Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andy Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和最佳人类表现教授。今天的嘉宾是 Satchin Panda 博士。

Satchin Panda 博士是索尔克生物研究所的教授兼监管生物学实验室主任。他的实验室做出了许多重要的贡献，这些贡献影响着心理健康、身体健康和人类表现。例如，他的实验室发现了眼睛和大脑中的神经元，这些神经元调节所谓的昼夜节律。

昼夜节律是 24 小时循环，从基因表达到组织的整体功能，我们的情绪和警觉水平，我们的睡眠能力，食欲等等，都受到昼夜节律的影响。此外，在过去的十年中，Panda 博士的实验室在我们的饮食模式如何影响我们的生物学和健康方面做出了关键性的发现。特别是，他的实验室率先进行了关于间歇性禁食（也称为时间受限进食）的研究。

今天，我和 Panda 博士讨论了我们的昼夜行为，从我们什么时候醒来，什么时候看光，什么时候避免看光，什么时候吃东西，吃什么以及什么时候社交。以及我们如何社交会影响我们的生物学和心理学，以及所有这些如何强烈地影响我们的健康。在今天的讨论中，您将了解如何将我们的进食时间限制在每天 24 小时周期内的特定时间段内，或者甚至探索更长的禁食模式。

以及饮食周期如何影响从肝脏到肠道再到大脑的健康，以及所有这些如何影响情绪和进行认知工作的能力。事实上，今天的讨论深入探讨了间歇性禁食的各个方面。关于时间受限进食，我们讨论了基础科学以及最近的临床试验，这些试验探索了时间受限进食对不同人群的影响，包括男性、女性、儿童、糖尿病患者、其他健康人群等等。

我非常清楚，间歇性禁食是当今备受争议的话题。我们深入探讨了这场辩论，在今天的讨论结束时，您可以肯定的是，您将了解所有最新信息和所有细节，Panda 博士令人难以置信的专业知识、发现和清晰的沟通方式使这一切变得非常清晰。

正如你们中的一些人可能已经知道的那样，Panda 博士撰写了几本关于间歇性禁食以及如何改善各个方面健康的重要著作。这些书籍包括《昼夜节律密码》和最近出版的《昼夜节律糖尿病密码》，我们在节目中提供了这两本书的链接。此外，如果您有兴趣了解更多关于 Panda 博士的工作，包括查看他的出版物和阅读支持他实验室的出版物，

您可以访问他的实验室网站，我们在节目说明中也提供了链接。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。

为了配合这一目标，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你需要的一切，而没有你不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，以及所谓的电解质，不含糖。盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体表现下降。LMNT 包含科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时喝 LMNT，以便给身体补充水分，并确保我有足够的电解质，同时进行任何类型的体育锻炼，以及在体育锻炼后，尤其是我出汗很多的时候。如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费的 LMNT 样品包。再次强调，网址是 drinklmnt.com/huberman。现在，让我们开始与 Satchin Panda 博士的讨论。Satchin 博士，很高兴再次见到你。

是的。

很高兴见到你。我们仍然是同事，但我们曾经在马路对面。

是的。

但很高兴你在这里。我认为我们将讨论许多事情，主要是间歇性禁食、时间受限进食和健康，以及你正在做的许多其他事情。在我们开始录音之前，我们正在讨论你最近发表在《自然》杂志上的论文，该论文涉及对死后人体视网膜的记录。

所以如果最后有时间的话，我们可以回到你的实验室已经证明，你可以从死者身上基本上维持复活的神经元，以便最终提供移植，以挽救盲人的视力。所以这非常令人兴奋，但这当然不是今天讨论的重点。所以让我们开始吧。

我的第一个问题是，我该如何定义禁食和时间受限进食？我的意思是，我每天晚上睡觉的时候不吃东西？所以在某种意义上，每个人都在某种程度上进行时间受限进食。是的。

我们从什么时候开始将一种饮食模式视为时间受限进食，也就是所谓的间歇性禁食？这是否与一个人开始和停止时间的规律性有关？你如何看待间歇性禁食和时间受限进食的定义？也许简单地说，在描述这种令人难以置信的饮食模式时，一个术语比另一个术语更准确吗？

嗯，你知道间歇性禁食涵盖许多类型的禁食……实际上，它起源于很久以前……它与卡路里限制的历史息息相关……大约一百年前，人们发现，如果你减少老鼠的卡路里摄入量，那么这只老鼠可以活很长时间。

在这些实验中，每天都会减少卡路里，这导致了这样一个想法：如果我们每天减少 20% 的卡路里，那么我们就可以通过两件事来延长寿命。一是预防与年龄相关的疾病，或者即使我们生病了，我们也可以加快治愈速度，并保持修复机制的运转，以便我们能够活得更久。但这每天计算卡路里并减少卡路里摄入量对许多人来说非常困难。我必须说，这并不是说减少卡路里摄入量是不可能的。

我们没有这样做。事实上，我们很多人在潜意识里计算卡路里，每次你点外卖或其他东西的时候，都在看着卡路里。所以重点是，我们在潜意识里做某种卡路里计算。但是，每天减少 20% 到 30% 的卡路里对许多人来说是不可能的。老鼠实验的想法出现了，在这个实验中，老鼠可以隔天进食……事实上，隔天进食……也带来了与持续卡路里限制几乎相同的健康改善……然后，这个想法是，嗯，隔天进食对人类来说有点困难，但想象一下，我只吃一天，另一天不吃。这个想法是，对于人类来说，可以减少一周中一两天或几天的卡路里摄入量……这导致了 5:2 饮食，人们可以吃五天，然后减少两天的卡路里摄入量，这也被认为是间歇性禁食……还有一些人进行水禁食……这个想法也出现了，也许每个月或每两个月、三个月进行四五天的禁食来减少卡路里摄入量，他也发现了卡路里限制的许多好处……有……关于人类的那些研究……

许多……

研究始于老鼠，但……隔日禁食、5:2 饮食、水禁食，所有这些现在都在人类身上进行了试验，不是为了长寿，因为人们不可能长期这样做……而是为了体重管理，为了减少某些衰老迹象，甚至逆转某些衰老迹象。

所以所有这些……都在人类身上进行了试验，主要是健康的人类……在某些情况下，患有糖尿病前期的人……效果更好……这导致了这样一个想法：所有这些形式的禁食，其中在任何一天的总卡路里摄入量都会在一周、一个月或更长时间内减少一两天或几天。这就是间歇性禁食的总称。因此，如果你查阅科学文献，大多数间歇性禁食都涉及有意识地减少一周中至少一两天或一个月中几天中的卡路里摄入量。

所以当我们……发表时间受限进食的研究时……最初的老鼠实验，甚至现在大多数老鼠实验，我们都想测试时间限制的影响是什么？卡路里限制在哪里？所以在这些实验中，我们不会减少老鼠一生中任何一天的卡路里摄入量。所以老鼠每天摄入的卡路里与对照组的老鼠相同……但它们仍然看到了健康益处……这就是为什么我们称之为时间受限进食。

但是，由于它涉及到对某些人来说好几个小时不吃东西……这可能非常困难……最初的实验是……在 8 小时的进食和 16 小时的禁食之间进行的，这种方式变得很流行……所以有些人使用与间歇性禁食相同的术语，现在如果你……在流行文献或大众媒体中提到间歇性禁食，那么人们通常指的是时间受限进食。所以现在回到如何定义时间受限进食……我们一直在尝试通过实验和文献来定义它……试图将每天从固体和液体食物中摄入能量的时间限制在一个持续的 8 到 12 小时的窗口内，因为有一些可行性，当然，人们已经进行了 4 小时、6 小时的时间受限进食，有些人甚至尝试在一天中只吃 2 个小时……但重点是，这些对于许多人来说，很难长期坚持。

关于 6 小时、8 小时和 12 小时的进食窗口，我的一个问题是，这是否重要？进食窗口的开始和结束时间是否应该大致相同？是的。

如果是这样，那么灵活性有多大？例如，我是一个早上不太饿的人。我喜欢喝水，通常喝一些咖啡和电解质。

是的，在我第一顿饭之前。而我的第一顿饭通常在上午 11 点到中午 12 点之间。当然也有例外。

我有时会吃早餐。我想，如果你在禁食，那就不合适了。

但我通常在上午 11 点左右开始吃东西，我最后一口食物通常在晚上 7 点到 9 点之间。这对我来说很有效。是的，这种规律性是否对我有什么好处？让我们先把总卡路里数量放在一边，假设我吃的是植物性肉类。但是，缩短或延长进食窗口，或者对进食窗口的开始和结束时间更加严格，是否有什么好处？

是的。所以进食窗口的开始……这很有趣，因为时间受限进食的概念……当我描述动物研究时，是关于进食时间对人类的影响。……所以这个概念实际上来自昼夜节律。这意味着……我们的身体有一个内部时间表……存在于每个细胞、每个器官中……它调节……细胞的许多分子方面，以及所有这些……所以基本上……有一个预定的时间表，每个细胞、每个器官都在特定时间做特定的事情……而这个生物钟，正如你我所知，对光线最敏感。

最主要的……时间线索……例如，当夏令时改变时，当我们从一个时区旅行到另一个时区时，我们会感到不舒服，因为我们的昼夜活动与我们的内部时钟脱节。这一点已经知道很久了。但大约在 2000 年到 2002 年左右……有一个著名的实验是由瑞士的乌利·施密特进行的，他所做的就是在错误的时间喂老鼠。

老鼠是夜行动物。当他在白天喂老鼠时，它们是夜间进食者。相反，肝脏的生物钟实际上开始遵循食物的规律。

这意味着通过改变我们的进食时间，我们可以改变，我们可以调整我们的肝脏生物钟。随后，同样的实验被重复了很多次。当我们在 2009 年重复这个实验时，我们发现这实际上位于大脑的一个区域，叫做视交叉上核（SCN），它被认为是主要的昼夜节律时钟。大脑中几乎所有其他区域都遵循我们进食的时间，这来自于皮尔逊实验室的研究……他们系统地观察到，即使是……非常靠近 SCN 的区域……例如，一些中脑区域，腹侧被盖区，所有这些都在 SCN 的几百万个神经元内。但它们遵循食物的规律。

所以然后……现在如果我们考虑一下，例如，当夏令时改变时，仅仅改变一个小时……在我们内部时间和外部时间之间的一个小时的差异会导致我们感觉昏昏沉沉，感觉不舒服一两天。所以时间线索的作用是，当时间线索改变一个小时时，我们的内部时钟至少需要一天时间才能赶上。这意味着如果你从一个地方飞到纽约，你跨越了三个时区，那么一个小时的时差需要三天时间才能适应纽约时间。

对于某些人来说，甚至可能更慢，而对于某些人来说，这可能需要两天。但最重要的是，是的，存在经济衰退。

那么，如果时钟的一个功能是预测你什么时候醒来，这对身体意味着什么呢？例如，血压会略微升高，心率会升高，呼吸会加快。同样地，对于食物也是如此，几乎所有重要的进食或进食器官，呃，所有这些器官都有时钟。所以，即使是从唾液分泌开始，到消化液分泌的第一阶段以及胃的运作，等等。然后，我有一些神经和肝脏，所有的一切，整个系统都在期待你吃东西，并为你在长时间禁食后吃第一顿饭做好准备，这就是“打破禁食”吃早餐的意思，嗯，当这个时间改变时，当你一天比一天改变两三个小时时，嗯，有时感觉所有食物都没有来，也许，嗯，它们会在同一时间来，我们只是在错误的时间，然后追踪新的进食时间，假设你有一天在某个时间吃东西。我开始的时候……

你的进食窗口什么时候关闭？

六年了，我用了十个小时。好的，是的。然后有一天我改成十个小时，然后会发生什么？时钟在想，食物八点没到，但十点到了。也许明天食物会在八点到十点之间到达，所以它会在线。所以第二天我回来在八点吃东西，我可能会吃，但我的时钟还没准备好消化食物。这就是为什么这个想法是如何保持一致，呃，利用这种预期活动，你的时钟在不同的系统中，以获得……

最好的结果。是否有证据表明这些预期系统，如与消化相关的系统，能帮助我们更好地吸收食物？我想是的。我的意思是，如果你有胃液来帮助消化蛋白质、脂肪和碳水化合物，并且它们在你吃东西的时候已经准备好了，我可以想象食物会被更好地利用，而不是如果你没有，嗯，换句话说，拥有这些预期信号的优势是什么？嗯，就潜在的健康益处而言。

预期信号非常重要，甚至从醒来开始，嗯，许多人醒来时感觉没有完全准备好，原因是闹钟叫醒你，但你的身体没有准备好，所以睡过头，在醒来后睡过头，是因为我们的身体没有准备好，最好的例子是夏令时改变的时候，特别是当我们必须早起一个小时时，会发生什么？那些有潜在心脏疾病的人，嗯，当他们醒来时，当身体没有准备好时，你的心脏没有准备好，然后心脏必须开始更努力地跳动，那么就会有心脏病发作的风险，事实上，人们已经查看了医院的记录，并且发现，在那些日子里，心脏病发作和车祸的数量有所上升……

车祸……

也是，因为你的大脑没有准备好，所以你无法……做出好的决定。这是一个很好的预期活动的例子。但回到疾病，一件事是，嗯，这是许多人可能经历过的事情，我们消化系统中有很多节律，其中一个主题是我们的外观，我们的进食时间具有这种节律功能。所以它是一种收缩和扩张，食物的移动不是因为重力，而是它会返回。而且，从这个角度来看，这种蠕动作用实际上在晚上会减慢，呃，在我们最后一顿饭后的几个小时。嗯，所以这就是为什么当人们在晚上很晚吃东西时，例如，食物不会被消化，因为首先没有足够的消化液，其次，即使它在胃里被消化了，它也不会正常移动，所以第二天早上人们醒来，并且认为，嗯，当然，嗯，人们会责怪一些酒精，一次又一次，但那些没有的人，他们有食物宿醉，因为它没有消化，所以这是一个极端的例子，食物在错误的时间会……不健康的食物在错误的时间会变得糟糕，或者垃圾……

