GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，在这里，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天是与 Andy Galpin 博士进行的六集系列访谈的第二集，他是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授，也是世界上最杰出的关于提高力量、肌肉肥大（肌肥大）和耐力的科学和应用方法的专家之一。今天的主题是如何增加肌肉的力量、速度和肥大。Andy 博士教授，很高兴再次见到您。

在上一集中，您告诉我们运动可以带来的九种特定适应性，从力量和肌肉肥大到耐力、肌肉耐力等等。您还为我们提供了一套不可思议的适应性测试工具，人们可以自行评估这些适应性，然后当然，如果他们愿意，可以改进每一个适应性。顺便说一句，人们可以通过访问本系列与您的第一集来获取这些信息。

所有这些信息都有时间戳，我强烈建议大家这样做。今天，我们讨论的是力量和肌肉肥大。因此，我首先想问您，为什么人们应该考虑并训练力量和肌肉肥大？这个问题当然是针对那些试图增强力量和增大肌肉的人。但我知道，许多人可能没有想过力量和肌肉肥大训练的好处，以及它不仅对那些想要增大肌肉的人有多么有益，而且对那些有其他目标、长寿目标和与大多数人相关的目标无关的健康目标的人也有益。那么，对于普通人、运动员和休闲健身者来说，力量和肌肉肥大训练的好处是什么呢？

有一句很棒的话，我想是耐克的创始人之一比尔·鲍尔曼说的。他总是说，如果你有身体，你就是运动员。我认为这对人们理解这一点非常重要，因为我们在这一领域所做的主要工作之一就是让人们相信，力量训练之类的事情是为运动员或增大肌肉而设计的。

而心血管训练则提供了诸如减脂和心脏健康之类的好处。这是一项巨大的贡献，因为它设置了许多不必要的障碍，至少是许多错误的假设，因此导致了错误的行为。典型的例子包括那些抵制力量训练的人，因为他们不想增加太多肌肉，或者那些只进行一种类型的运动的人，因为他们想要减脂，或者他们是为了心脏健康，而他们并没有这样做。

他们不担心成为运动员。因此，我们一开始就可以回顾一下我们之前的谈话，当时我向您介绍了实际科学的历史。我之所以这样做，是为了让您了解这些是您正在走的真正道路，而您甚至没有意识到这一点。每个人都想到力量训练，他们就会立即默认使用优化肌肉生长的原则。

而这并不是力量训练后人们应该追求的唯一适应性。当我们想到耐力训练时，我们立即会想到诸如心血管健康或减脂之类的事情。在整个系列和谈话中，我真正想做的是打破这种立即的反应。

谈谈您可以用您的训练做到的所有其他事情，以便人们能够舒适自信地进行最佳训练计划，以实现他们设定的任何目标。这是否像增肌那样具体，或者像感觉更好、精力更充沛、为生活和长寿做好更多准备那样非具体？为了直接回答您的问题，我们真的可以做一百集关于运动的好处，我们可以从改善情绪和认知任务到更好的免疫功能。

你会少感冒。你会更有效地抵抗它们，直到死亡，对吧？因此，一些最强的预测指标是您如何生活或运动的长度，但是，仅仅进行力量训练就会带来独立的好处，仅仅进行力量训练也会带来独立的好处。

因此，只举一个例子，您想考虑这一点的方式是抗阻训练。力量训练是对抗肌肉减少症衰老的首要工具。除了高负荷力量训练之外，您无法通过任何其他形式的运动获得这种效果。

我们可以详细介绍一下这是什么。但这就是第一个原因，一般来说，人体运动是以下三个方面的一个功能：首先，某种神经肌肉激活。因此，神经必须启动。

第二部分是肌肉必须收缩。第三部分是这些肌肉必须移动骨骼。好吧，如果你想活着，你想自己生活，你必须能够进行人体运动。

如果你在那里的神经肌肉系统有任何功能障碍，那么你就无法做到这一点。再说一次，正如我提到的，保持这种状态或对抗这种衰老损失的唯一方法是力量训练。因此，人们往往会听到这样的数字：大约 40 岁以后，每年会损失大约 1% 的肌肉大小，这是真的。

然而，他们没有意识到的是，你每年会损失大约 2% 到 4% 的力量。因此，力量的损失几乎是肌肉质量损失的两倍，随着年龄的增长，肌肉力量的损失更像是每年 8% 到 10%。因此，我们可以非常清楚地看到，随着年龄的增长，您将面临的问题将不是肌肉的保存，尽管这非常重要，而是非常具体地保存肌肉力量和力量。

而这真正重要的原因是您再次站立和移动的能力，您从跌倒中抓住自己的能力，您在进行某种运动时感到自信的能力，这是肌肉力量的函数，而不是肌肉大小。因此，功能性才是我们真正想要的，对吧？你想能够做任何你想做的，并且随着年龄的增长，你能够自信地做到这一点。这只能通过力量训练来实现。

那么，可以说力量训练和肌肉肥大训练也是保持神经系统健康年轻的一种方式吗？

绝对的。这是我们为此拥有的唯一练习。如果您查看诸如运动单位之类的基本数字，您会发现老年人的运动单位总数减少了 30% 到 40%。

那么，当你说“老年人”时，你指的是大约多少岁？因为我知道那里很多人，像我一样，都是 40 岁以上的人，但我知道我们的许多听众都在 20 多岁，甚至 10 多岁。

我可以想象，那些在年轻时就开始进行力量和肌肉肥大训练的人会随着时间的推移而获得优势，但每个人都应该尽可能地进行力量和肌肉肥大训练，以尽可能长的时间跨度。这真的是我得到的讯息。例如，如果某人 45 岁，这是否属于“老年人”的范畴？

你大约在 40 岁左右就会开始看到这些变化。而且这里有很多遗传变异，以及许多其他因素会影响这个等式，比如睡眠和你的营养。但这是一个开始考虑实际反应的合理数字。

这实际上有点违反直觉。力量训练的好处在于，你实际上不必从小就开始。事实上，我今天早上因为我们之前的谈话而读了一篇论文。

它针对的是 90 多岁的人。所以这些都是 90 多岁的人，他们看到了肌肉大小等方面的改善，比如 317%。而且是在很短的时间内。

我认为是 12 周。所以你实际上不必开始。有一些适应性是你为了健康而需要的，你真的需要在你的 20 多岁时就开始。我之所以要提到这一点，是因为如果你正在收听，你 50 岁了，你可能会想，哎呀，我没有进行力量训练，你并没有完蛋，你绝对应该现在就开始，但你很快就能达到一个很棒的状态。同样，如果你 20 岁、25 岁或 30 岁，而你没有举重，那么现在还有很多理由让你这样做。

我喜欢指出这一点，因为很多人会说，哦，我的天哪，他们说我必须在 20 岁或 25 岁或 30 岁时这样做，否则我就完蛋了，情况根本不是这样。实际上并没有年龄限制，事实上，最近出现了一些有趣的数据，显示了肌肉力量的下降。我想谈谈的是，这基本上与活动保持有关。

换句话说，你不会因为衰老而失去这些功能。你会因为缺乏训练而失去这些功能。再说一次，你不会因为基因变得不那么敏感或你失去功能性而失去这些功能。

你可以说，随着年龄的增长，力量和肌肉的丧失几乎完全是因为缺乏训练、营养和抗阻训练以及其他一些因素。所以，在保持高质量肌肉方面，你可以做的比你想象的要多得多。这真的非常重要。

我想起了伟大的谢灵顿的话。他获得了诺贝尔奖，是一位生理学家，我想神经科学家也声称自己是一位神经科学家，因为他研究了神经系统，最响亮的声明。

作为……作为……他百分之百是生理学家。

我会称他为神经科学家。也许我们以后可以讨论这个问题，但是我认为谢灵顿指出的关键事情之一是，我相信这句话是，运动是最终的共同途径。他指的是这样一个事实：大脑本身的很大一部分致力于我们移动的能力以及我们进行抗阻运动的能力。

而这种抗阻运动以及终生持续的运动，正是保持大脑年轻、健康和充满活力的方法。现在有很多数据来支持这一点。但我很感激你早些时候提到了神经肌肉联系这一事实，因为我认为很多人想到肌肉骨骼系统时，他们忘记了神经系统实际上是控制肌肉收缩力量的。以及发生的肌肉收缩类型，我相信我们会深入探讨这一点。

而且今天的许多讨论都与之密切相关。我们并不完全正确。

但我们很接近。好的。我很期待被纠正，并达到你在那次讨论中所知名的精确性。

因此，如果我们退一步说，力量训练和肌肉肥大训练对于所有年龄段的人来说都是至关重要的，对于发展和维持神经肌肉系统以及我们在世界上的功能能力来说也是至关重要的，这不仅可以避免受伤，还可以拿起东西并移动，那么力量和肌肉肥大训练还能提供哪些其他好处呢？我知道很多人使用力量训练和肌肉肥大训练来改变他们的体型。你对它改变美学方面的效力与心血管运动相比如何看待？

是的，我一直喜欢的格言是，你进行运动的原因有三点，对吧？你想看起来好，感觉好，表现好。这实际上来自运动，特别是来自足球。

我们总是这么说。而这实际上意味着你想让别人看起来他们想的样子，无论这对他们来说意味着什么。并且对什么对你来说在美学上令人愉悦有很多版本，这完全无关紧要。

但是人们想看起来他们想的样子。第二，你想感觉良好。这是什么意思？你想避免受伤。你想整天都有精力。你想能够执行任何你想做的事情，所以你想早上冲浪。

你想打球，你想远足，或者你想在同一天做这三件事，你应该有能力做到这一点，然后你想表现良好，这意味着你应该能够执行任何你想执行的活动，无论这意味着什么。好吧。那么，回到你的问题？

力量训练的主要好处之一是反应往往发生得非常快。因此，你肯定可以在一个月内看到肌肉大小的明显变化，绝对可以在六周内看到。因此，我们有了这个很棒的反馈循环，它会告诉你，我是否正确地做了这件事？哦，我的天哪。

是的，我是。这也是非常令人上瘾的。反馈、反应、身体变化。如果这实际上是第二点或第三点，看起来好，感觉好，表现好，或者它只是第一点？

你开始看到，当你把它与减脂等事情进行比较时，这段旅程往往更长。它更困难。它更多地依赖于其他因素，如营养。力量训练实际上是关于……除了训练之外，它有一些非常最小的营养需求，并且反馈是即时的。

这很强大，因为如果你查看关于运动依从性的文献，你会发现这实际上是任何训练计划有效性的首要预测因素。这意味着，如果你要加入任何可能的变量并找出什么将决定该计划是否有效，这就是我们通常所说的方法很多，概念很少。

因此，锻炼方法、力量训练方法和肌肉肥大方法，我们将讨论的范围无限。然而，为了让计划奏效，你只需要掌握几个关键概念。坚持不懈就是其中之一，而且通常是最重要的一个。

所以你需要做一些事情。当你获得反馈并立即看到外观上的结果时，你需要持续地做一些事情。你每天都能看到，每次脱掉衬衫，每次照镜子，你都能看到这种结果，这往往会非常有效地推动坚持。

因此，重要的是要给人们，特别是那些可能不像你我这样的人，他们会说，“我喜欢举重和锻炼，无论如何我都会坚持，因为我就是喜欢它”，而不是像那样。所以给他们一些成功的保证，如果你能做到这一点，你知道，比如说三到四到五个星期，这将非常有效。在我开始之前。

我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。它也与安迪·加尔平博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作是分开的。然而，它是我们努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我们要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是Momentous。Momentous生产绝对最高品质的补充剂。Huberman实验室播客很荣幸与Momentous合作，原因有很多。

首先，正如我提到的，他们的补充剂质量极高。其次，他们的补充剂通常是单一成分配方。如果你要制定补充方案，你主要想专注于使用单一成分配方。

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我现在获得了所谓的快速眼动睡眠或REM睡眠和慢波睡眠的适当比例，醒来时感觉精神和身体都恢复得更好。所有这一切的根本机制非常简单。我之前在这个播客和其他地方多次谈到过睡眠和体温之间的关键关系。也就是说，为了在晚上入睡，你的身体核心体温需要下降约1到3度，而醒来则需要核心体温上升1到3度。

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许多人都知道他们的血糖，也就是他们的血糖水平，对于从减肥到增肌再到健康的认知，以及大脑和身体的衰老，都至关重要。然而，大多数人并不知道不同的食物和不同的活动（包括运动或不同的温度环境）如何影响他们的血糖水平。然而，血糖对所有这些东西都极其敏感。

大约一年前，我开始使用Levels来了解不同的食物、运动以及相对于运动的食物时间和夜间睡眠质量如何影响我的血糖水平。我从使用Levels中学到了很多东西。它教会我什么时候吃最好，吃什么最好，什么时候运动最好，如何运动最好，以及如何调节我的整个时间安排，从工作到运动，甚至我的睡眠。

因此，如果你有兴趣了解更多关于Levels的信息，并尝试自己使用持续血糖监测器，请访问levels.link/huberman。这是levels.link/huberman。让我们谈谈力量和肌肉肥大。

如果你能提醒我们力量和肌肉肥大在它们所代表的特定适应方面分别是什么，那就太好了。我的意思是，当有人进行力量训练时，他们究竟在训练什么？显然，这意味着能够举起更重的重量，但我知道它还包括许多其他方面。当一个人进行肌肉肥大训练，即肌肉纤维的生长时，这意味着什么？因为我认为，如果人们理解这一点，他们就会更好地理解最适合力量和肌肉肥大的方法和方案。

你基本上已经描述了它。当我们谈到力量时，我们谈论的是一个实际的功能。那么，你能在一块肌肉或肌肉群或整个运动中产生更大的力量吗？当我们谈论肌肉肥大时，我们特别指的是尺寸的增加，并没有提到功能。

因此，肌肉可以变大，而实际上并没有变得更强壮。原因有很多。然而，力量和肌肉肥大之间存在着密切的关系。

因此，在公众中，在日常谈话中，我们经常将这两件事混为一谈。因此，我们必须认识到，对于初学者，甚至对于经验丰富的训练者来说，力量和肌肉肥大之间存在很大的重叠。

然而，一旦你超越了这一点，它们就会变得不同。一个很好的例子是，如果你看看世界上最强壮的人，这些人会参加举重运动，对吧？这是对最大力量的真正考验。

所以是硬拉、卧推和深蹲，你会在这三项中进行一次最大重复次数的测试，所以获胜者是举起最大重量的人。就是这样。

这不像世界最强壮的人，在那里，它是：你能连续做多少次重复，或者你的时间是多少，对吧？这是一个真正的最大力量测试，你将这些与健美运动员进行比较。

现在，这两类人都很强壮，这两类人都有很多肌肉。然而，这非常清楚。举重运动员平均来说会比健美运动员强壮得多，对吧，个体差异除外。

但我们只是在谈论集体平均值，而健美运动员的肌肉会比其他人多。此外，无论你关注的是奥运举重、举重还是世界最强壮的人，都有不同的级别。原因是，当你级别越高时，你会总是看到世界纪录越来越高，对吧？所以你显然可以在不增加任何肌肉的情况下变得更强壮。

然而，有一个点，你必须增加更多的质量才能获得更高的数字。这就是为什么在这些运动、格斗运动和许多其他方面都有级别的原因。所以我们有这个，有很多困惑，对吧？因为人们认为，伙计，要么这两件事是一样的，要么如果我想变得更强壮，我必须变得更大，但事实并非如此。

另一个常见的误解是，除非我增加肌肉，否则我无法变得更强壮。这也不是真的，对吧？这是一个类似的想法。所以我的意思是，如果你想变得更强壮并增加肌肉，那就太好了。

如果你增加肌肉，你可能会顺便增加一些力量。然而，如果你想变得更强壮，而不想出于任何原因增加肌肉——个人喜好、美学、级别，或者你根本负担不起——变得更强壮而不增加太多肌肉是相当容易的。所以区分这两件事，其中一个只是尺寸的衡量。

另一个是力的衡量。当我们谈到力量时，我们实际上是在谈论两个独特的组成部分。组成部分一是我所说的生理学。

那么，肌肉骨骼系统的能力是什么？肌肉纤维收缩和产生力量的能力是什么？另一个是我们所说的力学。

力学只是像你的手指相对于胫骨的长度这样的东西，或者其他类似的东西，这是生物力学。这也是技术。这是技巧。这是你感觉有多流畅。这是你是否按正确的顺序和顺序激活正确的肌肉群，所有这些都与力量有关。

所以，也许某人肌肉纤维的力量能力更强，但他们的动作技术更差，可能会在比赛中输给另一个人，或者，如果你进入速度和力量的世界，特别是，我会听到很多人谈论节奏。如果你想跳得尽可能高或跑得尽可能快，就必须发生某种节奏，但这都是力学，在一定程度上也是精神层面的。所以当我们看肌肉肥大时，它只是关于肌肉有多大。所以这些确实是力量和肌肉肥大之间的异同。

当力量提高和肌肉肥大增加时，韧带和肌腱是否也参与其中？当然，韧带和肌腱参与运动。但是韧带和肌腱本身会生长和/或变强吗？

这个领域非常困难，因为结缔组织没有血管，因此它们的塑性远低于骨骼肌。事实上，如果你看看所有器官，骨骼肌是最具可塑性的器官之一，如果不是最具可塑性的器官，这意味着它最易变形，最容易反应。它基本上是在注意。身体里的一切都在被感知。嗯，你不能改变血压或pH值或游离的神经递质，而肌肉不知道。事实上，这就是为什么我们称肌肉为器官——人们没有时间考虑这一点，如果你曾经参加危险边缘节目，并问这个问题，比如身体最大的器官系统是什么？人们往往会说。

皮肤肌肉。

实际上正确的答案是？

好吧，我会引用你，当我得到它的时候。

你可能会，但是。

我没有立即计划这样做，但是就是这样。

名人危险边缘，我不知道。

名人，但是是的，危险边缘会很有趣，嗯，但我会说肌肉，如果你在危险边缘节目中接到电话，我不知道。我已经很久没有看过了，也许从来没有看过，那么我会打电话给你，但这很有道理。嗯，肌肉将是最大的器官系统。

我想说的是，肌肉既在倾听，也在说话。它控制着免疫系统，它控制着血糖调节，它，它是氨基酸的中心储存库，氨基酸是调节免疫系统、构建新的红细胞等所必需的。很多这些东西都来自骨骼肌。

所以，顺便说一句，当我们说器官时，这实际上是一个生理学的定义，所以它与另一个器官本身或整个系统进行交流的东西。所以它在倾听，它在说话，结缔组织也是如此。因此，我们确实看到了力量训练在结缔组织中的适应性。

它只是低得多。很难有效地测量。我们现在知道的是，你会在结缔组织中看到各种适应性组合。

这是有益的，这可能是力量训练降低受伤风险的主要原因之一，这一点非常非常重要，因为那些想要在比如说十年后开始锻炼的人。嗯，经典的场景就像我高中时做过这些运动，然后我上了大学，找到了一份工作。现在我25岁或35岁或其他什么年龄，我想重新开始20岁时做的事情。

好吧，没有组织耐受性了。而我们几乎总是指结缔组织。那里的耐受性还没有准备好承受你即将承受的负荷。

所以你做了一些动作，然后是扭伤、撕裂，嗯，你知道，即使是更严重的损伤，也是在清晰的，这是一个非常严重的副作用，所以这些是一些问题，我们知道力量训练在减少压力、拉伤和过度使用损伤方面起着重要作用，而这正是来自结缔组织适应性的。再说一次，这里困难的部分是，当我还是一名医生时，我们用髌骨肌腱生物力学玩过。所以我实际上有一个。

这就像你的髌骨的一部分，是的，因为它……

在本期六集特别系列节目的第二集中，加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授、世界运动科学专家Andy Galpin博士解释了增加力量和促进肥大（肌肉生长）以及提高速度和力量的最佳方案。他解释了实现这些目标的训练原则和潜在机制。我们的谈话涵盖了广泛的训练主题，包括选择重复次数、组数、组间和组间休息时间、热身、练习节奏、呼吸、拉伸、恢复、训练频率、克服高原期、营养，并给出了力量、耐力和肥大的具体练习示例。如需完整节目笔记，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1 (Athletic Greens)： https://athleticgreens.com/hubermanEight Sleep： https://eightsleep.com/hubermanLevels： https://levels.link/hubermanInsideTracker： https://www.insidetracker.com/hubermanMomentous提供的补充剂https://www.livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00)力量与肥大训练的好处，衰老(00:10:52)力量与肥大训练，美学(00:14:02)赞助商：Eight Sleep、Levels(00:17:48)力量与肥大训练：适应性(00:22:42)韧带、肌腱和阻力训练(00:28:05)骨骼强度和阻力训练，年龄，女性(00:32:38)力量训练和主要适应性(00:41:32)赞助商：AG1(00:42:25)肥大训练和主要适应性；蛋白质合成(00:45:56)耐力与力量训练和细胞信号传导，蛋白质合成(00:52:26)肌肉肥大，肌浆肥大(00:56:37)肌肉生理学和可塑性，“肌肉记忆”(01:04:00)运动训练的不可协商变量和可修改变量(01:11:51)赞助商：InsideTracker(01:12:53)工具：速度和力量训练，“3到5”方法，周期化，计划(01:22:02)热身和训练，动态运动(01:30:55)力量与肥大重复节奏，三相训练(01:44:03)工具：呼吸和训练，瓦尔萨尔瓦法(01:53:22)工具：训练自动调节，特异性与变化，普里列平图表(02:02:35)训练到力竭，练习选择和恢复，标准化(02:13:45)工具：力量与力量训练和可修改变量；超组(02:24:22)组数和休息时间；拉伸(02:28:48)工具：力量训练和可修改变量；示例(02:30:16)工具：力量训练和可修改变量，集群组，动态变量组(02:40:44)力量和力量训练方案(02:43:37)意图、专注和练习(02:47:29)肥大训练计划，肌肉生长和信号传导(02:55:12)工具：肥大训练和可修改变量；示例(03:03:02)平衡肌肉发展和肥大(03:09:04)工具：肥大训练和可修改变量；分割(03:23:08)“无反应者”和运动高原期，容量(03:27:06)肥大，重复和休息范围，肌肉衰竭，“混沌管理”(03:37:39)频率和锻炼持续时间，分割(03:44:52)训练频率，不频繁训练，中等重复范围(03:55:22)肥大，肌肉损伤和恢复(04:01:15)结合心血管和肥大训练，干扰效应(04:06:22)肥大训练方案(04:12:06)工具：颈部和后三角肌练习，稳定性和肥大(04:14:42)肥大：次数、组数和进展，“隐藏”压力源，应避免的练习(04:21:09)故意冷暴露和肥大与力量(04:26:41)营养、时间和力量/肥大；肌酸(04:38:04)零成本支持，YouTube反馈，Spotify和Apple评论，赞助商，神经网络通讯标题卡照片来源：Mike Blabac免责声明</context>

所以我们可以继续，只要你想，我们就可以一直说下去。但是呃，希望你们能理解一些发生的教育。我想这么做的原因，也是我认为为什么带他回来也许对肌肉很重要。

我知道我加入了那里，你就像发生了什么一样，这很重要，因为，再次强调，这是一个具体的解释，说明我变强了，但我没有变大，这是可能的。这也是为什么力量和体型在我们体内交织在一起，并且有很大的重叠，但并不一定是同一件事。例如，我们可以增加肌肉大小，实际上由于所谓的肌节间距减少而降低力量。

所以发生的事情是，嗯，你必须记住你的肌纤维是这些长圆柱体，并且知道它们收缩的方式需要最佳间距。所以，如果你有这种叫做肌动蛋白的分子，并且你有一种叫做肌球蛋白的分子，它位于中间，并且有六个肌动蛋白围绕着每个肌球蛋白形成一个三维圆圈。所以你中间有肌球蛋白，周围有这些球状头部，它们可以伸出并抓住肌动蛋白，同样，它们周围大约有六个，对吧？

嗯，其中一件可能发生的事情是，如果这些肌动蛋白靠得太近。所以，我伸出手。我正在伸出手，做一个巨大的茶壶，在那里。那么，如果我的指尖是肌球蛋白的尖端，我试图伸出手抓住肌动蛋白。我想把这些肌动蛋白拉得更靠近我的脸。

那么，这些肌动蛋白会堆叠在一起，这实际上使你的肌肉像五头肌一样生长，我的肱二头肌实际上会增长四英寸，因为你正在将这些圆形镜像或它们所称的东西堆叠在一起。好吧，很好。那么，如果我伸出手去抓住它们，而肌肉拉伸得太远，我实际上就可以建立强大的连接。

这就像，如果我伸出手去抓住一些东西，我只能用最长的指头去够，当我收缩时，我无法建立强大的收缩，因为我的抓力很弱。我的抓力会在达到我的力量极限之前断裂。

如果太近了，就没有地方去了。我已经很近了。所以，如果你真的过度破坏了肌节间距，你实际上可能会失去一些力量。

嗯，所以并不是说变大就会让你变弱。只是你没有为力量优化。你只是在为体型优化。所以这可以解释一下生长和表现之间的一些区别。

我想短暂休息一下，并感谢我们的赞助商Athletic Greens。Athletic Greens是一种维生素、矿物质、益生菌和适应原混合饮料，旨在帮助你满足你所有基础营养需求。自从2012年以来，我一直每天都在服用Athletic Greens，所以我很高兴它们是这个播客的赞助商。

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当我们经历肥大时，肌肉、神经和血清中会发生哪些主要变化？我听说过蛋白质合成变化。

我假设这是真的。也许你可以多告诉我们一些关于这方面的信息。血流变化。是的，也许是神经支配的变化，谁知道呢，也许甚至是筋膜的变化。我不知道任何具体的，但是嗯，我想象它一定以某种方式参与其中。当然。

所以，我们谈论的适应性将会非常相似，因为训练模式足够接近。嗯，你的神经可能不够聪明，无法区分五次重复的一组或八次重复的一组。有更多不同的交易。

任何类似的事情，他们都知道正在发生的一切，但这将是巨大的。肥大的主要区别在于几件事。所以，如果你考虑一下肌肉的微观结构，嗯，我有一系列关于这个主题的视频，如果你想看到背后的视觉效果，事实上，在那里我包括了我未能提供的特定肌肉纤维直径大小。

几分钟后，我们会提供指向此内容的活动链接。

所以，嗯，当我们谈论肌节时，这个经典的流行语“肌肉蛋白质合成”，通常我们谈论的是肌节。所以，当我们说肌节时，我们指的是肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。它真正想做的是说，好吧，存在一定量的蛋白质周转，我们正在进入，我们试图在等式中添加更多蛋白质。

