S7.5E01: 谁说跑步就一定很辛苦了- 新手班，扬帆起航！
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今天咱们 PP 计划是第 7.5G 的新手班的第一场班会其实我们在 15 号相当于是开营到现在已经有了差不多一周时间这一周大家在群里面在教练的帮助下也熟悉了一下我们使用的系统而且有了一些交代

这期咱们第一期班会还是先请教练来对咱们整个一个训练周期做一个大概的介绍包括准备了一些要分享的材料到后面的话大家如果有问题可以在会议室里面开麦提问好吧好的我先共享一下屏幕欢迎大家加入我们这次 PP 计划新手班的 7.5G 我是 Jack

之前的话我们这个新手班我忘了是从 3.5 开始是吧 3.5 4.5 5.5 然后我们是第四次啊还第五次开新手班了新手班的目的就是让大家慢慢的跑起来我们先不管你可能对跑步有一个很大的目标比方说跑个圈马跑个百公里等等

都可以但是我们新手班就是说主要目的就是让大家跑起来然后按照相对科学有规律的方式循序渐进的使跑步这件事情融入大家的生活中少走弯路这点我觉得是比较重要的一点关于 PP 计划

我们就是如何开始有规律的跑步科学训练心率的介绍还有工作和生活的一些冲突轻松跑配速跑还有些什么含义还有如何提高跑力这些问题都是会我们在贯穿在整个周期中大家会一直讨论的问题我们今天我们就简单说一些框架性的东西细节的问题我们可以放在后面的半会中然后作为一些主题我们再慢慢的介绍好

回顾之前几集我们的一些内容第一个就是诚心有氧的概念要深入人心我们主要的目的还是慢跑慢跑是怎么样才算慢呢有的人可能觉得我一个 6 分 30 的配速时已经很慢了有的人觉得我 7 分配已经很慢了也许这个配速在一个大的环境或语境中可能会显得比较慢打引号的慢但实际上对每个人来说这个慢的程度是不一样的

可能来说有 A 觉得 630 这个配速觉得很慢但对 B 来说这 630 速度已经很快了我们每个人要跑在自己的区间内跑自己的速度不要被一些数值或者是一些朋友圈或小红书上的一些配速什么东西被卷到这个千万不用跑自己的速度这是第一点第二个就是对于跑步训练的基础知识普及

基本上我们 PB 计划的同学对这方面来说相对来说掌握的还是比较好的因为从市面上来说各种各样的训练法或者各种各样的怎么说呢公众号的文章或自媒体都会介绍各种各样的跑步训练法今天说 A 队明天说 B 队反正各种各样的咨询都会干扰我们的日常生活我是这么觉得

但是这个话我们还是要把这个训练的方法我们要收回初心收回到最适合自己的方式集中训练我们最缺乏的能力这个我觉得是比较关键的点不要被一些大的数据或者是一些大的信息干扰到我们对跑步的这种理解好对待比赛的态度和策略

可能是东亚长大的或者是中国人的环境吧从小就是学习和考试两件事情对吧贯穿我们的一生但对比赛来说并我不认为比赛是一个考试或者是考验或者是完成的 KPI 需要完成的目标比赛就把它当成一种对自己的一个能力的肯定

或者是说做一次狂欢或者是一次旅游这都是 OK 的千万不要把比赛当成考试因为这个心态要变一下因为现在我们都承认了对吧没有人能在业余生活考验我们我们都是自己的主人把比赛这件事情的成绩相对淡化一点我们追求更多的体验第四点就是激励训练的加强

激励课表我们在整个周期中的课表都会每周安排最少一次尽量多练因为跑步虽然说我们一直在跑跑跑跑跑对吧大家也是对跑比较关注一点激励训练是永远是缺乏的

你可以这么说永远是缺乏的跑这件事情大家很开心大家静下来拿个瑜伽垫下来做个 30 分钟激励真是特别难自律完成这一点这个完成度其实一直都不是很高但实际上跑步除了心肺之外最考验的就是肌肉力量你的肌肉力量不足可能会没有办法支撑你跑完你要你的目标的距离这都是有可能的所以说激励训练一定要跟上嗯

这个警惕过于好这个是一个凡尔赛话题在比赛的最后快到比赛的时候这个时候你可能会训练得特别好状态非常神勇觉得什么样的成绩能跑得下来什么样难的课表都啃得下来这个属于一种状态过于好的时候这时候要警惕一个就是警惕伤病你要反省一下自己的最近的比方说拉伸也好康复也好按摩也好

等等的一些事是到位饮食上是不是跟得上睡眠是不是好这都要及时的反省状态过于好其实也是要警惕的因为这个时候意识力受伤不远了第二个就是说你可能状态出的太早你真的到了比赛的时候有可能难跑出自己需要的那种兴奋的感觉

