春困没精神，武当三丰派传人教你练八段锦
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其实不光是巴丹锦吧这些健身功法的很大一个点其实就是四个字长生久逝首先我们要注意三个点第一个就是我们的动作标准度然后第二个就是我们的力量然后第三个就是我们的呼吸练习什么不重要最重要的是什么要坚持练习你能够专门有一天两天是完全属于自己的话这已经是对大家来说是一个特别特别好的一个放松了

大家好 这里是和你一起养生的素问素答分享养生知识 也分享生活经验一起用中医的思维过好当下我是小晃我是花娇快乐的时光真的非常短暂很快春节就过完了现在又回到了一个上班的环境中感觉这个假期还没有享受够呢就又回北京了

这段时间刚上班其实我也感觉非常的累我自己也是有一点懒想趁着咱们这个节目给自己打打鸡血才好迎接新一年的挑战是的那我们养生轮呢想到了一个办法就是从练习八段颈开始恢复自己的精力元气现在呢

现在传统功法开始逐渐在我们年轻人中间流行了和以前我对它的印象不太一样我小的时候看影视作品像李安的那个推手打太极拳感觉练这种传统功法的还都是老爷爷的形象在过去好像没有看到年轻人练这种功法我之前在北京的白云观去上过八段井的

然后这个课程真的是非常难抢的我自己也是经历了两次的抢号才终于抢上上课的过程中就感觉周围一起来上课的同学年轻人是非常多的那我们今天呢就把当时我在白云观学习八段锦时候的老师给请过来了我们今天的嘉宾是自由老师他是武当武术主教官

武当三分派第十六代传人自由老师从 11 岁开始习武拿过非常多的全国武术大奖欢迎自由老师

大家好 我是自由我今天是第一次见自由老师感觉老师仙气飘飘的有没有有有有大家现在看不见啊其实我们自由老师他长发急腰然后我会发现老师的头发特别的好又黑又亮对 我也是这个词又长对 好想知道老师的护发秘诀多练功多练功

我当时见到自由老师的时候是在上课的时候也是跟你一样的印象就觉得老师穿着一身白衣服就是白衣飘飘长发挤腰然后他打八段锦的那个动作打起来行云流水那我想到的是连的另外一部电影就是卧虎藏龙李木白跟郁娇龙他们在足海里面打斗的那场戏飞来飞去对就是很轻盈轻盈中又有力量

大家可以想象一下我在一个比较古朴的这样一个院落前面又有一些虫鸣鸟叫就全身心得非常放松而且整个体验呢我就会想到了像石铁生写地毯的那样的感觉他就说坐在那园子里喧嚣都在远处听起来真的很向往哎

发现八段锦现在真的是特别的火了就像在 B 站上面八段锦的视频就有很多个版本其中比较热的视频都有五千多万的播放量了我一打开经常会有上千个人在一起观看其中很多都是年轻人嗯

是的在我看来的话其实好几年前练习的人群比例来说还是老年人可能说更多一些但是最近几年的话那明显是年轻人的比例是一直在上升的甚至说可能说一半甚至说一半多那都是年轻人那在我看来的话第一个就是

现在大家对自己的身体还是有一个清晰的一个认知的,可能说睡觉睡不好呀,或者说吃饭可能说吃不进去,休息也休息不好,然后在那个时候他都会想象自己的身体会变得更好一些,然后正好在前一年春晚上面正好有八旦井的一个演练,然后看到周围正好白云观也有这个八旦井的教学,就会有很多年轻人到这边来学习。

整套操大概十几分钟还挺容易坚持的不像激烈的运动对体能有很高的要求就是你不需要投入太多的成本随时随地可能就能开始练而且坚持下去会发现真的有效果

八段井它为什么叫做八段井呢它是属于一种气功吗八段井它为什么叫做八段井呢首先我们先说这个井字在古代来说的话井的话一般是代表一种特别华丽然后像我们说丝绸嘛特别特别流畅然后像八段井的话

它也可以说是一段特别特别流畅的动作然后它一共有八段至于说它是一种武术还是一种气功的话其实发烂锦这类功法的话可能说像我们平时大家比较熟知的像五行戏像金刚功像这种我们统称为健身功法健身功法对 是的

