Stop Saying Um (And Fix the Other Vocal Tics That Are Sabotaging Your Speaking)
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雷特·麦凯在此，欢迎收听另一期《男子气概的艺术》播客。想想你必须在别人面前讲话的时刻，也许是在工作演示、婚礼祝酒词，甚至是一次约会。

你是否难以避免使用太多诸如“嗯”和“像”之类的填充词，说得太快，或者笨拙地冗长？我们大多数人都试图通过给自己设定一些心理咒语来解决这些说话障碍：放慢速度；想想你想说什么。但是我的嘉宾会说，成为一个更引人入胜、更有效的演讲者，关键在于意识到这是一种非常身体化的行为，需要从你的大脑转移到你的身体。

迈克尔·查德·霍普纳是一位沟通教练，他曾与从总统候选人到企业高管的各界人士合作，著有《别再说“嗯”：如何有效沟通以过上更好的生活》一书。在今天的节目中，迈克尔解释了为什么你需要把演讲当成一项运动，并分享了一些具体的练习和训练——从玩乐高到嘴里含着软木塞说话，再到对着墙扔球——这些练习可以解决常见的表达问题，包括消除“嗯”、增强声音变化和控制手势。

节目结束后，请访问awim.is.com查看我们的节目笔记。

好的，迈克尔·查德·霍普纳，欢迎来到节目。非常感谢。你是一位沟通教练。你帮助人们改善他们的沟通表达方式。你帮助人们更清晰、更自信地表达自己。你在安德鲁·杨竞选总统时指导他改进表达方式。你还指导高管。你教授这门课程。我认为，当许多人想到公开演讲，甚至只是在第一次约会时说话时，你知道，他们正在为第一次约会做准备。

他们经常思考的是他们要说什么，内容方面的事情。但你为什么认为人们也应该关注表达方式呢？-原因有几个。首先，所有曾经做过关于你在他人心中留下印象的关键因素的研究

都证实了表达方式的重要性。但这只是第一个答案。第二个答案，我认为是一个更好的答案，是我甚至不想争论或试图权衡内容与表达方式哪个更重要。我一直试图与我的客户一起做的是帮助他们开启一个良性循环，在这个循环中，这两件事会使彼此

变得更好。你可以记住这一点，直到你生命的尽头，那就是以下这个练习。举起你的手，好像你正在透过一些想象中的双筒望远镜看东西。如果你像透过双筒望远镜看东西那样举起你的手，你会看到你的左手看起来像字母C，你的右手看起来像大写字母D的外半部分。所以你的左手代表内容。那就是你说的词语，词汇。你的右手看起来像大写字母D的外半部分，它代表表达方式。那就是除了词语之外的所有东西。

现在，如果你把你的手放在一起，你会看到它们形成了一个相互加强的循环。许多人不知道，他们在我的指导下发现了这一点，那就是如果你只关注表达方式并使其更好，你不仅在刚才提到的所有情况下听起来更好，包括第一次约会，

你不仅听起来更好，你实际上还可以开启一个良性循环，在这个循环中，你会想到更聪明的东西来说。当然，一个有指导意义的例子是，如果你培养了容忍沉默的能力，并允许你的身体吸入空气，从而获得能量，使你的声音具有变化，并且避免说“嗯”，因为在这种沉默中，你不能说“嗯”。你的声音不仅听起来更好，而且你也会显得更有权威，但是

在这个间隙中，你给了你的大脑思考聪明事物所需的唯一两样东西：时间和氧气。所以这是人们不理解表达方式的事情，他们忽视它会自食其果。当他们发现它时，这可能就像一个绝对的顿悟时刻。是的，我在我自己的生活中也经历过这种情况。我知道，每当我感觉自己说话最流畅、最清晰的时候，感觉上我说的东西比我说话不流畅的时候要好。

没错。顺便说一句，这不是偶然的。我们也会陷入这样的陷阱：认为表达方式是一些我们应该附加在外部的东西。部分原因是，它通常以一种非常简化的方式进行教授。我给你举个例子。我们被告知要进行8到12秒的凝视。为什么？如果你的想法超过8秒甚至超过12秒怎么办？

或者少于8秒，我应该这么说。任何这些情况。我们得到了这样的指导，这些工具是关于我们应该几乎涂抹在我们外部的东西。但这绝对是一个错误，因为……的输出……

沟通或眼神接触、姿态轻松和自由、姿势和发音。它们是输出。它们来自于关注对方。当你这样做时，表达方式和内容都会变得更好。所以，当你处于那种心流状态时，你所发现的正是正确的。说到人们在思考表达方式时通常会得到的一些建议，很多建议

特别糟糕。它并没有什么帮助。就像你说的，你刚才举了一个例子，但还有其他建议，比如，别再说“嗯”，或者更有自信，或者不要这样做。很多建议都只是关于思想压制。是关于压制事情。为什么这并不是改进你的说话表达方式的有用方法？是的。好吧，让我们从三个方面来分析一下。

人们通常得到的关于表达方式的指导，不仅没有帮助，而且通常适得其反。它通常的工作方式是，首先他们会进行一些思想压制，然后他们会得到一些非常笼统的反馈，以至于完全无法付诸行动，然后他们会得到一个建议，这是一个关于身体活动的思维指令。我将逐步引导你完成这个过程。让我们做一个非常常见的例子，那就是当人们说话速度非常快的时候。

