Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流添加小助手微信跑者日历的小写全拼拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PP 计划我是男子 Hello 大家好我是佳宁
大家好我是杰克今天是咱们 PP 计划新手班的 U17 班会中间应该是隔了大概两周时间了对吧这两周时间大家练得怎么样呢然后先请教练大概的说一下子吧
好的大家过了个五一劳动节五一劳动节大家也是过得丰富多彩能练得很的同学一天不拉天天都在跑我也看到不是跑就在起身真的是劳动真的是劳动真的忙的同学可能也是在忙的各种旅游也好工作也好也是有的但也有同学是边旅游边跑步这种情况也蛮多的
看数据的话大家其实从目前来说跑了三周多多少少都有些进步从实质上的跑力的数据指有的同学已经开始往上攀了已经别人可能练一个阶段可能有氧可能涨个 5%左右他现在跑了三周有的同学已经涨了 3%左右了所以说进步还是大家能看得见的就是慢慢的在磨心率还是可以有达到一定的训练效果
就是有同学可能还是心率设置的我感觉可能还是偏低吧因为很明显的觉得他个人觉得我跑的足够慢了慢到我已经难受了但我心率还是比那个高这个问题的话我想应该可以在我们这周的周末进行解决周末的话这周课表大家应该都看到了然后我多加了一点我在周六的上我加入两个课表
周六的课表是二选一大家务必记住二选一不要都去跑了你要不就是跑有氧要不就是跑一个 5K 的自测如果你对最大心率有疑问的话或者想探索一下的话你可以在 5K 测试的最后阶段想办法的维持住那个配速心率自然会上去我们可以用一个 5K 测试来预估你的真实的最大心率因为之前的最大心率可能根据你的某一次的 10K 或半码的最好成绩
那个心率可能也会估的偏保守一点因为可能在 10K 或半马中间可能是停下来喝水或者是中间走两步之类的你心率自然的会往下降那可能会最后影响那个大的趋势还有可能本身的半马跑得相对保守没有竭尽全力所以说也对那个最大心率的测试也是有偏差的那个有的手表比方说像嘉明或高池它也可能会有那种自动的监测你的最大心率
如果你看到这个最大新率的新的提示然后你可以跟我沟通一下我们可以看一下那个新率是不是真实可用的因为有时候的确是可以用的但有时候可能有些数据偏差我们可能不作为它的采信在这周开始我们后面的课表中会有一些节奏跑
大家记住是节奏跑不是间歇跑虽然你看的那个课表的结构也是跑跑停停跑跑停停或者是说你最后跑出来的配速曲线那个图形跟间歇很像务必要卡在课表要求的配速下跑千万不要冲动跑太快这点大家务必要注意节奏跑的话是
接近于你的预值的配速的一个跑动吧并不是会让你顶得最大心率顶得最高的那个间歇跑的全力去以这步的冲刺不是那种跑步我们就跑正常的节奏跑速度不要太快可能就比你的目标马拉松配速稍微略快一点点那肯定是接近有可能会比你的半马配速稍微高一点肯定是没有你的 10K 配速这么快大家是按照那个节奏跑把那个配速慢慢的跑下来
如果你有操场的话你可以用操场去跑一圈 400 米手动恰表那感相对会精准一些大家前面几周还有一个问题就是关于 ST 跑的配速或者是短间隙的配速大家觉得很懊恼主角怎么跑了跑不到那个配速区间
务必不要懊恼因为那个时间实在太短了手表根本反应不过来之前我们也说过那个配速的话你可以找两个垃圾桶或者找两棵树或两个内建杆子做两个标注点就来回倒就行了你跑过要求可能 30 秒你可能正常跑过去从两个点跑过去
可能是在 28 秒有可能 32 秒那其实差一点点问题不大你只要在两个点之间来回跑跑的那个呃时间范围之内就 OK 了那不用太精确的去算那个配速因为手表其实根本就反应不过来一
