Dr. Wendy Suzuki: Boost Attention & Memory with Science-Based Tools
01:44:29 Share

欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我的嘉宾是 Wendy Suzuki 博士。Suzuki 博士是纽约大学的神经科学和心理学教授，也是学习和记忆领域领先的研究人员之一。

她的实验室为我们对大脑区域（例如海马体，我们今天将了解到）如何运作做出了根本性的贡献，阐明了海马体和相关大脑回路如何使我们能够将某些经验转化为记忆，以便我们将来可以使用这些信息。Suzuki 博士也是科学领域的专家公众教育家。几年前，她做了一个 TED 演讲，这个演讲实际上火了。

如果你还没有看过，你绝对应该去看一看，她在演讲中描述了她利用运动来增强学习和记忆的经验。并且基于这种个人经验，她重塑了她的实验室，探索诸如冥想、运动以及我们可以对生理和心理进行的其他操作如何使我们学习更快，将事物记住更久，并且确实重塑我们在各种环境中的认知能力。因此，我很高兴地宣布，Suzuki 博士现在不仅在纽约大学领导着一个实验室，而且她还是纽约大学文理学院的即将上任的院长。

当然，她之所以被选中担任这个职位，是因为她拥有许多才能。但她告诉我，她的项目的一个重要方面将是整合运动、冥想和其他行为实践的不可思议的力量，以增强学习、改善压力管理以及其他优化学生表现的事情。今天，你将能够获得很多这样的信息，以便你也能将这些工具应用到你的日常生活中。

Suzuki 博士也是几本重要书籍的作者。最近的一本名为《良性焦虑：驾驭最被误解的情感的力量》，之前的一本名为《健康大脑，快乐生活：激活大脑并做得更好的个人计划》。虽然这确实是一个非常通俗的科学类书名，但我还是要提醒你，她是世界上最杰出的记忆研究人员之一，而且已经很久了。

因此，你从这些书中学到的信息既深刻又广泛，而且非常实用。在今天的讨论结束时，你将从 Suzuki 博士那里学到大量关于记忆是如何形成、如何丧失的知识，并且你将拥有更多工具来帮助你更好地学习、更好地记忆以及以最佳方式应用这些信息。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众努力的一部分。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们能赞助这个播客，我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它帮助我满足所有基本的营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对肠道健康至关重要。

我已经做过几期关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与你的免疫系统、大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与你大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用的节目了。有了 Athletic Greens，我就能获得所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物群。如果你想尝试 Athletic Greens，你可以访问 athleticgreens.com/huberman 并领取特别优惠。

你会得到五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3 和 K2 供应，现在有大量数据表明维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都至关重要。即使我们晒了很多太阳，我们很多人仍然缺乏维生素 D3。K2 也很重要，因为它调节诸如凝血功能、体内的钙等等。

再次强调，访问 athleticgreens.com/huberman 以领取五个免费旅行装和一年供应的维生素 D3 和 K2 的特别优惠。今天的节目还由 LMNT 赞助。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。这意味着 LMNT 中电解质的比例是精确的，这些电解质是钠、镁和钾，但它不含糖。

我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织以及器官系统功能的关键作用。如果钠、镁和钾以适当的比例存在，所有这些细胞都能正常运作，我们所有的身体系统都能得到优化。如果电解质不存在或水合作用不足，我们就无法像平时那样思考。

我们的情绪会低落，荷尔蒙系统会失调。我们进行体育活动、进行耐力和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。因此，有了 LMNT，你可以确保自己保持最佳的水合状态，并获得适当比例的电解质。

如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，你购买时会获得免费的 LMNT 样品包。它们都很好喝。所以，如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，其中包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽呼吸、放松练习和非睡眠深度呼吸 (NSDR) 协议。

几年前我开始使用 Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽呼吸，但我父亲向我提到他找到了一款应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），它可以教你不同时间的冥想，并且有很多不同类型的练习来引导身体进入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。其他时候我有更多时间冥想。

事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，从而对意识有不同程度的理解，也可以根据我所做的冥想将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态。我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽呼吸课程。对于那些不知道的人来说，瑜伽呼吸是一个保持非常静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。

并且有很好的科学数据表明，瑜伽呼吸以及类似的东西，称为非睡眠深度呼吸或 NSDR，即使是短暂的十分钟课程，也能极大地恢复认知和身体能量水平。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/huberman 并获得免费的 30 天试用版。再次强调，访问 wakingup.com/huberman 以获得免费的 30 天试用版。现在，让我们开始我和 Wendy Suzuki 博士的讨论，Wendy，很高兴再次见到你，也很高兴你来到这里。已经有一段时间了。

有一段时间了。很高兴来到这里，见到你。非常感谢你邀请我。

是的，我很高兴。我想先谈谈记忆，然后我想聊聊你令人难以置信的工作，探索运动和记忆是如何相互作用的，以及人们可以做些什么来改善他们的记忆和大脑功能。

总的来说，是的，但对于那些不熟悉的人来说，也许你可以带我们了解记忆的基本要素，也许还有一些大脑结构。你知道，我拿起这个茶杯，这相当普通。但事实上，我现在已经谈到了它，我不知道我是否会忘记它，也许，也许我不会。那么，当我看着这个茶杯并决定它有什么特别之处时，会发生什么？

是的。好吧，我认为有四件事使事物令人难忘。第一是新奇。

如果它是新的东西，我们第一次看到或体验到某些事物时，我们的大脑会被吸引。我们的注意力系统会将我们吸引到那里。当你正在注意某些事物时，这是使事物令人难忘的部分原因。

第二是重复。如果你每天都看到那个茶杯，并且每次你做采访时，你都会谈论你的茶杯，你就会记住它，这只是……我们大脑的工作方式。重复有效。

第三是关联。所以，如果你遇到一个认识很多你认识的人的新朋友。所以，你和我都认识很多很多人。

很容易记住。更容易记住你，尤其如果你是我以前没见过的新朋友。我们以前见过面。所以关联……然后第四个是情感共鸣。所以我们会记住我们生活中最快乐、最令人满意的时刻。

这还包括有趣、令人惊讶的事情，这是两个关键大脑结构之间的相互作用，杏仁核，它对于处理许多情绪，特别是威胁性情况很重要，但这些威胁性、令人惊讶的情况。杏仁核获取这些信息，并使另一个关键结构——海马体——更好地工作，从而将新的长期记忆存储到你的大脑中。事实上，这是长期记忆的关键结构，海马体。

所以新奇、重复、关联和情感共鸣。是的，你可以告诉我们更多关于海马体的信息。我认为，至少对于我这一代人来说，虽然我是一名神经科学家，但对于大多数人来说，我这一代人，我认为他们第一次听说海马体是从电影《记忆碎片》中得知的。

而且，如果你没有看过那部电影，它是一部构造奇特的电影，但无论如何都是一部有趣的电影，关于记忆的。但即使作为一名神经科学家，有时我也很困惑海马体是如何工作的。不，也许如果你想知道你是否愿意带我们了解一下这个结构是什么，它是什么样的，也许还有一些它的子区域。

因为你，不像视觉，我大部分职业生涯都在研究我们所知道的视觉，眼睛在视网膜上做这件事，在皮层上做这件事，那部分……我一直对海马体有点困惑，坦率地说……而且我已经阅读了教科书，也听过讲座。我很想得到更新，你知道，海马体作为……结构的总体主题是什么。是的。以及它的功能，是的。你认为每个人，包括神经科学家，都应该了解海马体的什么？是的。

让我们从基础开始。海马体这个词的意思是海马。这个结构的形状像一种卷曲的 Q 形海马，这是准确的……每个人，包括神经科学家，都应该知道它是一个美丽的结构。它在视觉上和解剖学上都很漂亮，内部有大约 20 个完全不同的子区域。

我认为这是早期解剖学家（他们是最早的神经科学家）被它吸引的原因之一，因为它是在大脑深处这种有趣的完全不同的结构。所以那是解剖学上的，功能上呢？它做什么？当你不再拥有海马体时，更容易理解它做什么。

如果你……如果你因为某种疾病或……你的海马体意外被切除了……会发生什么？好吧，我们从有史以来最著名的神经学病人那里了解到这一点。他的首字母是 H.M.

