Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity
01:37:48 Share

欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经学、眼科学和精神病学教授。今天，我们将讨论如何优化您的工作空间以实现最大生产力。

确实，这意味着提高专注力水平、提高创造力水平、提高您的任务执行能力。这可能是为了学习或工作、创意工作、个人努力。这真的适用于每个人。大多数情况下，当我们听到关于如何专注或如何充分利用我们的工作会议时，我们会听到关于其生物学和心理学的内容，我们会听到多巴胺和血清素，我们会听到咖啡因。事实上，这些都是我在 Huberman 实验室播客中多次讨论的话题。

我们将触及每一个话题，但我们将主要关注如何安排我们的物理环境，以及如何在该物理环境中安排我们自己，以便充分发挥我们神经生物学的优势，也就是说，如何通过一些简单的事情来使自己处于高度专注的状态，例如在一天中的特定时间，我们相对于眼睛放置屏幕的位置。相信有很多。这方面有很好的研究。

例如，关于您是否应该听音乐，是否应该使用诸如双耳节拍之类的工具，有很好的研究。如果是这样，双耳节拍的频率是多少，我们将涵盖所有这些内容。最后，您将获得一份清单，其中包含您可以做的事情，以便在任何预算下优化您的工作空间。

我将提到一些您可能会发现对优化工作空间有用的各种产品和应用程序。但我一开始想强调的是，我提到的那些都不是我们有财务关系的产品或应用程序。更重要的是，您不需要它们。

我将解释如何免费安排您的工作空间，让您最大限度地提高生产力，最大限度地提高专注力，并允许您将您的工作空间适应不同的环境，无论您是在旅行、与他人一起工作还是独自工作等等。只是为了给您一点提示，我们将要讨论什么，我将提到一个免费的应用程序，它将以特定的频率提供双耳节拍，同行评审的研究表明，这种频率可以增强某些类型的学习和记忆。然而，同行评审的研究也表明，它可能会降低其他类型任务的性能，所以请继续关注，我们将深入探讨所有细节，以便您可以免费优化您的工作空间，并充分利用您的努力和工作。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本消费者信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们能赞助这个播客，我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它可以帮助我满足我所有的基本营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它含有益生菌，这对肠道健康至关重要。

我已经在这个播客中做了一些关于所谓的肠道微生物组的节目，以及微生物组如何与您的免疫系统、大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与您大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用。有了 Athletic Greens，我就能获得所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物。如果您想尝试 Athletic Greens，您可以访问 athleticgreens.com/huberman 并领取特别优惠。

他们会送给你五个免费的旅行装，外加一年的维生素 D3 和 K2 供应。现在有很多数据表明，维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都至关重要，即使我们晒了很多太阳，我们中的许多人仍然缺乏维生素 D3。K2 也很重要，因为它调节诸如血管功能、体内钙等方面。

再次，访问 athletesgreens.com/huberman 以领取五个免费旅行装和一年供应的维生素 D3 和 K2 的特别优惠。今天的节目也是由 Element 提供的。Element 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。

这意味着 Element 中电解质的比例是精确的，这些电解质是钠、镁和钾，但它不含糖。我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。如果钠、镁和钾以适当的比例存在，那么所有这些细胞都能正常运作，我们身体的所有系统都能得到优化。

如果电解质不存在，并且脱水严重，我们就无法像平时那样思考。我们的情绪不好，荷尔蒙系统失调。我们进行身体活动、进行耐力和力量以及各种其他活动的能力都会下降。

因此，有了 Element，您可以确保自己保持充足的水分，并获得适当比例的电解质。如果您想尝试 Element，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，您在购买时会获得免费的 Element 样品包。它们都很好喝。

所以再次，如果您想尝试 Element，您可以访问 element.com/huberman。今天的节目也是由 Waking Up 提供的，Waking Up 是一款冥想应用程序，其中包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 nidra 会话和 NSD（非睡眠深度呼吸）协议。

几年前我开始使用 Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲告诉我，他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想。他们有很多不同类型的冥想，可以让你进入不同的状态，并且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。

其他时候我有更多时间冥想。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。

对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度呼吸或 NSD，即使是短暂的十分钟会话，也能极大地恢复认知和体力。

如果您想尝试 Waking Up 应用程序，您可以访问 wakingup.com/huberman 并获得免费的 30 天试用版。再次，这是 wakingup.com/huberman，可以获得免费的 30 天试用版。让我们谈谈工作空间优化。

这是一个让我着迷了很长时间的话题，因为我的本科导师、研究生导师和博士后导师有很多共同点，包括都是伟大的科学家、善良的人和优秀的导师。但他们还有一个共同点，这总是让我困惑，那就是他们的办公室完全是一团糟。他们有成堆的书、成堆的论文、成堆的各种东西。

然而，他们所有人都是非常高效的，并且能够在那个极其杂乱的环境中保持高度专注。而我是一个不喜欢杂乱的人。我发现很难在杂乱的环境中集中注意力。事实上，人们之间存在巨大的差异，至于他们是否能够保持专注，或者他们是否能够在物理上杂乱的环境中保持专注。

这没有对错之分，但我们应该问自己的问题是，为什么他们都能如此专注？事实证明，他们能够如此专注的原因是，他们都掌握了一个单一的、但却是工作空间优化的基本变量。我们将讨论这个变量是什么。

事实上，我们将讨论优化工作场所的所有变量，例如视野、光线、房间里的噪音，是否听音乐，是否使用降噪耳机，我们将讨论所有这些。我们将以一种您可以优化工作空间的方式来做到这一点，无论您是在家、在路上还是在海上。因为我绝对不想创造一种情况，让您找到最佳的工作空间，然后您就成为这个最佳工作空间的奴隶。

这根本不是世界运作的方式。您想要做的事情，或者说我的目标是，您将有一份简短的清单，您可以随时在开始工作时查看。您可以考虑影响您的大脑和身体的基本变量，并让您的大脑和身体进入最佳状态，以便学习，以便提高效率。

您需要以非常轻松愉快的方式完成工作，同时保持专注，同时追求您正在做的任何事情。我们想要考虑的第一个工作空间优化变量是视野和光线。在我之前关于习惯的 Huberman 实验室播客中，我谈到了将您一天 24 小时分成三个不同阶段的重要性。

对于那些没有听过那一集的人，我将简要总结一下我的描述。从您早上醒来直到大约六、七、八个小时，有时是九个小时后，您的大脑处于一种独特的状态。它处于高水平多巴胺、高水平去甲肾上腺素的调节状态。以及诸如皮质醇之类的激素，不谈论这些东西的生物学，它们会让您的大脑处于高度警觉的状态。

无论您是否摄入咖啡因，这都是正确的。我知道你们中有些人说，哦，我直到下午才真正醒来，下午更警觉、更专注。我们稍后将讨论一天 24 小时中的这一阶段。

但在一天的早期，为了优化工作空间，处于明亮的环境中可以促进全天最佳的工作，而不仅仅是在早期的阶段。在这个播客的许多节目中，我还强调了在醒来后 30 到 60 分钟内让晨光照射到眼睛的重要性，并非总是如此。

但是现在，我还要再次提到，重要的是要尽可能明亮地照亮您白天所处的环境。因此，如果您要在这一早期阶段（我称之为第一阶段）工作，您需要尽可能多地获得光线，实际上是尽可能多的头顶光线照射到您身上。当然，您不希望光线太亮，以至于刺眼，您不得不眯着眼睛看，但您希望尽可能多地获得光线。

您可以通过几种简单的方法做到这一点。一种是，如果您在家或在有头顶灯的环境中，请打开这些头顶灯。

头顶灯对于设定警觉性有什么特别之处在于，我们眼睛中的神经元，称为视网膜神经节细胞，主要富集在我们眼睛的下半部分和上视野。这些神经元向位于我们鼻子屋顶上方、嘴巴上方的下丘脑区域发送细小的神经纤维，从而产生警觉状态。现在，在一天的早期，我们希望尽可能保持警觉。

而我们昼夜节律的第一阶段是我们最擅长进行分析性细节工作的时候。因此，我们将讨论工作空间优化的其他方面，这些方面对第一阶段很重要。但在第一阶段，再次，在醒来后大约八九个小时内，环境中的明亮光线，特别是头顶光线，将促进它们，将进一步促进多巴胺、去甲肾上腺素和健康水平的皮质醇的释放。

我们希望这在一天的早期发生，原因有很多。例如，我们不希望皮质醇的峰值发生在一天的太晚，这实际上与抑郁症、失眠和许多我们不想发生的事情有关。因此，我为我的工作空间所做的一件事是，确保当我早上醒来时，我会去晒太阳。

如果太阳出来了，我会打开尽可能多的明亮人造光，然后我会去晒太阳。但是一旦我开始工作，房间里所有的头顶灯都会打开，我面前的灯也会打开，这再次是为了刺激更高的专注力水平，并进一步释放这些神经递质，如多巴胺、去甲肾上腺素和适量的皮质醇。现在，做到这一点的一种方法是，以一种非常低成本的方式，在头顶灯上安装台式夹具。

如果您想更上一层楼，您可以购买一个环形灯，我认为这些灯主要是为做细胞培养的人设计的。我在Instagram上发布视频和类似的东西。环形灯相当经济实惠，而且它们非常明亮，并且具有能够刺激视丘和脑干细胞的明亮蓝光。

所以，我认识的一些人会在他们的办公桌上放一个蓝光灯或明亮的LED灯。事实上，我也有一个这样的灯。我不使用环形灯。

不过，我使用的是一个灯板，特别是灯板。我在亚马逊上买了一个。我可以提到品牌，但同样，我没有从他们那里获得任何经济上的好处。

这是Artolis PH灯板，设计用于绘画。上面写着930勒克斯。勒克斯只是一个亮度单位。

所以我把它放在我面前的桌子上，基本上在一天的第一阶段我都把它打开。即使我离开桌子，我也倾向于把它一直开着。它不会消耗太多电能。

这样，我就不断地受到光子的轰击，这会让我保持警觉。因为一天的早期是我做大部分专注工作的时候，再说一次，你不需要灯板。你可以使用环形灯，或者你可以简单地使用任何你可能拥有的其他人工照明。

对于那些可以把桌子放在窗户附近的人来说，甚至更好的是打开窗户，那将是非常棒的。我没有这个条件。我为什么要说打开窗户呢？事实证明，阳光将是唤醒你大脑和身体（通过视丘下丘脑系统）的最佳刺激。

