Dealing with Perfectionism
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高标准、注重细节和自律在工作中是宝贵的品质。它们也是完美主义的方面，许多高成就者将他们的许多成功归功于此。但波士顿大学焦虑症及相关疾病中心临床心理学家艾伦·亨德里克森说，成为你自己的最严厉批评者也会导致工作中持续的不满以及与同事疏远。她的新书是《如何足够好：为自我批评者和完美主义者提供自我接纳》。她根据自己的研究、临床工作和作为完美主义者的个人经验，解释了完美主义的来源及其对团队的影响。亨德里克森分享了如何不要对自己如此苛刻——同时仍然保持你的高标准。</context> <raw_text>0 有30分钟吗？加入Capital Group首席执行官迈克·吉特林，收听Capital Group带来的Capital Ideas播客的新月刊，Capital Group是美国基金分销公司Inc的所在地。无论你在哪里收听播客，都可以订阅。厌倦了手动、费时的费用管理流程？切换到美国银行商业奖励卡，获得简化的、一体化的卡费用和差旅管理解决方案。了解更多信息，请访问usbank.com斜杠hbr。

欢迎收听哈佛商业评论的HBR IdeaCast，新年快乐。我是柯特·尼基什。高标准、注重细节、自律。这些是许多领域取得成功的品质，对吧？嗯，还有完美主义的方面。如果我们真的说实话，我们许多人都为我们完美主义的品质感到自豪。毕竟，它们可能帮助我们在学校和工作中脱颖而出。

我们今天的嘉宾说，完美主义对我们中的一些人有时有效，但从长远来看，它也可能对我们造成很多精神和身体上的伤害。艾伦·亨德里克森是波士顿大学焦虑症及相关疾病中心的临床心理学家。她的新书是《如何足够好：为自我批评者和完美主义者提供自我接纳》。

她的研究、临床和个人经验将帮助我们了解完美主义的来源以及它如何影响我们的工作和生活。她还将解释我们如何塑造这些习得行为，以找到更健康、更可持续的生活和工作方式。艾伦，感谢你加入我。非常感谢你邀请我。我很高兴来到这里。

我想首先问你，是什么促使你写了一整本书来谈论完美主义？你是否也知道这样做永远无法完成？正是如此。所以我写这本书有两个原因。其中一个，我必须承认，是私人的。我这是为了自己写的。如果我之前关于社交焦虑的书是我20、25年前作为大学生或年轻成人时需要的书，那么这就是我现在需要的书。你可能不是唯一一个这样的人。我猜，可能不是唯一一个。然而，第二个原因是，我认为现在存在一种沉默的完美主义流行病。没有人来到我工作的焦虑专科中心说：“艾伦，我是一个完美主义者。我需要一切都很完美。”

相反，他们进来会说：“我觉得自己失败了。我觉得自己落后了。我有很多事情要做，但我一件都没做好。”

我认为这是因为完美主义有点用词不当。它实际上并不是为了追求完美。而是永远感觉不够好。是的。它不是临床诊断，对吧？正确。它不是。它本身并不是一种诊断，但它绝对可能成为许多诊断的核心，如社交焦虑症、强迫症、饮食失调症、某些类型的抑郁症。因此，它是许多诊断的交叉因素。嗯哼。

你把它说得很难听。这是一个经常被抛出的词，你不能批判性地对某人说它，但你也可以把它说成是一件好事。是的。他们是完美主义者，对吧？他们做得很好。

你知道，它到底是什么意思？例如，你能为我们定义一下吗？当然。是的。这是每个人最喜欢的弱点，对吧？在求职面试中，你最大的弱点是什么？哦，我是一个完美主义者。是的。对。所以有些研究人员会不同意我的观点，但有些研究人员会完全同意我的观点，即完美主义可能是好的。这就是当我们努力追求卓越时。我们为了工作而努力工作。我们有很高的标准。我们非常关心。我们努力工作。

所以那是健康的完美主义。从某种意义上说，这与敷衍了事相反。对，完全正确，完全正确。完美主义的核心是一种叫做尽责性的个性特征，即倾向于负责、勤奋、努力工作。我喜欢说这是世界上最不性感的超能力，但它确实是……