所以所有心理学、神经科学、神经科学专业的学生都认识他。他于 1953 年接受了手术，论文发表在 1957 年。他们切除了他的两个海马体。

他患有非常严重的癫痫病，他们知道海马体是癫痫的起源，这是实验性的。他的癫痫病非常严重，他们决定不仅切除一个海马体，而是切除两个。发生的事情是立即的，立即丧失了形成关于事实和事件的新记忆的所有能力。

想想看。所有的事实或事件你都记不住了。我记不住我们之间的这次互动。我记不住我们刚才聊过的关于我们神经科学生活中的任何事实。这些都不能进入我们的长期记忆。

所以这个海马体对我们每天每一分钟都在接收到的所有这些感知做了一些事情。并非所有这些，而是其中一些具有我们刚才谈到的这些特征。也许它们是新奇的，也许它们有联系，也许它们在情感上是相关的，也许……也许它们已经被重复了。

这些事件领域中的一些东西被包含在我们的长期记忆中。这就是教科书中为什么海马体如此重要的原因。我喜欢补充一点。

我的意思是，这就是我多年来研究它的原因。海马体及其所做的事情真正定义了我们自己的个人历史。这意味着它定义了我们是谁。因为如果我们不记得我们做过什么、学到的信息以及我们生活中的事件，它就会改变我们，这就是真正定义我们。这就是我想研究海马体的原因。

我认为关于海马体令人兴奋的新想法是，海马体对记忆很重要？如果你这么说，你所有的朋友都会对你印象深刻，就像你在你的乡间别墅派对上一样。但人们开始意识到，它不仅仅是记忆。

它不仅仅是将事件的什么、在哪里以及何时发生的关联组合在一起，而是以有趣的新方式将我们长期记忆库中的信息组合在一起，并谈论想象力。因此，如果没有海马体，是的，你可以记住事情，但实际上你无法想象你从未经历过的事件或情况。所以这意味着，海马体对记忆很重要，这是一种过于简单的思考方式。

海马体之所以重要，是因为我们已经讨论过，它将事物联系在一起，规模很大。任何时候你需要将某些东西联系在一起，无论是你的过去、现在还是未来，你都在使用你的海马体。它在我们认知生活中扮演着更重要的角色。当我们这样考虑它时，这就是神经科学家如今正在研究的新海马体。

太棒了。听起来它确实设定了情境，但它可以用来自过去、现在或未来的元素来做到这一点。是的。而且它。好吧，对于神经科学家来说，短语域，我们说时间域，意思是评估空间中的事物，听起来你指的是海马体功能的时间维度非常有趣，甚至包括我们可以拥有短期或中长期记忆，我们可以深入研究这些角色中的任何一个。嗯，我会问你一个是非题，因为我真的很想知道答案，好吧，几年前，各种高调评论的主题似乎是海马体参与编码，创造记忆，但不参与存储记忆，而记忆存储在大脑的其他上层区域，即新皮质或其他区域。这是一个普遍的陈述吗？

嗯，这是一个棘手的陈述，因为我认为最终，是的，长期记忆存储在新皮质中，但这些记忆有时会在海马体中存储很长时间。那么，多长时间才算太长，以至于你说让我们不要再混淆了？如果四年，这意味着它没有存储在海马体中吗？我认为这是一个棘手的问题。

是的，它经常出现，因为人们正在争论它，有些人确实认为你不应该将海马体视为存储区域。但我认为它是一个长期、长期、长期的一种即时存储区域，也许不是长期存储区域。这就是为什么很难回答这个问题。

很好。据我回忆，H.M.可以记住手术前的事实，并且他可以形成新的记忆。鉴于他没有海马体，这至少部分支持了某些记忆保留在海马体外部的观点。

然而，他的部分后海马体是完整的，嗯，我认为这很棘手，事实上，最初斯科维尔等人高估了他打算切除的海马体的毫米数。然后，当他们这样做时，后来在他生命后期对H.M.进行的具有历史意义的核磁共振成像显示，事实上，他的后海马体的一部分是完整的。所以现在这使得解释正在发生的事情变得有点复杂。这并不是说对病人的病灶的任何解释都不复杂，正如你所知，这很复杂，但是，你知道，H.M.在神经科学和神经病学中扮演着神话般的角色，而且它很复杂，因为他确实有更多完整的海马体。

我不知道有一些记忆可以很快形成，所谓的单次学习，是的，我只是在看这个清单，新奇性、重复、联想和情感共鸣。似乎有些经历可以绕过多次重复的需要，不幸的是，我们的神经系统似乎是为负面情绪创造单次记忆的关键，这是一种生存适应机制。

是什么样的神经连接使得这种情况发生？是杏仁核-海马体连接吗？我的意思是，正如你我所知，这似乎是每个大脑区域最终都与其他区域相连。其他一切，只是通过多少节点的问题，就像每个城市都与另一个城市相连一样，只是你必须穿越多少航班和单词才能到达那里。

单次学习是怎么回事？我的意思是，在某种高级控制层面，我们如何能够如此快速地学习某些东西？是的，其他事情很棘手。现在每次我看这个白色马克杯，它都会唤起一些特别的东西，仅仅通过虚拟地说它，那么这是单次记忆吗？但是什么让非常令人心碎的事件能够将记忆铭刻在脑海中？

是的，我的意思是，我认为你已经暗示了这一点，那就是我们的大脑有一种保护功能，这种功能在过去250万年里已经进化了，你需要注意并记住某些东西才能生存，所以有些东西被铭刻在脑海中，你知道，有记忆，但它们是恐惧记忆，你知道，如果我在地铁上被标记，或者你知道，正如我们刚刚了解到的那样，在地铁上可能会发生可怕的事情，但如果发生可怕的事情，如果发生非常可怕的事情，你会记住那件事，以及所有那些事情的恐惧和记忆。

我的意思是，我有一个。当我住在华盛顿特区时，我星期天下午去NIH上班，然后我回来了，当我走到我公寓门口拐角处时，它被撬开了。

有人用撬棍撬开了我的门，偷走了我公寓里所有最好的东西，这并不是很好，因为我没有赚那么多钱，但是从那以后，每当我转过拐角，我仍然有那段记忆，这很糟糕，因为你知道，当我回家时，这让我处于一种可怕的状态，而这是一种生存机制。你想对潜在的危险保持警惕吗？绝对是的。所以，我认为这些单次记忆的一部分，通常是利用这种进化发展出的系统，将可能对你构成潜在危险的事情铭刻在你的记忆中，所以你将永远记住这个特定的角落或这条走廊，因为在那里发生了某些事情。

发生的事情似乎是一个地点。我们谈论的是条件性场所厌恶，这只是极客们想要避免发生坏事的地方，或者条件性场所偏好，想要回到发生好事的地方。我们甚至正在看一张你与某人共度美好时光的照片。

这种类型的积极感觉，似乎在某种程度上，尽管大脑很复杂，但感觉良好或感觉糟糕的基本要素是大脑和身体内部的状态。并将这些与地点联系起来似乎是……

这是一个相当简单的公式。将地点与状态联系起来，将状态与地点联系起来。正如你刚才的描述，当我们学习更复杂的信息时，例如一首诗、一个概念，或者我们必须通过一系列想法来理解它，情况会更好。这也涉及记忆。

我相信我们会更多地讨论这个问题，但有没有什么方法，你是否知道可以利用身体状态来提高记忆和记忆形成的速度或质量？因为你知道，为了明确这一点，似乎这个情感共鸣成分非常重要，是的，新奇性，撬棍撬开门，然后是糟糕的事情，听起来很新奇，它没有重复，令人沮丧。所以重复被排除在外，而关联非常非常强烈。但对于那些试图学习他们不太兴奋的信息的人来说，对吧？或者重复很难。或者新奇性本身就很痛苦。是的。

我经历过。是的，我也是。

有一些我们可以做的事情，可以利用我们对记忆系统自然运作方式的知识，使这个过程更直接。

所以我立即转向了我研究过的、你在你的播客中如此精彩地谈论过的事情，这些策略通常是为了让你的大脑更好地工作。我刚刚提醒自己你的播客关于冷……因为我每天早上都用它。

我用。我只是用冷水。

所以我的。嗯，在我每天早上洗的淋浴结束时，淋浴是温水的，但我给自己来一大股冷水，这让我感觉很好，因为我已经做了好几年了，所以现在痛苦少了很多，我承认一开始真的很痛苦，但是现在痛苦少了很多，我可以忍受冷水，我的水管给我的水真的很冷，我只是，我可以感觉到，我可以感觉到那种清醒的感觉在我身上涌现，所以，如果我忘记这样做，我会想念它。有时我会跑回去给自己来一股冷水，因为它……是的，我认为你在你的播客中谈到了这一点。大脑中发生了什么？

基本上，冷刺激，那种令人窒息的感觉，是一种来自肾上腺素的普遍反应。但根据我们现在的理解，还有一些新的神经影像学研究。有一种去甲肾上腺素的释放，这是一种位于大脑后部的脑结构，它会唤醒大脑的其他部分，这是一种唤醒化学物质。

并且有大量的文献记载。一篇2000年的论文显示，循环多巴胺的稳步增加大约持续到2.5小时。他们承认并没有直接观察大脑，但它会持续四五小时。哇。所以改善情绪和警觉感是真实存在的。

是的，是的，是的。所以，所以我用它。我的意思是，基本上我用我的晨间例行程序。我的晨间例行程序是，我起床，做45分钟的茶禅，所以在冲泡和饮用茶的过程中冥想，这是我从一位僧侣那里学到的，他在台湾有一个学院，教导茶禅，我喜欢它。

我了解了所有关于茶的知识，不同种类的茶，然后我做30分钟的心血管运动和力量训练。然后我用冷热水交替冲凉，哦，在那之前，关键的一点是，如果我想学习一些东西，并且我想能够克服重复事情的困难，或者只是强迫自己去做事情。睡个好觉，睡个好觉。

我在疫情期间学到了这一点。我对自己进行了睡眠实验，我了解到我的睡眠时间比我真正需要的要少。所以我真的需要七个半到八个小时的睡眠。

而我睡六个半小时。所以现在，你知道，我每晚都睡七个半到八个小时。你猜怎么着？我能够应对不同的困难任务。我更愿意尝试一下，尝试更长时间，更努力地尝试，我的大脑工作得更好。所以我认为，如果你回顾你所有的播客，你就会确切地了解我所做的每一件事的原因，我敢打赌你可能也这样做，来帮助我的大脑。

