We're sunsetting PodQuest on 2025-07-28. Thank you for your support!
Export Podcast Subscriptions
杰
杰克
杰克: 新手跑步应该循序渐进，目标是将跑步融入生活，而不是一开始就追求高目标，例如马拉松或百公里。训练方法要回归初心，选择最适合自己的方式，集中训练自身最缺乏的能力，例如肌力。不要被网络信息干扰，也不要将比赛当成考试，而应视为对自身能力的肯定或一次体验。训练中要重视力量训练，以支撑更长的距离；状态过于好时要警惕伤病，并反思训练、饮食和睡眠等方面。跑步只是生活的一部分，不要过度重视，也不要过于纠结跑步与其他事情的冲突。跑课表就像上班打卡，但请假相对容易。跑步不要追求速度过快，慢跑为主，才能跑得更持久。训练+休息才能提高，休息包括主动恢复和饮食，耐力训练的饮食应以碳水化合物为主，不要过度节食。快速获得的成果容易失去，长期积累的成果更珍贵。心率分区法选择储备心率分区法，因为它考虑了静息心率，使用心率区间值表达强度比使用绝对值更准确。不同强度跑（E,M,T,I,R,ST）有不同的训练意义和方式，要根据自身情况选择合适的配速和强度，完成不了的课表没有意义。跑步姿势不必过度追求完美，除非它影响跑量和强度。12周训练计划的安排：前两周适应平台训练，学习使用平台；第二周期是有氧周期，逐步增加有氧跑时长；第七周是休整周；第八到十周加入指向课表；第十一周是减量修整周；第十二周是目标比赛或自设目标。跑步训练的几个关键原则：跑步优先级不是最高的，可以适当往后放；请假比较方便；不要跑得过快过多；按照课表来，觉得课表量太小可以沟通调整；不要太努力，八成努力即可；训练+休息才能提高；循序渐进，长期坚持；比赛和测试不要太紧张，不是考试，是放飞。
南哥: 我以自身经历为例，说明了忽视恢复和肌力训练的危害，强调了恢复能力的重要性以及科学训练的重要性。我之前因为忽视恢复和肌力训练，导致训练缺乏连续性，成绩停滞不前，并出现各种身体不适。通过注重康复和肌力训练，我的身体状况逐渐好转，恢复能力也得到提升。
佳宁: 建议大家关注自身体感，不要与他人进行横向比较，因为每个人的身体素质和体能状况都不一样。关注自身进步，与昨天的自己相比，比与他人相比更有意义。新手起步速度不必追求过快，要根据自身情况量力而行。
Deep Dive
本期节目是PB计划新手班的开营班会，教练杰克蜀黍分享了新手起步的注意事项，以及和训练相关的注意事项，强调不要太卷，太辛苦，要打好基础，无伤训练，持久地跑下去。
- 慢跑是跑步的正确打开方式，要跑在自己的区间内，不要被其他人的配速卷到。
- 训练方法要回归初心，集中训练最缺乏的能力，不要被各种信息干扰。
- 比赛不要当成考试，要调整心态，追求更多体验。
- 激励训练很重要，肌肉力量不足会影响跑步。
- 警惕状态过于好，要反省训练、饮食、睡眠等方面，避免受伤。
- 注意恢复和康复，跑步只是生活的补充，不要过于重视。
- 跑得过快过多不一定会变得更强，慢即是快。
- 训练不等于提高，训练加休息才等于提高，饮食要以碳水为主，不要断碳。
- 循序渐进，长期坚持，不要一蹴而就。
Shownotes Transcript