这个是一个怎么说呢这个好心办坏事的一个点吧好 请问说注意恢复和康复这个是务必要注意的我们经常是会练的会比较多但是康复来说相对不是太注意

康复这个点我觉得南哥到时候可以分享我后面说一些我们的心虚的原则第一个跑步优先级跑步只是我们生活的补充不要把跑步这件事情放在过于重要的位置中我们生活中还有很多其他事情我们要工作有家庭有生活有自己的其他业余爱好对吧不要把跑步跑步这件事情的确很花时间跑步也花时间康复也要花时间我们平时打卡也需要花时间跑步打卡

所以这个跑步优先级尽可能放在这些之后把这些安排好了跑步其实自然有它的魅力所在吧不要太严肃的对待跑步这件事情我们严肃是对待着训练的时候的一些强度分布或者是否科学上的我们可以去严肃不要太纠结跑步和其他事情的一些冲突其他事情有冲突那就把其他事情优先生病了就养身体工作忙那就是卷工作那是没办法严加不可事情跑步之间可以让开的

不用太担心跑课表的事情 对佳宁以前说过跑课表就像上班打卡一样是吧莫名其妙有多了一份工作是这样的感觉就算跑步跑课表有上班打卡的感觉但请假还是相对比较方便的跟我说一下就可以大家都能理解这个不用太紧张跑得过快过多不一定会变得更强不是说我今天

比方说有人可能给自己定个目标比方每天跑 5 公里我每天跑 10 公里

我今天用 40 分钟跑完五公里我明天用 38 分跑完后天用 37 分跑完我一天快一分钟我就能进步对吧这种逻辑是万万不可万万不可你跑得过快过多不一定是会变得更强有可能是会让你离伤病更近这个万万不可做到我们科别安排是轻松跑慢跑为主你要维持到一定的轻松的强度反而会更强其实在跑步界一直有一句话叫做

慢即是快你要慢得下去你才能快的上来这点大家务必记住这点非常非常重要反正这个事情我们在整个学习周期也是会反复唠叨的八成的努力换九成的收获留着两成力量尽量少受伤痛万万不可做的那种百分之百的努力收获百分之一百二十的收获没必要完全没必要跑步是一个长期的过程我们叫细水长流

长期主义这个是一定要放在这里来说的对于长跑来说或耐力跑来说其实它的天赋点其实很多有的人天赋是天生骨骼惊奇跑得会特别快特别潇洒跑的姿势也非常好这是一种天赋还有一种天赋是恢复能力超强就像加尼一样的跑百公里跑完没两天又不能跑或者是有的人背后背个跑全马也可以这种是恢复上的天赋

如果没有这种天赋我们就按部就班不用跑太多我们按照我们安排的量然后循序进行的把它加上去好第五点是训练不等于提高训练加休息才等于提高这个休息份有两点一个是你的放松按摩这种主动的恢复

第二种是饮食,饮食要跟上有的人说我要减肥我不吃碳水,对吧?断碳或碳水吃得非常少这个情况我们以前也碰到非常多对女生来说你断碳吃得非常少那很容易变成三连针的问题

月经不规律的问题这都会产生关于三年针的问题在抛脂日历节目中也有介绍如果不知道的同学到时候我们群里会发一下万万不可耐力训练它的饮食结构必须务必以碳水为主都是围绕碳水进行你的能量的补充所以碳水万万不可断一定要保证每天摄入到自己体重相关的量

不要太在乎体重在运动完之后吃了太多可能会略微上涨不要太在乎这个这个还是把状态放在体重优先之前你要状态好是比你体重重是更重要的事情训练是不等于提高你训练下休息好了才等于提高这个前面也说到循序渐进长期注意我们不做一蹴而就的事情

有的人说可能某些训练法或者是网上看到一个比方说一些课表一周对三个强度你在短期内的确是会速度会上去快速得来的东西也更容易快速失去常年累积的东西反而更加珍贵不容易丢失这种例子其实有很多回头有机会我们半会中才可以展开细说这个前面我们也说到比赛和测试不是考试就是你放飞嗯

因为我们平时慢跑多对吧你总想跑个快的我们会有机会跑快的这个等会我们后面说我们的周期上的安排会有涉及到训练平台是区域保险平台大家应该都按照规则绑定好了自己的手表设置好了用户名我在后台也帮大家设置好了跑力值和最大心率心率是因为我们等会再说平台上应该是可以把每天的课表推送到自己的手表中目前支持的是嘉明高池华

华为,松拓,苹果好像也支持,但特别要推送

把客表直接推到手表中然后你每天执行跑步的时候他会把客表自动摊开手表中然后你按照手表提示他会告诉你今天跑多长时间跑什么样的心率或跑什么样的配速怎么跑法他都会有的所以跟着那个直接跑就行了相对来说比较省心一点会员已经今天应该都冲好应该是有三个月的会员

因为推送开表是个会员的功能比如说有会员功能的时候大家就可以直接推送了有问题可以直接在他的平台后面在我的里面有一个问题反馈反正什么数据不通什么打不开等等事情直接在反馈中提交就可以了反馈的响应时间还是比较快的我们再说一个训练的基础

