Jeff Cavaliere: Optimize Your Exercise Program with Science-Based Tools
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学副教授。今天的嘉宾是 Jeff Cavaliere。

Jeff Cavaliere 拥有运动物理治疗硕士学位，并且是认证的力量与体能专家。他在康涅狄格大学接受培训，该校是全球五大物理治疗和运动医学项目之一。十多年前，我通过他的在线内容发现了 Jeff Cavaliere。

他的在线内容包括如何进行力量训练、如何进行增肌训练（即肌肉生长）、如何进行耐力训练，以及如何康复损伤以避免肌肉不平衡、营养和补充剂方面的信息。我一直觉得他的内容非常基于科学、非常清晰，有时令人惊讶，而且总是非常切实可行。因此，他拥有最大的在线健身、营养、补充剂和损伤康复平台之一也就不足为奇了。

Jeff 还与众多职业运动员合作过，并曾担任纽约大都会队的首席物理治疗师和助理力量教练。再说一次，Jeff Cavaliere 发布的在线内容多年来对我帮助巨大，因此，我有机会与他坐下来，向他询问从如何进行训练（就如何在一周内分配训练的身体部位而言）、如何整合力量训练和耐力训练、何时拉伸以及如何拉伸等一切问题，我感到非常兴奋。事实上，我们讨论了营养，我们稍微谈到了补充剂，我们讨论了如何真正避免在肌肉和神经对肌肉的控制方面造成不平衡。

Jeffery 真正令人赞赏的一点是，他不仅真正了解肌肉和骨骼、肌腱和韧带如何协同工作，而且还了解神经系统如何与它们相互作用。我们讨论了训练的心理方面，包括何时将注意力集中在正在训练的肌肉上，以及何时更多地考虑如何将重量移动到空间中，以及更多地考虑动作。总的来说，我相信你会发现我们进行的谈话对你的健身实践以及你总体上如何从心理上对待健身以及如何建立终生的健身实践都非常有用和有益，这种实践将带给你你想要的力量，带给你你想要的美学效果，为你带来耐力和心血管健康，基本上是一个全面的健身计划。

我真的觉得这就是 Jeff Cavaliere 胜过其他许多宠物和所谓的健身影响者的地方。再说一次，一切都是基于科学的。一切都很清晰，一切都是切实可行的。

虽然我们在今天的节目中涵盖了大量信息，但如果你想更深入地了解这些信息，可以访问 athletesnextstop.com，在那里你会找到 Jeff 的一些项目。你也可以在 YouTube 上的 athletesnext 找到他。在那里，你会发现视频，例如如何治疗或治愈下背痛，这实际上是我在很久以前认识他之前就直接遵循的。

Chef 有超过 3200 万的观看次数，这并非偶然，这是因为那里的协议再次令人惊讶且切实可行。它们很快缓解了我的背痛，无需手术。我非常感谢这些内容。

它延伸到从增肌、耐力到力量训练等等的一切。再次强调，网站是 athletesnextstop.com，YouTube 上是 athletesnext，Instagram 上也是 athletesnext。Huberman 实验室播客自豪地宣布，我们已与 Momentous 补充剂公司合作。

我们之所以这样做有几个原因。首先，他们的补充剂质量非常高。其次，我们想要一个地方，让你可以轻松地在同一个明确的地方找到在 Huberman 实验室播客中讨论的所有补充剂。

你现在可以在 livemomentous.com/huberman 找到这个地方。此外，Momentous 补充剂公司提供国际运输，而许多其他补充剂公司根本不提供。所以这太棒了，无论你住在美国还是国外。目前，并非我们所有在 Huberman 实验室播客中讨论的补充剂都列在上面，但补充剂的目录正在迅速扩展。

而且我们已经谈论过很多了。我们讨论过的一些更重要的补充剂，用于睡眠和专注以及心理和身体健康的其他方面，已经在那里了。再次强调，你可以在 livemomentous.com/huberman 找到它们。

在开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质、益生菌饮料。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们能赞助这个播客，我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它帮助我满足所有基本的营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它含有益生菌，这对微生物组健康至关重要。我已经做过几期关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与你的免疫系统、你的大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与你大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用的节目了。

有了 Athletic Greens，我就能获得所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物组。如果你想尝试 Athletic Greens，可以访问 athleticgreens.com/huberman，并领取特别优惠。我会送给你五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3。

现在有很多数据表明，维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都至关重要。即使我们晒了很多太阳，我们很多人仍然缺乏维生素 D3。维生素 K2 也很重要，因为它调节诸如心脏功能、体内钙等方面。

再次强调，访问 athleticgreens.com/huberman 以领取五个免费旅行装和一年份维生素 D3、K2 的特别优惠。今天的节目还由 LMNT 赞助。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。

这意味着 LMNT 中电解质的比例是精确的，这些电解质是钠、镁和钾，但它不含糖。我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织以及器官系统功能的关键作用。如果我们有钠、镁和钾，并且比例正确，所有这些细胞都能正常运作，我们所有的身体系统都能得到优化。

如果电解质不足或脱水，我们的思维能力就会下降。我们的情绪会不好，荷尔蒙系统会失调。我们进行体育活动、进行耐力和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。

因此，有了 LMNT，你可以确保自己保持充足的水分，并获得适当比例的电解质。如果你想尝试 LMNT，可以访问 drin KLMNT.com/huberman，购买时你会获得免费的 LMNT 样品包。它们都很好喝。所以，如果你想尝试 LMNT，可以访问 LMNT.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽、EDA、呼吸练习和非睡眠深度放松 (NSDR) 协议。

几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽和 EDA，但我父亲告诉我，他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想，可以让你进入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽和 EDA 会话，对于那些不知道的人来说，瑜伽和 EDA 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。这与大多数冥想非常不同。

有很好的科学数据表明，瑜伽尼德拉和类似的东西，称为非睡眠深度放松或 NSDR，即使是短短十分钟的疗程，也能极大地恢复认知和体力。如果你想尝试 Waking Up，可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。再次强调，访问 wakingup.com/huberman 以获得免费的 30 天试用版。现在，让我们来听我和 Jeff Cavaliere 的讨论。Jeff，很高兴你来到这里。

我很高兴来到这里，这太棒了。

我是你内容的长期消费者。我已经从你的内容中学到了很多关于健身的知识，包括举重、有氧运动和营养，这些知识我已经应用了十多年了。所以对我来说，这很有意义。我的目标是在这里问一些我感兴趣的问题，我也知道听众们对此很感兴趣。所以，你的座右铭之一是，如果你想看起来像运动员，就要像运动员一样训练。我认为这正是你所做的事情与许多其他非常合格的人所做的事情的不同之处。

在使用重量和阻力方面，无论是自重还是健身房里的重量，以及力量训练与有氧运动，在整体健康、美学和运动能力方面，你是否能指出某种方法，例如人们应该进行 50% 的力量训练和 50% 的有氧运动？也许是 70/30，也许是 30/70。在这里，我指的是那些想要保持或增加一些肌肉量的人，对大多数人来说，可能是特定部位的肌肉量，而不是整体肌肉量。

所以我们稍后会谈到这一点。人们想要保持相对较低的体脂率和良好的心血管健康。对于任何人都可以考虑作为起点的基本计划，你有什么建议吗？

嗯，我认为是 60/40 的比例，这将倾向于力量训练。然后，有氧运动方面大约占 40%。所以，如果你在一周的训练中观察它，在健身房进行五天的训练将是一项非常艰巨的任务。

它可以在家里完成，但力量训练三天，星期一、星期三和星期五，有氧运动两天，星期二和星期四。这是一种相当简单的分配方法，当然，这取决于训练目标。正如你所说，美学目标会发生巨大变化。但是，如果你想看到好处，这可能是力量训练和有氧运动的有效剂量，最低限度，再次强调，一个更好的运动员会想要更多。

对于这些锻炼的持续时间，你有什么建议？我已经进行力量训练大约 30 年了，跑步也大约 30 年了，主要为了健康，我发现如果我在健身房进行力量训练超过 60 分钟左右，我很难恢复。我开始感到寒冷。

我开始从一次锻炼到下一次锻炼变得越来越虚弱。但令人惊讶的是，至少对我来说，如果我把这些锻炼保持在大约 10 分钟的热身和 55-60 分钟的真正努力的力量训练，并且我把有氧运动保持在 30 到 45 分钟左右，我会感觉很棒。而且我似乎取得了一些进展，至少在一次锻炼到下一次锻炼之间取得了一些进展。是的。

我的意思是，这些都是不错的数字，因为这些是我们通常宣扬的数字。我们尽量让我们的锻炼时间不超过一小时。现在，这取决于你遵循的计划，如果你遵循的是全身训练计划，那么在给定的时间内需要完成更多的事情，再次强调，如果你主要进行力量训练，这可能会延长锻炼时间，因为组间休息时间会更长。

但总的来说，当你没有专注于这一个方面，而是关注整体健康状况时，你可以在不到一小时的时间内完成任务。再说一次，我一直说，如果你想看起来像运动员，就要像运动员一样训练，那就是你可以长时间训练，只要你能更努力地训练，你就可以两者兼顾。我真的很相信，对我来说，我的生活很忙碌，我还有很多其他事情要做，信不信由你。

这就像，我想努力，我想完成任务，我发现我的身体也会做出反应。我认为很多人的身体都会做出反应，而且随着年龄的增长，我认为是锻炼的持续时间实际上比你所做的强度更成问题，特别是如果你进行了适当的热身。就像你说的，我个人发现，我的热身现在比以往任何时候都更重要。

我二十岁的时候从来没想过我能去健身房，我现在已经快到那个年纪了。我要做一组两组，我现在准备好了。我再也不做其他的热身运动了，也不做我一天中做的其他任何运动的热身运动。

那不再是肯定的了，你知道的。我发现，只要我愿意给自己一点热身时间，强度就不会困扰我。我非常能控制我使用的重量。

它不会困扰我。但如果我开始做得时间太长，我就会开始感到疲劳，我就会开始出现问题。所以同样，这取决于年龄，年龄也会影响长度。但我认为每个人都能在一个标准的计划中，都能在1小时内达到他们想要的结果。

关于分割，你提到了分割。对于那些不熟悉这个术语的人来说，分割是指你哪几天训练哪些部位，几乎每个人都遵循每周的锻炼计划。当然，身体并不以一周为周期，对吧？没有理由认为每七天一次或每七天两次在生理上是合理的。

身体根本不是这样运作的，但生活就是这样安排的。我看到你讨论过每周三天全身锻炼。我听说过这样的分割，比如有一天推，有一天拉，有一天腿，休息一天，然后重复。

我的意思是，有很多变化。我们能提出一些通用的主题吗？为了避免可能的巨大矩阵，你有一些很棒的资源。我们会把这些资源链接到我们的字幕和节目说明中。

设计分割的方法有很多，但就如何让人们思考如何分割身体部位而言，是什么决定了分割？是什么？是什么规则和逻辑决定了分割？

对我来说，第一条规则是你坚持什么，对吧？因为有很多分割。我个人不太喜欢全身分割，实际上我与杰西讨论过理想的一天。我不一定喜欢必须训练所有东西。当然，这最终会归结到一个肌群。

但如果你不喜欢这样做，你实际上并不期待你的锻炼，因为你害怕必须做所有事情，并且可能在锻炼结束时感到筋疲力尽，或者因为这些锻炼需要更长的时间而无法适应你的时间安排，那么我不在乎这个分割有多有效。没有完成的分割是无效的。所以你需要找到一个适合你的分割。

所以你可能会选择一个替代方案，比如你提到的推拉腿。这可以每周循环一次，在周一、周三、周五进行分割，或者每周两次，这样实际上是训练六次，你重复推拉腿，推拉腿，你知道的，无论你想要怎么做，在三天之间休息一天，或者在六天结束时休息一天，这实际上会影响你的时间安排。我之前已经详细解释过了。

如果你把休息日放在三天之间，那就很好，因为你给自己在两次锻炼之间多了一天的休息时间。但这会扰乱每周的休息日，因为我们习惯于在脑海中安排七天，你知道的，这会扰乱休息日。所以有些人喜欢保持规律，比如周日休息，连续训练六天，但这……但这可能是一种更好的方法，那就是将相似的肌肉动作组合在一起，我认为我更喜欢这种方法，因为如果我要进行拉的动作训练，至少它们之间有一定的协同性，我觉得我当天是在追求一个目标。

然后，说实话，你可以回到老式的分割日，它们仍然有效，之所以它们过去有效是有原因的，我认为现在的科学表明有更聪明的方法来做这些事情，比如你可以回来锻炼相关的肌肉，比如你可以有一天锻炼腿部，然后两天后回来锻炼背部，再次意识到锻炼之间的协同性，你的最佳锻炼会延迟，所以你可以找到方法让它与……我认为有效的是，人们往往最喜欢这种方法，因为他们可以进去，获得泵感。他们感觉很好，它完全专注于一个肌群。

这是针对力量的骨骼装备的定义吗？美学，真的？最大化，是的。胸部。

可能更多的是美学而不是力量。是的。

但你有兄弟分割，对吧？是的。

但我是个科学狂人，我可以欣赏兄弟分割的好处，尤其是在……再次，为了什么？我们试图为了谁的荣耀而努力？或者，你知道的，我的意思是，如果我根据我的标准和目标来应用它，或者像运动理想一样，但他们只是想健身，那么做兄弟分割完全没问题。

在这种情况下，如果你坚持下去，并且看到了你想要的结果，但他们能够，你知道的，真正专注于一块肌肉。他们可以专注于……看，很多人难以掌握练习的感觉，直到他们的第二组或第三组，他们没有那种能够锁定练习的能力。所以在同一练习中做几组，然后做另一个相同的练习，这有助于更好地调整，并获得更好的训练效果，是的。

我认为这是一个非常有趣且重要的疑问，在我开始进行阻力训练时，那是在高中十六岁的时候，我联系了，我从迈克·曼瑟那里学习，是的。迈克非常有帮助，非常非常有帮助。

我们成为了朋友，那时没有互联网。

我……我通过西联汇款给他寄了一些钱，然后他打电话给我。我母亲当时说，为什么这个成年男子会来我家？他给了我一个非常直接的分割，那就是一天肩膀和手臂，休息两天，然后训练腿部，然后休息两天，然后胸部和背部。

这是一个分割的变体，我们正在以这种方式分解它们，胸部和背部，你知道的，是的。

它对我非常有效。我可能会因为我的年龄，我认为，而且因为我当时没有经过训练，我认为它很大程度上取决于训练。我认为我可能会在许多不同的计划中成长。但它对我非常有效，最终，我把它改成了隔天训练，肩膀和手臂，休息一天，腿部，休息一天或两天，因为我们至少对我来说，我不会在第二天训练，然后我第二天不会做太多运动，然后是胸部和背部，然后重复，等等。我发现它有帮助的原因是，我几乎总是在锻炼之间恢复，每周六天的推拉腿，推拉腿的计划对我来说似乎很累人，从两个方面来看，一个是，至少就我的恢复能力或缺乏恢复能力而言。

我无法想象自己能感觉精力充沛地回来，另一个是，如果我一周去健身房超过四天，我就会感到非常疲惫，整个心理体验都会受到影响，而如果我一周去三到四天，是的，如果我在每次锻炼之间休息一天，我真的很想在那里，我会带着很大的热情去那里，而且我在休息日也会做其他事情。所以我认为我喜欢你提到的分割，然后你可以提高强度，因为我认为这非常重要。

我有时会听到关于一天两次训练的事情，我一生中只做过两次一天两次训练。两天后我病倒了。是的，相关性不等于因果关系，但是否存在一天两次重量训练对非药物辅助的、具有典型恢复能力的人有意义的情况？实际上……

我认为在某些情况下这是有意义的，但在实践中，对许多人的时间安排来说，这是没有意义的。所以，比如，如果你要分解，假设你要做一个全身训练的版本，或者你打算做一个上半身下半身的分割，对吧？你可以在一个训练中完成上半身训练，完成推的部分，然后在晚上晚些时候回来进行拉的部分。

如果你有机会从中受益，那就是专注的新鲜感。再次，就像我的头脑中有什么东西被牺牲了一样。当你开始进行任何锻炼的后半部分时，你就会回到你开始时的状态，就像当你开始接近五十分钟或一小时的标记时，你就会失去专注力、精力、收缩能力，或者其他什么东西。