我保证是的。我对你能做到这一切印象深刻，尽管并不感到惊讶。我应该说，额外的睡眠真的令人印象深刻，而且极其有益，而且你是在夜间早期获得的。我更早睡了。

我应该提到，因为你太谦虚了，不会这样做，但我再说一遍，你不仅是一位教授，管理着一个……十年来一直是教授，并且管理着一个实验室，你教授研究生，在公共教育中扮演着重要的角色，写过很多书，现在是纽约大学文理学院的院长。所以额外的一小时对你有益，因此也对其他人有益。感谢你与我们分享你的方案。

我把你从你能做什么的轨迹上带走了，但我认为人们……我很感激，不，来吧，给出实际步骤，是的，是的。了解科学机制很重要，我相信这对于将方案植入人们的脑海中以及为什么他们可能想要这样做很重要。但真正听到它的机制……听起来一切加起来大约需要一个小时。这不是过多的时间，但这可能会给你带来不成比例的……

积极的影响。绝对的。如果我不能做到这一点，我肯定会注意到，而且当我不能做到这一点时，通常是因为早班航班或类似的事情，我会克服它，但这对我大脑的工作至关重要。

现在，在我们继续之前，我想强调你之前说过的一件事，那就是你说有时如果你在冷水之前就从淋浴中出来，你会再进去，对我来说，这是一个非常好的条件性场所偏好的例子，你知道。所以现在冷水淋浴变成了一种你期待的事情。我应该说，没有人能免受冷水淋浴的逐渐增加的痛苦，无论你有多冷。

冷的有趣之处在于，它是特种作战筛选的重要组成部分之一。所以，海豹突击队之类的，还有其他军种，那就是，你几乎无法给予任何人某种刺激，并持续地让他们进入并从中解脱出来，而不会伤害他们。最终，你需要使用如此之多，你用运动来做，你必须使用运动，你可能会损伤关节，你知道，这是一种非常，呃，巧妙的方法。

我不知道这是故意的还是不是。这是一种有意的天才，他们让特种作战人员一次又一次地回到寒冷中，而且它永远不会变得更容易。但随着时间的推移，人们实际上开始喜欢它，是的，它提供了这种减少炎症的作用。

所以无论如何，这是一个很好的练习。谢谢。我想在节目的后面了解更多关于你团队冥想的内容，但在任何情况下，回到我们可以改进记忆形成的方式。是的。

也许如果你能告诉。

我们你在这方面的故事。我知道你以前说过，但很多观众成员和我一样，想知道你是如何走到这一步的。因为在神经科学领域长大，在美国。

我会说，三四个，它们都是并排的，这并不是一个等级声明，是世界上三四个顶尖的记忆研究人员，对吧？教科书资料中充满了铃木，你的姓氏，根据关于记忆和记忆形成的信息。所以你一直在做这件事，并且在做学院派所做的事情，而你仍然在做这件事。

是的，仍然处于非常高的水平。但是事情发生了不同的互动。然后也许我们可以谈谈你的故事，以及你是如何走到现在这个位置的。是的，因为我认为它提供了一些人们可以自己实施的工具。是的，是的。所以这个故事发生在我努力在纽约大学获得终身教职的时候，正如你所知，这是一个压力很大的过程。他们给你六年时间来展示你的实力，你会在所有同事面前接受评判，要么他们说，好吧，你可以加入俱乐部，要么他们说，对不起，你被所有人羞辱了，这是。

他们实际上会告诉人们离开。

你必须离开你的机构，所以，所以你知道，你工作非常非常努力。所以我的策略是，我什么都不做，只工作，我只是努力工作，我会尽我所能工作六年。而当你工作，而你没有任何工作以外的生活，并且你住在纽约这样有各种各样非常好的外卖的地方时，你会增重25磅，这正是我所做的，你会变得非常非常有压力，你开始问自己，为什么我住在纽约市，我喜欢百老汇，而我两年都没去看过百老汇演出呢？所以，我，所以我，我25磅超重，我决定去度假，我独自一人去了，因为我没有朋友，我去，我参加了秘鲁的探险漂流之旅，所以我独自一人去，结识其他有趣的人，而我是这次旅行中最虚弱的人，就像我一样，有很多人比我状态更好，这很尴尬，他们不会承认这一点。他们不想向我承认这一点，但这是真的，我回来后，我说，好吧，我不能是最虚弱的人。

我的意思是，在我快四十岁的时候，我必须做点什么，所以我去了健身房，我说，哦，我的上帝，我重45磅，让我们至少尝试一下，呃，减掉这些体重，所以我去了健身房，我注意到当我参加一节课时，我感觉好多了。我记得我上的第一节课是嘻哈舞课，我的嘻哈舞跳得很糟糕，但在这节课之后，我仍然感觉很好，然后快进，你已经减掉了25磅，我为自己感到骄傲，我快乐多了。

我坐在我的办公室里做我经常做的事情，那就是写资助申请，这是我们的命脉，对吧？写啊写啊写。然后一个我以前从未想过的问题出现在我的脑海里，那是在我努力获得终身教职的六年疯狂写资助申请期间。

那个想法是，写作今天进行得很顺利。你知道，感觉很好。我以前从未有过这种想法。这里发生了什么？这真的很奇怪。

我不知道以前有人有过这种想法。

现在我确定我们喜欢那个想法，但我认为也许我只是度过了美好的一天，但是当我考虑它的时候，我认为这不仅仅是今天。我的资助申请似乎越来越顺利，就像我能够更长时间地集中注意力一样，这些会议对我来说感觉更好，你知道，在那时，我生活中唯一改变的一件大事就是我变成了一个健身狂，而不是一个工作狂。

那时我的神经科学家蜘蛛感应出现了。我说，我们对运动对大脑的影响了解多少？因为如果我考虑一下，我的写作有什么改进，那就是我可以更长时间、更深入地集中注意力，这非常重要。

我可以记住那些你试图从同时打开的屏幕上的30篇文章中拼凑起来的细节，以获得你价值百万美元的NIH资助。那是海马体记忆。我正在研究我正在为海马体记忆撰写资助申请。所以那时我对运动对前额叶皮质功能和海马体功能的影响非常感兴趣，因为我自己的观察，以及这种，我仍然记得我坐在哪里，我在哪个办公室，当我有了这个顿悟的时候。但真正让我确信，让我觉得这不仅仅是，哦，这很有趣，而是我想研究。

这件事发生在大约那个时候，我接到了我妈妈的电话，她说我爸爸感觉不舒服，他告诉她，他开车从7-11回来的时候迷路了，那离我们长大的家只有七个街区，而我知道那是海马体功能，我怀疑是痴呆症，我怀疑，我没有承认阿尔茨海默氏症痴呆症是他所患的疾病，这很有趣，因为，我的意思是，这不好笑，但我父母是截然不同的两面，我父亲是，呃，工程师，他一生都不太活跃，但他喜欢坐着，整天看书。我妈妈是运动员。她打网球，一直打到八十多岁，而我开始注意到。

所以那时我有了，然后我有了更迫切的理由去思考运动的影响，因为我注意到我大脑中所有正在改善的东西突然消失了。我爸爸的大脑，非常非常聪明的人，工程师，帮助硅谷在70年代的推动。他再也没有记忆了。

他无法集中注意力。他的情绪跌到了谷底。他是一个非常快乐的人，而我的一切都恰恰相反。

我开始思考，这不仅仅是帮助。你知道，那些想要获得终身教职的人。这可以帮助数百万甚至数百万的人，最重要的是，我们正在老龄化的群体。

如果发生了什么？所以让我早上起床的原因是，当我意识到每次你移动你的身体时，你都会释放出一堆新的化学物质，我们已经讨论过其中一些，比如多巴胺和血清素带来的好心情，但释放的物质，特别是进行有氧运动时，是一种叫做脑源性神经营养因子或BDNF的生长因子。这非常重要，因为它会直接作用于你的海马体。

它有助于你的海马体中生长出全新的脑细胞。我们都有。即使你是个沙发土豆，你也可以让你的海马体中长出新的脑细胞，但这就像给你的海马体一个提升，如果你定期进行足够的运动，这意味着我们都有能力长出一个更大、更蓬松的海马体。

所以我想让人们看到的是，每次你移动你的身体，就像给你的大脑一个美妙的神经化学物质泡泡浴。发生了什么？我的意思是，我的多巴胺、血清素和生长因子的泡泡浴。而通过定期的泡泡浴，我在做什么？我在长出一个又大又蓬松的海马体。我不会治愈我父亲的痴呆症，阿尔茨海默氏症，痴呆症，但你知道吗，如果我在70多岁的时候有一个又大又蓬松的海马体，即使我的基因中有这种疾病，并且它开始起作用，这种疾病开始影响我形成和保留关于事实和事件的新长期记忆的能力也会更慢，这就是我起床并进行30到45分钟运动的动力。

超过运动。

关于你的一个快速问题。

协议，因为然后我们将讨论一些与身体可能向大脑发送的信号相关的机制方面，以及关于BDNF和一些电路的更多细节。

所以30到45分钟，这听起来像是心血管运动可能是特殊的，是的，但当我这么说的时候，我想到我所知道的关于小鼠和恒河猴的文献，当然还有人类，研究运动对大脑功能的影响，结果通常是改善，几乎总是如此。我不认为有任何论文表明当动物或人类运动更多时，大脑会变得更糟，我只是想不出任何一篇论文，但这并不意味着不存在。我相信有人会在评论区放一篇，他们会找到一篇，如果你能找到的话，谢谢。

但它似乎总是心血管运动。在实验室里进行实验，让老鼠在跑步机上跑比让老鼠举重更容易得多。人们已经让老鼠举重了。是的，让老鼠进行阻力训练的方法实际上有点棘手，因为有时它们会使一个肢体失去能力，以使另一个肢体超负荷，所以这是一个不那么直接的事情，它与让他们做深蹲并不相同，对吧？更多的是类似于……是的，所以，但是有氧运动可能是。