通过窗户看阳光，其效果只有打开窗户的五十分之一到五百分之一，主要是因为窗户过滤掉了许多对刺激眼睛和唤醒信号至关重要的蓝光波长。所以所有这些都基于这样一个前提：我们需要保持警觉才能完成我们的工作，特别是专注的工作。我之前在“习惯”那一集中谈到过，我现在再说一遍，一天的第一阶段，也就是一天的前七、八或九个小时，实际上是我们神经化学物质为完成最多专注的、具有挑战性的工作做好准备的时间，这需要高度的精确性和细节。

所以你想要在第一阶段明亮地照亮你的工作环境，再次强调，从你醒来开始就尽量获得阳光。但即使你要去锻炼或做其他事情，你也想让尽可能多的明亮的光线进入你的眼睛。然后，你想照亮你的工作环境，现在是下午，从大约醒来后九个小时开始，一直持续到大约十六个小时，你想开始调整环境中的灯光。

现在，你不想让它变暗，因为你不想在下午两点感到困倦，除非你要小睡一会儿，我这样做，只要它不影响你的夜间睡眠就可以了。但我们的想法是，在这个所谓的24小时周期的第二阶段，从醒来后大约九个小时到十六个小时，你想稍微降低光线的水平。当我说的降低时，我的意思是字面上的降低。

在你面前的灯光是可以的，但在那个时候，头顶的灯光对于你大脑想要达到的神经化学状态来说并不是最佳的。我指的是从一天早些时候的最高的多巴胺和去甲肾上腺素水平，转变为血清素和其他神经调节剂的增加，这些物质会将你的大脑置于更适合创造性工作或更抽象思维的状态。现在，你很快就会看到，你可以做其他事情来改善创造性思维和抽象思维。

事实上，你可以做一些事情来改善分析性思维。我们将讨论那些与光线不同的东西，但现在，我们只关注光线。我推荐的做法，也是我个人正在做的，是我会在下午关掉头顶的灯。

它不会完全变暗，也不会完全黑暗，但我将开始减少头顶灯光的数量，只保留灯板和其他正在使用的灯。现在，我们还没有讨论屏幕亮度。这是高度个体化的。

人们的视网膜敏感度不同。我的意思是，每个人在他们能容忍的视觉环境和屏幕亮度方面都不同。你是否对光线敏感，将取决于许多因素。

其中一些是眼睛的颜色，事实上，眼睛颜色较深的人通常比其他人能容忍更明亮的光线。我的眼睛是绿色的。我对光线非常非常敏感。如果我在户外咖啡馆或类似的地方，桌子有任何反光特性，而且是阳光明媚的一天，除非我戴着太阳镜，否则我几乎看不到对面的人。

例如，我的一些家人有深棕色的眼睛，他们可以坐在那里交谈，根本不需要戴太阳镜，所以这里存在巨大的差异。两者都不是健康的或有优势的，只是要理解，你永远都不想处于一个让你难以忍受的环境中。看着你正在看的东西。

如果有什么东西让你看着不舒服，它可能会损害你的眼睛。所以你确实想要保护你的眼睛。现在，在一天的第二阶段，由于我们大多数人在室内工作，但即使你在户外工作，你也想尝试减少整体的光线量，部分地减少头顶的光线，你还想开始减少你接触的蓝光量。

所以在下午四点或五点左右，对我来说，大约是我醒来后十二个小时或十四个小时，我会关掉那个灯板，并开始将我环境中的灯光过渡到更多黄色和红色。我不能总是这样做。我有一些朋友实际上已经将他们的整个家从一天早些时候的蓝光转换为一天晚些时候的红光。

那真的很酷，很棒。我没有这样做。这样做是有成本的。

就优化生产力、睡眠等等而言，这是最佳的。但这对很多人来说是不可行的。但我所做的是，我只是改用黄色的灯。

我会在下午晚些时候，大约下午四点或五点左右关掉那个LED灯。我通常在早上六点左右醒来。我会把它们关掉。

而且我还会尽量调暗我正在使用的屏幕，这样我仍然可以设法看到我需要看到的一切。但它比一天早些时候要暗得多。这就是一天的第二阶段，这就是我们想要考虑的方式。

然后我会提到，因为我知道有些人是在半夜工作。还有第三阶段，大约是醒来后十七到二十四小时。我意识到，对于轮班工人、熬夜的人或学生来说。

很多时候，你需要在午夜醒来学习。我自己，多年来每年都会熬夜五到十次。我现在仍然会熬夜，同样是因为截止日期。

所以，如果你能避免，我不推荐这样做。很好。但是很多人不得不因为考试、轮班工作或即将到来的截止日期或拖延症，或者以上所有原因而这样做，如果你要工作。

在你昼夜节律的第三阶段，你真的想限制进入你眼睛的强光量，只限于你完成工作所需的量。因为如果你进入你眼睛的光线比这更亮，你将严重消耗你的褪黑素水平。你将严重地改变你的生物钟，这实际上就像去另一个时区旅行一样。

所以，如果你从凌晨三点到早上六点，或者从凌晨两点到凌晨四点熬夜写论文或类似的东西，你让明亮的光线进入你的眼睛。你实际上是在飞往六个小时之外的另一个时区。至少你的身体是这样记录的。

这真的会扰乱你的睡眠、新陈代谢以及其他许多事情。现在有一个例外，那就是，如果你真的想保持清醒，通常情况下，打开房间里所有的灯并保持它们非常明亮是有益的。最难做的事情之一就是在昏暗的环境中熬夜学习。

所以你必须权衡利弊，权衡你是否想改变你的生物钟，或者你是否想完成工作。我会说理想的情况是在晚上睡觉，在白天和下午工作。但如果你确实必须在午夜醒来，你应该知道你想调暗那些灯光。

总的来说，你不会想使用LED灯，除非你真的很难保持清醒，在这种情况下，你想尽可能多地打开明亮的灯光，你不会想让头顶的灯亮着。所以，熬夜有一些技巧。

我不太想让人们熬夜，除非他们必须这样做。但是有一些事情你可以做，而不用服用兴奋剂来熬夜，这对你是有益的，可以最大限度地利用你的生物学特性。其中一个不太为人所知的是，你可以喝32盎司的水，并承诺至少90分钟不去洗手间。

事实证明，有一条神经通路从你的血液，字面上的神经元，从你的膀胱到你的脑干。当你必须排尿时，它会让你非常警觉。正如你们许多人可能经历过的那样，这实际上就是我们在半夜必须上厕所时醒来，这是从充满膀胱到脑干的警觉回路。

这是在有遗尿问题的儿童中被破坏的回路。并且有很多编码的行为方法来解决这个问题。

有时，幼儿的遗尿是因为这个回路还没有发育。幸运的是，大多数成年人不会遗尿，但你可以增加你系统中的警觉性，并在半夜保持清醒，方法是比平时多喝一点水。然后避免去洗手间。

这当然会让你保持警觉。你知道当你必须去洗手间时，有多难入睡，例如。所以这是一个方法。

另一件事是，再次强调，尽可能打开环境中尽可能多的明亮灯光。然后，当然，人们会依赖咖啡因等兴奋剂，甚至更强的刺激物。这不是我一定推荐给你的，我建议你自己决定。

但是，如果你确实必须因为任何原因熬夜，你可以最大限度地利用这种膀胱到大脑的方法和明亮的光线方法。好的，这或多或少涵盖了如何保持你整体环境的亮度以及如何保持屏幕的亮度。如果你真的想深入研究这个问题，有一个名为“测光仪”的免费应用程序，你可以开始测量给定环境中有多少勒克斯，有多少光子。

它实际上是在测量光子的反射率等等。如果你愿意，你可以查一下测光仪的作用，我不一定推荐这样做。我不希望设定一个临界阈值，例如，我们说一旦你的环境超过1500勒克斯，那就太亮了，不够亮，我说过每个人都不同，视网膜敏感度也不同。

每个人都会发现不同的亮度水平会让他们保持警觉。不同的昏暗程度，如果你愿意的话，在房间里，会让他们感到困倦。你真的只想在24小时周期内进行调节，在一天早些时候尽可能明亮，这样你就会保持警觉。

你可以在第一阶段完成你的专注、细致的工作，然后在下午，当你转向更具创造性的工作、抽象思维或与他人以头脑风暴模式合作时，你会转向调暗的黄色灯光，尽可能消除蓝光。现在是光线。但还有另一个视觉方面已被证明对我们的警觉程度以及我们保持警觉的能力至关重要。

这与我们在给定环境中的视觉焦点有关。不是关于整体亮度。我现在指的是你放置手机、平板电脑或电脑屏幕或书籍的位置，无论你碰巧正在看什么。

我们神经学的一个非常被低估但却令人难以置信的方面与我们看东西的地方、我们的警觉水平之间存在关系，它的工作方式非常合乎逻辑。我们在脑干中有神经元簇，这些神经元簇控制我们的眼睑肌肉，并控制我们的眼睛上下左右的运动。事实上，如果你要观察眼球，在我的实验室里有很多眼球，我的解剖学教学。

所以我们不时会这样做。我们会看到有六块肌肉连接到你的眼球上，其中四块位于眼球顶部和底部的两侧。所以，你的眼球十二点钟、六点钟、三点钟和九点钟方向，这些肌肉可以将你的眼睛在眼窝里从一边移动到另一边，以及上下移动。

然后我们还有一些肌肉实际上可以拉动眼球的角度。好吗？所以，我们有不同的肌肉可以以不同的角度移动眼睛。这就是为什么我们可以向上看、向下看、向侧面看，而不仅仅是从侧面看、向上看或向下看。

现在控制这些肌肉的神经元有一个非常有趣的特性，那就是当我们向下看地面或任何下方的东西时，基本上是我们面部中央区域，控制这种眼球运动的神经元与脑干中释放某些类型的调节剂和神经递质的区域密切相关。它们激活与平静相关的脑区，甚至与嗜睡相关。并且有一种主动抑制或阻止神经元增加警觉性的作用。

现在，反之亦然。我们有神经元将我们的眼睛置于向上注视的状态，高于我们鼻子的水平，高于我们的额头，在保持头部静止的情况下向上看。或者如果你把头向后仰，向上看，这些神经元仍然是活跃的。

这些神经元不仅控制眼睛的位置并导致它们向上移动。它们还会触发与警觉性相关的脑回路的激活。这是一个基本特征，说明我们的眼睛和大脑是如何连接在一起的，以及它们如何与我们所说的自主神经系统相关。

还有一些细节，我们几周后会请一位嘉宾，他学会了利用这些神经元的事实，即它们控制着不同的平静或警觉状态，以便产生混合状态，将人们置于非常非典型的状态，在这种状态下，他们既非常警觉又非常平静。我们把这个留到以后的节目中讨论。但重要的是要理解，当你向下看低于鼻子水平的地方时，你实际上是在降低你的警觉性。

