EP45 | 《沉靚時間》來聊聊情緒：找出你的情緒地雷，改寫你的人生劇本
李靚蕾的沉靚時間
Deep Dive
Why is it important to recognize and accept emotions rather than suppress them?
Suppressed emotions do not disappear; they often manifest unconsciously, leading to destructive behaviors or physical health issues. Research shows that over 200 diseases, including certain cancers, are linked to emotional states. Chronic pain, for example, can be a symptom of unresolved emotions rather than physical injury.
What are some examples of how suppressed emotions can manifest?
Suppressed emotions can lead to behaviors like anger, violence, or passive-aggressive actions such as cold violence (silent treatment). For instance, a boy taught not to cry might express sadness through anger or destructive actions, as these are more socially acceptable than crying.
How does society’s misunderstanding of emotional intelligence (EQ) affect individuals?
Society often equates high EQ with suppressing emotions and pleasing others, which can lead to individuals sacrificing their own needs and feelings. This misinterpretation can cause significant stress, negatively impacting mental health and relationships. True EQ involves understanding and expressing one’s emotions healthily, not merely avoiding conflict.
What role does childhood education play in emotional development?
Childhood education is crucial for emotional development, yet it often neglects teaching emotional awareness and regulation. This lack of education can lead to behavioral and cognitive issues later in life, contributing to societal problems. Emotional management should be taught as a fundamental skill, akin to math or language.
How can parents help children manage their emotions effectively?
Parents can help children by teaching them to identify and name their emotions, fostering a sense of acceptance. Using tools like the 0-10 scale to measure emotional intensity can help children recognize and manage their feelings before they escalate. Encouraging open communication and validating their emotions are also key.
What is the ABC Model in psychology, and how can it help manage emotions?
