Shownotes Transcript
感觉像一个女人
欢迎回到波娜与西娅我是波娜我是西娅这是我们的第 18 期节目那今天节目的主题呢是走进力量区然后鉴于这个话题其实我们俩不太熟悉啊我们找了一个嘉宾然后现在我们请嘉宾先做一个简单的自我介绍吧哈喽大家好我叫霹雳我的全名叫霹雳扎提哈娜提比较长啊因为我是新疆人哈萨克族那我现在在上海是一名自由职业者
主要的工作呢是做主持人然后另外一份工作就是自由教练然后我现在健身到今年为止差不多是七八年的时间了大概是这样为什么这个嘉宾会今天来上我们的节目首先呢是这个嘉宾和我一样
从来没有胖过因为我担心上期节目发出去之后大家会觉得我没有同理心对于减肥这件事所以把他找来我很开心然后第二个原因呢就是这个嘉宾他真的绝美就超漂亮
好这是比较底层的原因然后这个契机是去年的 12 月 1 号在战马的赛场上咱们俩不是去做啦啦队吗我在赛道上抓到他的哎我说这个人好像霹雳啊然后就说霹雳加油结果真的是他之前我们已经一年多没有聊过天了没有任何互动吧对而且他叫我那一刻我转过去看到他的时候就马上就认出来他了而且那是我那天在赛道上唯二给我加油的人所以我特别开心啊
这就是我们和嘉宾的缘分和契机所以就是因为有那个时候有打过招呼所以在我们今天确定这个选题的时候才突然想起有这么个嘉宾人选不是就是那次我在赛道上看到他之后我突然想到了还有这么个人和他的运动社群在他发出邀请是有一个骑行活动的时候我就说先下再去勾搭一下就在骑行过程中我们萌发了做这期节目的想法
刚好说到我们的骑行社群也可以邀请大家来玩因为我们是上海第一个做休闲骑的女性的骑行社群所以如果我们的听友里面有女生朋友想要找一个骑行的组织的话也可以来找我们玩对这也是我买了单车之后去的第一个社群我买了这辆车之后我就在小红书上面到处去搜索怎么参加活动然后一看这个是全女生的就感觉安全感很强所以立刻就勾搭上了霹雳在我线下参加活动之后
的确是有同样的感觉整个体验是非常好的所以想问问霹雳为什么想做一个这样全女生的运动社群呢我觉得你说了一个关键词也是我们的核心就是安全感因为我们发现我们很多女生在参加线下的运动社群的时候其实很多情况下缺少的是一种安全感和一种舒适的感觉所以我们做这个社群最初的目的其实就是为了
让我们自己有安全感舒适的去玩然后发现身边有很多有这样需求的女生渐渐这个社群它就组建起来了而且因为我自己平常不论是健身还是运动方面其实我比较多的确实是关注一些女性怎么样去进行训练因为大家经常讲女性的身体比较像是一个小提琴
男性的身体像是一个优克里里这两个乐器它的区别就在于一个比较复杂一个比较简单所以我们不能按照男性的训练和运动的逻辑去安排自己的训练或者说去计划自己的训练所以我就会希望说从一个简单的运动社群开始影响更多的女生去做一些运动我们先从简单的开始然后找到适合自己的
然后慢慢再去深入所以咱们今天所有的关于力量训练的内容也会从女性视角出发是吗对主要还是偏向于女性视角
很好非常好那我们就进入今天的正题啊其实想做这些节目呢主要是因为最近在听友群看到大家就是关于冬天户外跑步的打卡越来越少了然后就我本人的感受来说确实是比较考验意志力啊但是想到说室外比较难但室内可能会比较容易坚持然后另外一点呢就是我们一直在说的一句话是如果你打算跑步你就不能只跑步你还要搭配做一些力量训练
然后第三个原因就是很多人包括我自己以前办了那种健身卡但我走进健身房只跑步和游泳最多最多上几节团课就力量区跟我就没有什么关系但是你想你办了这张卡其实你是买了整个场馆的使用权但是你有一个区域你从来没进过这简直太浪费钱了
我们就想说那结合以上的原因我们今天就来聊一个比较应景的话题就是走进力量区那就我本人来说的话呢我认为在我身上的体现是功能性训练是只能在健身房的器械区或者是自己家里面去通过一些健身的器材和设备来实现的
我说的这些器材就包括哑铃 弧铃 杠铃或者是健身房的运动器械这期节目的后面会提到什么是功能性训练和怎么进行这些器械的操作其实你刚刚说的功能性训练跟我提的力量训练就是一回事是吗我想问问皮力老师是不是呢
我觉得区别还是蛮大的因为力量训练的话其实主要偏向于我们的肌肉的刺激肌肉的生长就比如说我们的肌肥大训练一般讲的就是我们的力量训练就让你的肌肉变大那功能性训练的话它就更加的广泛一些比如说我们经常听到 crossfit
像这样的一些训练它就更加以及我们的像 HIT 这种训练它是偏向于功能性的你的功能性包括你的身体的协调平衡心肺它就涵盖更全面一点那也就是说其实我们今天主题是走进力量那个区域但是我们去做一些功能性的训练对不对
强行绕回来没错没错因为其实功能性训练就对于小白来说第一次进到健身房之前和第一次去到健身房的时候是不知道这个概念的肯定是练了几次之后才会有什么是功能性训练这个概念就植入她的这个大脑里面所以也是特别适合新人就像你写这个提纲的时候你可能没有办法我就是凭着自己主观感受主观想象去写的就是我其实有之前我又建议露西亚去到
他家附近的健身房去问一下健身房里的教练这个问题但是他可能有一点小小的对因为我想到健身房我就想到那些留养教主他说进去他那个胳膊肘都挨不到他的胸那的那种肌肥大的教练然后跟你说怎么了兄弟那种感觉然后我就觉得首先你就感觉一股味就来了对
对对对就包括这个我就要 cue 一下皮力了我之前没有去你的社群的时候 Vance 跟我说皮力是他见过的女生里面臀推重量最大的所以我在去这个社群之前我以为皮力是一个北大的女孩金刚不是我以为他是会
霸凌别人的那种那也是一种刻板印象对对对所以我在想包括你说进健身房就是你会有一种直观的那种压力感觉健身教练会不停地给你推销卡但是其实暂时没有那种需求或者当人家那种攻势很猛烈的时候你会感觉到一种压迫性离你想要的那答案就会越来越远考虑到这种阻碍我就根本就不想去我宁可在家看一百个视频对我觉得这个问题确实是我们国内的健身房需要集体反思的一个问题哈哈哈哈
OK 那我们就进入今天的主题啊今天整一个大纲的节奏呢会按照是什么为什么怎么办来展开首先第一点就是来做一些简单的科普然后这个答案呢坦白说啊我是从 Kimi 上找的就是我来大概说一下然后皮力老师帮我看看对不对啊
力量训练呢它是一种旨在提高肌肉力量和肌肉耐力的锻炼方式通常包括使用各种形式的阻力来刺激肌肉的生长和增强这些阻力呢可能是亚林杠林阻力带和自身的体重重量我把两个点 highlight 出来了一个是肌肉力量肌肉力量呢大概就是你的肌肉在一次努力的动作当中能举起或者推动的最大的重量
比如说你能举起多少公斤的哑铃这就是你的肌肉的力量肌肉耐力呢就是你的肌肉在不停重复某个动作的时候你能够坚持多久不会觉得累比如说你能做多少个俯卧撑但不觉得累这就是你的肌肉耐力所以对吗老师皮力老师是不是相当于肌肉力量是短跑考验的主要的性能然后肌肉耐力是长跑考验的性能我 to watch information 的
如果是按照这两个来分类的话就像你说的长跑和短跑其实它又把它分为了两个方向就相当于是你的快急和慢急它其实更多的涉及到是你的肌肉类型发挥到的不同的作用像肌肉力量和耐力它同时在你短跑包括我们做力量训练它其实都是会练到的而且都是需要的可能是比重不同以及你的发力方式的不同你刚才讲到的关于力量训练是什么的解释非常全面很正确
那 Kimi 还是有点用的可以 Kimi 是值得相信的然后第二个就是我们要给大家做一些案例就是为什么要去做这个力量训练或者是功能性训练 Kimi 是这么说的就力量训练它不仅有助于增加你的前面说到的肌肉的质量啊力量啊还能提高骨密度改善身体姿态增强关节稳定性而且对你的心血管健康也会有一些积极影响
然后呢他讲了一堆我就大概总结了一个第一层可能是他会增强你的肌肉力量和耐力相当于给你打一些基础嘛就是你的身体基础他可以提高你的运动表现减少一些受伤风险包括前面有提到的功能性训练里面的协调性之类的也会减少一些运动的损伤第二层呢就是肌肉量就是在你身体各个部分他会增加你的肌肉质量然后他可能会提高你的基础代谢能够帮你控制体重提高你的骨密度
因为力量训练的时候会对骨骼施加一部分的压力刺激骨密度的增加从而降低骨质疏松和骨折的风险第三个就是增强关节的稳定性通过加强关节周围的肌肉力量训练可以提高关节的稳定性和灵活性减少关节损伤的可能性第三层啊整体的就是第二部分咱们肌肉量整体的东西都已经提升上来第三层它就自然而然改善你整体的体态了因为它会通过加强背部核心腿
这些关键肌肉群减少因为不良体态引起的疼痛和不适就有些人你感觉他健身健着健着突然整个人身姿挺拔了起来然后另外就是像那些什么心血管健康就是很多人说健身的人会比较长寿要么就是嘎的时候比较痛快哈哈哈哈
他说的这些是有道理的吗有道理而且我觉得他整理的非常全面因为我觉得很多人对于力量训练的认识会比较片面一点像你整理出来的话他会更加的全面尤其是我觉得大家比较容易忽视的是力量训练在对于很多年龄不断增长的人群当中非常重要的就是要提升骨密度还有一方面对于心血管的健康就是为什么很多人去医院检查出有什么脂肪肝啊三高之后他就会马上回来办一张健身卡
是因为他去了医院之后才意识到我的力量训练以及其他项的训练的缺少导致了我的心血管的健康出现了问题所以其实大家不能把力量训练只看到他的健美化的体型上的这些变化对于你的内脏脂肪的减少心血管的健康它都是非常重要的所以比如老师是不是可以这样理解就是随着你年龄的增长力量训练反而显得越来越重要对的
而且尤其是针对女性来讲会更加重要比如说像我们现在 30 到 40 岁之间的女性或者说 25 岁到 40 岁之间的女性你的力量训练作为一个比较普通的水平那么当你超过 35 岁之后你的重量反而应该要比年轻时候的更重才可以才能去维持到你当下的一个肌肉量刚想到两点一个是我前段时间看的
中医相关的内容嘛他说其实生病的时候你想到要去看医生但是你不生病的时候呢其实你要养生就相当于你不能等到哪天你真进医院了然后医生告诉你你要去练肌肉你才去健身房办卡咱们就是得从年轻时候就培养起来这个是对咱们现在身体还健康的年轻女性说的然后另一个是我看的那个女大法官金斯伯格那个纪录片她
应该是在经历了一次大病之后去医院了然后也是回来就开始做力量训练后来他去世的时候其实还算是一个蛮长寿的年纪了他也是通过那个时候开始做力量训练就他的同龄人说他每天能做多少个某一个什么动作但是他的同龄人就每天下床都有点困难然后这个我觉得就是像我妈妈这一辈的人其实也可以重视起来