现在，他们通常得到的建议，首先是思想压制，那就是不要着急。好吧，一旦你听到“不要”，你的大脑首先要做的事情就是专注于“不要”之后的东西。

我给这本书起名为《别再说“嗯”》，很大程度上是为了吸引人们拿起它，因为每个人都想避免说“嗯”，但挑战在于，这是你能给自己最糟糕的指示。我在本书的前言中也这样说过。所以这是一个技巧，让读者拿起它，使用它，并希望因此而有所改进。

思想压制本质上是大象的粉色技巧。它是建立在区别之上的。当你给自己一个“不要”时，你正在强迫你的大脑专注于“不要”与已知宇宙中的其他一切。所以如果有人对你说，不要着急，你必须思考着急，而且更糟糕的是，你在想谁？你和你有多糟糕，而不是你应该思考的对象，那就是你的听众。

所以思想压制是首先的。然后第二是什么？笼统的反馈。笼统的反馈通常是，放慢速度。好吧，什么时候？一直？每个词？词与词之间？在词的长度上？

我应该什么时候放慢速度？完全含糊不清。然后第三件事是对身体活动的思维指令。所以这听起来像是记住呼吸。但是你给正在接受你指导或建议的人提供了另一件他们必须记住的事情，而他们的脑子已经塞满了东西，而事实上，呼吸是一件完全身体化的事情。

所以这些是一些反馈严重出错的方式。真正的问题是，那些已经苦苦挣扎的人往往会责怪自己。他们会想，哦，上帝，我真是个失败者，因为我无法实施所有这些我得到的非常聪明的指导或建议。这不是聪明的指导。这不是聪明的建议。这甚至不是他们的错，因为他们无法做到。

说到演讲是一种身体行为，这是你在整本书中反复强调的主要观点之一，那就是我们必须记住，演讲是一种全身性的身体行为。我认为我们经常认为它只是一种精神行为。为什么记住演讲是一种身体行为是改进你的表达方式的基础？我刚才解释的所有关于反馈如何出错的内容

都可以通过你所问的，通过一种身体化的方式来补救。特别是对于你的播客的听众来说，这个比喻，或者作为一个比喻，或者仅仅是人们实际做的事情，都会非常贴切，那就是演讲是一项运动。所以，在听的男士们，但任何在听的人，如果你喜欢运动，

演讲也是如此。它是运动。要完成你和我现在正在做的事情，也就是将空气吸入我们的身体，需要一百多块肌肉。我们的横膈膜下降。我们的肺部随着充满空气而膨胀。我们的肋骨移动以适应那些膨胀的肺部。然后我们呼出空气经过我们的声带，它在那里发出一些声音，然后

然后这个声音被放大和改变，并通过一个奇迹般的协调行为进行改变，那就是发音。我的意思是，即使说出“发音”这个词，你也能感觉到你的嘴唇、舌头，甚至你的软腭和下巴为了完成这个动作必须移动多少。这是一项身体活动。现在，

希望听到这一点很有趣，但这就是这种转变令人惊叹的解放和令人惊叹的好处。就像任何其他身体活动一样，就像任何其他运动、舞蹈或身体活动一样。

你可以建立肌肉记忆，并且可以很快地变得更好，并打破你认为会让你在余生中表现不佳的习惯。你几乎可以立即打破它们。是的，你所做的，我们将讨论其中一些练习，你为人们提供了一些练习来帮助他们改善他们的演讲。它们都是非常身体化的。你经常在这些练习中使用你的全身。

我们在采访开始前，你和我讨论了公开演讲表达方式和男子气概之间的联系。其中一种联系与演讲的即兴性质有关。告诉我们这方面的情况。

作为一种我们被建议在生活中拥抱的行为，我认为这不仅仅是男人，我认为这是一种普遍的好行为，但我们经常被建议真正拥抱我们生活中的果断性。做一个决定，冒险，诸如此类的事情。那么，关于演讲的奇迹之处在于，说话只是一系列的决定。它实际上是一个词语的流程图，在这个流程图中，你的大脑会做这个奇迹般的事情。

选择一个词接一个词，并将它们组合成一个系统，这个系统对你的生活中的人们来说可能是意义深远、强大和有说服力的。

所以，拥抱你每天都能做出的决定，不要回避它。我喜欢它。我认为提高你的表达能力可以为你的人生打开新的视野，无论是浪漫的、职业的，还是友谊方面。我认为如果你回顾历史，我们已经写了很多关于不同文化和时代男子气概的历史。在许多这些文化中，公开演讲是……

男子气概的标志。在古希腊、古罗马，甚至在维京文化中，你就是通过这种方式证明你的男子气概的。你讲故事的能力是你展示自己男子气概的一种方式。所以也许我们今天可以借鉴这一点，并恢复这种观念，即说得好是一件男子汉气概的事情。那么让我们来谈谈其中的一些实践吧。我认为这很有趣。我真的很喜欢你的书，因为……