如果你要选择一种个性特征，那就是你要选择的一种，因为心理学家安吉拉·达克沃思博士，她更以其对毅力的研究而闻名，她有一篇精彩的论文表明，

是生活中客观和主观成功最大的预测因素之一。当我们开始做一些叫做过度评价的事情时，它可能会转变为不健康的完美主义或临床完美主义。现在我们正在谈论罗兹·沙夫兰博士、扎夫拉·库珀博士和克里斯托弗·费尔本博士在牛津大学做同事时的工作。过度评价是指当我们开始混淆时

我们的自我价值与我们的表现。所以请原谅我的语法，但当我说做得好的意思是我是好的时。因此，我们开始将我们的自我形象或自尊建立在努力达到个人要求的标准之上。你之前用过“流行病”这个词。在书中，你说完美主义正在上升。有一些来自2019年的研究，比如长期运行的研究证实了这一点。帮助我们理解是什么导致了它。

以及为什么它变得越来越普遍。当然。是的，你提到的这项研究是托马斯·库兰博士和安德鲁·希尔博士的工作，他们确实研究了27年的数据，发现这些年来完美主义正在增加。但要更详细地说明这一点，完美主义有三种类型。有自我导向的完美主义，这是你想到完美主义时通常会想到的。那就是我们对自己很苛刻的时候。

然后是其他导向的完美主义，那就是我们对周围的人很苛刻的时候。所以通常是我们亲近的人，比如我们的配偶、我们的孩子、我们的员工等等。

然后是社会规定的完美主义。那就是我们期望别人对我们很苛刻的时候。所以这三种类型都在增加，但最后一种增加的速度就像火箭发射一样。我认为多年来的拐点很有趣，是2005年。那恰好是Facebook推出的时候。

所有人类都会对我们所处的环境做出反应。因此，当我们置身于一种文化、公司、家庭或其他群体中，这种文化、公司、家庭或其他群体要求我们以更高的水平进行表演、取得成就和消费才能作为一个人足够时，当然，我们会以某种完美主义来回应。这是有道理的。我认为这就是导致这种现象上升的原因。好的。那么，现在让我们谈谈错误。

完美主义者如何处理错误？我认为很多事情都与过度评价的概念捆绑在一起，那就是我们倾向于关注缺陷和细节。所以我们倾向于关注人群中的一张皱眉的脸和满意的笑容。我知道我注意到本来干净的柜台上没有人注意到的面包屑。我们也把事情评估为

非此即彼。因此，我们通常会将足够的标准设定为完美无瑕。所以如果我们犯了一个错误，我们搞砸了，我们挣扎了，我们从

从一切到一无所有。好的，你问的是关于错误的问题。所以，这就是非此即彼的评价发挥作用的地方。因为，同样，如果我们将足够的标准设定为完美无瑕，那么我们不允许犯任何错误，无论是结果还是过程。所以当我谈到过程时，我的意思是，

例如，我们可能期望自己整天像激光束一样专注。当我们休息或分心时，当然我们会这样做，因为我们是人，我们违反了我们的规则，我们犯了一个错误，现在我们已经把自己从一切转移到一无所有了。所以我们可以尝试做的是为错误留出一些空间，

这与我认为反对完美主义的传统建议大相径庭。是的，传统的建议是什么？是的，我觉得建议，比如，

你必须降低你的标准，或者在事情足够好时停止，有点误导，因为如果我们确实有一些过度评价，如果我们把我们的表现看作是对我们价值的全民公决，或者它对我们来说非常重要，比如我们的工作或我们正在做的任何事情都符合我们的价值观并且对我们非常重要，我们不会满足于低于标准或平庸的结果。对。我不介意花时间在这上面。正是如此。所以有了……

过度评价，如果我们被告知在事情足够好时停止，我们不会那样做，因为这意味着我们低于标准或平庸。就像你提到的那样，如果这是我们真正关心的事情，即使我们没有将自尊与之等同起来，

我们也会想做好工作。这是我们重视的事情。所以我们可以做的是尝试为错误留出一些空间。你让我想到了一些事情。一个是这种知道事情足够好的想法。我不知道你是否看过那部关于……的纪录片。

它是不是就叫《徒手攀岩》？是的。是亚历克斯·霍诺德。是的，是的。在其中，他谈到了他的母亲以及她在她成长的过程中说过的一些话。其中一句是，“足够好是不够的”。有趣。我有点喜欢，我完全明白了。是的，当然。你看……

在他所做的事情中没有犯错的空间。或者可能在过程中，但不是在他真正做的时候，对吧？他正在没有保护的情况下攀登陡峭悬崖的侧面。那时是生死攸关的时刻。我不知道。你看到这样的情况，你当然……