对的因为像我们传统的观念会觉得年龄大了我们就应该减少做这种力量训练走一走就行了散散步就行了其实不是的现在最新的研究也好还是我们像国外大部分对于女性的这种训练的指导方向基本上是你年龄越大你的训练的强度比如说你的容量也就是我们讲的这个重量
你应该作为一个更高的体生去增强你的身体各方面的一个技能的训练而不是说因为你年龄大了然后你把你的活动量降低因为我们的肌肉就是用进废退的你不练随着你的年龄的增长它就是在自然的流失的
OK 那我们就进入今天的主要内容这个力量训练或者说功能性训练咱们到底要怎么做在我们开始力量训练具体的步骤之前我想提一个名词就是神经目击这个神经目击是我差不多在普拉提练了一年半之后我在一个纪录片里面看到的然后我立刻就去问我的教练我当时的理解是
我们在训练之前我要告诉我的肌肉你今天能举得起来这个动作你能做得到然后我的肌肉可以理解我说的话他就可以做到我感觉自己做不到的一个动作是这样吗皮老师对 mind muscle connection 对不对对对我觉得这个特别重要这个东西我觉得可以作为我们所有
包括是力量训练还是我们其他的训练的一个最基础的一个观点就是无论你练的时间有多长你一定要记住你要时刻的用你的大脑去带动你的所有的肌肉就是你要去刻意的有意识的去召唤它这也就是为什么我们讲在你刚开始训练的时候尽量不要去停
音乐不要去边训练边听播客这种还需要去分散你注意力的事情因为这样你很难去目击到你的职业肌肉就是你很难用你的大脑去控制你单独的这块肌肉如果你训练的时间长了可能你能更好地带动他这时候你听歌呀听播客可能还好但如果刚开始的话你就很难去唤醒他
这也是我觉得功能性训练特别重要的地方跑步是没有办法做到足够的神经目击的你需要有一个非常高的注意力在你的上肢也好下肢也好你才能做得了哪怕是简单的深蹲硬拉这样的动作在整个的动作进行的过程当中你其实大脑是在跟你的肌肉对话的对那个露西娅的眼神是哈哈哈哈
而且像我在给我的会员上课的时候我们一堂一个小时内的课程在训练的过程当中我不会跟他唠家常因为我希望他的注意力尽可能维持在我们肌肉这个层面上所以就算我要为了让他放松一点我也会问问他肌肉的感受怎么样啊或者说跟他聊一聊和肌肉相关的一些话题不要让他分散的太远对
所以其实大家平常在自己跟自己的教练去训练的时候也要注意如果他总是在你训练的间歇问你昨天晚上聚会吃了什么这种我觉得你要提高警惕因为其实我觉得一个高效的训练一定要时刻去关注到的点就是你要注意力足够的集中对然后一个好的教练是可以马上能看得出来这个学员他的注意力有没有在训练这件事情上
相当于本来是你的大脑跟你的肌肉在对话然后这时候一个好的教练他是能加入这个群聊的是吗对我觉得他总觉得非常对太有意思了对亏我最近一直在看那种身心灵相关的书不然这个对话我真的很难忍住不笑出来那你现在觉得怎么样呢露西听了我们这样的奇怪的对话以后超自然的对话
就是我会觉得蛮有意思的就是你的大脑我是一直都很相信你做的很多事情其实是起心动念就是你心里有这个想法你才能把事给做成你相信了你才会看到所以我对这一点接受是比较容易的只是听起来乍一听还是有点搞笑
但是像你刚刚说的就是跑步如果你是匀速跑或者是你已经习惯了的话其实是可以听别的东西但是如果是跑间歇的话你确实也很难听音乐因为那个时候你的身体整个状态还是比较紧张但是它的紧张程度可能不如我们做力量训练的时候那么需要高度集中其实在健身房里面动作差不多就是两三分钟的时间你就做一套嘛一套那个动作可能做五次是不是差不多那你可能间歇跑的话
它不是一个短时间的你不需要在整个间歇跑的过程当中集中注意力我需要的我跟不上我每一刻都想死我反而觉得间歇跑不能戴耳机的原因是那个耳机会被飞出去会被甩飞对对对也是也是还是继续回到我前面整理的那个公式好
就我理解的力量训练就是使用各种形式的阻力来刺激肌肉的生长和增强那阻力选择就是包括什么自重啊小重量啊然后阻力带大重量大型器械等等的然后我就想问一下比如说我们挨个来拆解这句话啊
各种形式的阻力我想问一下教练就是这几种有什么样的区别呢比如说健身房那些器械和我们自己练的那些小重量就是哑铃啊 呼铃还有说弹力带什么它有什么区别以及在什么时候该选择什么我看到你刚才讲了说有自重 小重量包括我们经常在家里面会用到的一些阻力带这种
其实它对于你肌肉的增长就是以肌肥大为目的的就大家不要听到肌肥大这几个词就觉得说我不想要很大你大不了对它只是一个对于我们想要达到的肌肉的状态的一个描述它不一定很肥很大
但是你要达到让肌肉和你目前的身体状况相比它就叫一个肌肥大的训练那所有的自重小重量包括阻力带它基本上很难实现因为你的肌肉首先我们传统讲的有一个撕裂的过程当然它并不是一个直接的原因而是你需要产生一个主动的机械张力
那这些机械张力就一定要是大重量的器械相当于得非常重的东西它才能引起足够的撕裂才能长出大肌肉的感觉对而且它不仅仅是重量比如说你的次数平次对吧你一周内的训练的次数也都很重要所以它不是一个单独拎出来说我只要足够大就可以那你想我们很多新手
上来怎么可能一上来你就测评举 2.5 公斤对你来讲可能都很难那可能是你需要拿一个 0.5 公斤啊这样子或者说弹力带都已经很困难了所以你单纯的只是用重量来衡量你这个肌肉的刺激的话其实也不够全面这个次数可以理解为教练他盯着你你可能前面第五次第六次的时候你都比较轻松然后你坚持到第十次的时候你感觉到你的身体很难完成了然后你的教练在旁边说再坚持一下
做完这个就好了然后你做完这个他说你再做一个教练提的你十次以外的假设计划是十次然后做十次以外第十一次那次才是最重要的在训练的时候就会说前面这些都没有用只有这个才是有用的我才能坚持下来像不像那种马拉松真正的马拉松是 35 公里之后开始的那种意思教练是吗
我感觉有点像但是就是像你的这个心态最开始确实会让我在训练的过程中有一点崩溃就是因为我会觉得说我前面练的这十个都没用但其实它有用啊你不能说你到吃了第三个馒头才饱然后你就觉得那早知道我就吃这一个就完事了你前面你得有那几个的积累对对所以就是你要足够的重视前面的这十个而且我觉得对于很多新手朋友来讲你应该心里面说
底线是这十个如果我再做一个做不出来没关系至少我做了十个这样可能很容易让一些坚持不下来的朋友去坚持下去因为你把前面十个看的也同样重要这个观念非常重要我在早期训练的时候我的教练没有跟我说过这一点但是他会帮我把我的底线给设定好我其实现在往回看我感觉如果当时知道这个概念对我来说会更好一些嗯
我觉得对于很多新手来讲这样的一个观念比较正确因为我觉得像你说那个前十个不管用这个真的是老一辈的健身教练他们会用那种好再做五个再做五个再做五个这是我以前最痛恨的一种这种我也不喜欢就是我的方法就是你告诉我五个就是五个
多一个我做不了因为我心里已经有一个预期了我的努力会在五个的时候结束但是你又再给我加两个再加三个就有一种被骗了就是因为我是根据你说好的这个量去分配我的体力值的除非这种我想再来五个是我自己内心的感受因为我自己会感觉到我现在好像还有力气而且我让我自己去是我自愿的这种受苦行为这个是我可以的但是你不能强行给我加这种东西
对而且这个其实就扯回刚才的肌肉的目击你是在控制它的所有的应该都在你的预期范围之内的
就像你可能确实可以做 20 个但是如果你没有和你的肌肉和你的大脑沟通清楚的话他不觉得你可以做 20 个我问这个问题还有一个感受就是有段时间我在家用那个亚灵的时候我其实无法控制就是我放下来那个量对对对但是健身房有些器械因为它是有弹力带在那里控制的嘛所以往回收那个力量它能够慢慢的匀回去我感觉好像是能够减少一些受伤的可能
对就是你在健身房用的这些有他自己的阻尼去帮你拉回来的这种叫固定器械它就是非常适合新手的家里面你用到不管是家里面大小也好它都是自由器械自由器械呢其实就相当于是固定器械的进阶版它需要在你已经能够控制好你的肌肉你的核心各方面比较稳定的情况下你能更好的去控制你的起和降而
固定器械它就能帮你分担掉一部分的这个注意力就是相当于我只要用力地把它拉起来那么回的时候它可能会帮你就有一种兜着劲的感觉所以它对新手会更友好所以我可不可以理解成新手最好的办法是去健身房用那些固定器械但如果你在家的话因为你对自己各部分的肌肉群的控制力度没有那么强可能就采用小重量会比较好一些对那第二个问题就是咱身体有哪些大的肌肉群
大的肌肉群的话主要其实就是胸部背部然后臀腿的肌肉那胸就是胸大肌胸小肌背部的话就是背阔肌斜方肌臀腿就是我们的大腿前侧叫骨刺头肌后侧郭生肌这是我们身体最大的几个肌肉那肌肉分类其实还有除了按照我们这种块来区分最开始讲到的慢肌和快肌也就是我们的红肌和白肌
慢鸡的话细讲我刚刚就想问什么鸡还有快和慢还有红鸡和白鸡这个凶大鸡我倒是知道我经常去奥勒齐购买刚刚说的那些是大肌肉群那比如说我这个公二头鸡这玩意算哪的小肌肉小肌肉群啊
因为比如说像我们的肩瘦肌群它整个就算是一个肌肉群它都比较小小块一点然后比如说像你的肩部还分前竖中竖后竖对吧然后呢你的肱二头肌还有肱三头肌
它都是这样分开的小肌肉公三头肌是那个传说中的拜拜肉吗对像我们上次上网球课你不是打完了之后你的手很酸吗那其实就是你使用了小肌肉可能在那个动作的时候你不应该使用到小肌肉但是你上肢这块的大肌肉还没有训练起来你只能用小肌肉来代偿代偿哎
所以常说的那个词就是推不起某个重量的时候开始面不带长对所以我感觉他们经常不是讲说训练运动啊什么会让你越来越年轻
说实话我感觉我的余韦韦越来越多了是因为面不带长过多是吗面不带长太多了那遇到这种情况是不是应该要么降重量要么降组数我觉得组数的这个判断基本上就是以你做到 12 到 15 个的时候比如说我们总的重量定义为做 15 个那么做到第 10 个你还以比较轻松的感受去做完了剩下的 5 个就证明其实你还可以再加一点重量
所以这个重量就应该是一点一点加而且是一点点尝试我觉得就是大家不要看到说特别大的重量哑铃就摆在那里你就拿起来你就抡一下你看看你的身体是什么感受对不对因为我觉得就是很多人是那个 20 公斤的哑铃放在那从来没有碰过我觉得你应该拿起来感受一下你踮起来它你的身体是什么样的感受放在那里你都是可以去碰它但不一定你要是每次把它拿起来做训练但是要让你的身体一点一点去接触啊