是的，我有过这样的经历，如果我工作到很晚，我不能吃晚饭或其他什么东西，然后我回家。我总是犹豫要不要尝试睡觉，是的，但如果我太饿了，通常情况下这很困难。所以对我来说，有时吃一些至少看起来容易消化的东西，比如优格或其他液体形式的东西，嗯，比我吃一顿饭要好。

我犯过一个错误，去冰箱，非常饿，在晚上十点或八点吃了一顿大餐。然后睡着了。事实上，如果我足够累，睡眠会相当深沉。

但第二天早上，我感觉身体和认知上都完全被压垮了。所以我认为你刚才描述的解释了很多事情。所以它是……

所以，如果有人只是选择一个进食窗口，不管它是否符合经典的间歇性禁食时间或适合的进食时间，这听起来像是每天在差不多相同的时间吃第一口食物和最后一口食物，都有好处。我有一个问题，你提到了进食和吃饭，我认为这实际上不仅仅是一个呃，语法上的语义问题。原因如下：我们倾向于考虑什么时候……

你吃你的……

第一口食物，然后你吃你的最后一口食物。但是当然，食物的消化速度不同，脂肪更多，而且它会消化几百个……那个。我的意思是，所有这些调整都与血糖指数等等有关，以及食物和组合。

考虑不吃东西，而是考虑你的饱腹状态和血糖是否更好？例如，我经常在社交媒体上被问到，什么会打破禁食？所以，我喜欢从科学的角度来思考这个问题，比如，好吧，纯净水会打破禁食吗？你知道吗？一杯咖啡会打破禁食吗？嗯，可能不会。

但一粒糖会打破禁食吗？嗯，你可能会说会，但只是暂时地，比如，我的意思是，当我们谈论打破禁食时，我们是在谈论血糖升高吗？或者说，血糖升高之后，是否存在一些下游的分子信号，嗯，无法逆转或其他什么？所以，我每天中午吃第一顿饭，我晚上八点吃最后一顿饭。

上午九点。无论出于什么原因。我喝咖啡，加一茶匙糖。我想从最严格的意义上说，我打破了我的禁食，但也许，如果我那天早上进行了一次剧烈跑步，也许到上午九点半，我又回到了禁食状态。

那么禁食状态到底是什么？因为当我晚上八点吃东西的时候，只是举个例子，我从八点开始禁食，也许是的，但我血糖升高了。我并没有真正禁食，我是在进食。

只是我没有吃东西这个动词，对吧。好的。所以，所以再说一次，我不想为了细节而过于详细，但我认为那里关于什么构成禁食的很多困惑，是的，与这个问题特别相关。

不，那就是，如果我在整天无所事事后吃了一整个披萨，这与我在跑完 26 英里的马拉松后吃披萨非常不同，嗯，从代谢的角度来说。那么人们应该如何看待禁食与进食？我们可以是轻度禁食还是严重禁食？我们可以是有点饱腹状态还是非常禁食？无论如何，我将停止问问题了，因为它们都与……

同一件事有关，是的，现在这些是……非常有趣的问题。不幸的是，正如你所看到的，正如你可能在生活中看到的那样，嗯，最明显的问题往往没有答案，因为做这些时间实验太难了，因为如果你真的想在人类身上解决这个问题，你必须把人类带到隔离的地方，就像你说的，我现在可以想象计划 60 个实验。

每个实验都应该包括 8 或 10 名志愿者，他们的性别，然后进行实验，所以这很难，所以现在让我们回到如何呃，更少地剖析，就间接量热法而言。例如，间接量热法基于这样一个原理，即我们吸入的氧气和呼出的二氧化碳，如果我们可以测量这两个，那么我们就可以计算出我们的身体总共……我们不是说他们消耗了多少肌肉，总共是呃，消耗了葡萄糖还是脂肪作为能量来源。

我们的想法是，当我们……当我们几小时没有食物时，理想情况下，我们的身体会先利用肝糖，然后利用少量脂肪。然后，当身体主要依靠脂肪运行时，这个比率会下降到 0.7。嗯，但有趣的是，我们可以在老鼠身上做这个实验，所以我们可以对老鼠进行实验。

那么老鼠身上会发生什么？所以老鼠的情况有点不同，因为老鼠不仅仅是小人。它们的代谢不同。它们储存的肝糖相对比人类少。就总而言之，在 12 到 14 个小时的夜间，呼吸交换率，这个比率会从 1 开始，当身体主要利用葡萄糖或碳水化合物作为能量来源时，它会缓慢下降到 0.7、0.75、0.7，12 到 14 个小时。它们主要依靠脂肪运行。

所以现在，当我们给它们……在 10 或 15 分钟内，它们实际上并没有消耗几克，它们可能摄入了 100 或 200 毫克的糖，这不到 5% 的食物。但然后这个比率会立即开始上升。少量食物阻止了脂肪燃烧过程，并打破了……燃烧过程，当你……

说脂肪燃烧过程，你是指身体脂肪储存被燃烧，对吧？不是膳食脂肪，对吧？是的。

所有身体脂肪。这就是我说，嗯，我们不知道燃烧从哪里开始，因为我们只是测量老鼠吸入和呼出的多少。嗯，例如，它可以来自皮肤，所以是皮下脂肪或腹部脂肪，但不是……

膳食脂肪，不是那个……

那时的数据，如果已经消化和吸收了，并且希望已经停留在肝脏或其他地方。但它是身体脂肪，是的，谢谢你。是的，是的，那个……

我问的原因是，现在我认为超过一半关于营养的在线争论都与这个问题有关，我不会点名，但有人会出来说，低碳水化合物饮食让你燃烧更多脂肪，嗯，更细致的人会说，好吧，这是真的，但你也在谈论膳食脂肪，这可能会让人困惑，我知道你没有这样做。

你当然没有，但确实，你吃更多的脂肪，你燃烧更多的脂肪。但这并不意味着你燃烧更多的身体脂肪。事实上，我认为数据表明，在卡路里限制的条件下，你实际上燃烧得更少。我可能……我可能会因为这个而被骂。但但我认为这是真的，无论你是否知道，食用碳水化合物的人仍然可以燃烧身体脂肪，即使大部分燃料来自碳水化合物……

所以，在这种情况下，例如，对于老鼠来说，我们知道，一旦它们开始吃东西，嗯，这个比率就会上升。回到你的问题，我们应该怎么做实验，好吧，我会回到这一点，然后给老鼠也许 100 毫克的食物，老鼠在笼子里跑来跑去，然后我们会继续测量，看看需要多长时间老鼠才能恢复。然后，所以有一个已经被……现在让我们看看，嗯，让我们继续这个话题，然后我会回来谈谈非卡路里的食物，以及是否认为……我想……

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所以，去年佐治亚州Asi实验室发表了一项著名的实验，该实验发表在《科学》杂志上，与卡路里限制有关。我们开始讨论，老鼠实验是用卡路里限制进行的，研究人员将卡路里摄入量减少了20%或30%，然后给老鼠喂食，随后是老鼠，它们都活得更长。有趣的是，在所有这些实验中，研究人员一次性地给老鼠喂食，而对照组的老鼠或大鼠可以随时吃到食物，所以它们一直在吃。然后，这些实验组的老鼠被减少了20%的卡路里摄入。发生的事情是，这些老鼠会把少量的食物——现在是少量的食物——分成一顿午餐和三小时后的零食，或者三小时后的零食，它们会在最多四小时内吃完所有食物。

所以这有点像一天只吃一顿饭。

这几乎就像一天只吃一顿饭，三到四个小时的进食时间，或者你认为四个小时的进食时间和20小时的禁食时间。那么问题就变成了，卡路里限制的好处，我们知道，是由于卡路里减少还是由于时间限制的进食？这里面有一个时间因素，它们在三到四个小时内吃完所有食物，并且有长时间的禁食。这是一个很难回答的问题，因为现在你必须让这些可怜的研究生技术员来把食物分成八份、十份或五十份不同的少量食物，然后每隔两小时给老鼠喂食。

佐治亚州实际上在2017年发表了第一篇论文，表明大多数所谓的卡路里限制实际上创造了一种时间限制的条件，所以他看到了这一点，然后他回去与工程师合作，设计了一个智能笼子，他可以编程确定每天或每晚给老鼠喂食多少食物。例如，假设另一组老鼠每天的卡路里摄入量有限制，如果你想将卡路里减少20%，那么一只老鼠应该得到4克食物，他将这4克食物分成九或十顿饭，然后每隔90分钟喂食一次。在这种情况下，我认为这些老鼠在整个晚上都在吃少量食物，没有禁食。所以我们可以说，这只老鼠实际上并没有进入禁食状态，因为每隔两小时它都会得到一些食物，然后他测量了老鼠的寿命，他使用了累积死亡率。

这是一个非常标准的方案。人们计算有多少老鼠在某一天死亡，然后检查它们是否是因为意外死亡，或者实际上是自然原因死亡，然后他们最终计算出半数寿命。所以50%的存活率，因为这是按小时计算的。

这是一个很好的指标，因为如果有一个异常值，它会活很长时间，那么它就会被剔除。所以有趣的是，对照组的老鼠会死亡，因为它们活了一定数量的天数。然后是这些卡路里限制的老鼠，它们从未完全禁食，而是整夜都在吃零食，它们也多活了10%。这意味着卡路里限制将寿命延长了10%。

我对此感到好奇，因为最近，你知道，有很多关于间歇性禁食的新闻标题。坦白说，我很沮丧，如果你看一家主要的新闻媒体，他们会说，时间限制的进食除了卡路里限制之外，对减肥没有任何额外的好处，然后另一家受欢迎的、有影响力的媒体会称同一项研究为时间限制的进食不起作用，然后另一家，也许是更极端的媒体，会说时间限制的进食只有在卡路里限制的情况下才有益。

所以你基本上得到了对同一数据的三个不同的解释，在我看来，其中两个是正确的，一个是错误的。但我认为人们从中得到的结论是，哦，时间限制的进食是没有价值的，而我认为这对许多人来说并非如此，这是一种方便的饮食方式，至少对我来说是这样，它类似于我一天中进食的时间和我不进食的时间之间的划分，这是一种积极的份量控制。对其他人来说，份量控制可能有效。但这都与体重维持或减轻有关。

它都没有涉及到与体重减轻无关的潜在健康益处。所以，我认为，如果我们能够将这些分开，显然在人类身上，很难知道某种治疗或实验是否会延长寿命，因为你实际上并不知道人们能活多久。

是的。对。而对于老鼠，你可以大致了解死亡率何时可能发生。那么，关于时间限制的进食和寿命，我们可以说些什么呢？就生物标志物而言，或者就任何其他迹象而言，那些在24小时周期内以一致的时间开始和停止进食窗口的人（在8到12小时之间），是否比那些没有这样做的人更有可能活得更长？

你提到的这篇新闻文章的例子非常有趣，因为它涉及佐治亚州Asi的研究。我描述过，如果你把卡路里分成一天或一整夜来吃，那么老鼠可能会多活10%。但是，如果你现在给老鼠同样的卡路里限制饮食，并在白天喂食，无论是在12小时内还是在2小时内，那么它们都会比这多活10%。

是的，所以是20%。好的，所以让我确保我理解了，以确保我理解了。如果你摄入一定数量的卡路里，然后你将它们分散在24小时周期内，是的，这是卡路里限制。

老鼠会多活10%。但是，如果你将它限制在活跃周期内，对人类来说，就是白天，那么它们就会多活20%。

所以这不仅仅是总卡路里摄入量，这意味着不仅仅是卡路里摄入量和卡路里限制很重要，什么时候在24小时周期内摄入这些卡路里也很重要。我理解对吗？

但是，故事还没有结束，因为老鼠是在白天喂食的，它们不应该这样做。

没错。对我们来说，这相当于上夜班，只在晚上吃东西，但卡路里摄入量是维持的。我明白了。

但是当他在夜间喂食老鼠，而它们应该这样做时，并且认为它们在两小时或十二小时内摄入相同数量的卡路里，那么它们会比对照组多活35%。

多活35%。所以如果换算到人类的寿命，35%的延长寿命意味着什么？同样，没有人知道。但是，对于人类来说，在美国的平均死亡率是多少？

大约是80岁，由于医疗保健的改善，这个数字可能会略微下降，但我们假设是80岁。

所以人们现在可能会多活25到35年，这只是个粗略的估计。

是的，这确实很深刻。但是，你想要了解生物标志物和步骤，如果你查看该实验中的任何给定时间，实际上我回去并对非常相似的另一组老鼠进行了单独的实验，所以文章取样，当然在这种情况下，你必须牺牲老鼠，他寻找了大量的分子分析和生物标志物，以寻找类似于对照组的指标，他找不到任何可以预测卡路里限制益处的指标。这意味着在这个实验中，根据我们目前所知，寿命的预测指标，没有一个能够预测这些老鼠——那些整夜都在吃东西的老鼠——的寿命会比那些在夜间进食的老鼠短25%。

这是否意味着与寿命相关的生物标志物是我们尚未发现的？

是的，是的，就是这样。这意味着我们目前对生物标志物了解多少？他无法用来预测。也许有很多噪音。也许他需要使用更多数量的老鼠来获得这个结果，因为你知道，通过多次实验，我不会在每次实验中都预测到一些误差。同样非常有趣的是，如果你观察所有这些老鼠的体重和身体成分，它们之间没有差异。

在所有这些……

不同的……

组之间。所以它们什么时候吃并不重要，只要它们摄入的卡路里是维持体重的卡路里，或者少于维持体重的卡路里。进食模式无关紧要，它们是一样的。这在许多方面似乎与人类研究相符，这些研究表明，你看，你是否使用卡路里限制，或者你是在早上开始进食窗口，还是在晚上开始进食窗口，或者你进行份量控制以减肥，这并不重要。

减肥，因为你摄入的卡路里是……还有一点，关于我们在这里提到的这项人类研究，在这项人类研究中，人们实际上已经习惯于在10小时的窗口内进食，当他们选择这些人参加这项研究时。所以他们已经习惯于在10小时内进食，禁食14小时，所有参与者都必须减少卡路里摄入量，他们减少了近45%。