The ABC Model, developed by psychologist Albert Ellis, explains that emotions (Consequence) are not directly caused by events (Antecedent) but by our beliefs (Bridge) about those events. By identifying and challenging irrational beliefs, individuals can reframe their thoughts and reduce emotional distress. This model is a practical tool for emotional regulation.
What are some effective strategies for calming down during emotional reactions?
Effective strategies include deep breathing, which increases oxygen flow to the brain and activates the parasympathetic nervous system, reducing heart rate. Other methods include engaging in activities like drawing, exercising, taking a warm bath, or interacting with pets. These actions help create a pause, allowing for better emotional regulation.
Why is it important to set healthy boundaries in relationships?
Setting healthy boundaries prevents individuals from sacrificing their own needs to please others, which can lead to resentment and emotional burnout. Clear boundaries help others understand one’s limits and foster mutual respect. Without boundaries, individuals may repeatedly find themselves in uncomfortable or harmful situations.
- 情緒波動是普遍現象
- 壓抑情緒有害身心健康
- 冷暴力是負面應對方式
- 情緒與身心健康息息相關
Shownotes Transcript
嗨 大家好 我是李靚蕾欢迎来到沉静时间每个人都会有在遇到某些特定的情景的时候会经历情绪的波动无论这些情绪有没有被显现出来在那些时刻我们一定都能感受到内心的情绪的变化有时候甚至连身体也会有明显的感受
要如何面对这些情绪是人生很重要的课题选择让情绪乱窜的人会像一颗不定时炸弹一样随时都有可能爆炸我们出生以后的婴幼儿时期大概就是这个样子在成长的过程当中我们在与他人相处的时候大多会被要求要克制自己的情绪不要让我们的情绪影响到别人
每当有情绪就会被制止甚至可能会因为有情绪反应而被惩罚羞辱大多数的人会在这个社会化的过程学会怎么压抑和隐藏自己的情绪成为一个讨人喜欢的人但被压抑的情绪就会不见吗情绪可以被压抑但不会消失不见
这些让你感到不舒服的情绪即便你不允许也会自己在你无意识的状态下找到出口例如如果小男孩被招导的观念是男生不准哭因为哭是懦弱的表现但是小男孩为了隐藏难过的情绪可能会改用愤怒来呈现
因而开始有破坏性的行为或是暴力的行为因为男生打架相较于哭是比较被我们社会接纳的有些害怕冲突的人也会在表面上假装没事但可能会用隐形暴力的攻击手段来舒缓自己的情绪
例如冷暴力也叫做沉默暴力在无形之中有意无意做一些事情让别人感到羞愧或是被贬低被忽视被排挤冷落用这些方式来表达自己内心的愤怒
这样的方式让我们没有机会学习到怎么样接纳和抒发自己的情绪或是学会怎么样展现真正的自己然后用正向的沟通方式表达自己的需求很多科学研究显示人的情绪和身体的健康有直接的关联目前就有 200 多种疾病包括很多种癌症都被证实是跟情绪有关联的
很多研究人显示,有时候我们感受到的身体的疼痛,其实是被我们的情绪而引发的症状有一项来自《旧经》三很有趣的一个研究,心理学家苏三的研究指出很多时候我们身体的慢性疼痛,不是因为身体外伤而引起的,而是情绪引起的
而且不同部位的疼痛有对应的情绪起因例如脖子酸痛反映的是我们对自己的内疚和自责所以我们的身体在提醒我们需要对自己宽容一些如果我们的脚底酸痛是显现我们的负面情绪已经超过我们能复合的程度了每个人都有情绪地雷你知道你的情绪地雷都分布在哪里吗
有一种人常常被称赞情商很高就是无论面对什么样的状况都能够没有情绪的不动声色保持优雅的微笑应对也会尽量取悦大家能够满足大家期待和需求的人但其实这一类人很多其实是害怕面对冲突或是有讨好型人格的人