这个重量大概是这种感受这样其实你慢慢慢慢就可以去增加比如说你做测评局现在是 2.5 那你拿五公斤试一下也许只能做一个然后你就知道做一个的时候你那痛苦的感觉是什么样或者说你肌肉的那种紧张发抖的感觉是什么样然后你就可能可以慢慢的去增加相当于就是你还是要多去尝试你要给自己在那一个重量抓一个你的感受的点位相当于你在做的过程中就是你那个力量到底怎么选
以及说到底做多少次要不断的找到你的能力值的边界然后不停的往边界外面去探索而且这个还都是试出来的就是你一次两次的训练很难你说我马上就找到说我做到第几个该增加这个不是说我一次两次就可以的你就要一直试不断的去尝试
然后直到有一天你就会慢慢发现我还可以再增加再增加就是你逐渐对自己身体的承受能力也是一个了解的过程这就是为什么很多人在运动之后会感觉自己好像变了一个人一样其实你就是先从最外在的这些东西你先去了解你的呼吸了解了你的身体在什么样的情况下它会抖你什么时候会紧闭左眼什么时候会紧闭右眼就是现在
先从外在的这些东西去了解了自己然后你就可以你就会觉得说我对自己好像越来越了解了这个我就想 cue 一下我们上一期的节目根据皮力老师刚刚说的其实我们在健身房的功能性训练的计划它是动态的它是一直都在调整的这个和我们急跑量的过程是不一样的急跑量它是一个静态的你就可能每周跑到一个这样的跑量你最后到了你跑马拉松的时候你肌耐力的确是会有一点的
但是功能性训练的计划是动态一直都在变你可能每一次训练都要看看我上一次做完了我能不能再加一点我的边界到底在哪里就是根据你的状态去动态调整对刚刚说的为什么在运动之后焕然一新感觉变了一个人你上一期也提到了这就是你跑步之后的变化啥变化有点忘了因为我今天刚刚捡到这个地方你说你跑步之后感觉整个人都焕然一新和以前不一样了因为你从外到内都变了嗯
对尤其是像我们虽然说跑步它可能不太像这种力量训练比较直接的改变了你的肌肉的质量但长期以来比如说你的这个肌肉的拉伸也好所以我经常跟别人讲其实你坚持一段时间运动之后你的人是换了的因为你身体的质量已经改变了
比如说像现在的我和以前那个我自曝一下我的体重啊我现在 60 公斤那最早以前开始健身之前我最低体重 49 公斤那个时候的我和现在我我可以说我就是两个人因为你想我这长出来的虽然也有脂肪但是也有肌肉含量
所以其实我从我的质量我这个人本质上我已经改变了所有的这些改变它会带动我身体内的荷尔蒙也好我体内的炎症反应它都和以前是不一样的所以其实你先从你的物理层面上其实你已经是一个新的人了那我也想 cue 到以前我们节目里面有提到的你通过你身体的变化你和以前是不一样的其实你的精神状态
和你的灵魂也发生了改变对所以我现在就觉得我和以前的我是完全不一样的你的自我认知也发生了改变对的我想到一句话就以前人家说当你内在比较弱的时候这个时候你应该去增强你身体就是外在一些能控制的东西可能如果从你的身体本身来说就是你去练练肌肉练练这种耐力但是
如果从整个空间环境来说你可能把家收拾的好一点你心情都会好一点对的而且我觉得就像你说的提升自己的外在这些力量单从我们的肺活量来讲你的这个肺活量更大了你能吸纳的新鲜的氧气也更多所以其实你能排出你自己身体内的这种浊气浊气
悬一点我觉得是有的就是我越来越会觉得我们身体就是会有一个这样平衡和调节的过程会给自己更多的机会那有的人是阅读啊有的人是琴棋书画啊有很多种陶冶自己的方式那运动其实也是一种比较直接的方式可以让自己的各方面的能量做到一个更新没错刚刚的慢机和快机白机和红机
才绕回来是吗是慢机和快机其实就是我们经常讲的如果我们平常做慢跑还有做我们的这种抗阻力训练的时候他会比较参与的多一点快机的话就是我们的爆发力中长跑快速的一些运动他会参与进来这是我们两种肌肉形态那如果说我猛的拿起一个重量巨大的东西这也算爆发力吧这也算对所以说这个时候参与的就是你的那个快机
所以快机和慢机它可能会是同时运或者说交替运行的一个状态对快机和慢机它是从使用目的来定性的对就是它怎么样去参与你的训练的过程那红白呢颜色就是颜色慢机就是红色
快肌就是白色因为它里面的血液血红蛋白含量它跑太快了甚至没有血色意思是这样是吗这个角度很惊奇那行过了肌肉这一块就是咱们刚刚也提到了大肌肉群和小肌肉群接下来就是关于肌肉怎么生长和增强这个一般会怎么来展开呢我先说一下我的理解我觉得这个肌肉要让它长起来第一步要破坏我们要用足够大的破坏力的器械先把它给弄死了它才能重新长出来
是这样吗皮力老师就不断地摧毁再重建意思是我的理解是这样对但是其实这个是最早的一个概念破坏让它撕裂这个过程其实并没有特别直接的因果关系就它不是一个必要条件就讲它是一个副产品产生撕裂的这个过程只要你有这个举重的这个
过程就是给他一个机械张力就是前面讲到的这个概念给到他比如说我们做引体向上啊或者说我们拿这个哑铃去举起来你给到这个你的肌肉就一定会生长然后在额外的补充上饮食足够的蛋白质的补充他就会生长就是你有没有真的撕裂他这件事情不重要而且也没有客观的考量标准他到底撕裂了对
只要你用它核心就是你用它然后你再补充点专一块进去然后它就能长起来了所以有的人就一味的追求我训练之后我得酸啊我得痛啊对我就是这样的之前我上课我觉得这节课我又不酸又不痛我掰来了
对但其实并不是你可能最开始的时候又酸又痛但后面是因为你的肌肉对于这个自己已经逐渐习惯了这是一方面另外一个你可能身体对于因为你这个酸痛的感觉最开始是有那么一段时间是因为乳酸堆积
再到后面来其实它跟乳酸已经没有关系了因为乳酸的交解是很快的后面的那个疼痛其实就是延迟的肌肉酸痛它主要来源于你的肌肉里面的炎症所以有些酸痛不一定是好的它可能是你有病对
对而且还有一种是酸痛可能是他会告诉你说你对这块肌肉的控制也可能是没有那么好他可能是一个预警所以大家不要把酸痛作为你有没有达到训练效果的唯一的衡量标准那你这样说的话我要怎么衡量我的训练标准呢就是你定好你的训练的组数你能做到的训练的重量然后你以及你训练的频率就够了这个就是一整套的训练计划吧
对其实你有一个完整的训练计划就 OK 了你只要每天去做就可以了你不用管他疼还是不疼你只要把你这套训练计划按照正确的动作正确的重量做完就完事了所以这个对于很多有内耗的朋友而言也非常重要如果你是一个内耗型的人格有一个完备的训练计划非常的重要你就照着他练练完赶紧走人不要再想了我今天到底能得到什么
听天由命对到一定的时间你的肌肉就是自然你就是会长会长对的这个很像我们跑马拉松的那个课表你就按着马拉松的课表去跑就完事了对然后你的比如说跑量堆到一定程度你就是能跑个半马或者全马的对然后我觉得这个还是要去经历我因为现在已经练过了嘛现在可能第三年如果我三天之前听你这么说我觉得你是在胡扯
忽悠你是吧对我真的是这样觉得所以其实我们整一个训练计划就是你要确定你要练的肌肉或者说你训练做力量训练和功能性训练的目的然后呢你选择合适的阻力装备找到差不多的动作就能开练了对吧对好干脆的一个回答哈哈哈哈
那像次数这些怎么确定呢次数基本上就是有一个标准就是以 12 到 16 次比如说像我们最初始的我们教练比如说第一次你来上我的课我怎么样判断首先你告诉我你是个完全的新手我肯定让你多拿几个重量试一试看看你脸上的表情对比如说我给你拿 2.5 一个都举不起来那
我肯定不会让你拿 2.5 因为 2.5 对我来讲可能很轻对吧我拿小拇指我就拎起来了但是对你来讲你是做一个那我怎么可能再让你用这个 2.5 去做 15 个呢我肯定会往下调那我们拿一个一公斤的试一下一公斤发现能做 8 个做到第 8 个的时候面部有点扭曲了但好像还能撑起来那么这个就是你下一次未来可能两周的时间内
这个就是你的重量然后我就拿着这个重量先增加次数今天做 10 个第二次来训练我们做 12 个然后 15 个就是 12 到 16 之间那其实新手的话大概 8 开始基本上还是能做到 12 个为好
因为其实你想 8 个你很快就已经做到你肌肉可能还没有一个完全的反应你就这个动作停掉了然后你要重新启动所以是要给到他一个足够长的时间至少要做到 12 个比如说现在我就是你的学员我的目的就是增加我的上肢力量比如说我大腿后侧的力量那这样子的情况下我要怎么练呢
如果你是这样跟我聊的话我首先会跟你讲说咱们训练不能只练上肢或者大腿后侧我们肯定是要全部都顾及到它但是可能会有一些侧重或者说因为可能你的大腿后侧对于你来讲我们在跑步的过程当中你可能会觉得说上速度的时候你的过程发不上力我想要着重加强它或者它可能比较弱你要着重加强它这是 OK 的但是就还是一定要综合的
把每个部位都练到就是刚刚说到那几个大肌肉群对的那我大概怎么练呢比如说我一周每个大肌肉群要练几次这个就是我们经常会有一个训练方法比如说有五分法四分法三分法二分法主要是什么分法呢五分法的意思就是我们比较进阶和大神的练法它是按照每天一个肌肉群肩背胸腿这样去分因为它分辨
分的太细了对于我们刚开始练的人来讲你光练肩做个六七个动作对你来讲可能很难承受所以对于新手比较友好来讲的话就是二分法和三分法是比较适合新手的就是把我们的训练方法分为上肢训练和下肢训练然后你每两天训练一次或者隔一天训练一次
对于新手来讲你比较好所以你最开始是应该你先确定一个他的训练方法我们就认定新手二分法今天上肢上肢我去安排比如说有我的肩部的训练背部的训练两个结合一下或者说我可以把我的胸和我的肩前竖
结合一下这个就是比较细节的然后如果说怎么样去搭配的话这个搭配方法我觉得大家可以小红书这个倒是比较简单但是就是它是一个整体的一个方法对于新手来讲比较适合的方法就是二分法和三分法三分法是哪三个三分法也是组合它有两种一个是按照动作的模式我们按推拉蹲动作模式这是一种分法还有一种方法呢就是我们的肌肉组合就比如说我把胸背
腿作为我们的主要的肌肉群然后我今天练胸我组合一个肩膀我练背我加一个我的肩膀的后竖我练腿我再去加一个腹部是这样的就是你定三个主要的大的肌肉群当天就训练其中一个对然后每个礼拜训练三次对的
那这种我小红书上能怎么搜那个关键词你就搜二分法三分法然后跟着它也会出一个大概的课表或者是动作组合对的我有一个问题因为之前我的公司有健身房然后我去看那些健身器械的时候它上面有一个小的说明书你可能练这个动作的时候你练的那个肌肉它会标示出来假设我不看任何小红书的情况下我按照它那个标示去做也可以吗