如果你把任何拉的动作部分放在锻炼的最后，那么某些东西就会受到影响。所以，好吧，如果他们意识到这种情况，下次他们进行锻炼时，就把拉的动作部分放在前面，然后把推的动作部分放在后面。所以你至少不会只是重复这个循环，但与此同时，如果你能够把它们分开，你就有机会休息一下。

你可以再次获得新鲜的专注力，你实际上可以获得更好的努力，因为再次，我认为努力决定结果。所以努力不会受到影响，你应该能够做到这一点。但系统性地来说，这是一个问题吗？我认为这对很多人来说是一个问题，就是很难……很多时候很难重新启动引擎，你知道的，你冬天只启动一次汽车，你很幸运。

你可以开着它度过余下的一天，但你知道的，你把它停进车库，第二天再试图启动它，这是一个问题。所以，你知道的，年轻人比老年人更容易摆脱困境。

你知道吗？我从来没有很强的恢复能力，但如果我坚持隔天训练，偶尔连续两天训练，也许是因为我必须旅行，我想确保我完成了所有的锻炼，诸如此类的事情，我似乎还不错。我喜欢你关于热车引擎的例子。

说得像个真正的东海岸人，我们东海岸的人……我们来自西海岸的人……我们都来自东海岸，关于混合有氧运动和阻力训练。同一天，不同的一天，哪个应该先来，哪个应该后来？如果主要目标再次，每个听众都有不同的目标。

大多数人都是维持者，再次，一些肌肉？我不认识很多人想失去肌肉。我们通常是在身体的特定部位维持肌肉。大多数人都想瘦一点或瘦很多。有一些人天生就瘦，或者不想，或者实际上只想增重。但假设人们想减肥、增肌或维持肌肉，并且想要一个健康的心脏和健康的大脑，这基本上需要一个健康的心血管系统，你会如何将有氧运动融入每周的整体计划中？

嗯，再次，我认为最少可能是两次，所以如果你想保持一定的体能，我们可以进行有氧运动。但我认为大多数人实际上需要更多，或者想要比这更多，我需要更多。我需要这样做。所以，在某些时候，它不能仅仅局限于休息日或重量训练的休息日。

所以在某些时候，这必须在同一天发生，在这种情况下，如果这不是你的主要目标，但你更关注整体情况，在某些部位增肌，那么我会把它放在锻炼的最后，因为你无论如何都不想影响重量训练。正如我们已经多次提到的，这些锻炼的强度很重要。我们知道这些锻炼也有一定的力量成分，这将对生长起到有益的刺激作用。

所以在任何重量训练之前进行有氧运动可能会影响你最佳表现的能力。所以除非它只是在开始时进行短暂的热身，但它持续的时间不够长，不足以对心血管健康有益。所以我只是喜欢把它放在最后，意识到即使我的努力程度较低，我的输出也较低。

如果它仍然对我的心输出产生需求以获得这种有氧效果，因为我疲劳了，它仍然对我的心输出产生需求。所以它仍然达到了它的目标。但我没有影响我的主要目标，即能够增加……

我在健身房的表現，IT和採訪心血管訓練的形式。我看過你做了一些，不得不說，非常令人印象深刻的高強度間歇式訓練，比如波比跳或俯臥撐，你知道，混合著任何東西，人們可以在你的視頻中看到你的訓練，我沒有用最好的方式描述這些，但是，比起在跑步機上慢跑三十分鐘四十五分鐘，這是因為你更喜歡高強度、高心率的訓練，還是因為你住在叫做連接的地方，你不想在隆冬時節在路上慢跑？

我認為以上所有都是因素，從個人的層面來說。但我認為，如果我們能夠在這些領域融合功能，而不是在“這是我的力量訓練”和“這是我的體能訓練”之間有如此明顯的界限，而是找到一種方法將它們融合在一起，我總是認為你更有機會獲得更全面的結果。

我喜歡混合一些直接的體能訓練，還有一些足球訓練，我們對來我們項目的人有一些很高的期望，比如做一些腳步訓練，比如梯子訓練或繞錐訓練之類的。我知道會發生什麼。人們會對此產生興趣，比如，“我從高中以來就沒試過這個了”。

他們開始對挑戰本身感興趣。當我們幾乎被挑戰分散注意力時，我們現在就像在與自己作戰，進行體能訓練。我一直認為這是一個重要的部分，有時你必須吸引人們，向他們展示他們可能感興趣的東西以及它的結果或影響。

我只是認為，當你能將一些，你仍然保持一些力量訓練融入到鍛鍊中的時候。正如你提到的，做一些俯臥撐，其中有一個組成部分，這將是有幫助的。那麼，比起只是散步，或者只是，並不是說這不是一種有效的嚴格心血管訓練方法。這是我們幾個世紀以來一直使用的方法，你知道的。但我只是認為，如果我們能將它融合起來，那麼它可能會變得更有趣一些，你會得到一些交叉的好處，並且在我們想要做的事情方面不會那麼分割。

我喜歡這個想法，在體能訓練的同時加入一些精神挑戰和一些提高技能的慾望。這是我以前從未想過的事情，這只是因為我從未考慮過它是有道理的。我妹妹相當健康，儘管我總是試圖讓她多做一些，她總是問我，我應該服用什麼，我相信補充劑對某些人來說在某些情況下是有用的，但我一直告訴你，行為和營養將會產生最大的積極影響。

她喜歡跳舞課之類的東西，或者踢拳，這些東西，所以很有道理，如果你能讓某人對體能訓練方面上癮，技能作為回報，並且可以誘使他們做更多的心血管訓練，可以這麼說，那真是太好了。此外，我作為神經科學家必須說，原諒我，任何時候你都在使用，你知道，你大腦中的兩組運動神經元，上運動神經元和脊髓中的運動神經元，任何時候你都在使用這些上運動神經元，它們用於有意識的、受控的動作，你都在為你的大腦做一件好事，就大腦可塑性而言。所以，我現在需要在我的力量訓練中加入一些實際技能，回到力量訓練一點。

多年來，我從你那裡學到的最重要的事情之一是，在訓練以增加肌肉大小時，真的要多想想挑戰肌肉，而不是移動重量，是的。我也從我的朋友本·科斯蒂那裡聽說過這個，他非常有成就，他曾經是關於，現在他對健身的其他方面很感興趣，教健身，但不要移動重量來挑戰肌肉，除非你試圖進行力量舉重或其他類似的訓練，這對我來說幫助不大。但我從你那裡學到的另一件事，我把它和這個想法結合起來，那就是某些肌肉會更容易生長和增強，甚至會恢復得更好，因為我們能夠非常用力地收縮它們。這就是我所說的卡瓦利埃測試，至少如果，如果我可以稍微改寫一下，如果可以的話，那就是拜拜。

使用汽車來拜拜。P如果，如果你能彎曲你的拜拜，直到它有點疼，就像你幾乎要抽筋一樣，或者你幾乎感覺到它要抽筋了，這是一個很好的跡象，表明你將能夠。

很好地刺激那塊肌肉。廣告，如果你正確地進行動作，對吧？這就是感覺，實際上，每次重複甚至在整個重複過程中都要力求做到這一點。對我來說，這徹底改變了我的結果。我認為，大約五六年以前，我第一次從你的身體部位聽到這個，對我來說，落後的身體部位，我認為，也許從基因上來說，不會立即為我工作，只是開始生長，對吧？我變得越來越強壯。

我認為，這真的是一件非常重要的事情，以至於我與另一個團隊合作，將一部分研究專注於嘗試理解大腦中這些上運動神經元中發生的事情，這些神經元可以更有效地參與肌肉活動，而且這不僅僅是漸進性超負荷，將泵送進入肌肉，這是一種真正的精神肌肉聯繫，當涉及到預測結果時，這是一件真實的事情，而且你可以做得更好。所以，請原諒我改寫了你關於這方面的令人難以置信的內容，這對我和我傳遞給的許多其他人來說都產生了巨大的影響，但是，你首先是如何想到這個的？因為我們聽說過精神肌肉聯繫，但我確實是第一次從你那裡聽說。你是如何想到這種抽筋測試的？卡瓦利埃測試，當人們在科學中以自己的名字命名事物時，其他科學家總是會這樣做的。

所以現在正式地，卡瓦利埃測試是你在沒有負重的情況下是否能使肌肉抽筋，只是彎曲它直到有點疼。這將是一個很好的跡象，表明你可以增長那塊肌肉。那麼，你是如何想到這個的呢？

我的意思是，我說實話，這對我來說是有道理的，因為在我鍛鍊期間，即使是一個年輕人剛開始的時候，我也總是想知道，這是什麼在起作用？你知道，人們問這個問題的次數比你想像的要多，比如，這應該是什麼在起作用？很多，我不知道你是否注意到。

但是，當人們問這個問題時，如果他們正在接受一位教練的訓練，教練會說，我們就這樣做，做這個練習，他們會教你如何做，但然後他們會說，但是這應該是什麼在起作用？我應該在哪裡感覺到這個？對吧？人們，他們是不是天生就會問這個問題？很多人會。

我就是這樣的人，我問我的問題，因為我知道我在做什麼。但只是因為我不知道，我想知道一旦你這樣做了，你開始尋找它，應該是什麼在起作用。

然後我想確保備份正在起作用。所以，然後我會像這樣調整動作，讓它做更多的工作或感覺更不舒服，得到更強烈的收縮，知道如果這應該做，但直到P.T.

學校學習肘部的良好彎曲是剎車和負責的偏壓。我學習了它的其他組成部分，但我想要的只是讓我的手臂向上彎曲，應該是什麼在起作用，所以我會尋找方法讓它更好地發生。當我能做到這一點時，我能感覺到更強烈的收縮。

我只是，我不知道我，我不是有遠見的人，我只是覺得，如果我正在努力增長的肌肉更有效地受到壓力，那對我來說會更好。所以，當我嘗試在不同的練習中做到這一點時，我會注意到，我可能在彎舉中能做到什麼，我的手臂向上，你讓我彎曲我的拜拜，在那個姿勢下，如果我不在集中彎舉中，我就做不到，或者我無法轉移到電纜彎舉中。這不應該真正改變，對吧，因為功能仍然很大程度上相同。

它們仍然允許彎曲。它們仍然是超級收縮。就像為什麼我做不到那樣？就在那時，我開始意識到，就像你的肌肉聯繫，不僅僅是你與一塊肌肉的聯繫，而且在每個練習中都很重要，而且在不同的練習中有所不同。即使你沒有通過這樣做來增加肌肉大小，儘管我認為這也很難做到，尤其是在不習慣這樣做的人身上，我喜歡用一個詞來形容，那就是肌肉感，你知道的，這是一種區別，對吧？是肌肉中的一種靜止張力水平，它會顯著提高。

你可以學習如何開始更好地參與那塊肌肉，肌肉的靜止張力更硬，更多，更多，呃，注意力更集中，更活躍，所有這些都是來自於能夠更好地與你正在訓練的肌肉建立神經聯繫。我談了很多。低效性是你試圖在試圖創造肥大時在動作中尋找的東西。

當力量是你的目標時，動作的效率是你所追求的。你希望肌肉結合在一起，高效地工作，胸部、肩膀和三角肌，以從你的胸部獲得最佳的推舉。你不想讓它變得非常低效，你的胸部槓桿試圖在臥推中增長你的胸部。

你試圖讓整個包裹結合在一起，以獲得巨大的輸出。但是，當你試圖去創造肌肉，肥大，甚至是我談論的這種肌肉感時，你需要尋找方法讓你感覺更不舒服，對吧？如果你沒有感到不適，那麼你做錯了什麼。直到今天，我仍然在某些肌肉群上努力做到這一點，即使我知道我正在努力工作。而且知道我這裡宣講的一切的目標，對某些肌肉和某些人來說，在某些肌肉上做到這一點非常困難，但正如你提到的，練習確實有幫助，你越有條理，越能堅持你想要做的事情，你實際上得到的結果就越多。

這對我來說是一個很好的機會，可以進一步探討。首先，我的直覺總是認為，最容易生長的肌肉群，而且我可以在沒有任何情況下最強烈地收縮它們。嗯，第一次卡瓦利埃測試得了十分。

我們給你一個十分制。你知道，我可以像這樣隔離那些肌肉，讓它們很容易生長。我的意思是，某些拜拜，我想說哪個，因為它並不重要。

廣告，我一直認為，如果我只是做俯臥撐，它們就會生長。這些肌肉遠離任何參與俯臥撐的肌肉，即使我喜歡我正確地做俯臥撐。嗯，如果你不是，你會告訴我的，但是我認為其中一部分是基因的，一部分與我年輕時從事的運動有關。

所以，天鵝M，我玩過滑板，是的。然後後來我開始拳擊。所以，後來當我去健身房時，參與這些運動的肌肉總是很容易參與。

是的，啊，所以我猜這也許是對家長們的呼籲，讓孩子們做很多動態活動。嗯，這似乎是一個好主意。另一件事是肌肉感的問題。

我很高興你提到了這一點。有，而且我不得不想像，有很多聽眾不想變得更大。他們不想穿更大的衣服，他們不想佔據更多的空間。事實上，他們中的一些人想佔據更少的空間，但他們想要你所描述的那種品質，那就是我知道從我看到你這裡更多的時候，我開始打字了，但帶著善意，你知道，你聽說過那些沒有舉重訓練的女性說，我不想變大，有時她們會，但大多數我幫助過舉重訓練或談論舉重訓練的女性說，我不想變大，我想讓肌肉變得緊實，對吧？我認為她們指的是這種肌肉感。

這種想法，在休息時或接近休息時，或者任何時候伸出手去拿一杯水時，肌肉看起來幾乎像是在抽搐，而皮膚，然而它不是環繞著肌肉的解剖圖表式皮膚，對吧？所以，這種肌肉或靜止張力，你知道，有生理學基礎。所以我認為這是神經如何容易地支配肌肉，而你說通過學習更主動地參與肌肉活動，靜止張力或肌肉感可以得到改善。你在男性和女性身上都觀察到這種情況嗎？是的，哦，是的，而且你認為這是一件需要維護的事情，還是說，你知道，一旦你發展了這種肌肉感，你就可以讓它保持下去？

我认为就像所有需要维护的东西一样，你知道，使用者会输。我坚信这一点，但我认为建立联系比维持联系更难，正如我所说，直到今天，我自己仍在与一些未命名的肌肉群作斗争。

但是，就像有一些区域，无论出于什么原因，你的大脑都难以发展到那种程度，以产生那种额外的强烈收缩。但我认为，只要有适当的奉献和专注，我敢说，腹肌就是我知道自己连接不太好的区域之一。而且很明显，我可能不太在意，因为我没有投入足够的时间和精力去建立这种联系。

嗯，我认为可能会发生这种情况，你知道，是的，可能会有一些挣扎，但随之而来的挣扎会让你感兴趣，就像，我不会袖手旁观，我不会对此做任何事情，你知道的。所以，我认为，如果你付出必要的努力、时间和重复次数，你就能做到。一旦你做到了，它会持续更久，而不是你根本不投入任何时间，不需要那么多。但我的意思是，我不知道，你知道，你刚才提到训练时，就像，这是你训练的一部分，你很努力。

你试图，你知道，真正地强制收缩。你不仅仅是从A点移动到B点，而是在这个范围内试图收缩。嗯，这是一种我试图融入我所做的一切的心态，除非，当然，有些专注于力量练习，我只是试图举起大量的重量并一起使用所有肌肉。但当目标是肌肉效率时，我确实试图创造这种收缩，这只是我训练的一部分。所以我想，你知道，为了保持一致性，只要我进行训练，就会发生这种情况，你知道，如果我不训练，就不会发生这种情况。

但你知道，即使在那里，我可能，呃，另一个令人尴尬的承认，我可能会在一天中无意识地这样做，即使在我脑子里，在某些肌肉群上，在我的腹肌、我的手臂或我的其他部位，我正在做一些事情，只是某种程度上的肌肉参与。我认为这种ANA练习确实有所帮助。当你回到健身房时，你会保持这种联系，你会保持这种联系。

这种联系持续存在，它当然遵循所有规则。可塑性，你知道，一起发射，一起连接。蒙特利尔，这是我的同事卡罗拉·沙特说的，适用于神经功能的所有方面，包括神经到肌肉。因此，在一天中进行这种弯曲，或在一天中隔离收缩肌肉，毫无疑问地参与了你自己的可塑性。如果你减少这些重复次数，你就会减少神经与肌肉连接的参与。