欣赏完美主义。是的，有些情况下没有犯错的空间。你不想让外科医生说，好吧，你知道，一个错误将是一个教训。对。完全正确。你不想让你的飞行员犯错。所以肯定有一些情况是没有犯错的空间的。但我将告诉你一个关于我们称之为朱莉的客户的故事，她是一位儿科医生。

她已经做了25年了。从各方面来看，她都是一位优秀的医生。有一周，她来到会议室，非常沮丧，因为她犯了一个错误。一个小女孩带着一些腹痛来就诊，她诊断为便秘，然后让她和家人回家了。结果是阑尾炎，她最终去了急诊室。没事，但朱莉非常不安，她说了一些话，比如，

也许我应该提前退休。我是一个坏医生。她绝对不愿意犯那个错误。现在，我明白她的标准很高。她想为她的病人做正确的事情。绝对可以理解。

通过犯一个错误，从我是一个体面的医生到我是一个坏医生，这种从一切到一无所有的转变非常明显。所以我们为她做的是试图帮助她保持她作为一名好医生的自我感觉，同时为在25年的职业生涯中不可避免会发生的错误留出空间。所以，与其说我是一个好医生或我是一个坏医生，我们试图让所有

一种“我是一个有时会误诊的好医生”的感觉。

我们可以将其应用于任何事情。比如，我是一个有时会考试不及格的好学生。我是一个有时会搞砸演示文稿的好演示者。我精明理财，有时会进行糟糕的投资。我是一个好父母，有时会对我的孩子大喊大叫。所以我们在这里做的是试图不降低我们的标准。再说一次，我们想保持我们的高标准，但要为生活中不可避免的错误、挣扎和问题留出一些空间。你还写道，避免错误……

也会阻碍你的职业发展。为了学习新东西或学习新技能，我们一开始会犯错误。期望我们第一次就能轻松地完美地完成所有事情是不现实的。所以如果我们真的投入大量精力去避免错误，这意味着我们将避免错误

获得新技能，尝试新事物，或者只承担安全的风险。例如，如果我们跑过马拉松，并且想挑战自己，但我们害怕犯错，我们会挑战自己跑得快五分钟。所以我们最终只承担安全的风险，而不是可能帮助我们前进的实际风险。是的，你实际上可能会通过设定一个你没有达到的目标来获得更好的时间，而不是设定一个你可以达到的目标。

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那么让我们回到过去一段时间。你在书的开头分享了两个故事，关于两个在某种程度上类似的创意工作中都是完美主义者的男人。然而，他们以非常不同的方式管理他们的完美主义，并在他们的生活和工作中取得了不同的成果，两者仍然非常成功。你能带我们了解沃尔特·迪斯尼和弗雷德·罗杰斯的故事吗？然后

并帮助我们了解他们如何以不同的方式管理他们的完美主义以及这如何影响他们？当然，是的。这研究和写作真的很有趣。所以沃尔特·迪斯尼和弗雷德·罗杰斯，罗杰斯先生，他们都是童年时代的真正巨人。两者都创作了备受喜爱的娱乐节目，都是相当的完美主义者，但他们，就像你说的那样，以非常不同的方式处理它。所以有了……

沃尔特·迪斯尼，你可以非常清楚地看到这种过度评价。一开始，他就是他的电影。如果人们喜欢它，那就意味着他们喜欢他。这意味着他很好。他不是失败者。在他的案例中，这绝对是管理性的，对吧？当然。因为他，你知道，从你的书中，我觉得他很想自己创作和绘制整部电影。对。

是的。

最后，他说他希望能够重新开始并再次这样做，因为他看到其中的一些缺陷。然而，他并没有这样做。就像，他确实，像，知道足够好就足够好了。我认为如果银行和观众让他这样做，他会重新开始的。是的，是的。

有时我有点误导，比如他为白雪公主配音的角色试镜了150多名年轻女性。他的细节导向是我们所说的病态的。具有讽刺意味的是，然后他会担心所有更正会扼杀电影的 espontaneidad。所以他真的把事情评估为非此即彼，并且不信任他如此精心挑选的人。

去接管他们的项目并继续进行。沃尔特，你只需要学会授权。正是如此。正是如此。好的。而弗雷德·罗杰斯，也有很高的标准，对儿童电视节目有真正的远见。同样还有很多努力工作。如果这是为了孩子们，那就必须正确。