也可以而且我觉得大家在健身房你得抓一个教练问呢所以其实健身房的教练是非常友好的你问他他会回答他是有这个义务去帮你解答这个器械要怎么正确使用的你办的健身卡不仅仅是他的浴室的使用权他的器械的使用权包括这些健身教练给你解答对
的这些权利你都是有的所以大家不要总是到那里之后就自己摸索站在器械旁然后在小红书上问你花了钱你得问呢我懂我懂就相当于我们其实还买了那个教练的对器械的答疑权对的而且就是比如说你做这个器械比如说你做错了如果他看到你没有给你纠正的话其实你也是应该去给他们进行一个反抗
他在这个场馆里面做一个巡场的教练他要保证你的一个安全性比如说你告诉他你今天第一天来上来你准备拉一个 100 公斤的硬拉他应该及时阻止你对这也是为什么很多健身房的这些官司会打起来的原因就是因为可能这个人受伤之后他就会起诉说当场的巡场教练并没有阻止我那也确实是他们施责的问题所以其实做几个动作和做几次这些都是可以在小红书上找到那种对应的课表
对的就比如说我们今天在这里给大家讲到的针对新手比较好的方法就是二分法和三分法那你可能比如说我们刚才也讲了三分法就是一个动作的模式推拉蹲那你说我连推拉蹲是什么都不知道那你是不是现在你就可以记录一下然后回去小红书上搜一下我们按照推拉蹲有哪些动作我是不是在这里可以给大家分享一个就是如果你觉得上小红书上毕竟这些动作的模式也好什么东西都是比较分散的
而且很多人也可能为了流量会教一些好看的动作但是它不一定那么实用我就在这里刚好给大家推荐一个非常好用的一个训练的 APP 叫训记训练的训练记录的记这个 APP 上面是一个非常全面的动作库这个 APP 应该给我们广告钱了
没有再打广告是因为这个 APP 确实是从它最开始出来的时候还是一个比较小白化的阶段我就发现它然后到现在其实应该已经有很多人在用它功能也更完善也更加的界面友好所以我觉得大家都可以去用这个上面有动作的分解有每个器械叫什么名字这个器械该怎么去用包括还会给你讲到你自己身体的每块肌肉以及你的训练计划也可以在这个上面进行一个记录对这也是我想问的
我们是需要记自己的训练日记或者计划的吗我觉得是需要的而且是非常必要而且这个训练计划你不应该只是记录说我今天练的哪些动作如果你是以我希望把这些动作完全的学会怎么样去使用它在没有教练情况下
那你应该训练之后也要写你的练后笔记就是我在做这个动作的时候我感觉哪里发力没有感觉啊或者我今天做这个的时候和我上次做有什么不一样的你的每一次记录都可以帮你去更好的去进步这也就是很多人请教练的原因就是因为这些事情教练可以帮你做对一个好的教练应该帮你记录下你的感受
对的为什么他手里拿个板板呢就是因为他要帮你去记录你的这个身体的感受而且当你下一次训练他还会给你反馈和复盘说这一次你比上次好在哪里我能明显感觉到你有发力什么感觉但是我们有小白首先你不确定自己是不是能长期坚持还有一个很多朋友是预算有限的这个也非常可以理解
所以其实你可能在有限的这种条件情况下比如说我买 16 节课我每节课都拍视频我都做日记我都记好那其实就是一个更高效率就是一个私人定制版的训练视频教程对所以我觉得如果说你要想让这件事情更加的有主观能动性的话还是要去做一些这种额外的功课作为一个自控能力比较差的人很难完成这一整套的东西
对所以我就觉得教练这块的钱大家不要总想着一定要省就是这部分的钱有的时候确实是要花的因为大家已经很忙了我们是爱好这个事情我们愿意研究就像最开始这不是我的本质但我喜欢所以我花了很多时间研究慢慢慢慢它变成了我的一个工作但是大家有自己的工作有自己的事情要安排所以这部分事情我们就给它外包出去就让教练去帮你做
我觉得也是一个划算的然后把这笔钱花的值得一点就给它录成视频然后详细记录一下这一阶段你上这个私教课的感受接下来你就可以拿这一套教程去教你接下来的路程毕竟教练带你入门之后其实你对这整一个概念会有一个大概的脉络那你接下来就是你从
各个知识海洋里面搜取东西的时候你就能够安到自己原来的那个知识树上了对的就强调一个你要把思教和自主训练要结合起来比如说我的会员我一般不会让他一周每天都来上我的课比如说他今天上了我的课第二天我就说你自己练这样子的话他有时间就像你回去去消化对你得去复习你得自己去感受所以我的会员很少有长期的我不太爱接这种买一年的课什么这种没有的哦
所以霹雳教练是提供可能八成的专业技能然后两成的情绪价值我觉得我是这样的我是一定要在开课前我会跟他聊清楚你需要什么因为有的人就像你说他没有这个自主性他就是希望我去 push 他去监督他 OK 你的需求我明确了那我们就给到你这样的服务那有的人跟我说我不想买那么多解课我就是想把你的这些东西学会那么在上课的过程中我也会跟他讲很多很多原理因为有的人训练他不想听原理
他不想知道为什么所以有的教练他是有这种很急切的想告诉每个教练原理啊为什么但可能有的人他并不想听他只是想跟着你练所以我觉得在大家去请私教也好还是比如说自己选择这种训练方式沟通很重要明白你的目的对你首先明确自己的需求然后你要跟教练充分的沟通把这些东西讲清楚不然的话就只能在小红书背后取取别人了
我这刚好听到这就是有两个点一个是我觉得你就是我想要找那种教练就是我就是想让教练教会我怎么去健身然后这个课程我甚至我觉得最理想的教练不管任何一种教练他最理想的方式就是他只教你这一个阶段的课程
因为接下来就学会怎么去做这个事了那私教它赚钱的方式就是两种嘛一种是教这种一次性的课程然后把它的整个教学理念给传播出去另一种呢就是做那种陪伴型的就适合波娜这种客户就是她就是纯陪着你练就相当于把你一部分关于健身的脑子外包了对
但是我也会有一个问题那如果你的客户都是前一种类型的话就像我这种类型的话那你怎么赚钱呢我觉得这个就以量取胜呗不会虽然你刚刚说的这个实际上的情况是准确的但是我以前的教练他只是在形式上给到了我陪伴的效果但实际上他也是教我怎么学会了这些包括我对自己上下肢整个肌肉应该怎么训练的认识都是从这个教练那里
得到的至于怎么持续地赚钱呢因为我每一阶段我的训练目标都不一样到了一个阶段之后我会有更大的训练目标我会对我的肌肉有更高的要求那我会继续向这个教练发出求助比如呢就比方说之前 Platy 练了两年之后我想可能我想去参加健美比赛那这种东西怎么办呢我还是得向我的教练进行咨询对而且可能因为我能理解他的这个点
就是因为他是新手他其实对于训练之后自己身体的感受有什么样进步可能就是没有办法理解到确实是这样的就比如说你最开始练你说那我动作都学会了我以后再也不用找你但其实真正的你自己练下来你就会发现这段时间课上完你就觉得我好像会了但是慢慢的就像人的欲望是不是那么容易得到满足的
你可能希望说就像你刚才说我现在对我的上肢有要求我对我的国神肌有要求但是到后面你可能想要一个你的股四头肌你想要有分离的感觉怎么练呢你这个时候你可能就会希望我来帮你去加强这部分对对对
是的我懂了就是到后面我会有一些垂直细分领域的需求对而且就是我觉得还有一个就是和这个教练的黏性的点就在于如果你跟他性情各方面都比较合的话你也是需要他给你去因为我作为教练我的知识是不断在更新的但是你可能没有那么多关注在这方面比如说你的知识可能还停留在那个深蹲不能超过脚尖的那个
但是可能我因为一直在跟着最新的研究啊什么所以我可能会给你分享到很多新鲜的知识你可能会为了这个知识而来因为我是一直在做一个系统的梳理对吧那我可能就可以帮你把这些东西都总结好
所以深蹲现在能过脚尖了吗能过脚尖而且甚至对于很多跑者来讲的话你们的深蹲训练要更多的去专门的去做过脚尖的这样的训练加强你膝盖周围的这些小的肌肉群以及我们比如说进骨前肌这块对于很多新手跑者来讲特别容易抽筋酸痛的感觉也是要锻炼到的刚刚皮力他动了一下他小腿前侧那块地方估计讲的就是那块小腿前侧
那其实教练他在前期给到的是一个教学或者是科普的这样的一个目的到了后期已经有了启发的作用了对而且我觉得这个主要真的还是看每个人的一个需求对的因为我刚刚去选择教练的时候我其实目的是要让自己的盆底肌修复自己的盆底肌和我的脊椎侧弯我有一个这样的需求但是到了后期我突然之间可能刷小红书刷的信息也多了我想要做引体向上
可能我做了一个以后我想做十个然后我要向我的教练去发出求助那可能我之前训练的那套东西就已经不再适用了他得给我重新再设计一套方案所以我觉得教练的费用很大一部分是在帮忙制定训练方案和监督完成这块对的所以可能你卢西亚在训练了一段时间之后又会迸发一个新的目标然后这个目标是非常具体的
所以我们做完这个小白入门之后隔几个月等我在这方面有一定建树了我们再来聊一期关于我垂直细分领域的需求对我觉得这样挺好的这样其实比如说如果是今天真的有听众小白是跟我们从这一期开始他决定走进健身房然后我们就陪他一起成长了是
下次有问题大家也可以来问然后我们就做下一步的进阶训练你这个时候用的二分法三分法那做一个进阶你是不是要开始尝试四分法训练五分法训练光是这些训练法都够你练七八年了我觉得你现在发展你的小红书主页的就比较适合这种五分法了已经到了比较高阶的阶段了
对所以你应该考虑多出一些我们这种小白象的我们才是大基础人群对我觉得我现在这个小红书没有流量也是有原因的就是我有点高不成低不就从我们这吸取一些小白那然后啊说到就是像咱都是女孩前面也说到我们今天聊的所有内容都是从女性视角出发的显而易见的一个地方就是我们每个人都受生理周期的影响会比较大那我们在今期到底应该怎么去运动
我们怎么去顺应那个经期的这个周期去安排我们的训练对我觉得水源你这个概念就非常明确就是我们女生训练不能按照这周我要练几次你的二分法和三分法一定是和你的经期结合在一起的
这也就是为什么很多女生愿意去找女教练的一个重要的原因因为男教练问你今期有的男教练也会问对吧他是要给你避免今天给你这种容量小一点强度不要太大但是如果女生的话他可能对于每个周期下你的身体状况和情绪状况也非常影响你训练的质量所以我觉得我们做这个
月经周期的下的训练不能只是单纯的按照月经前和月经后这种简单的来划分因为我们一般情况下月经是分为四个周期有经期卵泡期排卵期和黄体期经期就是我们的行经期差不多就是第一天到第七天那这个过程中大家基本上会出现一些生理上的疼痛啊比如说你会感觉情绪