你正在降低你的警觉程度。它可能是细微的，但它正在发生，而当你直视前方，特别是当你向上看时，你正在提高你的警觉水平。这有一些明显的含义。

当我们感到困倦时，我们的眼睑往往会下垂，我们往往会向下看。当我们清醒时，我们往往会睁大眼睛。我们往往不会经常眨眼，而且我们往往会抬头，并且处于一种警惕的状态。所以这具有进化意义，或者至少是一个适应性组成部分。这可以被利用，事实上，它已经在如何优化工作环境方面进行了研究，这与大多数人的做法相反，大多数人都是向下看他们的笔记本电脑、平板电脑或手机。

如果你想保持警觉，并且想在阅读或做任何事情时保持最大的注意力，你希望屏幕或你正在看的东西至少与你的眼睛平齐，理想情况下略高于它。我没有见过很多工作空间利用这个非常硬性的神经生物学事实。那么你应该如何利用这些信息呢？好吧，如果你是一个坐下来工作的人，并且开始感到困倦或只是注意力不集中，无法专注于你正在做的事情，我强烈建议你拿起你的笔记本电脑或平板电脑。

我希望大多数人不会在手机上进行严肃的工作，因为它是一个如此小的视觉窗口。我们稍后可以讨论为什么这是一个问题。其想法是将你的平板电脑或笔记本电脑或其他电脑的屏幕放置好，并尝试将其至少提升到鼻子高度，甚至更高。

我知道这可能很难做到。我长期以来只是用一堆书或其他东西，有时会拿一个盒子倒过来放在那里。我确实使用混合的站立式和坐式办公桌——我们几分钟后会谈到这个。

有很多不同的方法可以做到这一点。你可以将显示器壁挂。我认为许多人使用笔记本电脑，用笔记本电脑这样做有点困难。

有些人会配置第二个屏幕。你必须根据你的预算决定什么适合你。但同样，此外，在一个明亮的房间里能够专注于你正在做的事情，你希望将屏幕放置在你的视觉环境中较高的位置。

当然，你不会希望它在天花板上。虽然那样会很酷，但你确实希望它高于你。有一些解决方案不需要壁挂式安装或堆放书籍或盒子，例如。

你可以成为那些喜欢躺在床上或沙发上，并将屏幕放在你上方的人之一，方法是在你的膝盖上放枕头。我过去常常在半夜做很多写作和工作。我现在不这么做了。

我不推荐这样做，但我过去常常在床上做很多工作。现在我不再把电子产品带到卧室工作了。我只是尽量保持卧室用于睡觉或其他用途。

但是，就躺在沙发上而言，更容易将屏幕抬高。你必须滑到屏幕前才能打字。但这也有一个问题。

我们稍后会详细讨论这一点。但事实证明，你的姿势，即你的身体相对于重力的位置，也对你的警觉程度有重要影响。所以理想情况下，你应该站着或坐着。

我会说理想状态是站着。其次是坐着，你的屏幕应该直接在你面前或略高于你。或者，如果你想做得更高级一些，你可以创造一个屏幕在你上方并略微朝向你的情况，你实际上必须保持正确的颈部姿势。

这可以实现多方面的事情。除了让你更加警觉之外，你还可以避免所谓的“低头族”。你知道，人们开始看起来更像字母“C”的形状，因为我们总是低头看。

我到处都能看到。我看到有人在公共场合发短信，手机放在眼睛高度。他们这样做总是看起来有点奇怪，但我同时也很欣赏他们的姿势，所以我们不应该为难他们。所以这是另一个你可以安排到你的物理工作空间的功能，无论你是一整天都坐着还是站着，都要尝试将屏幕抬高。

现在关于姿势，有很好的数据表明，当我们站立时，我们脑干中的那些相同的神经元——锁骨神经元，我应该提到，它们释放多巴胺和去甲肾上腺素——这些神经元会变得活跃。当我们站立时，它们会变得更加活跃。当我们行走时。

我们会谈到在办公桌旁跑步和骑自行车等等，但是当你坐着的时候，它们会变得不那么活跃。当你躺下时，事实上，任何时候你开始让你的脚高于你的腰部或你的头向后倾斜时，这些神经元的神经元活动减少，而你大脑中参与睡眠甚至让你入睡的神经元开始增加它们的活动频率。这是一个非常精妙的系统。

事实上，它非常精妙，以至于有一些研究表明，当你调整身体向后的角度时，你实际上会得到一种剂量依赖性的睡眠和平静增加，以及警觉性的剂量依赖性下降。所以，正如我们都被告知要坐直，或者更好的是站直一样，现在我也告诉你，要将你正在关注的视觉目标——屏幕或其他东西——放在你的前面或理想情况下高于你的位置，这些因素结合起来会产生最大的警觉性。所以你可以考虑如何在你的家庭作业环境或办公室工作环境的各个方面运用这一点。

但是，正如我所描述的，你们许多人可能正在思考我正在思考的事情，那就是，我们所做的大部分事情都与所有这些新的基于生物学基础的建议完全相反。我们大多数人都是坐着低头看笔记本电脑，或者我们躺着，这会让我们更困，或者我们把电脑放在我们面前。但我们并没有真正拥有足够明亮的环境等等。

所以，正如你所看到的，我们正在尝试分层加入你可以做的事情。首先，房间的亮度。其次，将屏幕抬高，并尝试让自己处于一种有利于或促进警觉性的工作姿势。

如果你确实想在工作中保持警觉，如果你的目标是打个盹，让你的脚比你的头高出十到十五度，也许可以放个枕头躺下打个盹。但这不是我们今天要讨论的内容。我们今天讨论的是工作空间优化。

我想你也可以利用这一点。我之前谈到的通宵达旦的技巧，在我还是本科生的时候确实这样做过，有点极端。通过这种方式，我会喝大量的咖啡和水。

我没有强迫自己喝水，但我实际上不允许自己起床去洗手间，除非是按计时器。所以我想我曾经连续三个半小时没有去过洗手间，这实际上有点极端。我认为这不是一个健康的建议，但同样，你可以使用轻微的，我想，略微过量的液体摄入来产生警觉性。

那只是我真正想尽可能多地完成工作。我的课程安排非常紧张，如果我每隔几分钟就起床去洗手间，我发现很难重新投入工作并保持专注，这就是我想简要提到的。

现在。我在关于专注的节目中谈到了这一点，但有一件事是完全不合理的，你永远不应该要求自己去做，那就是坐下来或站起来，然后立即专注于某件事，除非你对你正在看的东西感到压力很大，或者你对此非常兴奋。如果你对某种信息或截止日期感到非常紧张，或者你对某件事非常兴奋，你会发现你可以在瞬间集中注意力。

这是因为多巴胺等神经化学物质的释放，以及所有导致我们警觉性水平提高的东西。然而，我们大多数人，包括我自己，都会开始工作，我们会发现我们的思维并没有达到我们希望的深度和专注程度。我亲身体会过，其他研究也以更严格的方式证实了这一点。

我的想法只是我们所说的轶事。但我亲身体会过，但有研究调查了这一点，数据表明，即使是在注意力最集中的情况下，大多数人最多只能在切换任务之前保持大约三分钟的注意力，这是一个令人沮丧的短时间。但是，你可以延长这段时间。

我在关于专注的节目中谈到了这一点。但更重要的是，当你坐下来开始任何类型的锻炼时，任何类型的锻炼，你应该预期大约需要六分钟才能启动这些神经回路，你不会期望自己走进健身房就做高强度间歇训练，或者开始跑步并全力冲刺，或者根本不热身就出门。

你会先走一小段路，先慢跑一会儿，或者做一些热身运动。我的意思是，我们预期到这一点，我们对此并不感到惊讶。然而，我们似乎认为我们的大脑应该能够立即锁定并以非常集中的方式工作。

这是一个荒谬的假设，我应该说，这是一个不公平的假设。所以假设你需要大约六分钟才能开始你的工作，并且这些神经化学系统需要一些时间来启动并启动。我描述的关于照明、屏幕位置和姿势的其他内容。这些也会帮助你最大限度地提高注意力，并将进入专注状态的启动时间缩短。我认为你会发现，当你最大限度地优化你的工作空间时，进入专注状态的延迟时间会开始缩短，尤其是在你开始使用工具来限制分心之后。

我们会谈到分心，但像Freedom这样的工具，这是一个免费的应用程序，允许你将自己锁定在互联网之外，或者关闭你的手机，例如，但即使你正在使用手机或涉及手机或互联网的工作，就像我们许多人，包括我自己一样，也要预期你需要一段时间才能集中注意力。我们视觉的另一个方面对于优化我们的工作空间绝对至关重要。它与我们视觉通路的一个非常有趣的特征有关，即它有两个主要通道。

这两个主要通道有名称，尽管你可能记不住这些名称。第一个是所谓的视锥细胞通路，它参与以高分辨率或细节观察空间中的特定点。然后是所谓的视杆细胞通路，它参与观察大范围的视觉空间，并且分辨率较低。

因此，您可以将 parvo 细胞系统视为一种高像素密度系统，想想您最现代的智能手机，最近具有最佳摄像头的智能手机，并将麦哲伦系统视为低分辨率系统，就像旧款智能手机一样，像素较低。您可能会问，为什么您想要一个低分辨率系统？好吧，低分辨率系统更擅长检测运动，而不是细节，反之亦然。

再说一次，您不必记住这些名称。但是，您必须记住的是，当您的系统处于 parvo 细胞模式时，当您将眼睛聚焦到一个共同点时，我们称之为辐辏运动（VERGENCE），您将在系统中产生最大的警觉性，最大的注意力。我之前在播客中说过这一点，人们说辐辏运动，不是辐辏运动。

就像辐辏一样，将您的眼睛聚焦到空间中的一个点将创建一个更窄的视觉窗口捕获，这意味着您的视觉世界实际上缩小了，至少在感知上是这样。当您放松眼睛并扩张瞳孔时，您现在可以通过您所处的任何环境来尝试，在不移动头部的情况下尽可能广泛地看到侧面、上方、下方。也许您可以扩张瞳孔到如此程度。

您可以看到自己，以及您在该视觉环境中的身体。您会注意到，您的视觉分辨率远不如眼睛。当您进行辐辏运动时，辐辏眼动对于创造高度警觉和专注的状态非常有效，事实上，它们会创造高度的认知思维状态。

