Deep Dive
Shownotes Transcript
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嗨 欢迎回到不数高格 talk 跟有趣的人聊有趣的书我是哈希今天呢我们又要来聊一个跟每个人都息息相关的健康话题了那就是怎么喝水才能健康那大家一听我们要聊健康类的话题了肯定就猜到我们今天要请的嘉宾是谁了对吧没错 就是大家都很熟悉的学食品科学和生物工程出身的李志老师
Hello 大家好我是李志之前做客过两期不输高歌 talk 聊过食品添加剂和医生我没事两本书里边的话题今天我看大家对食品安全和健康的话题还是感兴趣所以我又来了一期
那想要来聊这一期呢也是因为之前我们在讲食品添加剂还有一生我没事吧那两期的时候呢有零零散散的提到一些关于饮品方面的话题比如说像无糖饮料啊还有牛奶啊运动饮料啊所以呢我就想到其实关于饮品这个话题还是挺值得来专门的聊一期的
因为在这个问题上可能确实还有很多问题或者是很多细节是我们并不确定的比如说一天真的要喝够八杯水吗吃饭前或者是吃饭的时候喝水是不是对胃不好呢是不是会消化不良呢晚上睡前能不能喝水呢睡前喝水会不会加重肾脏负担呢还有咖啡喝
喝茶能不能代替水呢他们对身体到底好不好呢还有比如说像奶茶果汁如果你想喝的话该怎么选呢面对含糖饮料我们该怎么找一个合适的平衡点牛奶到底用不用喝喝多少比较好呢等等
这些看似简单的问题背后其实可能有很多我们需要澄清的误区还有值得了解的科学依据所以今天我们就围绕着喝这个主题希望用这一期的时间为你讲清楚那也没错我们找到了一本好书叫《喝出来的健康》
这本书它的学术基础还是比较可靠的因为它的作者周琴医生她是国内一家三甲医院临床营养科的医生她长期从事营养喝水饮水方面的科普工作她在微博上也有一定的粉丝量
对 周琴医生她最开始是在她自己的自媒体账号上面发一些关于喝水的科普小视频然后就是互动量很高 大家都觉得很实用但是呢她就发现这种短视频就比较碎片化就很多她之前已经解释过的内容然后在她新的视频下面呢又会有很多人重复的去问所以呢她就想能不能把他们系统性的写成一本书那就有了我们今天要聊的这本
那我们今天聊的第一个话题就是一个非常朴实的问题我们每天到底应该喝多少水呢是的相信大家从小上学读书的时候都学到过水对我们人体的各项代谢活动都非常重要它不仅帮我们像运输氧气在血液里边还有营养物质在运输同时还能保持我们体内环境的稳定通过出汗之类的来调节我们的体温
你像我每天通过像呼吸出汗皮肤蒸发排尿排便等等这些方式都会丢失大量的水分那我们每天应该补多少水呢其实这个取决于我每天从哪些途径去摄入水分主要有三个方面你要记住第一个是身体里面各个化学物质代谢这相关的活动产生的水这是一个方面第二个是食物中的水分第三个就是我们直接去饮用的水了
你像对于我们一个健康的正常的成年人来说如果不去考虑一些特殊情况比如说特殊的工作环境或者是一些疾病那我们每天需要补充 1.5 到 1.7 升的水这多少呢这相当于每天要喝 5 到 6 瓶 300 毫升的水那当然可以更多一些
那这样说的话其实那个说法不说每天 8 杯水吗其实是正确的对吧你看这个 1.5 到 1.7 升那如果一杯水是 200 毫升的话那其实差不多也就是 8 杯的量是的如果当然如果有些人有尿酸高或者是泌尿系统问题的人他还需要额外补充更多的水需要额外增加饮水量
那需要增加到多少呢大概需要增加到两升到四升就是像 500 毫升的空间水瓶大概需要喝四到八瓶甚至是更多的一个量
那我们要补充的这些水是不是最好要均匀的分散到这一天当中呢对可能有的朋友会说我平时没有喝很多水的习惯一般都是不太容易渴都是想到渴的时候再去喝水其实这本书就提醒我们说你等到口渴了再去喝水其实很多时候已经晚了身体已经处于非常缺水的状态了
对我其实想起拓扑花花姐以前也说过一个小事就是她为什么这两年开会的时候带着水杯了她其实是
他其实以前也是那种不容易渴的人但是后来有一个医生还是健身教练就提醒他说你有的时候你自己觉得你心情烦躁焦虑或者是觉得不得劲嘴里老想嚼东西可能很多时候就是因为你身体里缺水了就是你虽然没有觉得渴但是这种缺水会以其他的一些细节体现出来所以后来他就开始开会的时候一定要端着个水杯时不时就喝两口
他发现真的还有挺明显的改善我也是听了他这个之后我开始越来越喜欢上喝水了就是不等着渴了再去喝对一定不要等到自己觉得渴的时候再去喝水你看为什么我们就是有的时候对口渴这个信号不太敏感呢
其实就是因为你平时喝的水特别少如果你老是喝水少那你的身体就尽量强迫自己去适应一种缺水的状态这个时候他可能从身体里面其他部分来去掉水他去做调节比如说如果你平时喝水很少尿液就会去浓缩因为要主动去减少水分的流失
然后尿液浓缩了相当于给水池的加水要加的少了它就要保证出水慢一点出水少一点所以就会有这样的情况所以这个时候我们身体里面液体更新的效率自然也会降低了这个时候也会出现一些其他问题有的人会说我自己有什么便秘的问题或者是泌尿系统结石的问题都很有可能是因为平时喝水喝少了没有经常喝水的习惯
有的人会说我这个水喝多了之后反而会更容易渴这个其实是正常的现象因为我们的身体对脱水信号逐渐恢复了敏感性这其实是一个好的现象就并不是因为水喝多了之后导致口渴其实是因为原来你不爱喝水现在开始喝的多了身体对口渴信号敏感度降低的原因
嗯还真的是这样就是因为我想起我上高中的时候我真的一天在学校也没觉得怎么渴然后有可能家里给带的水我就一天也就喝一瓶但是现在上班了以后每天喝的水就多了很多我现在大概就是每天能喝到七八杯水的量但是同时我对于这个口渴信号的敏感度好像也上升了就是我好像觉得口干然后主动去喝水这个频率就明显上升了
对就是对口渴口干更敏感这其实是一个好现象这是个好现象还有一种情况有人说我运动的时候好像感觉不到口渴对这个其实是因为运动的时候我们的口渴就是口渴的这种感觉会变得迟钝就会感觉不到口渴所以在运动过程中我们一定要记得去按计划的去补水否则会容易产生缺水脱水的状态
所以总之一点啊就是特别想在开头跟大家去讲到的一点就是不要等到口渴再去喝水因为你等到口渴的时候其实身体已经缺水了已经有点晚了
而且还有一点我们要注意的是就是感到口渴的时候不要一口气去喝太多的水因为这种情况下的补水是无效的我们的身体没有办法去真的一下子去吸收这么量多的水对这个咱们后面也会聊到就是为什么狂喝水反而是无效的补水