为了发生这种情况，有一系列步骤。第一步是必须来自外部世界的一些信号。这实际上通常是像细胞壁拉伸这样的事情，这就是运动中发生的事情。

你正在收缩，确保细胞壁有很大的拉伸，它可以来自像非运动性输入这样简单的事情。这只是吃蛋白质。这就是为什么仅仅蛋白质摄入本身就能帮助你长肌肉，而无需运动。

仅仅吃蛋白质就能长肌肉。

是的，当然，就像任何事情一样，在总量方面存在饱和点，你需要达到这个点，诸如此类。但是，是的，如果你走进实验室，一夜之间禁食，我给你30克蛋白质，我们会看到蛋白质合成非常可衡量的增加。嗯，很明显，几个小时，可能四到五个小时以上，我们可以带一些人，我知道这些数据。

更好，但很多小时，没有办法纠正我嵌入的，大多数人没有意识到这个事实。

你知道，关于它实际上有趣的是，嗯，如果你再次进行完全相同的实验，并且你只是进行力量训练，你也会看到蛋白质合成的改善。但是这些因素是独立的，机制也是独立的，这样如果你同时进行两者，它们就会叠加在一起，这真是太棒了。

如果你要在其中加入碳水化合物，你现在实际上是在为整个肌肉蛋白质合成过程添加燃料。现在你会看到更大的好处。这就是为什么这么多年来，这是人们一直关注的，整个像赛后补充剂之类的说法，就像你必须在运动后摄入碳水化合物和蛋白质以最大限度地发挥作用。现在事实证明，就窗口而言，这并不完全正确。

不必像人们最初所说的那样严格，据我回忆，但我仍然认为这超级有趣，这些是蛋白质合成的平行途径。仅仅吃蛋白质或单独进行训练都会增加蛋白质合成。呃，我不禁要问，如果一个人不做抗阻训练，如果我去慢跑45分钟，嗯，我整个时间都无法呼吸，但是如果我快速进出，不得不转为用嘴呼吸，也就是所谓的“心率区”，呃，我是否会仅仅因为慢跑而看到蛋白质合成的增加？这是一个。

不同训练的独特因素之一，你不会看到。事实上，你很难测量蛋白质分解，这在实验室里已经发生了异常变化。但你不会看到这些好处，事实上，你会看到完全相反的情况，这是一个完整的分子级联反应。

嗯，这有点困难。所以你必须有一些外部信号，这可能是一个能量信号。所以这可能是葡萄糖摄取。

这可能是蛋白质摄取，呃，这可能是物理拉伸。嗯，发生的事情是，在细胞壁上有一些受体，对吧？萨托可以结合到更好的受体上。这激活了一系列信号蛋白级联反应。

这些蛋白质基本上通过一种电话游戏，所以一个告诉下一个，这个告诉下一个，并且某种程度上走过了整个，好吧，这个分子级联反应被称为mTOR，关于胰岛素也是一样，但它们是不同的途径。所以，来自力量训练或蛋白质摄入的途径将到达相同的细胞核。它将激活一整套基因级联反应，这些级联反应会告诉你进行整个蛋白质合成过程，我们稍后会详细介绍，如果你进行耐力训练，则是一个不同的途径。

所以，它不会激活mTOR和Akt的整个过程，而是会激活另一个过程，你可以将其视为AMPK，一种能量信号过程。所以这里有一个交叉点。事实上，等等，你会注意到的一件事是mTOR和Akt并没有真正影响AMPK。但是几年前有一些文献表明AMPK会激活另一种叫做TSC2的蛋白质，这实际上会抑制mTOR，这是对所谓的“耐力训练对力量训练的干扰效应”的第一个分子解释。

皮埃尔，你能简单地为人们解释一下这是什么吗？因为当你描述这些信号通路时，我只是想，嗯，我们只是把重点放在我们的解释上。mTOR通路与细胞生长是同义词，无论是在生物体发育过程中，包括人类成熟，还是细胞在系统中变得更大更丰富，简单地说就是这样。然后是AMPK通路以及你提到的某些代谢信号，它与心血管运动更相关，至少在这个讨论的背景下，以及燃料利用，是的。而你描述的交叉点，某些形式的运动可以利用这两者，是的，但至少在这个谈话的意义上，很大程度上是分开的。

是的，因为副产物才是重要的东西。所以，mTOR和Akt进入细胞核的结果将是蛋白质合成增加。AMPK向下游运行的结果将导致线粒体生物发生增加。

所以最终结果是不同的。现在我想很快地指出这一点。这是一件极其复杂的事情。事实上，在我们能够做到这一点的实验中，我们能够成为第一个计算出如何通过纤维类型测量AMPK的不同亚基的人。

所以，从人们的膝盖和股四头肌中取出肌肉。呃，肌腱，只是开玩笑，它们是在IRB协议下被轻轻地移除的。

所以，即使我们说像AMPK这样的东西，它也不是一件东西。当我们说像mTOR这样的东西时，它也不是一件东西。它是你拥有的总量很重要。你有激活。激活位点有很多。

所以它并不像我喜欢的那么简单，我只是想对正在发生的事情有一个大致的概念，来真正回答你的问题，那就是，好吧。那么肌肉究竟是如何生长的呢？你必须理解的是，这与蛋白质合成发生的方式有点关系。

所以一个普遍的含义是，你有一堆氨基酸，这实际上可以追溯到，也许是中学生物课，对吧？所以，如果你取一堆氨基酸并将它们组合在一起，我们就会得到这些叫做肽的东西，对吧？如果有人从未听说过肽，这就是它的真正含义，你把一堆这些组合在一起，你得到一个多肽，你把一堆这些组合在一起。

我们现在有了蛋白质。所以任何我想制造的蛋白质都会遵循完全相同的系统，完全相同的步骤。

这无关紧要，如果这种蛋白质将成为红细胞。这无关紧要。这将是毛囊，这无关紧要。

这将是骨骼肌，这基本上是蛋白质合成。所以当我们倾向于想到蛋白质合成时，我们只是描绘了生长更多肌肉的画面，而这并不是唯一的事情。所以当我们谈论拥有高质量肌肉的好处时，这个地方将调节你的蛋白质合成。

我们倾向于失去一些人，因为他们在想我不需要增加肌肉。而这并不是我们所说的。我们谈论的是调节免疫系统或调节任何蛋白质周转。所以任何在你的系统中需要降解或分解的蛋白质，自动商店，这似乎是一个非常重要的流行词，嗯，这只是不需要的或受损蛋白质的蛋白质分解。

整个过程都会经历蛋白质合成，以便能够回来并替换东西，你经历自噬的唯一原因是你可以清除垃圾，然后回来构建更正常工作的蛋白质。所以这不仅仅是关于生长更多的肌肉质量，这就是为什么你希望这些系统能够正常运作。所以蛋白质摄入将激活该级联反应。

它基本上是在说，哦，嘿，看，我们这里有很多供应。我们为什么不利用它来制造一些东西呢？因为我们不知道下次什么时候会有这些东西，碳水化合物。

脂肪很容易储存。蛋白质非常具有挑战性，更短暂。所以你可以储存一些并保留它，但大部分你都会失去。

因此，当它可用时，你的身体会迅速行动，它并不一定在乎你的系统中是否有额外的脂肪在流动。它几乎是回到储备。我们可以很容易地补充这个储备。

但是，如果你有蛋白质，你就会想要使用它。这就是为什么它本身就会激活蛋白质合成增加，与运动无关。因此，正如我所说，这些影响是累加的，因为这种信号传递过程是独立的。

一旦你达到一个限速阶段，那么你就到了，但它是固定的。这些事情会独立运作，好的。话虽如此，肌肉肥大是什么？一般来说，我们认为它是肌原纤维蛋白的增加。

所以这些肌原纤维有效地变厚了。好的。现在发生的事情是，由于它们变厚了，正如我刚才谈到的那样，这会影响并实际上损害肌节间距。

因此，你的身体会做出反应，说：“让我们增加整个细胞的直径，以便我们可以保持这些东西之间的间距，对吧？”这就像，如果你知道我们两个人坐在这个房间里，你体型加倍，而我会说，“好吧，你侵犯了我的私人空间”，就像我现在体型加倍，我们彼此之间会有一些空间，在某些时候我们只需要扩大房间，这正是肌肉中发生的事情。所以，随着你继续增加肌肉大小，你可以制造肌纤维，你会继续增加肌纤维大小，持续数年。

关于非功能性肥大的另一个评论，这通常被称为肌浆肥大。这可不是一类。我们正在挑选它们。这是一种花哨的说法，我的肌肉更大，但它没有功能。

问题是，如果我有更多的收缩单位，我可以制造更多这些横桥，执行更多这些动力冲程，这些收缩是什么？我怎么可能会失去功能呢？好吧，这对于科学界来说是一个非常非常长久的问题。

事实上，最终归结为：是否存在不同类型的肥大训练，有些会诱导肌原纤维蛋白肥大，有些会诱导肌浆肥大。直到最近，这都是一个重大的挑战，直到Albert的一系列精彩研究相当清楚地表明，肌浆肥大可能正在发生，事实上，可能有一个相当简单的解释。通常情况下，发生的事情是，它增加了肌纤维中的液体，因此这将使肌节更大。

但由于没有增加收缩单位，因此不会产生更多的力量。他实际上有一篇精彩的综述论文。我相信它是开放获取的，你可以去看看。

他制作了一个精彩的图表。我认为它在我的YouTube上的肥大操作系统中也有。你实际上可以看到它可能发生在你整个训练经历中的生理变化。所以在训练开始时。

但随着训练的周、月，最终是年，我们看到肥大的来源发生了变化，从收缩单位到肌浆。我认为这是一个重要的说明，因为人们会想，“好吧，这怎么可能？我无法让肌肉更大。不知何故，我没有变得更强壮。”好吧，如果它仅仅来自液体潴留，这并不是坏事，这并不是说有什么不好，它只是细胞中水分的保持更多，图像更大，然后一切都会按这种方式运作。

你刚才描述的内容让我想起了神经系统中类似的东西，那就是神经可塑性，当然，神经系统能够改变你对学习、经验和损伤的反应。

我们把它看作一个术语，但神经可塑性有很多不同的形式，我们现在不需要讨论的细节，有时间依赖性可塑性、长期增强和长期抑制（这与心理上的抑郁症无关），以及配对联想、后促发等等，以及短期可塑性。所以我开始理解的是，我们所说的力量增加有很多方面，我们认为的肥大也有很多方面。许多这些方面将并行运作。

任何一个方面单独起作用以产生肥大或力量变化的情况都是罕见的。某些形式的运动以及进行运动的方式（就组数、重复次数方案以及组间和训练间休息间隔而言）将利用不同的机制，但也利用重叠的机制集，这就是为什么，如果我理解正确的话，你在开头提到，通常情况下，并非总是如此，力量增加与一些肥大变化相关。肥大增加通常情况下，并非总是如此，与力量增加相关。我理解对吗？

正确。这件事的美妙之处在于，虽然我们还不完全了解具体的机制，而且有很多困惑，而且发生了很多变化，但我们实际上几天前才发表了一篇论文。我和加州大学欧文分校的Jimmy Bagley以及阿肯色州肌肉生理实验室的Kevin Mark一起，我们实际上写了一篇非常通俗易懂的文章，它读起来令人难以置信地容易。

我们描述了肌纤维成核在肌肉肥大中的作用。实际上有很多东西都包含在内。但是，我们正在学习越来越多关于……举个快速例子。

骨骼肌是独一无二的，因为它非常大，它的直径也是独一无二的，因为它是由多核细胞构成的。这意味着，在生物学中，像肝细胞这样的细胞只有一个细胞核，它是容纳和保存DNA的场所，是控制中心。它负责生长、修复，所有这些事情。

骨骼肌在人类身上非常棒，因为它有数千个甚至更多的细胞核，这赋予了它可塑性。因此，在正常的细胞中，只有一个地方需要去，任何时候它想要下调、上调或做任何事情。

你的肌纤维在整个肌纤维中都有这些小的控制中心。多年来，我们一直认为，好吧，你所能经历的肥大程度可能受到你拥有的细胞核数量的限制，因为如果你要超过肌纤维的某个大小，这意味着你会失去控制。

所以我们想，好吧，太好了。我们已经找到了一个限制因素，它将决定肌肉实际上能生长多少。然后下一个问题是，这些东西从哪里来？这就是卫星细胞发挥作用的地方。

所以很清楚，卫星细胞休眠地位于肌纤维的外侧，然后进入肌纤维，变成细胞核，然后我实际上可以像那样增加你的直径。所以实际上他就像，“嘿，嘿，你实际上受到你能获得的这些卫星细胞的数量的限制，然后进入细胞核”，然后证据出来了，这表明，“嘿，如果你训练怎么办？如果我很久以前举重，然后变得很大，但我失去了很多肌肉？如果我再次训练，你实际上会比第一次构建它时更快地恢复肌肉，这就是我们所说的肌肉记忆，就像iPhone一样。现在，在你方程式的另一边，肌肉记忆是不同的东西。

是的，当人们谈论肌肉记忆时，比如在多年没有尝试骑自行车后仍然能够骑自行车的能力，这实际上很大程度上与肌肉无关。

与肌肉有关。它基本上是一种神经系统现象。肌肉记忆已被不同的群体用来表示不同的含义。

所以在我们这边，肌肉记忆是指记住肌肉大小的能力，对吧？那种肥大。因为，正如你解释的那样，运动控制的事情完全是神经性的，我会把这个给你。你们神经方面的人可以拥有这个。

在我看来，力量和肥大变化与神经可塑性之间存在大量的相似之处。这在这个谈话中反复出现，因为我们知道，例如，如果你在生命的早期接触几种不同的语言，你将在以后的生活中更容易学习任意数量的不同语言。

当然，这是因为不同语言之间存在一些交叉，但你后来掌握的语言允许……有一个捷径，这类似于再次骑自行车的能力现象或演奏乐器现象。但这比这更广泛。而且，我认为这说明了细胞和神经中发生的许多不同的适应性变化，这些变化与经历力量和……

肥大增加有关。所以，为了总结一下，我们回到最初，我们现在正在学习的是成核的事情。顺便说一句，整个故事的轨迹可能是在过去的……我喜欢这说明我们对肌肉如何生长理解的变化速度有多快。五年前，多核细胞理论被认为是边缘科学。

现在它已经相当稳定了。肌纤维成核的事情是八到十年前的事了。它每周都在变化。我们本周刚刚提交的这篇论文实际上表明了……为什么我们几年前普遍认为……事实上，你可以在播客和我的视频中找到我谈论这个话题。

我现在就告诉你，那些说法是错误的，就像我们在过去几年中有了新的发现。我们认为训练效应的原因是……发生的事情是，如果你以前有过这些细胞核，你引入了这些细胞核，它们分化，变成细胞核，然后肌肉再次变小，你保留了这些细胞核。这就是为什么当你再次训练时，它们已经存在了。

所以肌肉第二次比第一次长得更快。好吧，现在看来情况并非如此。事实上，实际上可能发生的事情是细胞核获得DNA以生长肌肉的能力发生了表观遗传变化。

我们使用的类比是细胞核正在记住如何骑自行车。你这么说真是太巧妙了，因为它们并不一定随着时间的推移而被保存下来。它们已经学习了生长所需的序列。

如果第二次发生得更快。我们还了解到，存在特定的细胞核。我们实际上已经知道这一点有一段时间了。

我们在我们的实验室里发现了这一点，我们发现了……我们看到了这一点，以及我们的一些合作者。但是有不同的形状。细胞核，有些更椭圆，有些更长。形状决定了很多功能，有些更靠近肌节，有些更靠近细胞核。好吧，看起来实际上可能有不同类型的细胞核，其中许多是特定于肌节收缩的。

事实上，你可以看到，在我们的一些图像中，它们只是围绕着肌节堆积在一起，还有一些可能是特定于损伤修复的。所以这可能解释了很多个体差异。我的意思是，我知道你以前说过，你恢复速度非常……你恢复速度非常慢。

有很多因素会影响到这一点。我很想在稍后讨论恢复的所有方面。但其中一种内在的遗传变异可能是你可能拥有更多或更少的负责损伤修复的细胞核。这是在过去几个月里一直在发生的事情。我们将看看这是否成立，是否属实。

因此，随着我们每天对肌肉生理学的了解越来越多，最有趣、最令人兴奋的事情是，就如何训练、如何饮食以及如何进行负重训练以获得这些适应性而言，已经确立了很长很长时间了。我们只是在弄清楚现在肌肉中发生了什么，但我们知道该怎么做。所以从实践的角度来看，为任何你想要或不想要的任何结果制定方案，无论你使用什么方式，你没有健身房，你只有杠铃，你只有哑铃，你只想要使用自重，你只有三天时间，一周七天。

你想要最大限度地增加肌肉生长，你想要变得更强壮一点，任何你想抛给我的变量。我们有大量的证据基础来解释如何获得这些适应性，而不是其他适应性。所以，虽然我们还有很多关于机制和生理学的知识需要学习，但在我们应该做什么方面，我们有相当好的基础来获得你想要的任何反应。

那么，有效的力量和肥大方案的基本组成部分是什么？

好的。我想做的是，同时讨论这两者，因为正如我们之前提到的那样，它们是重叠的，但是训练需要有所区别，这样你才能优化你的力量。肥大，或者如果你真的想要，你可以同时获得两者。

这使你能够获得你想要的适应性，避免你不想获得的适应性，然后甚至获得两者的适应性，如果这是你的偏好。很多人会说，我想变得更强壮一点。我想增加一些肌肉，这与真正想要最大限度地增加肌肉的人的答案不同，这与想要最大限度地增加力量的人的答案不同，这与想要最大限度地增加力量但不增加肌肉的人的答案不同。

因此，我们拥有所有这些组合非常重要。在我们深入细节之前，请了解以下几点。首先，我们一直在讨论这个概念，到目前为止，概念很少，但方法很多。

所以我想现在就讲讲这些概念。正如你所说，这些是在任何训练计划中都必须发生的事情，我指的是力量方面，并且我将把这个话题带入我们的谈话中。但这些也适用于力量发展、速度发展，以及任何其他事情。这些事情对于任何训练计划的成功都是必须的。

我之前稍微提到过一点，那就是坚持，我和加纳的频繁合作总是会说，一致性胜过强度，事实上，文献会非常清楚地告诉你，坚持不懈是产生身体结果的主要因素。所以我们想做一些你会参与的事情，你会付出努力，并且能够随着时间的推移不断重复。

所以这是第一点。第二点是，这是人们达不到健身目标的主要原因之一。事实上，我认为除了不做之外，他们犯的最大错误是渐进超负荷。所以我将向你详细讲解你应该每周、每月如何增加你的组数和次数，以及如何做到这一点。但这是最重要的事情，你必须有一定的超负荷。

身体是一个适应机制，对吧？事实上，我们之前谈到过哈佛实验室，人们没有意识到的一件事是，霍姆斯特斯这个概念实际上来自于哈佛疲劳实验室的研究，这是他们在耐力跑者身上做的工作。我忘了他的名字，他意识到，在长时间进行这种急性运动后，身体实际上会回到某种稳定的状态，尽管他一直在努力，这正是借用这个词语，稳态，实际上，然后他们开始，哇，身体想要处于某种状态。

我们称之为稳态，所有这些概念都来自我们的生理学，这真的很酷，对吧？我们花了很长时间在科学上，但这是一个我们谈论的好例子。所以为什么这一切都很重要，因为我们必须实现某种超负荷，而不会过度，所以稍后我们会讲到具体该怎么做，以及我们可能会过度训练和监测以及类似的事情。

但是你必须有一定的持续、可预测的超负荷。这将导致适应，持续造成压力。如果你不这样做，你仍然可以燃烧卡路里。

你仍然可以获得运动的其他好处，例如改善情绪、认知功能、灵活性增强等。所有这些都可以在没有渐进超负荷的情况下发生。但是，如果你想看到力量和肥大的提升，你真的需要渐进超负荷。

这是第二个概念。第三个概念是个性化。这就是我们可以讨论个人喜好、器材可用性等方面的地方。

你有壶铃还是哑铃？我们只有阻力带。我们什么都没有。这些都是细节，但这是其中的一个重要组成部分。最后一个我想讲的是选择合适的目标。

当我们谈论健身方案时，我们已经讨论过这个问题，如果你进行这样的测试，并找出你最大的局限性在哪里，这将帮助你确定你需要去哪里。如果你能做到所有这些，你将能够很好地平衡特异性和多样性，对吧？如果你想确保你的二头肌增长，你最好确保你的二头肌在工作。

话虽如此，如果你总是依赖特异性，你就会增加过度使用受伤的可能性，这反过来会随着时间的推移阻碍一致性，对吧？所以这就是为什么平衡特异性很重要，但太多会造成问题，如果你走向另一个方向，你做得过于多样化。

所以想象一下，你每次锻炼都做各种不同的练习。这实际上不足以直接作用于肌肉或肌肉群或运动模式，如果你想学习一个新的动作，这不会让你走得太远。所以这是一个典型的问题，我做了很多工作，但我没有一个非常明确的方向。我缺乏特异性，所以我一直在工作，但我没有看到很多改进。这就像在商业世界中，这就像做很多不同的事情，这意味着你什么也没真正完成。

所以这就是我们要玩的游戏，对吧？我们如何超负荷这些东西？我们如何确保平衡特异性和多样性？我们如何确保我想做这件事？然后我如何根据我的需求和情况以及运动限制、时间可用性、我的日程安排、愿望以及所有这些事情来个性化它？所以这些是我们绝对必须掌握的概念，我们选择的方法涉及几个变量。

我们称这些为可修改变量。因为当你修改它们时，或者你在这些变量中做出不同的选择时，你会得到不同的结果或适应。这正是决定我们一直在讨论的九种适应性的因素。

我喜欢这样说，练习并不能决定适应性，你不能简单地说我想变得更强壮，因此，我将选择这些练习。事情并非如此。

决定适应性的是练习的执行方式。所以，硬拉是我最喜欢的例子。硬拉是人们想到想要选择下肢力量练习时常用的例子。

但是，除非你以正确的方式执行硬拉，否则硬拉不会增加你的力量，我说的不是技术。我说的是这些可修改变量，力量练习也是如此。我们通常会看到做一些动作的错误，比如跳箱，这很好。

人们会说，哦，我要提高我的力量，我们知道这与日常生活中的活动，特别是随着年龄的增长独立生活的能力密切相关，对吧？力量下降。所以他们会做，实际上就像跳箱，他们会意识到这一点。

除非你用力地做，否则你实际上不会增加力量。如果你不快速移动，你就不会变得更快。所以，我们操纵这些变量的方式对于决定你获得或没有获得的适应性至关重要。

有了这个基础，我认为我们可以直接进入这些内容，我们可以从速度和力量开始。我想做的是向你介绍所有这些可修改变量，以及如何使用它们，然后向你展示尽可能多的不同方法。

然后我们继续讨论力量和肥大，并把整个事情都讲清楚。然后也许最后我们可以讨论其他一些变量，比如如果我有一个训练方案，我中途受伤了，我无法完成我的锻炼，我应该怎么做，减少我的重量还是减少我的持续时间等等。所以有很多假设性问题我们可以讨论，听众可能有很多关于这些方面的问题。听起来是个好计划。

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你讲对了。谢谢你。这可能是对每个人来说都很重要的澄清。话虽如此，让我们直接跳到速度和力量。我现在会同时讲一点。

如果你处于高性能状态，它们是不同的，实际上，你真的需要将这两件事分开，对于大多数人来说，我们可以将它们视为同一件事。没有太多纯粹的速度训练是普通大众感兴趣的。

如果你想进一步细分，会有更精细的组成部分，有加速、最高速度、变向或敏捷性等等。所以我们现在就称之为速度和力量吧？一开始，我们谈论过很多次的“三到五”的概念，这对于速度、力量或力量来说都是相当正确的。

我没有发明“三到五”这个概念，这只是帮助你记住一个贯穿所有这些内容的概念的简单方法。“三到五”指的是每周三到五天，选择三到五种练习，每组做三到五次重复。你会做三到五组，每组之间休息三到五分钟。

如果你这样做，并且你以高强度的尝试来执行你选择的任何练习，这部分至关重要。你不会通过缓慢移动而变得更快。你不会通过缓慢有力地移动来提高力量。

你必须努力尝试，无论你是否真的移动得更快。每当你谈论速度或力量时，你都在使用次最大重量。所以你将能够举起它。

这不是问题。问题是你能多快举起这个器械。所以意图非常重要。力量也是如此。

所以如果你学会了这一点，这让你能够每周训练少至三天，你做三个练习。你可以做三组三，这是一个非常非常低的容量。这是一个非常少的天数。

很容易处理，一直到五组五或每周五天五种练习。所以，再次强调，这只是一个例子，它很容易记住，而且在很长一段时间内都非常有效。这在教练领域和科学研究中都得到了相当广泛的测试，被证明是相当有效的，值得遵循和掌握。

如果你这样做，你只需要随着时间的推移稍微增加负重或容量，主要是负重，我们想要寻找的数字是大约每周增加3%到5%。例如，如果你要以100磅的重量进行练习，你不能仅仅每周增加5磅。

这会让你很快达到极限。所以你可能需要以更小的增量来进行，如果你做的是下肢练习，你可能在杠铃上放了几百磅，你可能可以增加5磅，因为这仍然是总负重的很小一部分。所以这就是我们想要达到的速度、力量和强度的目标。

这听起来非常简单有效，但我这里有一些问题。首先，如果有人使用“三到五”的方法，这意味着他们不应该在这些锻炼中或根本不做任何其他类型的重量训练吗？

不，你当然可以把它与任何其他你想要的东西结合起来，特别是如果你考虑速度和力量的话。这些都是非常不疲劳的。

所以想象一下，你要去海滩，你带一个10磅到20磅的药球，你做四个不同的练习，你向上抛药球四次，然后休息一下，你做两到三组，你可能做三到四种类型的投掷。这对于提高力量非常有效，非常好，但它并不太费力。

所以你当然可以在20分钟内完成这项锻炼，然后继续做其他任何事情，所以你可以做一些高强度的有氧能力训练，你可以做稳态训练，你甚至可以在此基础上做其他训练。所以有两大类我们所说的分区训练。

有很多很多种，但两种在科学文献中最多的被称为线性分区和波动分区，通常是每日波动分区。

而且，尽管还有很多很多其他的例子，但我还是再次强调了这两个例子，因为它们代表了两个不同的概念。所以你实际上只需要触及bd。所以线性分区法基本上是说，我们将一次训练一种适应性。

所以想象一下，比如说，六到八周的时间里，你只进行力量训练，或者你只进行增肌训练，你就在为那件事做准备。所以在那种特殊情况下，你不会再结合其他任何东西了。如果你把它与波浪式分区法进行对比，你实际上会进行多种不同的训练方式，要么在同一天进行，要么就在不同的日子进行。

所以可能是星期一的力量训练，星期三的力量训练，星期五的增肌训练，等等，或者可能是每天进行少量的力量训练，每天进行少量的力量训练，每天进行少量的力量训练。你只需要改变你在一天中所做的每种训练的侧重点。现在，如果你看看研究，有很多关于这方面的RCS，这两种训练计划的结果通常基本上是一样的。