我们心率基础有氧为主控制有氧强度五他心率为王一定要把心率控制在合适的区间内去跑不要太急而且我们下面天已经慢慢热起来了像有些地区这两天应该快什么 30 度了这种快慢慢涨起来随着你气温越高你其实需要跑得越慢

但你跑多慢呢?应该是由心率来控制你。我们在课表中心率的目的主要是控制你的有氧强度。你的有氧强度几乎全部都是由心率值来帮你控制。配速是会放在预值或者是说一些速度课表中会用来设计的。在有氧区间内全部都是跑心率。心率课表是在 85%以上,有的可能会到 90%。

真正的强度课只有一点点还不会很多但是会穿插在我们的课表中也是维持大家的跑步的兴趣你全是慢跑大家其实跑的也没意思对吧在哪不是跑那么我们还会穿插一点点的速度课表或者小小的向路课表不会太难保证大家都能完成的下来对于课表的意见就是完成不了这课表其实没有意义的

没有意义的现在大家如果刚刚开始跑步拿一个破三课表给你说你这个跑完你就能破三全马破三其实你是完成不了的课表的完成不了的课表是没有意义的

也就是说如果大家看到当天的课表你从心里就抵触觉得你今天这课表是完成不了的你来私信找我我会帮你看一看我会劝你试一试还是会昨天帮你改的所以再容易一点因为完成不了的一方面可能有两种第一个可能你身体当天不适觉得跑不了第二种可能就是从心里中畏惧觉得自己不能跑

心理的畏惧我们看看是不是真的畏惧可能去尝试一下如果身体不适的话我们就改课表或者说索性不跑这都可以的大家可以及时跟我沟通不要怕跟我沟通问题不大一般和我微信交流的话应该反馈应该还是相对来说比较快的不会拖太长时间说到心率的话我们再要说一个心率的分区法这个知识点可能是

对大家来说会比较难一点因为有的有的同学可能跟了几季了 PP 计划可能这个分区法还是没有搞懂这个只有还是有的我也碰到过嗯呃主市面上的主要的分区法是三种呃第一种是最大心率分区法第二种是储备心率分区法第三种是预知心率分区法

预制心率分区法可能是对预制的监测要求比较高一般来说我们是不用的剩下的两种一种是最大心率分区法和储备心率分区法当然我们为什么选择储备心率分区法呢因为储备心率分区法中它有个叫进息心率这个值在里面因为他就认为你从进息心率往上开始的所有的心率值是用来跟你的运动有相关的或者是说跟活动相关的因为进息心率以下是维持你体征的就是你在

你人站在不动的时候的最低的那个心率值是惊喜心率并不是手表上给你显示那个惊喜心率

有的时候表显示的静息心率是指你晚上躺平的时候在所有安静睡觉的时候最低值也许是你整个睡眠中的平均值这个静息心率是不是用来作为跑步训练的跑步训练的静息心率只是指你早上起来站立不动测三分钟时候的心率是你站立为主的心率

也就是说你的最大心率减去你的进息心率剩下这个区间我们就叫储备心率区间我们在这个区间内然后按照百分比来切割来定义我们的跑步的强度 PPT 中有两个图这两个图是左边是高池的图右边是加明的图

储备心率分区法的区间值等会我会再说的因为在高市中你要点个储备心率分区你点个最大性点一个清晰心率它后面自动会帮你换算出来的但是加明这里的话他默认的储备心率的百分比不太正确或者是说他改了之后我们不接受这种他的分区法所以说要用自己的手动的调节这个百分比

具体百分比我会放在这一页下页中书这里等会儿百分比对储备心率心率百分比我们是分对这个为什么要储备心率分区法不看它的心率的绝对值而是看它的相对的区间值

这个是一个例子大家可以看一下 A 和 B 的进气心率都是 50A 的最大心率是 175B 的最大心率是 195

那如果你的两个人的心率用的同样的 150 个心率跑的时候谁会跑得更艰苦呢其实根据这个例子来看对吧肯定是 A 最辛苦因为他跑的区间是更高的区间是在他的三区 T 区三区了对但 B 来说呢他只是跑在他自己的一区的可能接近于上限的地方因为他的 157 就到二区了嘛

他的 155 还是在一区之内所以 B 是一个轻松跑对 A 来说这 155 就是个上强度的区间了所以这个大家在日常讨论的时候我们一般来说不用追的指比方说某某某说我今天跑了个半马我累得要死我的平均心率到了 180 了

这种是有的但旁边的人说吓死了这 180 我最大心率可能才 180 你在用我的最大心率在跑成一个半程马拉松别人就夸他的心率多能跑多能顶其实不是的人家的 188 可能也是在三区不到的心率他这最大心率可能达到 220 对吧他可能会更高最大心率的高低跟人的天赋无关这是一个生理表象我们一直说你的心率最大心率的高低