我们之前在白云观学习的那个八段井是道家传统八段井是吗嗯对的那道家传统的八段井它跟其他流派的八段井相比有没有一些独特的地方呢像我们现在练习的这套八段井呢是白云观的监院李信君道长然后根据之前传下来的进行了一些改变然后相对于其他流派的八段井呢相对来说它会更加

轻松易学一些它主要是针对那些久坐的人群然后体力不是特别充沛的一些人群洗脸那道家传统八段颈它有没有一个核心的精神呢其实不光是八段颈吧这些健身功法的很大一个点其实就是四个字长生久逝简单一点理解的话就是以一个健康的状态能够生活更久的时间

这感觉也是我们养生的一个核心精神一个追求保持更健康的状态那长期练习八段颈他对身心到底有哪些益处呢像最简单的话像我在白云观野教学里有一段时间了然后像有一些一直跟下来的学员呢也会跟我分享一些事最基础最显著的就是明显就是他他说他现在睡觉能睡得着了

然后吃饭也能吃的更多一些那我还有一点比较好奇的就是我们八段颈里面比如说背后气点百病消调理脾胃虚单局那它这个是怎么发挥作用的呢像这个的话要从我们中医角度上来理解了

像比如说我们说调理脾胃虚单举的话像这个动作呢它是一手上举一手下按然后上举的这只手呢它是在我们中运里面是它拉伸到它脾胃对应的一个经络它会达到这样的一个效果

因为我是看着视频去练八段颈的但是我发现网上的版本很多有推荐我到底该跟着哪个版本练习吗这个的话其实不太影响只要说是跟着一个正经然后正统的老师然后练习下来一般来说是不会出现问题的

练多久会有一些好的效果呀每个人的身体情况不太一样像具体人具体分析一般来说的话你先最少先练个一个星期一个星期然后每天是至少要练几次呢像可能说我在上课的时候对大家对学生说的是首先你先不用在意你一天你能练多少遍是你最少最少先练一遍对

我看到有人在网上说自己一天练三到五遍八段紧这个频率它是不是有点太高了这是适宜的吗其实练习的话它只要说不影响你的日常生活的一个状态其实你练几遍都是可以的有些人他可能说身体不太好

他可能说他练个一遍两遍他既然累了那我们每天就练一遍两遍有些人他可能说他的体力相对来说充沛一些那你多练几遍也没有问题只要他不影响到你可能说我们日常的上班休息然后生活只要不影响到这个其实都是可以的那什么样的人会比较适合练习咱们这个八段肩还有哪些人他不太适合呢

什么样的人适合呢其实八蛋井的话是老少皆宜的一套功法然后像不适合不宜练如果说是可能说我们刚生完病身体比较虚弱的话那我们可以就先休息一段时间只要说你练习这个不至于说太累或者是说练这个可能说气喘吁吁的呀或者说满头大汗只要说不是说这种情况其实都是可以练习的

比如说像我们女生她假如说是在生理期或者她是在一个怀孕的过程中那她适合练吗那首先就是刚才刚才我们说了只要说自己这练一遍还有余力的话那就可以说去练习但如果说可能说我们练一遍可能说一半甚至都说坚持不下来的话那么就可以先缓一缓先休息一段时间

我看到有一些人分享他练八段颈会有一些排病的反应那哪些状态是可以被定义为这个存在这个排病的反应呢如果出现了的话我们要如何去解决它呢首先练习的话他这个根据每个人的身体状态不同他的反应大小也不一样像有些人他可能说他伤胃瞬间的次数可能会变多有些人他可能说他的出汗会出的会特别特别厉害

出现的话其实有这些情况其实都是特别特别正常的不用说特别去关注它只要保持一个日常生活的一个状态就可以了这个一般它大概正常是多久会消退每个人身体素质它不太一样一般来说是一到两个星期吧如果说超出这个时间的话那我们可能说要去看一下看自己身体具体出现了

我在练习八段颈的过程中就感觉到有很多需要注意的一些小细节吧接下来我们就跟自由老师来交流请教一下首先想了解一下做八段颈之前需要热身吗

当然是需要的其实八段颈它也算是一种运动吧在练习之前也要把自己身体的每块肌肉然后关节也要简单给它活动一下就其实我们简单的动一动然后再开始就可以是不是对 是的八段颈因为很多个版本的教学当中它其实都提到了呼吸嘛都会有一个配合呼吸的口令