它们同样有效。不过，主要的区别在于：第一，如果你的目标非常具体地指向一个结果，你想要专注于特异性。

所以，如果你想，“好吧，我想在接下来的八周内最大限度地增加肌肉量”，那么除了这个之外，你不需要做任何其他事情，这只会分散注意力，并可能造成干扰。这真的重要吗？或者说，这并不重要，但这并没有帮助其他任何事情。

所以线性分区法在提供专注方面是根本性的，因此适应性往往会更大，其缺点是，你现在要花六到八到十周的时间去做其他事情，所以你正在以更快的速度失去其他适应性。你可以想象只做速度训练。速度训练的定义是非疲劳的。

所以，当我们经常认为速度训练就像“我做了很多练习，我做了这些事情，最后我吐了”，那不是速度训练。你只是做了另一种耐力训练，好吧，这很好，也很重要。所以真正的速度训练是休息时间很长，疲劳度很低，并且真正地试图达到一个新的速度和速度水平。

所以不是为了疲劳。如果你只做十周的这种训练，到最后你会相当不健康。因为你做了，你也会失去所有这些肌肉质量，不是因为存在干扰效应，而是仅仅因为事实上，你八到十周都没有刺激肌肉生长。

所以这两个都不是比另一个更好。我们将在所有程序设计或分区策略中看到这种经典情况。这只是一个给定的技巧。有很多不同的系统，也许最后我们可以讨论一些更高级的分区风格。嗯，这些都是有效的。

嗯，你可以对初学者使用这个，你可以对高级运动员使用这个，你可以在任何情况下使用它们，但是有一些记录比较好的方法，这只是一个权衡问题，对吧？你愿意放弃什么？解决这个问题的方法是回到健身评估和你的分析，真正理解你的目标是什么，你的目标是进行少量力量训练然后进行少量增肌训练吗？好的，很好。

也许波浪式分区法是一种方法，如果你的目标是真正最大限度地提高力量，也许你可以等待再增加一些肌肉，也许线性分区法是一种更好的方法，或者另一种开放式分区法，这对于力量训练来说是开放的。所以这只是关于解决问题。除了缺乏渐进性超负荷之外，运动员面临的主要问题之一是他们对训练的未来没有远见，对吧？所以，设定六到十二周的训练计划非常重要。

理想情况下，你对全年都有一个想法。我实际上喜欢，作为一个结构，带你完成一个。但即使你没有这个，也要认真考虑一下你想要什么，接下来的十二周，然后是接下来的几周。这会给你很多…

关于做什么和关注什么的指导。太棒了。热身怎么样？我被教导说，应该用较轻的重量进行较多的重复运动来热身。

然后，对我来说，在力量和增肌训练方面产生很大积极影响的一件事是，进行中等重复次数的热身，重量相当轻，但实际上要保持热身重复次数相当低，并逐步向所谓的第一个工作组努力。当你提到三到五组时，是指三到五组工作组，对吗？是的。

你还会告诉我三到五次热身吗？不会。你还会告诉我必须在三到五之间完成吗？

下午。所以，说真的，对于我们的朋友们来说，好的热身是什么样的？是的。我意识到这会因你的训练环境的温度而异。一天中的时间是？但是，作为一个关于良好热身的总括，人们应该…

做什么？你真的抢先回答了我的问题，答案是，说实话，这完全取决于个人。所以有些人对最少的热身反应很好，而其他人则不然。我曾经与许多职业拳击手合作过，我实际上让大多数棒球运动员…现在他可能是这个运动中最好的投手之一，也许是最好的。

而且，我们热身的时间越长，他的数据就越好。我们实际上对他进行了垂直跳跃测试——他会杀了我，因为他非常生气。嗯，我想看看需要多长时间才能达到垂直跳跃的峰值。大多数情况下，这需要人们大约五到十次重复……我说，一直跳到最大垂直跳跃高度，然后我想做的是继续跳跃，直到你连续三次跳跃，或者你的跳跃高度低于90%。

所以我们试图观察他什么时候会崩溃，因为在棒球比赛中，他投了大约一百个球，所以我们试图弄清楚他快速下降的基础上的峰值速度是什么时候。基于此的训练是一种不同类型的训练，是力量和舞蹈。这实际上就是他……他称之为它的DDL，我的上帝，无论需要什么，都像“不，像我最好的日子有多少天？”我说，当他谈到的时候，就像“我投了130次左右”，我说，“什么？你投了多少次达到峰值？”

他选择了70次左右，我想是69次，因为他是傻瓜……所以他是一个典型的例子。我已经和他合作了很多年了。我们有关于他的大量数据，大量的生物数据，大量的……神经肌肉数据，所有类型的东西。

而且，他热身得越多，热身越荒谬，他就越好，他的力量产生就越好，他的速度和速度就越好。所以他的热身，无论是练习还是比赛，都非常荒谬，而且我们给他投的量越多，他就越好。我还有其他人，他们做两三次重复就感到疲劳了。

现在你实际上…减少了重复次数。所以有很多变化，我可以给你一些指导方针，你需要不同的…重复次数，如果你正在进行速度、力量或力量训练。

如果我们了解一下是什么导致了这种适应性，这将告诉你你需要做什么或避免做什么。例如，体积是增肌的主要驱动力。强度是速度、力量和力量的主要驱动力，对吧？这意味着你需要为前三者保持强度。

你需要在增肌时保持体积。所以，如果你的增肌训练热身过于广泛，以至于由于疲劳而影响了你的训练量，即使这影响了最后一个练习的最后一组，那么你实际上可能是在倒退。通过进行如此广泛的热身，你最好从略低于最佳状态开始你的第一个工作组，对吧？因为这并不是你真正想要做的，你只是想在这个时候增加体积，很奇怪。

力量训练则相反。除非你移动得非常非常快或有力，否则你实际上并没有引起这种适应性。所以没有理由在真正达到100%之前开始工作组。

所以热身应该持续到你移动到正确的位置，你的关节感觉良好，你感觉精力充沛，你真正感觉到峰值力量。在此之前的任何事情都是热身。在奥运举重运动中……很多时候教练会测量杠铃…

速度。布莱恩·曼和迈阿密都做了这方面非常出色的工作。他有很多关于速度基础训练的数据。通常情况下，这些社区不会计算…

任何重复次数都是工作组，直到你超过你最大重量的70%，这会改变，因为很多人做速度基础训练，现在他们只是根据达到速度来进行。所以热身实际上是不相关的。他们甚至…这就像做一些重复，我们将测量杠铃，直到你实际上得到一个结果。

现在你知道了什么是工作组……所以根据你训练的目标，有不同的思考方式……这会给你一些指导方针，如果你正在训练任何超过增肌的东西，那么特别是增肌，这最终取决于你是否感觉……准备好工作了？你冷吗？你是否处于正确的姿势？如果所有这些都很好，我不在乎你是否早点开始并节省一些能量。最后，特别是如果你像你一样，可能比旅行者更容易疲劳，这根本没有责任。

在锻炼开始时，例如在第一个练习之前，进行更多的热身是否有用，然后一旦达到局部和全身热身，你的引号中所说的热身……那么在第二个或第三个练习中，也许甚至零热身？

是的，公平地说。我们通常从几个方面考虑热身。这实际上是一个非常巧妙的问题。

你想要某种一般的全身热身方案。嗯，我们倾向于更喜欢动态热身。所以这是全身运动。而不是静态拉伸，像那样。

所以一些涉及动量的…

动量或运动，对吧？所以这就像……想想旧的体育课，就像你的高抬腿和你的……你的弓步，以及类似的东西。我们在不同的平面移动。

嗯，你正在通过全范围的运动来移动关节。你正在进行大量的运动。所以你正在进行局部热身。

你也在进行全身激活，其他所有事情都在那里发生。所以这就是我们认为的一般热身。五分钟是一个非常足够的时间，也许十年来缓慢进行，或者AE和类似的东西。

你真的需要把脚踝热起来。如果你正在进行下肢训练，请确保它能正确移动，膝盖会跟上……上肢训练，真的要让肩胛骨和颈部动起来，确保你正在那里移动，然后肘部会跟上。嗯，五到七分钟的一般热身，很多时候，像经典的运动科学一样，它甚至会让你骑自行车五分钟。

我个人不喜欢那样。动态运动更可取。如果你真的只动七分钟，你会发现，现在每个动作中的特异性非常重要，你一天的第一个练习通常是你优先考虑的事情，这通常是你最重要的练习，你经常会做不同的练习，这通常也是最复杂和最能活动身体部位的练习。

所以它往往是多关节的，它往往…因此，你需要有运动精度和熟练度，对吧？你通常不会以四头肌卷曲开始你的锻炼，对吧？你不需要大量的热身来开始这个，你将以深蹲或抓举或一些奥林匹克举重开始。你需要让整个系统运转起来，因为多个关节在运动，姿势很重要，技术也很重要。有很多规模要求。

所以个性化的锻炼……特定动作的特定锻炼，对于第一个动作，我的经验法则是，无论需要什么才能在第一个动作中完美移动，超过这个，你就不需要为下一个动作进行个性化的热身，除非这是一个你正在尝试学习的动作，或者只是想做得更好一点，做一些练习重复，这很棒，或者另一个类似的复杂动作？所以假设你的第一个练习是前蹲，你为此做了负重，现在你要进行引体向上，但你的技术不是很好。

所以你真的需要改变，做一些更具体的激活或热身，或者其他什么东西，或者跑步，或者完全不同的东西。所以是的，你不需要为每个练习都热身，当你继续进行时。只要你感觉良好……你将要使用的与下一个练习相同的肌肉是温暖的，相同的关节，然后你就可以开始了。

谈谈动作中的意图。重复的具体节奏呢？我被教导说应该慢慢放下重量，也就是所谓的离心部分的动作，然后尝试在向心阶段爆发力量。

还要确保使用全范围的运动和完美的姿势，是的，就像那样。当然，这只是可能的重复节奏和进行阻力训练方法的一小部分，尽管我认为这是一个相当不错的方法，是的，需要考虑哪些一般的参数集？你可以想象以四秒钟的向心速度举起，一个地方，两个最终意识到这里有无限的变化。是的。但是有没有办法使用重复节奏？重复次数可以作为一种方法来克服薄弱环节，并在运动的每个位置都保持强大。

是的，一个很好的问题。我认为回答这个问题的方法可能是回顾一下，直接进入正题。

所以，我认为如果我们回顾力量、耐力和增肌，我向你介绍每个概念，这将阐明你的答案，因为最真实的答案是：这取决于目标，关于什么是力量训练的最佳方法，与增肌的最佳方法完全相反，同样的事情也可以对动量说。所以我们经常听到这样的说法：你知道，不要在底部反弹。

你在作弊，对吧？所以如果你正在做拉力下拉或其他什么，你知道，你不要反弹和反冲。你不会，呃，你在底部停下来，慢下来。所有这些都被认为是阻碍力量训练的。但是猜猜看，这些都是假设你试图增肌的阻碍。

这实际上回到了我们在第一集中的谈话，关于许多我们认为是力量训练基本真理的事情，只是来自健美界的基本真理。它们并没有错，好主意。但是，从力量训练中获得的所有适应性不仅仅是最大化肌肉群。所以我将阐述一个你应该反弹的情况，一个你应该快速进行的情况，以及一个你应该控制的情况，所有这些都是不同的变量。我们可以修改它们并获得不同的适应性。

对于它来说，你如何为我们阐述力量的最佳重复节奏与增肌的最佳重复节奏，只是对谈话的一种总结，然后在满足同时兼顾两者愿望方面向中间过渡。

我们可以非常接近。是的。所以当你在谈论力量或增肌时，记住，力量是一种运动。增肌是肌肉大小。这就是你答案的关键。

所以，当你试图变得更强壮时，你实际上试图做的就是更好地产生一定量的力，在运动中。好的。现在力是质量乘以加速度。

那么杠铃的质量乘以加速度是多少呢？好吧，我可以有意地加速它。放慢速度只是降低加速度，对吧？所以很难争辩说放慢速度会提高力量，因为你只是降低了加速度。所以你需要练习以更快的速度举起更重的重量。

现在，这是否意味着如果你试图变得更强壮，你的训练中就没有你应该放慢速度或暂停的阶段？不，当然不是。在不同的组织中有一些规则，你必须在底部暂停，就像有很多这样的事情。

但总的来说，我们要考虑一下我们在这里试图做什么。我们试图更好地以更快的加速度移动一个重物。那就是更大的力，那就是更大的力量。

增肌不是这里目标是一个功能性结果。它是引起最大增肌所需的东西。当你达到增肌时，你的最佳节奏取决于你。

你可以做任何组合。事实上，如果你适当地修改其他变量，你可以使用与力量训练相同的节奏，并获得与增肌相同的适应性。或者你可以放慢速度，或者你可以做暂停，或者你可以做一种叫做三相训练的东西，你将训练的第一阶段花几周时间。

我们只做离心，所以你只是放下杠铃，你基本上是停下来。然后你可以进行下一阶段的训练，这是等长训练。你只是保持在那个底部位置，然后在下一阶段，你专注于向心部分，对吧？三相：离心、等长、向心。

所以这是发展力量的一种极好的方法。一点点增肌，但你正在操纵执行重复速度的变量。正如你提到的，即使以非常慢的速度进行控制，你实际上也可以通过快速移动来诱导大量的增肌。

现在，我永远不会提倡以不受控制的方式移动任何重量或负荷。这里假设我说的快是指你始终处于控制之中。我永远不想让你反弹并压碎你的石头。用杠铃生活就是这样。但是你可以以很多速度移动它。

你可以……我提到等长收缩，因为这就是像体能训练这样的东西发挥作用的时候，绝对的，你可以获得力量，甚至是一点点增肌，特别是上半身，做等长训练要困难得多，用下半身做这个要容易得多，你很快就会发现，你需要负荷。但是有很多方法。这可能也是人们做瑜伽、普拉提或其他一些基于体能的运动的原因。没有精确的负荷。而我实际上增加了肌肉大小。

所以，总的来说，有很多关于重复节奏的选择。但是，我们可以说，在一次练习中，应该选择一个给定的重复节奏，而不是在一次练习中从一组到另一组改变它？或者说，人们甚至应该为整个锻炼选择一个特定的重复节奏，我怀疑你的答案将是“这取决于”。

是的，是的。但如果我知道我不会用……如果你枪指着你的头，这种情况……但如果你枪指着你的头，你会开什么处方？是的，严格来说是力量，或者尽可能多地兼顾力量和混合。在选择那个重复节奏时，它必须贯穿整个练习，所以你是……

实际上你是对的。你可以，因为我谈到的那种波动式训练，你实际上可以用很多方法做到这一点。所以你可以从一开始就做一项练习，你有一组节奏，比如三、一、一。

这就像一个非常简单的例子。所以，所以这是举起三秒钟，暂停一秒钟，放下一秒钟。

这通常是离心。

好的？所以第一个数字总是离心，好的？

所以放下……

重量三秒钟，暂停一秒钟，这完全取决于练习。

比如硬拉，是从向心开始，以离心结束，但卧推是从……所以开始到结束是更好的思考方式。是的。

所以总的来说，澄清一下，当我们说三、一、一的时候，我们通常说的几乎总是离心是较慢的部分，无论它是第一部分还是最后部分，对吧。所以无论你是在做卧推，其中离心是将杠铃降低到胸部，这是动作的第一部分。一、二、三，暂停，一，一向上，这意味着尽可能快地向上加速。

这就是你会描述的，对吧，而不是说……

一个卷腹，一个卷腹实际上是从向心开始的，所以你会尽可能快地将它拉到胸前，在控制下，而不是滑落，只是保持一秒钟，然后花三秒钟放回架子上或地面上。我们这样做的原因是，这在某种程度上是直观的，但它再次是为了确保你不会以极快的速度将杠铃或器械撞到你的身体上，这很难处理。所以三、一、一是一个非常标准的力量节奏，但称之为……如果你只想做这个，那就完全没问题。

放下杠铃三秒钟，实际上大约是三秒钟，因为几乎没有人精确地数秒，而且我认为这是可以做到的。

然后短暂暂停，是的，这个短暂的暂停几乎是……这个暂停几乎是……它是不可测量的，只是你在从离心过渡到向心之前是否处于控制状态，这只是一个安全措施。所以一旦你感觉到底部了，你已经达到了完全的活动范围，并且准备过渡到向心，你就不需要像一千零一那样，然后向上，只是再次确保我们不会将重量从身体部位甩开。

而三、一、一中的那个一实际上是通常向心部分的执行。

练习。好的。

所以这将适用于大部分结果是力量的情况，是的，好的。当然，我们应该再次承认，人们可以实施很多变化，但这将是一个好的起点。对于主要对增肌感兴趣的人来说，如果枪指着你的头，你会开什么处方？我可能会……

做同样的事情，但我可能会……我会把最后一个数字改为二，所以是三、一、二。你也可以保持所有数字不变，这仍然非常好……即使在向心阶段爆发，对于增肌训练仍然非常有效。所以，如果你想保持超级简单，并且只是让重复节奏不是你玩弄的变量，因为你还有其他变量可以移动，那就太好了。

如果你想在向心阶段增加一点时间，很好。它不会……它不会对大多数人产生足够的影响。

如果你真的担心……我想说的是，这是一个典型的例子。如果我们深入研究一种方法，对吧？

如果你熟悉我之前谈到的概念，无论你想做三、一、一、三、二、三、三、三、三相训练，这只是一个方法选择，它不会……它们是相关的。它们是……它们内部有细微的差别。这只是 80/20，对吧？所以 80% 的好处将来自这个概念，20% 来自一些小事。

如果你非常热衷于这个领域，或者你真的想与合格的认证教练合作，他们……有很多理由去玩弄这个。如果你只是自己一个人在这里运行这个东西。

三、一、一很好，三、一、二也很好，任何类似的东西。嗯，你真的只想确保在力量方面，你处于控制之中，并且你可以增加足够的负荷来刺激力量，而不是造成急性损伤，对吧？在增肌方面，你只是想加载足够的重量，这样你就可以达到目标体积，因为你必须加载很多。

所以如果你想举轻一点，如果你想慢一点，很好。如果你在重复中放慢速度。所以也许是像五秒钟的离心，两秒钟的暂停，三秒钟的上升，这很好。

你实际上可以刺激相同数量的增肌，并且可以用更少的重量或更少的重复次数来做到这一点。所以这是一个你可以玩弄的变量，如果你想……我没有足够的重量在家。

我只有哑铃或杠铃。我该如何刺激增肌？你唯一的选择真的是做更多的重复，最终……这条路会很浅。

好的。事情是这样的，你可以玩弄一下。也许只是在离心阶段增加时间，我们称之为对吧？嗯，你知道，做更慢的重复，做更长的重复并保持。

所以这是一个我们用来个性化计划的变量，而不是你应该真正关注的核心方面，它决定了你的计划是否有效，这是一个我们可以玩弄的工具，在“如果”的情况下。我旅行时经常使用这些东西。你可以在你的酒店房间里进行一次非常棒的锻炼，只需做十秒钟的离心，十秒钟的等长，十秒钟的向心。

是的，我做过一些不错的酒店房间锻炼。这不是我的首选，但仅仅通过做一些像十秒钟放下倒立撑，靠着门……对我来说有辅助。我不……我可以做徒手倒立撑。我只是没有那种技能……无论是力量还是增肌，你都可以做某种……可以在床或椅子之间找到深度，这种东西……

在酒店里做这些很棒，把你的背部折叠在床上，完成一次很棒的深蹲锻炼。是的，深蹲是……

是的，有了这个，跳起来。如果你曾经听到有人早上跳跃。是的，也许……可能不是我，可能是任何事情，但我跳绳……在酒店房间里……不赘述细节，但我认为会有很多人想知道在重复期间如何呼吸以及在组间如何呼吸。

所以，我想简要地谈谈这个，我知道我们只有在讨论恢复时才会再次回到这个问题。是的，但是否有一个普遍的规则来指导在工作期间重复呼吸？是的，对于力量，甚至可能是力量与增肌之间的关系，以最大限度地提高系统中的氧气输入，你知道，让你保持警觉和清醒，但也通过在系统中创造一定的刚性来保护身体，对吧？因为当然，用你所有的力量去行动，身体在稳定性方面是一个非常不同的东西。而身体充满张力时，重复运动中的呼吸。

有一种比所谓的Valsalva技术更长的说明书。所以，这实际上意味着你试图利用张力来创造腹内压。而你真正想要做的就是在你的脊柱周围创造一个圆柱体。

嗯，你必须在这里处理的真正问题是血压和脊柱稳定性的调节。现在你应该能够呼吸，拥抱。我的意思是，你应该能够创造完全的腹内压，调节脊柱控制规律。对很多人来说，呼吸非常困难。这是一种你绝对应该练习的技能。

你实际上可以做到这一点，你可以像我在课堂上做的那样四处走动，学生们可以过来，我可以推我的整个腹部，超级紧张，我现在可以说话，这会有点费力。你可以听到一点点的区别，但是如果你不得不弯腰驼背，甚至无法呼吸，而这需要创造压力，你应该能够做到这一点。你实际上并没有……你并不真正理解创造这种稳定性所需的本体感觉控制。

所以，首先，关于血压的问题，我们必须小心，因为标准血压……一个想法。如果我们现在坐着，它可能大约是120/80收缩压/舒张压。这是一个正常的数字，对吧？

高血压是指高于这个数字。那么，在剧烈运动中，你可以看到这个数字达到450/350的高值，这实际上意味着你完全血流受阻，对吧？你的血压太高了。

血液无法移动到任何地方。在非常剧烈的运动中，尤其是在复杂的运动中，尤其是在它们给你的身体带来负荷时。这可能是过头推举，或类似的深蹲变化。

血压可能是一个问题。而这之所以重要，并不是因为你三秒钟内缺氧。而是因为血压太高，导致血液回流受阻。所以我们想要做的是释放一点压力，这样我们才能让血液流动一点，确保我们不会失去最终的稳定性……这样你就能完成你的工作，这才是你真正问的问题，对吧？

我该如何处理这种情况呢？我的背上、胸前有几百磅的重量，我不想晕倒，对吧？这样我不会失去脊柱稳定性，但同时，我又不想晕倒，对吧？这是一个问题。所以有一些规则。

如果你要进行某种运动，你可以在不屏住呼吸的情况下完成整个运动，并且它接近最大负荷，那么这可能是你最好的策略。在这种特定情况下，你会看到很多呼吸技巧……你会做一次非常大的吸气……理想情况下，这是通过腹部进行的，而不是通过肩膀。所以我们不应该看到在运动过程中胸腔隆起。

你会看到一个常见的错误，就是杠铃在他们的背上，你会看到人们这样做，像大吸气一样，而他们所做的只是加剧了他们的问题。这并不一定会增加通过腹部的压力，而这正是你所期待的。你应该考虑腹部向你面前的四个方向移动，向你的左右和你的背后。

这就是稳定脊柱的那种象限的概念。你可以独立于你的胸腔来做到这一点。移动你的肩膀不需要为此而抬高。

你不需要氧气用于代谢目的。你只是在用空气来支撑。这才是你所追求的。

所以你试图将你的躯干想象成一个圆柱体，你试图用空气来填充它。逻辑是，如果我要向下压一个……比如说，一罐未打开的苏打水……

水，对所有人来说……

你们射手们……水，然后尽可能用力地推，我很难压扁那个罐子。但是如果罐子是空的，或者如果我在中间放一个小孩子，我可以……

压扁那个罐子，是的，你真正做的是，你的脊柱竖直肌在后面，对吧，然后是一系列的多米诺骨牌，你实际上有一些神经控制，系统控制收缩它们。但是你内部没有肌肉可以做到这一点。所以你基本上是在利用张力，说我会用张力从内向外推，现在用肌肉支撑从外向内来创造这种支撑。

我不想过度压缩肌肉。如果看到那些脊柱竖直肌非常发达的人，有时这表明实际上是一种糟糕的呼吸或支撑策略，因为你正在使用脊柱竖直肌来创造所有的压缩，而实际上并没有充分利用内部。情况并非总是如此，但我认为这是一个需要考虑的问题，所以通过脊柱竖直肌进行过度压缩并不一定理想。

嗯，如果你想要它，最好的情况是稍微支撑一下，所以用一些空气来推动它，用一些肌肉来推动它，然后脊柱很好地保持在位置……再次强调，不是我锁定了我的关节，我无法获得任何张力。我应该能够获得这种支撑模式……事实上，就像我现在正在做的那样，如果你真的注意我的声音，你会听到一点细微的差别。但我应该能够这样做很长时间，对吧？就像我可以在这里在这个位置进行最大组，无论我是在过头推举，做某种卷腹，还是任何东西，并且感觉整个……

四分之一，这非常有帮助。我会努力练习的。但是，我们可以说，在重复呼吸方面开始的一个有效方法是在下降阶段（离心阶段）吸一口气，然后在同心阶段呼气吗？我之所以这样问，是因为我已经这样做了一段时间了，这让我感觉安全，我不知道我是不是，这让我能够在我用力进行运动的最困难部分时用力。也许我还从武术中借鉴了这一点，在那里，人们通常被训练在打击时用力。是的。

如果你要再次进行，如果可以完成整个重复次数而无需呼吸，很多时候你最好保存这种加速……

直到你完成，但是你……但是对于相当重的组，即使是腿部伸展，鉴于我已经不能……腿部伸展，也许这就是为什么我想在一个复合组中屏住呼吸的想法……再次强调，我想到的是，我的保险卡在哪里？谁会把我送到医院？说真的，如果我想在组间呼吸怎么办？

是的，所以我会澄清一下。我通常的意思是，如果你做的是像一次重复最大之类的动作。好的。

所以我当然会屏住呼吸一次……

重复最大，也许像两次或类似的东西，这取决于你在做什么，比如也许是三次卧推，你可能可以做三次并且逃脱，深蹲更难。那么，这取决于练习。你想在事件的离心部分之前吸气，而不是这样做，我们吸气，锁定或设置，现在开始我们的运动模式，无论它是什么。嗯，在同心部分呼气是可以的，这没有问题，特别是如果你不举非常重的重量。

你对哼哼和尖叫有什么看法？是的，很好。我不太倾向于这样做。我有时会发出一些声音，但我做得非常安静。

我认为你，我认为尖叫绝对没问题。嗯，如果你要进行多次重复，我们实际上为NFL选秀训练营教他们一种非常具体的呼吸策略。所以他们做了一个测试……那就是卧推225磅，尽可能多地重复。

很多人会做25到40次重复。所以我们有一个非常具体的呼吸模式。它可能是这样的，如果我们认为他们会做大约25次重复，比如说这是我们的目标。

我们可能会说，好的，先做十次不呼吸，然后用力重置，然后做五次呼吸，然后你可能会做五次呼吸，三次呼吸到一次呼吸，然后每次重复一次呼吸，直到我们能让他做更多。所以我们会有非常具体的策略来帮助他们。嗯，我想说的是，考虑一下你要完成多少次，然后根据情况呼吸。