我可以带着微笑和自信地说这一点，因为所有神经科学学生首先学习的就是神经肌肉接头，因为它是一个非常简单的例子，神经发射的次数越多，肌肉收缩的次数越多，这种连接就越强，受体就会被带到那里，就会被设定在中心。关于这个话题还有很多机制，这是另一个播客的主题。但是，基本上，这种在一天中的练习是完全有道理的，而且有效。

没有借口。就其应用而言，没有科学依据。你什么时候发现自己这样做，你就这样做，现在就去做。但这绝对是一件很容易直接完成的事情，而且你想要提高。事实上，我认为在我最近的一个视频中，我确实谈到了通过改进连接来增大你的手臂。并不是说这种连接本身施加了任何负荷或阻力，足以产生明显的生长，而是这种连接的发展，然后我以更有效的水平带回健身房，这使得每一个练习都…

我所做的，变得更有效，磨刀霍霍，是的，当然遵循神经肌肉心理学规律，我想只触及几件事，如果目标是挑战肌肉，并且一个人将他们的身体分成，比如说，每周三到四天，或者最多六天，你怎么知道肌肉什么时候准备好再次接受挑战呢？我听说过，每48小时蛋白质合成增加，然后它下降。

但坦白说，如果我努力训练我的腿，我可以从一次训练到下一次训练变得更强壮，或者至少在某些方面变得更好。从一次腿部训练到下一次腿部训练，每五到八天训练一次。如果我更频繁地训练它们，我会变得更糟。

所以，无论那48小时到72小时的事情是什么，我的腿似乎并没有遵守，你知道，或者可能我还有其他问题，但我肯定还有很多其他问题。但是，你如何评估局部水平的恢复，也就是肌肉水平？以及变得更好、更强壮，在那个方面进行更多重复，然后是系统水平，神经系统水平。我很想让你告诉我们关于这个工具，再说一次，我从你那里学到的，实际上是使用一个物理秤，因为它结果是，我会让你知道这个工具是什么。但这个工具也被积极地用于评估患有……的人的认知能力下降、认知能力维持和认知能力。

提到我说的有点道理，完全有道理。关于……嗯……问题的第一个部分，就像，你怎么……你怎么决定肌肉什么时候恢复？所以我认为你所经历的是完全真实的，不同的肌肉恢复速度不同。

我一直对这个概念很着迷，我在内部与我的团队讨论过。但我觉得，我们真正需要的训练圣杯将是，当我们能够在个体基础上破解密码时，肌肉什么时候恢复，这将决定它的训练计划。事实上，你可能有一个肱二头肌，可以通过拉力训练或背阔肌训练来训练，忘记了当前的分割。

你可能有一个肱二头肌，能够在第二天再次训练，然后是第二天，然后也许在那之后休息一天，但就像，你知道，这肯定会因人而异，而且会随着时间的推移，在同一个人身上，从一块肌肉到另一块肌肉发生变化，正如你提到的，因为系统恢复会影响所有这些肌肉。但假设你正在系统性地恢复。每块肌肉本身都会有一种恢复方式。

我认为令人着迷的是，你之前谈到过，我们喜欢这样训练，或者我们有这样的训练方式，那么，如果是肱二头肌的情况，它会成为你训练分割的奴隶。为什么它必须每八天结束一次，或者，你知道，或者其他什么，当它可能更频繁地训练更好，而你的腿也被扔进这个混合概念中，就像门萨概念，他就像训练，你知道，一组就完成了十四天。我的意思是，你知道，肌肉群之间存在如此大的差异，而你把它们都联系在一起。

嗯，我认为回到使用肌肉酸痛作为指导方针，这是我们拥有的关于局部水平的唯一工具之一。你知道，我们实际上并没有能够测量，比如说，肌酸激酶水平在肌肉内部，这将是惊人的，你知道，在局部水平上，看看肌肉恢复得如何。但据我所知，这变得相当具有侵入性。

那么我们的工具是什么呢？我的意思是，我认为在基本层面上，这是大多数人能够理解并轻松识别的东西，然后将其用作指导方针。如果你在非常酸痛的时候训练，这可能不是一个好主意，这可能是该肌肉没有恢复的一个很好的迹象。

但至少听到你和我在这里所说的，可能会让这个人感到安慰，是的，它可能没有恢复，仅仅是因为48小时的建议，仅仅是因为研究表明肌肉蛋白质合成需要再合成。哦，也许，也许你对那块肌肉还没有达到那个程度，嗯，所以这一切都非常有趣。但至于系统恢复，我认为有很多方法，人们谈论早晨测量的静息心率，各种各样的核心温度等等，这些在没有恢复的状态下可能会发生改变。

但是握力与表现和恢复密切相关。当我在会面时，我们过去常常在春季训练中进行握力测量作为基线。当然，一直都是棒球运动员。

你的握力不好，你的投球，你的握力不好。你知道，GP，进行良好的握力训练很重要。因此，我们会注意到有人握力非常弱。这是一个专门训练的很好的切入点吗？

现在，在春季训练中，我们会进行某种基线入门级测量，然后我们会在整个赛季中进行测量，也许每两到三周一次。你知道，那里的想法是管理恢复，测量恢复。嗯，我刚刚把它说出来了，你知道，为了确定你的整体团队训练，这与之高度相关。所以我们发现，用那些旧式的浴室秤，就像浴室以外的那些，你可以得到，几乎是不可能的，我相信。我和杰夫一直在寻找最后一个要放在那个视频里的秤，我们几乎找不到一个，因为所有东西都是数字化的，是的，我说的是旧式的……

拨盘控制，就像旧的……现在对它们的需求量很大……

在旧手机上。

我需要在30年后保留你的手机，那部蹩脚的手机……

你，我想……你找到一个，一个很棒的工具，只需用你的手握住秤，看看你能得到什么样的输出，我认为我们都能理解这一点，当你想象你上次生病或……或只是尝试一下，下次你早上醒来的时候，你第一次早上醒来的时候。

你仍然会，试着握紧你的手，尽你所能地握紧拳头，你们会发现你们的拳头很生气，因为它不会像你们知道的那样用力收缩。你没有能力产生输出。那是因为，在这种状态下，你仍然很困倦，你仍然很疲惫。

你知道，你还没有完全清醒到那个程度。那么，这就是……呃……呃……一种实际发生的现象，你知道，缺乏恢复或缺乏清醒，或者每个人所说的都会导致那里的输出减少。因此，当你开始每天测量它时，你可以很好地了解自己的情况。我认为，当人们开始看到脾气下降，或者甚至更大的群体输出下降时，你真的应该跳过当天的健身房，因为我认为你在那里做的任何事情都不会那么有益，即使它是数据训练腿部或任何一天。

我喜欢这个工具。它很简单。成本很低。如果你能找到这样的秤，我想你也可以找到那些夹子。

你以一种非常非量化的方式这样做，但更好的是一个秤。你实际上可以测量你一天中特定时间能握紧这个东西的力度。呃，它让我想起了神经科学领域的一个小工厂。

神经生物学。其中一个……持续的发现是，在半夜，你会叫醒人们，他们会说，做这个测试。在实验室里，他们使用不同的装置，基本上是一样的东西。在半夜，握力非常低。

是的，你知道，上午握力很高，随着体温在下午升高，握力越来越高，然后随着体温的节奏下降。你可能想每天在差不多相同的时间这样做。但我认为它很出色，而且……简单直接，因为这正是它所评估的。再次，你的能力，这是关于用力收缩肌肉的能力。如果你不能做到这一点。

你不会再有效地工作了。我的意思是，当然还有更复杂的工具供我们作为物理治疗师使用。我们有……握力计。

我们可以一次测量一边，我们并没有真正被这样一个事实所蒙蔽，那就是双手都握在那个秤上。我没有真正得到你的左右比较，但即使在那个水平上，这也能给你更多细节。但这需要付出代价，相当昂贵的设备。但是，听着，如果你是一名运动员，两三百美元的成本来拥有其中一个将非常值得……你知道，广告和投资……

而且我相信我们的一些听众想要一个，两个，因为有很多技术爱好者。嗯，不是科技行业的从业者，而是你喜欢的……

科技装备。

它再次被称为什么，作为一个手柄死了，并且抓住了西海岸的版本，嗯，谢谢你把它放在节目里。它也是……我认为恢复是关键。我们总是听到关于睡眠的。

你睡觉的时候会长大，顺便说一句，你的大脑，你在清醒的时候会刺激学习。很明显，睡眠。但是神经连接的重新排序发生在睡眠中。

这就是为什么睡眠是变得更聪明的方法，前提是你也在进行学习部分。睡眠是你在进行训练部分时变得更强壮的方法。多年来，你在睡眠方面也发布了一些非常有趣的内容。

我对我睡眠行为做出的一个重大改变是不把床单塞进去。在一天结束的时候，我告诉你，这对我来说影响深远。首先，我的脚总是站立的尽头，把它们弄坏了。他们，我注意到当我跑步时，我会得到腕管综合征，然后我开始知道我的脚有点，你是理疗师。

它们在我的……就像我一直稍微指向我的脚趾一样，如果我在休息时，我意识到，根据我之前听你的话，我的床单被紧紧地裹着，不是酒店那种紧紧地裹着，我开始在床尾松开床单，是的，我还开始做一些艾丽斯的工作，下巴前的工作，基本上改变了一切。我跑步时背痛消失了。我的姿势有所改善，尽管我的观众会告诉我，它仍然需要改进。

五到十个人，我实际上给他们送去了椅子，男式服装，非常好的椅子，所以我正在尝试……我正在尝试……但是这很有趣，对吧……睡眠的姿势……幸运的是，我从未有过任何肩部问题。但也许你只是谈谈……关于睡眠和睡眠姿势，为了清醒的姿势和运动，我认为这是一个非常独特且非常强大的思考方式。这个播客做了很多集，保持房间凉爽，让阳光照射到你的眼睛，如何入睡。但你谈到了身体上哪些姿势可能更好，所以请……是的。

首先我知道，你知道，有些人对那种内容的看法是，你知道，你睡在对你最舒服的姿势里，以确保你睡得好。哦，很好。我理解我们都想睡觉。

那是目标。当我们把头放在枕头上时，实际上是倒下然后早上醒来，那就是会发生的事情。他们做了一个梦。但是你知道，除此之外，睡眠肯定有一些身体上的组成部分。

这就是为什么很多时候人们醒来会说，你可能会在睡眠中造成相当严重的伤害，人们会醒来，就像一个美元，根本没有打扰他们，第二天甚至几周后因为他们让自己处于一个糟糕的长时间的睡眠姿势，他们碰巧睡得很沉，即使是不舒服……这实际上会造成一些伤害。因此，可以理解的是，如果你以错误的方式睡觉，身体可能会承受一些压力。我说的一件事是，最糟糕的是趴着睡，这并没有什么好处。

你知道，你……你把自己放在一个……取决于你的……你的……你的床垫的方向或你使用的枕头的数量，你基本上把自己放在……过度伸展脊椎，这对大多数人来说都不是很好，如果你……如果你是一个椎间盘患者……我认为这可能对你在办公桌上的工作有帮助。但我的意思是，在大多数情况下……你的手通常不在你的两侧，而是在你的胳膊下面。所以你把它们放在某种抬高的位置。

这不是一个很好的姿势？你还必须把你的脖子转向一边或另一边才能呼吸，或者脸朝下对着枕头，所以我建议跳过这个。有些人是完全的俯卧睡者，我会说，听着，我认为这不是你长期睡觉最有帮助的方式。

尝试采用不同的姿势……侧卧通常也伴随着腿部和膝盖朝向胸部弯曲。听着，我们在白天已经做了很多这样的事情了。高度……它只是在强化你。

正如我们对你说过的，假设你那天训练了，你只是在强化肌肉在夜间缩短，身体正在愈合并试图在你体内创造一些……你知道……变化。嗯，我推荐在睡前进行静态拉伸的原因之一是，人们在那时并没有真正这样做，因为这可能需要几分钟，五分钟。不，最好尝试暂时建立这种更长的长度，在你要停止活动、恢复和创造新的肌肉变化的状态之前。

所以……你知道……那种……我并不是说它排除了侧卧，侧卧对患有髋关节或其他疾病的人来说可能非常非常有帮助。所以，再说一次，这并不是非此即彼的方法，但这只是你需要注意的事情，当你仰卧时，就像你说的那样，你的身体下面有一个楔形物，床尾有一个紧绷的床单。我们大多数人，除非我们有意识地把它们拉起来，否则都不喜欢床尾非常紧的床。早上要整理床铺，对吧？所以就像你想要把它们弄紧。

我说的是，当你体验到……你知道……你将会有这种……可能会有这种屈曲，这很可能会导致随着时间的推移腿部变短……因为你长时间缺乏这种长度。如果你只是放松床单，让你的脚随意垂下，现在脚踝的休息姿势，不是功能的尽头，将以某种方式保持静止，但不会被压下并拉到那个位置。嗯，我认为实际上发生的事情是，即使在睡眠中感到不舒服的人也会通过转向俯卧来避免这种情况。所以身体姿势和睡眠之间肯定存在影响，找出你仍然可以睡觉的最佳方式，当然，获得休息，但要记住它对你身体的影响，并选择对你的身体伤害最小的那个，这就是你应该走的路，太棒了。

再说一次，这真的帮助了我，而且……我非常相信斯坦福大学和其他地方的良好科学……你知道，尽管我们可以是鼻孔呼吸者和睡眠者，但我们可能应该这样做。我不知道你是否已经制作了任何关于用医用胶带粘贴男性鼻孔的内容。但是，是的，鼻呼吸和睡眠的好处非常巨大。

但这需要一些训练，人们会做这种训练，而且训练非常简单。这是一块医用胶带。所以，再说一次，这是另一个话题。

我很高兴你提到了拉伸。我稍后会问一下拉伸的问题，但让我们谈谈拉伸。什么时候是为特定类型的结果进行拉伸的最佳时间？也许你可以定义一些不同类型的拉伸。

你刚才提到了……你会称之为轻微拉伸还是……好吧，我对拉伸完全是门外汉。所以，让我说，我可以想到拉伸，我保持拉伸，并真正尝试……长时间，引号里的朋友们。我不希望理疗师跳进来。我不知道它是什么，但是营养和理疗师，在线上，或者他们真的为两端都做了宣传。

我认为这肯定是一个最近的演变。营养方面有很多。但是理疗师最近变得有点生气。

我总是说。无力感会带来侵略性吗？记住这一点，朋友们。所以在任何情况下……他们拉伸时，你试图有意识地……再次引号里，拉长肌肉，我没有猛拉肢体或上下弹动。也许可以为人们定义不同类型的拉伸。也许给我们一些粗略的指导方针，说明是否要在训练前、训练后或其他时间进行冷拉伸或热拉伸。

是的，很明显，有很多不同类型的拉伸。它们甚至可以达到PNF拉伸，以及一些更……你知道……利基的东西，但总的来说，两种基本的拉伸形式是动态拉伸和被动拉伸，你的……你知道……你的动态拉伸和你的被动拉伸是为了试图增加……肌肉的灵活性。

所以，无论你是否真的增加了肌肉的长度，你所做的更多的是增加或减少肌肉想要保持在一定灵活性水平上的阻力。所以，当我们能够消除障碍并让肌肉……让我们有更大的活动范围时，我们本质上是在增加灵活性，而无需。

因此，你不需要增加肌肉的长度，这通常在远离你的锻炼的时间进行，因为已经证明，这种类型的拉伸在活动之前进行，它可能是一个像举重这样的结构化活动，或者它可能是一个不太结构化的活动，比如以自发的方式进行体育比赛。在这样做之后，需要一段时间的补偿，因为你正在破坏肌肉的紧张关系，这导致你不能依赖这些我之前谈到的东西，你大脑中储存的运动程序。就……这是我挥动高尔夫球杆的方式的模式，你知道，现在引入一点灵活性或灵活性范围，因为我之前做了拉伸，这可能需要一整轮或两三轮才能再次匹配。

哦，这就是……这就是他试图做的，那个高尔夫球挥杆动作，我记得……再次，就像不记得每个组件一样。就像我必须以正确的角度……十度……我必须在我的肘部……我必须打破。

就像你的身体储存这些模式以提高效率一样。所以，当我必须开始将储存的模式与由于增加了范围而感觉新的东西相匹配时，我可能会损害表现。再说一次，这甚至可能发生在健身房。

你说的你的第一组、第二组、第三组……也许后果没有那么大，因为我会再做几组。但在表演中，如果你搞砸了三轮，你计划……PGA巡回赛，你知道，你三轮之后六杆落后，你就完了。所以我认为在动态方面这很重要。