和你的脚有多大人长多高其实是一回事是你的心理人体的身体的特征和你的有氧能力或者跟你的天赋什么的都是无关的这都是无关的

大家也这点要当心储备心率分区法我们要习惯用心率的区间值来表达强度比方说我们前面说的 5 个区间 12345 我们的心率就是会平常说比方说我们这图上写的陈兴有讲的话我们是 1.5 的心率下最好是在这个例子是说这个人的进气心率是 55 最大心率是 185

那他的一区心率区间其实就是在 1.0 到 2.0 之间也就是一个 132 到 151 之间那他 132 和 151 的中间值就是 1.5 换算下来就是 142 如果这个人的最大心率是 185 近期心率是 55 那他的诚信有氧就是日常的有氧训练的心率值应该是在 142 以下

但是我们日常过沟通或者是做训练的时候大家聊天的时候你如果说我今天跑了一个 138 的心率然后那边说我今天跑了 147 的心率这种直接用数值这么对话的话大家其实不知道你的强度是多少因为我们做沟通的时候我们最更在意的是强度但如果我们换种说法把刚刚数字换一下一个人说我今天用的是要求是 1.5 的心率我今天 1.3 跑

另外一个说今天我用 1.5 的心率跑但我跑快了我跑着 1.7 的心率了这个时候大家就是很能明白第一个人说的 1.3 心率是低于我们的课表要求的 1.5 的心率第二个人是高过了课表要求的 1.5 的心率是 1.7 的心率这样的表述的时候大家对强度的理解其实是一致的就可以很好的沟通进行比方说我们跑全马的时候我们可能会涉及到可能用

什么 2.5 的心率你跑 10K 测试的时候可能会跑到 4.0 以上的心率这都是有可能的所以说我们最好是把心率区间值把它设成手表上的一个表盘数据在加明中的话是直接有心率区间这个数据页的你把这个

专门留一栏给到心率区间你跑的时候你抬表看他就会直接告诉你你现在跑的是 0.8 就 1.0 不到或现在跑到 1.2 或跑到 2.5 他直接会把这个数值给你他不会推算不会直接推送一个什么 120 的心率什么 163 的心率不然的话你看到 163 你都不知道你强度是多少你还心算对吧到底是二区呢还是三区呢对吧这个时候就很抓有点抓狂了对吧在

高尺中它可能不会有这么直接一个叫心理区间值的一个数字出来但是它会在你的表盘的外圈它有一个就像就像那个

就像赛的仪表盘对它有一个指针的仪表盘的指针它往靠左是有氧靠中间是那个指针最右边是无氧它有个指针它的那个表盘上它会用不同的颜色刻画出每个区间的强度分布你根据那指针就可以知道你现在跑的强度多少比方说最靠左它有一个弧度是有氧区间它这个

彩色的弧度中你的指针不要低于它的弧度的中线这不要超过它中线那就是在正常的区间内如果超的话它那个指针会变的这个可能有个有个小的区别我们高持的同学可能要注意一下好分区的作用分区的作用是根据我们现在体系主要是根据丹尼尔斯的他的这本书来进行划分的跑步的强度分为 EMT AIRA

这六个强度这些强度对应的不同的心率和跑步的强度基本上我们训练的比较耐力速度最大摄氧量或者我们经常说的预值都会在强度中包括它的地基大家可以看到它地基就是有氧耐力然后再是有氧动力再往上是预值无氧和速度我们速度班主要的把目标是具体在就是有氧耐力和有氧动力速度是会有不多是会有不

不多大家务必放心不会有跑不下来的课表这是每个强度的训练的意义第一个是易轻松跑我们就是用了经历基础的原来力还有是有助于恢复因为一区间的话我们有时候可以做来恢复使用

大家经常说的那种排酸跑打引号的排酸跑那个酸不是乳酸这个就不多说了也就是在非常低的 E 的强度下进行的不会跑得很快主要是用来轻松跑还有长跑还有那个 LSD 的 E 就是轻松跑就是我们刚才说的区间的 E 区 E 区的话是储备兄弟 59%到 74%这属于在 E 区范围之内第二个区间是马拉松配速跑就是 M

马拉松吧对吧马拉松配速是比赛进行用的提高跑者特定速度下的舒适能力和耐力还有练习呼吸节奏等等一些它的训练方式就是马配的稳定跑有增加速度的急速跑还有浑阳的跑

恒林保准也是用行律马配训练我们会非常非常少一般会用来节奏跑中一般也不会跑到马拉松配速那个强度从理论上来说 E 和 M 都是有氧为什么我们跑 E 跑 M 呢因为 M 更快了对吧

但是 M 更快的前提它给身体的压力也更大你需要恢复的时间也更多也就是说你用一个单位时间来恢复 E 跑产生的疲劳的话马拉松配速跑用 M 的话你可能需要两个时间单位才能恢复到同样的训练时长就同样的 60 分钟的 E 和同样 60 分钟的 M 来说 M 的恢复时长会更多

