睡不着，睡不够，睡不好……听听睡眠研究专家怎么说vol.40
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确实是牺牲了自己的一些睡眠来研究睡眠但是我还是希望未来我能有更好的睡眠这个对大家来说也都是一样的不知道这算不算耸人听闻但是如果强制打破生物中或者强制的这个睡眠剥夺大家可以把它等同于一种慢性自杀

一方面要调节自己的这个生活中但是另外一方面不要因为他太焦虑以及在工作的时候可能尽量心情舒畅一些就是不要给自己心理上有太多的压力这样也是对我们的一个保护

哈喽大家好我是波罗欢迎大家再次来到波罗因子的播客那这一期的播客非常的特别我是第一次请来了一位科研工作者以前咱们来的不是医生就是患者或者是别的一些人但这次来了一位科研工作者而且是非常顶尖的科研工作者我们欢迎令义教授教授跟大家打个招呼呗先

哈喽大家好我是丽宜我现在在清华大学生命学院对然后我还是稍微先介绍一下丽教授清华大学生命学院清华老科学研究院还有清华北大生命科学研究中心的研究员今天我是拉着丽教授来聊昼夜节律这个我觉得非常有意思的一个也是大家一听就说这个昼夜节律熬夜什么大家都很关注那今天我们就来聊聊这个好不好对

对也非常感谢波罗给我这个机会可以在这跟大家讲一下我们研究的一些内容我其实研究节律时间不久大概就是回国之后研究了有四五年的时间但是我觉得这个领域让我研究的越来越感兴趣所以也非常高兴有这个机会跟大家分享一下我的一些理解好呀哎令一啊那你能不能给我讲一讲你最开始是怎么对这个作业节律或者说生物中感兴趣了呀

我们是研究一些细胞的结构的变化那我们研究细胞结构的变化我们会研究它非常微观尺度上的一些变化以及一些新的这个细胞构成的机制当我决定开始我自己独立科研的时候我就在想那我要研究它的哪样的变化呢那我就想第一个就是我要研究动态的变化

因为动态的变化会把这个细胞里面的这些所有的角色它都动起来了就像本来是一张画现在变成了一个动画片当时就关注到了这个节律性的变化尤其是生物昼夜节律的变化就我们可以想象是一个正弦波的振荡是非常非常有规律的而且在我看来这个曲线是非常优美的

那为什么我们人类会有这样的一个昼夜节律的变化以及在这个变化里面细胞结构会有什么样的一个就是非常优美的震荡这就是我非常感兴趣的所以我当时就开启了这样的一个课题去研究昼夜节律里面细胞结构的变化以及它们的调控机制我们先来讲讲就昼夜节律为什么特别重要你从细胞层面也好动物层面也好

就这件事为什么是个特别重要的事每个人都得关注这个呢想象一下就是比如说我们每个人身体里面其实都住着一个时钟也就是我们说的这个生物钟即使呢我们隔绝所有的这个外界信号它也会以一天为周期自主运转也就是形成了我们说的这个昼夜的节律

那研究生物中为什么重要就是因为这套我们天然的生物中不仅能够决定了你什么时候清醒什么时候睡觉什么时候分泌什么激素甚至什么时候进行各种各样的这个免疫反应和细胞器官的修复然后让身体可以按照这个隐藏的生物日程表工作

那所以研究生物中它不光可以解释我们人体为什么能够在特定的时间有特定的不同的表现而且还可以解释那节律的异常为什么能够增加一些患病的风险所以其实本质上我们的这个作业节律就是我们的生物进化出来适应地球自转的一个产物

嗯而且呢其实我们的身体就像一个节律的交响乐团它除了我们比较熟悉的这个日节律就是 24 小时的这个节律它还藏着很多各种各样的其他的节律比如说我们知道有月节律那就是和这个月球引力引发的这个潮汐周期引发的这个人体的一些变化那还有这个嗯

比如说有地球公转周期带来的年节率那它就可以解释冬天的时候为什么更容易犯困那这种生物中它是你刚才说这些生物中也不依赖于别的外界的一些东西对吧所以它是天然就形成了吗如果这些生物中不依靠外面的东西的话它是怎么形成的呢像我们刚才说的就是我们内在的这个生物中是生物从

几十亿年时间里面进化出来的一个非常非常精密的机器那我们知道最早的这个单细胞生物的时候就已经为了比如说不要错过这个阳光能够比较及时的进行光合作用所以就进化出了一些能够对光线比较敏感的一些蛋白

就可以作为这个感知昼夜变化的开关那随着这个生物的进化越来越复杂的话这个机制也变得越来越精密我们真的可以想象成就是一个有齿轮驱动的一个钟表就是生物钟

那在我们身体里面每个细胞里面可能都有这样的一群比较特殊的零件它们可以互相配合由一批零件先启动推动下一批这个零件去工作然后等在下一批这个零件数量攒够的时候呢它又会反过来影响第一批的这个零件让它们这个工作暂停所以这样就形成了一个我们说的一个负反馈的循环

那这样循环一次差不多时间就是 24 小时就刚好和我们一天的这个时长比较吻合然后呢刚才我们说这个内在的这个生物中但是其实它是可以受到很多的这个外界因素影响的外界的各种信号就像

我们不同的按钮一样可以悄悄的调节这个钟就比如说这个光饮食温度还有压力情绪之类的都是很重要的这个调节生活中的按钮都可以潜移默化的影响着收业节律

其实刚才你讲的这种节律的东西我理解就是我们细胞里面然后有一系列的一些蛋白对吧咱们叫蛋白质或者一些这种工人对一些蛋白还有 RNA 或者对就一些大分子这些分子它会不停的去做一些震荡的

多多少少啊形成了一定的周期然后呢这些周期呢又是受到外界的很多因素来调控那就意味着说这些周期如果在一个不同的外界的环境下它就会形成不同的周期咯就不一定是 24 小时的

是的就是我们其实光对我们的影响是光是一个比较重要的一个调控节律的因素那就是因为我们整个的刚才我们说的是细胞里面这些分子的周期但是实际上我们整个人的周期是有非常复杂的这个神经机制调控的那这个神经机制呢简单的来说比如说我们的眼睛可以感光