一般来说你的配速的手表中关于那个心率还有一个配速的反应可能会有 5 到 10 秒的那个实质你总共才跑 30 秒他再加 10 秒的实质所以说那个相当的不准大家不用太纠结我们是一跑了就有收获为准不一定是表告诉你跑准了才会有收获你跑了就是有收获不用太在意那个实质性的那个手表上的那个配速
就关于请假的问题有的会说实在太忙了连续请假请到最后请到最后自己都可能都不好意思了觉得好像已经好像跑不下去了要说再跑不好了就跟我相忘于江湖了其实其实大可不必每个人都有忙的时候和闲的时候有可能这段时间你正好可能事业上或家庭中可能需要你大量时间或精力投入进去去照顾那没事那就先去做你该做的事情如果你觉得这个事情影响了你的那个
那个训练的话我们反正在那个四周之内能退的是吧我们就可以我们就可以申请退的不要紧的这个我们都是有历史上都经历过类似的学员很多的可能跑了一周可能觉得自己不适合跑步的确有或者跑了一周对觉得不适合跑步怎么跑跑不完觉得很沮丧或者是身体这里不舒服那里不适合不论再慢或再快都觉得自己可能一腔热烈想跑步当最后
可能就是真的不适合这个运动运动种类很多我们不见得非要跑步对吧我们可以骑车对吧可以攀岩对吧可以游泳对吧都可以的反正觉得真的不适合我们在四周针对还是能退的不用急或者你觉得这次不合适你可以把明儿延期延往后延也是可以的对 这都是可以灵活操作所以说反正大家都是成年人了也是上有老下有小的工作也是中流砥柱对吧
真的这段时间不合适我们一段时间这段时间都可以商量的基本上就这些我们看看大家有什么问题吧对对对来看大家的问题吧这两周时间也记得一些问题那我就按顺序来吧我来读一下大家的问题好吧
先是 YC 问的如何选择合适的康复机构这也是今年问题之前去我医院感觉医院的方案基本上就是不要进行任何运动我理解医院的目的是尽可能减少受伤风险但我
希望在奉献可供的范围多运动一点如何找到提供这种服务的靠谱机构有什么判断方法我不知道你是在哪个城市一线城市北上广深的话应该是有相应的靠谱机构甚至的话你可以找你的体育学院旁边的附属医院
如果
如果是在一线城市就是杰克叔说的这个办法其实哪个城市都是如果你要挂医院的科目的话就是先奔运动康复如果要是那个运动康复也不行的话应该不至于运动康复一般还是会给你比较合适的建议的但是骨科有的时候如果你遇到好的大夫也许可能会给你一些好的建议那些有与时俱进的大夫啊
会学习一些先进的思想以及先进的技术他可能会告诉你说你这个怎么处理会比较好一点然后可能会给你再推荐一些可能跟康复相关的机构或者说这个方式方法以及让你去挂什么科那如果是那些比较老派的很有可能跟你讲说行了你就不练了啥事都没有对吧这种就不能叫避雷吧但就是尽量避免
因为主要你只要不是说断了骨折了其实可能骨科也不会给你特别特别大的帮助然后找康复机构这个其实这个南哥是不是很有经验北京有什么能推荐的康复机构其实就你就就近原则你在大众里面找你就搜这个康复运动康复之类的它就会有很多的机构
然后你就一般这种机构你上来的话它会有一些体验券之类的比如给你身体做一个评估或者说哪方面不舒服可以给你做一个调整这种的话你都可以去尝试反正一次也花不了多少钱或者问问周围的朋友但是如果说真的有一些运动损伤的话我建议还是先去医院即使说没有运动损伤科运动康复科那可以利用
医院的自愿的拍一个片子至少知道哪边网有问题这样的话你要再去康复机构的话也好对着这些片子去看这些康复师有一个对你这个伤势有一个基本的认知别就隔着皮再去摸你的骨头那种其实是不太准的
所以两项结合着来主要在问问看当地的朋友有没有什么经历过的一些康复机构和康复师之类的能介绍这个可能相对来说通过口碑的传可能相对来说会好一点因为康复这事情水很深上不封顶的是