相对来说它的收益会比较小你特别容易碰到它的怎么说呢

收益曲线收益曲线那个边际化会降低所以我们跑益会特别多容易恢复容易对量第三个是预制跑是 T 就是我们的三区经常说的三区主要是训练你的预制强度一般来说就是训练你的排除身体中堆积的脏东西的能力这脏东西不一定是乳酸可能是其他的主要是能清除掉这些废物

这些废物的清除废物的能力就是通过预支炮来进行的它会有很多很多的这种训练方式对它来说这是一个中间区我们有可能是用心率来控制强度也有可能是用配速来控制强度这个到时候我们会在具体会在展开说的后面的 I 和 R

对我们新手办来说是会碰到会相对很少很少的因为它这个基本上就到你的无氧区间了一个是进血跑二是重复跑重复跑是比进血跑更快的速度跑它就是你能跑多快跑多快玩命跑就是训练方法就短距短距的进血最多最多 400 米一般来说可能就是 200 米左右的充速的充测进血跑它都是按衡量标准都是看配速的进血跑

也是大家相对来说比较初的一种训练方式提高你的最大胜量提高你的跑步经济性等等一些一些吧但是对我们新专办来说这个可能有一次吧不会超过两次那就是我们就尝试一下也是认识一种训练方式不是太做要求

最后一个 ST 跑 ST 跑的话每周基本上都会有你会看到可能是今天是个 E 跑的 40 分钟然后可能会有个什么 6 到 8 吨的 ST 可能每组就是 10 到 20 秒这个很多同学会把这个 ST 跑当成一个间歇学跑这个不用 ST 跑它就是快速的动动腿

尽可能的提高步频你的步频能倒持多快你就倒持多快但是倒持的同时你不要去什么送宽跨步这个动作都不要你前面在进行轻松跑的时候用的什么样的步幅你在 ST 跑的时候你又也是用同样的步幅去跑你甚至是比当时前面跑的步幅再少一点再小一点也是可以的就快速的倒腿很快速的倒腿

并不是间歇炮千万不要把 ST 当间歇炮

因为夏天问题还不大如果你冬天怎么做的话你前面是慢的小步幅或者正常的一跑轻松跑的步幅在慢跑你突然之间加拉步幅再冲个 10 秒 10 秒这时候你就很容易拉伤这个得不偿失它的目的并不是间歇或者刺激你的心肺只是让你快速的动动腿没有倍速要求为什么要放这个呢因为我们慢跑跑多的话

我们的肌肉纤维就会让我们肌肉纤维两种一型和二型也就是快机和慢机嘛慢跑跑多的话你的慢机会特别特别发达快机会逐渐可能相对来说可能会退化一点你通过 A4T 跑快速动动腿可以征召一下你的快机的肌肉纤维然后让你保持对速度有一点点的感觉啊你不然的话你全是慢跑那种话你

你的会计行为没有练到位那你速度可能也是会略微丢失的所以说 ST 这时候还是有这个平衡的作用在大家务必记住

一定要提高步频不要拉不服正常倒腿的就可以了好这是又是个经典的问题就是说跑资跑资的事情怎么说呢也是现代自媒体内容的一个比较热的问题热的点吧大家都习惯性找个大佬或者找个运动员帮你看看你的跑资会怎么办实际上对于跑资来说我的建议是

如果你现在的跑姿没有让你受伤比如说你现在每个月跑 100 公里然后通过我们训练加强度跑到每个月 300 公里但是你可能觉得自己没有什么太明显的进步但是你 300 公里一跑完之后你也没有受伤

对吧能跑能跳也没有受伤那这个时候其实你就没有必要去改这个跑如果你比方说现在每个月跑 100 公里当你跑到 150 公里的时候你就受伤了你养伤回来之后跑了 150 公里又受伤了

如果你没有办法在当前的你的跑步怎么说在你的跑姿下提高你的跑量提高你的强度你一跑就受伤那就是有两点第一个你可能肌肉力量不足你可能要补肌肉练肌力这是我们前面说的肌力其实也是有防止这个作用第二个就是可能要看一看你是不是跑姿真的是有问题只有在这种两种这种情况下我们才建议你去对于跑姿去做一些关注

平时的话我们就放松跑该怎么跑就怎么跑不用在乎比方说有有的人可能是在乎自己的跑自丑对吧看看镜子别人谁谁谁怎么跑呀我现在跑的可能

经常有人说你什么坐着跑对吧脚跟着地跑等等是不是有点难看没必要大家去放宽心如果觉得自己跑字丑的话等会儿今天有波士顿马拉松你可以去看一下特别看一下女子组你看那些黑人女子精英选手的跑字是什么样的十个人里面估计有六种跑字大家看看可能都是对于某些人来说都是不标准的但实际上人家就能跑这么快因为他在这种强度下