见谁都烦这个时候其实我们训练的话就基本上是以低强度小的肌肉群那刚才讲的小肌肉群就比如说我们的肩袖比如说你练练手臂做一些普拉提这种或者说慢跑这种爬坡训练都是可以的那第二个阶段的话就是我们的卵泡期到排卵期也就是你的经期之后的 7 到 15 天你满血复活就看什么都顺眼的时候
对吧这个时候其实就是我们的雌激素上升你的整体的力量耐力全部都会上升这个就比较适合做这种比如说有氧训练如果你跑课表的话因为我们的听众是跑者比较多一点对吧跑课表的话长距离就可以拉起来了你的长距离不要说按照说我每个周末去拉长距离而是应该安排在你的月经后的 7 到 15 天接下来就是黄体期它分前和后
因为很多人一讲到黄体期的话就觉得说自己开始吃的多了但这两个时期它衔接非常的紧密所以在前期的时候你是会感觉食欲增长但是这时候情绪还没有恶化所以吃的多可以咱们练的也可以多大重量就可以冲起来了臀腿力量就可以练起来可以安排在这个时候后期开始了水肿失眠便秘反正这些问题我都有哈哈
对就是我们经常讲的 PMS 精神综合症对这个时候你就不要强迫自己了就是低强度稳定性做一些这种在家里面拿我们的弹力带做做训练都是完全 OK 的所以
所以如果你一旦把你的训练计划和你的经期结合在一起首先你就不会为难自己因为我们传统意义上的这个训练计划它完全没有考虑性别的它是按照一个自然月周一到周五一个月三十天去分的
但是女生是有自己的周期的所以如果你把自己的周期摸索清楚和你的训练结合起来你就会觉得很轻松所以我觉得这个旌旗无论是对于力量训练也好还是做我们的跑者的这种跑步训练都非常的重要这个给了我一个很大的提示我如果下一次要去找
私教我就把我的这个日历拿给他看我会告诉他我不管他是男教练还是女教练的黄体期是在这个区间然后我的卵泡期是在这个区间然后我看他的反应如果他脸上就是出现发懵的状态的话我不会选择他说明他从来没有考虑过这一点聪明
对我觉得这点非常对而且还有一个就是很多人其实他可能有意识我月经前后我身体有一点我情绪有一点但他具体是从什么时候到什么时候他对自己其实不了解的我觉得我们听众里面很多女生可能从来没有写过经期日记
那从这次之后你哪怕不是我们要做训练你只是单纯的记录你的月经周期里面从这一次开始每个阶段因为每个人是不一样的那有的人是 28 天完美的周期有的人 30 多天 40 多天所以你要把自己的月经的日历去写好写这个日记对于你了解你自己的情绪这对于你的工作生活都非常的重要我觉得这个才应该是我们今天对于女性新手小白训练比较基础的一个东西
这是真正的 database 我刚听的时候我最核心的一个点就是你要讲月经周期之前首先你的月经周期得是稳定的你才能够对因为我现在怎么说呢我只能对自己什么时候来月经
见红的那一天我才知道 OK 那今天是我姨妈期了我不能再给自己上什么大重量了然后再往后退但是慢慢到后面越到后面什么卵泡期黄体期对我来说那都是模糊的
那就是这样说起来的话,其实我就应该从现在开始,我得记很多东西,前面说了要记训练日记,那现在我要记我从月经周期,就比如说从下一次我们来月经周期的时候,第一天就开始记,然后呢,努力保持自己的这个周期稳定,就尽量保证比如说一年当中有十几个月,我这个都是差不多时间来,
然后我才能够知道说我到底什么时候该安排什么样的训练对而且如果比如说你是一个非常不过滤的人那首先我觉得你就应该着手应该解决这个问题然后再去讲训练的事情因为这个才是你身体的根本
所以如果你就像你说你不太清楚你自己是每个阶段那确实证明你之前没有认认真真的了解过自己的身体因为比如说有的人他就会说哎呀我最近有点便秘了那你有没有想过这个便秘的这段时间正好是你来月经前的三天呢然后
然后你多观察几次你就会发现你的每一次便秘很有可能就是出现在月经前三天你的失眠可能正好就是出现在月经的前三天还有这个词能讲吗你的白带在什么时候增多的是不是
它是你的一个判断的标准所以你就大概会记好因为有的人可能是前三天开始有症状有的人是前五天但是你的这个症状每次可能前后有推移但是大差不差你只有多次记录你才会知道它就会成为你的判断的依据
咱有什么 APP 可以推荐吗其实 iPhone 的健康它就会有它会自动提示你的但那个它只能记日期我是想说我连我的感受一起记上可以记啊可以记感受对上面可以记如果你是苹果手机可以用这个如果不是的话在很多这个小程序上面有专门的记录月经包括你的这个日期也好啊还是你的这个心情记录有这样的小程序你都是可以去利用起来的
我觉得这个很重要因为我刚听下来感觉就是每个女生都不太一样首先是女性整体和男性就不太一样我们不是小一号的男性女性就是女性她得有自己私人定制的那种健身的计划然后同时每个女性她的生理周期和生理的感受都不一样所以说每个人都是非常顶级的私人定制嘛
然后我们前面在节目聊之前就是有听皮力讲到一个点非常有意思他说他觉得他的 2025 年还没到因为他的第一次姨妈还没来然后我想听一下他是怎么来以这个作为他的就是计时方式的对因为
因为我是一个 J 人所以 J 人呢新年第一件事情一定要拿一个非常漂亮的日程本写下我一整年的计划但是我到现在迟迟还没有启动我的这个日程就是因为我在等待我 2025 年的
第一次月经的到来它才是我新年的开启就是我每一年都是这样的因为我的一个日程本它会记录我的训练记录我的月经时的感受记录我今年一整年的计划每天的计划所以这个本子对我来讲很重要什么时候开始也很重要就一定是我的新年的
第一次月经来了之后心情最愉悦的那几天写下然后我也是特别充满希望的然后又是对自己非常清晰没有迷茫的感觉的时候赶紧写下来因为再过五天我就要暴走了这个时候可能我就会拿起笔记然后就开始写一些骂人的话纾解一下心情有个问题啊你是以剑红那一天作为月经的第一天还是以那个感觉便秘什么作为第一天当然
当然是流血的那一天对那个是作为第一天那为什么五天之后会骂人呢按理说不应该是来月经的前几天才骂人我是打个比方就是我觉得这个周期很快因为我经常跟别人讲我觉得一个月里面我真的大概只有两周的时间我是一个比较正常的状态第三周
我就做好力量训练我就拉我的长距离剩下两周我就
躺平了就是放松对就是要非常顾及自己的情绪去年一整年我觉得这件事情是我做的比较好的我一直在特别关注这件事情
我有学到这一点而且我觉得你真的是做到了那个把月经周期作为你的整一个训练和生活主体的这一个点对而且我觉得这样子的话其实你很多情况下因为你会下意识的我们会自我批判因为当你的激素水平紊乱或者说比较低迷的时候你可能就会觉得碰到什么不开心的事情你就会觉得说
为什么会这样但我现在很少问为什么因为我马上接受了这一种就能知道原因大概就是今天不是因为我是因为我到黄体同期对所以我就会觉得跟我没关系对这个事情不是我能做决定的不是我能做主的它是受我的激素影响我没有办法跟它抗衡所以我就很释然就是我觉得这是一种找到一种
所谓自洽的这种方法就是以前我特别内耗对写日记啊什么的我觉得这个反而没有做到真正的让我有这种舒服的感觉反而是我把所有的这些东西和我的周期结合起来我就知道原因很明显它真的不受我的控制不是说我要怎么样去靠我的毅力啊或者说我怎么样安慰自己不用了因为它就是不受控制
你的小红书主页有出这样子的视频吗你怎么做你的新年计划或者说你怎么写你那个日成本对这个我专门出过一期专门讲就是怎么样因为我有一个日成本是七年吧大概七八个本子我都拿在一起就是那是我每次每年新年我打开那个箱子我就会觉得嗯硕果累累对就会有这种感觉所以我觉得回头也可以给大家分享一下我的这种记日记的方法好
好的到时候我们把这个视频发在我们 shownotes 里其实刚刚皮力说的这些让我想到一个好的教练他应该是能够承载这些的包括你前面说的我如果月经不调我去到健身房我说我跟教练交流说我目前是这样的状态那我应该设定一个怎么样的训练计划来可以帮我可能更好的分泌我的激素让我的激素分泌回到一个正常的状态经济回到一个正常的状态那么一个合格的教练应该都是能解答这些问题的对
对吧霹雳对我觉得他的就是知识面应该是比较广泛的而且是不仅仅是从我们的这种身体技能方面包括我们的心理学这些方面其实他都应该不是说像真正的就是心理学的这些人一样去给你做到很好的解释但是至少他要明白为什么所以我觉得对于很多教练你的选择的话可能就是你要平常
评判他的角度确实比较多所以我觉得教练其实真的不应该是一个低门槛的工作那既然都说到这了不如我们来聊一聊如何才能选择一个适合自己的私教呢从刚刚以上的这些皮力说的内容里面提炼到一点作为用户自己必须要了解自己的需求我今天为什么走进这个健身房就是我之前有建议露西亚去找一个教练问问看他我现在有点理解露西亚可能没有
特别明白自己的需求是什么所以才没有去健身房找教练问一问这些问题不我明白我只是我只是不想去健身房
就是健身房给我的整体的感受不好那你们要不先讲一讲就是如果你现在要去找一个私教的话你会觉得你比较看重哪一家那我想先从我之前的经验来说之前去的是工作室嘛我跟教练反映的就是这几个问题我刚刚有提到第一我脊椎侧弯特别严重已经像一个香蕉一样了然后第二我之前是有漏尿的这件事情那我说明我的盆底肌是没有力量的然后第三我的肋骨外翻
我没有办法在跑步当中很好的呼吸到足够的这个空气所以在跑步的时候会很喘很喘然后我就提出了这三个问题我问我的教练能不能够解决我教练当时给我的反应是说需要一个很长的周期来调整这些然后脊椎测完这件事情我们只能通过运动让它稍微的改善一些是不可能把它逆转回到正经的一个就是正的脊椎的这样的一个情况
不知道霹雳觉得我这些需求对于选择一个私教来说是足够的吗对我觉得这是你的需求但是就如果我觉得一个教练比如说他想拿下你他可能会说没问题咱们挨个解决
对吧就是他可能会给到你承诺而且这些东西就是比如说在我们教练的课程上就是他自己上的这些课上都会给到相应的解决方案因为都是比较常见的大家来健身希望能够解决到的一些问题但是其实我觉得可能大家不能只是单纯的去看
这个教练比如说他能不能帮你解决这些问题他是不是有这个教练的资格证他自己是不是有训练痕迹我觉得这个只是一个方面你还是要去多跟他去聊相处就是你和他因为毕竟你们是在一个时间段内长期要见的人首先你们俩的性格