嗯，它往往随着次数接近你的极限而增加频率，因为你会……每一次都会这样做。但你只需要确保当你吸气时，你处于安全的位置。所以你不想在重量压在你身上的时候吸气，你想在你站立时处于锁定的位置或远离你的位置。嗯，它往往是在练习结束时，而不是在练习过程中。嗯，如果你在吸气时这样做，就会导致问题。

我很高兴你在这里进行这次讨论的原因之一是，我们真的可以深入探讨，也可以解答我经常听到的一些问题。如何应对第一次尝试举重失败的情况？重量太重了。

出了点问题。希望不是导致受伤的问题，但出了点问题。你算不算？你是否重置来进行锻炼？然后，与这个问题相对应的另一个问题是，如果太容易了，出了什么问题，因为你可以把它放在身体上，拿起，有足够的组下铃，你是否放弃并用另一个代替？我想这实际上是一个关于在进行这个3x5计划时，容错率有多少的问题，是两件事……

你想要开始的。首先，我谈论的是线性周期化和非线性周期化。实际上有一个新的模型，叫做自动调节，它基本上说你今天要进去，根据任何数量的生物标志物、性能标志物或你的表现，你将根据你当天感觉如何来调整训练。

所以70%可能是，例如，不一定是你有史以来一次重复最大值的70%，而是你当天要做的70%。所以它实际上允许你根据实际发生的情况来自动调节你的训练。因此，你不需要在你的计划设计中进行那么多的长期规划……因为它会在你进行的过程中自行解决。

你可以使用速度来确定这种调节，你可以使用它，比如把它提高到接近当天的最大值，然后根据当天的最大值来确定你所有的百分比，或者有很多不同的方法。所以这实际上是一种非常有效的策略。而且有很多研究正在进行自动调节。

有很多不同的方法可以做到这一点。所以这就是我想说的。另一件事我想说的是这个3x5，好吗？嗯，这取决于我们追求速度、力量还是力量，因为虽然所有其他变量对于3x5都是相同的，但这种训练是力量训练还是力量训练的核心区别在于负荷，对吧？所以，如果你处于中等负荷，比如说你一次重复最大值的30%到大约70%，这将是力量的适应性总和。你会全力以赴。

对不起，我必须解释一下，也许只是澄清一下，意图是什么……是的，你正在尝试……

尽可能快地移动器械或完成运动模式。

很好。谢谢。

如果你试图追求力量，而你的重量低于70%，你实际上不会提高力量，因为总重量不够重。

所以，当我们说力量时，我们假设你至少通常在70%或更高。现在，如果你刚开始训练，那就完全不同了，对吧？但是如果你训练中等或高水平，或者你要说的是鲸鱼，那么你将超过70%，所以我的意思是，低于这个我们实际上根本不算……那些基本上是热身组，对吧？所以有一件事实际上可以给你一些非常具体的数字，我没有所有这些数字，我们也许可以……稍后提供一个图表，向他们发送一些东西，但是有一个图表你可以查找，叫做Prilepin图表。

你如何看待Prilepin？实际上已经……有一些关于它的研究。它……它已经存在很长时间了。它有点像教练室里的东西，在新西兰进行了一些研究，证实并证伪了很多内容。

但是，如果目标是力量，那么这种方法有效，这来自于举重的方式，通过社区优化，令人沮丧，那么我需要在每个强度范围内花费多少时间？所以百分之七十、百分之八十、百分之九十，因为特异性会这么说，如果你想变得更好，而不是麝香，他们的家伙，在投篮。最重要的事情是你可以在你将要做的确切情况下投篮，对吧？特异性总是胜出。

如果你想在力量方面变得更好，你需要做的最重要的事情就是在那个负荷下进行精确的动作。在这种情况下，如果你想在卧推方面变得更好，以你最大卧推重量的百分之一百进行卧推是你能做的最具体的事情。你做得越多，你的卧推最大重量就会增加得越快。

然而，这很难做到，也很容易受伤。它也没有解决我所说的你的防御者。所以，如果你现在无法卧推超过你现在的卧推重量的原因，可能不是你的纯粹力量，而是很多事情，比如你没有足够的肌肉或技巧方面的问题。

好的，很好。所以这里有特异性。另一方面是变化。所以我们正在玩这个游戏，我们讨论过如何确保我的训练有足够的特异性，而不会导致过度使用受伤，或者如何最大限度地减少或降低受伤的几率，同时获得足够的特异性。所以我们这里有一个经典的悖论。

实际上，你可以查阅的一种训练方案叫做保加利亚方法。保加利亚人在举重这项运动中非常出色，可能是这项运动的鼻祖，最近去世了。

我脑海中浮现出一幅纳姆·苏尔莫纳·格鲁·波特·赫拉克勒斯的形象，这是有史以来最伟大的举重运动员之一，他来自这个体系。他们做了很多事情。但在保加利亚体系中，一个例子是他们会做一个一次最大重量的抓举。

你稍微休息一下。你会做一个一次最大重量的挺举。稍微休息一下，做一个一次最大重量的前蹲。

稍微休息一下，你会重复两到三次，每天都做。这就是特异性，对吧？这些人变得非常非常强壮。

现在他们不会一年到头都这样做。他们不会让所有举重运动员都这样做。但当我们试图为奥运会等重大比赛达到巅峰状态时，就是这样。

我们深入到了特异性。这与当时的俄罗斯体系非常相反，俄罗斯体系更像是我们经典的周期化方法。好的，特异性非常棒，但是这样做，保加利亚方法非常残酷。

是的，很多运动员，对吧？因为处理这样的事情非常困难。你不能长时间这样做而不会受伤。

目标是赢得奖牌。

目标是，这与长寿完全不同，对吧？就像我们试图……

推动骨骼变化的界限，除非某人天生平衡。一般来说，如果人们做某种运动，我发现他们往往会随着时间的推移而模仿他们用这种运动方式所做的动作，对吧？这是一个针对壶铃的笑话。

当然，商业。当然，我明白了。所以我们知道特异性在技术上是最优的，但对于那种极端情况来说，它并不现实。

那么我们如何平衡这些呢？结果证明，菲利普森图表为你提供了关于在这些重复次数中花费多少时间（我的意思是重复次数）的指导方针，这样你就能获得两全其美。你会发现同样的事情。顺便说一句，当我们进行耐力训练时，你只能在达到你最大心率的百分之九十五的情况下进行如此多的训练，然后它开始变得非常有害。你实际上需要在较低的强度下花费大量时间。

所以菲利普森图表引导你完成有多少组，它给你一个范围，我认为它的底部是你在百分之六十到七十的强度下花费多少时间，以及它说至少要多少组，最多要多少组。但理想的每周每组重复次数大约是十八次，然后我引导你完成。所以它有四个标准。

我认为是百分之五十五到百分之六十五。有多少重复次数？大约是三到六次重复。总共十八到三十次重复，我认为理想的重复次数范围大约是二十四次左右。所以给你百分之五十五到百分之六十五、百分之七十到百分之八十、百分之八十到百分之九十和百分之九十以上。

你会看到，百分之九十以上的数字更像是每次一到两次重复，总共大约七次重复。如果你开始超过这个数字，其他的坏事就会开始出现。所以这是一个非常有效的图表。它真正强调的是，即使是那些试图最大化力量的人，你也将花费大约百分之三十五的时间在百分之五十五到百分之六十五的范围内。

所以你问自己，我是否应该计算这个？答案是，是的，在这个范围内，如果低于百分之五十五到百分之六十，你可能不会计算，我猜有些教练不会计算，除非它有点高于百分之七十，这并不是一个主要的区分，但你会花费大部分时间来积累一些技巧，基本上是技巧和组织耐受力，这非常重要。下一步是大约百分之二十八，我认为这是你花费多少时间在百分之七十到百分之八十范围内的临界点，然后下降到大约百分之二十三，然后一直下降到百分之七十。所以你可以自己完成这个过程，这会给你一个非常好的指导方针。你会注意到所有这些仍然在三到五的范围内，只是通过总组数或练习来真正的人性化它，这样可以给你一些……

结构来玩。我们会提供一个指向菲利普森图表的链接。简而言之，是的，在展示字幕时，当……

目标是力量时，是否应该进行力竭训练？应该避免吗？还是取决于情况？好吧。

是的，它总是取决于情况，我通常会这么说。这是因为我们刚才概述的内容，你不需要力竭就能看到力量的提升，尤其是在早期，甚至在中等水平。我说的是你举重生涯五年以上。

你会把初学者定义为零到五年训练经验，中等水平为五到……

二十年训练经验吗？是的。

诸如此类。然后高级水平的人会投入时间和精力来微调他们的计划。

大多数认为自己是高级水平的人……

实际上是我们所有人……

在生活的各个领域都是如此，即使作为一名科学家。是的，达到那个水平非常罕见。所以，我实际上并不反对力竭训练。

你经常……我也经常遇到不想力竭训练的人，尽管你可以通过所谓的战术性力竭获得你所需的大部分东西。所以这就像，好吧，这很有挑战性，但是你开始出现一些技术上的崩溃。我们会称之为良好。

这里唯一的例外我想指出的是那些新手或初学者。他们真的不知道百分之百意味着什么。所以我认为带他们达到百分之百实际上非常有益，只是为了给他们一个指导方针。

现在在哪里？当然，在他们感到舒适或接近舒适的练习中这样做。然后你可能，这可能是在器械上，这可能是单关节运动，或者任何能让他们有信心的方法。

但我实际上认为你不应该害怕这些。它们实际上并没有比其他任何东西危险得多。让我考虑一下，如果你要进行前蹲，任何练习，你的最大重量是二百磅。

尝试二百零五磅真的比尝试一百九十磅五次危险得多吗？这真的有那么大的区别吗？不，没有。

所以你可以像我们在第一集讨论的那样，当你达到你认为自己最大重量的百分之八十五到百分之九十五时，你可以进行一次最大重量的估计。然后，与其增加负重，不如只做那么多重复次数。你可以搜索这个数字，然后我会告诉你转换和估计你自己的最大重量是多少。

这很好。但我绝对没有问题，事实上，我通常鼓励你把人们带到那个水平，当然不是第一天，或者任何接近那一天的时候。但在某些时候，让我们看看你到底有什么。

我只是，我只是会在考虑为一次最大重量时提前结束，超过我的技术崩溃点？这是针对那些人。我们会停下来，称之为良好。

理想情况下，要有保护者，尤其是卧推。不要独自一人在地下室卧推之类的事情。每年都有几个人因为独自一人在地下室卧推而死亡。

我们使用哑铃。如果你要这样做，更难死。他们使用哑铃。

假设你可以把它们掉在头上或者其他什么地方，但不会被卡在下面。练习选择和每周练习的频率。所以我可以想象三乘五的训练，每周三到五次。你可以想象每次训练都更换练习，尽管大多数这些三乘五的训练都是……

使用复合动作进行的。

迟早，你会用完动作。如果目标是击中所有主要肌群，是的，但是，让我举个例子，问问是否可以。例如，做三乘五的训练，其中一项背部练习是引体向上，你周一、周三和周五做。好吗？你知道，我可以想象一个人可以做到这一点，并且仍然可以恢复并随着时间的推移而进步。

但是每周五天，每周五天，这可以吗？我的意思是，一个人还能进步吗？嗯，我可以想象答案是取决于情况，因为有些人恢复得比较慢，而我非常乐意每周直接训练一个肌群一次，间接训练一次，这对我来说比每周两到三次效果更好。

你知道，当我这么说的时候，我会得到同情，但这实际上只是我的生理机能的工作方式。是的，好吧，也许我没有优化许多不同的因素。但关键是，有些人似乎真的能够每天训练一个肌肉，并且仍然取得进步。其他人似乎在每天训练一个肌肉时会有困难。

那么，当目标是取得进步时，如何确定练习选择和时间呢？这引出了一个非常重要的问题，我们将会有一整集来讨论这个问题。但是局部恢复与全身恢复，你知道，是整个神经系统变得疲劳，还是肌肉群和相关的肌肉骨骼系统变得疲劳。

当你在谈到需要三到五天才能获得更好的结果时，我们会回到这一点。你可能正在运行的假设是你的训练风格比……

你的生理机能更能反映恢复时间。

你的生理机能，不是你。是你的训练。所以，如果你再次看看所有参加比赛的举重运动员，他们每天都会进行深蹲或某种深蹲变体。

这会经常发生，很多时候他们一天训练多次，他们每天都会多次进行基本上是杠铃深蹲，每周六天。你知道，诸如此类。他们是世界上最强大的人。

他们非常擅长变得强大。如果你做对了，它归结为你的训练量是什么样的？你在做什么样的动作，什么重量，你的总训练量是多少，以及你如何进行训练？

如果你看看运动员，他们每天都训练腿部，当他们在跑步时，他们每天都在进行速度腿部训练。他们不需要三天来恢复。想象一下篮球运动员试图要求在练习之间休息三天。

对吧？好吧，公平地说，正如你指出的那样，我在间隔日做其他事情，啊，所以我训练一个肌群，比如腿部，然后我会休息四天，然后再进行间接训练，对我来说，这将是短跑，然后两天，然后我又训练它们，但最后……

实际上必须每天都这样做，对吧？所以答案是，你绝对可以每天训练这些肌肉。这真的取决于训练量，也取决于动作类型。

以及你如何进行训练。在举重运动员和运动员的情况下，我们倾向于看到幸福。没有……有两件事。有一段很长的适应期，我指的不是耐力。我的意思是，是组织耐受力的适应。

所以他们不会在职业生涯的开始就以这种速度开始，对吧？他们的职业生涯可能从每周五天开始，但也许那些日子中的每隔一天都是PVC管训练，你只是在训练你正在练习的动作模式，你正在练习第二联盟，对吧？然后最终，也许在六个月或一年后，这些PVC管训练会变成杠铃训练。

现在你从一磅增加到四十五磅。最终，随着年龄的增长，这个数字会上升。所以这取决于起点。一般来说，速度和力量训练的重量很轻，几乎不需要恢复，因为它们不费力，所以如果你真的每天都进行腿部训练，你并没有意识到这一点，但实际上你每天都在进行腿部训练，对吧？但你说的是腿部训练，你真正想说的是我有一天进行高强度的腿部训练，而其他日子则不然。

我不想详细说明我个人是如何做的，因为这比其他人选择实施的方法不那么重要。但重复次数范围从四到十二次不等。

所以你……

猛击……

在猪身上，长时间的恢复量……

相对较低，强度非常非常高，训练量非常……

非常大。所以，如果你改变训练方式，将重复次数保持在四次以下，提高质量，增加组间休息时间，我敢肯定，你第二天会感觉很好，至少四十八小时内没问题。如果你真的减少重复次数，保持在三到五次，并保持非常轻的重量进行速度训练，你第二天绝对不会有任何问题。

所以这真的取决于训练的目的。你说得对，增肌需要至少四十八小时的恢复时间，因为你不会看到健美运动员多次在同一天训练同一组肌肉，大多数情况下是间接的，但通常他们不会每天都这样做，原因相同。所以，如果你进行这种训练，这就是需要恢复的时间；如果你训练不同的肌肉群，则恢复时间不会那么长。

那么，对于初学者，你会建议他们选择三到五种练习，并坚持这些练习，直到他们掌握技巧、动作、姿势和呼吸，然后开始尝试随着时间的推移改变一两种练习吗？

这很好，如果你看看共轭模型。所以，这些是有史以来最强的力量举运动员群体，他们非常擅长保持几乎相同的每周结构，但他们会对练习进行非常小的改变。例如，假设星期三是卧推日，对吧？他们总是会在星期三进行卧推。

也许这一周你会做窄握卧推，也许下周会使用一种特殊的杠铃。然后也许下周会……你知道的，也许我们会稍微改变一下动作范围。所以实际上，练习是完全相同的，只是他们做了一些非常小的改变，而仅仅是这种改变就足以让他们获得足够的专一性，同时也提供了足够的变异性，这样就不会总是对同一个部位进行完全相同的刺激。

这就是这个群体（以及许多其他辅助方法）能够非常非常努力地进行训练，并且不必过于担心生物力学和类似问题的原因，他们通过对练习进行小的改变来实现这一点。我要说的是，人们常犯的一个大错误是他们改变练习的频率太高了。嗯，如果我必须选择一个，我会说，在六周内不要改变任何练习，可能更长，甚至十到十二周，然后你就可以做一些改变了。你不应该每周都改变。

一般来说，你不会看到进步。这很难做到。所以，一般来说，你需要三周的时间来确定一组练习，来确定你能承受多大的重量，什么重量对你来说太重了，你醒来时感觉非常酸痛，那次训练太猛了……我承受了多少重量？阻力是多少？需要多长时间？这大约需要三周的时间，然后你就可以开始真正地努力了。所以在那个时间段之前或期间改变练习，你将无法进行渐进超负荷训练，因为你不会确切地知道所有练习的极限在哪里。所以，在练习中建立标准化非常重要，然后在某个动作或肌肉群中看到一些进步，然后再做一些改变。

在我们深入讨论增肌之前，让我们简要回顾一下优秀的力量和力量训练计划的一般参数，好吗？

让我快速地告诉你这些，你可能会在此过程中提出一些问题。记住那些可修改的变量。好的，让我们按顺序来看。

然后它们对力量和力量训练的具体含义。第一个可修改的变量叫做选择。我应该为力量训练选择哪些练习？一般来说，对于力量、速度或力量训练，我们想要选择复合动作。

你很少看到人们为了像腿部后踢这样的动作进行最大力量训练。它通常是多关节运动，通常是复杂的运动。在选择这些复合动作时，我们通常需要考虑动作的选择，而不是肌肉群。

这是一个重要的区别，因为我们会看到这会有不同的答案。我们必须考虑类型B。我的意思是，当我们再次考虑力量训练时，我们往往会想到健美方面的概念。

我们去健身房，我们会做一些事情，比如，我今天必须锻炼我的胸肌，我必须锻炼我的腘绳肌。现在你根据肌肉来选择练习。你想进行力量训练和力量发展。

我们想考虑动作，而不是单个肌肉群。所以应该有一些类似于我需要训练爆发性髋关节伸展（比如垂直跳）之类的东西。我想训练推或拉的动作，我想训练旋转（这是我们还没有涉及到的一个非常重要的整体健康领域）。当我们进行这种长期训练时，我们想要选择大型动作，选择我们想要引入的肌肉和运动模式，我们只需要选择这些动作之间的合理平衡即可。我不在乎确切的比例是多少。你只是不想在整个六个月内都不做任何旋转方面的训练，或者在整个八到十周内都不做任何下肢铰链动作，有很多例子可以说明这一点，所以只需要考虑粗略的运动模式：上肢、下肢、推和拉，然后进行某种旋转，这会是一个很好的锻炼。如果你使用三组五次的方法，并且你只选择三个练习，那就选择每个组别的一个，选择一个旋转动作，选择一个推的动作，选择一个拉的动作。

我可以很容易地想到一个推的动作和一个拉的动作……例如，卧推或肩推，划船或引体向上是拉的动作，然后是深蹲或硬拉是……什么是一个高质量旋转动作的好例子？是的，任何时候……你可以使用……

一个缆索机，比如在健身房，你可以做……这很难描述，但基本上就是面对缆索站立，然后你把它拉向自己，然后旋转，就像你……在游泳、挥动高尔夫球杆或击打棒球一样。所以你面对一个方向。我现在面对着你。我将缆索拉向自己，然后我会做一个一百八十度的旋转，当我完成时，我会完全背对着你，然后回到同一个位置。这是一个旋转动作。

很好。我们会提供一个链接，其中包含一个你认为是等效例子的例子。

一个药球，还有很多类似的东西……都是很好的旋转练习，对吧？所以我们根据这一点来选择练习。

我们通常会忽略这一点，因为情况就是这样，我们不必担心偏心收缩与同心收缩，因为你正在进行全身运动，对吧？偏心收缩和同心收缩的部分会被整合进去，你真的无法将它们分开，对吧？所以练习选择是第一个变量。下一个是练习顺序。

因为驱动力量和力量的一切都是基于质量的，所以你应该在训练开始时进行这些练习。你不想在之前做任何会让你疲劳的事情。所以，不要进行任何心血管训练，也不要进行任何其他力竭训练，如果你在之前进行这些训练，那么你就会变慢，你所做的只是练习变得更弱。

所以这些需要在你精力充沛的时候进行。你还需要在你非常精力充沛的时候进行这些练习，因为它们对神经系统的要求最高。它们很复杂。

它们往往有多个步骤，并且经常涉及多个平面。协调是一件困难的事情。如果你试图以最大速度进行所有这些动作，你的神经系统需要非常强大。

你必须精力充沛，所以任何程度的疲劳都会影响结果……为了强调这一点，力量训练，尤其是力量训练时的一个主要错误是人们过于担心疲劳。这些事情不应该成为等式的一部分。事实上，如果它们是等式的一部分，这是一个很好的迹象。

你没有正确地进行这些训练，对吧？这些是非疲劳性动作，特别是速度和力量训练。练习顺序是下一个……下一个是训练量，我们一起讨论训练量和强度，这是另一个。嗯，我们谈到过，力量和力量训练的训练量基本相同。

我们将要考虑的一般数字是每次训练每组肌肉大约三到二十组，但这是一种特殊情况下的二十组，而三到五组是我之前告诉你的，对吧？我只是说，有时在某些情况下，你实际上可以做得更多，但这是大致的范围。在一个……

如果有人完成了三组五次的训练来进行力量或力量训练，如果他们决定加入一些小腿和肱二头肌的训练，或者在训练米勒时做一些瑜伽，那也没关系。

绝对可以，干扰的风险非常小。对于像速度、力量和力量这样的东西，你只有一点风险，因为你现在引入了疲劳，如果你真的在努力提高力量，这可能会影响恢复。

我可以想象进行三组五次的训练来进行力量训练，然后有人再进行十分钟或十五分钟的增肌训练，如果他们试图第二天，甚至第二天就来进行速度和力量训练的大型复合动作，那就会严重影响他们的训练效果。这不仅仅是因为他们酸痛，而且肌肉实际上可能仍然受损。我知道你稍后会谈到力量和恢复之间有些微妙的关系。

是的，这是一个非常好的……需要注意的指标是，你可以……但要小心，能量开始在这个时候起作用。嗯，如果你真的想最大限度地提高力量，除了这项训练之外，你什么也不应该做……如果你只是想变得更强壮，并且愿意损失你力量增长的百分之五，那么你……你完全没问题。顺便说一句，超级组也是如此。超级组的想法是，等等，你告诉我，我必须在每组之间休息五分钟。

这并不是什么大问题，现在智能手机是个问题，因为人们用社交媒体和发短信来打发组间休息时间。对的。

你真的不必休息那么久。事实上，上个月发表的一项研究表明，你知道的，两分钟对大多数人来说可能就足够了。话虽如此，如果你真的想全力以赴，将休息时间延长到三到五分钟是非常合理的。

嗯，这些训练时间很长，因为你必须休息，你花在不做什么事情上的时间比做事情的时间更多，但你试图最大限度地提高质量。所以这有点像……如果你不太担心这一点，你实际上可以进行超级组训练，假设你……你要进行一些腿部训练。当你的腿部在休息时，休息三到五分钟，你可以去进行上肢划船或拉的动作。

当你的上肢在休息时，你再回到腿部训练。这实际上可以将你的训练时间缩短一半。这是理想的吗？不，我们大约十年前在我们的实验室里进行了一项研究。

我们专门研究了这个问题，我们确实发现，与没有进行超级组训练的组相比，进行超级组训练的组的力量表现有所下降。那么问题就变成了，你是否足够关心？所以，如果艺术家说，嘿，我可以将你的训练时间缩短一个小时，但你会损失百分之五的力量增长，除了那些即将参加比赛或真的想创造个人最佳成绩的人之外，几乎每个人都会接受这种交换。

或者类似的东西，那么你可能会说，不，我不想有任何干扰。我关心的是最后一点差距。给我额外的休息时间，很好。

所以它不是，不起作用，也不是不起作用。它总是取决于你愿意放弃什么？只是得到……

超级组训练的实际操作令人震惊。在我看来，推拉、推拉是真实的，因为你必须占据健身房的大部分区域，这往往会导致你的休息时间过长或变化很大，因为人们正在……

在你的三到五个朋友……

因为当你接管所有设备时，它会感到焦虑，说真的，我认为如果你有空间和形式去做，那就太好了。但至少根据我的经验和观察，这些人知道他们是谁。嗯，定期做是不现实的。如果你在一个开放的商业果酱中训练。

很难拉起来。所以，嗯，我们已经以足够的水平涵盖了选择顺序、容量和强度。最后一个是频率，我们已经间接地谈到了这一点，频率可以像在这个区域一样高。

这真的取决于你的恢复。如果你真的全力以赴地追求最大力量，你可能需要几天时间来恢复，尽管这取决于你。但是豆类力量几乎可以每天多次进行。

基本上，唯一的例外是最大冲刺速度。因此，你需要小心，例如火腿弹簧，尤其如果你速度很快。所以你想对此更加谨慎一些。

但是如果你正在进行更容易的动作，例如药球投掷或切球挥杆之类的动作，你可以经常这样做。只要音量保持相当低。这里最后一点是渐进式。

我该如何随着时间的推移而进步？我之前提到过这一点，但只是想在讨论过度生长之前再次填补这个空白，即每周强度普遍增加 3% 到 5%，你可以每周将容量增加高达约 5%。我通常建议最多运行八周。

但最现实的可能是，你想要进行大约五周的时间，然后进行某种 AD 负荷或放松一周。如果你这样做，你通常会处于非常好的状态。这些都是核心概念。现在有很多有趣的方法可以让你在所有这些类别中进行尝试。如果我们有更多空间的话，我很想介绍其中几个。

当然，我很想听听这些。我还想排队一个，那就是，我开玩笑说人们在组间发短信做社交媒体。

而且，那不是玩笑。好吧，我承认我不再把手机带进健身房了。是的，因为有想要转移注意力到锻炼之外的冲动，我只是开始更享受我的锻炼了。

是的，而且锻炼效果也更好。对我来说效率更高。我意识到有些人只是在健身房里消磨时间，所以我不会轻视任何人使用手机在健身房，但这确实对我有帮助。

但我确实想知道组间是否存在最佳行为或心态。嗯，我以前听说过，四处走动实际上可以帮助利用一些代谢副产品，这些副产品会导致更好的表现。我还听说过，你应该抖动肌肉。我的意思是，关于这一点有很多健身房的规定，但也许也有一些不错的科学依据。我只是好奇你是否有任何具体的建议，人们可以尝试。

与她尝试是的，对于速度和力量，你想在僵硬但新鲜之间取得平衡，所以如果你真的完成了重复，坐在长凳上五分钟，你会站起来，感觉相当僵硬，你不会感到那么放松。这些都是科学，这些都不是科学，这些都是实际许可，对吧？以及 C 数据麻醉数据强度略有不同，但概念相同，你正在走这条线。

嗯，一般来说，如果你看到举重运动员在组间，他们会坐下来不动，对于过度生长来说可能有点不同，因为你正在走向疲劳。所以你提到的因素，比如清除乳酸，首先，乳酸实际上并没有导致疲劳。这是一个巨大的谬误。