他的肌肉适应了这种动作这种模式所以说不要轻易改跑自改模式这个是非常难的事情我们日常只要注意一点就是跑步的时候你的膝盖落地的时候膝盖不要打直微弯落地的时候是微弯的不要直接打直的落地那这样的话按照左边这张图这个小姐姐这个腿的姿势膝盖的冲击过大

这个是可能是有个损伤我们主要注意到这一点就行了落地的时候轻微微弯降低损伤的风险不要直接杵地杵下来左边这错不是错在他脚后跟着地而是错在他脚腿是打直落地的大家可以注意脚后跟的什么前脚后脚长着地这都不重要这个不是太大的问题

这是我们这次 12 周的一个分布 课表的分布开始两周我们是适应我们的平台训练平台 学会怎么拿到课表怎么跑课表 怎么课表写反馈反馈大家务必每天都要写 写到我会看的你可以不找我聊天 不找我说话但是你课表一定要写反馈 你反馈我会看的我知道你现在什么状态这个我觉得还是蛮重要的

而且一个周期结束之后你看过自己跑过的课表写过的日志你会知道你这个整个周期你做了些什么事情有些什么感悟可以都在这里面你可以不发朋友圈不发小红书但是跑完之后务必要写个反馈哪怕说我今天跑完没什么感觉也还好对吧或者我今天有一点点累等等的

或者是你跑步的时候碰到什么有趣的事情要想分享你都可以写在这里面不要紧我特别喜欢看大家的反馈好第二周期是有氧气周期就我们会逐步的增加那个有氧泡的时长开始一两周的话可能 30 分钟 40 分钟长距离周末长距离可能也就五六十分钟这都有这都是会安排的后面的话我们逐渐的拉长有氧泡的时长或者是我们周末的长距离的时长会慢慢的加长一点

会跑出一些可能你以前觉得自己不会跑到这么长距离这么长时间的那个有氧科标这都会有一点大家可以慢慢适应不用太担心到第七周的时候是个休成周因为一般来说跑四休一或跑三休一这是必然的前面不说了吗

训练不等于提高训练在休息的体温你休息的话你不可能按照对我们常说的 10%原则每周提高 10%的跑量对吧你就能进步你不能无限提高的到一段时间你必须需要休整减量休整然后给身体恢复的时间那你在下个周期的话你才能跑出更好的状态不然的话人一直处于疲劳状态也是不利于恢复的

而且现在怎么说呢一天到晚有这个病毒那个病毒病毒就趁你免疫力低的时候最累的时候进入你的身体你要把身体恢复过来你才会变得更强可以抵御那些病毒对吧第七周可能是休整周可能会发个小测试测试具体的是测 5K 还测 10K 还什么

嗯我们到时候再看情况这个我们是很很有弹性的对这件事情好第八周到第十周我们会加入一些指向课表你说可能一些各种各样花式的强度前面我们正在什么进一些跑啊什么啊

啊跑啊等等一些就大家可以体会一下各种强度跑的结构是什么样子用什么样的心情去试一试对吧哪怕以后你看到更强的强度课的话你也能知道啊以前我跑过这样类似的课有这种机会在因为课表的模式如果单一不变的话大家也会相对来说比较比较木讷吧就是永远是有样跑也也是不好了对对也是审美疲劳对大家各种花式多多来一点啊气氹也要吃一点对吧哈哈哈

第 11 周又是一个减量修整周然后第 12 周我们是一般来说定义是第 12 周是个目有个目标比赛如果没有密播目标比赛的话大家可以给自己定一个目标你可以定一个比方说有的同学可能想 5K 跑近 30 分钟

或者说什么 10K 跑近 50 分钟或者想自己完成一场半马等等你可以自己给自己是一个小目标放在这里但是我建议你这目标的最长距离是设在半马不要把全马当成目标以前也有同学是 12 周之后去跑全马的这个有点我的心脏有点受不了

我们新手盘的话这里建议是模拟有个模拟比赛自己给自己是个目标但 12 周之后的话气温会比较高到时候我们再根据气温的话我们都是在看这个目标其实可以放着不见得需要马上去完成好我们最后就是再回顾一下这是一些我们的训练原则优先级跑步的优先级不是最高的可以适当往后放

请假还是比较方便的不要跑得过快过多我们按照客标的来如果你觉得客标的量对你来说太小也可以跟我沟通我可以根据你的实际情况再进行调整目前来说我们是分两个组一个组是相对低一点一个另外一个组相对高一点这个是大家到时候看自己的客标可以应该可以知道可以把现在应该已经可以看到第四点就是说

拉住大家不要太努力我们努力的程度不要太大我们努力要稍微收一收我们用八成努力就可以了第五点就是训练不停提高训练在休息开始提高

第六点是比较重要的我们讲循序进一进长期注意或者说简单点温水煮青蛙慢慢把自己的跑力注数不要一次性太大比赛和测试不要太怕不是考试是放飞日常跑步都是压着跑的就在跑比赛的时候可以放飞自己全力冲但是怎么冲法的话也是要讲做策略的如果你冲之前可以让我先聊一聊我们可以看看你应该怎么个冲法最后就是关键字这个第一个是有氧跑

