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Dr. Wendy Suzuki: Boost Attention & Memory with Science-Based Tools
2022/5/23
Huberman Lab
W
Wendy Suzuki
Andrew Huberman: 本期节目讨论了如何提升注意力和记忆力，并邀请了神经科学和心理学教授Wendy Suzuki博士分享其研究成果。节目涵盖了心血管运动、力量训练、冷暴露疗法、冥想、积极肯定、睡眠等多种方法，以及这些方法如何改变大脑以改善认知功能。
Wendy Suzuki: 记忆的四个关键要素是新奇性、重复、联想和情感共鸣。海马体是形成长期记忆的关键脑区，它不仅参与记忆的储存，还参与想象和将已有记忆以新的方式组合。
运动，特别是心血管运动，可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，从而促进海马体中新的神经元生长，改善认知功能。研究表明，即使是每天10分钟的步行也能改善情绪，而更长时间的有氧运动则能带来更显著的认知益处。
冥想，特别是正念冥想，可以帮助人们专注于当下，减少压力和焦虑，从而改善认知功能。一项研究表明，每天10-12分钟的冥想就能带来显著的益处。
积极肯定，即在运动或其他活动中大声说出积极的自我肯定，可以改善情绪、身体形象和认知功能。
充足的睡眠对认知功能至关重要，包括注意力、创造力和整体大脑功能。
Wendy Suzuki: 我的研究表明，规律运动可以改善情绪、认知功能和记忆力，并有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。我个人也受益于规律运动，它不仅帮助我减重，还改善了我的工作效率和整体幸福感。
我进行了一项研究，对30-50岁低体能人群进行为期三个月的干预，结果表明，每周2-3次45分钟的有氧运动可以改善情绪、身体形象、运动动机以及认知功能（包括前额叶皮层功能和海马体记忆功能）。
另一项研究针对中等体能人群，结果表明，增加运动频率（每周2-3次到7次）可以进一步改善情绪和海马体记忆功能。
此外，积极肯定与运动相结合，可以产生协同效应，进一步提升情绪和认知功能。
总而言之，规律运动、冥想、充足的睡眠以及积极肯定等方法，可以有效提升注意力和记忆力，并有助于保持长期的认知健康。
Deep Dive
Dr. Suzuki explains the four key factors that contribute to making memories memorable: novelty, repetition, association, and emotional resonance. The interaction between the amygdala and hippocampus plays a crucial role in forming long-term memories, especially for emotionally significant events.
- Novelty, repetition, association, and emotional resonance are key to memory formation.
- The amygdala processes emotions and enhances hippocampal memory encoding.
- The hippocampus is crucial for long-term memory of facts and events.
Shownotes Transcript