卡路里限制组继续保持10小时的进食窗口，而卡路里限制加时间限制组必须在8小时内摄入相同数量的卡路里。

所以只差两个小时。

好的，所以这些人……

我只是想确保人们能够理解这项人类研究，我认为大众媒体都接受了这项研究。一家媒体的报道要么是半错误的，要么是严重错误的，就结论而言，这是我的解释，那就是人们参加这项研究时基本上是在10小时的进食窗口内进食，这回到了我的第一个问题，那就是大多数人不会在半夜进食。

是的。他们上的是轮班工作，他们白天睡觉。无论如何，他们都习惯了10到12小时的进食窗口。所以你说他们要么在10小时的窗口内进行卡路里限制和份量控制，要么在研究中的另一组人进行卡路里限制（我们称其为CR的首字母缩写），但将其限制在8小时的进食窗口内，他们没有看到体重减轻方面的任何差异。

是的，但这……

并不令人惊讶，对吧？我的意思是，如果只差两个小时。

是的，就是这样。我们在我的实验室里做过这个实验，我们没有看到体重减轻方面的差异，以及许多其他指标。我谈到了Jotham的论文，我告诉你，他允许他的老鼠在2小时或12小时内进食，卡路里摄入量是维持的。

2或12……

是的。

这很戏剧性，但仍然……

他甚至在这两者之间都没有看到寿命的变化。这意味着，当你进行卡路里限制，至少持续四个月，并且在12小时的窗口内进食时，这会给老鼠带来最佳益处，最佳益处，而对于老鼠来说，2、3、5或12小时并不重要，至少就寿命而言是这样。

我们能否得出结论，对于人类来说，进食窗口是4小时、6小时、8小时还是12小时并不重要，只要卡路里摄入量相似或相同？

好吧，我不会说得那么绝对，因为我们不知道很多这些……特别是我们不知道这种进食窗口会如何影响两性，因为你知道，我们总是认为许多老鼠实验告诉我们……

关于这些应该改变的事情。我知道这一点，因为我参加了研究部分，这只是对一群审查拨款的人来说，现在每一项拨款都必须包含性别作为生物学变量。很难摆脱这种说法。或者更确切地说，应该这样说，人们被要求，而且他们想看看这些现象在雄性和雌性老鼠身上的表现，特别是如果存在差异的话。

所以，在这种情况下，有很多修正。还有一篇关于时间限制进食的论文，它也是一篇重要的论文，表明它们……产热是导致时间限制进食的老鼠脂肪量减少的原因，这项研究只在雄性老鼠身上进行……所以这是……我们正在关注它。我们现在所有的研究都在雄性和雌性老鼠身上进行，我们确实看到了雄性和雌性老鼠之间的巨大差异。回到人类身上，通常发生的情况是，当你试图进行4小时或6小时的时间限制时，你会无意中减少卡路里摄入量。

因为胃的容量。我尝试过一天只吃一顿饭，然后我觉得我一次吃得太多了，这导致了很多胃部不适。而且我在饭后休息了。部分原因是我喜欢进行时间限制的进食，因为我更有精力，当然，在禁食状态下，我感觉更有精力，尤其是我摄入少量咖啡因……

或类似的东西。所以人们会减少能量摄入，然后一些更活跃的人，他们实际上可能会无意识地消耗更多能量进行体育活动，并比他们吃的东西消耗更多能量，这从长远来看可能会产生非常不利的影响，因为我们知道这种能量赤字，在运动科学中，它的术语是RED，即相对能量赤字。

能量赤字和……

体育，好吧，啊，因为将近40%的运动员，嗯，不是NFL的球员，但你知道，很多尝试田径运动的人，嗯，将近40%的运动员实际上经历了这种RED，RED DRESS，却不自知。

男性和女性都会出现RED，所以它是RED。REDS，运动中的相对能量不足。有趣的是，这是我第一次听说这个缩写词。

朋友们，我们有了一个新的缩写词。这可以添加到其他缩写词列表中，所以男性和女性都会经历它。对于女性，我听说RED会导致，嗯，月经周期的紊乱。

是的，这是非常常见的，所以预防和影响许多女性，许多女性运动员。她们认为理所当然的是，如果她们比平时更活跃，她们就会失去月经周期，这可能是常见的，但这并不正常，也不是健康的。

如果她们不想怀孕的话。

是的，是的，是的。

是的。我们请了一位女性荷尔蒙专家来，她说同样的话，规律的月经周期是重要的，应该尽量维持。

是的，这是其中一点，但真正令人担忧的是，它确实会影响骨骼健康。在这种情况下，人们实际上会在很长一段时间内流失骨量，骨骼也更容易受伤、微骨折和骨折。嗯，这再次是一种风险，有些人试图在很短的时间内进食，而且他们非常活跃。

这种情况会发生。它还会影响女性的生殖系统。这些女性失去月经周期的原因是下丘脑-垂体-性腺轴受到干扰，下丘脑-垂体-肾上腺轴也可能受到干扰。部分症状还包括抑郁症和焦虑症样症状。我们知道许多运动员都会经历这些。

我们认为这可能只是竞争的压力，我们了解这些。不幸的是，有些运动员无法应对，许多人尝试自杀或自杀。所以这是一个严重的问题。

还有一个新的课题，就是用小鼠模型来研究REDS，然后研究它，嗯，但这是一种风险，为什么我们不应该将进食间隔缩短到两小时或一小时，因为这可能会产生我们现在不知道的不良后果，也许图片会在我们系统地研究它们时被捕捉到。有一些已发表的研究表明，4小时和6小时的限时进食对体重减轻有益，但这些研究对象是健康个体，并且他们在研究中。

所以他们，你知道，研究似乎已经监测到，没有突然的体重减轻或体重减轻低于某个安全水平。嗯，这些与那些可能甚至体重正常的人非常不同，即使是在健康范围内。如果他们这样做，他们可能会。

这就是为什么我们认为8到10小时可能是理想的起点。而且，一旦你进行体育活动，并且你在体育活动或运动中消耗了大量的能量，你甚至可以延长到12小时，因为在小鼠身上，我们做过这样的实验。12小时后，这确实有很多好处，并非全部。

但这是12小时。

进食时间，关于禁食，嗯，在人类身上，同样，没有人系统地做过12小时的实验，但在欧洲有一项研究，来自10个高卡路里实验室和THI，我和他们合作，他们使用了我们的小鼠生物钟应用程序，这是一个我们开发的研究应用程序，主要用于限时进食研究，嗯，他我想他一开始有200名参与者，但最后他选择并取了一小部分非常，嗯，关于记录他们所有食物的指标，并将他们分成随意进食组，无论他们想吃什么，他们想吃什么。

他们得到了瑞士营养建议，这些建议旨在改善健康和减少体重，几乎就像美国的体重管理预防计划。然后，另一组人得到了在12小时内进食的建议。嗯，这是限时进食的早期阶段。我们认为小鼠从中获得了一些益处，让我们尝试一下12小时是否有任何益处。

最终结果是，在三个月和六个月后，嗯，他报告说，两组都减掉了相同数量的体重，而且两组之间没有太大的显著差异，但两组实际上都改善了他们的健康状况，所以最终结果是，他提供的营养建议，也就是那里的标准护理，它实现了与仅仅建议人们在12小时内进食相同的体重减轻效果，所以有一种看待结果的方式是这样的。然后，他更进一步，实际上查看了这些人食用的每一顿饭。所以，大约有6000到7000万条记录和图片，他浏览了这些记录和图片，然后将它们分类，说明这些食物的质量如何。

所以他们称之为NOVA分类，1、2、3、4。1是几乎可以随时食用的食物，水果、蔬菜、全谷物、乳制品，几乎不需要任何准备。然后2和3是大多数人需要准备几分钟的家常菜。

然后是4。4是那些你永远不可能在家准备的食物。例如，饼干或曲奇，我们通常会购买一些东西。通常NOVA 4是不健康的超加工食品，我们不应该食用。

所以建议减少NOVA 4，他发现的是，那些得到所有这些建议来改善营养质量的人，他们实际上改善了营养质量，减少了NOVA 4的食物。那些限时进食的人，即使是在12小时内，也没有改变营养质量。但有趣的是，两者都获得了相同的适度体重减轻。

所以这就引出了一个问题，也许他们没有。我会这样做，将营养建议与限时进食结合起来，也许将时间缩短到10小时会有所帮助，嗯，所以12小时是我所说的任何5岁到100岁的人都可以做到的事情。而且，如果你试图保持体重，这可能是一个好方法，并与运动结合起来将会。

很棒，人们更容易避免REDS，是的，没有办法。女性。对于非运动员或休闲运动的女性来说，如果她们在12小时内分配卡路里，她们不太可能失去月经周期。

是的。所以，这再次是我们必须仔细研究的事情。他们必须这样做，因为我们确实有许多人下载并自我监控并与研究人员共享数据的昼夜节律钟应用程序。

我们会提供一个链接。顺便说一句，这是一个很棒的工具，是的。

但偶尔，我们会收到一些女性的反馈，说，哦，我开始限时进食了，我看到了所有这些问题。我问她们，那么你还做了什么？她们通常会改善营养质量，只吃沙拉和一些。

她们试图增加纤维摄入量，而且吃这么多NOVA 4的食物真的很难，因为烹饪需要花费时间和精力。与此同时，她们每天跑步5英里。当然，所有这些组合都可能导致REDS样症状。这就是为什么我认为这是一个好主意，如果将体育锻炼和更好的营养质量结合起来，因为在小鼠身上，我们也看到，如果小鼠吃健康的食物，并且它们在规定的时间内进食，那么它们也比那些吃健康食物但将卡路里分配在很长一段时间内的小鼠活得更长，这是，嗯，Raf Hai Cabs，嗯，来自一个I，他系统地用两种不同类型的饮食在小鼠身上进行了这项研究，他发现同样的事情，即使小鼠在12小时内进食，它们也比那些正常进食的小鼠活得更长，即使是液体饮食。

最近的一项研究，我认为他是在《柳叶刀》或《柳叶刀》医学杂志上发表的，请原谅我的记忆力，当然，都是优秀的期刊，探讨了限时进食在低碳水化合物或非低碳水化合物饮食中的作用。所以是低碳水化合物与限时进食的低碳水化合物？是的。

这些组之间的卡路里是匹配的。然后是非低碳水化合物饮食。我认为他大约有60%的卡路里来自复合碳水化合物，据我回忆，嗯，各组中最大的体重减轻，嗯，是通过低碳水化合物加卡路里限制实现的，嗯，我想知道为什么所有流行的新闻媒体都没有报道这项研究，但这就是我现在要提到的原因，我认为这非常有趣，而且我是一个以前尝试过低碳水化合物循环的人，我发现很难在低碳水化合物饮食的3到4天后入睡，是的，就我个人而言，我喜欢一些淀粉，是的，尤其是在剧烈运动或剧烈工作的情况下，这是一个编辑说明，嗯，但是你看，我知道很多人在低碳水化合物饮食下感觉更好。但你对这些数据有什么看法，因为它说明了一个观点，好吧，这不仅仅是卡路里的总量，这不仅仅是这些卡路里的质量，这是这些卡路里的时间。也许卡路里限制与限时进食相结合可能是那些想要减肥的人的最佳途径。

不，我完全同意，当谈到营养时，质量、数量和时间，这三者都很重要，将近40%的人保持健康的体重，因为60%的人超重，40%的人保持健康的体重，而在这40%的人中，绝大多数人非常清楚他们吃多少以及什么质量的食物真正重要。

你正在关注40%的积极方面，或者我们说不是满的，这是一个双关语，但嗯，不，这是一种非常有趣的方式，与其说60%的美国人肥胖，不如说为什么40%的人不肥胖，这是一种非常有趣的方式。

看待它，是的，我的意思是，潜意识里我们总是在做决定，这意味着我确信你不会每天都吃芝士汉堡。

因为你想改善，因为我感觉是的，不，当然不是我人生的任何阶段。我认为，我认为人们实际上，我认为疫情与这有很大关系。我认为人们开始关注他们正在做的事情是如何支持或不支持他们的整体健康。

是的，我知道很多人在疫情期间体重增加了。其他人开始真正关注健身。我看到一些同事，你一直保持着，你一直身材很好，我有一段时间没见到你了，你似乎逆生长了。所以你是你自己关于限时进食的想法和假设的代言人。

但是，我在疫情期间注意到，一些人以更好的状态从疫情中走出来，另一些人则以更糟糕的状态走出来，但似乎像是一个双峰分布，是的，所以，是的，我觉得在每天大致相同的时间开始和停止进食，即使卡路里限制不是主要焦点，也有额外的好处。我们可以谈谈这些好处与其他影响健康的事物之间的关系吗？例如，如果你在每天大致相同的时间开始和停止进食，你的睡眠质量会更好吗？你的警觉性和困倦程度的变化是否更可预测？你能预测你什么时候感觉良好到可以锻炼吗？

是的，也许我们可以谈谈这个，因为你当然，嗯，以限时进食和相关的科学而闻名，但也包括其他方面。其中最重要的是昼夜节律生物学。所以我总是认为我们系统的三个主要时间调节器是进食、光照活动和社会联系。

我错过了什么吗？也许还有温度？是的，是的。那么这些是如何相互结合的呢？使用我们开始和停止进食的时间作为锚点。

我们稍微探讨一下。是的，你知道，我们谈到了开始和结束，你问了多少卡路里会打破禁食，嗯，我想让听众和观众记住进食时间的这种方式，打破禁食的一种方式，因为我们将健康等同于体重。嗯，这就是为什么我们谈论营养质量和数量，因为两者都会产生影响。

现在让我们考虑一下心理健康，因为很多人都在与心理健康作斗争。他们有焦虑症或抑郁症，还有，嗯，胃食管反流病，因为很多人也有胃食管反流病或烧心，我们知道胃食管反流病或烧心可能会因咖啡因和空腹而加剧。嗯，那些有胃食管反流病或烧心的人更容易出现这种情况，那么，嗯，早上空腹喝咖啡可能会刺激他们的胃。

