉你，他们最有价值的练习并不一定是幸福的练习，而往往是他们在练习处理困难的具有挑战性的练习。许多人也认为正念和冥想需要盘腿坐在垫子上数小时

这种对正确练习的僵化观点劝退了许多潜在的练习者。现实情况是，正念可以在行走、进食甚至交谈时进行。有效的冥想可以在短时间内完成。即使是五分钟也有益，尤其是在开始时。

还有一种误解认为正念和冥想纯粹是放松技巧。虽然放松可能是受欢迎的副作用，但这些练习的核心目的要深刻得多。它们是关于训练意识、培养平静以及与你的整个体验（包括困难的情绪和感觉）建立更熟练的关系。

有些人避免这些练习，因为他们认为这些练习与他们的宗教信仰相冲突。虽然正念和许多冥想技术起源于佛教传统，但当代方法已被世俗化，可以补充各种宗教实践，或完全在任何精神背景之外进行练习。最后，

有一种误解认为结果应该很快或戏剧性地出现。我们对即时满足的文化并没有让我们很好地为那些逐渐通过持续练习才能展现其最深层益处的练习做好准备。研究清楚地表明了正念和冥想的益处，但这些益处通常会随着时间的推移而显现，而不是立即转变。

在正念练习和各种冥想技术之间进行选择时，最重要的考虑因素是哪些与您的个人需求和环境产生共鸣。与其尝试遵循流行的东西或对其他人有效的东西，不如花一些时间反思你自己的目标。你主要是在寻求压力减轻和更好的情绪调节吗？

正念练习可能是你最好的起点。如果你正在寻找更深层次的自我探索或精神发展，某些形式的冥想可能会提供更合适的途径。对于那些患有焦虑症的人来说，引导式冥想或身体扫描练习通常会提供易于获得的切入点，并具有立即的镇静效果。

你的个性在找到可持续的练习中也扮演着重要的角色。如果你倾向于分析，你可能会与呼吸专注冥想或涉及系统身体意识的练习产生联系。更注重情感的个人通常会发现慈悲冥想或同情练习特别有益。

如果你是一个喜欢多样化的人，那么创造一系列不同的技术可能会让你的练习保持新鲜和引人入胜。

生活方式的考虑不容忽视。对你实际上可以融入日常生活中的内容要现实一些。如果你的日程安排充满了承诺，那么将简短的正念练习融入到现有的活动中可能比试图抽出 30 分钟进行正式静坐冥想更可持续。

对于初学者来说，我建议从小处着手，简单一些。即使是每天 3-5 分钟的练习也很有价值。许多人发现，通过应用程序进行引导式冥想在开始时提供了有用的结构。其他人更喜欢当地冥想小组或课程的责任感。如果你精通技术，许多高质量的应用程序提供随着你的练习而增长的渐进式程序。

早晨练习通常具有干扰较少的优势，并且可以为你的新的一天定下积极的基调。但是，如果你不是一个早起的人，不要强迫自己养成一种感觉不自然的早起习惯。最好的练习时间是你实际上能够坚持练习的时间。注意你对不同方法的体验。

注意哪些练习让你感觉更平静、更平静或更有洞察力。愿意尝试，但也给每种方法足够的时间，至少几周，然后再决定它是否适合你。记住，不同的练习可能在不同的生命阶段为你服务。在高压时期有效的方法

可能与在更稳定的时期产生共鸣的方法不同。灵活一些，并愿意根据你的需求调整你的方法。最后，不要忽视寻找合格指导的价值。虽然网上有很多资源，但经验丰富的老师的个性化指导可以帮助你改进你的技术，并克服在任何沉思练习中不可避免地出现的挑战。

正如我们在讨论中探讨的那样，虽然正念和冥想密切相关，但它们并非相同的概念。冥想通常指的是一个正式的、专门的练习时期，使用特定的技术，通常在安静的环境中进行指定的时间。它包含许多超越正念的方法，包括专注冥想，

慈悲冥想和超觉冥想，每种方法都有不同的目的。另一方面，正念既代表一种意识品质，也是一种特定的冥想练习类型。它关乎将不加评判的注意力带到你的当下体验中

无论是在正式冥想期间，还是在从事日常活动（如洗碗或通勤）时。这种多功能性使正念特别容易融入忙碌的现代生活方式。如果您有兴趣进一步探索这些实践，请查看我们在 MindfulnessExercises.com 上提供的免费引导式冥想和在线正念课程

许多人发现向经验丰富的老师学习非常宝贵。Mindful.org 等组织维护着合格正念指导教师的目录，而 Spirit Rock、Insight Meditation Society 或当地佛教中心等静修中心提供的课程范围从适合初学者的入门课程到深度沉浸式课程。

记住，无论你选择正念练习、特定的冥想技术还是两者的结合，一致性都比持续时间或完美更重要。好处会通过定期参与逐渐显现，因此找到真正适合你的生活并与你的个人目标产生共鸣的方法。