我是一个靠说话谋生的播客主持人。我认为这非常有用，我喜欢它的地方在于，你所有的实践都是非常身体化的。我认为一个非常有趣的实践是你让人们玩乐高。那么，你为什么让人们在公开演讲时玩乐高呢？

当然。乐高是一种练习。我建议人们这样做是因为它可以帮助他们学习做一些非常强大的事情，比如停顿、容忍沉默、简洁、构建想法、去除填充词。它的工作方式是这样的。你想想一些你想谈论的内容。它可以是一篇演讲，甚至是一个电梯演讲或演示，无论是什么。

然后你拿一堆乐高积木，但不要马上开始说话。相反，在你开始说话之前，拿起第一块乐高积木，然后分享你想要表达的第一个想法。你也可以把它想象成你内容的第一句话。在那句话或想法的结尾，不要只是继续说下去，不，在沉默中，放下那块乐高积木，然后体验这种沉默。拿起下一块乐高积木，仍然保持沉默，

然后分享你第二个想法或第二句话。同样，在那句话或想法的结尾。

你放下乐高积木，但这次你把它与之前的积木卡在一起。所以这个卡入的动作甚至需要一点时间才能完成。所以它会加强一些沉默。然后你拿起第三块，仍然保持沉默。一旦你把它举在空中，你就可以大声说出你的想法。第三个想法，等等，等等，无论是什么。在这个想法的结尾，在沉默中，你把乐高积木卡入到位，然后继续

这样做。然后你可能会用完乐高积木。也许你用了六块、八块、十块或其他什么。如果你还有更多想说的话，你只需把它们拆开然后继续。但是当你尝试这个练习时，你可能会发现你实际上可以用六个主要句子或六个主要想法，甚至有时四个主要想法来完成很多非常强大的想法。

这是在使用具身认知。不仅仅是思考事情，而是实际上使用你的身体来思考或学习。它是在使用具身认知来教你如何做到那些非凡的行为，比如停顿、拥有沉默、以一种深思熟虑的方式分享你的想法。这比我们谈到的所有思想压制陷阱要快得多、好得多。

所以，如果你有冗长的毛病，例如，这是一个很好的练习，可以帮助你不再冗长。

我也有这个问题。有时我会开始一个想法，然后开始说它。然后我想，哦，是的，我还想谈到另一个想法。我只是进入那个想法，听起来就像一团糟。这个练习的有趣之处在于，它不仅会帮助你改善你的表达方式，你听起来不会像是在冗长地跳跃式地思考。这是一个例子，改进你的表达方式会改进你的内容，因为你实际上必须停下来思考你要说什么，然后再点击下一个乐高积木。

是的。毫不夸张地说，我是在2010年发明了这个练习的。毫不夸张地说，这个练习是我在这个领域取得成功事业的基础之一。我从2016年开始在哥伦比亚商学院任教，此后不久就开始在总统竞选中提供反馈。这并不是为了炫耀我的经历。我希望听众非常清楚地听到这一点。

是为了强调这个单一练习的力量。因为正如你所说，它不仅教你更好的表达技巧，而且它也给你一个机会去真正思考你必须说的那些精彩的、聪明的、有见地的东西，并帮助你说出这些东西。

好的。再说一次，这是一个练习。这不是说你不会在做演示或第一次约会时玩乐高。也许你可以在之前这样做。这样你就可以练习一下。所以是的，我们不是告诉人们玩乐高，但你确实说如果你正在进行视频通话，例如，你可以把乐高积木放在你的下方，然后你可以这样做，因为没有人可以看到你的手。

是的，这是一个很好的澄清。谢谢你提出这个问题。这个比喻也应该让大家印象深刻，那就是在运动中，我们理解这一点。我们在练习中会进行一些练习来建立某种技巧，而这些技巧你永远不会在比赛中使用。我的意思是，想象一下一个足球运动员，他的脚踝周围绑着治疗带，试图以某种方式增强腿部力量。

据说，圣安东尼奥马刺队的传奇中锋蒂姆·邓肯会戴着手套练习运球。

或者你见过短跑运动员穿着拖着降落伞跑步的照片。现在，没有一个运动员会在比赛中使用这些东西。它们本质上是用来锻炼肌肉的练习。这正是这个乐高练习的作用。这是一个准备练习，用来培养这些能力。一旦你练习得足够多，就会发生什么？你会建立肌肉记忆，你可以在没有工具的情况下做到这些。

但正如你所说，远程沟通的优点之一是，是的，你拥有这种我称之为“数字隐身斗篷”的东西。因此，即使你在远程通话时，也可以实时进行本书中的一些练习。要多才多艺。我的意思是，好吧，也许如果乐高积木在视频通话中有点太吵了，因为你听到了一些咔哒声，那就替换一下，用你的手代替。轻轻地把手放在你面前的桌子或桌子上。

当你这样做的时候，你的工作是实际停顿片刻，考虑一下我的下一个想法或我的下一个想法是什么。所以，我作为一个播客主持人，我一直在努力，而且我对此很自觉，那就是清晰地表达。我有时很难说出正确的词语或说出我想说的词语。所以我说了那些填充词。“嗯”，我说“像”比我想说的要多。问题是，在我们直播之前，我们编辑掉了很多这样的词。“嗯”，