康复师的话你具体可以在因为如果说他资质比较好的话一般也会把自己所经历的那些求学的过程以及行医的过程给亮出来看我自己有多牛另外你可以跟他聊他对于运动的理解我觉得就是你能跟他聊得来
或者说是能够给你提一些不是那么夸张的一些方案比较切实的那种你是能感受出来的然后跟着他去按照他的方案来做一做试一试这样子嗯对
对主要是看他的资质这点挺重要的就优先选那些你看起来就很厉害但是你又觉得他不是不可能是查无此证或者这时候你就拿出手机来查一下比较好的对数可能是如果他是一些专业的体育学院体育大学毕业的可能会好很多或者是他拿到了一些海外机构的认证或者自治认证这种都会比较有用懂
都花点时间花点成本然后交叉验证一下多走访几家这样你就会心里有数了好那我们就下面一个问题了彭文廷问配速看不到心率配速跑看不到心率设置的目前配速跑起来太累如何调整是这样子的他可能是说周六的那个配速跑
因为配速跑设置完之后它的课表中在手表中显示对显示课表的目标值它就不是那个心率了它就直接是一个配速在它手表上它觉得那个配速跑起来有点累累就对了那个配速的确不是平时我们的有氧跑的那个轻松配速是比我们有氧跑的轻松配速略微快一点点的
配速我们一般来说我经常不是说吗跑 1.5 以下的心率对吧 1.5 以下的有氧跑是成亲有氧之类的但实际上我们安排那个配速跑其实是在你的心率或配速吧你说看配速是配速的 1.8 到 2.1 左右的心率这基本上如果你直接去跑的话这应该是你的半码或者是甚至你的全码配速
的确是会比我们日常跑的轻松跑要累一丢丢的这个是正常的不仅不是说你能力不行那个的确是会跑起来有点累所以说我们在平时跑的时候的确是要快慢结合所以说我们百分之八十是大量的轻松跑和有氧跑但是内节课其实也是个有氧跑只是有氧跑的比较时尚一些的偏向于你的耐力训练的然后对你的身体的压力是比平时的轻松跑是要大的同样在有氧跑中也有快也有慢
快的有氧泡跑多了也是能更合理的刺激你的心肺和你的肌肉之后你再泡你的慢的有氧泡那你的提高会更快一点其实不用担心吃自己能力不行其实停止用课是有一点点累的
总会有一些课表内容是比较辛苦的是吧对总会有些辛苦你只是被我骗了而已我上面写的是一样好下面赵花花的问题上周课表里二三五六日都有训练如果当天耽误了哪些训练最好是要补上的
没啥训练是需要补的错过就错过了我一直是这么说的你那天不适合跑那你就放掉你后面再跑后面的课表好了不要把课表越积了越多我们只跑当下能跑的课表那就行了如果你真差一天比如说你周日的 LSD 跑不了但你周一同时有时间那你说把 LSD 补掉行吧那你差一天再补就补了如果你是比如说每天都有课表那你就
你没办法每天都隔一天这么跑那就错一错过没啥的对每天都有的话你补了相当于一天还有两次课程也跑过来对没必要教练在开营的时候其实也强调了咱们科学家就别补了错过就错过了对错一错过
好 下面杨处还问感冒了以后什么情况下可以开始跑步如果是喉咙疼 呼吸疼的话那就是还是养好再跑如果只是一些轻微的头疼还有轻微的流鼻涕那还是能做一些慢跑的但不要跑太多主要我觉得还是等你好多了再跑哪怕你刚刚恢复完之后比方说你看那些课本是 60 分钟就要养跑
但你觉得要跑也能跑身体也没有完全恢复那你就把它减半最多跑 30 分钟不要跑太多
哪怕你感冒好透的时候其实还有两三天的那个休整就哪怕你发热你听说今天降了你说今天出去跑步吧那其实没必要那你最后还在滑两三天把身体恢复好再因为现在的病毒说实话也不是太容易被杀的死万一是个肺炎呢对吧那你出去跑步了又在心肺上面有压力