特殊的，是的，是的。

你对此有什么想法？但首先，请告诉我们你的日常活动。你的日常活动是30到45分钟的，你是循环训练吗？你是，这重要吗？

我认为，呃，数据表明，只要你的心率提高，就会对你的海马体和前额叶皮质产生长期影响，你也会，呃，更好地转移和集中注意力，为此你需要有氧运动，我使用的是一个视频锻炼，我甚至在疫情爆发前就开始使用了，叫做Daily Burn，它有数千种不同的锻炼方式。

但我喜欢它们是30分钟的，我有时会在开始或结束时增加10到15分钟的拉伸。但我喜欢这种多样性。有时我会用重量来做。

有时我不使用重量。我喜欢踢拳。所以他们有很多踢拳，它很适合我的，适合我的，适合我的日常活动，而且它总是存在的。我不必打扮得漂漂亮亮地去健身房锻炼。所以这就是。

我所做的，这是一件每天的事情。一周七天。是的，一周七天。太棒了。所以，就这些变化从身体传递到大脑的方式而言，这让我着迷。是的。

我的意思是，正如你我所知，我很抱歉在播客上重复录音，总是说，你知道，大脑本身，脊髓，然后你的神经系统连接一切。你身体里的每一个器官基本上都会向神经系统发出信号，并从神经系统接收信号，你正在刺激一切。但是，让我们想象一下你的早晨例行活动，你，你进行有氧运动，好的，你看，你正在泵送更多的血液，这是心率升高的定义。

心脏的每搏输出量会随着时间的推移而增加，你变得更健康了。所以血流，大脑的血流增加了。我们知道这是如何转化为释放更多BDNF的信号的吗？是的，你知道。

然后它提出了另一个问题，那就是，你在运动时你的想法是否重要，最终，大脑？当然，你可以将你的注意力集中在运动上。你可以听播客或其他东西。

我一直想知道这个问题。是的。我们可以通过在运动期间将增强的血流与认知结合起来来增强运动的效果吗？或者这仅仅是让更多的血液。

流向海马体的问题吗？是的，我希望我能回答这个问题。我的直觉是，是的，这很重要，部分原因是你的同事艾琳·克罗姆关于心态的工作，以及它改变我们身体生理反应的力量。

那么，我怎么能在她的实验中工作，在我的，在我的早晨或我们的早晨运动中不使用她的实验呢？所以，但是，他们的研究指向一项研究吗？我不知道。

曾经有很多神经科学家研究过运动，我很想看到这些研究结果。是的，它有效。在我进入核心内容之前，我想先从最少的运动量开始，看看如何获得真正有用的效果，因为我不想让人们说，“我的天哪，我讨厌出汗”，我不想再听了。所以我总是喜欢从……研究表明，仅仅在户外散步十分钟就能改变你的情绪。这是你获得多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经化学物质“泡泡浴”的一部分，任何人都可以散步十分钟，所以对于那些在想“我需要做多少运动才能获得这些大脑益处”的人来说，答案是十分钟的步行，任何人都可以做到。

户外运动很重要，我非常相信这一点。

我认为这项研究是在室内跑步机上进行的，而且没有进行比较，但运动本身就很好。在大流行期间，我有时会在我的公寓里走动三十分钟，只是为了换换口味，感觉就像在跑步机上跑一样。但是，是的，即使是少量身体活动也能让你获得情绪上的益处。

但是，“又大又蓬松的海马体”呢？更好的前额叶皮层功能呢？这时你就需要进行有氧运动了。根据我对文献的阅读，还没有研究直接比较拳击、跑步或其他任何你需要做的有氧运动。但是任何有氧运动都有这些潜在的益处。

所以我想说，我的理解是，无论你以何种方式提高心率，包括快走，只要能提高心率，都是有益的。发生的事情是，已经研究了两种途径，说明你是如何从运动到产生更多BDNF（脑源性神经营养因子），从而增加新的海马体脑细胞的生长。这两种途径如下：一种是肌细胞生长因子，它是由肌肉（而不是心脏）释放的一种蛋白质。

这些是你身体中的骨骼肌。研究人员在老鼠身上进行的跑步机实验表明，跑步的老鼠会释放更多的肌细胞生长因子，它会穿过血脑屏障，进入大脑内部受保护良好的血液中。

这种肌细胞生长因子会刺激大脑中BDNF的释放。这是途径一。途径二通过肝脏，因为运动通常是一种压力，我们怎么知道呢？因为每当我们运动时，就会释放皮质醇，我们需要血液中的糖。

所以这就是生理机制的工作方式。因此，有一种β-羟基丁酸，我们很早就知道它在运动期间由肝脏释放。我们也知道这种特定的酮体可以穿过血脑屏障，并且是BDNF的另一种刺激物。

所以最终的共同途径似乎是大脑海马体中BDNF的刺激。这是唯一的途径吗？可能不是。但这是研究得最清楚的一种途径。所以，你知道，它来自我们所有的生理系统，我们工作的肌肉，我们的肝脏对运动压力的反应。它在做什么？它正在……你知道……为我们的大脑提供更多的BDNF，从而导致BDNF的增加，这是你每次运动时都会获得的“泡泡浴”的一部分。

我喜欢你对来自肌肉的因子和来自肝脏的因子的描述，因为每当我们考虑身体的运动并将这种运动转化为大脑活动时，正如你清楚指出的那样，它需要……它需要穿过血脑屏障。并非发生在身体中的所有事情都会传达给大脑，是的，这些似乎是非常重要的信号……你提到的β-羟基丁酸是一种酮体。

我只是想强调一下，这并不意味着你需要采用生酮饮食。我认为人们听到“酮体”这个词，就会认为……我知道有些人……大多数人不是。我想……你的大脑和身体会释放酮体，即使你摄入碳水化合物，而不是生酮饮食。

为了澄清一点，神经发生（你将要生长新的神经元）的问题是你经常听到的。据我了解，文献非常清楚地表明，在轮子上跑得越多的动物，结果表明，老鼠喜欢在轮子上跑。你了解这些由快乐的霍普·斯塔尔进行的研究吗？很有趣。

顺便说一句，他们非常酷。快乐的研究人员并没有轻视他们。他们把跑步轮放在野外，老鼠会跑到跑步轮上，并在跑步轮上跑。所以他们真的很喜欢这个。

是的，我发现这些原因很有趣，当然，只有神经科学家才会觉得有趣。无论如何，对于观众来说，似乎在轮子上跑得更多可以引发神经发生，也就是新神经元的诞生和新神经元的增加。在猴子的大脑海马体中。这似乎一直存在争议，似乎确实发生在大脑海马体中，但可能不在新皮质中。回顾几十年来关于这一目标和Posc O'Rookh之间的争议，我希望他们能解决他们的分歧，神经科学家喜欢争论，这是我们所做的。在人类身上，我认为这有点争议。有些人绝对说是的，其他人绝对说不是。

成年大脑中会增加新的神经元，我没有深入研究过这些文献，但我确实记得一项我认为没有争议的研究，那就是索尔克研究所的Arturo Alvarez-Buylla的工作，他们实际上将一种类似染料的标记物注射到晚期人类的大脑中，是的，这些人非常慷慨地同意在死后取出并解剖他们的大脑，是的。在这些非常……在某些情况下非常年老的晚期人类中，他们确实看到了新的神经元诞生的证据。是的，在大脑海马体中。我还能相信这个想法吗？这普遍被接受吗？

嗯，在那项研究之后，那是很久以前的事了，还有更多最近的研究，仍然存在争议，但……使用比最初的阿尔瓦雷斯-布伊利亚研究中使用的更新更好的技术来展示和证明……我认为那项研究当时具有开创性意义……我认为这些后续研究表明，在成年人的大脑中，甚至在生命的第九个十年，都会有新的神经元诞生，他们不仅做了这件事，我认为那些病人都在六十多岁。

然后他们死于癌症，但是这些新的研究正在观察整个时间线。我们可以看到，因为另一件事是，也许你二十岁的时候是这样，但当你年纪更大，可能需要这些新的神经元时，你可能就没有新的神经元生长了，所以这些研究似乎表明，是的，是的，你确实有，我们所有人都有，即使到了老年。所以，是的，太好了。

我还要补充一点，我个人不知道有任何研究考察除有氧运动以外的其他形式的运动对大脑健康的影响。我认为这是文献中一个重要的空白，应该填补，例如，高强度间歇训练或力量训练是否……对肌肉有其他影响。

你可以想象，肌细胞生长因子到BDNF的途径。途径一可能是信号，但也许不是传递途径，也许是，我在这里推测。这些研究需要进行，据我所知，它们还没有进行，是的……但是它们应该进行。你能谈谈运动对记忆的一些更具体的影响吗？记忆是一个广泛的类别，包括各种影响和现象，例如，我想到的是短期、中期和长期记忆、反应时间。

至少对我来说，学习数学与学习历史大不相同，尽管神经连接肯定存在重叠。在实验室中，在动物模型中，尤其是在人类身上已经证明了什么。如果你想与我们分享你实验室发表的任何结果，我相信观众会很乐意了解这些结果。