那我们眼睛里面会有一些这个细胞比如说有视觉细胞视感细胞这些细胞可以帮我们去有视觉的成像但除了这些之外还有一类细胞就是我们叫这个 IPRGC 就是一些神经结细胞它也在视网膜

但是呢它们主要的功能是能够感受到光并且把这个光的信号通过我们的视神经传导到我们知道在下胸脑里面的一个合团叫 SCN 就是视交叉上合这个合团

那这个核团就是大概有两万个细胞左右他们就可以作为我们生物中的主中来调控我们整个人体的节律这个机制是非常非常有趣的就是我们可以把它想象成一个司令然后或者说把它想象成一个指挥家他来调控了我们其他脑区和这个其他外周

外周器官的所有的解律它是一个主要的指挥的作用那我听下来我稍微有点疑惑的就是这个生物中你刚才讲到我们在大脑这个层面对吧它是有一个生物中的感光然后通过眼睛里面的特殊的细胞传递到我们大脑里面给了我们整个人体那有一个生物中然后在细胞层面

它又有另外一套就是通过蛋白来调控的更细节的一点的生物种然后这两个东西它是总是同步的吗还是说一个在调控另外一个或者是说它们是独立被调控的呀我觉得可以想象成就是我们每个细胞它就是或者说这个 S

SCN 这个脑区里面这些细胞它本身是有自己的解律的就是我们没有任何干扰它这个钟也在转那我们比如说光或者其他的这些外界的影响呢就像是

对表或者调表的一个过程那他们就可以帮助我们把这个比如说光可以告诉我们现在是早晨了然后该醒了这个时候我们也是一个我们叫 intraiment 就是一个驯化的过程然后就是帮助调节整个的这个生物中让整个的人体一个更加同步化哦

对那就是还是得我们大脑再调控我们身体各种各样的这些节律了说起光就这个东西因为很显然现在的光和古代是不一样的对吧所以经常以前说我们叫什么日出而作日落而息现在真的做不到因为日落了以后好像也睡不着这是主要是因为咱们现在灯太多的原因吗

我觉得灯是或者说夜间光是一个很重要的一个因素大家其实也在说这个爱迪生到底对我们的睡眠做了什么就是我们都怪爱迪生一部分可以赖他但是也是我们这个社会在进步嘛就是之前可能并不需要那么多人在那么多时间去劳动以及去提高生产力那现在我们需要这么多的这个这个

工作或者劳动在就就一部分这个光让我们给我们很大的便利让我们在晚上也可以去呃继续学习工作然后可以做我们想做的事情嗯但是另外一部分它确实影响了睡眠嗯

有一些调查能够反映就是在有灯之前或者说现在在现代社会里面大概我们现代人的整个的睡眠往后有延大概一到三个小时所以它是一个很大的一个改变的因素

但是其实除了这个灯之外还有一个可能我们也可以赖一下乔布斯就是现在这个智能智能手机还有电脑之类的他们这些使用尤其是手机的蓝光其实也会很大程度上的改变我们的这个节律刚才我们说到这个

就是视网膜上这些 IPRGC 可以感光它很大程度上它是敏感的是这个蓝光所以就在这个蓝光波长里面会特别影响我们的节律会有更多的蓝光摄入的时候它会影响我们比如说褪黑素的分泌那它就可以帮助那它就可以让我们这个睡眠可能产生一个更滞后的一个现象嗯

说起退黑术这事我其实经常要做这种国际的出差然后每次反正去了一个地方这个时差就搞得死去活来的然后就会吃退黑术但好像退黑术这事对我效果还挺好的

然后对别人好像效果就不一定那么好是不是这种东西它这个导时差也不是大家都同样的对它会有反应对我觉得导时差这件事好像很多人有这样的困扰就是一个是像你说的这个褪黑素并不是对每个人效果都是一样的它有的人吃了就是没有效果

但是其实褪黑素它一部分就是在替代我们本身的这个褪黑素的分泌就是像我们刚才说到人眼睛感光之后它一部分信号是可以调控我们除了 SCN 之外的另外一个小的一个脑区就是松果体那这个

中国体就可以分泌这个褪黑素所以在正常情况下就是有光的情况下褪黑素就会分泌就会被抑制然后没有光的情况下然后这个褪黑素就会上来它就会促进我们睡眠那但是由于现代这个我觉得也是由于我们现在现代社会吧可能在大家想一下大航海时代之前应该没有人能感受到时差这个事情

所以呃现在就是由于这个国际的这个旅行越来越多了所以呃时差这个事情也是变成更加更多人遇到的一个问题那我们就会说呃假如你遇到这个要需要调时差的时候推黑素可以在比如说你要到了一个地方你睡不睡不着的时候会你吃一些推黑素能够帮助你睡眠但是我觉得更好的一个方式可能是晒太阳就是非常建议如果你到了一个新的时区在早晨呃

就是早晨那个光比较强还要在正中午的时候尽量出去晒太阳这样其实能够告诉你的生物中应该调一下时间了我现在到了一个新的时间这个是非常有帮助的所以晒太阳是比较健康而且比较能够帮人更好适应

节律适应这个时差时区的一个比较好的方式褪黑素还是有一些问题就是因为我们人体本身就会分泌褪黑素那长期吃的话或者说过于依赖的话可能就会抑制自己本身褪黑素的分泌其实是一个非常不好的一个现象它是一种激素它绝对不能把它当成一个保健品或者把它当成维生素那样吃这样是对整个自己自身的这个睡眠调节是有很大影响的

听明白了那就是导时差的时候或者任何时候你要调节睡眠其实很重要的是去对表对吧就是当有光的时候赶快去给身体对一下表嗯

对这个对我自己然后就是非常有效我去年的时候也是去了欧洲和美国几趟就是早上午的时候我就会在外面逛或者说走一走这样的话就是或者只要有机会白天就出去晒太阳当然开会的时候可能就是需要在会场其他时间尽量在白天出去晒一下太阳哪怕中午吃饭的时候所以这样会对自己整个的这个时差调节是比较有帮助的哦