养养透再跑不用太急对还是好透了之后有些时候可能感冒过了一个周期一天早上起来感觉还行但是没有好透可能你跑起来还是有点难受这个时候的话还是就是立马就收果断的回去
下面是 Kitty 问的姨妈期间可以跑步吗这也是一个经典问题对 这个经典问题看体感啊 对吧如果你是一个在经期会有强烈腹痛的人或者是有不适的那你这段时间就是不能跑因为就跑的话对你的这种疼痛压力会更放大如果你本身就是无感的人那你可能轻微的跑一跑可能会促进血液循环可能让你恢复得更好这是两说的就取决于你的
之前的经期的时候症状是怎么样的啊
这个佳宁要不要再多分享一些因为我这个说不出啥嗯 之前大家去听节目吧要不咱们把那期节目也可以放到收音的时间对 一言两语真的是说不清楚因为女性的这个月经周期她其实每个期每个周期都有可能遇到一些多多少少不一样的问题然后大家也根据自己自身的情况去选择怎么样运动这个会我们那期节目讲的会比较清楚一点
然后大家也学习学习啊尤其是我们的女同胞们啊男同胞们也可以学一下万一身边这个女性同胞们遇到这样的问题也可以多找找支持对对对就不用总用多喝热水这一个理由是吧这就一个回答每个人的情况其实真的是不一样在某个不是月经周期的每个期啊什么黄体期啊什么期的时候就大家可以记录下自己的生理反应还是自己的心理反应
那个什么阶段时候吃的会比较多什么时候心情会比较沮丧什么时候体重会比较高其实做下记录然后每个
每个月到这个周期的时候你就知道我差不多到哪个阶段这样的是正常的然后你该怎么样去应对自己的饮食休息还有训练相对来说更有数一点因为这个东西太个性化了每个人的反应真的是不一样对好那下一个问题问苹果手表和去跑 APP 的兼容性是不是不太好两次用 FWASH 上的去跑 APP 记录都出了问题虽然跑得不好但没记录上的确会打击积极性啊
目前有一个加冕 165 也是数据同步老出问题高知 Apex2 Pro 值得拥有吗好几个问题硬件问题因为这样的去跑的跟苹果的兼容性问题这个很难说因为我从后台了解下来是这样子的苹果它经常会改它自己数据中的字段名称
比方说跑步我们可能它的那个类型它我们就叫跑步它可能叫个 running 什么 indoor 然后有个什么特别的字段然后跟那个区保中跑步这个类型对不上那你传过来的话它就识别不出这种情况是有的如果碰到嗯
这个很复杂因为每个手表它对每个类型的哪怕就算是跑步它的细分的定义的名称它都是都不一样的所以说区宝做了大量的这种那个 Mapping 的工作对照的工作但架不住你它老变它老变比方说你 iOS17 是这个名字 iOS18 它可能换个名字对吧对它来说并不变
对这种是最恼火的就比如说前后端对接是吧我感觉这些接口用的好好你突然改了个字段我取不着你也没告诉我是不是对对对因为文档发出来大家肯定没仔细看之类的都有可能的如果发现数据传输不了不管是什么手表不管是高池也好加密也好那个苹果也好
即使在后台反馈就在那个我的里面往最下拉有个反馈你把你情况写在里面后台都会看到的他会及时做更新因为的确今天就是那个后台的跟我说那个谁谁谁谁是不是用苹果说表我说是的那他说他怎么没有数据进来我说他可能要给我就是没有同步上他说可能不对可能苹果改了今天刚刚
跟我说过可能是有这个情况如果你也有这个情况你快点把你的信息提加上去你的手表的 ISO 的那个搜索系统的版本手表什么型号都告诉他他可能会去找一些资料看看是不是能把它修复起来后台就是说你在兴建同时他很喜欢修 bug 你告诉 bug 他会比较开心的通过咱们用户的反馈来倒逼虚跑改进兼容苹果的这个接口那虚跑的响应我觉得还是挺快的对