所以，正如我提到的，我们把它安排在一天结束的时候，因为它不会影响表现，但它甚至可能具有额外的益处，即创造长度感或增加或减少对这种长度的阻力。嗯，在我知道我的身体会试图缩短愈合的时候，而不是变长，而是缩短愈合。所以，如果我可以在……增加一点额外的长度或减少对这种长度的阻力，那么这是一个更好的时间来做。所以我认为我们促进了更好的恢复……如果我想开始采访……

在一天晚些时候进行拉伸……因为我被这种缩短愈合的概念所吸引……是的，所以愈合和恢复过程的一部分意味着肌肉缩短，这是紧张的睡眠……你能稍微解释一下吗？然后开始打破你的流程……

但随后继续基本上……你知道……已经表明，当……当修复过程必须修复……比如说，白天进行力量训练……修复过程导致肌肉略微缩短而不是增加长度……这是你的肌肉更喜欢……你知道……以某种方式收缩，然后保持这种……这种更舒适的长度张力关系。

所以，当你睡觉时，它往往会偏向于缩短而不是变长，理想情况下，我们并不真正想要这样。我们想要保持尽可能多的长度，因为有了更多的长度，我们实际上有了更多的杠杆作用，对吧？肌肉有更多的杠杆作用来收缩。

如果完全收缩，你知道你真的无法产生很大的肌肉力量。让我们假设已经最大程度地收缩了。所以我认为我们想要做一些事情，无论我们能做什么，无论我们有什么小武器，一个能够让我们在睡前做到这一点的武器库。再说一次，这只是有意识地选择在一天中的某个时间去做，这会让它更有活力一些。伸展运动并不是为了试图创造任何类型的……呃……动作，或增加肌肉的潜在长度，而是更多地为了让肌肉的阅读器发挥作用，并以更动态的方式增加你探索运动范围的极限。你不是在那里徘徊并破坏这种肌张力关系，而只是触碰这些障碍的边缘，这样当你再次感觉到运动时，它会感觉更松，感觉更准备好了，而且显然同时会促进血液流动，这是我们从一般的热身中获得的所有好处。所以，就像，不，这是一个你可能已经看过很多次的系列，但就像没有腿部摆动和……和弓步，还有大步走的弓步，以及所有类型的触碰，所有这些类型的练习都是主动伸展练习，或者你知道，伴随着上半身旋转的弓步，试图让胸椎上部……这些是人们在训练前会做的练习，它们在神经系统方面都是兴奋剂，而且也有助于身体的整体热身，因为血液流动，但从肌肉准备的角度来看，不是为了提高表现，而是同时探索更大的范围。因为，正如你所知，你做的第一次触碰并不像你做的最后一次触碰那么高。

他不会。

不必触碰。

没有触碰尝试，对吧？

对吧？所以这些都会随着每一次重复而改进。我认为人们实际上喜欢你，当你看到从第一组到第七组的实际变化时，你就会感觉准备好了。

你会感觉更警觉，准备好进行你的锻炼。所以动态类型的伸展运动……我之前提到过，为了增加我的热身重点，我必须做些什么。我认为这更是我现在试图做的。

我试图更警觉地意识到我的身体没有准备好。当我与安东尼奥·布朗一起工作时，我记得他会在所有动态练习上花费二十分钟、三十分钟，我从未见过任何人花这么长时间做动态练习。但就像他说，除非他做了很多这样的练习，否则他感觉不到正确和准备好。我的意思是，你知道他的动态伸展例程对大多数人来说都是一项锻炼，你知道他做的太多了，这太疯狂了。

这些职业运动员太棒了，你有幸与他们合作并提高了他们的能力。嗯，我只能想象，因为我还想象他健身房里也很强壮，所以……

我的意思是，所以这总是让我惊叹不已，那些达到那个水平的人，无论他们从事什么运动，他们在所有方面都非常有天赋，你知道，就像大卫，对吧，总是让我因为数学而笑，因为无论我画什么，你知道，任何东西，他，因为手，就像加冕，就像任何东西，你知道，很棒。跳绳，我记得他没做过很多跳绳。

我认为跳绳是你从体能方面能做的最好的事情之一。实际上相当有趣的是，它不仅……嗯……对关节不太苛刻，这取决于你，即使它是一个高强度的动作，而且他不会承认，我知道如果他听到这个，想杀了我，但我……我比他跳绳好，那时我唯一能做的就是跳绳。然后我给了他大约五天时间，他完全把其他人甩在了后面。

我再也跟不上他了。他让它看起来毫不费力，就像，那才是真正的运动员。无论他们拿起什么，都会有人脱颖而出。

他们擅长它。我认为当你看到像这样的家伙在健身房里时，他们的力量水平往往非常出色，他们的能力，他们的协调性。一切都是为了服务。要达到那个水平，你知道，这让我很惊讶，为什么那些家伙可以拿起高尔夫球杆，不，然后打出72杆，你知道，而且从来没有真正打过，知道他们天生就擅长他们所做的一切。

是的，我有点在笑，因为我有几个非常亲密的朋友，他们在海豹突击队待了很多年，有些甚至几十年。我不知道他们在所有事情上的技能水平是否像你对运动员的描述那样高，但他们的竞争水平超出了……海洋游泳，和其中一个一起，没有机会，我永远也游不过他……他实际上会不时地回来看看我……我很感激。谢谢。

糟糕的是，我还在附近，但是……但是除此之外，你知道我们可以玩，就像一个开关突然打开，就像他要杀了我一样……一个非常好的人，对吧？总的来说，他们往往非常好。但是竞争的水平，甚至在那里……是的，我知道。

谢谢，现在更糟了，这是真的。这是一件了不起的事情。我很高兴你提到了跳绳，我过去会跳绳热身，拳击，比如三分钟一轮什么的。

嗯，我很高兴你提到了它，因为跳绳是……显然它有一个有氧运动的成分，有体能的成分，有时间和……这很有趣。你可以……当你没有在空中使用跳绳时，这很令人沮丧。

我很好奇，你能快速地给我们演示一下跳绳吗？我希望你能看到人们用双脚跳。我们还会链接到一个视频，如果有一个视频而我错过了，你会看到人们诚实地做。你会看到人们基本上像洗牌一样，你会看到人们做双摇。

随着时间的推移，你想看到人们做什么？所有这些都会变成双摇。我认为这是很酷的事情，对吧？就像一旦我们掌握了这项技能，因为对我们所有人来说，第一次用双脚一起跳是一个挑战，因为你必须掌握跳绳的时间，你必须掌握你的节奏，然后我们就会感到厌倦。正如我们人类经常做的那样，我们对我们能做的事情感到厌倦，并想要迎接新的挑战。

然后它就变成了单腿跳，或者它就变成了侧跳，对吧？我相信所有这些在神经学上都是有益的，可以增强整体技能，而且仅仅是因为我非常相信在所有三个平面上进行训练。所以就像先做直上直下的动作。

现在我可以做额平面，侧向运动，然后我甚至可以做小的旋转或交叉步。嗯，它需要不同的……嗯……更多，但我确实在那里。它需要不同的神经学。

要稍微协调一下，因为你正在改变你身体在空间中的方向。所以，这不仅仅是我在改变练习，而是在改变我的身体如何解释练习，因为我的身体在空间中发生了什么变化。所以我……我喜欢……你知道，无论人们最终做什么，但我……我很惊讶，有些人……

我刚开始关注Instagram上的一位年轻女性，她就像……我给它一个PG级评价。就像安娜跳绳一样，她太厉害了，我看着她，我就像……惊叹于她能用绳子做什么。不，这就像……这是一项极其具有运动性的活动。

但是当他达到那个水平的速度、精确度和年限时，我认为你想要达到的目标之一是，你感觉自己几乎毫不费力地像没有绳子一样跳舞，你只是从脚趾球上弹起来。这是一项重要的技能。学习它，无论你是否回到跑步，或者……或者甚至工作，就像休闲跑步一样。

学习如何着陆非常重要。人们应该尝试的练习之一是尝试用脚后跟跳。所以站起来，把你的脚趾抬离地面，对吧，然后只用脚后跟跳，然后用脚后跟落地。

你会感觉到你的下巴。当你用脚后跟落地时，你会真的感觉到你的下巴在颤抖。没有冲击力。你的脚后跟没有减震能力。与此同时，很多人在跑步时会用脚后跟落地。

而你只是……你的身体不是为了像脚趾球那样吸收力量而设计的，它实际上是作为弹簧设计的。对我来说，作为一名物理治疗师，脚趾球总是……

你说过脚不好。我的脚是扁平足。看起来我好像长了脚蹼。如果我脱掉鞋子，就像……我像……在学校的围栏上，没有……没有脚对表面的适应性。

当它完全塌陷和平坦时，脚的工作就是成为一个可适应的桌子。也许有一些适应性，因为它太松软了。但与此同时，在某个时候，在你将要跨步并需要能够推离脚的时候，这个关键的连接点必须在中间本身发生变化才能成为原点杠杆。

他们称之为。你。你从一个移动适配器变成一个原点杠杆。刚性杠杆实际上会锁定跖趾关节，使其变得坚固，这样你就可以利用杠杆推离它。如果你缺乏这种能力，所有本应由脚承受的压力都会转移到脚踝、膝盖、臀部和下背部。所以学习如何着陆并开始训练你的身体以正确的方式体验地面反作用力对于所有其他功能和加拿大链的残疾都至关重要。跳绳是学习如何做到这一点的最佳方法之一。

怎么做？太棒了。我有一根跳绳。我喜欢早上做。就像阳光照在我的眼睛里。

这实际上是我从蒂姆·费里斯那里学到的一个方案，你提到了他，因为我听我的播客，我就像一张破唱片一样，让阳光照进你的眼睛，即使是透过云层。它只是设定你的睡眠节奏和你的清醒节奏等等。嗯，有人可能会有点无聊，我想让他们放下手机。所以跳绳也会决定你什么时候醒来。所以……跳绳可以是一项有氧运动，十五到三十分钟。

分钟。所以我们之前谈到的那种混合型，就像你一样，你并不一定要蹲下做波比跳，但我只是把它看作一项更具运动性的活动，因为这需要协调性。然后只是简单的步行或……

慢跑，而且它对器材的要求不高，成本非常低。如果你……甚至可以使用机器人或其他东西。

尽管我们甚至会指导人们不用绳子，只是假装，你知道，只是移动手臂，只是你永远不会碰到绳子，如果你做错了，我知道，但至少你可以移动并获得同样的好处……

脚。我希望……我希望……我今天在和你坐下来之前告诉自己，我不会专注于具体的练习，因为你发布了如此丰富的精彩内容，人们可以把它放到YouTube或其他地方，并找到正确的方法来做链式动作或深蹲，无论出于什么目的。

但是有一个练习和一种特定的动作我想讨论一下，因为我相信从你这里了解这个注意事项是我三十年来保持稳定训练而没有重大伤病的原因之一。不是在木头上。那就是直立划船。你知道一件事，无论我是否进行重量训练。

这个播客。所以我们把这个做出来。你今晚得到我的牛肉了吗？你知道吗？我总是得到牛肉。在任何社交媒体平台上发布。但是现在，我……我从它那里得到一些，但为了我自己。

但是，这就是我问这个问题的原因。我从来没有真正喜欢直立划船。这不是我倾向于做的练习。但是，在我所有同事中，在我看到的每个孩子中，在我看到的每个成年人中，很明显的是，几乎每个人现在都在内旋。

嗯，人们认为如果你……我认为我从你那里学到了这一点，所以如果你直立站着，然后你只是像这样指着你的拇指……就像你的拇指向下，你的……你的拇指伸直。理想情况下，它们会笔直伸出。大多数人的拇指会指向一个方向，因为大多数人开始看起来介于……非人类灵长类动物……和融化的蜡烛之间。

你从过多的久坐中弯曲了肩膀，我们都在久坐，或者内旋。但我从你那里了解到，直立划船会影响我们肩膀力学的一些重要方面，在某些方面实际上可能是一个危险的动作。我相信人们有一种安全的方法去做。但是，所以我现在总是特别注意这个建议，不要做直立划船，但我以前不做，而是努力……在卧推等许多不同的事情上进行外旋，每当我能够做到时，我都尽量进行外旋，而不会看起来像纳迪娅，我的手掌朝外。请告诉我们关于内旋和外旋的信息……直立划船是其中一个方面，但为什么这如此重要，不仅对于重量训练，而且对于姿势和力学，以及不看起来像……融化的蜡烛或部分融化的蜡烛。

我真的很喜欢……我很乐意谈论，我喜欢，我喜欢肩关节。我认为物理治疗师往往会爱上某些特定区域，而肩部对我来说就是一个很酷的区域。它就像脚一样，但肩部是人体所有关节中活动范围最大的。

但它也最不稳定。但总是有这种权衡，即更大的活动范围。所以你的稳定性来自于，你知道的，肌肉群。而唯一一个真正能外旋肩部的肌肉群是肩袖肌群，好吗？除非你致力于通过外旋和专门旋转肩部的练习来训练，否则你不会训练到这个功能。

在我们日常生活中，尤其是不进行训练的人，很容易从未真正经历过任何可能对自由和自然地与这个关节相互作用有益的压力。当你想到仅仅是大自然和我们生活方式所造成的这种不平衡时，内旋远远超过外旋。所以你需要解决这个问题。你需要解决这个问题的原因是，如果你想要肩部的长期健康，你需要规范这些肩部的生物力学，而肩部的功能之一就是将我们的手臂举过头顶。如果我们从内旋的位置这样做，我们就更有可能在关节内部产生压力。

有趣的是，我之前谈到过，我的物理治疗师兄弟，你最近可能有点……嗯……生气，我不知道发生了什么，但对于那些生气的人来说，他们想否定诸如肩袖撞击综合征之类的存在，我不知道我的意思是，某些研究结果都……我们都阅读研究，我们……研究结果会说一件事。一件事情可能会完全与另一个方向相冲突。一些研究会指出肩袖撞击综合征并不存在。

与此同时，我们幸运地拥有数字运动X光机，它可以实时地、在实际功能中显示这种撞击的发生。这是我在这里要关注的局限性之一。但是，像现在我们拥有的那种类型的X光机或那种类型的技术，给了我们以前从未有过的洞察力，因为我们拍摄的是静态X光片，比如某人躺在桌子上，我想看看当你真正举起手臂过头顶时会发生什么。

现在已经有了这样的工具。我们看到了问题的存在。因为为了使关节内部恢复正常并释放最大活动范围，你需要进行外旋。

你举起手臂。所以，如果你的肌肉没有收缩，而且它们不像内旋肌那样强壮，那么每次你这样做都会自找麻烦。这个练习实际上会让你处于内旋的抬高状态。

如果你走进一家物理治疗师诊所，有人说，“我认为他肩袖撞击了”，你会如何诊断？霍金斯-肯尼迪试验。

我会让你处于这个姿势（我知道现在通过播客看不到），但我让你处于这个姿势，我让你的手臂抬高，你的手几乎在下巴下面，向下推，以产生内旋短缩。这几乎与我们握住杠铃时处于完全相同的位置，处于直立划船的位置。有些人会说，不要举得太高，只举到胸部高度，但你仍然处于内旋的位置。

我认为最让我沮丧的是，对于这些练习，我有一个替代方案，这个替代方案在帮助肌肉生长方面做的是同样的事情，只是通过修正练习的生物力学，只是允许手比肘部更高。所以，如果肘部低于手，手在这里更高，我处于外旋状态，我可以做一种叫做高拉的动作，仍然可以得到相同的手臂外展，仍然可以得到肩袖肌、斜方肌的相同益处，而无需承受直立划船动作带来的其他压力。

对于听众来说，我们会提供一个简短的视频片段，展示这个动作的样子。但基本上，杰夫正在做的事情——告诉我我描述的是否正确，杰夫——是用你的两个拇指，指向你的身后，你知道的，肘部向上，靠近下巴，然后指向你的身后，就像引导飞机一样，“回来，回来，回来”。

他们称之为……我认为这叫做“指挥”，就像他们引导飞机或其他东西，旗帜或其他什么东西的动作。当然，有人会告诉我我也错了，我之所以说这些，是因为我喜欢……我喜欢被告知正确的答案。所以，这取代了直立划船，并且可能也做了许多其他重要的事情。