所以这是不是就解释了有的人如果去了一个地方他是白天然后就开始旅游啊玩啊什么的比我们这种什么去了以后就开始被关在一个屋里去开会是不是更容易倒过来我们天天在室内是不是不太好

我觉得是的这个因为阳光是或者说光对于整个的生物中是一个非常强的一个调控因素所以它还是很有效的这个一般像你自己的经验也好或者有没有什么研究说这种用光调自己的这种节律多久调得过来对我来说很有效我当天就能调过来这么厉害好

但是还有另外一个因素就是飞机上的睡眠就是比如说我们要知道到一个地方我们可能现在也有一些小的 APP 不知道大家可以用比如说它就可以帮助你去算这边和那边的时差然后告诉你什么时候应该睡我的经验是在飞机上尽量睡这样的话你到了地方然后即使需要导时差你是一个睡眠非常充足的状态导起来也不会那么痛苦

这个我其实挺好奇的经常网上会有一些说法你知道就是要买早上的航班还是晚上的航班还是怎么样的像你去欧洲或者美国你会在意这些事情吗就是什么时候会更容易倒之类的

我倒没有特别考虑这个因为有时候就是选择没有特别多有时候就是考虑转机时间这些所以就不会特别注意我是早晨走还是晚上走但是尽量在飞机上能多补充睡眠这样的话比你假如说在飞机上没有睡好回来再硬调会这样会很痛苦是吧

诶 说说这种我觉得像我们研究出来光啊或者你刚才说的蓝光这些就是科学家是怎么来研究这玩意儿的就是他肯定不能拿人来做实验是吧这还得拿动物嗯

这是个好问题其实人真的做过实验这个我们可以待会讲我觉得还是非常有趣的一个点但是其实其实大家因为就是了解到生物中这个事情或者说感兴趣它就是最早可能是通过一些动物的观察比如说小鼠大鼠

然后就会发现很早的时候在 20 世纪早期大家就观察到这些小鼠大鼠他们的行为不管是他们睡眠呀还有进食还有包括一些其他的行为它都是有一个节律的变化就白天晚上它会比较定时

通过这个大家才开始感兴趣是不是有节律这个事情那比较早的一些研究呢其实大家就可以会用到一些模式生物比如说果蝇那个果蝇就是大家刚才我们说到调节生物中的这些细胞里面的这些分子那这些分子是怎么被发现的很多时候是通过一些果蝇和小鼠的遗传学筛选筛出来

那很简单就是我们去养一些果蝇然后有一些果蝇我们就去筛它有的睡得特别长有的睡得特别短然后有的就是它节律会前移有的后移我们筛出一些突变体然后对这些突变体进行测序我们就能找到到底是哪些基因可能影响节律或者睡眠

那这是一个很重要的一个研究方式就是通过遗传学的研究另外呢大家也还会做一些研究比如说比如说通过现在可能有更好的一些机制了大家已经不只关注于这些分子了大家还会研究它的一些细胞功能或者说一些神经机制那可能就用更先进的一些方式通过测它的脑电或者说去研究它们的

这个细胞之间的互作或者分子之间的互作就是更加更加呃不同维度的一些研究呃那这些都是在动物上研究呃刚才你讲到一个非常有趣的就是人的研究其实大家对人的节律的好奇或者说研究也是非常非常的早其实在呃

20 世纪比较早大概 30 年代的时候就已经有人去研究到底人的节律是什么样的这个是一个非常经典的实验就是洞穴实验

那这个洞穴实验就是当时有一些科学家他们就把自己就是当做这个受试对象然后把他们就是从芝加哥然后去到一个就是当时有一个肯塔基州的蒙马洞那这个蒙马洞里面他们是一个基本上是世界上最深的一个洞穴所以它的一个好处就是它没有任何外界的光干扰

所以这些科学家就在这个洞里面待了几个星期的时间这几个星期的时间里面他们就是有正常的生活有进食但是他们就是没有光的影响与此同时他们就非常严谨的去记录一下自己睡眠然后这些时间

在这里面他们其实就有一些很有趣的发现那我们想如果没有阳光的情况下我们自己的一个生物中到底是什么样的他们当时就发现即使在阻隔所有的这个外界阳光的情况下呢人类是有自己内原性的周月节律这就像我们刚才说的那个反馈循环一样这个是在我们细胞里面这个基因决定的

我们自身就有这样的节律但是我们自己的节律其实并不是严格的 24 小时可能对于每个人不太一样但是都是 24 小时多一点那这就是说到我们回到我们刚才说为什么需要光光是能够帮助我们更好地把节律控制的更精确一点

所以这就是大家现在怎么研究这些节律吧包括其实在实验室里大家也是从各个角度各个方面上去研究包括从动物的节律人的节律还有这些基因怎么调控细胞怎么调控还有神经机制怎么调控我们对节律的研究或者理解会越来越多但是我自己的感觉是越研究越会觉得有更多的问题不清楚

是这次科研的你说魅力也好或者是挑战吧就是越研究

就发现越复杂好像有更多更多的分支需要做你刚才讲到这个果蝇的事我特别感兴趣就是你看不同的果蝇它的基因突变对吧就会导致有的果蝇它就爱睡觉有的果蝇它就睡得少一点我发现人也是这样的就有人说它就天然每天得睡 10 个小时要不就精神不振像以前我自己在美国的导师

我印象特别深他每天只睡四个小时他说他从读大学开始就这样他每天是晚上 12 点睡到 2 点然后起来工作或者玩吧两三个小时然后又从 4 点左右睡到 6 点然后就醒了但他特别的精神看起来也特别年轻就当时完全的颠覆了我对生物中也好或者规律睡眠的这个东西是不是人也是非常受到基因的影响

人肯定是的就是刚才我说的这个反复反馈的循环在非常多的生物里面也有人是非常人的生物中是很保守并且它的机制还非常的复杂就是更加复杂复杂的一个原因或者说结果就是能够帮助我们更好的维持就是有更多相当于是上了很多重的保险保证我们能够