当然。让我先从运动对大脑的即时影响开始。

所以这是在问，一次运动会对你的大脑产生什么影响？并且……有三种主要的影响已经被复制。我在我的实验室里见过，许多实验室都复制了这一点。

那么，一次运动会带来什么？这通常是一次中等强度的运动，三十分钟到四十五分钟。你会得到情绪的提升，非常一致。你会……你会……你会改善前额叶功能，通常用斯特鲁普测验来测试，这是一个要求你以特定方式转移和集中注意力的测验……这是一个具有挑战性的任务，很大程度上依赖于前额叶皮层，反应时间也会显著提高。所以你的……你对刺激的反应速度，通常是一种运动性的……但认知运动反应得到了改善……在大流行期间，我做了一项未发表的研究，研究了三十分钟年龄合适的锻炼对年龄在二十岁到九十岁之间受试者的影响，那么……我更一致地看到的事情是什么呢？无论你的年龄如何，每个人焦虑、抑郁和敌对情绪的分数都会降低，这非常……你知道……所以它不仅仅是降低你的焦虑和抑郁，而且是降低你的敌对情绪水平。

让世界变得更美好，能量感增强了。我们发现，在老年人群中，比在年轻人中更明显。我们在Stroop和Eriksen flanker任务上的表现有所提高，这是一个需要真正专注于不同的字母并注意显示哪些字母的任务。

嗯，所以这些是一致的影响。它们持续多久？我实验室发表的一项研究表明，运动的即时影响持续长达两小时。不幸的是，这是我们研究的最长时间。在两小时后，它们仍然存在……所以你知道，这对你来说是一笔不错的投资，这是一次三十分钟的运动。

我只是想确保我理解了。所以，当你说到影响持续长达两小时时，是指在你完成运动后长达两小时，还是指长达两小时的记忆？具有挑战性的工作，需要明确。是的。

这是一个很好的问题。所以……我的研究观察了你完成锻炼后两小时的情况。我们在两小时内给你做了这个认知测试……你可以做任何事情，除了运动或吃饭，所以人们没有额外的负担，但两小时后，你在这些专注力任务上的表现明显更好……与那些观看视频代替运动的人相比，这是一小时的骑自行车，这些都是年轻的受试者。

他们二十多岁，好的，所以……如果我九点钟完成运动，即使我十一点开始这项认知工作，这项脑力工作，我也仍然会看到好处。

是的，至少到十一点，因为我没有超过两小时。所以它可能持续更长时间。但我确实有证据表明它持续了两小时。

并且，也许如果我在运动结束后四十五分钟开始认知工作，它也会有帮助。是的，没有理由……我认为没有理由在开始之前……

没有理由问……

这类问题，我会在评论区收到。我们总是力求清晰，所以这告诉我……在一天早些时候锻炼可能会有特殊的效果，对吧？我意识到有些人直到晚上晚些时候才能锻炼。

但你之前提到了一些我想提醒大家注意的重要内容。我认为我从未在播客中提到过这一点，那就是任何形式的体力活动都会不同程度地增加皮质醇，是的。有时这是健康的增加。

有时这是不健康的增加。如果你进行两小时非常剧烈的运动，而且你没有做好准备，是的，这会造成很大的皮质醇激增，这对大多数人来说不是一件好事，是的。但是，如果你要在一天晚些时候进行有氧运动或力量训练，这种皮质醇的增加可能会导致睡眠不足。

但是，在一天早些时候增加皮质醇与许多与情绪有关的重要事情有关……它……但越来越多的，我正在思考和听到的是，在一天早些时候锻炼是关键。我们的前院长，医学院的院长，以在四点到五点、五点到六点之间慢跑，然后跑遍医学院而闻名。所以，你很早就起床锻炼，洗冷水澡，冥想，我们会谈到冥想，但这越来越成为一种推动。我觉得这刺激了我们思考将运动安排在一天早些时候。

是的。我的意思是，我喜欢说。你知道，我知道有些父母会说，听着，我的孩子比我锻炼更重要。

所以，如果你能做到，无论何时，你都会得到好处。所以，太好了。祝你一切顺利。

但是所有新闻科学数据表明，进行锻炼的最佳时间是在您需要以最重要方式使用大脑之前。因此，对我们大多数人来说，早上是有益的。这就是为什么我早上做运动的原因。我很幸运能够做到这一点。但是，是的，这与我们所了解的关于其运作方式以及如何使大脑受益的一切都说得通。

我想到了我们的同事埃里克·坎德尔，顺便说一句，他获得了诺贝尔奖，研究记忆，据说他多年来一直是游泳运动员，我想他现在九十多岁了，他会游半英里，但他过去每天游一英里。

我听说过这件事，说他是一个游泳运动员，而且他非常虔诚地坚持这项运动。

还有一些其他的神经科学家也这样做。很多神经科学家可能应该多锻炼。

我这么说并不是说，我只是希望看到他们在未来几十年继续从事他们令人难以置信的工作，而他们今天谈论的一切都表明，除非你拥有令人难以置信的基因，否则我们都会经历与年龄相关的痴呆症，对吧？你父亲的故事就是一个例子。在前进的道路上，我们应该记住这一点。

但我也想强调一下你对记忆和记忆力减退的总体看法。是的，似乎我们所有人对记住和学习事物的能力都会下降，即使我们没有患上老年痴呆症。是的，这通常从什么时候开始发生在人类身上？

你知道，我认为差异很大，不仅因为我们是个人，还因为我们的压力水平不同，而且在过去几年里，每个人的焦虑水平都在上升。但这也会产生影响。在高度紧张、高度焦虑的情况下，我们记不住那么多东西。所以，正如你所知，很难回答这个问题。人们会说，好吧，告诉我需要多少运动量。

我必须做，好吧，30、40天。但我喜欢每天都做。你知道，我一直都在告诉人们所有数据，比如150到200分钟的第二区有氧运动，这有点中等强度，但不是过度剧烈。但我喜欢每天都做。因为当我想要那样做的时候，人们会问，如果我在周末进行长时间远足怎么办？所以人们开始协商，每天坚持不懈地做某件事非常强大。根据我对文献的理解，在我们50多岁或60多岁的时候，我们开始注意到记忆力出现一些小问题，是的，对一些人来说更早，对一些人来说更晚，是的，但我必须想象，终生进行锻炼将有助于抵消其中的一些问题，仅仅是因为BDNF和其他下游因素。

啊，是的，我的意思是，这正是它所暗示的，我最喜欢的研究之一，然后我想回到你这里，你邀请我分享一些关于长期锻炼的未发表数据。但首先我想分享我最喜欢的研究之一，这是一项在瑞典女性身上进行的纵向研究。这项研究发表在2018年。

他们所做的是，在20世纪60年代，他们找到了300名40多岁的瑞典女性，并将她们分为低体能、中等体能和高体能三组，然后40年后，他们再次找到了这些女性，让她们过自己的生活，并询问了这些女性的情况，作为她们在40多岁时体能水平（低、中、高）的函数。她们现在80多岁了，他们发现，与低体能或中等体能的女性相比，高体能的女性在晚年获得了9年的良好认知能力。这并不是一项随机对照研究。

这是一项相关性研究，但这是否与我们今天讨论的一切相符？是的，这是否与这样的观点相符，即高体能的女性定期地，也许不是每天，而是非常定期地为她们的大脑进行“泡泡浴”，从而建立了她们美丽的海马体？确实如此。

嗯，我最喜欢的研究之一。是的，这是另一个坚持锻炼的理由，是的，是的，我对这10分钟的步行和仅仅10分钟的步行就能改善情绪印象深刻。是的，但同样，我认为每天重复也会对允许可塑性的通路产生影响。

这是我们在神经可塑性领域很少听到的事情，但即使作为神经科学家，那就是参与可塑性的通路可能，我在这里推测，可以通过参与刺激可塑性的行为来改善。换句话说，如果一个人在压力下更好地控制自己，那么这些回路就会更好，是的，这样做，神经回路会获得熟练程度，是的，因此，因为血管可以生长，大脑的能力可以生长。你可以想象，更多地向大脑输送血液，输送这些各种肌肉、肝脏因子，也会建立更大或更高效的门户来获得这些物质。

是的。所以你可以想象锻炼的放大效应。再说一次，我在这里推测，但我一次又一次地在大学里看到这种情况。

那些坚持锻炼的人似乎非常聪明，并且在80多岁和90多岁时仍在做着令人惊叹的工作，而那些不锻炼的人，其中一些人实际上以他们锻炼得多么少而自豪，是的，他们随着时间的推移会变得更糟。你每十年见他们一次，我一点也不在取笑他们。

这实际上很难看到，是的，他们就像一盏逐渐熄灭的灯。他们开始闪烁，是的，所以身体活力和大脑活力之间存在着这种令人难以置信的关系，当然，这并不是整天待在健身房的借口，对，对，现在我享受锻炼，所以我可能会想象这样做，但这并不会让我更聪明。不幸的是，你实际上也必须进行认知工作。这不仅仅是锻炼。所以我非常想了解其中一些……

新的未发表数据，是的，是的，当我开始进行锻炼研究时，每个人都在研究65岁或以上的人，因为那是认知能力开始下降的时候，如果锻炼可以帮助你改善认知能力，那么这就有意义了。然而，我认为，好吧，你知道那很好。那里有很多工作要做。

我想知道40多岁和50多岁的人，甚至30多岁和20多岁的人会发生什么。为什么？因为那时我们人类能够、愿意并且能够增加我们的锻炼量，并为我们进入60多岁时的大脑建设做好准备。