再说一次，我没有提到你的项目名称，但当我参与其中时，当我开始参与运动员训练时，当我刚开始我的网络形象时，有一个非常非常流行的项目，为了好玩，我想做一个物理治疗师，做我们做的那些书呆子式的事情，但我想评估一下训练结构，我查看了一周内的所有重复次数，大约有890次重复，其中没有一次是专门针对肩部外旋的。所以，如果你想想……让我看看……这是一个非常流行的项目，很多人都在做。根本没有，没有专门关注，没有关注创造平衡来对抗如此普遍的动作，记住，这不仅仅是因为我们坐着保持这种姿势，而是因为我们的胸大肌可以内旋，我们的背阔肌可以内旋。

还有其他一些大型肌肉参与我们每天做的动作，这些动作会进一步内旋肩部。我们用来外旋的唯一武器是那些小小的肩袖肌，实际上是四个中的三个，而这项工作就是通过真正的肩袖练习有意识地主动训练它们，就像你用阻力带看到的那样。

你将阻力带固定在柱子上，你用相反的手握住阻力带。如果它固定在我的左侧，我的右手握住阻力带，你会看到人们将他们的手向后旋转，再次像你说的那样。但在较低的抬高状态下，将我的手背指向我身后的人，嗯，你知道，这是训练肌肉的一种方式，这只是肩部的一个功能，肩部外旋，你需要这样做。

再说一次，如果有人做了更多的外旋练习，他们能否更好地承受直立划船？可能吧，因为当他们抬高手臂时，他们可能从肩袖肌那里得到了一点额外的帮助，而肩袖肌的功能之一是将肱骨的头部保持在关节盂内。所以当它向上抬起时，它保持在中心位置，而不是向上移动……因为三角肌喜欢向上拉。

所以，如果肩袖肌能够对抗三角肌向上的拉力，那么你就可以保持更健康的关系，避免肩袖撞击。所以，意识到这个功能只能通过做这些练习来获得。嗯，我们花更多时间来专门讨论这个。但是，直立划船可能会被那个人更好地吸收，因为他们承受的压力更小。

但再说一次，为什么？因为如果你有一个练习可以做同样的事情来达到你的肌肉目标，来锻炼它所影响的肌肉，为什么不这样做呢？在那里，你实际上可以看到更多外旋的重复次数，你没有受到任何伤害，却得到了所有的益处。我看不出有任何理由去做直立划船。人们会争论说，他们已经做了30年了。

我从未听说过我自己，我一直说，“是的，是的”，我喜欢倾听。目标是永远不要伤害自己。所以，即使你……就像冠军赛，你可能会打出你生命中最好的比赛，但如果你输了，你就输了，当你进入记录簿的末尾时，你仍然输了。

所以，即使你打出了你生命中最好的比赛，你还是输了。我不在乎你是否做了30年，没有疼痛，仍然这样做，没有疼痛，我给你一个选择，它会给你同样的练习结果，你正在寻求的练习，而不会有不好的结果。所以，你知道的，我对这个动作有点……你知道的……防御性，但我感觉就像……

为什么你要这样做？不，能够长时间尝试并感觉良好。你知道的，不，我很自豪地说，你知道的，我们家族中没有很多令人印象深刻的运动员，有一些健康的人，一些不健康的人，但我真的相信这是关于随着时间的推移持续努力，你醒来时没有疼痛的次数越多越好。

嗯，所以，你知道的，我认为外旋尽可能好……这实际上是我的一个瑜伽老师朋友告诉我的，这也是瑜伽练习者存在的问题，你知道的，很多下犬式……对于听众来说，你可以将内旋想象成拇指朝下。内旋并不坏，但少一些拇指朝下，多一些拇指朝上，即外旋。所以对于那些只是在听的人来说，这可能是一个视觉上的比喻。

你能做的外旋练习越多，平均来说似乎越好。嗯，我很想和你再聊聊生物力学，这是一个我个人……你的联系真的帮助了我。一个是，我以为我得了下背痛。

我的坐骨神经痛得厉害，几年前我经常出国旅行时，我的工作旅行……我的意思是，我很难站起来。有时真的非常痛苦。我不想吃药，也不想做背部手术……最后发现我根本没有背部损伤。

嗯，帮助解决这个问题的事情之一是学习了这个叫做中臀肌的东西，是的，你有一个视频解决了背痛问题，然后你实际上说有些背痛实际上与背部无关。让我做了一个练习，让我做了一个练习，我侧躺着，然后我将我的……我的脚趾向下指，上面的脚趾向下指，几乎就像向下指脚趾，然后慢慢地抬起腿，同时向下指脚趾。也许我得到了一个字符，然后保持住，在臀部顶部有一块肌肉突出。

每个人都会有一段时间能用拇指感觉到它，我认为你必须反击它，是的，一点，再次创造这种肌肉感觉联系，并且……并且通过适当的例外，实际上感觉到肌肉与肢体的联系。我们知道，根据运动的神经回路，这增强了肌肉的收缩能力。如果你触摸你的肱二头肌，你实际上可以更强烈地收缩它，这完全符合……嗯……肌肉生理学。

所以，反复地帮助我做到这一点。我开始在我的酒店房间里这样做，疼痛开始消失。然后我下午又做了一遍。

所以我下午又做了一遍。所以我做了三四天，结果，背痛消失了。我把这个告诉了我父亲，因为他……他有点轻微的右肩疼痛。

我认为我们的步态可能被……这可能是遗传的。谁知道呢？他把它传给了某人。结果我们没有背痛。

事实上，我现在没有疼痛，因为我一直在做这个练习，我认为这有助于我的中臀肌。我提出这一点有两个原因。我认识很多右侧坐骨神经痛的人，因为人们总是靠墙站着，这是一个想法，或者左侧坐骨神经痛。很多人，男性和女性，都认为他们有背痛，但实际上他们没有背痛。另一件事是关于生物力学的普遍问题，或者说关于生物力学的。

我有一种感觉，很多人认为是背痛、膝盖痛、颈部疼痛、头痛或肩痛，实际上是身体其他部位发生的事情的结果，对吧？嗯，这对物理治疗师、康复和疼痛管理来说是一个很大的领域。但也许你可以……嗯……稍微教育我们一下，为什么这有效。

什么是中臀肌？为什么它让我的所谓的背痛消失了？嗯，人们应该如何看待疼痛？我喜欢用这个来说，让我们更深入地讨论一下。

关于疼痛恢复。当然。所以这绝对像是物理治疗方面的大篇幅内容。但我喜欢，这就是为什么我喜欢的原因，首先是那个视频，那是我引以为傲的测试视频，原因是它帮助了很多人，我们每天都会收到关于这个视频的评论。我不知道你现在有多少观众，是三千万还是更多，我们会链接到它。

是的，它有很多用途，老实说，就其起源而言，它有点像事后才想到的视频。我想那天杰西可能遇到了一些问题，只是一些小问题，我给他看了一下，他立刻就解决了，就像，“你知道，我们可以做一个关于这个的视频，因为这会帮助人们。”你知道，每个人，如果你真的有这个问题，这会帮助你，因为你没有改变那里的结构性问题。

但正如你所说，很多人不知道，即使是这些问题，很多都不是手术性的。所以你会想先尝试这些方法，至于你有时会经历的那种感觉，就是肌肉紧紧地收缩，这又是由于从上到下的不良生物力学造成的，它实际上会压迫坐骨神经，给你带来所谓的坐骨神经痛，你会感觉好像在编造一样。但它不像你没有感觉到那种疼痛，同样的疼痛分布，但它不是由书桌引起的，也不是由某种机械原因引起的，而是因为你的臀大肌已经成为你的问题，或者变弱了，因为你没有训练它，你需要解决它。

所以，不像其他肌肉，身体上有一些常见的触发点，在肌肉会变得紧张、疼痛或痉挛的常见区域。你可以基本上对这些区域施加压力，然后通过向下推来穿过肌肉，然后收缩肌肉，这就是你进行该动作的原因。我想我们称之为“吐司刺”，但就像向下刺，向上看，向下刺，向上看，让臀大肌完成它的功能。

所以基本上是在手指向下压力的作用下工作。这往往能帮助你找到触发点。这就是为什么人们能看到即时的缓解，因为一旦触发点松开，感觉就像视频中的评论一样，“我的天哪，我连从酒店房间的地板上站起来都做不到。”

我做了这个，我好了。与此同时，你知道，它可能会复发，因为你的身体就像，“我喜欢这样，这就是我习惯的状态。”你可能会习惯于这种状态，所以它可能会复发。

但当你再做一次，再做一次，最后说，“萨拉，我不再做了，我要放松一下。”你可以缓解这些触发点。你可以从上到下地做这个动作。

所有那些在肩胛骨内侧有这种感觉的人，你知道，在另一个区域有同样的痉挛。但一旦发生这种情况，我认为人们需要做的就是了解臀大肌与臀中肌不同。它们的功能是不同的。

你知道，你必须做的不仅仅是伸展髋关节，还有髋关节外展、髋关节外旋。肩部也是一样。这实际上很好地过渡到了你正在谈论的整个概念。

就像身体就像一面镜子。髋关节就像肩关节，对吧？踝关节就像手腕。

脚就像手，它们的功能是一样的。膝盖就像肘部。两个铰链关节，功能也是一样的。那么，对于肩部，你拥有来自所有这些自由运动的灵活性，但稳定性却不足。那么，髋关节也是一样，你拥有灵活性，但如果你不通过训练所有髋部肌肉来充分稳定它，如果你不加强髋部外侧，那么，你知道，你就会有问题，这种生物力学还能以同样的方式工作吗？

如果你把身体想象成一系列的带子，你知道，它们以不同的张力向不同的方向拉动，你知道，你被拉向一个方向，另一个方向只是由一个薄弱区域到一个紧张区域的张力平衡决定的。你需要确保你能平衡这些，以消除一些发生的适应和代偿。所以我说的，当我们把身体作为一个整体来看待时，大多数情况下，你感到疼痛的地方绝对不是罪魁祸首。

没有罪魁祸首。它在上面或下面某个地方，正如你暗示的那样。你知道你在谈论膝盖。

我最喜欢的例子是，每当你膝盖疼痛时，我告诉你，十有八九是髋关节问题，我永远都有。我曾经有过严重的膝盖问题，蹲下对我来说非常困难。这不是膝盖。膝盖是一个早期铰链关节，它有一定的活动能力，但它是一个铰链关节，受到髋关节、踝关节和脚的影响。

正如我之前所说，脚有多么重要，如果你把膝盖想象成火车轨道的中点，股骨向下延伸到你的胫骨，膝盖以下，是火车轨道，如果脚在底部塌陷会发生什么？突然间，底部的火车轨道稍微倾斜了。谁会最先感觉到？轨道倾斜的地方，也就是膝盖，所以压力会在那里感受到。

与此同时，问题，或者说问题是踝关节。那些有慢性踝关节扭伤的人几乎总是会背痛，因为踝关节的弹性不足会导致无力和踝关节的畸形，然后它通过链条连接起来，因为现在一旦我扭伤了踝关节，胫骨就会受到影响，现在膝盖试图保持其平滑铰链的能力。所以它会影响股骨来做到这一点。

所有股骨现在都在髋关节内，拉动骨盆，骨盆就会倾斜。所以它真的，真的很有趣。我喜欢，这是我最喜欢的关于身体运作方式的事情之一，就像它有多么相互关联，以及一件小事在某个地方是如何导致在其他地方产生影响的。

找到你问题的最简单方法是说，“好吧，我知道我的症状在哪里，但我必须找到一个能帮我找到其他地方根源的人。”因为它通常会在上面或下面，通常在下面，因为它通常会向上延伸到连接的链条，但通常它会在下面，那些有下背痛的人通常有髋关节问题，臀部紧张。问题几乎总是在下面。

但是，当你达到非常高水平的运动员统计数据时，它几乎以相反的方式运作，就像我们看到的投手，他们做不到。我的意思是，我总是对那些在肘部有汤米·约翰手术问题的投手着迷。正确的投球方式是，如果你能像我们之前谈到的那样，向外旋转肩部，那么你的手臂必须到达某个位置才能释放棒球。

如果你能到达那里，如果你能外旋肩部到达那里，那么肘部必须更多地参与，以允许手臂向后伸得更远。它会试图从一个关节中获取一些动作，而这个关节实际上，再次，另一个末端关节，真的没有能力做到这一点。所以它开始给内侧副韧带施加压力，以向后伸得更远一些，因为肩部没有发挥作用，这最终会导致肘部问题。

所以，当你看到一个有疼痛的投手，这种疼痛会飘忽不定，在手臂周围飘忽不定，所有这些都是一种代偿平衡。一旦肘部开始疼痛，他就无法从肘部获得足够的活动范围。所以他试图向后伸得更远一些，然后旋转袖会发炎。

然后他感到发炎。顺便说一句，在那段时间里，他停止了肘部的伸展，肘部感觉好多了。然后他决定，“好吧，我现在有外旋，但我得到了太多。”

所以我开始再次训练肘部，它继续循环。所以你的身体非常聪明，它会一直进行代偿。但不能保证这种代偿不会给你带来其他问题。

是的，太迷人了。在另一个生命中，我会成为一名物理治疗师。

虽然这听起来像是物理治疗师之间的社区……是的。

科学家和神经科学家可能会从学术界获得非常激烈的回应。在线上的氛围是如此不同，因为我会说，我认为，亲自见面，人们可能会表现得更好，而且，而且，而且，而且，我也要直接说明这一点。网上有很多人的主要内容就是指出其他人的误解、错误或所谓的缺陷。

这就像，这就像他们身份的大部分，对我来说，这是一种悲伤的存在。但你知道，通过思考什么是可能的、什么是新的和什么是好的，总会有更多收获。但他们教导自己的……灭亡……或者我的意思是质疑。

质疑那些存在的、健康的、正常的、伟大的、实际的谈话……但正如你所说，一些人的存在仅仅是为了寻找可以抱怨的事情，而不是为了进步，而是为了……

是的，在科学领域，鼓励怀疑但不要玩世不恭……但我会说，一个人在一个职业道路上待得越久，尤其是在科学或医学领域，他们就会意识到进行各种研究是多么困难，一旦他们发表了几项研究，他们通常会对各种事情是如何完成的有一个更好的理解，无论如何，关于疼痛和疼痛缓解以及对身体疼痛起源的误解，还有其他一些方面。

我从你的内容中学到一个很棒的工具，它对很多人都有好处，我认为我过去常常用指尖握住重量，而不是用我的手掌。我肘部疼痛。我认为我做大多数拉伸练习和推举练习的方式不对。事实证明，在我做引体向上或卧推时，我把重量或杠铃移到了指尖，而仅仅是确保我的指关节在杠铃上方，或者重量真正地在我的手掌上，就完全消除了疼痛。原因是你指出的，也许你可以和我们分享一下为什么这种指尖握法不好。你通常会在有人拉我的手指时……

就像一个DDL学校，b推，这尤其……因为这再次表明身体是多么复杂，以及它对如此微小的事情的反应是多么过度。你知道你在谈论的是，当你握住杠铃时。

更确切地说，是通过珊瑚，或者更确切地说，这主要是拉力练习，因为杠铃往往会从你的手中滑落，不像推举练习，你是在把你的手推向杠铃？所以，比如说，在卧推时，杠铃会因为重力而下滑。当我们这样做时，或者手部握力疲劳时，杠铃会开始向你的手指方向移动，穿过我们手上的最后几个指关节。

虽然我们的手仍然可以握住它，但肌肉并没有准备好承受这种负荷。这可能会导致非常，我喜欢说，但你知道，我可能会开始，你知道，哑铃，你知道，40磅，30磅，甚至25磅，这取决于整体的力量水平。但是，当你开始把它应用到像引体向上这样的东西上时，对吧，杠铃自然会向下滑向你的指尖。用这种下滑的、有点像钩状的握法来进行练习实际上更容易一些，因为你不会把力量带入练习中，你不会开始向下拉。

但与此同时，虽然这可以通过激活背部来帮助你更好地完成练习，但如果你在这块肌肉中存在弱点，因为这并不是总是发生的事情，不是那些直立划船之类的事情，我认为这发生在每个人身上，这发生在那些在这块肌肉中存在固有弱点的人身上，或者没有足够长时间地进行握力训练，在手部中间，但它开始给这些肌肉施加压力。这些肌肉不适合做这个，也不适合承受这个。它开始尤其是在第四根手指上，这是我们称之为FDA功能性数字的肌肉的一部分。

