前言：瓶子框架

不妨找一个安静的、不受打扰的时间，拿起笔，或者打开笔记工具，列出你在过去一周里面，你做过的主要事情，以及每一件事情的时间消耗。

然后，把每一件事情和对应的时间，用这个框架大致分成四类。

重要性：指的是这件事情从短期和长期两个方面对你的价值。也就是无法替代的、能够为你带来收获和成长的事情。

时间耗用：你可以依照自己的实际情况大致划一条线，区分出“多”和“少”，不需要非常精确，大致就可以。

我们逐项来看。

一、沙子：低重要性 - 低时间耗用

这些通常是为了维持每天生活所需的日常琐事，比如吃饭，家务，事务性工作，等等。

如果把生活比喻成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，细微而不起眼，但却充斥在我们每一天的日常生活里每个方方面面。

针对这些琐事，有两个简单的建议，可以让你从它们之中获得能量。

1.尽量把琐事固化到固定的时间、固定的步骤，以及固定的场景里。

简单来说，就是让你的生活保持稳定：在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。

重复的行为能够带来一种奇妙的力量：它能增强我们的控制感，让我们感受到生活依然在控制之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。

同时，简单地重复精确的行为，还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高我们去做其他事情的动力。

2.为日常琐事设计一些简单的仪式感。

什么是仪式感呢？就是在你的日常生活轨迹中，插入一些行为，让自己遵循这些行为去行动。

比如，在下午4点的时候起来散散步，做一下拉伸；午饭后给自己泡杯茶，读两页书；每工作半小时左右听会音乐，打开同一套播放列表。等等。

实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助我们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。

比如：在一项为期5天的实验中，仅仅只是简单要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们选择更加健康的零食。

什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。

你可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感。

二、水：低重要性 - 高时间耗用

为什么把它们称为“水”呢？因为，当我们感到焦虑时，当我们被不确定性困扰时，我们最容易去做的下意识行动，就是去重复一些低门槛的、低价值的行为，从这些行为中缓解焦虑和不安。

就像水一样，在你不知不觉之间，从瓶子的空隙流进去，填满一切碎片时间。

最常见的例子是什么？就是不断地去刷信息流，企图通过刷信息来缓解心情。或者不断地对手上在做的事情去修修补补，企图让自己感到更安心。

但是，这些事情有价值吗？其实是很低的。

大多数信息对我们都是无用的，只会徒增我们的焦虑；大多数已经做好的事情也没必要不断修补，还不如着手去做新的任务。

反而，它们会在你不知不觉之间，把你的时间和精力一点一滴榨干，让你感到：我好像没做什么，怎么一天就过去了？

因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。

具体来说，尽量减少刷信息的时间和频率。你可以为关注的信息源（比如各地区的官方发布平台、卫健委信息等）设定一个时间点，每天到点了检查一下。

除此之外，尽量不要去关注其他太多无能为力的信息，避免增加自己的焦虑。

同样，为自己计划中的每一件事情设定一个你自己的截止期限，到了截止期限，就不要再去反复思考它、咀嚼它，而是把它先放在一边，着手去做其他更重要的事情。

尽量减少自己在这个部分上面的时间和精力耗用，你才能避开“时间黑洞”。

三、石块：高重要性 - 高时间耗用

这部分是你每天生活中最核心的部分，也是填满生活这个瓶子的主体。

对于这些事情，你要做的是什么呢？是尽量把注意力和精力投入进去，避免分心、走神，思绪不自觉地偏移。

在焦虑的时候，我们很容易出现的问题，就是注意力涣散。无论手头在做什么事情，内心总是很容易不安宁，很容易偏移到对未来的担忧和怀疑上，也很容易把一些负面的信息和念头反反复复拿出来咀嚼、反刍。

这是最需要避免的情况，它会极大地增加你的精神内耗，让你更容易疲惫不堪。

那么，如何尽量提高自己的集中力和专注力呢？

可以试试用下面这套步骤：

第一，觉察和接受。

不去否定和强迫自己的注意力，而是顺其自然：控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。

第二，分解和挑战。

把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，来挑战自己，让自己在设定的时间内把它完成。

第三，休息和转移。

做完一个小挑战之后，也不要让自己过于懈怠，避免让注意力转移到“被动担忧”上面，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的资料，写一点工作复盘和记录，看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……