这是因为您的大脑在注意力方面会跟随您的视觉。当我们说“我无法集中注意力”时，我们经常的经验是无法，对不起，无法在视觉上集中注意力，而当我们处于高度专注的状态时，我们通常处于一种能够视觉上集中注意力的状态。

现在我们也可以用我们的听觉系统来做到这一点，或者说用火炬来照亮它。但现在我们只讨论视觉系统。现在，就工作区优化而言，这意味着我们永远都不想看工作目标区域的正方形或矩形，该区域远超我们的耳朵范围。

到底多远才算太远？真的，您想尝试戴上眼罩，或者我应该说，看不见的眼罩，这样无论他们看什么，都在您面前的视觉空间区域内，如果您要合拢双手并将它们放在眼睛旁边，就会出现这种情况。

现在这是一个粗略的估计，但我现在正在为那些在 YouTube 上观看的人这样做。我现在正在做这个。我试图模拟戴着眼罩的马。对于那些正在收听的人，想象一下我带着双手放在眼睛附近的样子很傻。

但是，如果我们要看一个非常非常大的屏幕，并且我们离它太近，或者即使我们离它很远，我们也很难注意到屏幕空间内的所有内容。因此，这实际上支持使用手机、平板电脑或笔记本电脑的想法。我认为我的笔记本电脑直径约为 15 英寸，这就是我拥有的。

有些是 13 英寸，有些是 17 英寸。你们中有些人喜欢使用大型显示器，请确保无论您看什么，如果您想保持专注，它都不会延伸到您的眼睛之外太远，也就是您头部的大小。所以只要想想戴着眼罩的马。

事实上，这就是他们在马身上戴眼罩的原因，这样它们就不会看向远处。马与人类不同，它们没有相同的形状。它们的视觉系统组织方式也不完全相同。

它们主要以全景方式，以大细胞视觉来看。因此，这些眼罩旨在保持它们的视觉焦点向前。因此，它们在物理上限制了它。

现在有些人会不遗余力地进一步限制他们的视觉焦点。例如，他们会戴上连帽衫或帽子来限制他们的视觉窗口。事实上，这非常有效。

但是，正如我们稍后将要讨论的那样，当您将视觉窗口真正限制到视觉空间的非常非常狭窄的部分时，这实际上会改变您最擅长处理的信息类型。我们将在稍后讨论所谓的“大教堂效应”来讨论这个问题。但就目前而言，这是原则。

确保您所看的内容直接位于您面前，并且不会向侧面延伸太远。一旦您到达眼睛两侧 6 英寸、12 英寸或当然 18 英寸的地方，您就会扩张您的注视范围。根据定义，您正在扩张您的注视范围。这完全是无意识的，而且保持注意力变得非常困难。

现在，与此相关的另一方面是，如果您要长时间注视狭窄的空间、狭窄的窗口，无论是书本、笔记本电脑、平板电脑还是手机，这些辐辏眼动不仅会产生警觉性，而且还会消耗能量，还会使眼睛疲劳，因为存在一种叫做调节的过程。您的眼睛形状必须发生变化，以便晶状体可以移动，这样您才能将焦点放在该位置。调节是一个令人难以置信的过程，但它也是一个要求很高的过程。

这就是为什么当您长时间专注于某件事时，您的眼睛会感到疲劳的原因。因此，这里有一个从神经科学文献中提取的原则，您可以将其应用于每 45 分钟，在此期间您专注于某物，例如手机、平板电脑、书页或电脑。您想进入大细胞全景视觉至少 5 分钟。

我建议您这样做的方法实际上是散步，最好是在户外，我们将讨论行走、运动以及这如何保持全天的警觉性。因此，大约每 45 分钟，尝试放松眼睛 5 分钟，这通常不会这样做，尤其是在当今的家庭学校和人们工作的地方，孩子们通过 Zoom 上学，成年人通过 Zoom 工作。这是一个严重的问题。

人们感到眼睛疲劳。他们头痛。事实上，有些人患有偏头痛。他们出现各种问题，例如颈部疼痛。

其中大部分，如果不是全部，在某些情况下，可以通过每 45 分钟的专注工作获得 5 分钟的休息来缓解，在此期间您走到户外，或者如果您必须待在室内，您可以扩张您的注视范围。现在你们中有些人可能会说，这与您之前告诉我们的 90 分钟相矛盾。好吧，如果您正在看视觉世界的一小部分，也就是说，在看手机或笔记本电脑等等，我仍然希望您在 90 分钟内休息一下。再说一次，最好的方法是走到户外，放松一下。看看远处。

看地平线会自动触发这种全景注视，这对于眼睛来说非常放松，并且可以让您回到专注的工作中。您绝对不想做的一件事是走到户外并查看您的手机。因为如果您在户外查看手机，或者您正在休息并查看手机，那么您仍然处于辐辏眼动状态。

好吗？这非常非常重要，因为辐辏运动会增强注意力和专注力，您可以利用它来增强您想要时注意力和专注力。但是您绝对需要再次放松系统。

对于您处于专注模式的每 45 分钟，您都想获得至少 5 分钟的全景视野，如果您能散步 15 分钟，那就更好了。接下来，我想谈谈工作区优化的一个方面，它实际上可以告诉我们，我们的大脑和神经系统是否更适合进行详细的分析工作或更抽象的工作。事实上，有一种方法可以安排您的工作环境。

或者我应该说，有一种方法可以将自己置于某些环境中，这将使抽象思维、创造性思维以及富有想象力的思维出现。您可以将自己置于其他环境中，这将使您的大脑转向更具分析性的工作，转向更详细和精确的工作类型。现在我只想简要地提一下几周前我在习惯剧集中再次介绍的内容。

但是，您不必观看该剧集就能理解这些信息。它回到了克朗 24 小时周期内的三个阶段的问题。第一阶段，即 IM，是在醒来后 0 到 8 小时。

第二阶段，是在醒来后 9 到 16 小时，第三阶段，是在醒来后 17 到 24 小时。第一阶段，对于分析性、精确、详细的工作类型来说是理想的。第二阶段对于大多数人来说更适合进行创造性、抽象思维、富有想象力的思维、头脑风暴等等。有一些例外，但大多数人遵循这种模式，因为在这些不同阶段会向大脑和身体释放不同的神经调节剂、激素等等。我接下来要告诉您的是一种方法，您可以使用您的物理环境来进一步将您的大脑和神经系统转变为主要用于分析或抽象和创造性思维的模式。

我接下来要描述的内容被称为“大教堂效应”，它已经被讨论了很长时间，也许甚至几百年，但正式的讨论始于 21 世纪初，当时似乎那些在高天花板环境中的人，因此有了“大教堂”这个词，会将他们的思维和想法转向更抽象、更具创造性、更崇高的思维。所以从字面上看，更高的天花板会提升您的思维，更高的愿望，这在他们使用的语言以及他们会产生的想法方面都得到了观察。相反，那些在天花板较低的环境中的人会更倾向于使用更受限制的语言，从字面上看，更详细地分析他们周围的事物。

一方面，这似乎有点奇怪。但是，如果我们回到我们对神经生物学、视觉系统以及我们的大脑和身体在不同环境中进化方式的理解，它实际上就说得通了。我们没有时间进行关于进化神经生物学的长篇讲座，但我们必须记住，我们的神经系统具有一些适应不同环境的特征。

事实上，我们能够从广阔的草原或山顶或大型大教堂或音乐厅进入狭小的环境。一切都会随之变化，对吧？当我们在户外广阔的空间时，我们的视野往往会很长。我们倾向于处于全景大细胞视觉中。

我们的听力往往会延伸很远，即使是为了与某人交谈，我们也倾向于在某种程度上关注远处老鹰的尖叫声或河流的奔腾声，而当我们在狭小的空间时，我们的视野、听力，甚至我们的身体动作都会变得更加克制，即使我们仍然可以尽可能地伸出手臂。我的意思是？假设您在一个电梯里，与田野上的户外空间相比，这是一个狭小的空间。

这已经被反复测量过，人们的，这些人们的无意识运动实际上在狭小的封闭环境中会缩小，即使他们没有完全被限制伸展四肢，就像我们在户外时一样。我们有一种自然的冲动，要远离我们的身体，我们的躯干和我们的四肢。所以这感觉更像是适当的行为。

当我说“适当”时，我不一定是指任何社会背景。实际上，这是有原因的。视觉系统和所谓的刺激运动系统密切相关。

我可以简要地告诉您一种测试和观察甚至使用这种方法的方法，这与今天的主题有点偏离。但是，假设您有一定的灵活性。您可以像翅膀一样伸出您的手臂，这就是我为那些正在收听而不是观看的人所做的，向您的两侧伸出，手臂伸直。

您可以达到最大限度的灵活性位置。您可以做一个快速的实验，您静坐不动，您可以暂时将手臂收起来。如果您愿意，您可以将它们放在膝盖上。您可以将您的眼睛移动到视野的远处。

所以实际上，我现在要这样做，看起来有点狡猾，但我的眼睛在不移动头部的情况下移动到远处，一直向右，然后一直向左，一直向上，一直向下，但尤其是一直向左，几乎看着我的肩膀。没有转动我的头，一直到我的右边，你会发现你实际上可以在之后将你的手臂伸得更远。这不是魔术。

这与您的脑桥（实际上是指小脑）以及您的眼睛、您的视觉系统是如何连接的有关，以及您的脑桥如何控制您神经系统的某些肌梭和其他神经肌肉结构方面，因为您的神经控制您的肌肉并允许这些肌肉移动得更远。因此，对于那些缺乏灵活性的人来说，您实际上可以利用您的视觉系统来做到这一点。现在这又是有点偏题，但它与所谓的“大教堂效应”有关。

“大教堂效应”是一种方式，在这种方式中，我们的思维在更紧凑、更小、更受限制的视觉环境中变得更加受限和克制。或者，如果天花板更高，我们处于一个广阔的空间，上面有很多空间或空间，并且两侧可能是在田野上。我们的思维会进入这些更广泛、更抽象和更崇高的未来思维。

尤其，这实际上已经被测量过了。有一篇非常好的论文。我会贴出这篇论文的链接。

作者是Jone、Mires、Levi和Rui，还有Panthea Juliet Zoo。我假设她叫Juliet。这篇论文的标题是《天花板高度的影响：启动对人们使用加工类型的影响》。

我不会详细介绍这篇论文的所有细节，但这篇论文真正酷的地方在于，他们使用了非常严格的统计数据，并且有相当数量的受试者，这篇论文的所有内容在我看来都非常可靠。在有10英尺高的天花板的环境中，人们能够进行的认知处理、抽象思维和详细分析工作与有8英尺高的天花板的环境相比，差异并不大，但差异确实存在。他们发现有显著的影响。