嗯，这对于把手来说太多了，而且总是会掉下来。而我正好处于中间水平，就在那个你可以说感觉像有人一样的地方，你什么也没写，在中间水平，在内侧史诗般的光线中，或者他们称之为黄金，这是我们很多人都在处理的事情。健身房是人们从健身房获得的最常见和最令人沮丧的疾病之一，而这一切都源于哑铃、杠铃或手在杠铃上的定位。

所以，最简单的方法就是握紧。你所做的就是利用更多的杠杆作用，从手掌到杠铃或哑铃，无论什么。你不会把压力放在最后那个指头上，因为那是FDS肌肉最容易拉伤的地方。

所以，你几乎消除了等式中的这个因素，这是一个负重很容易超过其承受能力的练习，所以，也许某人能够承受30磅。然后，当你做引体向上时，它会漂移得这么远，以至于可以说，对于一个人来说，你有一只手臂100磅，另一只手臂100磅。这是一个简化的数学计算，显然会被其他肌肉抵消。但是，一只手臂100磅，另一只手臂100磅，而肌肉只能承受30磅，几次重复就会拉伤它。

你可能会在那一组结束时感觉到，或者肯定会在锻炼结束后感觉到，第二天醒来时，你会感到明显的刺痛。每当有人感到这种疼痛时，最好的办法是确定，好吧，我做了什么练习导致了这种情况，杠铃在哪里偏离了我的手掌，进一步进入我的手指，并找到一种方法来加深握力。但是，当这种情况发生时，对于大多数这些肌腱炎来说，最好的办法就是暂时不要做这些动作，不是永远，只是暂时。总有一些你可以做的事情。

我不是说，我说不要去健身房，或者找不到你可以做的事情，但我的意思是，如果你在做某个练习时感到疼痛，那么在它发炎的时候做这个练习绝不是一个好主意。如果你在做练习时感到疼痛，你应该停止做这个练习。因为，你知道，还有其他原因，还有各种各样的练习。

有很多其他的选择，你可以做这些练习来锻炼相似的肌肉，甚至相同的动作。而这造成了这种压力。我的意思是，电缆弯举更容易做到这一点。然后，比如说，引体向上，你无法像移动堆叠上的销钉那样控制重量。所以，你知道，我认为这是人们经常遇到的情况。最好的办法就是弄清楚如何握紧，如何握紧杠铃，你会发现，哦，我的天哪，意识到这一点，因为即使你一开始可能处于一个良好的位置，在做的过程中也会偏离。

是的，我认为这就是我当时的情况，我对此非常清楚。再说一次，对我来说，我的肘部一点也不疼。所以非常幸运。

所以，再次感谢。我以为我的肘部出了问题，基本上，我以为可能是网球肘。我不打网球。就是这样。恢复的其他方面，以及恢复的非常重要方面。

嗯，我认为你和我都发布了关于冷疗的内容，我认为我们可以总结一下，是的，似乎在剧烈运动或拉伤锻炼后立即进行冷水浸泡可能会成为问题，但冷水淋浴不是问题。热疗呢？你个人使用热疗和冷疗吗？比如热水浴，热敷，你——我的意思是，你个人和你指导的运动员，你指导的人，你对使用热疗和冷疗的看法是什么？

热疗和冷疗，嗯，我认为这可能是从没有训练师的时代流传下来的做法，因为在棒球中，我们经常在运动后使用冷疗，你知道，因为想法是这样的。有一些，特别是图片，有一些信息是不正常的。手臂并不是真正设计成做它们所做的事情的，特别是以它们移动的速度以及其他一切。

所以，我们会把冰作为一种标准的做法，运动之后——但不是很多热疗，我们不使用很多热疗。当然，从恢复的角度来看，从愈合的角度来看，这实际上变成了相当个人的偏好，他们现在已经发现，比如说，在最初的12到24小时之后，你知道，你真的试图控制炎症，你知道这可能是一种损伤。但是，然后你可以根据个人喜好进行调整，因为热疗可以将血液带到该区域，而冷疗则具有其抗炎作用。

所以，就像两者之间存在平衡，哪一个更适合你。所以，现在对于热疗或冷疗并没有什么标准了。但从运动后健康状况的角度来看，在我们的做法中，我没有使用过太多的热疗或冷疗。

我们讨论了冷水淋浴的话题，试图消除关于……你知道，甚至有人说，这可能会导致睾酮释放，你知道，听起来很奇怪，因为人们想要……我认为，只是把水调冷，在里面待30秒，然后就能神奇地增长三倍大小的想法，对很多人来说很有吸引力。这就是他们问这些问题的原因，因为我喜欢……这比努力训练容易得多。但我总是对你说的一些事情很感兴趣。事实上，我们开始谈论一些关于冷却的事情。以及它对表现的影响，那是……你就像，那里有一些未开发的领域，我认为你会发现很有趣。

将斯坦福大学的Cool MIT技术带进来。这是我的同事克雷格·海勒，斯坦福大学克雷格·海勒的实验室，非常重要……在这个领域做了令人惊叹的工作，但后来转向了一些其他的事情。他还从事德国城镇的工作。他从事许多非常重要的课题，科学家们经常这样做，但我可以接触到学校的这项技术，与该公司没有关系。

顺便说一句，我们很乐意来你的设施，我们可以进行盲法研究，蓝背……是的，完全正确，完全正确，看看它在……与像你这样经验丰富的受训者一起……这就是为什么最好做一些未来的内容……是的，我认为他和我们所说的都是理疗领域的支柱。我的人们使用它们的方式略有不同，但它们是……它们是恢复的支柱。它们与睡眠一起。

嗯，我有一个关于精确记录的问题。你记训练日记吗？你建议人们记训练日记吗？你是否神经质地坚持你保存的运动？

嗯，你是否会查看……你是否会收到提示，提示休息90秒？是90秒的休息吗？我承认，我有慢速锻炼和快速锻炼，它们取决于我是否进行更重的训练，休息时间更长，或者我可能在锻炼中途转向高重复次数，低休息次数。这是我……你知道，粗略地计时的方式，但我不会神经质地坚持计时器，我也不会在锻炼时使用社交媒体，这实际上是一种真正改善锻炼的方法，那就是不要使用社交媒体。是的，我承认，我有时会使用社交媒体，但有时我试图……

发布一些东西。

那个问题……我的意思是，我不一定……受某种协议的约束，就我如何去做而言。我认为，在做了这么长时间之后，这不仅是我做了很长时间的事情，而且是我真正喜欢的事情。

所以我可能天生就有能力坚持这些……这些关于休息时间的指导方针……知道我六个月前在某个举重项目上的表现以及我的感受，而无需记录它。但我认识到这对很多人来说是有价值的，这又回到了我们一开始就讲到的关于肌肉连接的想法，就像对训练各个方面的缺乏意识一样，是因为他可能不像你那样感兴趣。我们从一个感兴趣的角度和你我谈论，这就是我们所做的。

我们喜欢了解我们身体是如何运作的，以及它们是如何运作的。有些人不在乎，他们只想要最终结果。但是，记录和跟踪这些会提高意识，就像，哦，我的天哪，我在Instagram上花了最后七分钟，而我应该在90秒内回到我的下一组。这是一种训练效果。你知道，你正在训练你的代谢超负荷，你错过了这个机会，因为你的休息时间对这个协议的正常运作非常重要。

嗯，如果你正在追求力量，那么额外的几分钟可能并不重要，当你回到杠铃上时，你可能会发现……我的意思是，你可能会发现，比你被告知的休息时间更长，三分钟、四分钟、五分钟……这样也许会有帮助。但我认为，任何能够提高你对自身表现的意识，并给自己设定一些客观目标的事情，每当我们有一个客观目标时，实际上就更容易实现它，当你只是为了获得泵感，只是为了根据当天的感觉举重时。为了使这有效，你必须在锻炼的其他所有方面都非常自律。

我也做过。我实际上也能够做到这一点。但同样，在我一生中积累的重复次数，以及我阅读这些内容的数量，我认为我能够摆脱这种困境。

但是，但大多数情况下，我所做的事情并不是日记，而是在我的脑海中记日记，这正是我认为人们应该做的事情。而这正是你试图获得特定效果的原因，而不是那么随意。你知道，你想要获得特定效果，就像你做的任何其他实验一样。

你正在用你自己的方式对你自己的身体进行实验，对我来说，这是一个人在被锻炼和训练的虫子咬到后所能做的最令人振奋的事情之一。我喜欢用“训练”这个词而不是“锻炼”，这就是它背后的目的，当他们被训练的虫子咬到，他们开始看到实际的变化和结果时，你知道，这是令人振奋的，因为我们无法……我们无法真正控制我们生活中许多事情，不幸的是。有些事情发生在我们身上，我们真的希望它们永远不会发生……而这些是我们无法做任何事情的。

但这是我们可以尽力而为的事情之一。我们可以完全避免疾病。我们可以预测更多，我们可以做这些事情，但我们当然可以决定那天去健身房，去锻炼，或者去跑步，或者做一些事情。通过这样做，我认为你给了自己一个获得更高质量生活的机会。所以，任何能够提高你对它的意识，并让你坚持下去的事情，都像……我是……

多西完全同意。我再同意不过了。这是一个话题，一个可怕的话题，但我认为这是一个重要的话题，那就是营养的话题……再次，进入具体的膳食，这将需要花费数小时，而且即使花费数小时，也可能无法触及表面。

如果我们可以谈谈营养方面的原则，你认为人们应该记住哪些主题，以及如何一般地进食？以及训练前和训练后，对于大多数人来说，或者人们想要了解很多的事情，都是特别敏感的时期。他们应该在训练前吃什么？他们可以在训练后吃什么？但总的来说，你认为哪些营养格言真正成立？我问这个问题，不是因为有很多关于这方面的争论，而是因为你在这方面已经很长时间了。

是的，而且你显然也看到了对你和其他人有效的东西。你知道什么有效，什么无效？我们应该如何看待营养？

我的意思是，就像你已经谈到过的那样，但营养对人们来说可能是一个敏感的话题，我理解这是为什么。我之前谈到过，营养方面存在教条主义倾向，这是有原因的，因为这是人们比其他任何事情都更难以应对的领域。人们难以应对营养的原因是，承诺非常高。

你知道，你可以开始一个锻炼计划，并且实际上每周去健身房三到五次。根据我们之前讨论的情况，这是五个小时。那么，那些日子里剩下的23个小时呢？在那些小时里，都有机会吃错东西或吃不健康的东西，人们半夜醒来，去那里……

有些事情你做会对你的长寿造成巨大的损害，嗯，在23个小时里，而不是1个小时，23个小时里，有些人终于找到了一种方法让它对他们起作用。这非常有激情，我理解他们的激情。我确实像我发布的那样。

所以我的方法，我的方法就像我一直以来都是一个低糖、低脂的人。几年前我犯了不吃脂肪的错误，我为此付出了代价。我当时在大学，在过去我们年龄相仿，知道我们读过所有杂志，那时就是这样。

所以我们当时在读杂志。推荐的方法是减少脂肪，嗯，它很容易让你变得非常瘦，因为卡路里的密度，一克脂肪与一克碳水化合物或蛋白质的密度是九比四，碳水化合物和蛋白质。所以如果你每天减少几克脂肪，你就会很快减少卡路里，这让你更容易变瘦。

当然，就像所有事情一样，我的意思是，如果少量是好的，那么大量会更好。所以我几乎把它们都切掉了。二十二岁、二十一岁的时候，我站在大学的一个车站，等着电车来，在校园里，我甚至睁不开眼睛，因为光线太刺眼了，那是正常的阳光，它让我睁不开眼睛。

我当时有的光敏性，你知道，后来我又上了几门生物课，才知道这是必要的。这对健康细胞的发育是必要的。我意识到当时发生了什么，没有其他东西。皮肤很糟糕。头发都掉了，各种各样的东西。

所以我认为减少脂肪的方法并不极端，你知道，因为再一次，克洛里密度较低，我坚信糖真的非常有害，嗯，我们都应该尽量减少摄入。嗯，我相信这是最好的方法，再次是我的个人观点，从整体来看，尽管人们可以采取排斥性的营养方法，减少碳水化合物或，你知道，你知道，只吃脂肪和蛋白质，或者，再说一次，我不是说它不起作用。如果这是第一件让你真正控制营养的事情，让你看到结果，以更健康的方式。

然后我总是说，那就去做吧，那就去做吧，但要确保这是你能永远做的事情，并且不会带来其他不良影响。但我认为，对饮食采取非排斥性的方法，对你的余生来说是最可持续的。而我从营养的角度感兴趣的是，一些可持续的东西。

所以我传达的东西，我从十五、十四岁就开始做这些了。你知道，人们会说，你怎么变得这么瘦，你怎么变得。我已经做了四十年，多少年了？三十年？三十年？十三年低糖。

是的，三十年。你知道，一开始我改变得很慢。我不得不改变，比如，我从世界上最糟糕的饮食开始。

我十四岁的时候，我的早餐是。我已经讲过很多次了。但就像动物一样，我会吃。动物甜甜圈。

在那些漫长的道路上。

甚至还带了。

整个。

从甜甜圈里拿出来。是的。你为什么要。

把甜甜圈中间。

的甜甜圈拿出来？中间的奶油，那里的奶油？我说。

我不太喜欢糖，但是，这些年来，我的食欲肯定变了。但正如你所说，整个甜甜圈，我可以闻到并尝到糖霜的味道。是的。

对我来说，现在它很恶心。我们当时是这样。我可能。

食欲可能会有关于这方面的好信息。但是，我实际记住的能力，我知道他们说嗅觉非常容易唤起记忆，是的，所以有一种气味。

与其他感觉不同，因为从我们的嗅觉到大脑的记忆中心有一条直接的线路，它不必经过。

任何中间站，好的。所以你知道，我实际回忆起所有时间的确切情况的能力，足以让我满意，不参与那些事情。现在太疯狂了。

也就是说，我喜欢，我几乎通过回忆就得到了满足，因为我对过去的我有着强烈的感官记忆。哦，我过去是多么好。好吧，这就是我们知道的。

神经调节剂或其他东西。你的能力，从对某事的想法中释放多巴胺。大多数人，当他们得到多巴胺释放时，它会导致对更多东西的渴望，对吧？

人们认为多巴胺是快乐。有一本书，一本很棒的书，叫做《渴望分子》。很遗憾，我不是这本书的作者，但其他人是。

这是一部伟大的作品，它实际上是关于多巴胺的。我们认为它是关于快乐的。但它会产生渴望，这样你就能满足它。

这对你是非常适应性的，因为你确实非常瘦。是的，这是你的一种标志性特征。你知道，一个在公共场合做这件事的专业人士，这很重要。你知道，当人们外出时，他们谈论的是如何变瘦，你看着他们，你会想，你知道，也许你需要做这个方案，这是一个优势，但是是的，我认为，嗯，听起来你培养了一些避免某些东西的做法。

是的，是的，我的意思是，但不是，你知道，避免某些我认为很容易避免的事情，如果你意识到那里有。我认为我们有足够的科学文献来证明改变后的道路是更好的道路。不，你知道，我的意思是，我觉得如果我只是为了变瘦而这样做，我肯定坚持不了这么久。

我们有一位嘉宾，他的这一集的播客已经录制完毕，他在宾夕法尼亚大学医学院经营一个饮食失调诊所，研究暴食症和强迫症。

他会公开承认肥胖症，他会公开承认，我们正在谈论的这些非常美味的加工过的含糖量高的食物，等等，它们实际上是危险的，对吧？它们参与的方式中有一些因素。神经回路是一种手术，它会以危险的方式重塑大脑。而这些是。

他的话，是的。

不仅仅是元素，我的意思是，我认为不仅仅是动物，对吧，啊，他们带着甜甜圈来找我们，他们抓不住我们，对吧，嗯，无论如何，嗯，那么，就你所做的事情而言，你如何构建它，嗯，当你低头看着盘子时，你以前描述过这些。我认为这是一个非常简单的描述，因为我认为很多人不想计算卡路里，等等，嗯，人们应该如何考虑吃什么。

是的，我有我所谓的盘子方法，它很简单，因为它对我有用。嗯，再说一次，如果你正在努力解决，嗯，真正的饮食问题，这些机制会立即变得不那么有效，因为你可能会有情绪化的触发性饮食，你无法停止它，一个盘子，我的意思是，你可以把盘子弄好，但是如果分量不受盘子的控制。