通过这套方式，慢慢锻炼自己的注意力，强化自己主动掌控、管理注意力的能力，让自己更容易进入和维持“心流”。

四、空隙：高重要性 - 低时间耗用

最后，是那些值得你去做、但是一直没有去做的事情，我把它比喻为瓶子里的空隙，也就是我们可以想办法去填满的部分。

这些事情包括什么呢？可能是学习一门语言，学习一项技能，读一本大部头的书，开始写作或做 vlog，完成一项旷日持久的项目……

它们可能在你的待办清单上面待了很久，但始终没有迈出第一步。

但是，如果你一直不去做，那么这些空隙就会慢慢地被“水”填满，从而，抢占你本应去实现自己、追求成长和更高成就的可能性。

一定不要让这些空隙，白白地被低价值、低重要性的“水”给占据。

你可以拎出一件最感兴趣、最有动力的事情，把它进行分解，让自己先尽快迈出第一步。再把它变成一个日常仪式，安排、“嵌入”到每天的日程里面。

如果你想写作，那么可以定一个时间——比如每天洗澡后，拿起手机随便写一两百字，哪怕只是记录下心情也好。

如果你想读书，那么可以把它放在书桌上，每天睡觉前做完别的事情之后，随手翻上一两页，不用追求“读到了什么”，哪怕是帮自己摆脱“它很难读”的心理负担也好。

诸如此类。

想办法把时间和精力，转移到这些事情上面，一步步去试着主动地填满这些空隙。

这可以让你感到，你正在紧紧地掌控着自己的生活。

五、提高生活掌控感，四点建议

下面，再分享几个简单的建议，帮助你提高对生活的掌控感。

1.记录每天开心和焦虑的事情。

这种方式叫做表达性写作，在心理学上，已经有非常多的研究，证明了它的有效性。

比如：

书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法，有利于摆脱这种负面情绪。

记录下「今天我最感恩的事」，可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。

表达性写作可以起到疗愈的作用，让个体从创伤和情绪剧变中更快地得到缓解和恢复。

……

不需要很复杂，不需要遵循什么模板或流程，只要忠实地记录下事件、情绪和分析就可以。比如：

今天发生了一件什么样的事情？

这件事让我产生什么样的情绪？

为什么我会产生这样的情绪？

不需要把写作看得很麻烦，实际上只要简单两句话就行了。

这样做的目的，在于把自己的情绪和想法释放出来，避免它们堆积在脑海中，争抢我们的认知资源，对我们的思维造成负担。

这可以帮助你轻装上阵，避免负面情绪对我们造成影响。

2.跟朋友建立更多的联系

不要忘记，人永远是社会性的动物。因此，我们总是可以通过从社会联系中汲取力量，获得疗愈。

实际上，这几年在疫情的大背景下，催生出了许多关于社交隔离和孤独感的研究。

这些研究基本都发现：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。

当然，在疫情的当下，要进行线下社交可能不太容易。但是我们可以通过线上的社交来替代。

最简单的方式，就是多跟朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中值得开心的事情。

另一种方式，是跟朋友们一起做一些同步的活动。

举几个简单的例子：

一起读同一本书，然后定期交流想法和心得；

一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客；

一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；

一起跟着同一个教程学技能、做一些手工制品，然后一起分享和交流……

这可以成为你对抗焦虑和恐惧的不竭动力。

3.关注自己的身体状态

我在很多文章里都讲过：我们的意识，包括我们的自尊、自信和激情在内，其实都不仅仅受大脑的影响，还受什么影响呢？我们的身体。

神经科学家 Antonio Damasio认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

因此，Damasio认为：如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说，它决定了你心理状态的上限。

所以，一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人，拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。

一个有效的建议是：关注自己的身体状态，每天都通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它。

与此同时，多开启你的感官，去感受自己身体的变化，感受自己变得更加轻盈、更加敏捷、更加强壮的体验。

这可以不断提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗不确定性。

4.找到一个有趣的爱好并坚持

我在之前的文章里提到过：想办法去为自己，找到一个心灵的后花园。

简单来说，就是培养一个你愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时你做得也不错的兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。

随便举几个例子：

如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；

如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；

如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；

如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……

心理学家 Steven Cole认为：对抗无处不在的压力的最好方式，就是找到能够为自己提供幸福感的事物。你看重的东西，可以压倒你害怕的东西。

简单来说：当你从某些活动中获取幸福感时，你的腹侧纹状体会激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。

因此，如果你目前还没有一个能够依赖的后花园，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时接触不到的事情，从中找到可以去尝试的方向。

这才是让你拥有对抗虚无和压力的激情来源。

六、总结

最后，总结一下。

沙子，通过设置日常惯例和仪式来提供控制感。

水，通过设置时间边界来避免焦虑感。

石块，通过专注和心流来提供成就感。

空隙，通过见缝插针去做来提供幸福感。

希望今天的文章，能够为你提供一点启发和动力。也为上海等地以及全国其他城市防控疫情的朋友们祝福。

愿疫情早日过去，大家早日恢复正常生活。大家一起加油！

焦虑混乱之下，如何找回内心的秩序？ 10:08 Share

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焦虑混乱之下，如何找回内心的秩序？