因此，我做的第一项研究调查了30多岁到50多岁的低体能参与者，我们想问这个问题，你知道，你需要多少运动才能开始看到好处？你会看到好处吗？或者你必须等到你开始看到认知能力下降才能获得好处？这是当时的理论之一。

这就是我想做的。所以我们做了三个月，每周两到三次。有氧运动，是旋转课程。传统的旋转课程非常适合有氧运动。而对照组是每周两到三次的竞技视频游戏，所以心率没有变化。

但他们必须来我的实验室，就像他们在旋转课程中一样，作为一个小组，我们在课程开始和结束时对他们进行了认知测试，我们发现，对这些人来说，每周两到三次的有氧运动，他们是低体能的，这意味着具体来说，他们在实验前的三个月里每周锻炼少于30分钟。所以他们从那样变成了每周两到三次的旋转课程。

我们发现，与视频游戏组相比，他们积极情绪状态的基线水平有所提高。他们的形体形象变得更加积极，因为他们在锻炼，这很好，而且非常重要。与视频游戏组相比，他们锻炼的动力显著提高，这很好。

所以，你锻炼得越多，你锻炼的动力就越大。认知方面呢？他们大脑的认知回路发生了什么变化？首先，他们在Stroop任务上的表现得到了改善。但是，我们正朝着我最喜欢的结构前进，那就是海马体。我们发现，在识别记忆任务（一种情景记忆编码任务）和空间情景记忆任务上的表现都得到了改善，在空间情景记忆任务中，我们让他们玩一种类似《毁灭战士》的游戏，他们在虚拟城市中进行空间导航，他们必须在虚拟城市中做一些事情。那里的表现有所提高，这非常典型地依赖于海马体。

所以，进行这项研究让我非常满意，因为我一直想回答这个问题，为了获得这些认知益处，最少需要多少运动量？现在我可以说，对于30到50岁的低体能人群来说，每周两到三次是可以做到的。

如果你的体能很低，这会很难吗？是的，这将具有挑战性，但绝对是可以做到的。所以你知道，这与我们正在……

我没有研究机制，需要明确的是，但根据所有机制，我们正在想象在这里发挥作用的机制，这绝对说得通，而且是持久的。这并不意味着你必须成为马拉松运动员才能获得这些好处。这意味着你必须开始定期运动，每周两到三次。所以我喜欢它的真实性。

这些课程多长时间？

再说一次？45分钟，45分钟。45分钟。嗯，这是一个典型的旋转课程。

有5分钟的热身和5分钟的冷却。所以实际上是30到35分钟的……他们真的在逼你，是的，所以……

所以他们的呼吸相当急促。心率上升。

心率只是稍微上升。

是的，是的。我发现所有这些结果都非常有趣，结果表明，锻炼动机的提高并不是因为……这回到了这个问题，一种自我强化的现象。而我作为神经科学家，我想考虑一下大脑中促进回路的可能性，即我们有一个运动系统，显然可以做诸如举杯、行走和跑步等事情，如果这是你想要或需要做的，但是，有可能在我们神经系统中产生一种对活动的预期活动，我们的身体渴望某种刺激。你提到了寒冷，你忍受寒冷。

现在，这是否是多巴胺的释放，或者是否有人从每周少于30分钟的锻炼量增加到每周两到三次，每次45分钟，就像你对这项研究的描述一样。我以前有过这样的经历，如果我，我倾向于最抗拒的有氧运动。我喜欢，我喜欢举起重物。

这让我很开心。我很乐意每隔一天去健身房，举重一小时，这让我很开心。我喜欢这种感觉。

我从十几岁就开始这样做了。所以30年来，有氧运动有点棘手。我喜欢跑步，但如果我停止跑步一段时间，我发现很难重新开始。

但如果我开始每周跑步三到四次，每次30到45分钟，而且我在不举重的那几天相当一致地这样做，我发现我开始渴望它。这几乎就像我的身体需要它才能，我一直说，清除大脑中的杂念，但这就像我的思维无法清晰地运作。现在我明白为什么锻炼有帮助，而且，从生理上来说，我几乎感觉我的身体需要进行这种运动，就像促进回路正在狂欢一样。所以锻炼的动力显然可能是多方面的，可能是纯粹的心理上的。但你认为是否有理由至少推测，或者相信我们可以建立一种预期的反射活动系统？

是的，你知道，我同意这一点，因为我也持有同样的想法，而且我确实有预期的……当我能够锻炼的时候，我就锻炼。所以我刚从巴黎回来，在那里我为我的新书《良好焦虑》做了一次宣传活动，我确实走了很多路，但我整个一周半都没有锻炼，而且压力很大，因为我必须用法语进行所有这些采访。所以我给自己放了个假。

你会说法语，我会说法语。是的，我印象非常深刻。我，我，我，我实际上会遵循你的晨间例行程序，但是，好吧，非常令人印象深刻。

尽管如此。但我回来了，你知道，从巴黎回来，我住在纽约，这容易多了。所以我能够在第二天正常时间起床，那次锻炼，第一天，就像，好吧，我回到家了，我回到了我的环境中，感觉真好，就像我想让你回来，而且我知道这是因为我已经坚持了很多年了，现在我可以诚实地说，一周七天。

但我当时是四到五岁，然后是五到六岁，嗯，七岁，但这包括瑜伽日，或者有时我因为要离开而只做十分钟而不是三十分钟。但……但即使你只做五分钟，你做十分钟或五分钟的事情，或者伸展运动，这是一个……微小的习惯。斯坦福大学的谁发明了微小习惯的想法？我以为是我。

嗯，我们有很多这样的人。还有，我很抱歉，忽略了我在声明中忽略的所有人，但我乐意在评论中补充……BJ Fogg。

他确实做到了，是的。

是的，是的，他做得非常好，然后……詹姆斯·克利尔写了一本关于习惯的书，他还有一份关于习惯的非常受欢迎的通讯。你已经做了一期节目，讲述了它涵盖了他们的一些工作，以及一些……更实验室的……不是说实验室科学同行评审的工作，是的，日常行为，还有，每天大致在同一时间进行的日常行为。是的。

我的意思是，我们肯定知道的是，昼夜节律系统是我们神经系统预测事情何时发生、将会发生什么以及告诉你你显然已经知道的事情的一部分。但对于听众来说，每天大致在同一时间进行锻炼会更容易。是的，我想你是在说我每周七天都会在今天某个时候做。但当然，在某个时候完成它更好。

比没有完成好。是的，绝对的，绝对的。

嗯，这些影响令人印象深刻。我喜欢你开始关注年龄较小的人群，不是因为这些老年人群不重要，而是我认为在人的一生中养成良好的习惯才是关键，对吧？正如我所说，对于任何与长寿或抵消与年龄相关的衰退有关的事情，我们都不知道。很难知道事情是否有效，因为没有受试者内部控制。但我们也肯定知道的是，你不想成为你自己的对照组。

绝对的。

我们不想成为对照实验，尤其是在纯粹的行为方面。我的意思是，你并没有谈论服用某种特定的补充剂。你并没有谈论改变你的饮食。但我很好奇，你知道饮食在互联网上是一个非常棘手的话题，关于哪些饮食有效，但总的来说，这些研究是否评估了人们在开始更多运动时是否改变了他们的饮食习惯？

啊，我认为我见过一项控制了这一点的研究，但我同情他们，因为让参与者以研究所需的水平和时间进行锻炼已经够难的了。而且你知道，如果你还要求他们，好吧，填写这份调查问卷，告诉我们你今天吃了什么，他们会说忘记吧，忘记你加入你的研究吧。

所以，这是一个关键问题，而且……嗯……再说一次，我只见过一项研究，而且证据表明，当他们增加运动时，他们的饮食会更好，他们会少吃加工食品。但还需要收集更多这方面的信息。我想分享的第二项研究尚未发表，我们现在正在整理它，是刚才我描述的那项研究的第二部分，即低体能的人。

接下来，我们转向中等体能的人。人们会说，我们呢？你知道，我们已经在锻炼了。

我该如何从增加运动中获益？所以，在这里，我们再次与一家很棒的旋转工作室合作，那里有很多中等体能的人，根据我们的定义，他们每周定期锻炼两到三次。太好了。你们所有正在这样做的人应该知道，你们已经在使自己的大脑受益了。

但我们的问题是，如果我们邀请他们在旋转工作室锻炼三个月，想锻炼多少就锻炼多少，从每周两到三次到每周七次，看看会发生什么？对于对照组，我们要求他们不要改变他们的锻炼方式。所以，我们最终得到了一大批中等体能的人，他们的锻炼量从每周两到三次到每周七次不等。

这项研究的底线是，每一滴汗水都有作用，也就是说，你越改变，你增加的锻炼量越多，达到每周七次，你的情绪就越好，你患抑郁症和焦虑症的几率就越低，积极情绪的比例就越高，你的海马体记忆也越好，锻炼越多越好，这又是三个月的时间。所以我也很喜欢这一点，因为它给了我们这些定期锻炼并想知道的人力量。但我真的需要……我的意思是，它真的会帮助我吗？答案是肯定的。我的意思是，我们并非所有人都能每周七次去上旋转课程，但我喜欢这样一种信息，即我们的身体对此有反应，而且你可以获得更好的海马体功能，更好的整体基线情绪效应，锻炼越多越好，这也适用于中等体能的人。

而且，我从你那里学到的越多，我就越开始将大脑概念化为一个在许多方面都享有特权的器官，你知道，它有独特的血脑屏障，具有能够预测事物的能力，它的主要工作当然是预测事物，当然还有其他功能，但我们的脑不一定随着时间的推移保持稳定或变得更好。