因为很需要得到别人的认同也害怕面对冲突所以会选择一定程度的牺牲自己的利益、需求或是感受来取悦别人迎合别人的要求
我们的社会其实对于情商有些许的误解也常常伴随一些情乐的成分就是基于牺牲奉献顺从是美德的传统观念愿意为了维持和谐而去讨好别人的人会被我们的社会赞许但都不发脾气就是有高 EQ 吗
以心理学来说如果为了满足他人的需求和期待为了让别人开心而委屈求全牺牲自己的需求压抑自己的情绪其实对于我们的身心健康还有人际关系都会造成很大的压力还有负面影响
真正的情商其实不是讨好别人的能力也不是要没有情绪而是能够清楚的知道自己的需求和感受是什么而且能够尽量用不冒犯到别人的方式依照自己的意愿生活还要表达自己的需求和情绪可以舒服的与自己还有别人和世界相处但我觉得活在这个世界上想要不冒犯到任何人那是不可能的
如果你期待不冒犯到任何人那你一定注定会觉得很挫败因为有些人无论你做得再好他都还是会感到被冒犯所以我们只要尽力就好我们无法去控制结果我觉得很可惜的一件事就是人生最重要的技能学校没有教
教育是一切的根本很多社会问题的根本也是因为我们在人格养成的关键期没有机会学习怎么样去认知情绪也不知道要怎么样去接纳还有调节我们自己的情绪导致后面会延伸很多行为和认知上的偏差而造成了社会的负担
关于情绪和心理状态我们都是一路上跌跌撞撞才学会一点点但其实情绪是从两岁或是更早以前就可以开始教的而且应该是要跟数学、语文一样是很重要的课程快乐和情绪管理是一项跟钢琴和其他学科一样是需要学习和练习的技能而不是与生俱来的能力
从小我们得到的资讯就是情绪是不好的是应该被制止的因为当小孩有情绪的时候通常会是被大人想办法克制相信大家逛商场的时候多少也都有目睹过这样的状况如果有孩子在商场哭闹家长就会先用未必利用的方式和孩子说不要再哭了待会给你买冰淇淋好吗
然后如果没用的话就用威胁和惩罚的方式你再哭就打你让你有真的哭的理由还不停的话就可能会用羞辱的就是说人家小女生都没有哭你一个男生哭怎么哭丢不丢人啊或是直接否定孩子的感受比如说其实这这有什么好哭的啊这没有什么很严重的事情
但其实想哭的时候被允许难过是很重要的情绪的认知和接纳是很重要的因为人都会有情绪我们的目标不是要没有情绪而是要学会怎么跟情绪共存很多时候孩子会用哭或是摔东西来表达是因为孩子有时候会对感受到的情绪觉得很困惑或是不知道怎么形容自己的感受
所以帮助孩子分辨情绪让孩子知道情绪是正常的让孩子感到被接纳很重要如果孩子的情绪不能被同理孩子就会没有机会感受到与人之间温暖的连结也没有机会学会怎么去同理别人的情绪给予别人别人需要的温暖
孩子会感到愤怒或是嫉妒不是因为他是坏孩子而就是因为只要是人都会有正常的感受孩子通常如果能够学会一些对应的词汇来形容自己的感受就能够精准的用言语表达他内心的感受就不需要用哭或是愤怒来表达他的情绪
但这还是不够的就像是很多的大人虽然也知道人会有各种情绪而且也都能够用精准的言语来形容自己的感受但为什么很多人还是会选择用哭的或是摔东西来表达呢就是因为自我察觉跟情绪调节的能力也是很重要的要能够管理情绪的前提是足够的了解自己每个人都有 trigger 就是情绪的引爆点
你只要好好的察觉自己通常会是因为什么事情生气或是不耐烦记录下来你就会发现一定会有一个 pattern 就是一个既定的剧本不断的在你人生重复的上演而且很多时候你也许也不知道为什么某些行为或是情境就会是你的点
你可能特别受不了别人迟到或是拖延每次有这样的状况你就会心中有一团怒火所以这个时候就一定会跟人家吵架或是你是一个花很多时间计划喜欢按照计划走的人如果原本的计划被打乱的时候你就会觉得很焦虑没有安全感所以通常在计划被打乱的时候你就会有比较激动的情绪反应也有可能只是生活中很小的事情
像是可能闻到一个特定的味道或是别人耸肩回复也可能会突然让你抓狂这些引爆点不一定合理这是因为有时候我们的反应不全然是反应当下发生的事情而是有可能是对于我们过往的经历的反应或是引起的感受例如别人迟到的时候会让你爆炸
有可能是因为你幼儿园的时候常常被碗接走让你感到焦虑啊或是受伤或是你闻到某个特定的味道连接到了你过往不好的经历也有可能没有什么深层的原因但你就是常常会在某个时刻很容易会有情绪反应
我们只要清楚知道我们的地雷是哪些我们就可以预防性的避免踩到地雷或是至少在需要遇到无可避免的地雷区游走的时候也能够及早的察觉自己的情绪可能自己的情绪一到十还在三的时候如果你就可以先察觉了就是在情绪飙升到无法调节的程度以前就可以先想办法缓和自己的情绪
同样的了解我们身边的人的情绪引爆点是哪些也很重要这样我们就可以知道怎么样去避免误触地雷也许也会因为知道有时候别人的反应不是针对我们也不一定是在责怪我们或是与我们有关而是与对方的过往经历有关也许这样的认知能让我们用更大的包容心和同理心去看待同样的事情
帮助孩子了解他们的 trigger 也很重要可以和孩子一起记录会让他们感到生气或是沮丧的时刻在进入到有可能会遇到情绪引爆点的情境以前先跟孩子一起复习模拟如果遇到那样的状况他可以尝试察觉自己的情绪和身体的感受
就是零到十零是没有任何不舒服的感受然后可能一是很轻微的不舒服三是有一点不舒服但还是可以忍受五是不舒服有一点想要哭的感觉那八是很不舒服开始大哭了然后可能像十是情绪已经被引爆了所以就爆掉了就是你想停也停不下来已经超过一个临界点了理智断线了