对，盘子有维度。

高或多个盘子。第二个对，盘子对，然后你知道所有这些东西都可以被挑战。但是，我说的是，嗯，当你有了你的盘子，你只需要简单地把它看作一个钟表，对吧，嗯，如果你在钟表上做一个九点二十，所以一只手臂指向九点，一只手臂指向，那么你基本上，你将要，你将要拿走第二大部分，它将指向十二点，最大的一部分将是你的纤维碳水化合物，所以是绿叶蔬菜。

所以无论是西兰花还是球芽甘蓝还是菠菜还是你选择的，你知道，像那些给我们提供很多必需微量营养素的蔬菜，那些通常被认为更健康的蔬菜，它们也会提供纤维，这在两方面都有影响，即对胰岛素的影响，以及通过让你饱腹，对吧？然后我取下一大部分，把它用于蛋白质。这非常重要，尤其对任何活跃的人来说。你越活跃，你越想增肌，你就越需要每顿饭都摄入蛋白质，所以我有了它，再说一次，我们说的是更清洁的蛋白质来源。

但是像我一样，你永远不会在我的盘子里找到水煮鸡肉，就像我放弃了那些我十六岁或十五岁或十六岁的时候的日子，我读了那些健美杂志后意识到，也许低脂的东西坚持得太久了，但是没有脂肪的东西坚持得太久了，但是水煮鸡肉和，嗯，蒸西兰花的事情很快就结束了，因为我是一个，并且要永远吃这个，所以我会有某种鱼或鸡肉，但是我会，我会以一种，你知道，它可能有酱汁，可能有番茄酱的方式烹饪。任何能让它更美味有趣的东西，而不会破坏这顿饭的价值。然后是最后的部分，我把我的淀粉类碳水化合物放在那里。

再说一次，这是有些人说完全排除它们的部分，因为它们对你的健康没有好处，它们对你不起作用，或者它们从长远来看没有好处。对我来说，它一直是天赐之物。而且，而且我认为，像大多数人一样，我的身体渴望这些碳水化合物。

我选择像红薯这样的东西，这是我最喜欢的。你会有米饭或意大利面。所以我喜欢意大利面，我喜欢，我会吃这些东西。我没有排除它们，但我不会像你通常看到的那样放那么多。你知道，我和我的妻子会出去，有时我会去餐馆，因为我们经常旅行，过去也经常和棒球队一起旅行。

有一个芝士蛋糕工厂，我们去过那里，我喜欢芝士蛋糕工厂，但是他们安排饭菜的方式是，底部全是米饭，上面有一点鸡肉，我的意思是，这是一个装满米饭的盘子，你不会发现我会那样做盘子。我会把盘子的那一部分专门用于淀粉类碳水化合物。所以它让我在控制分量方面更有责任感，因为这些食物，嗯，再次，可能是多巴胺驱动的，最容易过量。

我总是问这个问题，上次是八到十块鸡胸肉一顿饭，你会吃腻的，也许两三顿之后，但你可以吃很多，很多碳水化合物，淀粉类碳水化合物。它们太令人满足了。我认为这些触发因素，正如你所说，它们想要更多这样的东西。

会发生什么，对吧？你只是继续，你，即使你感觉饱了，你也想要更多。嗯，这是碳水化合物的最大危险。所以，如果你能对它们进行某种自律，嗯，你仍然可以享受它们。

如果你能养成这种自律，无论出于什么原因，也许它们确实变成了你必须努力克服的东西，或者在安装不同的东西之后。正如我所说，我永远不会，我不是想在我的方法中教条。我一直试图说，这就是我做这件事的方式，我相信它，就像其他人相信他们的方法一样。但我愿意接受这样的想法，对你有效并让你达到更健康的体重和可持续性，这对我来说是好的，这对我来说是好的。你知道，只要它不引入其他问题。

你知道，是的，一些你可以持续做的事情。这是我多年来从你那里学到的。你知道，你能持续做什么？对我来说，这也意味着，什么时间，我该如何吃饭？我能持续吃什么？这也能让我在午餐后保持清醒，这样我才能真正完成一些工作，是的，你，或者吃。

我喜欢早上训练得更快，但我不会进行任何长期禁食。碰巧的是，我在早上喝水和咖啡因，早上训练，在世界末日之后的第一年，但我晚上会吃几百卡路里。所以我的，我认为碳水化合物很棒。

我只是不需要它们，可以随时获得。所以对我来说，我觉得你描述的这是一种非常理性的、真正平衡的方法，嗯，显然，对于那些患有肥胖症或饮食问题的人来说，会有所不同。你知道，我有朋友，在我们的圈子里，朋友们是素食主义者，当有人能持续坚持任何事情时，这总是让我印象深刻，除非他们坚持的是糟糕的行为。

这令人印象深刻。我认为这非常有帮助，嗯，因为我认为对于这个播客的普通听众来说，你知道，人们看到的在线内容，战斗非常令人困惑。它们很分散注意力，因为人们真的认为有一种正确的方法和一种错误的方法，听起来像是一种人们可以，嗯，随着时间的推移持续进食的方式。这是健康的，嗯，当然少吃加工过的含糖食物。我认为几乎每个人都同意这一点，对吧？所以我认为这是通过其他方法来控制卡路里，对吧？所以即使是在投资方面，就像他说的那样，这可能是针对那些喜欢吃零食的人，如果你喜欢吃零食，而你真正的问题是每天的分量控制。

但是你可以回应一条规则，说，不，你只能在这一段时间内进食，你可以遵守这条规则。那么，在你可能造成额外损害的时间里，你将无法进行分级。所以，嗯，当然，还有一些其他激素益处，人们会从这种方法中谈论到。

但从长远来看，从养成习惯的角度来看，如果它能修正你因为经常在看到食物就吃而破坏的习惯，那就很好，你知道，而且它有效。再说一次，我知道人们会告诉你，只要你在那个时间窗内进食，你可能想吃什么就吃什么。但我认为，那些实践这种方法的更有责任心的人会说，不，你仍然想避免摄入糖分和类似的东西。

所以，这只是不吃东西的机制，对吧？但就像，我认为人们，我讨厌，我讨厌像它听起来那样基本。但原因正是如此，如果那是23小时的现象，就像你知道你说的那样令人印象深刻。

这令人印象深刻。你知道，控制我们所有的行为是如此困难，而食物是人们最难控制和最受诱惑的事情之一。你知道，学习如何控制这么长时间，然后日复一日地去做。

嗯，无论对你有效的机制是什么，都是令人印象深刻的。我相信这一点。你知道，我认为这就是我的感受。我只是觉得人们需要能够得到一些帮助，才能找到适合自己的方法。

我喜欢吃。我认为重量训练的美妙之处在于，我觉得我吃的足够多，适合我的年龄，而且我不像你那样严格，但我对自己的现状很满意，我总是可以做得更好，你知道，实际上，我每年都在进步，因为我认识的人越来越注重健康，现在他们会为我做饭，而且我们喜欢健康的食物，所以我非常幸运。我认为我们家里没有任何包装食品。我们开始在家做酸菜了。我不做，她……

是我妻子做的，实际上，你知道，她……她分享了一个技巧给整个频道，那就是，你可以……你可以去……我们附近有一个兰德斯大型连锁超市，他们有一个餐饮部门，他们经常在大型派对和大型活动中使用烤鸡，但真的是很好吃的烤鸡。再说一次，不是水煮鸡，而是大块的土豆。

而且，你知道，我们会买很多这样的东西，然后把它们摆好，把盘子放进去。而且我喜欢重复的饮食。我认为更多的人可能喜欢重复的饮食。

我认为，当你真正分解有多少不同的早餐变化时，比如，你有三种。所以，我认为当人们这样做时，晚餐可能会有更多变化，但即使在那里，在一周或一个月内，你可能也只有五种不同的晚餐。你知道，如果你有能力识别你喜欢的东西，那么，没有计划会奏效。

如果你吃你不喜欢的东西，它不会永远持续下去。没有什么会让你永远持续下去。你必须真正享受你所吃的食物。只要这些……嗯……这些饭菜的变化是你真正喜欢的，而且它们是有限的版本。它的可重复性很简单。你知道，这需要一些时间，但如果你像我们一样幸运，有人可以为你准备，那么这部分就从等式中消失了，你知道，这使得它非常简单。

但我确实认为，当你计算所有因营养不良而飙升的医疗费用，然后用它来抵消你可能需要投资于更快策略的成本，比如这个餐饮技巧或任何其他方法时，你最好想办法把你的钱花在准备这些食物上，因为你知道这对你的长期健康有多重要。如果你能解决你的营养问题，如果每个人都能解决他们的营养问题，这个世界将会变得不同。这是因为我们是疾病、疼痛和不适的最大来源，因为人们真的在挣扎……

这是一个巨大的问题。我的意思是，肥胖症在这个国家是一种流行病，非常非常严重。此外，许多高度加工的食物比健康食物更贵，当你真正分解它时。嗯，即使是更好来源的高质量食物，也肯定与加工食品不相上下，甚至更便宜。但还有其他几个问题与训练有关，因为我认为很多人想知道，也许我们可以用一种是非题的方法来做这件事，首先，只是为了快速解决其中一些问题，男人和女人应该以不同的方式训练吗？

科学会说“否”，再说一次，不是为了记者，而是为了你今天早些时候提到的观点。我确实发现，偶然对训练感兴趣的女性会更多地转向某些类型的健身，比如跆拳道、舞蹈、……

你知道，低冲击循环训练，是的。

是的，是的，我认为，无论你打算定期参与什么，你都应该从生理上这样做。不。我认为，如果我们能让更多女性在健身房感觉更舒适，进行相同的练习，获得相同的训练益处，进行渐进式超负荷训练，我们就能获得圣杯。但我认为，嗯，这仍然是一个需要弥合的巨大差距，因为你知道，有一些现实需要倾听。

我的妻子就是一个完美的例子，她过着非常复杂而忙碌的生活，我们有两个年幼的男孩，他们是双胞胎，她的注意力和精力都在那里，你知道，这就像她不像我那样以此为生，如果她能得到一次像样的锻炼，而且她很开心，你知道，但她不一定会专注于她的硬拉个人最佳成绩，你知道。所以我认为，从长远来看，帮助她提高她的个人最佳成绩，在不同的举重项目中建立她的力量，循序渐进地提高，但这在她的生活中并不一定有时间专注于此。那么，你会不会劝退她，你知道，她可能会发现其他有趣的事情，比如一些……拳击，你知道，有一些……我记得那个品牌，但就像那些可以击打的拳击站立式器材，她喜欢它，你知道，你知道，任何能让你动起来的东西都会更好。但我认为这在生理上并不一定……

有区别。

你很小就开始举重训练了。是的，你知道，我和我哥哥一起，因为他……我儿子四岁的时候就开始乱动了，大概十二三岁的时候开始用五磅的哑铃。好的，是的，你……

嗯，年幼的孩子不应该用重量进行锻炼。我不知道现在的标准是什么，他们说，会阻碍长骨生长或生长板受损之类的。你有两个年幼的男孩，顺便说一句，关于孩子……

是的，其中一件非常令人欣慰的事情是看到你身材很好。你非常聪明。你了解你的专业。

你热爱你的专业。你与杰西合作，我们也会谈到他，这很棒。有一个团队，拥有伟大的队友，无论是作为企业的一部分还是为了锻炼，这都会让生活变得更好。

老实说，我很感激在Pocket和我的实验室里拥有伟大的队友，当然还有……但……看到你的孩子们和你的狗，以及整个画面，你……我确定这有很多背景。一些我们不知道也应该不知道的复杂性，但这幅画面很美。嗯，他们会……等等，他们会训练吗？我看到过他们的视频，他们两个都有……

从身体上看，这些孩子是天生的，告诉你，即使是我，也不会鼓励这样做。我不会成为那种坐在那里说，“让我们开始吧”的爸爸，所以是的，我们有两个孩子，我不会那样做。但他们对健身房有天然的兴趣。

他们有时只是喜欢和爸爸一起出去。所以他们会来这里。而我们两个人中，我和我妻子，我会是那个给他们更长的绳子让他们探索事物的人，因为我小时候也做过傻事，通过错误和受伤来学习。

我们现在在科学中称之为……

一次性学习。这些家伙可能是一次性学习的匹配，因为你知道，他们会抓住我的杠铃的把手，因为它们对他们来说比较低，他们会四处挥舞，他们不会从我这里学到任何东西。嗯，一个会走到一个杠铃前，站在上面，自然而然地，从不让我做，他站在那里，然后试着拉它，所以他们确实倾向于喜欢健身房，我会完全支持这一点，但当然，啊，你知道，身体……这会很好……

你认为孩子们开始探索非自重训练的合理年龄是多少？

嗯，我认为大约十三岁，我认为大约十三岁。而且一旦纯熟，我认为可以开始了，因为即使对于那些年龄较大、刚开始训练的人来说，我也会说，先用你自己的身体来学习。先用自重。通过学习如何在空间中控制你的身体，你可以获得足够的阻力。

所以，如果你以前从未训练过，那么通过进行弓步和反向弓步，甚至学习一些围绕空间运动的正确技巧，你都会得到很大的刺激，引体向上，对于那些在健身房有二三十年经验的人来说，这都是具有挑战性的。所以，通过自重训练可以获得很多刺激。直接跳到哑铃和杠铃实际上是在亏待自己。

你可以更好地控制你在空间中的身体，这样当你回到更大的重量时，你就能更容易地渐进式地增加重量，建立起这种基础张力，这并不是说你必须成为一名大师级体操运动员才能接触杠铃。这甚至不是真的。我只是说，有很多潜力。

孩子们反正也会这样做。而且，如果你看看一般的游戏，他们会跳跃，他们会跳跃，他们会攀爬，他们会拉，这就是他们所做的，你知道，所以……我不知道为什么人们会避免……比如，对年龄较小的孩子进行结构化训练，前提是他们使用……顺便说一句，也许……你知道，运动量较小的动作或类似的东西。你知道，那些肯定不会超负荷的动作。

我认为我们应该鼓励孩子们多做一些。现在有很多肥胖儿童，而且这让我非常……你知道……不安。所以我认为，我希望这不会来自一些人的建议，他们说我们会等到你长大后再开始做这样的事情，这比参与一些明智的事情要糟糕得多。

现在我们被赶出家门了，你的童年……我妈妈把我们赶出去，对吧？我街上有很多人，但我们都被赶出家门了。

你很吵，对吧？没有电视，但当然有电子游戏。但我们都被赶出家门了。我们必须玩耍，滑板，寻找麻烦。

是的，但对于赛后营养，几年前我们同龄的时候，我有点神经质地认为我必须在两小时内摄入一定量的碳水化合物和蛋白质。然后是九十分钟的训练。我承认，如果我训练很努力的话，我会……

所以我说的是阻力训练，不是跑步，而是阻力训练。你知道，六七十到九十分钟后，我真的很饿。但有些时候我跳过了，然后饥饿感就消失了。

然后我晚点再吃。我吃得更多，晚得多。是的，这就是有时时间安排的方式。

但是，就营养科学、与训练相关的赛后餐的影响而言，你的想法是什么？这是你努力争取的东西吗？你认为人们应该注意这一点吗？

嗯，这项科学实际上可能是我一生中变化最大的一项，老实说，因为我……我……我……我们同龄的时候，我也陷入了同样的陷阱，我会非常专注于……冒着超速的风险，从健身房开车回家。我……我确实这样做了。但嗯，谢天谢地，这已经被……你的身体不仅仅是在某些时间段内快速利用营养物质，而是能够分配它们并在更长的时间内使用它们。

到目前为止，他们说你知道训练后三到四个小时，训练后五个小时，你仍然可以看到很多好处，这只是，你知道，我认为其中有一个一致性因素，嗯，仅仅利用赛后窗口或赛后餐，即使是在两小时或一小时内，也只是在融入一种习惯，说，听着，我刚做了这项活动，现在想把我们失去的一些东西种下去，我用来表演的能量。知道我做的运动，并养成习惯，知道引擎最终是由我们投入的东西来喂养的，而补充燃料损失的概念仍然是概念，我认为，再次，机制不同，但在燃料整体性能方面仍然很重要。所以在这段时间内，给了我们一个机会，实际上因为这个原因而拥有更长的窗口。

如果获得了这些营养，赛前并不像你在训练的那一个小时里发生的那样。它们仍然在那里，可供你的身体使用。所以，你知道，我认为重要的是要获得两者之一，至少要确保你始终如一地，嗯，嗯，摄入一到两种，否则你可能会冒着经历所有这些时期没有营养来支持你的努力的风险，不仅你的工作在产出方面可能会受到影响，而且你也没有为身体提供利用嗯，一个机会来喂养它，补充燃料和恢复。