还有其他填充词，其他人也在努力避免。我注意到与播客上的其他人交谈时，我们的许多嘉宾会经常说“有点”或“好像”，即使他们所说的内容不需要这种修饰词。它实际上没有任何意义。例如，有人会说，是的，他们“有点”怀孕了。就像，好吧，你不可能“有点”怀孕。你要么怀孕，要么不怀孕。“嗯”，

“呃”，所以这与你书的标题有关。《别再说“嗯”》，我知道很多人在考虑表达方式时，他们希望更好地避免说“嗯”或“像”，那么人们可以开始做什么？人们可以做哪些练习来更精确地使用语言并停止使用填充词？

是的。所以这本书的标题是《别再说“嗯”》，这是一个技巧。它的解药是关于语言精确性的一章。现在，我所说的语言精确性正是你所说的，选择你的词语。我在那一章中教授的运动练习叫做“手指行走”，我现在就带你了解一下，然后也谈谈填充词是什么以及如何以稍微不同的方式思考它。

这个练习是你用一只手的第二根和第三根手指，好像你的手是一个小小的或行人一样，你用你的手指在面前的桌子或桌子上行走。

一次一个想法地行走你的想法。所以当你完成一个想法时，把你的手带回桌子的前面，然后再次向前走。你在这里试图做的是，你不必过度思考它，比如逐音节或逐词地匹配。你正在使用行走手指的动作来将你的想法穿过桌子。

如果你发现自己说“嗯”或“像”或“有点”或“好像”或其他某种不流畅，你暂停手指，直到你重新集中注意力，然后继续。现在，如果你说“嗯”，这不是你大脑的问题。甚至也不是你嘴巴的问题。这是你手指的问题。你没有足够具体地

放置你的手指。这是一个非常强大的练习，因为它非常通用。你可以在远程通话中这样做。没有人知道你在做什么。我的意思是，如果我们想的话，我们现在就可以这样做，每一个词。我现在没有这样做，但我当然可以，因为这是音频而已。它帮助人们做到语言精确性旨在做到的事情，那就是选择词语。我再举个例子。如果一个孩子跑到公共汽车前面，

而你只有一瞬间的时间来帮助那个孩子，没有人会说，“有一辆，好像有一辆公共汽车来了。”因为在那一刻，我们完全专注于那个孩子和那个信息。在那一刻，我们选择词语。所以这个练习帮助人们释放这种深刻而原始的选择词语的技能。

是的。我喜欢这个练习的地方在于，我一直都在练习它，它让你摆脱了你的大脑，因为当我想到，哦，我需要专注于不说“嗯”时，我做了你刚才谈到的那样。哦，粉红色的大象。我说，不要说“嗯”，不要说“嗯”。然后我最终会一直想着说“嗯”。所以我说了很多“嗯”。所以这个练习的作用是，它让你摆脱了你的大脑，进入你的身体。这只会让你说话更流畅。

是的，没错。填充语言是一个很大的话题。如果你们想继续讨论，我们可以继续讨论。我不知道。你想更深入地探讨填充词吗？我们还有很多事情要谈，所以如果你们想的话，我们也可以继续。是的，再多一点。关于填充词，你认为还有什么对人们来说很重要的事情需要理解？

是的。好吧，首先，朋友们，善待自己。我之所以这么说，是因为让我们用数学来分析一下。假设你每五秒钟说一次“嗯”，这可能让你觉得很多。“嗯”是一个单音节。这是一个单一的声音。平均语速是这样的。我在这里说得非常笼统，但它大致是这样的。让我们称之为每秒三个词。让我们

让我们把每个词平均称为两个音节。所以在一秒钟内，你大约会说六个音节。这意味着每五秒钟，你大约会说30个音节。我希望每个人都跟上了我的数学计算。现在，假设你每五秒钟说一个“嗯”。这意味着每30个音节中就有一个是填充音。

我猜想，如果你在生活的其他方面有一个只影响某件事的3%的习惯，你不会对自己那么苛刻。所以它们可能不像你想象的那么重要。这并不意味着不值得努力变得更精确地使用语言并选择你的词语，但当你踏上这段旅程时，要善待自己。

当你踏上这段旅程时，我还邀请你拓宽你对填充语言的理解。我给你几个标准来考虑它。如果这两个问题的答案都是否定的，那么这个词对你来说就是一个填充词。第一个问题是：

它在语法上是必要的吗？如果答案是否定的，让我们继续第二个问题。你知道你在做什么吗？如果这两个答案都是否定的，那么那个词可能对你来说也是填充词。这是一个荒谬的例子。我曾经指导过一个客户，他使用“发自内心”这个词作为填充词。我发誓，每隔几句话就会出现“发自内心”。完全没有意义。在语法上也不合适，而且他甚至没有意识到自己在这样做。

所以请记住，你可能过度使用了很多词，这些词是不必要的，而且是拐杖。说到善待自己，也许我会让大家知道，我在播客上采访过很多人，超过一千人，其中很多人都在媒体工作。他们在广播电台工作，他们有自己的播客，他们在电视上工作，等等。

即使是那些人，他们也难以避免“嗯”和“像”以及“好吧”等等。所以，即使是专业人士有时也会遇到这个问题，如果你遇到问题，也没关系，但我们可以改进它。所以是的，如果你说了很多“嗯”，不要责备自己。我认为这很有用，因为我认为责备自己只会导致问题变得更严重。它不会解决问题，只会让问题更糟。