然而，他的管理方式更具协作性。他更专注于与他人建立联系，无论是他的同事、他的客人还是他的粉丝。在那里，他当然保持了他的高标准，但是

真正地实践了他导师威廉·奥尔博士教给他的指导漂移的价值观。这意味着坚持你的原则和价值观，但在其中保持灵活。他还创作了非凡的作品，但保持了他一路建立的联系。是的，我发现有趣的是，事情只是

在片场没有按计划进行的例子。他会顺其自然。是的。并将其变成一个教学时刻，而不是，你知道，重新开始并使其必须完美。是的，完全正确。有一次，你知道，他做了他经典的动作，你知道，走进片场，脱下他的西装外套和皮鞋，穿上他的开襟羊毛衫和运动鞋。扣上扣子。但他扣上了他的开襟羊毛衫，并意识到扣子错了一个扣子。

就像我说，我们都经历过，弗雷德。我们都经历过。正是如此。所以剧组的每个人都期望他说停，重新开始。但他只是重新扣上了毛衣，说，你知道，错误会发生，它们可以被纠正。所以与其加倍控制，像沃尔特·迪斯尼一样，他相信他的观众和同事会顺其自然。是的。所以让我们深入探讨完美主义的这些方面，这种……

你所说的灵活性和僵化性。什么是内在规则手册，我们如何知道我们自己的规则是否过于僵化？好的。不确定性会导致焦虑。规则减少不确定性。所以规则减少焦虑。而我们这些有点完美主义的人，包括我自己，再说一次，我写这本书是为了我自己，

我们倾向于规则。我们想知道规则是什么，这样我们就可以遵守它们。如果我们正在做一些过度评价，那通常可能意味着如果我正确地做事，那就意味着我是正确的。这延伸到没有规则的情况，在那里我们制定规则以便我们可以遵守这些规则。

这并不一定不好。想想你做的最后一个，比如说，大型项目。我相信你可能想出了一个日历来逐步完成这项工作。再说一次，这些不一定是坏事。事实上，拥有目标，拥有某种结构肯定能带来快乐并实现这些目标。当规则变得僵化时，

武断或有点盲目，如果我们正在做某种对正确事物的笼统想法，而不是对我们真正重要或有意义的事情，那可能会让我们陷入困境。那么你将如何建议我们学习编辑这些，你知道，内在规则手册？

找到一种方法来允许某种弗雷德·罗杰斯式的灵活性。所以我认为我们知道规则在起作用的时候，它会感觉有点强制性，有点义务性。我有一个客户完美地说明了这一点，因为她说她通过上帝和她的母亲的结合被教导要慷慨。

但这意味着她必须慷慨。如果街上有人向她要一美元，如果邻居让她帮忙照看孩子，她必须这样做。这与慷慨的精神完全相反。所以它起到了规则的作用。我们可以做的是尝试转向价值观。

价值观已经成为那些难以定义的流行词之一，就像正念或自我保健一样。但我认为价值观是自由选择的。它们永远不会具有强制性或义务性。它们在你控制之下，这意味着它们不依赖于任何人。所以像受尊重或成名并不一定是一种价值观。

价值观具有内在的意义，这意味着即使没有人知道，你也会关心它们。所以它根本不是表演性的。而且它们也是持续的。你永远不会真正完成一种价值观的生活。所以就像钢琴家永远不会停止练习钢琴一样。一个有信仰的人永远不会停止实践他们的宗教。我们永远不会停止实践我们的价值观。

价值观可以是一个概念，如平等或努力工作。它可以是一件事，比如书籍。它可以是活动，比如跑步或户外活动。它可以是关系，比如与你的孩子建立联系或成为一个充满爱的伴侣。所以任何重要的事情

对我们有意义、有目的的事情。这就是我们可以追求的目标。特别是当它是自由选择时，体验的质量开始发生变化，它开始感觉不那么具有强制性，不那么具有义务性，而更像是自由选择的。人际关系在工作中非常重要。你谈到了完美主义的一个方面，那就是我们在其他人身上寻找它。

完美主义如何影响我们与同事相处的方式以及我们在工作中人际关系的深度？

我认为其他导向的完美主义，即我们对周围的人很苛刻，这可能包括我们的员工或我们的团队，通常表现为微观管理或重做同事的工作。我们可能会想，哦，我只是想帮忙，但这听起来像是这还不够好，或者我不信任你。然后这对团队的影响是，好吧，如果它不够好，为什么还要尝试呢？对。