那这里我们还是顺着前面的内容再回来讲一下就是我们怎么判断我们是不是喝水太少了呢一个很简单的方法就是去观察自己的尿液我们每次上厕所的时候看一看
我们的肾脏是一个浓缩的过程如果缺水了尿液会变得很浓颜色也会加深所以我们平时白天的时候多留意上厕所时候的尿液颜色如果发现尿液明显发黄了就是上厕所的频率也减少了
那其实就在说明需要补水了就是发黄还有频率减少这两个指标应该是同时出现的因为如果说比如说你平时会服用一些复合维生素那里面比如像维生素 B 这种物质它也会导致我们的尿液发黄但那个就不是缺水导致的尿液发黄了所以就是颜色和频率这两个要共同来判断
对我这可以差一点有的时候你吃完一些水果之后比如吃红色的火龙果吃完之后有的人他会很快的表现在尿液里边带一点点淡红色这个其实也是没有关系的就是你不要去特别的就是感觉是不是身体有问题了其实不是跟刚刚吃过的东西有关系
不過如果單純只根據尿液來判斷要不要補水的話好像還是有點滯後對吧等你發現的時候其實你已經缺水了對這個時候其實是有滯後性的最科學的方法就是每天少量多次的飲水要定時定量的去補充水分在《喝出來的健康》這本書裡邊它有一個大概的飲水時間表我來跟大家去簡單念叨一下
首先他说早上起来的时候起床的时候先喝 200 毫升左右的水先喝一点水
为什么是这样做呢因为我们早上起床的时候其实是相比于其他时候更需要去补水因为睡觉的时候我们都知道没法及时补充水分嘛对吧身体会通过正常的汗液啊皮肤啊呼吸啊去流失水分所以要及时的补水摆脱脱水的状态让我们早上一起来达到一个最佳的身体水和的状态嗯
所以如果我们早上没有喝水的习惯那我们听完这期节目之后你记得早上每天起来之后先喝一杯水是的而且我之前看一篇文章说好像是最好喝温水而不要早晨起来就直接喝凉的冰的水这个是它对自己的身体的一个唤醒其实是有帮助的
而且我们早上起床完喝完水之后可以按照就是每隔两个小时再喝一次的这样的一个方式当然如果你本身是一个爱喝水的人其实不用按照这个方式来这主要指的是可能我们有些人不怎么爱喝水可以按照这个频率来比如早上十点钟中午的十二点下午的两点四点到晚上的六点可以
可以按照这个节律来喝水当然很多人开始吃晚饭大概六点的时候如果你正好在减肥可以在饭前先喝一点水这样可以减少我们后续食物的摄入晚上八点再喝一些水也是有帮助的
当然这本书提醒我们说如果你尿酸比较高可以在睡前多喝一些水第二天早上如果你本身是容易浮肿的人晚上可以稍微少喝一点水这个需要根据个人的身体状况来做选择
这里其实就涉及到两个挺值得展开说一说的问题了就是饭前饭中还有睡前到底能不能喝水会不会对身体不好那我们先来说这个饭前或者饭中能不能喝水吧其实我从小我们家就是一直不
鼓励饭前喝水的而且我们家吃饭的时候基本上也不会给配上一碗汤这样就是说怕冲淡胃液这个说法我从小听过很多次对这个就是很多家长小的时候都会有这样我还记得我有一个表弟他就特别爱喝水尤其是在吃饭的时候喝水那个时候在餐桌上我的姑姑姑父们经常批评他经常说他说你这个会冲淡胃液消化补凉会有这样的问题这个是真的吗
这本书里边告诉你其实这是一个非常常见的误区是这样很多人认为胃里边有胃酸对吧我们喝了很多水之后会稀释胃酸会影响消化但是你要知道一点我们的胃其实是有非常强大的自我调节功能它本身具有缓冲作用胃里边的细胞呢能够很快速的去判断胃酸的情况它能够随时产生足够的胃酸
而且有非常扎实的研究发现即便我们一下子喝了一升的水注意这很多了一升的水胃里边的 pH 值就是我们酸度只会影响一点点很快就会调节回来所以你看喝水对胃里边的环境其实不会产生很大的影响即便是在饭前在吃饭的时候也不需要担心喝水会稀释胃酸影响消化
反而这本书里边我当时看的时候他还有一个观点还挺让我颠覆的他说反正我们吃饭的时候可以喝一点水为什么呢能够增加胃里边的容量帮助我们加快胃的排空速度促进消化这个还真是真的以前不知道对吧而且尤其对于一些正在减肥或者控制体重的人来说饭前喝点水你看增加了饱腹感这顿饭少吃一点还能达到这个减肥的目的
这个真的是解决了我之前的那个担心因为我确实已经很长很长时间就是我尽量饭前饭后半个小时都不喝水但是有的时候确实这样还是有点渴是的其实喝点水是没关系的尤其当然这个只是针对于健康的人群而言如果本身你是一个
有胃病的人胃酸不足或者是慢性胃炎等等胃功能较弱的情况那你吃饭的时候尽量不要喝太多水因为本身你的胃动力啊胃酸是有问题的
这个时候还是要正常饮食同时还是要去经常的问医生你的这个情况以及我忘了在哪本书里看到了是跟控糖有关的一本书吧但是不是我上次讲过的那个控糖革命就是说如果你这顿饭是以主食为主的话尤其是你吃了比较多精细的米面那你其实也可以选择少喝一点水因为喝水的话会造成这些碳水精细米面在你的胃里糊化其实就变成粥了嘛然后糊化之后
涂化的碳水它的升糖是更快的好那刚才说的是饭前饭中能不能喝水那下面我们再来说说睡前能不能喝水这里呢也有一个很流行的说法就是睡觉前最好不要喝水因为会给肾脏带来负担这是真的吗对这个其实也是个很常见的说法这本书就告诉你其实有些过度了就是睡前喝水跟早上起来喝水的道理是一样的主要还是为了预防身体的脱水
尤其对于一些像尿酸高尿路有结石包括血液粘稠的人脱水其实会导致一些疾病发作会带来更加严重的问题所以睡前补充一些水是可以起到预防的作用的
甚至有些人在睡前还可以多喝一些水比如说 500 毫升会预防比如说血液粘稠心血管有问题的人就是像你刚才说的尿酸高尿路有结石血液粘稠的人他们就可以多喝一些水多喝一些水喝一大杯可以预防他在睡眠的过程中脱水的缺水状态下身体可能引发的一些问题你想如果你身体出问题了尤其心血管出问题了
和你稍微对肾脏有一点点的负担相比那肯定是前者会更严重一些对吧对比如说你没喝水然后晚上就有些病症发作了那肯定是更不好的那肯定是更不好的当然这个还是因人而异有的人会说我喝完之后晚上会频繁起夜觉也睡不好了那你就可以少喝一点水对吧
就是大概喝 100 毫升 200 毫升就够了可以慢慢的小口喝根据自己的情况根据自己的情况来也不用特别的这个教条式的来理解这些事情你像另外我们在夏天很多人会习惯开空调睡觉
开空调睡觉会有一个问题就会导致空气很干燥这个时候身体我们通过皮肤湿水会更加的快更加的明显这个确实是所以我们在空调房间里边睡觉的时候要注意多补充一些水这是一点还有一个这本书里边也提到就是在剧烈运动之后我们会大量出汗这个时候会要及时的补充水甚至补充电解质