在做的时候呢我就非常担心呼吸会做反了所以我就很难坚持下去那呼吸在八段颈的练习当中它会很重要吗如果呼吸做反了会怎么样呢呼吸在八段颈的练习中肯定是非常重要的

至于说为什么的话因为像我们在练习巴拉锦的时候不光是我们身体外在的肌肉呀这些地方需要去发劲还有内在的我们这些气息还有意念上都要去做出一些动作那如果说呼吸做反了的话那很简单第一个就是发力会不顺畅你发力不顺畅的话

在我们练习的时候肯定说它会出现一些问题然后像刚才说的可能说害怕自己呼吸出现问题但其实这个的话像我们在练习这一套八段颈的时候首先我们要注意三个点第一个就是我们的动作标准度然后

第二个就是我们的力量然后第三个就是我们的呼吸然后像我们练习的顺序的话像我们初学者的话也就是按照刚才我们这三个顺序一个一个慢慢去加上慢慢去练习就可以了第一个呢就首先先把我们的动作先做标准然后动作做标准之后再去慢慢再去配合一些力量这两个呢都做的特别特别熟练之后我们再去配合上我们的呼吸那如果说你害怕呼吸出问题呢你也可以说暂时先放下就正常

保持正常呼吸然后我们去练习动作也是可以的所以不用担心自己呼吸做错而放弃练习其实就是坚持练下去对坚持练习是最重要的

那刚刚老师也提到了说在练习的时候其实是要加入意的部分就意念的意怎么来理解呢光听起来可能会有一点抽象首先就是这个意念其实并不是让大家想的那么夸张其实我们在做很多事情的时候我们都会加入意念就比如说在你吃饭的时候你可能会

可能会想着我要把这口饭给他吞进肚子里面包括我们在做一些事的时候你也会想着要去把它做好然后至于说我们在练习巴赖锦的时候我们所加的一些意念其实就是辅助我们达到目标所需要的一些小手段那比如说我们说攒拳怒目增气力像这一式呢我们这个动作的话比如说我们要把拳头捏紧我们说这个动作我们是朝 45 度那比如说我们面前有个石头或者是一个西瓜那我要一拳把它打

所以我们带一点这种意念然后我们再去练习它会相对来说会更好一些老师说的的时候我感觉我就在捏紧拳头在想象了我们的每个发力是要保持一个非常用力的状态吗还是说相对自然就可以

首先像这个用力的话其实还是需要具体动作具体分析比如说我们在练习某一式动作的时候它前面总会有一个预备的一个过程像预备的过程中呢我们就可以说保持一个放松的一个状态那比如说像我们

在做我们第七式钻拳怒目增气力的时候那在前面我们从这个手掌到拳头这个过程中我们就可以放松然后什么时候使劲呢就像我们这个名字上面写的钻拳怒目就在我们捏紧拳头的时候我们把我们全身的力量去给它去加上就它还是要配合不同的动作去发力

发断颈是犯前恋比较好还是犯后恋比较好呢这个的话其实都是可以的但是这个主要还是要看大家自己的一个生理状态有些人他可能说他身体比较虚弱他可能说他犯前恋的话他可能说他的眼睛可能说眼睛一黑那搞不好就倒地上了

那饭后练的呢最好我们是间隔一段时间等我们消化的差不多了我们再去练习最好在我们上午的时间因为上午的时间的话太阳再往上升阳气也是在逐渐上涨的像那个时候练习八两锦是最好的那比如说饭后练习的话就是距离吃完饭大概多长时间呢像这个的话每个人消化速度不太一样吧最好是 20 分钟半个小时甚至说你更长一点那都是可以的

刚才有说到在上午练习会比较好但是我有一个朋友他是晚上练习坚持练了半年多这样会有什么坏处吗像这个的话也不需要有那么大心理负担吧因为像练习的话其实最重要的就是你能够坚持下来有些人他白天他就是没有时间

他可能说只有晚上的时间是属于他自己的然后有点空闲他那个时候呢你多练几遍是没有关系的不需要有那么大心理负担其实我自己开始练八段经也是从晚上开始的因为真的就是只有晚上才有时间早上要忙着去考勤打卡可怜的打工人是