是不是合适你觉得能不能跟他沟通的清楚他会不会给你施加很多你并不认可的一些东西就是我觉得这个也比较重要那我会把它放在第一位第一就是看你和你现在正在和你对话的教练性格是否融洽你们的聊天方式是否双方都能接受对而且是比较舒服的因为很多人可能
很多健身教练有个毛病就是很喜欢 POA 人他就是喜欢先对你的外貌先对你的体型体态做一番非常负面的评价引起焦虑对我觉得这个其实是一个非常一个衡量的一个标准首先我觉得在我的这个价值判断里面我觉得这种我肯定是不会选择这样的教练那我会把这个放在第二点就是你是否能够完全信任你对面的这个教练如果对你来说你不能够百分之百信任他的话
那其实可能接下来的训练你们的效率也不会很高对再一个的话还是一定要有一定的训练痕迹的经过询问知道至少是两年以上他自己有在运动的因为教练在国内的门槛确实比较低你随便花点钱报个课会给你办法一个证书但是他自己训练了多久呢他对于肌肉的这些感受在教课的过程当中他要给你讲到就是我训练的时候那些感受他要能
共情你的感受才可以但如果他只是一个半年前就拿证的教练他自己都还没练明白他可能把这些理论知识学得很透很清楚但是他自己都还不太清楚怎么样去调动或者他也不太能观察你这块肌肉是不是真的有在发力我觉得这个也是比较重要的所以大家不能说看到有些教练哎呀拿了好多证是吧四五个证也许可能人家只是学习好呢
学霸不一定会讲题对嗯
作为一个小白来说比方说我没有去过健身房我是没有办法目测来判断他是否有训练痕迹的那我就是单纯的跟他聊天问你训练了多久或者你带过多少学员对可以看看他的案例对吧也可以问问他有道理然后看看他记的本子是不是专业的对就是我觉得就是你要多去问他而且我觉得在这个比如说你怎么从形体上去判断因为有的教练他自己可能练得特别特别好但是他也给你讲不清楚
也是有这种可能性的所以你一定要多方面的去衡量它比如说有的大神是吧就是块巨大但是他只能他只会自己练他跟你讲不清楚或者他讲的东西全部都是比如说来背阔肌收紧
问题是我都不知道背扩机是啥对就是对于很多小白来讲背扩机是什么在哪我都不知道这个就也是一个问题所以比如说大家买私教课之前肯定就是先聊然后就是体验课也很重要对对对不要一上来就办卡了对吧就刚刚说的这三点来看我总觉得运气成分
还是有的你是否能选到一个完全跟你契合的教练能够帮助到你的教练对我觉得完全就方方面面都做的特别好的肯定是比较少的就是就像你找对象你都不见得说
全都契合对吧所以就是你还是要把你的这个预期降低一点对而且还有就是你的着重的方向比如说性格可能对于有的人来讲无所谓我是不太会受性格影响的没关系呢他比如说性格没有那么合但是他足够专业能把东西给我讲清楚那这点我可能可以忽略就是你要做一个取舍那有的人比如说我就是想一年的时间他每天都陪我训练
那这样性格对你来讲很重要比如说他讲话可能就是有点文绉绉了那你可以跟他多沟通嘛就是你跟我讲清楚一点这种也都是可以的那我们还可以有一个反馈的这样的一个过程可能我上了两节这个私教的课我们聊的都很好然后呢他也是专业的
那在这两节课之后我怎么来衡量我从这个教练这里得到了合理的训练方式我需要反馈吗我自己来问自己一些问题我有没有得到合理的锻炼对我觉得如果你要自己问自己你说这个教练到底是不是适合我首先
你可能讲说刚才这节课他给我讲到的这个动作我能不能明白能不能理解他给我讲的方式是不是我能接受的方式这个就是一个比较直观的一个判断方法如果他总是在讲很多专业词汇比如说组建一些的时候在打探你的一些个人隐私这种你就可以判断了呀他不适合
最主要的就是这个训练动作他有没有给我讲明白体验课就算他是 9 块 9 他也得把这个课给你讲明白对吧你有没有真的明白说 OK 明白至少今天二头肌怎么能给他练起来我明白了这件事情那这个教练其实对你来讲那就应该是还不错的那如果用这个做衡量标准的话往回想一想我上过的绝大多数体验课的教练都没有让我有这个感觉就是明白他说的是什么你有跟教练沟通吗
有啊教练会说比方说这节课体验课 50 分钟你要做哪些动作吗他没有让我清楚地明白我为什么要这么做那你在课前跟他沟通的时候呢比如说这节课我希望我能够得到一些什么我跟他说我希望我办成马拉松的速度能快一点那你应该找一个跑步教练对
你这自己的需求都不明确那其实教练也应该告诉我这一点我应该去找个跑步教练而不是说来过来上吧我来告诉你你不用自我怀疑就是他们的问题对就是他们的问题我觉得是这样就找教练的话其实跟咱们找工作找对象差不多就是你找一个百分之百
最常用的办法就是自己拍视频嗯
自己每做一个学会一个新动作之后你就拿一个手机支架摆在你旁边把你的动作拍下来和你看到的那个教学视频去做对比看差在哪里这个是最常用的办法而且比如说有些我的线上的会员那我怎么去指导他的动作那也是这样
就是他把动作拍下来告诉我我去帮他去判断而且这个东西很直观因为我们经常左右的发力是不太均匀的那你自己做的时候自我感觉特别良好觉得两边特别平均我自己也是啊因为我左右也是不平衡我一拍视频我就发现好像左边就是总是先下来一点那你其实就是回到最开始那你在每次做这个动作的时候你的脑子就要讲我的左边我得收一点收一点就是每一次每一次这样提醒
然后你就会慢慢发现而且你拍视频的一个好处就是你会对自己有一个记录
因为你的训练的你的痕迹的呈现也好它就是一个漫长的周期你每天每天每天拍可能到有一天你就突然发现有点变化了对我觉得这个也是一个比较好的激励自己的方式而且就是也是一个比较经济的能够在现在如果你确实觉得还不想请私教的话这是一个非常重要的办法你不能就是埋着头苦练一定要自己去看
要复盘或者我发到小红书把那个对比视频发到小红书然后他会自动推送到有相应的训练基础的人的前面他们可能会给到你一些对我觉得这个办法也很好而且有可能你的小红书也做起来了对吧而且像我的话经常看到这种我也会忍不住想要去点进去看看人对想要去说两句因为大家都有一种想帮别人的这种感觉所以我觉得这个办法也挺好的
所以其实还有一种思路可以发给你周围在健身的朋友让他们帮你看或者在健身房里面随机抓边上一个大哥大哥你帮我指导指导我这动作对不对对于艺人来讲我觉得这个方法是很好的因为在健身房比如说如果你在训练然后你来问我其实我也是那个特别乐于去告诉别人的人但是如果你在做你没有来问我我当然不能说
我上来给你指点指点对因为会很奇怪嘛对吧我又不是这个健身房的教练我上来给你讲所以如果大家是比较放得开的性格我觉得去问的话基本上每个人就是你要找准时机啊你别说我正在这硬拉呢然后你过来说
你跟我讲一下对吧这个肯定是不写的就是健身房最基础的一些我们的准则叫什么我们的社交健身房的社交礼仪还是要了解一些的比如呢有些什么可以给我们列举一下就比如说你看到一个人正在训练然后他旁边的这个器械你可能要用比如说你要拿他脚边的哑铃如果他正在做动作你绝对不能靠近他
你一定要让他做完把哑铃放回去之后你再去拿他脚边的哑铃因为首先第一个当他特别专注的时候如果你过来可能他会受到惊吓因为我们是在非常专注的训练他可能会出现一些肌肉的拉伤啊什么或者他的哑铃就会砸到你的脚上这是对你们双方的安全的考虑还有一些比如说别人在做器械你不确定他下一组还用不用你是不是可以跟他讲一下
我们换着做对吧能不能轮流做有的人他是间歇是很短的就比如说我这是最后一组动作我就想快快练完就结束他会说我还剩三组然后你就说 OK 还是要多沟通在健身房就是有什么问题多问一问对对
还是以一个礼貌为基础我有个问题因为跑步的时候我的感觉是咱们艺人挺多的甚至有些人由爱跑到了艺那我想问健身房是不是存在同样的情况健身房我觉得大家普遍除非是男生可能是有这个训练搭子他们可能会一起练但是基本上都是各练各的因为健身这件事情确实是一个需要高度集中的事情
然后也是比较难我也不太推崇大家说就是训练的过程当中聊天啊这样一个是打断你整体的一个节奏还有一个就是很浪费时间因为你俩聊天你这个器械你俩在用对吧就别人可能也在等就是也有这方面明白那既然这样的话我们其实就聊到力量训练啊咱也做了挺多的
那我们有没有什么保护的措施以及说练后的补给呢保护的话我觉得最重要的一点肯定就是循序渐进一定不要说以上来冲大重量或者说以下的训练量定的太多一定就是慢慢的去做还有一个就是一定要注意动作的规范就是我宁可做轻一点次数做少一点但是我的动作一定是要保证准确的不要在错误的动作模式下不断的去重复因为你的肌肉是有记忆的
你在错误的动作模式下一直做一直做他就会习惯对于你的肌肉的发展肯定就不是正向的因为你正确的动作你的肌肉能记住错误的他也能记住那如果自己训练的话有可能你花在训练上的时间是一个小时但是你回头看自己的照片或者视频去查看动作是否正确可能会去到两个小时对所以这就是教练他是
当下就给你去做一个反馈对啊就是左边多一点右边多一点他就会马上给到一个反馈那你自己的话可能就是需要而且你是练完以后去复盘的他有这个时间差你可能忘记了自己当时做那是什么感觉对吧你又不能说我做一个看一个做一个看一个
那其实你要练起来都是需要成本你可能请教练付出的是一个金钱的成本然后自己练付出的是时间的成本对就是你要做一个取舍另外的话训练的强度和时长它是不能见得的怎么说就是如果你今天是需要做臀腿的训练我们讲大肌肉群那么你的强度要上去的话那你就不能说我今天要练够比如说一个半小时两个小时
其实因为你的强度大了你的重量大了你的体能会很快的耗尽那么尽可能把你的时间控制在一个小时之内那今天你是练肩那你说我今天多练一会儿我练个一个小时 20 分钟 15 分钟我的次数多一点时间拉长一点是没有问题的
还是得两者之间选一个你今天要么是把时长练够要么是把重量练够不要想的我又得大重量又得把时长拉够这样也特别容易受伤因为越到后面你的身体的控制能力越不如最开始所以再用一些重量的时候很有可能你就受伤了就跟你跑步跑长距离最开始的时候都是好的可能就是最后那一公里脚就扭了就是因为那个时候其实你的核心包括对肌肉的控制就会很弱我们跑步一般是这样的如果你跑得快我们就跑短
如果你跑慢那我们就跑长一点就尤其是大部分长距离 LSD 拉链的时候都是一个比你正常速度要慢很多的但是如果我们跑间歇都是跑出自己极限值的那种那比如说像健身房啊咱们撸铁的时候嘛手上会磨出点茧子啊或者是有的时候拿那些杠铃什么的它会就是还是挺糙的嘛就它可能会磨到我们这个细嫩的皮肤那这种时候有什么保护措施吗