高天花板会激活与抽象相关的概念，而低天花板则会引发与局限性相关的概念，或者促进那种适合电子表格类型工作或会计类型工作的细节思考，而抽象的创造性工作则得到了这些高天花板的支持。他们分析这种现象的方式非常有趣。同样，我们没有时间详细介绍所有细节，但他们要求人们生成与特定主题（如体育）相关的词组。

你知道，人们会谈论足球、橄榄球、棒球、进球内幕，并谈论一些设备和其他东西。然后他们进行了一种认知挑战。人们必须沿着不同的维度联系不同的概念，这样你就可以脱离体育的维度，开始思考，你知道，涉及团队的运动，涉及球的运动，等等。

所以在相同条件下，除了天花板高度不同（8英尺或10英尺）之外，人们发现人们开始创造的语言类型和联想类型大相径庭。这项研究实际上有两个实验。

欢迎你去看看。所以不仅仅是关于体育运动。还分析了一些其他的东西。在这篇论文的参考文献中，它还指出了其他关于“大教堂效应”的例子，我觉得这非常有趣，因为作为一个视觉科学家，并且是一个终生思考，并且确实在谈论神经系统的人，我们知道我们的认知遵循我们的视觉，对于低视力或盲人来说，它将遵循他们的，主要是他们的听觉，在某种程度上，他们的触觉。但对于大多数有视力的人来说，我们的认知遵循我们的视觉环境。

那么，这对工作空间优化意味着什么呢？嗯，我们大多数人在家里都有固定的天花板高度，但你可能有一个天花板较高的房间，一个天花板较低的房间，如果真是这样的话。我建议，如果你想在你的昼夜节律周期中进行创造性工作，从醒来后的9到16个小时，

那就是你在天花板较高的房间里做，或者甚至在户外，在甲板上或露台上，因为较高的天花板当然是天空。而如果你要进行详细的分析工作，我会建议在一天的第一阶段进行。但即使你打算在一天的第二阶段进行，无论出于何种原因，日程安排或其他类型的限制，你都应该在较低的天花板环境中进行。

现在，如果你有兴趣控制你的视觉世界的高度，但你无法控制你所处环境的天花板高度，还有另一种方法可以做到这一点。我过去常常在斯坦福大学附近的咖啡馆里观察到这种情况，你会看到有人，不管天气如何，都会戴着连帽衫，也许戴着棒球帽或其他类型的帽子，或者某种遮挡眉毛的东西，这实际上是降低天花板的另一种方式。非常非常低。

它会触及你的视野，这与我们之前谈到的用于马匹或人们自己使用的遮光板类似，它会将他们的视觉焦点角度限制在他们正前方，而不是超出他们头部两侧太远。因此，我认为这些“大教堂效应”可以用来最好地完成特定类型的工作。再说一次，天花板越低或你的视觉环境越低，人们就越倾向于准确地完成详细的分析工作，并且人们的思维越倾向于细节性的正确答案类型的工作，而当天花板越高或没有天花板时，我们称之为编码的其余处理过程，则与抽象推理、头脑风暴有关，并且确实可以从更广泛的记忆资源中提取信息。

因为抽象推理实际上就是获取现有的元素，并以新的方式操纵或排列它们。所以你可以想象一下钢琴上的音符演奏一首特定的歌曲，学习音阶。这是非常分析性的。

有一个你试图达到或生成或创作音乐或写诗或生成任何类型的新材料的正确答案，它涉及获取现有的元素，对吧？你不能使用你没有记住的、你不知道的词语，并以新的方式排列它们。所以我认为“大教堂效应”是可以利用的。

再说一次，你不需要搬到不同的房子，也不需要建造一个倾斜的屋顶，在一天的一部分时间里在房间的一侧工作，在另一部分时间里在房间的另一侧工作，如果你想这样做，那就太好了。我们大多数人都没有这种灵活性，但很明显，我们所处的视觉环境的天花板高度对我们能够参与的认知过程类型有深远的影响。现在我想把我们的注意力转向听觉环境，或者房间里的噪音，或者房间里的音乐，或者耳机里的音乐或噪音，因为事实证明，有很多高质量的科学数据表明，听特定声音是否可以增强我们的认知能力。

答案是肯定的。但有一些非常特殊的类型的东西需要在非常特殊的条件下收听，才能做到这一点。首先，我想说的是，人们对他们在工作中能够忍受的背景噪音的程度差异很大。

事实上，个体从一天到下一年，甚至在同一天内，他们能够忍受的背景噪音的程度都会发生巨大的变化。我自己也经历过这种情况。很多时候我在家工作，我觉得，无论出于什么原因，我都无法集中注意力。

对我来说，产生更多注意力的方法是去咖啡馆或图书馆，或者其他实际上有更多喧嚣、更多人走动、甚至更多噪音的地方，也许房间里还有音乐。我们都必须了解我们什么时候想要更多背景噪音，或者什么时候想要更少背景噪音，没有硬性规定。如果你查看文献中涉及完全安静、白噪声、双耳节拍、音乐、古典音乐或摇滚乐的研究，你可以找到支持任何类型环境更有益的结果。

然而，正如我们在那一刻所讨论的，有一些类型的环境需要真正避免，还有一些类型的声音确实可以增强认知能力，以及你在工作空间环境中集中注意力的能力，这些声音似乎对所有人都有效。让我们谈谈要避免的背景噪音。在这里，我们谈论的是要避免的背景噪音，因为它们实际上会导致认知能力相当严重的缺陷。

一篇论文，第一作者是Jordan Love（很酷的名字），最后一位作者是Eggs Underwood Francis，这篇论文的标题与在进行精神要求高的工作期间对可能令人讨厌的暖通空调噪音的心理物理学反应有关，这很拗口。但基本上，这篇论文确定了一个大型数据集，其中工作场所的环境噪音，大部分是空调的嗡嗡声，非常响亮，以及加热器的嗡嗡声，非常响亮，持续不断，不会停止，会真正增加精神疲劳，并会大大降低认知能力。如果你有兴趣，可以看看作者Banberry和Berry在2005年发表的认知正式数据。

这篇论文支持这样一个事实，即当背景中有空调的嗡嗡声或加热器的嗡嗡声时，认知能力会下降。否则完全安静。还有一些证据，我在关于听力的节目中讨论过，那就是在幼儿中，白噪声会导致听觉系统发育的一些障碍。

我现在不想让家长们害怕。如果你小时候接触过白噪声作为助眠工具，我知道你们很多人都是这样，不要害怕。但事实证明，白噪声，特别是如果它是响亮的白噪声，会导致听觉图谱的一些破坏，即大脑中不同频率声音的表示，这可能导致听觉甚至语言处理的一些缺陷。

因此，我们必须非常小心长期接触、长时间接触白噪声或空调噪音。这真的是一个高层次的问题。如果它在背景中，并且会关闭和开启，因为恒温器经常启动，我不会尝试，但我真的会尽量避免在嘈杂的、充满风扇或通风设备或发热环境中工作，因为这真的会对听觉系统造成长期损害。

而且。正如我们所描述的，这会损害认知能力并总体上增加疲劳感。我认为我们都经历过这种情况，当你在一个房间里，有一些持续的背景噪音，然后它突然停止了，你就会感到巨大的解脱。

这样做的原因是我们的听觉系统与我们的视觉系统平行。在我们的视觉系统中，进入眼睛的光会触发那些视杆细胞和视锥细胞的激活，这会触发丘脑下视丘区域的激活，从而产生警觉性，甚至释放皮质醇，这是一种压力激素。在听觉系统中，当有持续的声音时，即使你没有注意它，即使你正在注意其他事情，它仍然会记录下来。

那些被称为毛细胞的东西，在你的内耳中，正在与那个声音频率一起震动。并且有一个脑干机制会产生警觉性和一种警觉性。因此，当背景中有持续的声音时，它就会关闭。

你也会体验到那种平静，那就是那些与警觉性相关的脑干回路的关闭，即我们之前谈到的蓝斑，它会释放去甲肾上腺素和去甲肾上腺素，从而产生大脑和身体的高度警觉状态。这些神经元可以关闭，你就会体验到放松。那么，这是否意味着我们不应该在工作时听白噪声、粉红噪声或棕色噪声呢？事实上，很多人确实这样做。

事实上，如果你想知道白噪声、粉红噪声和棕色噪声是什么，它们只是不同组合的听觉频率一起播放。我们大多数人认为白噪声就像屏幕上的那样，所有黑白像素都在四处移动，就像视觉雪。但是粉红噪声会突出某些声音频率。

棕色噪声有其他的，有不同的频率，其振幅更高。如果你想的话，你可以在YouTube上搜索这些东西。你只需要输入“棕色噪声”。

这些听起来都不太好。它听起来不像音乐。它实际上只是噪音。混合频率，没有特别的排列。有一些证据表明，在背景中播放白噪声或粉红噪声或棕色噪声，或者通过耳机播放，可以促进认知能力，但这主要是由于蓝斑和其他与自动警觉性相关的脑干区域的整体警觉性提高造成的。

所以它很像空调效应，我认为如果以有限的方式进行，也就是说，不是持续数小时，而是如果你的注意力下降，并且你很难投入工作，你可能会戴上一些棕色噪声或白噪声或粉红噪声，然后这样工作45分钟。所以在你去恐慌性视觉、散步和晒太阳之前，这应该没问题。然而，真的没有理由怀疑这些特定的噪音模式会优化特定的心理功能。

所以我接下来想谈谈特定类型的聲音模式，这些模式在同行评审的研究中已被证明可以优化某些类型的心理处理过程，因为你可以通过耳机或扬声器将这些模式整合到你的优化工作空间环境中，无论你想要什么机制，以便从你的工作努力中获得更多成果。如果你要搜索应用程序或上网尝试寻找可以改善思维或改变情绪的声音，你通常会发现三种类型，称为等时性音调。这些音调通常具有共同的频率，所以它可能是一个哔哔声，然后是暂停，然后是相同频率的哔哔声。

然后是牛肉，请原谅我可怕的嗡嗡声，我不知道好的嗡嗡声听起来像什么，但是……对比一下冰冻的音调和明天的节拍，单声道节拍会很重复，几乎像打击乐一样，就像节拍一样，它只交付了一年去做这类事情，好吧。你可以找到可以播放单声道节拍的应用程序，你也可以找到其他可以播放所谓的双耳节拍的应用程序，你也可以找到 YouTube 脚本或频道，它们会播放双耳节拍。顾名思义，双耳节拍会交付到两只耳朵，一种是某种打击乐的节拍模式到一只耳朵，另一种模式，或者至少是一种不同步的模式，交付到另一只耳朵。