好那下面呢我们就说说刚才没展开了的一个话题就是为什么你感觉渴的时候狂喝水并不能真的补水有的人发现我这个缺水了狂喝水短时间之内喝了大量的水但是不管用啊还是很渴这是为什么呢这个是因为正确的喝水方式啊是少量多次不是一次性喝很多的水为什么会这样呢狂喝水之后会仍是很口渴呢
是因为真正补水的是因为水进入到了细胞里边提高了我们细胞的水和状态
但是大量的短时间之内大量的喝水它只是会增加了血液的血容量身体这个时候会启动调节机制会减少抗力尿激素的生成身脏开始过滤了很快变成尿液排出去所以你看狂喝水它没有提高我们的细胞水和状态所以你才会有感觉是喝了很多的水还是会很渴但是你可能也会有一个经验就是吃水果会更解渴
为什么呢就是因为水果里边的水分它是在我们消化过程中缓慢的释放出来被我们人体缓慢的吸收它不会对我们的血溶量有一个短时间之内的强烈冲击真正达到了一个补水的润物吸污生的效果
所以我们要记住啊补水的时候一定要少量慢慢的喝才能达到补水的作用啊而不是说我们缺水了一次性的像这个大水的这个浇灌啊这赶快的补充一次性喝好几百毫升这种不是这样的啊
还有一点就是我们的生活节奏大家生活节奏很快有的时候顾不上及时的补水其实背后的风险是会导致我们的可觉感受预知逐渐的升高甚至最后演变成慢性的轻度缺水这个时候其实风险就会很大了因为慢性的轻度缺水会让我们的身体长时间处于一个缺水状态我们不会察觉到但是长此以往对身体的影响很大
比如说什么症状呢慢性缺水会导致皮肤的干燥毛发的枯黄口腔里面有异味味觉会逐渐的减退食欲不佳消化功能会衰退甚至有的人会说这个长期的便秘啊易怒啊失眠啊
所以像之前我说花姐说的那个油的时候你觉得烦躁易怒脑子变慢其实是渴了那其实就是身体已经处于那种慢性缺水的状态了对吧对就是很多人他想不到有这样的一个原因但其实这个因素还是很重要的甚至于对一些老年人来说缺水会导致血液的浓缩就会引发一系列的心脑血管的疾病那如果水喝的过多
会产生什么危害呢比如说可能很多人都听说过水中毒这个说法吧对吧那这个到底是怎么回事呢水中毒其实很简单就是短时间之内身体摄入了过多的水分我们的肾脏来不及去排出来导致体内的水分总量快速增加它稀释了血液里边的一些钠的含量就进而出现了叫做稀释性的低钠血症这个时候会引发一系列的危险情况
比如说水分会过多的向细胞里边去迁移导致水肿严重的会导致像脑水肿颅内压的升高进而引发像头痛啊呕吐啊严重的时候会导致中枢神经系统的损伤甚至会导致死亡哦
那为什么会出现这种情况呢所以你看水中毒的问题其实你要了解这个其实它不在于是我们喝了多少水而是在于短时间之内喝了大量的水就是说比如在半小时里面喝下了 10 瓶矿泉水其实像刚才我们提到的说我们运动完之后特别渴了你在运动过程中没有及时的补水运动完之后大量出汗特别渴你一下子猛干了好几瓶甚至 10 瓶矿泉水会有这样的问题
所以我们前面会说你是在运动过程中慢慢的去补水这样才是一个正常的喝水的状态所以你看水中毒听起来很吓人但其实生活里边很少见我们很少听到一个新闻里边说有人水中毒了怎么怎么样其实就是因为一般人不会在短时间之内无缘无故的喝下好几升的水一般人也喝不下去这么多
所以世衛組織的專家有一個評估就是只有你在短時間之內喝了幾升的水才有可能引發水中毒這是一個比較極端的情況所以像
运动员他可能会出现这样的问题所以对于他们来说风险会更大但是对于一些我们正常的人来说心脏啊肾脏啊都是很正常的健康人来说一天之内少量多次的喝水是不会引发水中毒的好那到这里呢我们喝水这一 part 差不多就结束了然后我们也给大家总结一下这本书里提到的科学饮水的这些方法
1.健康成年人每天推荐饮水 1.5 到 1.7 升 2.少量多次每次 200 毫升大概每天就是 8 杯水 3.不要在短时间内喝大量的水 4.尽量选择白开水 淡盐水 淡茶水 矿泉水等这些不含能量的饮品 5.如果是天气太热或在剧烈运动等大量出汗的情况下你需要额外补水了
6.存在呕吐腹泻等情况需要在医生的指导下补水或者静脉补液
七尿量少或颜色较深说明可能已经脱水需要及时补水那么这些呢我们也会放到我们 show notes 的附录里面那下面这一趴呢我们来聊一个问题就是关于其他的一些饮品比如说很多人觉得喝白水太平淡太寡淡了没有味道所以呢就喜欢用咖啡或者是茶来代替喝水那么这样做是不是可行呢是不是我们每天喝几杯咖啡或者是经常喝茶就不用喝白水了呢
直接給結論這個是不行的即使你喝了咖啡或者是茶你會感覺這邊有水其實也不行我們每天還是要
足够的去补充白开水白水才能保证身体正常的补水的需求对这个我其实在录之前我还专门跟志哥又探讨和确认了一下这个问题就是是不是说我们本来一天要喝六到八杯水那我已经喝了两杯茶水或者两杯咖啡了那我是不是就能比如喝四杯水是不是就够了呢不是这样的就你还是要尽量喝到你平时正常的饮水量包括
包括你如果喝牛奶或者喝果汁喝饮料什么的也都不能代替白开水就你还是要正常的去喝水这个我们之前还去看了一期花姐跟健身教练张展鹏的那个直播里面他也讲到了同样的观点就是我们说到补水的时候只有白水算水他那里面甚至说柠檬水其实也不算水算是饮料虽然它是很好的给身体提供碱性物质的一个很好的方式
但是呢你其实也不用泡一天一直喝比较建议的是在饭后半小时挤一个柠檬就直接把这一杯水喝下去就完事了就没有必要泡一天这个其实不是很健康因为它会有一点影响你的牙齿嗯那么下面呢我们就来展开说一说除了水以外的这些饮品那我们先来说一说咖啡吧嗯
其实你看关于咖啡是否对健康有益健康这个争论已经持续了非常长的时间甚至于持续了上百年这本书里边就提到其实最近几年科学界达成了一个很清晰和完整的共识什么呢就是咖啡是健康的完全可以作为健康饮食的一部分所以如果你是上班族有喝咖啡的习惯就完全不用担心它对身体有危害了适量喝咖啡是健康的
咖啡中的咖啡因是重要的一个成分它能刺激我们神经的中枢让我们更加清醒相信很多人都了解这个背后的道理甚至于是在 2019 年的一项研究中发现不用喝咖啡只要闻一下咖啡的香味就能提升我们的认知能力和反应能力所以
所以如果你对咖啡本身过于敏感感觉喝完之后好像睡不着觉那你其实闻一闻咖啡它的味道也能提高注意力和记忆力这还是挺有意思的真的这还挺神奇的就我联想到就很多人不是说感觉在咖啡厅里面办公就感觉精神更集中
是不是可能也跟咖啡的香氣有關係很有可能所以有人文藝青年喜歡去咖啡廳裡邊去坐一坐可能跟他們這個環境有關係能提高自己的思路的一些想法
那关于喝咖啡呢这本书里还讲了很多问题比如说空腹能不能喝咖啡什么时候喝咖啡最好每天喝咖啡多少算过量其实还有其他的但是时间有限呢我们在这里就挑这几个大家可能特别关心的话题来展开的聊一聊比如说第一个这个空腹可以喝咖啡吗