是的，这正是我想说的。与其对同样的行为感到难过多年甚至几十年，如果有什么让你感到难过的事情，

那就通过实际行动来停止这种难过。所以与其沉迷于你的“嗯”，不，那就练习手指行走练习，多练习几次。很快就会发生什么？你会有所进步。这种进步会让你突然感觉很棒，让你更有动力去进一步改进。这就是本书采用这种身体化方法的全部意义所在。我们将短暂休息一下，听听我们赞助商的广告。

我们想要做的很多事情看起来都是不可能的。你的宏伟目标是什么，你最大的目标是什么？你实现了吗？如果你没有，这是一件好事。我们中间成就最高的人仍然在努力，仍然在追求一些东西。那些想要继续攀登更高峰的人。正是这些人走近不可能并拥抱它。而对于这样的人来说，有一种工具。它被称为卫士。

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好的。我还有另一个表达问题，我将把它作为一些私人指导，但另一个我一直在努力解决的表达问题是发音和语速过快。有时我就像微型机器人的广告里的那个人一样。你还记得广告里的微型机器人吗？你现在说的是我的时代语言。是的，我记得。你谈到如何改进发音实际上可以帮助人们放慢语速。这是如何运作的，有哪些练习方法？

是的。你不需要相信我。你可以自己测试一下。说一些技术术语或一些多音节短语。现在注意，为了清晰地表达这个多音节短语，需要一些时间。发音需要时间。我给你举个简单的例子，实际上。之所以简单，因为它只是一个词。

如果我不在“time”这个词的“M”上花一点时间，它听起来可能像“tide”、“tight”或“type”，就像在打字机或电脑上打字一样。“time”这个词的发音需要时间才能使这些声音彼此不同。这只是一个单音节词，“time”。所以你甚至可以认为说“time”需要时间。但是

但是像“hypochondria”（臆想病）或“exceptionalism”（例外论）这样的多音节词呢？要清晰地说出这些多音节词，你实际上必须花时间做出所有这些精确的动作。如果你再次想到一项运动，为了在篮球或运球等运动中完成一个复杂的动作，确实需要时间。

因此，学习更动态地发音并致力于发音的这一行为实际上可以减慢你的语速。这对人们来说非常重要，因为语言之所以如此令人难以置信的部分原因在于它是拟声的。我的意思是，词语通常听起来像它们所代表的事物。“Slap”（拍打），“bells”（铃铛），

“snake”（蛇）。这些词听起来像它们所代表的事物，但如果你不清晰地表达它们，你的听众就不会感受到这些词的情感冲击。那么问题就变成了，如果发音很重要（确实很重要），并且关注发音实际上可以带来减慢语速的额外好处（如果你是一个非常非常快的人），

你如何使用或练习练习来帮助发音呢？现在，在这本书中，你将要阅读的所有内容都是我发明的。因此，我与专业人士合作开发了大量的练习方法。但是

我接下来要告诉你的关于发音的练习与我无关。我对此没有任何功劳。我要感谢 Andrew Wade。他是我在明尼阿波利斯古德里剧院合作的一位声音和演讲老师，但他以前是伦敦皇家莎士比亚剧团的声音和演讲主管。但他也没有得到功劳，因为他从别人那里学到的，别人又从别人那里学到的

这个原则可以追溯到古希腊的一位演说家德摩斯梯尼。但我们只知道这位名叫德摩斯梯尼的古代演说家，因为希罗多德写下了他所做的事情。所以它可能比这更早。所以如果这不能给它一些历史上的可信度，而你想尝试一下，我不知道还有什么能做到。无论如何，你把障碍物放在牙齿之间。

牙刷的末端可以，笔的末端可以，你的小指也可以。一片软木塞是很好的选择，因为它有一点弹性，所以你那里有一点缓冲。但是，非常重要的一点是，安全第一。如果你使用软木塞，不要吸入软木塞。

这对说话来说不是一个好的结果，好吗？但是你把障碍物放在牙齿之间，稍微偏向一侧，而不是正前方，这样它就不会挡住你的舌尖音，比如 T、D、N 和 L，T、D、N、L。把它放在一侧，然后练习绕过障碍物，确保即使有障碍物，每个音节都非常清晰。当然，发生的事情是你的发音得到了增强，当然，

你的语速也会变慢，因为你必须绕过障碍物才能说话，无论是什么障碍物。是的，我以前做过。我认为这是一个非常强大的工具。演员们长期以来使用的另一个工具是绕口令。“Unique New York”（独特的纽约）。这是你让客户做的其他事情吗？

是的，绝对的。顺便说一句，回到体育的比喻，朋友们，这不是什么古怪的事情，比如，“哦，是的，我看到朗·伯根迪和《名嘴》里的那样做了。这多么愚蠢啊。”不，朋友们。

如果你接受我提出的这个大胆的想法，即说话是身体上的活动，是一项运动，那么你永远不会不做热身就进行运动。你可能会拉伤肌肉，可能会受伤，或者你可能无法达到最佳状态。说话也是一样的。因此，如果你依赖于说话的肌肉来表现良好并实现你作为沟通者的任何目标，那么你应该热身是合乎情理的。