这就是为什么在这些情况下，咖啡因对他们来说非常明显地成为了一种触发因素，并且有一些东西应该出现，而胃没有看到食物，就会过度反应，产生过多的酸，这会导致烧心，这就是他们所经历的。嗯，如果人们有这种疾病，那么他们可能应该考虑一下，当他们喝第一杯咖啡时，是否打破了整体禁食，或者是否会让他们面临健康风险或胃食管反流病。另一件事是那些有焦虑症、恐慌症的人。嗯，我们知道咖啡因会，尤其是在。

空腹的时候。

尤其是在空腹的情况下。所以再次说明，咖啡因可能是一个诱因。这就是为什么我想谈谈一些差异，那就是存在这种心理健康和其他方面的健康，这些都是非常明显的跳跃，焦虑、恐慌症与大脑健康有关，或者兴奋性通量与肠道健康有关，在那些情况下，当我们在早上摄入咖啡因时，会产生影响，所以你避免……

早上喝咖啡吗？

实际上，关于我们昼夜节律的一个有趣之处，这是我以前不知道的，我曾经被邀请去了解夜间活动的起源，也许我们可以详细谈谈夜间活动，因为这让我想到ACD和VIA，因为在过去二十万年里，这意味着我们假设智人进化于二十万年前。

所以，作为一个物种，我们在这个星球上生活了二十万年，而仅仅是在过去的，你可以说，几千年或五千年，当我们开始控制火的时候。或者你甚至可以追溯到十万年前，有一些证据。那么问题是，当我们控制了火，我们点燃了火，我们可以照亮任何我们想要的东西，我们可以添加燃料，我们可以在不需要的时候熄灭火。

这是人类与所有其他物种不同的能力，没有其他物种……我们可以这么说，有一些迹象表明这种认知能力……

例如，我们知道许多乌鸦可以做出决定。许多许多动物。它们会想出策略来获取食物，但控制火的能力对人类来说是非常特殊的。

当我们开始控制火时，火并没有从根本上延长白天，因为火创造了夜晚。这与人们白天所做的事情大相径庭，人们白天所做的事情，行走、觅食，几乎是我们所做的一切。所以在晚上，在……之后，我们带回食物，主要是块茎，或者也许是坚果来烹饪，或者偶尔是……我们可以烧烤的动物。

所有这些事情都在火边发生。火太珍贵了，它大多是公共的。所以如果你回到，例如，必须……所有这些……对不起……那些没有接触到电力，仍然过着这种……历史生活的人群，火是一种公共活动，围绕着食物。

然后发生的事情是，他们不谈论工作。他们谈论……文化。他们谈论……故事。他们跳舞……制定策略……这就是政治的开始，哲学的开始，科学的开始，所有这些对人类文明至关重要的东西，都是围绕着炉边谈话开始的……所以……如果你想想，我们仍在进行炉边谈话。唯一不同的是，我们有了微波炉和电视。

我们的社交媒体聊天在我们的家中进行。

所以，我们仍然沉迷于晚上的活动，因为那时我们完全摆脱了来自世界的压力。我们想表达自己，拥有自己的时间。这就是为什么大多数人发现很难进行时间限制饮食，并在六点停止进食，因为这深深地根植于我们的……甚至我们的DNA中，我们想在晚上吃饭和社交。

现在，让我们快速了解一下咖啡在其中的作用。如果你看看咖啡馆，特别是咖啡馆，人们可以来喝点咖啡并进行社交，它也始于晚上的活动，这……现在我们可以回到伊斯坦布尔，因为那是咖啡馆开始的地方，在十六世纪中期。我们说的是1450到1570年……那时……对不起，我忘了那个邀请我的历史学家的名字……好的，下一个冠军……职业……我一定记错了名字，但我……你会提供拼写……

社交媒体的妙处在于，有人会在YouTube上告诉我们正确的发音。所以这是一个很好的机会，如果你知道正确的发音，请把它放在……

YouTube上的评论中。我应该现在就检查一下，但没有找到……

所以……

发生的事情是……咖啡被引进，人们来喝咖啡，晚上谈论政治，晚上，晚上，在晚上，它实际上是从伊斯兰教的一个分支开始的，因为在那里他们想……在晚上喝咖啡，这是伊斯兰教的一个分支，他们实际上唱歌跳舞，所有这些都在晚上发生，唱歌，跳舞……在苏菲派中，然后在伊斯坦布尔，人们开始聚集，谈论政治，但与此同时……一些……在谈话中，有相当数量的穆斯林必须一天做五次祈祷，在规定的时间祈祷，第一次祈祷是在清晨，然后他们发现，如果他们醒来后立即喝咖啡，他们就可以保持清醒，进行第一次祈祷，这样他们感觉很好，他们醒来了，所以……所以它最初是作为一种早晨的饮料，以保持清醒，并开始新的一天，但发生的事情是……我不知道你是否……然而，尝试过土耳其咖啡，它更好……是的……几年前，在2020年之前，我去了土耳其旅行。食物很棒。咖啡确实非常非常浓厚，是的，我从多年在城市里喝那么多咖啡中获得了很高的咖啡因耐受性，而且现在仍然如此，我真的很喜欢它，但是……是的，它非常强烈，所以你的意思是……咖啡和茶最初是用来延长夜晚的。

延长夜晚的能力完全是因为能够利用火。然后，咖啡的兴奋特性被用来延长早晨，这基本上就像我思考它的方式。我们没有在关于咖啡因的另一集中讨论过，另一个人，迈克尔·波伦，不是我，是这样描述的，你是否认为你是在从你的能量账户中贷款，我们喝咖啡，你正在抑制腺苷系统，腺苷系统让你昏昏欲睡。

但这被抑制的系统会在稍后启动。所以它就像一张信用卡，带有利息，对吧？利息是……你将在下午经历的能量滞后。是的。

但发生的事情是，浓咖啡……会引起许多人的胃酸反流。所以他们开始在喝咖啡时吃一些东西。这就是早餐文化的开始……

实际上，咖啡导致了早餐的发展，而不是相反。是的，所以这很有启发性。不，再次声明，对我们这些咖啡因爱好者来说，我没有恶意，我把自己算作其中之一。

所以基本上，在咖啡之前的食物变成了早餐。所以你给你的胃一些东西……它正忙着消化。然后，当咖啡进来时，它不会对咖啡产生反应并产生……

所以，这很有趣。早餐本身并非必要，它本质上是缓冲咖啡因引起的胃部不适的一种方式。

在这个背景下，我们可以说，在世界各地，咖啡没有被消费，但人们仍然在早上吃东西。

你说你应该在八点左右开始你一天的第一顿饭。你几点醒来，醒来后几点开始吃东西？你几点喝第一杯咖啡？

不，实际上，我讲这个故事是因为我在早餐后喝咖啡。太棒了。

我非常赞成在醒来后几小时再摄入咖啡因，原因是我的听众已经听我无数次地谈论过了。所以我现在就不再赘述了。但我认为，允许……这么说吧，允许一些自然的醒来信号发生，利用光来清除……进一步延长活动，比使用兴奋剂更好。但在几个小时后，这很有趣，因为我从未想过夜间延长、社交或社交，以及进食和咖啡因之间的联系。

现在实际上……谈到许多其他研究人员的发现，特别是炉边谈话，我又忘了那位科学家的名字，我认为她是来自华盛顿大学西雅图分校的……她去了非洲，记录了人们在说什么。当然，她无法理解他们在说什么……

推特以及特斯拉股票是否会上涨，当然，只是……然后……

回来尝试翻译，然后发现他们在白天和晚上谈论的内容大相径庭。所以……他们在晚上谈论什么？

就是这样。

所以，就像他们在谈论媒人，谈论政治和策略。为了收集食物，或者……甚至唱歌跳舞。所以……如果你想想，如果我们想想，我们如何看待日落到就寝时间，我们在日落到就寝时间之间所做的事情会影响我们的大部分健康。

我会考虑一下。我完全同意。顺便说一句，我非常相信，并且我非常希望，现在我认为科学家们比以前更了解睡眠的不同阶段，慢波睡眠和快速眼动睡眠。

然后我们进行活跃的清醒状态，就像我们谈论专注或警觉一样。但这在科学术语中并非如此，我们知道。但我确实相信，我已经注意到一天前八小时在认知方面存在明显的差异。

我们知道皮质醇水平要高得多，多巴胺水平也要高得多，所有这些都比傍晚时分要高得多。所以在傍晚，尤其是在心理健康方面，我们知道早晨和傍晚我们基本上是不同的生物。是的，是的，完全正确。

这就是为什么我认为在晚上，如果你想想……再次，这是……再次，来自我的好朋友……的另一组研究……他……是的……哦，是的……

是的，我很喜欢他，他是另一个阿根廷人，所以我们偶尔会讨论与之相关的事情，但他是一位非常棒的生物学家。

你们在合作吗？是的，我说得很谦虚，他很低调，但他做着令人惊叹的研究。他做的研究是……我们想知道的，但没有人愿意去做，因为实地研究非常困难，要去野外，去没有电的地方，然后记录……这些人何时进食、睡觉，或者在这种情况下，暴露在光线下……塔西奥做到了。

他戴着这款运动手表，它是一种比较现代的……活动追踪器……但它更精致一些，因为它也收集光线信息。他发现，大多数这些没有接触到电力的阿根廷人，他们总是会在日落后三到三个半小时之间睡觉。这非常重要，因为我们总是认为……我们的祖先，当他们没有电的时候，太阳一下山，他们就想睡觉。现在火延长了夜晚，所以他们会保持清醒三到四个小时，我们所说的……放松自己，然后进行所有这些活动，烹饪，分享食物，然后他们才会睡觉。如果你看看睡眠开始的可变性，它非常小，就像他们几乎在十五到三十分钟内睡觉，标准差。

所以没有夜猫子与早起的人之分。这个公司……所以我们来谈谈这个。我因为很多原因而受到攻击。这只是我目前从事公众事业的一部分。但每次我谈到看日出或低角度的阳光，获得一些早上的阳光时，有人会说，我是一个夜猫子，他们只是……这几乎就像一种抗议，试图保护身份。它已经成为一种意识形态，就像……我……与身份相关的事情。我是一个夜猫子，我是一个早起的人，我不是……但你告诉我，在这些没有电但有火的文化中，人们几乎都在彼此之间大约十五分钟内睡觉……所以根本没有……

夜猫子与早起的人之分，这毫无意义，因为……然后他说，不，在他追踪了数百人后，他还没有看到这种情况。如果我们问许多许多睡眠研究人员……至少是面向公众的睡眠医生或专家，他们会说，是的，我们可以说三分之一的人是夜猫子，三分之一是早起的人，三分之一介于两者之间……

狼人和……我并不是在贬低这个想法。我认为人们确实感觉自己倾向于某种模式。

当我还是个大学生的时候，我从来没有在午夜之前睡觉。实际上，午夜是我的就寝时间。没错，十一点四十五分我会准备上床睡觉，十二点上床睡觉，我通常会设置六个闹钟。

当然。

但我那时会小睡四十五分钟。而且是规律的，即使我只有一点时间。当然，在大学里，你知道，你没有那么多债务，不像高中，我没有机会小睡，但在大学里，我可以……

我可能是那种戴着帽子在课桌上睡觉的孩子……但是……

他们过来，他们醒来，是的，这些人刚回到宿舍，嗯，午饭后。所以在……然后在地面学校，我记得我确实在两点前睡觉了，我本来可以清楚地说我是一个夜猫子，实际上并不是夜猫子，因为熬夜到很晚很舒服，做实验，写所有这些……主要是手稿，但后来……当我回顾过去的时候，当我们有了女儿的时候，事情开始改变了，因为你必须让婴儿睡觉，然后婴儿睡着后，几乎当你有了婴儿后，你的生活就会围绕着婴儿转，然后我们不得不调暗灯光。

婴儿睡着后，没有咖啡因和酒精饮料或任何其他东西，因为我们不能制造太大的噪音，然后我意识到，不，实际上我不是夜猫子，我变得更正常了，因为我可以在十点到十一点之间睡觉，嗯，这就是我的想法，好吧，这可能对我来说非常独特，但有趣的是，嗯，有一个同事，嗯，好朋友，可以写初级或高级论文，他也有研究生和博士后，就像我一样，他们坚信自己是夜猫子，嗯，就像其他人一样，他喜欢露营。当他们露营时，当然光线较弱，有很多体力活动，白天远足，他们都睡觉了。嗯，在晚上十点半到十一点之间。

我喜欢那项研究。是的，你刚才描述的研究，我认为有两项研究。两项，是的，有趣的是，我们的回忆是，在周末露营后，人们或多或少随着日出醒来，并在日落后几个小时入睡，是的，他们的褪黑素节律和皮质醇水平以及睡眠节律在接下来的几周内都保持在这个时间表上，尽管他们回到了有很多人工照明的环境中，我觉得这太神奇了，仅仅一个周末持续的日出日落时间醒来和睡觉，或多或少地允许重置，这是一个非常长的……

持久性的，是的，所以，嗯，实际上，即使在昨天，他发现几乎所有的吐巴都在日出时间醒来，这太神奇了，当我看到这102年的时候，它就像短而紧凑的。

所以，那些所谓的夜猫子。我也在研究生院，我会工作到凌晨两点。我喜欢在实验室里播放劲爆音乐。

每个人都在家，几乎不是每个人，但有夜班人员。然后我会在九点半、十点左右起床，然后在十一点左右进来。这没问题，因为我会熬夜到很晚。

然后随着时间的推移，我知道如果我更严格地遵守标准时间表。所以我认为我们看到的是，我们的内部时钟可以改变，是的，但是这种观念，即我们天生就偏向于一个时间表而不是另一个时间表，可能需要重新审视。这就是结论。

我从我们几个人那里得到的结论是。一个是，嗯，你知道，有些人天生就被重新编程了，因为他们……另一面是，技术上被称为家族性提前睡眠综合征。所以这些人，嗯，你可以给他们咖啡因或其他任何东西，但他们会睡着。