对我觉得这个就是因为女生嘛其实可能还是比较关注这些因为一个如果你磨出这个手剪的话它是比较疼的再一个就是也是不太美观还有一个洗脸的时候确实有点扎脸扎脸
所以就是戴好手套还是有用的但是尽量手套要选那种轻薄一点的就是不要太厚比如说我们跑步的时候你的路感清晰也是很重要的一件事情嘛那你抓这些握感的时候你的这个握感也要很清晰如果你手套太厚里面那个中间的你感受不到对所以其实你的发力可能也没有那么明确对所以一个厚度合适的专业的一个训练手套
然后另外一个的话比如说辅助的一些比如说海绵的这种电圈它可以起到一个辅助的作用但是也是比如说你垫到你的肩膀啊这个地方如果有这些海绵电圈其实你跟杠铃之间的这个触感触感又会少一点所以说尽量就是还是去减少使用这些海绵类的电圈就是可能垫个毛巾啊什么的
尽量去减少之间的这种尽量保持一些真实的触感我之前会觉得手上有这些剪反正也是一种荣耀的象征嘛直到有一次我穿了一双很贵的袜子我那时把我的袜子给弄破了它变成了一次性的我就超心疼对经常我就说我没有别的训练痕迹我只有手上的几个剪所以你是不戴手套的吗我会戴的
带了还会磨出来对带了也会磨出来的因为比如说像硬拉类的动作还是比较容易磨出来的他只能说让他少一点训练的时间长了他确实还是会磨出来的
我的感受是之前平凡用到这块的时候在它是剪之前其实会先出水泡是吗然后我就觉得水泡特别疼所以我是想尽可能保护一下手对所以还是最开始戴好手套还是有用比较重要的咱们这个力量训练和有氧之间这个运动要怎么穿插着安排呢我觉得这个是有一个先后顺序的就是如果你是一个呃
之前保持有氧习惯或者说你是个跑者现在要开始加入这个力量训练的话那肯定是力量训练在前然后再进行你的有氧训练或者你是穿插比如说今天是力量训练明天是有氧训练
是这样的如果你是两个要是合在一起比如说我今天两个小时的时间我前一个小时是做力量训练后一个小时是有氧而不是说我先做完有氧训练跑步机上跑了十公里然后下来再去做一个力量训练这样肯定是不行的因为你的力量训练首先它是需要非常非常强的肌肉的这个
目击和你的注意力的但是如果你跑步大家跑完步都知道就是已经是累了哪怕是你是轻松跑对吧你是慢摇跑但是你的整体的消耗都已经摆在那里所以你对肌肉的控制的力量肯定是不强的那么这个这种情况下一个是控制力减弱你的训练的整体的效率会减弱还有一个是有非常大的可能性会受伤嗯因为你没有办法控制好你的肌肉哎我觉得这个跟我以前听到的真的很不一样就我以前
应该大学时期报那个健身课的时候教练会让我先去跑步然后再去做力量训练就是他会觉得先有氧把你身体的什么给消耗完然后再去做力量就是有种先减脂后增肌的那种既视感
但是确实好像是觉得我最近去上那个 CF 课的时候他就是 CF 课不是都前面都是那种举重那种做力量训练然后到最后才会给你做一个有氧冲刺曲吗对这个才是一个正确的一个训练的顺序
如果说比如说你是简单的十分钟五分钟跑步热身这是 OK 的那个只能作为热身但是如果你是一个完整的训练比如说你跑了三十分钟的步然后再去做力量训练其实会对于你整体的训练的效果的大打折扣对
而且很可能会有受伤风险对的所以就是大家还是如果只要你是做力量训练的话先以力量训练为主然后再增加你的跑步有氧训练这样呢对于很多有这个减脂需求的朋友来讲也会比较高限度的去增加你的减脂的效率我还有一个问题比如说我又跑步我又做力量训练同时我还想打网球那我这个我要怎么去组合呢
这不就是我吗因为我是我现在的运动主要是三大项就是力量训练跑步和骑行动感单车那这样的话其实我还是会以力量训练为主因为我觉得它是我们身体的根本就是因为你做有氧多了之后在一定程度上它确实会消耗你的力量
肌肉就是肌肉量会下降尤其是我们随着年龄的增长刚才也讲了它就是会逐渐减退所以你一定要把力量训练的强度以及频次高于有氧训练因为像网球跑步骑行这些基本上都可以归类为有氧训练如果你是其中功率训练的话可能它也算到无氧训练当中但对于常规的训练它都算是有氧所以两个还是要把比例去结合好
就不要单纯的进行有氧如果你一直是做有氧的人的话其实现在可以考虑把你的力量训练加进来因为它对于你的有氧能力的提升也会比较清楚它是相辅相成的这样的训练方法就叫做交叉训练吗
对比如说像我以前开始因为我现在也会做室内动感单车的教练他对我跑步的运动表现提升我觉得还是非常显著的因为首先我以前跑步的时候总是会觉得膝盖不舒服室内的单车的话它其实是一个非常好的一个恢复的一个训练然后就可以把这两个交叉进来所以我现在可以在跑修日多加一些力量训练进去对就是跑修日大家可以不用只休息可以做一些力量训练交替进行对可以可以明白了
那练后咱们要怎么去做一些补给呢这块其实我觉得都可以单独拿出来讲一期了因为这是饮食这块嘛或者简单的就是小白入门就是练后首先咱们一个大原则就是还是得吃对其实这块大家应该是重视起来它
他都足够单独讲一期就证明我们的饮食就是营养这块对于我们的整体的训练的效率来讲是非常重要的不仅是效率还有你的恢复它和你的睡眠是同等对于你的训练效果是一样重要的
那么你练后及时的补充蛋白质这点就是尤为的重要不然的话其实我们经常讲有个蛋白质补充的窗口期差不多就是训练的 30 分钟到 40 分钟之内抓紧时间去补充是练后的 30 分钟对比如说你去喝
蛋白粉或者说吃一些高蛋白质的餐食都是比较重要的那练前的话基本上是一顿正餐一小时到两个小时之后再去训练不要说刚吃完饭就去练一个是你的血糖还没有特别的稳定对吧
然后另外一个的话就是也不要空腹去做力量训练尽量是不建议尤其是对于新手因为做力量训练一定要是耗费很多的体能的为什么血糖不稳定的时候不能去做力量训练因为我们做力量训练它是可以帮助你去平稳你的身体
但是如果你刚吃完饭就去一个是你首先胃里面的东西也比较多力量训练它都是会刺激到你的对你的肌肉的这些收缩那么你的血液的流向往你的这个胃去做输送其实它都是会产生压力的另外一个食物的量还在你的这个胃内还没完全消化的过程当中会对你的身体造成额外的负担我这里想分享一个我之前犯过的错误
我有一段时间纯蛋白餐早上可能吃两个鸡蛋再吃一块肉之后去训练结果练着练着感觉就是快要晕了两眼发黑然后我就问教练怎么回事教练问我早上吃了啥他问我为什么不吃碳水我从那之后才知道训练之前一定要吃碳水对为什么说经常会看到健身房的垃圾桶里都是香蕉皮嘛
就是因为香蕉是比较快速的可以去补充到体内的肝糖原基糖原这样生糖比较快而且它又是快糖而且又比较好消化所以就算是比如说你可能有的人下班要去训练他不能说吃完饭再歇一两个小时再去那可能其实你可以补充一些这种快胆
精致一点的碳水吃个面包啊或者说吃个这个香蕉啊都是可以的就不要吃什么粗粮需要慢慢消化的这种其实我不太能理解你为什么不吃碳水因为不吃碳水我一直以为是只有我们这种减肥的人才会觉得不能吃还是你是为了它应该是减脂增肌在同时进行是不是它不需要减脂吧因为我的主要目的是增肌有
我是增肌增肌不应该碳水也得吃吗增肌要多吃碳水那我知道现在你知道了吧我现在知道呀但是当时我训练初期的时候我可能没有把这件事情跟我的教练沟通说到这个其实我们应该把自己每天吃了啥也跟教练沟通对吗
对因为我觉得一般来寻求训练指导的大家还是以偏向以减脂需求比较多对然后他说我顺带的还想增个基对吧那这个时候其实我们对饮食的追踪是非常重要的因为很多人他发这个照片他吃别的东西
如果他在你的周期里面没有按照你的这个大概的一个目标因为我们带的会员多了其实你大概知道谁作弊了对吗到什么时候你的身体比如说体重也好或者说你照片拍起来形态应该是有一定的变化但是有的人如果比如说他经期也稳定各方面的身体技能都稳定的情况下他突然之间这一周又吃那么健康一点没瘦体脂一点没降绝对偷吃哈哈哈哈
不用多说
太有意思了我想提这个补给的问题的点在于很多人他就是减脂需求嘛然后包括我前段时间跟我闺蜜沟通减肥相关的问题的时候就我们刚练完我说走去吃点东西他说那不就白练了吗即使他已经在健身房有私教带他练了很长时间他还是觉得练后不能多吃但其实反而练后你要多补充一些东西让你的身体恢复甚至有些可能比较直接的观点就是你练后吃了你才能瘦下来
对的我刚才讲就是饮食这块对于你的恢复和你的肌肉增长也好减脂它都是非常重要的所以你练后吃什么以及你的这个营养三大元素碳水蛋白质脂肪的比例非常重要你三个都得吃到肌肉增长蛋白质的合成才有原料进来
那你具体有没有瘦下来它的本质就是一个热量差你有热量差你白天吃晚上吃都一样你只要一整天能够保持这个热量差你是能瘦的但是每一次训练尤其是力量训练之后碳水蛋白质脂肪的补充是非常重要的因为它不只是单纯的这三个元素它们所蕴含的比如说氨基酸这些东西它全部都是你身体机能不断地去所必须的东西
对所以就是你不能把这些食物只看成是食物它一定是你训练的燃料这样想的话你就会觉得我吃的不是热量了刚刚想起来了就是为什么我之前会有这种错误的进食方法因为当时我不了解你们说的这些我的训练目的是增肌那我以为我多吃一点蛋白我新长出来的那一部分一定是肌肉后来我才了解到原来我需要先长一部分脂肪出来然后再把这部分脂肪转化成肌肉
也不对这个问题咱之前听有群在评论区有跟我们说过对就是脂肪脂肪是不能直接转化为肌肉的它各自还是各自因为我可能之前我也是 90 斤左右我现在是 100 斤然后我肌肉也有增长嘛我的重量增长的过程当中是一个怎么样的原理因为你
一直做力量训练对所以其实你的肌肉含量是增加的肌肉的重量它比脂肪要重而且它还除水所以你的重量是增加了但是你的身体看起来很瘴就是你还是没有看起来说整个人肿了或者胖了也有可能有的人是因为肌肉增长他看起来会比以前更瘦就是因为肌肉密度小对而且你
就我们经常讲你看起来很紧致就是因为它本身的这个重量再加上储水所以你的体重称上的数字会增加但是你的体脂率可能是下降的对然后你看上去还更年轻那我们就进入今天的小白环节就是
就是如果现在一个小白他准备开始入门做这个功能性训练力量训练的他可以怎么零成本的或者说低成本的起步比如说咱有什么在家用的那种自重的小重量的设备可以推荐一下吗或者是一些简单的课程参考
这个小物我真有一个非常好的推荐而且我不止一次在我的小红书上推荐但是我不知道为什么没有流量这个东西真的非常好如果我们有图我们回头可以贴在那个收诺子里就是一个哑铃形状的水壶然后呢你是可以往里面装水的这样的话其实你装水多少就可以决定这个哑铃的重量而且呢在家里面它又非常的轻没有东西装进去的时候它就是一个