这就是为什么我把它提出来。不，我只是来了。

嗯，但在再次谈到力量的情况下，你不会感到疲劳。疲劳管理并不是一个真正的问题。你想确保你获得了完全的能量恢复，这比肌肉能量恢复慢一点。

你没有耗尽任何能量。非常正确？你没有燃料不足。没有做三次垂直跳跃。

完全的。那组间拉伸呢？

是的，你可能也不想这样做。嗯，有非常明确的例子表明，在最大力量产生中，自由练习拉伸统计拉伸是相当有害的。速度也是如此，这实际上已经在许多实验室中多次证明，这就像任何科学家都在寻找的经典标志，就像真正加入一个想法一样。

如果它不仅多次显示，而且在多个实验室中由多个科学家显示，并且他们都看到了相同的东西，你就会开始对这是一个真实的发现充满信心，这已经被证明了，我们已经为此做了很多工作，以获得更好的表现。不是我自己，而是我的一个同事做很多拉伸研究。你已经看到从垂直跳跃到冰球、连接动物耳朵和加强城市曲线的所有方面。

而且我们在短跑中看到了这一点。我们在速度中看到了这一点。我们在加载的东西中看到了这一点。嗯，你不想花大量时间进行静态拉伸，拉伸肌肉，或者如果你这样做，比如说，你完成了，感觉真的很紧，是的，就像你需要获得正确的姿势，尤其对大多数人来说。

你愿意牺牲 10% 的力量来确保自己不会受伤吗？是的，除了某些非常具体的场景之外，答案几乎总是肯定的。所以，如果你没有处于正确的姿势，我实际上记得和凯利有过这样的谈话。

凯利很久以前就说过，是的，没关系，如果这意味着我不会受伤，我会损失 5%，我会完全同意。所以，如果你必须打开臀部或锚定某些东西才能到达那里，获得正确的姿势，首先我会接受力量下降 5%。如果你这样做，只需重新激活。

所以在进行快速工作组之前，再次进行垂直跳跃、短跑和加速，以使系统恢复正常，如果你没有拉伸足够长的时间，并且你不能保持足够长的时间，你应该能够做得很好。所以当谈到 V 型时，我可以真正强调，我想要的原因不是它不是由强度或结果驱动的，而是由对组织的损伤驱动的。所以如果你感到疲劳，我的项目无关紧要。

如果你感到压力，那也不重要。我们不是追求结果的质量，而是追求内部信号的质量，这不会因为你的力量输出而改变。所以它真的不重要。

你提到了根据你提供的列表，人们可能需要考虑的其他一些事情，即选择顺序、容量、频率和进展。

对吧？所以从力量开始，我只是想向听众展示很多不同的方法来尝试，对吧？只要你掌握了这些概念，力量的重复范围就是你一次重复最大值的 30% 到 70%，这取决于练习和你的训练状态，只要你试图快速进行，你就会获得力量。

你可以尝试应用的许多事情都是很好的例子，它们对于力量发展非常有效。我们匹配了药球投掷、短跑。你甚至可以在例如卧式自行车上进行短跑，这是一个非常安全的活动。

你可以从滚动式开始，你有点像开始，然后你爆发五秒钟来完成冲刺，或者从静止开始，两者都是非常可以接受的。嗯，举重动作。抓举和挺举非常有效。

事实上，就力量发展而言，它们是按重量计算最有效的练习选择，毫无疑问。所以这些是很好的选择。屈臂撑、速度深蹲，这些都是你可以为速度和力量发展所做的各种不同的事情。

这取决于你的账户摆动，另一个很棒的选择。所有这些都可以根据你的喜好、练习的可用性来完成。那是你的强项还是非强项？以及那些事情。

如果有人更专注于力量而不是力量，他们应该再次考虑哪些附加变量，在选择顺序、容量、频率和进展这一总体主题的背景下？

绝对的，除了几个小的例外之外，几乎完全相同。首先，你每周可能无法进行那么多组力量训练，因为现在你引入了重负荷，这将对组织造成某种疲劳负荷，所有这些事情。所以你可能可以做到每周四五次，每次做 20 组 2 次垂直跳跃。

你可能无法以 90% 的强度进行深蹲，对吧？所以。每周总组数和总负荷量，你只需要降低即可，强度也是如此，对吧？

所以我们谈到这需要普遍高于 70%。其中一部分是工作。其中一部分确实达到了 90% 以上。

其他一切都很相似。你仍然想强调最大速度，尽管事实上你实际上可能不会移动得更快，因为你已经引入了负荷。你仍然需要尝试这样做，但你会选择复杂的练习。

你通常会更倾向于杠铃和器械。所以这是一个体能训练可以有效的情况，再次，特别是对于上半身。但在某些时候，你真的必须超越这一点，因为你只能用你的体重对下半身施加一定量的负荷。

你受到你体重多少的限制，我的意思是，你可以做一些事情，但你会很快超过这个限制。所以在谈到力量时，它们往往是不那么运动的动作，因为我们必须身上有杠铃。我们必须在机器上或类似的东西上。

所以这是一个微妙的练习选择差异。我们还需要注意离心部分以及诸如此类的事情。在速度力量方面，我们没有那么大的风险。

所以，你可以尝试的一些不同的事情，我们已经讨论过做推和拉之类的动作。我也喜欢负重行走。所以，农夫负重行走、推雪橇、拖雪橇，各种各样的东西，轭锁，各种负重行走方式对力量非常有效。

嗯，有离心超负荷训练，我们还没有深入探讨，但这是一种非常先进的技术。你实际上可以加载超过你一次重复最大值的 100%，但你只会做离心部分。嗯，从生理学上讲，由于各种肌肉组织的原因，你实际上比向心更强壮。

所以想象一下，如果你可以卧推 200 磅，你实际上可能会加载到 220 磅，你会有一个观察员，甚至可能在伊拉克使用它，你会在控制下一直降低到最低点，然后停止。你的朋友会把它举起来，你只需要练习那个离心部分，你实际上能够有效地降低 220 磅，尽管事实上你无法举起它，举起它，嗯，你不需要从那里开始。但这对于增加力量来说是一种非常有效的方法，事实上，我的一个博士生现在正在 USC 做一个关于这个的项目，他喜欢正确地关注这一点，很明显，很多时候这比其他任何东西都更有效地发展力量，因为你实际上可以像在甜蜜的例子中一样，你实际上想练习更快地移动。所以，与其练习 100% 的你想要尝试的东西，你实际上练习得更努力以变得更好，嗯，这是另一个更高级的，请不要让我因为说诸如“伙计们要小心，确保做正确的练习，处于正确的姿势”而被起诉，等等，嗯，除此之外，它完全可以并且安全，是的，有了它。

当人们受伤时，他们无法训练，无法训练，你不会进步，你会失去进步，所以这当然值得。

所以还有两个更高级的克里斯蒂，一个我抛出来，其中一个是所谓的集群组。所以，集群组有很多方法可以做到，但想象一下，在每次重复之间都进行短暂的休息。所以，假设你要连续做五次重复，但你实际上要做的是，做一次重复，放下它，暂停五到十秒钟，然后做下一次，暂停下一次。

暂停、暂停、暂停、暂停、暂停。所以你可以想象做深蹲，你要下去，向上爆发，你站着，你要把它架起来。你可以稍微抖动一下，喘口气，走回来，再做一次，把它架起来，你可以重复这个动作，直到你完成了你的三、四或五次重复，然后你在下一组之前休息三到五分钟。

这是一种非常有效的方法，可以增强力量、爆发力和实际上是超驱动，因为你可以保持质量、力量输出和爆发力都非常非常高，因为你得到了这些小小的休息，而且在你进行第三次或第四次重复时，疲劳感不会出现。嗯，在第一次重复之后，他开始看到力量输出非常细微的下降，但因为他开始看到一点疲劳，你就可以休息五到十秒，甚至长达二十秒，你实际上就可以做到。嗯，你不会看到力量输出有任何下降，但在五次重复的过程中，你真正做到的就是在这五个例子中得到了五次第一次重复，这就是我们所说的，对吧，所以所有这五次重复都具有与第一次相同的质量，这再次是我们所说的，这是力量的驱动力，所以这是我们想要保持的。

所以，这需要多一点时间，嗯，对于某些额外组来说不是很好。它非常适合硬拉，因为你可以放下，检查一下，重新组合。卧推很难做到，你必须放回去再放出来，这有点痛苦，所以有些额外组不适合，有些适合，但集群组，嗯，很多关于这些的研究都非常有效。你会推荐吗？

有人说他正在做集群组，他们每周的每次训练都做吗？还是只是偶尔做？

你可以这样做，这可以成为你的训练策略。是的，绝对可以。所以你可以真正地利用这个系列。嗯，事实上，如果你再次看看举重运动员，他们默认会做集群组，甚至都不用说，比如说，他们会做挺举，然后放下，再放回去。

他们应该做三组，但几乎总是会抖动一下，休息一下，重新组合，然后再次拉起。有时他们三组需要一分钟。然后，这很有趣，就像我说的，一个三组。

PR，你，不，你三个单次。就像，你做三个单次有什么区别？而我做三组的时候，你在这些重复之间休息了一分钟，嗯，我知道那个社区，所以是的，我可能会给你你的策略，比如，我可以说，在这个为期五周的阶段。

这就是我所有的训练，特别是对于你的复合动作，如果你要开始做一些较小的动作，你可能会放弃它，它也可以只是你每天做的一个主要练习。所以，你做最重要的事情吗？只做那个。

在其他的练习中，你可以随意安排，如果你需要节省一点时间，嗯，它也可以是根据感觉来做的，你知道你做了两次重复，然后你说，我不觉得很有力量，就像休息一下，快速读一下，然后做，所以它不必是超计划的，嗯，我想我做的是，我给你一个借口，确保你每次重复都非常新鲜，这很重要。最后一个我想在这里谈论的是所谓的动态可变阻力。所以动态可变阻力是，呃，解决我们遇到的问题，这个问题被称为人类力量曲线。

所以有一些限制。再次，你只有在你动作中最薄弱的点上才那么强大。所以，根据你做的动作，这发生在不同的运动范围内。

好吧，硬拉是一个简单的例子，也是因为我们在我的实验室里用这些东西对硬拉做过研究，所以我可以直接说明。当你从地面上拉起时，有些人会在底部失败，意思是，他们无法将重量从地面上抬起来。有些人会在膝盖以下感到困难，这是最难的过渡阶段。

而有些人会在顶部感到困难，就在他们锁死之前，好吧，很好。所以这意味着在硬拉的某个点上，你将只受限于你力量最薄弱的区域，对吧？所以，如果你在其他两个部分的运动范围内有一个恒定的负荷，或者你不是最薄弱的，那么它们永远不会真正地被测试到它们的最大力量，因为它们总是受限于之前的部分。

所以，如果人们问到我们应该考虑使用带子，我们会讨论同样的论点，对吧？嗯，不要用带子绑住你的手和杠铃。忘记那些事情。有的时候你想用带子，有的时候用带子是个坏主意。所以动态可变阻力是，是使用像粗橡皮筋或链条之类的东西在杠铃上，人们会这样做。

嗯，在我的实验室里，我们有一个放在地上的平台，然后我们有，嗯，基本上在前面和后面都装有钩子，所以我们实际上可以将杠铃放在你站在上面的测力板上，然后从后面到前面拉橡皮筋，穿过重量，所以当你垂直站立时，橡皮筋会越来越紧，并将重量拉向地面，所以当你站立时，重量会越来越重。所以，当你开始在你的姿势中获得机械优势时，你开始增加负荷，因为橡皮筋会越来越紧。所以这允许你训练力量曲线的全部部分，并挑战，嗯，你较强壮的区域有你的重量，而你较弱的区域有较低的重量，你可以对卧推做同样的事情。

你可以用深蹲和其他任何练习变化来做，动态可变阻力，嗯，对于许多事情来说都非常有效。嗯，你会放弃一点，嗯，因为你可以放在杠铃上的总重量较低，因为你将要添加，你知道，在很多情况下，几百磅的橡皮筋张力。所以它有优点和缺点。

所以这总是一个权衡。它改变了曲线，但这是一个非常好的技术。嗯，人们很容易实施。它既有趣又有效。

如果你在卧推或深蹲上尝试这个，你第一次会退缩，哦，我的天哪，因为橡皮筋会把你拉得四处都是。你必须变得非常稳定，非常快。许多研究，来自许多实验室的几项研究表明，这是一种非常有效的训练技术，稍微高级一点。

但我想要把它提供给那些可能只是厌倦了做同样的杠铃、数字和器械，并且想要尝试一些不同的东西的人。这是一种非常有效的技术。听起来很有趣。是的，很棒。

如果允许的话，我将根据你的描述，回顾一下我总结的关于力量训练和力量训练的清单。你可以告诉我哪些地方是对的，哪些地方是错的。我将选择三到五个练习，这些练习应该是复合练习，用于多关节运动。

我将进行这些练习，每次三到五次重复。我每次训练将进行三到五个动作，并在组间休息三到五分钟。好的，如果我进行力量训练，那么工作组（不是热身组）的重量负荷将落在我的单次最大重复次数的百分之三十到七十之间。

是的。动作越大，这个数字越高。所以对于深蹲，你可以达到百分之五十到六十，对于卧推，你不会想要那么高，嗯，你想要百分之三十到四十。所以你如何调整这个数字取决于……

嗯，动作的难度，很好。如果进行力量训练，我的工作组将是我的单次最大重复次数的百分之七十或更多。

唯一需要补充的是，实际上对于所有这些，每组少于三次重复至关重要。所以一次或两次重复，一到两次重复，也非常好。所以，嗯，我们使用三到五次作为概念，但更少也可以。

超过这个通常不是一个好主意。所以更少是可以的。更多则不行。

然后你列出了一些非常有价值的，我不只想称它们为细节，而是要记住的要点，在这些计划中。在我脑海中真正突出的是这个想法，如果我进行三乘五的计划，但我还包括一些增肌训练，用于手臂或小腿或在三乘五部分中可能不会像人们希望的那样直接锻炼到的肌肉群。

这没问题。但在三乘五训练之后再做，并记住，这项额外的训练可能会影响三乘五力量促进或力量促进计划的恢复。例如，如果一个人在一周的第一次训练中进行这项训练，甚至在一周的第三次或第五次训练中进行这项训练，而手臂训练是更高重复次数、更高强度的定向训练，那么可以合理地假设它可能会阻碍后续训练中的一些三乘五力量促进或力量促进训练。所以要记住这一点，也许要减少强度或体积，如果我的目标是纯粹的力量或纯粹的力量增强，最好不要进行其他形式的训练。

是的，我喜欢。还有一件小事我想我们没有做到，那就是意图。我现在想回到这一点的原因是，我们已经谈了很多关于你必须达到的特定负荷，这通常是情况。

但如果意图在那里，你可以根据杠铃上的重量来判断这些数字。事实上，你甚至可以做到杠铃上没有重量。这里一个很好的例子是平板支撑练习，所以你可以做一个平板支撑，你达到这个姿势，然后你只需要收缩最少的肌肉来保持这个姿势。

此外，你可以尽可能用力收缩，拉起你的肩膀，放下你的背部，挤压你的核心，挤压你的臀部，挤压你的肱三头肌。这实际上仍然有助于力量的产生，因为你试图尽可能用力收缩，即使杠铃上的重量相同。这适用于杠铃上的重量，所以理论上，如果你尽可能用力收缩，你可以在你单次最大重复次数的百分之五十时看到力量的大幅提高。

所以有很多很多不同的方法可以进行力量训练，这些方法超出了举重、重量训练的范围。对于一些人来说，如果你听到这样的事情，你会想，哇，我知道我读过这本书，或者我见过这位教练，你知道，就像，我以前用这种方法强壮得多。那么，如果意图在那里，这些都是绝对可能的。

这可以是任何东西，从体能训练风格的训练。它可以是负荷非常低的器械，例如。一个哑铃，一个轻的壶铃或一个球。它可以是单腿训练，就像所有各种不同的方法。

然而，只有当你过了最初的几个月训练之后，这些方法才对力量有效，如果意图在那里，如果意图在那里，那么这些具体的数字和方案就不那么重要了。所以不要太纠结。然后，如果你不担心练习质量，这一点非常非常重要，因为你之前提到过你如何停止将手机带进健身房。

嗯，我们以前的一名学生，嗯，Ramzy Youssef，是堪萨斯大学的首席力量与体能教练。他几天前发布了一篇很棒的文章。他给出了一个建议，如何提高训练质量？他的一个建议是在去健身房之前设置好你的播放列表。

原因是人们在两次练习之间花费了太多时间来寻找下一首歌。他们喜欢它，这使得他们的训练时间过长且效率低下。所以这是一个策略。

或者像你一样，完全放弃音乐。当你没有音乐或手机时，你只有一项工作，你只有一件事需要关注。你会发现训练的质量会成倍提高，嗯，你会感觉很好。但这只是意味着你回到训练中，你会得到比你可能得到的更多，你只有一件事需要关注，所以当你避免这些干扰时，你可以完成更多的事情，当你进行力量训练，尤其是力量训练时，因为力量训练会有一点疲劳，但力量训练不会。人们往往会感到非常无聊。他们习惯于感受到充血、灼烧感或出汗，这是他们对高质量训练的感知。

这些练习不会让你感受到这些。所以必须有另一个指标你正在关注，那就是我要尽我所能，尽可能努力地移动，这将产生你的结果。如果你不能做到这一点，你最好不要进行这些训练，去做其他事情。

你只是在浪费时间。你将以非常低的效率燃烧卡路里。你浪费了一个小时，你会回到你原来的地方。

所以要非常有目的。嗯，实际上有一些研究表明音乐会影响表现，我们已经在实验室里做了一些这样的研究。所以这意味着这不仅仅是关于音乐，而是关于专注和意图，并且做任何需要的事情来保持专注和意图。你实际上可以很快地完成训练，完成很多工作，并看到很多结果。

喜欢它。好的，让我们谈谈肥大，这个占据许多年轻人，年轻男性，但也许多女性思想的话题。我认为过去十年左右发生的一个非常有趣的进展是，越来越多的男性和女性正在使用阻力训练来引发肥大，肌肉生长，出于静态原因和各种原因。人们有哪些方法可以诱导肥大？所以不是为了纠正你或侮辱你，但更好的思考这个问题的方法是，我需要给肌肉什么刺激才能诱导肥大？现在有一些重要的激素因素。有一些营养因素。

但仅限于训练的背景，这实际上构成了我们许多答案的框架。正如你将看到的，这就是为什么我称肥大训练在方案方面有点傻瓜式的原因。现在工作很辛苦，很难等等，但所需的精度远低于我们在力量和速度中看到的。

所以如果你知道，比如你必须以这种风格、这种意图和这些参数来做它非常重要。如果你也是，框架不是肥大，在实际应用方面有非常广泛的范围。这就是为什么你会并且将继续看到无数种训练风格都能奏效。

我的意思是，我知道你早年受到我整个领域中最喜欢的人之一的指导。迈克·曼瑟，就像这样，是一个绝对的角色。他的风格与你在经典教科书中看到的完全不同。

或者任何数量的不同影响者、教练或个人。如果你曾经想过，想过自己，为什么所有这些计划都有效，人们喜欢跳过诸如，好吧，这是楼梯。Ids，现在就忽略那个等式？或者如果那甚至不是等式的一部分，你仍然会看到结果。

问题是为什么？好吧，那是因为驱动力量和速度变化的是什么。所有适应性的特异性都在驱动肥大的变化，它更加全面，因为你有选择来获得它。记住，你正在训练一个动作，现在你正在训练一个反应和肌肉生长的成本，这是非常非常不同的。

所以如果我们看看经典的模式，我们基本上必须挑战肌肉的需要来恢复，在这种情况下，具体来说，比新的需求更大，以支持这种增长。除了新的趋势，也许我们可以再谈一些医学，并谈谈这个。所以我们真正需要做的就是回到我们的激活模式。

我们之前讨论过，这必须诱导信号级联，它必须足够强大，才能使细胞核对其做出反应，进入核糖体，启动整个级联蛋白合成。好的。所以那个信号必须是一两件事之一。

要么它必须足够强大一次，要么它必须足够频繁。或者它必须是这些事情的组合，对吧？所以我可以通过很多频率和一个适度的信号来实现。我可以通过非常低的频率和一个大的信号来实现，比如更多。我可以做你过去和迈克一起做的事情，我相信。

并且仍然以这种方式训练，仍然主要每周直接训练每个肌肉群一次，每周间接训练一次。所以所有你能。

所有你必须做的就是确保训练足够努力，它会起作用。如果你选择频率路径，那么你实际上必须确保你没有训练得太努力，以至于你实际上无法保持频率。这里唯一错误的组合是低频、低强度、低容量。

那就是，只要这三个变量中的一个很高，你就会到达那里，因为激活该信号级联所需的机制范围很广。这就是为什么我们甚至看到诸如血流限制训练之类的东西，对吧？这是当你把杯子放在你的手臂或腿上，你阻断了血流，你使用没有负荷或低至你最大值的百分之三十，你把它带到疲劳衰竭。

这实际上是一种同样有效的肥大方法，尽管事实上你知道，你使用了三、五、十，也许最多百分之二十到三十，如果你想最大化。为什么？因为你通过代谢途径。

好的，其他方法说更高的负荷可能是嗯，更重。你可以首先说八次重复将通过所谓的机械张力。所以有这些不同的途径，我们可以最终到达同一个点。

这些东西有一个饱和点，所以你不需要这三种机制。第三个，当然是肌肉损伤或分解。我知道我想稍微谈谈这个，但这三者都不是绝对必需的。

你可以在一个训练中拥有多个。嗯，你根本不需要分解，这完全是一个彻头彻尾的谎言，你必须分解肌肉才能导致我们生长，这根本不需要。但是你必须拥有这三件事中的一件。

所以同样，这让你有很大的灵活性，这就是为什么设计最适合你的计划实际上相当简单，当涉及到方法时，你只需要确保你做了工作，并且你想确保你有一些标准到位，包括练习选择和其他一些事情。嗯，我讨厌这个一秒钟，但这确实是到达它的根本方法，确保信号足够响亮或足够频繁，以给细胞核一个足够令人信服的理由来花费资源，因为你必须记住两件事。为了生长骨骼肌，你需要氨基酸作为你的供应，然后你需要主要以碳水化合物作为能量来源来为。

这个句子是过程。你记得基础化学。他说，如果你要取两个原子，你要把它们分开或放在一起，这将需要能量，通常在大多数实际代谢中。

当你分解键时，你会得到，这叫做分解代谢。你会从中获得能量。当你把它们放在一起时，这将需要能量。

这就是为什么我们称之为蛋白质合成，对吧？所以你必须说服你的细胞核投资这些资源，主要是碳水化合物，但更重要的是，投资这些供应。有很多可能的能量，但只有非常少量的氨基酸可用，而你需要它们来做更多的事情。不仅仅是把你的二头肌从七英寸变成十八英寸，对吧？如果你处于一个你能够维持免疫功能的位置，如果你红细胞周转率需要更高，它就不会这样做。

其他意思是像吨的东西，你需要蛋白质，所以你必须建立一个，你确定你真的想花费这些资源并在肌肉中建立吗？因为一旦我们这样做，就很难倒退，把它们分解并把氨基酸带回可用池中，以便我们可以将它们用于完全不同的功能，甚至另一个肌肉群，这叫做蛋白质重新分配。顺便说一句，当你这么说时，也许你没有在你的训练中做很多身体工作，而且你没有吃足够的蛋白质或氨基酸，而你正在做很多腿部举重，你会注意到你的腿会变大，但这实际上很多时候你是在从，比如说你的手臂中提取蛋白质，并将它重新分配到你的腿部。所以这就是你必须达到的目标，就应用而言，要达到哪些数字，我们可以通过我们的一些可修改变量来进行，就像我们对速度和力量所做的那样，并逐步介绍每个类别中的一些最佳实践。

是的。所以我很想谈谈这些可修改的变量，因为它们与动作选择、动作顺序、容量（即组数和重复次数）以及训练频率有关。

我特别感兴趣的是训练频率，因为它与所谓的分割有关，通常情况下，人们不会在每次训练中都训练全身，尽管我相信有一些肥大训练是全身训练，但人们会在不同的日子将身体部位分开。所以我很想逐一介绍这个列表，从练习选择开始。酷。

很好。所以在上一节中，我们几乎完全通过运动模式来选择你的练习，并且你想通过推、拉和旋转来平衡，诸如此类。在这种特殊情况下，你可以选择两者之一。

这是我的建议。大多数人几乎完全默认选择身体部位，对吧？我今天要练腿和肩，胸和背，任何他们想要的组合。

这显然是一种有效的策略。然而，已经做了很多研究，你通过运动模式来选择，这实际上同样有效。现在有一个小警告，实际上应该几分钟前就说了。

当我们谈论肌肉生理学的研究时，重要的是要区分这样一个事实，即绝大多数这项研究来自新手到中等训练的个体。实际上，关于训练个体的研究越来越多，但这仍然是中等范围，对吧，即使是那些。那么，对于那些实际上已经远远超过这一点的人来说，会发生什么呢？我们从科学上不知道。在那里进行研究非常困难。

所以这是一个重要的警告，当我这么说时，我会承认，嘿，你不需要这样做。你必须这样做。你假设中等或低水平的训练状态，这在过去可能并不正确，我们从科学上不知道。我个人有一些想法，但科学才刚刚开始，所以话虽如此，你实际上可以通过肌肉或通过动作来选择。

彼得在这里，无论哪个是你的个人喜好。这实际上是你不仅可以成为一名好教练的地方，无论你是在指导其他人还是在进行自己的健身之旅，并给他们一点自主权。所以也许你选择前三个练习，然后让他们每天选择一个。

所以如果他们特别想确保某个肌肉群生长，让他们瞄准那个肌肉，也许在休息日你实际上尽可能地进行点状训练或其他类似的事情。所有这些策略都是有效的个人偏好。只要每周对工作肌肉的总容量是相等的，我们稍后会谈到这些数字，那么你就会达到完全相同的点。

没问题。我实际上通常会鼓励人们以各种方式选择练习。我实际上认为，你做一些我们所说的双侧和单侧练习的组合很重要。所以双侧是指，想想深蹲，双侧是指你的两只脚都着地，同时移动，或者单侧是指一只。

所以这可以像单腿腿举一样简单，也可以是单腿卧推或单腿卷曲，也可以是单腿深蹲，一些肢体一次移动一个的东西，你需要双侧和单侧的组合。我试图说这对于力量也很重要，对于力量可能不是超级重要，但对于保持平衡非常重要。你不会随着时间的推移，尤其是在训练的几个月和几年中，出现任何不平衡。

所以确保你做一些适应。无论你是否想选择特定的器械，这实际上是一个方法问题和偏好问题。然后是概念。

所以哑铃很棒，杠铃很好，杠铃很棒，阻力带没关系，自重也没关系，这些都不重要，因为你所要做的就是对组织造成某种刺激。而器械只是你感觉最适合做它的东西。这就是机器实际上发挥很大作用的地方。