所以，那些绕口令是一种热身方式。有很多绕口令。我给你举一个最有趣的例子，这可不是胆小的人能做的，朋友们。不要在家尝试这个。你可能会受伤。开始了。我是一个讨人喜欢的母鸡毛拔者。我拔讨人喜欢的母鸡的毛。我是有史以来拔讨人喜欢的母鸡毛最好的讨人喜欢的母鸡毛拔者。你可以看出为什么这会有一些陷阱。是的。是的。

你也会在嘴里含着软木塞做这个吗？这是你可以用来增加练习强度的事情吗？是的。你们都见过金州勇士队的斯蒂芬·库里在赛前准备时，他运着多个球，让自己越来越难，越来越难。提高难度，因为你是一名沟通运动员。

还有一个有趣的事情。如果你有智能手机甚至手机，我猜听众中的许多人都拥有，这让你可以在世界任何地方、任何时间进行绕口令练习和热身，而且没有人知道你在做什么。所以记住一些你可以在书中或我们的网站上找到的绕口令，然后

对着你的手机说话，就像你正在和其他人交谈一样做这些绕口令。我这样说的原因是我真的想消除你可能拥有的任何借口，这些借口会阻止你接受这种生活实践，因为它是一个很好的实践。这就是我喜欢你的书和你想法的原因，它给了你一些事情可以做。当你阅读公开演讲书籍或如何改进你的表达方式时，他们通常不会给你任何事情可以做。所以你读了之后，就像，“好吧，下次我会记住的。”我们有事情要做。所以我喜欢这个。

让我们谈谈声音变化。这是人们在演讲时经常考虑的另一件事。就像，“我是不是太单调了？或者我的声音变化太多了？”人们应该如何看待公开演讲中的声音变化？或者他们不应该想太多？他们应该在我教他们的时候思考两三分钟。然后他们应该在余生中忘记它。

这是一个很酷的原因。你知道它。你知道如何去做，并且你骨子里就知道它，因为人类使用声音变化来做一些非常重要的事情，例如传达他们所说内容的含义，例如传达他们所说内容的情感，例如用一些背景或方向来构建事物，以及至关重要的是互相惊喜。我们使用声音变化来保持人们的参与度。

单调的声音实际上不使用任何新奇的东西。当没有新奇的东西时，我们的大脑往往会脱离。把它想象成背景中风扇发出的白噪声。很快你就会听到这种模式永远不会改变。所以现在你知道它不会改变，你可以永远忽略它，因为它不再是危险或快乐。你听到吗？所以这不是你必须戏剧化的事情。这是人类互相联系的核心部分。

那么如何改进它呢？这是一个快速的方法，然后你可以忘记它。声音变化是人类长期以来一直在做的事情。我刚刚证实了这一点。所以我根本没有发明它，但我确实发明了这个命名系统。你即将学习如何使它成为头韵，因此希望它很容易。节奏、音调、停顿、力度和位置。节奏是速度。音调是高低。停顿是沉默和不同的沉默长度。

力度是音量。所以是大声和小声，大声和小声。然后位置是指声音在你身体中的位置。我们是乐器。我们的喉咙里有一根簧片。

那就是我们的声带。它们振动并通过我们的整个身体放大。所以我们可以让我们的声音放在不同的位置。如果你有一个朋友的声音非常鼻音，从技术上讲，发生的事情是声音只在脸部和鼻腔的掩膜中放大。所以我们当然都能理解这一点。

我们在这里的目标是更多的声音变化，在大多数情况下。大多数人在紧张或进行大型演示或任何类型的公开演讲时，都会收缩他们的声音变化。或者就像你说的，即使是约会时，当我们处于压力之下时，我们往往会收缩我们的声音变化，而我们应该尝试扩展它，在大多数情况下。你可以做得太过火，如果想的话我们可以讨论一下，但这确实非常罕见。对于大多数人来说，诀窍是扩展它。

很酷的是它们是相互关联的。所以你真的可以扩展其中的任何一个。它们往往会把其他的都带走。如果你想知道的话，我可以告诉你一些可以做的练习。是的。人们今天可以开始做哪些练习来改善他们的声音变化？是的。这是一个有趣的练习。它被称为无声讲故事。我想让你说话，但你不能发出任何声音。

所以你必须基本上说出这些词或对口型说出这些词。你必须做很多面部表情来帮助听众知道你在说什么。你必须让你的手轻松自如地打手势，因为你没有声音的优势。所以把它想象成有点像对口型。你没有玩猜谜游戏。让我明确这一点。你并不是在扮演角色。

你只是在增强你的沟通的所有身体方面，因为你不能使用声音。

所以你对口型说出这些词，但尽可能地富有表现力。这样做几分钟。然后把声音放回方程式中，但你不允许收缩所有东西，好吗？你的发音和动态的嘴唇动作必须同样大。你的面部表情也一样大。你的手势的轻松和自由也同样扩展。就像魔术一样，突然之间你的声音有了更多的声音变化。

我将教你一个我从在茱莉亚学院教书的拉尔夫·齐托那里学到的短语。这个短语是：“你的声音就是你的身体。”