晚上练习的这种情况的话距离睡觉需要有一个间隔吗这个的话刚才也说了因为每个人身体素质不一样像有些人呢他可能说他晚上练了他也能睡得着像有些人呢他可能说他晚上练了他可能说一练他身体就有点兴奋了他可能说睡不着了像这个呢具体看大家各自的时间那如果说你发现你睡不着了那最好还是更早一些那

那有没有说像比如说遇上一些暴雨暴雪这样的极端天气他不太适宜练习的这样的说法呢像这个肯定是有的但是一般来说像这种的话在室外环境我们这些天气我们一般就不练习了绝大多数同学一般都是在室内练习所以说这个其实不用太去注意那我们就平常在室内练习或者在室外练习这个有没有更推荐的呢

可以的话最好的话就是你是背对着太阳然后去练习最好的话你还是在室外背对着太阳对 是的那如果那个对着月光呢对着月光对 一般来说晚上天气就比较凉了就最好不要在外面待了那练习八段颈穿什么样的服装和鞋子会比较适合呢

这个的话其实没有太多讲究就是保持一个宽松的一个状态然后鞋子穿平底鞋就可以了

那前面也提到说练八段颈之前最好是要热身一下那我们练完之后呢需要收工吗嗯是需要的我们练完之后我们可以说去搓一搓脸然后去拍一拍自己手上腿上的一些肌肉包括躯干上的这个话就相当于是可能说我们平时我们久坐之后我们会可能说腰会有点酸我们可能会捏一捏可能肩膀有点酸我们会捏一捏是一样的哦活动活动对是的

那需要拉伸吗这个的话距离看大家的时间当然能拉伸一下是最好我们还是拉伸一下嗯那我们在练习八段颈的过程中啊还有哪些细节它是容易被大家忽视的那其实又是需要注意的嗯

像练习中的就比如说我们在练习巴兰锦的时候其实无非就是说把动作做好然后把动作做到位然后把力量呀把呼吸每个地方给它注意好这个其实大家在练习的时候其实都是能够注意到的主要是什么主要是在我们练习完之后如果说出汗了的话

要赶紧要拿毛巾把我们的汗擦干净就不要让他说自己把汗吸收了最好是给他擦掉对 是的这个是为啥是容易受凉吗对因为我们流汗之后我们身体毛孔是打开的但是那个时候还好我们身体在发热但是你休息之后你身体慢慢还会凉下来但是那个汗它仍然还会在你的身上所以说我们在练完之后要立马把那个汗我们擦干净

这个我就想起那个夏天的时候练习如果在户外练习的话一身汗其实也最好不要说马上到车里或者到室内有空调的地方是不是对 是的我们可以先慢走下来最起码先把我们的身体状态先平复下来然后我们再去进行一些活动

因为我们在跟自由老师聊的过程中呢也了解到他是从 11 岁就开始去武当山习武嘛我们对这个经历也觉得很好奇也想问一下自由老师当时是怎么走上习武之路的呢

其实也是很小的时候吧当时是暑期然后参加了一个武术的一个夏令营当时在学习的过程中呢也是对这个传统武术比较感兴趣在暑期过后也是一来一回然后就去武当山那边去学习了

在习武的过程当中有哪些思想是影响了您的生活态度和价值观的像其实练武它其实是一个特别枯燥的一个过程吧像一开始可能说会比较新鲜因为一开始接触的比如说像马步公步呀像一些最基础的可能说跟我们平时生活会完全不一样但是那个新鲜进过了之后

可能说今天十遍二十遍明天十遍二十遍然后这个星期十遍二十遍然后这个月甚至说下个月今年下一年然后每天那个时候就会感觉到会比较

枯燥吧但就是这样子就这样一遍一遍下来对我思想上来说它是会有一个特别特别大的一个帮助吧有一件事就是当时我是记得特别特别明显当时我们是练习太极拳师兄带着我们一起练一般来说我们一节课的话是两个半小时像当时我们练习的功法叫做太极一百零八式像那个功法呢一般来说我们练习下来如果说你练得慢的话差不多一遍是两个小时左右嗯

一般来说如果说我们要练习那个功法的话可能是我们一节课好热身一下然后练一遍差不多也就下课了像那个时候年纪小其实我还是比较乐意练太极的那个时候因为第一个太极拳在我们当时来说练起来是相当于说比较轻松嗯