所以，在晚上八点，他们无法熬到九点或十点。由于这是一个非常强烈的睡眠时间，并且第二个……他们失败了，他们学习得很好。事实上，李佩可以……随着食物，他们是第一个追踪这样一个家庭的人。然后他们发现，其中一个时钟基因周期2中存在一个突变，并且该突变……使时钟以这样一种方式运行，即这些人很早就睡觉了。

我想从历史上看，鉴于这些炉边谈话，那些人可能对政治讨论没有多大贡献，无论他们在睡着后决定了什么，他们醒来后会遇到什么。这让我想起了，当你描述夜间讨论与早晨讨论的区别时，早晨讨论与人们在晚上喝咖啡因和醒来时讨论的内容有什么主题吗？嗯，但关于早晨讨论真正包含什么有什么想法吗？

早晨讨论，白天讨论主要关于……工作和计数，收集农作物和其他东西，即使在今天，我们……你知道，你去……我去上班，主要是参加一个又一个会议，嗯，我们正在谈论……如果不同的委员会和解决问题是你的学生提出的问题，你会有你的助教或办公时间，所有这些事情都与工作有关。

我们不谈论严肃的哲学，除非你在哲学系，否则你正在谈论政治学，而且我们也不唱歌跳舞。这就是为什么即使在今天，晚上的活动也是非常不同的。通常情况下，晚上的活动是我们表达自己的地方。

我们表达自己的身份。我们感觉自己很自由，嗯，你知道，我和你，我们有这种学术上的智力自由。我们可以像现在这样谈论我们的工作，很多人甚至在科技行业工作。他们可能在谷歌和所有这些大型科技公司工作。他们不能向任何人谈论他们的工作。

都是秘密。

都是秘密。所以想象一下，熬夜。所以他们花费超过一半的清醒时间在工作上思考和工作，但他们甚至有时不能向自己的家人谈论这项工作。那么，对他们来说会发生什么？很多人也做同样的事情，比如……去餐馆后厨工作的人，在波士顿做饭……乘坐公共汽车和驾驶……

或护士和医生可以谈论他们的病人，是的，有些人……

只是不想谈论它，压力太大了，他们不想带来这种压力。这就是为什么我总是说，从日落到我们睡觉的那段时间，我们试图为自己找到时间。人们说，这是我的时间。

我的时间本质上是我们想真正表达自己的身份，或者我们想娱乐自己。因为在炉边谈话中，并不是每个人都是表演者，但也有一些观众。所以我们总是转换。我们的角色，有时我们在表演，有时我们在观察。这就是我的时间所发生的事情。

所以我爱你。所以，嗯，也许应该限制社交媒体的时间，也许只是晚上的一小部分时间，因为我希望人们也能以……

真正建设性的方式互动。或者你可以用它来联系你爱你的家人，或者你可以进行一些富有成效的讨论。

一些……所以这很有趣。我认为这非常……因为他们再次认为，关于定时结构喂养的谈话实际上是关于昼夜节律和睡眠觉醒活动以及人类进化的谈话，对吧？

是的，没错。让我们回到这个……嗯……夜猫子，因为……我们不能得出这样的结论，也许它不是遗传的，但……这就是我仍然难以理解的地方，你知道，现在有一些……java研究，他们试图观察夜猫子，看看是否存在一些遗传……联系，你知道，有时我们总是认为，是的，如果你有50万人，当然你会发现一些例外，但回到这种观念，有些人对光更敏感，因此，即使在同一个家庭中，相同的光照水平也可能使有些人熬夜到很晚。

或者其他人对光更耐受，所以他们可以早点睡觉。由于光线在今天变得如此普遍，并且我们正在谈论的故事是，人们去露营，我们已经移除了光线。嗯，有一些……证据表明，人们的光敏感性，特别是内在光敏视网膜神经节细胞，或者简单地说，是我们眼睛中的蓝光传感器。嗯，似乎即使在瞳孔收缩测量的敏感性上也存在一个对数变化。

所以，对于某些人来说，少量的人工光线可能会真正改变他们的生物钟，让他们醒来。是的。

我非常敏感……

对夜间的光线。是的，非常敏感。

那么你喜欢……

青少年？是的，在很多方面，我被告知过这一点。谢谢。我想我实际上已经改用红色夜灯了，但我应该明确一点，不是为了任何红外线而使用的昂贵红色灯，而是一个红色派对灯，灯。

我发现这是基于阅读我们在一集关于时差和轮班工作的节目中介绍的一项研究，该研究表明，它似乎减少了夜间光线释放皮质醇的特性，使用红移光。是的。所以我只用一个红色灯泡，实际上随身携带一个。

如果我去一个arb B.R.酒店，我换个灯，我发现我更容易入睡，整夜都能睡得更安稳，尤其是在新的环境中，这总是会扰乱睡眠。

嗯，它极大地改善了我的睡眠深度和持续时间。而且，因为酒店的灯光通常……你知道，在浴室里，你会打开它们，你只是……你睡着了，你是对的，有些人似乎不会被此打扰。我……我真的很挣扎。

是的，事实上，在蒂娜……青春期……似乎……我认为那是……青少年变得更敏感，对光更敏感，而且众所周知，十岁的男孩和女孩。他们往往会熬夜到很晚，他们可以熬夜到午夜十二点以后，尽管他们可以熬夜到那么晚。但这并不意味着他们的睡眠时间减少了。他们的身体仍然需要与其他青少年一样的睡眠时间，这也是为什么他们不太可能在六点半或七点醒来，而我们希望他们醒来上学。

我有一个问题，我问每一个与昼夜节律相关的生物学家。我可以联系到这一点，没有人能够给我一个肯定或否定的答案。但我从小就听说，午夜前的每一小时睡眠都比午夜后的每一小时睡眠更有价值或效力。

事实上，我发现如果我在晚上九点半或十点睡觉，我可以醒来三点或四点。我感觉很棒，准备迎接新的一天。但是，如果我从午夜开始获得相同数量的睡眠时间，当我五点或六点醒来时，我会感觉非常糟糕。那么，在日落后三小时内睡觉对我们的昼夜节律机制是否有好处呢？

嗯，嗯，有几件事。首先，你说你对光很敏感，所以我假设你也会尽量避免晚上的强光，那么……正在发生的事情是，在没有强光的情况下，你的褪黑素水平开始上升。嗯，你为睡眠做好了准备。

嗯，当然，这是我们无法衡量的事情，因为每小时或每二十分钟测量褪黑素……非常困难。而且目前还没有面向消费者的产品。嗯，很可能你的身体在昏暗的光线下为睡眠做好了充分的准备。

当你试图熬夜并在午夜睡觉时，那么也许从午夜开始的头三四个小时，你睡得很好。但之后，褪黑素水平可能开始下降，这不仅仅是褪黑素，你的体温、心跳等等都在变化，让你醒来，但你积累的睡眠债务正在促使你上床睡觉。所以这是昼夜节律方面和你睡眠之间的这种张力，而且……不幸的是，由于这种张力，你无法在睡眠的后半段获得良好的恢复性睡眠。

这很有道理……

是的，这就是为什么……你知道，你不是唯一一个，这意味着很多人……很多人都有这种经历，而且很多人认为，好吧，这可能是我睡觉的方式，也许我不是……我没有……我无法恢复性睡眠，直到……你知道，我有一天像露营旅行一样睡觉，然后……

他们意识到……它是什么感觉，你绝对是。我想确保我们谈谈火的另一个方面，那就是你最近发表了一篇非常有趣的论文，研究消防员和时间受限的喂养以及消防员。你能否与我们分享一下这项研究的一般轮廓，也许是一些细节？因为我认为这对于轮班工人来说非常有趣，但对于每个人来说，真正理解这些结果都非常重要。

是的。让我们回到轮班工人，因为这也与我们所有人有关，因为我也说过，我们每个人都是轮班工人，或者经历过轮班工人的生活，我们已经体验过它是多么可怕和困难，现在让我们从轮班工人的定义开始，轮班工作的生活方式。

不幸的是，没有普遍的定义，但许多欧洲国家，特别是国际劳工组织的数据，你会发现一些参考资料。不同的欧洲国家对定义略有不同，这基本上是指，如果你在习惯的睡眠时间内保持清醒两小时或更长时间。当他们说习惯的睡眠时间时，他们假设我们就像你说的那样，我们有点被编程成在晚上六点到七点之间睡觉，并且在床上睡一段时间，并在五点之后醒来。

所以，这个想法是，如果你……如果你在晚上十点到五点之间保持清醒两小时或更长时间，并且你正在从事一些活动，无论是体力活动还是智力活动，你都没有躺在床上，担心什么，而是在工作。所以这定义了……定义了轮班工作。

0 而且，你不需要每天都这样做，即使你每周做一次，持续五十周，这本身就足以扰乱生物学和新陈代谢行为，以及像轮班工作一样的脑功能。原因是，正如你所讨论的，当你改变我们的外部时间线索时。所以，在这种情况下，当你旅行时，时差或跨越三个小时的时差，需要三天时间来调整。

同样，如果你额外保持清醒两个小时，或者如果你比你习惯的起床时间早两个小时起床，那么我们只是不会起床，然后基于在黑暗中的一些活动。我们大多数人除非你正在等待推断，否则我们会打开灯，而光线会影响生物钟。这样，每次我们熬夜两个或更多小时，即使只是一夜，接下来的两天，我们的生物钟都在努力追赶，这样我们就会有三天的时间来调整，即中断的那天和中断后的两天。

嗯，生物钟正在努力赶上外部时间服务器时钟。我们的身体没有与我们的生物钟同步。这意味着几乎有一半的时间，我们的生物钟都在努力追赶。

这就是轮班工作的定义。现在让我们回到美国政府的部门级统计数据。他们还没有准确地追踪有多少人在轮班工作，因为追踪方面有很多困难，但人们普遍认为，五分之一的上班族是经常轮班工作的，经常轮班工作的人是指护士和医生、消防员、以及许多服务行业的人员，所以是五分之一。因此，20% 的上班族，如果我们考虑所有大学生，就像我曾经做的那样，你一定也做过，他们也有截止日期。

当然还有拨款截止日期。

我们也在经历轮班工作的生活方式，因为我们推迟了睡眠，即使你推迟了睡眠两个小时，大部分时间都是这样，持续五天，在周末你试图追赶，这是一种生物钟中断。然后你再算上美国每年150万到160万的新妈妈。

孩子出生后，这位母亲就是轮班工作者，实际上这位母亲比轮班工作者更糟糕，因为你知道你不知道宝宝会在晚上几点醒来，以及会醒多少次，而且母亲身份没有周末，所以她们也过着轮班工作者的生活，我们没有计算送餐和优步司机、Lyft司机是轮班工作者，但我们知道他们中的许多人都是这样生活的。因此，以这种方式，实际上经历轮班工作者生活的人数约为成年人人口的二分之一。这就是为什么这也是你可能从那些说“我无法进行时间限制饮食，因为我的时间安排很混乱，或者我的工作方式不同”的人那里听到的另一个观点，这就是为什么我们认为，好吧，我们应该尝试一些关于轮班工作的事情。

另一个观点是，五分之一的人是轮班工作者。他们承受着不成比例的疾病负担，因为几乎所有我们可以想到的与年龄相关的疾病，都有高血压。通常高血压始于四五十岁，高胆固醇、胃肠道问题、慢性结肠炎症，甚至在许多情况下还有结肠癌，当然还有糖尿病，所有这些在轮班工作者中都更为普遍。

但是，当你考虑临床试验时，无论是药物还是生活方式，排他性标准的前十大因素之一通常是轮班工作。因此，那些轮班工作的人，我们把他们排除在许多这些试验之外。一方面，大多数医生和大多数科学家，甚至那些轮班工作的人，都知道他们的身心状况如此糟糕，以至于很多时候即使是药物也可能无法帮助他们。

所以，从这方面来说，如果我们不尝试对轮班工作者使用新药，为什么要冒这个险呢？我们知道它可能无法帮助他们。然后，当涉及到光照干预时，例如睡眠延长，我们无法做到，因为他们应该保持清醒并完成工作。我们不能要求他们在晚上睡觉。然后是体育活动和锻炼，有些人可以做到，但有些人整夜之后太累了，没有精力进行体育活动。而营养方面，大多数营养研究都要求参与者来诊所进行一对一或参加小组会议，而他们无法来，有时他们无法来诊所进行就诊，当人们需要抽血时，事实上还有另一个时期，只是为了给他们一个惊喜，健康，我的血压完全正常，血液检查一切正常，而我只是轮班工作了五天，这意味着我睡眠不足五小时，即使我没有在晚上吃东西，当然许多轮班工作者也会感到饥饿，只是为了维持生计，他们会吃东西，仅仅五天，我的血糖水平就会显示出我几乎是糖尿病前期，我看到了一项研究。

在《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究表明，即使是房间里一百勒克斯的昏暗灯光，当人们闭着眼睛睡觉时，也会导致早晨血糖水平的紊乱，方向也不好，是的，一夜之间，角落里的微弱灯光，甚至一个太亮的夜灯，是的，都可能有问题。顺便说一句，朋友们，这些影响是可逆的。

所以，每当我这么说的时候，我们都会收到很多评论，说“我的天哪，我这些年来一直在做什么”，但是你知道，孩子们用夜灯，这是一个问题，是的，但是我听到的是，五分之一的人确实是轮班工作者。从经典意义上讲，他们的工作要求他们在晚上或深夜工作，白天睡觉。但更多的人因为他们在晚上发推文或工作或看电影而成为轮班工作者，即使这不是工作，而且他们没有为此获得报酬。他们基本上像轮班工作者一样运作。如果我们将这两组人加在一起，我们会说这是三分之一的美国人吗？我说。