我会用不同的方式说。我要敲一下我的胸膛。你可以听到这个。你的声音就是你的身体。我现在要捏住我的鼻子。你的声音就是你的身体。所以如果你改变你的身体运作方式，你的声音也会发生巨大的变化。无声讲故事练习就是这样做的。我喜欢这个。这是一个很好的练习。

好的，我们已经讨论了我们可以做的一些事情来改善我们的声音表达，清晰发音，放慢语速，更精确地使用我们的词语。让我们谈谈眼神交流。我知道很多人，当他们在群体或大型观众面前讲话时，他们

他们可能会想，“我应该看哪里？我只是看着后面吗？我看着一个随机的聚光灯吗？我看着一群人吗？”所以当我们对一群人说话时，我们该如何进行眼神交流？为什么在对很多人说话时，甚至要考虑眼神交流？

考虑这一点至关重要，因为我们谈论眼神交流的方式是一个误称。事实上，我甚至不喜欢“眼神交流”这个词组，因为它听起来像是你拥有的东西。你知道，布雷特有良好的眼神交流，就像它是一种财产或特征一样，但它不是。眼神交流是一种活动。它是评估你的信息是否传达到你的听众的活动。这就是我们这样做的原因。

你可以想出一堆思想实验，与迷路的游客交谈或帮助不会说英语的人理解某些事情。你会看着他们，直接看着他们，以学习尽可能多的信息。所以眼神交流至关重要。当你对大型群体讲话时，它也至关重要。这是我们听到最糟糕的反馈的地方之一，这再次是简化的说法。进行 8 到 12 秒的眼神交流。好的，为什么？为什么是这么长的时间？

人们观察过人们。他们说，“好吧，这大约是他们这样做的时间。所以我想我们应该把这作为平均值。”不，不。

看着个人，并试图从他们那里引出某种非语言的反应或暗示，看看你的信息是否引起共鸣，并环顾房间的不同的人。现在，如果这是一个庞大的观众，你不需要看着每一个人。如果观众有数千人，你将永远无法看着每个人。但是，如果你确实接触到观众各个地方的个人，由于我们作为沟通工具的构成方式，会发生什么

你的沟通会因为眼神交流而得到改善。它会开启一个良性循环，因为当你努力接触那个人时，你会打手势，你会更清晰地表达，你会使用声音变化和呼吸。所有这些都会解锁。所以看着个人。尝试从他们那里引出某种非语言的暗示。顺便说一句，你可能不会成功。你可能不会得到那个。没关系。即使是在尝试的过程中，你最终也会取得一些成功。

然后扔掉所有垃圾，8 到 12 秒，房间的四个不同象限，看着人们的额头，这样你就不会分心，扫描他们的头顶上方。所有这些我都会认为根本不明智的传统智慧。

让我们谈谈一件人们在公开演讲时可能想得太多的事情。他们经常会想，“是里基·鲍比和《塔拉迪加之夜》吗？他们就像，“我不知道该拿我的手怎么办。”那么，当你说话时，你应该如何处理你的手势呢？是的。朋友们，这件滑稽的事情是，

你对此感到困惑是有原因的，因为你可能自己就能想到两三五十个关于手势的“不要”。就像，“不要指着你的观众。”“不要做分散注意力的手势。”“不要交叉双臂。”

“不要摆弄你的手指。”“不要把手放在口袋里。”“不要在口袋里晃动硬币。”“不要把手放在背后。”这看起来像你在隐藏什么。我的意思是，它一直在继续。所以很快你就会有这样的问题，“好吧，我到底应该拿它们怎么办？”所有这些“不要”，回到思想压制的想法和书的标题，当然，只会让人们长期自我关注，这就是你最终会让这些肢体从你的肩膀上垂下来，而且你不知道该拿它们怎么办的原因。

所以这又回到了其他关注的相同想法。你必须弄清楚你在现实生活中如何使用你的手，当你专注于接触另一个人时，而不是考虑你正在用你的手做什么。对于大多数人来说，这意味着比你想象的要多动你的手。我并不喜欢“不要做分散注意力的手势”这个建议，原因如我刚才所说，但最残酷的原因之一是，当人们倾向于限制他们的手势时，

他们也倾向于限制其他所有东西。所以他们的声音变化消失了，他们的脸往往变得完全冷漠和静止，他们的发音甚至变得不那么动态，他们看起来就像他们自己更无聊的版本。谁想要那样？

那么你应该做什么呢？好吧，你应该尝试解放你的双手去做它们想做的事情，轻松自如地用手势说话。我现在不是说要做一些一般的挥舞手的手势重复的动作。我给你举一个有趣的例子。有一次我参与了一些事情，他们有一些课程建议人们将手势想象成保持沙滩球高高在上。

好的，所以每个人都乖乖地站起来，挥舞着他们的手，就像他们正在保持沙滩球高高在上一样，但他们只是不断地重复同样的动作。当然，这个想法是试图让他们稍微动一动他们的手，这是好的，但图像和活动是如此武断，以至于它实际上并没有打开人们在现实生活中说话的方式。