然后也不用想那么多你去练就可以了然后练一遍已经下课了心里还是挺舒服的但那一天呢我发现师兄他那个试完试之后他没有他又从头又起了一遍然后我们看着师兄起了一遍那没有办法只能说跟他一起走然后一遍走完之后他又来了一遍然后试完之后他又来了一遍像练到后面呢其实我的心里就是一个特别特别烦躁了因为那个时候年纪比较小对这些比较欢迎

缓慢的一些套路其实感受并没有那么深刻吧就像就跟其他的也是一样就是练下来就练下来不会想那么多但是就是那一天练了三四遍下来最后然后练到收视的时候当时我练到后面两遍我是什么感觉我就想一脚踹上去当时就是练到这样一个想法然后最后面收视然后准备集合下课的时候然后当时就跟我们说但我练的时候感觉背后有个杀气啊不知道是谁的但是就是那一天然后我仔细想了一下我说

为什么我会变成那个样子就为什么我会说这么烦躁我其实是一个对于师兄啊对于师父我是比较尊重的就但是就是那一天我也不知道为什么我会冒出那种想法嗯当时其实对这个问题其实没有答案但是随着那个年纪就是慢慢增长然后阅历也慢慢增长其实我觉得像这种静下来然后这种繁琐的这些无论是可能说运动呀还是工作对于我来说其实很有帮助的

就在那种情况下在那么长的时间里面相对来说保持一个比较好的一个状态我能够坚持下来它其实对我自己一个三观吧它其实是很有帮助的像我在遇到一些挫折的时候可能我也不会去想那么多东西了因为我觉得这些东西都是我可以接受的从机械的一遍一遍练习然后到能够自己去具体思考我每一遍你到底去做了什么去想什么就是那一节课那一天对我来说其实相当于是一个转变的一个地方

等于自己又在赋予了他新的一个意义对 是的而且就像我们去接触一个事物到一个你非常熟悉的一个过程可能你就是要经过一遍一遍的重复可能会烦躁可能会觉得单调无聊但是只要过了那个季就能沉浸其中了包括在白云关上课的时候也会有同学也会跟我说可能说他每天可能说感觉干的事情都差不多

像这个的话其实像刚才我也说了其实每天一开始我也就是在机械的每天练这个练那个练这个练那个那至于说你真的说要从数量上面去突破的话那可能说在这个数量没突破之前可能说你的心里就已经受不了了

就是在我自己看来的话就是你要去就相当于是寻找一下吧可能说今天我可以怎么样怎么样这一遍下一遍我可以怎么样怎么样我可以说去学习我可以说去精进某一些地方这是我自己的一个想法

就在重复的过程当中去找一些不同或者去求进步对 是的那您在练习这些功法的时候您是完全沉浸在其中吗就脑子里也不会想别的东西是

首先就是你要说想那肯定也是会想的但是其实这个像我们站庄的时候像也说过不要去想东西啊不要去干什么但其实人他毕竟不是机器他是有思想他是有思维的你想很多东西那都是特别特别正常的但是要做的是什么呢就是你可以想但是你不要钻进去了比如说你可以想今天中午吃什么晚上吃什么那待会我要干什么你可以想但是你不能说待会今天这个饭我要打几碗今天这个菜我要怎么吃那这个就是钻进去了

最主要的思维你还是得放在你应该放的事情上面就是有意识的自己要把自己拉回来对 是的

很多人在周末都会选择到白云观练习八段锦太极拳用这样的方式去让自己从繁忙的生活中脱离出来静下来去获得更多的休息吧那从您的个人体验来说还有什么样的生活方式也可以推荐给我们这种在都市里忙碌的打工人就让大家获得更好的休息的呢现在对于大家来说其实并不是说

我们要去增加某一些东西其实如果可以的话你能够专门有一天两天是完全属于自己的话其实这已经是对大家来说也是一个特别特别好的一个放松了包括早上起床我睡到自然醒那晚上睡觉那我就正常睡觉也不需要去思考某些东西包括正常的吃饭我吃饭的时候包括我在休息的我也不需要去想其他的事情这个就已经对大家特别特别好的一个方式了

就是做一些减法然后更专注在自己做的事情上对 是的好的 那其实我们在和自由老师聊天之前呢我们有跟我们的听友群争取一些对八段颈的一些问题那就请自由老师来帮助我们的听友群的朋友们来解答一下吧首先呢 是一个听友他说他练八段颈一般会在早饭后练习这样会使三交运行不畅吗