很好的去维持这个生物节律然后像你导师这种情况我觉得他真的是中了基因彩票对就是因为之前在美国加州大学的一个华裔科学家他们其实就是在研究了很多这个有睡眠异常的这个病人或者说就做了很多人群的研究他们确实在人群里面发现了这种少睡的人

而且这个可能占比大概有的说 1%有的说 5%就是确实有一定的人是有这种少睡的这种情况的这是基因决定的这种少睡定义为几个小时一般我们认为就算少睡了就比如说我们正常人可能需要 7 到 9 个小时或者最理想可能 8 个小时左右那这些少睡可能每天睡像你说的你的导师 4 个小时 6 个小时 40 小时就够了

那他们确实就是通过这群人群的研究呢这些科学家们他们确实找到了一些这个基因的突变就是比如说这些基因它突变了之后它每天睡四个小时它就能非常有精力而且元气满满每天做什么都非常精力充沛

这个真的是我觉得是一种基因彩票而且就让大家可能觉得很不理解的是就大家真的研究了就是科学家真的研究了这些短睡者之后发现他们就每天睡四个小时他们不需要再补觉不像我们比如说熬了夜或者说有一些睡眠缺乏之后可能周末需要补个觉他们不需要而且他们非常精力充沛而且代谢还很健康

也没有出现就像我们可能正常人如果睡少了之类的比如说我们的一些激素调控可能出现一些紊乱就会导致比如说肥胖或者说特别疲劳很难去恢复他们就不会出现这种情况甚至他们的这个也是踩了他们的这个脑电波样之后发现他们其实睡的短但是睡的这个效率特别高

可能就是进入这个深睡的一些时间会更稍微长一些所以这就是真的是基因决定的是那你是哪一种你是睡得多少然后早睡晚睡哪一类我肯定是正常的然后我觉得我是正常的睡眠时间以及正常的节律时间但是由于工作性质慢慢的也变成了夜猫子型这个非常这是非常不幸的

对我上次和你聊的时候你不说吗自己是研究这个睡眠的结果为了研究睡眠写这些东西被迫熬夜太有意思了是是这个确确实很不好就是我们这个工作的时候有时候就今天想把一个事做完今天想把这个文章改完今天想把这个文章看完就是就会

无意识的或者有意识的就是把自己的睡眠时间往后推这样其实非常不好熬夜对人的身体的影响很不好

是对你这个有点像前几天我在做一个科普节目的时候邀请了一个胃癌的专家来嘛然后那天下午我们七点钟开始做科普然后六点钟我见到他我说那个你吃饭了吗他说哎呦经常不吃晚饭因为工作太忙就好多道理都懂但确实为了工作有些时候没什么办法

对对对你懂了所有道理也过不好这一生是吧哎呀是这可能就是人类的这个必要经历了

对所以我们就是确实是牺牲了自己的一些睡眠来研究睡眠但是我还是希望未来我能有更好的睡眠这个对大家来说也都是一样的是是是这个道理我们都懂啊所以像我有些时候特别爱吃甜食但我知道甜食吃多对身体不好所以只能尽量的控制啊但确实不可能让我一口都不吃

然后你刚才讲熬夜的这个事我还想问因为有些时候你像我们事特别多的时候我就面临两个选择一个是早点起来一个就是晚上多熬会儿有些时候我们说晚上我们先睡了早点起来你说早上起来更早和晚上睡得更晚假设说我们的睡眠时间都是一样的这个会有区别吗对身体或者健康

肯定是有区别的因为我们刚才其实在前一幕就是前一幕话中其实讲到了两个概念一个是节律一个是睡眠这两个还不太一样

对节律我们说的是就是像我们说的正前曲线一样然后它是 24 小时的一个震荡那睡眠会有睡眠如果是一个就是比较广义的来说它其实可能有两种因素决定一个是节律节律可以告诉我们大概几点要睡觉了另外一个影响这个睡眠睡眠的就是这个睡眠压力

那这个睡眠压力其实目前的一些研究研究到一些分子就是假如我们就是一直清醒一直清醒不睡觉的时候我们脑里面会有一些分子慢慢的累积慢慢的累积那它们的累积就会导致我们越来越困越来越想睡觉

所以这个他他就是除了我们这个节律的正弦曲线之外还有一个就是一直在积累一直在积累的一个信号告诉我们应该睡觉了所以呃像你说的这个呃

如果熬夜的话当然我们的对节律首先是一个打破就是我们比如说该睡觉的时间没有睡觉你第二天的节律就会乱掉第二个就是你的该睡觉的时候没有睡觉那你积累的压力就会越来越大那这些分子积累在你脑里面就会起到一些不是很好的作用明白了就是熬得太久它是两方面对吧一个是破坏节律一个是其实对大脑

就积累这些不好的分子啊其实会有很大的是的是的对因为我觉得可能大家对睡眠的认识可能去可能有一个小小的一些调整就是其实睡眠并不是一个静气的状态睡眠的时候我们的大脑是非常活跃甚至我们整个身体是很活跃的那我们比如说我们在那个不是说我们睡眠的时候这个我们的大脑就像关机了一样实际上睡眠的时候有很多这个呃

事情在发生它帮助我们的这个神经重构或者说神经里面的一些活动发生比如说我们在睡眠的时候这个可能就比较细节就是它会把睡眠可以分成这个就是快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠

那在这两不同的这个睡眠还分为不同的阶段那他在这些不同的阶段里其实我们的大脑很忙在不同的这些阶段在干不同的事情比如说他可以帮助我们的海马体就是我们负责学习记忆的这个脑区他去巩固学习然后去传输这个记忆和存储存储所以

所以很多的这个学习记忆在这个睡眠对于学习记忆来说是非常重要的大家也可能有经验就是比如说熬夜太多或者睡不好的时候就可能会容易忘事这就是其中的一个影响

对然后另外就是也在有些阶段也还有一些很重要的作用就是帮助大脑去清理一些垃圾比如说我们知道这个在神经褪形性疾病就比如说这个阿兹海默就是老年痴呆病还有一些亨廷顿病帕金森病这些里面它涉及到很多的这个问题就是我们大脑出现了非常多的垃圾那这些垃圾就是简单的来说就是一些蛋白的异常聚集