非常令人沮丧。那些正在经历其他导向的完美主义时刻的人正在加倍控制，但控制的反面并不是让你的团队失控。控制的反面是信任。相信你的团队会承担他们需要做的事情并继续进行。相信他们会做好工作。

那么，如果你怀疑你正在管理一个完美主义者呢？你看到了那些品质。也许你认出了它们，因为你已经自己处理过它们，但也许你只是看到他们正在过度评价，对自己过于苛刻。你能做些什么来帮助他们打破这个循环呢？是的，绝对可以。所以我认为我们可以作为经理或领导者做的是为我们想要看到的工作树立榜样。所以这可能包括……

有点脆弱，并表明你也会犯错误，但它们可以被纠正。这可能是

设定你发送电子邮件的小时数限制，这样它就不会延续到午夜。我认为重要的是不要告诉员工降低他们的标准或在事情足够好时停止，但我认为与其拿走某些东西，我们可以鼓励他们做的是增加一些质疑。这真的是我需要花费精力的事情吗？第五稿真的

真的起作用了吗？第15次排练演示文稿实际上是否改善了演示文稿，或者它只是减少了你的焦虑？我们还可以做的一件事是，当我们评估他们的工作时，要真正关注工作而不是他们。是的。我们已经介绍了完美主义的一些细微之处。研究告诉我们，从长远来看，完美主义者会发生什么？

很多人随着年龄的增长会变得温和，但完美主义者往往会筋疲力尽。完美主义者的生活不会变得更容易。这是因为如果我们设定不切实际的标准，我们很多时候都无法达到这些标准。随着我们一次又一次地积累失败，我们可以将其定义为没有达到标准，我们开始觉得自己是失败者。

因此，随着完美主义者年龄的增长，我们可能会变得不那么勤奋，有点不稳定，当然也容易患我之前提到的疾病，如抑郁症或强迫症、饮食失调症、社交焦虑症等等。你发生过这种情况吗？我的意思是，你是否曾经有风险无法变得温和？哦，当然。我找到一篇我认为标题非常贴切的论文。它说，

20岁的完美主义者，40岁的工作生活问题。我觉得很多人可能感同身受。不，但我确实经历过某种个人倦怠。对我来说，它主要在身体上表现出来。我被诊断出患有胃肠道疾病。我经历了大约五轮物理治疗。当我与来到诊所的客户一起工作时，有时这会在身体上表现出来。

比如他们的婚姻出了问题，或者他们很长时间没有和很多朋友交谈，它可能会在工作中表现出来，他们会花很多时间拖延或避免试图达到他们不切实际的高标准，或者害怕犯错，被他们期望自己做的一切所压垮。所以它具有讽刺意味地表现为在工作中表现不佳，而这正是他们想要做的

是的，所以很多事情都会适得其反。是的。你从你自己的经历中学到了什么教训？是的，我认为对那些对自己非常苛刻的人的常见建议是让自己轻松一点或拥有某种自我同情。作为一名治疗师，我被教导说自我同情实际上是像对待好朋友一样与自己交谈。

所以，我认为对于那些难以应对完美主义的人来说，当然，如果像对待好朋友一样与自己交谈对你有用，那就绝对这样做。但比这更容易的是，我认为自我同情也可以是行动。它可以让你在早上慢慢品尝咖啡。它可以让你在寒冷的早晨在温暖的淋浴喷头下站几分钟。

但它也可以是不做你期望自己做的一切事情。它可以是行动，但它也可以是

或者让你摆脱对自己期望的一些更苛刻的事情。所以它不一定是我们这些完美主义者倾向于默认的非此即彼的彻底改造或全面改革或新年新我。但实际上，我们只需要一些小的调整，让自己少苛刻5%，对自己友善10%，让自己

为那些错误留出一些空间，但保留对自己的积极看法，这可以产生很大的不同。一点点自我同情，一点点灵活性可以走很长一段路。艾伦，这真的太好了。非常感谢你邀请我。那是艾伦·亨德里克森。她是波士顿大学的临床心理学家。她的新书是《如何足够好：为自我批评者和完美主义者提供自我接纳》。

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感谢我们的团队，高级制作人玛丽·杜和安妮·萨尼，副制作人汉娜·贝茨，音频产品经理伊恩·福克斯和高级制作专家罗布·埃克哈特。感谢收听HBR IdeaCast。我是柯特·尼基什。