机器被严重低估了。它们是一种极好的资源，特别是对于那些健身之旅处于早期阶段的人，或者那些很难用更大的复合动作来瞄准某个肌肉群的人。所以当你为肥大选择练习时，你将从那些将驱动许多适应的更大的复合动作开始。

你可以稍后再进行单关节运动。但话虽如此，由于人们移动方式的不同，他们的体型或人体测量学以及他们的生物力学甚至他们的技术，相同的练习不一定对不同的人产生相同的效果。所以如果我和你都做了后蹲，如果你做了一点我们所说的高杠深蹲，所以杠铃实际上就放在你的脖子上。

你保持背部更垂直。而为了做到这一点，你必须让你的膝盖超过你的脚趾，当然，你的整个脚都着地，并且姿势良好。好的，这通常会更强调膝关节，对吧？这不是一件坏事。

你通常会在线索中看到更多一点的工作，在脊柱记录和背部看到的工作少一点，因为你实际上并没有水平支撑重量，这是一种更困难的姿势，它是垂直堆叠的。如果我做的是经典卧式杠铃深蹲，这再次是将杠铃降低到我的背部，更靠近我的肩胛骨，我可能会选择轻一点的重量，当我深蹲时，我会将臀部进一步远离身体中线。作为一个普遍的规则，如果你以身体中线为基准，那么离中线越远的东西，激活的可能性就越大。

所以在前蹲的情况下，如果你不是在做高杠铃深蹲，你通常不会用到很多臀部肌肉。我们非常垂直地站立，你的膝盖会非常靠近脚趾。这很好。

因此，需要更多一点股四头肌主导。我们能说说另一种情况吗？你可以让你的膝盖保持非常垂直。如果你把臀部向后移动，你就会向前倾斜你的躯干，这意味着下背部会更多地参与，臀部也会更多地参与，而股四头肌会少一点。这是一个笼统的说法，并不总是正确的。

但作为一个指导原则，这是一个你可能会遇到的具体练习的例子：我试图改善我臀部明显的弱点，我甚至无法在器械上做腿部伸展。我在这方面有很大的问题。

所以，在你的特定情况下，如果你在深蹲中受伤或伤害自己，并且想知道为什么没有变得更强壮或更大，这可能是因为动作的风格。所以我可能需要说，好吧，看看，总的来说，深蹲是一个非常好的臀部发展的练习。但对你来说，由于你的站姿或神经激活方式，它不是。这无关紧要。所以我需要带你去一台器械上，孤立地锻炼那块肌肉群，这样我们就能确保在那块肌肉上看到发展。

所以，如果你想让身体的某个特定部位、区域或单个肌肉生长，那么确保你实际上在那里取得进展非常重要，不要担心，在教科书中，卧推应该对你的胸肌有好处，因为如果你没有以正确的姿势或取决于你的胸肌在你身体中的实际位置的角度来做，卧推实际上可能对你的胸肌几乎没有作用，你可能需要调整到例如，上斜卧推或下斜卧推或哑铃飞鸟。所以器械在让你孤立地锻炼肌肉方面非常棒，而不用担心稳定性、下背部姿势、受伤或颈部伸出等问题。你可以真正专注于动作本身，专注于肌肉，让其他一切消失，并确保你正在锻炼那个特定区域。这些都是很好的建议。我想问的一个问题是优先考虑特定的身体部位，因此是特定的练习。在这里，我不一定指的是试图提升所谓的薄弱部位。

不，这个区域往往在基因上存在缺陷，因为在某些情况下，我从观看许多田径锦标赛中学到了这一点，我喜欢作为观众观看田径比赛，无论何时何地都有比赛，我都喜欢海沃德球场。我真的很喜欢短跑运动员，他们太棒了。嗯，他们拥有一些我见过的世界上最发达的腓肠肌。我的意思是像微型腓肠肌一样。但他们很快，是的，就在膝盖后面。

他们可能在腓肠肌和脚之间有很长的距离，这使得比例很好，对吧？

他们作为竞技健美运动员不会有任何机会，不，因为在健美中选择的是不同的东西，但显然他们的腓肠肌对于短跑来说非常棒。当然，大多数人的情况介于两者之间：从起点到终点的肌肉腹部非常长，或者肌肉非常短。通常人们会有一两个他们想强调的身体部位，无论出于什么原因。你知道，现在这似乎是人们真正想要的，无论他们现在怎么说，比如去健身房或健身房，新的。

顺便说一句，我非常喜欢卷腹。

在深蹲架上，爱它，别杀了我，所以每个人都有自己的东西。但他们想强调的是。但我有一个问题，因为我们特别谈论的是增肌，人们是否应该允许自己不去训练某个身体部位，如果他们的目标是均衡的增肌？我将举几个例子。

我不做很多自由重量深蹲的原因之一是，尽管我的股四头肌相当虚弱，根据你的说法，它们往往比其他肌肉群更容易生长。我的目标一直是均衡发展。是的。

所以我强调腿筋训练，我强调，你知道，腓肠肌训练和腘绳肌训练。嗯，我根本不训练我的股四头肌，但我对它们的训练要少得多。我避免对它们进行大型复合动作训练。我有时会做。再说一次，这与我做什么或不做什么无关。

但我认为，在关于增肌的谈话中，是否合适地允许人们说，听着，如果你只是基因上，你知道，强壮的、大的背阔肌，做很多引体向上和划船实际上可能是对你最糟糕的事情，如果你的目标是均衡发展。我问这个问题，因为我很少听到任何有资质的人允许人们完全避免训练某个身体部位，如果他们的目标是均衡发展。然而，我认为大多数进行阻力训练的人都在寻求均衡发展。我不认识任何人积极地想要拥有发达的胸肌和细小的腿，我认为这在大多数情况下是由于忽视和懒惰造成的，有时也与受伤或其他因素有关。但我认为这是一个需要提出的重要观点，任何好的增肌计划，我认为，都必须考虑到人们的基因和自然差异，以及基于运动的差异，哪些肌肉群更容易生长，哪些肌肉群需要更多关注和努力。

是的，绝对的。首先，你有权做或不做任何你想在增肌训练中做的事情，嗯，我通常不建议完全不训练某个肌肉群。我知道这不是你实际建议的，但我只是想确保人们不会那样理解。

我会做的是，在这个例子中，我会继续做那些大型复合动作。我会保持较高的训练量，所以我可能会做两组或类似的东西，每周两次。嗯，这有很多原因。

你想确保那些运动模式存在。嗯，你想确保，特别是这些复合动作的好处是，你可以同时锻炼许多互补的肌肉动作。所以在负重深蹲的情况下，你不仅在锻炼髋部的稳定性，而且在锻炼膝盖的稳定性，你还锻炼上半身。

你的前臂保持你的姿势，你的颈部保持稳定的姿势，你的脚趾，一切都在工作，所以很难得到这些东西。当你把那个动作去掉，用器械腿筋弯举代替时，这种平衡和本体感觉控制对于长期保持非常重要，而如果你只使用器械，就会失去这些东西。所以我可能会保留一些这些动作，也许不是全年，也许一年中的一个季度，两个季度，每隔一段时间轮换一次，只要它还在进行。

如果你不做深蹲的原因是因为你讨厌它，好吧，很好。那就放弃吧。

但如果只是你不想让你的股四头肌太大，我会保持较低的训练量，做一些事情来触碰它，保持它的激活，并保持所有其他东西，如灵活性、活动范围。我敢打赌，你的内收肌现在可能发育不足。你可以通过深蹲来锻炼它们，因为我确定你没有做很多内收肌训练。所以像这样的事情，当你只考虑大型肌肉群时，就会丢失，而这些大型肌肉群是进行较大动作时固有的，所以你不必担心它们或单独训练它们。

感谢你的解释。实际上，我每周做两到三组非常努力的器械深蹲，这对我来说已经足够维持甚至变得更强壮了。但根据我们大约一年前的讨论，我转向了非常低的重复次数范围来维持该动作的力量。但我正在积极避免该肌肉群的增肌。

是的，或者另一个解决方案实际上是每周做一组到力竭，甚至不是非常长。只是，你知道，在所有力量训练之后，在八到十五次重复次数范围内做一些事情，然后只是一点泵感，然后这样那些肌肉就能接触到那种疲劳水平，接触到那种训练和机械张力，对吧。感谢你的解释。关于练习顺序呢？

太棒了。所以，在这个练习选择中隐含的是你会看到这些可修改的变量相互作用，对吧？当你谈到训练量时，你可以清楚地看到这一点。

为了澄清，训练量是重复次数乘以组数，这通常是计算方法。那么休息呢？嗯，这可以直接受到强度影响，你放在杠铃上的重量越重，你能做的重复次数就越少，反之亦然，对吧，嗯，重复次数，你的重复次数越短，那么要么重量必须越轻，强度越低，要么重复次数必须越低。顺序也是一样。

选择也是一样。所以所有这些东西都会相互影响。它们会对其他一切产生一些影响。

所以，在练习选择方面，在练习顺序中，你可以玩几个游戏。当我们谈到力量和爆发力时，我基本上说，首先坚持大型复合动作，最复杂的复合动作。你不需要用增肌来做。

是的，你可以这样做几天。你可以先做你最感兴趣的事情。你可以做一种叫做预疲劳的方法。所以假设你要进行背部训练。

你可以先只做孤立的二头肌练习作为你的第一个练习，然后进行你的拉的动作，因为你会看到，在大多数拉的动作中，肱二头肌是次要或三级肌肉群，但你已经预先疲劳了它们。你保证了最感兴趣的肌肉得到了最多的训练，其他一切都是次要的。所以，如果你愿意，你可以从单关节动作开始，你可以从孤立动作开始，或者你可以从复合动作开始。

嗯，无论哪种方式，这真的取决于你的偏好和你具体想要发展什么。现在，这又回到了练习选择的问题，对吧，因为这有点像，对吧？比如我选择哪一个。

我想知道的是练习的顺序。我正在做循环训练吗？我知道这是一个问题。

我也经常在这里得到这个问题。我应该把哪些一起组合？我不太关心它。你唯一应该担心的是每周多少次以及实际上每周在某个肌肉群上达到的总训练量。我不太关心这些东西是如何组合的，这真的只是一个个人偏好问题。嗯，我们在这里常见的一个错误是严重低估了腿部不是一个肌肉群，对吧？所以腿部有很多肌肉群。

所以我们看到一个经典的训练计划，比如我会在星期一做肩部和胸部，然后我会做，你知道，背部和手臂在星期二，然后是腿部在星期三，或者其他什么，然后回到上半身，我就像，等等，你花了四天时间专门做上半身，一天时间做“腿部”，好吧，你希望你能看到这种不平衡。随着时间的推移，将会发生什么？你会比下半身做更多的上半身训练，这是不合适的。所以你只需要像对待其他身体部位一样考虑你的下半身，如果你要进行身体部位分割训练，那么也要包括这些部位，而不仅仅是一周一次地把所有东西都归类为“腿部”。

如果你想这样做，实际上是可以的。但那一天必须非常具有挑战性。你可能应该做相当多的训练量，因为如果你真的只有一周一次，你几乎肯定达不到优化肌肉生长的所需每周总训练量。我指的是“腿部”这个词。

那么，让我们谈谈训练量。是的，为了产生并保持增肌，每个肌肉群每周需要多少训练量？

对吧？那么，一个最低的数字是多少？每周十组工作组。

正确？每个肌肉，很好。正确。嗯，只是为了确保每个人都在同一页上，如果我做引体向上或拉力器，我主要会训练我的背部肌肉，如果我做得正确的话，我的背阔肌。

背阔肌和斜方肌。

好的。如果是这样，但它们将间接靶向肱二头肌。那么你会包括间接靶向吗？例如，如果你说每周十组，我们只用字节 PS，因为它似乎适用于通用肌肉，为什么呢？顺便问一下，为什么当人们要求某人，你知道，弯曲他们的肌肉时，他们总是弯曲他们最好的肌肉？所以他们不弯曲他们的……

和我的孩子们一样，最先想到的是他们像……

胶水，不，那里有，因为在好的，健康的育儿建议中，光明与黑暗并存。所以，如果为了维持或进一步增长肱二头肌，每周需要十组肱二头肌训练，但这是否意味着如果有人做了十组引体向上或十组划船，他们是否正在为肱二头肌勾选任何方框，假设他们正在正确地进行动作并瞄准特定动作应该瞄准的主要肌肉群，在我看来，当你做引体向上时，你主要应该使用背部肌肉，然后是其他肌肉的次要肌肉或次要激活。

但当然，有些人，当他们做引体向上时，他们的手臂长得很快，而他们的背部根本不长。所以我们又回到了某种基因重装系统，如果你愿意的话。那么，当划分不同的身体部位并考虑这种直接和间接的准确性时，一个人如何满足每周至少十组的要求呢？

所以，我认为这里没有具体的明确规则。这就是为什么这些组数范围是范围，对吧？这就是我们不说像十一样的原因。所以十将是你想要达到的最低数量。对于大多数人来说，更现实的数字，特别是如果你已经很高级或中等水平，更像是每周十五到二十个工作组。

好吗？现在，如果你训练得很好，你可能甚至想更接近二十五，事实上，嗯，没有很多研究。所以下午的数字可能是三十。真的不知道，很难得到那么多工作，而且它们实际上可能也不同。

在这里，我们指的是自然运动员。也就是说，由于某种原因，这些人要么是因为他们没有服用任何处方药，或者如果他们服用的话，他们的类固醇激素水平（如睾酮）不超过正常参考范围值，要么是因为那是他们的自然水平，要么是因为他们通过正式的内分泌学来补充。

从技术上讲，有人可能会服用外源性激素来补充不足，然后他们仍然在正常范围内。好的。但我只想澄清一下，因为你与来自不同运动项目的运动员合作，在这些运动项目中，药物是不被允许的，以及普通人群，我们在这里讨论的是针对普通人群，而不是使用类固醇的运动员，对吗？

好的，是的。所以，嗯，十是这个排序的，就像绝对必须的维持数量，如果你这样想的话，这实际上很酷。如果你在，你做了三组，六到十组，非常三……

组……

十次重复正确，你准备好了，你三天做一次，你就在你的九组。几乎是十组。

如果你也只想一周去健身房一次，你做了三组十次，你做了三个练习，你已经完成了九个工作组，你基本上完成了。所以每周每组肌肉达到十组。现在我们甚至没有谈论次要肌肉的间接激活。

所以你会很容易达到十组，嗯，达到二十组实际上仍然不难，因为实际上会发生什么。所以在你的例子中，如果你正在做你的引体向上，那么最好的次数是多少呢？那里没有确切的规则，因为，可能存在技术问题，可能是手的位置。

你非常具体地提到了引体向上，引体向上实际上会将你的手放在这个位置，你的手掌朝上，对吧，这是旋前。所以你应该在那里。好吧，这实际上与引体向上或你的手朝相反方向的情况大不相同。

所以，嗯，引体向上实际上对大多数人的肱二头肌来说是一个很好的激活动作。所以你实际上会期望接触，因为这很难不看到一些疲劳。你的肱二头肌，这取决于你的力学，取决于，我的意思是你的骨骼的节段长度，对吧？这就是肌肉的起点和终点。

这不是你能做的事情，但这并不是技术或关注点的问题。这是简单的事实，即你如何最好地拉动那个区域，嗯，你的手的位置，嗯，在杠铃上，更宽的握距或更窄的握距会改变肌肉的使用。所以我们之前谈到过，我认为是在上一集中，练习并不能决定获得的适应性，但练习确实决定了诸如运动计划、你使用的关节以及通常的同心-离心比率，以及通常参与的肌肉群。

所以，根据你的体型，你所能做的事情并不多，你知道，有些练习会激活你不想激活的次要肌肉群。这并不总是技术问题，可能只是你的体型，对吧？同样的情况也可能适用于深蹲，嗯，高杠深蹲和低杠深蹲的例子我们之前已经讨论过了。

你知道，你可以在肌肉激活研究中看到很多证据，即使是做垂直背部风格的人也有巨大的激活，而做低杠深蹲的人也有巨大的质量激活。所以很多都取决于个人力学。所以我反驳的是一个问题，你只需要问问自己，首先，你真的那么在乎吗？

你知道，你有一个范围要达到。如果你在十到二十五个工作组之间，你知道你很好。所以，如果你计算或不计算，这只会改变做十七个工作组或二十三个工作组的区别。

无论哪种方式，你都很好。所以我真的不在乎。第二，你实际上在那里感觉到任何东西了吗？所以，如果你正在做引体向上，而你的肱二头肌正在膨胀，我正在计算它。如果你这样做，你就像，不，我根本感觉不到任何疲劳，那么我可能，好吧，我将竞争，所以你可以让它稍微引导你进行计算。

是的，我一直注意到，有些肌肉群很容易隔离，但又容易超负荷，而这些肌肉群几乎总是那些很容易在没有任何负荷的情况下非常用力收缩的肌肉群。宾果。

你知道，这实际上非常有见地，所以，嗯，你可以使用这种英雄主义，就像如果你能只站着就能收缩你的背阔肌，你很可能在拉动时也能很好地激活它们。如果你不能，你可能可以假设同样的事情会发生，所以，是的，你会知道，嗯，这实际上非常有趣，因为它们往往是更难学习如何激活的肌肉群之一。

所以，如果你在你的旅程中是像我不知道，嗯，你可以查找很多姿势，那么你如何，你如何摆出背阔肌？你怎么展示它？如果你这样做，你会发现，哇，这里没有运动。

只需认识到这是极其常见的。这可能需要你花费很多很多个月的时间尝试，然后你才能开始看到运动，可能甚至需要几年时间你才能真正开始看到激活。所以你不是某种特殊的基因组。

非常非常常见。不能激活你的肱二头肌是不常见的，对吧，每个人都能做到。但如果你只是，伙计，我无法做到这一点。

我只是要停止这样做。不要那样做。继续努力，继续专注并思考肌肉群。这需要一些时间。激活背阔肌是一个非常常见的挑战。

是的，我注意到，在我小时候参加的各种运动中负责很大一部分工作的许多肌肉群，都是我很容易选择性地隔离并诱导肥大的肌肉群，我想我是一个变异体，我的背阔肌碰巧是我其中一个这样的肌肉群。但我认为这是因为我小时候经常游泳。

说是小的时候，是的，是的，每个人，每个孩子。

镇上游泳和踢足球，后来我滑板，做了一些……

真正的，你要么是游泳运动员，要么是滑板运动员。所以就像那种拉力和推力，成千上万次的重复让你非常擅长收缩。

但因为，嗯，我也踢足球和滑板，但我没有打棒球、垒球或橄榄球。像三角肌这样的肌肉群很难激活。很好。所以我认为早期发育叠加在遗传模板上，这种模板可以预测哪些肌肉群更容易或更难隔离和训练。

这也是为什么在你的青春期进行尽可能多的不同体育活动很重要的一个很好的理由。

是的，如果你滑板，一定要学习反脚滑板，因为我认识的每个滑板运动员都有一条腿比另一条腿大，一个腓肠肌比另一个腓肠肌大。而且，就此而言，那些练习武术但没有学习反脚滑板的人，他们没有学习，观察并做他们的工作。反脚滑板，你会看到同样的事情。

我认为你正在构建一个系统中的不对称性，而不仅仅是肌肉。它是神经的，强壮的，非常神经的。是的，是的，孩子们，父母们让你们的孩子做很多不同的事情。我想你的体操可能是在多平面运动和激活所有不同方面最全面的运动……

肌肉群。嗯，是的，我知道，毫无疑问，有很多好处。毫无疑问。但还有很多其他事情，这些事情的能力有限。所以，嗯，几乎所有的事情，而不是喜欢做伟大的事情，而是几乎所有的事情。

那就是反应能力，这是一个主要的缺点，对吧？所以滑板的乐趣在于，你必须在很小的窗口内快速做出决定，你有很多适当的感官输入。现在你有一点，当你空中翻转时，你必须着陆，但体操运动员往往有一个非常具体的程序，他们正在进行，他们正在努力工作四年。所以我滑板是为了……

我来说是交通工具。它是自由，它不需要任何教练或父母的监督。

是的，是的，两者都有反应之美等等。所以他们都很棒。嗯，做很多这样的事情很好。

你已经确定每周十到二十组是维持和启动假设的界限了吗？

如果我要标记其中一个，我说是五十到二十，这是你想要达到的工作组数量吗？当你问每组多少次重复时，事情就变得复杂了。好的。

好吧，我们还可以通过重复类型和模板来使它复杂化。现在就让它过去吧。只要想想，如果你接近那个范围，你就处于最佳状态。你现在只需要平衡两件事，恢复和持续训练。好的。

所以，如果你在这个十到二十个工作组的范围内，并且你处于可以继续这样做的位置，你不会因为疼痛、损伤和疲惫而无法维持这个量八周，或者至少六周，那么我可能会说你所做的重复次数的类型或重复次数百分比太多了，体积对你来说太多了。但是，如果你没有看到适应性，那么我说也许重复次数不够。这就是你正在进行的游戏。可能还有很多其他的……

因素在城市里。

当然，强度，意图，然后当然还有其他事情，睡眠，营养，饮食，所有这些其他事情都进入我们总是分析的可见压力源类别，这带来了这个想法，反应者和非反应者。所以我们得到了这个八比一。那么为什么有些人，我的健身伙伴，我的室友，我们同时睡觉，采用相同的营养计划。

我们一起锻炼，她肌肉大小增加了两倍。而我没有看到任何增长，这是什么原因？好吧，我们正在努力做很多工作来识别反应者和非反应者背后的分子机制，因为它们显然存在。事实上，这就是我基本上将发表的每一篇论文的原因，如果我知道的话，总是报告个人数据。因此，与其使用组平均值，不如让你看到，你知道，如果有十个受试者，你可以看到这十个受试者中的每一个是如何反应的，因为组平均值可能会令人困惑。

你真正想看到的是有多少人实际上变得更好，有多少人变得更糟，嗯，有多少人可能发生了变化？如果是这样，嗯，所以我们总是报告这些个人数据，因为当你训练你的时候，你不会认为你的平均值对他们很重要，对吧？所以，如果你这样做，你会看到这些高反应者的漂亮曲线，中间的钟形曲线。

正常的反应者，那些在任何训练研究中都不会变得更好的人，嗯，如果你能找出你能做的事情，但让我们说在科学中，你可以找出所有额外的因素，总压力，负荷，水合作用，睡眠等等。你经常看到的是非反应者，很多时候，这并不是说他们有生理上的能力，而是说他们需要不同的方案，很多时候是他们只需要更多的体积。所以，如果他们能够处理并且没有过度疲惫，那就给他们更多的体积，他们往往会看到很多突破。

嗯，你会在高原期看到同样的情况，所以，特别是，就像，好吧，你一直在进行的常规训练，但时间太长了，我们需要要么走到肥大光谱的另一端，要么提高强度，这意味着如果你一直在进行大约 60% 到 70% 的单次最大重复次数范围的训练，也许我们实际上需要加大重量，减少重复次数，也许减少你的总训练量来加大重量。尝试一下，如果所有其他条件都满足，这是一个突破高原期的好方法。另一个方法是相反的，也就是说，好吧，我们要提高重复次数。

我们要把组数提高到 20 次，甚至 25 次，这是一个非常高的重复次数范围，并且真的全力以赴，这样不会造成太多损伤，因为你不会在这些非常高的重复次数范围内感到非常酸痛。你会比在较低的重复次数、较高强度范围内感到更酸痛，而通常情况下，在其他情况下不会这样，看看我们能否以此突破一些高原期。所以，总的来说，这意味着你需要做一些与你的训练伙伴略有不同的事情。

我们已经讨论了练习选择，我们还讨论了一个人每周为了诱导肥大所需的组数。那么重复次数范围呢？你提到了相当宽泛的重复次数范围。为了诱导肥大，每组需要多少次重复？

是的。在我给出数字之前，这里有两个需要注意的地方，大约在 4 到 30 次重复之间，30 次……

重复？绝对的。

事实上，我认为你可以做得更多。

前 20 次必须感觉非常轻松，对吧？在这前大约 20 次重复中，目标仍然是在每次重复中尽可能用力收缩肌肉吗？

所以，这是……所以，第一个需要注意的地方是，人们假设在一组结束时，你已经接近力竭，所以你不必完全力竭就能诱导大部分肥大，但你也必须接近力竭。所以，如果你要做一组 25 次，你做完了，你会想，哦，是的，我在最后有点开始力竭了。这还不够。

如果你要做一组 5 次或 6 次，同样的表达方式也适用于这种情况，这还不够。所以在这种情况下，如果你没有接近力竭，那么重复次数范围就无关紧要了。再说一次，不需要完全力竭。一个可以考虑的好数字是减去 2 次，也就是所谓的“剩余次数”，也就是我离力竭还有大约 2 次重复就停下来了。

我们可以定义一下力竭，至少就本次谈话的这一部分而言，力竭是指你无法再移动阻力的那一点，阻力可能是你的身体，也可能是……是的，等待机器……你无法再移动阻力的那一点，在练习动作的向心阶段，并且动作规范。

正确，这是一种瞬间肌肉力竭，我们通常是这样定义的。有一篇很棒的综述，我认为是开放获取的，在过去的几个月里刚刚发表。

埃里克·克莱姆斯及其团队来自新西兰，他是一位非常有经验的运动教练，并且他自己也是一位优秀的科学家，所以他对这个领域了解很多。这篇论文详细地介绍了所有我们今天没有时间深入探讨的注意事项。所以我建议大家看看。

如果他们想要更多信息，但我将在这里尝试突出一些要点。所以，它基本上表明，完全力竭，就像你刚才定义的那样，对吧？所以是瞬间肌肉力竭。

你无法完成另一个完整范围的运动的重复，无论你之前确定的运动范围是什么，以及动作规范。所以其他身体部位不会受到影响，等等，不需要完全力竭。这种减去 2 次重复的力竭对于高水平运动员来说仍然是必要的，这再次是非常非常重要的。

你不会看到像埃里克这样的人，或者那些已经进行 6 到 8 到 10 年非常认真训练的人，他们不需要力竭。你可能比我刚才说的要多一点。所以，他们在论文中提出的框架非常好，他们基本上说，好吧，这里有一些场景，在这种场景中，力竭可能是最好的方法。

首先，你可能应该在一些比较安全的练习中这样做。所以，也许用杠铃深蹲到完全力竭，这样做是一种标准方案。每周多次这样做，可能不是最好的选择。

所以，也许如果你要进行杠铃深蹲，你可以做到你所谓的 1 或 2 次剩余次数，然后停下来。有很多工作要做。实际上，回到我们之前关于预疲劳的讨论，这是一个类似的想法，对吧？

我们要把大部分时间花在这些工作组上，大约 70% 到 90%，然后你可能会用器械进行力竭，甚至可能是腿部伸展器械。所以这是一个比较安全的练习。它们也被认为是单关节练习，但不必是。