对对对周末周日还在帮我改那个关于反馈的那个 bug 现在反馈大家大家反馈我应该都能看到了之前的反馈可能会一去漏上上一季也是大家有人在投诉这个事情那反馈这个功能点我估计就是咱们节目给他们贡献了很多的改进点嗯我们是一个大型的数据库那我来回答那一个高时的 Apex 2 Pro 值得拥有吗我记得以前不要
先不要买 Apex 2 Pro 因为 Apex 2 Pro 已经出了两年多了理论上来讲 保不齐它就要更新了而且去年刚刚是去年还是今年上吧 年刚刚更新了 Pace Pro 我觉得如果说以咱们现在在这个刚开始跑步的情况可以考虑入手 Pace Pro 就行了而且 Pace Pro 是那个 LED 那个那个那个叫那个比如那叫什么
OLED 吧还是叫什么 OLED 我也不知道反正他那个情绪会好一些有点蒙圈那个我脑子突然短路了就是他的屏幕会更好看起来会更清晰然后佩戴感会更好一些就是我觉得如果现阶段要买的话预算充足选 Pace Pro 如果预算一般那就选 Pace 3 会好一点要么就还有就是 255 265
都是不错的选择啊就佳明的 255 跟 265Foreigner 255 265 都是不错的选择嗯如果要是再进阶的话就是 Apex 2 Pro 它现在最大的优点可能就是续航时间巨长但如果你短时间内不打算跑 100 公里百英里它那个续航对你来说唯一的用处可能就是充电的次数少一点嗯
但是其实其他的手表也足够能打了不一定非得上 Apex 2 Pro 并且 Apex 2 Pro 是比较沉就是重量上会有点重嗯
我觉得就是佩戴感受可能不如相对轻点的手表舒适如果你打算测睡眠什么的话你睡觉的时候希望戴一个相对不那么负担重的手表的话可以先不要选 Apex 2 Pro 或者是等它如果你钟情于这个系列你就等它更新了再看看它会不会有一些好的改变然后再决定入不入手我刚吃的手表是从 Apex Pro 中间没有用那个 2 Pro 然后现在更新到那个 Pace Pro 的
感觉还是非常好因为它那个屏幕的提升我就两个手表对比着看感就感觉看之前的 Apex Pro 那个屏怎么就亮度那么低然后像素那么低还看不清楚
现在 PacePro 给我的感觉实在是太好了而且它表盘变大了之后它的重量没有以前那么沉带在手上非常的舒服而且它真的搜星以及你个心率数据来的非常快之前打开之后还要等个十几秒才能搜到星然后心率数据过来现在打开之后几乎就是两三秒就已经可以准备去跑了所以这个时间也是省了不少整个体验也不错可以考虑一下
好下面是橙子美式问跑课表的时候可以停下来休息一会儿再接着跑吗其实身体上不累但是脑子里已经想了 800 个停下来的理由了我看到问题的时候我想哎呀当然可以停然后再看括号我觉得不能听身体不累是不是对你身体不累那你只是这个心理上有些抗拒的吧但是如果
如果你停习惯了就是真的是会经常会停找各种流让自己停下来然后甚至你的训练不连贯特别是跑长距离的时候那你真的是跑跑停停的话那你收益收效甚微如果是从健康角度来说你只要累积到
每周的 150 分钟的中等强度训练对吧那个健康指标的中等强度训练是指非常慢的慢跑嗯啊你这累积了 150 分钟对你健康来说就 ok 了但如果是说你对嗯跑步成绩或者是你的跑力提升还是有些要求比方说你想
半马跑成什么什么样对吧甚至未来缺马跟下跑成什么什么样那你在跑步中的话那你就是千万是不能停的你一旦停了就真的是成习惯了因为很多习惯的话会让我们的训练止步于某一个阶段然后无法进步这经常会我们碰到的问题如果你身体真累或者是真的哪里疼那
那这个理由就喂到你嘴边了那你就是真的是可以挺一般来说我们是说三三原则你肌肉有三次的刺痛或者有三分钟的酸痛持续的三分钟或者有三次的刺痛那你这个时候是可以挺的因为你身体是有伤了或者是有不良反应了但如果是说你啥都好也不累只是脑子累我就是不想跑我今天就情绪上了我就是不想跑那你索性就今天就不要出门那就索性就会放掉