一半，一半的美国人，你算上青少年，因为你知道高中生和大学生，因为再次回到霍拉蒂亚的研究，因为霍拉蒂亚也收集了高中生和大学生的活动数据。我们已经用西雅图和圣地亚哥的高中生和大学生复制了这项研究，现在有很多睡眠研究人员。他们一直在收集这些数据。我们发现了什么？通常高中生大约在午夜睡觉，大学生，至少是我们研究的大学生，我们发现可能只有一百个学生在午夜之前睡觉，这让我想到，赫罗迪翁·格莱舍刚刚发表了一篇非常好的论文，表明与我们的想法相反，学生和其他人在冬季的大学里，我应该提到，那里在冬天非常黑暗。年轻人，这些人都在二十多岁，与夏季相比，他们在冬季的睡眠时间更晚，是的，如果你认为每个人都在夏天熬夜，冬天就睡得更好，这完全是违反直觉的，但由于人工照明。

完全正确，是的，所以另一个，嗯，方法，嗯，我不知道你监控的是谁，但我另一个怀疑，我不是说这是真的。在冬天，我们更有可能在晚上喝更多的咖啡、热巧克力，这也可能会延迟睡眠开始。

有道理。

所以，这样一来，这里又是另一件事，可以与政策或实践和教育机构联系起来。所以，在疫情期间发生了什么？每个人都转向远程学习。作业变成了数字化的，一些任务变成了数字化的。

并且有很多系统，在线系统正在发挥作用。默认情况下，作业截止日期变成了午夜。所以现在发生的事情是，我不知道斯坦福大学的情况，也许你是在分配作业的时候，截止时间是什么时候？所以，我们大多数人，大多数学生，他们试图尽可能多地完成，尽可能多地解决问题。午夜，午夜，回到你的系统管理员那里看看，看看提交作业的时间频率和分布情况，因为我们知道，当我们提交我们的拨款时，是的，我的意思是。

你知道，你听说过肥胖危机、代谢紊乱危机，不仅在美国，而且在世界各地。我的意思是，真的令人震惊。我记得在2000年代初参加了一个基石会议，一个科学会议。

有一张美国地图显示了成年人肥胖率超过30% 的地区，整个国家，因为它像疯了一样亮起来。现在它将是整个国家。但是中间有一些区域几乎没有肥胖的迹象，科罗拉多州，例如。

爱达荷州，当时。这些现在也属于猖獗肥胖的范围。每个人都在猜测，好吧，是CO吗？是，嗯，是这个，是那个，是高度加工的，我猜是所有这些事情，包括缺乏活动。但人们不得不怀疑，鉴于我们谈论的所有关于昼夜节律功能障碍的事情，轮班工作，所有这些与光线变化的睡眠和在晚上使用人造光线熬夜有关的问题，但这些可能是社会肥胖危机的主要因素之一。

你知道，我们都说新生儿十五。

没错。

这些孩子在大一学年里体重增加了许多磅。而我认为，作为教育教授，这将是一件很有趣的事情，回去看看我们能做什么，因为另一件事也变得越来越普遍。

例如，我给一个六个学分的课程，这意味着我只讲两节课，我记得我开始的时候，十七年前，那节课通常是在下午一点半或两点，他们说两节半小时的课在五点结束，在疫情之前的最后一段时间，我意识到他们改变了时间。现在，讲座从晚上七点开始。所以，在九点、九点半结束，这些孩子必须在九点半之后吃饭，社交，快速聊天，然后表达自己，就像从作业中解脱出来一样。

有些人会在提交作业后这样做，然后他们会这样做。所以，我们也必须回去重新审视这个问题，说，好吧，对于成年人，对于我们大多数从事日间工作的人来说，我们的截止时间

呃，我们认为……从16岁到某种需要解决的观点。所以这项研究，再说一次，这种研究之所以成为可能，是因为我在UCSD，我们可以与UCSD的医生合作进行这项研究。

所以我与心脏病科主任帕姆·托布医生合作，她在UCSD有30名医生，帕姆有很多消防员作为她的病人，我们都知道，这项工作中导致死亡和残疾的首要原因不是灭火，而是心脏病发作和中风。他们患各种癌症的几率也很高。

而且可能很难将癌症归因于昼夜节律紊乱，因为他们也接触了很多烟雾。火灾产生的气味本质上是燃烧物质的气味，即使他们戴着呼吸器，他们也在吸入。所以这个想法很简单。

我们知道，美国近70%的全职消防员（因为有志愿消防员和全职消防员）实行24小时轮班制。

例如，上周日，他们从周日上午10点到第二天上午10点值班，他们在周日进行测试。他们实行一天工作一天休息的四轮循环，然后休息四天，但在一些消防部门，他们实际上实行48小时轮班制。所以他们工作两天休息两天，然后休息四五天。谢谢消防员们。

是的。我的意思是……所以这个想法是，好的。所以我们筛选消防员，然后找到代谢不健康的消防员，然后我们将看看他们是否真的能够遵循10小时的限时进食法。

因为重点是，如果消防员能够做到，那么其他人也应该能够做到，因为即使他们承受着巨大的压力，如果他们能够做到……这又是我应该感谢圣地亚哥消防和救援部门的地方，因为如果没有他们的帮助，我们甚至无法开始这项研究，当时，他们的健康和保健营长戴维·贝恩主动联系了我们，因为他非常关心这个问题。他知道这份工作会长期削弱他们，并最终导致他们死亡。所以他一直在寻找新的解决方案，所以他联系了我们，然后我们说，这就是我们的想法。

我说，我喜欢这个主意，因为我们并没有要求他们睡更多觉。我们不会减少加班时间或改变工作时间表。我们唯一要做的事情就是要求他们在10小时内进食。希望如此。

我们可以做到这一点，在他们工作和不工作的天数之间保持一致。是的。这意味着如果他们从上午工作到上午，然后回家，那么他们将遵循与他们在消防站时相同的作息时间，是的，但在家里也是如此，所以他们不允许自己偏离这个时间表，是的。

所以我们看看他们是否能够做到，因为这项临床试验的首要目标是可行性，他们能否做到？然后第二个问题是，如果他们做到了，血糖、体重和其他所有指标会发生什么变化？然后我们开始研究，我们遇到了下一个障碍，那就是……消防员是一个非常非常紧密的群体，他们希望确保你了解他们的文化，而了解他们文化的最佳方式就是体验消防员的生活。所以我和一位快速减肥的医生一起住了一段时间，然后……我的学校里现在有一位叫简的人，他当时引用了她的说法。

他们有志愿者，所以好的，我们将去圣地亚哥最繁忙的消防站，我们将体验消防员的生活，圣地亚哥的三个消防救援部门都同意了，他们早上7点30分开始值班，他们在消防站有一张指定的床位，因为所有五个消防站都有几张床位供五名消防员休息，他们有一张指定的床位，所以他们有一张指定的床位……是的，所以每次911报警，如果那个消防车被叫走，那么就像其他消防员一样，他们必须跑过去，穿上装备，穿上鞋子和夹克，戴上头盔，到达现场并处理报警。当然，他们很擅长。他们只是下车，然后回来。在24小时内，埃米莉晚上接到了10个电话，他不得不赶过去。但他们不止十次接到911报警。每次911报警，卡姆都会出去。有一点是，所有消防员都在睡觉，被惊醒。或者如果他们在做其他事情，他们会抬头看看哪个消防车被叫走了，很有趣。

所以不仅仅是那些出去的人，每个人都被惊醒。

每个人都被惊醒，这意味着在典型的夜晚，他们每晚会被惊醒10、15、20次，有时甚至更多。所以他们几乎就像……你知道，新妈妈就像消防员一样，因为她们不知道婴儿什么时候会哭，为什么也会哭。所以情况非常相似，就是这样，每个人都这样做了。第二天早上想回来。

就像现在轻松点。是的，所以……所以……

然后我们进行了这项研究，我们随机分配了所有五名消防员，我们招募了50名消防员。我们把他们中的一半分配到药物和饮食组，因为你不能造成任何伤害，你必须给他们一些好的东西。所以这是另一件事，不，我们想要一些我们知道对消防员有效的药物。

这是一项药物和饮食研究……所以每个人都应该每天都遵循。然后，大约75%的人应该在10小时内进食。我们没有规定这10个小时，因为我们说，你可以选择你自己的10个小时，但它必须每天都保持一致。所以如果你……

从上午9点开始吃，你吃完后……然后我们说，我们理解会有例外情况，你可以在这里或那里多花半个小时，我们将看看你能做到多少次。而且……有趣的是，尽管他们都在实行24小时轮班制，但大多数人开始进食的时间都在上午8点到11点之间，而且他们没有错过任何一顿饭。

他们第一顿饭，或者我们所说的早餐，是在醒来几个小时后吃的，因为他们会在上午5点或6点醒来，然后开车去上班，在上午7点30分或8点吃第一顿饭，然后在10个小时后吃完最后一顿饭。我们发现，他们中的大多数人至少能够在七天中的五天坚持这样做。然后，在研究结束时，当我们查看他们的健康指标时，我之前说过，我们招募了所有能够参加的人。

这意味着很多人。近三分之一的消防员完全健康。没有任何疾病迹象，没有高血压、高血糖、高胆固醇、抑郁症或其他任何疾病。

所以，由于我们有三分之一的人口已经很健康，然后每个人都有略微不同的情况，有些人有高血压，但他们没有高胆固醇。有些人有高胆固醇，但没有高血压。所以这有点奇怪。

所以我们没有看到这两个组之间在体重减轻或任何其他方面有很大的差异。另一件事是，消防员在工作时实际上会跑大约8到9英里，作为他们锻炼程序的一部分。但是，在限时进食组中，一个发生显著变化的是所谓的细颗粒物大小和数量，因为我们知道这是低密度脂蛋白的指标。

这些是致癌物，如果我们能够更好地控制它们，我们就能降低患病风险。所以，即使你把所有健康和不健康的人都加起来，限时进食组也只有一个参数发生了变化。现在，如果我们只考虑那些一开始血压高的人，那么我们就会看到他们的收缩压和舒张压都显著下降，血压的变化……

当然，我们不声称这是灵丹妙药。但当我们谈到它时，一些医生会站起来说，这看起来几乎像一种降压药……所以降压的程度相当于服用抗高血压药物。太神奇了。

然后，那些一开始血糖高的人，当然，我们没有太多2型糖尿病患者，但有一些前驱糖尿病患者，他们能够更好地控制他们的血糖。这很有趣，因为一旦轮班工人患上前驱糖尿病或糖尿病，他们比非轮班工人更难以控制血糖，因为他们的工作时间表会严重影响他们。即使他们服用很多药物，他们也很难……

这太吸引人了。我很高兴你如此详细地解释了这项研究，因为我认为，如果有人阅读摘要（我确实查看了数据），他们会说，哦，消防员们，他们晚上会被叫醒，他们穿上装备，出去处理报警，但事实并非如此。

所有消防员都会被警报唤醒，这使得消防员群体与那些在半夜醒来上厕所、在社交媒体上浏览几分钟或打开灯光的普通人群更相似。也许不像消防员那样严重，但我们知道，这些多次半夜醒来会引起血糖调节问题，特别是如果人们在盯着屏幕的话，是的。所以我认为，人们能够听到这项研究更深入的细节非常重要。

呃，我的意思是，更好地调节血糖的结果非常强大。我经常被问到，我有一个新生儿或一个轮班工人，我该怎么做？早上的阳光照射……我听到的是，每天保持规律的饮食时间表……

五天中的五天。

五到七天，或者几乎每天都这样做，但我们说，尽量在你的生活中获得80%或更多的优质睡眠，而在剩下的20%的时间里，希望是出于一些有趣的原因，比如一个很棒的派对或类似的庆祝活动，这似乎是一个很好的锚点。当一个人无法可靠地控制他们的睡眠-觉醒周期时，这意味着如果有人要结束轮班工作，而且他们非常非常疲倦，那么他们最好保持清醒、进食和睡个好觉吗？

是的，呃，这就是为什么我们没有答案。所以这里的消防员是24小时轮班工人。这意味着……他们已经轮班工作了很长时间，所以他们已经想通了。

有一点是，是的，消防员与那些必须整夜工作的护士和医护人员不同，他们整夜都保持清醒。对于消防员来说，他们有机会睡觉。然后，即使他们接到电话，他们实际上也有机会回来睡觉。

事实上，当埃米莉和简在消防站时，他们观察到，消防员在处理完报警后，不会回去玩耍或看新闻。他们知道他们会回去躺在床上，关掉灯。所以每当他们有机会睡觉时，他们都会尽量睡觉。

这样一来，他们白天时的睡眠负债和睡眠压力就不会像夜班护士或整夜开车的卡车司机那样强烈，因为他们整夜都保持清醒。所以当人们说，是的，你发现了这一点，你能把它推广到其他轮班工人吗？我的答案是否定的。

我们必须回去弄清楚。这就是为什么我们去了消防站，并弄清楚什么对他们有效。如果我必须去其他地方做这件事，也许我会去，或者我们的工作人员会去，弄清楚他们的工作时间表是什么，会发生什么？他们有机会吃饭吗？

他们甚至有机会休息五分钟吗？他们在休息时间做什么？所有这些因素都会起作用，但这里还有一点是……我一直说，在其他限时进食研究中，我们看到营养质量和数量很重要。

我们还看到，不知何故，这两个组都不知不觉地改善了营养质量，因为每个人都被告知要增加水果、蔬菜、橄榄油和坚果的摄入量。当他们不得不早点停止进食时，他们也减少了饮酒量。这非常重要，因为许多轮班工人为了应对轮班工作，往往会在晚上依赖酒精，在早上依赖咖啡因。所以他们开始的一天，以酒精结束。

现在我们可以将此与许多没有轮班工作的人联系起来。我们中的许多人也或多或少地以酒精开始新的一天。然后，当他们将进食时间减少到10小时，限时进食组的酒精摄入量显著减少，但标准护理组或药物和饮食组没有减少。

我当然支持这一点。我们在关于酒精的节目中没有谈到这一点。当我研究时，我很震惊地发现，每周零到两杯酒实际上是一个阈值，超过这个阈值，你就会开始看到健康缺陷，特别是癌症和代谢紊乱、睡眠紊乱以及当人们没有受到酒精影响时焦虑的增加。