但它们只是不那么复杂，而且你不太可能在做的时候伤到其他身体部位，对吧？嗯，这就是一种方法。另一种方法是在一天的最后一次动作中这样做，对吧？

所以，再说一次，你不会在你的前三四个练习中这样做。但是，无论你的最后一个收尾动作是什么，你都会在这个动作上做到完全力竭，这会让你保持在一个范围内，是的，你达到了力竭。你完成了大量的整体工作。

所以这是一个很大的刺激。有很多新的东西正在发生，新的地方正在生长。但你并没有完全摧毁自己，特别是如果你没有辅助设备的支持，对吧。

这非常非常重要。如果你有这些设备，你可以更努力地进行训练，因为你的恢复能力会得到显著增强。如果没有，你可能想避免这样做。

我问过这个问题，你知道，99% 的人说不要这样做，而对于那些没有服用任何抗炎药物的人来说，我认为存在大量的恢复方程。有些人只是更容易恢复。我认为，有些人对所谓的“必要但不充分”的变量更加勤奋，例如充足的睡眠、适当的营养、限制压力等等。是的，我迫不及待地……

想把这些东西分解一下。我们有一场非常长的讨论……

所有这些事情。我们很快就会深入探讨它的所有实际情况和可操作性。那么组间休息时间呢？

很好，这是一个相互作用。所以，我们实际上长期以来一直认为，对于肥大训练，你想要在组间休息 30 到 90 秒，这是因为我们试图……激活这种代谢应激反应……你需要一点燃烧感，一点充血感才能达到这个目的。

最近的研究，很多来自布拉德·肖恩菲尔德实验室和其他实验室的研究表明，对于中等水平到初级训练者来说，情况似乎并非如此，而对于高水平训练者来说，情况确实如此。我不确定……我不认为这里有什么区别。嗯，你可以休息长达 3 到 5 分钟，然后恢复得很好。这里的注意事项是，如果你要休息更长时间，这意味着代谢挑战较低。

所以你需要增加挑战，无论是机械张力（我认为是重量负荷）还是肌肉损伤，你不能降低一个变量，保持其他变量不变，并期望得到相同的结果。所以，如果你要休息更长时间，你需要保持杠铃上的负荷或训练量不变，两者必须有一个发生变化。所以这给了人们很多机会。我通常告诉人们，如果你要进行肥大训练，最好保持在 2 分钟左右的范围。

最多你可以休息更长时间。但是很多人很难恢复过来，然后以足够的专注度来完成下一组。或者这会让你训练时间非常长，所以你可以坚持较短的休息时间。

嗯，你没有那么多的机械张力，但这没关系。你可以一起完成。但实际上，你可以做任何你想做的事情。

告诉我，鉴于你告诉我们的内容，这是一个合理的结构吗？每个肌群三个练习。第一个练习，稍微重一点的负荷，所以重复次数范围在 3 到 5 到 8 次之间，也许在最后一组接近力竭，组间休息时间在 2 分钟到……让我们大胆一点，说 5 分钟之间。

好的。所以，在这种情况下，这是一种有点奇怪的训练类型。但是，第二个练习是 3 到 4 组，重复次数范围现在是 8 到 15 次，组间休息时间缩短到大约 90 秒。

然后在第三个练习中，重复次数范围是 12 到 30 次。这个 30 次让我有点吃惊。我……

我以为那组 30 次是针对肥大的。但是你所说的完全有道理，并且有研究支持。所以组间休息时间非常短，组间休息时间可能为 30 秒。这能让一个人达到所有三种主要适应形式吗？在我看来，这是有效的。你知道，你谈论的是机械负荷，你谈论的是压力和损伤，你谈论的是代谢应激反应，这比例如，在一周的训练中进行所有高重复次数训练，然后在另一周的训练中进行高负荷训练更好吗？将它们分开或组合在一起是否重要？

我认为这并不重要。我认为重要的是你的个人实际情况。

好吧，长时间休息对我来说很好。我喜欢用更长的休息时间进行更重的训练，但我听说进行高重复次数训练确实很有价值。

范围，是的。所以你刚才提出的公式，如果你想反过来做，也没问题。这实际上是一种……视频证明。

你可以按照你想要的方式设置它，理论上你可以先做 30 次重复的组，然后转到你的……组。这实际上并不重要，因为我们只是试图达到一定的总刺激量，你最终会达到这个目标。所以你有很多发挥的空间。

你也有很多空间根据你的情况进行调整，比如时间紧迫。通常情况下，我的这种训练计划需要 60 分钟。我今天只有 35 分钟。

我该怎么办？好吧，如果你正在进行力量训练，答案就不同了。如果你正在进行肥大训练，如果你正在进行肥大训练，你需要确保达到总训练量。所以在这种特殊情况下，降低负荷，降低组间休息时间，然后尽可能地燃烧脂肪，尽可能多地进行训练。如果你正在进行力量训练，我宁愿你把训练量减少一半，进行几次高负荷重复，今天就不要做太多，这是一个更好的结果。

所以你追求的目标将决定我们所说的“混乱管理”，也就是像……今天时间紧迫，或者我认为时间紧迫，有些事情我不得不放弃，我今天感觉不好，我住酒店。这是一个非常糟糕的情况，这就是生活，对吧？这将占你训练的 10% 到 50%，这将是混乱管理。那么，你如何做出这些决定呢？这将回到理解第一点，你追求的目标是什么；第二点，每个目标的生理学后果是什么，我们称之为生理极限，这将告诉你选择什么，以及优先考虑训练量……

强度或其他任何东西。我还想问一下频率。但我希望用一种略微不同的方式来表达……然后我想问一下总训练时间，这与频率密切相关，因为如果一个人每周达到合适的组数，并且一个人在同一天组合不同的肌群，那么训练时间将与一个人每天训练不同的身体部位的情况大相径庭。所以我认为关于频率的任何讨论都必须放在训练时间的背景下，反之亦然。

如果你是一个举重狂热者，并且你的时间安排非常规律，那么我实际上是可以接受分部位训练的，但大多数人并非如此。所以这里的担忧是，如果你说你只在每周一天进行腿部训练，并且那天发生了什么事情，那么你可能要再过 13 天才能再次进行腿部训练。这真的很难坚持。

频率不会落后，除非那天负荷和训练量非常高，这种情况不会发生。所以，如果你查看关于频率的研究，即每周训练多少天，这并不重要。只要总负荷和力竭是等效的，实际上，这是一个挑战。所以这很难，因为生活会影响大多数人，特别是如果你有孩子、工作和所有这些事情。

所以我实际上更喜欢每周进行三次全身训练。如果发生什么事情，你只是错过了那个身体部位的 40 个小时、72 个小时。我更喜欢这样，对大多数人来说，不是因为它更有效，而是因为它对生活更具弹性。

如果你想做一些组合，你可以做到这一点。所以，如果你想每周进行两次全身训练，然后每周进行两次稍微分割一下身体部位的训练，那么你实际上是在规避所有风险，只要你达到那个总数。现在，实际上有一些证据表明，更频繁地进行一些间歇性训练可能会更好一些。

但困难的是，我们现在又回到了实用性的问题，比如有多少人真的能够每周进行六天的肌力训练，这还不包括他们任何更长时间的活动，比如高心率运动、柔韧性训练等等。这真的很难坚持下去。所以就是这样。

在我看来，就执行和长期坚持而言，以稍微频繁一点的模式完成训练量更容易一些，但不要每周只进行一次。所以，我认为这对大多数人来说是合适的。再次强调，不是因为它在技术上更有效，而是因为你不太可能因为跳过训练、一些事情突然出现、停电等等而导致训练失败。

你可以想象，今天早上我就遇到了这种情况。人们无法进入我的车道，电子门坏了，因为停电了。无论如何，按照你描述的方式解决这个问题，我的感觉是，这次训练将持续大约一到两个小时的真正工作，对吧？

它不必那么长。我的意思是，你当然可以在三十分钟内完成足够的工作。

如果你进行全身训练的话。

是的，我完全同意。所以，如果你每周进行三次这样的训练，记住我们在这里试图达到的数字。我们试图为每个肌群每周达到15个工作组。

那就是每天五个工作组，每个肌群。所以，如果你对某个肌群做了一个练习，你做了五组，每周三天，你就完成了15组。

但是当天还有其他肌群需要锻炼，如果你正在做深蹲的话。

全身训练，是的。所以你已经做得更多了。所以，像在这个例子中所有的腿部肌肉都被照顾到了，所以……

你不需要再进行单独的腿筋训练了。

现在，腿筋实际上是一个很好的例子，这是一个可能非常适合进行辅助训练的肌群。你实际上很难用标准的硬拉来充分锻炼它。深蹲是大多数人最常忽略的重要目标之一。

但在理论上，除此之外，你甚至可以用一个单一的练习来完成大部分腿部肌肉的训练。即使你想改变一下，比如周一，你打算做一个深蹲变化；周三，你打算做某种硬拉式铰链变化；然后也许周五，你的第三天，你打算做某种不那么强调腿部的练习，也许是卧推或类似的东西，对吧？

也许你甚至可以换一个不同的平面，好吧，你处于一个相当不错的位置。你将能够锻炼到大部分肌肉，达到你的15个工作组，特别是如果你每天最后一组都非常接近力竭的话。这将完成一些更严肃的工作，但你不会精疲力尽。

你可以在几天后回来继续训练，你会没事的，所以你甚至可以把它安排在每周两天。你只需要做大约七个工作组。所以也许每天做两个练习。

也许是某种推举和某种铰链动作，每个动作三到四组，当天六到八组。你每周做三次，现在你已经达到了大约20到24组，上半身也差不多。

我更喜欢举下半身的例子，因为我更喜欢下半身。所以达到这些数字并不那么具有挑战性。而且这些训练可以非常短。所以，如果你每周进行三次这样的训练，那么，你知道，你正在做这个练习，每个肌群一个练习，这肯定不会超过40分钟。

我很高兴听到这一点。不是因为我不喜欢训练——请原谅我的双重否定——但我发现，那些持续超过一小时工作时间的抗阻训练，当然也包括超过75分钟工作时间的训练，会让我非常疲劳，疲劳到一天中集中精力进行认知工作都具有挑战性，我需要在下午小睡一会儿。

无论如何，我非常支持下午小睡，但需要在下午小睡，这让我感到有点受限制。所以至少对我来说，将抗阻训练限制在大约55到60分钟的真正工作时间，每周三到四次，帮助很大。所以，这是一个在较短时间内进行更高强度训练，实际上较少频繁地锻炼肌群（一次直接，一次间接）的例子，效果非常好。正如你前面提到的，这很可能不是因为我的恢复能力存在某种基因或生理上的差异，而是因为我的训练方式。事实上，我喜欢做一些四组，并且在很多组中都做到力竭。你知道，我属于这种训练类型。

这很有趣。我喜欢努力训练。我认为……

嗯，我从力竭训练中学到了很多东西。我认为这里面有很多东西可以学习，只要安全地进行。但你所描述的实际上启发我去尝试其他类型的分割和训练方法来进行增肌和增力，因为这种不必非要做到力竭就能引发力量和增肌适应性的概念非常吸引人，甚至可以说是有诱惑力的。这让我想到一个基于我在社交媒体上听到的发现提出的问题，除非是在真正了解运动科学的人的背景下，否则这些发现几乎没有什么意义，而你就是其中一位，那就是这个想法：因为抗阻训练可以引发蛋白质合成适应性反应，但这种适应性反应大约持续48小时后就开始消退，所以理想的（引号）训练频率对于增肌来说，大约每48小时一次。这是真的吗？

是的，也不是。所以这里有几点。记住，为了让肌肉生长，这里有多个步骤。所以你有一个信号反应，它实际上发生在运动后的几秒钟内，并且可以持续，取决于指标，你知道，长达一小时或两小时。

然后是第二步，基因表达。当我们看到这一点时，它通常在运动后两到六小时达到峰值，然后你会有随后的蛋白质合成，这是一个更长的时间范围，在12小时左右。它肯定不会在48小时内达到峰值，也许现在48小时后仍然存在，但它绝对在这个时候下降，这取决于许多因素。

所以，这部分有点像似是而非，它结合了一些似是而非的东西，以及一些对最终形状影响并不大的东西。我认为真正的问题是，好吧，更早训练可以吗？更早训练更好还是等待更长时间更好？

没有真正的理由认为，如果你想增肌，你需要在48小时后进行训练。我想不出这会带来什么好处。我也想不出任何实际应用，运动员、健美运动员、教练，他们从未通过这样做而获得巨大的成功。所以我对这有任何好处表示怀疑。现在，在某些情况下，你可以这样做，比如，你知道，你即将旅行，所以你只是……你想……

遵循这个方法，通过最有效的方式进行训练，然后等待七天或十四天，我认识的人以前这样做过。他们自己……

是的，而且……

那里没有其他好处……

除了心理上的，比如我喜欢它，感觉很棒，超级……我感觉不训练那些日子不那么糟糕，因为……

我需要延长……

休息，是的，当然，这就像，这只是我大脑中一个糟糕的理由，一个借口去做一些我告诉自己不需要做的事情，并且浪费……

我应该得到博士学位。并获得关于不应该做什么的建议，但他确实……是的。

百分之百地做我说的。

而不是我做的，这是每个研究人员的名言……

问题，是的，我认为48小时是一个合理的时间。等待。我想不出有什么好处会让你这样做。等待比这更长时间实际上并没有太大的好处。当然，72小时是可以的。

只要你遵循我们讨论过的这些概念，你就可以让生活来决定这种情况，比如与某些运动员一起，我们必须因为日程安排的缘故打破这个规律。所以他们每五天比赛一次，每三天比赛一次，诸如此类。你只需要让他们连续几天训练，才能完成任务。嗯，是的，我想不出为什么要特意这样做。

这个问题的第二部分是，假设有人训练一块肌肉，他们正确地训练它。他们达到了适当的范围和适当的休息。刺激在那里。适应性正在启动。

他们正在取得进展，大约48小时左右蛋白质合成达到峰值，然后开始下降，是的，但他们48小时或72小时后没有训练它。他们五天或七天后训练它，不是因为他们懒惰，不是因为他们不在乎，而是因为他们有其他优先事项与这块肌肉的增肌交织在一起。有些人只为了让某个肌群增肌。

但让我们公平地说，大多数人都希望让这个肌群生长，但这并不一定意味着肌肉会恢复到它之前的非肥大状态。也就是说，它是否会萎缩并再次变小。因为如果它不会，我可以看到很多理由每五天或七天锻炼一次肌群，前提是你保持五天或七天前开始的增肌效果。

是的，没有理由认为你会在这个时间范围内（五天或七天）失去任何东西。不经常训练的唯一挑战是，你实际上能否完成足够的总训练量？所以，如果你在一个月内每周只训练一次，你必须做到真正的力竭，真正的损伤和疼痛，或者你必须想办法在一天内对一块肌肉进行20组训练。

这完全有可能，特别是如果你实际上只做三组练习，每组五组，每组15次。这并不夸张，一点也不。所以，如果你想更接近20组，我们现在更接近25组，这也是完全可能的。

这开始变得很有挑战性。所以，从科学上讲，研究表明这将同样有效。实际上，对于人们来说，在不因此而灰心丧气的情况下达到足够的训练量具有挑战性，因为他们疼痛难忍，无法再进行训练。

这与我的垃圾一样。我无法坐在玩具上然后站起来而不会因为疼痛而哭泣。所以这不好。

不，这不好。

我说这话是因为这些都是我生活中发生过的真实例子。是的，我意识到，当我们谈论刺激增肌的方法时，由于时间因素，我有点默认将强度作为体积的替代品。我的生活中还有很多其他事情要做。所以在那一小时内，我可以完成所有需要锻炼的肌群的足够组数，而且我每周只能做一次。所以，至少对我来说，非常努力地训练更有优势，实际上使用你之前私下提到的预疲劳技术，正如你所说的，用一个隔离练习来锻炼某块肌肉，然后做一个复合练习。

根据你告诉我的，我开始认为，预疲劳和复合练习，在某种程度上，它并不是真正意义上的两组，因为如果你要做到力竭四组，你正在突破力竭，然后你正在做一个复合练习，你正在做两到三次。好吧，这听起来像是四到六组，但那些强迫性重复几乎就像额外的组，对吧？所以它不是20组，而是四到六组非常非常努力的组，超过了我们通常认为的一组。

好吗？这就像在混凝土上跑步和在沙滩上跑步的区别。当我进行沙滩跑时，这是一种非常不同的……

体验，完全不同，这就是为什么，呃，我应该在我们今天的谈话一开始就提到这一点。但我给你的所有关于任何运动适应性的数字，你不能把它们看作是硬性规定。它们是渐变的。

所以，当我们考虑高重复次数的数字时，我说四到三十次。你认为三次会发生什么？你认为增肌会停止吗？

事实上，你在文献中看到的数字更像是六到三十次。我实际上会降到四次，尽管这是个人偏好，但我只是逐渐淡化你认为在第31次、35次重复时会发生什么，它只是随着时间的推移逐渐消失。所以你实际上已经提出了另一个问题。我不确定你是否在考虑这个问题，或者也许你是在考虑其他事情。

但是，如果力量发生在像一到五次重复范围之间，而肥大则发生在像八到三十次重复范围之间，如果我做六组或七组，甚至七到九次重复，或者这些数字，会发生什么？你绝对不做力量训练，对吧？就像一、二、三、四、五、六、八、十、十二。不要安排三十次重复的一组。

我现在训练七到九次重复的组。是的，很好。

呃，我们会经常使用七次重复，因为你实际上可以计算出更有成效的数字。

但是，在七到九次重复范围内会发生什么？

所以，这实际上是这个范围，像五到八次重复，你会得到力量增长和肥大的良好结合的一个奇妙区域。所以有人会说，“伙计，我想变得更强壮，我想增加肌肉。”

我该怎么做呢？嗯，这实际上是一个非常好的区间，在这个四到八次重复范围内进行相当艰苦的训练，你会变得更强壮，并且仍然获得大量的肥大。如果你想真正最大化肥大，我可能会建议你大部分时间都在每组八到十五次重复的范围内。

你可以做到三十次，尽管我认为这并非最佳选择，大部分时间不要超过每组十五次重复。在第27次重复时保持所需的专注力以真正达到足够的力竭是非常具有挑战性的。

你会放弃的。真的，在光谱的底部做同样的事情很难，就真正沉重的重量而言。所以我真的认为八到十五次仍然是老生常谈的教科书数字？但它之所以如此，是因为它经过验证，并且非常非常有效。

如果你想变得更强壮，而不是获得大量的肥大，你可以运用一些技巧。首先，保持在五次重复范围内，你可以做一组、两组，尽可能地举重，在适当的保守和安全范围内。

然后，也许最多每组三次重复。你开始达到四到五到六次重复，你会开始接近那个混合范围。

所以，保持在这个范围内，做更多组数。一个典型的例子是八组三，对吧？你会得到很多练习。你会得到24次高质量的重复，每次重复之间有足够的休息。从那里开始，你转向管理热量摄入，确保你的蛋白质仍然充足，你想恢复。

但是，如果你的总卡路里没有超过你的维持需求的10%到15%，那么你就无法增加很多肌肉，因为你根本没有足够的燃料。你也可以将训练间隔开来，这样刺激就不会过于频繁。如果你每周只做几次，这还不够频繁，无法发出信号。记住，信号必须频繁或强烈。你没有发出超级强烈的信号，而现在你正在发出超级频繁的信号。你可以通过这种方式变得非常非常强壮，并且只增加少量肌肉，如果这是你的选择的话。

所以你告诉我们很多关于容量和频率以及它们如何与蛋白质合成和恢复相关联，以避免过度肥大的适应反应。人们应该如何看待系统性损伤和恢复？因为很明显，神经系统和肌肉与神经系统相互作用，这是所有动作的发生地，或者至少是很多动作的发生地。神经系统可以承受疲劳，它有很大的承受能力。但是，我们正在讨论的整个系统都可以被用到这样的程度，即使是像背部这样的肌肉群，在训练腿部和其他肌肉群时，你的整个神经肌肉系统都需要休息，一个人如何确定你的整个身体是否需要完全休息，或者低强度的主动休息，或者不同类型的运动？

是的，我想解决这个问题，因为我们正在讨论肥大的话题。我假设这是目标。

是的，这就是我的问题。因为对于其他训练目标，这个问题的答案可能大相径庭。

所以我们可以用几种不同的方法来解决这个问题，让我们从局部开始，然后回到系统性，对吧？因为首先，你真正担心的是在局部肌肉水平上，我会造成损伤，我不一定是指肌肉损伤，我指的是受伤。所以我们使用像三到十分制这样的评分系统，如果你的评分高于三，我们就会开始提问；如果你的评分高于六，我们可能就不会进行训练了。

这是总的来说。

主观衡量，对吧？你会很快知道的，对吧？如果你只能用指尖轻轻触碰你的宠物，然后你就像，“我不知道该怎么评分”，我们就不训练了。

这没有损伤。如果你的评分是三到十分制中的三，你会感觉有点僵硬。但是当你热身时，你会感觉好多了，好吧，你可能没事。

继续。所以这是一个非常简单的思考方法。所以你会有点紧，这取决于训练频率。

现在放大到系统性，我们使用各种各样的东西。所以我们实际上有一系列的指标可以使用。你可以从血液中获得很多这些指标，所以你可以观察像肌酸激酶这样的东西。这是一个非常常见的肌肉损伤指标，我们实际上会观察乳酸脱氢酶，我们会观察肌球蛋白。

嗯，如果你认为血红蛋白是通过血液循环的分子，那么肌红蛋白就是实际上存在于肌肉中的部分，当大部分肌红蛋白被分解时，它会渗入你的血液，这表明肌肉损伤。这实际上与横纹肌溶解症等疾病有关，在这种疾病中，你的尿液会变成紫色和极深的颜色，因为你分解了太多的肌肉，这会导致问题。所以我们使用这些血液指标，我们实际上也会观察你可能熟悉的一些东西。谷丙转氨酶和谷草转氨酶，这些是肌肉分解的极好的生物标志物。

所以，如果我们真的怀疑这是一个慢性问题，我们会进行血液检查。嗯，如果只是“我今天非常酸痛”，我们会使用那个主观指标。但是，如果我们看到这是持续性的，比如，“我们是不是真的把你逼得太紧了？是不是有什么系统性问题？”，我们会进行血液检查来观察所有这些不同的东西。

现在，谷丙转氨酶非常特异性，我不想偏离主题太远，但是这些东西的比例实际上也很重要。所以，如果你观察谷丙转氨酶与谷草转氨酶的比率，通常我们会观察这个数字，比如1.67，如果这个比率很高，那么你就有很高的肌肉损伤风险。但是，我和你们这些听众之间，每当我们开始看到AST高于ALT或立即认为比率高于1时，我们就会立即想到正在发生某些事情，肌肉损伤，为什么？

所以，嗯，这实际上是一个很好的指标，就是总肌肉量，因为大部分肌酸激酶都存在于肌肉中。所以，这些实际上是我们非常喜欢的指标。如果肌肉损伤是我们关注的事情，如果我们更关注的是总训练量和整体系统性，那么我们可能会转向像睡眠这样的东西。我们可以从睡眠行为和功能的变化中获得很多信息。

嗯，你也可以观察心率变异性，这是一个非常经典的指标，它对训练变化比心率恢复更敏感，心率恢复是你实际上会做的一件事，这完全是免费的，你可以观察你的变化，以及随着时间的推移心率的任何升高，特别是超过三到五天，这表明存在问题。但是心率变异性对训练引起的超负荷更敏感。所以，这是一个关于我们需要注意的事情的简短版本。

最后一个我想提到的就是动力。所以，如果你真的在努力训练，你喜欢努力训练，你就是无法再强迫自己了，这本身就是一个很好的指标。也许不是当天，也许不是那一周，对于所有这些事情，你都需要注意不要对单日测量过度反应。

我们观察，我们需要观察至少三天以上的趋势。老实说，我观察五天以上。嗯，我会退一步，考虑一下我们处于训练的哪个阶段，我们处于一年中的哪个时期，通常是赛前、赛季和赛后，以便根据我们将要采取的措施做出决定。

我们要取消整个训练吗？我们要做修改后的低强度版本吗？嗯，我的默认设置通常是，如果肥大是目标，记住，训练量是驱动因素。

所以，如果我能做到，我能做到什么？我们可以轻松一点吗？让我们达到十分制中的六分RPE。所以，一点感知用力，也许我们会减少活动范围，也许我们会。

让它更容易一些，也许会使用器械，而不是深蹲，我们会做腿部伸展之类的动作？但是我想仍然获得足够的训练量，这会让你保持在目标范围内，再次强调，即使是50%，也不是高重复次数，你知道，50%的十次重复，三组，可以获得良好的血液流动，然后完成它，帮助恢复，然后继续进行下一个动作。这可能是我会做的，而不是取消整个训练。其他形式的运动如何与肥大训练结合？例如，如果心血管训练的强度足够低，不会扰乱肥大进展，我每周可以进行两到三天的心血管训练吗？我可以在我进行高强度训练之前或之后进行心血管运动吗？或者这需要分开进行吗？

这个问题的答案实际上是我们所说的交叉干扰效应。这实际上是一个能量管理问题。所以，耐力训练开始干扰、阻碍或阻碍肥大的唯一时间是在两个大类中的一个。

首先，总能量摄入或你的平衡不佳。你可以通过多吃来解决这个问题。如果你这样做，那么干扰效应通常就会消失。

第二，你要确保避免在耐力训练中使用相同的肌肉群，特别是同心部分。例如，我们看到跑步比骑自行车对肥大的干扰更大。

较少的同心冲击和负重损伤，较少的东西需要恢复，问题似乎完全没有问题。你唯一需要担心的就是耐力训练的总量。

所以，如果你以中等强度进行中等时间的训练，比如说，你最大心率的70%，持续25分钟，不太可能造成太大损害。至于阻碍肥大，你完全没问题，你可以在训练之前或之后进行吗？这可能不会有太大区别，对吧？

所以，预先进行是可以的。所以，如果你的心血管训练来自终点，那么你完全没问题，之后也没问题。好。

如果你想把它分成多个训练，那可能更好，对吧？所以，如果你在不同的日子进行室内训练，那可能是最好的情况。但是，你可以把它分成两次训练，比如早上举重，晚上进行心血管训练。

也许这是第二好的选择。第三好的选择是在举重结束时进行，然后完成它。这很好。只要确保你最大限度地提高你的恢复能力，以及我们稍后将讨论的其他技巧，确保卡路里充足，确保你在耐力训练中没有进行大量的冲击，你就会没事的。

高强度心血管训练如何融入混合训练计划？在我看来，高强度心血管训练就是骑上冲刺自行车，进行八个20秒冲刺和10秒休息的间隔，或者去田野进行一些跳跃和冲刺之类的动作，不要全力以赴，不要拼命奔跑，但要达到大约85%到90%的拼命奔跑的速度。