这节课也是 OK 的一旦你出去跑了那就索性就跑到底了那就给自己个交代千万当中不要停下特别是到后面天越来越热的情况下一定要带好水做好防晒带好墨镜带好任何东西让自己舒适的东西全部带上千万不要让自己停下来不能停这件事情一定要记在心里的这是一个习惯千万两成好就像我们经常以前说的那种
跑长距离只跑 21 公里的习惯是跑半马的习惯那个我也之前也说过那也是个不好的习惯你要不少跑就要跑到 18 要不你多跑点跑到 23 25 之类的如果你经常就跑到 21 停 21 停 21 停那你到全马比赛时候你一过半马距离你身体就
就自动的往你就是想停的地方走了就哥们怎么还不停对他都会停大量的人你就其实看到过了半马线之后就开始走了这很常见的现象家里应该也经常碰到对吧过了半马线就很多人开始走了为什么因为他们日常就经常会跑 11 的长距离然后就这时候就开始走了
所以说如果你习惯跑跑走走的话或停停的话那你日后的话在某些比赛中那你还是会跑跑走走但如果你觉得这样子也 OK 那个成绩你也不是很想要只是想要这么体验一下那我觉得也没啥你也可以 OK 你只要每周跑过 150 分钟以上的有氧跑那对你健康是有帮助的对吧我们就不把比赛这事拆开看了那至少对你健康是有帮助的
如果对比赛总结来说对比赛有追求那你千万不要停如果你仅仅想健康那你停也无妨对放弃是一种习惯但是我们尽量不要养成这种习惯虽然你脑子里已经有了 800 个停下来的理由那我建议你立马再想 800 个停不下来的理由想完了之后你可能就跑完了对还是随便你要什么对思想活动还是非常活跃的 800 个理由对
但是你想你如果我这 800 个理由你都拒绝了最后把这个科表完成的跑了下来了前提是你实际上不累也不受伤但那个成就感也是满满的嗯是的我经常有这种想停下来不想跑的时候但是我我一般都是会给自己设计一个目标然后如果不好科表的话我今天必须得把这个目标的里程完成或者说时间完成不完成的话我就想完成之后我要奖励自己个啥
可能吃个冰棍或者怎么样但是如果不完成的话我就会就是脑子里可能会有一个小小的想法就是说如果是我今天不完成这个距离或者不完成这个课表的话那我就有一件事办不成不是跑步这件事我就是自己 PV 自己说有一件别的事我可能就办不成了
自我威胁一下然后这个就搞定了特别长的距离你可以试着用分割法就是比方说你跑个 120 分钟的长距离又分割成 12 个 10 分钟或者是 24 个 5 分钟这都可以的就是你分割成某个阶段来说那你等于说骗骗自己的方式也稍微容易一点你不是说我要跑个 120 分钟这个 123 位数这个放在脑子里就觉得很头疼如果你就是 10 分钟一个那就 12 个跑完
你就变成了我跑 12 组那这样子一会一组一会一组一会 12 组就跑完了这个也相对来说比较容易管理自己的预期对就把数字变得更小一点可能你在完成上难度就小一点小很多对对对我前段时间跑那个所谓的马配我其实就是我出去第一公里第一个五分钟我就有点不想跑了我一想我一共才跑七八个五分钟弄得坚持坚持呗哈哈
一坚持就过去了时间过得很快的其实是是尤其这种分割成小段的话你可能前半前整个的前半段会觉得比较累因为他数字是慢慢累下来的时候还怎么还不到还不到一旦过了那一半那个坎过去之后就发现后面其实过得还挺快的嗯
很快就跑完了对对对我这次陪跑大连马拉松其实也不是陪跑了就是半路捡了一个咱们听众然后我们俩这一路给自己设置的目标就是先到 17 公里看见我们有朋友涛哥给我们递可乐然后呢第二个目标就是跑到 21 公里当时那位朋友他的家人在 21 公里等他