酒精似乎与咖啡因相反，因此并非健康危害，这真是不可思议。我偶尔会喝一杯，对我来说没什么大不了的。我可以喝也可以不喝，但这真的很奇怪，尽管有大量数据表明，即使每周喝三杯酒也会严重扰乱健康，但人们却像对待食物或咖啡因一样狂热地饮用它。这真是令人难以置信。我想确保我回到你之前提到的内容，因为我知道会有很多人问，如果我记得你说的，只要进食时间不短于八小时，男性、女性和儿童都可以使用限时进食。

是的，我说的是……十二小时。

十二，对不起，十二小时。

谢谢你的……因为我们做了一项研究，这项研究在2015年很流行，而且……在我们许多研究的背后都有一个故事。

所以我们发表了所有这些关于老鼠的故事，然后我去参加会议，当然，有些人会看着我说，“好吧，我们一定在这个最好的X法则肿瘤DNA方面做错了什么，因为为什么它们吃同样的卡路里却不一样呢？”当然，到那时我们才发现，老鼠的时间限制进食也会改变。

它们以某种方式改变了微生物群。现在老鼠可能会排出更多的脂肪而不是糖，而不是吸收它们。所以，限时进食中发生的一件事，至少在老鼠身上，肝脏的代谢组发生了变化，肠道中的微生物群发生了变化，因为它们的微生物群发生了变化。

这是一项非常好的研究。嗯，当一位主要研究人员在我们实验室时。现在他在加州大学圣地亚哥分校有自己的实验室。

C、S、D。他特别做了这个。我们甚至做了从流行病学到我的实验室的代谢组学研究。然后我们发现，如果减少一些卡路里，那么棕色脂肪的活性就会增加。所以可能会燃烧一些……

额外的……

卡路里。但无论如何，你知道，关于袜子的一件好事或一些事情是，如果他们说你的科学进展顺利，那么他们会找到帮助你的方法，是的，而且……这是比尔·罗迪担任我们校长的时候。

他是……萨尔克研究所的校长十二年，然后他担任校长，而且……那时他启动了这个创新拨款项目，该项目由奥林·雅各布斯创立，他是欢迎会的创始人，也是加州大学圣地亚哥分校的捐助者。所以他明白，很少有企业领导人实际在学术界工作过一段时间。所以他理解，当你有一些有趣的想法或测试一些想法时，获得拨款的痛苦。

并非贬低国立卫生研究院。但我还是要说，因为我参加了国立卫生研究院的研究小组会议。国立卫生研究院希望看到那些肯定有效、大部分已经完成的项目的提案。因此，真正具有开创性的工作可能会发生，并且确实会发生在I型资助中。但通常情况下，是像雅各布斯这样的慈善家和其他人的慷慨，使真正具有开创性的新事物、很酷的事物……是的，具有开创性的东西，真正……

不，我说的是，真正重要的东西。所有的事情都很重要。不是凭空赚钱，而是纳税人的钱。嗯，有一点责任或保守，好吧，所以我们不应该在这个……

家伙的问题上浪费资金，不是在谈论政治，而是在谈论科学家保守派。他们对语言会非常小心。现在很快我们就会坐在麦克风前互相凝视，然后说，所以。所以这很有趣。

所以我们开始了这个。然后我们所做的是，我有一位很棒的学生，我们从我们的赢家那里获得了这项资金。还有一些慈善家。所以实际上，我们是这样说的，如果你给我50个盒子，那么这50个盒子将用于购买小鼠，一个朋友的交易，一只老鼠大约七天。

所以，这是真的。我认为很多人没有意识到，99%的实验室科学家，他们不会从他们的发现中赚钱。即使有可申请专利的发现，通常情况下，机构和将该产品推向市场的公司之间的分配，对其他相关人员来说是如此微薄，以至于科学家们真的把这当作……

热情劳动。我喜欢。所以我们想出了这个……我的生物钟，那时我们从科技领导者那里学习了一些……特别是亚马逊的一键结账，因为我们认为大多数营养应用程序实际上要求人们详细描述他们吃的东西，去他们的食物库，而且个人大小不合适，所以我们只是……我们只是要求人们拍下食物的照片，一键打开，点击拍照，第二次点击并保存，第三次点击，当他们保存照片时，照片实际上会传到我们的服务器上，不会留在他们的手机上，我们要求150,06名非轮班工人，只是普通的工人或家庭主妇参与这项研究。

不允许学生参与这项研究，因为我们知道存在很大的主动性偏差，我们监测了三周。所以这里有一些，我希望人们理解支持所说的，当有人开始在早上7点吃东西时。由于我们记录了一切，我们得到了每一件事，即使他们吃了一块饼干，他们也必须拍照，他们确实拍了照，因为在三到四天后，这已经成为第二天性，每次吃东西时，即使是一杯水，他们都会拍照，因为我们要求他们拍下所有东西的照片，我们会弄清楚是什么。

令人惊讶的是，我们发现了中位数。所以，人们在一天24小时内吃东西的中位数次数实际上是七次。所以，我们不是一天吃三顿饭。

我们实际上一天吃七顿小吃。有十个人。最高的是一天吃十二次……这在热带地区是有道理的。有时我可能会在做这项研究之前陷入七到八次，因为你知道，起床喝加糖的咖啡是一次，我吃早餐是两次。

然后我来到实验室，我吃了一块饼干，那是三次，我去开会，那里有一些饼干和……其他东西……是另一次，然后是午餐，然后是下午，有人让我出去开会。所以，如果你考虑一下，我们一天吃七到八次，甚至十次是很正常的。但是，如果我们看看时间，比如说，我开始吃早餐，正如我所说，我们看到许多人第一天在7点吃早餐，第二天在7点半吃早餐，第三天在8点15分吃早餐。

他们会回到6点，因为他们必须早起上班？嗯，我们从三周的时间里收集了所有这些食物数据，然后问，你的身体系统什么时候期望吃东西，因为它是一种平均值，它在想，好吧，也许对你来说，如果你在6点到7点30分、7点45分、8点之间吃早餐，也许你期望在7点左右吃东西，让我们忘记6点，这是一个异常值。然后同样地，在一天结束时，有人在晚上吃最后一口夜宵，无论你称之为什幺，比如说晚上9点、9点。

看电视，10点、11点、12点30分或1点，让我们忽略1点和12点30分。但我们仍然得到了这个人三周时间里7点到11点的数据。所以这就是我们如何弄清楚你的身体遇到食物的可能性。所以，当我们这样做时，我们发现，在我们研究中近50%的成年人，他们的进食时间为8小时45分钟，这是你的身体期望食物的时间窗口。所以很容易说，我们50%的成年人进食时间超过15小时……

哇，而且……

而且非常频繁。

非常频繁。然后，如果我们问，我们有多少成年人实际上在12小时内进食，一天三顿饭或类似的东西，那是10%。

所以小吃增加了。每个人对小吃的定义，食物摄入的频率……

早餐、午餐和晚餐之外的食物摄入，有很多小吃。还有很多人，晚餐是可有可无的。我们回去查看，好吧，在晚上吃东西之前是什么样的食物，以及所有这些东西。

有趣的是，这非常违反直觉，那就是自己准备晚餐的人更有可能在晚上晚些时候吃东西，因为他们回家后，他们会花一些时间准备晚餐，然后他们会坐下来吃，或者可能在电脑旁吃，无论是什么。所以，这很有趣。嗯，回到你的观点，这就是为什么我说近90%的成年人进食时间超过12小时。

这意味着很多人有空间或有足够的空间来减少进食时间。正如我所说，所有这些都是相互关联的。所以，当你想到我们的孩子时，大多数睡眠研究人员都同意，儿童和青少年应该睡9到10或11个小时，因为幼儿，甚至10岁的孩子，都应该睡9到10个小时。

只是为了促进他们的生长发育。

然后青少年实际上……建议是他们应该睡9个小时，因为如果你把青少年从所有这些刺激输入中移除，然后移除家庭作业等等，然后让他们适应他们的自然睡眠时间，那么他们可能会睡多少小时？结果是8.5到9.5个小时之间？这也意味着，回到睡眠问题，这个国家近90%的高中学生长期睡眠不足，因为大多数高中生不会定期睡9个小时。也许在周末……

因为设备……是的，平板电脑，而且正如我所说。

我一次又一次地听到这个。所以老师们要注意。这是一个非常有趣的想法，作为一种在一天早些时候固定行为的方式。是的，学习……我的意思是，公共卫生很复杂，因为人们受到恐惧的激励。但正如他们所说，你用蜂蜜可以得到更多的蜜蜂，对吧？你知道，激励人们早起，不一定是日出时分，而是早起，早睡，并在8到12小时的窗口内进食，如果是孩子的话，是12小时。

如果那是孩子。

在我看来，所有这些健康益处都是我认为比例如，如果你不这样做，你就会……这样的想法更能激励人们。

感觉更好。所以这就是为什么我说，即使孩子们应该睡9个小时，当然，他们在这9个小时内不会吃东西。我们不会让孩子们吃东西然后让他们睡觉，因为你知道，如果体温高的话……

他们睡不着。所以，至少他们应该在睡觉前一到两个小时吃最后一顿饭，因为通常情况下，父母会喂他们，也许会给他们洗个澡，然后我们读到更好的时间的故事，所以睡前一到两个小时吃完饭。同样地，另一方面，在他们醒来之后，我们并不是让他们醒来然后喂他们。

希望我们不会这样做。所以12小时似乎是最佳的，而且不仅仅是我说的，如果我们把儿科的所有健康建议放在一起，那就……

有道理。我有一个关于在进食时间内安排膳食或食物摄入的问题。我有一个好朋友。实际上，他现在是神经连接的神经外科医生，但他是在斯坦福大学工作的，他有一个习惯，就是在一顿饭时间内跳过一天的一顿饭。

所以可能是早餐、午餐，跳过晚餐，然后可能是早餐、晚餐，然后是午餐和晚餐。所以它并不总是保持相同的开始时间，但结束时间要么提前，要么有一个限制。它永远不会晚，是的，它永远不会晚。

你认为这是一种什么样的策略？你知道，在很多方面，这感觉像是符合许多人的生活方式。所以有时，对于播客来说，我……

我不倾向于在一天中的大部分时间里吃东西，因为这会让我在播客中有点昏昏沉沉，能量不足。所以我会在11点左右吃早餐，那是我的第一顿饭，然后是晚餐，也许中间会吃点零食，但其他日子是三顿饭。

这重要吗？嗯，总的来说，只要……不让人们开始时间和结束时间的漂移超过……就可以了。如果你从12小时到10小时到8小时，8小时、10小时、4小时、12小时，只要你不超过这个范围，你就可以了？

呃，所以这就是安全专家介入的地方，因为如果你要……如果你要改变早餐时间或晚餐时间三四个小时，基本上会导致一些代谢变化，比如你知道的，短期内，在几周、几个月甚至几年内，你可能看不到任何变化，与此同时，我们不知道长期后果是什么。有一点是，我总是会反复提到这一点。我们认为身体状况是一个健康指标，我们的身体构成是一个健康指标，但这并不总是正确的，因为他们说这个问题反流……感觉……你知道，有一些……

一堆抑郁症或焦虑症，是的，所以这些都是……

我们没有与我们的习惯联系起来的事情。由于昼夜节律和进食时间，进食结构现在是一个非常新的领域，我认为好的研究只有在几年后才会出现，因为现在，如果只是回顾过去，看看一些饮食记录，一天的饮食记录，试图清理太多被采纳的东西，我认为希望事情会有所改善，人们会养成……它会成为标准，至少要查看一周的饮食记录，同时还有他们吃的东西，因为……现在老鼠的饮食也显示了前加载的……前加载的脂肪或蛋白质比……更有益。所以我认为这些研究正在开始。所以我不能评论这是好是坏。

我认为最好等到那时再说。我们让你回来讨论这个。我有一个关于……长期禁食的问题，我们有无限的空间可以探索两天禁食和一天禁食。

但我知道有些人，他们偶尔会决定禁食，他们参加派对吃得太多，或者他们感觉不舒服，或者其他什么原因。他们只是决定禁食24小时，他们仍然喝水和咖啡因。他们只是禁食。这是否有任何健康益处或损害？你提到了昼夜节律的转变效应，但如果有人在周日醒来，你知道他们吃得太多，或者他们觉得吃得太多，或者他们不喜欢他们在周六吃的食物，他们感觉不太好，他们就要进入周一，那么这样做是否有任何已知的益处或……健康损害？

是的，他们实际上已经研究了这种完全禁食及其影响的文献。在许多宗教中，人们将完全禁食作为一种净化身体的方式，人们相信这样做有很多好处，事实上，隔日进食……在老鼠模型中，甚至在人类中，也有一些研究已经完成……有很多健康益处，现在甚至在德国有禁食诊所，人们在那里入住并在严格的监督下进行完全禁食。或者可能是一小碗汤，里面有一百、两百卡路里，这就是他们得到的全部。有时是两三天，四天，五天，甚至他们已经持续了三到四周……

为了减肥……

以这种方式做很多不同的事情，而且……他们恢复得相当健康。当然，他们在……监督下确保他们获得微量营养素，维生素和……电解质，所以这些研究相当可靠。人们已经……反对这一点，事实上，甚至有人认为禁食，这种禁食会对肠道菌群产生巨大影响，人们可能会摆脱治疗抵抗性抑郁症或其他什么疾病。但你知道，所以这些研究很难做。我们偶尔会听到一些个案，但希望将来我们会看到……抑郁症、焦虑症、精神健康方面是否会从禁食中受益，因为现在越来越多的证据表明，随着肠道菌群的改变，以及是否存在、物质或微生物……肠道菌群的变化……如果它们会影响肠道菌群，那么也许长期禁食，定期禁食，连续几天低卡路里……看看它如何影响肠道健康将会很有趣。