它需要一个信号，表明它对你来说是不够的，你说我们不能认为我们的脑实际上是一个需要信号才能维持自身功能的器官是理所当然的，是的，这听起来像是增强血流。你之前描述的这两条通路，至少是更重要的信号通路之一，我现在想把我的有氧运动频率从我承认的每天三十分钟改为每天。每天真的非常特别，因为它不可协商。

你只需要做，听起来如果要进行高强度运动，比如旋转课程，我从未上过旋转课程，但我看到他们有时会站在自行车上，非常努力地骑车。是的。所以这包括在内。

在这些工作中。是的，我的意思是，他们正在做什么，我无法控制。首先，我们没有监测所有受试者的心率。

而且它显然与视频游戏相比。它非常……我希望如此。是的。

我想这取决于游戏有多激烈。我们能否简要地谈谈心态和肯定？你之前谈到过肯定，正如你提到的，我的斯坦福同事阿利亚·克鲁姆的精彩工作，我们可以简单地总结她的工作，尽管我们不会完全做到公正，但她已经在播客上露面了，只是为了说，一个人对行为的信念也会影响该行为的结果。

如果你了解很多关于压力对你有益的真实事实，那么你就会认为压力对你更有益，而不是只关注或了解负面压力。如果你了解运动的合理效果，你实际上会从运动中获得更大的益处，信不信由你，令人难以置信的效果，但当你理解时，它们是有道理的。以及大脑在做什么，这其中有很多预测编码和心态，不再那么神秘和武断。想了解大脑真正的工作原理。但是，肯定自己，对自己说一些积极的事情，对运动本身，而不是运动本身，对情绪、自我形象、记忆和脑功能有什么价值？

是的，你知道，我研究了这个问题，因为我也是一种运动教练，我教的运动叫做强度，它是一种由这位令人惊叹的运动治疗师玛丽诺开发的运动形式，她将来自跆拳道、舞蹈、瑜伽和武术的身体动作与积极的口头肯定相结合。

所以，每一个动作，如果你像在跆拳道课上那样来回出拳，你不仅仅是出拳。你说一些像我现在很强壮这样的话，每一次出拳都与这个词相关联，而且你知道，你可以……你可以用你组合的动作创造你自己的肯定系列。我第一次做的时候，我只是走进她的课堂。

我不知道我在做什么，我觉得很傻，就像我走错课堂了一样。很明显，我不想来这个班，但后来我想他们不在乎我是否觉得他们很傻，大声喊出这些肯定的话，同时做编排。然后我尝试了，你知道，好吧，我没有大声喊出来。我一开始有点低声说，然后……但到最后我真的很大声喊出来。

用你自己的声音声明一些你通常不会对自己说的事情，比如，我很强壮，我很有灵感，我相信我会成功，这些都是你说的肯定，你走出课堂，或者我走出课堂，心想，啊，我现在感觉真好，我想回来上这个课，这就是我最终参加教师培训以能够教授这个课的原因。所以我开始研究关于肯定的已知信息，它们从未与体育活动结合起来。但很明显，有一些文献表明，积极的肯定，说出来或读出来，可以改变情绪，就像我们之前谈到的铬的工作方式一样。

如果你……如果你有这种信念，一旦你开始说这些话，这些都不是很难相信的事情。但令人惊讶的是，你很少对自己说这些话，或者用你自己的声音说，你可能会对别人说这些话。

哦，你很强壮。你真聪明。你会对自己这么说吗？这就是自我肯定的一点，它真的让你养成对自己说好话的习惯。然后你开始记住，开始意识到，哦，天哪，我对自己太刻薄了。我脑子里有很多关于自己的消极想法，这也是我喜欢这种特定运动形式的另一个原因。所以在强度训练中，你会得到积极口头肯定带来的情绪提升，以及我们在这整个播客中一直在谈论的运动带来的所有其他大脑和情感提升，因为它也是一项出汗的锻炼。太有趣了。

有一本书，我承认我没有读过，但我曾有幸与密歇根大学安娜堡分校的一位心理学家伊森·克罗斯进行过讨论，他写了一本书，叫做《闲聊》，重点是我们的内心对话中有太多是消极的。他当然不是第一个指出这一点的人。

但明确的陈述来反驳这种消极的闲聊，我相信，是调整一个人区域的标志之一，不仅仅是内部参照系，实际上是整体的自我形象。我认为这是一个非常重要的心理学和神经科学领域，而且我承认我们正在谈论的是两位实验室神经科学家，他们记录神经元，标记神经元，并在显微镜下观察东西。我们现在正处于一个领域，处于一个深度领域，我们的一些同事和……那些思考我们科学的人会认为这真的处于一种主观边缘。

是的，但我认为值得指出的是，大脑做所有这些事情，它负责简单的反射和运动行为，但也负责关于宇宙的高层次概念性想法，以及我十年后、一百年后或一千年后的样子，但也负责对我们是谁以及我们是什么的高层次概念性理解，是的，所以即使你看起来有点偏离主题，我说我认为这些是神经科学领域一些更重要的未开发领域，啊，我只是想表达我对你的感激之情，我要把这些点连接起来，并说你从一个不锻炼的人变成了一个去漂流旅行的人，是的，发现了它对你的拨款申请的好处，然后继续，然后继续，然后成为一名认证的……运动教练，所以你做任何事情都不马虎。很明显，我想谈谈你之前提到的但我们还没有深入探讨的一个问题，那就是冥想。是的，你提到了这种冥想，你最近发表了一篇关于十分钟冥想的论文。

也许你可以告诉我们关于这个十分钟冥想的事情，这似乎是一个非常有吸引力的时长，对吧？然后，如果你能稍微谈谈这种冥想，听起来你已经发现了一种最小值，一种可以真正使我们受益的冥想的最小阈值。是的。所以也许你可以告诉我们关于那项研究的事情。

这项研究是……正如你……正如你指出的那样，一项非常实用的研究……只有十分钟，不是几分钟，不是一个小时的冥想，那太难了，十分钟的引导式冥想。他们登录到一个网站，所以我们可以知道他们登录并收听……这是一个身体扫描，非常基础但易于遵循的冥想。我们要求他们每天做，一周七天，你知道，每天只需要十分钟。

这项研究最令人震惊的事情是，我们对每日十分钟冥想的坚持度比对每日十分钟播客收听（我们的对照组）更高。所以，在我所做的任何此类研究中，无论是运动还是冥想，这都是我获得的最高的保留率，他们想做这件事。今天十分钟，这太棒了。我的意思是。

是的，开始引导冥想三个小时，就像在三个小时的广播期间一样。

因此，我们观察了认知效果，嗯，在这之前和之后，这是一个为期八周的每日……实际上是十二分钟的冥想，十二分钟的身体扫描冥想，嗯，我们发现压力反应显著下降。所以我们进行了压力测试，看看你如何应对意想不到的压力情况。冥想者做得更好。

他们的情绪更好，嗯，他们的认知表现也更好。这是在我开始我个人的茶冥想之后，我第一次对冥想进行小小的探索，那真的改变了我与冥想的关系，但这与许多其他研究一致，这些研究表明冥想的益处。但独特之处在于，我们试图让它变得可行，许多人实际上可以遵循这种典型的制度。

我们正在继续这项工作，事实上，我现在实验室的研究都是关于这些简短的事情，以及为什么大学生不仅会在学期开始时这样做，而且会在学期结束时这样做，那时压力和焦虑水平达到了创纪录的高水平。他们需要一些东西来降低这个水平，这样他们才能向他们的教授展示他们的大脑实际上能做什么。所以它包括非常简短的冥想、声音冥想、视觉冥想、步行，任何大学生都会做的事情，但我们显然关注的是纽约大学的学生，嗯，我想在毕业率上有所提高，我想在课堂表现上有所提高，通过这些干预措施。但我从我刚才描述的那项研究开始，冥想。

如果你愿意的话。在这里我们可以再次强调这一点，因为一些有根据的、高度有根据的推测来自你。

你认为冥想过程中发生了什么？我的意思是，身体扫描涉及到相互作用、意识、内感受，当然还有对皮肤表面和内部发生的事情的关注。与外部世界相反，我们皮肤的边界。

嗯，将我们的注意力吸引到我们内部或外部的任何事物都涉及到四个大脑功能，前额叶皮层、杏仁核等等。通常情况下眼睛是闭着的。通常情况下它是放松的。所以有很多变量可能会导致许多不同的影响。

但作为一个神经科学家，你认为发生了什么，仅仅是这种自我诱导的、有点不寻常的状态，你认为大脑内部的网络行为和网络发生了什么，它才能产生这些长期影响？因为我们已经谈到了一些后期对运动的影响，而且我认为有很多证据，我知道有很多证据表明冥想是有益的。是的，你认为它是如何运作的，或者你认为它在做什么？

是的，我认为当我们定期进行简单的十分钟或二十分钟的身体扫描冥想时，最重要的是习惯养成和专注于当下。我认为这对我们现代人来说很难做到，因为我担心本周末要做的事情，我需要做的事情，以及我需要多少小时才能做到这一点，或者我担心，你知道，我发送的邮件不够礼貌。

如果我们不专注于当下，而是专注于这些事情，会有什么后果呢？这很有趣，我得以和你交谈，这是一个美好的日子，外面……嗯……我现在感觉很好，我认为所有我做过和正在做的冥想练习，无论你是否知道，都在让你专注于当下，我认为这在当今时代更加重要，焦虑水平……下一个变种可能会出现，后果是什么？我有一个年长的母亲，她更容易受到影响，而且有一场战争，将会发生什么？