这个问题我相信很多的人都会关心尤其是上班族早上起来之后先必须来一杯咖啡才能去正常的投入到工作中同时很多人也会担心早上空腹的时候或者午饭前空腹的时候能不能喝咖啡当然有些研究也会说咖啡会对消化道产生一些影响比如说增加胃酸的分泌加重胃酸的反流促进小肠的蠕动等等
但是没有研究证据说明咖啡会加重消化道系统的问题所以如果你本身肠胃是健康的平时没有胃肠不适的这样的问题空腹喝咖啡是没有问题的
但是如果你本身有一些肠胃的问题比如说像胃酸反流慢性的胃肠炎甚至是肠溢积的综合症或者你正好是在胃肠道手术的恢复期这个时候就不建议你空腹喝咖啡了因为它很可能会引发不适或者是加重症状还有一个大家可能会关心的问题就是我们什么时候喝咖啡提神效果是最好的呢
很多科普已经讲过咖啡提升的原理了就是我们身体里边有一种让我们感受到疲劳的物质叫腺肝咖啡因跟它长得很像它能够去争夺腺肝的受体所以让腺肝无法给身体发这种疲惫的信号这样身体就能够保持精神抖擻的状态了
那什么时候喝咖啡最有效呢研究发现有几个时间点比较合适你可以记住第一个是上午 10 点左右
当然这个要看你接种起床啊如果你早上 6 点到 8 点起床那刚起床的时候呢身体因为有充足的睡眠对吧比较清醒这个时候其实不太需要喝咖啡但是大概过了几个小时之后 10 点左右大概两个小时吧那个时候身体开始有疲惫了那你开始喝咖啡效果会更好所以就是起床后两三个小时之后喝咖啡对
对 那在这一天里面有两个时间段是特别适合喝咖啡的一个是早上 刚刚我们讲了这个时候限肝就让我们疲劳的这个物质开始慢慢积累喝一点咖啡能够达到提神的效果保持较高的 较好的这个工作状态 较高的工作效率第二个时间段是吃完午饭之后大概下午 1 点到 3 点但是每个人的这个午饭时间段不太一样你根据自己的情况来去判断
午饭之后呢血糖会上升很多人会婚姻沉沉就想睡觉了那你在困意来袭之前喝一杯咖啡它就可以阻断腺肝和腺肝受体的结合让我们保持清醒总结一下所以就是两个时间点一个就是你起床后那两三个小时的时候还有一个就是午饭后一两个小时的时候对
很多人可能知道咖啡的代谢时间大概是 8 个小时所以有的人如果你对咖啡因本身很敏感建议你下午 3 点之后就不要喝咖啡了它会影响你晚上的睡眠但是每天我们要喝多少咖啡算过量呢有的研究表明对于大多数健康的成年人来说每天摄入 400 毫克的咖啡因是安全的
这个对应到咖啡是多少呢大概相当于三到五杯煮好的咖啡当然这个杯是每杯大概 200 毫升那还挺多的就相当于是两瓶正常矿泉水瓶那么多的咖啡咖啡的量但如果你喝的更多可能就会导致晚上睡不好觉了而且产生越来越多的耐受性
那么哪些人应该少喝或者不喝咖啡呢我直接来跟你讲这本书里边的观点他大概讲了八类人群应该少喝或者不喝咖啡
第一类就是患有消化道溃疡胃失关反流肠一肌综合症这样的一些疾病的患者这是第一类就是你的肠胃胃肠道本身是不太健康有些问题的人第二类呢是对咖啡因异常敏感的人这可能人群中确实有这样的一类人他稍微接触一点咖啡因整个这一天就很兴奋晚上没法睡觉了这样的人如果你正好自己对号入座一下判断一下是不是这样的人
第三类人叫胆结石的患者为什么呢因为咖啡会诱导缩胆囊素的释放它会导致我们胆囊的收缩这样的一个后果会诱发胆结石的发作所以本身如果有胆结石的问题的人那你最好就少喝或者是不喝咖啡了
第四种人是正在服用药物的人因为有些药物它可能会跟咖啡发生相互作用比如说像什么麻黄碱松果菊等等在你吃药期间还是要尽量避免喝咖啡的尤其更不要用咖啡来送服药物
第五类人群其实就是儿童和青少年为什么呢因为他们还在成长发育的阶段咖啡因过量的摄入可能会导致他们出现像兴奋多动甚至于影响他们的睡眠神经过敏这样的症状所以不太建议儿童和青少年太早的去接触咖啡喝咖啡
第六类人群就是假抗的患者因为本身假抗患者就容易出现心悸啊神经紧张的症状喝咖啡就会去加重这样的症状第七类人是高血压的患者对不太经常喝咖啡的高血压患者来说尽量不要一次喝太多咖啡因为他们可能会导致血压升高
最后一类人群这本书里边提到的是绝经后的女性为什么呢因为她们可能会导致身体里边钙元素流失过多哦
好 那么聊完了咖啡呢 咱们再来聊一聊茶前面我们提到呢 喝咖啡和喝茶都不能真正的代替喝白水嘛但是当然我们都知道这个茶里面有很多对我们的身体有益的抗氧化成分比如茶多酚 茶氨酸 茶多糖 伽马氨基丁酸等等但是呢 喝茶的方式不当也可能影响健康那下面呢 我们就简单的讲解一下怎么更健康的喝茶
其实这里边有两点可能大家可以去关注一下首先就是千万不要养成喝热茶的习惯这个其实还挺容易发的我们很多中国人都喜欢趁热喝茶但是我相信大家也都听说过国际卫生组织的癌症研究机构早就说过了超过 65 度的食物不光是热茶包括热水一些热汤热饭其实都是致癌物都是 2A 类的致癌物
长期饮用就会增加我们患有食道癌的风险尤其是频繁饮用超过 65 度的热饮热茶热水会反复损伤食管本身受伤了它在各种去修补的过程中就会增加癌变的可能性所以我们建议把茶
茶的饮茶的温度能控制在 40 度以下 40 度以下其实就是温水的那个程度对就不要特别烫其实 65 度很烫了我们一般会感觉好像水煮沸了大概七八十才会烫其实 65 度就非常烫是吗对你感觉到很烫的过程中那个时候水就不要喝了让它晾凉再喝
这是第一点不要养成喝热茶的习惯第二点不要喝浓茶不建议喝浓茶为什么呢因为浓茶里边还有大量的咖啡因过量摄入会引发一系列健康的问题另外浓茶里边的像草酸会刺激我们的肠胃影响微量元素和矿物质的吸收
那这里可能就有一个问题了就是为什么茶里有咖啡因但是通常情况下你却不会感觉到我一喝茶就会特别提神呢是 这其实里边主要有两个原因第一个原因是因为我们泡茶时候使用的茶叶量其实远少于我们泡咖啡时候使用的
咖啡豆的量比如说我们同样泡一杯 200 毫升或者 300 毫升的茶和咖啡放在那你会发现它用的茶叶量特别少稍微往里边扔几片就 OK 了这是一个原因第二个原因是因为我们茶里边还有一种叫做茶氨酸的物质这种东西可以减缓咖啡因对我们人体的兴奋和刺激就有个对冲的效果对 让我们喝完之后感觉更加平静了更加清醒了这个是一个第二个原因
其实茶里边的咖啡因含量也是很高的这也解释了为什么有的人喝完奶茶之后会兴奋会提神所以如果我们想保持一个高的工作效率保持专注但是你又不能喝咖啡那你喝一杯茶也是不错的选择