那这些蛋白的异常具体就是它们正常情况下是有自己的工作的但是如果我们没有及时清理它的话它就会变成一些堆积的垃圾在我们的脑里面时间长了的话比如说在几十年在衰老过程中它就会出现非常多的累积那这些累积其实我们嗯

在一些科学家也会发现在这个睡眠过程中清理这些垃圾其实是一个很活跃的一个过程那假如我们减少了睡眠时间或者说在这个他该有这个清理的时候没有发生这件事情那可能时间长了就会确实大家有发现就睡眠剥夺比较多的会和一些很多的疾病相关比如说老年痴呆比如说抑郁症

对正好你是研究神经退心性疾病的我最近身边有一个好朋友的妈妈她是得了阿尔茨海默症她的一个很明显的症状就是她总是半夜就醒来了她非要起来做饭这就是节律的异常

对 然后我以前不知道有这么个东西没往节律这方面想现在听你讲好像就是很复杂的一个联系对吧 就他的神经有退行所以他节律已经紊乱了是 就是我们刚才说到就是我们脑里面有一个控制生物中的主宗在 ICN 这个视交叉上和这个核团里但实际上这个核团是和非常多的脑区有互动的

那如果对那这些互动就是它其实能够调控很多的这个不同脑区的这个呃节律性的节律性的工作呃那假如这个互动出现了异常呃其实就和和我们刚才说的这个蛋白聚集可能就会有些关系那除了这个 SN 这个节律的影响之外呢我们刚才也说了就是在睡眠过程中我们的呃

脑可以把它想我们可以把脑想象成一艘船它是在漂在大海里的就是它有这个脑脊液那这个脑脊液是包裹了我们这个脑而且并且它有这个很多的这个循环帮助我们去一些物质交换那这个脑脊液在睡眠过程中是有人研究会有非常

快的运动在脑里面所以这个运动就很大程度能把这些垃圾带走那如果我们不睡觉带不走这些垃圾是和这些神经褪形疾病的这些蛋白就会很难去清理

这是一个影响然后另外一个影响我觉得是也是因为研究神经从神经褪形疾病的角度来讲最近几年大家也会越来越意识到很多神经褪形疾病刚才我说的老年痴呆呀帕金森啊这些他们或者杭亭顿他们一个早期的症状就是还没有到痴呆那一步的时候就已经出现了睡眠的异常所以

所以其实我们现在有一些课题也在希望研究的是我们能不能把这些神经褪性疾病的诊断提前就是不要到最后已经有非常多的神经元死亡有非常无法逆转的这些蛋白聚集的时候这个时候我们再去调控其实是没有太大用处的这也是为什么我们认为这些神经褪性疾病难治的一个原因那如果我们能够在

他们还没有累积成这样有些早期症状的时候我们就能够去调控它也许我们能够挽救这些神经元不让他们坏死不让他们到我们这个无法逆转的状态所以这也是我们为什么研究节律睡眠以及这个神经褪形疾病的关系的一个原因希望我们能够找到比睡眠更早的一些现象那我们就可能在早期就可以去干预它

对我刚才听下这个真的有一点恶性循环就是说因为比如说你的神经受到一些损伤堆积了一些坏的东西对吧然后导致你的节律受到紊乱然后就影响了你的睡眠质量也好或者各种东西然后这个又进一步的有可能会导致这些神经退行性疾病的恶化是吧对这个就是常年累月的话肯定是有非常不好的影响

是那我觉得这个睡眠不好你说记忆也不好各方面我自己也有体会你睡不好尤其导时差的时候我觉得我根本基本没有办法学习

不是传统意义上你看很多的文人墨客经常就说凌晨的时候灵感是比较爆棚的所以我们经常熬夜熬到半夜的时候一下脑袋就特别清醒好像有些神来之笔这玩意咋和你刚才讲的东西好像不太对得上呢你相信灵感爆棚这事吗凌晨

肯定这个是客观存在的但我觉得像你说的这种灵感爆棚这种情况可能分几种情况吧一种是像我们刚才说的这种他基因决定他可能就是早睡或者晚睡的人那他有的人就是晚睡你让他睡早了他睡不着然后你让他起早了他会觉得非常痛苦那这样的话他可能就确实是

晚上甚至后半夜他灵感才会来那这种确实基因决定的那另外一种我觉得是环境决定的可能我的一个拿我自己做例子就是我觉得我不是晚睡的人但是呢我很多白天的时候这个活干不完

所以晚上的时候才把这些更多思考的工作放在了晚上那这个时候确实好像看起来灵感爆棚但实际上我的大脑一直告诉我要睡觉要睡觉我一直在忽略他的这个呼唤这也是非常不好的一个现象

然后我觉得第三种情况下可能就更是一种 artificial 就是比较这个人为的就是有就像你的这个一个感受就你的这个印象就好像晚上会灵感爆棚大家是不是会主动去追求这件事情就是我硬要熬到晚上我白天反正想不出来我就要晚上去想这样其实也是一个恶性循环

对就其实我感觉白天要冷想的话可能是更好的但可能白天像你说要不就事特别多要不就可能环境不是很安静是不是影响了这些导致于大家说我要到夜深人静的时候慢慢去搞但其实从纯效率来说不一定是最好的选择

对如果从科学角度上来说我觉得你说这个凌晨容易灵感暴风可能有一些科学原因就是像我们刚才说的这个晚上我们该睡觉的时候它有很多睡眠压力但是与此同时我们的大脑也会就是关闭某一些脑区或者说某些脑区可能就没有那么活跃了比如说你的判断力可能就没有那么好了那这个时候是不是一些逻辑思维和理性思维没有那么强的时候是不是有一些就是意想不到的想法

会出现这也是有可能的有道理关掉了一些神经啊然后对对对纯靠这个什么生物直觉也许有些别的一些想法哎对对对另外一个我想问的就是那如果我已经熬夜了对吧因为现在我的可能比较现实的大家的生活是我这个周中就熬呗然后该熬就熬然后周末的时候我放假了我就躺平睡两天