然后这是我们第二个小目标然后第三个小目标就是把这个前 25 公里分为 10 公里 10 公里 25 公里 10 公里 10 公里 5 公里然后第三个目标就是到 25 公里然后下一个目标呢就是他的家人在 31 公里等他然后我们又跑到 31 公里结果真的这个目标设置到 31 公里之后因为后面没有盼头了刚过 31 公里没多久我俩就开始走路了
应该再想一个应该在 37 公里什么的再放一个这个弹棒精神弹棒比如说把涛哥再派到 37 公里去哎保不齐我们这个动力就有了对对对好嘞
下面一个问题是耶格是吧是这么读吧问他有两个问题第一个是有没有变于时操的检测最大心率的方法因为昨天跑完步加密手表提示我最大心率由 183 提升到 194
因为平时跑步要求的心率区间是 133 到 141 但有时候跑步的时候心率在 143 到 145 之间的情况还蛮多的所以想自测一下最大心率咱们先回答一下最大心率的问题吧这个它的数据其实我看了一下那个 193 可能偏高我可能相对会保守点把你设到 190 先看一看你可以把你最大心率设为 190 在家里手表上
上我后台也会帮你改一下你的数据这样的话你的上原样宝的心率可能会稍微高一点但实际上你真实的最大心率可能会远远高于这个 190 你可以在周六的时候你可以测个五给我们看看到底能
跑了多少最大心率的测试方法有很多但是我们是不建议个人去测的最好是到某些机构中他有跑台测试之类的你可以去点一点看一看或者是某些训练或者是哪里有个大家组织的有 AD 的有保障的对最大心率的测试去测一下但是就算跑那种最大心率测试可能好像可以找到一些什么 400 米跑
法巴巴米跑法甚至跑坡法之类的但也不见得能真的测出你的最大心率到最后其实也是一个参考值而且最大心率可能是在训练中的话也是用来压你的有氧来说
来为主如果你有氧跑日常看体感或者差不多是在一个比较低的区间内其实你的收益和你真正的跑到最大心率时候的收益其实差不太多也就是说你可能 190 的最大心率和 193 的最大心率可能最后涉及到的你的有氧区间可能就是什么 1.3 到 1.5 这些微小的一些差别其实差的不是很多就有氧心率慢跑先稳住
根据后面的你 5K 10K 测试定住你的跑力值然后跑一些速度课表其实也是有提升的最大心率可以做了解但不用去太去在意那个数值的精确性太难了那个主要是而且相对来说一个人测试有危险对一个人测试确实有危险我理解测最大心最准的还是去医院去机构测对吧拿机器测是这样吧对机构测相对会准一点如果去医院测的话那种平板测试法你只要心率到了可能
170 或 180 左右它就不让你再往上跑了它觉得你就属于 OK 了健康了你不要再往上顶了其实也测不出你最大心率的可能是到某些机构中去测那种跑台测试可能会相对准一些对 测你最大摄像量之类的反正不建议自己测它其实顶到最大心还是有一定风险的对 有一定风险的
好第二个问题是有没有比较推荐的跑前热身和跑后拉伸的教程有没有视频推荐之前梁老师录过一个是吗不知道发在哪了他的 B 站还有吗应该有应该有但这个大家可以看一下现在的那个课表我在周一的课表下面放了一个冷身和热身的两组那个课表大家可以根据周一课表下的内容进行热身和最后冷身的拉伸动作大家可以先看一下自己的日历
看一下今天的课表下面应该是有三个一个是今天的休息的课表一个是热身的课表一个是冷身的课表拉伸的课表所以可以根据这个内容去进行热身和拉伸
热身的话日常如果有条件的话其实建议你在哪怕你跑游泳之前你这些动作去踢踢腿做做这其实对你改进你的跑步经济性也是有好处的如果是跑速度可表或者是一些强度可表那更建议要先热身热开不然的话突然的加速也是对肌肉也拉上风险这个也是不是太好