我们有很多关于高强度心血管训练的潜在干扰的信息，如果我们建议的话，它实际上可能会帮助肥大。这是因为，如果你考虑一下，大多数生长的潜在途径是这种新陈代谢扰动。你会在高能量活动中得到很多这种扰动。

所以，这不是一件糟糕的事情。我不会把它做到会影响你恢复到主要训练的程度。所以，如果你太疲劳了，你的腿非常沉重，你完全筋疲力尽了，你必须额外补充碳水化合物，才能处理所有恢复并继续以这种方式训练，这可能会导致问题。但总的来说，我们真的没有看到任何理由表明这会完全阻碍或导致你的训练完全浪费或无效。

事实上，嗯，最近的一项研究表明，让参与者进行六周的稳态有氧运动和舞蹈，我认为是在开始增肌阶段之前，然后将其与没有进行这项运动的参与者进行比较。那些进行了六周有氧运动和舞蹈的人，在增肌训练结束时，肌肉增长比那些没有进行的人更多。所以这非常清楚地表明，保持身体健康对肌肉生长有很多好处。因此，那些……我实际上遇到过瓶颈，你可能会从中受益的一件事是进行更多一些的有氧运动，无论是稳态的还是高强度的。

当然，如果你要开始一个训练阶段，这么做是个好主意。而且，为什么会出现这种情况，有很多生理学上的原因。但最简单的原因是，你缺乏足够的体能。

他们都喜欢……如果你体能差到在热身时系鞋带就已经开始出汗，你可能没有足够的体能进行足够的训练以获得足够的刺激。所以，事实上，这是你的限制因素。你没有恢复。

你过度疲劳、损伤和酸痛，因为你体能太差。所以先增强体能，然后你才能在几周后获得更多收益。所以你必须先把事情做好，在路上走几周。但十周后，你会比一开始就投入大量精力到训练中处于更好的状态。

正如你之前指出的那样，我只能假设你指的是我，混合训练是傻瓜式的，这意味着有很多变量，但不是那么多以至于人们可以做任何事情。它受这些一般原则的约束。因此，如果允许的话，我将根据你对可修改变量的描述，简要概述一下我的笔记，这些变量将引导人们走向增肌。记住，这个背景是：运动选择、运动顺序、选择合适的组数和次数、训练频率，以及需要某种指标或方法来实现进步，例如增加重量、增加张力或增加运动速度等等。

就运动选择而言，听起来运动的选择在特异性方面不是超级关键，但在理想情况下，人们的目标是锻炼所有主要的，坦率地说，还有次要的和较小的肌肉群（如果你能这样称呼它们的话），是的，在他们的运动选择中，他们选择的是他们可以安全进行并且可以产生足够强度以接近力竭而不会让自己处于危险中的运动，对吧？所以对某些人来说，这可能意味着包括大型复合自由重量练习，如深蹲、硬拉和卧推，以及孤立练习。而对某些人来说，可能更偏向于孤立练习和器械。

但当然，器械并不一定意味着你可以使用重负荷。事实上，像史密斯机这样的导向器械允许相当大的负荷。所以，每个肌肉群选择两到三个或更多的动作是有价值的。

但总的来说，一致性将胜过变化，因为你不需要每次训练都用不同的练习来锻炼肌肉。回到同一件事上是有好处的，我们在关于力量和力量的讨论中也听说了这一点。好的。关于练习的顺序，听起来好像有很多灵活性。例如，对于股四头肌和腘绳肌，可以先进行大型复合练习，例如深蹲或前蹲，或者硬拉。

但如果主要用硬拉锻炼了股四头肌和腘绳肌，那么你可能需要用腿部伸展来更直接地锻炼股四头肌；如果做了深蹲并且以一种主要锻炼股四头肌的方式负重深蹲，那么腿部伸展将是一个不错的选择。这样可以吗？训练你的小腿，伙计们。

非常重要，除非你是一个基因变异者，当然，这是一个很好的机会来说，除非你是一个基因变异者，或者你只是有基因上的倾向……是的，或者你做过运动，并且你有基因上的倾向，让你拥有……你知道，非常大的腓肠肌。它们根本不需要任何训练。我认识这样的人。

他们比较少见。他们存在。是的，而这些人有时会想要远离或尽量减少他们的训练。你告诉我，即使你有一个肌肉群在增肌方面反应过度，每周至少进行一到两组好的、高强度的训练也是好的，因为你想保持该神经肌肉系统的功能性，好的。

关于训练量，我听到的是，变化范围很大，每周每肌肉群的总组数是计划设计和选择的强大驱动力，理想情况下，你每周每肌肉群进行10到20组，可能更像是15到20组。这可以分成多次训练来完成，而不是一次训练完成，但每周每肌肉群是10到20组，并没有真正考虑间接激活。

所以，你的股四头肌是10到20组。你的腘绳肌呢？所以，根据运动选择，可能会有稍微多一些，但这确实是10到20组。

鉴于增肌仍然可以发生，而且可能在更大的训练量下发生得更好，那么除非你的身体结构和某些肌肉群的无力性有什么问题，否则不要包括间接训练。是什么让引体向上成为一项手臂练习？是的，你说对了。

我可能会发现它的方法通常是通过我们认为是原动肌、次动肌的运动。然后，谢里是对的。如果它是一个原动肌或次动肌，我可能会计算它。如果它是一个三级或更低的肌肉，我可能不会计算它。明白了。

所以回到引体向上的例子。在引体向上的例子中。

我可能不会计算引体向上中的肱二头肌，但我可能会计算二头肌弯举中的肱二头肌。

你会计算引体向上中的后束三角肌吗？可能不会。也许……这取决于……可能不会。训练。

后束三角肌……我之所以这样回答，是因为大多数人什么都不做。绝对的，这就是我不想计算的原因。我想让你自己想办法确保你专门做一些……

为了美观、功能性和……以及肩部的平衡。

完全的颈部、肩部，所有这些。

我很高兴听到你说这些。我非常喜欢人们进行后束三角肌训练，原因如他所述，以及颈部训练。我认为人们忘记了颈部是脊柱的上部。是的。

出于姿势原因和稳定性安全原因，这非常关键。但我认为大多数人并不熟悉如何最好地训练后束三角肌和颈部。我知道很多人害怕练出粗大的脖子，出于我仍然不清楚的原因，这被称为“没脖子”。但让我们暂时忽略“没脖子”这个说法。有哪些好的练习可以安全地针对后束三角肌和颈部，人们可以进行稳定性和增肌训练？

是的，我会建议人们看看Eric Cressey。他是一位很棒的力量与体能教练，我认为是纽约洋基队的投球教练。Anche，现在是Cressey。

我相信是Cressey。而且我相信他在波士顿和佛罗里达都有设施。所以他非常非常参与投球以及谈话等等。

所以，嗯，他在肩部有很多免费的视频和资源，主要是因为他与高举过头和投掷运动员打交道，所以需要精确的器械，所以当你开始在这个区域玩耍时，你想要非常小心，因为你的肩胛骨定位错误会导致你的颈部、下背部等出现一系列问题，所以他将是一个很好的资源，可以去看看。这取决于你的肩胛骨是如何滑动和移动的，以及你想要你的旋转肌如何运作……你的错误会很快变得非常复杂。所以你想要……想要更多，去那里，作为非常非常快速的几个答案。

我最喜欢的练习之一是在长凳上躺下，或者放一些长凳，然后做反向飞鸟，基本上……我喜欢稳定身体的其他部位的原因是，你可以确保你只专注于使用那些后束三角肌，并将你的肩胛骨放在正确的位置。现在，有一种特定的肩胛骨使用方式，你想要让肩胛骨向下移动，再次回到Eric Cressey。许多人在这个领域这样做。但这是一个非常简单的方法，反向飞鸟可以做到这一点。

很好。然后关于颈部练习，有人告诉我避免桥式，因为它们会导致……

损伤……是的，我的余生。所以等长收缩是一个很好的练习，因为如果你考虑一下……你在颈部要求肌肉群做什么，你主要希望能够进行某种类型的旋转、一点屈伸……以及一些其他动作。但总的来说，它应该是稳定的。

所以你想通过这些关节来锻炼，但要问它们是移动关节还是不稳定关节？在这种情况下，你想做的是……所以等长收缩会让你处于更好的位置。

实际上有一些很酷的装置你可以戴上，你可以戴在头上，你可以做各种各样的动作，并且获得一些很棒的训练。这些是很棒的星星。血，如果你没有，那么基本的等长收缩就足够了。关于颈桥，我不会把它列入清单。

关于组数和次数的颈桥。我们简要地谈到了这一点，但从6次重复到30次重复，但大多数情况下是在8到15次重复的范围内。对于增肌，大多数时候。是的，我之所以要加上这一点，是因为我喜欢这个想法：如果你想要获得与力量和增肌相关的相对平衡的适应，那么7到9次重复，无人区……

重复次数。我开玩笑的。班级，好的，我们有老生常谈，比如1-5次，8-12次。

我真的很喜欢。很好。然后，好的。所以6-9次意味着什么都不会发生。事情就像写下来一样。

像一个好方法。让每个人记住，在6-9次重复范围内会触发适应。

这是一个平衡……

力量和增肌的平衡。所以，但重要的是要接近力竭。偶尔力竭，也许偶尔加入一次力竭或间歇式训练，你休息一下，再做几次，诸如此类。这些增加强度的策略需要更多地关注恢复，无论是时间还是其他方式。

这里有一点需要注意，因为人们通常不喜欢被告知不要经常力竭，对吧？所以有一小部分人，比如一半的人，就像，太好了，我不必那么努力地训练了，而那些人则像，好吧，是的，但我还说过，你不能只进行半程训练。你必须非常接近力竭。

而且大多数人并不知道力竭意味着什么。所以对于那一组人来说，实际上这可能比你想象的要难。对于另一组想要每次都完全耗尽自己的人来说，把他们拉回来才是关键。

现在对于那些人，我可以说的是，如果你确保你的隐性压力和显性压力都得到了完全的控制，你就可以更频繁地力竭。所以你需要调整这些事情。然后现在你可以猛击自己，因为你的恢复速度会快得多。

我们在我们所有的运动员和非运动员的项目中都非常常见地看到这一点，当我们让其余的隐性压力和显性压力得到控制时，他们的训练量会大幅增加，因为他们会开始恢复。然后就像，我的天哪，我一点也不累。我的天哪，我一点也不累。我以前做过这个确切的训练无数次，现在我正在做，而且我一点也不累，而他们会说，我们没有在计划或营养方面做任何不同的事情，但我们控制了其余的压力负荷，并且……

事情就起飞了，就像司机一样。很多人似乎都在踩刹车，很多人似乎都在猛踩油门。

是的，我想我们描述它的方式是，如果你想更快，人们倾向于第一步是踩油门，我们的第一步是确保你的脚不在刹车上。你会在阻力更小的情况下更快，这意味着你实际上通过首先把脚从刹车上拿开，磨损系统会少得多。如果他们不够快，现在我们可以踩油门，但我不会在你的脚还踩着刹车的时候踩油门。你会快一点，但不会像你应该用那么多的工作量那样快，而且你会开始磨损刹车踏板……

诸如此类。所以我喜欢这个。所以达到每周10到20组的重复次数范围相当广泛。

你接近力竭。偶尔力竭，可能是练习的最后一组。或者也许你一次训练，所有项目都力竭，但之后你几天都不做它。

再说一次，这里系统有很多可变因素。休息时间从30秒到三到四分钟不等，取决于你训练的重量以及距离力竭的程度，或者甚至超过力竭。如果你正在进行负重训练，以及诸如此类的事情，我们没有深入到真正高强度的技术。

但是人们，再次强调，他们推动系统的程度。但似乎在练习之间和训练之间混合设置休息时间有一定的价值。但你可以把它们都组合在同一次训练中，这就是我听到你的说法。然后在进展方面，在我看来，混合训练的目标不一定是给杠铃增加更多重量，尽管这是一种方法。

但进展实际上可以通过改变动作速度、改变组数、增加一些容量、也许改变分割来实现，这样你就可以从每周三天全身训练转变为更多身体部位，每天一个或两个身体部位，每隔一天或两天进行一次。有很多不同的变化，听起来所有这些都有效，前提是人们遵循你描述的这种肥大适应诱导方案的一般原则，并且他们也满足必要的而非充分的变量，例如睡眠、营养和管理生活中的压力。我理解正确吗？

是的，非常好。我还想补充一点，这是一种方法，其中有一些练习，我实际上认为不是好主意。所以我想确保我们在谈话中包含这些内容。

嗯，这对于拉伸来说不是一个愚蠢的情况，你可以随时随地做任何你想做的事情。这特别适用于指标。虽然事实上，如果你看看，最近发表了一篇综述论文，显示了气候风险的有效性。

就像只要它在这个参数集内，人们几乎可以做任何事情。

概念很少，方法很多，项目y的方法很多，很多。一般来说，虽然，增肌并不是我的首选、次选，甚至不是我的数百种选择之一。如果它们是完整训练计划的一部分，并且你得到了一些增肌效果，那就太好了，你很幸运。这不是首选方法。另一大类是举重变化。

所以当我提到举重时，我的意思是具体的奥运举重，例如抓举、挺举及其变化，这些只是不好的练习选择，并不是说它们不起作用，只是风险与收益比开始迅速下降，并且对负面因素有利。所以除非你从事这项运动，或者这是比赛等等，否则不值得做十组抓举。但如果目标只是增肌，那就选择不同的练习。

很好。现在我意识到我们将要进行与营养、补充剂和恢复相关的整集节目。是吗？但我希望你只触及一些经常出现的问题，这些问题与增肌特别相关。

这可能也与力量训练和速度训练有关。所以我将提出这个问题，而不是快速提问，对吧？

我将现在提出这些问题。

但是随着咖啡的结束，我们将很快深入探讨这些主题以及更多内容，是的，很快。第一个问题是关于冷水浴和冷水暴露的使用，我知道很多人用它来进行恢复训练，以增加多巴胺（它确实可以做到），以及用于恢复。但还有一个问题是，什么时候应该使用冷水，即相对于增肌训练而言的故意冷暴露。

这是因为我听说，如果在诱导适应的增肌训练后不久进行故意冷暴露，是的，我们刚才谈到的所有事情，增肌反应可能会减弱、减少或消除。这是真的吗？如果是这样，人们可以在什么时候进行故意冷暴露，同时仍然将增肌训练纳入他们的计划中，并且仍然获得增肌效果？

很好。所以你知道，我是一个冷水爱好者。我家里仍然有一个装满水的深水池，我随时都可以插上电源，它是一个冷冻室。我仍然使用老式方法。所以请……

在你之前拔掉电源。

所以是的，绝对的。然后不要独自一人去做，这样盖子就不会盖在上面。你，然后我们再也不会看到你了……

手独奏，如果时间到了……

对于你升级到这些新的花哨的……但是我已经使用了多年，所以我喜欢它。嗯，显然我参与了XPT和加比和莱德以及品牌马肯的这些家伙。

所以我做了很长时间的这些事情，我不知道有多少数百次在冰块和冰块中集中注意力。所以有很多好处，我们稍后可以讨论这些。然而，话虽如此，这是非常非常真实的。

你不想在增肌训练后进入冰水中。你不想在训练后立即这样做。你可能不想在训练前这样做，你可能也不想在同一天这样做。

这并不值得，它会削弱增肌效果。具体来说，我们已经清楚地谈到了驱动肌肉生长的因素。是通过基因表达传递到肌细胞和蛋白质合成代码的信号。冷暴露会阻断该信号。

记住，适应来自于压力。你已经施加了压力，现在你已经阻断了这种压力，你实际上阻断了告诉你的身体回来并长得更大的信号。所以如果你为了其他目的而训练，这不是一个好主意。

也许是力量，也许在那里有一个论点，尽管也许不是……对于速度和力量，也许可以摆脱它，对于耐力，也许是一个单独的讨论，如果你在赛季中，我没有问题使用。并且在比赛后立即，目标完全不同。即使我们进行了一种增肌训练计划，我们也不是为了最大限度地提高生长。

在这种特定情况下，我们对恢复的优先级高于对肌肉生长的优先级。所以我们选择该类别的优化。你只能做出这些选择。

所以，当你真正理解一天、一周、一个月、训练阶段以及一年中的哪个部分的目标时，我们已经为我们合作的所有人制定了计划。所以我知道我们什么时候想选择一个而不是另一个，这不是一个总是做出这个选择的情况。这不是我们的运作方式。

我们需要比这更精确。这意味着我们不会在想要进行大量冰疗的阶段这样做，我们将做几件事。首先，我们决定不使用它。

所以在我们的训练中有一些阶段，我不想最大限度地提高恢复。我不会在这里给你任何技巧。我不会做冰疗或任何……

我们将要讨论的其他方法，为什么？因为重点是造成超负荷。这就是刺激、引起适应的原因。如果我所做的只是阻断这些东西，减弱它们，粉碎它们，我就是在削弱自己。我选择现在感觉好一点，现在表现好一点，知道这会影响结果。

我会在六、八、十、十二周后得到结果，对吧？所以如果我真的试图最大限度地提高我的增肌效果，我可能不会在整个阶段进行任何冰疗。也许像我的办公室，我知道。

所以，如果你每周有一天的休息时间，我会跳进冰水中，也许还会做一些霍洛德对比。嗯，我喜欢XPT方案，你知道我们可能以前讨论过它。这是一个很好的设置……或者不做，好吗？当我们进入训练的另一个阶段时，我们不需要这个，在这个阶段我们试图最大限度地提高或最大限度地提高结果并获得训练的好处。现在我们将有更多的恢复时间，我们将引入一些这些策略和技术，而不用担心造成最大的刺激。因为我们试图保持紧张，因为我们试图真正利用我们在六、八、十、十二周前所做的工作。

冷水浴呢？它们有同样的增肌抑制……

效果吗？总的来说，你可以洗冷水澡。这不会有问题。你不会在里面待很长时间，而且你不会像在30度的冰水中待那么久那样冷。我们做的方法是……所以我不介意站在淋浴下几分钟……如果想的话，出于其他原因使用它。

没问题。我想谈谈营养和补充剂与增肌的关系，博士……

奥利·诺顿。

他曾在播客中做过嘉宾，我们都知道他关于蛋白质摄入量范围的研究，以及每天每餐可以发生多少蛋白质合成。我做了很多很多这方面的研究，特别是他的重要工作。

然后他强调的价值是每公斤体重1.6克是范围的下限，上限我认为是2.4，甚至高达2.7克蛋白质每公斤体重每天。这是一个相当大的范围，但它处于我认为大多数人认为的蛋白质摄入量的上限。然后再说一次，有些人可能已经达到或甚至超过了这个值。

这完全取决于人们是否素食主义者、纯素食主义者或肉类为主的饮食，我们甚至不会讨论这个。但假设人们每天摄入足够的蛋白质，那么在这个范围内，他们会分散蛋白质摄入量，以适应身体在任何一次进食中只能合成一定数量蛋白质的事实。

你想让人们在增肌诱导训练后某个时间点摄入什么，以便获得蛋白质合成的优势，如果可以的话？你之前提到过术后喂养窗口，在90年代，甚至更早的时候，人们……

所以你知道，在最初的90分钟内，你必须摄入大约……是30分钟吗？对不起，一定数量克的碳水化合物、水合物和蛋白质，我认为现在的理解是，这个窗口要宽得多，以及有多宽，这仍然是一个有争议的问题。但是当有人专门为了增肌而训练时，假设他们从其他膳食中获得足够的优质蛋白质，并且假设他们的总微量营养素摄入量和卡路里摄入量足够高，也就是说，他们有足够的卡路里盈余，他们有增肌所需的原材料，你希望人们在训练后某个时间点摄入什么，以促进肌肉蛋白质合成和恢复？这可能包括营养和补充剂。如果你想分开回答，

尽管如此。好的，是的。好的，很好。所以托尼在黎明·拉蒙的实验室工作，实际上也是兰恩·门托尔和多·菲利普斯大师。

所以托尼在那里工作，我们可以在这里回答一些问题。所以兰恩推荐的数字……也注意到大约一克接近每磅体重。这是一个很好的开始。现在一旦你滑到低磅，一克每磅……

对，而且早点确定，因为我们在这里改变单位，是每公斤体重1.6克到我认为是2.4，也许是2.7，是的……每公斤体重克，所以……

在这个单位中2.2是相同的东西。所以你想要你的克或公斤与一克每磅相同，对吧？所以取决于你听的是哪个，对你来说其中一个可能比另一个更容易。

嗯，如果你开始低于这个数字，那么你就会开始质疑蛋白质的质量、蛋白质的类型和蛋白质的时间。这就是我完全同意兰恩的原因之一，那就是让这个数字高于你想象的数字，然后所有其他变量都不重要，如果这个数字很低，那么你就需要开始关注很多其他事情。你给你的计划带来了复杂性，你需要注意的事情，只要保持高水平就可以了，不需要……

所以你可以把很多事情都放在一边。这似乎相当清楚。在这些先生们的一些工作中，只要你达到这个总量，关于时间、类型和质量的问题似乎就无关紧要了，事实上，最近对非动物性蛋白质的研究非常清楚地表明，这些蛋白质非常有效。

假设总蛋白质摄入量足够高，他们想在其他膳食中放松，这些额外的蛋白质如果总阈值非常高，就显得不那么重要了。所以就这样做就可以了。嗯，我们必须在这里说的另一个变量是，宏量营养素的时间似乎与蛋白质无关，但碳水化合物并非如此。

因此，时机确实很重要。对肌肉的惩罚，就像健身房一样，非常具体，如果你正在进行维持训练质量或滑入保险理赔文件，你就要确保它有很多。因此，新的训练时间与碳水化合物无关，也许不太相关。蛋白质当然不是蛋白质，如果总蛋白质调整得高且向上。所以，这取决于我们在训练方面追求的目标，以及我们想达到的目标。总的来说，我们喜欢这样考虑：如果你正在进行力量型训练，你的目标是力量，那么运动后蛋白质与碳水化合物的比例通常是1:1。所以这可能是35克蛋白质和35克碳水化合物，它不一定是运动后，可以是运动前，或者我最喜欢的，实际上是运动中或运动后，但在那个范围内，尤其是在你早上训练并且没有摄入任何东西的情况下。

优先级或锻炼。这不是在锻炼过程中吃昆虫。这是在健身房喝饮料。哦，虽然我相信这种情况发生过。

是的，所以当1是这里的标准数字时，如果你要进行更剧烈的体能训练，这个数字会上升到3甚至4:1，也就是碳水化合物与蛋白质的比例。

所以，如果我们想保持35克蛋白质，我们可能会增加到100到140克碳水化合物，这取决于我们正在进行的训练类型。如果你要进行一些适应性训练，然后你进行一些力量训练，一些体能训练，以及一种标准的锻炼，这可能是很多人都会做的。那么你可能想选择2:1的比例，所以，你知道，35克蛋白质，60到70克碳水化合物，这些只是粗略的数字。

你可以参考这些数字。对于纯粹的增肌训练，你会想让人们在训练后只摄入一些碳水化合物吗？

对于纯粹的增肌训练？嗯，我想看到的是，在训练周围尽可能多地摄入这些营养物质。现在，当我们的禁食研究出来后，我可能会改变我的想法，但就目前而言，没有理由不围绕训练进食。

而且有一些已知的，还有一些潜在的优势在于进食。所以我看不到任何理由不去做。事实上，大多数人通常会做得更好。

这并不是科学。这只是我的教练经验，这是我们与运动员和所有我们合作过的非运动员一起工作的结果。他们通常会在一天中分散这些餐食，并且如果他们在训练前或训练后摄入这些营养物质，他们会做得更好。

所以他们会得到一个大约1:3到1:1的碳水化合物与蛋白质比例。个人喜好。有些人不喜欢在训练前喝茶。

有些人会在训练前喝茶。有些人可以在训练后立即吃东西。你可以根据个人喜好进行调整。但我们希望在训练中摄入这些营养物质，因为我们想最大限度地提高潜在的增长，并且我们想快速启动恢复，因为我们很快就会再次进行训练。

补充剂是一个很大的话题，我们将在即将播出的剧集中深入探讨。但是，如果你必须选择一种对大多数人，如果不是所有人，都有益于其训练的补充剂，目标是力量、爆发力和增肌，你会选择哪种补充剂？你希望人们如何使用它，也就是说，他们应该服用多少，以及何时服用？

如果你不把蛋白质和碳水化合物算作补充剂，它们从技术上来说是补充剂。但这有效。

对吧？对不起，我应该更具体一些。我不是指非食物蛋白质和碳水化合物，比如蛋白质粉和碳水化合物粉，从技术上来说，它们是补充剂，但早期进展……但我不是说我指的是非微量营养素类型的补充剂。

这个……

在这个讨论的背景下，人们也在……

自己制造，好吧，作弊。我的意思是，肌酸是毫无疑问的答案。它是研究最充分的。它是最有效的，而且它的益处是强大的，这意味着它们将在多个生理领域带来积极的适应。所以我们当然会就人们的一些有趣的事情进行很长时间的讨论，事实上，我们刚刚在巴伯肖克广播节目中进行了一次大胆的讨论，他详细地介绍了肌酸的所有益处，人们对此一无所知，包括骨矿物质密度等方面，你问到了其他方面，肌酸实际上对这方面相当有效，更不用说认知功能、决策、记忆等方面了。

肌酸正在被研究用于一系列疾病，其中一些研究显示了很多益处，一些研究显示可能只有一点点，一些则没有，但肌酸可以做很多事情。所以，当我们谈论肌肉恢复或肌肉生长时，大部分研究都在这里，并且在增肌方面非常有效，一水肌酸仍然是最好的。这是因为，作为证据空间最大的，你也许可以为其他类型提出一些论点，但你实际上会在几周内很快达到饱和，剂量在每天3到6克之间。

现在5克是我们给出的非常标准的数字。现实情况是我根据体型来改变这个数字。这只是实话。

如果你体重只有113公斤，你不会得到与113公斤的人相同的肌酸剂量。这就像……这不是我们要做的。所以我们可能会把这个数字稍微降低到3克左右。

对于较小的个体，体重是多少并不重要，身体大小才是重要的。如果你是一个275磅或330磅的进攻型右后卫，你不会得到与其他所有人相同的剂量。所以这个数字会增加到每天7、8、9甚至10克。所以这通常是规模，如果你想要答案，5克是……

标准剂量，训练后服用。

时间无关紧要。完全不相关。早上早餐服用，晚上服用都可以。

任何时候都可以服用。很多人把它放在他们的锻炼……奶昔里，以确保他们每天都能摄入。但时间并不重要。很好。那么。

感谢你提供的非常有益的建议，我期待在接下来的剧集中更多地讨论营养、补充剂、恢复以及其他所有内容。这非常有益。非常感谢你。

我很感激这个机会。我很高兴能做这件事。我喜欢谈论这些事情。我也非常喜欢谈论我们将在下一次谈话中讨论的内容，那就是耐力、代谢和生理学。如果你……

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