所以教会孩子这个 0 到 10 的评量我觉得很有用因为这也可以用在孩子如果有肚子痛啊或是哪里不舒服肚子饿或是其他状况的时候你都可以用这个评量去了解他现在可以承受的程度是到哪里然后可以用这个评量表去沟通让自己或是孩子在情绪失控以前都能够有及早介入自己情绪的机会
也可以在面对引爆点之前先复习一下应对的方式有一个很常见的状况就是当我们有了情绪反应我们会尝试为我们的情绪找理由无论大人或是孩子很常有的第一反应就是为自己的情绪反应辩解因为发生了某某某某事情谁做了什么所以我才会打人所以我才会摔东西我才会情绪失控
就是会把自己的情绪反应归咎于别人的行为但其实根据心理学家 Albert Ellis 的 ABC 理论 A 是 Anticident 事情的前因或是 Activating Event 激发事件 B 是 Bridge 桥梁或是 Belief 信念 C 是 Consequence 后果我们的情绪和行为的结果
很多人认为因为前因后果所以 A 导致 C 所以我们会认为因为别人做了某件事情所以就导致我们会生气这是很合理的
但其实在事件和结果之间还夹着一个桥梁一个 bridge 能够解释为什么不同的人经历一样的事情却会有不一样的后果或是反应这是因为事件发生以后我们对于事件的看法和解释我们的信念会是我们的滤镜不合理的看法或是信念才会导致我们会有情绪困扰的原因
我有一个朋友的孩子他的地雷就是每次只要他尝试学习一项新的技能但如果在学习的过程当中他遇到困难觉得他很努力了但是还是学不会这个时候他就会崩溃大哭尤其是别的一起玩的小朋友学会了但他却还是学不会的时候
例如像如果第一次吹泡泡他吹不出来或是贴贴纸对不上对应的框框他就会有很强烈的情绪反应可能是因为他赋予还学不会这件事情的解释和看法可能因为觉得自己不会是因为不聪明所以觉得很丢脸或是很在意别人的眼光认为别人一定在心里觉得他很不聪明啊或是他学不会一定是在心里嘲笑学不会的自己
如果这是一个不断上演的剧本家长就可以尝试针对这样的情境用 ABC Model 来帮助孩子检视和重新定义自己的思维也可以在尝试新的事物以前先和孩子预习有可能会遇到的挑战和感受很多时候我们的情绪也会被应该绑架
如果我们认为我们应该要马上学会但却没有就会让我们觉得很难受所以我们要检视我们心中的那些应该是不是合理的应该然后要学会能够可以适时的抛下一些框架这样可以帮助我们更能接纳自己依照我们自己的步伐成长那我们实务上要怎么检视我们对事情的解释或看法呢
这个 ABC Model 有列出一些步骤第一就是列出事件还有你对事件的解释和看法第二检视自己列出来的解释和看法有哪一些是非理性的第三纠正自己用合理的解释重新定义你的看法有兴趣的人可以上网搜寻网上也有一些可以列印的 ABC Model 的模板可以使用
下次有情绪反应的时候也可以试试 ABC Model 去检视自己的思维和看法是不是理性的习惯检视以后就可以很快察觉到自己有哪些不理性的解读然后改变了思维以后就可以快速有效的缓解自己的情绪
只要开始察觉到自己开始有情绪反应我们第一件要做的事情就是把自己从那个环境中抽离给自己一些缓解的时间和空间也可以试试深呼吸深呼吸是有科学根据的情绪舒缓方法深呼吸虽然听起来不是太有创意的一个建议但是深呼吸却被美国专家研究誉为是压力最大的课型
因为当我们有情绪反应的时候,我们的呼吸就会比较短暂,血液中的含氧量就会变低。深呼吸可以帮助传授氧气到我们的大脑,刺激我们的副交感神经系统,然后减缓我们的心率,达到放松的效果。或是像是画画,运动,洗热水澡,或是跟小动物玩,也可以有效的达到舒缓情绪的效果。
当我们感受到情绪有明显的波动的时候无论我们是在传简讯或是什么样的情境我们都要先按下暂停键
然后不要在情绪的当下去做出任何的决定或是回应因为理智和情绪是不可能共存的我们先处理好情绪冷静下来以后再处理事情然后练习怎么理智的尝试理解别人的需求和同理别人的处境但必须要勇敢的设立健康的界限
不要为了取悦别人而牺牲自己或是隐藏自己的需求或是情绪勇敢的明确的说出自己的观点和需求
如果遇到被对方指责情了或是对方因为很了解你的地雷故意触怒你的状况尽量不要让情绪被牵动保持冷静的针对问题沟通不要被带偏在心理学上有一种手段叫做煤气灯效应就是对方为了模糊应该被关注的焦点
就是因为你的情绪不稳定
然后对方就会成功的转移焦点把你们之间的问题变成都是你情绪上的问题所以能够有调解情绪还有冷静的沟通是很重要的技能
因为如果我们没有办法正视自己的感受我们选择去忽略隐藏自己真实的感受不养成把自己的需求说出来的习惯那当我们的权益或是利益受到侵犯的时候我们一样也会很难分辨或是去勇敢的设立健康的界限
我们也会因为这样而一直重复的遇到让我们感到不舒服的状况因为我们就会一直无法确切的表明自己不喜欢不舒服的感受一直没有办法画出明显的界限别人也不会了解我们的界限到底在哪里今天想要跟大家分享的一句话是情绪可以被压抑但不会消失不见
这些让你感到不舒服的情绪即便你不允许也会自己在你无意识的状态下显现谢谢你们今天的收听如果你们喜欢今天的节目请帮我按下订阅分享给更多朋友也跟我分享你的获得沉浸时间我们下周三再见