第二个是休息千万记住休息这个词以前就叫做跑累的休息但我们现在来说在现在的环境下经常会有各种病毒在如果你有生病身体不适务必要休息不要去太勉强有生病的情况下你怎么练是不会有进步的那是拆身体养好了才是练才是锻炼身体好我这个 PPT 目前就到这后面先交给南哥

谢谢教练的分享每次新手班的分享都是每次听我都是温骨直心最后教练强调了两个

关键字对吧其实并不像大家想的一定要特别的痛苦特别的努力其实我们的调整休息其实是特别重要的而且在这个分享中间因为我看了咱们大家加入 PP 计划的新手班的原因很多都是想要开始科学训练然后能够减少双面的风险那其实在整个的教练的分享期间也是很多方面都已经提到了

就是一直想瞪着大家因为在一开始这个群建立起来就看大家就已经摩拳擦掌了就想慢慢的想提升自己的跑量但是你看教练都一直说是大家千万不要卷千万不要卷要慢慢来不要着急其实刚才教练也说关于商品方面我可以分享一下确实我现在是一个处于恢复的阶段我跟嘉宁就是相当于一个特别明显的对比嘉宁是

甚至跑完 100 公里之后休息一个一两天又可以接着跑课表接着去跑比赛那我可能现在其实已经有一段时间了在训练个 5 公里 10 公里其实里程并不长或者说是在强度稍微大一点的时候第二天就身体跟开盲盒一样就是不知道是这疼就是那疼

这就导致说我的整个训练完全没有一个连续性所以我的成绩就一直停留在了 22 年的北京马拉松的 3 月 3 小时 16 分所以我一直有苦恼这个也是去医院去看咨询了很多的康复师其实到最后我最缺的问题的核心点就是我的这个

随着年龄的增长我的恢复能力变弱但是我还觉得自己跟以前一样能够吃下这些强度我完全没有去注意去放松去康复所以导致我相同的强度吃下来之后我在现在的这个恢复水平下没法及时的恢复的而且关于恢复我这个一直做的不是特别的好就比如说之前的热身跑完之后的拉伸这些东西我都有时候一着急就忽略了最

最最最最做的不足的一个点就是刚才教练强调的反复强调的就是我们的肌力力量这样一个训练所以说我就会出现各种各样的问题那知道这个问题之后我在最近的训练中间其实完全

几乎是没有跑量的一个训练我主要就把精力放在康复以及肌肉训练上面现在几乎每天都会去健身房就甭管时间长还是短比如说我花个半个小时时间当上面可以做一做腿部的这个力量练习做一做深蹲这种然后经过几周的这样一个坚持的锻炼吧你的身体可能慢慢就适应了

慢慢加重的强度然后恢复的过程是潜移默化的就是在最近这几周的话我发现我在跑五公里十公里甚至说速度快一点的情况下就不会再出现开盲盒的情况所以说我也是慢慢慢慢的有信心觉得自己在属于一个恢复的过程中我甚至在想是不是这一季的新手班我也跟着大家跑一跑

是不是能够再来一个比较丝滑的能够连续的这样一个训练周期所以这个是我真的是一个现身说法把自己惨痛的经历分享给大家也是提醒大家能够不要特别着急然后注重一些除了跑步之外的其他的方面包括恢复包括力量包括营养那让自己有一个科学的训练的这样一个意识然后无伤能跑下去这就是我大概的分享

我来最后随便说两句因为刚才一直也在听教练分享其实这个 PPT 的内容少数也讲过三到四次了但是就像南哥说的常听常心就每次听的时候其实都有不一样的感受我想发表一点点小小的不能算建议就是我自己的体会也是根据这两天大家在群里多多少少的这点小小的交流

算总结吧就是我觉得其实完全可以不必管别人跑得快还是慢更多的是要内观一下自己关注一下自己的体感毕竟这个跑步是咱自己的事跟别人关系不是特别大就是我也看到大家可能在群里有些人跑得快一点有些人跑得慢一点然后这时候就会有一个声音说哎

哎呀你是新手吗你跑得好快呀其实我觉得大家完全可以不用这样去比较因为这种横向比较其实意义都不大因为大家身体素质不一样每个人的这个体能状况身体状态都不一样所以别人跑得快跟慢与自己其实没有太大的关系可能有的新手跑步就像比如说像南哥这种号称新手他可能起步就五分配了我这种可能起步就是九分配了那这样比的话其实是对自己

算是一种内耗吧我觉得完全可以没有没有必要有这种内耗还是多关注自己跟昨天的自己去比如果你有进步那就是一个非常好的事情就是想说这么一点吧新手班开班然后希望大家多多关注自己