所以在一年中，你听到的是 do, do, do, do, do, do, do。而在另一年中，你听到的是 do, doing, done。发生的事情是因为听觉系统在大脑脑干中的汇聚方式，以及产生所谓的双耳时间差。稍后我会解释双耳时间差。两只耳朵听到的两种节拍模式之间的差异导致大脑训练并映射到的一种第三种模式，并产生特定类型的脑波。

好的，所以在不赘述细节的情况下，双耳时间差是指，如果你听到右边的东西，比如我刚才在我的右耳右边弹了一下手指，信号会先到达我的右耳，然后才是那些声音信号，那些声波到达我的左耳。所以存在双耳时间差。并且有一个脑干区域，其中来自一只耳朵的信号和来自另一只耳朵的信号会汇聚。

并且你的神经系统实际上会进行计算，说这个信号先到达，另一个信号后到达。这些信号之间的差异就是双耳时间差。所以如果我在左右两侧同时弹响手指，在完全相同的时间，它们同时到达，那么双耳时间差为零，而如果一个先在右边，然后在左边，我在左边弹得不好，弹得很弱。

但是它在那里。然后在双耳时间差中存在延迟，双耳时间差具有特定值。好的，你明白了。双耳节拍的产生方式几乎简单得可笑，它会产生一种特定的双耳时间差模式，然后级联到大脑的其余部分，并将参与认知和行动的大脑四个区域以及其他区域置于特定的节奏中。

其中一些节奏，脑活动的波，是你可能听说过的，例如阿尔法波、西塔波或伽马波。现在我不喜欢过分依赖特定的脑波来进行特定类型的思考。这在九十年代和二十一世纪初非常流行，当时非侵入性地测量脑活动的方法（使用外部电极）使人们能够识别出，确实，阿尔法脑波与警觉状态有关，而其他一些脑波，例如较大的慢波，如德尔塔波，与睡眠或放松有关。

但总的来说，大脑的工作方式是，不同的脑波在不同的结构中、不同的时间产生。这些结合起来让我们产生快乐感、专注感或创造力。如果你查看双耳节拍的研究，并询问哪些类型的双耳节拍似乎有助于人们增强其大脑功能？

对于特定类型的任务，我们得到了一些非常有趣的答案，所以我们现在将回顾一下这些答案。似乎能带来记忆力方面的认知功能改善、反应时间改善和言语回忆改善的双耳节拍频率是 40 赫兹。现在它是不是正好是 40 赫兹？我们不知道，但如果想查找一个很好的参考文献，名为 Zao COL8TO 等人 2017 年的参考文献描述了这一点，我在这里引用。所以这是一个直接引用。

目前的发现与最近的一项研究结果一致，该研究还发现，听 40 赫兹节拍的参与者的反应时间更快。你可以在文献中找到许多这样的例子，其中大约 40 赫兹的双耳节拍（在某些情况下，精确地是 40 赫兹）以某种方式将大脑置于最佳状态，以进行学习、记忆和某些类型的回忆，包括言语回忆、数学学习等。所以对于那些对双耳节拍感兴趣的人来说，有很多免费的应用程序。

我不会特别推荐任何一个。只需搜索一个你喜欢的。你会发现的一件事是，许多这些应用程序将双耳节拍叠加到雨声或海浪声上，或者更确切地说，它们将海浪声和雨声叠加到双耳节拍上。

这似乎不如纯双耳节拍有效。人们已经探索了低频双耳节拍，例如 7 赫兹，这是对持续 30 分钟的 7 赫兹双耳节拍（叠加雨声或仅雨声）进行分析的结果。信不信由你，这表明立即回忆的记忆力显著下降。

好的。所以双耳节拍对我们来说总是有益的想法是错误的。

似乎随着频率向 40 赫兹移动，高频双耳节拍将是最有益的。在某些情况下，例如 15 赫兹的双耳节拍提高了言语记忆任务的准确性响应。这是一个复杂的记忆工作任务。

工作记忆是指记住电话号码的那种记忆。例如，如果我说 43211，你必须记住这个号码，保持在线就是我们所说的工作记忆。你很可能会在两三天后忘记它，你可以通过 15 赫兹的双耳节拍来改善工作记忆，而其他对照条件（5 赫兹和 10 赫兹的双耳节拍）都降低了工作记忆的准确性。

但是，当我查看文献并检查许多不同的研究时，我似乎总是回到这样一个结论：大约 40 赫兹（正负 5 赫兹）似乎最适合产生认知能力的提高、数学能力的提高，甚至各种类型的记忆回忆的提高。甚至在音乐表演中也是如此。你可能会想知道，听双耳节拍的人如何进行音乐表演？这是另一个惊喜。

我查看的许多研究并没有让人们在进行任务（记忆任务或音乐学习）时听双耳节拍。他们会在之前听 30 分钟。在某些情况下，人们在任务期间会听双耳节拍。

但是如果你决定使用双耳节拍，我推荐 40 赫兹作为开始的好地方。我不建议你对所有锻炼都这样做。我认为有充分的理由相信你可以逐渐适应它。

但是如果你要尝试，你可能会尝试先听 30 分钟的双耳节拍，同时做其他事情，比如吃午饭或散步，然后开始锻炼。因为请记住，当你开始听这些双耳节拍时，大脑不会立即切换到特定的振荡模式或脑波。这需要一些时间。

神经回路再次需要时间来参与。唯一会立即参与的神经回路将是那些具有反射性类型的回路，例如你踩到尖锐的物体并必须收回你的肢体，或者你突然因为令人沮丧的短信而感到压力，或者你突然因为令人愉快的短信而感到高兴。但是当涉及到将你的整个大脑状态转变为优化工作时，这需要一些时间。

所以再次强调，40 赫兹的双耳节拍。有很多应用程序、许多 YouTube 脚本，可能还有其他双耳节拍资源，希望是零成本的。你可以访问这些资源，而无需支付任何费用。

如果你找到一个你特别喜欢的，也许可以把它放在评论区，这样其他人也可以找到它，YouTube 将是最好的地方。随意放置链接或描述，这将是很棒的。再次强调，你不需要在做工作的同时听双耳节拍，尽管这也可以增强你的表现。

你们中的一些人可能渴望更多关于双耳节拍如何影响专注或减少反应时间的机制。这实际上已经被探索过了。这种 40 赫兹的双耳节拍模式似乎对多巴胺能系统有影响。我们有多巴胺。

多巴胺能通路参与许多事情，包括动机、视网膜对光的适应（大多数人不知道这一点），以及运动，这就是为什么患有帕金森氏症的人（他们有多巴胺神经元减少）实际上会出现运动缺陷等等。但是纹状体多巴胺与动机和专注密切相关。40 赫兹的双耳节拍似乎会增加多巴胺的释放。

这实际上是通过我们所说的自发眨眼率间接测量的。现在，我被指控在我的各种 Instagram 帖子，甚至在这个播客中，是一个不眨眼的人，或者是一个很少眨眼的人。作为一个重要的补充说明，没有任何证据表明很少眨眼的人是反社会者或撒谎者。

此外，你会听到人们说，那些喝很多酒的人，我们的社会中，绝对没有证据表明眨眼频率与任何事物相关，除了警觉性。现在，较长的眨眼与较低的警觉性相关。当我们感到疲倦时，我们往往会眨眼越来越长，直到我们进行长时间的眨眼，也就是睡眠。

我想长时间眨眼可能是死亡，但相当长时间的眨眼是睡眠。但事实证明，多巴胺神经元放电越多，我们眨眼越频繁。因此，它与我们的视觉窗口的重置有关。

这就是我们眨眼时发生的事情。眨眼和时间感知之间存在着整个关系，我们在时间感知这一集中讨论过。但就本次讨论而言，以下是结论。

40 赫兹的双耳节拍似乎会增加自发眨眼率，因为它会增加脑干和纹状体中多个位置的多巴胺传递。因此，这些双耳节拍在大脑中设置节奏的方式会招募多巴胺的释放，这种多巴胺的释放会导致动机和专注水平的提高。为什么是动机和专注？好吧，多巴胺实际上是制造去甲肾上腺素的底物。

多巴胺分子实际上会在体内转化为去甲肾上腺素。它们一起工作，就像多巴胺和去甲肾上腺素这样的近亲，为了让我们朝着一个目标前进，无论是身体运动还是精神运动。所以这是一个解释部分原因的机制。

至少部分解释了为什么 40 赫兹的双耳节拍可以增强我们的专注力、减少我们的反应时间，并且确实可以改善学习和记忆。接下来，我想谈谈运动在优化我们的工作空间中的作用，以及站立、坐着、躺下、踏步、踱步甚至骑自行车是否可以提高我们的工作产出和表现。在此之前，我想谈谈优化工作空间的两个方面，这些方面会在你的工作或学习生活中出现。

唉，这方面并没有很多科学依据，但我认为它们值得一提。我认为我可以就如何以对你有益的方式处理这些问题提供一些建议。第一个是中断。

如果你上网询问如何避免中断，人们会说，好的，如果你家里有孩子，或者即使你没有，你在工作，你有一个灯，比如一个录音灯，上面写着“现在很忙”或在门上贴一个标志，上面写着“除非紧急情况，否则不要打扰”或“随意敲门”或“根本不要敲门”。多年来，我使用了不同的策略。我是一个非常努力地控制我的时间和专注力的人。

但当然，作为实验室主任，我会有人过来谈论事情。当然，我们有电话，我们有电脑，人们有机会联系我们。中断确实会严重损害我们集中注意力。

这不仅仅是当我们被打扰时一两分钟或五分钟的分心。它还与重新让大脑回路进入专注模式所需的时间有关。所以这真的是双重打击。

现在我们没有人，包括我自己，想变得粗鲁、残酷或与世隔绝。而且很多时候，中断会带来令人难以置信的见解，人们会提供支持和非常有用的东西，这些东西对我的工作日至关重要，也可能对你的工作日和学习日至关重要。但我从我的研究生导师那里学到了一种非常有效的方法。

同样，没有同行评审的数据来支持这一点。这只是我的经验。但这是一个专注力极强的人，生活非常忙碌，通勤时间很长，有孩子，有敏感的实验室等等。

她会做的是，如果我回来问问题，如果有人过来问问题，她会承认他们的存在，但不会把身体转向他们。所以她之前没有把电脑对着门，我认为这是一种致命的……或者说，对专注来说是致命的，一种布置工作空间的方式。所以她的电脑对着墙。