嗯，这些都是未来的可能性，我们应该为此担忧。这是一种可能性。你需要为此做好计划，但你也需要专注于当下。

现在，我健康。我可以呼吸。我可以在当下进行这次有趣的谈话。

如果我开始考虑其他事情，那么它就会夺走这一刻。我知道哪些回路参与其中吗？不完全是。这不是我的领域。我认为有一些研究关注了这种当下时刻的活动。但这就是我认为冥想练习中最重要的事情，或者说其中一件重要的事情，因为它让我们平静下来，因为如果你知道如何做到这一点，这将为你一天的其余时间提供一个强大的工具，你不会被困在许多人都有的恐惧的未来思考中，或者只是重温可怕的过去，但你可以享受当下。是的。

我对此非常认同。我认为，回到我们谈话的早期部分，海马体具有令人难以置信的存储能力和能力，它可以设定关于过去、现在和未来的情境，这是一件美好的事情，因为尽管我想拥有某种健康的生活，但我们都不想成为老年痴呆症患者。

我们都不想处于无法形成新的记忆，并且对过去或现在没有任何情境的状态。所以我们应该心存感激，我们都应该心存感激，我们的海马体可以从过去、现在和未来中提取各种组合的信息。我们应该通过每日运动和其他习惯来支持它，让我们称之为习惯，这样人们就可以养成这些习惯，你已经强调了这一点。

但是，如果我们没有根据我们的需要有意识地将自己锚定在过去、现在和未来，而只是在过去、现在和未来之间徘徊，那么这不是一种好的生活方式。不，它无效。不，这听起来冥想真的可以帮助我们找到正确的“书架”。

我想人们不再去图书馆了。但在过去，你需要去正确的图书馆位置。如果你需要去学习一个特定的主题，你实际上不能被你感兴趣的书分散注意力，你只需要下意识地去做。这就是我思考它的方式，是的，这让我们在我们的……是的，在我们的存在方式上更加线性。

我认为是这样。它实际上不能……你知道，我不是反对技术，但是拥有我们的手机并与当今世界正在发生的一切好事和坏事联系在一起，令人难以置信地令人分心，并且几乎每天二十四小时都会让你远离当下。所以，与四十年代相比，我们现在必须更加努力地工作，那时我们没有所有这些技术，或者说没有达到相同的水平。所以，嗯，我认为这对于……

即使是十到十五年前，日常生活中感觉就像智能手机一样具有侵入性。是的，最后一个问题，也许还有一个请求，好的。作为即将上任的文理学院院长，我必须说，听到我们今天讨论的许多实践以及你所开创的实践将被纳入本科教育中，我感到高兴，实际上是兴奋。

我预测，而且我愿意打赌，这将成为大学和大学系统如何运作的典范，因为如果确实如此，并且这是真的，那么身体活动、精神练习和表现之间存在着令人难以置信的关系，那么任何公司、学校、家庭都会疯狂……都会自我限制和自我毁灭，而不将这些纳入其中。我很高兴你会这样做并收集数据。是的，请稍后再与你联系，看看会发生什么。但我听到很多关于注意力问题的事情。

我们还没有谈到注意力。我们主要谈论的是记忆、认知，还有很多关于注意力的内容。在这里，我并没有偏离主题。我认为人们已经做了我接下来要说的事情，这是由于需要和缺乏其他资源造成的。大量的阿德拉尔使用、利他林使用、肯定还有咖啡因滥用，我指的是少量咖啡因。我不使用我描述的其他化合物，但这对我来说令人难以置信，我的斯坦福同事的数据表明，大约三分之二或更多的大学生在没有……

处方的情况下使用这些药物来治疗多动症。

就定期运动对注意力的影响，我们能期待什么？除了运动和冥想之外，你还希望人们做些什么来提高他们的注意力？因为我认为专注和注意的能力……是的，这确实是那些将在任何努力中取得成功的人和那些不会成功的人之间的区别特征。

这对很多人来说是一件可怕的事情，因为很多人认为自己患有多动症。他们可能……他们可能没有。但我敢打赌，斯坦福大学和纽约大学的一些学生都会觉得很难将注意力集中在他们需要……

集中注意力的事情上。所以我会说，前三名，每个人今天都可以使用的工具，可以提高他们想要关注的能力，包括运动，原因是我们已经讨论过的，它对前额叶皮层的功能有直接影响；冥想，也有明确的临床研究表明，它可以提高专注能力，特别是专注于当下；

嗯，第三个必须是睡眠。所以睡眠……你可以……这三个中，它是生理上最重要的。我的意思是，我可以……我可以一辈子都不冥想一分钟。

我可以吗？我可以不睡觉就活下去吗？不，我们谁都不能。所以它在生理上更基本，但它对所有核心认知功能都非常重要，包括注意力、创造力、嗯……嗯……只是良好的基本大脑功能。嗯，这就是为什么将这些基本的神经科学信息传达给那些正在尽力向我们展示他们大脑如何运作的学生如此重要。但他们受到阻碍，因为他们运动不足，他们没有冥想，嗯，他们生活中还有所有这些令人分心的事情，其中一些是好的，但每天二十四小时都在玩手机，并且与手机连接……这对你的注意力有害。所以运动、冥想、睡眠可以帮助你学习、记住和表现得更好，如果你生活中没有这三样东西，就不会这样。

这对我来说是美妙的音乐。而且成本非常低或为零。考虑到运动不需要上课，人们可以使用自由可用的重力来做跳跃运动或波比跳，或者也许……或者仰卧起坐……我……

别忘了YouTube，数百万个免费的YouTube视频。如果你不想自己做健身房运动，我会这么说。我在我的书《战胜焦虑》中谈到了呼吸冥想。如果你不喜欢我建议的那个，YouTube上还有大约一百万个，评分从一颗星到五颗星不等。所以使用这个资源，它……

这是一个很棒的资源，你也是一个很棒的资源，谢谢你来到这里，进行这次讨论，分享你的知识，不仅是现有的数据，还有很快就会发布的新数据。感谢你在大学系统中的领导作用，感谢你在公共教育中的领导作用，感谢你几十年来在记忆和神经回路方面所做的重要工作，我们今天也了解到了这些。非常感谢你。

谢谢，这是一次愉快的谈话。感谢你今天加入我。

关于学习和记忆以及如何通过Wendy S. Zui博士的帮助更好地学习和记忆的讨论，如果你想了解更多关于Suzuki博士的工作，你可以访问WendySuzuki.com。

在那里，你还可以找到她畅销书的标题和链接，以及我们的社交媒体账号。我们还在节目说明中添加了这些内容，如果你正在学习并且喜欢这个播客，请在YouTube上订阅我们。这是一个非常棒的免费支持方式。

此外，请在Spotify和/或Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下五星评价。如果你对我们想在Huberman实验室播客中报道的嘉宾或主题有任何建议，或者你想提供任何反馈，请在YouTube的评论区留言。

这是给我们反馈的最佳场所。也请查看今天节目开头提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

我们还有一个赞助商，Patreon.com/AndrewHuberman。在那里，你可以根据自己的意愿支持播客。在Huberman实验室播客的许多剧集中，我们讨论了补充剂。

虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的好处，例如加速睡眠过渡并获得更好、更深层次的睡眠，以及增强专注力、学习能力和人类表现及健康的其他方面。我们很高兴地宣布，我们已经与Momentous补充剂公司建立了合作关系。我们与Momentous合作的原因有很多。

首先，我们希望有一个地方，Huberman实验室播客的听众可以去找到我们讨论的所有补充剂，并以一种可以系统地尝试一种或另一种补充剂的形式找到它们。这是补充剂行业的一个真正的问题。许多补充剂品牌将不同的成分以一种方式结合起来，你无法准确地确定你需要什么和不需要什么。

因此，获得低剂量或仅为特定成分的最低有效剂量的补充剂，并能够自己混合和匹配这些成分，真正确定最适合你的成分，这非常关键。此外，我们意识到许多听众想要补充剂，但他们居住在美国境外，很高兴告诉你，Momentous公司在美国境内和境外都有发货。

当然，Momentous补充剂采用的是最高质量的成分，这些成分的精确数量受到严格监管。如果您对Momentous补充剂感兴趣，与Huberman实验室播客相关的补充剂目录一直在不断增长。

其中许多已经上线。您可以访问livemomentous.com/huberman来找到它们，并且该网站还会添加其他补充剂。随着我们的发展，如果您还没有在Twitter和Instagram上关注Huberman实验室，我会定期发布神经科学和其他科学相关的信息和工具。

其中一些信息与Huberman实验室播客的内容重叠，但很多信息与Huberman实验室播客中的信息不同。因此，再次强调，Huberman实验室的Instagram和Twitter账号，我们还有一个神经网络通讯，这是一个月度通讯，我在其中总结了不同播客剧集的关键点，并提供了有用的资源链接。如果您想注册通讯，我应该提到这是免费的。

而且我们不会与任何人共享您的电子邮件。我们在hubermanlab.com上发布了非常明确的隐私政策。只需访问hubermanlab.com，点击菜单，您就会看到神经网络通讯。

您也可以查看通讯示例，而无需注册，以确保您确实想要注册。但如果您有兴趣，注册非常容易，您可以收到我们的月度通讯。所以再次感谢您今天加入我，一起探索学习和记忆的神经科学以及提高学习能力的工具。一如既往，感谢您对科学的兴趣。