刚才我们也说了最好我们是等饭后我们消化的差不多了比如说我们隔个半个小时之后我们再去练习这样才会更好如果说我们刚吃完饭去练的话首先在我们消化的时候我们的血液肯定都是在我们的一个肠胃肠道的一个位置如果说这个时候你去练习的话不但说你的身体活动不到位包括身体上你的消化呢也会出现问题还是要跟那个我们吃饭的时间有一定的间隔对 是的

第二个问题呢是关于功力方面的那这个朋友是提到说觉得八段颈它是比较和缓的那打完以后到什么样的状态才是打到位的呢像这个的话其实每个功法不太一样吧但是如果说你练完之后你什么感觉都没有的话那说明可能说两个点要么是你身体素质已经特别特别好了

你练完之后没什么感觉那还有一个呢就是可能说你练的时候这个没有说完全练到位像一般来说你练完之后它最少它都会有一个身体舒畅的一个感觉那如果说没有的话那你就要好好去观察一下你自己的动作包括你的力量呀然后包括你的呼吸这三个方面

这个朋友其实还提到说他有朋友打完以后就浑身发热这也是其中一个表现嘛是正常的嘛对像这个呢他每个人的身体状态可能不一样他有些人他可能说他练完之后他可能他就想去上卫生间他有些人他可能说满头冒汗他可能会有这种情况都是很正常的

这位听友他是还没有开始练但是很关注想要去练习八段紧但是他很担心自己不能领会要点动作做的不到位一开始的话其实你并不需要给自己那么大的一个精神压力首先第一个就是能够坚持练下来然后再

在练习的过程中呢然后再去慢慢的一点一点把这些动作标准度给它做到位然后至于说动作做不到位的话像这个其实几乎说是全部啊其实一开始都会有这种可能说动作可能差一点点或者差半截这种问题其实这些都是很正常的

像这个的话怎么解决呢就是我是比较推荐就是在自己练习的时候你把手机放前面就是你自己给你自己录一面像然后你练完之后你观察一下你跟老师上面的视频看有没有什么不一样的地方有的话改过来那没有的话那代表你已经是一个特别好的一个状态了但最主要的是什么最主要的就是练习你不要说还没有开始练习呢你就去思考一些练习之后才会出现的一些问题

没错对咱们就先行动不怕出现问题咱们行动了才能看得到问题才能解决问题对是的还有这位听友他想问在老师看来金刚弓和八段锦的区别在哪里

像这个其实我们刚才说了其实像巴烂锦像这些功法我们统称为健身功法然后像这个区别的话其实就跟我们做饭一样其实包括中国有很多菜系比如说川菜比如说像粤菜他们可能说做法不太一样但是根本的目的都是为了让自己吃饱

然后像金刚弓和巴兰锦那其实也都是一样的他可能说他练习的方法呀然后锻炼的部位不太一样但是目的都是其实让自己的身体变得更好像这个的话其实你感觉自己喜欢哪一种或者说你感觉自己适合哪一种那都可以练习这个没有关系只要练习了选择你喜欢的那个坚持下来就都能达到健康的这么一个目的对 是的

好期待今年白云观的八段锦线下课程想问问老师什么时候会开始我好准备拼手速去抢去上课嗯

目前的消息应该是开春之后然后具体呢我们关注白云关的公众号到时候开课的话上面会有通知的好的这就是第一手的消息了是的第一手的消息而且之后呢涉及到传统功法比如说站桩呀静坐呀太极拳呀等等那很有可能自由老师还是会来继续和我们分享的我们可以期待一下

如果大家想学习自由老师教学的八段颈的话可以上视频号去搜索武当自由就可以看到自由老师练习的版本了那最后呢想问一下自由老师还有没有什么要和我们的听友分享的其实无论是什么运动无论是八段颈还是说像大家常练习的一些游泳这些其实什么呢其实本质上都是想让自己的精神状态和生理状态变得更好练习什么不重要最重要的是什么

要坚持练习对新的一年我们积极坚持积极坚持热爱那我们今天的节目就到这里了如果你听了本期节目对传统功法还有哪些好奇的问题也都可以在评论区给我们留言谢谢自由老师谢谢自由老师

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