这种对大佬的这种影响或者节律调整能补上吗就这种损伤

我觉得是很难的因为像我们这种就是刚才说的这个你说这种就有点报复性的熬夜就是我先熬了然后先不管先把事眼前的事做了然后呢再靠周末去补觉这个事情理论上看起来好像这个睡眠的时长是一样的但是我们今天聊的一个主题不是节律吗节律是一定要 24 小时规律震荡的那你如果忽视它的这个震荡嗯

它你的大脑慢慢的可能就你的生物中就会变乱那生物中变乱其实会影响非常多的这个一些后果那不光是影响神经系统其实它也调控了比如说代谢比如说免疫系统然后也调控了各种各样我们的一些嗯这个 coordination 就是

就是你的你的就是不是想象就是我们的脑其实是会给一个指令说这个时候该睡觉了但是呢或者说我们的整个的身体

我们可以把它们想象成各种各样的工人大家都认为这个时候该睡觉了但是你就没睡其实我们其他的组织也会有异常比如说胰岛素分泌它也是有节律的那这个比如说我们免疫细胞什么时候该工作什么时候该下班人家也是有时间的然后你大脑强制告诉他说我现在要干我自己的事情我要去找灵感了

然后你这个时候大家都得熬夜值班这个其实长期以来这个工厂可能会这个有一些崩溃的这个现象所以补教我觉得是会让你当时会舒服一些但是这个对生物中的一个打乱在长期来说其实影响还是非常大的

所以不知道这算不算耸人听闻但是如果强制打破生物中或者强制的睡眠剥夺可能大家可以把它等同于一种慢性自杀对也是癌症研究里面确实也是这样子就是说你最严重的倒不是说这种晚睡晚起或者怎么样的因为这个确实和先天的有关系和现在现实情况

就是没办法有的时候但是呢如果你频繁的去打破生物中就像刚才讲到你熬一天睡一天熬一天睡一天这种经常要日班夜班这种交叉上班的人其实对身体的影响挺大的动物实验也证明好像这样弄的话这个患癌的风险会略有提高这个是有数据的

是我觉得这是你是专家我觉得就是对于节律和癌症的关系可能你更有发言权你可能就是到底哪些癌症和这些节律的紊乱可能关系更大一点对但这个也是昨天前两天就还有一个研究我不是也分享给你吗我觉得挺震撼的就是讲这个肿瘤的免疫治疗

就是给那个癌症患者用这个免疫治疗的药去激活他的免疫系统来抗击肿瘤嘛结果他们发现居然这个药物起效也是有节律的就是说白天用药或者说下午之前三点以前吧我记得给这个患者用这个免疫治疗药物居然比在三点以后或者晚上给药的治疗效果更好这个颠覆了很多人的一个认知吧而且那个差距做出来还挺大的

这个我觉得也会是未来特别值得关注的就你刚才讲到好像这个昼夜节律对免疫系统也有影响好像免疫系统它自己也有一个节律不是所有时候它都是同样的能够去干活的样子对其实我觉得长期以来大家可能对于生物中或者说节律这件事情重视可能还不太够或者说我们并没有说按照几点该做什么这些可能意识

就重视程度还不太够就比如说我们之前有很多的工作他都是导班就拿我家人举例就是我妈妈是医生然后我小的时候他经常就是需要上三班导那这三班导就是一天上这个白班一天上夜班还有一天要上副班就是从中午 12 点中午 12 点一直到大概晚上八九点就是也是因为这个科室的一个安排

就是他们就会把时间安排成这样我觉得比起这样还不如每天上夜班或者每天上白班这样可能你的生物中更规律一点所以这其实是非常不科学的一种一些安排我觉得未来如果大家对生物中就是有这样更重视的话可能会避免这样的情况发生然后刚才像你说的这个免疫系统它当然是非常重要的一个因素但是实际上大家

如果就是平时有一些吃一些药的话那个我们看到药盒上就会说每天三次或者说饭前吃饭后吃每天三次或者每天两次这个不光是由于它这个药本身这个代谢的时间的一个考量其实也考虑到了一些生物中就是你可能这个药就需要早晨吃一次晚上吃一次所以它对都是考虑到这些药本身代谢和它起效的一个时间

你刚才讲到这个工作的性质我也特别有感受因为我自己做这个癌症研究的时候写了一些科普就说这个昼夜节律和肿瘤发生还是有一定的关系就号召大家少熬夜嘛其实本质上但是就会有像医生啊护士啊包括一些空姐啊这种特殊的行业它

根据现在的安排他就必须要导时差或者调节然后确实也挺无奈的我也特别理解大家我觉得科学的东西我们分享给大家但也希望不要给你造成太大的一个焦虑因为这个东西有些时候人那就只能做一些选择像刚才另一讲到的研究睡眠的人也被迫得熬夜但另外一方面你刚才讲到的我觉得我们越来越了解这事以后确实从领导的角度我们在排班的时候

可能还真的不如就是一批人上白班一批人上夜班就都规律的熬夜我看很多网约车司机好像现在就是有人就只上夜班我觉得这样也许对身体影响还小一点都是相对的吧尽量还是有一个比较规律比较符合你自己生物中的一个时间是最好的

嗯而且像你刚才你说到的这个我们刚才说调控生活中或者说为什么现代生活大家好像这个睡觉越来越晚了那其中除了这个光的影响还有这个我们的这个时间剥夺就是我们有更多的事情要做这些是原因之外我你刚才说到这个点我觉得很重要就是压力嗯

因为压力也会就是一些非常高压的一些工作它本身就会影响我们激素分泌比如说影响我们睡眠的一些皮质醇那这些它就会在压力条件下它会升高然后那会导致即使我们睡觉了那我们的睡眠质量会下降