所以，嗯，我对赛前或赛后具体吃什么并不是很教条。但我认为你应该在训练前后摄入蛋白质，无论是在之前还是之后，蛋白质可能对某些人来说有点难以消化。所以，如果你这样做，我们锻炼，然后你发现你的锻炼很费力，因为你感觉不好，那么只在饭后摄入。

但是，这种对时间的紧迫感的整体观念已经幸运地消失了。我们可以学习更负责任地吃一点，更负责任地开车。所以我们不是，你知道，试图从健身房匆忙赶路，冒着，你知道，在路上撞死人的风险。

你知道，我认为，我认为这很好，因为我认为这是人们长期以来一直相信的事情，后来被证明并不那么重要。而且，对Tods的研究表示敬意，以一种好的方式，就像，对吧？我认为我们都可以同意，这不再是必须的了。

看看你自己，说，哦，我的上帝，我这么做了很多次。我咬了那个客户的钩子，但是，嗯，但是然后意识到，好吧，我们总是可以改变，关于营养的好处是，这些变化可以在你下次吃饭的时候发生，你会开始看到它的好处。所以我不是那种对赛前或赛后训练严格遵守的人。

嗯，我的意思是，即使是关于训练补充剂，嗯，比如人们不吃它们，比如人们不喜欢它们。他们不吃，他们不喜欢，它们不一定被用作新闻工具包的营养方面。它们只是更多地被用来为训练提供燃料。嗯，对我来说。

是水和某种形式的咖啡因，是的，我的意思是。

无论什么，你知道，再次，我认为保持高水平的产出很重要。所以，如果你的赛前营养需要刺激才能帮助你做到这一点，或者如果你的赛前营养导致你训练困难，因为你感觉饱腹或胃部不适，或者其他一些你没有做到的事情，最终目标仍然是能够以最高水平发挥。所以，无论你的营养需要什么才能让你做到这一点，这都是最重要的因素。

所有这些都很好。我喜欢这种非常清晰和理性的方法。在你锻炼之前或附近不要猜测任何会让你的锻炼变得更糟的事情。所以，这很简单，但你听不到这个，因为我认为人们认为，哦，他们必须有赛前准备，他们必须有赛后准备。

即使有一些好处可以从建议中获得，也会很容易被你能够以能够推动任何变化的产出来进行训练的事实所抵消，所以这将是更大的障碍。事实上，你没有超过那些你采取的方法的好处，而你却在努力进行锻炼。

对我来说，最好的锻炼是一夜好眠、补水和咖啡因。

音乐。是的，它有效，而且我确实会使用它。

我发现我确实很饿，而且比平时多得多。

这是一个自然的反应。大多数人的身体都会想要这样做，我认为应该满足这种需求。我锻炼，正如你所知，我的很多Instagram帖子都会在晚上十点、九点半和九点十一分发布，因为我实际上是在那里训练。

这就是我在组间休息时实际拍摄或发布内容的地方。但是，就像我然后去吃晚饭一样，所以我晚上十一点吃饭。你知道，这不一定是理想的，我不建议这作为任何人的工具。我认为它消除了一件事。我一直不相信肯尼卡六。

对我来说，这毫无意义。它消失了。我所看到的所有关于新陈代谢的科学，对吧？我认为只要你能像小睡一样，我和马特·沃克谈过，他是伟大的睡眠研究员之一，关于我们为什么睡觉，他自己的关于睡眠的口袋，一位了不起的研究员，关于睡眠的公众传播者。

他说，小睡是可以的，只要它们不会影响你晚上睡得好。很简单，所以你可以从晚上八点到九点睡觉，然后进行三十分钟的小睡，而不会影响你晚上的睡眠，咖啡因的情况有点不同，因为有人会争论说睡眠结构会被破坏。

但是，如果你可以晚吃晚饭，晚吃碳水化合物，实际上需要在九点吃碳水化合物才能入睡。每当我晚上采用低碳水化合物方案时，我就很难入睡，太警觉了，所以我晚上吃碳水化合物来恢复我的新陈代谢。但也是为了确保我能入睡。

我，我实际上，再次，显然在我吃完饭的时候已经很晚了，但是，就像我可以在吃完饭后五到十分钟内入睡一样。

你，因为我认为它们对我也有同样的效果，嗯，但我从不，我不受饱腹感的影响，因为饱腹感的影响，嗯，但我喜欢，我喜欢事实上，我好像至少补充了通过非常艰苦的训练所损失的东西，而且我喜欢用一顿晚餐来支持它。我不需要吃更少的东西。有些人可以吃那么多。我会说，在进行剧烈运动后，我没有像在进行上半身锻炼后那样有食欲。这真的会影响我的整体幸福感。

你想在训练后少吃点。我确实，哇，恰恰相反。

因为我只是觉得我胃不舒服。

你显然训练得更努力了。我见过你训练得很激烈。

是的，是的，是的。我认为这很重要。我的意思是，我认为这再次是权衡取舍，如果你不打算长时间训练，那么你会想训练得更努力。

再次，我实际上觉得，与人们可能认为的相反，随着年龄的增长，你最好在短时间内训练得更努力。嗯，这始终是在安全训练的范围内。我的意思是，我认为这就是我想的。所以我带来了一种更聪明的方法，这样我就可以训练得更努力，你知道，不像我小时候那样做傻事，而且这种权衡是更努力的训练，嗯，我认为我得到了我想要的结果，因为我能够真正地推动它，然后经常恢复，而且再次，这顿饭感觉就像是对我在健身房付出的巨大努力的一种生理上的奖励，知道我也在补充能量，并为第二天成为另一个成功的训练日奠定基础。你知道，我每周大概训练五次，你知道，但是，啊，我认为它比我们想让它成为的要少得多，因为它似乎在像这样的时候又回来了，对你有效的东西才是最重要的，因为它最终会让你得到休息。他们所做的就是，就是真正提供最佳益处的事情。

绝对的。而且你知道，我可以说很多事情是杰夫·卡瓦利尔的标志，但其中之一当然是坚持不懈。你会以某种方式做到这一点。

巨大的。我的意思是，一致性确实决定了结果。而且我知道，这对人们来说是最难的部分，这就是为什么人们倾向于寻找捷径，因为一致性是成为最大挑战的部分。但是，如果你能找到，听着，如果你能找到，我在这里试图鼓励的是，如果你能找到营养方法，如果你能找到训练方法，如果你尝试找到训练计划，如果你尝试所有这些鼓励你想要去健身房的事情，就像你锁定在这一点上所说的那样，你实际上期待着。

在这里做。我看看，我喜欢它。我期待着，我的意思是，今天早上，我们播客的其中一位团队成员，我和他一起锻炼，然后进行了一半，我只是转过身对他说，我从未想过这感觉这么好，但它感觉真的很好。

我只是，我真的很享受它，而且它让我，我喜欢吃，而且我喜欢它让你事后感觉的方式。我不明白这一点，不喜欢健身房，有氧运动有点不同。我一直。

在工作的最初十分钟或二十分钟内，我会适度地加载中间三分之一。到最后，我认为这是每个人都想一直做的事情。然后那种感觉消失了。

在下一次我再次开始之前。没错。是的，我认为如果人们能够，如果我们能给每个人一份礼物，那就是对健身的热爱，对吧？如果他们能被灌输对健身的热爱，它将改变整个世界，你知道。但我认为，当你听到像这样的话，比如他会这样做，那也会这样做，这也会这样做，你知道，而不是教条式的唯一方法，嗯，这可能会让人感到沮丧，然后我认为它会变得有点像举重，我从未尝试过。我实际上从未尝试过完全的二头肌分裂，也从未尝试过，你知道，那种饮食风格，它让你觉得你可能想探索一下，然后你可能会最终锁定，所以我真的很喜欢这个，然后。

你经常运行，让我非常喜欢你的内容。如果我们不简要讨论杰西，那就太疏忽了。嗯，多年来，观看你的内容并从中学习对我来说最大的乐趣之一是，你承担了，你决定指导某人，杰西。

而且你们两个之间有一些互相取笑，这非常有用，但我必须说，它激励我早些时候做了一些事情，在开发这个播客时，我有一个年轻的助手，他帮助我进行了一些研究，他的身体，他对科学的兴趣。他即将上大学，但他也很喜欢健身。我们会观看视频，伙计们，他帮助我早些时候发布Instagram内容。

有一件事，那就是能够传授知识是一种社会上的乐趣，当然，我从他那里学习，这总是我的方式，我们从教学中学习，我们从学生那里学习。嗯，看到杰西的进步真是太好了。这太令人惊奇了，我亲自见过他，嗯，就在现在，而且他成长了。

他身体上发生了变化。而且我认为你提到了对健身的热爱。我认为，一旦掌握了某件事，坚持不懈的最佳方法之一就是承担教导他人的责任。所以，也许你可以告诉我们一些关于情况如何，杰西的情况如何，他在哪里需要更多努力，他在哪里蓬勃发展？我对他的进步印象深刻。

好吧，我们已经从身体上看到了。我们显然可以看到变化，知道需要改进的事情清单。对于他来说，要继续改进，还有很多事情要做。但实际上，你，实际上，杰西，杰西的故事是，在我甚至开始运动员和海洋之前，我就认识杰西了。

我以为有趣的是，在我的频道上发布的第一个视频是他大约十三岁时拍摄的视频，我说他只是为一秒钟拍摄了这个。我当时在那里训练家庭成员，所以，嗯，他然后离开了大学，进入电影行业，意识到他在运动员身边有更好的前途，而不是成为下一个学校的播音员或其他什么人，他决定来和我一起工作。而且，你知道，最初的期望只是编辑视频，或者只是，嗯，帮助我处理我每天的一些事情，我认为我并没有准备好真正处理和发展业务了。

那么，呃，然后你看看通过虚拟地处于那个环境中。我认为，如果我在健身房工作，我可能会对锻炼感兴趣，尽管那不是一个商业健身房，它就位于我的办公室后面，你知道，呃，开始有一种想锻炼一点的兴趣，我甚至没有故意做一个实验把杰西放在那里。我只是认为他是一个非常讨人喜欢的人。

他是一个非常有趣的人。他也是普通人，在某些方面你知道，正如我肯定你有时也会经历的那样，就像我是那种，这对我来说是自然而然的，人们会这么说，这就是你赖以为生的工作。这就是，呃，在相关性方面存在一种脱节，因为我确实以此为生。我不能否认我确实与职业运动员一起工作。对此的兴趣程度超出了。

但对他来说，他是那种想训练的孩子，也许如果他在十一点之前起床，我不会，而且没有周五晚上的一天，但那是每个人都能产生共鸣的人，看着他转变，呃，我喜欢这样一个事实，即使兴趣水平也是上上下下的，就像它对他来说并不一致，因为他就像，你知道，一部分感兴趣，然后也许不是，只是三个月，然后又感兴趣，而我从未强迫他再次这样做。这对我来说不是一个精心策划的实验，它就像，如果你想做这个，那就去做吧，而且从帮助他，像我对我儿子说的那样，我不会强迫任何人。我不想对任何人这样做。

我认为这永远不会激发长期采用的愿望。所以他越来越感兴趣。他开始更多地了解它。

他只是我们正在拍摄的视频。他拍摄我们正在拍摄的视频。他通过说正在成为该领域的学生。

我不得不说，他在这方面的知识随着他体格的增长而增长。他实践了我所说的某些事情。他实践了一些事情。

他从其他地方听到，随着他的进步，他最终会改进。一旦他开始喜欢这个，就像，你知道，他从未想过他会这样。但看到任何人成长都是很棒的，无论是身体上还是情感上，或者，你知道，只是在他们的职业生涯中，看到某人成长都是很棒的。

我喜欢取笑他，这里有一个有趣的承认，有时我会对他进行嘲讽，或者我们可能提前知道我会对他说什么，呃，人们会说你对他太刻薄了。我无法相信你的装备，你太虐待他了。老实说，结束后我们笑了。很好。我们很好。所以知道，当然。

但他比看起来更强硬。

他。

就像他变得很大，看起来比我更男人。

我留不了胡子。我确实。我的意思是，相信我，他完全是阿尔法，我喜欢，你知道，很快成为节目的第二颗星，但就像，你知道，他绝对，呃，呃，做出了贡献，人们肯定喜欢他的存在。

是的，我当然也这么认为。我认为你指出的重点是，他是一种替代品和模板，对于我们每个人来说，我们都能与他产生共鸣，因为即使我已经训练了很多年，你知道，即使是研究生院毕业后，或者你知道，让它发生一次又一次，但注意力或多或少，并且不可否认地通过，你知道，越来越高的动机水平。虽然我不幸，但我确实喜欢它。

我认为关于它好的地方是，这是一个现实的期望，我认为你说的是，你正在展示旅程的真实样子，而他已经专注于这段旅程，比如说，过去一年半的时间。

但如果我能在五年的旅程中取得他所取得的进步，从我开始训练的时候开始，十四、十五岁，你说嗨，到二十岁，你将拥有他那样的力量水平，他那样的体格。你获得的知识，就像眨眼之间一样。现在回头看看，你知道，四十六岁了，所有这些都像假期一样，我认为我花了二十年，你知道，十五到二十年。

所以你只是让他在一个五年内做到这一点。这似乎并不长，虽然有些人会批评他的旅程，比如你花了这么长时间，所以就像人们寻求的是一种即时的满足感。幸运的是，这是少数人，大多数人都是。就像这太棒了，你知道。但我认为这会变得非常令人振奋，因为不仅是相关的，而且旅程是真实的，人们可以，人们可以欣赏这一点，就像如果你真的付出持续的努力，就会发生这种情况，你会看着他转变，回顾并观看视频，就像你看。我们经常会回顾他出现的视频，你知道，更小的杰西，但也害羞的杰西，双臂交叉，低头，不与摄像机进行眼神接触，你知道，现在他有了自己的滑板和介绍，你知道，这很有趣，因为自信伴随着身体自信的增长，这很棒。

所以他与他的世界以及我们生活其中的世界一起进步。

正如他们所说，好吧。

代表我自己和所有听众，我首先要感谢你今天的讨论。我学到了很多东西。即使我认为我很了解你的内容，我仍然学到了很多东西。

我们可以部署很多东西，从何时拉伸、如何拉伸、跳绳谈论营养。我们谈到了，他称之为训练区域。我现在喜欢你给我们的所有这些，那就是，有一个逻辑的支柱，你知道，以及一些始终如一的主题，确实关于一致性。

但我认为，逻辑支柱是，呃，将使人们能够真正地出现在桌旁，并坚持在那里，呃，随着时间的推移持续地进行训练。正如你所说，健身的馈赠是一个巨大的景象。我无法充分表达我的感谢。我知道你是一个非常忙碌的人，有孩子、狗和婚姻。

而且我很高兴我能够做到这一点，因为我真的，我一直在关注一段时间了，而且我真的，我喜欢它的科学性。我喜欢你的想法，呃，我只是知道我，我只是非常幸运能够做到这一点。

我很高兴在这里，很荣幸能请你到这里来。所以非常感谢你。谢谢。

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如果您还没有关注我们的社交媒体，请这样做。我们在 Twitter 和 Instagram 上都是 Huberman 实验室。在那里，我介绍科学和科学空间工具，其中一些与 Huberman 实验室播客的内容重叠，而另一些则与 Huberman 实验室播客上介绍的信息不同。

所以再次强调，在 Instagram 上是 Huberman 实验室，在 Twitter 上也是 Huberman 实验室。如果您还没有订阅我们所谓的“神经网络”通讯，请这样做。您可以通过访问 hubermanlab.com，转到菜单并单击“通讯”来完成此操作。

注册或接收通讯是免费的。它们大约每月发布一次，其中包含可操作协议的摘要、相关科学研究的链接。我们不会与任何人共享您的电子邮件，我们的隐私政策在该网站上已明确说明。事实上，如果您想查看一些以前的通讯或下载这些通讯，您可以下载这些通讯为 PDF 格式，而无需注册，只需访问 hubermanlab.com。

再次进入菜单下的通讯选项卡，在那里您将看到，例如，睡眠工具包，其中列出了您可以做的一切来改善您的睡眠，它列出了这种所谓的“神经可塑性超级协议”，用于增强学习和教学等等。再次强调，这是 Huberman 实验室的“神经网络”通讯。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。