门是紧闭的，尤其对那件事来说。我会结合一下，我有个问题。她会说“是的”，所以她承认我的存在，但她不会……

实际上，只有她的身体告诉我，告诉我这次谈话不会持续很久。无论我站在那里多久，我问的问题她从不转向我。通常会把这些谈话保持得很短很短。

我们还有其他的设计会议，我们会面对面。另一种方法，我承认，我的大学同学以前用过，不一定是斯坦福，但在其他地方，就是简单地拒绝别人提出的任何要求。所以如果有人敲门，他们就会对着门大喊“不”。或者如果有人说，“我能打扰你一下吗？”他们会说“不”。

或者如果有人说，“我有些事想告诉你”，他们会直接说“不”。他们会一直这样做，直到那个人走开。这实际上非常有效。这些是我认识的一些最有效率的人，并不总是最友善的人，但其中一些人非常善良。

我见过的另一种方法，实际上，这是……嗯……一位曾做客 Huberman 实验室播客的嘉宾使用过的方法，一位效率极高的人，他……嗯……我避免说出他的名字，但他实际上，尽管可以选择，拥有一个很大的办公室，却会把自己放在一个工作空间里，那实际上是一个清理干净的壁橱，里面有一张桌子、一盏小灯，完全黑暗——这违反了我之前或在此之前谈到的所有内容。关于高高的天花板、充足的阳光等等的一切，他都会在壁橱里一盏台灯下工作，仍然在工作，通风极少。这就是我所说的地狱，然而他却是地球上最有效率的人之一。

而且，非常非常难找，实际上不知道他的壁橱在哪里，结果他有好几个这样的壁橱，他会从一个壁橱换到另一个壁橱，以避免分心。所以我提到了这些极端情况。我认为我们大多数人都处于另一个极端。

这就是为什么我提到它，那就是我们大多数人都喜欢一些社交互动和欢迎，或者至少以一种欢迎被打扰的方式来设置我们的环境。我们必须对此非常非常小心。现在在数字领域，我已经提到了一些我们可以作为实用工具来限制干扰的事情。

一种是使用 Freedom 程序。另一种方法是简单地关闭 Wi-Fi。如果你需要在线浏览，正在进行任何形式的研究，那就不可能了。

关掉手机。我有时会把我的手机调到飞行模式。如果这不管用，我就把它锁在保险箱里。我做过。我把它放在车外。

这都取决于一个人的自律程度，正如你可能从你自己的经验中知道的那样，它往往会忽高忽低。有时我们比其他人更擅长避免这些干扰。所以，如果你发现自己很难减少这些干扰，你可能需要采取更周全的措施。

我要说的是，我实验室里一位效率极高、注意力集中的研究生，每天都有一个习惯。她会拿走她的手机，我不知道，她是否会把它开关机。她只是把它放在抽屉里，然后开始做实验，一整天都在做实验，上课，与我们其他人热烈地讨论，然后在一天结束时拿出她的手机离开。

我认为这种行为与她的高效率并不相关。我认为，能够摆脱手机的束缚，将是许多人成功或失败的关键所在。我是一个经常在一天中定期使用手机的人，原因有很多，但我确实会尽量在一天中留出大段时间，要么是飞行模式，要么是完全与我物理隔离。当我说是大段时间时，我可能每隔一小时就会把手机调到飞行模式，甚至两三个小时都不碰手机。

那么，在工作时坐着好还是站着好，至少就注意力和效率而言呢？答案是两者兼而有之。已经有许多系统研究探索所谓的升降桌。

所以这些是可以调节高度的桌子，让站立成为最佳做法。然后它们可以降低到一个高度，让坐着成为最佳做法，或者说最轻松的做法。结果证明，仅仅坐着对我们来说很糟糕。有很多研究表明，那些每天坐着工作五、六、七个小时的人，都会出现各种各样的问题，比如睡眠、颈部疼痛、认知能力下降等等，不胜枚举，心血管疾病、消化不良等等。甚至可能对盆底肌产生一些压力影响，这取决于使用的椅子。

但是，站着的人情况稍微好一些，许多健康指标都有所改善，但是那些在同一天在同一张桌子上坐着和站着的人，或者如果他们没有升降桌，从一张桌子换到另一张桌子，那么这样做是最好的。好消息是，很容易把桌子改造成升降桌，只要堆放一些盒子就可以了，我有时也这样做，或者堆放书籍。如果你喜欢，也可以购买一些底座之类的物品，以便把你的电脑抬高。

当然，也有一些带马达的桌子，还有一些带曲柄的桌子，它们在类型和是否有马达方面都有各种各样的变化，以及这些东西的成本。所以它们的成本可以从非常低的成本（放置盒子或书籍来创造一个站立式办公桌）到在某些情况下非常高的成本。现在有趣的是，如果你看看科学的本质，你会发现那些每天减少一半坐着时间的人，比如说，他们每天工作七个小时，他们决定在这七个小时中站立三个半小时。

而且，他们是否在一个时间段内完成这三个小时，或者将其分成更短的半小时，然后坐半小时，来回切换，这甚至不清楚。这种改变显示出令人难以置信的显著效果：减少颈部和肩部疼痛，提高主观健康状况、活力和工作相关环境，也许最重要的是，就今天的讨论而言，认知能力和接受新任务以及认知能力的提高。有一些研究，如果有人想探索，他们可以……更详细地探索这一点。

我也会提供一个链接。嗯……我指的是一篇名为“工作场所升降桌干预对健康和生产力的影响”的文章。我喜欢这篇论文，因为许多论文都关注升降桌对健康的影响，并试图让人们燃烧更多卡路里，改善姿势，缓解颈部疼痛，避免驼背，但没有关注生产力。

这篇论文特别关注生产力指标，有自己的研究，也参考了许多重要的研究。这对我和你意味着什么？嗯，我一直使用站立式办公桌，或者某种变体，这意味着我们可能应该大约一半时间站着工作，一半时间坐着工作，但不是一直坐着或一直站着。

如果你必须选择一种方式，站着比坐着要好。如果我们一直站着会发生什么？嗯，这也会产生一些姿势问题，例如稳定性和疲劳。

我有一个好朋友……嗯……在运动、物理康复和生理学领域，凯利·斯塔尔，他在所有这些方面都非常出色，他总是说，“你知道，我们不是为了整天坐着而设计的，但我们也不是为了整天站着而设计的。”我认为这是对的。如果我们要回顾我们物种几十万年的历史，我们会发现，事实上，我们确实会坐下。

我们会躺下。我们不是整天站着。也就是说，至少在美国，大多数人都没有获得足够的日常心血管运动和活动。

在办公桌旁站立可以改善其中一些健康指标，并且再次可以提高生产力，这可能是因为我之前谈到的那些姿势效应，当我们躺下时，我们的脑干（如果可以这么说的话）的警觉性往往较低，参与警觉的脑干回路的激活较少。事实上，那些参与某种身体唤醒效应的回路会被激活。当我们直立起来，站着或坐着，尤其是站着时，那些负责警觉的脑干回路就会启动，这将使保持专注更容易。

如果你要开始站立一半的工作时间，你会注意到这需要几天时间来适应。你会发现自己会从一边换到另一边，你肯定想穿舒适的鞋子。有些人会在木地板上这样做。

其他人觉得在毯子上比在木地板上更不舒服。你必须弄清楚什么适合你。但是，我适应了一段时间后，现在大约十年了，我发现我不能坐太久，否则我就想站起来了。

我的站立时间可以从三十分钟到两小时不等，尽管两小时会有点长。我会发现自己有点靠在桌子上，偏向一边。所以，再次强调，这个想法是站着，而不是靠在桌子上，显然，你在打字或写作时会有一些倾斜，但这正是文献所支持的。

还有一些文献讨论在办公桌下进行身体活动，比如跑步机，事实上，现在有一些自行车可以让人们在办公桌下踩踏板，有点像独轮车，但不是独轮车，这可能对工作效率有益。所以让我们来看看这些数据怎么说。我指的是一篇由弗罗德·沙姆（FROD SHAM）作为第一作者发表的研究文章。弗罗德·沙姆（FROD SHAM）。

这是一篇发表在《Plus One》上的研究文章。这篇文章的标题是：《主动式工作站的类型重要吗？对休息、骑自行车和跑步机主动式工作站之间认知和打字性能的随机比较》。

令人惊叹的是人们会做这样的科学研究。我认为这很棒。我们还能从哪里获得关于这些问题的同行评审数据呢？

首先，在任何认知或打字结果方面，骑自行车或跑步机工作站之间没有显著差异。所以，人们在办公桌下跑步机跑步还是骑自行车似乎并不重要。所以这些将是静止的跑步机。

它就像一个传送带，人们在上面行走，有时非常缓慢。我猜有人会走得更快。纽约人可能会走得更快，加州人可能会走得更慢，加州人。

所以我可以说这个笑话，但是没有……在跑步机和骑自行车工作站之间没有显著差异，人们在打字或工作时，或者在打电话时，都在骑自行车。所以这似乎真的无关紧要。所以，如果你要采用这些所谓的主动式工作站，那就决定你更喜欢使用哪一种。

就结果而言，这似乎并不重要。现在这项研究涉及到观察 137 名年轻人。他们进行了多次会议，首先，他们在不同名称的测试中完成了认知和打字测试。

如果你愿意，也可以查阅这些测试，嗯……以及侧翼任务。所以这些是注意力之类的任务。然后他们要么使用跑步机，要么骑自行车。

然后进行比较，并运行统计数据。基本上，他们发现，与仅仅坐着工作的人相比，在任何类型的主动会议期间，注意力和认知控制分数都有统计学上的显著提高。所以他们比较了坐着、骑自行车和跑步机。

然而，在主动会议期间，言语记忆分数实际上下降了。所以我要重复一下，与仅仅坐着工作的人相比，跑步机或骑自行车工作站提高了注意力和认知控制分数。然而，在主动会议期间，言语记忆分数下降了。再次重申，骑自行车和跑步机工作站之间没有区别。这很有趣。

正如作者所说，我建议主动式工作站，无论是步行还是骑自行车，不仅有助于改善卡路里消耗、身体活动、循环等等，而且尤其是在完成认知任务或需要专注但不需言语记忆回忆的任务时。至于为什么言语记忆回忆受到负面影响，我们不知道，可能是因为人们呼吸有点急促，也可能是步行和交谈在神经系统中似乎不相容。虽然我不了解这一点，但我认识很多人可以同时步行和交谈。

但是，如果你要探索这些跑步机，或者你要探索这些骑自行车的工作站，你可能不想在需要高度言语表达的工作中这样做，也许更适合数学工作、分析工作甚至创造性工作。但任何涉及非常精确或详细的言语回忆的工作。