那睡眠质量下降的话就像我们说同等时间的睡眠可能就起不到那么好的能够休息的一个作用那长期以来我们这个压力的耐受能力就会更下降这是也是一个恶性循环所以确实像你刚才说的我们一方面要调节自己的这个生活中但是另外一方面不要因为他太焦虑以及在工作的时候可能尽量心情舒畅一些就是不要给自己心理上有太多的压力

这样也是对我们的一个保护这个也挺重要的这难怪就经常你有些时候事一多这个工作也好生活也好压力大了以后这个睡眠质量也会受到影响就感觉也是和这些技术这些都是有关系的对吧

是我觉得其实就是大家应该试图或者说努力把自己往这个正向的循环上去推就是我这个带着愉快的心情轻松的心情去工作然后效率高然后质量也高然后尽量近短的时间做完之后我能好好的休息在规定的时间或者说比较规律的时间去休息那这样的话形成一个正向的循环这样我觉得是非常鼓励大家去努力的一个方向

其实我想往回倒在最开始的时候其实你讲了一个挺重要观点我一直记在脑海里面还没忘就是你说其实影响这个节律的有几个重要的因素对吧有光还有就是食物我一听到吃的这事我就比较感兴趣因为我发现了一个事就是我出差的时候见到朋友比如说朋友特别热情拉着我去吃宵夜

就是我发现宵夜这事儿我好像会越吃越精神就吃完了以后我很难在我正常的比如说 11 点什么的我就睡觉这个东西是不是食物也会非常影响你的昼夜节律就在什么时候吃东西

是的 是的 这是一个非常重要的影响因素因为刚才我们说了就是我们主要的调控是在脑或者神经系统里但实际上我们的外周系统每一个都有自己的节律那这个节律呢 我们叫做外周时钟就是我们可以把我们身体想象成有很多很多不同的时钟那那个外周时钟其中一个最重要或者说比较重要的几个呢就是在肝脏和胰脏里面

那这个肝脏我们知道它对我们这个食物的消化是很重要的那假如我们在正常情况下没有正常时间没有吃饭然后在夜间的时候吃了很多那它一个就会调节我们这个就会导致我们的这个胰脏或者说胰岛它会有一些这个异常它会影响我们这个血糖嘛那另外一个它也是我们肝脏该就是该下班的时间你强制让人家加班然后就会导致这个多余的这个脂肪和

合成就是大家可能也听过这个说法就是熬夜或者说吃夜宵然后会非常容易胖这个应该是有一些道理的对对对应该是有一些道理的所以这个就是你晚上吃夜宵然后这个身体并没有准备好在这个时候去消化或者处理这么多的热量所以就非常容易长胖然后血糖控制会出现异常然后也会导致失眠就像你刚才说的就是吃了夜宵可能睡的就更晚嘛

那这个也是一系列不是特别好的一个影响好吧那大家吃宵夜也要悠着点那你说我如果每天我都固定时间吃宵夜会不会好一点就是如果像咱们刚才说的一定要倒班去工作的人群那晚上确实也可以吃点能够扛住一些睡眠的压力吧这个也是我觉得是不得已而为之的事情

宵夜真的是就太影响睡眠了我真的深有体会晚上我现在是尽量的我上次还在朋友圈贴了一个说我立个 flag 我 9 点以后不吃东西然后你知道最搞笑的就是引起了我朋友圈一圈人出来 PK 就是卷有人说我 8 点就不吃了我 7 点就不吃了有人说我下午 5 点就不吃了你知道有人在做那种

86 的这种结实对 16 加 8 对对对对然后我发现干啥都那么卷哎好累啊对但是 16 加 8 本身他也是考量了这个解律或者生物中的因素在里面的对所以

还有点道理的我觉得就是做科学会非常有趣就是你经常能看到好像正反两方在辩论一会儿这个文章出来说它有用一会儿那个文章说这个生酮饮食或者说这个怎么样的节食不好就是我觉得还是要符合自己的一个习惯比较好

你听过咱们中国传统医学或者你在网上经常看到说不同的脏器都有它的节律哪个器官几点钟要排毒什么的你觉得咱们聊的这些和那个能对得上吗我觉得有关系我们特别有趣就是我一开始在国内参加节律的会的时候有一次他们就确实请了一个中医过去然后给我们讲子午留住

子午留住的意思其实就是说简单的讲就是告诉我们我们的身体几点钟要干什么几点钟是排是什么疏通肝经几点钟疏通胆经我们就按照这个时间比如说要睡子午觉就是在晚上 11 点之前一定要睡觉因为你在 11 点到这个一点的过程中可能是这个我不太熟就是可能某些脏器需要工作那你一定要尊重它的这个规律

我觉得是有一定的道理的但是具体的这个和我们现在知道的这个分子机制怎么去更好的去融合可能也是未来比较有趣的一个方向

是啊,这个也是所谓的把咱们的传统医学用现代科学去研究啊我确实觉得里面有一些古人的有趣的智慧在里面然后他也是通过大样本的来观察,对吧然后只是说确实有些解释呢有点玄乎包括可能传统医学里面讲的脏器和咱们的解剖学的脏器也不完全一样所以稍微有点复杂,但是感觉很值得研究

是的因为一方面是我们这个传统医学它其实不管是各个国家也都有自己的传统医学那就我们国家的这个传统医学来说它确实是积累了至少有几百年上千年的这个经验把它更多的是一个经验的总结我觉得里面肯定是有一些这个大样本的这个像

就我们假设现在我们都在讲这个大模型那这个可能就是一个大模型告诉我们的一个结论中间可能有一些黑盒子的地方我们是不知道的这个我觉得是还挺有趣的那另外一个方面也要考虑到以前和现在也有很多不一样的地方

对就包括电灯啊或者说现在的这个生活模式也会给我们一些和之前的经验不太一样的一些结论所以我觉得就是客观的看待吧都是有利有弊看哪个更适合我们现在当下的一个状况

是我就跟你说我一直知道那个我的老师这个睡觉特别少还倍健康看起来也特别厉害以后我又一直在想你说我们睡那么多你刚才也讲一个重要原因可能是咱们的这个睡眠质量差一点意思是吧