所以，我建议的是书中列出的两个练习。一个是我已经描述过的用于声音变化的无声讲故事练习。同样，这个练习是如何起作用的，你说话但不发出声音。所以，

所以，你夸大你的面部表情，是的，尽可能多地使用你的手来试图说明你在谈论什么，以便没有声音的观众也能理解你的信息。当然，发生的事情是你的手得到了解放，可以移动很多。然后，一旦你这样做了一点，就让它去吧，把声音放回你的演讲中，然后享受你的手刚刚意识到的自由。所以，这是一个。

下一个是给你们这些运动员的。拿一个球，一个你可以对着墙扔的弹跳球，比如壁球、网球，类似的东西。然后练习说话，任何你想要的内容，但是把球扔到墙上，并在反弹时接住它。但是这次，尽量以尽可能大、尽可能宽的范围扔球。所以你必须真正够到才能在反弹时接住球。

然后在你这样做的时候说话。现在，这将是困难的，因为你的大脑正在做两件事，接球和说话。所以需要一些协调才能做到这一点。但是你会意识到，“我的天哪，我的手可以占据这么大的范围。”然后把球握在手里，不要再扔了，继续说话。但是也要让你的手来讲述故事。

所有这些工具都是为了解放那些倾向于过度限制手势的人。那些用手过度说话的人，你并不是过度说话，而是你一遍又一遍地讲述着同一个该死的故事。他们只是在做同样的事情。所以不要给自己进行思想压制，“不要做分散注意力的手势”或“不要用手说话”，而是挑战自己做得更好。让你的手讲述一个更好的故事。

这些将是一些手势工具。我喜欢这个。所以我们已经讨论了一些非常具体的练习，人们可以从今天开始在他们的日常生活中做这些练习来改善他们的表达方式。无论你做了多少准备，当你说话时，你仍然有可能紧张。对于人们在公开演讲场合甚至第一次约会场合出现紧张情绪时如何管理紧张情绪有什么建议吗？是的，我想……

尽可能慷慨地回答这个问题。为了证明这一点，如果你访问本书的网站 dontsayum.com，你可以免费获得“应对紧张”章节。我称之为“应对紧张”，因为这应该是目标，而不是停止、预防、对抗，而是应对。我们将保持这个章节免费，因为无论人们是否购买这本书，我……

我非常想帮助那些长期陷入某种自我挫败循环中的人们，让他们在生活中摆脱紧张情绪的束缚。

所以我称之为“应对紧张”，因为大多数人犯的第一个错误是与他们的紧张情绪对抗。所以所有那些好斗的动词，战斗、压制、对抗，它们所做的只是让紧张情绪变得更糟。再次回到思想压制的这个想法。所以如果你告诉自己，“不要紧张，不要紧张，停止紧张，不要

甚至对它进行自我评判，比如，“你为什么总是紧张？你为什么这么紧张？你为什么这么差劲？”不要紧张。停止紧张。你可以听到这个声音。你所做的只是实际上加剧你的紧张情绪，也加剧你对失败的感受。所以第一步，你会紧张，事实上你可能在余生中都会紧张。

它们甚至可能会变得更糟。为什么？因为你将在生活中取得越来越大的胜利。你的事业、生活、目标以及你生活的方方面面都会越来越好，朋友们，特别是如果你遵循我们在《男子气概的艺术》播客中学到的所有课程，你将变得越来越好，这意味着你将达到越来越高的境界。当你这样做时，猜猜会发生什么？到达那个新的高度可能会感觉更令人紧张。

这很好。这意味着你关心。这意味着你投入了。这意味着你的中枢神经系统非常敏感。

这些都是好事。所以停止试图与它们对抗。你会紧张。现在你已经重置了它们，你的目标不是让自己分心于一些完全武断的事情。比如，想象一下你的观众穿着内衣，因为现在你的大脑必须同时处理多项任务。裸体的人。我想要说什么？裸体的人。我的信息。裸体的人。我的信息。裸体的人。信息。裸体的人。是的。

相反，找到一些你可以专注于的、明确的、可衡量的东西，这会给你一个积极的关注点。这可能是稳住你的脚。这可能是真正注意你发音中的舌尖音。这可能是你的眼神交流，并试图从房间里不同的面孔中引出反应。这可能是呼吸，感觉你的后肋扩张，当你让空气进入你的身体时。

它可能是任何这些事情，但将你的注意力放在一些身体上的东西上，然后让它帮助你应对紧张情绪。你越擅长将你的注意力 100% 集中在那件事上，发生的事情是紧张情绪开始消退。但不是因为你与它们对抗，而是因为你将注意力放在了其他地方，并且放在了更有成效的地方。

好的，迈克尔，这是一次很棒的谈话。人们在哪里可以了解更多关于这本书和你的工作的信息？是的，当然。你可以关注我们的社交媒体，如果你是一个社交媒体粉丝的话。你只需要搜索GK Training，以及你可能想要的所有各种社交媒体。但更具体地说，对于这本书，这本书的网站是DontSayUm.com。

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我今天的嘉宾是迈克尔·查德·赫普纳。他是《别再说嗯》一书的作者。它可以在amazon.com和各地的书店买到。你可以在网站dontsayum.com上找到更多关于这本书的信息。也可以查看我们在aom.is/um上的节目笔记，在那里你可以找到可以深入探讨这个主题的资源链接。

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