坐着或站着似乎是更好的选择。如果你想知道为什么骑自行车或跑步机会在认知的各个方面产生影响，我们可以推测一下，我之前谈到过这一点。但是，任何时候我们通过自己的行动、自己的努力产生前进的动力，通常情况下，如果我们在户外，我们不会在跑步机上，或者我们在骑自行车，或者在跑步，甚至在摩托车上或汽车上，我们会有所谓的相反流动。

而且，这种光流已知会使大脑中与警觉甚至恐惧相关的某些区域平静下来。这就是诸如EMDR之类的疗法（眼动脱敏与再处理疗法）的基础。然而，仅仅参与所谓的中央模式发生器（我们脑干和脊髓中的神经元，它们参与重复性运动）的行为，也能减少大脑中与焦虑和警觉相关的某些区域的活动。因此，一种纯粹的推测，但并非没有根据的推测是，在办公桌旁跑步或骑自行车会减少焦虑，从而使其他方面的表现得到改善。

我认为更可能的解释是，无论何时我们进行行走运动，我们都会促使神经调节剂的释放，例如多巴胺、去甲肾上腺素等等，这些物质会进一步提高整体警觉水平。我认为这是更可能的解释，因为很难想象仅仅减少焦虑如何能直接导致认知能力的这些改善，正如我刚才提到的研究中的受试者一样。平均而言，仅仅通过运动，受试者就体验到了认知能力的提高。

好吗？这并不包括任何光流，因为跑步机或自行车是静止的。因此，我们可以排除这种光流。

这表明，当我们运动时，我们会募集与所谓的特定激活系统、去甲肾上腺素系统等等相关的调节剂，这会将大脑置于某种模式中。我们不知道。我们只能推测某种模式，也许是伽马波或其他某种波形模式，这会带来更高的专注力和注意力水平。

尽管如此，在办公桌旁跑步或骑自行车并不能证明会提高认知能力。我们一直在讨论工作空间优化，前提是您并非每天都在同一个地方工作。我试图做的是为您提供一套经过验证的工具，这些工具可以提高您的专注力和认知能力，并将这些工具置于特定类型工作的框架内。让我们回顾一下今天我们讨论的一些基本要素。

首先，在您一天中的第一部分，即醒来后零到九个小时，您需要明亮的光线，尤其是头顶的灯光，尽可能明亮，但不要感到不舒服，当然也不要感到眼睛或身体其他部位有任何疼痛。明亮的光线会带来最大的警觉状态。此外，尽量将您正在关注的东西直接放在您面前，但不要让它延伸到您眼睛的两侧太远。

尝试创建一个相当受限的视觉窗口，就像我们所说的那样。如果可以的话，尽量将您正在关注的东西放在至少与鼻子齐平或更高的位置，这可能需要一些工程设计或创造力才能做到这一点。但这将是最有益的。

尽量避免斜倚，尽量避免坐着。尽量站立至少半天。这是一个很好的目标，达到这个目标可能需要一些时间。此外，如果您要使用声音作为刺激来提高专注力和警觉性，请尽量避免长时间（超过一小时左右）接触白噪声、粉红噪声或棕色噪声，这实际上可能会损害听觉系统，至少也是有压力的，即使您可能没有注意到，这是一种背景水平的无意识压力，这对您没有好处。相反，如果您要使用特定类型的声频，请考虑使用40赫兹的双耳节拍，不是单耳节拍，而是在特定锻炼前后30分钟使用40赫兹的双耳节拍。我不会一直依赖双耳节拍，每天都用。

我认为这可能会导致它们失去效力，仅仅是因为听觉系统会对其进行衰减，并且实际上会产生适应性。仅仅因为您可以进入一个有空调吹风的地方，然后它停止了，您感到放松，但在此之前您并没有想到空调，这告诉您您的听觉系统已经对其进行了某种程度的衰减，但它仍在影响您的系统。我们说您正在感知它，但并没有意识到它。您可以做其他一些事情来改善您的工作空间优化，例如像我之前提到的那样，站立半天。

但是，如果您对此感兴趣，或者您觉得跑步机适合您，请找一台您可以走动的静止跑步机。我以前从未尝试过这个，也许在这个节目之后，根据我在同行评审的研究中读到的内容。跑步机似乎是一种提高警觉性和认知能力的有趣方法，这一点非常引人注目。

我不确定我会采用骑自行车的方法，因为我无法想象您同时骑自行车和打字。这感觉有点像“拍手、拍头”那种感觉，但对我来说，无论出于何种原因，这仍然感觉有点认知运动冲突。但这只是我的偏见。

您知道如何骑自行车，但无论如何，您可以选择您的偏好。您可以做其他一些事情来提高您的工作场所绩效，那就是考虑“大教堂效应”。如果您要在一天中的任何时间进行分析工作，请面向一面墙或两面墙，就像我描述的那样，但在一天中的任何时间，对于那些有正确答案的详细分析工作，学习乐谱，学习数学，试图找到问题的解决方案，无论这是否真的是一个解决方案，它也可能是一个人际关系问题。

然后尝试进入一个天花板相对较低的环境。如果您无法进入天花板较低的环境，您可以考虑戴宽边帽，甚至戴帽衫，甚至只是低头，或者把手放在眼睛上方，也就是眉毛的水平位置。换句话说，降低天花板。

这是“大教堂效应”对分析性能的基础。相反，如果您有兴趣进行头脑风暴或创造性工作，您正在创作新的东西。您正在创作任何类型的艺术作品。

考虑进入一个天花板很高或没有天花板的环境。或者，如果您戴着宽边帽或帽衫，也许可以把它摘掉。同行评审文献中的数据支持这些做法。

如果您想开始采用这些方案，请务必这样做。没有理由为什么您不能只采用其中一两个方案。例如，没有理由为什么您不能在一周中的几次使用双耳节拍，并尝试进入一个天花板较低的环境来进行详细的工作，但您也可以采用所有这些方案。

当然，您可以做很多其他事情来提高工作效率和生产力。我在之前的剧集中讨论过这些问题，尤其是在关于专注力和动机的剧集中。您可以服用一些可以提高多巴胺水平的补充剂，例如。

有一些工具可以帮助您提高专注力，例如，在开始专注的锻炼之前，将您的视觉注意力集中在一个位置30到60秒。这已被反复证明是有效的，来自Emily Balcetis和她的同事。在关于专注力的剧集中，我引用了一些研究，这些研究实际上已经测试并在不同的学校中部署了这种方法。

让孩子们做一个专注的任务，让他们看着一个特定的视觉目标30到60秒，然后做一些数学题，即使是那些患有注意力缺陷多动障碍的人等等，也能看到专注力和注意力方面的显著提高。因此，没有理由为什么您不能也应该将我们今天讨论的实用工作空间优化解决方案与我们在关于专注力、多动症和动机的剧集中讨论的神经优化解决方案结合起来。请务必将它们结合起来。

这就是您实现最佳专注状态的方式。这就是您实现最佳创造力状态的方式。我还想再次承认这样一个事实，即人们带着不同的预算和不同的限制来应对工作空间优化的挑战。有些人有孩子在家。

有很多干扰。有些人没有。我希望今天我能提供的信息能让您在工作空间环境中做出细微的甚至重大的调整。

还有一点我没有涉及，我想简要介绍一下，那就是您不必总是始终在同一个地方工作。如果您愿意，您可以从家搬到咖啡馆。您可以从办公室搬到家。

您也可以在家里不同的位置之间移动。我有一个关于这方面的简短轶事。我仍然参加很多科学会议，当时很多科学会议都是面对面的。

总有一些人似乎在这些非常长的会议中保持参与。我们说的是每天七到八个小时，有时是晚间会议，有时这些会议会持续四、五甚至六天。这些会议很长，演讲的质量也参差不齐。

我注意到那些在整个会议中都保持清醒的人。我注意到那些能够在这个会议室中保持高度警觉的人有一个习惯，那就是在每次会议后，有时甚至在演讲之间，都会换一个座位。我实际上与一位这样做的一位同事讨论过这个问题。

我说，这是有意识的吗？你总是从一个地方移动到另一个地方吗？他说，是的，我只是在一个地方待着。

我只是从这个特定的视觉角度看着屏幕。我发现，无论演讲有多有趣，一两个演讲之后，我就会开始走神。我的思绪会走神，事实上，有时我会睡着。所以我开始练习从一个空间移动到另一个空间，或者说在一个房间内从一个座位移动到另一个座位。效果非常好。

我认为效果非常好，因为这再次与我们的视觉系统驱动我们大部分认知之间的关系有关，对吧，我们的视觉系统驱动我们的思维，而新的视觉环境更有利于提高警觉性。您不希望事物过于新奇、可怕、具有威胁性或令人焦虑，以至于它们会分散您对工作的注意力。但我认为这就是为什么打开音乐、从室内环境移动到办公室、咖啡馆或户外环境，反之亦然，即使是在同一天，也能带来更高的生产力水平的部分原因。

我还想承认，我今天所介绍的内容肯定没有穷尽所有可以创建的工作空间优化工具的类型。因此，我希望您能提出您发现有用的任何工作空间优化工具。请将它们放在YouTube的评论区。

这是其他人们也能看到它们并阅读它们最好的地方。也许在未来的剧集中，我会根据您的建议尝试其中一些工具。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

这是一个极好的零成本支持方式。您也可以在YouTube上在评论区发表评论，给我们反馈。您可以为我们想邀请到Huberman实验室播客的未来嘉宾提出建议。

总的来说，您可以提出问题。我们最终会阅读所有评论，它们确实会影响我们未来的内容。请也在Apple和/或Spotify上订阅。

在Apple上，您有机会给我们留下五星评价。请查看本播客剧集开头提到的赞助商。这是支持播客的最佳方式。

我们还有一个Instagram和Twitter账号，都是hubermanlab。在那里，我教授神经科学和神经科学相关的工具，这些信息和工具通常与播客中的主题重叠，但有时它们与播客中涵盖的主题和内容不同。

因此，请关注我们的Instagram和Twitter。正如今天剧集开头提到的那样，我们现在与Momentous补充剂公司合作，因为他们生产的是绝对最高质量的单一成分配方，并且他们提供国际运输。如果您访问livemomentous.com/huberman，您会发现许多在Huberman实验室播客的每一集中都讨论过的补充剂，您还会发现与这些补充剂相关的各种方案。

再次感谢您加入我，一起讨论关于工作空间优化的科学和同行评审文献。我希望一些，如果不是全部，工具对您有所帮助。一如既往，感谢您对科学的兴趣。