对但是可能也是同样的就是下午三点以后就尽量不要喝很多茶了避免失眠嘛我经常看有网友说就是现在很火的霸王茶几就喝完之后提神的劲特别猛如果是下午喝的话就很多人就会失眠是我们身边也有这样的朋友就是下午大家聚在一起点杯奶茶晚上睡不着觉了这是一点还有一点呢就是大家不要喝隔夜茶
虽然隔夜水可以喝但是隔夜茶因为里边还有一些少量的碳水化合物少量蛋白质它容易在一个像茶这样常温的潮湿的环境里边滋生细菌和霉菌所以隔夜茶或者是放的时间长了你喝了一整天了这样的茶叶最好就不要再喝了
这个确实需要注意比如说你早上八点泡了一壶茶你这一天不断的蓄水那你到了下午四点那你即使你可能才换了一两次水但是这个时候它也已经超过八小时了你就应该再重新泡一壶了对我这有一个非常就是有体感的一个经验
我的工位旁邊就是張宇老師他自己有泡茶的習慣有的時候會發現他那個泡茶茶壺裡邊會發霉長霉菌會真有這樣的問題他那個茶水沒有喝完過兩天就會出現這樣的問題
所以这个确实对 这是大家需要值得注意的一点所以三点第一个是不要喝超过 65 度的茶第二是最好不要喝浓茶第三就是不要喝泡的时间太长的尤其是隔夜茶那下面这一 part 我们来聊一个大家也都很关心的话题就是含糖饮料具体来说就是怎么在喝含糖饮料的同时又能保持健康找到其中的平衡点
你看含糖饮料被大家称为叫肥宅快乐水对吧因为就加了很多的糖口感很好喝起来会很开心但是大家都知道过去十几年像媒体的宣传我们大家对健康更加重视了普通人也意识到要少喝糖尤其是含糖饮料
那我们来看一个国家的标准我们国家在 2022 年颁布的中国居民膳食指南里边就建议我们每个人每天添加糖的这种东西摄入量最好不要超过 50 克最好要控制在 25 克以上这其实还真不多对吧我们其实可以看一下一瓶 500 毫升的可乐里边有多少糖
它一瓶 500 毫升的可乐大概含有 52 克的糖就是说你喝一瓶含糖可乐你这一天的糖摄入量就已经超标了对 已经超标了这大概相当于我们吃大家应该都见过方糖有时候泡茶或什么会用方糖相当于吃了 13 块的方糖因为一块方糖大概就是四五克对 特别小的一块
你肯定很少有人说我一口气能吃下 13 块方糖但是为什么我们把它好像折算成一瓶含糖可乐就能很快喝下去呢道理其实也很简单就是我们在吃这种高能量的食物的时候大脑会分泌一种叫饱腹感的激素它会自动调节摄入量避免我们吃的太多但是在喝的时候不一样
喝这种大量含糖的物质的时候大脑不会释放这种饱腹感激素我们收不到这样的一个信号就能一下子喝下去了
然后科学家还研究发现就是快速摄入大量的含糖饮料不仅不会让你觉得饱反而会减少饱腹感增加食欲让我们吃的更多所以就是如果我们对含糖饮料上瘾真的是对身体非常不好的对那我们怎么判断说一个人是不是已经对含糖饮料上瘾呢有一个简单的判断标准也是这本书里边提到的
有三个选项只要符合其中之一你就可以被认定为说含糖饮料成瘾了第一个标准是想少喝或者是不喝含糖饮料的时候控制不住自己还是想喝这是第一个标准第二个标准是当我们很想喝喝不到的时候这个时候满脑子都在想含糖饮料只有喝到了才能满足才能做其他事情会影响我们的正常的生活和工作这是第二个标准
第三个标准就是如果我们心情不好的时候难过的时候喝点含糖饮料马上就能开心减少负面情绪这是第三个标准所以你看你可以对号入座一下如果你符合三个里边的任何一个那大概率已经是含糖饮料上瘾了好像这三个标准你在判断其他事物是不是成瘾上也挺适用的对
含糖饮料上瘾有很多的危害首先就是肥胖肥胖又进而可以引发很多的慢性病这个大家都可能想必都知道了
比如还有第二个就是含糖饮料还会导致取齿蛀牙会加速我们的衰老甚至于危害大脑大脑的健康可能会引发一些抑郁的情绪所以你看尽管有人称可乐是快乐肥宅水但是有研究发现随着含糖饮料摄入的增加我们会变得抑郁变得沮丧甚至于变傻
与阿尔兹海默症这样的神经性退心疾病都有一定的相关性对因为你只是短暂的快乐因为你的血糖会快速的上升你会释放多巴胺但是之后它又会快速的下降所以这个短暂的快乐很快就会失效而且像《空谈革命》那本书里也说就是如果你的血糖总是大幅波动的话那你的情绪就是会更不稳定而且你会更容易陷入抑郁
对另外我们根据仔细去观察现在的含糖饮料你会发现商家在商标或者是配料表上面他会玩一些文字游戏比如说他们标注了零糖这个其实是零蔗糖就是他没有添加蔗糖和葡萄糖但是他会添加果葡糖浆
过去我们认为果不糖浆尤其是果糖它虽然甜度高但是它不会导致血糖升高因此它会对像糖尿病患者或者是不太享受更多糖分的人会友好
但是最近这些年研究发现果糖可能对人体的危害更大因为它与代谢疾病密切相关虽然果糖进入到人体里边之后它不能被直接吸收它不会升高我们的高血糖它不刺激胰岛素的分泌但是它会导致胰岛素的抵抗甚至引发疼痛病
对的像我之前在讲空糖革命那期的时候也提到就是果糖它为什么比如说它不会体现在我们测血糖的过程当中是因为我们测的那个血糖本质上测的是你血液中的葡萄糖的浓度所以它是测不出来果糖浓度的但是比较
并不代表果糖进了我们身体之后它没有危害研究表明果糖会给我们身体带来的糖化速度是葡萄糖的 10 倍也就是比如你会衰老的更快而且你身体产生炎症的风险也会更高这个还是很可怕的对你看而且果糖还会刺激像肝脏去合成更多的脂肪产生大量的尿酸引发一些高尿酸这样的问题
而且摄入过多的果糖还可能会导致肥胖因为它会促进食物在肠道的吸收所以你看当你看到标注零糖的饮料的时候
你要去可以翻一翻我们之前那期博客讲食品添加剂那期带你怎么来看食品配料表你可以关注一下配料表里面有没有像大量的添加果扑糖浆就是可能它是零糖的它没有添加蔗糖或者葡萄糖但是添加了一些对身体可能同样有害的果扑糖浆
当然面对含糖饮料并不是说完全一点都不能喝但是我们要对它保持警惕用《喝出来的健康》这本书里边的原话来讲含糖饮料它并非人畜无害的甜水而是可以深刻改变我们代谢和健康状况的慢性毒药
如果我们在喝含糖饮料的同时怎么做到说我又想喝又能找到一个健康的平衡点它有几点建议也是这本书里边的第一个就是如果我们已经对含糖饮料上瘾了那就要做到逐渐减少饮用的频率和每次喝的量比如说每次都喝 500 毫升一瓶的可乐那我们是不是可以换成 300 的甚至换成更少的
我们以前每天都想喝几次现在我们变成每天喝一次甚至逐渐变成隔天去喝一个星期喝一次最后再控制到说一个月之内只喝几次甚至不喝了还可以比如说用含糖量比较低的饮料来代替含糖量高的饮料最终达到说我们喝白开水的时候也能觉得很好喝不难喝