然后互相学习一起进步好那在座的大家相当于咱们训练已经开了一周的时间了关于训练关于课表关于咱们的工具有什么

嗯

如果绑定好之后对应该发送到你的加密的 APP 中然后你手表跟手机再同步一下个本就会叫你手表用了

说错了高池不好意思高池应该也是一样的吧发送到手表其实发送到你的手表的 APP 高池的 APP 里面去然后再跟手表做一下同步就可以看到了好咱们继续还有同学有问题吗可以开门来说我想问一下杰克教练我这边有三个问题我第一个问题是我看在课表它其实有时间也有距离但我理解其实不用看距离其实只要在心率跑够时间就可以对吧

对是的他那个距离是 APP 预估的不用太在意明白啊然后第二点呢我想问一下啊因为啊我看现在的这个第一周是周二周五周日吗啊

周二周三周日我不知道比如说因为我想比如说有一天我想安排在周五这种可以吗就是我可能根据自己的时间去调一下可以的没问题只要你在两节课中间有控制足够多的时间就可以了明白第三个问题因为我平时可能也要健身然后其实健身的时候也蹲腿嘛

所以我在想就是蹲腿的时候是不是因为我看也有肌力的训练嘛那其实是不是蹲了腿以后就比如说就

不用去练这个激励了因为其实深蹲包括硬包括什么的其实也要练你这样子你看一下当天的激励科比较中有哪些项目和你的练的项目有冲突你可以把它去掉其他的话你可以适当的减量可以稍微完成一下因为比方说你深蹲和弓步蹲我看上去都是蹲但其实你弓步蹲的时候对你的躯宽还有你的

怎么说呢对臀中肌的练习可能也会练到

因为这个问题我们前两天好像也讨论到过硬拉和深蹲的话可能对你臀中肌的建立可能不一定到位对一些小肌群的话可能不一定到位就很多人比方说健身很多年跑多的话也会臀中肌无力的这样子的话可能也会造成你的卡筋术有问题反正你看一下吧如果和你的动作有重复你去的如果是这个动作你是从来没练到过的你可以先尝试练一练

明白因为我之前就是可能就是臀中肌没有练过然后之前跑的比较多就卡丁数就有卡丁数综合症但反正现在好了然后其实您之前不是也发给了我就是一些恢复的这样一些课程吗我现在想问就是因为我比如说隔一天练呢我会觉得我右侧的臀中肌其实是会有一些紧

其实就有一些不舒服那这样的情况下我是不是可以就是这个等他这个好了以后再再练啊就是他稍微在没那么紧了以后我再去练那个所以可以这当然可以这当然可以不用在那个还没恢复情况下再加练恢复好了再练可以的没问题比方说你隔天练觉得这个恢复不够那就隔两天明白明白

好的那谢谢教练我这边没有别的问题了好的大家可以继续提问杨静是吧在讨论区里问请问一下可以用跑步机跑课表吗如果用跑步机跑的话要不要设置坡度这是一个经典问题对没问题坡度的话你加个 1 左右就可以了一般说加 1 到 2 你可以如果 2 的话太累那就加个 1 或 1.5 可以加一点点坡度然后夏天的话注意要带主要带个小风扇

有风和没风的情况下那个跑步机的体感是不一样的对的小心过敏就我是在没风的跑步机上跑步比较容易过敏

戴个小风扇还是挺好的对戴个小风扇找那个叫八爪鱼是吗八爪鱼婴儿风扇对吧这个就可以方便的固定在不同的位置上的那种小风扇对对对那个教练好我想问一下就是现在这个区跑上那个就是那个心率是已经根据这个每个人的这个情况就是已经是算过了是吧

对是预估的但如果你觉得跟你不匹配的话我们回头再线下的慢慢讨论的确实会有这个问题因为开始的话是根据大家历史数据或者是一些最好成绩然后看到的一些心率值然后进行一些换算那个只是需要可能会

一般来说是会偏低我的习惯是设置的偏低因为低比高也好这个很高的行李的话你可能会跑得比较累偏低的话就是大家无非就是可能一抬腿也可能超过了课本要求了但我们到时候再慢慢的讨论再调整对所以也提示大家一定要多跟教练交流这个按照教练的设置你跑的体感是轻松啊还是比较困难这个跟教练说然后随时的调整

对好还有同学有问题吗然后就这个刚才那个 Jack 教练提到就是说这个写反馈然后这个是在哪写呀因为我看这个 APP 上好像也没有哪去写这个写反馈地方到时候我在群里会发的这个地方上找一找不是很明显

期待大家的小作文那如果没有进一步的发言的话大家有任何的问题也可以在群里面提出咱们随时交流那行咱们这一期的第一个班会就到此结束了感谢大家的收听和参与那我们第 7.5G 新手班也算是扬帆起航了希望后面的 12 周大家能够一起听一起跑一起 PB 谢谢大家咱们下期再见拜拜拜拜谢谢