非常有趣，你对脂肪禁食有什么看法？人们试图通过只吃主要脂肪，主要是健康的脂肪，如橄榄油，而不是一些动物脂肪，来限制他们的血糖，以此来保持血糖低，并限制进食时间，这又回到了低碳水化合物饮食。你对这种作为一种普遍的健康策略有什么看法？我的意思是，它结合了两种普遍的主题，我认为这两种主题的数据仍在不断涌现，那就是限制进食时间可能是有益的，以及保持整体血糖较低可能是有益的。

是的，我认为现在对血糖飙升的关注太多了，我们不知道……这种饮食模式，例如，意味着我们基本上告诉胰腺，即产生胰岛素的胰岛β细胞，“好吧，可以休息一下，休假两三个月。”

我的问题是，看看这些胰岛会发生什么将会很有趣，因为例如，我们知道如果我们不使用肌肉，我们的肌肉就会萎缩，肌肉会变弱……我们不知道这种非常低碳水化合物的饮食的长期后果是什么，你基本上没有定期……参与胰岛β细胞，它的影响是什么？所以如果没有影响，也许很好，也许不好。因为，正如你所知道的，许多人几乎都在电脑前工作，研究人员自己发现很难坚持生酮饮食。因为真正的生酮饮食，即从碳水化合物中摄取的卡路里少于10%。

很多来自蛋白质。很多人认为生酮饮食允许他们吃大量的肉，但这并非完全如此。只是为了澄清一下，对于那些……胰岛β细胞指的是胰腺中的细胞，它们是制造胰岛素的细胞。

问题是，通过低碳水化合物饮食，不摄入低水平的血糖，这些胰岛β细胞是否会关闭它们的生产。非常有趣。我认为肝脏是一种非常有可塑性的组织，我的意思是，它往往会……对生活方式的改变做出非常剧烈的反应。是的。

这就是为什么看看会发生什么很有趣，我的意思是，我们知道即使是肌肉组织，非常强壮的人在变瘦时也会失去一些肌肉质量。但当他们回来锻炼时，他们会恢复过来。

所以说……看看那些长期进行生酮饮食的人会发生什么很有趣，当然，偶尔因为……庆祝活动或其他什么原因，如果他们没有食物或发生了一些事情，他们可能会摄入……一些糖。血糖会飙升，但这并不意味着每一次飙升都是坏事。我的意思是，我们有胰岛素是有原因的……

为了应对这种飙升。而且人们也说，如果你产生胰岛素或胰岛素样生长因子，这些真的很糟糕，你应该避免它们。我认为有点……

极端，我的意思是，一些胰岛素样生长因子可能……甚至可能对认知有益。所以是的……

是的，它也回到了说互动性和所有这些，人们对如何减少这些活动和修复等等感到非常兴奋。所以这就是……再次从昼夜节律的角度来看，我要求人们考虑一下。两种非常流行的药物，如人们认为会延长寿命的药物或二甲双胍，许多人同意，并非所有人都能达成共识，它激活了细胞中的激酶或传感器，这些细胞感知你的细胞正在禁食，好的，所以很多……这种活动。所以你可以说，虽然它可能不是科学上完全准确的，但你知道……

禁食药丸，所以有点像禁食。是的。而且我认为与二甲双胍一起包含的是白藜芦醇，它是一种穷人的二甲双胍，它是一种树皮提取物……

它也会显著降低血糖，是的，是的，它可能会……有点像禁食，然后恢复……也减少了胰岛素抵抗。人们已经证明白藜芦醇和二甲双胍可以延长老鼠的寿命，并改善……

现在让我们回到卡路里限制的研究。在卡路里限制中，人们一次性地提供食物，他们基本上是在进行时间限制。老鼠正在进行时间限制。

如果我们在白天考虑它，当实验者来到动物房时，它们可能仍在睡觉和禁食，如果它们真的在禁食，它们应该自然地有高水平的空腹感，而且它们也应该有低水平的胰岛素抵抗，因为胰岛素应该在晚上关闭。所以我的怀疑是，在许多这些实验中，老鼠可以随意进食，即使是正常的标准饲料。现在我们知道，随着老鼠年龄的增长，它们实际上在白天会消耗更多的食物。

这相当于人类的夜间进食，我们知道这是一个问题。我没有意识到随着人们年龄的增长，这是一个越来越大的问题。但是是的……

所以我们不知道这一点。听，老鼠，因为，你知道，我们可以把老鼠放在卡路里限制中，看看每一次进食，吃了多少。所以我想很自然地看到研究人员发现，在白天有一些胰岛素活性，而老鼠不应该有胰岛素活性，因为它们应该在禁食，而且由于它们在白天吃了一点……它们在白天吃零食……胰岛素活性没有达到顶峰，所以服用二甲双胍有点像模拟禁食状态，并通过像雷帕霉素这样的药物来减少胰岛素抵抗，这也模拟了禁食状态的某些方面。

所以我的怀疑是……由于这些研究总是对老鼠进行的……它们应该处于禁食状态，并且它们表现出一些胰岛素活性，二甲双胍有点像模拟这种禁食状态，这就是为什么我们看到了这些好处。看看是否会在人类身上进行长期实验将会很有趣，因为很多人对此非常兴奋，我知道有一项关于长期服用二甲双胍的……研究，很多人实际上正在服用相当大量的雷帕霉素，他们可以自己获得。所以这就是我的……好奇心，并不是说有什么好坏，或者说有没有科学依据。

有一些事情我们会感兴趣去控制并观察……因为最近我在我的一位……亲密的朋友和同事卡蒂亚·拉米亚的论文中看到，她做了一个非常简单优雅的研究，人们应该在这个领域做过。她取了一些老鼠，然后测量了它们在一天中不同时间的血糖。事实上，就像人类的血糖一样，我们的血糖会波动一点……她看到……然后每两三个小时……当然是在不同的日子，他们给老鼠同样的剂量的二甲双胍，她发现，在一天的不同时间，二甲双胍对血糖降低的能力有很大的变化。

这意味着，即使你服用二甲双胍并在一天的不同时间给老鼠服用，或者长期给人类服用，当然，在这些老鼠中，这些老鼠没有被剥夺食物或任何东西，一开始是健康的的老鼠。所以从长远来看，我们可能会看到……非常不同的好处。所以这引出了这样一个想法，也许二甲双胍，比如说在一天结束的时候，晚上服用，可能会更早地触发禁食状态，并最终比……在一天开始时服用二甲双胍更有益。从长寿的角度来看，我不是在谈论短期效果……所以雷帕霉素也是一样……如果在晚上服用，而不是在早上饭前服用，会产生更好的影响。所以……这些是我对我们讨论的所有事实……故事的看法。

你服用二甲双胍或白藜芦醇吗？

不，我没有服用，虽然你知道我有一个亲密的朋友和同事……罗宾·肖，他现在是癌症中心的主任……广泛研究雷帕霉素及其机制……所以和他交谈总是很有趣，他是粉丝……

是的，我以前服用过白藜芦醇。我对它有过两种截然不同的体验。首先……白藜芦醇与碳水化合物，特别是含有大量单糖的碳水化合物一起服用……

绝对的。我知道这一点，因为我测量了我的血糖。这个实验让你可以完全了解你的血糖反应。所以你知道，从某种意义上说，如果你……你知道，有一种想法，如果你要吃一顿特别大的饭或含糖的饭，而且你不想让血糖大幅上升，你服用白藜芦醇或二甲双胍，二甲双胍是处方药，我选择了白藜芦醇，因为据我所知，它也同样有效。

至少对健康的人来说。

是的，对健康的人来说。没错。当我服用白藜芦醇并且没有摄入大量的单糖或碳水化合物时，我的体验是严重的低血糖，感觉大约八个小时都像垃圾一样。

我经历了我一生中最严重的偏头痛之一，这是有道理的，你的血糖下降了。所以如果你降低血糖，当你血糖已经很低时，你没有摄入碳水化合物，你可能会让你的血糖降到最低点。所以我之所以这么说有两个原因。一个是警告……你知道，另一个是……当你考虑生物学时，这些化合物会……我认为……而且我没有注意钥匙和……

影响 是的 是的 是的 我认为你知道当我加入索克研究所的时候，我们知道我想要的是一种……嗯……在代谢方面的领导者，他研究核激素受体，嗯，这些是代谢和正常细胞、癌细胞以及许多其他细胞的主要调节因子，有趣的是，在最初几年里，他做了一个非常简单的实验，嗯，他只是观察一天中的什么时间这些核激素受体在基因表达水平和某些蛋白质水平上被激活，他发现几乎所有这些都……至少在某些组织中具有昼夜节律模式，所以，嗯，他得出结论说，即使是代谢物和代谢过程也具有昼夜节律，我们有昼夜节律的原因是为了有一个每日的节律，在觅食行为方面，以及经历一段时间的禁食。

另一方面，所有代谢物也必须遵守这一规则，几乎所有代谢调节因子，我们可以想到的与巨量营养素、宏量营养素、能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪相关的任何东西，它们也应该有一个次级昼夜节律或缺失。例如，脂肪氧化与进食处于相反的阶段。嗯嗯，你知道，在那个时候，看到这一点真是令人惊讶，当然，很聪明，能够预见，并且相当肯定，这将会发生，看到昼夜节律。因为那时我们正在考虑超级昼夜节律的睡眠-觉醒周期。我们并没有过多考虑或关于索克研究所的事情，因为那里有50多双眼睛真正挤在两座令人敬畏的建筑物里，沙子与开放式生活结构，所以你会互相碰撞并交谈。

以及海景。

一些景色。是的。

这是一个令人惊叹的地方。当我的实验室在加州大学圣地亚哥分校时，我很幸运在那里有一个客座职位，这是一个令人惊叹的地方，正在进行令人难以置信的基础研究和工作，当然也包括你的工作，这让我很清楚，嗯，我们必须邀请你回来进行另一系列的讨论，说真的，如果你愿意这样做的话。我要感谢你几件事。

首先，感谢你今天抽出时间坐下来详细讨论这些非常有趣的想法，你知道，我们在播客中讨论的大部分内容显然是基于科学的，而且经常，但并非总是可操作的。我们今天讨论的很多内容都是可操作的，因为很多人已经在做这些事情的某些方面。有些人没有。

有些人正在听说它。并且正在考虑它，你给了我们几十个，列出了一些，几十个工具和考虑因素，基于人们是否从事轮班工作。我认为很多人会意识到他们是轮班工人，是的，即使他们不认为自己是，嗯，因为他们的习惯的性质，现在它对光和活动等等。

我非常喜欢消防员的研究，因为它与普通人群的相关性。同样，向各地的消防员和轮班工人致敬。谢谢。而且你知道，在我认识了几十年的同事中，你真的是少数几个能够同时进行动物研究和人体研究的人之一，而且还能够以非常清晰的眼光和指向人类健康的指针进行动物研究，嗯，这是一件非常重要和罕见的事情，尤其是在当今竞争激烈的资金环境下。

所以我想感谢你今天的时间，感谢你分享的知识，这些知识的可操作性方面，你在实验室里做的科学研究。我们将提供链接，让人们了解更多关于你的信息，当然还有APP，嗯，这样人们就可以……直接参与一些科学研究。当然，你现在有几本很棒的书，我们也会链接到，我读过这两本，特别是第一本书，还有一本关于糖尿病的书，嗯，对于糖尿病患者和对代谢和血糖调节感兴趣的人来说。所以，代表我自己和我在huberman实验室播客团队的所有听众，我只想说非常感谢你。你的时间非常宝贵，你与我们分享并教育这么多人，这真的是一份礼物，是的。

谢谢。实际上也是如此。很少有科学家像你一样承担起这种领导角色，将社区科学传播给公众并非易事，嗯，因为有时你必须简化，回到科学家和公众都能理解的程度，这可能并不完全正确，但我们必须始终记住，我们总是生活在科学的黑暗中，因为我之所以这么说，这并不是我的说法，实际上这是我的一位科学导师说的，类似于……斯克里普斯研究所的黄教授说，想想十年前你认为正确和最好的东西，它已经改变了。但有一点是……安全性和与我们的内部时钟、我们的习惯保持一致非常重要。正如你提到的，嗯，我们有一个昼夜节律时钟APP，它是面向研究的，但我们也已经将所有这些简化为五个或六个时间组件，我们有一个新的OnTime Health APP，OnTime Health APP面向大众。

通过标准的APP商店访问。

是的。所以现在它有点……而且在……好的，对不起，嗯，苹果和安卓系统，我们想看看……因为人们总是考虑禁食，但正如我们今天讨论的，进食、禁食或进食-禁食、活动和睡眠是一种相互作用，我们必须平衡这两者。所以这就是这个OnTime Health项目的理念，嗯，谢谢。

而且，因为你正在做的事情非常必要，尤其是在当今科学发展非常迅速的时代，有很多想法出现。有时事情会非常令人困惑，而你花时间来传播科学知识是例外的。所以谢谢。

欢迎。像今天这样的日子，纽约，它归结为与像你这样杰出的同事交谈，他们正在做真正重要的工作。正如你刚才提到的，那里有很多黑暗和困惑，但我感谢你成为那些闪耀光芒的人之一。

谢谢。

感谢您收听今天与萨钦·潘达博士的讨论，主题是昼夜生物学和限时进食。如果您正在学习并喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的免费支持我们的方式。此外，请在Apple和Spotify上订阅播客。

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huberman播客很荣幸能与Momentous补充剂合作。我们这么做的原因有几个。首先，Momentous补充剂的质量非常高，并且被各种运动队和各种研究机构（国防部等等）使用。Momentous补充剂往往是单一成分配方。

单一成分配方绝对是必要的，如果您要为自己制定最具成本效益和生物学效益的补充剂方案，因为简单地说，它们允许您调整各个成分的剂量，交替服用不同的成分，循环服用等等。此外，Momentous补充剂在国际上都有销售，而许多其他补充剂则没有。如果您想查看在huberman播客中讨论的补充剂，您可以访问livemomentous。

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再次感谢您收听今天与萨钦·潘达博士的讨论。我希望您觉得这次谈话像我一样富有信息量和可操作性。最后但同样重要的是，感谢您的兴趣。

在科学方面。