这是第一个建议第二个建议就是如果我们还没有对寒糖饮料上瘾那就是要尽量减少喝它的频率比如说我们只有在跟朋友聚餐的时候或者是实在没有别的选择的时候再去喝尽量自己不主动去买它不主动去养成一个喝寒糖饮料的习惯
第三个建议也是这本书里面提到的很有意思就是我们在喝它之前我们先想象一下这个饮料里面不是水是满满的糖都是实体的方糖我们也就一双透视眼去看穿这里面的一些危害和风险
其实就是我们可以在心里自己折算一下对吧其实这个很好算就大致上我们看那个饮料的热量表里面它碳水化合物的含量基本上都是来自于糖嘛那那个表上面写的每百克里含有多少克的碳水化合物基本上就相当于你喝这一瓶 500 毫升的它相当于是多少块方糖因为一块方糖基本上就是五克嘛
比如说可乐每百克里面是含有 12 点几克的糖那你这一瓶上基本上就是相当于 12 点几块的方糖了你这样具象化的一想心里可能就对它就有点抗拒了是的你可以练就这样的一种想象的能力那我们喝多少含糖饮料才能控制在一个什么样的范围对我们不造成危害呢
这本书里边也有一项研究他说有一个随访访了 18.7 年大概 19 年的时间其实时间很长了他访了大概 9 万名参与的人结果研究表明说从预防肝癌的角度来看含糖饮料的安全剂量是每个月饮用量低于三份一份也就是大概一瓶 355 毫升这样的一个饮用的量
那这个真的很少其实也就是相当于你每 10 天你只能喝一个那种小瓶装的汉糖可乐这个量对的 是的有人说我们虽然很想喝汉糖饮料但是可以用无糖饮料来代替而且我们市面上有很多的无糖饮料的选择那无糖饮料真的完全没有问题吗能不能代替呢
那这个问题其实我们之前在讲控糖革命的时候也讲过但是我们当时主要是从血糖的角度来讲的就我们当时还给了一个书里面的清单就是哪些代糖是真的不影响血糖不参与身体代谢的哪些是还是会对血糖产生波动的影响的
那有需要的朋友呢可以去我们那个单口的播客不数高格找到这一期收藏一下这个清单那今天呢其实我们会再从另外一些角度来讲一讲代糖这个问题那我们下面说的这些呢它就是针对所有甜味剂和代糖的了因为这些效果是由于它这个甜味本身带来的是的你看科学家就发现啊甜味剂它还有一个副作用这个副作用有点像我们都很熟悉的狼来了的那个故事嗯
什么意思呢比如说我们摄入那些带有甜味的食物的时候舌头上的受体会受到刺激大脑会发出信号认为我们这个甜味的能量即将到达了这个时候身体就会提前释放一些胰岛素进而产生饱腹感的信号
但是注意啊这个时候如果我们摄入的是无糖的饮料人工的甜味剂它不会真正变成能量这个时候我们身体以为是有能量来了但实际上是没有就会让我们身体摄入能量的这个期望就会落空这样反复几次之后那我们大脑就不再相信甜味受体发送的信号了这个就很像是狼来了的故事
所以你知道这个道理之后你再来看如果我们经常喝无糖饮料这个时候真正我们有能量摄入的时候这个饱腹感的信号通路会变得很迟钝这个饱腹感的信号也就会来的比较慢换句话说人工甜味剂会导致我们味觉和能量脱钩进而可能会导致一些代谢功能的障碍这个不仅仅是一个假设很多研究人员用动物实验也发现了类似的问题
所以你看我们摄入带有甜味剂的食物之后大脑会继续发出错误的信号导致我们会吃的更多这是一个副作用当然甜味剂还会让我们感受到一种不满足感什么意思呢比如说我们大家都知道吃完糖之后会分泌多巴胺会带来一些愉悦的感觉这是因为我们吃进糖之后会刺激大脑的通路激活我们大脑中的味觉皮层甚至激活奖励系统
但是研究发现人工的甜味剂它不会去激活奖励系统所以你看大脑对于糖的奖赏是有条件的它会很明确的区分哪些是糖哪些是甜味剂它会更喜欢说拿糖和真正的热量作为基础来做刺激虽然我们你看舌头感受到了甜味但是为什么它能够区分有热量的糖和没有热量的甜味剂呢
这是因为我们肠道里边其实很厉害它有一个区分糖的感受器也就是说甜味剂可以骗过我们的舌头但是吃进去之后它骗不过我们的肠道它还会把这种肠道会把这种差异传递给大脑
讲了这么多就是想告诉你我们吃甜味剂和吃真正有能量的糖是不一样的只有吃糖才能让我们感受到满意会有这种大脑的愉快愉悦和奖励
我感觉这个也能侧面去解释一点就是为什么很多人觉得无糖饮料不好喝对吧因为他没法真正带来满足感吃了带有甜味剂的食物之后大脑不满足他还想吃更多还有能量的食物最后就发现这个人胃口变好了吃的更多了会更加饥饿了
所以你看无糖饮料并不是完全没有问题的啊他只是说比含糖饮料对身体的危害稍微小一点点但他也不是一个完全健康的饮品啊所以你说喝什么东西对身体最好还是最好的选择对喝白开水喝真正的水嗯
那么下面我们再来聊一聊奶茶我们先来问大家一个小问题现在大家都很喜欢自制奶茶我们都知道做奶茶的时候需要放茶和奶但到底是先放茶还是先放奶呢你可以先暂停一下想一想你会先放什么对这个问题其实不光是我们现在有这样的一个探讨在 400 多年前从 17 世纪开始就有讨论了这个争论已经很多年了
而且很有趣的是这个争论大概在 20 多年前 2003 年的时候当时英国皇家化学学会专门发表了一篇研究终止了这个讨论研究这个问题这个很有意思对吧他会做这种看上去很无聊但是很有意思的研究
这个研究就发现奶茶为什么好喝为什么美味就是因为牛奶里面的蛋白质可以抵消茶的苦味你知道这个原理但是有个前提蛋白质它在 75 度的高温下会变质这个时候它不仅不能和红茶融合还会产生一种焦臭味所以这个时候茶就是又苦又臭了是所以你看你知道这个之后你才会发现正确制作奶茶的方式
应该是什么呢应该是先放常温的牛奶再倒入热红茶
然后静置三分钟左右这样才能保证奶茶的美味否则你是一个特别热的红茶往今倒牛奶马上就变质了这样的话会让你的奶茶不好喝那这是我们自己做的奶茶还是很健康的但是市面上的奶茶为什么经常被大家说不健康呢是因为我们知道很多奶茶并不是用真正的奶和茶制作的而是添加了很多不健康的成分比如说奶精
奶精这个名字容易让人误解以为好像奶精嘛奶精奶精奶的精华但实际上它跟牛奶跟奶是毫无关系的为什么呢奶精是由像氢化植物油、胡精少量的烙蛋白和乳化剂这样的一些东西调制而成的食品添加剂它本身的脂肪和热量是非常高的
尤其它这种氢化植物油里面大家都知道那个词叫反式脂肪酸还有大量的反式脂肪酸这种东西对身体是严重危害的它可能会导致我们血管中出现斑块商家喜欢用奶精因为它比牛奶便宜很多而且还容易保存
有调研发现其实市面上大多的奶茶店都或多或少的会添加奶精就即使他们说我们这个是鲜奶加茶叶做的但是它里面有鲜奶的同时它大概率同样也是有奶精的就除非他特别标明说我们零奶精但实际上我们基本上没有看到会写这个的对 所以你看我们到奶茶店去点奶茶的时候喝到的那杯奶茶很可能就是含有奶精的奶茶