我就跟防癌一样大家总是想去说看哪个人抽烟喝酒活到一百多岁特别想把他的基因拿来弄你说我们有没有可能通过研究这些东西就让我们尽量的少睡甚至到未来可以干脆不睡觉我觉得这个想法很科幻但是也不是不可能的

不是科幻我觉得这个要科幻是一个对我来说是非常褒义的一个词就是对因为我觉得很多时候就是我们现在做的很多事情就是在把之前的科幻变成现实啊

我们尤其是做到这个前沿科学的时候就会非常强烈的有这种感觉越来越多的这个之前想象的事情不就发生了吗包括今年大家就这几年大家的这个 AI 的这个在引入其实我们之前哪想到现在的生活会变成这样你和一个机器对话然后它就能这么流利的跟你回答然后能够给你非常多的这个答案这就是科幻变成现实啊那

回到我们生物中的这个研究就是我们现在

研究从一开始比如说研究一只小果蝇然后一只小老鼠它们怎么睡觉现在我们就是确实更关注到人的这个节律怎么调控以及我们有更多维度的一个信息的整合比如说我们可以有不同动物之间的对比那这是进化上的一个对比比如说我们就知道自然界它可能很多动物都有节律或者说它们都有睡眠这个现象那有的睡觉就是短有的睡觉就是长

我们是不是能够分析它们之间的调控节律和睡眠的基因或者一些神经机制有哪些是我们可以借鉴的我们就可以向大自然去学习

嗯那这这个我觉得未来不是不可能去改变的一个方向啊然后另外就是说我们现在也关注到人的这个本身的睡眠如果细分的话有非常多的不同的这个阶段或者说他每个阶段都有不同的事情在做像我们怎么去提高这个比如说深度睡眠或者说提高这个睡眠的效率啊

我觉得未来如果能找到更多的这个比如说神经机制或者细胞分子机制的话我们有可能改造一个分子那我们也可以变成像你的导师一样的这个超级睡眠超级睡眠者这也不是不可能的但是反过来说对反过来说我们真的就那么不想睡吗睡眠还是挺幸福的一件事

我就刚才想说如果真的不睡觉的话我感觉只会让工作更多好像不会提高幸福感是我们还是要反卷一下不要再卷了这个没有必要还是要更好的去享受享受自然规律你刚才说的时候有的动物睡得多睡得少咱们自然界目前知道的比如说睡眠比较极端的比较多的少的有哪些动物我还挺好奇的

就比如说大家可能一个说到睡眠大家是不是脑袋里会有一个印象就是比如说睡熊就是考拉考拉他睡特别多他基本上你看见他的状态基本上都在睡觉他每天可以睡 20 个小时左右

那这个其实它这个动物它就是更多的时候它需要去这个节约自己的能源然后就是每天用睡觉来减少自己的一些活动这是它这个进化出的对减少消耗这是它自己进化出来的一个特性吧然后还有就是一些动物它可能就是睡眠的模式和我们不太一样就我之前好像看过一个纪录片就是讲南极企鹅

他们的睡觉他们也睡觉但是我当时记得是看到那个地企鹅地企鹅他们需要在很寒冷的条件下他们需要保护自己的那个幼崽所以他们会把自己的幼崽就是夹在自己的腿中间然后就一直保护它那这个时候他们也睡觉但是他们的睡觉是非常片段化的睡眠所以就

所以很多其他的动物也都是睡眠的模式不太一样那如果说睡觉比较短的呢可能有一个共同的一个有一个共性就是说比如说在一些大草原上那些比较大型的那个食草动物他们是睡觉比较少的因为是大自然这个选择出来让他们永远保持警觉然后这样的话他们可以对他们可以能够更好的去就是对抗这些天敌能够比较好的去在呃

维持它们种群的生存所以我们知道这个非洲上的比如说长颈鹿呀非洲象呀还有这个一些马它们睡眠时间都很短对甚至这个马可以站着睡觉这个大家可能都也都听说过是非常不一样每个动物它们睡眠的模式不太一样对啊哎呀好羡慕我觉得它们就是睡的又短但是肯定是很快就可以进入生存睡眠对吧就迅速的干脆抓紧时间睡

但其实在我们的这个节律和睡眠之外呢我们脑有更多的我们尤其是人类或者说灵长类我们进化出更多的智能其实睡眠有一部分帮助我们不管是学习记忆或者说创造力或者说一些逻辑思维或抽象能力上可能都是有帮助的所以我们既希望能睡还能希望能睡好能够帮助我们有这种更高级神经活动的发生所以睡眠是有很多很多的好处

是好谢谢那个令一今天给我们分享那么多关于这个生物中和睡眠的东西那最后一个问题我想问问在你们实验室你最感兴趣想要解决的问题是什么可以和睡眠有关系节律有关系也可能是别的你特别想解决的一个问题

嗯,我目前非常想解决的一个问题,而且很难解决的一个问题,就是在我们睡眠到觉醒的过程中,就我们知道因为节律它是一个就是规律的振荡,它是一个非常平滑的曲线,但是睡眠和觉醒,我们睡和醒好像是一瞬间的事情,所以我目前想去理解的是在这一瞬间到底发生了什么?

对这个就给我们提出了很多的挑战就是我们怎么去抓住这个时刻以及像我们会用一些比如说生化的方法然后去分离这个不同阶段的脑然后去看里面的一些细胞的变化蛋白质的变化包括用成像的方法去看它们结构的变化

那如果你取不到这个瞬间的变化前后的一个样品的话这些可能就比较难实现所以我最近在想这个事情这个特别好玩那你作为一个研究睡眠和节律的专家在你实验室你发现你的学生趴在实验台上睡着了你什么想法

就好好睡好呀谢谢丽宜老师今天的分享我觉得非常的有收获反正我反正觉得学了很多东西不知道咱们的听众感觉怎么样也是非常欢迎大家去关注丽宜老师他们的研究包括在网上其实都能找到丽宜老师他们实验室的一些信息吧

好我们今天的播客就到这了希望大家都是关注自己的健康关注睡眠关注节律大家过好自己的每一天好吗谢谢大家今天就先到这了好谢谢大家谢谢波罗再见