对是就热身这块的话跟你这个可不可以的内容你跑的这个速度的情况不一样他内容也不一样如果是一个远远跑的话可能他热身相对来说首先是充分的但是没有那么的剧烈但是你要跑一些速度课就像刚才教练说的他可能有一些专项的一些热身就比如说还做几次冲刺啊高抬腿啊像这种的就是能更让你快的热起来能够刺激一下你的心肺跟肌肉
还是稍微有点不一样的这包括热身跟拉伸其实有这个意识去看这些教程是非常好的因为这两个实在是太重要了那就可以在网上去找一些类似的比较靠谱的一些课程自己先跟着去练一练因为这种动作说实话太多了每一个教练可能他喜欢的动作也不一样然后他喜欢的动作也不一定适合你就可以结合着来我觉得
嗯嗯对的好那群里面收集上的问题就到这了大家在做的还有什么补充的问题吗或者说想分享的咱们这一周是不是有朋友跑比赛了是吗嗯有跑比赛但是没上线没上线跑了一个半马啊
对而且王赛时间跟教练预测的分秒不差是吧要么教练神算了是吧不是不是他是因为我简单说一下吧因为他之前的话跑那个半马的配速是一上来是比较快的到后面可能配速慢慢会往下降这次建议他就是呃上来的可能三到五公里配速用平时 sd 的那个配速啊先热身热开慢慢跑进入状态
3.5 公里之后然后再把配速提 5 到 10 秒看自己体感如果可以的话就维持这个配速到终点那最后他也是这么执行的也完成了但是他没多说我相信这样的跑的体感应该是比前快后慢要好很多因为你前快后慢你后面慢的话其实每一步都是很挣扎的对很吃力很挣扎
就说明这个状态有点往下掉了对吧对往下掉了就因为跑得很累如果你看什么后面快那你后面快的话每一步都是跑得心情十足的超人对开始让别人超超后面你超别人对真的不能冲得太猛
就是尤其是前面像这次就就说说点题外话也不算题外话就是也算给大家分享一点小小的经验吧你像这次跑大连马拉松大连的分区就有点不合理大连是 ABC 区是全马后
后面的 DEF 吧我不知道有没有 F 反正后面几个区都是半码这样子的话这个半码的星星其实就是在全码很慢的人身后相当于但是它这个分区其实也没有完全按照成绩分区就是不管 EBC 还是 DEF 它其实没有完全按成绩分区
然后呢这样就造成一个问题这个比赛一开枪你就发现后面的半马的快的人就很快的就冲了进去然后你周边的人可能也都不是跟你配速相同的人但凡有一拨人在你身边跑得快了你就很有可能被这些人带的立马脱离了你日常该跑的那个配速那很快就会被拉跑
就是你很快就已经就是脱离了自己的节奏再往后你就跑不动了你像比如说为什么我这次会遇到咱们那听众小义是因为他是 A 区出发然后 A 区出发他一上来他周边的人跑的都特别快所以他基本上在七八公里的时候他的配速就已经跟不上了他在赛前还跑过一个 610 配速的 30 公里呢但是他到七八公里的时候我当时看了一下我遇见他的时候配速基本上都已经掉到了差不多 630 了
而且只有 8 公里那前面肯定是起的特别快而且起快了之后一个问题是你的心率很有可能就降不下来了
就是咱们追求的应该是一个心率的平稳的上升对吧慢慢的上升然后保持一个平稳的节奏到最后冲刺了可能你去稍微顶一顶但正常来讲你不应该是一上来就把你的心率拖高到一个非常高的水平这样的话你后面真的除非走路不然的话你这个心率一直就降不下只要你一抬腿你稍微加点速你心率就得往上飙就是这么一个情况对对对
糖源的损耗还有是鸡糖源损耗也会比较快能量也快速的消耗掉对对对然后就会饿得特别快对饿了呀没能量了对好嘞大家还有什么问题吗
那如果没有的话我们这期的班会就到这里了那感谢大家的参与也感谢咱们听众的收听我们这期班会就到这了咱们继续一起听一起跑一起 PP 下期再见拜拜拜拜拜拜拜拜