那我们再看一下比如说我们去市面上去买一杯奶茶那我们喝这杯奶茶会带来什么呢首先就是毫无疑问就是超多的热量如果你看摄入过多的热量其实就会摄入特别多的糖对吧
有的人会发现市面上卖的奶茶平均每一杯含糖量大概是 33 克你还记得我们刚才提到的中国膳食指南建议每天收的糖最好不要超过 50 克最好是能在 25 克以内所以你看一杯奶茶大概有 33 克的糖相比于 25 克其实是已经超标了另外我们刚才还提到你喝奶茶的时候还会摄入一些茶甚至是咖啡因
那有的奶茶里面甚至于这一大杯的奶茶的咖啡因相当于什么相当于四杯中杯美式咖啡的含量咖啡因的含量所以如果你每天有喝奶茶的习惯再平时喝上咖啡那你这样一来每天摄入的咖啡因就非常多了如果你长此以往有这个习惯过度的摄入咖啡因那很有可能会有什么焦虑啊头痛啊神经过敏这样的问题
所以你看跟含糖饮料一样奶茶同样建议大家尽量不要喝那除了奶茶呢还有一个话题是水果和果汁那很多人会问果汁饮料是不是健康的呢喝出来的健康这本书里边也有很多的内容都谈到了这个方面这里我就想跟大家去强调或者是去聊一个点就是为什么果汁不能代替水果
其实我们的印象里边果汁好像很健康都直接榨出来的但其实它没有我们想象中那么健康如果你想喝的是果汁饮料注意啊是果汁饮料那里面大概率会添加很多的甜味剂甚至是补充又加了很多的糖
但是哪怕你是自己喝鲜榨的果汁其实也不能代替吃水果为什么呢因为你喝鲜榨果汁就无法摄入水果里边的膳食纤维了对这个是非常重要的一个原因因为你看水果被榨成汁之后会损失掉大部分的膳食纤维还有很多的营养素
像维 C 在榨汁过程中很容易跟氧气接触就会损失再有一个为什么喝果汁不如吃水果呢就是固体的食物在胃里面停留的时间会更长会更容易引发饱腹感那喝果汁呢它带来的饱腹感会更低你会喝更多的果汁从而也会增加了更多糖的摄入所以你看讲了这么多其实就想说明一点就是果汁其实也不是含糖饮料最好的替代品嗯
好最后这一 part 呢我们再来说一说牛奶这个话题呢我们之前在跟志哥聊医生我没事吧那一期的时候其实已经涉及到一些了但是呢因为牛奶这个话题真的很重要所以呢我们今天再正式的展开的聊一聊它也因为近些年其实在牛奶到底用不用喝这个问题上还是有一点争议的嘛像每天一杯奶强健中国人这个说法我们已经从小就很熟悉了对吧
但是呢近几年又有人说这是牛奶厂家的一个营销手段其实我们并没有必要去每天喝牛奶另外呢又有人说牛奶喝多了会引发体内的炎症或者是中国人有很多乳汤不耐受喝牛奶反而对身体不好等等的说法那我们先来聊一聊喝牛奶到底对我们的身体有没有好处呢
首先一点也是我们上次其实跟大家聊的时候就提到过的喝牛奶是最好注意没有之一现在很多人都有质疑喝牛奶是最好的补钙方式为什么呢你看钙是我们身体里边含量最多的一种矿物质尤其 99%的钙都存在于像牙齿骨骼这样的地方
但是我们钙每天还会随着尿液随着粪便排出体外如果长时间通过膳食补充的钙收入不足就会导致骨密度和骨量的下降年轻的时候可能还看不出来但是如果一个人长期缺钙年纪大之后就会比同龄人更早出现像骨质疏松催性骨折这样的一些很严重的问题所以平时吃饭的时候充分补充膳食钙对骨骼健康是非常重要的
你知道这个道理之后你就会发现在所有的产品里边食品里边牛奶的钙含量是特别高的尤其是新鲜的牛奶严谨一点虽然不能说是最高的但也是非常高的更重要的一点是牛奶中的钙吸收率是特别好的
很多人反对喝牛奶会说我同样是补钙我可以吃芝麻可以吃虾皮豆腐这些也是钙含量很高的甚至有些这种食物的钙含量是超过牛奶的
但是你要注意这些食物中的钙大部分都是以不可容的复合物形式存在它的吸收率很低虽然含量高但是吸收率低只有通过像胃酸像酶的作用才能被充分吸收但是牛奶里边的钙它像跟乳糖跟蛋白质跟氨基酸这样的东西结合成的可容性的复合物它不用依赖胃酸就能够直接被吸收
所以牛奶里边的钙吸收率是相对较高而且是很稳定的而且相比之下其他天然食物中钙的吸收率较高这样的一些食物的话它往往含量低它容易吸收但是它含量低但是含量高的吸收率有低只有像牛奶同时具备的这样含量高吸收率又好特别厉害特别好的这样的一个食物
而且除了牛奶很难通过说我每天只摄入某一种食物能稳定的来获取钙有的人会说这个虾皮对吧吃虾皮
可以补钙但是你要注意虾皮虽然钙的含量高但同时它的钠含量也高很多人拿虾皮当做调味品对吧它比较咸可以当做调味品每天吃几克可以但是你要注意如果吃多了为了吃虾皮来补钙同时也会摄入大量的钠会导致引发一些心脑血管的问题这是一个很重要需要注意的地方
讲这么多其实想告诉你牛奶是一种特别好的补钙方式而且根据中国居民膳食营养素参考摄入量的规定成年人每天至少应该摄入 800 毫克的钙像对于孕妇哺乳期的妇女 65 岁以上的老年人每天更应该摄入超过 1000 毫克的钙
但是研究发现我们中国我们国家的成年人其实这个摄入量是不太够的每天平均只有摄入大概 300 毫克其实根据推荐的标准是不达标的
所以为了我们的健康根据膳食指南我们真的应该每天饮用 300 到 500 毫升的牛奶这样才能补充我们所需要的钙所以就是每天一到两盒或者一到两袋的牛奶还是对我们的身体是很有好处的对吧对除了补钙之外像牛奶还能给我们提供很丰富的优质蛋白质像维生素矿物质牛奶都可以帮我们提供当然牛奶对我们身体最重要的贡献还是钙的补充
如果有人质疑你是否需要喝牛奶你可以告诉他牛奶对于成年人甚至于所有人来说补钙是最重要的是第一位的
有人可能會問了既然牛奶這麼好是不是可以把牛奶當水喝呢這樣既能補充水分又能補充鈣和其他營養一舉多得對吧這樣到底可不可以呢其實我們前面的內容已經劇透了所有的這些其他的飲品都不能夠代替水但是具體到牛奶它其實還有一些跟別的飲品不太一樣的原因是的牛奶不能代替水其實有三個原因
第一个就是如果你把牛奶当水喝虽然钙够了但是能量摄入会超标牛奶里面你看虽然有钙富含蛋白质但是它脂肪含量也不低每天大量饮用牛奶可能会导致能量摄入过多进而会引发什么肥胖超重这样的问题这是第一点第二点钙的摄入有可能也会超标如果你把牛奶当水喝
钙不是说我收入越多越好过高的钙可能会导致像高钙血症高钙尿症甚至组织钙化这样的问题
刚才我们提到每天推荐的钙摄入量是 800 毫克但是还有个上限上限是不超过 2000 毫克所以你考虑到我们饮食里边也有正常钙的摄入每天喝牛奶的量虽然如果你是一个很爱喝牛奶的人但是也不应该超过 1.5 升这个量也确实是很多了咱们每天推荐喝水量已经跟这个差不多了所以应该也不太容易达到除非你真的就是把牛奶当水喝是