空的一个塑料的水杯然后你可以在里面装大米这重量就会更重一点或者装水都是可以的你可以作为一个入门的就是体验对吧在家里感受一下我先举一举跟着视频去练一练看是不是能坚持我觉得还是不错的
然后就算退坑了咱们拼西西啊是吧十几块钱也不可惜对这个东西简直就是太实用了因为我作为一个每年都要搬家的人我深知搬这些杠铃片还有哑铃在搬家过程中有多么的痛苦对真的而且我觉得这种东西你真的不要买买回家买那种真实的哑铃片什么的到最后它真的就是用来震楼的衬托
对你想要米买来其实你家的米总是源源不断的吧你可以不停往里填然后再倒空它是一个流动的米的状态对然后你永远有这个重量然后等到快搬家的时候 OK 这段时间我先不练了
还可以当一个储物的工具来使用所以我觉得这个小东西大家可以去搜一下然后另外一个比较实用的就是我们最开始也讲到了这个本来是我今天着重向安利的就是我们的这个训练的 APP 叫训记大家可以去操作一下然后如果有什么不懂的不用问我问小红书上面应该有很多的有很多的安利就是怎么样去利用它我觉得这个真的非常的好
然后另外一个的话大家在 B 站可以去看一个视频这个 up 主我觉得他做这个视频质量非常的高叫健身新手完全手册就是基本上是从我们的这个肌肉的解剖图开始让你去了解到对于很多像我这样最开始健身我就是想弄清楚所以然的这种朋友来讲可以去看一看这个视频不要被封面吓到就是点进去慢慢看就可以了内容非常优质对那个封面我看的时候确实是有
被吓一跳感觉他的小肌肉群练的也蛮好的所以有点吓人我这里再补充一个 keep 这个软件大家应该都有 keep 然后你点首页然后它有一个课程你在选练动作全部动作它有就是把所有的肌肉群分开的各种各样的动作
然后也会有 keep 很多年累积下来的那些要么是模特要么是模型给你在那举那个动作以及它下面会有一些文字说明就这个动作的要点是什么然后你怎么去观察自己做的到不到位但是这个呢它好像也是可以作为组合的就你可以把它添加进你今天的训练计划里面
但是我觉得可能还是需要慢慢去磨合一下那可能比较简单的就是你直接搜一些健身博主他们的课程然后你直接跟着练比如说背啊肩啊什么的然后你大概能够感觉到每一个
运动的每一个动作的组合是怎么样的发力的感觉是怎样然后你才就是有了一点入门的感觉嘛你再去精细化的学一学对的我觉得这些都可以做一个辅助的你先去入门去了解的一个非常好的一个工具然后反正这个工具除了我们说的这些小红书上肯定有很多
然后大家其实也都可以去多去搜一搜用一用了解一下使用这些的过程当中其实就是进一步去加深你去理解关于健身究竟是怎么回事的这样一个我也想推荐一个非常有用的理论基础的公众号叫做贫穷健身
这里面给到了我们一些包括呼吸包括训练的一个基础原理我们可以通过了解这些原理再来挑选适合自己训练的方法我还有一本书推荐它叫肌肉与力量全书然后那本书的作者呢他应该是专门搞那种健美比赛的然后他应该是那种教练什么的具体的我忘了因为我就看了前面一点点然后这本书就被我一个朋友借走了
它里面就有提到你前面说的那些训练容量还有训练的内容什么怎么去安排就它讲的内容非常专业但是我觉得这种东西呢就是取法其上得其中你把最专业的东西先看完然后你就能对你不用把每个细节的东西搞懂但是你大概知道有一个
你会在脑子里埋一个这个关于健身和力量相关的一个知识脉络那你再去看小红书上一些东西的时候你就会知道说它到底属于哪一块的你不会被这个信息流给带偏这本书的作者他还有提到一个点他这本书虽然是专业人士写给专业人士看的但他说小白也非常好
就非常容易能看进去而且呢最核心提到的一个观点不是让你猛猛练而是让你控制一下他会反复给你强调健身不是生活的全部你的生活才是生活的本质
对非常同意这个观点讲这本书的话我也再推荐一本书就是可能他没有那么直接的是和健身相关的叫复格行为模型就这本书我觉得他平常作为如果你想新增一个新的爱好因为我觉得对于新手小白来讲你开始健身他也是作为一个你想要新培养的习惯
其实这个行为模型它有很多的这种小的方法论帮你怎么样去建立起来我觉得它可以作为一个组合拳当中的一个基础的一个操作方法你可以去使用比如说它就会讲到一些你可以把大的一些行为拆解成小的行为就比如说我们做训练今天讲到这么多
训练计划什么的但是你可能就是需要拆一个小的行为开始先行动就比如说先写好自己的跃进周期表先做这件事情对吧然后再一步一步的去看因为如果今天我们讲了这么多你想到又要写这个计划那个计划还要去跟教练沟通就会感觉
就是太爆炸了对太多了所以我们先从一个小的事情开始另外他就是会讲到说就像你刚才讲的一次不要练的太多不要练的太狠循序渐进然后就是从比较小的一个行为开始然后慢慢的去积累还有对于所有这些小的行为产生的效果要及时的去庆祝这个行为模型好符合我们节目的宗旨哦
对所以我觉得这个这本书对于我这些年做很多事情包括去培养新的习惯啊还是尝试的一些事情来讲我觉得是特别有帮助的然后你脑海当中总会有一些小的这些点就会让你说我要开始我不用从特别宏大的一件事情开始那有的人是你要背单词你可以不用一天背 100 个是吧咱们就背 20 个这样开始 abandon 对 abandon 就是可以开始
就庆祝你的小成功对所以它这个上面有很多点就是如果要讲的话咱们回头可以再录一期可以可以我觉得这跟我们前段时间那个年终总结和新年展望也很像就是庆祝你大大小小的成功像咱们去年这个时候热播的那部剧繁花里面说的那句经典台词经常庆功就能成功对真的是因为我觉得我以前健身的时候最开始特别会刚练完因为刚练完之后肌肉会充血嘛就
赶紧拍照回去就要欣赏一遍说现在看看当时真的是什么都没有但是我当时就会说哇好棒啊好漂亮啊对我真的是会特别自我激励的这种所以我觉得这个还是有帮助的就是你一定要当然要去肯定自己这是神经目击的一部分对
扣提了 OK 那我们就进入今天的尾声之前咱们聊的一直都是跑步比较多嘛然后也有说田径是运动之母然后呢也说过说跑者在做其他运动的时候会更好上手因为你会有一个比较好的身体基础那其实咱们今天聊的这个力量训练呢
它就属于整一个功能性训练里的基础了它会帮你打好各个肌肉群的一个基础的量然后呢你在不同运动中对应的肌肉群它就能发挥相应的作用所以呢我觉得做运动和吃饭是一样的就是你要品类丰富而且要均衡就像咱们刚刚有提到说你做运动的时候要做那种交叉训练
有氧力量还有其他的这种运动都可以结合起来然后其实我之前有想过一个比喻就是我觉得咱们做的跑步训练然后不同的那些力量训练的动作它很像是如果类比学语言的话它很像那些单词或者词组然后你在做一些不同的运动的时候比如说跑步它其实也是由单个的运动组合起来的嘛
那这个时候你就把前面做的那些词组给组合成了一个句子然后呢如果你再把跑步去尝试一些其他的运动比如说网球攀岩然后你就能够写成不一样的文章了这是一个比较有意思的点有种你在这个世界里面叠积木的感觉那我觉得我们节目啊也特别像一个运动小白的使用说明书尤其是我跟波娜今天波娜作为一个错题集
我作为一个蠢小白就是我们几乎代表了新人小白能犯的所有的错误然后帮大家踩坑避雷然后问出了一些看起来很蠢的问题但是呢这样大家就可以成为一个聪明人去开始运动了对没错然后我其实还想提一点就是不要害怕犯错在健身这条路特别是力量训练刚刚开始进入健身房的时候我最大的恐惧是使用器械的时候使用错了还被别人发现了别人会嘲笑我现在回头去看根本就没有办法
那么没有人会在意你在干嘛好吧特别是健身房里面大家专注力超强都在自己身上所以呢尽情的去犯错犯错才能成长最后我还想再提一本书叫做刻意练习就是他有提到一个点也是我最喜欢的一个点他觉得世界上所有的事吧它都是技能然后呢只要是技能它就能够被学习而且被训练然后我们前面提的很多关于跑步它就是可以被学习和训练的
那力量训练今天聊下也是我们所谓的这种身材各种媒体和医美机构在努力制造的那种焦虑我们很大程度上都是可以去塑造的我甚至之前看到过一个老哥他在抖音上面发他专门练他协方机对专门练他协方机的视频然后我看很多弹幕都发的是不是哥们你真练这个的
我爱我自己。对,就是当你掌握了这些基础技能之后,你可以让自己一段时间,你就可以灵活去控制你的身材到底是什么样。你一段时间你可以是那种肌肥大的人,一段时间你又可以成为那种长跑的很另的那种身材,对吧。然后这种时候我觉得一个爽感,对于我们这种 J 人的爽感就是一分耕耘就能看到一分收获,对自己的身体,对人生整一个都会有非常强的掌控感。
对在这个训练过程当中每个人都要受苦这个是完全公平的不会因为你是一个超级有钱的人 super rich 你就在训练过程中你就不受苦了没有这个可能所以呢我认为训练是一个绝对公平的事情大家都要受苦没有说你可能就是比我多出一点钱请到一个更好的教练你的肌肉好看的线条就自动到你身上了并没有这样的事情所以我还是蛮享受训练的过程的
嗯这是为数不多公平的事了对然后我们今天也非常感谢于丽来给我们做了整一个的科普以及纠正了我们一些错误的观念然后甚至还免费给我们俩指导了一下关于私教相关的东西然后呢她本人也是一个非常有意思有着非常多丰富维度的一个非常优秀的女性对
然后大家也可以去关注她的频道然后我们希望在接下来还能邀请她来返场因为我们刚刚在聊的过程中又扯出了一堆选题对真的非常感谢霹雳也感谢给到我第一次机会来到我的播客首秀很开心说不定就开启了你的播客期待期待那咱们今天节目就这样 OK 那以上就是今天的全部内容了我们下期再见拜拜拜拜
嗯
i could have done this could have done thatcould have done better would have gone madwhen what you love is just making you sadmaybe you should move on and leave itjust take it easyyou got the reasonto give yourself a break and join the feet
i see myself and slowing down has never been my talentcould it
i can't