那第三个原因呢就是牛奶的补水效果它不如喝白开水研究发现啊液体在我们胃里边的排空速度跟渗透压跟能量有关系像低渗透压低能量的液体比如说白开水啊胃排空的时间只需要 10 到 20 分钟但是牛奶像这种很复杂的液体它需要 40 分钟甚至是一个小时才能够去排空所以你看牛奶并不能迅速的补充水分哦
那我们下面再来聊一个话题就是乳糖不耐受对于乳糖不耐受的人来说喝牛奶可能会引起腹泻研究确实发现中国人里面乳糖不耐受的比例是比较高的那很多人就可能会因为有几次比较不愉快的经历就会避免喝牛奶
认为我乳糖不耐受就不能喝牛奶那我自己其实就是一个小的时候乳糖不太耐受的人就我小的时候可能喝一碗牛奶就会腹泻所以基本上我从小到大都是以喝酸奶为主但是近些年我这个症状是好了很多的
这本书里边就讲大部分乳汤不耐受的人其实还是可以喝牛奶的是不是每天仍然可以喝 200 毫升的牛奶我现在就记得现在很多的奶制品的包装其实就有 240 毫升左右的特别小的一个包装每天喝那样一袋一盒其实完全没有问题的不会有任何的不适是因为 200 毫升的牛奶里面它含有的乳糖并没有那么多可能只有大概 10 克左右就还是比较少的
是其实我们可以尝试着循序渐进的接受乳糖
建立一种耐受性因为有研究就发现说乳糖耐受性是可以训练的我们可以持续不断的少量多次摄入乳制品给身体传达一个信号我需要乳糖我需要乳糖酶来去消化乳制品给它传达这样一个信号这样的话乳糖酶的基因表达会逐渐的活跃起来当然这个过程肯定会比较缓慢不能特别的操之过急
比如说我每天要是喝 100 毫升牛奶发现没问题但是好像多喝 50 毫升就开始跑厕所了那没关系我们就先喝 100 毫升比如我们一天喝上三次这样就不会就分开少量多次就不会再引发肠道的不适同时还能保证我们一次一天能够摄入足够多的乳制品
那过一段时间呢发现耐受了我们可以继续增加量比如说我们一次喝到 110 120 这样的一个量以此类推来逐渐训练自己对牛奶的耐受能力是上次我也提到了我的情况就是我近些年就是通过这个逐渐增加量的方式提升我对牛奶的耐受程度的
就是我现在基本上喝一个一杯 200 毫升的是没有什么问题的但是如果比如我今天有什么活动我就保险起见我可能就是上午喝 100 毫升下午喝 100 毫升这样就基本上不会有什么反应但是如果你说你让我一口气喝个四五百毫升我也还是不行这个确实是有一次被迫喝了一大碗然后之后还是会感觉有一点拉肚子就会有马上就会有反应了对
还有种方式就是把牛奶和正餐一起来食用这样可以延长胃排空的时间就是让我们的肠道有更多的时间去处理乳糖就不会一下子说接触一大堆的乳糖处理不过来这样会减轻不耐受的症状
当然有几种情况是不适合喝牛奶的比如说像严重的乳糖不耐就是拉肚子会拉到脱水的状况或者是本身对牛奶过敏对如果大家发现自己有乳糖不耐受或者是对牛奶比较敏感还是尽量要去医院查一下看你这个严重程度
还有它的性质到底是怎样的如果是真的乳糖严重不耐受那我们当然也可以去选择无乳糖的牛奶现在也很常见了就我家其实也都会备一些这样无乳糖的牛奶对 而且有些人会发现自己喝完牛奶之后会长痘痘这个会导致一些这个面部的问题
虽然这个背后的机制不太明确但是会有一些直接的影响那这样的就不喝了这个就直接可以放弃少喝一点还有比如说有的人小肠是有损伤的或者肠道有炎症他本身喝完牛奶之后会加重不适感这种也会尽量避免
好那最后呢我们会想在就着这个话题给大家来一点小彩蛋就给大家一些挑选牛奶或者酸奶的小技巧这个技巧呢也是我大学在学习食品专业的时候老师直接在课堂上面去教给我们的所以这是这本书里没有的第一个技巧呢是关于如何挑选更加新鲜的牛奶或酸奶我们去超市的时候发现各种各样的酸奶牛奶摆放在货架上面
通常超市它会把保质期较近的产品放到货架的内侧什么意思呢就是离你最近离你比较近的地方可能是保质期已经比较远了可能时间比较长的那种产品这个时候如果你想挑一些更新鲜的牛奶或者酸奶你可以费点事就是把货架内侧的产品多去找一找
对这个诀窍真的大家一定要用起来真的不止适用于牛奶酸奶我自从上次听完你说这个之后我去超市我就如果对我拿到这个东西它的生产日期不满意我就会去里面那个货架的深处再掏一下真的十有六七都可以拿到生产日期更近的是就是我会拿着这个技巧会到超市里面去挑选各种食物还有个技巧就是超市里面会把那些生产日期呃
比较远的就是其实临近保质期的产品放到离你更容易拿到的地方如果你不怕费事比如说蹲下去或者是垫起脚尖再找一找或许你能发现一些生产日期更近的保质期时间更长的那些产品这是第一个技巧第二个技巧呢是如何挑选质量更好的酸奶你可以去查配料表选择配料表里边第一个成分是生牛乳的酸奶
因为很多酸奶它可能制作的过程中是用乳粉调制的这种调制的酸奶它的质量一定是不如生牛乳制成的酸奶当然你从价格上也会发现就是生牛乳酸奶可能会更贵一点但是它的营养价值会更高所以如果你想要更健康的选择可以多花一些钱购买配料表当中第一个成分是生牛乳的酸奶
当然同样你可以拿着这样的一个技巧去看一些乳制品的饮料也是类似的你要去选择配料表第一位是生牛乳的产品尽量不要去选择第一个是水的
对其实咱们之前在食品添加剂那一期里面也有讲过嘛就是同理还有你在挑其他产品的时候也是最好要看看你最在意的那个成分你看它是不是靠前的比如说蛋糕到底是鸡蛋在前面还是小麦粉在前面巧克力到底是可可叶块可可纸在前面还是白砂糖在前面全麦面包到底是全麦粉在前面还是小麦粉在前面我们都可以关注一下对
第三个技巧是不建议去挑选透明包装的牛奶
这个之前还真的不知道我们现在确实能看见很多透明的包装现在很多这样的包装为什么呢因为牛奶里面有一些对光敏感的物质比如说维生素 B2 它光照之后会发生氧化反应它会产生一些自由基会进一步导致蛋白质变性从而缩短保质期所以推荐购买那些不透明包装的牛奶你看我们现在市面上超市里面经常能发现一些某些
某些品牌是透明包装的对他想让你看到感觉这个东西更新鲜对更新鲜好像更吸引你但是从健康角度上来看不透明包装的会更好一点这是三个关于挑选牛奶和酸奶的小技巧希望对大家都有所帮助好那我们本期播客的内容呢到这里就差不多了又是非常有收获的一次聊天那今天呢也非常感谢志哥来到我们的节目做客谢谢大家谢谢大家
好 那我们本期就到这里喜欢我们的朋友不要忘记点击订阅我们之后还会聊更多有趣的书如果你觉得这一期有启发的话也欢迎你在我们的评论区里发一个 678 谐音就是有启发你的好评就是对我们最大的鼓励啦好 那我们下期再见拜拜拜拜